Nutrição no fisiculturismo Dudu Haluch

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NUTRIÇÃO NO FISICULTURISMO (MSc. DUDU HALUCH)

REFERÊNCIAS: • www.duduhaluch.com.br • https://alanaragon.com/ • http://www.bodyrecomposition.com/ • Nutrição para o treinamento de força - Susan Kleiner • Championship Bodybuilding – Chris Aceto • Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação - Arnold Schwarzenegger

• Bioquímica Ilustrada - Harvey • Fisiologia Endócrina - Patricia Molina • Tratado de Nutrição Esportiva Funcional - Valéria Paschoal

PATROCÍNIO: GROWTH SUPPLEMENTS www.duduhaluch.com.br

INTRODUÇÃO • • • • • • • • •

ASPECTOS HISTÓRICOS DO FISICULTURISMO OFF SEASON E PRÉ-CONTEST MACRONUTRIENTES E MICRONUTRIENTES PERCENTUAL DE GORDURA E DOBRAS CUTÂNEAS ADAPTAÇÕES METABÓLICAS ESTRATÉGIAS (JEJUM, METABÓLICA, CARB BACKLOADING) TERMOGÊNICOS SEMANA FINAL E DIURÉTICOS EFEITO REBOTE PÓS-COMPETIÇÃO

ERA PRÉ - ESTERÓIDES

ANOS 50

STEVE REEVES E REG PARK

DIETA REG PARK Café da manhã

1 copo de suco de laranja fresco, mamão papaia, banana; 1 prato de aveia cozida com creme, leite integral e creme de leite fresco; 1 prato de bacon, ovos, tomate e torradas; 2 xícaras de chá

Almoço

Uma tigela grande de sopa de tomate, ervilha; Minestrone com pão de centeio, legumes cozidos e bife;

Sobremesa

Um par de xícaras de chá com um pouco de chocolate e vinho.

Igual ao almoço Ceia

DIETA STEVE REEVES Café da manhã

1 banana; 400 ml de suco de laranja; 1 colher de mel; 2-4 ovos crus; 1 colher de gelatina; 2 colheres de preparado de proteínas.

Almoço

Jantar

Queijo cottage; 1 xícara de uva passa e nozes; 2 frutas da estação.

1 salada grande; 1 filé de peixe-espada (ou atum, peru ou carne vermelha magra)

VINCE GIRONDA

VINCE GIRONDA • “desenvolvimento muscular é 85% nutrição”; • um dos primeiros defensores da dieta de baixo carboidrato e recomendava o uso de inúmeros suplementos, incluindo comprimidos de fígado dissecado, algas marinhas e enzimas digestivas;

• 3 dúzias de ovos férteis por dia, juntamente com leite in natura (não pasteurizado);

• Contra cardio e uso de esteroides anabolizantes.

A ERA DOS HORMÔNIOS • Síntese da testosterona em 1935; • Início do uso por atletas soviéticos no início dos anos 50; • Dr Ziegler introduz o uso de esteroides entre fisiculturistas americanos (1954);

• Dianabol (1958); • Uso disseminado entre atletas de elite a partir dos anos 60; • GH, diuréticos, clembuterol, DNP, T3 – anos 80; • GH, insulina, SEOs, abuso geral – anos 90.

ANOS 60

ANOS 70

ANOS 80

ANOS 90

OFF SEASON E PRÉ – CONTEST (INTRODUÇÃO)

• OFF Season Período fora de competição, fase de ganho de massa muscular ou manutenção;

• Pré-contest Fase de preparação, dieta e treino visando competição;

• Bulk Fase de ganho de massa muscular (faz parte do período OFF);

• Cutting Fase de ganho de definição muscular, perda de gordura.

OFF SEASON

• Tempo de duração indeterminado (meses). • Depende do planejamento e objetivo do atleta. • Não deve ser considerada uma fase apenas de ganho de massa muscular; PRÉ-CONTEST

• Pode durar de 8 a 20 semanas. • Depende da condição do atleta no OFF Season, de como seu corpo responde (metabolismo) e do objetivo.

• Um tempo maior pode trazer um condicionamento melhor e diminui a possibilidade de usar estratégias mais extremistas.

