Trening sił...

SAVE OFFLINE

Kurs Trenera Personalnego 
 


Materiały Szkoleniowe

Trening Siły Mięśniowej Wszelkie treści zamieszczone w niniejszym opracowaniu (w tym również treści graficzne), podlegają ochronie prawnej na podstawie przepisów ustawy z dnia 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (tekst jednolity z 2006 r. D.U nr 90, poz 631 wraz z póżn. zm.). Bez pisemnej zgody autora zabronione jest m.in. powielanie treści dokumentu, jego kopiowanie, przedrukowywanie, przechowywanie i przetwarzanie z zastosowaniem jakichkolwiek środków elekronicznych - zarówno w całości jak i w części. Zabronione jest także dalsze rozpowszechnianie opracowania, o którym mowa w art. 25 ust 1 pkt b Ustawy z dnia 4 lutego 1994 r o prawie autorskim i prawach pokrewnych.

Co to jest siła mięśniowa:

Zdolność pokonywania oporu zewnętrznego
 Siłę opisuję się wzorem

Sm= m *a m- masa (kg),
 a – przyspieszenie (m/s 2)

Dwa sposoby rozwoju siły mięśniowej: • Stopniowe zwiększanie obciążenia przy zachowaniu stałego tempa wykonywania ćwiczenia • Zachowanie stałego obciążenia, a zwiększenia przyspieszenia ruchu 


Siła mięśniowa zależy od : 
 • przekroju mięśnia,
 • rodzaju włókien mięśniowych,
 • pobudzenia nerwowego,
 • temperamentu zawodnika,
 • przebiegu włókien mięśniowych,
 • proporcji kończyn w stosunku do tułowia. 
 


Podstawy metodyki treningu siły mięśniowej : 1. Liczba powtórzeń w serii, 2. Łączna liczba serii w ćwiczeniu, 3. Wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego, 4. Czas przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami, 5. Tempo ruchu. 














1. Liczba Powtórzeń w Serii Powtórzenie jest to wykonanie pełnego cyklu ruchowego ćwiczenia od początkowej fazy ruchowej do końcowej. 


Fazy te zawierają:
 • Ruch ekscentryczny • Ruch koncentryczny
 • Napięcie izometryczne (napinanie i rozluźnianie mięśnia)

Zależność wielkości obciążenia zewnętrznego i ilości możliwych powtórzeń :

2. Łączna liczba serii w ćwiczeniu Seria jest to określona liczba powtórzeń sekwencyjnie wykonywanych, aż do chwili zakończenia ćwiczenia. W planowaniu optymalnej ilości serii należy zwrócić uwagę na: - stosowaną metodę treningu siły mięśniowej, - okres makrocyklu treningowego, - poziom doświadczenia osoby wykonującej trening, - stopień narastającego zmęczenia podczas kolejnych serii.

3. Wielkość stosowanego obciążenia zewnętrznego

4. Czas Przerwy wypoczynkowej pomiędzy seriami

Złota zasada: Im wyższa wartość obciążenia zewnętrznego, tym dłuższą należy stosować przerwę wypoczynkowa między seriami.

5. Tempo ruchu Jest to szybkość z jaką wykonuje się dane ćwiczenia, mierzone w sekundach. Zazwyczaj określone w jednym powtórzeniu. Najbardziej popularne tempa to:
 2/0/2/0 oraz 4/0/2/0 gdzie cyfry oznaczają w kolejności Czas w sekundach fazy : • ekscentrycznej
 • przejściowej pomiędzy fazą ekscentryczną, a koncentryczną • koncentrycznej • przejściowej pomiędzy faza koncentryczną a nowym cyklem ruchowym

Metody Treningu Siły Mięśniowej : Trening siły mięśniowej należy podzielić na : 
 • Wszechstronny trening siły mięśniowej 
 • Specjalistyczny trening siły mięśniowej, w którym określone są cele.

Celem treningu może być:
 • Siła maksymalna,
 • Hipertrofia - powiększanie objętości włókien mięśniowych Wytrzymałość siłowa,
 • Siła szybkościowa, • Moc maksymalna

Metody treningu siłowego dzielimy na : 1.

