Trening funkcjonalny Wanik

SAVE OFFLINE

gimnastyka funkcjonalna materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna

Gimnastyka funkcjonalna - struktura prezentacji 1. Podstawy anatomiczno-fizjologiczne 1.1. Budowa mięśnia

1.2. 1.3. 1.4. 1.5. 1.6. 1.7. 1.8. 1.9.

Działanie mięśnia Układ mięsień – ścięgno – kość Kręgosłup Krążek międzykręgowy Dyskopatia Odchylenia od naturalnego kształtu kręgosłupa Dysbalans mięśniowy Mięśnie o specjalnym znaczeniu



1.9.1. Muskulatura mająca tendencję do skracania 1.9.2. Muskulatura mająca tendencję do osłabiania

2. Przykłady ćwiczeń materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

część 1

podstawy anatomiczno-fizjologiczne

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Budowa mięśnia Mięsień

Włókno mięśniowe

Wiązki włókien mięśniowych

Miofibryle

Miofilamenty

Filamenty aktynowe

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

Filamenty miozynowe

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Działanie mięśnia (1) Mechanizm skracania mięśnia: aktyna

główka (H meromyosin) szyjka trzon miozyny (L meromyosin)

50 nm

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Działanie mięśnia (2)

Porównanie sarkomeru podczas rozciągania, odpoczynku i kurczenia:

rozciągnięty

miozyna w fazie spoczynku aktyna

skurczony

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Układ mięsień - ścięgno - kość

ścięgna

Zgięcie stawu łokciowego poprzez skurcz mięśni zginaczy

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Kręgosłup

odcinek szyjny

krążek międzykręgowy wyrostek kolczysty

odcinek piersiowy

trzon kręgu odcinek lędźwiowy

podparcie pleców podparcie boczne

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Krążek międzykręgowy (1) Kręg ze znajdującym się ponad nim krążkiem międzykręgowym pierścień włóknisto-chrząstkowy jądro miażdżyste

kręg

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Krążek międzykręgowy (2)

poprawnie

błędnie 7137 N

2020 N

50 kg

50 kg

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Krążek międzykręgowy (3) Wyciskanie krążka międzykręgowego pod obciążeniem ściskającym

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Dyskopatia trzon kręgu

zdrowy krążek międzykręgowy

protruzja krążka międzykręgowego

dyskopatia

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Odchylenia od naturalnego kształtu kręgosłupa Odchylenia od fizjologicznych krzywizn kręgosłupa

LORDOZA

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

KIFOZA

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Dysbalans mięśniowy Zmiana statyki kręgosłupa wywołana dysbalansem mięśniowym

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Przyczyny dysbalansu mięśniowego Wybrane przyczyny zaburzeń mięśniowych: • jednostronne obciążenie mięśni (np. wskutek monotonnego obciążenia na co dzień i w pracy); • przeciążenia, gimnastyka niefunkcjonalna; • urazy lub inne procesy chorobowe (symptomy zużycia, stany zapalne), które towarzyszą tzw. pozycji oszczędzającej; • trening siłowy bez kompensacyjnych ćwiczeń rozciągających, brak umiejętności rozciągania i relaksacji muskulatury, niewystarczająca regeneracja po treningu wzgl. współzawodnictwie, bezczynność.

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Odchylenia od naturalnego kształtu kręgosłupa Odchylenia od naturalnego kształtu kręgosłupa

LORDOZA

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

KIFOZA

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Wpływ na dysbalans mięśniowy

ROZCIĄGANIE

Vskrócenie k

Ab

OSŁABIENIE h h

Wzmacnianie

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Mięśnie o specjalnym znaczeniu Mięśnie wykazujące tendencję do skracania

Mięśnie wykazujące tendencję do osłabiania

Obręcz kończyny górnej – ramiona – kark • duży mięsień piersiowy Tułów • prostownik pleców w obszarze szyi i lędźwi

• prostownik pleców w obszarze piersi • mięśnie brzucha

Miednica – Udo • zginacze stawu biodrowego • przywodziciele • prostownik stawu kolanowego, mięsień prosty • zginacze stawu kolanowego

• mięśnie pośladkowe

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Duży mięsień piersiowy

Tendencja: - skracanie

Konsekwencja: - wyciąga ramiona do przodu wspierając tym samym powstawanie kifozy

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Prostownik pleców w obszarze szyi i lędźwi widok z boku Odcinek szyjny kręgosłupa