MACRONUTRIENTES

1. Proteínas: Tecidos, massa muscular, enzimas, hormônios peptídicos (GH, insulina);

2. Carboidratos: Fonte de energia durante o treinamento, atividade metabólica;

3. Lipídeos: Reserva de energia para o corpo, hormônios esteroides, transporte de vitaminas, membranas, proteção térmica.

1) PROTEÍNAS

• Compostos biológicos mais importantes;

• Cadeias de aminoácidos; • 20 aminoácidos diferentes formam as proteínas; • Aminoácidos essenciais e não essenciais.

AMINOÁCIDOS

PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR

• Necessidades de proteínas para hipertrofia: 1,5-2,5 g/kg;

• 15-30% das calorias diárias; • Em fase de cutting/pré-contest e com percentual de gordura baixo a necessidade aumenta (~2,0-3,5 g/kg);

• Importância do balanço energético;

PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR

• Hormônios anabólicos aumentam a eficiência de síntese proteica (anabolismo), diminuem degradação de proteínas (catabolismo);

• Quantidades maiores de carboidratos minimizam a necessidade de proteínas (efeito poupador de proteína);

• Reduzir calorias e carboidratos aumenta a degradação de proteínas (catabolismo).

PROTEÍNAS E MASSA MUSCULAR

• Não é necessário o consumo de proteínas em todas as refeições, mas a maioria dos especialistas recomenda o consumo em pelo menos 3-4 refeições por dia quando o objetivo é hipertrofia muscular.

PROTEÍNA POR REFEIÇÃO • Estes estudos suportam a idéia de que pelo menos 20g de uma fonte de proteína de qualidade intacta, e talvez mais perto de 40g para indivíduos mais velhos, é necessária para alcançar um aumento máximo na síntese de proteínas musculares após o exercício de resistência.

• Adicionando carboidratos para a proteína não parece

oferecer benefícios adicionais sobre a síntese de proteínas musculares. Artigo: Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. (WITARD et al., 2013) Artigo: Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. (YANG et al., 2012)

QUALIDADE DAS PROTEÍNAS

SINALIZAÇÃO DA VIA mTOR e LEUCINA

SUPLEMENTOS E SÍNTESE PROTEICA

SUPLEMENTOS X ALIMENTOS • “Nós costumávamos brincar que que deveríamos conduzir um experimento ‘sanduíche de atum’ para mostrar que se alimentar com alimentos reais era tão eficiente como com suplementos para estimular a síntese de proteínas após levantamento de peso (e muito mais barato). No fim Stuart Phillips acabou conduzindo pesquisas com leite e convincentemente mostrou que ele era, de fato, muito eficiente para estimular o crescimento muscular”(Martin Gibala).

• “Não há evidências de que os suplementos protéicos sejam mais eficazes do que o consumo de proteínas de alta qualidade a partir fontes dietéticas” (S. Phillips)

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS

• BCAA: 15-20% da composição das proteínas. Suplementação pouco eficiente para hipertrofia e evitar catabolismo;

• LEUCINA (?); • HMB (é particularmente eficaz em populações catabólicas, tais como os idosos e os pacientes com doença crônica). Pode ser útil no pré-contest;

SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS • ARGININA: precursora do NO e estimula GH (eficácia duvidosa);

• GLUTAMINA: saúde gastrointestinal e sistema imune, inútil para hipertrofia;

• CREATINA: ganho de força e hipertrofia (forte suporte científico);

• BETA-ALANINA: sintetiza a carnosina, um tampão de pH no músculo, aumenta o desempenho (bom suporte científico).

2) CARBOIDRATOS • Compostos orgânicos mais abundantes no mundo vegetal (amido, celulose); Carboidratos simples (açúcares):

• Monossacarídeos: glicose, frutose, galactose; • Dissacarídeos: sacarose (glicose + frutose), lactose (glicose + galactose), maltose (glicose + glicose);

CARBOIDRATOS COMPLEXOS • Oligossacarídeos: 3-9 monossacarídeos (FOS, inulina); • Polissacarídeos (> 9 monossacarídeos): amido (amilose e amilopectina), glicogênio, celulose. O amido é o principal carboidrato dos alimentos (arroz, batata, inhame, trigo, milho, feijão, mandioca).

• Fibras alimentares: carboidratos não digeríveis pelas enzimas do intestino delgado. Fermentadas no intestino grosso.

