ec1562304169TURTLE RUNNING CREW RBY
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EN TRE NA MIEN TOS
NIVEL 1
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 1 y 2
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
40 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar -Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
Estiramientos
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
1
NIVEL 1
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 3 y 4
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
40 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar -Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
Estiramientos
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
2
NIVEL 2
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 1 y 2
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
20 a 30 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
20 a 30 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 a 40 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
3
NIVEL 2
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 3 y 4
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
25 a 35 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
25 a 35 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
35 a 45 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
4
CONSEJOS SALUD: Te recomendamos ampliamente que hagas
una valoración médica para asegurar que puedas correr sin ningún riesgo para la salud.
TENIS: Los tenis deben cambiarse cada 500 – 600 kms
para mantenerse en buenas condiciones. Deben de ser tenis especiales para correr. La marca que más te acomode: Nike, Adidas, Asics, New Balance, etc. Hay muchos modelos, te recomendamos hacerte una prueba de pisada en tu tienda deportiva de preferencia.
ACCESORIOS: Recomendamos medir la frecuencia
cardiaca, así como usar un reloj que mida la distancia o usar el GPS del celular, con apps como Strava o Nike Run Club. Si corres en interiores (en el gimnasio por ejemplo), la caminadora te dará muchas métricas muy exactas (distancia, tiempo, velocidad, etc).
HIDRATACIÓN: Para poder sentirte bien, necesitas
estar muy bien alimentada e hidratada siempre! Toma mucha agua, y electrolitos cuando corras más de 1 hora o sudes mucho.
LA CLAVE PARA LOGRAR TU OBJETIVO;
pero es importante sentirte bien en todo momento. Si te sientes muy cansado, harto o te duele algo, es mejor parar de entrenar ¡No te fuerces!
MATERIAL COMPLEMENTARIO
5
CONSEJOS RITMO DE TROTE: Debe hacerse a un paso cómodo y tranquilo, que no te sientas muy agitada.
RESPIRACIÓN: Es recomendable llevar un ritmo, por
ejemplo, inhalar 2 veces y exhalar 2. Al ritmo de los pasos: inhalas en el paso izquierdo, inhalas en el paso derecho... exhalas en el paso izquierdo y exhalas en el paso derecho. Puedes hacerlo por la nariz y boca al mismo tiempo, como más te acomode. Conforme vayas avanzando, la respiración será más natural.
TÉCNICA DE CARRERA: - Debes procurar que tus pies aterricen debajo de ti, no adelante. (trata de no aterrizar con el talón sino con la parte media del pie – con el metatarso). -La cadencia de carrera debe ser moderadamente alta. Pasos cortos, pero constantes (se recomienda entre 160 y 180 pasos por minuto). Esto lo miden los relojes como Garmin. Si no tienes, no te preocupes, sólo trata de dar pasos cortos. - El impulso debe ser hacia adelante, trata de no brincar mucho hacia arriba. -El cuerpo debe ir derecho, vista al frente y la parte superior (brazos, hombros, cuello) relajados.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
6
VIDEOS Abajo verás unos videos de técnica de carrera muy sencillos. (Copia los enlaces en tu
navegador)
https://vimeo.com/131933320 (el de en medio, que dice “Correct”, es el adecuado) https://vimeo.com/131935264 (“Moderate” es el correcto) https://vimeo.com/131926922 (el correcto es “Midfoot Strike”, NO aterrizar con el talón) https://vimeo.com/131934556 (“Correct Stride” es el adecuado, NO pasos largos) https://vimeo.com/131934009 (“Correct” es el adecuado, NO gastes energía brincando)
MATERIAL COMPLEMENTARIO
7
SUPERFICIES PARA CORRER Puedes correr en 3 superficies distintas, a continuación te explicamos cada uno:
EN LA CALLE O PAVIMIENTO.