Tendencja: - skracanie

Konsekwencja:

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

- wyciąga odcinek szyjny oraz lędźwiowy kręgosłupa zbyt mocno wspierając tym samym powstawanie lordozy

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Zginacze stawu biodrowego

Tendencja: - skracanie

Konsekwencja: - przechyla miednicę do przodu wspierając tym samym powstawanie lordozy

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Przywodziciele Tendencja: - skracanie

Konsekwencja: - przy niektórych ruchach, przekraczających amplitudę elastyczności mięśnia, dochodzi szybko do urazów takich jak nadwyrężenia lub zerwania włókien

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Prostownik stawu kolanowego (mięsień prosty) widok z przodu staw biodrowy

Tendencja: - skracanie

Konsekwencja: - przechyla miednicę do przodu poprzez przebieg przez biodro wspierając tym samym powstawanie lordozy

rzepka

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Zginacze stawu kolanowego widok z tyłu Tendencja: - skracanie

Konsekwencja: - przy niektórych ruchach, przekraczających amplitudę elastyczności muskulatury, dochodzi szybko do urazów takich jak nadwyrężenia lub zerwania włókien

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Prostownik pleców w obszarze piersi

Baustein 16 Stand: 02/03

widok z boku Tendencja: - osłabianie

Konsekwencja: odcinek piersiowy

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

- wspiera tworzenie się kifozy, ponieważ z uwagi na brak siły wyprostowanie kręgosłupa jest utrudnione

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Baustein Stand: 02

Mięśnie pośladkowe widok z tyłu Tendencja: - osłabianie

Konsekwencja: - wspiera tworzenie się lordozy, ponieważ z uwagi na brak siły wyprostowanie kręgosłupa jest utrudnione

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / podstawy anatomiczno-fizjologiczne

Mięśnie brzucha Tendencja: mięsień skośny zewnętrzny brzucha

mięsień skośny wewnętrzny brzucha

mięsień prosty brzucha

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

- osłabianie

Konsekwencja: - wspiera tworzenie się lordozy, ponieważ z uwagi na brak siły wyprostowanie miednicy jest utrudnione

część 2

Przykłady ćwiczeń

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Zapobieganie urazom Zabezpieczenie przed urazami piłkarskimi to program ćwiczeń dobranych pod kątem dyscypliny sportowej. Dedykowany dzieciom ma na celu wyrobić w młodym sportowcu nawyk dbania o pewne aspekty motoryczności, które w treningu sportowym nie są uwzględniane. Aspekty te są bardzo istotne w prewencji przed urazami sportowymi zarówno w młodym wieku, jak i w całej karierze zawodniczej. Ćwiczenia te obejmują kształtowanie stabilizacji tułowia i miednicy, trening czucia głębokiego i poprawianie gibkości ciała. Dzięki temu ciało zyskuje balans napięcia mięśniowego, szybką reakcję mięśni stabilizujących stawy oraz elastyczność, które są potrzebne do podnoszenia poziomu sportowego.

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 1 Ćwiczenie 1 Podpór bokiem na przedramionach ze zgiętymi kolanami (90 stopni), kończyna dolna i górna uniesiona do góry, sylwetka wyprostowana, mięśnie pośladkowe napięte, wciągnięty brzuch.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 1 Ćwiczenie 1 Podpór bokiem na przedramionach ze zgiętymi kolanami (90 stopni), kończyna dolna i górna uniesiona do góry, sylwetka wyprostowana, mięśnie pośladkowe napięte, wciągnięty brzuch.

sylwetka nieprawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 2 Ćwiczenie 2 Rozciąganie pasma biodrowopiszczelowego w pozycji stojącej, stojąc przodem do podestu, należy położyć na nim nogę po przeciwnej stronie ciała i pochylić się do przodu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odcinek piersiowy pozostaje wyprostowany. sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 3 Ćwiczenie 3 Podpór przodem na przedramionach, sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie pośladkowe, wciągnięty brzuch.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 3 Ćwiczenie 3 Podpór przodem na przedramionach, sylwetka wyprostowana, napięte mięśnie pośladkowe, wciągnięty brzuch.

