Wiktoria Jaroniewska
8 Pages • 536 Words • PDF • 26.8 KB
Uploaded at 2021-10-15 04:14
This document was submitted by our user and they confirm that they have the consent to share it. Assuming that you are writer or own the copyright of this document, report to us by using this DMCA report button.
Wiktoria Jaroniewska YT: Wiktoria Jaroniewska Instagram: wiktoriajaroniewskablog TikTok: Wiktoriajaroniewska TRENING W DOMU Nie zapomnij zabrać uśmiechu i dobrego nastawienia! Jeżeli nie znasz dokładnej techniki lub nie wiesz, jak dane ćwiczenie wygląda, to warto sprawdzić to na internecie lub YouTube. Rozgrzewka: Bardzo ważna część, zmniejsza ryzyko kontuzji! Jeżeli masz w domu rowerek lub orbitrek, to śmiało z niego korzystaj. -5 minut na skakance, jeżeli nie
masz, to wykonuj przez ten czas pajace w spokojnym tempie, to dopiero rozgrzewka! -trucht w miejscu przez minutę x 3 -intensywny SKIP A przez 30s -intensywny SKIP C przez 30s -pojedyncze krążenia ramion (przód, tył) x 10 -krążenia ramion oburącz w podskokach x 10 -krążenia bioder 10x obie strony -skłony w rozkroku-prawa noga, lewa, środek (wszystko na spokojnie, nigdzie się nie spieszymy) x 10 -ze skłonu schodzimy do pozycji psa z głową w dole (przez jakieś 15s), a następnie przechodzimy
do pozycji psa z głową w górze tzw. foka x 3 Trening brzucha: Jeżeli masz w domu obciążenie (hantle, kettle), to możesz je wykorzystać. Na pewno ćwiczenia staną się bardziej efektowne. Możesz wykorzystać butelki z wodą, zawsze to jest jakiś ciężar. Po trzech ćwiczeniach wykonajcie 30 sekund przerwy. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń. -brzuszki klasyczne (jeżeli masz obciążenie, to trzymaj je ugiętymi rękoma nad klatką piersiową) -brzuszki z uniesionymi nogami (wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach) -brzuszki skośne (prawa i lewa
strona x 15) -prostowanie nóg nad podłogą w podporze https://youtu.be/ xasLAjLURF0 -przyciąganie kolan do łokci w podporze-pozycja pompki (prawa i lewa strona x 15) -rowerek w leżeniu na plecach (4x30) -russian twists (także z obciążeniem) -nożyce pionowe x 30 https://youtu.be/xGOzhRghSSU -skręty w podporze bocznym -deska 4 x 30 sekund Nogi: Niektóre ćwiczenia możecie wykonywać z obciążeniem lub
gumą. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu wykonajcie 10s marszu. Przed wykonaniem ćwiczeń warto zapoznać się z ich techniką, aby nie zrobić sobie krzywdy. -przysiad (tutaj możemy wykorzystać gumę oraz nasze obciążenie) -przysiad z pulsowaniem (3 pulsy, można użyć gum i obciążenia) -przysiad bułgarski (noga na krzesło lub podwyższenie, można dodać obciążenie) -wykrok w tył (można dodać obciążenie) -wypad w bok (można dodać obciążenie)
-przysiad sumo (z obciążeniem) -przysiad z wyskokiem -przyciąganie piłki w leżeniu (tutaj trzeba posiadać piłkę) Znalazłam świetny trening na nogi tutajhttps://www.instagram.com/p/ B9mnhOrHRft/? igshid=b7fc29tp5dk0 Trening pośladków: Wszystko wykonujemy w 3 seriach po 30 razy. Warto najpierw zapoznać się z techniką ćwiczeń na internecie! Niektóre ćwiczenia warto wykonywać z gumą! Po każdym ćwiczeniu zróbcie sobie 10s przerwy. -donkey kicks https://youtu.be/
SJ1Xuz9D-ZQ (30 razy obie nogi w jednej serii) -hydranty (30 razy jedna strona, warto zaopatrzyć się w gumę) -lateral leg raise (można użyć gumy, 30 razy każda noga) https://www.google.pl/search? q=lateral+leg+raise&client=safari &hl=plpl&prmd=ivsn&sxsrf=ALeKk00LC OqvSWnJbDhZgrAjFXOjDEaeNg: 1584181389167&source=lnms&tb m=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjF5 dfH35noAhVEiIsKHSxPDuMQ_AU oAXoECAwQAQ#imgrc=TZYOEQ gMsP36dM -glute bridge https:// www.google.pl/amp/s/ www.kobieta.pl/artykul/amp/ glute-bridge-najlepszecwiczenie-na-zgrabne-uda-iposladki
-mostek (samo przytrzymanie przez 30s, można użyć gumy) -przysiad sumo z wyskokiem (15 razy, można trzymać obciążenie w ręku) -martwy ciąg jednonóż https:// youtu.be/_E6zaab9584 (15 razy na stronę, można zaopatrzyć się w obciążenie) -wykrok z wykopem (15 razy każda strona)
Póki co to tyle. Jeżeli znajdę i przetestuję fajne ćwiczenia na plecy i ręce, to chętnie Wam je podeślę. Pamiętajcie, że ja również cały czas się uczę, a ten plan, to zbiór moich ulubionych ćwiczeń. Buziaki, Wiktoria.