CARBOIDRATOS E METABOLISMO • Combustível imediato para o treinamento de alta intensidade (hipertrofia, força, HIIT). Necessidade de glicose: sistema nervoso, hemácias;

• 50-70% do valor energético total. • No fisiculturismo em geral: proteínas (20-30%), gorduras (20-30%), carboidratos (40-60%);

• Efeito poupador de proteína e gordura. Baixar carboidratos aumenta o catabolismo proteico. Aumentar muito carboidratos favorece ganho de gordura;

CARBOIDRATOS E METABOLISMO

• Reduzir carboidratos reduz também níveis de insulina, o que aumenta a lipólise e oxidação das gorduras;

• Dietas que baixam carboidrato por longo tempo provocam redução da taxa metabólica (T3) e diminuição da oxidação de gorduras (velocidade do ciclo de Krebs);

• “Vantagem metabólica de dietas low carb” (?).

FIBRAS São um conjunto de substâncias derivadas de vegetais resistentes à ação das enzimas digestivas humanas. Classificação:

• Solúveis: Aumento da viscosidade do conteúdo intestinal pela formação de géis, redução do colesterol plasmático e modulação da glicemia

• Insolúveis: Aumentam o volume do bolo fecal, reduzem o tempo de trânsito no intestino grosso, e tornam a eliminação fecal mais fácil e rápida Ambas regularizam o funcionamento intestinal, diminuem a absorção de nutrientes e aumentam a saciedade

(MATTOS, 2000); (CATALANI, 2003)

FIBRAS Solúveis

Insolúveis

• Algumas hemiceluloses • Pectinas • Gomas • B-glucanas • Psyllium

• Lignina • Celulose • Algumas hemiceluloses

Alimento

Porção

Fibra(g)

Maçã c/ casca

1 unidade

3,3

Banana

1 unidade

3,1

Abacaxi

1 xíc (240g)

2,2

Morango

1 xíc (240g)

3,3

Feijão preto

1 xíc (240g)

15

Feijão branco

1 xíc (240g)

19,1

Amêndoas

28g

3,3

Amendoins

28g

2,3

Brócolis

1 xíc (240g)

5,1

Couve

1 xíc (240g)

5,3

Batata cozida c/ casca

1 unidade

4,4

Arroz integral cozido

1 xíc (240g)

3,5

Pão integral

1 fatia

1,9

Mix de cereais (All bran)

120g

8,8

Farelo de aveia

1 xíc (240g)

5,7

Fibra de trigo

28g

14

Chia

28g

10

Semente de linhaça

28g

9,38

FRUTOSE

• Frutose em excesso aumenta síntese de hepática de lipídios;

• Pouca influência das frutas, e sim dos açúcares simples (sacarose, xarope de milho);

• Consumo de 50-100g por dia; • Fatores de risco: saldo calórico positivo, elevado consumo de gorduras, indivíduos sedentários, resistentes à insulina, mulheres pós-menopausa;

• Vantagens das frutas no pré-contest: oferta de micronutrientes, fibras, fitoquímicos, baixa caloria, palatibilidade.

LACTOSE

•

Intolerância a lactose: ausência da enzima lactase;

• Lactose = glicose + galactose • Afeta ~75% da população (prevalente nos asiáticos, orientais, negros);

• Fisiculturistas tiram o leite da dieta?

Fisiculturistas bebem leite?

LEITE NO FISICULTURISMO • Por que fisiculturistas tiram o leite da dieta? • Leite engrossa a pele? • Deficiência de cálcio na dieta de fisiculturistas. No précontest o risco é maior. Risco maior entre as mulheres;

• Quais os problemas com o leite e o que dizem os estudos?

LEITE E COMPOSIÇÃO CORPORAL • Milk: the new sports drink? A Review (2008); • Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise (Elliot TA1, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD), 2006;

• Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-

analysis of randomized controlled trials (Mu Chen, An Pan, Vasanti S Malik, and Frank B Hu), 2012.

• Effect of dairy consumption on weight and body

composition in adults: a systematic review and metaanalysis of randomized controlled clinical trials (2012).

SENSIBILIDADE À INSULINA

• Necessidade de carboidratos para indivíduos depende da sensibilidade à insulina (genética);

• Melhora da sensibilidade à insulina: dieta low carb, exercício físico, canela, cromo (?), metformina;

• Boa sensibilidade à insulina: níveis menores que 3 uU/ml em jejum, ou menores que 4 uU/ml, se a glicemia é baixa (Paulo Muzy).