sylwetka nieprawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 4 Ćwiczenie 4 Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha sterowane oddolnie, należy unieść biodro do góry i zbliżyć je do przeciwległego barku, ruch wykonywać w szybkim tempie na przemian, głowa cofnięta.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 4 Ćwiczenie 4 Ćwiczenia mięśni skośnych brzucha sterowane oddolnie, należy unieść biodro do góry i zbliżyć je do przeciwległego barku, ruch wykonywać w szybkim tempie na przemian, głowa cofnięta.

sylwetka nieprawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 5 Ćwiczenie 5 Ćwiczenie w parach, rzucanie piłki z partnerem w staniu jednonóż.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 6 Ćwiczenie 6 Ćwiczenie w parach, wyprowadzanie partnera z równowagi w staniu jednonóż.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 7 Ćwiczenie 7 Utrzymywanie równowagi w staniu jednonóż na poduszce rehabilitacyjnej, należy utrzymać kolano w linii całej kończyny.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 7 Ćwiczenie 7 Utrzymywanie równowagi w staniu jednonóż na poduszce rehabilitacyjnej, należy utrzymać kolano w linii całej kończyny.

sylwetka nieprawidłowa a – kolano skoślawione

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 7 Ćwiczenie 7 Utrzymywanie równowagi w staniu jednonóż na poduszce rehabilitacyjnej, należy utrzymać kolano w linii całej kończyny.

sylwetka nieprawidłowa b – stopa zeszpotawiona

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 7 Ćwiczenie 7 Utrzymywanie równowagi w staniu jednonóż na poduszce rehabilitacyjnej, należy utrzymać kolano w linii całej kończyny.

sylwetka nieprawidłowa C – stopa skoślawiona

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 8 Ćwiczenie 8 Nordic hamstring, ćwiczenie mięśni zginaczy kolana w parach, opad tułowia w wolnym tempie w przód do momentu, aż nie można utrzymać ciała, partner stabilizuje pozycję trzymając okolice kostek. FAZA 1 sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 8 Ćwiczenie 8 Nordic hamstring, ćwiczenie mięśni zginaczy kolana w parach, opad tułowia w wolnym tempie w przód do momentu, aż nie można utrzymać ciała, partner stabilizuje pozycję trzymając okolice kostek. FAZA 2 sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 8 Ćwiczenie 8 Nordic hamstring, ćwiczenie mięśni zginaczy kolana w parach, opad tułowia w wolnym tempie w przód do momentu, aż nie można utrzymać ciała, partner stabilizuje pozycję trzymając okolice kostek. FAZA 3 sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 9 Ćwiczenie 9 Ćwiczenie mięśni przywodzicieli, kolana na śliskiej nawierzchni, np. na woreczkach, rozsuwanie i zsuwanie nóg w pozycji klęku podpartego.

widok z boku sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 9 Ćwiczenie 9 Ćwiczenie mięśni przywodzicieli, kolana na śliskiej nawierzchni, np. na woreczkach, rozsuwanie i zsuwanie nóg w pozycji klęku podpartego.

widok z przodu faza 1 sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 9 Ćwiczenie 9 Ćwiczenie mięśni przywodzicieli, kolana na śliskiej nawierzchni, np. na woreczkach, rozsuwanie i zsuwanie nóg w pozycji klęku podpartego.

widok z przodu Faza 2 sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 10 Ćwiczenie 10 Rozciąganie: pozycję należy przytrzymać przez 0,5 minuty, powtórzyć 4 razy. Rozciąganie mięśni prostowników kolana w pozycji stojącej w parach lub samodzielnie, sylwetka wyprostowana, uda razem, przyciągamy stopę do pośladka przeciwną ręką. sylwetka prawidłowa 1

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 10 Ćwiczenie 10 Rozciąganie: pozycję należy przytrzymać przez 0,5 minuty, powtórzyć 4 razy. Rozciąganie mięśni prostowników kolana w pozycji stojącej w parach lub samodzielnie, sylwetka wyprostowana, uda razem, przyciągamy stopę do pośladka przeciwną ręką. sylwetka prawidłowa 2

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 11 Ćwiczenie 11 Rozciąganie mięśni zginaczy kolana w pozycji stojącej, stojąc przodem do podestu należy położyć na nim nogę i pochylić się do przodu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa pozostaje wyprostowany, stopy ustawione na wprost i w zgięciu grzbietowym (na siebie). sylwetka prawidłowa 1

