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Qualquer aplicação das recomendações apresentadas neste livro está a critério e único risco (do leitor). Qualquer pessoa com problemas médicos de qualquer natureza deve buscar e consultar um médico ou especialista antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Mesmo que o leitor não tenha problemas de saúde conhecidos, é aconselhável consultar um médico antes de fazer grandes mudanças no seu estilo de vida.

Semana 1 Dia 1 Café da Manhã - Amêndoas Com Mel e Aveia 1/2 xícara de aveia em flocos 1/2 xícara de leite de amêndoa 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural ou manteiga de amêndoa 1 colher de chá de mel Preparo: Coloque todos ingredientes para ferver em uma panela pequena. Abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos.

Calorias: 289 Gordura: 6g Carboidratos: 46g Proteína: 11g

Almoço - Salada Leve de Atum 2 bifes de atum cozidos, cortados em pedaços de 2 polegadas (cerca de 3 xícaras) 1 xícara de manga madura, em cubos 1 pimentão vermelho, sem sementes e picado 1/2 xícara de cebolinha picada 2 colheres de sopa de coentro fresco picado 1/2 xícara de frango com sódio reduzido ou caldo de legumes 1,5 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, sem sal 1 colher de sopa de vinagre de arroz 1 colher de sopa de suco de limão fresco Sal marinho e pimenta preta moída a gosto 4 folhas de alface ou chicória 4 colheres de sopa de amendoim torrado seco sem sal. Preparo:

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Informações Nutricionais:

Em uma tigela grande, misture o atum, manga, pimentão, cebolinha e coentro. Misture e deixe descansar. Em uma tigela pequena, misture o caldo, manteiga de amendoim, vinagre e suco de limão. Adicione a mistura de atum e misture delicadamente ao atum e aos legumes. Tempempere a gosto, com sal e pimenta preta. Arrume as folhas de alface em placas e 1/4 de colher da mistura de atum em cada prato separadamente. Cubra com amendoins torrados antes de servir. Informações Nutricionais: Calorias: 260 Gordura: 12g Carboidratos: 18g Fibra: 4g

2 colheres de chá de azeite de oliva 1 dente de alho, finamente picado 1 cebola, finamente picada 3-4 xícaras de caldo de galinha com pouco sódio 4 tomates cortados 4 copos de feijão cannellini ou outros feijões brancos 1/2 xícara de grãos ou arroz integral 1 colher de chá de alecrim 3 xícaras de espinafre, limpo e aparado 1/8 colher de chá de pimenta do reino 1 pitada de flocos de pimenta vermelha Preparo: Em uma panela grande, refogue as cebolas e alho no azeite. Adicione o caldo, os tomates, feijão e alecrim ao pote. Tempere com pimenta preta e vermelha. Deixe ferver. Adicione o arroz e cozinhe por 12 minutos. Se a sopa parecer muito grossa para o seu gosto, adicione um pouco mais de caldo. Adicione o espinafre e cozinhe até murchar. Informações Nutricionais (por porção): Calorias: 232

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Jantar - Sopa de Espinafre Com Feijão

Gordura: 3g (11,4% de calorias provenientes de gordura) Proteína: 19g Carboidratos: 35g Fibra dietética: 7g Colesterol: 0mg Sódio: 572mg

Shake - Banana 1 copo de leite de amêndoa 1 copo de gelo 1 copo de amoras frescas ou congeladas 1 colher de sopa whey protein 1 colher de sopa de óleo de linhaça 1 banana

Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Beba imediatamente. Informação Nutricional: Calorias: 430 Gordura: 15g Carboidratos: 61g Proteína: 17g

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Preparo:

Dia 2 Café da Manhã – Bananas 4 bananas 2 copos de iogurte grego 1/4 xícara de amendoim torrado e picado 1/8 colher de chá de sal marinho Preparo: Descasque e corte cada banana. Coloque duas metades da banana em um prato raso Coloque 1/2 xícara sobre o centro de banana, 1 colher de sopa de amendoim e uma pitada de sal. Repita o procedimento com os demais ingredientes para fazer mais 3 porções. Sirva imediatamente.

Informação Nutricional (por porção): Calorias: 255 Gordura: 6g Proteína: 17g Carboidratos: 44g

Almoço - Pimentões Recheados Simples 2 pimentões grandes e vermelhos 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 dente de alho picado 1/2 cebola roxa picada 2 tomates cortados em cubos 1,5 xícaras de lentilhas enlatadas lavadas Sal e pimenta do reino moída 1 ½ gramas de carne de peru moída Preparo:

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Rende 4 porções.

Pré-aqueça o forno a 150ºC. Corte os pimentões em tamanho médio. Remova o núcleo e as sementes, deixando o caule intacto. Em uma panela grande de água fervente, escalde o pimentão por 3 minutos. Escorra bem e deixe descansar. Coloque óleo em uma frigideira e aqueça em fogo médio. Refogue o alho e a cebola vermelha por cerca de 5 minutos ou até ficar macio. Frite o peru moído. Escorra a gordura. Junte os tomates e lentilhas. Tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque em uma assadeira. Asse no forno por cerca de 20 minutos ou até que as pimentas estejam macias e o recheio esteja quente. Informação Nutricional:

Jantar- Filé de Peixe Ingredientes 4-5 filetes de peixe branco. 2 claras de ovo, ligeiramente batidas 2 colheres de sopa de azeite. 1/2 xícara de farinha de amêndoas orgânica, arroz, cânhamo, leite de aveia, amêndoas descascadas, sal e pimenta a gosto Preparo: Pré-aqueça o forno a 190º. Forre uma assadeira com papel manteiga. Combine farinha de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia com sal e pimenta em uma tigela. Em uma tigela, bata 2 claras de ovo. Mergulhe cada filé de peixe na clara de ovo e, em seguida, no azeite. Coloque em tabuleiro e leve ao forno por 15 minutos, vire e asse por 10 minutos. Calorias: 277 Gordura: 13g Fibra: 2g

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1 porção = 1 pimentão Calorias: 258 Gordura total: 9g Carboidratos: 15g Fibra alimentar: 7g Proteína: 19g

Proteína: 37g Carboidratos: 0

Shake - Morango Batido com Kiwi 1 colher de whey protein de chocolate 1 colher de chá. Suco de limão, espremido na hora ½ c. morangos ½ c. mirtilos 2 kiwis descascados e picados ½ leite de amêndoa Misture todos os ingredientes. Se você quiser mais gelado, use frutas congeladas.

Calorias: 349 Gordura: 3g Carboidratos: 49g Proteína: 36g

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Informação nutricional:

Dia 3 Café da Manhã – Uva-do-monte com Laranja 1 xícara de iogurte grego desnatado 1 colher de chá de raspas de laranja ½ colher de chá de extrato de baunilha 1 colher de chá de linhaça moída 1 laranja descascada e cortada 1 colher de sopa de uva do monte 1 colher de sopa de nozes picadas sem sal

Combine o iogurte, as raspas de laranja, baunilha e sementes de linhaça em uma tigela. Misture bem. Adicione metade de uma colher de iogurte em um copo alto. Faça uma camada com a metade das fatias de laranja, ½ colher de sopa de uva do monte, ½ colher de sopa de nozes. Cubra com o restante da mistura de iogurte e termine com as fatias de laranja, ½ colher de sopa de uva do monte. Adicione a colher de sopa de nozes. Informação Nutricional: Calorias: 280 Gordura: 5g Carboidratos: 34g Proteína: 23g

Almoço - Salada de Atum 1 bife de atum, grelhado com sal e pimenta (você também pode usar enlatados de atum) 4 xícaras de salada verde 1 xícara de tomates cereja 1/2 xícara de azeitonas sem caroço (ou qualquer azeitona de sua escolha) 1 ovo cozido, cortado em fatias (opcional)

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Preparo:

Azeite de oliva 1/4 xícara extra virgem 2 colheres de sopa de caldo de peru (ou de frango) e vinagre de vinho branco 1 colher de chá de mostarda 1 colher de chá de mel Preparo: Em uma tigela pequena, misture o vinagre, azeite, mostarda e mel. Organize em uma xícara a salada verde de cada prato. Cubra os verdes com 1/4 das batatas e aspargos, 1/4 do atum fatiado, 1/4 dos tomates, 1/4 das azeitonas e 1/4 do ovo cozido (se estiver usando). Regue com o molho e sirva.

Nutrientes por Porção (4 no total de receita): Calorias: 406,5 Gordura total: 23,5g Gordura: 3g Carboidratos: 34,5 g Fibra: 3.5g Proteína: 3g Sódio: 17g

Jantar – Salmão com Curry 1 filé de salmão selvagem, com a pele removida, cortado em cubos de 1 polegada 1 colher de sopa de curry em pó Sal marinho a gosto 1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem 3 dentes de alho finamente picados Um pedaço grande de gengibre fresco, finamente picado Um chile vermelho fresco ou pimenta jalapeno, sem sementes e picado 2 grandes punhados de ervilhas 1 pimentão laranja, sem sementes e cortado em tiras finas 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortado em tiras finas 1 punhado de aspargos finos, aparados e cortados em pedaços de 2 polegadas 1/4 de lata de leite de coco

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Informação nutricional:

Um punhado de coentro picado Suco de 1 limão inteiro Preparo: Misture os cubos de salmão no curry em pó para cobrir todos os lados. Se o curry em pó que você está usando não contêm sal, tempere o salmão com sal. Aqueça o óleo de coco extra virgem em uma frigideira grande em fogo alto, acrescente o alho, o gengibre e o chile ou pimenta jalapeno. Frite por 30 segundos. Adicione o salmão ao conjunto e cozinhe por um minuto ou mais. Adicione as ervilhas, as tiras de pimentão, aspargos, leite de coco e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 2-3 minutos. Tempere com sal a gosto. Misture o coentro e o suco de limão. Cozinhe por mais um minuto. Sirva quente.

Leite de amêndoa 5 morangos congelados ½ xícara de cerejas congeladas ½ colher de whey protein de chocolate 4 cubos de gelo Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Beba imediatamente. Informação Nutricional: Calorias: 255 Gordura: 2g Carboidratos: 28g Proteína: 30g

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Shake - Cereja com Chocolate

Dia 4 Café da Manhã – Panqueca com Whey Protein e Batata doce Panquecas: 1 batata doce média 1/4 xícara de abóbora orgânica, enlatada 1/8 xícara de aveia 1/2 colher de proteína de soro de leite em pó 1/2 xícara de clara de ovo 1/2 colher de chá de fermento em pó Canela a gosto 1 colher de chá de extrato de baunilha Bagas (opcional)

1/4 colher de baunilha Whey Protein 1 colher de chá de canela Água Preparo: Use uma panela antiaderente em fogo médio-alto. Coloque a batata-doce no microondas por 5-8 minutos, ou até ficar macio. Após a batata estar cozida, misture todos os ingredientes com um mixer ou com uma batedeira. Despeje a mistura na panela. Cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado. Para fazer o glacê, misture todos os ingredientes em uma tigela pequena com um garfo. Lentamente, junte água até atingir uma consistência lisa. Espalhe em cima da panqueca. Cubra com frutas, se desejar. Nutrientes por porção: Calorias: 310 Gorduras totais: 2g Total de Carboidratos: 41g Fibra: 7g Proteína: 29g

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Cobertura:

Almoço - Feijão Quente e Salada de Couve 1/5 quilos de tomates cereja ou uva 1/4 xícara de azeite 4 dentes de alho descascados e cortados ao meio 2 raminhos de alecrim fresco 1 lata (15 medidas) de feijão cannellini 1/2 colher de chá de pimenta do reino moída ou a gosto 2 sucos de limão e 1 colher de chá de raspas Preparo:

Retire do forno, descarte o alecrim e despeje cuidadosamente o óleo em uma frigideira de tamanho médio. Com um lado de uma faca esmague o alho e adicione o óleo, juntamente com o suco de limão. Deixe em calor baixo até que todos os ingredientes se misturem, por cerca de 1 minuto. Adicione o feijão ao molho e aqueça por 1 minuto ou até que os grãos fiquem quentes. Acrescente os tomates e misture suavemente para não quebrar os tomates. Tempere com pimenta, se desejar. Retire a mistura e coloque numa tigela ou prato. Na mesma frigideira, refogue a couve até murchar. Para servir, coloque 1/4 de couve em um prato e cubra com 1/4 do feijão e salada de tomate. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra. Nutrientes por porção: Calorias: 226,5 Gordura total: 6,5g Fibra: 8g Proteína: 11,5 g Carboidratos: 7g

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Pré-aqueça o forno a 160º. Lave e escorra os tomates bem. Seque com papel toalha. Coloque os tomates, alho e alecrim numa assadeira (os tomates deverão ser todos colocados sem sobreposição). Despeje o azeite de oliva por cima certificando-se que o alho e o alecrim estejam misturados no óleo. O óleo será infundido com o seu sabor ao cozer e usado mais tarde para fazer a finalização. Deixe cozinhar com a panela descoberta por 45-50 minutos ou até que a pele se parta mas os tomates não fiquem pegajosos e ainda mantenham a sua forma.

Jantar - Rissole de Salmão 1/2 xícara de cebolas cruas e picadas 2 Latas de Salmão Rosa 2 Claras batidas Grãos germinados, espelta, farinha de rosca integral 1/2 xícara de cenouras cruas Preparo: Em uma tigela grande, misture a cebola em cubos, salmão, clara de ovo, pão ralado, 1 colher de sopa de cenoura e coentro. Usando suas mãos, faça quatro grandes rissoles com essa mistura, cada um com cerca de 4 ou 5 polegadas de diâmetro. Aqueça uma panela grande antiaderente em fogo médio por 1 minuto.

Calorias: 109 Gordura: 3g Carboidratos: 5,8g Fibra: 1.4g Proteína: 12,6g

Shake – Chocolate 1 colher de whey protein de chocolate 1/2 xícara de queijo cottage light 250ml de iogurte grego 1/2 xícara de frutas 4 colheres de sopa de café instantâneo Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador e sirva. Informações nutricionais:

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Coloque todos os 4 rissóis na panela e cozinhe por 2 minutos e meio de cada lado ou até que doure. Remova os rissóis da panela e deixe descansar.

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Calorias: 350 Gordura: 5g Hidratos de Carbono: 28g Fibra: 4g Proteína: 41g

Dia 5 Café da manhã - Ovos Enchiladas 1 caixa de ovos orgânicos 3 caixas de ovos brancos orgânicos 2 colheres de sopa de queijo cheddar orgânico 2 bolos de milho de grãos integrais Abacate orgânico, fatiado. 1 copo de salsa orgânica, dividida Preparo: Unte a frigideira com óleo Pam e coloque no fogo médio.

Preencha cada bolo com metade dos ovos mexidos, uma fatia de abacate e uma colher cheia de salsa. Enrole e sirva.