Es la superficie más dura y por lo tanto la que mayor impacto genera en las articulaciones. Si calientas bien, tienes una técnica correcta y usas los tenis adecuados, no deberías tener ningún problema. Cuando corras en la calle siempre ten mucho cuidado con los coches, corre por la banqueta de preferencia, vístete con colores llamativos y nunca asumas que un coche ya te vio.
EN ALGÚN PARQUE O LUGAR CON TIERRA, ARCILLA O PASTO.
Estas superficies son un poco menos agresivas con el cuerpo, por ser más suaves. Por ello, verás muchos corredores en lugares con este tipo de piso. Si puedes, corre en este tipo de piso.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
8
SUPERFICIES PARA CORRER EN UNA CAMINADORA.
Por comodidad, tiempo y disponibilidad, correr en caminadora es muy práctico. Trata de poner siempre una inclinación de 1 a 2 niveles, con esto evitarás el impacto en las rodillas y simularás correr como si estuvieras en la calle, de una mejor manera.
No hay una superficie mejor que la otra, puedes correr en cualquiera que te acomode, tomando las medidas para conseguir lo mejor en cada entrenamiento!
MATERIAL COMPLEMENTARIO
9
CALENTAMIENTO ARTICULAR (12 repeticiones de cada uno) Para antes de correr...
MATERIAL COMPLEMENTARIO
10
ESTIRAMIENTOS
(30 segundos de cada uno) Para antes de correr... NUNCA ESTIRES CON LOS MÚSCULOS FRÍOS
MATERIAL COMPLEMENTARIO
11
DESCANSO ACTIVO Es muy importante hacer ejercicios complementarios para evitar lesiones y fortalecer los músculos y articulaciones. Los días de Descanso activo haz cualquier ejercicio que NO sea correr, por ejemplo: - Natación - Yoga - Spinning / Bici - Ejercicios de Fuerza / Funcionales - Pilates - Caminata
MATERIAL COMPLEMENTARIO
12
NIVEL 1
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 1 y 2
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
40 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 4 trotar -Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
Estiramientos
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
1
NIVEL 1
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 3 y 4
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
40 min caminar y trotar 2 min caminar / 2 a 6 trotar -Velocidad trote: 7 a 8 km/h -Velocidad caminar: 4 km/h
Estiramientos
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
2
NIVEL 2
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 1 y 2
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
20 a 30 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
20 a 30 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
30 a 40 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
3
NIVEL 2
META: Empezar a correr FECHA: Semanas 3 y 4
Calentamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Detalles
Enfriamiento
DESCANSO TOTAL Calentamiento Articular
25 a 35 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
25 a 35 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO ACTIVO Calentamiento Articular
35 a 45 min. Trote continuo
Estiramientos
-Velocidad trote: 7 a 8.5 km/h
DESCANSO TOTAL
ENTRENAMIENTOS
4
CONSEJOS SALUD: Te recomendamos ampliamente que hagas
una valoración médica para asegurar que puedas correr sin ningún riesgo para la salud.
TENIS: Los tenis deben cambiarse cada 500 – 600 kms
para mantenerse en buenas condiciones. Deben de ser tenis especiales para correr. La marca que más te acomode: Nike, Adidas, Asics, New Balance, etc. Hay muchos modelos, te recomendamos hacerte una prueba de pisada en tu tienda deportiva de preferencia.
ACCESORIOS: Recomendamos medir la frecuencia
cardiaca, así como usar un reloj que mida la distancia o usar el GPS del celular, con apps como Strava o Nike Run Club. Si corres en interiores (en el gimnasio por ejemplo), la caminadora te dará muchas métricas muy exactas (distancia, tiempo, velocidad, etc).
HIDRATACIÓN: Para poder sentirte bien, necesitas
estar muy bien alimentada e hidratada siempre! Toma mucha agua, y electrolitos cuando corras más de 1 hora o sudes mucho.
LA CLAVE PARA LOGRAR TU OBJETIVO;
pero es importante sentirte bien en todo momento. Si te sientes muy cansado, harto o te duele algo, es mejor parar de entrenar ¡No te fuerces!