masz, to wykonuj przez ten czas pajace w spokojnym tempie, to dopiero rozgrzewka! -trucht w miejscu przez minutę x 3 -intensywny SKIP A przez 30s -intensywny SKIP C przez 30s -pojedyncze krążenia ramion (przód, tył) x 10 -krążenia ramion oburącz w podskokach x 10 -krążenia bioder 10x obie strony -skłony w rozkroku-prawa noga, lewa, środek (wszystko na spokojnie, nigdzie się nie spieszymy) x 10 -ze skłonu schodzimy do pozycji psa z głową w dole (przez jakieś 15s), a następnie przechodzimy
do pozycji psa z głową w górze tzw. foka x 3 Trening brzucha: Jeżeli masz w domu obciążenie (hantle, kettle), to możesz je wykorzystać. Na pewno ćwiczenia staną się bardziej efektowne. Możesz wykorzystać butelki z wodą, zawsze to jest jakiś ciężar. Po trzech ćwiczeniach wykonajcie 30 sekund przerwy. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń. -brzuszki klasyczne (jeżeli masz obciążenie, to trzymaj je ugiętymi rękoma nad klatką piersiową) -brzuszki z uniesionymi nogami (wypychanie nóg ku górze w leżeniu na plecach) -brzuszki skośne (prawa i lewa
strona x 15) -prostowanie nóg nad podłogą w podporze https://youtu.be/ xasLAjLURF0 -przyciąganie kolan do łokci w podporze-pozycja pompki (prawa i lewa strona x 15) -rowerek w leżeniu na plecach (4x30) -russian twists (także z obciążeniem) -nożyce pionowe x 30 https://youtu.be/xGOzhRghSSU -skręty w podporze bocznym -deska 4 x 30 sekund Nogi: Niektóre ćwiczenia możecie wykonywać z obciążeniem lub
gumą. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 4 seriach po 15 powtórzeń. Po każdym ćwiczeniu wykonajcie 10s marszu. Przed wykonaniem ćwiczeń warto zapoznać się z ich techniką, aby nie zrobić sobie krzywdy. -przysiad (tutaj możemy wykorzystać gumę oraz nasze obciążenie) -przysiad z pulsowaniem (3 pulsy, można użyć gum i obciążenia) -przysiad bułgarski (noga na krzesło lub podwyższenie, można dodać obciążenie) -wykrok w tył (można dodać obciążenie) -wypad w bok (można dodać obciążenie)
-przysiad sumo (z obciążeniem) -przysiad z wyskokiem -przyciąganie piłki w leżeniu (tutaj trzeba posiadać piłkę) Znalazłam świetny trening na nogi tutajhttps://www.instagram.com/p/ B9mnhOrHRft/? igshid=b7fc29tp5dk0 Trening pośladków: Wszystko wykonujemy w 3 seriach po 30 razy. Warto najpierw zapoznać się z techniką ćwiczeń na internecie! Niektóre ćwiczenia warto wykonywać z gumą! Po każdym ćwiczeniu zróbcie sobie 10s przerwy. -donkey kicks https://youtu.be/
SJ1Xuz9D-ZQ (30 razy obie nogi w jednej serii) -hydranty (30 razy jedna strona, warto zaopatrzyć się w gumę) -lateral leg raise (można użyć gumy, 30 razy każda noga) https://www.google.pl/search? q=lateral+leg+raise&client=safari &hl=plpl&prmd=ivsn&sxsrf=ALeKk00LC OqvSWnJbDhZgrAjFXOjDEaeNg: 1584181389167&source=lnms&tb m=isch&sa=X&ved=2ahUKEwjF5 dfH35noAhVEiIsKHSxPDuMQ_AU oAXoECAwQAQ#imgrc=TZYOEQ gMsP36dM -glute bridge https:// www.google.pl/amp/s/ www.kobieta.pl/artykul/amp/ glute-bridge-najlepszecwiczenie-na-zgrabne-uda-iposladki
-mostek (samo przytrzymanie przez 30s, można użyć gumy) -przysiad sumo z wyskokiem (15 razy, można trzymać obciążenie w ręku) -martwy ciąg jednonóż https:// youtu.be/_E6zaab9584 (15 razy na stronę, można zaopatrzyć się w obciążenie) -wykrok z wykopem (15 razy każda strona)
Póki co to tyle. Jeżeli znajdę i przetestuję fajne ćwiczenia na plecy i ręce, to chętnie Wam je podeślę. Pamiętajcie, że ja również cały czas się uczę, a ten plan, to zbiór moich ulubionych ćwiczeń. Buziaki, Wiktoria.
