RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

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RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Rutina A

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)

Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)

Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Flexión parado de manos O Empuje de poder

Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas

Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas

3FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)

Zancada de corredor alternada

Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Dominadas O Dominadas sentado

Pullover humano O Jalón deslizando

Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Desatornillador en reversa

Desplazamiento de rodilla Black widow

Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO) Ángeles y demonios

Rutina B

COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS) 1 FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)

Marcha de piernas largas

Puente de cadera

EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana

Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)

Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)

ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS Escalón hacia adelante alternado

Zancada en reversa alternada

Squat dividido con salto

JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS Dominadas O Dominadas sentado

Remo invertido

Black widows

ABS x 2 RONDAS Halos abdominales

Pliegue en V

Impulso hacia arriba con codos

CORRECTIVO x 2 RONDAS Hiperextensión en reversa