ÍNDICE GLICÊMICO

ÍNDICE GLICÊMICO

• O atual corpo de evidências de pesquisa não indica que alimentos com baixo IG são superiores aos alimentos com alto IG em relação ao tratamento da obesidade (Raben, 2002);

• Durante a dieta para perda de peso (cutting) não faz diferença usar alimentos de baixo IG ou alto IG;

• Atribui-se ao IG de 49% a 79% da resposta da variabilidade da resposta insulinêmica pós prandial.

CARGA GLICÊMICA • Carga glicêmica avalia também o conteúdo de carboidrato do alimento: CG = (IG x quantidade de carboidrato) / 100;

• Alguns alimentos com alto IG (como a melancia, batata inglesa) também possuem baixa carga glicêmica (o que remete a uma menor resposta à insulina), enquanto alguns alimentos de baixo IG (leite, feijão cozido, iogurte) elevam a resposta à insulina.

http://www.elendalquano.com.br/site/?url=Imprensa&IMP=7

SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS

• Maltodextrina: carboidrato complexo (IG 95 a 105) de absorção rápida. Mais útil para indivíduos em OFF com dificuldade de ganhar peso;

• Dextrose: glicose, com IG de 138. Rápida absorção semelhante à maltodextrina;

• Waxy maize: amido de milho ceroso com IG de 85, tendo absorção mais lenta que malto e dextrose. Custo benefício baixo;

• Palatinose: isômero da sacarose com baixo IG (32). Utilizada geralmente intra-treino ou pré-treino, não elevando a glicemia significativamente.

3) LIPÍDEOS • Substâncias insolúveis em água; • 3 funções principais: 1. armazenamento de energia (gorduras), 2. componentes das membranas celulares (fosfolipídeos),

3. mensageiros químicos (hormônios esteroides, eicosanoides);

GORDURAS

• Tipos de gorduras: saturadas, insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), trans;

• 20-30% do total de calorias; • Maior reserva de energia do organismo; • Colesterol: precursor de hormônios esteroides (testosterona, estrogênio), vitamina D;

• Transporte de vitaminas: A, D, E, K.

ÁCIDOS GRAXOS

ÁCIDOS GRAXOS

TIPOS DE GORDURAS • Gordura trans: Aumenta resistência à insulina, adiposidade visceral, inflamação sistêmica;

• Gorduras saturadas: Depende do contexto (percentual de gordura, sensibilidade à insulina, prática de atividades físicas, contexto da dieta);

• Gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva, canola, abacate, amendoim): Neutras, possível redução do LDL.

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS • Razão ômega 6/ômega 3: no Paleolítico 1:1, 5:1. Nos dias de hoje 20:1;

• Influência na produção de eicosanoides pró e antiinflamatórios;

• Ômega 3: Diminuição da inflamação, melhora nos níveis de lipídios no sangue, diminuição do risco de doença cardíaca, diminuição da depressão e até mesmo a perda de gordura;

• EPA e DHA;

RECOMENDAÇÕES DE LIPÍDEOS • Lipídeos totais: 15-30% das calorias totais; • Ácidos graxos saturados: até 10%; • Ácidos graxos poli-insaturados: 6-10%: - Ômega 6: 5-8% - Ômega 3: 1-2% • Ácidos graxos monoinsaturados: restante; • Ácidos graxos trans: mínimo possível; • Colesterol: 300 mg (?).

GORDURAS NOS ALIMENTOS • SATURADAS: carnes, leite, ovos • TRANS: margarinas (?), doces, fast food • MONOINSATURADAS: abacate, azeite de oliva, oleaginosas

• ÔMEGA 6: óleos vegetais, carnes, etc • ÔMEGA 3: peixes (EPA e DHA), linhaça

GORDURAS EM PRÉ - CONTEST • Depende da estratégia, dieta: • Low carb/High protein: ~30-40% • Metabólica: 50-60% • Cetogênica: 60-80% • Fonte de gorduras variadas, podendo utilizar mais gorduras saturadas (carnes, ovos) que as

recomendações usuais.

SUPLEMENTOS DE LIPÍDEOS

• MCT: Metabolismo rápido, efeito termogênico?; • CLA: Alguns estudos favoráveis, proibido no Brasil;

• Óleo de cártamo serve para alguma coisa? • Suplementos de ômega 6 e ômega 9 são úteis?