MATERIAL COMPLEMENTARIO
5
CONSEJOS RITMO DE TROTE: Debe hacerse a un paso cómodo y tranquilo, que no te sientas muy agitada.
RESPIRACIÓN: Es recomendable llevar un ritmo, por
ejemplo, inhalar 2 veces y exhalar 2. Al ritmo de los pasos: inhalas en el paso izquierdo, inhalas en el paso derecho... exhalas en el paso izquierdo y exhalas en el paso derecho. Puedes hacerlo por la nariz y boca al mismo tiempo, como más te acomode. Conforme vayas avanzando, la respiración será más natural.
TÉCNICA DE CARRERA: - Debes procurar que tus pies aterricen debajo de ti, no adelante. (trata de no aterrizar con el talón sino con la parte media del pie – con el metatarso). -La cadencia de carrera debe ser moderadamente alta. Pasos cortos, pero constantes (se recomienda entre 160 y 180 pasos por minuto). Esto lo miden los relojes como Garmin. Si no tienes, no te preocupes, sólo trata de dar pasos cortos. - El impulso debe ser hacia adelante, trata de no brincar mucho hacia arriba. -El cuerpo debe ir derecho, vista al frente y la parte superior (brazos, hombros, cuello) relajados.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
6
VIDEOS Abajo verás unos videos de técnica de carrera muy sencillos. (Copia los enlaces en tu
navegador)
https://vimeo.com/131933320 (el de en medio, que dice “Correct”, es el adecuado) https://vimeo.com/131935264 (“Moderate” es el correcto) https://vimeo.com/131926922 (el correcto es “Midfoot Strike”, NO aterrizar con el talón) https://vimeo.com/131934556 (“Correct Stride” es el adecuado, NO pasos largos) https://vimeo.com/131934009 (“Correct” es el adecuado, NO gastes energía brincando)
MATERIAL COMPLEMENTARIO
7
SUPERFICIES PARA CORRER Puedes correr en 3 superficies distintas, a continuación te explicamos cada uno:
EN LA CALLE O PAVIMIENTO.
Es la superficie más dura y por lo tanto la que mayor impacto genera en las articulaciones. Si calientas bien, tienes una técnica correcta y usas los tenis adecuados, no deberías tener ningún problema. Cuando corras en la calle siempre ten mucho cuidado con los coches, corre por la banqueta de preferencia, vístete con colores llamativos y nunca asumas que un coche ya te vio.
EN ALGÚN PARQUE O LUGAR CON TIERRA, ARCILLA O PASTO.
Estas superficies son un poco menos agresivas con el cuerpo, por ser más suaves. Por ello, verás muchos corredores en lugares con este tipo de piso. Si puedes, corre en este tipo de piso.
MATERIAL COMPLEMENTARIO
8
SUPERFICIES PARA CORRER EN UNA CAMINADORA.
Por comodidad, tiempo y disponibilidad, correr en caminadora es muy práctico. Trata de poner siempre una inclinación de 1 a 2 niveles, con esto evitarás el impacto en las rodillas y simularás correr como si estuvieras en la calle, de una mejor manera.
No hay una superficie mejor que la otra, puedes correr en cualquiera que te acomode, tomando las medidas para conseguir lo mejor en cada entrenamiento!
MATERIAL COMPLEMENTARIO
9
CALENTAMIENTO ARTICULAR (12 repeticiones de cada uno) Para antes de correr...
MATERIAL COMPLEMENTARIO
10
ESTIRAMIENTOS
(30 segundos de cada uno) Para antes de correr... NUNCA ESTIRES CON LOS MÚSCULOS FRÍOS
MATERIAL COMPLEMENTARIO
11
DESCANSO ACTIVO Es muy importante hacer ejercicios complementarios para evitar lesiones y fortalecer los músculos y articulaciones. Los días de Descanso activo haz cualquier ejercicio que NO sea correr, por ejemplo: - Natación - Yoga - Spinning / Bici - Ejercicios de Fuerza / Funcionales - Pilates - Caminata
MATERIAL COMPLEMENTARIO
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