Almoço - “Tex-Mex” 450g de feijão preto orgânicos drenados 1 xícara de pimentão vermelho (sementes e caules descartados) ¾ xícara de arroz jasmim cozido ¼ xícara de coentro picado orgânico 1/3 xícara de salsa orgânica 1 colher de chá de cominho em pó 1 xícara de queijo ralado Monterey Jack orgânico 1 peito de frango grelhado orgânico Grãos germinados Tortillas de Arroz Integral Preparo: Aqueça o feijão em fogo médio. Junte o pimentão, arroz, coentro, salsa e cominho. Adicione o peito de frango grelhado (pequenas pedaços).

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Coloque ovos e ovos brancos até se misturarem. Coloque na frigideira e mexa por 2 minutos. Adicione queijo e agite até os ovos e queijos derreterem. Amorteça duas toalhas de papel e coloque os bolos de milho. Aqueça no forno.

Cozinhe até ficar quente, 2-3 min. Divida a mistura entre tortillas e enrole. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

Jantar - Salmão Asiático Com Arroz Pilaf Arroz integral: 1 colher de sopa de óleo de oliva 1 cebola orgânica picada 1 pimentão picado orgânico 2 xícaras de água pura 1 xícara de arroz cozido ¼ xícara de salsa picada

4 filés sem pele de salmão selvagem 1 colher de sopa de óleo de oliva 1 colher de sopa de gengibre ralado 1 copo de xarope de guaraná 2 cebolas orgânicas picadas Preparo: Para fazer o arroz, aqueça o óleo em fogo médio. Adicione a cebola e o pimentão e cozinhe por 3 minutos. Adicione a água e o arroz; deixe ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 50 minutos, ou até o arroz ficar macio e a água for absorvida. Com um garfo, misture a salsa. Coloque o salmão em um prato de torta, misture bem o salmão e os ingredientes restantes. Despeje a marinada sobre o salmão, deixe descansar por 15-20 min. Aqueça uma panela de grelha ondulada em fogo médio até ficar bem quente. Adicione o salmão, descartando a marinada. Cozinhe 3-4 min de cada lado, ou até que o salmão fique opaco ou firme ao toque. Sirva com arroz integral.

Shake - Frescor da Ilha 225g de água fria pura 4-6 cubos de gelo

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Salmão:

1 xícara de mamão orgânico (fresco ou congelado) 1 punhado de coco ralado sem açúcar 1 colher de sopa de óleo de linhaça 1 ½ colher de baunilha natural ou Whey Protein de chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Por porção:

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Calorias: 340 Gordura: 15g Proteína: 31g Carboidratos: 21g Fibra: 9g

Dia 6 Café da Manhã - Omelete do Oeste Óleo Pam 1/2 xícara de pimentão vermelho picado 1/3 xícara de cubos de batata cozida 1/4 xícara de bacon canadense picado 1 colher de chá de orégano fresco picado 1 copo (225g) de ovos, sem as claras de ovo Preparo:

Despeje os ovos orgânicos na frigideira e cozinhe em fogo médio por 7 minutos, empurrando os ovos cozidos para o centro da frigideira com uma espátula e inclinando a frigideira quando necessário. Coloque a mistura dos vegetais no meio de omelete. Dobre o omelete ao meio. Coloque no prato de servir. Decore com orégano fresco, se desejar. Informações Nutricionais por Porção: Calorias: 129 Gordura: 2g (16% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteína: 17g Carboidratos: 10g Fibra dietética: 1g Colesterol: 15mg Sódio: 589mg

Almoço - Pitas de frango 1/2 copo de iogurte grego 1/4 xícara de pepino picado

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Use uma pequena frigideira antiaderente com óleo Pam, aqueça em fogo médio. Adicione pimentão, batata, bacon e orégano e cozinhe por 4 minutos ou até que os vegetais estejam macios, mexendo sempre. Retire da frigideira; cubra para manter aquecido.

1/2 colher de chá de endro seco 1/4 colher de chá de hortelã seca, amassado 4 grandes rodelas de pão pita 4 folhas de alface 170g em fatias finas de peito de frango 1 tomate pequeno em fatias finas 1/3 xícara de queijo com pouca gordura Preparo: Para montar: Em uma tigela pequena misture o iogurte, pepino, endro e hortelã. Deixe descansar. Para Sanduíche: Coloque uma rodela de pão pita em um prato. Cubra com alface, frango, tomate e queijo. Enrole o pão pita. Prenda com palitos de madeira. Sirva imediatamente.

Gordura: 6g (16,5% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 20g Carboidratos: 50g Fibra dietética: 3g Colesterol: 23mg

Jantar - Rissole de Frango Italiano 10 ½ fatias de pão francês (de 4 centímetros de diâmetro); 8 fatias torradas, 2 fatias (sem as bordas) em cubos 1/3 xícara de queijo parmesão ralado 4 colheres de sopa de manjericão fresco picado, dividido, mais 12 folhas grandes de manjericão 3/4 de xícara de molho marinara 340g de frango moído (carne de peito branco) Óleo Pam 1 colher de sopa de cebola ralada 1/4 colher de chá de sal 4 grandes folhas de alface Preparo:

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Informação Nutricional por Porção: 333 Calorias

Misture os cubos de pão e parmesão em um processador para fazer uma farinha de rosca. Transfira para um prato de torta, misture 2 colheres de sopa de manjericão picado. Misture 2 colheres de sopa de manjericão em uma panela pequena. Adicione o frango, cebola e 1/4 de colher de chá de sal. Polvilhe com pimenta; misture. Faça quatro rissoles de 1/2 polegada; passe farinha de rosca. Aqueça em fogo baixo. Esquente a frigideira e unte com óleo Pam em fogo médio. Cozinhe rissóis até estarem bronzeados e duros, por volta de 4 minutos. Vire os rissóis de novo e cozinhe por mais 3 minutos. Cubra e deixe até que estejam cozidos e o queijo derretido, demora cerca de 1 minuto. Monte hambúrgueres com pão, alface, folhas de manjericão e marinara quente.

Calorias: 338 Gordura: 10g (26,1% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 5g Proteína: 35g Carboidratos 28g Fibra dietética: 4g Colesterol: 70mg Sódio: 894mg

Shake - Morango com Banana 225g de água fria pura 4-6 cubos de gelo ½ banana madura ¼ xícara de morangos orgânicos congelados ½ colher de sopa de óleo de semente de linhaça 1 ½ colher de baunilha natural ou Whey Protein de chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Por porção:

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Informações nutricionais por porção:

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Calorias: 399 Gordura: 13g Proteína: 31g Carboidratos: 30g Fibra: 4g

Dia 7 Café da Manhã - Muffins de Abóbora 1,5 xícaras de farelo de aveia 1/2 xícara de cana-de-açúcar 1/2 xícara de espelta, aveia, arroz integral, amêndoa, cânhamo, leite de aveia 2 colheres de chá de fermento em pó 1 colher de chá de “pumpkin pie spice” 1/4 colher de chá de sal 1 xícara de purê de abóbora cozida 1/2 xícara de leite de amêndoa 2 claras de ovos levemente batidas 2 colheres de sopa de óleo de coco Óleo Pam

Combine farelo de aveia, cana-de-açúcar, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, o fermento, “pumpkin pie spice” e o sal em uma tigela grande e misture bem. Faça um buraco no centro da mistura. Em uma segunda tigela, misture a abóbora, leite, clara de ovo batida e óleo de coco. Mexa bem. Adicione aos ingredientes secos, mexendo apenas até ficar umedecido. Depois, unte 2 forminhas com óleo PAM e coloque os ingredientes até encher ¾ da forminha. Asse em forno a 220º por 20 minutos. Remova da panela imediatamente, sirva quente ou em temperatura ambiente. Informação Nutricional Por Muffin: Calorias: 105 Gorduras: 3g (23,4% de calorias provenientes de gordura) Proteína: 4g Carboidratos: 20g Fibra dietética: 3g Sódio: 144mg

Almoço - Salada de Rúcula e Tomate

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Preparo:

Tomates 2 colheres de sopa de azeite de oliva virgem Um pequeno dente de alho picado 1/2 colher de chá de sal Pimenta preta moída fresca 60g de queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de vinagre balsâmico 1 xícara de rúcula picada Preparo: Pique os tomates em pedaços. Em uma tigela, misture azeite, vinagre, alho e pimenta preta moída a gosto. Derrame a mistura sobre os tomates e misture bem. Separe cinco minutos para que os sabores se misturem. Adicione rúcula e parmesão; misture. Sirva imediatamente. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

Gordura: 4g (58,3% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 3g Carboidratos: 3g Fibra dietética: 1g Colesterol: 6mg Sódio: 271mg

Jantar - Kabobs de Frango 100g a 225g de iogurte grego 1/3 xícara de queijo ralado com manjericão e tomates secos 1/2 colher de chá de raspas de limão 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de chá de orégano seco 1/2 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de pimenta preta moída 1/4 colher de chá de alecrim seco amassado 1 metade de um peito de frango sem pele, desossado - cortado em pedaços de uma polegada Uma cebola vermelha grande cortada em fatias Um grande pimentão verde, cortado em pedaços de 1,5 polegadas

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Informação Nutricional por porção: 30 calorias

Preparo: Em uma assadeira grande rasa, misture o iogurte, o queijo feta, as raspas de limão, suco de limão, orégano, sal, pimenta e alecrim. Coloque o frango no prato e vire para revesti-lo. Cubra e deixe marinar de 3 a 6 horas na geladeira. Pré-aqueça uma grelha em alta temperatura. Coloque o frango, as fatias de cebola e o pimentão nos espetos, alternadamente. Descarte o restante da mistura de iogurte. Coloque os espetos na grelha até que o frango não esteja mais cor de rosa e os sucos saiam claros.

Calorias: 218 Gordura: 4g (18,4% de calorias provenientes de gordura) Gordura Saturada: 2g Proteínas: 32g Carboidratos: 12g Fibra dietética: 2g Colesterol: 78mg Sódio: 525mg

Shake - Bagas 200g de água fria pura 4-6 cubos de gelo ½ xícara bagas orgânicas misturadas (congeladas) ¼ xícara de morangos orgânicos 1 colher de sopa de óleo de linhaça 1 colher de baunilha natural ou Whey Protein de chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Informações Nutricionais Por Porção: Calorias: 319 Gorduras: 15g Proteínas: 31g

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Informações nutricionais por porção:

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Carboidratos: 16g Fibras: 5g

Resumo da 1ª Semana • Certifique-se de ter tempo para comer de forma adequada durante todo o dia. Você deve comer pelo menos cinco vezes por dia com café da manhã, lanche no meio da manhã, almoço, um shake de tarde e jantar. Portanto, é melhor tentar comer pelo menos a cada 3-4 horas - ou algo em torno disso. Comece a sua dieta a partir do momento que você se levanta e vá até a hora de ir dormir. • Planeje suas refeições e lanches para que eles sejam preparados e estejam com você durante todo o dia. Estas receitas são orientações, mas você pode mudar as coisas, se você tiver quaisquer gostos específicos, desgostos ou alergias. • Você precisa estar focado em adicionar os lanches em seu regime. Alguns são simples, mas são ideias eficazes que você pode preparar e saborear ao longo da semana, que incluem as seguintes receitas:

2 talos de aipo orgânico 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa crua, sem sal Preparo: Espalhe a manteiga de amêndoa uniformemente ao longo de cada talo de aipo. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra. Informação Nutricional por Porção: Calorias: 211 Gorduras: 19g Proteínas: 5g Carboidratos: 10g Fibras: 3g

Doce de Mel, Coco e Sementes Manteiga de amendoim orgânica Mel orgânico Coco ralado

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Manteiga de Amendoim / Aipo ou Maçãs

Sementes de gergelim Sementes de girassol Nozes picadas Castanhas de caju picada Preparo: Pré aqueça a 175º. Em uma grande tigela, misture a manteiga de amendoim e mel. Adicione coco ralado, sementes de gergelim e sementes de girassol. Coloque nozes e castanha de caju em um processador de alimentos.

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Misture com manteiga de amendoim. Coloque a mistura em um recipiente adequado. Leve ao forno até ficarem ligeiramente marrom. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

Semana 2 Dia 1 Café da Manhã - Sanduíche de Ovo Com Peru ou Frango 1 ovo orgânico 3 claras de ovos orgânicos 2 colheres de sopa de leite desnatado orgânico 1/8 colher de chá de pimenta preta moída 2 fatias de pão de trigo integral 1 fatia de peru ou frango orgânico 1 fatia de queijo cheddar orgânico

Unte uma pequena frigideira antiaderente com óleo Pam e coloque sobre fogo médio. Em uma tigela pequena, misture bem os ovos, leite desnatado e pimenta preta. Despeje a mistura de ovos na frigideira e mexa até ficar definido. Retire da frigideira e deixe descansar. Coloque uma fatia de pão na frigideira. Faça uma camada com peru ou frango, ovos cozidos e queijo. Cubra com o restante de fatias de pão. Cozinhe em fogo médio até que a parte inferior esteja marrom e dourada, cerca de 3 minutos cada lado.

Almoço - Sanduíche de Salmão com Wasabi 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio 1,5 colher de chá de wasabi em pó 1/2 colher de chá de mel 400g de filé de salmão, sem pele 2 cebolas picadas 1 ovo levemente batido 2 colheres de sopa de gengibre fresco picado e descascado 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado Preparo:

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Preparo:

Misture o molho de soja, wasabi em pó e mel em uma tigela pequena até ficar homogêneo. Deixe descansar. Com uma faca grande, corte o salmão utilizando movimentos em linha reta para cima e para baixo. Continue a cortar, girando a faca, até que você tenha pedaços de aproximadamente 1cm. Transfira para uma tigela grande. Adicione cebola, ovo, gengibre e azeite; misture bem. Faça quatro hambúrgueres. A mistura vai ser úmida e solta, mas une muito bem quando o primeiro lado estiver cozido. Unte uma frigideira grande com óleo Pam e aqueça em fogo médio. Adicione os hambúrgueres e deixe cozinhar por 4 minutos. Vire-se e continue a cozinhar até ficar firme e cheirando bem, cerca de 3 minutos. Passe uma colher com wasabi, suavemente e uniformemente, sobre os hambúrgueres e deixe cozinhar por mais 15 segundos. Sirva imediatamente.