MICRONUTRIENTES • São nutrientes necessários para a manutenção do organismo, embora sejam requeridos em pequenas

quantidades, de miligramas a microgramas. Fazem parte deste grupo as vitaminas e os minerais, também são essenciais e devem estar presentes na alimentação diariamente.

• O déficit pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, intoxicações. Por isso, a dieta deve ser sempre equilibrada e variada.

Vitamina

Fontes

Consequências da carência (avitaminose)

Funções no organismo

A

Fígado de aves, animais e cenoura

Combate radicais livres, formação dos ossos, pele; funções da retina

D

Óleo de peixe, fígado e gema do ovo

Problemas de visão, secura da pele, diminuição de glóbulos vermelhos e formação de cálculos renais Raquitismo e osteoroporose

E

Verduras, azeite e vegetais

Dificuldades visuais e alterações neurológicas

B1

Cereais, carnes, verduras, levedo de cerveja

Beribéri

Atua no metabolismo energético dos açúcares

B2

Leites, carnes, verduras

Inflamações na língua, anemias e seborréia

Atua no metabolismo de enzimas, proteção no sistema nervoso

B5

Fígado, cogumelos, milho, abacate, ovos, leite, vegetais

Fadigas, cãibras musculares, insônia

Metabolismo de proteínas, gorduras e açúcares

Regulação do cálcio do sangue e dos ossos atua como agente antioxidante

Vitamina

Fontes

Avitaminose

B6

Carnes, frutas, verduras e cereais

Seborréia, anemia e distúrbios de crescimento

B12 C

B7

B9

B3

Funções no organismo

Crescimento, proteção celular, metabolismo de gorduras e proteínas, produção de hormônios Fígado, carnes Anemia perniciosa Formação de hemácias e multiplicação celular Laranja, limão, abacaxi, Escorbuto Atua no fortalecimento do kiwi, acerola, morango, sistema imunológico, brócolis, melão, manga combate radicais livres e aumenta a absorção de ferro pelo intestino Noz, amêndoa, castanha, Eczemas, exaustão, Metabolismo de gorduras levedo de cereja, leite, dores musculares, gema do ovo, arroz integral dermatite Cogumelos, hortaliças Anemia Metabolismo dos verdes megaloblástica, aminoácidos, formação das doenças do tubo hemácias e tecidos nervosos neural Ervilha, amendoim, fava, Insônia, dor de Manutenção da pele, peixe, feijão, fígado cabeça, dermatite, proteção do fígado, regula a diarréia, depressão taxa de colesterol do sangue

VITAMINAS NO FISICULTURISMO • • • • • •

Vitaminas do complexo B: importantes para o metabolismo energético. Suplementação pode ser importante em dietas restritas (pré-contest);

Vitamina C: efeito antioxidante, pode ajudar na imunidade (5001000 mg/dia). Doses altas podem ter efeito pró-oxidante; Vitamina E: efeito antioxidante, sem melhora no desempenho (~400 mg/dia). Necessário?

Vitamina D: deficiência muito comum, pode afetar a força muscular. Suplementação efetiva: 1000-2000 UI/dia ou mais; Vitamina A: antioxidante e função imune. Suplementação não oferece benefícios em atletas, mesmo na deficiência de vitamina A; Vitamina K: sem evidências ligando essa vitamina ao desempenho.

Minerais

Sódio

Potássio

Cálcio

Fósforo

Funções

Principais alimentos

Regulação do pH da água e de eletrólitos; Sal refinado e alimentos transmissão nervosa e contração muscular industrializados Equilíbrio de água, eletrólitos transferência da membrana celular

e

pH; Banana; melão; manga; mamão; abacate; verduras; legumes e tubérculos

Componente estrutural dos ossos e Leite e dentes;associado à processos celulares, especialmente contração muscular, coagulação sanguínea e iogurtes ativação enzimática

derivados, queijo e

Componente estrutural de ossos, dentes, Carne, frango, peixe, ovos, membranas celulares, fosfolipídios, ácidos derivados do leite, nozes, nucleicos, coenzimas nucleotídeas, sistema leguminosas, grãos e cereais celular de transferência de fosfato de ATP para ADP, regulação do pH

