Diana Yamilet Guzman Zarate - instrucciones oca

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INSTRUCCIONES DE LA OCA DEL DEPORTE

Material necesario  Pesas (mochila con 1 o 2 botellas de agua llena)  4 rollos papel higiénico  1 cuerda o comba

1 gorra 1 escoba 5 pares de calcetines

Explicación de ejercicios 1-. Saltar abriendo y cerrando piernas durante 15 seg. (es un ejercicio de cardio) 2-. En plancha lateral, coges el rollo de papel de uno en uno, lo levantas y lo vuelves a dejar en la misma posición (uno por delante del brazo apoyado, el siguiente por dentro del brazo, pero bastante justo, y el último también por dentro del brazo apoyado pero más alejado). Repites la secuencia 2 veces con cada brazo. (ejercicio para fortalecer los oblicuos laterales) 3-. Sin sudar dos casillas vas a pasar (te mueves a la casilla 5, realizando el ejercicio de dicha casilla). 4-. Acrobacia (Puedes hacer voltereta lateral, voltereta, pino, pino puente, puente… u otra acrobacia que sepas hacer).

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5-. ¡Reto de la escoba! #escobachallenge

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6-. Saltar a la comba durante 15 seg. (ejercicio de cardio) 7-. Levantar pesa (sino tienes puedes coger un petate con una botella de agua llena) y por detrás de la cabeza estiras y doblas los brazos. Lo realizas 7 veces. (ejercicio para fortalecer el tríceps). 8-. Realizar dos zancadas con cada pie hacia adelante y dos zancadas con cada pie hacia detrás. En total 8 zancadas. (ejercicio de fuerza de cuádriceps y equilibrio) 9-. Retroceder 3 casillas (a la casilla 6 y haces el ejercicio correspondiente). 10-. Skipping durante 15 seg. (ejercicio de cardio) 11-. ¡Reto del papel higiénico! #10toqueschallenge (con pala, pie….)

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12-. Aguantar con los pies en alto e intercambiando los pies arriba y abajo. Aguantar 15 seg. (ejercicio de Core) 13-. Sin sudar dos casillas vas a pasar (te mueves a la casilla 15, realizando el ejercicio de dicha casilla) 14-. Saltar con los pies juntos tres papeles higiénicos uno encima de otro. 4 veces (ejercicio pliométrico) 15-. Acrobacia (Puedes hacer voltereta lateral, voltereta, pino, pino puente, puente… u otra acrobacia que sepas hacer). No se puede repetir la acrobacia. 16-. Realizar la plancha durante 15 seg. (ejercicio de Core) 17-. ¡Reto de la gorra! Encesta 3 de 5 calcetines en la gorra.

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18-. Estando en la posición inicial (rodilla arriba) cambias a la segunda posición (pierna estirada hacia atrás) con equilibrio. La pierna apoyada hace un ejercicio de isquiotibiales. Realizarlo 2 veces seguidas con cada pierna. 19-. Colocas 4 rollos de papel higiénico a un lado del pasillo. El ejercicio consta en coger los rollos de uno en uno y llevarlos corriendo al otro lado. Habrás acabado el ejercicio cuando tengas los cuatro rollos en el otro lado del pasillo. Es un ejercicio de resistencia/velocidad (ejercicio de cardio). 20-. Escalera (si caes en esta casilla te mueves a la casilla donde te lleva la escalera (como si subieses una escalera), es decir, a la casilla 23). 21-. Con una pesa (si no tienes puedes coger un petate con una botella de agua dentro) estiras y doblas el brazo (en la posición que muestra el dibujo de la casilla) para fortalecer el bíceps. Realizas el ejercicio 5 veces con cada brazo. 22-. ¡Calavera! Has muerto, vuelves al principio (a la casilla de salida). 23-. Escalera (si caes en esta casilla te mueves a la casilla donde te lleva la escalera (en este caso es como si bajases una escalera), es decir, a la casilla 20).

24-. En la posición que muestra el dibujo (en la oca) debes aguantar 10 segundos con la pierna derecha y brazo derecho y otros 10 con el izquierdo. Es un ejercicio de equilibrio y trabajas el Core. 25-. Realizar 5 flexiones con brazos abiertos. Fortaleces el pectoral. (si no sabes, puedes hacerlo con las rodillas apoyadas). 26-. Realizar ejercicio que muestra en el dibujo de la casilla correspondiente con pesas (si no tienes con un petate y dentro una botella de agua llena) 7 veces. Trabajas el trapecio y el dorsal ancho. 27-. Retrocede 3 casillas (a la casilla 24 y realizas el ejercicio correspondiente) 28-. ¡Reto por parejas! Busca una pareja y realiza este entretenido ejercicio.

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29-. ¡¡META!!, HAS ACABADO

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NOTA: Si estas acostumbrado a hacer más ejercicio, puedes aumentar el número de veces. En caso contrario, puedes disminuir o facilitar el ejercicio (pero de manera que te tengas que esforzar). Yo he puesto un nivel medio.

 Cada jugador realiza una tirada (si en la casilla de reto no lo consigues, retrocedes a tu posición anterior; es decir, si yo estaba en la casilla 26 y me sale 2, me toca reto por parejas, si no lo consigo, retrocedo a la casilla 26).  Si caes en la casilla retrocede o avanza debes realizar el ejercicio de dicha casilla.  Si caes en la casilla de escalera, avanzas o retrocedes, pero no vuelves a tirar.

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