Calorias: 173 Gorduras: 6g (34,2% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 25g Carboidratos: 2g Colesterol: 112mg Sódio: 398mg

Jantar - Frango com Alecrim 1 dente de alho 1/4 colher de chá de sal 1/8 colher de chá de pimenta preta moída 1,2 quilos de peru 1,5 colher de chá de folhas de alecrim frescas picadas Óleo Pam Preparo: Aqueça o forno a 215°. Unte a assadeira com óleo Pam. Descasque e esmague o dente de alho. Polvilhe sal e pimenta sobre todos os lados do peru. Esfregue alecrim e alho em todos os lados do peru. Coloque o peru na assadeira preparada. Asse descoberto

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Informações nutricionais por porção:

por 27-30 minutos. Corte o peru transversalmente em fatias finas. Informações nutricionais por porção: Calorias: 140 Gorduras: 4g (26,5% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 24g Carboidratos: 1g Colesterol: 74mg Sódio: 214mg

8 medidas de água fria pura 4-6 cubos de gelo ½ banana madura 2/3 xícara de morangos congelados orgânicos ½ xícara de melão orgânico 100g de iogurte grego orgânico ¾ xícara de leite desnatado orgânico 2 colheres de chá de proteína de soro de leite em pó baunilha natural Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Informações nutricionais por porção Calorias: 199 Gorduras: 2g Proteínas: 9g Carboidratos: 30g Fibras: 2g

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Shake - Shake de Verão

Dia 2 Café da Manhã – Cereal de Nozes com Baunilha 3 colheres de sopa de creme de cereal de trigo ¾ xícara de água 1 colher de whey protein de baunilha ¼ colher de chá de canela Cana-de-açúcar natural

1 2/3 xícaras de água 1 xícara de cuscuz 1/2 colher de chá de cominho em pó 1,5 colheres de sopa de folhas de salsa fresca picada 2 xícaras de peito de peru desossado cozido, cortado em cubos de 8 a 10 centímetros 2,5 xícaras de uvas vermelhas sem sementes 1/4 xícara de sumo de toranja rosa 1 colher de sopa de suco de limão 1/2 xícara de folhas de manjericão fresco, lavado 2 xícaras de rúcula 2 colheres de sopa de nozes, tostadas e picadas Preparo: Em uma panela pequena, coloque a água para ferver e acrescente o cuscuz. Tampe a panela e deixe repousar o cuscuz por 5 minutos. Misture o cominho, salsa e sal a gosto, com um garfo, e também a mistura de cuscuz. Em uma tigela, misture peru, uvas, sucos, manjericão, sal e pimenta a gosto. Organize a rúcula em 4 placas e divida o cuscuz entre eles. Cubra o cuscuz com a mistura de peru restante. Cubra com nozes tostadas. Informações nutricionais por porção: Calorias: 324 Gorduras: 3g (9,4% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 35g

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Almoço – Peru com Salada de Cuscuz

Carboidratos: 36g Fibra dietética: 3g Colesterol: 78mg Sódio: 57mg

Jantar - Bolinhos de Feijão Preto 1-16 medidas de feijão preto, escorrido e lavado 1/2 pimentão verde picado 1/2 cebola bem picadinha 3 dentes de alho descascados e finamente picados 1 ovo * 1 colher de sopa de pimenta em pó 1 colher de sopa de cominho 1 colher de chá de molho de pimenta 1/2 xícara de farinha de rosca integral

Forre uma assadeira com papel alumínio. Pré-aqueça o forno a 190°. Em uma tigela média, faça um purê de feijão preto com um garfo. Adicione o pimentão picado, cebola e alho e mexa bem. Em uma tigela pequena, misture o ovo, pó de pimentão, o cominho e o molho quente. Mexa a mistura de ovos no purê de feijão. Misture na farinha de rosca até obter uma mistura pegajosa. Divida a mistura em quatro hambúrgueres e leve à geladeira por cerca de uma hora. Coloque rissóis na assadeira e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que fiquem crocantes de cada lado. Informações nutricionais por porção: Calorias: 190 Gordura: 3g (16,3% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 10g Carboidratos: 29g Fibra dietética: 8g Colesterol: 47mg Sódio: 533mg

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Preparo:

Shake - Cheesecake de Morango 225g de água fria pura 4-6 cubos de gelo ½ xícara de morangos orgânicos congelados 1 colher de chá de baunilha orgânica 1 colher de chá de cream cheese 4 colheres de sopa de creme de leite orgânico light 1 pacote de estévia (opcional) 3 colheres de sopa de baunilha natural ou Whey Protein de chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture.

Calorias: 324 Gorduras: 2g Proteínas: 39g Carboidratos: 41g Fibra: 7g

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Informações nutricionais por porção:

Dia 3 Café da Manhã – Omelete de Aveia Ovos orgânicos mexidos 1 xícara de aveia em flocos ¼ colher de chá de canela em pó ¼ colher de chá de noz-moscada 2 xícaras de água pura 1 maçã orgânica com casca e picada grosseiramente

Ovos Quebre 2 ovos em uma tigela e misture. Despeje em uma frigideira antiaderente e cozinhe em fogo médio. Farinha de aveia Em uma panela, misture a água e as maçãs. Leve para ferver. Em uma tigela pequena, misture a aveia e temperos. Misture bem. Mexa em água fervente. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 5 minutos, mexendo com frequência. Sirva quente. Polvilhe levemente com xarope de bordo.

Almoço – Verdes e Tomate Recheado 6 tomates grandes frescos 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1,5 xícaras de cogumelos brancos frescos fatiados 1 xícara de cebola picada 1-10 pacotes de espinafre picado descongelado e escorrido 2 colheres de chá de alho picado 1 colher de chá de folhas secas de manjericão, amassado 1 cubo de caldo de legumes 1/4 colher de chá de pimenta preta moída 1/2 xícara de arroz instantâneo 1/4 xícara mais 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado na hora Preparo:

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Preparo:

Pré-aqueça o forno a 175 º. Use tomates orgânicos. Corte uma fatia da parte superior de cada tomate, retire a polpa, deixando uma casca grossa, e deixe descansar. Pique a polpa dos tomates (faz cerca de 3,5 xícaras). Em uma frigideira grande em fogo alto, aqueça o óleo até ficar bem quente. Adicione os cogumelos e cebola; cozinhe e mexa até ficar macio, cerca de 10 minutos. Adicione o espinafre, os tomates picados, o alho, o manjericão, sal e pimenta. Cozinhe em fogo baixo, mexendo ocasionalmente, até que os sabores se misturem, cerca de 10 minutos. Misture o arroz. Retire do calor, cubra e deixe descansar por 5 minutos. Misture 1/4 xícara de queijo parmesão. Coloque as cascas de tomate em uma assadeira. Polvilhe 1 colher de chá de queijo parmesão em cima de cada um. Asse até que os tomates estejam bem quentes, cerca de 15 minutos. Sirva como acompanhamento de frango grelhado ou peru, como prato principal.

Calorias: 151 Gorduras: 6g (35,3% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 6g Carboidratos: 21g Fibra dietética: 4g Colesterol: 3mg Sódio: 293mg

Jantar - Frango com Limão e Ervas 2 metades de um peito desossados e sem pele de frango Suco de 1 limão Sal e pimenta de limão a gosto Uma generosa pitada de orégano seco 2 raminhos de salsa fresca, para decorar Óleo Pam Preparo: Corte o limão ao meio e esprema o suco de 1/2 limão no frango. Tempere com sal a gosto. Deixe descansar enquanto coloca uma pequena frigideira, untada com óleo Pam, em fogo médio baixo.

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Informações nutricionais por porção:

Quando a frigideira estiver quente, coloque o frango na frigideira. De acordo com que você refoga o frango, adicione o suco de outro 1/2 limão, orégano, pimenta e sal a gosto. Refogue por 5 a 10 minutos de cada lado, ou até que o líquido esteja transparente. Sirva com salsa para decorar. Informações nutricionais por porção Calorias: 157 Gordura: 2g (11,1% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 29g Carboidratos: 7g Fibra dietéticas: 2g Colesterol: 68mg Sódio: 111mg

200g de água fria 4-6 cubos de gelo 1 xícara de uvas do monte orgânicas (frescas ou congeladas) 1 colher de sopa de óleo de linhaça 1,5 colher de whey protein de baunilha ou chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Informações nutricionais por porção: Calorias: 346 Gorduras: 15g Proteínas: 31g Carboidratos: 23g Fibras: 5g

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Shake - Explosão de Uva do Monte

Dia 4 Café da manhã – Sanduiche de Bacon de Peru 3 tiras de Bacon de Peru Orgânico cortado pela metade Grãos germinados, espelta, Pão Integral de Muffin Inglês 2 fatias grossas de tomate orgânico 2 fatias de queijo orgânico Preparo: Pré-aqueça o forno a 200º. Cozinhe o bacon de acordo com as instruções da embalagem. Coloque as metades de muffin na assadeira e cubra cada uma com uma fatia de bacon. Faça uma camada com queijo e mais três fatias e meia de bacon. Coloque no forno e asse por 3-5 minutos

1 cebola orgânica amarela 4 dentes de alho orgânico, picado 3 colheres de sopa de azeite de oliva 3 grandes talos de aipo orgânico, em cubos 2 cenouras orgânicas, em cubos Feijões verdes orgânicos Um grande grupo de brócolis orgânico, retira-se 1 cabeça de couve-flor orgânica, retira-se Um abobrinha orgânica grande, cortada ½ colher de chá de alho em pó 4 folhas de louro 10-12 copos de água pura Preparo: Refogue a cebola, o aipo, o alho e as cenouras em azeite. Quando a cebola começar a ficar reluzente, acrescente o manjericão. Agite durante 1 ou 2 minutos. Adicione todos os ingredientes em uma panela e cubra com água. Deixe ferver em baixo calor durante 4 a 6 horas. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

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Almoço - Sopa de Legumes Saudável

Por porção: Calorias: 53 Gordura: 2g Proteínas: 3g Carboidratos: 8g Fibras: 3g

Sirva com seu molho preferido e salteado com cogumelos. Ingredientes: 2 pedaços de peru 1 ½ colher de chá de sal marinho 1 colher de chá de pimenta 1 colher de chá de páprica 1 colher de sopa de salsa orgânica picada 1 cebola orgânica picada 1 ovo orgânico (opcional) Preparo: Misture bem todos os ingredientes. Faça 10 bolinhos iguais. Achate-os um pouquinho. Frite em uma frigideira, virando-os uma vez. Sirva.

Shake – Banana, Morango e Abacaxi Ingredientes: 1 banana orgânica 1 copo iogurte grego orgânico light 1 xícara de morangos orgânicos 1 xícara de abacaxi orgânico ½ colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica 1 colher de chá de whey protein de chocolate natural 3 cubos de gelo Preparo:

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Jantar - Mini Bolinhos de Carne

Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Por porção:

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Calorias: 171 Gordura s: 2g Proteínas: 8g Carboidratos: 33g Fibras: 2g

Dia 5 Café da Manha - Espinafres e Omelete de Cogumelos

Preparo: Em uma tigela pequena, bata os ovos e as claras em neve. Adicionar os queijos, sal, flocos de pimenta, alho em pó e pimenta, misture bem. Deixe descansar. Em uma frigideira antiaderente, refogue os cogumelos, pimentão e cebola no azeite por 4-5 minutos ou até que dê o ponto. Adicione o espinafre, cozinhe e mexa até que o espinafre esteja murcho. Adicione a mistura de ovos. Quando o omelete estiver pronto, levante as bordas. Corte em fatias. Sirva imediatamente. Informações nutricionais por porção: Calorias: 111 Gordura: 6g (46,5% de calorias provenientes de gordura) Gordura Saturada: 2g Proteínas: 11g Carboidratos: 3g Fibra dietética: 1g Colesterol: 112mg Sódio: 465mg

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1 ovo 3 claras em neve 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado 1 colher de sopa de queijo cheddar ralado 1/4 colher de chá de sal 1/8 colher de chá de flocos de pimenta vermelha amassada 1/8 colher de chá de alho em pó 1/8 colher de chá de pimenta 1/2 xícara de cogumelos frescos em fatias 2 colheres de sopa de pimentão verde picado 1 colher de sopa de cebola picadinha 1/2 colher de chá de azeite de oliva 1 xícara de espinafre fresco cortado

Almoço - Sopa de Lentilha Vermelha 1 cebola grande picada 1 colher de sopa de azeite de oliva 4 dentes de alho finamente picados 1 colher de chá de cominho em pó 1 folha de louro 1 raminho de tomilho fresco 1 xícara de lentilhas vermelhas 3,5 xícaras de caldo de galinha com sódio reduzido 3 xícaras de água 2 colheres de sopa de salsinha Preparo:

Adicione o alho, o cominho, o louro, o tomilho e cozinhe, mexendo, 1 minuto mais ou menos. Adicione lentilhas, caldo de carne, água, 1/2 colher de chá de sal e 1/2 colher de chá de pimenta e cozinhe, parcialmente coberta, mexendo ocasionalmente, até que as lentilhas fiquem muito suaves e caindo aos pedaços, cerca de 30 a 45 minutos. Descarte a folha de louro e o raminho de tomilho e, em seguida, misture no liquidificador (cuidado ao misturar líquidos quentes) e volte para a panela. Misture a salsa e tempere com sal. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra. Informações nutricionais por porção: Calorias: 172 Gorduras: 3g (13,6% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 16g Carboidratos: 22g Fibra dietética: 10g Colesterol: 0mg Sódio: 311mg

Jantar – Berinjela

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Cozinhe a cebola no óleo com 1/2 colher de chá de sal em uma panela média em fogo médio, mexendo ocasionalmente até ficarem macios; cerca de 8 minutos.

2 berinjelas pequenas, em cubos e parboilizado 500g de peru moído 1/2 pacote de Mistura de Temperos para Fajita 1 colher de chá de açúcar Pitada de cominho em pó Pitada de orégano Pitada de coentro chão 450g de tomate picado, com suco 225g molho de tomate 1 punhado de salsa italiana, (cerca de 1/3 xícara) com as pontas removidas e cortadas Preparo: Deixe a berinjela escorrer e descansar. Coloque o peru moído em uma frigideira antiaderente. Combine a berinjela, a mistura de temperos, açúcar, cominho, orégano, coentro, tomate e molho de tomate. Leve para ferver. Reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos. Acrescente a salsa e sirva.

Calorias: 187 Gorduras: 7g (31,8% de calorias provenientes de gordura) Gordura Saturada: 2g Proteína: 16g Carboidratos: 17g Fibra dietética: 6g Colesterol: 60mg Sódio: 317mg

Shake – Aveia e Frutas 1/3 copo de aveia em flocos ¼ xícara de leite orgânico 1 xícara de uva do campo orgânica, morangos e framboesas 1 colher de chá de whey protein 3 cubos de gelo Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture.

