Plano Alimentar Mirna Castello- Maio

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Plano Alimentar Personalizado: Mirna Castello- Maio Data: 15/05/2017 – Seguir as orientações por 40 dias e marcar nova consulta.

Refeição 1 – Desjejum – 8hs Aumentando o seu aporte de nutrientes! 1 copo de shake (escolher 1 das opções da receita em anexo) + 1 xícara de café preto com 1 colher de café de óleo de coco orgânico ou canela em pó polvilhada por cima. Adicionar ao shake 5g de glutamina todos os dias. PARA ACOMPANHAR: OPÇÃO 1: Mingau de banana com cereais (vide receita); OPÇÃO 2- Panqueca proteica (vide receita). OPÇÃO 3- Panqueca de banana (vide receita)

Refeição 2 – Colação – 11hs OPÇÃO 1- Chips de banana verde (vide receita); OPÇÃO 2- Gelatina de Agar-ágar (vide receita).

Refeição 4 – Almoço –13:30/14hs - Nutrindo! Salada verde de entrada sempre!!! Porção de carboidrato: 2 colheres de servir de arroz integral que podem ser: arroz cateto, arroz negro, arroz 7 grãos ou integral. Pode substituir o arroz por macarrão sem glúten na mesma proporção OU 2 pedaços de raízes (inhame, aipim, batata doce). O alimento integral sempre contém maior número de fibras, que ajudam a diminuir a liberação de insulina, garantindo a diminuição da gordura abdominal. Porção de leguminosas (opcional): 1 concha. As leguminosas podem ser: feijão (vermelho, preto ou fradinho), ervilha (fresca ou congelada, nunca enlatada), lentilha ou grão de bico.

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Porção de legumes: Couve-flor, brócolis, couve manteiga (se preferir, em anexo coloquei umas receitinhas que usam esses legumes!) Pode consumir qualquer legumes cozidos mas estes são os eleitos para essa fase da dieta! Porção de proteína: 120g de peixe ou crustáceos (hadoque, linguado, namorado, salmão, sardinha e tilápia) ou substituir por 2 a 3 ovos cozidos. O preparo do peixe deve ser somente assado, cozido, grelhado, ensopado ou na pressão. Evite frituras. Consumir bastante peixe! Pode consumir carne vermelha 1x/semana e frango 1x/semana. Dar preferência ao peixe. Usar nas preparações azeite ou óleo de côco para refogar quando necessário. Usar sal rosa do Himalaia ou sal marinho. Não usar condimentos prontos como tempero (caldos de carne, sazon, entre outros). Usar ervas e especiarias, pois elas tem propriedades antioxidantes e digestivas. Sobremesa (opcional): 2 fatias de abacaxi ou 1 laranja.

Refeição 5 – Lanche da tarde – 17hs OPÇÃO 1 - 50g de barrinha de castanhas e banana (vide receita) OPÇÃO 2 - 350ml de ½ abacate ou avocado batido com leite vegetal e 2 tâmaras + 2 pães de queijo funcionais (vide receita).

Refeição 6 – Jantar – 18:30/19hs Opção 1 - Hamburguer de frango, quinoa e tahine + salada verde; Opção 2 - Torta low carb; Opção 3 - Salada de quinoa e grão de bico; Opção 4 - Hamburguer de atum + salada verde. Vide receitas em anexo. Refeição 6 – Ceia – 22:30hs Leite boa noite 1 xícara de leite de amêndoas (240ml) ¼ de colher de chá de cardamomo em pó Av. das Américas, 16150 - sala 202 - Recreio Medical Center Tel. 21 2197.6785 | 21 2197.6700 | 21 8037.4600 | [email protected]

¼ de colher de chá de cúrcuma em pó ¼ de colher de chá de canela em pó (1g) MODO DE FAZER: Aqueça ligeiramente o leite de amêndoas. Acrescente as especiarias, misture bem e tome em seguida.

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RECEITAS PARA O PLANO ALIMENTAR

SHAKES Shake de abacaxi com coco 3 fatias de abacaxi 2 xícaras de leite vegetal 1 colher de sopa de óleo de coco 2 colheres de sopa de semente de chia 6 cubos de gelo Shake de maracujá com coco 1 maracujá 2 xícaras de leite vegetal 1 colher de sopa de óleo de coco 2 colheres de semente de chia 6 cubos de gelo Shake de romã 2 xícaras de sumo de romã sem açúcar 2 maçãs sem casca 1 xícara de leite vegetal 1 colher de sopa de flocos de quinua 1 colher de sopa de linhaça dourada 6 cubos de gelo