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 11 Ćwiczenie 11 Rozciąganie mięśni zginaczy kolana w pozycji stojącej, stojąc przodem do podestu należy położyć na nim nogę i pochylić się do przodu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa pozostaje wyprostowany, stopy ustawione na wprost i w zgięciu grzbietowym (na siebie). sylwetka nieprawidłowa 1

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 11 Ćwiczenie 11 Rozciąganie mięśni zginaczy kolana w pozycji stojącej, stojąc przodem do podestu należy położyć na nim nogę i pochylić się do przodu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa pozostaje wyprostowany, stopy ustawione na wprost i w zgięciu grzbietowym (na siebie). sylwetka prawidłowa 2

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 11 Ćwiczenie 11 Rozciąganie mięśni zginaczy kolana w pozycji stojącej, stojąc przodem do podestu należy położyć na nim nogę i pochylić się do przodu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, odcinek piersiowy kręgosłupa pozostaje wyprostowany, stopy ustawione na wprost i w zgięciu grzbietowym (na siebie). sylwetka nieprawidłowa 2

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 12 Ćwiczenie 12 Rozciąganie rozcięgna podeszwowego, należy oprzeć wyprostowaną nogę o ścianę i wejść na tę nogę pozwalając, by palce poszły do góry.

sylwetka prawidłowa 1

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 12 Ćwiczenie 12 Rozciąganie rozcięgna podeszwowego, należy oprzeć wyprostowaną nogę o ścianę i wejść na tę nogę pozwalając, by palce poszły do góry.

sylwetka prawidłowa 2

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 13 Ćwiczenie 13 Rozciąganie mięśni przywodzicieli ud w siadzie, w siadzie rozkrocznym należy pochylić się do przodu, plecy wyprostowane.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 13 Ćwiczenie 13 Rozciąganie mięśni przywodzicieli ud w siadzie, w siadzie rozkrocznym należy pochylić się do przodu, plecy wyprostowane.

sylwetka nieprawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 14 Ćwiczenie 14 Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki w pozycji stojącej w parach, w staniu naprzeciw siebie należy ustabilizować pozycję kładąc ręce na ramiona partnera i wystawić wyprostowaną nogę do tyłu, stopa z tyłu ustawiona na wprost, mięśnie pośladkowe napięte, brzuch wciągnięty, ciągnięcie odczuwane w nodze z tyłu.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 15 Ćwiczenie 15 Rozciąganie mięśnia płaszczkowatego w pozycji stojącej w parach, w staniu naprzeciw siebie należy ustabilizować pozycję kładąc ręce na ramiona partnera, stanąć w wykroku i zgiąć oba kolana, stopy ustawione na wprost, ciągnięcie odczuwane w nodze z tyłu. Pięta nogi wysuniętej do tyłu musi być obciążona ciężarem własnego ciała. sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 16 Ćwiczenie 16 Rozciąganie mięśnia biodrowolędźwiowego w klęku wykrocznym, w tej pozycji należy przenieść ciężar ciała na przód, miednica ustawiona na wprost.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Przykład nr 16 Ćwiczenie 16 Rozciąganie mięśnia biodrowolędźwiowego w klęku wykrocznym, w tej pozycji należy przenieść ciężar ciała na przód, miednica ustawiona na wprost.

sylwetka prawidłowa

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Lista ćwiczeń z ryzykiem wystąpienia urazów (1) Obroty tułowia

Kołyska

Ćwiczenia z partnerem

Mostek

Łokieć do kolana

Scyzoryk

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Lista ćwiczeń z ryzykiem wystąpienia urazów (2) Podnoszenie nóg

zamaszyste rozciąganie

Opuszczanie nóg z partnerem

Wzajemne przeciąganie

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Lista ćwiczeń z ryzykiem wystąpienia urazów (3) Skłony w pozycji siedzącej/leżącej

Baustein 16 Stand: 02/03

Rozciąganie ze skrzynią Baustein 16 Stand: 02/03 Baustein 16 Stand: 02/03

Pchanie tułowia

Przewroty

Siad płotkarski

Rzut piłką w pozycji leżącej

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży

Baustein 16 Stand: 02/03

gimnastyka funkcjonalna / przykłady ćwiczeń

Lista ćwiczeń z ryzykiem wystąpienia urazów (4) Baustein 16 Stand: 02/03

„Kaczy chód” Baustein 16 Stand: 02/03 Baustein 16 Stand: 02/03

Taniec kozacki

Taczka

materiały szkoleniowe dla trenerów dzieci i młodzieży