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Informação Nutricional por Porção:

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Por porção:

Calorias: 144 Gordura: 1g Proteínas: 7g Carboidratos: 27g Fibras: 4g

Dia 6 Café da Manhã de Grãos Germinados, Espelta, Arroz e Pão de Banana 4 bananas maduras médias, amassadas 2/3 xícara de iogurte natural desnatado 1/2 xícara de ovos orgânicos 1/3 xícara de óleo de coco 1 1/4 xícara de açúcar mascavo 1 xícara de passas 2,5 xícaras de espelta de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, linhaça, leite, farinha de amêndoas cânhamo, leite de aveia 1 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de chá de sal 1 colher de chá de baunilha

Pré-aqueça o forno a 175°. Unte uma travessa com óleo Pam. Misture a amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, soda, o sal e misture os ingredientes restantes. Misture bem. Coloque em bandejas de pão. Asse de 50 a 60 minutos ou até que um palito espetado saia limpo. Retire da travessa e deixe esfriar completamente. Fatie e sirva. Embrulhe com filme plástico para manter úmido. Informação Nutricional por Porção: Calorias: 71 Gorduras: 2g Proteína: 1g Carboidratos: 13g Fibra dietética: 1g Sódio: 79 mg

Almoço - Frango com Salada de Feijão Preto

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Preparo:

1/4 xícara de maionese sem gordura 1/4 xícara de creme azedo light 1/2 xícara de coentro picado 1 colher de chá de raspas de limão 3 colheres de sopa de suco de limão 1/2 colher de chá de cominho em pó 1/4 colher de chá de pimenta caiena * 1/2 colher de chá sal 3 xícaras de peito de frango cozido, cortados em cubos de 1,5cm 50-400g de feijão preto, lavado e escorrido 1 xícara de grãos de milho congelados 1 pimentão vermelho ou amarelo em cubos 1/4 xícara de cebolas híbridas 2 alfaces de folha verde, separado em folhas

Misture maionese, creme de leite, coentro, raspas de limão, suco de limão, cominho, pimenta vermelha e sal. Em uma tigela grande, misture delicadamente na carne de frango, feijão, milho, pimentão e cebola. Divida a alface igualmente entre quatro pratos e cubra com salada de frango. Por porção: Calorias: 329 Gorduras: 8g (20,8% de calorias provenientes de gordura) Gordura Saturada: 2g Proteínas: 31g Carboidratos: 35g Fibra dietética: 9g Colesterol: 61mg Sódio: 864mg

Jantar - Momento Curry 1 copo de iogurte natural orgânico light 1 copo de maionese orgânica 3 colheres de sopa de cebola orgânica picadinha 1 colher de chá de gengibre 1 colher de chá de curry em pó

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Preparo:

1 metade de um peito de frango sem pele, desossado - cortado em pedaços de uma polegada 1 colher de chá de páprica ½ colher de chá de pimenta preta moída 2 xícaras de arroz integral cozido Preparo: Em uma tigela pequena, misture o iogurte, maionese, cebola, gengibre e curry em pó e pimenta. Coloque o frango em uma tigela média e misture até que esteja revestido. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio, cozinhe o frango por 4-5 minutos. Misture o iogurte. Cozinhe, mexendo, por 2 minutos. Sirva sobre o arroz.

Ingredientes: 200g de água fria 4-6 cubos de gelo 1 colher de chá de extrato de coco 1 pêssego fresco maduro 2 colheres de sopa de creme de leite orgânico light 1,5 colher de baunilha natural ou Whey Protein de baunilha Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Informações nutricionais por porção: Calorias: 187 Gorduras: 1g Proteínas: 31g Carboidratos: 15g Fibras: 4g

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Shake - Pêssegos e Creme

Dia 7 Café da Manhã - Panquecas de Abóbora 1 xícara de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 1 colher de sopa de açúcar 2 colheres de chá de fermento em pó 1/2 colher de chá de sal 1 colher de chá de canela em pó 1/2 xícara de ovos orgânicos 1 xícara de leite desnatado 1/2 xícara de abóbora cozida ou conservas de abóbora 2 colheres de sopa de óleo de coco

Misture todos os ingredientes secos em uma tigela. Em outra tigela, bata os ovos orgânicos, leite, abóbora e óleo. Misture os ingredientes secos até ficarem umedecidos. Depois, despeje (com 1/4 xícara) em uma frigideira quente antiaderente levemente untada com óleo. Vire quando começar a formar bolhas em cima das panquecas. Cozinhe até que o segundo lado esteja dourado. Sirva com calda. Informação nutricional por panqueca: Calorias: 72 Gorduras: 3g (35,6% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 2g Carboidratos: 9g Fibra dietética: 1g Sódio: 232mg

Almoço – Salada Taboulleh 2 xícaras de bulgur (trigo rachado) Um grande ramo de salsa 1/2 xícara de folhas de hortelã fresca 4 cebolas verdes

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Preparo:

120g de Tomate, sem sementes, picados 6 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1/2 colher de chá de cominho em pó Preparo: Coloque o bulgur em uma tigela grande. Despeje bastante água morna até cobrir a tigela. Deixe repousar até o bulgur suavizar, cerca de 15 minutos. Escorra bem, pressionando o excesso de água. Enquanto isso, pique a salsa, hortelã e cebolinha no processador. Adicione o bulgur. Em seguida, misture os tomates, suco de limão, azeite e cominho. Tempere generosamente com sal e pimenta (pode ser feita 3 horas antes. Repouse à temperatura ambiente.) Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

Calorias: 225 Gorduras: 5g (20,2% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 7g Carboidratos: 41g Fibra dietética: 10g Colesterol: 0mg Sódio: 22mg

Jantar - Peru Apimentado Recheio: Óleo Pam 1 xícara de cebola orgânica picada 3/4 xícara de pimentão vermelho orgânico picado 4 dentes de alho orgânicos picados 1 peito de peru orgânico 1 colher de sopa de pimenta em pó 1 colher de chá de orégano seco 1/2 colher de chá de sal 400g de tomates orgânicos em cubos, lavados e escorridos

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Por porção:

Cobertura: 1 xícara de amêndoas espelta, arroz, cânhamo, leite de aveia (cerca de 120g) ¾ xícara de farinha de milho 1 colher de chá de cana-de-açúcar industrializada 1 colher de chá de fermento em pó 1/2 colher de chá de sal marinho 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 xícara de leitelho orgânico light 1 ovo orgânico grande, levemente batido Preparo: Pré-aqueça o forno a 215°. Para preparar o recheio, aqueça uma frigideira grande sobre fogo médio-alto. Unte com óleo Pam. Adicione a cebola, pimentão, alho, e peru; cozinhe por 5 minutos ou até que o peru perca a sua cor-de-rosa. Adicione a pimentão, orégano, 1/2 colher de chá de sal, tomate e feijão; cozinhe por 3 minutos.

Misture a amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, farinha de milho, açúcar, fermento em pó, 1/2 colher de chá de sal e bicarbonato de sódio em uma tigela. Combine manteiga e ovos, mexendo apenas até ficar úmido. Espalhe uniformemente sobre a mistura de farinha de milho. Asse em forno a 215° por 18 minutos ou até a parte de cima ficar dourado.

Shake - Banana e Manteiga de Amendoim Ingredientes: 200g de água fria 4-6 cubos de gelo 1 banana madura orgânica 1 colher de sopa de manteiga de amendoim orgânica 1 ½ colher de baunilha natural ou Whey Protein de chocolate Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture.

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Misture o peru em uma assadeira coberta com óleo Pam. Para preparar a cobertura, misture amêndoa, arroz, cânhamo e leite de aveia em um copo - nivele com uma faca.

Informações nutricionais por porção:

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Calorias: 359 Gorduras: 13g Proteínas: 31g Carboidratos: 30g Fibras: 4g

Semana 2 • Continue a cronometrar corretamente o seu tempo de comer. Coma uma pequena refeição ou um lanche a cada 3-5 horas e não se esqueça que você precisa ter a sua comida preparada para que imprevistos não te prejudiquem. Sempre mantenha um pequeno lanche com você e tenha certeza de que está seguindo o programa corretamente. • Você pode achar que gosta mais de algumas receitas ou desejar incorporá-las com mais frequência. Você irá ver que, quando se trata de determinadas refeições, tais como shakes de café da manhã, algumas receitas são re-utilizadas. Uma vez que você encontrar um favorito você pode usá-lo algumas vezes ao longo de um mês.

Feijão Preto e Milho 450g de latas de feijão preto, escorrido e enxaguado 450g de milho, escorrido e enxaguado 450g de tomate picado 1/2-3/4 xícara de molho picante 1/2 xícara de cebola roxa picada 1/2 xícara de coentro fresco picado 6 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de azeite de oliva 1,5 colheres de chá de cominho em pó Sal e pimenta Preparo: Combine os dez primeiros ingredientes em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta. Cubra e leve à geladeira por 24 horas para que todos os sabores se fundam. Informação Nutricional por Porção (não inclui sal e pimenta) Calorias: 132 Gorduras: 3g (20,4% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 6g

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• Lanches continuam sendo uma parte importante na alimentação, e por isso aqui estão algumas ideias que você pode usar. Receitas fáceis com ingredientes naturais que são saudáveis são o que você precisa para se preparar e desfrutar.

Carboidratos: 21g Fibras dietética: 6g Colesterol: 0mg Sódio: 637mg

1,5 metade de um peito de frango sem pele, desossado, cortado em tiras 3/4 centímetros 3/4 xícara de cebolinha picada (cerca de 3) 3 dentes de alho finamente picado s 1 colher de sopa de açúcar mascavo escuro 1/4 colher de chá de pimenta do reino 2 colheres de sopa de amendoim ou óleo de coco 2 colheres de sopa de molho de peixe 1 colher de sopa de vinho de arroz chinês ou saquê 1/4 colher de chá de sal Cerca de 30 (seis polegadas) espetos de madeira, embebidas em água, 1 hora Preparo: Combine frango com cebolinha, alho, açúcar, pimenta, azeite, molho de peixe, vinho, arroz e o sal em um saco ziplock. Em seguida, esprema o saco para eliminar o máximo de ar possível. Deixe o frango marinar por pelo menos 12 horas, mas não mais do que 24. Passe cada tira de frango longitudinalmente em um espeto, mantendo a tira o mais reta possível. Prepare a grelha sobre o carvão vegetal para cozinhar em temperatura médio quente (calor moderado para o gás). Coloque em espetos para grelhar, virando até que o frango esteja cozido, cerca de 4 minutos no total. Sirva com o seu molho favorito. Informações nutricionais por porção Calorias: 110 Gorduras: 5g (43,8% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 11g Carboidratos: 4g Colesterol: 43mg Sódio: 100mg

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Espetinho de Frango Grelhado

Semana 3 Dia 1 Café da Manhã Suíço 1 xícara de aveia em flocos 2 xícaras de água pura 1 colher de sopa de damascos secos (picados) orgânicos 1 colher de sopa de amêndoas picadas 2-3 colheres de chá de passas 2-3 colheres de chá de sementes de girassol Cranberries secas Uma pitada de canela Amêndoa orgânica, arroz, linhaça, leite de aveia

Preparação: Primeiro você precisa misturar todos os ingredientes secos antes da cozedura. Não adicione a água! Você irá levar a água para ferver em uma panela antes de adicionar à mistura de aveia. Mexa constantemente no começo. Em seguida, mexa apenas ocasionalmente para tirar qualquer aglomerado que possa estar se formando na parte de cima. Cozinhe por cerca de 7 minutos até que a água seja absorvida e a aveia esteja completamente cozida. Tire do fogo e deixe esfriar por dois minutos antes de servir com a amêndoa orgânica, arroz, linhaça, leite de aveia. Tempo de preparação: 10-12 minutos Serve: 2 porções

Almoço - Frango Grelhado Enrolado 3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco, dividido 2,5 colheres de chá de pimenta do reino, dividido 1/4 colher de chá de sal kosher, dividido 1 colher de chá de suco de limão fresco Metades de um peito de frango sem pele (500g), desossado

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Preparo:

Óleo Pam 4 tortillas de grãos inteiros, tortillas de grãos germinados, tortillas de milho Preparo: Pré-aqueça a grelha a fogo médio-alto. Combine 2 colheres de sopa de vinagre, 2 colheres de chá de pimenta do reino, 1/8 colher de chá de sal e suco de limão em uma pequena tigela, mexendo bem. Polvilhe o frango com 1/2 colher de chá de pimenta do reino e 1/8 colher de chá de sal. Coloque o frango em uma grelha revestida com óleo Pam e deixe por 6 minutos de cada lado (ou até ficar pronto). Desfie o frango. Coloque uma massa fina e crocante em cada uma das quatro placas; divida a mistura de frango igualmente entre os pães. Corte cada envoltório ao meio diagonalmente.

Calorias: 226 Gorduras: 5g (20,5% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 23g Carboidratos: 22g Fibra dietética: 1g Colesterol: 49mg Sódio: 764mg

Jantar - Tomate, Milho e Abobrinha 500g de massa de concha, ou outra massa semelhante, não cozidas 1 colher de sopa de óleo de coco 1 dente de alho picado 1 cebola vermelha média picada 2 xícaras de abobrinha picada 2 xícaras de tomate fresco picado 1 xícara de milho fresco ou milho congelado, descongelado 1/2 colher de chá de flocos de pimenta vermelha 1 xícara de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 1/2 xícara de queijo parmesão ralado 1/4 xícara de salsinha italiana picada

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Nutriente por Porção

Sal e pimenta moída na hora, à gosto Adicione queijo parmesão ralado para decorar (opcional) Preparo: Prepare o macarrão conforme as instruções da embalagem. Aqueça o óleo em uma frigideira grande. Adicione o alho, cebola vermelha e abobrinha e cozinhe em fogo médio-alto até que o alho e a cebola estejam dourados. Reduza o fogo para médio e adicione o tomate, milho, flocos de pimenta vermelha, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e queijo parmesão. Mexa até que o queijo esteja derretido e os legumes estejam quentes. Adicione o macarrão e salsa e misture bem. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Calorias: 398 Gorduras: 6g (13,8% de calorias provenientes de gordura); Proteínas: 16g Carboidratos: 70g Fibra dietética: 4g Colesterol: 6mg Sódio: 163 mg

Shake - Shake Poderoso ½ xícara de amêndoas sem gordura, orgânica, arroz, cânhamo, leite de aveia 1 colher de sopa de iogurte orgânico de baunilha 1/3 xícara de aveia em flocos 1 colher de chá de amendoim orgânico ou manteiga de amêndoa 1 colher de chá de whey protein de chocolate natural, 3 cubos de gelo

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Por Porção (excluindo itens desconhecidos):

Dia 2 Café da Manhã - Brócolis Frito Com Frango Óleo 1 copo pequeno de brócolis 1/2 xícara de peito de frango cozido picado (sem pele) 1/4 xícara de tomate picado 1/2 cebola média doce, finamente picado (cerca de 1/4 de xícara) 1/2 colher de chá de tempero italiano 1/8 colher de chá de sal 1 copo (225g) ovos orgânicos Preparo:

Adicione os ovos orgânicos. Reduza o fogo, tampe. Cozinhe 9 minutos, ou até que o fundo da fritada esteja definido, mas a parte de cima ainda ligeiramente úmida. Retire a tampa da frigideira. Coloque o frango na frigideira com cortes. Grelhe 2 minutos, ou até que a parte de cima esteja pronta, mas não escura. Corte a fritada ao meio para servir. Informações nutricionais por porção Calorias: 161 Gorduras: 4g (22,7% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 25g Carboidratos: 5g Fibra dietética: 1g Colesterol: 40mg Sódio: 349mg

Almoço - Frango Grelhado Apimentado

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Pré-aqueça a chapa com óleo Pam. Aqueça em fogo médio. Adicione brócolis, frango, tomate, cebola, tempero italiano e o sal, cozinhe por 3 minutos, ou até que brócolis esteja suave, mexendo ocasionalmente.

