Bigger Leaner Stronger ES

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MÁS GRANDE MÁS FUERTE LA CIENCIA SENCILLA DE LA CONSTRUCCIÓN EL CUERPO MASCULINO DEFINITIVO Segunda edicion

Michael Matthews

Copyright © 2014 Oculus Publishers, Inc. Reservados todos los derechos. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser reproducido ni utilizado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del editor, excepto para el uso de breves citas en una reseña de un libro. El escaneo, la carga y la distribución de este libro a través de Internet o por cualquier otro medio sin el permiso del editor es ilegal y está sancionado por la ley. Adquiera únicamente ediciones electrónicas autorizadas de este libro. No participe ni fomente la piratería electrónica de materiales con derechos de autor. Este libro es un producto de información educativa general relacionada con la salud y está destinado a adultos sanos mayores de 18 años.

Este libro tiene únicamente fines informativos y educativos y no constituye un consejo médico. Consulte a un médico o profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, nutrición o suplementación o si tiene preguntas sobre su salud. Puede haber riesgos asociados con la participación en actividades o el uso de productos mencionados en este libro para personas con mala salud o con condiciones de salud física o mental preexistentes.

Debido a que existen estos riesgos, no debe usar los productos ni participar en las actividades descritas en este libro si se encuentra en mal estado de salud o si tiene una condición de salud física o mental preexistente. Si elige participar en estas actividades, lo hace a sabiendas y voluntariamente por su propia voluntad y voluntad, asumiendo todos los riesgos asociados con estas actividades. Los resultados específicos mencionados en este libro deben considerarse extraordinarios y no hay resultados "típicos". Debido a que los individuos difieren, los resultados serán diferentes.

Portada Diseñada por Damon Za Editada por Kristin Wallinski

Publicado por Oculus Publishers, Inc. www.oculuspublishers.com Visite el sitio web del autor: www.muscleforlife.com

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SOBRE EL AUTOR El sentido común no logrará grandes cosas. Simplemente vuélvete loco y desesperado.

- SEÑOR NAOSHIGE Soy Mike. Creo que cada persona puede lograr el cuerpo de sus sueños, y trabajo duro para darles a todos esa oportunidad brindándoles consejos prácticos y comprobados basados en la ciencia.

He estado entrenando durante más de una década y he probado casi todo tipo de programa de entrenamiento, régimen de dieta y suplemento que pueda imaginar. Si bien no lo sé todo, sé lo que funciona y lo que no. Como la mayoría de los chicos, no tenía ni idea de lo que estaba haciendo cuando comencé. Recurrí a las revistas en busca de ayuda, lo que me hizo pasar un par de horas en el gimnasio todos los días y gastar cientos de dólares en suplementos sin valor cada mes, solo para obtener ganancias mediocres.

Esto continuó durante años, y salté de un programa de entrenamiento a otro. Probé todo tipo de divisiones y rutinas, ejercicios, rangos de repeticiones y otros esquemas, y aunque hice algunos progresos durante este tiempo (es imposible no hacerlo si sigues así), fue lento y finalmente me puso en un rodera. Mi peso permaneció estancado durante más de un año y no estaba construyendo ninguna fuerza de la que hablar. No tenía idea de qué hacer con mi nutrición más allá de "comer sano" y asegurarme de que estaba consumiendo muchas proteínas. Me dirigí a varios entrenadores en busca de orientación, pero me pidieron que hiciera más de lo mismo. Me gustaba demasiado hacer ejercicio para dejar de hacerlo, pero no estaba contento con mi cuerpo y no sabía qué estaba haciendo mal. Aquí hay una foto mía después de casi seis años de levantar pesas con regularidad:

No muy impresionante. Algo tenía que cambiar.

HORA DE SER INTELIGENTE Finalmente decidí que era hora de educarme, de tirar las revistas, salir de los foros y aprender la fisiología real del crecimiento muscular y la pérdida de grasa y descubrir qué se necesita para construir un cuerpo grande, delgado y fuerte.

Busqué el trabajo de los mejores entrenadores de fuerza y culturismo, hablé con decenas de culturistas naturales y leí cientos de artículos científicos, y surgió una imagen clara. La verdadera ciencia de ponerse en forma increíble es muy simple, mucho más simple de lo que las industrias de la salud y el fitness y los suplementos quieren que creamos. Va en contra de casi todas las tonterías que escuchamos en la televisión, leemos en las revistas y vemos en el gimnasio.

Como resultado de lo que aprendí, cambié por completo la forma en que entrenaba y comía. Y mi cuerpo respondió de una manera que no podía creer. Mi fuerza se disparó. Mis músculos volvieron a crecer por primera vez en años. Mis niveles de energía pasaron por el

techo.

Eso fue hace poco más de cinco años, y así es como mi cuerpo ha cambiado desde entonces:

Una gran diferencia.

EL NACIMIENTO DE MI CARRERA En el camino, mis amigos notaron las mejoras en mi físico y comenzaron a pedir consejo. Me convertí en su entrenador no oficial. Tomé "hardgainers" y engordé 30 libras en un año. Tomé a personas que estaban absolutamente desconcertadas sobre por qué no podían perder peso, les quité 30 libras de grasa y las ayudé a desarrollar músculos notables al mismo tiempo. Tomé a personas de unos cincuenta años que creían que sus hormonas estaban demasiado tocadas para lograr algo con el ejercicio y las ayudé a retroceder 20 años en términos de porcentaje de grasa corporal y definición muscular. Después de hacer esto una y otra vez durante años, mis "clientes" (nunca pedí dinero,

acababa de hacerlos venir a entrenar conmigo) comenzó a instarme a escribir un libro. Descarté la idea al principio, pero comenzó a crecer en mí.

"¿Y si tuviera un libro así cuando empecé a entrenar?" Pensé. Habría ahorrado una cantidad incalculable de dinero, tiempo y frustración, y habría logrado mi físico ideal hace años. Disfruté ayudando a la gente con lo que había aprendido, y si escribía libros y se volvían populares, ¿qué pasaría si pudiera ayudar a miles o incluso a cientos de miles de personas? Eso me emocionó. Actué por impulso y el resultado fue la primera edición de Bigger Leaner Stronger, que se publicó en enero de 2012. Las ventas fueron lentas al principio, pero en uno o dos meses comencé a recibir correos electrónicos de lectores con grandes elogios. Me quedé anonadado. Inmediatamente comencé con mi próximo libro y esbocé varios más.

Ya he publicado siete libros, incluida esta segunda edición, que han vendido más de 200.000 copias. Más importante aún, todos los días recibo decenas de correos electrónicos y mensajes de redes sociales de lectores que están asombrados por los resultados que están viendo. Están tan sorprendidos como yo hace años cuando supe lo simple que es desarrollar músculos magros y saludables y perder grasa, sin sentirme nunca hambriento o miserable. Es motivador ver el impacto que estoy teniendo en la vida de las personas y me inspira increíblemente la dedicación de mis lectores y seguidores. Ustedes y chicas rockean.

¿HACIA DÓNDE AHORA? Mi verdadero amor es investigar y escribir, así que siempre estaré trabajando en otro libro, mi sitio web ( www.muscleforlife.com ), y cualquier otro tipo de aventuras literarias que se me presenten. Mi gran y malvado plan maestro tiene tres objetivos principales:

1. Ayude a un millón de personas a ponerse en forma y saludables. "Ayuda a un millón de personas" simplemente suena sexy, ¿no crees? Es un gran objetivo, pero creo que puedo lograrlo. Y va más allá de ayudar a las personas a verse bien: quiero hacer mella en las tendencias alarmantemente negativas que estamos viendo en la salud física y mental general de las personas. 2. Liderar la lucha contra la biociencia y la BS. Desafortunadamente, esta industria está llena de idiotas, mentirosos y vendedores ambulantes que se aprovechan de los miedos e inseguridades de la gente, y quiero hacer algo al respecto. De hecho, me gustaría que me conozcan como la persona a la que se debe acudir para obtener consejos prácticos y fáciles de entender basados en ciencia y resultados reales.

3. Ayude a reformar la industria de los suplementos deportivos. Los traficantes de píldoras y polvos deshonestos son las personas que más desprecio en este espacio. Las estafas son numerosas: usar ingredientes que suenan extravagantes pero sin valor, cortar productos con rellenos basura como maltodextrina e incluso cosas como harina y aserrín (sí, esto sucede), usar ciencia falsa y afirmaciones de marketing ridículas para vender, subdosificar los ingredientes importantes y cubrir con la etiqueta "mezcla patentada", patrocinando a los atletas alimentados con esteroides para que finjan

los suplementos son el secreto de sus ganancias, y más. Espero que disfrutes de este libro, y estoy seguro de que si aplicas lo que estás a punto de aprender, tú también puedes transformar drásticamente tu físico sin odiar tu "dieta" o golpearte hasta la muerte en el gimnasio todos los días. ¿Entonces estas lista? Estupendo. Hagámoslo.

CONTENIDO BOLETÍN Y LIBROS GRATIS HISTORIAS DE ÉXITO MÁS GRANDE MÁS FUERTES SOBRE EL AUTOR LA PROMESA ¿Qué pasaría si pudiera mostrarte cómo transformar drásticamente tu cuerpo más rápido de lo que creías posible?

INTRODUCCIÓN Por qué más grande, más delgado, más fuerte es diferente

Esto es lo que los reyes de la multimillonaria industria del fitness no quieren que sepas.

SECCIÓN I: FUNDAMENTOS CAPÍTULO 1 La barrera oculta para lograr sus objetivos de salud y acondicionamiento físico

El mayor obstáculo para lograr sus objetivos de salud y fitness NO es lo que piensa ... CAPITULO 2

Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico Primera parte: fisiología 101 Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá sobre los componentes básicos del cuerpo.

CAPÍTULO 3

Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico Segunda parte: nutrición Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá acerca de los efectos que los diferentes alimentos tienen en el cuerpo.

CAPÍTULO 4

Lo que la mayoría de la gente no sabe sobre salud, nutrición y estado físico Tercera parte: salud general Aprenda lo que la mayoría de la gente nunca sabrá sobre lo que se necesita para mantener una buena salud en general.

CAPÍTULO 5 Los 7 mitos y errores más grandes del desarrollo muscular He aquí por qué la mayoría de los chicos que ves en el gimnasio obtienen poco o ningún beneficio a pesar de todo el tiempo.

y esfuerzo que pusieron.

CAPÍTULO 6 Las 3 leyes científicas del crecimiento muscular

Desarrollar músculos más grandes y fuertes es mucho más fácil de lo que te han hecho creer.

CAPÍTULO 7 Los 5 mitos y errores más importantes sobre la pérdida de grasa

Ser destrozado es imposible si has caído en estas trampas. CAPÍTULO 8 Las 4 leyes científicas de la pérdida de grasa saludable Todos los métodos eficaces para perder grasa se basan en estas cuatro simples leyes.

SECCION II:

JUEGO INTERIOR

CAPÍTULO 9 El juego interior de ponerse en forma

Ponerse en forma es más importante que saber entrenar y comer correctamente. CAPÍTULO 10

Cómo convertirse en su propio maestro La ciencia simple de la fuerza de voluntad y el autocontrol Tener la voluntad de presentarse todos los días y hacer el trabajo es la mitad de la batalla, y aquí se explica cómo hacerlo.

CAPÍTULO 11

La forma sencilla de establecer objetivos de salud y forma física que le motivarán El establecimiento de metas efectivas puede ser su "arma secreta" para mantener el rumbo y ceñirse al plan.

SECCION III: NUTRICIÓN Y DIETA CAPITULO 12 Más allá de la "alimentación limpia"

La guía definitiva para una nutrición eficaz Toda la historia de lo que tu cuerpo necesita nutricionalmente para desarrollar músculo, perder grasa y estar saludable.

CAPITULO 13 Cómo maximizar sus ganancias con la nutrición antes y después del entrenamiento El horario de las comidas no es tan importante como algunas personas piensan, pero la nutrición antes y después del entrenamiento son dos comidas que debe hacer bien.

CAPITULO 14 Desarrolle el cuerpo que desea Consumir los alimentos que ama La "dieta" más grande, más magra, más fuerte

Olvídese de las "dietas de negación". Aprenda a crear planes de dieta altamente flexibles que le permitirán engordar o adelgazar tanto como desee.

CAPITULO 15 Cómo comer alimentos saludables con un presupuesto ajustado A pesar de los crecientes costos de los alimentos, aún puede comer alimentos saludables con un presupuesto limitado. Así es cómo.

SECCION IV: CAPACITACIÓN

CAPITULO 16 La filosofía de entrenamiento más fuerte, más grande, más eficiente

Los principios de entrenamiento que desbloquearán los potenciales máximos de su cuerpo para la fuerza y el crecimiento muscular.

CAPITULO 17 El programa de capacitación más fuerte, más grande, más eficiente

La guía definitiva sobre cómo entrenar adecuadamente cada grupo de músculos de tu cuerpo.

CAPITULO 18 La rutina de ejercicios más grande, más fuerte, más fuerte

La plantilla de entrenamiento simple, paso a paso, que te hará más grande y fuerte, garantizado.

Capitulo 19

Seguimiento de su progreso

Si no puede medirlo, no lo sabe Por qué y cómo realizar un seguimiento del progreso de su entrenamiento y dieta para que nunca más se quede atascado en la rutina.

CAPITULO 20 El código de un buen socio de formación Hacer ejercicio solo apesta, pero hacer ejercicio con una mala pareja apesta aún más.

Capitulo 21 Cómo prevenir las lesiones durante el entrenamiento Las lesiones durante el entrenamiento apestan. A continuación, le mostramos cómo reducir drásticamente el riesgo de lesiones y recuperarse de una en caso de que ocurra.

SECCION V: SUPLEMENTACIÓN Capitulo 22

La guía de suplementos No-BS

Lo que funciona, lo que no funciona y lo que hay que tener en cuenta

Aprenda lo que vale su dinero y lo que no (¡podría sorprenderse!). SECCION VI: EL PRINCIPIO Capitulo 23

A partir de aquí, tu cuerpo cambiará Estás a punto de iniciar un viaje de autotransformación. ¿A dónde te llevará?

SECCION VII: PREGUNTAS Y RESPUESTAS Y OBSEQUIOS PARA EL FINAL DEL LIBRO

Capitulo 24 Preguntas frecuentes Respuestas a preguntas comunes de lectores y clientes sobre entrenamiento, nutrición y estilo de vida. INFORME DE BONIFICACIÓN

El desafío del año uno: más grande, más delgado y más fuerte que nunca en 12 meses En este informe de bonificación gratuito de 92 páginas, voy a compartir contigo las marcas de suplementos y equipos que he llegado a amar, y te daré un plan de capacitación detallado de 12 meses que asegurará que aproveches al máximo mi programa.

¿PODRÍAS HACERME UN FAVOR? Eres increíble por leer mi libro y tengo un pequeño favor que pedirte ... CONSTRUYA MÚSCULO Y PIERDA GRASA COMIENDO LOS ALIMENTOS QUE LE ENCANTA CON UN PLAN DE COMIDAS PERSONALIZADO

QUIERO CAMBIAR LA INDUSTRIA SUPLEMENTARIA. ¿ME ACOMPAÑARAS? La industria de los suplementos podría describirse mejor con las famosas palabras de Obi-Wan Kenobi: una miserable colmena de escoria y villanía. Quiero hacer algo al respecto.

OTROS LIBROS DE MICHAEL MATTHEWS Más consejos prácticos sobre salud y estado físico para ayudarlo a ponerse en la mejor forma de su vida.

LECTURA RECOMENDADA ¿Quiere llevar sus conocimientos aún más lejos? Mira estos libros. REFERENCIAS Cada uno de los más de 600 estudios científicos a los que se hace referencia en este libro.

LA PROMESA No importa lo mala que pueda pensar que es su genética, y no importa lo perdido que se sienta después de intentar y abandonar muchos tipos de entrenamientos, absolutamente, positivamente puede tener el cuerpo delgado y desgarrado con el que sueña.

¿Qué pasaría si pudiera mostrarte cómo transformar dramáticamente tu cuerpo más rápido de lo que nunca creíste posible?

¿Qué pasaría si le diera la fórmula exacta de ejercicio y alimentación que hace que ganar de 5 a 10 libras de masa magra de calidad sea muy fácil ... y solo tomaría de 8 a 12 semanas? ¿Qué pasaría si te mostrara cómo conseguir un físico delgado y delgado que amas (y que a las mujeres les encanta) invirtiendo no más del 5 por ciento de tu tiempo cada día? ¿Qué pasaría si te dijera que puedes lograr ese cuerpo de "galán de Hollywood" sin que tu vida gire en torno a él, sin largas horas en el gimnasio, sin pasar hambre y sin ejercicios cardiovasculares agotadores que te revuelvan el estómago? Incluso te mostraré cómo triturarte mientras sigues disfrutando de las comidas “trampa” que te encantan todas las semanas, como la pasta, la pizza y el helado. ¿Y qué pasaría si prometiera estar a tu lado todo el camino, ayudándote a evitar las estafas, trampas y problemas en los que caen la mayoría de los chicos, ayudándote a alcanzar sistemáticamente tu verdadero potencial genético y básicamente haciendo todo lo que pueda para verte lograr el el mejor cuerpo que has tenido?

Imagínese si se levantara todas las mañanas, se mirara en el espejo y no pudiera evitar sonreír ante su reflejo. Imagina el aumento de confianza que sentirías si ya no tuvieras esa grasa abdominal o si ya no fueras "ese tipo flaco", sino que tuvieras abdominales y fueras "ese tipo flaco". Imagínese, en solo 12 semanas a partir de ahora, que lo feliciten constantemente por su apariencia y le pregunten qué diablos está haciendo para obtener ganancias tan sorprendentes. Imagínese disfrutar de los beneficios adicionales de tener niveles de energía más altos, mejor estado de ánimo y menos dolores y molestias y de saber que se está volviendo más saludable cada día.

Bueno, puedes tener todas estas cosas, y no es tan complicado como la industria del fitness quiere que creas. No importa si tienes 21 o 61 años o si estás en forma o no. No importa quién sea usted, le prometo que puede transformar su cuerpo en lo que desee. Entonces, ¿te gustaría mi ayuda?

Si respondió "¡Sí!" entonces has dado un salto, no un paso, hacia tus metas para convertirte en una persona más delgada y musculosa. Tu viaje hacia el cuerpo masculino definitivo comienza tan pronto como pasas a la página siguiente.

INTRODUCCIÓN

POR QUÉ MÁS GRANDE MÁS FUERTE ES DIFERENTE Toda verdad pasa por tres etapas. Primero, se ridiculiza. En segundo lugar, es violentamente opuesto. En tercer lugar, se acepta como evidente por sí mismo.

- ARTHUR SCHOPENHAUER

Les voy a decir algo que los reyes de la multimillonaria industria de la salud y el fitness no quieren que sepan: No necesitas ninguna de sus porquerías para hacerte daño y verte mejor que nunca. • No es necesario gastar cientos de dólares al mes en los suplementos sin valor que los fanáticos de los esteroides engañan en los anuncios. • No necesita cambiar constantemente sus rutinas de ejercicio para "confundir" sus músculos. Estoy bastante seguro de que los músculos carecen de habilidades cognitivas, por lo que este enfoque es una buena manera de confundirse. • No es necesario quemar cubos de proteína en polvo todos los meses, ingiriendo suficiente proteína todos los días para alimentar a una aldea del Tercer Mundo. • No necesitas esforzarte en el gimnasio durante un par de horas al día haciendo toneladas de series, superconjuntos, series de caída, series gigantes, etc. (De hecho, esta es una excelente manera de atrofiar tus ganancias y no llegar a ninguna parte.)

• No necesitas agotar horas y horas de aburrido cardio cada semana para deshacerte de la fea grasa del vientre y los michelines y conseguir un six-pack triturado. (¿Cuántas caminadoras flácidas te has encontrado a lo largo de los años?) • No es necesario que se abstenga por completo de “hacer trampas” con los alimentos mientras se reduce a porcentajes de grasa corporal de un solo dígito. Por el contrario, si haces trampa correctamente, puedes acelerar la pérdida de grasa.

Estas son solo una pequeña muestra de las falacias dañinas en las que muchas personas creen, y lo hundirán en una rutina de frustración sin resultados reales, lo que inevitablemente conducirá a dejar de fumar. Esa fue mi motivación para crear Bigger Leaner Stronger: durante muchos años, he tenido amigos, familiares, conocidos y compañeros de trabajo que se me acercan para pedirme consejos sobre fitness, y casi siempre estaban convencidos de muchas ideas extrañas, innecesarias o impracticables. sobre dieta y ejercicio. Al educarlos de la misma manera que estoy a punto de educarlos a usted, he ayudado a muchas personas a deshacerse de la grasa; desarrollar músculos magros y atractivos; y no solo se ve genial, sino que también se siente genial. Y, aunque ayudar a amigos, amigos de amigos y familiares es satisfactorio, quería poder ayudar a miles (¡o decenas o incluso cientos de miles!). Así nació Bigger Leaner Stronger.

Ahora bien, ¿de dónde vienen los muchos mitos sobre el fitness y la nutrición? Bueno, no quiero perder su tiempo con detalles aburridos, pero la historia corta es esta: Cuando las personas están motivadas para resolver un problema y están dispuestas a gastar grandes cantidades de dinero en hacerlo, nunca habrá escasez de cosas para comprar, y siempre habrá decenas de especialistas en marketing brillantes que inventen nuevos esquemas para que la gente siga gastando. Es bastante simple. Todo lo que tenemos que hacer es buscar las fuentes a las que la mayoría de las personas recurre para obtener consejos sobre entrenamiento y nutrición. Casi todo el mundo lo obtiene de una o más de estas tres fuentes: revistas, entrenadores personales o amigos ... y la mayor parte de lo que aprenderá de ellos es básicamente inútil.

¿Cómo puedo hacer afirmaciones tan audaces, te preguntas? Bueno, hablemos de las revistas de culturismo por un minuto. La última vez que miré, cerca de una docena de estas revistas estaban esperando en los estantes de Barnes & Noble con culturistas listos para atraer a las víctimas como trampas para moscas Venus con jugo. La conclusión es la siguiente: cada vez que compras una de las revistas de culturismo más importantes, estás pagando para que te mientan.

Aquí hay un dato divertido que probablemente no sabías: la mayoría de las revistas de culturismo convencionales son poco más que portavoces de las compañías de suplementos que las poseen directamente o las controlan financieramente comprando todo el espacio publicitario.

En casi todos los casos, el objetivo principal de estas revistas es vender suplementos y funcionan muy bien. Las revistas promocionan los productos de varias maneras: tienen anuncios bonitos por todas partes, publican regularmente "publirreportajes" (anuncios disfrazados de artículos informativos) y equilibran la miríada de argumentos de venta con algunos artículos reales que brindan consejos sobre entrenamiento y nutrición (que también, en muchos casos, terminan con recomendaciones de productos de un tipo u otro).

Entonces, este es el primer golpe que te dan las revistas: te dan muchos “consejos” que están orientados principalmente a venderte productos, no a ayudarte a lograr tus objetivos. "Pero espera", podrías estar pensando. "¿No me ayudan los suplementos a alcanzar mis metas?"

Bueno, hablaremos de los suplementos más adelante, pero esto es todo lo que necesita saber ahora mismo: la mayoría de los suplementos son una completa pérdida de dinero y no harán absolutamente nada para ayudarlo a desarrollar músculo o fuerza y adelgazar.

No crea ni por un segundo que estas píldoras y polvos hicieron algo especial para los culturistas destrozados y los modelos de fitness que los vendían. Si supieras la gran cantidad de drogas que toman muchos de estos tipos, tu cabeza daría vueltas. Los cuerpos de estos tipos son básicamente experimentos de química.

Entonces, las compañías de suplementos saben que si pueden seguir haciendo que estas revistas lleguen a las manos de la gente, seguirán vendiendo productos y todo irá bien en el mundo.

¿Cómo pueden asegurarse de que seguirá comprando? Al llegar a un nunca

finalizando el flujo de nuevos consejos, por supuesto. Ya sabes, nuevas metodologías de entrenamiento, “trucos” dietéticos, investigación de suplementos (por supuesto) y cosas por el estilo.

Y este es el segundo golpe, probablemente más dañino, de las revistas: te inundan con todo tipo de ideas falsas sobre lo que se necesita para estar en buena forma. Si dijeran la simple verdad todos los meses, tendrían tal vez 20 artículos o para poder reimprimir una y otra vez. No hay mucho para estar fuerte, en forma y saludable. En cambio, se vuelven bastante creativos al venderle todo tipo de rutinas de ejercicios, regímenes de dieta y "trucos" y, por supuesto, recomendaciones de suplementos. Y si bien dejar que las revistas guíen su entrenamiento y dieta es mejor que simplemente sentarse en el sofá comiendo chicharrones, no lo llevará a su objetivo final. Entonces esa es la historia de las revistas. Pasemos ahora a una desafortunada verdad sobre los entrenadores personales: La mayoría de ellos son solo una pérdida de dinero. Fin de la historia. Sus corazones pueden estar en el lugar correcto, pero la verdad es que la mayoría de los entrenadores simplemente no tienen el impulso o los conocimientos necesarios para poner a sus clientes en excelente forma.

Su gente pobre está pagando entre $ 50 y 75 por hora para hacer el mismo tipo de rutinas de ejercicios tontas e ineficaces que se encuentran en las revistas, generalmente con mala forma para empezar, y a menudo no ven resultados reales por sus esfuerzos.

Probablemente también hayas notado que muchos entrenadores ni siquiera están en buena forma. ¿Cómo puedes venderte honestamente como un experto en fitness cuando eres un debilucho flaco y gordo? ¿Quién podría creerte? Bueno, por alguna razón, este tipo de entrenadores hacen negocios todo el tiempo, y sus clientes casi siempre permanecen flácidos y fuera de forma también.

Para agravar el flaco favor está el hecho de que la mayoría de los entrenadores no les dan a sus clientes planes de dieta adecuados, que es básicamente el beso de la muerte y no garantiza ningún resultado. El hecho es que tu apariencia es tanto un reflejo de cómo comes como de cómo entrenas. Gordo, flaco, musculoso, lo que sea, su dieta determina esto tanto como sus entrenamientos.

Come mal y mantendrás la grasa sin importar cuánto cardio hagas. Coma mal y permanecerá delgado y débil sin importar cuánto luche con las pesas. Sin embargo, coma bien y podrá aprovechar al máximo los beneficios potenciales del ejercicio: pérdida de grasa rápida y a largo plazo y crecimiento muscular que llamará la atención y hará que sus amigos y familiares hablen. Lo más probable es que esto no sea una novedad para ti. Todos hemos escuchado la importancia de una dieta adecuada. Bueno, si le teme a la charla sobre la "dieta", descanse tranquilo. Tengo buenas noticias para ti: comer correctamente no significa restringir drásticamente tu ingesta de alimentos o eliminar todo lo que sabe bien.

Como pronto aprenderá, puede disfrutar de la "dieta". Sí, lo leiste bien. Puedes comer muchos carbohidratos todos los días. Nunca debes sentirte hambriento. Tus niveles de energía se mantendrán altos.

Comer correctamente no significa nada más que seguir objetivos nutricionales simples y flexibles que le permiten comer los alimentos que le gustan mientras desarrolla músculo y pierde grasa. Pero profundizaremos en eso más tarde. Volvamos a los entrenadores.

Quizás se pregunte por qué estos instructores saben tan poco como profesionales certificados. Bueno, aprobar una prueba de certificación de fisioterapia no requiere que sea un experto en acondicionamiento físico con resultados comprobados; solo tiene que memorizar y regurgitar información básica sobre nutrición, anatomía y ejercicio. Incluso puede hacerlo todo en línea, donde las respuestas están a solo una búsqueda en Google de distancia.

Otro problema con los formadores es un simple dilema al que tienen que enfrentarse todos los días: tienen que convencer a sus clientes de que los necesitan para que sigan pagando. Si bien algunas personas están felices de pagarle a un entrenador solo para obligarlas a presentarse todos los días, la mayoría quiere sentir que están obteniendo más por su dinero. Y la forma más fácil de brindarles esta experiencia es cambiar periódicamente las rutinas y hablar sobre los principios de dieta y entrenamiento "sofisticados". La conclusión es que, cuando todo está dicho y hecho, la mayoría de los clientes de entrenamiento personal gastan miles de dólares para obtener ganancias pobres y abandonan por decepción.

Sin embargo, no todo es tristeza y fatalidad. No hay duda de que existen grandes entrenadores que están en una forma increíble ellos mismos, que saben cómo obtener resultados de manera rápida y efectiva en los demás, y que se preocupan por sus clientes.

Si eres uno de ellos y estás leyendo este libro, te aplaudo, porque estás cargando el peso de toda la profesión sobre tus hombros. Entonces, el título de este capítulo es "Por qué más grande, más delgado, más fuerte es diferente". ¿Cómo es eso?

Bueno, no sé ustedes, pero no entreno para divertirme ni para pasar el rato con los chicos; entreno para verme y sentirme mejor, y quiero aprovechar al máximo mis esfuerzos. Si puedo obtener mejores resultados trabajando la mitad de tiempo que el otro, eso es lo que quiero hacer. Si fuera nuevo en el levantamiento de pesas y mis opciones fueran aumentar 10 libras en un par de meses haciendo los mismos ejercicios cada semana (realizados con la forma, intensidad y progresión de peso correctas) o exprimir la mitad de esas ganancias haciendo lo último rutina de confusión muscular elegante y exagerada, elegiría la primera. Bigger Leaner Stronger se trata de entrenar y obtener resultados. Le brinda un entrenamiento preciso y un régimen de alimentación que brinda las máximas ganancias en el menor tiempo.