Componente dos ossos: implicado na Nozes, leguminosas e cereais Magnésio transmissão de impulsos nervosos, síntese integrais proteica ; componente de mais de 300 enzimas (GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)

Minerais

Funções

Principais Alimentos

Ferro

Componente da hemoglobina e mioglobina Fígado, carne, melaços, para transporte de O2 e uso celular moluscos, ostras, oleaginosas e leguminosas

Zinco

Metabolismo da energia, síntese de proteína, Ostras, gérmen de trigo, formação de colágeno, desintoxicação do carne bovina, fígado, aves e álcool, eliminação do dióxido de carbono, grãos integrais maturação sexual, funções do paladar e do olfato

Cobre

Metabolismo de ferro,lipídios, colágeno, Fígado, mariscos, grãos pigmentos,síntese de neurotransmissores integrais, leguminosas,ovos, carne e peixe

Selênio

Cromo

Protege as células contra a destruição pelo Grãos, carnes, aves, peixe e peróxido de hidrogênio e radicais livres produtos lácteos Metabolismo normal da glicose no sangue e Cogumelos, ameixas, funcionamento da insulina aspargos, vísceras, pãos de grãos integrais e cereais

(GROPPER; SMITH; GROFF, 2011)

MINERAIS NO FISICULTURISMO • Cálcio: suplementação não afeta o desempenho. Deficiência comum em atletas, principalmente com a retirada de laticínios da dieta. Pode prevenir osteoporose prematura em atletas mulheres;

• Ferro: baixa ingestão em mulheres em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Verificar exames de ferritina e hemoglobina. Suplementação pode ser necessária, mas é possível adequar a dieta;

• Magnésio: risco de deficiência em dietas restritivas (pré-contest, excesso de aeróbico). Suplementação pode ser benéfica para o desempenho (~250 mg/dia);

MINERAIS NO FISICULTURISMO • Zinco: Risco de deficiência em dieta hipocalórica e hipoproteica. Deficiência pode afetar o desempenho físico. Suplementação de ZMA não aumenta testosterona e massa muscular (50 mg de zinco);

• Cobre: ingestão inadequada parece não afetar o desempenho;

• Selênio: agente antioxidante (componente da enzima GPX), parece não afetar o desempenho;

• Cromo: melhora sensibilidade à insulina em indivíduos resistentes à insulina. Ausência de resultados consistentes na mudança de composição corporal (picolinato de cromo > 200 mcg).

MULTIVITAMÍNICOS

• É válido suplementar? • Substituem vegetais e frutas? • Interações entre micronutrientes comprometem a eficácia dos multivitamínicos?

• Podem prejudicar os resultados?

Grupos de alimentos

Nutrientes

Arroz, pão, massa, batata e mandioca

Carboidratos, vitamina B1, (ácido fólico e ferro)*

Frutas, legumes e verduras

Vitamina C, folato, potássio e magnésio

betacaroteno,

Leite, queijo, iogurtes

Proteínas, lipídeos, vitamina D, B2, B12, cálcio e fósforo

Carnes e ovos

Proteínas, lipídeos, vitaminas B2, B6, B12, niacina, biotina, ferro, zinco e cobre

Feijões e oleaginosas

Proteínas, lipídeos, selênio, manganês e fósforo

Óleos e gorduras

Açúcares e doces

Lipídeos, vitaminas E e K Carboidratos (sacarose, frutose, lactose)

TAXA METABÓLICA E GASTO ENERGÉTICO TOTAL

• Taxa metabólica basal (TMB): quantidade de energia necessária para manter as funções básicas (respiração, circulação, temperatura corporal). Medida em condições laboratoriais precisas;

• Taxa metabólica de repouso (TMR): cerca de 10% mais elevada que a TMB. Não pode ser medida em condições precisas de laboratório;

• Gasto energético total (GET) = TMB + ETA + AF ETA – efeito térmico dos alimentos (~10%) AF – fator atividade física

ALGUMAS EQUAÇÕES

• FAO/OMS (precisa de idade, sexo e peso). Calcula a TMB:

TMB (homens, 30-60) = (11,472 x P) + 873,1 TMB (mulheres, 30-60) = (8,126 x P) + 845,6 GET é estimado multiplicando a TMB por um fator AF:

- sedentário: 1,40 – 1,69 (média 1,55) - Moderado: 1,70 – 1,99 (média 1,85) - Intenso: 2,0 – 2,4 (média 2,2)

ALGUMAS EQUAÇÕES

• Harris-Benedict: TMB (mulheres) = 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I) TMB (homens) = 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)

•

Equação de Cunningham:

TMR = 500 + (22 x MLG) Fórmula simplificada:

- Homens: 1 kcal/kg/h x P x 24h - Mulheres: 0,9 kcal/kg/h x P x 24h

COMO USAR AS EQUAÇÕES? • Calcular TMB por 2-3 equações, multiplicar pelo AF mais adequado. Tirar a média. Apenas estimativa;

• Comparar com a alimentação do atleta (recordatório alimentar);

• Uso de hormônios aumenta o metabolismo; • Atletas experientes e em dieta sofrem adaptação metabólica, que reduz a taxa metabólica;

• As equações tem aplicabilidade limitada em diversas situações, mas ainda podem fornecer uma estimativa para alguns atletas, principalmente iniciantes.

AMBIENTE HORMONAL E DIETA • Fisiculturistas quase sempre estão em uso de esteroides anabolizantes e outras drogas (peptídeos, termogênicos etc);

• Isso altera drasticamente o metabolismo do indivíduo, a forma como ele responde a dieta;

• Grande aumento da síntese proteica e redução da degradação de proteínas (esteroides, GH, insulina);

• Aumento do metabolismo e da termogênese (esteroides, GH, termogênicos).

AMBIENTE HORMONAL E DIETA • PÓS-CICLO: ambiente hormonal muito catabólico, com queda do metabolismo, favorecendo perda de massa muscular e ganho de gordura. TPC não resolve os problemas do crash hormonal pós-ciclo.

• Off season: testosterona, nandrolona (deca), Dianabol, Hemogenin, boldenona;

• Pré-contest: testosterona, trembolona, estanozolol, oxandrolona, Masteron, Primobolan, Halotestin.

OFF SEASON • Deve ser iniciado com um percentual de gordura relativamente baixo, visando ganho de peso com boa qualidade, ganhando mais massa muscular do que gordura;

• Os maiores ganhos de massa magra do OFF ocorrem nas primeiras semanas da dieta;

• Depois de algumas semanas (6-10) os ganhos começam a estagnar e aumentar mais as calorias pode aumentar o ganho de mais gordura;

• Superávit médio de 300 a 1000 kcal (10-15% do GET), sendo maior aumento das calorias provenientes dos carboidratos;

OFF SEASON • Grandes ganhos de peso favorecem ganho de retenção hídrica e acúmulo de gordura;

• Atletas experientes não fazem mais uso de estratégias de OFF sujo;

• Ganho de muito peso/gordura prejudica a eficiência do metabolismo e a saúde do atleta, ainda mais ganhos rápidos e rebote de peso;

• Ganhos de peso de 5 a 10kg geralmente oferecem melhores resultados na relação massa magra/massa gorda (mulheres de 2 a 5kg);

• Quanto mais treinado um indivíduo, menos treinável ele é (ganhos mais difíceis).

OFF SEASON • 1,5 a 2,5 g/kg de proteínas devem compor a dieta; • 50-65% carboidratos, 15-30% de proteínas, 20-30% de lipídeos;

• Menor necessidade de multivitamínicos se a dieta é bem balanceada;

• Alguns suplementos que podem ser úteis: creatina, whey, maltodextrina/dextrose;

• Indivíduos com maior percentual de gordura acabam ganhando mais gordura. Indivíduos magros ganham mais massa muscular.

OFF SEASON

OFF SEASON

QUANDO COMEÇAR O PRÉCONTEST? • O atleta deve manter um bom condicionamento no OFF Season. Homens: 8-15% de BF / Mulheres: 1218%.

• No OFF o atleta sempre deve considerar a categoria pretendida ao final do pré-contest. Ter metas realistas e bom planejamento.

• Atletas de categorias fitness e mulheres (biquíni, wellness) devem evitar uma grande diferença de peso entre OFF e pré-contest (~3-5 kg de diferença entre as duas fases).

DIETA PRÉ - CONTEST E PERCENTUAL DE GORDURA

- BF em competição ~4-6% (mulheres ~7-10%) - BF em OFF e tempo de preparação: •