4 metades de um peito de frango sem pele, desossado 1/2 xícara de molho de soja light 1/2 colher de chá de mostarda em pó 1 colher de sopa de molho inglês 1/4 xícara de suco de limão 1/2 colher de chá de pimenta 1/2 colher de chá de pimenta caiena 2 colheres de chá de alho em pó Preparo: Misture e despeje sobre 4 peitos de frango congelados em um pote. Deixe descongelar na geladeira. Escorra a marinada e grelhe até que o frango não esteja mais cor de rosa no meio. Use menos caiena ou nenhuma, dependendo da sua preferência.

Calorias: 164 Gorduras: 2g (9,2% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 30g Carboidratos: 5g Colesterol: 68 mg Sódio: 1324mg

Jantar - Roughy com Limão 2 pimentões verdes, cortados 2 tomates médios, cortados 4 cebolas em rodelas 2 colheres de sopa de manjericão Sal 4 filetes de peixe roughy (150g cada) 12 fatias de limões Preparo: Coloque pimentão, tomate e cebola verde na metade inferior da folha de papel alumínio. Polvilhe com 1/4 de colher de chá de manjericão, sal e pimenta. Coloque o peixe com legumes. Polvilhe com o restante de manjericão, sal e pimenta. Cubra com fatias de limão. Coloque em uma assadeira e asse a 230º por 15 minutos.

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Informações nutricionais por porção

Informações Nutricionais por Porção Calorias: 157 Gorduras: 2g (8,8% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 27g Carboidratos: 10g Fibra dietética: 2g Colesterol: 34mg Sódio: 117mg

Shake - Smoothie de Banana 1 banana bem madura, descascada e cortada 1 xícara de cerejas sem açúcar congeladas 1 xícara de amêndoas desnatada, arroz, cânhamo, leite de aveia 1 colher de whey protein

Coloque banana, cerejas congeladas, amêndoa, arroz, linhaça e leite de aveia no recipiente de um processador ou liquidificador; faça um purê até ficar homogêneo. Sirva imediatamente. Informação Nutricional Porção Calorias: 265 Gorduras: 2g (5,3% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 11g Carboidratos: 57g Fibra dietética: 5g Colesterol: 4mg Sódio: 129mg

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Preparo:

Dia 3 Café da Manhã - Omelete Cozido 250g de salsicha de peru, corte em fatias de 1/2 polegada 1/2 xícara de linguiça picada 1 colher de sopa de azeite de oliva 1 batata grande, cozida e cortada em cubos 1 cebola pequena cortada em cubos 1 pimentão verde pequeno, sem sementes e cortado em cubos 120g de cogumelos cortados 2 xícaras de ovos orgânicos 1/4 colher de chá de sal Pimenta preta fresca moída

Cozinhe a linguiça em fogo médio em uma frigideira de 10 polegadas, mexendo até dourar, por 2-3 minutos. Coloque em uma tigela. Coloque o óleo na frigideira. Adicione batata. Cozinhe, mexendo sempre até dourar, 5-7 minutos. Retire com uma escumadeira e adicione a linguiça na tigela. Coloque a cebola, o pimentão verde e os cogumelos na frigideira. Cozinhe, mexendo, até cerca de 5 minutos. Adicione salsicha e batata na frigideira e cozinhe, mexendo sempre, 1 minuto. Adicione os ovos batidos, sal e pimenta preta na frigideira. Não mexa. Asse no forno até ficar firme, 15-20 minutos. Informações Nutricionais Por Porção Calorias: 133 Gorduras: 4g (30,2% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 14g Carboidratos: 9g Fibra dietética: 1g Colesterol: 37mg Sódio: 543mg

Almoço - Camarão e Salada Grega

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Preparo:

6 camarões jumbo, frescos e congelados 4 xícaras de salada verde mista 1 pepino médio cortado longitudinalmente e em fatias de 1/4 de polegada 1 tomate médio, cortado em fatias finas 1/4 xícara de cebola vermelha picada 1/4 xícara de rabanetes em fatias finas 1/4 xícara de queijo feta esfarelado

2 colheres de sopa de pó de pectina de frutas 2 colheres de chá de orégano fresco cortado ou 1/2 colher de chá de orégano seco 1 colher de chá de açúcar 1/8 colher de chá de pimenta Pitada de sal kosher 1/3 xícara de água 3 colheres de sopa de suco de limão 3 colheres de sopa de vinagre de vinho branco 1 colher de chá de mostarda Dijon Um pequeno dente de alho picado Preparo: Em uma tigela pequena, misture a pectina de frutas, orégano, açúcar, pimenta e sal. Misture a água, o suco de limão, vinagre, mostarda e alho picado. Cubra e leve à geladeira por até 3 dias. Descasque os camarões e deixe as caudas intactas. Lave o camarão e seque. Numa pequena tigela, misture o camarão e metade do molho vinagrete. Cubra e deixe marinar à temperatura ambiente durante 30 minutos. Cobertura; o restante do vinagrete. Enquanto isso, em uma tigela grande, misture os verdes, pepino, tomate, cebola e rabanete; misture. Deixe descansar. Escorra o camarão, guardando a marinada. Coloque o camarão em oito espetos de metal, deixando um pequeno espaço entre eles. Coloque para grelhar descoberto sobre fogo médio de 6 a 8 minutos ou até o camarão ficar opaco, escovando com a marinada reservada. Para servir, divida os verdes entre quatro pratos. Polvilhe com queijo feta. Cubra cada salada com 2 espetos de camarão grelhado. Sirva com o restante do molho vinagrete.

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Acompanhamento:

Informação Nutricional Por porção Calorias: 138 Gorduras: 3g Gordura saturada: 1g Colesterol: 136mg Sódio: 331 mg Carboidratos: 13g Fibras: 2g Proteínas: 17g

600g de feijão preto (ou feijão preto enlatados) 450g de feijão, escorrido e enxaguado 450g de grão-de-bico, escorrido e enxaguado (às vezes eu uso lentilhas) 400g de feijão vegetariano 400g de purê de tomate picado 450g de milho 1 cebola picada 1 pimentão verde picado 2 abobrinhas picadas 2 talos de aipo picado 2 dentes de alho picados 100g de cubos de pimentões verdes 1-2 pimenta jalapeno picado (dependendo da quantidade que você quiser) 1 colher de sopa de pimenta em pó 2 colheres de chá de cominho 1 colher de sopa de salsa seca 1 colher de sopa de orégano seco 1 colher de sopa de manjericão seco 1 colher de sopa de coentro (opcional) Preparo: Em uma panela, untada com óleo Pam, refogue a cebola, o pimentão, abobrinha e aipo durante cerca de 5 minutos. Em uma panela, misture a sopa de feijão preto, feijão, grão de bico, feijão vegetariano, tomate, milho, cebola, pimentão, abobrinha, pimenta jalapeno e aipo. Tempere com o

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Jantar – Feijões e Vegetais

alho, chili em pó, cominho, salsa, orégano, manjericão (e coentro, se estiver usando). Cozinhe por cerca de 6 horas em temperatura baixa. Sirva com tortillas, pão de milho, arroz ou pão francês. Por porção: Calorias: 281 Gorduras: 2g (6,6% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 14g Carboidratos: 57g Fibras dietéticas: 15g Colesterol: 0mg Sódio: 1027mg

4 copos de iogurte grego 4 bananas médias 2 xícaras de morangos congelados 2 xícaras de suco de laranja 1 colher de whey protein

Preparo: Congele os morangos no dia anterior. Coloque 1/2 de cada valor em liquidificador. Misturar em alta durante 30 minutos. Colocar a outra metade dos ingredientes nas liquidificador e repita. Sirva imediatamente. Por porção: Calorias: 275 Gorduras: 2g Proteínas: 7g Carboidratos: 60g Fibras dietéticas: 3g Colesterol: 5mg Sódio: 75mg

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Shake - Shake Clássico de Frutas

Dia 4 Café da Manhã - Salada de Frutas de Nectarina 1 colher de sopa de mel 1/2 colher de chá de limão ralado ou casca de limão 2 colheres de chá de limão fresco ou suco de limão 1/3 xícara de refrigerante de gengibre 2 nectarinas, sem caroço e cortadas 1 xícara de uvas verdes sem sementes 1 xícara de framboesas ou amoras Preparo: Em uma tigela grande, misture a casca, suco, mel e refrigerante de gengibre. Adicione as frutas e misture levemente. Cubra e deixe refrigerar durante 1 a 2 horas.

Calorias: 49 Gorduras: 0g (0,0% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 1g Carboidratos: 13g Fibras dietéticas: 1g Colesterol: 0mg Sódio: 0mg

Almoço - Grão-de-bico e Salada de Legumes 25-500g de grão de bico, lavado e escorrido 1 cebola roxa cortada em cubos 1 “costela” de aipo em cubos 1 grande pimentão vermelho, em cubos 1 colher de sopa de coentro picado 1 colher de sopa de salsa italiana fresca, picada 1 colher de sopa de hortelã fresca picada 2 dentes de alho picados 4 colheres de sopa de azeite extra virgem

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Informação Nutricional:

1 colher de sopa de vinagre balsâmico Sal e pimenta a gosto Preparo: Misture os 4 primeiros ingredientes em uma tigela. Adicione o restante dos ingredientes uma hora antes de servir. Informações nutricionais por porção

Jantar - Frango com Alecrim 4 colheres de sopa de mel 4 colheres de sopa de vinagre balsâmico 4 colheres de sopa de alecrim fresco, cortado e picado 2 colheres de sopa de azeite de oliva 12 coxas de frango sem pele 1 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de pimenta preta fresca moída Preparo: Aqueça em um forno a 175º. Em uma tigela, misture o mel, o vinagre, alecrim e azeite (misture bem). Despeje metade da marinada em um saco ziplock. Acrescente o frango. Feche o saco e vire para o revestimento. Deixe marinar na geladeira por 2 horas. Cubra e leve à geladeira para descansar. Depois, coloque os pedaços de frango em uma assadeira 13x9x2 (lado do osso para baixo). Polvilhe com sal e pimenta. Cozinhe descoberto, de 55 a 65 minutos, ou até que os sucos saiam claros.

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Calorias: 79 Gordura: 4g (42,2% de calorias provenientes de gordura) Gordura saturada: 1g Proteínas: 2g Carboidratos: 10g Fibras dietéticas: 2g Colesterol: 0mg Sódio: 109mg

O valor nutricional dos dados se baseiam numa absorção de 50% da marinada que está no lado alto. A absorção pode variar. Por Porção Calorias: 207 Gorduras: 8g (34,0% de calorias provenientes de gordura) Gordura Saturada: 2g Proteína: 27g Carboidratos: 6g Colesterol: 115mg Sódio: 119mg

1 xícara de amêndoas sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia 1 litro de iogurte grego light, congelado 1 banana média, picada 1/2 xícara de amoras frescas 1 colher de whey protein Preparo: Processe todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo, parando para raspar os lados. Sirva imediatamente. Informações nutricionais por porção Calorias: 148 Carboidratos: 32g Fibra dietética: 2g Colesterol: 1mg Sódio: 97mg

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Shake - Iogurte Blackberry

Dia 5 Café da Manhã – Uva-do-Monte Óleo Pam 1/4 de xícara de açúcar 2 xícaras de amêndoas, arroz, cânhamo, leite de aveia 1 colher de sopa de fermento em pó 1/4 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 colher de sopa de raspas de casca de laranja ralada 1/4 xícara de manteiga sem gordura saturada 1/2 xícara de manteiga 1/4 xícara de ovos orgânicos ou claras de ovos 1 colher de chá de baunilha 1 xícara de uva do campo

3/4 de xícara de açúcar 1/4 colher de chá de casca de laranja ralada Amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia Preparo: Unte uma assadeira antiaderente com óleo Pam. Em uma tigela grande, misture o açúcar, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, o fermento em pó, sal, bicarbonato de sódio e as raspas de laranja. Corte a manteiga com um cortador de massa ou garfo até ficar uns pedaços grossos. Misture os ovos orgânicos, leitelho e baunilha. Adicione a farinha de rosca e mexa até ficar umedecido. Coloque amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e amasse cerca de 14 vezes ou até obter uma massa lisa. Faça um círculo de 7 polegadas na assadeira e corte em 10 fatias. Asse em forno a 200º por 15 a 20 minutos. Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos. Depois, misture o açúcar em pó, raspas de laranja, amêndoa, arroz, cânhamo e leite de aveia para formar um glacê de consistência. Sirva quente. Por porção:

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Glacê:

Calorias: 194 Gorduras: 5g (1 g de gordura saturada) Proteínas: 4g Carboidratos: 34g Fibra dietética: 1g Colesterol: 1mg Sódio: 273mg

2 colheres de sopa de óleo de coco 2 cogumelos médios, em cubos 1/2 cebola roxa cortada em cubos 1/2 pimentão verde, sem sementes e picado 1 lata (450g) de feijão preto, lavado e escorrido 1/4 colher de chá de páprica 1/4 colher de chá de alho em pó 1/8 colher de chá de pimenta do reino moída 2 claras de ovos 1 colher de sopa de molho de mostarda com mel 1 colher de sopa de molho inglês 6 colheres de sopa de farinha de rosca 4 alfaces 1/2 xícara de molho barbecue 4 folhas de alface 4 fatias de tomate Preparo: Aqueça 1 colher de sopa de óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione os cogumelos, a cebola e o pimentão. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até a pimenta começar a amolecer, de 4 a 5 minutos. Adicione o feijão, pimentão, alho em pó e pimenta preta. Cozinhe, amassando o feijão com a parte de trás de uma colher, 1 a 2 minutos mais. Transfira a mistura para uma tigela e misture os ovos, mostarda, molho e pão ralado Worcestershire. Monte quatro hambúrgueres. Limpe a frigideira, aqueça 1 colher de sopa de óleo restante em fogo médio e cozinhe até dourar os hambúrgueres, de 6 a 7 minutos de cada lado. Coloque em pães, cubra

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Almoço – Feijão Preto e Cogumelo Burgers

com molho barbecue, alface e tomate. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra. Por dose 262 Calorias 9g de gordura (31,4% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteína: 12g Carboidratos: 34g Fibra dietética: 8g Colesterol: 0mg Sódio: 740 mg

1 colher de chá de pimenta em pó 1/2 colher de chá de sal kosher 1/2 colher de chá de cominho em pó 1/2 colher de chá de pimenta do reino moída 500g de coxas de frango sem pele, desossadas Óleo Pam 12 tortillas (6 polegadas) de milho branco 1,5 xícaras de repolho verde em fatias finas 1/4 xícara de queijo Monterey Jack Creme de leite light (opcional) Preparo: Prepare o grill. Combine os 4 primeiros ingredientes em uma tigela pequena. Esfregue a mistura sobre o frango. Coloque o frango na grelha revestido com óleo Pam, 10 minutos de cada lado ou até ficar pronto. Deixe descansar por 5 minutos. Faça as tortillas de acordo com as instruções da embalagem. Divida o frango igualmente entre as tortillas; com 2 colheres de sopa de couve e 1 colher de chá de queijo. Sirva com creme de leite, se desejar.