Los principios de la dieta y el entrenamiento no son nada nuevo ni sofisticado, pero probablemente nunca los hayas reunido todos como te voy a enseñar. No hay nada innovador o complicado en cómo comer y entrenar correctamente, pero la mayoría de las personas se equivocan. Con Bigger Leaner Stronger, puede aumentar de 10 a 15 libras en sus primeros tres meses de levantamiento de pesas. Ese es un cambio bastante drástico. La gente empezará a pedirte consejos para hacer ejercicio. Incluso si no eres nuevo en el levantamiento de pesas, puedes ganar entre media libra y una libra por semana, todas las semanas, hasta que estés satisfecho con tu tamaño.

Si su objetivo es simplemente perder grasa, le mostraré cómo perder entre 1

y 2 libras de grasa por semana como un reloj ... sin pasar hambre ... sin tener que abstenerse completamente de alimentos ... y sin recuperarlo todo después de que el sufrimiento haya terminado. ¿Entonces estas lista? Este es el primer paso: Olvídese de lo que cree saber sobre cómo ponerse en forma.

Lo sé, puede sonar un poco duro, pero créame: es por su propio bien. Simplemente déjelo ir, acérquese a Bigger Leaner Stronger con una mente abierta. A lo largo del camino, encontrará que ciertas cosas que creyó o hizo estaban bien, mientras que otras estaban mal, y eso está bien. Como dije antes, he cometido todos los errores que puedas cometer, así que estás en buena compañía. Simplemente siga el programa exactamente como lo presento, y luego deje que los resultados hablen por sí mismos.

¡Entonces empecemos!

SECCIÓN I: FUNDAMENTOS

1

LA BARRERA OCULTA PARA ALCANZAR SU ESTADO FÍSICO Y OBJETIVOS DE SALUD

El comienzo de la sabiduría es la definición de términos.

- SÓCRATES

Es posible que se haya preguntado por qué tanta gente está tan confundida acerca de los temas de salud y fitness. Pregunte un día y escuchará todo tipo de consejos y opiniones contradictorios e ilógicos. Contar calorías no funciona. El brócoli tiene más proteínas que el pollo. Cualquier carbohidrato que coma por la noche se convertirá automáticamente en grasa corporal. Si come grasas dietéticas, engordará. Si come grasas dietéticas “buenas”, no lo hará. Tienes que comer muchas comidas pequeñas todos los días para perder peso. Esta es una muestra muy pequeña de las muchas, muchas ideas falsas que he escuchado en mis viajes. Entonces, ¿cómo sucede esto? ¿Por qué la gente es tan susceptible a información falsa, mentiras y afirmaciones extrañas?

Si bien esa pregunta puede parecer que tiene una respuesta profunda y filosófica, es bastante simple.

La próxima vez que escuche a la gente decir que contar calorías no es necesario o no funciona, hágales esta simple pregunta: ¿Qué es una caloría?

Uno por uno, simplemente se quedarán allí con una mirada confusa en sus rostros. O tal vez balbuceen una definición extraña. No tienen ni idea de lo que significa la palabra. Y eso es solo el comienzo, por supuesto. ¿Qué es un carbohidrato? ¿Qué es la proteína? ¿Qué es la grasa?

¿Qué es el músculo?

¿Qué es una hormona? ¿Qué es una vitamina?

¿Qué es un aminoácido?

Pocas personas pueden responder estas preguntas de manera simple y definitiva, por lo que, por supuesto, creerán casi todo lo que les digan. ¿Cómo puede obtener una comprensión completa y adecuada de un tema cuando no comprende las palabras básicas que se utilizan para explicarlo? Esto se remonta a Sócrates, quien dijo que el comienzo de

la sabiduría es la definición de términos.

Es por eso que las palabras son la mayor barrera oculta para la comprensión que casi todo el mundo pasa por alto por completo.

En pocas palabras, si tiene malentendidos sobre las palabras que se utilizan para comunicar conceptos específicos, no se producirá una duplicación adecuada de esos conceptos en su mente. Llegará a sus propias conclusiones distorsionadas debido a una mala interpretación.

Si les dijera: “Los niños tienen que preguntarse dejar en crepúsculo ", podría de qué estoy hablando. Bueno, "crepúsculo" simplemente significa la hora del día en que el sol está justo debajo del horizonte, especialmente el período entre la puesta del sol y la oscuridad. La oración ahora tiene sentido, ¿no? En la escuela, a muchos de nosotros se nos enseñó a simplemente adivinar el significado de las palabras mirando el contexto circundante o comparándolas con otras palabras de nuestro vocabulario. Este es, por supuesto, un método de estudio poco confiable porque la persona que escribe el texto tenía conceptos específicos para comunicar y eligió palabras exactas para hacerlo, basándose en, esperamos, entendimientos generalmente aceptados que encontrarías en un diccionario.

Si desea recibir la información de la misma manera, debe compartir la misma comprensión de las palabras utilizadas para transmitirla, no llegar a una comprensión subjetiva basada en lo que cree que las palabras podrían significar. Con "crepúsculo" en el ejemplo anterior, el contexto solo revela que la palabra debe ser una hora del día, lo cual no es suficiente información para adivinar el significado de la palabra. Luego, te quedas mirando la palabra en sí, tal vez pensando: "Bueno, 'crepúsculo' se parece a 'crepés', que a menudo se comen por la mañana, así que supongo que significa 'después del desayuno'".

Es por eso que la primera parte de Bigger Leaner Stronger será única: voy a compartir con ustedes las definiciones adecuadas de las palabras clave del tema. Estas son palabras básicas que usaré a lo largo del libro y que debes entender correctamente para que todo haga clic en la forma correcta. Sé que leer las definiciones de las palabras es seco y poco atractivo, pero créame, ayudará mucho. Es la única forma en que puede estar seguro de que estamos en la misma página y de que está entendiendo las cosas de la manera que yo quiero.

Me ocupé de armar estas "listas de palabras clave" para que su comprensión de lo simple a lo más complejo sea mayor, y creo que la curva de aprendizaje le resultará leve. Estoy seguro de que lo atravesará rápidamente y tendrá bastantes bombillas encendidas.

Al final de los próximos capítulos de este libro, sabrá más sobre salud, nutrición y estado físico que la mayoría. Es tan malo ahí fuera. No solo eso, sino que también se protegerá contra la cantidad francamente aterradora de información falsa que flota alrededor. Con solo conocer los significados adecuados de muchas de las palabras utilizadas, puede hacer juicios rápidos bastante buenos sobre la validez de muchas palabras.

opiniones o ideas presentadas. Así que comencemos con la primera lista de palabras clave.

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LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,

NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO

PARTE UNO: FISIOLOGÍA 101 Ser ignorante no es tanto una vergüenza como no estar dispuesto a aprender.

- BENJAMIN FRANKLIN

ENERGÍA: 1. La energía es el poder que se recibe de la electricidad, el combustible, los alimentos y otras fuentes para trabajar o producir movimiento.

2. La energía es la fuerza física o mental de una persona que se puede dirigir

hacia alguna actividad.

MATERIA: La materia es cualquier material del universo que tenga masa y tamaño.

QUÍMICA: La química es la rama de la ciencia que se ocupa de la identificación de las sustancias que componen la materia, el estudio de sus características y las formas en que interactúan, combinan y cambian. QUÍMICO: 1. Químico significa que tiene que ver con la química o la forma en que se componen las sustancias y las reacciones y cambios por los que pasan. 2. Una sustancia química es cualquier sustancia que puede sufrir un proceso o cambio químico. Cuando las personas se refieren a productos químicos, por lo general se refieren a sustancias fabricadas por el hombre, pero la definición no se limita solo a este significado.

ORGANISMO: Un organismo es un solo ser vivo, como una persona, un animal o una planta. CELDA: Una célula es la unidad básica de todos los organismos vivos.

Algunos organismos vivos existen solo como una sola célula. Un hombre de tamaño medio consta de 60 a 100 billones de células.

Las células se mantienen vivas, producen energía, intercambian información con las células vecinas, se multiplican y mueren cuando llega su momento. TEJIDO: El tejido es material corporal en animales y plantas que consta de una gran cantidad de células que son similares en forma y función. MÚSCULO: Los músculos son masas de tejido en el cuerpo, a menudo adheridas a los huesos, que pueden tensarse y relajarse para producir movimiento.

MÚSCULO ESQUELÉTICO: Un músculo esquelético está conectado al esqueleto para formar parte del sistema mecánico que mueve las extremidades y otras partes del cuerpo. GRASA: 1. La grasa es una sustancia aceitosa o grasosa que se encuentra en los cuerpos de los animales, especialmente cuando se deposita como una capa debajo de la piel o alrededor de ciertos órganos. 2. La grasa es una sustancia de este tipo elaborada a partir de productos animales o vegetales que se utiliza

en la cocina. GRASA SATURADA: La grasa saturada es una forma de grasa que se encuentra en productos de grasa animal como crema, queso, mantequilla, manteca de cerdo y carnes grasas, así como en ciertos productos vegetales como aceite de coco, aceite de semilla de algodón, aceite de palmiste y chocolate.

La grasa saturada es sólida a temperatura ambiente. Si bien durante mucho tiempo se ha creído que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular, más investigaciones recientes han demostrado que esto no es cierto. 1

GRASA NO SATURADA: La grasa insaturada es una forma de grasa que se encuentra en alimentos como el aguacate, las nueces y los aceites vegetales, como los aceites de canola y de oliva. Los productos cárnicos contienen grasas saturadas e insaturadas.

La grasa insaturada es líquida a temperatura ambiente.

GRASAS TRANS: Las grasas trans son grasas insaturadas que son poco comunes en la naturaleza y se crean artificialmente. Este tipo de grasa se encuentra en alimentos procesados como cereales, productos horneados, comida rápida, helados y cenas congeladas. Todo lo que contenga "aceite parcialmente hidrogenado" contiene grasas trans. Las autoridades nutricionales, incluida la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y el Comité Asesor Científico sobre Nutrición del Reino Unido, consideran que las grasas trans son perjudiciales para nuestra salud y recomiendan reducir el consumo de grasas trans a cantidades mínimas.

ÓRGANO: Un órgano está formado por un grupo de dos o más tipos de tejido que trabajan juntos para lograr una función específica en un organismo. Si bien el corazón y los pulmones son órganos, el músculo esquelético no es un órgano porque un músculo es solo un tipo de tejido. GRAMO: Un gramo es una unidad de peso en el sistema métrico. Una libra equivale a unos 454 gramos.

KILOGRAMA: Un kilogramo equivale a 1000 gramos o 2,2 libras. MILIGRAMO: Un miligramo es una milésima de gramo. CELSIUS: Celsius es una escala de temperatura en la que el agua se congela a 0 grados y hierve a 100 grados. En la escala Fahrenheit utilizada en los Estados Unidos, el agua se congela a 32 grados y hierve a 212 grados. CALORÍA: Una caloría es una unidad de medida del potencial energético.

Cuando hablamos de la producción de calor de un organismo o del valor energético de los alimentos, las calorías se refieren a la energía necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1 grado Celsius. Esto también se conoce como kilocaloría o gran caloría.

NUTRIENTE: Un nutriente es una sustancia que le da a un cuerpo vivo algo que necesita para vivir y crecer. ALIMENTOS: Los alimentos son materiales que ingresa al cuerpo para proporcionarle los nutrientes que necesita para la energía y el crecimiento. La comida es esencialmente combustible para el cuerpo.

ELEMENTO: Un elemento (también llamado elemento químico) es una sustancia que no se puede descomponer en partes más pequeñas mediante una reacción química.

Hay más de 100 elementos y son los bloques de construcción primarios de la materia.

COMPUESTO: Un compuesto es una sustancia formada por dos o más elementos diferentes. MOLÉCULA: Una molécula es la partícula más pequeña de cualquier compuesto que todavía existe como esa sustancia. Si lo descompusiera aún más, se separaría en los elementos que lo componen (lo que significa que ya no existiría como esa sustancia original). ÁCIDO: Un ácido es un compuesto químico que generalmente corroe los materiales y, a menudo, tiene un sabor agrio.

PROTEÍNA: Las proteínas son compuestos naturales que se utilizan para el crecimiento y la reparación del cuerpo y para la formación de células y tejidos. AMINOÁCIDOS: Los aminoácidos son pequeñas unidades de material que se utilizan para formar proteínas.

GAS: Un gas es una sustancia que se encuentra en forma de aire (ni sólida ni líquida). CARBONO: El carbono es un elemento químico no metálico común que se encuentra en gran parte de la materia de la tierra y en toda la vida.

OXÍGENO: El oxígeno es un gas incoloro e inodoro y es necesario para que la mayoría de los seres vivos sobrevivan.

HIDRÓGENO: El hidrógeno es un gas inflamable, incoloro e inodoro. Es el elemento químico más simple y abundante del universo. CARBOHIDRATO: Un carbohidrato es una molécula compuesta de carbono, oxígeno e hidrógeno y sirve como fuente de energía para los animales. DIGESTIÓN: La digestión es el proceso de descomposición de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlos y usarlos.

ENZIMA: Una enzima es una sustancia producida por organismos que causa reacciones químicas específicas. METABOLISMO: El metabolismo es el término para la serie de procesos que descomponen las moléculas de los alimentos para liberar energía, que luego se usa para alimentar las células del cuerpo y crear moléculas más complejas que se usan para construir nuevas células. El metabolismo es necesario para la vida, y es la forma en que el cuerpo crea y mantiene las células que lo componen. ANABOLISMO: El anabolismo es un proceso metabólico en el que se utiliza energía para producir sustancias más complejas (como tejidos) a partir de sustancias más simples. Esto también se conoce como metabolismo constructivo.

CATABOLISMO: El catabolismo es la producción de energía a través de la descomposición de moléculas complejas (como músculo o grasa) en otras más simples. Esto también se conoce como metabolismo destructivo. Bien, eso es todo para la primera lista de palabras clave. Bastante simple, ¿verdad?

Tómese unos minutos para revisar cualquier cosa que no tenga mucho sentido, ya que el siguiente

La lista se basará en su comprensión de los términos anteriores.

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LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,

NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO

SEGUNDA PARTE: NUTRICIÓN Hay una circunstancia notable en nuestra propia historia que parece haber escapado a la observación. . . el efecto malicioso de la aplicación indefinida de condiciones.

- NOAH WEBSTER SALUDABLE: Saludable significa que el cuerpo está en buenas condiciones físicas, lo que significa que tiene buena fuerza, altos niveles de energía y está libre de enfermedades o daños.

NUTRIR: Nutrir es proporcionar algo con las sustancias necesarias para crecer, vivir y estar saludable. NUTRIENTE: Un nutriente es una sustancia que proporciona el alimento esencial para la vida y el crecimiento.

NUTRICIÓN: La nutrición es el proceso de nutrirse, especialmente el proceso de obtener alimentos y nutrientes y usarlos para mantenerse saludable, crecer y construir y reemplazar tejidos. MACRONUTRIENTE: Un macronutriente es cualquiera de los componentes nutricionales de la dieta necesarios en cantidades relativamente grandes.

Específicamente, estos son proteínas, carbohidratos, grasas y minerales, como calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo. DIETA: 1. Una dieta es la comida y bebida que una persona consume habitualmente.

2. Una dieta es un curso especial de ingesta controlada o restringida de alimentos o bebidas para

un propósito particular, como perder peso, apoyar el ejercicio o mantenimiento médico.

AZÚCAR: El azúcar es una clase de carbohidratos de sabor dulce que proviene de varias plantas, frutas, granos y otras fuentes. GLUCOSA: La glucosa es un azúcar que es una fuente de energía importante en los seres vivos. Los carbohidratos se descomponen en el cuerpo en glucosa, que es la principal fuente de combustible para todas las células.

No importa si comes lechuga o dulces; ambos terminan como glucosa en el cuerpo. La única diferencia es que la lechuga tarda mucho más en descomponerse en glucosa que el caramelo azucarado. FRUCTOSA: La fructosa es un azúcar que se encuentra en muchas fuentes vegetales como la miel, frutas, flores y tubérculos. SUCROSA: La sacarosa es el tipo de azúcar más comúnmente llamado "azúcar de mesa" y está compuesto por glucosa y fructosa. La sacarosa puede provenir de fuentes naturales, como frutas, pero también se puede producir artificialmente. GLUCÓGENO: El glucógeno es una sustancia que se encuentra en los tejidos corporales y que actúa como depósito.

de carbohidratos.

El cuerpo almacena glucosa en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que se puede descomponer en glucosa cuando se necesita energía. AZÚCAR EN SANGRE: Su nivel de azúcar en sangre es la cantidad de glucosa en su sangre. La glucosa se transporta en la sangre y se envía a las células para que se pueda descomponer y la energía se pueda utilizar o almacenar. CARBOHIDRATO SIMPLE: Un carbohidrato simple es una forma de carbohidrato que generalmente tiene un sabor dulce y que el cuerpo puede descomponer rápidamente en glucosa. Ejemplos de carbohidratos simples son la fructosa que se encuentra en la fruta, la lactosa que se encuentra en los lácteos y la sacarosa que se agrega a muchos alimentos para darle dulzor.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Un carbohidrato complejo es un carbohidrato formado por una cadena de carbohidratos simples unidos entre sí. Debido a esta estructura, el cuerpo tarda más en descomponerla en glucosa. Ejemplos de carbohidratos complejos son los azúcares que se encuentran en los cereales integrales, los frijoles y las verduras.

ALMIDÓN: El almidón es un carbohidrato complejo que se encuentra naturalmente en muchas frutas y verduras y, a veces, se agrega a otros alimentos para espesarlos. Aunque el almidón es un carbohidrato complejo, algunos alimentos con alto contenido de almidón se descomponen rápidamente en glucosa, como lo haría un carbohidrato simple.

HORMONA: Una hormona es una sustancia química producida en el cuerpo que es transportada por la sangre u otros fluidos corporales a las células y órganos para causar alguna acción o tener un efecto específico.

INSULINA: La insulina es una hormona producida en el páncreas que se libera en la sangre cuando se ingieren alimentos. Hace que los músculos, los órganos y el tejido graso absorban los nutrientes de los alimentos, que también se liberan en la sangre, y los utilizan o almacenan como grasa corporal.

ÍNDICE: Un índice es un sistema de listar información en un orden que permite compararla fácilmente con otra información. ÍNDICE GLUCÉMICO: El índice glucémico (IG) es una escala que mide los efectos de diferentes carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos que se descomponen y liberan glucosa en la sangre lentamente (carbohidratos complejos) tienen un índice glucémico bajo. Los carbohidratos que se descomponen y liberan glucosa en la sangre rápidamente (carbohidratos simples) son altos en el índice.

Por debajo de 55 en el IG se considera bajo y por encima de 70 se considera alto. La glucosa pura es 100 en el GI. GRANOS: Los granos son semillas de diferentes tipos de pastos y se utilizan en muchos tipos de alimentos.

TRIGO: El trigo es una planta que produce grano. PAN BLANCO: El pan blanco es pan elaborado con harina de trigo que ha tenido partes

de los granos eliminados y blanqueados para que se horneen fácilmente y duren más. El proceso de elaboración del pan blanco elimina o mata la mayoría de los nutrientes de los granos, convirtiendo el pan en un carbohidrato más simple. GRANOS INTEGRALES: Los alimentos que contienen granos a los que no se les han quitado partes se denominan alimentos integrales.

FIBRA: La fibra es un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos tipos de alimentos, como frutas, verduras, legumbres y cereales. ÁCIDOS GRASOS: Los ácidos grasos son las moléculas que forman las células grasas. Se necesitan algunos ácidos grasos para construir partes de células y tejidos en el cuerpo. Los ácidos grasos contienen el doble de calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas y se utilizan principalmente para almacenar energía en las células grasas.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES: Algunos ácidos grasos se denominan ácidos grasos esenciales porque son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo y deben obtenerse de los alimentos (el cuerpo no puede sintetizarlos). Los seres humanos tenemos dos ácidos grasos esenciales: ácido alfa-linolénico y ácido linoleico.

Eso es todo por la lista número dos. Espero que los encuentre útiles y esclarecedores. ¡Sé que lo hice cuando aprendí todas estas palabras por primera vez! ¡Terminemos con una lista final de palabras clave y pasemos a lo divertido!

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LO QUE LA MAYORÍA DE LAS PERSONAS NO SABE SOBRE SALUD,

NUTRICIÓN Y ESTADO FÍSICO

PARTE TRES: SALUD GENERAL La educación es el pasaporte al futuro, porque el mañana pertenece a quienes preparan por eso hoy.

- MALCOLM X

SUPLEMENTO: Un suplemento es una sustancia que se agrega a algo para llenar una deficiencia o para hacer algo más funcional o completo. SUPLEMENTO DIETÉTICO: Un suplemento dietético (o nutricional) es un producto que se toma para proporcionar al cuerpo nutrientes que no se obtienen en una cantidad suficientemente grande en la dieta.

VITAMINA: Una vitamina es una sustancia que los organismos vivos necesitan para que sus células funcionen, crezcan y se desarrollen correctamente. Las vitaminas esenciales que necesita el cuerpo humano deben obtenerse de la dieta, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas en cantidades adecuadas. MINERAL: Un mineral es una sustancia que no contiene carbono (mientras que las vitaminas sí) y que se forma naturalmente en la tierra. Su cuerpo necesita minerales para muchas funciones fisiológicas diferentes, incluida la formación de huesos, la producción de hormonas y la regulación de los latidos del corazón. DESHIDRATACIÓN: El cuerpo humano está compuesto en un 75 por ciento de agua. El agua se pierde al sudar, orinar y respirar, y es necesario reponerla todos los días. La deshidratación es el estado en el que el cuerpo ha reemplazado muy poca agua para que funcione correctamente. Esto tiene varios efectos secundarios negativos como dolores de cabeza, cansancio, debilidad y, en casos extremos, incluso la muerte.

NERVIO: Un nervio es un conjunto de tejidos del cuerpo que transporta mensajes eléctricos entre el cerebro, la médula espinal, los órganos y los músculos. Estos mensajes dan sensaciones y hacen que los músculos y órganos funcionen. Los nervios son las "líneas de comunicación" del cuerpo. PROCESADO: Procesar alimentos significa utilizar productos químicos o máquinas para cambiarlos o conservarlos. Muchos métodos de procesamiento de alimentos destruyen algunas o la mayoría de las vitaminas, minerales y otros nutrientes que contienen de forma natural y, a menudo, implican la adición de sustancias químicas que pueden ser dañinas para el cuerpo.

Los alimentos muy procesados a menudo tienen menos nutrientes pero más calorías que sus homólogos menos procesados. ORGÁNICO: Los alimentos orgánicos no contienen aditivos alimentarios artificiales y, a menudo, se han cultivado y elaborado con menos métodos, materiales y condiciones artificiales, como la maduración química, la irradiación de alimentos y los ingredientes modificados genéticamente. Los pesticidas están permitidos siempre que no sean sintéticos. Para ser orgánicos certificados, los productos alimenticios deben cultivarse y fabricarse de una manera que se adhiera a los estándares establecidos por los gobiernos de los países en los que se venden.

TODO NATURAL: A menudo se asume que los alimentos completamente naturales son alimentos mínimamente procesados o que no contienen ningún aditivo alimentario como hormonas, antibióticos, edulcorantes, colorantes alimentarios o saborizantes.

Dicho esto, mientras que la etiqueta "totalmente natural" implica un procesamiento y aditivos mínimos, la falta de normas y regulaciones significa que esencialmente no tiene sentido. COLESTEROL: El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que se encuentra en la mayoría de los tejidos corporales, incluidos la sangre y los nervios.

El colesterol es necesario para la supervivencia y se utiliza en la formación de células y hormonas vitales en el cuerpo, así como para otras funciones importantes. Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre aumenta el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otra enfermedad. 1

Su cuerpo produce parte del colesterol que necesita y el resto proviene de los productos animales que consume, como carne, pescado, huevos, mantequilla, queso y leche entera. El colesterol no se encuentra en alimentos elaborados a partir de plantas.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC): El IMC es una escala que se utiliza para estimar cuánto deben pesar las personas según su estatura. El IMC está destinado a brindar una instantánea de la salud de grandes grupos de personas o poblaciones enteras, pero cuando se usa para evaluar a un individuo, a menudo es inexacto debido a los diferentes tipos de cuerpo, como tener un cuerpo delgado, tener una gran cantidad de tejido muscular. , o ser muy alto.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL: Su porcentaje de grasa corporal es una medida de la grasa que tiene en su cuerpo expresada como un porcentaje de su peso corporal total. Por ejemplo, si su porcentaje de grasa corporal es del 10 por ciento, eso significa que el 10 por ciento de su peso es grasa corporal.

Esta es una medida de grasa más precisa que el IMC, ya que mide directamente la grasa de la persona sin importar el tipo de cuerpo de esa persona o la cantidad de peso en músculo que tenga, factores que no se tienen en cuenta con el IMC. La cantidad de grasa que su cuerpo necesita para lograr las funciones básicas del cuerpo para vivir es aproximadamente del 3 al 5 por ciento de grasa corporal en los hombres y del 8 al 12 por ciento en las mujeres.

COMPOSICIÓN CORPORAL: La composición corporal se utiliza para describir los porcentajes de grasa, hueso, agua y músculo en el cuerpo humano.

Como aprenderá en este libro, el peso y el IMC no son tan importantes para medir nuestro progreso como la composición corporal. Nuestro objetivo no es alcanzar un cierto número en la escala o una lectura de IMC en particular, es lograr un cierto tipo de apariencia, y eso se reduce a una cierta cantidad de músculo con un bajo porcentaje de grasa corporal o un cierto tipo de cuerpo. composición.

¡Eso es todo por las palabras clave! Ahora conoce toda la terminología básica que le permitirá comprender y aplicar el resto de la información que aprenderá en este libro. ¡Sigamos adelante!

5 LOS 7 MITOS MÁS GRANDES SOBRE LA CONSTRUCCIÓN MUSCULAR Y

ERRORES

Solo recuerda, en algún lugar, una niña china se está calentando con tu máximo.

- JIM CONROY

Nueve de cada diez personas que ves en el gimnasio no entrenan correctamente. Sé que suena un poco duro, pero es cierto y pronto verás por qué. En muchos casos, ni siquiera me molestaría en levantarme de la cama por la mañana para hacer sus rutinas de entrenamiento, que son de la variedad de las “revistas”: montones y montones de series de ejercicios de aislamiento con pesos relativamente ligeros. Incluso si están trabajando duro en su entrenamiento, realmente esforzándose para obtener más y más repeticiones, todavía lo están haciendo mal y solo terminarán decepcionados con los resultados. Debería saberlo, porque una vez fui uno de esos tipos también. La mayoría de las personas también agravan sus errores de entrenamiento al comer incorrectamente. Por lo general, comen demasiado o muy poco, comen demasiados alimentos de baja calidad y no equilibran correctamente sus macronutrientes. Una dieta adecuada es mucho más simple de lo que la mayoría de la gente piensa; es solo un juego de números (y no se trata solo de calorías ingeridas versus calorías eliminadas, esa es la base, pero debemos profundizar un poco más para maximizar el crecimiento muscular y la pérdida de grasa).

Todos estos errores son la razón por la que tantas personas se rompen el trasero solo para no lograr ningún progreso notable. Caso en cuestión: la mayoría de la gente en mi gimnasio básicamente no ha cambiado ni un poco en los últimos dos años que he estado allí. Todavía están levantando más o menos los mismos pesos y se ven más o menos exactamente igual que cuando llegué. Bueno, en este capítulo veremos por qué. Específicamente, vamos a repasar los siete mitos y errores más comunes sobre la dieta y el entrenamiento que impiden que las personas desarrollen músculos y pierdan grasa de manera efectiva.

A menos que sea nuevo en el levantamiento de pesas, puedo garantizar que ha sido víctima de uno o más de estos mitos y errores en algún momento del camino. Sé que lo hice.

Hagámoslo.

MITO Y ERROR # 1 MÁS CONJUNTOS = MÁS CRECIMIENTO Solía levantar pesas durante 2 o más horas al día, hasta el punto de un completo agotamiento físico y mental. Después, todo lo que quería hacer era comer y desmayarme. No me gustó particularmente lo difícil que era la rutina, pero solía pensar que esto es

lo que se necesitaba para desarrollar un gran físico, así que lo hice durante años. Y no estaba tan agotado como cabría esperar dada la intensidad de mi entrenamiento. Bueno, lo que aprendí más tarde es que este tipo de rutina es completamente exagerada para un levantador de pesas natural (resulta que el tipo que originalmente me puso en este tipo de entrenamiento estaba tomando bastantes medicamentos anabólicos). Aprendí que hacer demasiadas series y repeticiones para cualquier grupo muscular por semana puede llevar a un sobreentrenamiento, que tiene una serie de efectos secundarios negativos: deterioro del crecimiento muscular, fatiga general, niveles más bajos de hormonas anabólicas, niveles más altos de hormonas catabólicas y en casos extremos, incluso pérdida de masa muscular.

Sí, es cierto, demasiado levantamiento de pesas todos los días puede causar mucho más daño a las fibras musculares de lo que su cuerpo puede reparar de manera eficiente, que en realidad se vuelve más pequeño y más débil con el tiempo. Esta es una de las primeras cosas sobre el programa Bigger Leaner Stronger que lo sorprenderá. Los entrenamientos requerirán muchas menos series y repeticiones de las que probablemente esperas. No hay superconjuntos, conjuntos de caída, conjuntos gigantes o cualquiera de los esquemas de repeticiones sofisticados que normalmente se recomiendan en otras rutinas.