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MINGAU DE BANANA COM CEREAIS 1 banana média (125 g) 1 xícara de leite de arroz com amêndoas (240 ml) 2 colheres de sopa de amaranto em flocos (15 g) 1 colher de sopa de quinoa em flocos (10 g) 2 colheres de sopa de uvas passas (25 g) 1 colher de sopa de lascas de amêndoas (10 g) ¼ de colher de chá de canela em pó (1 g) 1- Descasque a bana e corte em rodelas finas. 2 - Coloque em uma panela o leite, o amaranto, a quinoa, a banana e as uvas passas. Deixe aquecer até ficar na consistência de mingau. 3 - Desligue e acrescente as lascas de amêndoas. Polvilhe a canela por cima. Sirva ainda quente. PANQUECA PROTEICA 2 colheres de sopa de farinha de arroz integral (20 g ) 3 colheres de sopa de proteína vegetal (pode ser wheyprotein) sem sabor (25 g) 2 colheres de sopa de quinoa em flocos (15 g) 2 colheres de sopa de amaranto em flocos (20 g) 1 colher de sopa de óleo de côco (15 ml) ¼ de colher de chá de sal marinho (1 g) 1 xícara de leite vegetal (240 ml) 1 - Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até obter uma massa lisa, sem grumos. 2 - Unte uma frigideira antiaderente pequena com 1 fio de óleo de coco e leve ao fogo baixo. Use uma concha para despejar um pouco da massa. Doure lentamente de um lado e só então

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vire para dourar do outro lado. Sirva em seguida. Pode guardar em geladeira a massa por até 3 dias. PANQUECA DE BANANA 1 banana prata bem madura 2 claras 1 col. sopa de aveia sem glúten ou quinoa em flocos canela a gosto. Modo de fazer: Misturar bem, colocar 1 fio de óleo de coco na frigideira e tirar o excesso com papel. Colocar a massa, abaixar o fogo e tampar. Grelhar os dois lados. No final pode colocar mais canela por cima. OBS: Caso queira, pode colocar no microondas por 3-4 min em um potinho de vidro. CHIPS DE BANANA VERDE 7 bananas verdes (680 g ) 1 colher de sopa de azeite (15 ml) Sal e pimenta do reino moida na hora a gosto 1 - Deixe as bananas na geladeira por 1 hora, mais ou menos, para ficarem firmes na hora de fatiar; 2 - Descasque as bananas e corte-as em tiras usando uma faca bem afiada ou com um ralador para obter tiras finas e uniformes. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture para temperar; 3 - Disponha as bananas em uma assadeira antiaderente. Asse em forno pre-aquecido a 220 graus C por 20 minutos. GELATINA DE ÁGAR-ÁGAR 1 kiwi (110 g) 7 morangos médios (80 g) 1/3 de xícara de mirtilos (50 g) 1 xícara de água filtrada (240 ml) Av. das Américas, 16150 - sala 202 - Recreio Medical Center Tel. 21 2197.6785 | 21 2197.6700 | 21 8037.4600 | [email protected]

1 pacotinho de ágar- ágar (6 g) 2 xícaras de suco de laranja (480 ml ou 4 laranjas médias) 1- Descasque o kiwi e corte em cubinhos. Fatie finos os morangos. Lave os mirtilos. 2- Aqueça a água em fogo baixo. Acrescente o ágar-ágar, mexendo sempre para não grudar no fundo. Depois de mais ou menos 3 minutos, retire do fogo. 3 - Deixe amornar um pouco, adicione o suco de laranja e misture. Quando começar a firmar, junte as frutas, esse intervalo, apesar de curto, serve para não ocorrer choque térmico nas frutas e para elas manterem suas cores bem vivas. 4- Transfira para potes individuais e leve a geladeira até firmar.

RECEITAS PARA A PORÇÃO DE LEGUMES DO ALMOÇO BIFE DE COUVE-FLOR COM VINAGRETE Serve 2 pessoas 1 couve-flor 2 colheres de chá de azeite Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto. 1- Para esta preparação, vamos usar apenas 1 parte da couve-flor. Com uma faca, corte duas fatias centrais, com cerca de 2cm cada - a fatia tem de ser grossa mesmo, para não quebrar. Lave as fatias sob água corrente e reserve o restante para outro preparo. 2 - Leve uma frigideira grande (ou bistequeira) ao fogo médio. Pincele 1 colher (chá) de azeite em cada fatia de couve-flor, tempere com sal e pimenta-do-reino moída na hora e coloque na frigideira quente para dourar por cerca de 3 minutos, sem mexer. Com uma pinça, vire as fatias para dourar do outro lado. Transfira para um prato e sirva a seguir com o molho a vinagrete. Para o molho vinagrete 2 tomates em cubos pequenos ½ cebola roxa picada fino 3 colheres (sopa) de azeite Av. das Américas, 16150 - sala 202 - Recreio Medical Center Tel. 21 2197.6785 | 21 2197.6700 | 21 8037.4600 | [email protected]

1 colher (sopa) de vinagre Salsinha picada a gosto Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto.