Wstępnej adaptacji

2.

Kulturystyczna

3.

Maksymalnych obciążeń

4.

Ekscentrycznych

5.

Obwodowa

6.

Kształtowania mocy 


1. Trening Wstępnej Adaptacji Etap wstępnej adaptacji należy wprowadzić: • U każdego zawodnika rozpoczynającego swój makrocykl bez względu na cel i poziom doświadczenia • U zawodnika który miał więcej niż 3 tygodnie przerwy w wykonywaniu treningu z obciążeniem zewnętrznym powyżej 30% CM Okres wstępnej adaptacji umożliwia: • Zbudować solidny fundament umożliwiający przejść na kolejny etap treningu ukierunkowanego • Zmniejszyć wystąpienie kontuzji – umożliwia przeprowadzenie odpowiednich zmian strukturalnych w tkance łącznej, przyczepach, ścięgnach.

Założenia Treningu Wstępnej Adaptacji : • Ćwiczenia wykonywane z niską wartością obciążenia zewnętrznego • Należy unikać pełnego wyczerpania mięśniowego w ramach jednostki treningowej •

Ćwiczenia powinny być wykonywane w wolnym tempie lub umiarkowanym ( 2/0/2/0 do

5/0/5/0), tak aby kontrolować każdą fazę ruchu •

Przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami powinny być długie i dopasowane do poziomu

zawodnika • Okres trwania od 3 tyg do 6 tyg dla osób 2-3 letnim stażem treningowym • Dyscypliny nie siłowe od 2 do 3 JT w tygodniu

2. Metoda Kulturystyczna

Metoda Kulturystyczna wpływa na: • Zwiększenie aktywnej masy ciała oraz w okresie startowym uzyskanie odpowiedniej definicji mięśniowej • Wzrost siły mięśniowej następuje dzięki zwiększeniu objętości włókien mięśniowych oraz usprawnia mechanizm fosfagenowy i glikolityczny • Wzrost objętości mięśnia jest efektem głównie zwiększonego napływu krwi do mięśnia i utrzymuje się około do 2 h po treningu • Pełni funkcję fundamentu niezbędnego w kształtowaniu siły maksymalnej, mocy oraz wytrzymałości siłowej • Układ alternatywny – kształtuje się antagonistyczne grupy mięśniowe na poszczególnym treningu

3 Metoda Maksymalnych Obciążeń

Generowanie siły maksymalnej zależy od: • Ilości aktywnej masy mięśniowej
 • Przekroju poprzecznego mięśnia
 • Właściwości układu nerwowego
 • Aktywacji jak największej ilości jednostek motorycznych • Synchronizacji pracy mięśniowej

Kształtowanie treningu w różnych dyscyplinach sportowych to: • Siła maksymalna moc mięśniowa szybkość lub wytrzymałość siłowa. • Kształtowanie treningu kulturystycznego to: • Trening hipertrofii mięśniowej Siła maksymalna Treningu


Sześć wariantów wzrostu obciążenia zewnętrznego w poszczególnych seriach

Sześć wariantów wzrostu obciążenia zewnętrznego w poszczególnych seriach

Charakterystyka Metody Maksymalnych Obciążeń • Objętość treningu jest niska nie wolno doprowadzić do pełnego wyczerpania komórkowych zasobów fosfokreatyny 
 • Długość przerwy ma doprowadzić do pełnej resyntezy źródeł fosfagenowych oraz centralnego układu nerwowego (CUN). Brak powoduje mniejszy poziom generowania siły • Stosuje się tylko ćwiczenia podstawowe, wykonywane na wolnych ciężarach, takie jak: przysiady ze sztangą na barkach, martwy ciąg, wyciskanie sztangi w różnych pozycjach • Przy wykonaniu czterech ćwiczeń w treningu wykonujemy od 8-10 serii. Natomiast przy dwóch ćwiczeniach należy wykonać od 15 do 20 serii każdego ćwiczenia.