En su lugar, vas a hacer lo que la mayoría de los programas de levantamiento de pesas convencionales nunca prescriben: te enfocarás en el levantamiento de pesas compuesto y pesado, y harás las suficientes series y repeticiones en tus entrenamientos para maximizar la sobrecarga y la estimulación muscular. sin llegar al sobreentrenamiento. Esto no toma más de 45 a 60 minutos por entrenamiento. (¡Sí, entrarás y saldrás del gimnasio en una hora con este programa!)

No se equivoque, los entrenamientos no serán fáciles. Vas a empujar, tirar y hacer sentadillas con más peso que nunca antes, y esto requiere una tremenda energía física y esfuerzo. Sin embargo, si actualmente estás siguiendo uno de los muchos programas de entrenamiento de altas repeticiones que existen, probablemente sentirás que estás sub-entrenando en mi programa. No estarás acostumbrado a los períodos de descanso más largos entre series y entrenamientos más cortos, e incluso podrías sentirte un poco culpable al salir del gimnasio después de menos de una hora. No se preocupe, sé exactamente cómo se siente esto. Cuando cambié por primera vez de mi antiguo estilo de sobreentrenamiento a lo que enseño en este libro, estaba seguro de que me debilitaría y perdería músculo.

Aunque no lo hice. Desde que hice el cambio, he ganado cerca de 20 libras de músculo y más del doble del peso que puedo levantar en todos los ámbitos.

Siga el programa y podrá hacer lo mismo.

MITO Y ERROR # 2

TIENE QUE "SENTIR EL ARDUMBRE" PARA CRECER ¿Cuántas veces ha escuchado a los compañeros de entrenamiento gritarse unos a otros para

"Hacer que se queme" y "exprimir tres repeticiones más"? Bueno, "todo el mundo sabe" que bombear repeticiones hasta que el dolor punzante sea insoportable provoca un crecimiento máximo, ¿verdad? “Sin dolor no hay ganancia”, ¿verdad? Equivocado.

Esta es probablemente una de las peores falacias de desarrollo muscular que existen. La "quemadura" muscular y el bombeo no son primordiales para lograr el crecimiento muscular.

Cuando sus músculos arden, lo que siente es una acumulación de ácido láctico, que continúa acumulándose a medida que contrae los músculos una y otra vez. Si bien el ácido láctico desencadena lo que se conoce como la "cascada anabólica", que es un cóctel de hormonas que inducen el crecimiento, elevar repetidamente los niveles de ácido láctico cada vez más alto no significa que desarrolle más y más músculo con el tiempo. Por lo tanto, por otra razón más, cuando los chicos pasan un par de horas en el gimnasio golpeando con series de caída, series de agotamiento, superconjuntos, etc., están trabajando muy duro por una pequeña recompensa.

Si bombear y quemar no impulsa el crecimiento muscular, ¿qué lo hace? Bueno, la respuesta corta es la sobrecarga progresiva, que veremos con más detalle pronto.

MITO Y ERROR # 3

PERDER EL TIEMPO CON LOS EJERCICIOS INCORRECTOS La mayor parte de lo que ofrece su gimnasio en términos de máquinas de entrenamiento y artilugios no tiene cabida en una rutina de levantamiento de pesas adecuada.

Como dice el conocido entrenador de fuerza y autor Mark Rippetoe, si quieres ser fuerte, abandona las máquinas y toma una barra. Como verá, de eso se trata Bigger Leaner Stronger: empujar, tirar, levantar y ponerse en cuclillas con pesas y mancuernas. Hay estudios que comparan máquinas y pesas que a menudo se utilizan para no estar de acuerdo con este enfoque. Si tomara estos estudios al pie de la letra, podría concluir fácilmente que las máquinas son igualmente efectivas que las pesas libres para desarrollar músculo y fuerza, y posiblemente incluso mejores.

A las personas que hacen esto les faltan algunos datos cruciales: Los sujetos de estos estudios no están capacitados y los resultados se ven en los sujetos simplemente no pueden extrapolarse directamente a sujetos entrenados.

Las “ganancias para principiantes” son muy reales y se reducen al simple hecho de que sus músculos responden excepcionalmente bien a casi cualquier tipo de entrenamiento durante los primeros tres a seis meses. En pocas palabras, puede cometer todo tipo de errores al principio y aún así lograr un progreso mejor que el promedio. Sin embargo, esto no dura mucho. Una vez que se agota la “magia”, desaparece para siempre, y lo que funcionó durante los primeros meses no necesariamente seguirá funcionando.

Esto es especialmente cierto en el entrenamiento de resistencia. Si bien un sujeto no entrenado puede lograr ganancias mediocres de fuerza y músculo en las máquinas durante los primeros meses, no hay manera de que pueda desarrollar un físico impresionante trabajando principalmente en máquinas.

Hay investigaciones que demuestran lo contrario: las pesas libres son de hecho más efectivas en desarrollar músculo y fuerza que las máquinas.

Un buen ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Saskatchewan, que demostró que la sentadilla con peso libre resultó en un 43 por ciento más activación de los músculos de las piernas que la sentadilla con la máquina Smith. 1

Otro ejemplo es un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California que demostró que el press de banca con peso libre resultó en una mayor activación de los músculos de la parte superior del cuerpo que el press de banca con máquina Smith. 2

Estas cosas no deberían ser una sorpresa. Durante décadas, los culturistas más impresionantes siempre han enfatizado el entrenamiento con pesas libre, y apuesto a que los chicos más grandes y fuertes de tu gimnasio hacen lo mismo.

La conclusión es que hay algo especial en obligar al cuerpo a manipular libremente el peso, sin ayuda, contra la fuerza de la gravedad. Nadie construyó un gran cofre simplemente golpeando la plataforma de pectorales y la prensa de la máquina: siempre tomó años empujar barras y mancuernas. Sin embargo, no todos los ejercicios de peso libre son iguales. Los más efectivos se conocen como ejercicios compuestos e involucran y activan múltiples grupos de músculos. Ejemplos de ejercicios compuestos poderosos son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, que entrenan mucho más que solo las piernas, la espalda y el pecho, respectivamente.

Lo opuesto a un ejercicio compuesto es un ejercicio de aislamiento, que involucra y activa principalmente un solo grupo de músculos. Ejemplos de ejercicios de aislamiento son el cable fly (que aísla los músculos del pecho), el curl con mancuernas (que aísla los bíceps) y la extensión de piernas (que aísla los cuádriceps). Cuando se trata de aumentar el tamaño y la fuerza, numerosos estudios científicos han confirmado la superioridad de los ejercicios compuestos sobre los ejercicios de aislamiento. Uno de esos estudios se llevó a cabo en la Ball State University en 2000 y fue así: dos grupos de hombres entrenaron con pesas durante 10 semanas. El primer grupo hizo cuatro ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo, mientras que el segundo grupo hizo lo mismo más bíceps curls y extensiones de tríceps (ejercicios de aislamiento). 3

Después del período de entrenamiento, ambos grupos aumentaron la fuerza y el tamaño, pero ¿cuál crees que tenía los brazos más grandes? La respuesta es ninguna. El entrenamiento de aislamiento adicional realizado por el grupo dos no produjo ningún efecto adicional sobre la fuerza o la circunferencia del brazo. La conclusión no es que no debas entrenar directamente tus brazos, sino que al sobrecargar todo tu cuerpo, haces que todo crezca. A Charles Poliquin, entrenador de atletas de clase mundial como deportistas olímpicos y deportistas profesionales, le gusta decir que para ganar una pulgada en los brazos, hay que ganar 10 libras de músculo.

Su punto es que la forma más efectiva de construir un cuerpo grande y fuerte es con

sobrecarga sistémica, no formación localizada. Si su programa de levantamiento de pesas no se basa en un entrenamiento pesado y compuesto, nunca alcanzará su potencial genético en términos de tamaño y fuerza muscular en general. Ahora bien, no estoy diciendo que todos los ejercicios de aislamiento sean inútiles. Ciertos ejercicios de aislamiento, si se incorporan adecuadamente a una rutina, ayudan con el desarrollo general. De hecho, son necesarios para desarrollar completamente los músculos más pequeños del cuerpo como los hombros, bíceps y tríceps.

Por lo tanto, encontrará algunos ejercicios de aislamiento en mi programa, pero no son el énfasis.

MITO Y ERROR # 4 CAMBIANDO CONSTANTEMENTE SU RUTINA Los chicos que cometen el error de hacer muchos ejercicios ineficaces a menudo creen en el mito de la "confusión muscular", que es la creencia de que tienes que cambiar constantemente tu rutina para "mantener a tu cuerpo adivinando" y obtener ganancias. Esto es una completa tontería. Estás en el gimnasio para hacerte más grande y fuerte, y eso requiere cuatro cosas simples: hacer los ejercicios correctos, levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo, comer correctamente y darle a tu cuerpo suficiente descanso.

Simplemente no es necesario cambiar los ejercicios con regularidad porque sus objetivos limitan los ejercicios que debe realizar.

Verá, si está buscando construir una base sólida de músculos y fuerza, debe hacer los mismos tipos de ejercicios cada semana, e incluirán cosas como sentadillas, peso muerto, press de banca, press con mancuernas, press militar y otros. . Si haces estos ejercicios correctamente todas las semanas, tu fuerza se disparará y ganarás músculo más rápido de lo que jamás imaginaste, sin cambiar nada más que la cantidad de peso en la barra. Además, cambiar constantemente su rutina le impide evaluar adecuadamente su progreso. ¿Cómo puede saber si se está volviendo más fuerte si hace diferentes ejercicios y rangos de repeticiones cada semana o dos? No puedes y eso es peligroso. Eso lleva a que, semana tras semana, te rompas el culo sin darte cuenta de que no estás progresando en absoluto.

MITO Y ERROR # 5 LEVANTAR COMO UN IDIOTA Una de las escenas más dolorosas en los gimnasios es que los levantadores de ego lanzan espasmódicamente grandes pesos con un abandono imprudente. Me estremezco no solo por lástima, sino también por la anticipación de las lesiones que podrían ocurrir en cualquier momento.

Si bien esto puede parecer otra generalidad impactante, no obstante es cierto.

La mayoría de los chicos no tienen ni idea de la forma adecuada en muchos ejercicios, y esta ignorancia obstaculiza sus ganancias; provoca un desgaste innecesario de ligamentos, tendones y articulaciones; y abre la puerta a lesiones debilitantes (especialmente cuando el peso se hace pesado en los hombros, codos, rodillas y espalda baja). Algunos de estos tipos simplemente no saben nada mejor, y algunos están más interesados en verse bien que en obtener ganancias reales. A otros simplemente les enseñaron mal, sí, lo adivinaste, revistas, amigos o entrenadores.

Bueno, no vas a caer en esta trampa. Vas a hacer tus ejercicios con una forma perfecta, y aunque tus pesos pueden ser más livianos que el Sr. Huff y Puff, secretamente se preguntará por qué estás subiendo tan rápido en tus levantamientos mientras él ha estado atascado durante meses.

MITO Y ERROR # 6 LEVANTARSE COMO UNA COCINA Construir un gran cuerpo es un dolor de cabeza. Requiere mucho tiempo, esfuerzo, disciplina y dedicación. No es fácil, y cualquiera que te diga lo contrario es ignorante o está mintiendo. Francamente, la mayoría de los chicos entrenan como cobardes. No quieren enfrentarse a pesos pesados y hacer el trabajo duro. Parece que creen que solo presentarse y hacer los movimientos es suficiente. Bueno, no lo es. Y sus cuerpos, que cambian poco con el tiempo, son un testimonio de ese hecho. La verdad es que estos tipos están cediendo a uno de nuestros instintos más primarios. Los seres humanos estamos programados para evitar el dolor y la incomodidad y buscar el placer y la tranquilidad en la vida, y en algunas circunstancias, esto funciona muy bien para nosotros. Sin embargo, si dejamos que estas inclinaciones coloreen nuestros entrenamientos, estamos condenados.

Si quieres desarrollar un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el gimnasio. Vas a tener que mover pesas que son francamente intimidantes. Vas a tener que cavar profundo para terminar la última serie. Vas a lidiar con el dolor muscular y otros dolores. Pero te va a encantar. Aprenderá que estas dificultades son solo parte del juego: las “cuotas” que debe pagar para alcanzar sus metas. Vas a esperar esta hora diaria de esfuerzo físico intenso, incómodo y total porque sabes que cada entrenamiento que terminas te hace un poco más fuerte, tanto física como mentalmente, y te acerca un poco más a la "Final".

MITO Y ERROR # 7 COMER PARA PERMANECER PEQUEÑO O CONSEGUIR GRASA

Como probablemente haya escuchado, sus músculos crecen fuera del gimnasio, cuando se les proporciona suficiente descanso y una nutrición adecuada.

Bueno, muchos hombres se equivocan: se entrenan demasiado y luego no comen suficientes calorías o proteínas en particular (o comen mucha más comida de la que deberían) y comen demasiados alimentos no nutritivos y se preguntan por qué no pueden obtener su cuerpos para cambiar de la manera que quieran.

Verá, si no come suficientes calorías y obtiene suficientes proteínas todos los días, simplemente no crece. No importa cuánto levante; si no comes lo suficiente, no ganarás ningún músculo del que hablar. Por otro lado, si comes suficientes proteínas pero demasiadas calorías todos los días, puedes ganar músculo, pero estará escondido debajo de una fea capa de grasa innecesaria. Si no come suficientes alimentos nutritivos, puede cambiar la composición de su cuerpo, pero eventualmente desarrollará deficiencias de vitaminas y minerales que afectarán tanto su salud como su rendimiento, lo que a su vez limitará sus ganancias con el tiempo.

Sin embargo, cuando sabe cómo comer adecuadamente, puede ganar cantidades asombrosas de músculo mientras se mantiene delgado, y puede perder capas de grasa mientras mantiene o incluso aumenta su masa muscular total.

LA LÍNEA DE FONDO Acaba de aprender el camino hacia la miseria del desarrollo muscular: mueva durante horas en el gimnasio, haga toneladas de series de "agotamiento", haga los ejercicios incorrectos con mala forma, evite esforzarse demasiado y coma incorrectamente.

responsable por incalculable cantidades de frustración, desánimo y confusión. Son las razones principales por las que los hombres obtienen pocos o ningún beneficio y renuncian.

Estas

errores

están

Entonces, si así es como se hace mal, ¿cómo se hace correctamente para desarrollar músculo y perder grasa? Continúe averiguando.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • Más no siempre es mejor en el levantamiento de pesas. Muchas rutinas populares de culturistas resultan en un sobreentrenamiento para un levantador de pesas natural.

• Como levantador de pesas natural, debe enfatizar el levantamiento de pesas compuesto pesado si desea maximizar sus resultados. Las rutinas de altas repeticiones que enfatizan los ejercicios de aislamiento son extremadamente ineficaces a largo plazo.

• Obtener una bomba enorme no estimula tanto el crecimiento muscular como podría pensar.

• No es necesario que cambie constantemente su rutina de ejercicios para obtener ganancias. En cambio, desea aumentar progresivamente su fuerza en los levantamientos compuestos clave.

• Si quieres desarrollar un físico impresionante, tendrás que trabajar duro en el gimnasio. Los entrenamientos fáciles no hacen mucho. • Si come poco de forma crónica, no desarrollará ningún músculo del que hablar. Si come en exceso de forma crónica, desarrollará músculos pero ganará demasiada grasa corporal.

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LAS 3 LEYES CIENTÍFICAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR Afortunadamente, hay una solución, y no está realizando múltiples series de cualquier ejercicio de Kegel por cable que se esté promocionando como 'La respuesta'. Solo un poco duro, inteligente, básico trabaja.

- JIM WENDLER Las leyes del crecimiento muscular son tan ciertas, observables e irrefutables como las de la física.

Cuando lanzas una pelota al aire, baja. Cuando realizas las acciones correctas dentro y fuera del gimnasio, tus músculos crecen. Es así de simple, independientemente de si su genética es "buena" o "mala". No existe el “hardgainer” desesperado; solo hay personas que no conocen ni actúan de acuerdo con las leyes contenidas en este y en los capítulos anteriores. Estos principios han sido conocidos y seguidos durante décadas por personas que construyeron algunos de los mejores físicos que hemos visto, desde Steve Reeves y Roy “Reg” Park, e incluso más atrás, hasta los pioneros "Padre del culturismo moderno", Eugen Sandow. Algunas de estas leyes contradecirán lo que ha leído o escuchado, pero afortunadamente, no requieren actos de fe o meditación. Son prácticos. Sígalos y obtendrá resultados inmediatos. Una vez que estas reglas le hayan funcionado, sabrá que son verdaderas y nunca se dejará alejar de ellas.

LA PRIMERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR SOBRECARGA PROGRESIVA SOBRE TODO Como sabe, la "quemadura" que siente es simplemente una infusión de ácido láctico en el músculo, que es un subproducto de los músculos que queman sus reservas de energía. Hace poco para inducir el crecimiento muscular.

Una gran "bomba" tampoco es un buen predictor del crecimiento muscular futuro. La bomba que sientes cuando entrenas es el resultado de que la sangre está "atrapada" en los músculos, y si bien es un buen impulso psicológico y los estudios han demostrado que puede ayudar con la síntesis de proteínas (el proceso por el cual las células construyen proteínas), no es un primario impulsor del crecimiento. 1 Entonces, ¿qué impulsa el crecimiento muscular?

La respuesta se conoce como sobrecarga de tensión progresiva, lo que significa un aumento progresivo de los niveles de tensión en las fibras musculares con el tiempo. Es decir, levantando

pesos progresivamente más y más pesados.

Verá, los músculos deben tener una razón poderosa para crecer, y nada es más convincente que someterlos a más y más estrés mecánico y tensión. 2 Esto tiene un buen sentido intuitivo: para adaptarse al manejo de pesos cada vez más pesados, los músculos deben crecer más, y también está respaldado por la ciencia. Por ejemplo, en un metanálisis de 140 estudios relacionados, los investigadores de la Universidad Estatal de Arizona encontraron que una progresión en la resistencia optimiza las ganancias de fuerza y desarrollo muscular. 3 Los investigadores también encontraron que trabajar en el rango de 4 a 6 repeticiones (80 por ciento de una repetición máxima o 1RM) es más efectivo para quienes entrenan regularmente.

La conclusión de esta investigación es simple: la mejor manera de desarrollar músculo y fuerza es concentrarse en el levantamiento de pesas y aumentar el peso levantado con el tiempo.

Bueno, eso no es solo teoría, es un hecho. Y de eso se trata el programa Bigger Leaner Stronger: levantar pesos pesados y hacer series cortas e intensas de un número relativamente bajo de repeticiones. Deje los conjuntos de caída, conjuntos gigantes y superconjuntos prescritos en las revistas a los lectores de revistas. Esos métodos de entrenamiento son tan ineficaces para desarrollar músculo como agotadores. Es mucho trabajo por poca recompensa.

En cambio, a partir de ahora, entrenarás de manera diferente. Vas a pasar más tiempo descansando del que estás acostumbrado, vas a realizar ejercicios a los que probablemente no estás acostumbrado y vas a levantar mucho más peso de lo que creías posible.

Pero la recompensa es enorme. No solo te encantarán tus entrenamientos, sino que también te encantará cómo cambia tu cuerpo aún más.

LA SEGUNDA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR EL DESCANSO APROPIADO ES TAN IMPORTANTE ES APROPIADO CAPACITACIÓN Uno de los problemas más comunes con los muchos programas de levantamiento de pesas que existen es que simplemente te hacen hacer demasiado, ya sea en entrenamientos individuales o en el volumen total de entrenamiento semanal.

Ellos juegan con la idea errónea de que desarrollar músculo es simplemente una cuestión de golpear tu cuerpo hasta someterlo a través de cantidades excesivas de entrenamiento. Las personas que han caído en este mal hábito deben darse cuenta de que si hicieran menos de lo correcto, obtendrían más. Verá, cuando levanta pesas, causa pequeños desgarros en las fibras musculares, conocidos como microdesgarros, que luego el cuerpo repara. Esto es parte del proceso por el cual los músculos crecen (científicamente denominada hipertrofia). 4

Una de las cosas que desea lograr con sus entrenamientos es una cantidad óptima de microdesgarro en los músculos. No tanto que tu cuerpo se quede atrás con la reparación,

ya que esto frena el crecimiento muscular, pero no tan poco como para perder ganancias potenciales.

Mientras que muchos hombres se entrenan poco y, por lo tanto, dañan menos sus músculos, muchos más los sobreentregan y los dañan en exceso. Es decir, los entrenamientos individuales que hacen resultan en demasiado microdesgarro, o esperan muy pocos días antes de volver a entrenar un grupo de músculos dada la extensión del daño muscular causado en el entrenamiento anterior. Los estudios han demostrado que, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento y su nivel de condición física, el cuerpo tarda de dos a siete días en reparar completamente los músculos sometidos al entrenamiento con pesas. 5 Teniendo en cuenta el volumen y la intensidad del programa Bigger Leaner Stronger, podemos asumir con seguridad que la recuperación muscular completa llevará de cuatro a seis días.

LA TERCERA LEY DEL CRECIMIENTO MUSCULAR LOS MÚSCULOS CRECERÁN SOLO SI ESTÁN ADECUADAMENTE ALIMENTADOS Podrías hacer los entrenamientos perfectos y darles a tus músculos la cantidad perfecta de descanso, pero si no comes correctamente, no crecerás, punto. Es así de cortada y seca.

Una dieta adecuada no es particularmente complicada, pero tiene varias partes móviles que necesita saber coordinar. Claro, todos sabemos que debemos comer proteínas, pero ¿cuánto? ¿Cuántas veces al día? ¿Qué tipos? ¿Qué pasa con los carbohidratos? ¿Son buenos para el crecimiento muscular? ¿Qué tipos son los mejores? ¿Cuánto cuesta? ¿Cuándo debería comerlos para maximizar sus ganancias?

¿Y las grasas alimentarias? ¿Qué papel juegan ellos? ¿Cuánto necesitamos y cuáles son las mejores formas de conseguirlo?

Y por último, pero no menos importante, ¿cuántas calorías debemos comer todos los días y por qué? ¿Cuándo ajustamos esto y cuánto?

Bueno, todas estas son buenas preguntas, y en este libro encontrarás respuestas definitivas a todas y más para que nunca más vuelvas a cometer un error en la dieta.

LA LÍNEA DE FONDO Empacar sobre bloques de masa magra sólida como una roca es, en esencia, solo una cuestión de seguir estas tres leyes religiosamente: levantar fuerte y pesado, descansar lo suficiente y alimentar su cuerpo correctamente. Así es como construyes un cuerpo fuerte, saludable y definido, y pronto estarás en camino, demostrándolo a ti mismo y a los demás.

Entonces, pasemos ahora al otro lado de la moneda del fitness (perder grasa) y veamos qué mitos, errores y leyes nos esperan.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • La sobrecarga progresiva es el principal impulsor del crecimiento muscular, no la fatiga ni el bombeo. • Trabajar principalmente con el 80 al 85 por ciento de su 1RM optimiza las ganancias de fuerza y el crecimiento muscular. • El tiempo de recuperación es tan importante como el tiempo de entrenamiento, y los estudios han demostrado que el cuerpo necesita de dos a siete días para reparar completamente los músculos sometidos al entrenamiento con pesas.

7 LOS 5 MITOS Y ERRORES MÁS GRANDES SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA El camino a ninguna parte está pavimentado de excusas. - MARCA CAMPANA

Desde hace miles de años, un cuerpo delgado y musculoso ha sido el estándar de oro del físico masculino. Fue un sello distintivo de los héroes y dioses antiguos, y sigue siendo una cualidad venerada; ha sido idolatrado en la cultura pop, logrado por pocos, pero codiciado por muchos. Con tasas de obesidad superiores al 35 por ciento aquí en Estados Unidos (y en constante aumento), parecería que ser destrozado y convertirse en uno de la "élite física" debe requerir una genética sobrehumana o un nivel de conocimiento, disciplina y sacrificio más allá de lo que la mayoría de la gente es capaz. de.

Bueno, esto simplemente no es cierto. El conocimiento es bastante fácil de entender (de hecho, está aprendiendo todo lo que necesita saber en este libro). Claro, requiere disciplina y algo de "sacrificio" en el sentido de que no, probablemente no tengas el metabolismo para comer una pizza grande todos los días y tener un paquete de seis, pero aquí está el truco: cuando estás entrenando y haciendo dieta correctamente, Disfrutaré del estilo de vida. Esperarás el gimnasio todos los días. Nunca te sentirás hambriento, podrás comer los alimentos que te encantan y no sufrirás antojos abrumadores.

Cuando encuentre este “punto óptimo”, se verá y se sentirá mejor que nunca y lo encontrará infinitamente más placentero y valioso que ser holgazán, gordo y adicto al helado y las papas fritas. Cuando puede entrar en esta "zona", puede hacer lo que quiera con su cuerpo. Los resultados son inevitables; Es solo cuestión de tiempo. Sin embargo, la mayoría de la gente nunca llega allí. O carecen de la voluntad o el deseo de llegar allí (no tienen resuelto su "juego interior"), o carecen de los conocimientos necesarios para que esto suceda, o ambos.

Bueno, en este capítulo, vamos a abordar los cinco mitos y errores más comunes de ser desgarrado. Al igual que las falacias del desarrollo muscular, estos errores han penetrado el espacio de la salud y el fitness y han arruinado las cosas para millones de personas. Vamos a disiparlos de una vez por todas para que no puedan bloquear tu camino para lograr el cuerpo delgado y musculoso que deseas.

MITO Y ERROR # 1 ES INNECESARIO OBSERVAR LA INGESTIÓN DE CALÓRICAS Si tuviera un centavo por cada persona con la que he hablado que quisiera perder peso

pero no quería tener que contar calorías… bueno, ya sabes el resto.

Esto es tan lógico como querer conducir por el estado sin prestar atención al tanque de gasolina. ¿Lo podrías hacer? Quizás. Pero va a ser mucho más complicado y estresante de lo que debería ser. Ahora, no seré demasiado duro con estas personas porque a menudo ni siquiera saben qué es una caloría. Simplemente no quieren molestarse en tener que contar algo o preocuparse por si pueden "pagar" una comida u otra, y puedo entender eso. Sin embargo, aquí está la verdad: ya sea que quiera llamarlo “contar” calorías, planificación de comidas u otra cosa, para perder grasa de manera efectiva, debe regular su ingesta de alimentos.

Verá, el metabolismo es un sistema energético y opera de acuerdo con las leyes de la energía. Perder grasa requiere que mantenga su cuerpo quemando más energía de la que lo está alimentando, y el potencial energético de los alimentos se mide en calorías. Lo más probable es que esto no sea una novedad para usted, pero quiero revisar rápidamente la fisiología de la pérdida de grasa en caso de que no esté convencido de que la pérdida de grasa se reduce a las matemáticas de la energía consumida frente a la energía quemada. El principio científico subyacente en el trabajo es el equilibrio energético, que se refiere a la cantidad de energía que quema todos los días frente a la cantidad que le da a su cuerpo a través de los alimentos. De acuerdo con las leyes de la física que subyacen a este principio, si le da a su cuerpo un poco más de energía de la que quema todos los días, una parte del exceso de energía se almacena como grasa corporal y, por lo tanto, aumenta de peso lentamente. Si le da a su cuerpo un poco menos de energía de la que quema todos los días, aprovechará las reservas de grasa para obtener la energía adicional que necesita, dejándolo un poco más ligero. Verá, en cualquier momento dado, su cuerpo requiere una cierta cantidad de glucosa en la sangre para mantenerse con vida. Este es un combustible vital que todas las células del cuerpo utilizan para funcionar, y ciertos órganos como el cerebro son verdaderos cerdos de glucosa.

Cuando comes, le das a tu cuerpo una cantidad relativamente grande de energía (calorías) en un período corto. Los niveles de glucosa se elevan muy por encima de lo que se necesita para mantener la vida y, en lugar de "tirar" o quemar todo el exceso de energía, una parte se almacena como grasa corporal para su uso posterior. Científicamente hablando, cuando su cuerpo está absorbiendo los nutrientes ingeridos y almacenando grasa, está en el estado "postprandial" (post significa "después" y prandial significa "relacionado con una comida"). Este estado "alimentado" es cuando el cuerpo está en "modo de almacenamiento de grasa".

Una vez que el cuerpo ha terminado de absorber la glucosa y otros nutrientes de los alimentos (aminoácidos y ácidos grasos), entra en el estado "postabsorción" ("después de la absorción"), en el que debe recurrir a sus reservas de grasa para obtener energía. Este estado de "ayuno" es cuando el cuerpo está en "modo de quema de grasa".

Su cuerpo cambia entre estados "alimentado" y "en ayunas" todos los días, almacenando la grasa de los alimentos que consume y luego quemándola una vez que no queda nada para usar de las comidas. Aquí hay un gráfico simple que representa este ciclo:

Las porciones más ligeras son los períodos en los que su cuerpo tiene exceso de energía porque comió. Las porciones más oscuras son los períodos en los que al cuerpo no le queda energía de los alimentos y, por lo tanto, tiene que quemar grasa para mantenerse con vida. Como puede ver, quemamos bastante grasa cuando dormimos.

Si las porciones más claras y más oscuras se equilibran todos los días, si almacena la misma cantidad de grasa que quema, su peso permanece igual. Si almacena más grasa de la que quema (al comer en exceso), engorda. Y si quema más grasa de la que almacena, adelgaza. Este es el mecanismo fundamental que subyace al almacenamiento y la pérdida de grasa, y tiene prioridad sobre todo lo relacionado con la insulina o cualquier otra hormona o función fisiológica. En pocas palabras, no puede engordar a menos que alimente a su cuerpo con más energía de la que quema, y no puede adelgazar a menos que lo alimente con menos energía de la que quema.