Shake – Uva, Morango e Abacaxi

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Jantar - Tacos de Frango Grelhado

1 xícara de uva do campo 1 xícara de morangos congelados, sem açúcar 1 xícara de abacaxi (misture com suco de laranja) 1 xícara de iogurte natural grego 2 colheres de chá de cana-de-açúcar 6 cubos de gelo 1 colher de whey protein Preparo: Coloque os mirtilos, morangos, suco, iogurte e açúcar de cana em um liquidificador. Processe até ficar homogêneo. Adicione os cubos de gelo e processo até que fique pequeno o suficiente para passar através de um canudo. Coloque no copo e beba.

223 calorias 2g de gordura (9,5% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 9g Carboidratos: 44g Fibra dietética: 4g Colesterol: 7mg Sódio: 92mg

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Por porção:

Dia 6 Café da Manhã - Salada de Frutas Com Molho de Iogurte 1/2 xícara de iogurte natural 1/4 xícara de suco de limão fresco 1/4 xícara de mel 1 colher de chá de raspas de limão ralado 2 xícaras de cubos de melão descascados 2 xícaras de uvas verdes sem sementes 2 xícaras de cubos de abacaxi descascados 1 xícara de cubos de manga descascada 1,5 xícaras de morangos cortados ao meio Preparo:

Bata primeiro o iogurte, suco de limão, mel e raspas de limão em uma tigela pequena. Misture e deixe descansar. Combine as frutas em uma tigela grande em cubos. Despeje molho sobre as frutas e misture. Deixe repousar 15 minutos para misturar sabores. Você pode usar banana ou mamão para substituir as outras frutas. Use o que você tiver ou o que você quiser - uva do campo e bananas fazem uma boa combinação. Informações nutricionais por porção: 151 Calorias 1g de gordura (4,6% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 2g Carboidratos: 38g Fibra dietética: 3g Colesterol: 1mg Sódio: 24mg

Almoço - Frango Grelhado e Salada Citrus Dois peitos de frango sem pele, grelhado e cortado em tiras 225g cogumelos, limpos e em fatias finas

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Você precisa drenar o iogurte deixando ele coberto, refrigerando, durante pelo menos duas horas para remover o excesso de líquido. Isso vai fazer um molho cremoso.

1 cebola vermelha, cortada em anéis 1 pimentão vermelho cortado em tiras finas Suco de 2 limões 4 folhas grandes de alface verde Para o molho: 1/4 xícara de creme de leite sem gordura Cebolinha picada fresca (1 a 2 colheres de sopa) 2 colheres de sopa de queijo parmesão Preparo:

Cerque a mistura de frango com os cogumelos. Despeje o molho sobre o frango. Polvilhe as lascas de parmesão sobre esta mistura e sirva. Informação Nutricional por dose: 427 Calorias 5g de gordura (10,9% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 64g Carboidratos: 35g Fibra dietética: 5g Colesterol: 144mg Sódio: 309mg

Jantar - Cozido de Peixe Branco 1 filetes de peixe branco* 2 colheres de chá de óleo 1/4 xícara de queijo parmesão ralado 1/2 xícara de salsa picada 1 xícara de farinha de rosca integral 1 dente de alho picado ou espremido 1 colher de chá de raspas de limão 1/4 colher de chá de sal e pimenta

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Deixe marinar a cebola e o pimentão no suco de limão durante uma hora. Deixe escorrer. Misture os cogumelos com o suco de limão. Misture o creme de leite light com a cebolinha. Coloque o frango, cebola, pimentas no centro do prato e sirva em 2 folhas grandes de alface verde.

Para Decorar: Fatias de limão Raminhos frescos de salsa italiana Preparo: Misture a farinha de rosca, salsa, alho, sal, pimenta, queijo parmesão e as raspas de limão. Lave os filetes suavemente e seque. Esfregue os filetes com óleo e mergulhe cada lado na farinha de rosca integral. Asse em forno a 160º por 15 a 20 minutos (descoberto) até o cozimento. Decore com salsa e fatias de limão. Truta dourada, linguado, robalo branco e bodião são bons substitutos.

279 Calorias 8g de gordura (26,2% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 29g Carboidratos: 21g Fibra dietética: 1g Colesterol: 40mg Sódio: 480mg

Shake - Smoothie de Framboesas e Uva 1/2 xícara de iogurte natural sem gordura 1/2 xícara de uva do campo 1/2 xícara de framboesas congeladas 1 xícara de baunilha amêndoa, arroz, cânhamo, aveia amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 2 colheres de chá de mel (opcional) 1 colher de whey protein Preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva em um copo alto. Por porção:

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Informações Nutricionais por porção:

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129 Calorias 3g de gordura (17,9% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 7g Carboidratos: 21g Fibra dietética: 5g Colesterol: 1mg Sódio: 61mg

Dia 7 Café da Manhã - Mini Quiche de Salsicha 225g de salsicha de peru ou frango, em pedaços pequenos 1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem 225g cogumelos, cortados 1/4 xícara de cebolinha cortada 1/4 xícara de queijo suíço ralado 1 colher de chá de pimenta do reino moída na hora 1 3/4 de xícara de ovos orgânicos 1 xícara de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia

Pré-aqueça a 160º. Unte as forminhas com óleo Pam. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione salsicha e cozinhe até dourar, 6-8 minutos. Transfira para uma tigela para esfriar. Adicione o óleo na panela. Adicione os cogumelos e cozinhe, mexendo sempre, até que fique de marrom-dourado, de 5 a 7 minutos. Transfira os cogumelos para a tigela com a salsicha. Deixe esfriar por 5 minutos. Misture o alho-poró, queijo e pimenta. Bata os ovos gaiola livres e amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia em uma tigela média. Divida a mistura de ovos uniformemente entre as forminhas preparadas. Polvilhe uma colher de sopa da mistura de salsicha em cada copo. Asse até a parte de cima do quiche até começar a ficar dourado, por volta de 25 minutos. Deixe esfriar sobre uma grelha por 5 minutos. Vire na posição vertical e deixe esfriar completamente. Por Mini Quiche: 86 calorias 5g de gordura (51,8% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 7g Carboidratos: 3g Colesterol: 18mg Sódio: 194mg

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Preparo:

Almoço – Sanduíche de Frango Grelhado com Abacaxi 225g de fatias de abacaxi 1 colher de sopa de mostarda com mel 2 metade de um peito de frango sem pele, desossado 1 pimentão vermelho, cortado em fatias finas em anéis 2 pães integrais de hambúrguer Preparo:

Por porção: 386 Calorias 5g de gordura (12% de calorias provenientes de gordura) 3g de gordura saturada 35g de proteína Carboidratos: 51g Fibra dietética: 5g Colesterol: 66mg Sódio: 478mg

Jantar – Frango com Tomate e Orégano 1/2 quilo de peito de frango sem pele 1/4 colher de chá de sal kosher 1/8 colher de chá de pimenta preta moída fresca Óleo Pam 1 dente de alho picado 1 limão, em fatias finas 1 tomate grande, descascado e picado 1/4 xícara de azeitonas sem caroço 1/2 xícara de cebola doce, picada 1/4 xícara de salsa italiana fresca cortada 1 colher de sopa de orégano fresco, cortado ou 1 colher de chá de orégano seco, amassado 1/8 colher de chá de pimenta caiena

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Grelhe os peitos de frango e as fatias de abacaxi, passando a mostarda com mel ocasionalmente. Sirva o frango em sanduíche, coberto com fatias de abacaxi e anéis de pimentão vermelho.

1,5 xícaras de caldo de galinha sem gordura 1,5 pimentão doce, cortado em tiras Um meio pimentão, cortado em tiras Preparo: Polvilhe o frango com sal e pimenta. Unte levemente uma frigideira antiaderente com óleo Pam. Cozinhe o frango em fogo médio até dourar de ambos os lados. Coloque o alho, a metade das fatias de limão, metade do tomate, as azeitonas, a cebola, a salsa e o orégano sobre os pedaços de frango na frigideira. Polvilhe com pimenta vermelha. Adicione o vinho e o caldo de galinha. Deixe ferver coberto, por 15 minutos. Adicione o tomate restante e os pimentões. Cozinhe descoberto por 5 a 10 minutos, ou até que os pimentões estejam macios e o frango não esteja rosa. Transfira o frango e os legumes para um prato.

187 Calorias 4g de gordura (15,6% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 32g Carboidratos: 11g Fibra dietética: 3g Colesterol: 66mg Sódio: 533mg

Shake - Smoothie de Abacaxi 1 pêssego sem casca, cortado em pedaços de 1 polegada, congelado 5 morangos, cortados pela metade, congelados 1 xícara de cubos de abacaxi fresco 1 colher de whey protein Preparo Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 2 a 3 minutos. Beba imediatamente. Por porção:

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Por Porção:

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68 calorias Proteína: 1g Carboidratos: 17g Fibra dietética: 3g Colesterol: 0mg Sódio: 1mg

Semana 3 Resumo • Continue a cronometrar sua alimentação e incorporar mini refeições ao longo do dia. Experimente novas combinações de alimentos e use essas receitas para servir de inspiração para ideias criativas. • Personalize essas receitas para se adequar aos seus próprios gostos, use-os como uma diretriz. Você deseja obter os ingredientes certos na mistura para a opção mais saudável possível e, sempre que possível, de acordo com seus gostos. • Continue a adicionar lanches saudáveis entre as refeições ao longo do dia. Algumas amostras de receita para lanches incluem:

50-250g de tomate cereja 500g de camarão cozido - descascado e limpo 225g cream cheese light 1/4 xícara de maionese light 1/4 xícara de queijo parmesão ralado 2 colheres de chá de pasta de rábano 1 colher de chá de suco de limão Sal e pimenta a gosto 1/4 xícara de salsa fresca picada Preparo Corte a parte de cima de cada tomate cereja e retire a polpa. Coloque os tomates de cabeça para baixo em toalhas de papel para escorrer o excesso de sucos. Em um processador de alimentos, misture o camarão, cream cheese, maionese, queijo parmesão, rábano e suco de limão. Tempere com sal e pimenta. Misture até ficar homogêneo. Decore com salsa e leve à geladeira até servir. Informações nutricionais por porção 69 calorias 4g de gordura (49,3% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 5g Carboidratos: 4g

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Camarão Recheado Com Tomates-Cereja

Colesterol: 38mg Sódio: 156mg

Berinjela Assada 1 berinjela média Um grande pimentão vermelho doce 1 cebola roxa pequena 1 dente de alho finamente picado 2 colheres de chá de suco de limão 1 colher de chá de azeite de oliva extra-virgem Pitada de pimenta preta moída fresca Salsa italiana fresca picada Preparo:

Misture a cebola picada e pimenta com o garfo e coloque na prateleira ao lado da berinjela. Continue a assar por mais 30 minutos até que os vegetais fiquem macios. Deixe esfriar até que você possa manipular. Retire a parte superior da berinjela. Depois, corte-a ao meio. Remova o máximo de sementes possível, em seguida, pique. Retire a casca da berinjela, pique grosseiramente e coloque em um processador de alimentos. Corte a pimenta ao meio, retire a casca e as sementes. Pique e adicione ao processador de alimentos. Pique grosseiramente a cebola e acrescente ao processador. Adicione o alho, o suco de limão, azeite, pimenta do reino e mexa até que a mistura fique um pouco robusta. Cubra e deixe repousar de 30 minutos a 1 hora antes de servir. Decore com salsa picada. Por porção: 16 calorias Carboidratos: 3g Fibra dietética: 1g Colesterol: 0mg Sódio: 1mg

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Pré-aqueça o forno a 160º. Fure a berinjela toda com os dentes de um garfo. Coloque em uma assadeira e asse em temperatura de 160º por cerca de 40 minutos.

Semana 4 Dia 1 Café da Manhã - Panquecas de Maçã Com Mel 1 1/4 xícaras de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 2 colheres de chá de fermento em pó 1/4 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de “apple pie spice” 1/8 colher de chá de bicarbonato de sódio 1 ovo batido 3/4 xícara de suco de maçã 2 colheres de sopa de mel 1 colher de sopa de óleo Pam Óleo Pam

Em uma tigela média, misture a amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, o fermento, o sal, a apple pie spice e bicarbonato de sódio. Em uma tigela pequena, bata os ovos, misture o suco de maçã, mel e óleo. Adicione a mistura do ovo de uma só vez a amêndoa, o arroz, o cânhamo, a mistura de leite de aveia e mexa até a mistura ficar ligeiramente irregular. Unte uma chapa ou frigideira antiaderente com óleo Pam e aqueça em fogo médio. Para cada “lote” de panqueca coloque cerca de 1/4 de xícara de massa na chapa quente ou frigideira. Cozinhe de 2 a 3 minutos ou até ter uma panqueca borbulhante na superfície e as bordas ligeiramente secas. Vire e cozinhe por 2 a 3 minutos mais ou até dourar. Faz 8, panquecas de 4 polegadas. Informação Nutricional por Dose (por Panqueca): 5g de Gordura Proteínas: 5g Carboidratos 42g Fibras: 1g Colesterol: 53mg Sódio: 372mg

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Preparo:

Almoço - Camarão Grelhado e Salada de Manga Para a salada de manga: 2 colheres de sopa de açúcar mascavo 2 colheres de sopa de suco de limão fresco 1 (4 cm de comprimento) pimenta vermelha fresca), em fatias finas, incluindo sementes 1 cebola média cortada em fatias finas 1/4 xícara de coentro fresco picado 2 colheres de sopa de hortelã fresca picada 2 mangas maduras, sem caroço, descascadas e em fatias finas

16 camarões jumbo, sem casca, deixando a cauda 1 colher de sopa de óleo de coco Meio jalapeño picado, incluindo sementes 2 colheres de chá de cominho em pó 1/2 colher de chá sal Enfeite de fatias de limão Preparo: Salada de manga: Misture açúcar e suco de limão em uma tigela grande até o açúcar se dissolver. Em seguida, misture a pimenta vermelha, cebola, coentro e hortelã. Adicione mangas. Camarão Grelhado: Começando pelo final, coloque um palito de madeira encharcada de água longitudinalmente através de cada camarão para endireitar. Transfira para uma bandeja. Prepare o grill. Misture o óleo, jalapeño, cominho, sal e, em seguida, passe no camarão. Coloque o camarão no grill, mexendo ocasionalmente até ficar levemente carbonizado e cozido, por cerca de 4 minutos. Pegue a salada de manga novamente e divida entre quatro pratos. Coloque 4 camarões grelhados em cima de cada porção de salada. Informações Nutricionais Por Porção

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Para o camarão:

284 Calorias 6g de gordura (20,1% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteína: 30g Carboidratos: 27g Fibra dietética: 3g Colesterol: 216mg Sódio: 488mg

2 (450g) latas de caldo de carne 1 colher de sopa de molho inglês 1 colher de chá de mostarda 1/2 colher de chá de sal 1/4 colher de chá de pimenta 3 batatas médias, descascadas e cortadas em cubos 6 cenouras médias, cortadas em fatias de 1,2 cm 3 xícaras de carne bovina em cubos, cozida 2 xícaras de feijão verde, descongelado 2 xícaras de cogumelos frescos em fatias 1 xícara de ervilhas congeladas, descongeladas 300g de molho de tomate 2 colheres de sopa de salsa fresca picada... Preparo: Em um forno, misture o caldo de carne, o molho inglês, a mostarda, o sal e a pimenta. Depois, misture as batatas e as cenouras. Leve para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 12 minutos. Misture os ingredientes restantes. Retorne ao fogo até ferver. Reduza o fogo, deixe ferver descoberto por 5 minutos ou até que os legumes estejam macios. Informações nutricionais por porção 225 Calorias 10g de gordura (41,6% de calorias provenientes de gordura) 4g de gordura saturada Proteínas: 17g Carboidratos: 17g

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Jantar - Sopa de Carne e Vegetais

Fibra dietética: 3g Colesterol: 38mg Sódio: 719mg

Shake – Framboesa, Morango e Abacaxi 1 xícara de morangos 1 xícara de framboesas 1/2 xícara de suco de abacaxi 1 xícara de iogurte light 5 cubos de gelo 1 colher de whey protein Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo, cerca de 2 a 3 minutos. Sirva imediatamente.