PURÊ DE COUVE-FLOR Serve 2 pessoas 1 couve-flor 1 ½ (chá) de água 1 ½ de chá de leite 1 folha de louro 1 colher (chá) de sal 1- Descarte as folhas e a base do talo e corte a couve-flor, incluindo o talo, em pedaços médios. Transfira para uma tigela, lave bem com água e escorra. 2- Numa panela média, coloque a couve-flor lavada, a água, o leite e a folha de louro. Tempere com sal e leve em fogo médio. Quando ferver, deixe cozinhar por cerca de 15 minutos até a couve ficar macia. 3 - Desligue o fogo e reserve 1 xícara (chá) do líquido do cozimento. Descarte a folha de louro e transfira a couve sem o líquido para o liquidificador. 4 -Bata até deixar o purê bem liso e cremoso - se necessário, acrescente, aos poucos, o líquido do cozimento reservado. Se preferir, use um mixer. Prove, acerte o sal e sirva a seguir. COVE-FLOR ASSADA COM PÁPRICA Serve 4 pessoas 1 couve-flor ¼ de xícara (chá) de azeite 2 colheres (chá) de páprica Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto Av. das Américas, 16150 - sala 202 - Recreio Medical Center Tel. 21 2197.6785 | 21 2197.6700 | 21 8037.4600 | [email protected]

1 - Pré-aqueça o forno a 220 graus C. 2 - Descarte as folhas e corte a couve em quartos: corte na metade, no sentido do comprimento, e cada metade ao meio novamente - assim os floretes ficam unidos pelo talo central. Lave sob água corrente e transfira para uma assadeira média. 3 - Numa tigela, misture o azeite com a páprica, sal e pimenta. Regue os pedaços de couve com o azeite temperado e espalhe com as mãos para cobrir toda a superfície dos floretes. 4 - Leve ao forno para assar por cerca de 40 minutos, até dourar - na metade do tempo, vire os pedaços com uma pinça. Retire a couve do forno e sirva a seguir.

BRÓCOLIS COM PIMENTA E CASTANHA DE CAJU Serve 4 pessoas 1 maço de brócolis 2 dentes de alho 1 pimenta dedo de moça 1 limão siciliano 1 colher de sopa de azeite 1/3 de xícara de chá de castanha de caju torrada, sem sal e picada Sal a gosto 1 - Corte as folhas de brócolis e reserve caso queira fazer outra preparação (elas refogadas ficam uma delícia!!!) . Corte e descarte a base grossa dos talos e, com descascados de legumes, retire as fibras externas dos talos maiores, com cuidado para não desmanchar os floretes. 2 - Corte os ramos maiores ao meio no sentido do comprimento - da base do talo até o florete - para que todos fiquem do mesmo tamanho e cozinhem por igual. Lave com água corrente e deixe escorrer. 3 - Lave e seque o limão e a pimenta dedo de moça. Fatie a pimenta em rodelas finas e corte o limão em quartos. Com a lateral da lâmina da faca, amasse os dentes de alho e descarte as cascas - não precisa picar.

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4 - Leve uma frigideira grande, de preferência anti-aderente, ao fogo baixo. Quando aquecer, regue co azeite e doure o brócolis em etapas - não coloque todos de uma vez, eles precisam ficar em contato com o fundo da frigideira. Tempere com sal e deixe dourar por cerca de 5 minutos, virando com uma pinça até ficarem macios e tostados. 5 - Na última leva, adicione a pimenta fatiada e os dentes de alho para dourar junto com o brócolis. Transfira os ramos para uma travessa e regue com o azeite, as rodelas de pimenta e o alho que estavam na frigideira. 6 - Na mesma frigideira, doure os quartos de limão. Sirva os brócolis quentes com as castanhas picadas e os limões para espremer na hora.