Contrariamente a la creencia popular (actualmente), no se trata de cuántos carbohidratos ingiere ni de qué tan altos son sus niveles de insulina a lo largo del día. El equilibrio energético es la primera ley de la termodinámica en funcionamiento: las reservas de grasa no se pueden aumentar sin la provisión de energía en exceso, ni se pueden reducir sin la restricción de energía. Es por eso que la investigación ha demostrado que mientras consuman menos energía de la que queman, las personas pierden grasa igualmente bien con carbohidratos altos o bajos. dietas con carbohidratos. 1

La conclusión es que los tipos de alimentos que consume tienen poco que ver con la pérdida o el aumento de peso. En este sentido, una caloría es una caloría. Sin embargo, eso no quiere decir que no debas comer nada más que comida chatarra para perder peso. Lo que comes sí importa cuando hablamos de mantener una composición corporal óptima. Si quieres perder grasa

y no músculo, una caloría no es una caloría, pero hablaremos más de eso más adelante. Entonces, con eso fuera del camino, volvamos al conteo de calorías. Lo que a la gente generalmente no le gusta más no es el conteo, sino el tratar de averiguar qué comer mientras está corriendo todos los días o qué comprar cuando se apresura a pasar por la tienda de comestibles.

Cuando tienes una ventana de 30 minutos para almorzar y corres al restaurante más cercano, no querrás tener que cargar una aplicación e intentar estimar las calorías. Solo desea pedir algo que suene saludable y esperar lo mejor. Desafortunadamente, estas comidas rápidas y "saludables" tienen cientos de calorías más de las que cree. Repita eso para la cena, con algunos bocadillos al azar en una buena medida, y simplemente ha comido demasiado para reducir su masa total de grasa. Habrá almacenado tanta grasa, si no más, de la que quemó, y su peso seguirá siendo el mismo o aumentará en consecuencia. Por lo tanto, el verdadero problema no es contar calorías, sino no elaborar y seguir un plan de alimentación que le permita comer los alimentos que le gustan y, al mismo tiempo, asegurarse de quemar más grasa de la que almacena con el tiempo.

Claro, es más fácil simplemente calentar un gran plato de sobras o tomar algo de comida rápida para el almuerzo y continuar con su día, pero esa conveniencia tiene un precio: poca o ninguna pérdida de peso.

MITO Y ERROR # 2 HAZ CARDIO Y PERDERÁS GRASA Todos los días, veo personas con sobrepeso trabajando en las máquinas de cardio. Y pasa semana tras semana con el mismo aspecto. Tienen la falsa impresión de que moverse en una máquina elíptica o bicicleta estacionaria de alguna manera activará un interruptor mágico de pérdida de grasa en el cuerpo. Bueno, como ya sabe, no es así como funciona. El cardio puede mejorar la pérdida de grasa de dos maneras: quemando calorías y acelerando su tasa metabólica, pero eso es todo.

Y ya que lo mencioné, hablemos brevemente sobre la "tasa metabólica". Su cuerpo quema una cierta cantidad de calorías independientemente de cualquier actividad física, y esto se denomina tasa metabólica basal (TMB). Su gasto energético diario total (TDEE) durante un día sería su TMB más la energía gastada durante cualquier actividad física. Cuando se dice que su metabolismo "acelera" o "desacelera", lo que esto significa es que su tasa metabólica basal ha aumentado o disminuido. Es decir, su cuerpo quema más o menos calorías mientras está en reposo. El cardio, especialmente una variedad que recomiendo llamada cardio de intervalo de alta intensidad (HIIT), puede aumentar su tasa metabólica basal a través de lo que se conoce como el "efecto poscombustión". Si bien eso suena elegante y a menudo se usa en lanzamientos de marketing incompletos para productos incompletos, es simple: su cuerpo continúa ardiendo más

energía después de hacer ejercicio. 2

Pero aquí está el problema con el cardio: si no comes correctamente, correr o andar en bicicleta por la noche no te salvará. Digamos que está tratando de perder peso y, sin saberlo, ha ingerido 600 calorías más de las que su cuerpo ha quemado durante el día. Usted sale a correr durante 30 minutos por la noche, lo que quema alrededor de 300 calorías, con tal vez otras cien calorías quemadas por el efecto de "postcombustión". Todavía tiene 200 calorías por encima de su gasto, y eso significa que no hay reducción en las reservas totales de grasa para el día, y tal vez incluso un aumento.

Podrías continuar así durante años y nunca adelgazar; en cambio, podría engordar lentamente. Esta es la razón más común por la que las personas simplemente "no pueden perder peso sin importar lo que hagan". MITO Y ERROR # 3 PERSIGUIENDO LAS DIETAS FAD

La dieta de Atkins. La dieta de South Beach. La dieta Paleo. La dieta HCG (esta me hace temblar). La dieta de Hollywood. La dieta del tipo de cuerpo. Parece que una nueva dieta de moda aparece cada mes o dos. No puedo seguir el ritmo estos días. Si bien no todas las dietas "más recientes y mejores" son malas (Paleo es innecesariamente restrictiva pero bastante saludable, por ejemplo), la gran abundancia de dietas de moda promocionadas por modelos y actores desgarrados confunde a la gente en cuanto a cuál es la "forma correcta" de perder. el peso es (y comprensiblemente).

El resultado es que muchas personas pasan de una dieta a otra, sin lograr los resultados que desean. Y compran algunas cosas bastante estúpidas simplemente porque no entienden la fisiología del metabolismo y de la pérdida de grasa como tú lo haces ahora. O no quieren aceptarlo. Independientemente, las reglas son las reglas, y ninguna dieta sofisticada o suplementos de aceite de serpiente lo ayudarán a evitarlas.

Como dice el viejo refrán, la mejor dieta es la que puede seguir y, como verá, un enfoque flexible y equilibrado de la alimentación es, con mucho, el más agradable y, por lo tanto, el más eficaz. Una vez que experimente esto por sí mismo, se dará cuenta de lo estúpidas que son muchas de las dietas de moda que están arrasando en los gimnasios.

MITO Y ERROR # 4 HACER TONELADAS DE REPRESENTANTES TE HACE TRITURAR Muchos "gurús" recomiendan que sigas una rutina de alta repetición y bajo peso para "triturar", pero esto es todo lo contrario de lo que quieres hacer.

La realidad es que su cuerpo está "preparado" para la pérdida de masa muscular cuando tiene un déficit de calorías, y al concentrarse exclusivamente en la resistencia muscular (rangos de repeticiones más altas), se preparará para una rápida pérdida de fuerza, con el potencial para una pérdida significativa de masa muscular

también. 3

La clave para conservar la fuerza y los músculos mientras se pierde peso es levantar pesos pesados. El objetivo es continuar sobrecargando progresivamente tus músculos, lo que

asegura que las tasas de síntesis de proteínas permanezcan lo suficientemente elevadas como para prevenir la pérdida de masa muscu El levantamiento de pesas pesado también tiene beneficios para la pérdida de grasa.

Un estudio publicado por científicos deportivos griegos encontró que los hombres que entrenaron con pesos pesados (80 a 85 por ciento de 1RM) aumentaron sus tasas metabólicas durante los siguientes tres días, quemando cientos de calorías más que los hombres que entrenaron con

pesos más ligeros (45 a 65 por ciento de 1RM). 5

Sí, cientos de calorías más. Eso es significativo. Y si realmente desea obtener calorías adicionales quemadas, concéntrese en levantamientos compuestos como sentadillas y peso muerto, porque estos son los tipos de levantamientos que más se queman después del ejercicio. calorías de entrenamiento. 6

La conclusión es que conseguir ese aspecto destrozado es solo una cuestión de tener una buena cantidad de músculo y poca grasa corporal, y nada más. No hay ningún ejercicio especial que "resalte las estrías", y quemar los músculos con toneladas de repeticiones no hace nada para mejorar su apariencia general.

MITO Y ERROR # 5 TRATANDO DE "REDUCIR LAS MANCHAS" DE GRASA Elija casi cualquier revista de acondicionamiento físico y encontrará entrenamientos para obtener un paquete de seis, adelgazar los muslos, deshacerse de los michelines y cosas por el estilo.

Ojalá fuera así de simple. Si bien la investigación ha demostrado que entrenar un músculo aumenta los niveles de flujo sanguíneo y lipólisis (la descomposición de las células grasas en energía utilizable) en el área, no está en una cantidad lo suficientemente grande como para importar. 7

La realidad es que entrenar los músculos de un área determinada de su cuerpo quema calorías y puede resultar en el crecimiento muscular, los cuales ciertamente pueden ayudar en la pérdida de grasa.

pero no quema directamente la grasa que los cubre en un grado significativo. 8 Verá, la pérdida de grasa ocurre en todo el cuerpo. Usted crea el entorno interno adecuado para perder peso (un déficit de calorías) y su cuerpo reduce las reservas de grasa en todo el cuerpo, y ciertas áreas se reducen más rápido que otras.

Puede hacer todos los abdominales que desee, pero nunca tendrá un paquete de seis hasta que haya reducido adecuadamente su porcentaje general de grasa corporal, y eso es más una función de una dieta adecuada que cualquier otra cosa. 9

Irónicamente, si desea que un área de su cuerpo sea más delgada, entrenar los músculos sin asegurarse también de que está reduciendo su porcentaje de grasa corporal solo agravará el problema. Los músculos crecerán, pero la capa de grasa permanecerá, lo que solo hará que el área se vea más grande e hinchada. A menudo me encuentro con esto con mujeres que se dedican al levantamiento de pesas sin abordar también su porcentaje de grasa corporal. Es por eso que muchas mujeres creen que el levantamiento de pesas las hace "voluminosas". Comenzaron a levantar pesas para verse delgados, tonificados y atléticos, para no tener aún más problemas para adaptarse a su ropa. Es por eso que a menudo repito una regla simple: cuanto más músculo desarrolle, más delgado debe ser para evitar verse grande y voluminoso. Una mujer que ha desarrollado una cantidad apreciable de músculo (uno o más años de levantamiento de pesas) querrá quedarse con un 20 por ciento de grasa corporal o menos para mantener el aspecto "atlético" de los brazos tonificados, el estómago apretado, las piernas bien formadas y un trasero grande. , etc. Para nosotros, los chicos, necesitamos mantenernos en o por debajo del 10 por ciento para el aspecto que generalmente buscamos: abdominales completamente visibles, cintura pequeña, vascularización, músculos que parecen “densos”, etc.

Ahora, todos tenemos nuestros "puntos gordos" que nos acosan, y eso es solo genética para ti. Algunos chicos que conozco almacenan hasta el último kilo en sus caderas, mientras que otros tienen la suerte de que su grasa se acumule más en el pecho, los hombros y los brazos más que en la cintura.

Sin embargo, tenga la seguridad de que puede perder tanta grasa en todo el cuerpo como desee, y puede desmenuzarse tanto como desee; solo tendrá que ser paciente y dejar que su cuerpo se incline de la forma en que está programado.

LA LÍNEA DE FONDO Al igual que la construcción de músculo, muchas personas abordan la pérdida de grasa de manera completamente incorrecta y, por lo tanto, no logran sus objetivos de peso.

Pero, al igual que la construcción de músculo, las leyes de la pérdida de grasa saludable son muy simples e increíblemente efectivas. Continúe aprendiendo las leyes y cómo ponerlas en práctica para usted.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • El principio del equilibrio energético es la base de todas las pérdidas y ganancias de peso. Los tipos de alimentos que consume tienen poco que ver con la pérdida o el aumento de peso.

• Sin embargo, lo que come sí importa en términos de composición corporal. Si usted

quiere perder grasa y no músculo, una caloría no es una caloría. • Su cuerpo cambia todos los días entre los estados "alimentado" y "en ayunas", almacenando la grasa de los alimentos que consume y luego quemándola una vez que no queda nada para usar de las comidas.

• Si almacena la misma cantidad de grasa que quema todos los días, su peso se mantiene igual. Si almacena más grasa de la que quema (al comer en exceso), engorda. Y si quema más grasa de la que almacena, adelgaza. • Hacer un montón de cardio no es suficiente para adelgazar. Simplemente no puede dejar de hacer ejercicio con una dieta deficiente.

• La mejor dieta es la que puede seguir. Es por eso que un enfoque flexible de la dieta es el único que funciona a largo plazo. • La clave para conservar la fuerza y, por lo tanto, los músculos mientras se pierde peso es levantar pesos pesados. • Entrenar los músculos de un área determinada de su cuerpo quema calorías y puede resultar en el crecimiento muscular, los cuales ciertamente pueden ayudar a perder grasa, pero no quema directamente la grasa que los cubre en un grado significativo.

8 LAS 4 LEYES CIENTÍFICAS DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE Para mí, la vida es pasar hambre continuamente. El sentido de la vida no es simplemente existir,

sobrevivir, pero seguir adelante, subir, lograr, conquistar. - ARNOLD SCHWARZENEGGER

La evolución le ha enseñado al cuerpo que tener grasa significa poder sobrevivir a los tiempos en los que la comida es escasa. Hace muchos miles de años, cuando nuestros antepasados deambulaban por el desierto, a menudo viajaban durante días sin comida, y sus reservas de grasa eran lo único que los mantenía con vida. Muertos de hambre, finalmente matarían a un animal y se daban un festín, y sus cuerpos sabían que debían prepararse para el próximo ataque de inanición almacenando el exceso de energía en forma de grasa, ya que era literalmente una cuestión de vida o muerte.

Esta programación genética todavía está en nosotros. Cuando restringe sus calorías con el propósito de perder grasa, su cuerpo reduce sus reservas totales de grasa para mantenerse con vida, pero también ralentiza

bajar su tasa metabólica basal para conservar energía. 1 Si restringe sus calorías demasiado severamente o durante demasiado tiempo, esta regulación a la baja metabólica, o "adaptación metabólica", como se le llama a menudo, puede volverse bastante

severa, y la tasa metabólica basal puede caer a niveles sorprendentemente bajos. 2 Este mecanismo es el motivo por el que el "recuento de calorías" parece no funcionar para algunas personas. No tiene nada que ver con problemas hormonales o con comer demasiados carbohidratos o cualquier otra cosa que no sea el hecho de que la energía que sale de la ecuación se ve afectada. Sus cuerpos no están quemando tanta energía como deberían.

Sin embargo, este es solo el comienzo de los problemas con el enfoque "acelerado" de la dieta, que lo hace soportar graves déficits de calorías durante períodos prolongados: • Pierde mucho músculo, lo que no solo conduce a la temida apariencia de “grasa flaca”, sino que también afecta la salud de los huesos y aumenta el riesgo general de enfermedad. 3 • Sus niveles de testosterona se desploman y los niveles de cortisol se disparan, lo que no solo lo hace sentir horrible sino que también acelera la pérdida de masa muscular. 4

• Tus niveles de energía caen picado, luchaste con intensos5antojos de comida todos los días y te nublas laen mente e incluso deprimes. Afortunadamente, puede corregir la adaptación metabólica y todos los demás efectos negativos de las dietas bajas en calorías aumentando lentamente la ingesta de alimentos con el tiempo y, por lo tanto, devolviendo su tasa metabólica basal a un nivel saludable. Pero el objetivo real es prevenirlo por completo, y eso es en lo que nos centraremos en este capítulo: las leyes de la pérdida de grasa saludable que, cuando se siguen, permiten una reducción de peso constante sin una gran desaceleración metabólica o pérdida de masa muscular.

LA PRIMERA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE COMA MENOS ENERGÍA DE LA QUE QUEMAS PARA PERDER GRASA Como ya sabe, la pérdida de grasa es solo una ciencia de números. No importa lo que le digan los demás, ser desgarrado se reduce a nada más que hacer que una simple fórmula matemática funcione para usted: energía consumida versus energía gastada. Contrariamente a muchos de los consejos habituales en estos días, no importa lo que coma. Si su metabolismo es saludable y establece su ingesta de calorías correctamente, si mantiene un déficit de calorías moderado comiendo un poco menos de energía de la que quema todos los días, perderá peso.

¿No me crees? El profesor Mark Haub de la Universidad Estatal de Kansas realizó un estudio de pérdida de peso

sobre sí mismo en 2010. 6 Comenzó el estudio con 211 libras y 33,4 por ciento de grasa corporal (sobrepeso). Calculó que necesitaría comer alrededor de 1.800 calorías por día para perder peso sin morirse de hambre. Siguió este protocolo durante dos meses y perdió 27 libras, pero aquí está el truco: si bien tomó un batido de proteínas y un par de porciones de vegetales cada día, dos tercios de sus calorías diarias provenían de Twinkies, Little Debbies, Doritos, cereales azucarados y galletas Oreo, una "dieta de tienda de conveniencia", como él la llamó. Y no solo perdió peso, sino que su colesterol "malo" o LDL se redujo en un 20 por ciento y su colesterol "bueno" o HDL, aumentó en un 20 por ciento. Por supuesto, Haub no recomienda esta dieta, pero lo hizo para demostrarlo. Cuando se trata de perder grasa, las calorías son el rey. Esto no es nada nuevo en el estudio científico de la pérdida de peso y el equilibrio energético. La investigación metabólica sobre el gasto calórico humano se remonta a casi un siglo y, a estas alturas, se comprende completamente la fisiología en su totalidad. Se puede encontrar una revisión fantástica del tema en un artículo publicado por investigadores de la Universidad de Lausana, en caso de que desee sumergirse en el (bastante

complicados) detalles. 7 Como también sabe, la pérdida de grasa saludable no es tan simple como reducir drásticamente sus calorías y morirse de hambre. Con el tiempo, la pérdida de masa muscular, la desaceleración metabólica y otros efectos indeseables se vuelven excesivos. Finalmente, después de que no puedas soportar más la miseria, es probable que vayas en la otra dirección, aumentando drásticamente la ingesta de calorías por atracones y atiborrándote de todo lo que tienes a la vista durante días o semanas, y terminarás de nuevo donde comenzaste.

De hecho, puede terminar incluso peor. Se ha demostrado que este círculo vicioso resultan en un rápido almacenamiento de grasa, a menudo más allá de los niveles de grasa corporal antes de la dieta. 8 En otras palabras, las personas terminan engordando más que cuando empezaron a hacer dieta.

Entonces, la conclusión es la siguiente: deberá controlar sus calorías para perder peso de manera efectiva. Tendrá que mantenerse disciplinado y renunciar a los refrigerios y golosinas que no se incluyeron en sus planes de alimentación. Probablemente tendrás que lidiar con algo de hambre ahora

y entonces.

Pero, si lo hace bien, puede destrozarse por completo sin perder músculo ... o incluso mientras gana músculo (sí, esto se puede hacer, más sobre eso más adelante).

LA SEGUNDA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE USE LOS MACRONUTRIENTES ADECUADAMENTE PARA OPTIMIZAR SU COMPOSICIÓN CORPORAL Como mencioné anteriormente, mientras que una “caloría es una caloría” solo para propósitos de pérdida de peso, una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición corporal. Lo que come importa muy poco si solo está tratando de ver que el número baje en la escala, pero es muy importante si está tratando de perder grasa y no músculo.

Si come muy poca proteína mientras restringe las calorías para bajar de peso, perderá más músculo que si hubiera comido una cantidad adecuada. 9 Si come muy pocos carbohidratos mientras tiene un déficit de calorías, su entrenamiento se verá afectado, su reparación muscular se verá afectada y su perfil hormonal se volverá más catabólico. 10 Si come muy poca grasa en la dieta, puede experimentar una caída significativa en los niveles de testosterona y otros efectos indeseables. 11 Como puede ver, si desea que su régimen de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debe restringir sus calorías, pero también comer suficientes proteínas y carbohidratos para preservar la masa muscular y el rendimiento y suficiente grasa dietética para mantener niveles hormonales saludables y en general. salud. Las grasas dietéticas adecuadas son necesarias para mantener la piel y el cabello saludables, aislar los órganos del cuerpo contra los golpes, regular la temperatura corporal y promover la función celular saludable.

Si bien eso suena complicado, no lo es. De hecho, probablemente sea la forma más sencilla de hacer dieta, y lo aprenderá todo más adelante en este libro.

LA TERCERA LEY DE LA PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE

COMA EN UN HORARIO QUE SEA MEJOR PARA USTED La mayoría de los consejos sobre el horario de las comidas requieren comer varias comidas pequeñas por día, y la razón que se da a menudo es que comer así acelerará su metabolismo y, por lo tanto, lo ayudará a perder peso más rápido.

Parece tener sentido al principio. Al poner comida en nuestro cuerpo cada pocas horas, tiene que trabajar constantemente para descomponerla, lo que debería acelerar nuestro metabolismo, ¿verdad?

Bueno, algo así ... pero no ayuda con la pérdida de peso.

Verá, cada tipo de macronutriente (proteínas, carbohidratos y grasas) requiere

cantidades variables de energía para descomponer y procesar. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos y es el "impulso" metabólico que se obtiene al comer.

La magnitud y la duración de ese impulso depende de cuánto come. Una comida pequeña provoca un pequeño pico metabólico que no dura mucho, mientras que una comida abundante produce un pico más grande que dura más. Entonces, la pregunta es si comer más comidas pequeñas por día aumenta el gasto total de energía durante un período de 24 horas que menos comidas más abundantes. Bueno, en una extensa revisión de la literatura, los científicos del Instituto Nacional de Salud e Investigación Médica de Francia analizaron decenas de estudios que comparan el efecto térmico de los alimentos en una amplia variedad de patrones de alimentación, que van de 1 a 17

comidas al día. 12 En términos de gasto energético de 24 horas, no encontraron diferencia entre mordisquear y atragantarse. Las comidas pequeñas provocaron aumentos metabólicos pequeños y cortos, y las comidas abundantes provocaron aumentos más grandes y prolongados. Al final de cada día, se equilibraron en términos de calorías totales quemadas.

También podemos mirar a un estudio de pérdida de peso realizado por investigadores de la Universidad de Ontario, que dividió a los sujetos en dos grupos dietéticos: tres comidas por día y tres comidas más tres refrigerios por día, con ambos en una restricción calórica para pérdida de peso. 13 Después de ocho semanas, 16 participantes completaron el estudio y los investigadores no encontraron diferencias significativas en la pérdida de peso promedio, pérdida de grasa o pérdida de masa muscular.

Por lo tanto, comer más comidas más pequeñas no ayuda ni dificulta directamente la pérdida de grasa. ¿Y el apetito? ¿Puede ayudar allí?

Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Missouri con 27 hombres con sobrepeso / obesidad encontró que después de 12 semanas de dieta para perder peso, el aumento de la ingesta de proteínas mejoró el control del apetito, pero la frecuencia de las comidas (tres vs. seis comidas al día) no tuvo ningún efecto. 14

Investigadores de la Universidad de Kansas investigaron los efectos de la frecuencia de las comidas y la ingesta de proteínas en la percepción del apetito, la saciedad y las respuestas hormonales. en hombres con sobrepeso / obesidad. 15 Descubrieron que una mayor ingesta de proteínas conducía a una mayor sensación de saciedad y que comer seis comidas resultaba en una menor saciedad diaria que tres comidas. Por otro lado, puede encontrar estudios que encontraron que los participantes estaban menos saciados con tres comidas al día y que el aumento de la frecuencia de las comidas mejoró sus sentimientos.

de plenitud y facilitó el cumplimiento de sus dietas. dieciséis La conclusión es que muchas variables están involucradas con el apetito, incluidas las psicológicas, y nuestros patrones de hambre se establecen mediante nuestra comida habitual. patrones, por lo que suele ser más fácil evitar esto, no contrarrestarlo. 17 Esta es la razón por la que la evidencia clínica muestra que tanto más como menos comidas al día son efectivas para perder peso y no tienen inconvenientes o ventajas inherentes en términos de la tasa metabólica y el control del apetito.

Hablemos ahora de un hombre del saco que asusta a las personas que hacen dieta en todas partes: comer a altas horas de la noch

De alguna manera, muchas personas creen que comer demasiada comida más tarde en el día acelerará el almacenamiento de grasa, por lo que evitan todo costo, prefiriendo pasar hambre durante horas y horas en lugar de cambiar las comidas para adaptarse mejor a sus patrones de hambre.

Bueno, como ya sabe, la pérdida y el aumento de grasa dependen totalmente del equilibrio energético y no tienen nada que ver con el horario de las comidas. Esto significa que puedes comer tan tarde como quieras. Esto tampoco es solo teoría, ha sido probado en múltiples estudios científicos.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Chieti en Italia encontró que la ingesta de calorías por la mañana o por la noche no afectó la pérdida de peso o el cuerpo. parámetros de composición. 18

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Vanderbilt demostró resultados interesantes: los sujetos que normalmente desayunaban perdían más peso al saltearlo y consumir la mayoría de las calorías en la cena, mientras que los sujetos que normalmente desayunaban salteó el desayuno perdió más peso al desayunar todos los días. 19 Los investigadores atribuyeron esto a mayores niveles de saciedad y, por lo tanto, a un mejor cumplimiento de la dieta.

Otro estudio sobre el tema, esta vez de investigadores de la Universidad de São Paulo en Brasil, mostró que dividir las calorías en cinco comidas iguales por día entre las 9 a.m. y las 8 p.m., consumir todas las calorías por la mañana y consumir todas las calorías en la noche no afectó los parámetros de pérdida de peso ni la composición corporal. 20 También he puesto a prueba esta investigación muchas veces, tanto en mi propia planificación de comidas como con las personas con las que ayudo y trabajo, a veces mezclando grandes porciones de nuestras calorías diarias en cenas nocturnas, ya sea por necesidad o por elección.

Como era de esperar, no supuso ninguna diferencia en nuestros resultados. Siempre que se ciña a sus números diarios, su cuerpo responderá como debería. Ya que estamos en el tema de la ingesta tardía, le recomiendo que coma una proteína de digestión lenta como el huevo o la caseína (ya sea en polvo o de una fuente de alimentos integrales como el requesón bajo en grasa) 30 minutos antes de acostarse. , ya que la investigación ha demostrado que esto mejora la recuperación muscular debido a la mayor disponibilidad de aminoácidos para reparar mientras duerme. Entonces, la larga historia es que no necesitas ser esclavo de un horario rígido de comidas. Coma con la frecuencia o con poca frecuencia que desee, porque el hecho de comer influye poco en su capacidad para perder grasa. Utilice el horario de las comidas como una herramienta para hacer que su dieta sea lo más agradable y conveniente posible. De esta manera, puedes ceñirte a tu dieta, que es lo que al final importa.

Ahora, si se está preguntando por dónde empezar, con más o menos comidas al día, le recomiendo que coma varias comidas más pequeñas al día (de cuatro a seis comidas al día funcionan bien). En mi experiencia entrenando a miles de personas, la mayoría son como yo y prefieren la experiencia de comer más comidas pequeñas en lugar de menos grandes. Personalmente, no me gusta comer entre 800 y 1,000 calorías para luego sentirme lleno durante varias horas. Prefiero una comida de 400 calorías que me deje satisfecho durante unas horas, seguida de otra comida más pequeña de comida diferente.

Si ya sabe que no quiere o no puede comer con tanta frecuencia, no lo haga.

sudalo. Haz lo que funcione mejor para ti.

LA CUARTA LEY DE PÉRDIDA DE GRASA SALUDABLE UTILICE EL EJERCICIO PARA PRESERVAR EL MÚSCULO Y ACELERAR PÉRDIDA DE GRASA

Puede perder peso restringiendo las calorías sin hacer ejercicio, pero agregar ejercicio, tanto de resistencia como cardiovascular, tiene algunos beneficios importantes. La adición de entrenamiento de resistencia a un déficit de calorías preserva el músculo y la TMB, y proporciona un efecto de "postcombustión" sustancial. 21 Agregar entrenamiento cardiovascular quema más energía y, por lo tanto, más grasa. 22

En mi opinión, restringir las calorías para bajar de peso sin hacer también algún tipo de entrenamiento de resistencia para preservar los músculos es solo un error. Va a resultar en al menos una leve pérdida de músculo, y esto no solo no es bueno para la apariencia, sino que también es malo para la salud.

El cardio es negociable. No hay nada intrínsecamente insalubre o malo en no incluirlo en su régimen de pérdida de peso, pero le diré esto: solo llegará hasta cierto punto con dieta y entrenamiento de resistencia.

Si está planeando obtener menos del 10 por ciento de grasa corporal, puedo garantizarle que necesitará incluir algo de cardio en su rutina para lograrlo. Sin embargo, afortunadamente, no tendrá que hacer tanto como la mayoría de la gente piensa.

LA LÍNEA DE FONDO La pérdida de grasa saludable depende de estas cuatro leyes y no de otras. Dejando a un lado las drogas y las cirugías invasivas, todos y cada uno de los métodos de pérdida de peso factibles se basan en las cuatro reglas simples que acaba de aprender para lograr resultados.

Claro, puede ser elegante y contar "puntos" en lugar de calorías, restringir sus opciones de alimentos hasta el punto en que simplemente no podría comer en exceso si lo intentara, inventar todo tipo de recetas creativas bajas en calorías, usar trucos para aumentar la saciedad y frenar el hambre, y así sucesivamente, pero al final, estas leyes funcionarán a favor o en contra de usted y determinarán si pierde peso.

RESUMEN DEL CAPÍTULO • Cuando restringe sus calorías con el propósito de perder grasa, su cuerpo reduce sus reservas totales de grasa para mantenerse con vida, pero también ralentiza su metabolismo basal.

tasa para conservar energía.

• Una caloría no es una caloría cuando se trata de optimizar la composición corporal. Si desea que su régimen de pérdida de peso sea lo más eficaz posible, debe consumir suficientes proteínas y carbohidratos para preservar los músculos y la capacidad de rendimiento y suficiente grasa dietética para mantener la salud general. • Aumentar o disminuir la frecuencia de las comidas no ayuda ni dificulta la pérdida de peso o el crecimiento muscular. Coma en el horario que mejor se adapte a sus necesidades. • Comer por la noche no ayuda ni dificulta la pérdida de peso o el crecimiento muscular.

