Reto Ponte Fit Etapa2
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Abs Challenge
@aleestefania | Segunda Quincena.
Plan de mejora de apariencia de abdomen para Tony Mejia.
Tony, Gracias por continuar este reto conmigo! Ya llevamos dos semanas, ojalá que hayas podido seguir disciplinadamente la dieta y rutinas. Recuerda que la disciplina es la clave, así que continuemos… El siguiente plan de alimentación y ejercicios te servirán para las semanas tres y cuatro. Los domingos son Cheat Day, puedes romper un poquito la dieta dependiendo de qué tan bien la hayas seguido de lunes a sábado.
Plan de alimentación
Colación (3 horas después) de proteína como por ejemplo pollo, pescado o salmón, (o una taza de guisado de pollo o res).
• 1/2 plátano. • 1 taza de jícama. • 1 pieza de pan integral.
No te lo saltes, es el que va a arrancar tus funciones metabólicas!
Nunca dejes pasar más de 3 horas sin comer algo!
1
2
Primer Alimento (al despertar) Desayuno (40 minutos después) •
Bowl con 1/4 de taza de avena 1/4 taza de leche descremada y 1/4 de taza de agua, 10 blueberries, 10 gr de nuez , 1/2 cucharadita de mantequilla de maní.
3 • 1 lata de atún en agua 60 gr
Desayuno
Colaciones
Día 1 (Lunes-Miércoles-Viernes). Te pondré colaciones fáciles de preparar y llevarlas al bolsillo contigo. Trata de no saltarte comidas para que tu estómago se mantenga siempre trabajando y aceleremos tu metabolismo. No olvides tomar 2 litros de agua durante el día.
TIPS
• 2 panes integrales tostados con
26 gr de aguacate para los 2, 40 gr de queso bajo en grasa, 1 y lata de atún en agua para cada uno. • 1 jugo verde con 1/2 pepino, 1/2 nopal, 1 naranja, espinaca y apio. • 1 taza de sandía.
4 Comida (3 horas después) • 150 gr de salmón a la
plancha.
• Ensalada con 1 taza de
lechuga, 1/2 de espinaca, jitomate y cebolla. Poner una cucharadita de aceite de oliva como aderezo.
• 1/2 taza de arroz (blanco sin
grasa) ya cocido.
Hidratación
2 a 3 litros es lo ideal, puedes incluir té, agua de jamaica o pepino, sin azúcar.
5
6
Colación (3 horas después)
Cena (3 horas después)
• 1 taza de chayote cocido.
• 150 gr de pollo asado.
• 1/2 taza de zanahorias
• 1 taza de calabaza
crudas
cocida.
• 1 tostada de maíz
deshidratada o de nopal
Plan de alimentación Día 2 (Martes-Jueves-Sábado). Aprende la diferencia entre el hambre y el antojo o ansiedad: si es hambre de verdad te apetecerá comer de todo, incluso pollo asado, brócoli, etc. Si solo se te antojan cosas dulces y comida chatarra, no es hambre sino antojo. No olvides tomar 2 litros de agua durante el día.
1
2
Primer Alimento (al despertar) Desayuno (40 minutos después) •
Bowl con 1/4 de taza de avena 1/4 taza de leche descremada y 1/4 de taza de agua, 1/2 plátano en rebanadas, 10 gr de almendra , 1/2 cucharadita de miel de abeja.
• 1 omelette con 6 claras de
huevo y 1 entero con 1 taza de pimientos asados. • 2 tostadas horneadas de nopal. • 1 taza de té verde. • 1 manzana
3 Colación (3 horas después) • 1 lata de atún en agua o 60
gr de proteína como por ejemplo pollo, pescado o salmón, (o una taza de guisado de pollo o res).
• 1/2 plátano o 1/2 taza de
papaya.
• 1 taza de zanahorias crudas.
4 Comida (3 horas después) • 180 gr de pescado a la
plancha.
• 1 cucharadita de aceite de
oliva crudo.
• 1 taza de espárragos.
5 Colación (3 horas después)
6 Cena (3 horas después)
• 1 taza de brócoli cocido.
•150 gr. de pollo al gusto.
• 10 gr de nueces.
•1 taza de lechuga o
• 1 taza de pepino
• 1/2 taza de arroz cocido. • 26 gr de aguacate
• 1 pieza de pan integral con
40gr de queso bajo en grasa.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS A pesar de que tratemos de equilibrar nuestra alimentación, siempre nos hará falta algún nutriente o vitamina y en esos casos los suplementos como proteína en polvo y vitaminas son un excelente aliado. Los suplementos son productos o sustancias que ayudan a complementar tu alimentación. Una opción para los que comienzan es usar proteína en polvo sin carbohidratos, ya que te ayudará a alimentar tu crecimiento muscular sin azúcares. También puedes tomar un complejo vitamínico (como complejo B), aunque es importante no hacerlo de manera permanente sino por periodos de 3 meses. tanto la proteína como las vitaminas son opcionales y el no tomarlas no quiere decir que no lograrás tu meta.
calabaza cocida.