BRÓCOLIS NO VAPOR COM MOLHO DE SHOYU Serve 4 pessoas 1 maço de brócolis ninja 2 colheres de sopa de shoyu light 3 colheres de sopa de açúcar mascavo Caldo de 1 limão 1 colher de sopa de óleo de côco sem sabor ou azeite ½ colher de chá de pimenta calabresa seca 1 talo de cebolinha fatiada 1 - Descarte a base grossa do talo. Sobre uma tábua, vire o maço de brócolis de ponta cabeça e corte em floretes médios. Lave bem sob água corrente e deixe escorrer em uma peneira. 2 - Complete 1/3 do volume da panela com água e leve ao fogo alto. Assim que começar a ferver, transfira os floretes de brócolis para uma peneira de cozimento a vapor e encaixe sobre a panela. Diminua o fogo, tampe o cesto e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos, até ficar macio. 3 - Enquanto isso, prepare o molho: num pote de vidro com tampa, junte e chacoalhe bem o shoyu light, o açúcar mascavo, o caldo do limão, a pimenta e o azeite ou óleo de côco. 4 - Disponha os floretes em um prato, regue com o molho e finalize com a cebolinha fatiada. Sirva a seguir.

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CHIPS DE COUVE-MANTEIGA ASSADA Serve 4 pessoas 2 maços de couve 50g de manteiga em cubos Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto 1 - Pré-aqueça o forna a 180 graus C. 2 - Lave e seque bem as folhas de couve. Rasgue as folhas grosseiramente e transfira para uma assadeira grande. Distribua os cubos de manteiga sobre a couve e tempere com sal e pimenta. 3 - Leve ao forno e deixe assar por 25 minutos até ficarem bem crocantes - na metade do tempo, vire as folhas com uma espátula para assar por igual. Retire do forno e deixe esfriar antes de servir. Caso sua assadeira seja pequena, asse em duas etapas.

BARRINHA DE CASTANHAS E BANANA Rende 9 barrinhas Sugestão: As castanhas podem ser substituídas por outras oleaginosas torradas sem sal, como amêndoas. 1 ½ colher de sopa de castanhas do Pará (20 g) 2 colheres de sopa de castanhas de caju sem sal (30 g) 1 pacote de bananada sem adição de açúcar (200 g) 2 colheres de sopa de semente de chia (20 g) 1 - Corte as castanhas do Pará em pedaços grandes e castanhas de caju apenas ao meio, para manter seu formato, mas deixa-las mais finas. 2 - Corte a bananada em pedaços pequenos e coloque em uma tigela. Aqueça no microondas por 1 ou 2 minutos, no máximo, para amolecer apenas o suficiente para manusea-los como uma massa. 3 - Em seguida, junte os demais ingredientes à tigela e amasse com as mãos até que toos fiquem bem integrados.

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4 - Transfira essa massa para uma fôrma de vidro e abra com as mãos umedecidas. Corte as barrinhas em tamanho de 50 g.

HAMBURGUER DE FRANGO, QUINOA E TAHINE 200g de frango cozido e desfiado 1 colher de sopa bem cheia de farinha de linhaça dourada 1 colher de sopa de tahine 1 colher de sopa de quinoa em grãos (cru mesmo) 1 clara temperos a gosto Modo de fazer: Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele em forma de 2 hambúrgueres e polvilhe um pouco de farinha de linhaça dourada. Esquente bem uma frigideira antiaderente untada com algumas "gotinhas" de óleo de coco e "frite" os hambúrgueres!!! Sirva com salada verde ou verde escuro refogado! TORTA LOW CARB 1 molho de espinafre picado 4 ovos 400g de ricota amassada salsinha picada à gosto e sal à gosto Modo de fazer: Misturar bem e colocar na forma antiaderente untada com óleo de coco ou forma de silicone. Polvilhar por cima no final, chia ou gergelim preto ou Semente de abóbora ou Semente de girassol. Levar ao forno pré aquecido por 30-40 min. Até ficar firme. SALADA DE QUINOA E GRÃO DE BICO 1 xícara de quinoa já cozida ou 1 1/2 xícara de grão de bico já cozido tomate picado pepino picado

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2 azeitonas picadas cebola roxa picada 1 col. sopa de cenoura ralada 2 ramos de brócolis picados grosseiramente salsinha picada ou cheiro verde ou cebolinha Modo de fazer: Misturar tudo e temperar com um pouco de sal e azeite de oliva extra virgem + 2 nozes picadas ou 1 col. sopa rasa de semente de abóbora ou girassol. OBS: Caso goste pode colocar 1 col. sopa de cranberry desitratada na salada de quinoa, fica muito gostoso! HAMBURGUER DE ATUM 1/2 lata de atum sólido em óleo ( lavar e escorrer antes de usar) 1 ovo grande 1 col. sopa cheia de aveia em flocos finos 1 col. de semente de chia sal e azeite a gosto Modo de fazer: Misturar e grelhar na frigideira antiaderente pequena (para formar um hamburguer).

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