• Comer una proteína de digestión lenta como el huevo o la caseína (ya sea en polvo o de una fuente de alimentos integrales como el requesón bajo en grasa) 30 minutos antes de acostarse mejora la recuperación muscular. • La adición de entrenamiento de resistencia a un déficit de calorías preserva el músculo y la TMB, y proporciona un efecto de "postcombustión" sustancial.

• La adición de entrenamiento cardiovascular quema más energía y por lo tanto más grasa.

SECCION II: JUEGO INTERIOR

9 EL JUEGO INTERIOR DE PONERSE EN FORMA La disciplina es hacer lo que odias hacer, pero no obstante hacerlo como amas. - MIKE TYSON Cuando se trata de ponerse en forma, hay algo extraño en la marca de los tres meses. Es cuando veo a tanta gente renunciar.

Lo he visto una y otra vez con decenas de personas: llegan a los tres o cuatro meses y, por una razón u otra, simplemente desaparecen. Algunos se enfermaron y nunca regresaron. Otros decidieron tomarse una semana libre y se convirtió en una pausa permanente. Otros eran simplemente perezosos y comenzaron a poner excusas de por qué ya no les importaba estar en forma. Sin embargo, la mayoría de estas personas tenían una cosa en común: no estaban contentas con sus logros y, sin suficientes resultados visibles para sus esfuerzos, es comprensible que su motivación haya disminuido.

Afortunadamente para ti, no vas a tener este problema. Si sigue exactamente lo que aprende en este libro, obtendrá ganancias increíbles y se sentirá más motivado después de tres meses que en este momento. Sin embargo, antes de entrar en los aspectos prácticos del entrenamiento y la dieta adecuados, quiero que sepa que hay dos aspectos igualmente importantes para lograr el cuerpo de sus sueños. Yo los llamo los juegos "externos" e "internos" de ponerse en forma.

El juego externo son las cosas físicas: cómo entrenar, comer, descansar, etc., y esto es en lo que se enfocan la mayoría de los entrenadores, libros y revistas. El juego interior, sin embargo, es menos discutido pero igualmente importante. Si no lo tiene resuelto, le espera un viaje difícil. El juego interior es, por supuesto, el lado mental de ponerse y mantenerse en forma, y esto es lo que distingue a las personas con un físico excelente de las que tienen unos físicos mediocres. Construir un físico espectacular no es cuestión de subirse al tren de un nuevo programa de entrenamiento de moda durante unos meses. Se trata de adoptar un enfoque disciplinado y ordenado sobre cómo maneja su cuerpo, y es un gran cambio de estilo de vida para la mayoría. Las dos mayores barreras internas del juego son la falta de motivación y la falta de disciplina, y la mayoría de la gente tiene que luchar con ellas en algún momento, y por lo general más temprano que tarde. Lo que veo a menudo es que las personas comienzan sus planes de acondicionamiento físico con tanques llenos de determinación, pero en solo unas pocas semanas, ya se están agotando. Ese nuevo programa de televisión comienza durante la hora del gimnasio ... Esa hora extra de sueño daría en el clavo ... Unos días libres no es gran cosa ... Otra comida trampa no debería doler demasiado ...

Ceder a estas tentaciones te envía por una pendiente resbaladiza de obtener menos

que grandes resultados, lo que lleva a preguntarse por qué se está molestando con todo, lo que naturalmente lleva a dejar de fumar. Lo he visto una y otra vez. Bueno, si bien es cierto que algunas personas son más disciplinadas por naturaleza que otras, cualquiera puede usar los sencillos trucos que voy a compartir en esta sección del libro para ayudar a prepararse mentalmente para ganar y mantener el rumbo incluso cuando se sienta tentado a hacerlo. extraviarse.

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CÓMO CONVERTIRSE EN SU PROPIO MAESTRO LA CIENCIA SENCILLA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD Y LA AUTO-

CONTROL

¿Tendrías un gran imperio? Gobierna sobre ti mismo.

- JIRUS PUBLILIUS.

Según una encuesta de 2010 realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología, la falta de fuerza de voluntad es el obstáculo número uno que enfrentan las personas en alcanzar sus metas. 1 Muchos se sienten culpables por su falta de autocontrol, como si se estuvieran decepcionando a sí mismos y a los demás, y porque sus vidas, en gran parte, no están bajo su control. Informan que sienten que sus acciones están dictadas por emociones, impulsos y antojos y que ejercer la autodisciplina en última instancia solo conduce al agotamiento. ¿Y qué pasa con aquellos con niveles más altos de fuerza de voluntad? Bueno, les va mejor en la escuela, ganan más dinero, son mejores líderes y son más felices, más saludables y menos

estresado. 2 Tienen mejores relaciones sociales y románticas (pueden mantener sus con la boca cerrada), e incluso viven más tiempo. 3 La conclusión es que sin importar las circunstancias, más fuerza de voluntad triunfa sobre menos. Independientemente de dónde quedemos generalmente en el espectro, todos tenemos desafíos de fuerza de voluntad que enfrentar. Algunos son de naturaleza biológica (el deseo de comer alimentos grasosos y azucarados que nuestro cerebro reconoce como vitales para nuestra supervivencia) y otros son más exclusivamente nuestros. Lo que encontramos tentador para otra persona puede resultar repulsivo. Sus adicciones pueden ser tan atractivas para nosotros como la comida de avión.

Cualesquiera que sean los detalles, las maquinaciones son las mismas. Tu excusa para saltarte el gimnasio ... de nuevo ... es notablemente similar a la justificación del entusiasta de los atracones ... por tercer día consecutivo. La forma en que se convence a sí mismo de posponer ese trabajo importante solo un día más es la forma en que otra persona alivia la culpa de ceder a sus ansias de fumar.

La ciencia es clara: la lucha interna de la autodisciplina es solo una parte del ser humano. Sin embargo, ¿por qué es una carga tan pesada para algunas personas? ¿Por qué se rinden tan fácilmente en sus metas y por qué se entregan felizmente a tantos comportamientos de autosabotaje? ¿Y qué se puede hacer al respecto? ¿Cómo pueden controlarse ellos mismos y sus vidas? Bueno, todas estas son buenas preguntas, y aunque definitivamente no tengo todas las respuestas, voy a compartir la investigación y los conocimientos que me han ayudado a comprender la naturaleza de la bestia y cómo domarla.

Como verá, la conciencia de sí mismo que se obtiene al obtener una comprensión más profunda de cómo actuamos es increíblemente enriquecedora. Al comprender mejor qué es lo que nos hace más propensos a perder el control, podemos administrar hábilmente nuestras “reservas de fuerza de voluntad” y evitar los escollos que las agotan. Así que comencemos nuestro pequeño viaje con un concepto simple: una definición clara de lo que realmente es la fuerza de voluntad.

Lo haré, no lo haré, lo quiero ¿Qué queremos decir cuando decimos que alguien tiene o carece de fuerza de voluntad?

Por lo general, nos referimos a su capacidad o incapacidad para decir que no. Se supone que deben estudiar para el examen, pero en cambio aceptan la invitación al cine. Están tratando de perder 10 libras, pero no pudieron decir que no a ese pastel de manzana. Tienen problemas para decir "No lo haré".

Sin embargo, hay otros dos aspectos de la fuerza de voluntad: "lo haré" y "quiero".

El poder del “yo quiero” es la otra cara de la moneda del “no quiero”. Es la capacidad de hacer algo cuando no quieres, como hacer ejercicio cuando estás cansado, pagar la factura vencida o quemar el aceite de medianoche en ese proyecto de trabajo. “Yo quiero” es la capacidad de recordar el por qué cuando llega la tentación: el objetivo a largo plazo y lo que realmente desea más que la comida rápida o la compra con tarjeta de crédito.

Conviértete en el dueño de tus deseos, deseos y deseos, y te convertirás en el dueño de tu destino. La procrastinación se puede lamer. Tus peores hábitos se pueden desmontar y reemplazar. Los soplos de la tentación pierden su poder sobre ti.

Sin embargo, no espere que estas habilidades surjan fácilmente. "Reprogramarse" para favorecer las decisiones más difíciles será incómodo. Puede que te resulte abrumador al principio. Te sentirás atraído por lo que te es familiar. Sin embargo, mantén el rumbo y las piezas comenzarán a encajar en su lugar. Le resultará cada vez más fácil decir no a las distracciones y sí a las cosas que necesita hacer sin agotarse. Entonces, ahora que hemos establecido en qué consiste la fuerza de voluntad y en qué está en juego, pasemos a la fisiología del deseo y por qué a veces puede hacer que sea tan difícil resistirse a ser "malo".

TU CEREBRO EN DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DAR EN SE SIENTE TAN BIEN

Un verdadero desafío de fuerza de voluntad no es un pensamiento fugaz, "¿no sería bueno?"

desaparece tan rápido como vino. Es más como una batalla devoradora que se libra dentro de ti entre el bien y el mal, la virtud y el pecado, y el yin y el yang, y lo sientes físicamente. ¿Que esta pasando?

Bueno, fisiológicamente hablando, estás experimentando tu cerebro cuando está obsesionado con una promesa de recompensa. Una vez que ve esa hamburguesa con queso, una sustancia química llamada dopamina fluye a través de su cerebro. De repente, todo lo que importa en la vida en ese delicioso y grasiento montón de carne, queso y pan. La dopamina le dice a su cerebro que debe consumir ese sándwich ahora, sin importar el costo, o sufrir la horribles consecuencias. 4 Para empeorar las cosas, su cerebro ahora está anticipando el aumento inminente de insulina y energía, por lo que comienza a reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Esto a su vez, te hace desear la hamburguesa aún más. 5 Y lo siguiente que sabes es que estás en la fila, esperando ansiosamente tu turno para pedir uno.

Verá, una vez que se da cuenta de la oportunidad de obtener una recompensa, su cerebro arroja dopamina para decirnos que este es el droide que estamos buscando. Reproduce la dulce canción de la gratificación inmediata y minimiza cualquier charla. sobre las consecuencias a largo plazo. 6

Sin embargo, la sustancia química no está diseñada para hacernos sentir felices y contentos; su función es estimularnos a la acción, y lo hace excitándonos, agudizando nuestra concentrarnos y acelerar nuestro impulso para hacer algo para tener en nuestras manos el premio. 7

Esa es su zanahoria que nos cuelga. También tiene una barra: cuando se libera dopamina, también desencadena la liberación de hormonas del estrés que nos hacen sentir ansiosos. 8 Por eso, cuanto más pensamos en la recompensa que queremos, más importante se vuelve para nosotros. Cuanto más pensamos tenemos que conseguirlo ahora. Sin embargo, no nos damos cuenta de que el estrés que sentimos no es causado por no tener el pastel de manzana, el par de zapatos o el trofeo de Candy Crush, es causado por el deseo mismo. Es la herramienta emocional de la dopamina para asegurarnos de que obedecemos sus órdenes.

A tu cerebro no le importa un comino el panorama general. No le importa si vas a ser feliz con 30 libras más pesado o mil dólares más pobre. Su trabajo es identificar las promesas de placer y levantar banderas rojas, incluso si cumplirlas implicará un comportamiento caótico y arriesgado y causará más problemas de los que valen. Irónicamente, las recompensas definitivas que estamos buscando pueden eludirnos cada vez, pero la más mínima posibilidad de recompensa y la ansiedad de renunciar a la misión pueden mantenernos enganchados, incluso hasta el punto de la obsesión. Y es por eso que podemos encontrarnos, solo unos días después de una falla catastrófica de la fuerza de voluntad que nos induce a la culpa, persiguiendo ansiosamente al dragón nuevamente: devorando más tarifas que obstruyen las arterias, acumulando más deudas con las tarjetas de crédito y agotando más juegos de Facebook. .

Todo lo que pensamos que traerá placer pone en marcha este sistema de búsqueda de recompensas: el olor de la hamburguesa con queso, la venta del Black Friday, el guiño de la chica o el anuncio del potenciador de testosterona. Una vez que la dopamina tiene su cerebro a su alcance, obtener el objeto deseable o realizar la acción que lo desencadenó puede convertirse en una propuesta de "vida o muerte". No es de extrañar, entonces, que comer, oler o incluso simplemente ver alimentos ricos en calorías y azúcar nos haga querer comer todo lo que tenemos a la vista. Hubo un tiempo en que un apetito insaciable era vital para sobrevivir. Después de ayunar durante varios días, finalmente ha matado a un animal, y será mejor que ingiera una gran cantidad de calorías para obtener la grasa corporal necesaria para mantenerse con vida hasta el próximo banquete. Eso fue entonces, sin embargo. En estos días, ese instinto es más una responsabilidad que una póliza de seguro de vida, pero todavía está ahí, listo para convencernos de que engordemos cada vez más.

Los problemas de la dopamina tampoco terminan aquí. La investigación muestra que la liberación de dopamina provocada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a perseguir a otros. Mire fotos de mujeres desnudas y es más probable que haga decisiones financieras arriesgadas. 9 Sueña con hacerlo rico y la comida puede volverse realmente apetitosa. 10

Esto es especialmente problemático en el mundo moderno de hoy, que en muchos sentidos está literalmente diseñado para mantenernos siempre deseando más. Las empresas de alimentos saben cuánta sal, azúcar y grasa incluir en las recetas para engancharnos, y saben que una variedad interminable de nuevos sabores y opciones evita que nos "insensibilicemos" a sus marcas de recompensa. Los fabricantes de videojuegos elaboran cuidadosamente experiencias que pueden elevar la dopamina a niveles similares a las anfetaminas, lo que explica una gran parte del comportamiento obsesivo-compulsivo que se observa en los juegos. 11 Las compras en línea,

estimulación sexual constante en todas las formas de medios, Facebook e incluso los aromas que se bombean a las tiendas, hoteles, restaurantes, lugares de comida rápida y heladerías gritan "¡Aquí hay una recompensa!" a su cerebro, que se revuelca en toda la dopamina como un cerdo en — bueno, ya sabe — y sentimos que tenemos que rascarnos todos estos picores, más temprano que tarde. Cuando consideramos cuán sobredirigidas y sobreestimuladas están realmente nuestras neuronas de dopamina, no sorprende que la persona promedio sea un procrastinador con sobrepeso enganchado a los helados, los videojuegos, los programas de televisión y las redes sociales y que se necesita un cambio bastante dramático en el comportamiento para escapar de estas trampas.

Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las "recompensas" falsas, que distraen y adictivas que nos atraen todos los días, dondequiera que vayamos, y las recompensas reales que nos dan una verdadera satisfacción y que dar sentido a nuestras vidas.

LA ARQUENEMIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: ESTRÉS Volvamos a la hamburguesería. ¿Recuerda? Todavía estás en la fila, salivando por el

varios miles de calorías de felicidad grasosa y cursi que está a punto de consumir.

Sin embargo, tu mente se aclara por un momento y recuerdas que estás a dieta. Perder peso también es importante. Quieres estar en forma, saludable y feliz. Juraste sobre todo lo sagrado que lo llevarías a cabo esta vez. Cuando se ve en ese contexto, la comida que está a punto de comer representa una especie de amenaza para usted, y su cerebro también tiene un protocolo para lidiar con las amenazas: luchar o huir. Los niveles de estrés aumentan, pero no hay nada de qué matar o escapar porque hay una trampa: esta no es una amenaza real. La hamburguesa con queso no puede forzarse a tragar por su garganta y unirse a sus amigos que cubren su vientre. Necesita su cooperación. De esta forma, eres la amenaza.

En resumen, necesitamos protegernos de nosotros mismos, no de las diabólicas empanadas de carne molida, y para eso está el autocontrol. Es para relajar los músculos, disminuir la frecuencia cardíaca, alargar las respiraciones y ganar tiempo para pensar en lo que realmente queremos hacer a continuación, mientras que luchar o huir es para acelerar nuestra reacción lo más rápido posible.

Verá, la investigación ha demostrado de manera concluyente que nada socava la fuerza de voluntad como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestros cerebros están bañados en dopamina, pero el estrés de la vida diaria. 12 Cuanto más estrés nos sintamos, más probabilidades tenemos de comer en exceso, gastar en exceso y hacer muchas otras cosas de las que nos arrepentimos poco tiempo después.

Una buena forma de medir los niveles de estrés en su cuerpo es observando algo llamado variabilidad de la frecuencia cardíaca, que es cuánto se acelera y desacelera el latido del corazón a medida que respira. Cuanto más estresado esté, menos variabilidad habrá en los latidos de su corazón, más se "atascará" a un ritmo más rápido. Las investigaciones muestran que las personas que están menos estresadas, cuya frecuencia cardíaca tiene una cantidad deseable de variabilidad, muestran un autocontrol notablemente mejor que las

con menor variabilidad. 13 Son más propensos a resistir las tentaciones y menos propensos a experimentar depresión y renunciar al trabajo difícil, y en general simplemente lidiar con situaciones estresantes mejor. 14 Cualquier cosa que cause estrés, ya sea mental o físico, agota nuestra "reserva" de fuerza de voluntad y reduce nuestra capacidad de autocontrol. Por lo tanto, como corolario, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de ánimo, tanto de forma aguda como crónica, mejora nuestro autocontrol. Ahora bien, ¿a qué recurren muchas personas en busca de consuelo cuando están estresadas? Las investigaciones muestran que persiguen "sustancias químicas para sentirse bien", por supuesto, a través de la comida, el alcohol, videojuegos, televisión, compras, etc. 15 Irónicamente, las mismas personas que usan estas estrategias también las califican como ineficaces para reducir los niveles de estrés, y las investigaciones muestran que ciertas actividades como ver televisión y beber alcohol pueden aumentar, no

disminución, estrés. dieciséis Darse un capricho a menudo solo conduce a la culpa, seguido de más indulgencia, seguido de más culpa, y así es. La comida reconfortante se usa a menudo para lidiar con el estrés, como una comida azucarada que hace que la sangre

los niveles de azúcar son lo habitual cuando nos sentimos abrumados. Si bien esto puede darnos un respiro emocional temporal, tiene un precio más alto que el simple recuento de calorías. El torrente de glucosa y energía pronto es seguido por un choque, que, como el estrés, es un precursor de las fallas de la fuerza de voluntad. 17 Las investigaciones muestran que cuando los niveles de azúcar en sangre son bajos, es más probable que abandonemos las tareas difíciles, desahoguemos nuestro enojo, estereotipar a los demás e incluso negarse a donar a organizaciones benéficas. 18

Esta es una de las muchas razones por las que es más inteligente obtener la mayoría de los carbohidratos diarios de alimentos complejos que se queman más lentamente y que mantienen estables los niveles de energía. Hablaremos de esto más en un capítulo posterior.

Entonces, si las comidas reconfortantes, el alcohol, los videojuegos, las compras y la televisión están fuera de la lista como una forma de lidiar con el estrés, ¿qué deberíamos hacer en su lugar? Bueno, una forma eficaz de recuperarse del estrés de la "rutina diaria" es simplemente relajarse. Si desea ver esto en acción, la próxima vez que se enfrente a un desafío de fuerza de voluntad, reduzca deliberadamente su respiración a unos 10 a 15 segundos por respiración, o cuatro a seis respiraciones por minuto. Una manera fácil de hacer esto es exhalar por la boca lenta y completamente con los labios fruncidos como si estuviera soplando suavemente con una pajita. La investigación muestra que simplemente ralentizar la respiración de esta manera aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca y

le ayuda a resistir mejor los efectos del estrés y fortalecer su fuerza de voluntad. 19 Si bien es un pequeño truco ingenioso para mantenerse fuerte frente a una tentación o desafío momentáneo, es importante que recuerde tomarse un tiempo para relajarse todos los días, ya que las investigaciones muestran que esto no solo reduce las hormonas del estrés y

aumenta tu fuerza de voluntad pero también preserva tu salud. 20 No confundas "Relajación" con "indulgente e inactivo", sin embargo. Una botella de vino y un maratón de 24 no te ayudarán.

En cambio, desea participar en actividades que provoquen un tipo específico de respuesta fisiológica: su frecuencia cardíaca disminuye, su presión arterial baja, sus músculos se relajan y su mente deja de analizar y planificar. Todo simplemente se ralentiza. Las investigaciones han demostrado que hay varias formas de entrar en este estado, como salir a caminar, leer, beber una taza de té, escuchar música relajante, hacer yoga, mentir. hacia abajo y enfocándose en respirar y relajar los músculos e incluso en la jardinería. 21 Otra parte importante de mantener bajos los niveles de estrés es dormir lo suficiente. Si duerme muy poco con demasiada frecuencia, será más susceptible al estrés y la tentación y le faltará la "reserva de energía" necesaria para mantener sus buenos hábitos en juego y sus malos hábitos bajo control. De hecho, la investigación muestra que la falta de sueño provoca síntomas similares al TDAH: distracción, olvido, impulsividad, mala planificación, e hiperactividad. 22 Estos no son los tipos de comportamiento que conducen a un buen autocontrol. Reducir el consumo de medios pesimistas que provocan miedo también puede reducir los niveles de estrés. Las investigaciones han demostrado que exponerse a un aluvión constante de malas noticias, tácticas de miedo y recordatorios mórbidos de nuestra mortalidad aumenta. la probabilidad de comer en exceso, gastar en exceso y otras fallas en la fuerza de voluntad. 23

Sin embargo, si realmente quiere estar a prueba de estrés y desarrollar su reserva de fuerza de voluntad, debe comenzar a hacer ejercicio. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular reduce los antojos de alimentos y medicamentos, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más

resistente al estrés y la depresión, e incluso optimiza la función cerebral general. 24 La conclusión es que nada parece mejorar el autocontrol en todos los aspectos de nuestra vive como el ejercicio. 25 Sus efectos son inmediatos y ni siquiera se necesita mucho para cosechar los beneficios de la fuerza de voluntad: las investigaciones muestran que incluso cinco minutos de baja intensidad

el ejercicio al aire libre es suficiente para mejorar su estado mental. 26 Si desea una "solución rápida" de fuerza de voluntad, el ejercicio es el indicado.

Por eso, la próxima vez que se sienta demasiado cansado o con poco tiempo para hacer ejercicio, recuerde el panorama general: cada ejercicio que realiza repone su fuerza de voluntad y energía. Piense en ello como su "arma secreta" para mantenerse en la cima de su juego.

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No importa como Lo quiero ahora

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Esas palabras fueron cantadas por Veruca en Willy Wonka and the Chocolate Factory, y muchas personas cantan todos los días, sin importar si se dan cuenta. El problema es que cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto "descuento por demora" y explica por qué en el momento de tener que tomar una decisión con respecto a una recompensa inmediata frente a una futura, un pájaro, o Big Mac, en la mano puede valer una cantidad excesivamente grande de otras cosas. en el matorral. Cualquier cosa que podamos conseguir ahora mismo tiende a parecer decididamente más valiosa que cualquier cosa que tengamos que esperar. Esta es la razón por la que las compañías de tarjetas de crédito ganan tanto dinero, por qué los establecimientos de comida rápida son mucho más rentables que los gimnasios y por qué las personas toman decisiones de vida realmente malas.

Si bien todos somos susceptibles a este tipo de comportamientos, algunas personas descartan las recompensas futuras más que otras. Y cuanto más se involucra alguien en este comportamiento, peor es su autocontrol y es más probable que se comporte impulsivamente y Incluso tengo problemas de adicción. 27

Todo esto se reduce a ¿cuánta incomodidad puede soportar ahora para lograr un objetivo a largo plazo? ¿Qué tan bien puede ignorar las recompensas inmediatas y mantener la vista en el premio más grande en el horizonte? Afortunadamente, independientemente de cuán enamorados estemos actualmente de la gratificación inmediata, podemos cambiar favorablemente nuestras tasas de descuento simplemente cambiando la forma en que vemos la naturaleza de las recompensas de hoy y de mañana.

Por ejemplo, si le di un cheque de $ 200 con fecha posterior a un par de meses a partir de ahora y luego tratara de recomprarlo por $ 100 hoy, ¿aceptaría el trato? Probablemente no. ¿Qué pasa si le doy $ 100 ahora y trato de volver a comprarlo con el cheque posfechado de $ 200? ¿Harías ese trato? De nuevo, probablemente no. ¿Porqué es eso? Simple: no queremos perder algo que tenemos, incluso si vamos a ganar algo de mayor valor más adelante. Es solo la naturaleza humana, y es por eso que tendemos a gravitar hacia la elección de recompensas inmediatas más pequeñas en lugar de recompensas más grandes y tardías. Cuando lo pasas por encima, una dona ahora se siente mucho más deseable que una pérdida de peso más adelante. Podemos utilizar esta peculiaridad psicológica para ayudarnos a perseguir objetivos a largo plazo en lugar de sabotearlos.

Cuando te enfrentas a un desafío de fuerza de voluntad, si piensas primero en la recompensa futura y en cómo ceder ahora sacrifica el progreso o una parte de él, las investigaciones muestran

que será menos probable que descarte el futuro y se complazca. 28 Cuando se enfrente a la deliciosa perspectiva de darse atracones de pizza, piense primero en cómo comerla renuncia al progreso hacia su objetivo a largo plazo del peso ideal o la composición corporal, y de repente se volverá mucho menos atractivo. ¿Está realmente dispuesto a renunciar al progreso de una semana hacia el cuerpo que siempre ha deseado por una miserable comida compulsiva?

VAMOS TODOS A GORDAR Y SALTAR DE PUENTES ¿Cuántas veces ha escuchado cómo pocas personas hacen ejercicio y comen suficientes frutas y verduras, y prefieren comer demasiado en la televisión y comer alimentos cargados de azúcar y grasas?

Se supone que este tipo de estadísticas “nos asustan directamente”, pero para los adictos a las reposiciones y la comida chatarra, los datos son música para sus oídos. Les recuerda la reconfortante realidad de que no están solos, que todos los demás son como ellos. Y si todo el mundo lo está haciendo, ¿qué tan malo puede ser realmente? Puede que no seas una de esas personas, pero no creas que eres inmune a los mecanismos psicológicos subyacentes. Es reconfortante pensar que trazamos de manera singular nuestro propio curso en nuestras vidas, sin influenciarnos por la forma en que otras personas piensan y actúan, pero simplemente no es cierto. Una extensa investigación psicológica y de marketing ha demostrado que lo que hacen los demás, e incluso lo que creemos que hacen, tiene un efecto marcado en nuestra

elecciones y comportamientos, especialmente cuando las personas que estamos observando están cerca de nosotros. 29

En el mundo del marketing, este efecto se conoce como “prueba social” y es un principio bien establecido que se utiliza de innumerables formas para influir en nosotros para comprar. Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo piensan y actúan otras personas y las seguimos, aunque sea de forma subconsciente. Siempre que justificamos comportamientos como aceptables porque todas las demás personas también lo hacen o por lo "normal" que es, estamos apelando a la prueba social. Podemos recoger cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo de esta manera, y tanto las personas que conocemos como las personas que vemos en las películas pueden influir en nosotros. 30

Por ejemplo, tener amigos y familiares obesos aumenta drásticamente su riesgo de volverse obeso también. 31 Cuanto más crea un estudiante que otros estudiantes hacen trampa en los exámenes, es más probable que haga trampa (incluso si se equivoca en su estimados), 32 y cuanta más gente crea que otros declaran menos ingresos en sus impuestos, más probable es que también engañen al IRS. 33 La investigación ha demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y la mentalidad con muchos otros comportamientos, como beber, fumar, consumir drogas y no consumir lo suficiente. dormir, e incluso sentirse solo y deprimido. 34 Debido a que estas cosas pueden transmitirse de persona a persona, a quien acompañamos tiene una influencia mucho mayor en nuestras vidas de lo que la mayoría de nosotros pensamos.

Incluso si beber, fumar o incluso comer en exceso no es lo tuyo, ver a otros realizar estas actividades puede influir en ti y animarte a rendirte. tus impulsos también. 35 Ver a alguien gastar de más podría justificar inconscientemente que comas de más. Escuchar que alguien se salta la clase puede hacer que te sientas bien por saltarte tu entrenamiento. El lado positivo, sin embargo, es que los buenos comportamientos y estados de ánimo también son contagiosos. Si nos juntamos con personas que, en general, están impulsadas por objetivos y están felices con

niveles de autocontrol, nosotros también podemos "captar" estos rasgos. 36 Pensar simplemente en personas con altos niveles de autocontrol (modelos de autocontrol, por así decirlo) ha sido demostrado que aumenta la fuerza de voluntad. 37

Por lo tanto, si tiene dificultades para seguir su dieta o rutina de ejercicios, puede hacerlo más fácil uniendo fuerzas con otra persona que esté en el mismo camino y pensando en cómo otros han lidiado con éxito con estos problemas. Ni siquiera tienen que hacer el viaje juntos físicamente; los registros regulares por correo electrónico pueden ser suficientes para alimentarse y alimentarse del éxito de los demás. También puede ser prudente limitar su exposición a casos de personas que fallan en sus desafíos de fuerza de voluntad (por ejemplo, comer en exceso y hacer caca, por ejemplo), ya que simplemente ver a otros ceder puede despertar su apetito y ayudarlo a encontrar razones para omitir un entrenamiento también.