4 Metoda Ekscentryczna

Metoda Ekscentryczna • Mięsień się wydłuża a przyczepy się oddalają dlatego ze ciężar jest większy niż zdolność jego mięśnia do pokonania go. • Skupiamy się na ruchach ustępujących czyli opuszczaniu
 • Najbardziej efektywna wartość obciążenia od 130% do 140%
 • Ćwiczenia stosowane na duże grupy mięśniowe
 • Maksymalne pobudzenie białych włókien (szybko kurczliwych) • Znacznie obciąża układ mięśniowo – nerwowy oraz stawy.

5 Metoda Obwodowa

Metoda obwodowa kształtuje: • Fundament siły mięśniowej w okresie wstępnej adaptacji siłowej • Wytrzymałość siłową • Procesy tlenowe jak i beztlenowe W układzie treningowym może brać udział kilkunastu zawodników oraz wykorzystać następujące ćwiczenia: • Z oporem własnego ciała, z wykorzystaniem piłek lekarskich, lekkiego obciążenia zewnętrznego, sztang, hantli, • Skocznościowe, rzutowe, z wykorzystaniem płotków, skrzyń, materaców, drabinek, skakanek.




Metoda obwodowa założenia:

• Wykonuje się od 10 do 30 powtórzeń – ilość powtórzeń uzależniona jest od poziomu wytrzymałości beztlenowej, • Zamiast ilości powtórzeń można wprowadzić czas wysiłku, który wynosi od 10 do 45 sekund, • Okres treningowy od 8-20 tygodni zwiększa maksymalny pobór tlenu średnio 4% i 8% wśród nietrenujących kobiet i mężczyzn, • U zawodników trenujących sporty wytrzymałościowe maksymalny pobór tlenu wzrasta o 15-20%, • Dla początkujących zawodników czas czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami powinien być dłuższy niż czas wysiłku • Wykonuje się ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe • Również można wprowadzić priorytet treningowy – zwiększając ilość ćwiczeń na określoną grupę mięśniową, • Planowanie układu powinno uwzględniać zmienność pracy w kolejnych ćwiczeniach, • Ilość ćwiczeń jest większa u zawodników początkujących, • Zawodnicy początkujący wykonują pierwszy obwód jako rozgrzewkowy o wartości obciążenia 30 % CM następnie jeden lub dwa obwody główne, • Układ treningu powinien być zaplanowany tak, aby czas pracy i przerwy były zbliżone do warunków rywalizacji sportowej, • Tworzenie ćwiczeń w obwodzie polega na odpowiedniej ilości stacji, tak aby kolejno wykonywane ćwiczenia kształtowały inne grupy mięśniowe – najlepiej antagonistyczne, • W pierwszej kolejności w układzie treningowym należy wykonać ćwiczenia stosunkowo trudne – przysiady ze sztangą, rwanie, podrzut, w drugiej kolejności ćwiczenia prostsze z wykorzystaniem gum lub z oporem własnego ciała. • Stosując MO w grupach jednocześnie trenujących, trening powinien być wykonywany metodą strumieniową. • Rażący błąd rozpoczynanie obwodu od różnych ćwiczeń przez zawodników

6 Metoda Kształtowania Mocy Mięśniowej

Co to jest moc mięśniowa ? Jest to zdolność do generowania siły mięśniowej z jednoczesnym wysokim tempem ruchu. Zależy od: • Liczby jednostek motorycznych zaangażowanych zaangażowanych w skurcz, • Tempa z jakim włókna są pobudzone

Optymalny układ planowania treningu ? Periodyzacja treningu powinna składać się z trzech etapów: • W pierwszym etapie stosujemy wysokie obciążenia zewnętrzne sięgające od 80-95% CM, co angażuje włókna szybkokurczliwe FT, • W etapie drugim obciążenie zewnętrzne maleje do wartości 70-75% CM, lecz zwracamy uwagę na tempo wykonywanego ruchu, • W trzecim etapie wprowadza się ćwiczenia z wysokim obciążeniem zewnętrznym 70-90% CM przy wykonaniu ruchu jak najbardziej zbliżonego do uprawianej dyscypliny sportowej.