•1 tostada de maíz
deshidratada o de nopal.
@aleestefania | Segunda Quincena.
Plan de mejora de apariencia de abdomen para Tony Mejia.
Tony, Gracias por continuar este reto conmigo! Ya llevamos dos semanas, ojalá que hayas podido seguir disciplinadamente la dieta y rutinas. Recuerda que la disciplina es la clave, así que continuemos… El siguiente plan de alimentación y ejercicios te servirán para las semanas tres y cuatro. Los domingos son Cheat Day, puedes romper un poquito la dieta dependiendo de qué tan bien la hayas seguido de lunes a sábado.
Plan de alimentación
Colación (3 horas después) de proteína como por ejemplo pollo, pescado o salmón, (o una taza de guisado de pollo o res).
• 1/2 plátano. • 1 taza de jícama. • 1 pieza de pan integral.
No te lo saltes, es el que va a arrancar tus funciones metabólicas!
Nunca dejes pasar más de 3 horas sin comer algo!
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Primer Alimento (al despertar) Desayuno (40 minutos después) •
Bowl con 1/4 de taza de avena 1/4 taza de leche descremada y 1/4 de taza de agua, 10 blueberries, 10 gr de nuez , 1/2 cucharadita de mantequilla de maní.
3 • 1 lata de atún en agua 60 gr
Desayuno
Colaciones
Día 1 (Lunes-Miércoles-Viernes). Te pondré colaciones fáciles de preparar y llevarlas al bolsillo contigo. Trata de no saltarte comidas para que tu estómago se mantenga siempre trabajando y aceleremos tu metabolismo. No olvides tomar 2 litros de agua durante el día.
TIPS
• 2 panes integrales tostados con
26 gr de aguacate para los 2, 40 gr de queso bajo en grasa, 1 y lata de atún en agua para cada uno. • 1 jugo verde con 1/2 pepino, 1/2 nopal, 1 naranja, espinaca y apio. • 1 taza de sandía.
4 Comida (3 horas después) • 150 gr de salmón a la
plancha.
• Ensalada con 1 taza de
lechuga, 1/2 de espinaca, jitomate y cebolla. Poner una cucharadita de aceite de oliva como aderezo.
• 1/2 taza de arroz (blanco sin
grasa) ya cocido.
Hidratación
2 a 3 litros es lo ideal, puedes incluir té, agua de jamaica o pepino, sin azúcar.
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6
Colación (3 horas después)
Cena (3 horas después)
• 1 taza de chayote cocido.
• 150 gr de pollo asado.
• 1/2 taza de zanahorias
• 1 taza de calabaza
crudas
cocida.
• 1 tostada de maíz
deshidratada o de nopal
Plan de alimentación Día 2 (Martes-Jueves-Sábado). Aprende la diferencia entre el hambre y el antojo o ansiedad: si es hambre de verdad te apetecerá comer de todo, incluso pollo asado, brócoli, etc. Si solo se te antojan cosas dulces y comida chatarra, no es hambre sino antojo. No olvides tomar 2 litros de agua durante el día.
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Primer Alimento (al despertar) Desayuno (40 minutos después) •
Bowl con 1/4 de taza de avena 1/4 taza de leche descremada y 1/4 de taza de agua, 1/2 plátano en rebanadas, 10 gr de almendra , 1/2 cucharadita de miel de abeja.
• 1 omelette con 6 claras de
huevo y 1 entero con 1 taza de pimientos asados. • 2 tostadas horneadas de nopal. • 1 taza de té verde. • 1 manzana
3 Colación (3 horas después) • 1 lata de atún en agua o 60
gr de proteína como por ejemplo pollo, pescado o salmón, (o una taza de guisado de pollo o res).
• 1/2 plátano o 1/2 taza de
papaya.
• 1 taza de zanahorias crudas.
4 Comida (3 horas después) • 180 gr de pescado a la
plancha.
• 1 cucharadita de aceite de
oliva crudo.
• 1 taza de espárragos.
5 Colación (3 horas después)
6 Cena (3 horas después)
• 1 taza de brócoli cocido.
•150 gr. de pollo al gusto.
• 10 gr de nueces.
•1 taza de lechuga o
• 1 taza de pepino
• 1/2 taza de arroz cocido. • 26 gr de aguacate
• 1 pieza de pan integral con
40gr de queso bajo en grasa.
SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS A pesar de que tratemos de equilibrar nuestra alimentación, siempre nos hará falta algún nutriente o vitamina y en esos casos los suplementos como proteína en polvo y vitaminas son un excelente aliado. Los suplementos son productos o sustancias que ayudan a complementar tu alimentación. Una opción para los que comienzan es usar proteína en polvo sin carbohidratos, ya que te ayudará a alimentar tu crecimiento muscular sin azúcares. También puedes tomar un complejo vitamínico (como complejo B), aunque es importante no hacerlo de manera permanente sino por periodos de 3 meses. tanto la proteína como las vitaminas son opcionales y el no tomarlas no quiere decir que no lograrás tu meta.
calabaza cocida.
•1 tostada de maíz
deshidratada o de nopal.
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