166 Calorias 3g de gordura (13,2% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 8g Carboidratos: 30g Fibra dietética: 6g Colesterol: 7mg Sódio: 87mg

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Informações nutricionais por porção:

Dia 2 Café da Manhã - Aspargos 1,5 xícaras de ovos orgânicos 1/4 xícara de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 1/4 colher de chá de alho 1/4 colher de chá de sal 1 xícara de aspargos frescos cortados em pedaços de 1 polegada e cozidos 1 xícara de queijo suíço light, cortado Óleo Pam 1/2 xícara de cebola picada 1/2 xícara de pimentão vermelho picado Preparo:

Unte uma frigideira antiaderente com óleo Pam. Adicione a cebola e a pimenta vermelha à frigideira. Refogue até que os vegetais estejam macios. Reduza o fogo e despeje a mistura de ovos na frigideira. Cubra e cozinhe por 16 a 19 minutos ou até que a mistura esteja definida. Polvilhe com o queijo restante. Retire a frigideira do calor. Cubra e deixe ficar cinco minutos ou até o queijo derreter. Corte em fatias para servir. Informações Nutricionais por porção: Calorias 76 1g de gordura (12,8% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 11g Carboidratos: 5g Fibra dietética: 1g Colesterol: 7mg Sódio: 226mg

Almoço - Vieiras em Molho de Tomate

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Em uma tigela grande, misture os ovos orgânicos, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, sal, alho, aspargos, 1/2 xícara de queijo e misture bem.

2 colheres de chá de azeite de oliva 1/4 xícara de cebolinha verde picada 1 colher de chá de alho picado 16 vieiras 1,5 xícaras de tomates picados 1 xícara de molho de tomate 1/4 colher de chá de sal (ou a gosto) 1/4 colher de chá de pimenta preta moída fresca 1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha (ou a gosto) 1 colher de chá de salsa italiana fresca picada Preparo: Aqueça o azeite numa frigideira grande. Adicione a cebola verde e o alho, refogue 1 minuto. Adicione as vieiras e refogue por 2 minutos de cada lado. Retire e mantenha aquecido.

Informações Nutricionais por porção 122 Calorias 4g de gordura (26,9% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 11g Carboidratos: 13g Fibra dietética: 2g Colesterol: 18mg Sódio: 767mg

Jantar - Feijão Vermelho 1 colher de sopa de azeite de oliva 1,5 xícaras de cogumelos frescos em fatias 1 xícara de cenouras cortadas 1,5 xícara de água 1/4 colher de chá de pimenta do reino 400g de feijão, lavado e escorrido

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Depois, adicione o tomate picado, molho de tomate e temperos. Leve para ferver e cozinhe, mexendo por 1 minuto. Adicione as vieiras até ficar aquecido. Decore com salsa italiana fresca picada e queijo parmesão ralado.

50-400g de tomates orgânicos com baixo teor de sódio, em cubos 1-14 caldo de carne de baixo sódio 1 xícara de macarrão penne cozido 2 colheres de sopa de molho pesto preparado em casa 1/4 xícara de queijo parmesão ralado fresco Preparo: Aqueça o azeite numa caçarola em fogo médio-alto. Adicione os cogumelos e a cenoura; refogue 4 minutos. Misture água e os próximos 4 ingredientes. Cubra, deixe ferver. Misture o macarrão. Cozinhe descoberto por 11 minutos ou até que a massa esteja pronta. Misture o pesto; polvilhe cada porção com queijo.

278 calorias 8g de gordura (25,5% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 17g Carboidratos: 37g Fibra dietética: 6g Colesterol: 6mg Sódio: 552mg

Shake - Smoothie da Ilha 1 xícara de suco de laranja 2 kiwis, descascados e cortados 3 bananas maduras, cortadas 3 rodelas de abacaxi em conserva 1/2 xícara de suco de abacaxi sem açúcar 2 xícaras de gelo picado 1 colher de whey protein Preparo: Em um liquidificador, misture o suco de laranja, kiwi, banana, abacaxi e suco de abacaxi até ficar bem misturado. Despeje a mistura em um jarro. Coloque o gelo no liquidificador, em seguida, despeje a mistura de frutas sobre o gelo. Processe até que o gelo esteja misturado com os sumos de fruta.

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Informações Nutricionais por porção:

Por Dose (Baseado em 6 porções):

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175 Calorias 1g de gordura (2,8% de calorias provenientes de gordura) Proteína: 2g Carboidratos: 44g Fibra dietética: 3g Colesterol: 0mg Sódio: 4mg

Dia 3 Café da Manhã - Francês Saudável Grãos germinados, espelta, pão de arroz 1,5 xícara de amêndoa sem gordura, arroz, linhaça, leite de aveia 1 xícara de ovos orgânicos 1/3 xícara de cana-de-açúcar 1 colher de chá de extrato de baunilha 1/2 colher de chá de canela em pó Preparo:

Na parte da manhã, pré-aqueça o forno a 190° . Retire o prato da geladeira. Retire o papel alumínio e, levemente, coloque óleo Pam por cima. Asse por 30-35 minutos ou até que doure. Informações nutricionais por porção: 184 Calorias 2g de gordura (9,8% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 10g Carboidratos: 33g Fibra dietética: 3g Colesterol: 1mg Sódio: 337mg

Almoço - Tortilhas de Feijão Preto 450g de feijão preto, escorrido e enxaguado 1/4 xícara de queijo Monterey Jack light, desfiado 1/4 xícara de queijo colby light, desfiado 1/4 xícara de cebolinha verde picada

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Unte uma caçarola de um litro com óleo Pam. Organize as cinco fatias de pão no fundo do prato. Misture todos os ingredientes restantes e bata bem com um mixer ou liquidificador. Despeje metade da massa sobre o pão na assadeira. Coloque o pão restante em cima e cubra com a mistura de ovos restantes. Cubra firmemente com papel alumínio e leve à geladeira durante a noite.

1 tomate médio, picado 1 colher de chá de pimenta em pó 1/2 colher de chá de cominho 1/3 xícara de molho de tomate com sal reduzido 1 colher de sopa de suco de limão 100g de amêndoa sem gordura, arroz, cânhamo, leite de aveia Tortillas 2 xícaras de alface picada Preparo: Misture todos os ingredientes, exceto a alface. Coloque 1/4 da mistura de feijão uniformemente no centro de cada tortilha. Coloque 1/4 de xícara de alface no topo de cada um.Em seguida, dobre os lados da tortilla em direção ao centro. Sirva imediatamente. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

260 calorias Gordura: 4g Proteínas: 13g Carboidratos: 43g Fibra dietética: 7g Colesterol: 10mg Sódio: 670mg

Jantar - Peru Com Alho Marinado 100g a 150g de peru sem osso (também pode ser feito com frango) 4 dentes de alho amassados 1 colher de chá de cominho 1 colher de chá de pimenta em pó 1 colher de chá de páprica 1 colher de sopa de suco de limão Raspas de limão (eu gosto cerca de 1/2 colher de chá) Sal e pimenta preta moída fresca

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Por porção:

Retire qualquer gordura visível do peru. Em uma tigela grande, tempere o peru com alho, cominho, pimenta em pó, páprica, sal e pimenta. Esprema o suco de limão e deixe marinar por pelo menos 20 minutos. Utilize papel alumínio para facilitar a limpeza. Coloque o peru para grelhar por 4-5 minutos de cada lado ou até ficar bem bronzeado. Você também pode grelhar em uma frigideira. Informações nutricionais por porção:

Shake - Frutas 1 xícara de morangos, lavados e descascados 1 xícara de abacaxi fresco, em pedaços 2 pêssegos 1 copo de suco 7de abacaxi com laranja 2 xícaras de gelo 1 colher de whey protein Preparo: Em um liquidificador, misture o morango, banana e pêssego. Misture até que as frutas tenham virado algo parecido com uma vitamina. Misture o suco. Adicione gelo e bata até chegar a consistência desejada. Sirva em copos. NOTA DO COZINHEIRO: Use suas combinações de frutas favoritas. Quase toda fruta vai funcionar. Você pode usar mirtilos, kiwi, mamão, manga, framboesa, banana ou nectarinas maduras. Experimente com outros sucos também. Informações nutricionais por porção: 119 Calorias 1g de gordura (5,2% de calorias provenientes de gordura)

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156 Calorias 6g de gordura (36,3% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 22g Carboidratos: 2g Colesterol: 53mg Sódio: 52mg

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Proteínas: 2g Carboidratos: 29g Fibra dietética: 5g Colesterol: 0mg Sódio: 2mg

Dia 4 Café da Manhã - Massa de Blueberries 1 xícara de amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia 2/3 xícara mais 1 colher de sopa de cana-de-açúcar 2 colheres de chá de raspas de limão 2 colheres de chá de fermento em pó 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio 1/2 colher de chá sal 1,5 xícaras de mirtilos (blueberries) frescos ou congelados 225g de iogurte de limão light 1 ovo 2 colheres de sopa de manteiga derretida

Pré-aqueça o forno a 190°. Unte uma assadeira com óleo Pam. Em uma tigela, misture 2/3 de xícara de cana-de-açúcar, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, fermento, bicarbonato, iogurte de limão e sal. Misture blueberries. Em uma tigela separada, bata os ovo, iogurte, manteiga e adicione a amêndoa, arroz, cânhamo, mistura de leite de aveia. Mexa até ficar umedecido – a massa vai ser muito grossa. Coloque em forma de pão e polvilhe com uma colher de sopa de cana-deaçúcar. Asse 50 minutos ou até que você coloque um palito e ele saia limpo. Também funciona com ovos orgânicos, mas a textura fica um pouco comprometida. Informação Nutricional por Porção: 188 Calorias 3g de gordura (14,6% de calorias provenientes de gordura) Proteína: 4g Carboidratos: 36g Fibra dietética: 1g Colesterol: 25mg Sódio: 218mg

Almoço - Pepino e Salada de Espinafre

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Preparo:

280g a 340g de pacote de espinafre 1/3 xícara de amêndoas torradas cortadas 1 xícara de morangos frescos, descascados e cortados Pepinos, descascados, sem sementes e cortadas em cubos Vestir: 1/2 limão espremido 2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco 1/3 xícara de cana-de-açúcar 1 colher de sopa de óleo de coco Preparo: Em uma saladeira grande, adicione o espinafre, amêndoas, morango, pepino e misture bem. Misture, despeje na salada e misture novamente. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra.

198 Calorias 9g de gordura (36,1% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 5g Carboidratos: 29g Fibra dietética: 5g Colesterol: 0mg Sódio: 58mg

Jantar - Frango Grelhado e Legumes 2 abobrinhas médias, cortadas ao meio Meia berinjela japonesa 1 pimentão vermelho, cortado em tiras com uma polegada de largura 1 cebola vermelha, descascada, cortada em fatias de 3/4 centímetros (deixe a extremidade da raiz intacta) 2 tomates médios, cortados ao meio transversalmente 2 colheres de sopa de azeite de oliva 6 metades de um peito de frango sem pele, desossado 1/3 xícara de manjericão em fatias finas 1,5 colheres de chá de vinagre de vinho tinto

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Por Porção:

Preparo: Prepare a churrasqueira (em fogo médio-alto). Coloque os 5 primeiros ingredientes em uma tigela grande. Regue com azeite e polvilhe generosamente com sal e pimenta; misture bem. Grelhe os legumes até ficar macio e levemente carbonizado, cerca de 4 minutos para pimentas e 7 minutos para os legumes restantes. Transfira para a chapa. Coloque os peitos de frango na mesma tigela grande. Vire-os para revesti-los com o óleo restante em uma tigela. Polvilhe o frango com sal e pimenta. Deixe o frango grelhar até estar cozido, cerca de 6 minutos de cada lado. Deixe repousar 5 minutos. Enquanto isso, pique grosseiramente os legumes e transfira para outra tigela grande. Adicione o manjericão e vinagre e misture bem. Tempere com sal e pimenta. Corte o frango transversalmente em fatias de 3/4 centímetros; sirva com ratatouille.

353 Calorias 8g de gordura (20,3% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 55g Carboidratos: 15g Fibra dietética: 6g Colesterol: 132mg Sódio: 158mg

Shake - Tofu e Frutas 300g de pacote de tofu light 1 banana média 2 xícaras de suco de laranja, sem açúcar, e abacaxi 225g de abacaxi picado sem açúcar 1 colher de whey protein Preparo: Misture todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo. Sirva imediatamente.