Dicho esto, ver a otros perder el control no tiene por qué debilitar su resolución. De hecho, puede fortalecerlo si está preparado mentalmente para ver tales demostraciones de autoestima. la indulgencia como una amenaza para sus objetivos a largo plazo, no como una invitación tentadora. 38

Usted puede "vacunarse" contra estas amenazas simplemente dedicando unos minutos todos los días a revisar sus metas y cómo podría sentirse tentado a extraviarse. Imagínese cómo se desarrollará la situación. ¿Cómo te seducirá? ¿Qué acciones específicas o estrategias de fuerza de voluntad utilizará para escapar de la trampa? ¿Cómo se sentirá triunfar y mantenerse fuerte? Las investigaciones muestran que reflexionar sobre estas cosas fortalecerá su voluntad y lo ayudará a alejarse de la gratificación inmediata cuando necesario. 39

USANDO LO "BUENO" PARA JUSTIFICAR LO "MALO" ¿Alguna vez se ha dicho a sí mismo que era "bueno" cuando hizo lo que tenía que hacer o que no cedió a la tentación, pero "malo" cuando procrastinó o perdió una batalla con sus impulsos? ¿Ha utilizado alguna vez un comportamiento "bueno" como permiso para ser "malo"?

Lo más probable es que responda sí y sí, y está bien. Tiene experiencia de primera mano con la trampa que los psicólogos llaman licencia moral, que es un destructor insidioso de la fuerza de voluntad. Verá, cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en forraje para nuestro deseo de simplemente sentirnos bien (lo suficientemente) con nosotros mismos, incluso cuando estamos saboteando nuestras metas a largo plazo o dañando a otros. Al ser "buenos", creemos, nos "ganamos" el "derecho" a ser un poco (o mucho) "malos". Por ejemplo, si hace su entrenamiento, se apega a su dieta por un día y se da una palmadita en la espalda por lo “bueno” que fue, puede encontrarse comiendo en exceso mañana pero sintiéndose virtuoso, libre de culpa y en control. Curiosamente, los comportamientos "buenos" que la gente usa para justificar lo "malo" ni siquiera tienen que estar relacionados. Es más probable que los compradores que dejan pasar algo deseado se sientan

justificado en entregarse a la comida tentadora. 40 Cuando se les recuerda su virtud, la gente donar menos a la caridad. 41 Demonios, la investigación muestra que cuando la gente simplemente piensa en hacer algo bueno, aumenta la probabilidad de inmoralidad o indulgencia.

comportamiento. 42 Y en una hazaña aún más extraña de acrobacias mentales, cuando algunas personas imaginan lo que podrían haber hecho pero no lo hicieron, se sienten virtuosas. Podrían haber comido todo el pastel de queso pero solo comieron una rebanada. Podrían haberse saltado cuatro entrenamientos, pero solo saltaron tres. Podrían haber comprado el traje de $ 2,000 pero optaron por el de $ 700 en su lugar. Solo para ilustrar lo absurdo que puede llegar a ser la concesión de licencias morales, ¿puede averiguar por qué, después de agregar elementos más saludables a sus menús, McDonald's comenzó a vender más Big Macs que nunca? Sí, la mera oportunidad de comer sano y sutilmente le dio a la gente algo de

la satisfacción de hacerlo realmente, lo que a su vez les permitió elegir la gratificación inmediata de una hamburguesa con queso. 43 Como puede ver, una vez que buscamos el permiso moral para desviarnos de nuestros objetivos, no es difícil acumular alguna virtud para que podamos obtener la luz verde. Para algunas personas, pedir un plato principal saludable conduce a bebidas, acompañamientos y postres 44 Es probable que las personas que compran chocolate y lo donen a organizaciones benéficas "recompensen"

su benevolencia con su propio chocolate. 45 Las Oreos orgánicas se perciben como más bajas en calorías y más adecuadas para el consumo diario que las regulares. Oreos. 46 La gran ironía de todo esto es que, al final, todos estos malos comportamientos "autorizados" simplemente impiden que las personas logren lo que realmente importa: un cuerpo en forma, una larga vida, un presupuesto equilibrado, un proyecto completo enviado por la puerta. , Etcétera. Se están engañando a sí mismos para creer que malgastar su salud, sus finanzas, su tiempo, sus oportunidades y sus relaciones son "golosinas", que el autosabotaje es una recompensa que debe apreciarse. ¿A quién engaña esta gente? Solo ellos mismos. La moraleja de esta sección es que simplemente no podemos confiar en nuestros sentimientos para guiar nuestras acciones. Si deambulamos por la vida persiguiendo "buenos sentimientos", encontraremos muchas formas de no sentirnos mal por cada "pequeño" episodio de procrastinación, comer en exceso, gastar en exceso y lo que sea, y un día nos preguntaremos por qué diablos somos tan gordos, arruinados, holgazanes e ignorantes.

Para escapar de esta trampa, primero debemos dejar de moralizar nuestros comportamientos, que dejemos de usar vagos sentimientos de "correcto" e "incorrecto" y "bueno" y "malo" para guiar nuestras acciones inmediatas. En cambio, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer las cosas "difíciles" como hacer ejercicio, seguir un presupuesto, trabajar horas extras, etc.

En términos de dieta y ejercicio, debe considerar ambas cosas como pasos independientes necesarios para lograr el cuerpo que desea, no como comportamientos "buenos" que pueda "sacar provecho" de las indulgencias. Cumplir con éxito con su rutina de ejercicios no “compra” el derecho a hacer trampa en su dieta. Recuerde que el objetivo no es un buen entrenamiento o un día de alimentación adecuada: es un físico radicalmente transformado. Hay razones más importantes por las que está haciendo todo esto, incluido el estado físico, la salud, la felicidad, la confianza y todo lo demás. Y hacer cosas como atracones de pizza y saltarse los entrenamientos no son pequeñas "tonterías" que puedes borrar con justificaciones. Son amenazas para esos objetivos generales.

Siempre que esté luchando con un desafío de fuerza de voluntad, revise sus porqués. ¿Qué obtendrás al final si te mantienes fuerte? ¿Cuál es la gran recompensa? ¿Quién más se beneficiará de ello? ¿Cómo será tu vida cuando estas cosas sean una realidad? ¿Está dispuesto a retrasar la gratificación para llegar allí? ¿Experimentar alguna incomodidad en el presente por tener ese futuro?

"¡OH, QUE DEMONIOS, SOY UN IDIOTA PEREZOSO DE TODOS MODOS!" ¿Qué tienden a hacer las personas después de un pequeño lapso en un desafío de fuerza de voluntad como seguir una dieta? ¿Reducen sus pérdidas, vuelven a encarrilarse y siguen adelante? ¿O se imaginan qué diablos, todo el concierto se ha estropeado y simplemente van con todo incluido en el buffet?

Desafortunadamente, este último es mucho más común. Para muchos, el círculo vicioso de la complacencia, el arrepentimiento y la complacencia seria, llamado el "efecto qué demonios" por psicólogos — se siente inevitable e ineludible. 47 El puñado de patatas fritas se convierte en la bolsa completa. Los dos pequeños bocados de chocolate son seguidos por muchos más. La copa de vino es el preludio de la botella ... o dos.

Cada vez que la gente se enfrenta a un revés y se dice a sí misma: "Ya lo arruiné, así que qué demonios, podría divertirme un poco", se han comprometido con la espiral descendente del efecto "qué demonios". . Se rinden y se sienten mal. Luego, para sentirse mejor, recurren a lo que comenzó todo el lío, lo que a su vez desencadena sentimientos aún peores de vergüenza y culpa, lo que conduce a fracasos aún mayores, y así sucesivamente. Bueno, vas a cometer algunos errores en el camino. Vas a comer demasiado en la fiesta o te saltearás un entrenamiento que podrías haber hecho. Por muy bueno que sea para mantener todos mis platos girando, a veces también me equivoco. No hay nada malo en nosotros, simplemente somos humanos como todos los demás. Lo que hacemos a continuación es lo que realmente importa.

Lo que definitivamente no queremos hacer es deprimirnos mucho cuando nos equivocamos. Lanzar una diatriba de autocrítica solo aumentará los sentimientos de culpa y vergüenza, lo que aumentará la probabilidad de que nos volvamos hacia lo que sea que nos haga siéntete bien (de vuelta al tarro de las galletas vamos). 48 Cuanto más duros, más estrictos y más abusivos nos volvemos con nosotros mismos, peor seremos al final.

En cambio, debemos mostrarnos la misma compasión y perdón que mostraríamos a un amigo. Esto probablemente le suene contradictorio. ¿No nos excusaría esto probablemente para continuar con el comportamiento no deseado? Las investigaciones dicen que no; varios estudios muestran que ser amable con uno mismo en momentos de estrés y fracaso está asociado con mejor fuerza de voluntad y autocontrol. 49 La autocompasión nos ayuda a aceptar la responsabilidad de nuestras acciones y seguir adelante, habiendo aprendido una lección. El orgullo es otra arma eficaz que podemos usar para superar nuestros desafíos de fuerza de voluntad. Las investigaciones muestran que imaginar lo orgulloso que se sentirá una vez que haya logrado sus objetivos, a quién se lo contará y cuáles serán sus reacciones, puede aumentar su fuerza de voluntad y hacer que sea más probable que haga lo que sea necesario para lograrlo. metas una realidad. 50 Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que viene con el fracaso también puede ayudarlo a mantenerse fuerte frente a la tentación, pero no es tan poderoso. en este sentido como orgullo. 51

LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol es justificar nuestros pecados del presente con las virtudes planificadas del futuro. Por ejemplo, la investigación muestra que simplemente planear hacer ejercicio más tarde puede aumentar la probabilidad de hacer trampa en una dieta. 52

Este tipo de pensamiento no solo apesta a licencia moral, sino que también introduce otro defecto crítico en la mezcla: la suposición de que de alguna manera tomaremos decisiones diferentes en el futuro de las que tomamos hoy. Hoy comeré el doble de postre, pero mañana seguiré con mi dieta. Hoy me saltearé mi entrenamiento, pero mañana lo doblaré. Hoy me daré un atracón con mis programas de televisión favoritos, pero no los veré más durante el resto de la semana. Simplemente damos demasiado crédito a nuestro yo futuro, contando con ellos para poder hacer cualquier cosa que no podamos hacer ahora. Somos demasiado rápidos para asumir que seremos más entusiastas, enérgicos, voluntariosos, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes ... inserte virtudes hasta la saciedad ... en un par de días, semanas o meses. Tal optimismo estaría bien si supiéramos que realmente podemos seguir adelante con todo. Pero ambos sabemos que no es así. Cuando finalmente llega el futuro, esa versión noble e idealizada de nosotros mismos no se encuentra por ningún lado, y las demandas que enfrentamos no son tan fáciles como nos dijimos que serían. ¿Qué hacer entonces? Posponga todo de nuevo, por supuesto, con la esperanza de que nuestro salvador nos rescatará la próxima vez. Este tipo de pensamiento simplemente carga nuestro yo futuro con una carga imposible de tareas y responsabilidades.

A medida que avanza en el programa Bigger Leaner Stronger, esté atento al atractivo de la virtud futura que justifica el vicio de hoy. Evite la trampa de ver el Tú Futuro como una entidad abstracta cuyas emociones y deseos serán diferentes a los del Tú Presente. Tenga en cuenta que, cuando llegue el día de mañana, las posibilidades de cumplir con lo que no hizo antes son escasas. La mayoría de las veces, te encontrarás exactamente en el mismo estado mental que antes, y te venderás un poco más río abajo. A medida que mejore en esto, mejorará lo que los científicos llaman su "continuidad futura", que es su capacidad para conectar las consecuencias futuras con el presente. comportamiento. 53 La alta continuidad del yo en el futuro no solo lo ayudará a ponerse en forma, sino que también mejorará muchas otras áreas de su vida.

También puede utilizar un par de ejercicios mentales para construir su futura continuidad personal. La investigación muestra que solo pensar en el futuro, ni siquiera en las recompensas, per se, puede fortalecer la fuerza de voluntad. Por lo tanto, al imaginar el futuro, hacer lo que debe hacer o abstenerse de hacer lo que no debe hacer, puede aumentar la probabilidad de su seguimiento. 54 Por ejemplo, si está luchando para comenzar una dieta, solo imaginarse comprar y comer de manera diferente es suficiente para lograrlo.

más "real" y atractivo. Otro ejercicio es escribir una carta a tu Yo Futuro sobre cómo crees que será, cuáles son tus esperanzas para él, qué estás haciendo por él ahora que dará sus frutos más tarde, qué podría decir sobre tu Yo Presente, e incluso cuáles serán las consecuencias de sus actuales fallas de fuerza de voluntad en el futuro. FutureMe.org ofrece una pequeña herramienta genial para esto que le permite escribirse un correo electrónico y elegir una fecha futura en la que se enviará. El ejercicio final es similar a los demás e implica imaginar tu yo futuro. con detalles vívidos, que se ha demostrado que aumenta el autocontrol. 55 Explorar el consecuencias de los comportamientos actuales, buenos y malos. ¿Cómo se verá tu yo futuro si no te comprometes a cambiar tus caminos? ¿Cuáles son las posibles consecuencias físicas, mentales y emocionales? ¿Enfermedad, arrepentimiento, vergüenza, fealdad, depresión y soledad? No te reprimas. ¿Y si cambias? ¿Cómo será tu vida entonces? ¿Cómo te verás y te sentirás? ¿Estarás orgulloso y agradecido? Nuevamente, explore las posibilidades.

NO COMBATIR EL IMPULSO, MONTAR LA ONDA Acaba de sentarse en el sofá después de un día largo y agotador y su mente comienza a divagar. De repente, se materializa medio litro de helado y sus papilas gustativas se ponen firmes. No, piensas, cualquier cosa menos helado. ¡No pienses en helado! Sin embargo, los comandos no funcionan. Cuanto más te esfuerces por disipar las visiones de cremosas y esponjosas nubes de deleite, más dominará el pensamiento tu conciencia y tus glándulas salivales. Finalmente, la única forma de detenerlo es colocándolo en el esófago con una cuchara.

Irónicamente, sin embargo, la experiencia rara vez está a la altura de las expectativas.

El problema con este escenario no es la chispa de la imaginación que lo inició, sino el enérgico intento de suprimirlo. Las investigaciones muestran que la disposición a pensar pensamientos y sentir sentimientos sin tener que actuar en consecuencia es un método eficaz para lidiar con una amplia variedad de desafíos, como trastornos del estado de ánimo, antojos de comida, y adicción. 56 Por otro lado, tratar de suprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la autocrítica, las preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar sentimientos más intensos. de insuficiencia, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso. 57

Entonces, cuando tenga pensamientos perturbadores, enfréntelos con calma en lugar de tratar de barrerlos debajo de la alfombra mental. No tienes que creerlos ni contemplar su significado; solo tienes que aceptar que están ahí y ser consciente de ellos. No lea en ellos, simplemente restáurelos. No son tan importantes y se desvanecerán. Esto es particularmente relevante para las dietas, ya que las investigaciones muestran que la supresión del pensamiento es una estrategia dietética muy deficiente. Cuanto más reprimes los pensamientos sobre

alimentos, es más probable que tenga problemas con los antojos y los atracones. 58 Cuando lleguen los antojos, en lugar de intentar distraerse o discutir consigo mismo, observe y acepte los sentimientos. Tenga en cuenta que, si bien es posible que no siempre pueda controlar dónde vaga su mente, siempre puede controlar sus acciones. Y antes de actuar sobre los deseos, recuerde su objetivo y por qué se comprometió a abstenerse en primer lugar. Cabalga sobre la ola del deseo hasta que finalmente se rompe y se disuelve. Investigadores de la Universidad de Washington llamaron a esto "navegar por el impulso" y descubrió que ayudó a los fumadores a reducir el consumo diario de cigarrillos. 59 Les ayudó a aprender a manejar sus sentimientos internamente en lugar de recurrir a algo externo en busca de apoyo.

Una simple regla general para poner esto en práctica es esperar 10 minutos antes de actuar ante un antojo u otro impulso impulsivo de hacer algo que sabe que no debe hacer. Esto no solo le da tiempo para hacer una pausa y reflexionar sobre el asunto, sino que también le quita el poder de la gratificación inmediata y el descuento futuro. Empujando la recompensa solo 10 minutos en el futuro, puede quitarle su arma más efectiva contra su fuerza de voluntad.

Si se enfrenta a un desafío de "Yo lo haré", si está temiendo algo que sabe que debe hacer, entonces comprométase a hacerlo durante 10 minutos y luego decida si continuar. Lo más probable es que, una vez que esté en movimiento, desee continuar.

CUANDO LO DIFÍCIL SE PONE DIFÍCIL, LO DIFÍCIL SE PONE

YENDO

Son las seis en punto y acaba de terminar su trabajo del día. Te sientes agotado. Se combatieron incendios, se soportaron reuniones y se aplacó a los jefes. Estás arrastrando los pies hacia tu auto, y una sensación de pavor te invade cuando te das cuenta de que se supone que debes dirigirte al gimnasio ahora para entrenar piernas. Puaj.

Antes de que te des cuenta, tu mente está corriendo con razones para ir a casa. De todos modos, será un entrenamiento terrible. El gimnasio está muy lleno los lunes. Puedes recuperarlo la semana que viene. No te saltas tanto como tus amigos. El ataque rompe rápidamente tus defensas debilitadas y estás en la siguiente decisión: ¿pedir pizza para la cena o cocinar una comida saludable? Si hace su pedido ahora, puede recogerlo de camino a casa ... Esta experiencia es demasiado familiar para muchas personas. Usan todo lo que pueden (cansancio, dolor, fatiga o depresión) como excusas para saltarse los entrenamientos, hacer trampa en las dietas, arremeter contra sus seres queridos y posponer el trabajo que hace mucho tiempo. Estar "exhausto" es solo una manera fácil para que se sientan bien con sus fracasos.

Bueno, así como los atletas de élite pueden esforzarse mucho más allá de los primeros sentimientos de fatiga física, el punto en el que la gente "normal" se rinde, pensando

han alcanzado sus límites; nosotros también debemos aprender a superar la barrera de la fatiga mental y emocional que puede convencernos de desviarnos de nuestras rutinas y metas. Esto tampoco es tan difícil como podría parecer. Las investigaciones muestran que las personas que simplemente no creen que usar el autocontrol produce fatiga mental o un debilitamiento del "músculo de la fuerza de voluntad" no experimentan el mismo deterioro gradual en el fuerza de su fuerza de voluntad vista en aquellos que lo hacen. 60

Entonces, en un sentido muy real, eres tan duro como crees que eres, y puedes ejercer tanto autocontrol como creas que puedes. La próxima vez que se sienta "demasiado cansado" para decir "lo haré" o "no lo haré", endurezca y déjelo atrás. Desafíese a ir más allá de ese punto, hacia la incomodidad, y probablemente encontrará que puede sin consecuencias.

ÚSALO O PÉRDELO: CÓMO ENTRENAR SU PODER DE VOLUNTAD La vida moderna nos bombardea con desafíos de fuerza de voluntad que nos obligan a recurrir a nuestros mecanismos de autocontrol para evitar distracciones con éxito y hacer las cosas que tenemos que hacer y no lo que no deberíamos. El problema con esto es que la investigación muestra que, en algún momento, podemos "quedarnos sin"

jugo de autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación. 61 Los científicos han observado que, independientemente del tipo de tareas realizadas, el autocontrol de las personas está en su punto más alto.

por la mañana y que disminuye constantemente a medida que avanza el día. 62 Resistirse a los dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a realizar tareas difíciles o incluso tomar decisiones de compra triviales, todo parece derivar del misma reserva de fuerza de voluntad. 63

Estos hallazgos han dado lugar a la metáfora de la "fuerza de voluntad como músculo": tiene una fuerza limitada, y cada vez que la "flexionas", se debilita un poco. El lado positivo de la metáfora, sin embargo, es que puedes entrenar tu “músculo de fuerza de voluntad” como si fuera físico y hacerlo más fuerte y más resistente a la fatiga. La investigación también respalda esto. Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando pequeños actos de autocontrol regulares como comer menos dulces, controlar los gastos, corregir nuestra postura, abstenernos de maldecir, apretar una mano todos los días, y usar nuestra mano no dominante para diversas tareas. 64 Lo que realmente estamos entrenando cuando hacemos estas cosas "triviales" es lo que los psicólogos llaman la "respuesta de pausa y planificación", que implica hacer una pausa antes de actuar, darse cuenta

lo que estamos a punto de hacer y elegir de otra manera. sesenta y cinco Podemos utilizar esta investigación para construir nuestros propios "entrenamientos de fuerza de voluntad" que entrenan nuestro autocontrol. Por ejemplo, puede desarrollar su poder de “no lo haré” absteniéndose de encorvarse cuando se sienta, comprometiéndose a no comer un capricho de comida chatarra todos los días o no jurando. Puede desarrollar su poder de "yo quiero" comprometiéndose con algún nuevo hábito diario como hacer cinco minutos de ejercicios de respiración, salir a caminar, hacer

20 flexiones después de despertarse, encontrar algo que necesita limpieza en su casa y limpiarla, o rastrear algo en su vida a lo que generalmente no presta atención, como cuántas calorías ingiere y gasta diariamente, cuántas café que bebe, o cuánto tiempo pasa navegando por Internet. Es posible que se sorprenda de lo lejos que pueden llegar estos “pequeños” ejercicios de autocontrol para aumentar su capacidad para realizar cambios más importantes en su vida, como adoptar un estilo de vida nuevo y más saludable.

Otra forma muy eficaz de entrenar su fuerza de voluntad es utilizar una estrategia llamada "compromiso previo", que implica tomar medidas ahora para fortalecer su posición y compromiso con un comportamiento y evitar cualquier intento de sabotaje clandestino. Future You. 66 Para muchas personas, la mejor manera de vencer la tentación es simplemente evitar enfrentarla en primer lugar.

Por ejemplo, si tiene problemas para postergar las cosas en Internet en lugar de trabajar, puede descargar un programa llamado Freedom ( www.macfreedom.com ) que apaga Internet durante un período de tiempo determinado. Antisocial ( www.anti-social.cc ) bloquea las redes sociales y el correo electrónico. Si seguir una dieta es su lucha, podría comprometerse de antemano tirando toda la tentadora comida chatarra de la casa y no volver a comprarla, llevar un almuerzo saludable al trabajo todos los días que haya preparado o unirse a una “apuesta por la dieta”. " a www.dietbetter.com . Si quieres asegurarte de hacer tus entrenamientos, puedes pagar una membresía anual en tu gimnasio en lugar de hacerlo de un mes a otro. Otra buena herramienta para el compromiso previo es el sitio web Stickk ( www.stickk.com ),

que fue creado por el economista de Yale Ian Aryes. El sitio le permite establecer una meta y un marco de tiempo, poner dinero en juego, decidir qué sucede con el dinero si fracasa (va a la caridad, por ejemplo, o incluso a una organización que no le gusta, que puede ser un incentivo más fuerte), designe un "árbitro" que supervisará su progreso y confirmará la veracidad de sus informes, e invitará a sus seguidores para que lo animen.

En resumen, cualquier cosa que pueda hacer para demostrar que habla en serio y hacer que sea difícil e incómodo cambiar de opinión y darse por vencido le ayudará a mantener a raya sus impulsos y sentimientos y así mantener el rumbo.

NADA FALLA COMO EL ÉXITO Una vez que nos hemos decidido por un objetivo, ¿qué es lo que más anhelamos? Progreso, por supuesto. Queremos ver un cambio positivo y un avance que nos dé la energía para empujar aún más fuerte. Pero no es así necesariamente. Resulta que el progreso conlleva un riesgo: la complacencia. Las investigaciones han demostrado que algunas personas usan el progreso hacia una meta como excusa para desahogarse y

Disfrute de un autosabotaje. 67

Cuando progresamos, podemos sentirnos arrullados por sentimientos de logro y derecho. Al igual que con las licencias morales, podemos sentir que nuestro paso adelante nos ha ganado el privilegio de dar dos pasos atrás. En lugar de darnos una palmadita en la espalda y reflexionar sobre todo el progreso que hemos logrado, lo que aumenta la probabilidad de que actuemos en contra de él, deberíamos ver nuestros éxitos como evidencia de cuán importantes son nuestras metas para nosotros, o de cuán importantes son nuestras metas.

comprometidos estamos en llevar el proceso hasta el final. 68 Es decir, deberíamos buscar una razón para seguir adelante, no para reducir la velocidad y contemplar el paisaje.

LA LÍNEA DE FONDO La naturaleza humana está llena de paradojas y el tema del autocontrol no es una excepción. Nos atrae tanto la gratificación tardía como la inmediata en forma de metas a largo plazo y sacudidas temporales de placer. Somos inherentemente susceptibles a la tentación, pero tenemos el poder de resistir. Constantemente hacemos malabarismos con sentimientos de estrés, ansiedad, miedo y tristeza entremezclados con calma, esperanza y emoción. Si bien no creo que podamos cambiarnos fundamentalmente a nosotros mismos mediante el fortalecimiento de nuestra fuerza de voluntad, ciertamente podemos mejorar nuestra capacidad para satisfacer las demandas de la vida diaria con más atención, efectividad y confianza.

RESUMEN DEL CAPÍTULO INTRODUCCIÓN • ¿Aquellos con niveles más altos de fuerza de voluntad? Bueno, les va mejor en la escuela, ganan más dinero, son mejores líderes y son más felices, más saludables y menos estresados. Tienen mejores relaciones sociales y románticas (pueden mantener la boca cerrada) e incluso viven más tiempo. • Tu excusa para saltarte el gimnasio ... de nuevo ... es notablemente similar a la justificación del entusiasta de los atracones ... por tercer día consecutivo. La forma en que se convence a sí mismo de posponer ese trabajo importante solo un día más es la forma en que otra persona alivia la culpa de ceder a sus ansias de fumar.

Lo haré, no lo haré, lo quiero • La mayoría de la gente piensa en la fuerza de voluntad como la capacidad de decir "no lo haré", pero también hay otros dos aspectos.

• El poder del “yo quiero” es la otra cara de la moneda del “no quiero”. Es la capacidad de hacer algo cuando no quieres, como hacer ejercicio cuando estás cansado, pagar la factura vencida o quemar el aceite de medianoche en ese proyecto de trabajo. • “Yo quiero” es la capacidad de recordar el por qué cuando llega la tentación: el objetivo a largo plazo y lo que realmente desea más que la comida rápida o la compra con tarjeta de crédito.

TU CEREBRO EN DOPAMINA: POR QUÉ LA IDEA DE DAR EN SENTIMIENTOS TAN BUENO • Una vez que se da cuenta de la oportunidad de obtener una recompensa, su cerebro arroja dopamina para decirnos que este es el droide que estamos buscando. Reproduce la dulce canción de la gratificación inmediata y minimiza cualquier charla sobre las consecuencias a largo plazo. • Cuando se libera dopamina, también desencadena la liberación de hormonas del estrés que nos hacen sentir ansiosos. Por eso, cuanto más pensamos en la recompensa que queremos, más importante se vuelve para nosotros. Cuanto más pensamos tenemos que conseguirlo ahora. • Irónicamente, las recompensas definitivas que estamos buscando pueden eludirnos cada vez, pero la más mínima posibilidad de recompensa y la ansiedad de renunciar a la búsqueda pueden mantenernos enganchados, incluso hasta el punto de la obsesión.

• Las investigaciones muestran que la liberación de dopamina provocada por una promesa de recompensa nos hace más propensos a perseguir a otros. Mire fotos de mujeres desnudas y es más probable que tome decisiones financieras arriesgadas. Sueña con hacerlo rico y la comida puede volverse realmente apetitosa. • Si queremos tener éxito en este nuevo mundo, debemos aprender a distinguir entre las “recompensas” falsas, que distraen y adictivas con las que nos atraen todos los días, dondequiera que vayamos, y las recompensas reales que nos brindan una verdadera satisfacción y que dan sentido a nuestras vidas.

LA ARQUENEMIA DE LA FUERZA DE VOLUNTAD: ESTRÉS • El autocontrol sirve para relajar los músculos, ralentizar el ritmo cardíaco, alargar las respiraciones y ganar tiempo para pensar en lo que realmente queremos hacer a continuación, mientras que luchar o huir sirve para acelerar nuestra reacción lo más rápido posible. • Las investigaciones han demostrado de manera concluyente que nada socava la fuerza de voluntad como el estrés, y no solo el estrés que sentimos cuando nuestro cerebro está bañado en dopamina, sino el estrés de la vida diaria. Cuanto más estrés nos sintamos, más probabilidades tenemos de comer en exceso, gastar en exceso y hacer las muchas otras cosas que

arrepentirme poco después. • Cualquier cosa que cause estrés, ya sea mental o físico, agota nuestra “reserva” de fuerza de voluntad y reduce nuestra capacidad de autocontrol. Por lo tanto, como corolario, cualquier cosa que podamos hacer para reducir el estrés en nuestras vidas y mejorar el estado de ánimo, tanto de forma aguda como crónica, mejora nuestro autocontrol.

• Una forma eficaz de recuperarse del estrés de la “rutina diaria” es simplemente relajarse. Si desea ver esto en acción, la próxima vez que se enfrente a un desafío de fuerza de voluntad, reduzca deliberadamente su respiración a unos 10 a 15 segundos por respiración, o cuatro a seis respiraciones por minuto.

• Las investigaciones han demostrado que hay varias formas de entrar en este estado de relajación, como salir a caminar, leer, tomar una taza de té, escuchar música relajante, hacer yoga, acostarse y concentrarse en respirar y relajar los músculos. e incluso jardinería. • Si duerme muy poco con demasiada frecuencia, será más susceptible al estrés y la tentación y le faltará la “reserva de energía” necesaria para mantener sus buenos hábitos en juego y sus malos hábitos bajo control. • Las investigaciones han demostrado que exponerse a un aluvión constante de malas noticias, tácticas de miedo y recordatorios mórbidos de nuestra mortalidad aumenta la probabilidad de comer en exceso, gastar en exceso y otras fallas de fuerza de voluntad. • Las investigaciones muestran que el ejercicio regular reduce los antojos de alimentos y medicamentos, aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, nos hace más resistentes al estrés y la depresión e incluso optimiza la función cerebral en general.