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Informações nutricionais por porção:

Informações nutricionais por porção

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106 calorias 2g de gordura (8,4% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 6g Carboidratos: 20g Fibra dietética: 2g Colesterol: 0mg Sódio: 58mg

Dia 5 Café da Manhã - Frutas Frescas e Iogurte 4 xícaras de pedaços de abacaxi fresco 1 xícara de morangos descascados e cortados ao meio 3 xícaras de uvas verdes sem sementes 2 mangas, descascadas e fatiadas 2 xícaras de framboesas frescas 2 copos de iogurte grego sem gordura 1 colher de sopa de cana-de-açúcar 1 colher de sopa de mel Preparo:

Informações nutricionais por porção: 176 Calorias 1g de gordura (4,5% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 5g Carboidratos: 41g Fibra dietética: 6g Colesterol: 1mg Sódio: 47mg

Almoço - Salada Picada Do Sul 2,5 xícaras de alface picada 1 lata (450g) de feijão preto, lavados e bem drenados 3/4 xícara de tomate picado sem sementes 3/4 xícara de brócolis picado descascados 3/4 xícara de sementes de milho, cozidas 3/4 xícara de rabanetes em fatias finas 1 pimentão vermelho picado

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Misture os 5 primeiros ingredientes em uma tigela grande. Coloque uma colher de iogurte em uma tigela separada; polvilhe o iogurte com cana-de-açúcar e regue com mel. Sirva frutas com iogurte adoçado.

1/4 xícara queijo feta light Mel 1/4 xícara de suco de limão fresco 2 colheres de sopa de azeite de oliva 2 colheres de chá de caldo de galinha 2 colheres de sopa de mel 2 colheres de sopa de coentro fresco picado 1 dente de alho, descascado e picado 1 colher de chá de jalapeño picado Informações Nutricionais por porção

Jantar – Frango com Abacate 2 colheres de sopa de suco de limão fresco 1/4 colher de chá de sal 1 pequeno abacate maduro descascado 1/2 xícara de tomate picado sem sementes 4 folhas verdes de alface Espelta, aveia, amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia, amêndoa, arroz, cânhamo, aveia, tortillas. 2 xícaras de peito de frango desfiado, desossado e sem pele (cerca de 225g) Preparo: Coloque os 3 primeiros ingredientes em uma tigela média e amasse com um garfo até ficar homogêneo. Misture o tomate. Coloque uma folha de alface em cada tortilla, espalhe cerca de 1/4 de xícara de mistura de abacate em cada folha de alface. Depois, coloque o frango. Espalhe. Embrulhe em papel alumínio ou papel manteiga. Informações Nutricionais por porção:

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241 Calorias 6g de gordura (20,0% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 12g Carboidratos: 39g Fibra dietética: 10g Colesterol: 4mg Sódio: 355mg

378 Calorias 13g de gordura (30,3% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 33g Carboidratos: 33g Fibra dietética: 3g Colesterol: 69mg Sódio: 452mg

Shake - Smoothie de Pera 2 peras frescas picadas 1 xícara de iogurte natural light 1 banana descascada 3 cubos de gelo, esmagados 2 colheres de sopa de mel Pitada de noz-moscada

Misture peras, iogurte, banana, mel e gelo no liquidificador ou processador de alimentos, bata até ficar homogêneo. Coloque em copos refrigerados e misture. Polvilhe com noz-moscada e sirva imediatamente. Informações nutricionais por porção: 310 calorias 2g de gordura (6,4% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 8g Carboidratos: 69g Fibra dietética: 5g Colesterol: 7mg Sódio: 97mg

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Preparo:

Dia 6 Café da Manhã – Sanduíche de Tomate e Queijo Grãos germinados, espelta, pão de arroz, torrado 3 colheres de sopa de cream cheese sem gordura Um pequeno tomate fresco Sal e pimenta a gosto 4 folhas de manjericão fresco Preparo: Espalhe cream cheese no pão torrado. Cubra com as fatias de tomate. Polvilhe com sal e pimenta. Cubra com folhas de manjericão fresco.

204 Calorias 3g de gordura (13,8% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 13g Carboidratos: 34g Fibra dietética: 5g Colesterol: 3mg Sódio: 535mg

Almoço - Lasanha Vegetal 9 peças de massa de lasanha 1/2 xícara de cebola picada 2 dentes de alho picados 2 xícaras de abobrinha em cubos 1,5 xícaras de cogumelos frescos em fatias 1 xícara de cenoura em fatias finas 1/2 xícara de pimentão verde picado 1/2 xícara de pimentão vermelho picado 700g de molho de tomate 1/2 a 1,5 xícaras de água (1/2 xícara deixa a lasanha firme) 150g de tomate

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Por porção:

1 colher de chá de cana-de-açúcar 1 colher de chá de manjericão seco 1/2 colher de chá de sal 1/2 colher de chá de alecrim seco, moído 1/4 colher de chá de pimenta 1 (450g) ricota sem gordura 1,5 xícara de mussarela picada 1/4 xícara de queijo romano ralado Preparo: Cozinhe a lasanha conforme as instruções da embalagem. Enquanto isso, em uma panela grande revestida com óleo Pam antiaderente, refogue a cebola e o alho por 3 minutos. Adicione a abobrinha, cogumelos, cenouras e pimentão; cozinhe e mexa até ficar macio, cerca de 5 minutos.

Em um tabuleiro, sem untar, coloque uma camada do 1/3 restante do molho, 3 peças de lasanha e metade da mistura de queijo. Repita as camadas. Cubra com o molho restante e macarrão. Espalhe o molho por cima. Cubra e leve ao forno a 175º por 45 minutos. Descubra, polvilhe com o restante de mussarela. Asse por 5-10 minutos ou até o queijo derreter. Deixe repousar por 15 minutos antes de cortar. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou carne magra. Por porção: 536 Calorias 7g de gordura (10,9% de calorias provenientes de gordura) 3g de gordura saturada Proteínas: 30g Carboidratos: 91g Fibra dietética: 5g Colesterol: 24mg Sódio: 788mg

Jantar- Frango e Alface Asiático

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Misture os tomates, água, polpa de tomate e temperos. Leve para ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 20 minutos. Retire 2/3 de molho e deixe descansar. Misture a ricota com 1 copo de mussarela e queijo romano.

1 cabeça ou folhas de alface romana (o que você preferir) Molho: 1 colher de sopa de molho de soja de baixo sódio 2 colheres de sopa de molho de ostra 1 colher de sopa de vinho seco xerez 1 colher de chá de cana-de-açúcar Recheio: 1 colher de sopa de óleo de gergelim 1 fatia de gengibre (cerca de 1/2 polegada) picados 1 dente de alho picado 2 cebolas picadas 1 metade de um peito de frango sem pele, desossado, cortado em fatias bem finas 1 pimentão vermelho, sem sementes e cortados em cubos 1 lata de castanhas, lavados em água corrente, picada 1 talo de aipo em cubos 1 colher de chá de amido de milho misturado com 2 colheres de sopa de água

Lave a alface, seque e separe as folhas. Deixe descansar. Misture os ingredientes do molho. Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira antiaderente em fogo alto. Adicione o alho, gengibre e cebolinha e frite até o alho e o gengibre soltarem seu aroma. Adicione o frango e cozinhe até que o frango esteja dourado. Retire o frango da panela e deixe descansar. Adicione a pimenta, castanhas e aipo na frigideira. Adicione os ingredientes do molho e deixe cozinhar em fogo médio, adicione o amido de milho (misturado com as 2 colheres de sopa de água) e volte a misturar. Adicione ao molho, mexendo até engrossar. Adicione o frango. Cozinhe por 2 ou 3 minutos, mexendo sempre, para aquecer completamente e terminar de cozinhar o frango. Coloque uma folha de alface e uma colher de chá da mistura de frango e legume. Dobre como um pacote. Continue fazendo isso com o restante e sirva. Por porção: 274 Calorias 7g de gordura (22,6% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada

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Preparo:

Proteínas: 37g Carboidratos: 14g Fibra dietética: 3g Colesterol: 88mg Sódio: 393mg

Shake - Banana e Iogurte

Preparo: Misture todos os ingredientes com gelo, exceto o whey protein, no liquidificador e misture. Em seguida, adicione o whey protein e misture. Informações Nutricionais por porção: 207 Calorias 3g de gordura (12,4% de calorias provenientes de gordura) 2g de gordura saturada Proteínas: 7g Carboidratos: 41g Fibra dietética: 2g Colesterol: 11mg Sódio: 91mg

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1,5 xícara de amêndoas light, arroz, cânhamo e leite de aveia 2 bananas maduras, descascadas 1 colher de whey protein 1 xícara de iogurte natural light 1/4 xícara de mel 1 colher de chá de baunilha 1/2 colher de chá de canela em pó Pitada de noz-moscada 5 cubos de gelo

Dia 7 Café da Manhã - Salada de Frutas 2 xícaras de pêssegos frescos, descascados e cortados 2 xícaras de melões frescos, descascados e cortados em cubos 2 xícaras de melão fresco, descascado e cortado em cubos 2 xícaras de morangos frescos 2 colheres de sopa de suco de limão 2 colheres de sopa de suco de laranja 1/4 xícara de amêndoas torradas Preparo: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e leve à geladeira antes de servir.

99 calorias 3g de gordura (22,3% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 2g Carboidratos: 19g Fibra Dietética: 3g Colesterol: 0mg Sódio: 9mg

Almoço - Frango e Salada Verde 3 xícaras de peito de frango cozido desfiado, desossado e sem pele 3 xícaras de penne cozido (cerca de 170g) 2 xícaras de fatias finas de alface 1,5 xícaras de tomates-cereja cortados ao meio 1/2 xícara de manjericão fresco em fatias finas 1/2 xícara de cebolinha picada 1/3 xícara de molho caesar sem gordura 1/4 xícara de salsa fresca picada 50g (1/2 pacote) de queijo feta 1 dente de alho picado

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Informações nutricionais por porção:

Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e misture bem para o revestimento. Informações nutricionais por porção: 424 Calorias 6g de gordura (13,7% de calorias provenientes de gordura) 3g de gordura saturada Proteínas: 49g Carboidratos: 39g Fibra dietética: 3g Colesterol: 116mg Sódio: 486mg

3 xícaras de água fria 4 metade de um peito de frango sem pele, desossado 7 xícaras de caldo de galinha sem gordura 1 suco de limão; casca ralada 1 cebola grande doce, picada 2 dentes de alho, amassados 2 xícaras de grãos de milho congelados 2 tomates grandes picados 1/2 xícara de cebolinha picada 1/4 xícara de coentro fresco picado 1 folha de louro Sal e pimenta a gosto Preparo Coloque o frango na panela com a folha de louro e cubra com água fria. Coloque para ferver e cozinhe por 30 minutos. Retire o frango e corte para garantir o sabor. Deixe a água e a folha de louro na panela. Adicione caldo de frango na panela e leve para ferver, adicione frango picado, suco de limão e casca ralada. Adicionar cebola amarela picada e o alho; cozinhe por 5 minutos. Adicione o milho, tomate, cebolinha e coentro. Deixe ferver 15-20 minutos. Retire a folha de louro e sirva quente.

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Jantar - Sopa de Legumes, Frango e Limão

Informações nutricionais por porção: 179 Calorias 2g de gordura (6,2% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 35g Carboidratos: 19g Fibra dietética: 2g Colesterol: 46mg Sódio: 725mg

1 copo de iogurte natural desnatado 1 xícara de gelo picado 1,5 xícaras de framboesas frescas ou congeladas 1 colher de sopa de mel 4 colheres de chá de cana-de-açúcar 1 colher de whey protein Preparo: Coloque todos os ingredientes no processador de alimentos ou liquidificador; processe até ficar homogêneo. Raspe as laterais, conforme necessário. Sirva imediatamente. Informação Nutricional 158 Calorias 1g de gordura (3,8% de calorias provenientes de gordura) Proteínas: 7g Carboidratos: 32g Fibra dietética: 6g Colesterol: 2mg Sódio: 103mg

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Shake - Framboesa

Semana 4 e 1º mês • Até agora você está descobrindo o seu gosto para adicionar novos alimentos ao seu regime a cada semana. É uma boa ideia fazer uma lista de compras com base em receitas que você deseja tentar. Seja criativo e divirta-se com estas receitas. • Você está começando a se desenvolver e entender o que significa cronometrar sua alimentação durante o dia. Portanto, não deixe de comer a cada 4 horas. Além disso, tente incluir sempre uma boa variedade de alimentos da pirâmide alimentar e garantir que você tenha tudo o que você precisa em um dia. • Os lanches desempenham um papel tão vital em sua alimentação você precisa ter certeza de que você os fará sempre. Embora alguns lanches possam ser simples e rápidos, outros podem ser mais desenvolvidos com algumas grandes receitas saudáveis.

Pimentão e Cream Chesse 2 pimentões poblanos 2 pimentões vermelhos médios 1 colher de sopa de coentro fresco picado 1/2 xícara cream cheese sem gordura 2 colheres de chá de suco de limão fresco 2 pequenos dentes de alho, descascados e picados 1/8 colher de chá de pimenta vermelha Amêndoa, arroz, cânhamo, leite de aveia e tortillas de leite Preparo: Corte o pimentão vermelho e o pimentão poblano pela metade e retire as sementes. Coloque os pimentões em papel alumínio. Asse num forno de 215º durante 20 a 25 minutos. A casca ficará carbonizada e marrom. Enrole os pimentões em papel alumínio e deixe descansar por cerca de 20 minutos. Quando esfriar o suficiente para manusear, retire a casca queimada, lentamente. Corte pimentões em finas tiras pequenas. Misture o coentro, requeijão, suco de limão fresco, alho e pimenta vermelha. Espalhe o cream cheese nas tortillas. Coloque tiras de pimentão sobre o cream cheese e enrole as tortillas.

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Algumas ideias incluem:

Envolva as tortillas em filme plástico e leve à geladeira por 4 a 6 horas. Desenrole e fatie em cortes de 1cm de espessura ou menos. Sirva imediatamente. Coma com uma fonte de proteína magra como peixe, peru, frango ou uma carne magra bovina. Informação Nutricional: 67 calorias 1g de gordura (0% de gordura saturada) Proteínas: 3g Carboidratos: 11g

450g de grão de bico 2 colheres de sopa de Tahini 1 colher de sopa de suco de limão 2-3 dentes de alho amassados 1/2 xícara de pimentão vermelho assado 1,5 colheres de chá de cominho em pó 1 colher de chá de coentro em pó 1/4-1/2 colher de chá de pimenta caiena * 1/2 colher de chá de sal kosher Pimentão fresco Preparo: Escorra e lave os grãos de bico, guardando o líquido. Em uma tigela pequena, misture o cominho, coentro, pimenta, sal e misture bem. Coloque grão de bico na bacia de processador de alimentos. Adicione o tahine, o suco de limão, alho, pimentões assados vermelhos e bata até ficar bem misturado. Adicione pimenta fresca à gosto. Uma vez que o hummus ficar suave, acrescente um pouco do líquido guardado do grão de bico enquanto está sendo processado, até atingir a consistência desejada. Sirva com torradas de pão pita. Coma com uma fonte magra de proteína como peixe, peru, frango ou carne magra. Use menos caiena, se você não quer muito picante.

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Grão-de-Bico e Pimenta

Informações Nutricionais: 313 Calorias 7g de gordura (20,7% de calorias provenientes de gordura) 1g de gordura saturada Proteínas: 16g Carboidratos: 49g Fibra dietética: 14g Colesterol: 0mg Sódio: 182mg