NO ME IMPORTA CÓMO, LO QUIERO AHORA • Cuando pensamos en las recompensas, cuanto más tenemos que esperar, menos deseables se vuelven. Los psicólogos llaman a esto “descuento por demora” y cuanto más se involucra alguien en este comportamiento, peor es su autocontrol y es más probable que se comporte impulsivamente e incluso tenga problemas de adicción.

• Cuando se enfrenta a un desafío de fuerza de voluntad, si piensa primero en la recompensa futura y en cómo ceder ahora sacrifica el progreso o una parte de él, las investigaciones muestran que es menos probable que descarte el futuro y se complazca.

VAMOS TODOS A GORDAR Y SALTAR DE PUENTES • Una extensa investigación psicológica y de marketing ha demostrado que lo que hacen los demás, e incluso lo que creemos que hacen, tiene un efecto marcado en nuestras elecciones y comportamientos, especialmente cuando las personas que estamos observando están cerca de nosotros.

• Cuando no estamos seguros de cómo pensar o actuar, tendemos a observar cómo piensan y actúan otras personas y las seguimos, aunque sea de forma subconsciente. De esta manera podemos adoptar cualquier cosa, desde soluciones temporales hasta hábitos a largo plazo, y tanto las personas que conocemos como las que vemos en las películas pueden influir en nosotros.

• Las investigaciones han demostrado la naturaleza contagiosa de los hábitos y la mentalidad con muchos otros comportamientos, como beber, fumar, consumir drogas, no dormir lo suficiente e incluso sentirse solo y deprimido. • Los buenos comportamientos y estados de ánimo también son contagiosos. Si andamos por ahí o incluso pensamos en personas que generalmente están orientadas a objetivos y son felices con altos niveles de autocontrol, nosotros también podemos “captar” estos rasgos.

• Si tiene dificultades para seguir su dieta o rutina de ejercicios, puede hacerlo más fácil uniendo fuerzas con otra persona que esté en el mismo camino y pensando en cómo otros han lidiado con éxito con estos problemas. • Las investigaciones muestran que reflexionar sobre sus metas y cómo podría sentirse tentado a extraviarse fortalecerá su voluntad y lo ayudará a alejarse de la gratificación inmediata cuando sea necesario.

USANDO LO "BUENO" PARA JUSTIFICAR LO "MALO" • Verá, cuando asignamos valores morales a nuestras acciones, se convierten en forraje para nuestro deseo de simplemente sentirnos bien (lo suficientemente bien) con nosotros mismos, incluso cuando estamos saboteando nuestras metas a largo plazo o dañando a otros. Al ser "buenos", creemos, nos "ganamos" el "derecho" a ser un poco (o mucho) "malos".

• Si deambulamos por la vida persiguiendo "buenos sentimientos", encontraremos muchas formas de no sentirnos mal por cada "pequeño" episodio de procrastinación, comer en exceso, gastar en exceso y lo que sea, y un día nos preguntaremos por qué diablos estamos tan gordos, arruinados, perezosos e ignorantes. • Para escapar de esta trampa, primero debemos dejar de moralizar nuestros comportamientos.

- que dejemos de utilizar vagos sentimientos de "bien" y "mal" y "bueno" y "malo" para guiar nuestras acciones inmediatas. En cambio, debemos recordar por qué nos hemos comprometido a hacer las cosas "difíciles" como hacer ejercicio, seguir un presupuesto, trabajar horas extras, etc.

• Siempre que esté luchando con un desafío de fuerza de voluntad, revise sus porqués.

"¡Oh, qué demonios, soy un idiota perezoso!" • Cada vez que las personas se enfrentan a un revés y se dicen a sí mismas: "Ya lo arruiné, así que qué demonios, podría divertirme un poco", se han comprometido con la espiral descendente del qué-demonios. efecto.

• Lo que definitivamente no queremos hacer es deprimirnos mucho cuando cometemos un error. Cuanto más duros, más estrictos y más abusivos nos volvemos con nosotros mismos, peor seremos al final.

• En cambio, debemos mostrarnos la misma compasión y perdón que mostraríamos a un amigo. Varios estudios muestran que ser amable con uno mismo en momentos de estrés y fracaso se asocia con una mejor fuerza de voluntad y autocontrol. • Las investigaciones muestran que imaginar lo orgulloso que se sentirá una vez que haya logrado sus objetivos, a quién se lo contará y cuáles serán sus reacciones puede aumentar su fuerza de voluntad y hacer que sea más probable que haga lo que sea necesario para convertir esos objetivos en realidad. .

• Anticipar la vergüenza y la desaprobación de los demás que viene con el fracaso también puede ayudarlo a mantenerse fuerte frente a la tentación, pero no es tan poderoso en este sentido como el orgullo.

LA BOLA DE CRISTAL DEL ENGAÑO • Una de nuestras formas favoritas de abandonar nuestro autocontrol es justificar nuestros pecados del presente con virtudes planeadas para el futuro.

• Somos demasiado rápidos para asumir que seremos más entusiastas, enérgicos, obstinados, diligentes, motivados, valientes, moralmente fuertes… inserte virtudes hasta la saciedad… en un par de días, semanas o meses. • Las investigaciones muestran que solo pensar en el futuro, ni siquiera en las recompensas per se, puede fortalecer la fuerza de voluntad. Por ejemplo, si tiene dificultades para comenzar una dieta, solo imaginarse comprar y comer de manera diferente es suficiente para hacerlo más “real” y atractivo.

• Otro ejercicio es escribir una carta a tu Yo Futuro sobre cómo crees que será él, cuáles son tus esperanzas para él, qué estás haciendo por él ahora que dará sus frutos más adelante, qué podría decir sobre tu Yo Presente. , e incluso cuáles serán las consecuencias de sus actuales fallas de fuerza de voluntad en el futuro. • El ejercicio final es similar a los demás e implica imaginar su Yo Futuro con vívidos detalles, lo que se ha demostrado que aumenta el autocontrol.

NO COMBATIR EL IMPULSO, MONTAR LA ONDA • Las investigaciones muestran que la disposición a pensar pensamientos y sentir sentimientos sin tener que actuar en consecuencia es un método eficaz para lidiar con una amplia variedad de desafíos, como los trastornos del estado de ánimo, los antojos de comida y la adicción.

• Intentar reprimir los pensamientos y sentimientos negativos, como la autocrítica, las preocupaciones, la tristeza o los antojos, puede generar mayores sentimientos de insuficiencia, ansiedad, depresión e incluso comer en exceso.

• Cuando los antojos golpeen, en lugar de intentar distraerse o discutir con usted mismo, observe y acepte los sentimientos. Tenga en cuenta que, si bien es posible que no siempre pueda controlar dónde vaga su mente, siempre puede controlar sus acciones.

• Una simple regla general para poner esto en práctica es esperar 10 minutos antes de actuar ante un antojo u otro impulso impulsivo de hacer algo que sabe que no debe hacer.

CUANDO LAS COSAS SE PONEN DIFÍCILES, LO DURO ES PONERSE EN MARCHA • Las investigaciones muestran que las personas que simplemente no creen que usar el autocontrol resulta en fatiga mental o un debilitamiento del “músculo de la fuerza de voluntad” no experimentan el mismo deterioro gradual en la fuerza de su fuerza de voluntad que se observa en quienes lo hacen.

• La próxima vez que se sienta "demasiado cansado" para decir "lo haré" o "no lo haré", endurezca y déjelo atrás. Desafíese a ir más allá de ese punto, hacia la incomodidad, y probablemente encontrará que puede sin consecuencias.

ÚSALO O PÉRDELO: CÓMO ENTRENAR SU PODER DE VOLUNTAD • Las investigaciones muestran que, en algún momento, podemos "quedarnos sin" jugo de autocontrol, dejándonos susceptibles a la tentación. Resistirse a los dulces, luchar contra los impulsos emocionales, mantener a raya las distracciones, obligarse a realizar tareas difíciles o incluso tomar decisiones de compra triviales, todo parece derivar de la misma reserva de fuerza de voluntad.

• Podemos aumentar nuestra fuerza de voluntad general realizando pequeños actos de autocontrol como comer menos dulces, controlar los gastos, corregir nuestra postura, abstenernos de maldecir, apretar una mano todos los días y usar nuestra mano no dominante para diversas tareas.

• Otra forma muy eficaz de entrenar su fuerza de voluntad es utilizar una estrategia llamada "compromiso previo", que implica actuar ahora para fortalecer su posición y compromiso con un comportamiento y evitar cualquier intento de sabotaje de Future You.

NADA FALLA COMO EL ÉXITO • Las investigaciones han demostrado que algunas personas usan el progreso hacia una meta como excusa para desahogarse y permitirse el autosabotaje.

• En lugar de darnos una palmadita en la espalda y reflexionar sobre todo el progreso que hemos logrado, lo que aumenta la probabilidad de que actuemos en contra de él, debemos ver nuestros éxitos como una prueba de la importancia que tienen nuestras metas para nosotros o de nuestro compromiso. debemos ver el proceso hasta el final.

11 LA MANERA SENCILLA DE ESTABLECER OBJETIVOS DE SALUD Y FITNESS

QUE TE MOTIVARÁ

No soy el tipo de hombre que intenta correr entre las gotas. A veces tienes que conseguir un poco mojado para llegar a tu destino.

- ERIK FRANKHOUSER

Ahora que ha recibido un curso intensivo sobre la fuerza de voluntad y el autocontrol y lo que realmente se necesita para comprometerse con un cambio a largo plazo, tomemos unos minutos para establecer un poderoso conjunto de objetivos que servirán como "recordatorios de por qué". cuando las tentaciones golpean.

Las personas con metas de salud o fitness vagas, poco realistas o poco inspiradoras (o ninguna) son siempre las primeras en dejar de fumar. También son fáciles de detectar. Aparecen al azar y parecen caminar dormidos a través de sus entrenamientos, vagando de una máquina a otra, haciendo los movimientos de manera monótona sin siquiera sudar.

Semana tras semana, se quejan de lo difícil que es ganar o perder peso y no llegan a ninguna parte. Pueden pasar meses sin un solo cambio notable, si lo hacen tan largo. Bueno, permíteme asegurarte que las personas que tienen el tipo de cuerpo al que aspiras tener metas específicas y realistas de salud y acondicionamiento físico y que son impulsadas por ellas, progresan lenta pero seguramente todos los días. Cuando cumplen una meta, establecen otra meta para mantenerse motivados. Esto es lo que vamos a resolver para usted en este capítulo. Ahora, diferentes personas tienen diferentes razones para entrenarse. A algunos simplemente les gusta el juego de empujar sus cuerpos más allá de sus límites. Otros quieren verse bien para impresionar al sexo opuesto (o del mismo). Otros todavía quieren aumentar su confianza en sí mismos o mejorar su salud en general y simplemente sentirse bien.

Todas estas cosas son buenas razones para estar en forma. Claro, podría darle una buena lista de beneficios de estar en excelente forma, como verse bien, sentirse bien, tener altos niveles de energía, vivir más tiempo, ser resistente a las enfermedades, etc., pero lo importante es que usted trabaja específicamente en lo que le entusiasma al respecto.

Bien podríamos comenzar con lo que la gente suele considerar más importante: lo visual. No hay nada de qué avergonzarse aquí. Cada persona que conozco que ha construido un físico increíble estaba motivada por la apariencia que deseaba tanto como cualquier otra cosa, si no más. Por supuesto, están los narcisistas exagerados que persiguen la "estética" con poca consideración por su salud, y esto a menudo conduce al uso de drogas y otros hábitos dañinos, pero no hay nada de malo en un poco de vanidad. Seamos realistas: lucir increíble te hace sentir bien. Valoro mucho mi salud y no solo me impulsa la forma en que me miro en el espejo, sino que mentiría si dijera que no me preocupo tanto por la apariencia como por la mayoría.

otros beneficios del ejercicio regular. Quiero sonreír cuando me miro en el espejo como todos los demás.

Pero ese soy yo. Echemos un vistazo más profundo a lo que te impulsará.

¿CÓMO ES TU CUERPO IDEAL? El primer paso para establecer sus metas es determinar cómo se ve su cuerpo ideal, no solo en su cabeza, sino en la realidad. Necesita encontrar imágenes de exactamente cómo quiere verse y guardarlas como motivación. Puede que te parezca una tontería buscar en Internet imágenes de chicos secuestrados, pero es importante que tengas una imagen visual exacta de cómo quieres que se vea tu cuerpo. Usar palabras como "rasgado" y "paquete de seis" para describir su objetivo no es tan motivador como mirar imágenes de cuerpos reales por los que está trabajando. A menos que su objetivo sea parecer un competidor físico de primer nivel o un culturista profesional descomunal, que requiere una cantidad absurda de uso de drogas para lograrlo, este libro le dará todo lo que necesita para llegar allí. Pero dudo que ese sea tu objetivo. La mayoría de los hombres solo quieren ser musculosos y delgados, y todos pueden lograrlo dedicándose a ello y siguiendo el plan de juego correcto.

Un buen lugar para buscar tomas corporales ideales es BodySpace de BodyBuilding.com ( bod ). También estoy creando una pequeña colección de mi inspiración en Pinterest, que puedes encontrar en http://www.pinterest.com/mikebls . Entonces, ¡tómate un descanso y ve a buscar algunas fotos de cómo quieres verte!

¿CÓMO SERÍA SU ESTADO DE SALUD IDEAL? Ahora que ha descubierto cómo quiere verse, echemos un vistazo al aspecto de la salud. Incluso si mirar de cierta manera es su principal motivación para hacer ejercicio, pronto aprenderá que los beneficios para la salud son igualmente motivadores. Te sentirás mejor físicamente, tendrás niveles de energía más altos, te volverás más fuerte, estarás más alerta mentalmente, tendrás un impulso sexual más fuerte y más. . En resumen, su vida entera podría cambiar. Por lo tanto, le recomiendo que también establezca un objetivo de salud que le resulte motivador. El mío es en esta línea: tener un cuerpo vital, enérgico, fuerte y libre de enfermedades que viva mucho tiempo y me permita mantenerme activo y disfrutar de mi vida al máximo.

Para mí, eso es tan motivador como lucir genial. Quiero vivir una vida larga y productiva, sentirme bien, ver crecer a mis hijos y nunca sufrir enfermedades debilitantes. Estoy seguro de que sus intereses de salud están en la misma línea, pero siéntase libre de trabajar en sus metas individuales con las palabras que mejor le comuniquen y escríbalas.

abajo.

¿POR QUÉ QUIERES ALCANZAR ESTOS OBJETIVOS? Muy bien, ahora que ha descubierto cómo quiere verse y qué nivel de salud desea, la siguiente pregunta es por qué. ¿Cuáles son las razones para lograr esos objetivos? Esto es completamente personal, así que escribe lo que te resulte más motivador.

¿Por qué quieres lograr tu cuerpo ideal? ¿Quizás quieras aumentar tu confianza? ¿Practica mejor los deportes? ¿Mejorar sus pasatiempos físicamente agotadores? ¿Recibir más atención de chicos o chicas? ¿Siente la satisfacción de superar las barreras físicas? ¿Participa en actividades físicas con sus hijos? Demonios, ¿vencer a tus amigos en luchas de brazos? Cualesquiera que sean sus razones, escríbalas todas. ¿Y por qué quiere alcanzar su objetivo de salud? ¿Alguna enfermedad es hereditaria en su familia y quiere asegurarse de no padecerla nunca? ¿Quiere poder mantenerse activo hasta bien entrada la jubilación? ¿Ralentizar los procesos de envejecimiento y conservar una vitalidad juvenil? ¿Solo tienes un cuerpo que funciona como se supone que debe hacerlo?

Una vez más, piense un poco en esto y anótelo todo. Sabes que lo has hecho bien cuando te sientes animado, cuando quieres entrar en acción y empezar a hacer estas cosas una realidad. Guarde su escrito en un lugar seguro y consúltelo con regularidad. Es una excelente manera de mantenerse emocionado y encaminado.

LA LÍNEA DE FONDO Si sigue estos tres sencillos pasos, habrá creado una poderosa "hoja de motivación" que siempre le indicará la dirección correcta. Cuando se sienta cansado y tenga pavor al gimnasio, puede mirar esa hoja y probablemente cambie de opinión. Cuando salgas con amigos y los veas hacer tonterías mientras comes una comida moderada y bien equilibrada, sabrás exactamente por qué lo estás haciendo. Esta es la fórmula simple pero poderosa que he usado para mantenerme continuamente motivado para entrenar y hacer dieta durante años. Mis objetivos han cambiado con el tiempo, pero siempre me aseguré de saber a dónde iba y por qué. Es probable que usted se beneficie enormemente al hacer lo mismo.

RESUMEN DEL CAPÍTULO

• Construir un físico espectacular no es cuestión de subirse al tren de un nuevo programa de entrenamiento de moda durante unos meses; es cuestión de adoptar un enfoque disciplinado y ordenado sobre cómo maneja su cuerpo. • Cualquiera que tenga el tipo de cuerpo al que usted aspira tiene metas específicas y realistas de salud y acondicionamiento físico y se deja llevar por ellas, progresando lenta pero seguramente todos los días.

• El primer paso para establecer sus metas es determinar cómo se vería su cuerpo ideal. Encuentre imágenes de exactamente cómo quiere verse y guárdelas para referencia futura. • Establezca una meta de salud que también le resulte motivadora.

• ¿Cuáles son las razones para lograr esos objetivos? Sabes que lo has hecho bien cuando te sientes animado, cuando quieres entrar en acción y empezar a hacer estas cosas una realidad. • Guarde su escrito en un lugar seguro y consúltelo con regularidad. Es una excelente manera de mantenerse emocionado y encaminado.

SECCION III:

NUTRICIÓN Y DIETA

12 MÁS ALLÁ DE LA "ALIMENTACIÓN LIMPIA"

LA GUÍA DEFINITIVA PARA UNA NUTRICIÓN EFECTIVA Hay más en la vida que entrenamiento, pero el entrenamiento es lo que pone más en tu vida.

- BROOKS KUBIK

No me molestaré en repetir un cliché sobre la importancia de la nutrición cuando se trata de desarrollar músculo y perder grasa. Algunas personas dicen que es el 70 por ciento del juego, mientras que otras dicen que es el 80 o incluso el 90 por ciento. Bueno, yo digo que es 100 por ciento. Y levantar objetos pesados, sobrecargar los músculos ... eso es también el 100 por ciento del juego. Estar adecuadamente hidratado también es 100 por ciento. Tener la actitud correcta también es 100 por ciento. (Sí, estamos al 400 por ciento hasta ahora ...)

Mi punto es este: los bloques de construcción de un gran cuerpo son más pilares que piezas de rompecabezas. Si lo debilitas lo suficiente, toda la estructura se derrumbará.

No se puede desarrollar una cantidad apreciable de músculo si no se entrena correctamente. Tus músculos no crecerán si no le das a tu cuerpo el apoyo nutricional adecuado. La deshidratación reduce el rendimiento y, por tanto, el crecimiento muscular. Tus ganancias serán mediocres si no entrenas con la actitud correcta.

Por eso quiero que tenga una actitud de "todo o nada" para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Quiero que se centre al 100 por ciento en cada aspecto del programa Bigger Leaner Stronger y logre el 100 por ciento de los resultados potenciales. Que los débiles e indisciplinados den sólo el 60 por ciento en su entrenamiento, el 30 por ciento en su dieta o el 40 por ciento en su actitud. Te harán parecer un dios. Entonces, hablemos ahora de este pilar vital, y confuso para muchos, del crecimiento muscular ... la nutrición. Tu dieta funciona a tu favor o en tu contra, multiplicando o dividiendo los resultados de tu entrenamiento. Piense en el aspecto nutricional del juego como una serie de peajes a lo largo de la autopista del crecimiento muscular. Si no se detiene y paga cada uno, no puede continuar. Es así de simple.

Al contrario de lo que te dicen constantemente en las revistas, hay mucho más para una nutrición adecuada que consumir cubos de proteína en polvo cada semana y cargar con los últimos y mejores suplementos de "desarrollo muscular avanzado" que llenan los estantes de tu local. tienda de suplementos. Al contrario de lo que afirman los “principales expertos en salud” en estos días, tiene mucho menos que ver con la “alimentación limpia” de lo que probablemente piensa. También es mucho más que comer un par de buenas comidas al día con algunos bocadillos aquí y allá para no tener hambre.

Una nutrición adecuada se reduce a dos cosas: 1. Suministrar a su cuerpo los nutrientes necesarios para recuperarse eficientemente de su

entrenamientos.

2. Manipular su ingesta de energía para perder, mantener o ganar peso según lo desee.

Es así de simple. Cuando sepa cómo lograr estos dos objetivos, puede cambiar la composición de su cuerpo con facilidad y al mismo tiempo ser increíblemente flexible con su dieta. Puedes comer muchos carbohidratos y hacerlo muy bien (de hecho, te lo voy a recomendar). Puedes comer cereales e incluso azúcar todos los días y destrozarte (¡jadeo!). Puede comer en cualquier horario que desee. Puede comer comidas grandes o pequeñas. La lista continua. Sin embargo, lo que no puede hacer es suministrar a su cuerpo los nutrientes inadecuados o lograr que el equilibrio energético sea incorrecto para sus objetivos. Haga cualquiera de esas cosas, y fracasará sin importar lo que haga. Ahora, hay siete aspectos de la nutrición que son de principal preocupación cuando se trata de desarrollar músculo, perder grasa y mantenerse saludable. Son calorías, proteínas, carbohidratos, grasas, agua, vitaminas y minerales y fibra.

Como sabe, una caloría es una medida de la energía potencial en un alimento, ya sea que provenga de proteínas, carbohidratos o grasas. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son macronutrientes, y la forma en que los estructura en su dieta es de vital importancia para sus resultados generales.

Muchas personas se sorprenden al saber lo importante que es beber suficiente agua y cuánto mejor se sienten y funcionan sus cuerpos cuando están bien hidratados. Luego están las vitaminas y minerales, conocidos como "micronutrientes", que son esenciales para que su cuerpo realice de manera eficiente los diferentes procesos fisiológicos relacionados con la construcción de músculo y la pérdida de grasa. Por último, pero no menos importante, está la fibra, que es un tipo de carbohidrato no digerible que se encuentra en muchos tipos de alimentos, como frutas, verduras, legumbres y cereales. La fibra es vital para la salud en general.

Analicemos cada uno de estos temas por separado.

CALORIAS Ya conoce el papel que juegan las calorías en la determinación del equilibrio energético del cuerpo y cómo esto determina la pérdida y el aumento de grasa. En esta sección, quiero mencionar algunas otras cosas relacionadas con las calorías que debe saber.

Independientemente de la fuente, 1 gramo de proteína contiene 4 calorías, 1 gramo de carbohidratos también contiene 4 calorías y 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Sí, un gramo de carbohidratos que se encuentra en la lechuga contiene la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidratos que se encuentra en una barra Snickers. Esta es la razón por la que muchas personas no logran perder peso simplemente "comiendo limpio": le dan a su cuerpo una gran cantidad de micronutrientes al comer una gran cantidad de alimentos nutritivos, lo cual es genial, pero

también darle demasiadas calorías, lo que significa que no perderá peso.

Otro gran error que las personas suelen cometer es que sobreestiman la cantidad de calorías que queman todos los días y comen en exceso accidentalmente.

Numerosos factores determinan la energía total que su cuerpo quema todos los días, como el tamaño corporal, la masa magra total, la temperatura corporal, el efecto térmico de los alimentos, estimulantes como la cafeína y los tipos y cantidades de actividad física.

Más adelante en el libro, cuando analicemos cómo hacer una dieta adecuada, le daré fórmulas dietéticas simples para perder grasa, desarrollar músculo y mantener el peso que utilizan objetivos de macronutrientes. Sin embargo, quiero que sepa cómo calcular aproximadamente cuántas calorías quema su cuerpo cada día (su TDEE), ya que es posible que deba modificar las fórmulas que le doy más adelante a sus circunstancias.

Primero debemos calcular nuestra TMB, que se logra fácilmente usando la fórmula de Katch McArdle. Así es como funciona:

TMB = 370 + (21.6 * LBM) LBM se refiere a la masa corporal magra y está en kilogramos para este cálculo. En caso de que no esté familiarizado con él, la masa corporal magra se refiere a los componentes no grasos del cuerpo humano.

Calcula la LBM restando el peso de la grasa corporal de su peso corporal total, lo que le da el peso de todo menos la grasa corporal. Así es como se ve: LBM = (1 -% BF expresado como número decimal) * peso corporal total Por ejemplo, actualmente peso 186 libras con aproximadamente un 6 por ciento de grasa corporal, por lo que mi LBM se calcula así:

1 - 0,06 = 0,94

0.94 * 186 = 167 libras. (LBM)

Hay 2.2 libras en un kilogramo, así que aquí está la fórmula para calcular mi TMB:

167 / 2,2 = 76 kg 370 + (21,6 * 76) = 2,000 calorías por día Una vez que conozca su TMB, puede calcular su TDEE multiplicándolo de la siguiente manera: • en 1,2 si hace ejercicio de 1 a 3 horas por semana, • por 1,35 si hace ejercicio de 4 a 6 horas por semana, o

• por 1,5 si hace ejercicio vigoroso durante 6 horas o más a la semana.

El número resultante será una medida bastante precisa de la energía total que quema su cuerpo todos los días. Algunas personas prefieren comenzar con TMB y luego agregar las calorías quemadas a través de la actividad física, según lo determinado por estimaciones o un rastreador de actividad, pero considero que esto es una complicación innecesaria. Cuando miramos el panorama general, el método de cálculo de TDEE funciona igual de bien y facilita la planificación de las comidas, ya que podemos limitarnos a los mismos números todos los días.

En caso de que se esté preguntando por qué esos multiplicadores son más bajos que los multiplicadores estándar de Katch McArdle y otros modelos similares en otros lugares de Internet, es simplemente porque los multiplicadores estándar de Katch McArdle son demasiado altos. A menos que tenga un metabolismo anormalmente rápido, los multiplicadores estándar sobrepasarán su TDEE real y harán que no pierda peso o aumente de peso demasiado rápido, dependiendo de lo que esté tratando de lograr. Ahora, si las matemáticas no son tu fuerte y estás un poco confundido, no te preocupes. Ni siquiera tiene que calcular su TMB o TDEE, ya que voy a hacer que la dieta sea simple para usted al brindarle fórmulas de macronutrientes fáciles de seguir en función de su peso y su porcentaje aproximado de grasa corporal y sus objetivos.

Solo quería que supieras cómo calcular estas cosas, ya que mucha gente se entera de ellas, pero no sabe qué son o cómo calcularlas correctamente.

PROTEÍNA Una dieta alta en proteínas es absolutamente vital para desarrollar músculo y conservarlo cuando hace dieta para perder grasa. Una dieta baja en proteínas no sirve para nada. Fin de la historia. Una de las formas más fáciles de quedarse atascado en la rutina es simplemente no prestar atención a la cantidad de proteína que consume diariamente o saltarse las comidas y pensar que no es gran cosa.

Verá, cuando come alimentos con proteínas, su cuerpo los descompone en un grupo de aminoácidos, que luego puede usar para desarrollar tejido muscular (entre otras cosas). Si su dieta contiene muy poca proteína, su cuerpo puede volverse deficiente en estos aminoácidos esenciales y, por lo tanto, su capacidad para construir y reparar el tejido muscular se ve afectada. Esto es cierto independientemente de si hace ejercicio. Los procesos básicos por los que las células mueren y son reemplazadas requieren estos aminoácidos esenciales. El ejercicio regular, y el levantamiento de pesas en particular, aumentan la necesidad de su cuerpo de aminoácidos esenciales y, por lo tanto, de proteínas. Su cuerpo debe reparar el daño que está causando a las fibras musculares, y eso requiere muchos "bloques de construcción". Esta es la razón por la que la investigación ha demostrado que los atletas necesitan comer una dieta alta en proteínas para maximizar

actuación. 1

¿Cuánta proteína es suficiente, te preguntas? Vamos a averiguar. LAS NECESIDADES DE PROTEÍNA DE LOS ATLETAS

Según el Instituto de Medicina, del 10 al 35 por ciento de nuestras calorías diarias deben provenir de las proteínas. 2 Sin embargo, eso no es útil para nosotros, porque del 10 al 35 por ciento es un rango bastante amplio para elegir. Incluso si vamos con el 35 por ciento, si nuestra ingesta diaria de calorías es demasiado baja, no obtendremos suficientes proteínas, y si es demasiado alta, obtendremos más de las que necesitamos.

Entonces, para encontrar una respuesta más definitiva, veamos algunas de las investigaciones clínicas disponibles sobre el tema, comenzando con la investigación realizada por científicos de la Universidad McMaster.

Según su trabajo, la ingesta de proteínas de 1,3 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,6 a 0,8 gramos por libra de peso corporal) es adecuada para estimular síntesis máxima de proteínas. 3 Sin embargo, señalan que podría ser necesaria más proteína en el caso de un entrenamiento frecuente y / o de alta intensidad y en el caso de una dieta para perder grasa (restricción de calorías). Un estudio ampliamente citado realizado por investigadores de la Universidad de Western Ontario concluyó lo mismo: 1.6 a 1.8 gramos por kilogramo de peso corporal podrían ser suficientes para los atletas, pero también se pueden justificar ingestas más altas dependiendo de una variedad de factores, incluida la ingesta de energía; disponibilidad de carbohidratos; intensidad, duración y tipo del ejercicio; calidad de la proteína dietética; historial de entrenamiento; género; edad; momento de la ingesta de nutrientes; y más. 4 Como puede ver, el tema es complejo y es posible que no exista una solución única para todos. Dicho esto, la evidencia anecdótica de la "tradición de los gimnasios" puede aportar algo de información aquí, y está de acuerdo con los hallazgos anteriores.

• Un gramo de proteína por libra de peso corporal (2.2 gramos por kilogramo de peso corporal) por día ha sido una regla de oro del culturismo durante décadas. • Comúnmente se recomiendan niveles más altos de ingesta de proteínas, generalmente en el rango de 1.2 a 1.5 gramos por libra de peso corporal (2.6 a 3.3 gramos por kilogramo de peso corporal) por día, cuando se hace dieta para perder grasa.

Si esos números le parecen altos, considere estos hallazgos de la investigación publicada en 2013 por investigadores de la Universidad Tecnológica de Auckland: “Las necesidades de proteínas para los atletas entrenados en resistencia con restricción energética son probablemente 2,3-3,1 g / kg de FFM [1 - 1,4 gramos por libra de masa libre de grasa] escalados hacia arriba con la gravedad de

restricción calórica y delgadez ". 5 La masa libre de grasa, por cierto, se refiere a los componentes sin grasa del cuerpo humano, como el músculo esquelético, los huesos y el agua. Técnicamente, la masa libre de grasa se diferencia de la masa corporal magra porque hay algo de grasa esencial en la médula ósea y

órganos internos. Por lo tanto, la masa corporal magra incluye un pequeño porcentaje de grasa esencial. Sin embargo, en términos prácticos, podemos tratarlos de la misma manera y calcular la masa libre de grasa de la misma manera que calculamos la masa corporal magra.

En mi caso, mi masa libre de grasa es actualmente de 167 libras. Entonces, de acuerdo con la investigación citada anteriormente, si tuviera que restringir mis calorías con el propósito de perder grasa, debería comer entre 170 y 240 gramos de proteína por día.

Bueno, he descubierto que esto es cierto, no solo con mi cuerpo, sino también con las miles de personas con las que he trabajado. A medida que adelgaza, mantener un alto consumo de proteínas se vuelve muy importante. Si baja demasiado (por debajo de 1 gramo por libra de peso corporal, en mi experiencia), la pérdida de fuerza y músculo se acelera notablemente.

Eso es todo por la cantidad de proteína que debes comer. Y nuevamente, no se preocupe por tratar de recordar todo lo que hablé aquí, ya que le daré algunas pautas dietéticas simples que debe seguir cuando llegue el momento de crear su plan de alimentación. En este punto, todo lo que necesita hacer es comprender la investigación y el razonamiento detrás de las pautas. Con eso fuera del camino, pasemos ahora a los mejores tipos de proteínas para nuestros propósitos.

LAS MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA Hay dos fuentes principales de proteínas: proteínas de alimentos integrales y proteínas suplementarias. La proteína de alimentos integrales es, como adivinó, proteína que proviene de fuentes naturales de alimentos, como carne de res, pollo, pescado, plantas y similares.

Como puede imaginar, no todas las proteínas se metabolizan de la misma manera. Diferentes proteínas se digieren a diferentes velocidades y algunas son mejor utilizadas por el cuerpo que otras. Por ejemplo, la proteína de res se digiere rápidamente y del 70 al 80 por ciento de lo que ingerido es utilizado por el cuerpo. 6 Por otro lado, la proteína que se encuentra en los huevos se digiere mucho más lentamente que la carne de res, pero el cuerpo la usa de manera aún más eficiente. 7

La regla general de la ingesta de proteínas es que usted quiere ceñirse a las proteínas que se digieren fácilmente y que aportan cantidades abundantes de los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo. Para determinar cuáles son estas proteínas, podemos recurrir a la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAA) de varios tipos de proteínas, que asigna calificaciones en una escala de 0 a 1 para indicar la calidad general de los alimentos (donde 0 es la peor y 1 siendo la mejor puntuación posible). Si bien podría darle una tabla grande con los puntajes PDCAA de varias proteínas, voy a ser simple: sus mejores opciones son la carne, los productos lácteos y los huevos; en segundo lugar están ciertas fuentes vegetales como legumbres, nueces y alto contenido proteico

verduras como guisantes, brócoli y espinacas. 8

La proteína de la carne es particularmente útil cuando estás levantando pesas, ya que las investigaciones han demostrado que comer carnes aumenta los niveles de testosterona y es más

eficaz para desarrollar músculo que las fuentes vegetarianas. 9 Un estudio realizado por

Los investigadores de la Universidad de Arkansas hicieron que dos grupos de hombres de 51 a 69 años, todos comparables en salud y composición corporal, siguieran un programa de levantamiento de pesas durante 12 semanas. Un grupo siguió una dieta lactoovovegetariana sin carne (en la que se evita la carne pero se comen huevos y lácteos) y el otro consumió una dieta omnívora que contenía carne. Al final del programa, todos habían progresado casi por igual en fuerza, pero solo los carnívoros disfrutaron de un importante crecimiento muscular y pérdida de grasa. 10

"Carne" no solo significa carne roja, por cierto. Pescado, pollo, pavo, cerdo, búfalo, etc., todos califican como "carne" en este sentido. También querrá ceñirse principalmente a variedades magras y cortes de carnes, ya que las carnes más grasas son difíciles de incluir en un plan de alimentación adecuado. En general, es un buen consejo limitar la ingesta de grasas saturadas y obtener una buena cantidad de grasas de la dieta de fuentes insaturadas.

Si es vegetariano, aunque es cierto que le iría mejor si comiera carne, no se desespere: aún puede hacerlo bien en el programa siempre que coma suficientes proteínas todos los días y se ciña a fuentes de alta calidad. Y mientras estamos en el tema de las proteínas vegetarianas de alta calidad, abordemos la afirmación de que, como vegetariano o vegano, debe combinar cuidadosamente sus proteínas para asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos que necesita para construir y reparar su tejidos. Esta teoría y la investigación defectuosa en la que se basó fue completamente desacreditada como

un mito del Instituto de Tecnología de Massachusetts, sin embargo, todavía está por ahí. 11 Si bien es cierto que algunas fuentes de proteína vegetal son más bajas en ciertos aminoácidos que otras formas de proteína, no hay evidencia científica que demuestre que carecen de ellos por completo. Hablemos ahora de los suplementos proteicos. Estos son alimentos en polvo o líquidos que contienen proteínas de diversas fuentes, siendo las cuatro fuentes más populares el suero, la caseína, el huevo y la soja, así como los suplementos a base de plantas elaborados con diversos alimentos como la quinua, el arroz integral, los guisantes, el cáñamo. e incluso fruta. Si bien no necesita suplementos de proteínas para desarrollar músculo y ponerse en forma, puede ser poco práctico tratar de obtener todas las proteínas que necesita de alimentos integrales. La proteína en polvo es conveniente y, en algunos casos, ofrece algunos beneficios únicos. Echemos un vistazo más de cerca a cada tipo de suplemento proteico y veamos lo que dice la investigación sobre su valor en nuestra búsqueda por ponernos en forma.

Polvo de proteína de suero La proteína de suero es, con mucho, el tipo de suplemento proteico más popular en el mercado hoy en día. Obtienes una gran cantidad de proteína por cada dólar gastado, tiene buen sabor y su perfil de aminoácidos es particularmente adecuado para la construcción de músculo.

¿Pero qué es? Bueno, el suero es un subproducto líquido semitransparente de la producción de queso. Después

cuajando y colando la leche, sobra el suero. Solía desecharse como desperdicio, pero los científicos descubrieron que es una proteína completa. Es abundante en leucina, que es un aminoácido esencial que juega un papel clave en el inicio de la síntesis de proteínas. 12 Cuando el mundo de la nutrición deportiva se dio cuenta de esta investigación, nació el suplemento de proteína de suero. Puede tomar proteína de suero en cualquier momento, pero es particularmente eficaz como fuente de proteína después del entrenamiento porque se digiere rápidamente, lo que causa una dramática

pico de aminoácidos en la sangre (especialmente en leucina). 13 Esto, a su vez, estimula un crecimiento muscular más inmediato que las proteínas de combustión más lenta. 14

Por lo tanto, el suero es una buena opción de proteína en polvo para hombres y mujeres.

Debo mencionar, sin embargo, que incluso si no es intolerante a la lactosa, puede todavía tiene problemas para digerir uno de los tipos de proteínas que se encuentran en la leche de vaca. 15 Esta es la razón por la que a algunas personas no les va bien con las formas altamente refinadas de suero, como el aislado o el hidrolizado, a los que se les ha eliminado prácticamente toda la lactosa.

Si el suero le molesta el estómago, pruebe una alternativa no láctea y estará bien. Mi proteína no láctea favorita es la proteína de huevo en polvo, pero existen opciones veganas que también funcionan.

Polvo de proteína de caseína La proteína de caseína es probablemente la segunda en popularidad detrás del suero de leche, y también es una proteína que se encuentra en la leche. La cuajada que se forma cuando la leche se coagula, como los trozos del requesón, son caseína. La proteína de caseína se digiere más lentamente que el suero, lo que provoca un aumento más pequeño de aminoácidos en la sangre, pero una liberación más constante en el transcurso de varias horas. dieciséis

Existe un debate en curso sobre si la suplementación con suero de leche es mejor que la caseína para desarrollar músculo o viceversa, pero esto es lo que coinciden los expertos más acreditados: • Debido a su rápida digestión y abundancia de leucina, una porción de 30 a 40 gramos de suero es probablemente la mejor opción para la proteína post-entrenamiento. • Debido a su lenta liberación de aminoácidos, la caseína es un gran suplemento proteico de “uso general”. Si bien puede o no ser tan óptimo como el suero de leche para la proteína post-entrenamiento (el jurado aún está deliberando sobre esto), existe un creciente cuerpo de evidencia que indica que, cuando se complementa con polvos, una proteína de combustión lenta es la mejor en general. elección para desarrollar músculo. 17 • La caseína es una buena proteína que debe consumir antes de acostarse, lo que puede ayudar con la recuperación muscular. 18 Personalmente, uso suero de leche en mi comida posterior al entrenamiento y luego tomo una o dos cucharadas de proteína de huevo (que se quema lentamente) durante el día para ayudarme a alcanzar mis números. La

La razón por la que no uso caseína es que mi estómago comienza a molestarme si como demasiados lácteos. Polvo de proteína de huevo

Mucha gente ni siquiera sabe que puede comprar proteína de huevo en forma de polvo. Puede, y tiene tres beneficios principales: • El cuerpo lo usa bien (tiene una puntuación PDCAA perfecta de 1). Su puntaje exacto varía según la investigación, pero siempre está en la parte superior de la lista. • Según la investigación con animales, la proteína del huevo es similar al suero en su capacidad para estimular el crecimiento muscular. 19

• La proteína del huevo se digiere incluso más lentamente que la caseína, lo que, como sabe, significa que produce una liberación más prolongada de aminoácidos en la sangre, y esto puede ser particularmente propicio para el crecimiento muscular general. 20

• Debido a que los polvos de proteína de huevo están hechos solo de claras de huevo, no contienen grasa y tienen muy pocos carbohidratos. La conclusión es que la proteína de huevo es una excelente opción para todos. Es lo que utilizo personalmente para cualquier suplementación fuera de las necesidades previas y posteriores al entrenamiento.

Polvo de proteína de soja La proteína de soja es una mezcla. Si bien la investigación ha demostrado que es una fuente de proteína eficaz en todos los aspectos para desarrollar músculo, también es una fuente de controversia constante para los hombres. 21 Según algunas investigaciones, la ingesta regular de alimentos de soya tiene efectos feminizantes en los hombres debido a las moléculas similares al estrógeno que se encuentran en la soja llamadas isoflavonas.

Por ejemplo, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard analizó el semen de 99 hombres y lo comparó con su ingesta de soja e isoflavonas durante el período tres meses anteriores. 22 Lo que encontraron es que tanto la ingesta de isoflavonas como de soja estaban asociadas con una reducción en el recuento de espermatozoides. Los hombres en la categoría de mayor consumo de alimentos de soya tenían, en promedio, 41 millones de espermatozoides por mililitro menos que los hombres que no consumían alimentos de soya.

Por otro lado, un estudio realizado por científicos de la Universidad de Guelph hizo que 32 hombres comieran niveles bajos o altos de isoflavonas de la proteína de soja durante 57 días y encontró que no afectó la calidad del semen. 23 Además, revisiones de la literatura como las realizadas por investigadores de la Universidad de Loma Linda y la Universidad de St. Catherine sugieren que ni la soya ni las isoflavonas alteran los niveles de hormonas masculinas. 24 ¿Qué pasa entonces?

Bueno, todavía no hay una respuesta simple, pero sabemos que los efectos de la soja en

el organismo puede variar en función de la presencia o ausencia de determinadas bacterias intestinales. Estas bacterias, que están presentes en el 30 al 50 por ciento de las personas, metabolizan

una isoflavona en la soja llamada daidzeína en una hormona similar al estrógeno llamada equol. 25 En un estudio publicado en 2011, investigadores de la Universidad de Pekín encontraron que cuando los hombres con bacterias productoras de équol comían grandes cantidades de alimentos de soya durante tres días, sus niveles de testosterona bajaron mientras que sus niveles de estrógeno aumentaron. 26 Estos efectos no se observaron en las mujeres, independientemente de la producción de equol o la falta de ella.

Relacionado con esto hay un estudio realizado con mujeres por científicos de la Universidad de Sungkyunkwan, que encontró que en un ambiente con alto contenido de estrógeno, las isoflavonas suprimían la producción de estrógeno y en un ambiente con bajo estrógeno, aumentaban el estrógeno.

producción. 27 La investigación también ha demostrado que la proteína de soja contiene sustancias que inhiben la digestión de moléculas de proteína y la absorción de otros nutrientes, así como varios alérgenos conocidos. 28 Si bien hay investigaciones que indican que la soja podría tener beneficios especiales para las mujeres, como reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de mama, otras investigaciones arrojan duda sobre estos hallazgos. 29 Y por el contrario, los estudios han demostrado que la soja puede incluso estimular el crecimiento de células cancerosas. 30

Otro problema con el que tenemos que lidiar cuando comemos soja es el hecho de que la gran mayoría de la soja cultivada en los Estados Unidos está genéticamente modificada (91

por ciento, según datos del gobierno 31 ).

El tema de los alimentos genéticamente modificados es increíblemente acalorado y demasiado complejo para abordarlo por completo en este libro, pero la apuesta más segura en este momento es evitar los alimentos genéticamente modificados tanto como sea posible hasta que se realicen más investigaciones sobre los posibles efectos a largo plazo en la salud en humanos.

Entonces, considerando todo, creo que entiendes por qué en general recomiendo que los hombres eviten la soja si es posible. Hay demasiadas incógnitas para mi gusto. Otros polvos proteicos de origen vegetal Si bien la soja es la proteína en polvo de origen vegetal más popular en los estantes, a menudo también encontrará proteínas en polvo de arroz, cáñamo y guisantes. Así es como se comparan: Con una puntuación media de PDCAA de 0,47, la proteína de arroz no es demasiado emocionante. Sin embargo, cuando lo combina con proteína de guisantes, mejora mucho debido a que el guisante es mejor.

Puntuación PDCAA de 0,69 y alta cantidad de leucina. 32 De hecho, una mezcla de arroz y guisantes a menudo se llama "suero vegano" porque su perfil de aminoácidos es similar al de la proteína de suero. La proteína de cáñamo es la opción más pobre de las tres opciones. Si bien tiene un excelente perfil de micronutrientes, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6, el cáñamo tiene solo alrededor del 30 al 50 por ciento de proteína en peso, mientras que otras opciones discutidas en este capítulo son del 90 al 100 por ciento. Además, la proteína que contiene no es tan

digerible como proteína de arroz o guisantes, y mucho menos productos animales como suero de leche, caseína o huevo

proteína. 33 El cáñamo debe verse más como un alimento integral y no como un suplemento de proteína pura. Entonces, eso es todo lo que necesita saber sobre qué tipos de proteínas comer. Pasemos a una pregunta que me hacen a menudo: ¿cuánta proteína puedes comer y absorber de manera eficiente en una comida?

EL MITO DE LA "ABSORCIÓN DE PROTEÍNAS"

Una búsqueda rápida en Google sobre los números de absorción de proteínas arrojará todo tipo de opiniones y números. Una recomendación comúnmente lanzada por los “expertos” es limitar su ingesta a no más de 30 a 40 gramos de proteína por comida, ya que el cuerpo desechará más.

Este tipo de consejo de “talla única” huele a tonterías. Dudo mucho que el cuerpo de un apoyador de la NFL maneje la ingesta de proteínas exactamente de la misma manera que el de un debilucho de 120 libras. Las necesidades de proteínas debidas al estilo de vida y la masa magra deberían influir en el metabolismo de las proteínas, ¿verdad?

Además, si fuera cierto que una persona solo puede absorber una cantidad relativamente pequeña de proteína en una comida, entonces la “superdosificación” de las necesidades diarias de proteínas en dos o tres comidas resultaría en deficiencias de proteínas. Esta suposición plantea la pregunta de cómo sobrevivió la especie humana a los días de cazadores-recolectores cuando experimentamos festines y hambrunas regulares, pero el cuerpo es increíblemente adaptable.

Para evaluar mejor el problema en cuestión, veamos qué sucede cuando ingieres proteínas. Primero, su estómago usa su ácido y enzimas para descomponer la proteína en sus componentes básicos, los aminoácidos. Estos aminoácidos son transportados al torrente sanguíneo por células especiales que recubren los intestinos y luego son entregados a varias partes del cuerpo. Su cuerpo tiene un número limitado de células transportadoras, lo que limita la cantidad de aminoácidos que se pueden infundir en la sangre cada hora. De esto es de lo que estamos hablando con "absorción de proteínas", por cierto: qué tan rápido nuestros cuerpos pueden absorber los aminoácidos en nuestro torrente sanguíneo.

Como saben, el cuerpo humano absorbe diferentes proteínas a diferentes velocidades. Según una revisión, el suero de leche se absorbe en 8 a 10 gramos por hora, la caseína a 6,1, soja a 3,9 y huevo a 1,3. 34 Estos números no son completamente precisos debido a las complejidades involucradas en la medición de la absorción de proteínas, pero no obstante brindan información: ciertas proteínas se absorben lentamente, mientras que otras se pueden absorber rápidamente.

Otro hecho relevante para la discusión actual es que las sustancias alimenticias no se mueven uniformemente a través del tracto digestivo y no dejan secciones en el mismo orden en que llegaron.

Por ejemplo, la presencia de proteínas en el estómago estimula la producción de

una hormona que retrasa el "vaciamiento gástrico" (el vaciado de la comida del estómago) y que ralentiza las contracciones intestinales. 35 Esto hace que los alimentos se muevan más lentamente a través del intestino delgado, donde se absorben los nutrientes, y así es como su cuerpo gana el tiempo que necesita para absorber las proteínas que ingiere. Los carbohidratos y las grasas pueden moverse y absorberse por completo mientras su cuerpo todavía está trabajando con la proteína.

Una vez que los aminoácidos llegan al torrente sanguíneo, su cuerpo hace varias cosas con ellos, como hacer crecer y reparar tejidos, y también puede almacenar temporalmente

(hasta aproximadamente 24 horas más o menos) exceso de aminoácidos en el músculo para necesidades futuras. 36 S los aminoácidos todavía están en la sangre después de hacer todo lo anterior, su cuerpo puede descomponerlos en combustible para su cerebro y otras células.

Ahora bien, ¿cómo se relaciona todo eso con las afirmaciones estrictas sobre cuánta proteína se puede absorber en una comida? Bueno, tales afirmaciones generalmente se basan en dos cosas: Un desconocimiento de cómo se mueven los alimentos a través del sistema digestivo.

Algunas personas creen que todos los alimentos se mueven a través del intestino delgado en 2 a 3 horas y, por lo tanto, también creen que incluso si comiera incluso el tipo de proteína que se puede absorber más rápido, a una velocidad de 8 a 10 gramos por hora, podría absorba solamente de 25 a 30 gramos antes de que pase al intestino grueso para su eliminación. De acuerdo con esta línea de pensamiento, las proteínas de digestión más lenta hacen que se absorban incluso menos gramos en el torrente sanguíneo. Bueno, como ahora sabemos, su cuerpo es más inteligente que eso y regula la velocidad a la que la proteína se mueve a través del intestino delgado para asegurarse de que pueda absorber todos los aminoácidos disponibles.

Referencias a estudios relacionados con la respuesta anabólica al consumo de proteínas. Un estudio comúnmente citado en relación con la absorción de proteínas mostró que 20 gramos de proteína post-entrenamiento estimularon la síntesis máxima de proteína muscular en jóvenes. 37 Es decir, comer más de 20 gramos de proteína después de hacer ejercicio no hizo nada más en términos de estimular un mayor crecimiento muscular. El defecto más obvio de este argumento es que no se pueden utilizar estudios sobre la respuesta anabólica al consumo de proteínas para extrapolar ideas sobre cuánto podemos absorber de una sola vez. Las respuestas anabólicas agudas a la ingesta de proteínas simplemente no nos dan la imagen completa. La absorción se relaciona con la disponibilidad de aminoácidos durante períodos prolongados de tiempo, lo que evita la degradación muscular y proporciona materias primas para el crecimiento. Y, como sabemos ahora, nuestro cuerpo no se limita a tirar todos los aminoácidos que no puede usar de inmediato: puede almacenarlos para necesidades posteriores.

Otro apoyo a esta posición es un estudio realizado por investigadores de la Centro de Investigación en Nutrición Humana. 38 Hizo que 16 mujeres jóvenes comieran el 79 por ciento de su proteína diaria (aproximadamente 54 gramos) en una o cuatro comidas durante el transcurso de 14 días. Los investigadores no encontraron diferencias entre los grupos en términos de síntesis o degradación de proteínas.

Además, si observamos la cantidad de proteína utilizada en el estudio anterior en relación con el peso corporal, resulta en aproximadamente 1,17 gramos por kilogramo. Aplíquelo a un hombre que pese 80 kilogramos (176 libras) y obtendrá aproximadamente 94 gramos de proteína de una sola vez. Si bien esto no es una prueba científica definitiva, es motivo de reflexión. También es relevante la investigación sobre el estilo de dieta conocido como ayuno intermitente. Este estilo de dieta hace que las personas ayunen durante períodos prolongados, seguidos de "períodos de alimentación" de 2 a 8 horas. Un estudio sobre este método de horario de las comidas encontró que consumir el valor de proteínas de todo el día en una ventana de cuatro horas (seguido

por 20 horas de ayuno) no tuvo un impacto negativo en la preservación del músculo. 39 Entonces, como puede ver, es difícil establecer un límite preciso sobre la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber en una comida. Definitivamente es mucho más que los 20 a 30 gramos que algunas personas afirman. Dicho todo esto, sin embargo, resulta que comer cantidades más pequeñas de proteína con más frecuencia puede ser superior a cantidades más grandes en menos comidas ...

EL DEBATE SOBRE LA “FRECUENCIA PROTEICA”

Otro aspecto de la ingesta de proteínas que es tema de mucha opinión y debate es la frecuencia con la que se debe consumir. Durante décadas, ha sido un consejo bastante estándar comer proteínas cada 2 o 3 horas para maximizar el crecimiento muscular, pero como está comenzando a ver, la marcha progresiva de la investigación científica está enviando muchas de las viejas vacas sagradas de la aptitud al matadero . ¿Es este animal de “proteína cada pocas horas” otro cuyo momento ha llegado?

Bueno, lo que sí sabemos es que no es necesario comer proteínas cada dos horas para desarrollar músculo y fuerza o evitar "volverse catabólico". Alcanzando su proteína diaria El requisito es crucial, pero el horario de alimentación no lo es. 40 Dicho esto, la investigación ha demostrado que la frecuencia con la que comemos proteínas puede influir en las tasas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo (y, por lo tanto, en el crecimiento muscular general). Específicamente, los investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que cuando los adultos sanos dividían su ingesta de proteínas (alrededor de 100 gramos) por igual en tres comidas diarias (30 a 33 gramos en el desayuno, el almuerzo y la cena), las tasas de síntesis de proteína muscular de 24 horas eran mayor que cuando la ingesta se inclinó hacia la cena (11 gramos en el desayuno, 16

en el almuerzo y 64 en la cena). 41 Esto no es sorprendente si consideramos el hecho de que la investigación también ha demostrado que comer entre 30 y 40 gramos de proteína en una comida estimula al máximo las proteínas. tasas de síntesis. 42 Si comemos menos, las tasas de síntesis de proteínas resultantes son más bajas; y si comemos más, no aumentan (no podemos duplicar las tasas de síntesis de proteínas ingiriendo 60 gramos de proteína).

Por lo tanto, si comiera pequeñas cantidades de proteínas, digamos de 10 a 20 gramos, unas cuantas veces al día, cada comida no estimularía la mayor cantidad posible de síntesis de proteínas. Si luego siguiera estas comidas con una gran cantidad de proteínas, estimularía

síntesis de proteínas máxima, pero no tanto como para "compensar" la síntesis de proteínas que se perdió durante el día debido a las comidas anteriores inadecuadas. Si, por otro lado, comiera de 30 a 40 gramos de proteína en cada una de las comidas, cada una de ellas causaría la máxima cantidad de síntesis proteica potencial, lo que significa que al final del día, su cuerpo habría creado más proteínas musculares que en el ejemplo anterior. Entonces, considerando todo lo que sabemos ahora sobre la absorción de proteínas y la investigación de la frecuencia, creo que podemos derivar algunas reglas generales simples: • Es probable que comer proteínas con mayor frecuencia sea mejor que con menor frecuencia.

• Cada alimentación con proteínas debe contener al menos de 30 a 40 gramos de proteína. • La alimentación puede contener bastante más proteína si es necesario para alcanzar los objetivos diarios. Por ejemplo, así es como se ve generalmente mi ingesta diaria de proteínas:

Pre-entrenamiento: 30 gramos de proteína Post-entrenamiento: 50 a 60 gramos de proteína Almuerzo: 40 gramos de proteína.

Merienda de la tarde: 30 a 40 gramos de proteína. Cena: 30 a 40 gramos de proteína Antes de acostarse: 30 gramos de proteína

Bueno, eso cubre todo lo que necesita saber sobre las proteínas. Si se está tambaleando un poco debido a la gran cantidad de información que acaba de introducir en su cerebro, siéntase libre de revisar la sección nuevamente y lo asimilará.

CARBOHIDRATO Me siento mal por los carbohidratos en estos días. Es incomprendido, difamado y temido ... y todo sin una buena razón. Gracias a la gran cantidad de “expertos” en dietas falsas que existen y sus numerosos libros, DVD, blogs, etc., muchas personas comparan comer carbohidratos con engordar. Bueno, aunque comer demasiados carbohidratos puede engordar (al igual que comer demasiadas proteínas o grasas), los carbohidratos no son tus enemigos. Irónicamente, los carbohidratos (en todas las formas) no se almacena como grasa corporal tan eficientemente como la grasa dietética i. 43 Sí, en rigor, el aceite de oliva engorda más que el azúcar de mesa. La realidad es que los carbohidratos juegan un papel esencial no solo en el crecimiento muscular sino también en el funcionamiento general del cuerpo. Por ejemplo, cuando come carbohidratos, parte de la glucosa liberada en la sangre se convierte en glucógeno y luego se almacena en el hígado y los músculos. Cuando levanta pesas, drena rápidamente el glucógeno de sus músculos

almacenes, y repongas esos almacenes cuando comes carbohidratos. 44 Al hacer esto

y manteniendo sus músculos "llenos" de glucógeno, mejora el rendimiento y reduce la degradación muscular inducida por el ejercicio. 45 Pero antes de adentrarnos en los otros beneficios de comer carbohidratos, echemos un vistazo más a fondo a la molécula de carbohidratos en sí y cómo funciona en el cuerpo, y disipemos algunos mitos desagradables que hacen que las personas que hacen dieta tiemblen en sus botas cuando consideran comer. un postre.

Hay tres formas de carbohidratos: • monosacáridos, • oligosacáridos y • polisacáridos. Veamos cada uno por separado.

MONOSACÁRIDOS Los monosacáridos a menudo se denominan carbohidratos simples porque tienen una estructura simple. Mono significa uno y sacárido significa azúcar. Entonces, un azúcar.

Los monosacáridos son ... • glucosa,

• fructosa y • galactosa. La glucosa es un tipo de azúcar también conocido como azúcar en la sangre, que se encuentra en nuestra sangre y se produce a partir de los alimentos que comemos (la mayoría de los carbohidratos de la dieta contienen glucosa, ya sea como única forma de azúcar o combinada con los otros dos azúcares simples indicados anteriormente). . Cuando las personas hablan de "niveles de azúcar en sangre", se refieren a la cantidad de glucosa que flota en la sangre. La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra naturalmente en la fruta y también se encuentra en productos procesados como la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), los cuales contienen aproximadamente un 50 por ciento de fructosa y un 50 por ciento de glucosa. El hígado convierte la fructosa en glucosa y luego la libera a la sangre para su uso.

La galactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos y se metaboliza de manera similar a la fructosa.

OLIGOSACÁRIDOS Los oligosacáridos son moléculas que contienen varios monosacáridos unidos en estructuras en forma de cadena. Oligos en griego significa "unos pocos", por lo que oligosacáridos significa "unos pocos azúcares".

Los oligosacáridos son uno de los componentes de la fibra que se encuentran en las plantas. Nuestros cuerpos son capaces de descomponer parcialmente los oligosacáridos en glucosa (dejando el tejido fibroso,

partes indigestas detrás de hacer cosas buenas en nuestras entrañas). 46

Muchas verduras también contienen fructooligosacáridos, que son cadenas cortas de moléculas de fructosa. El cuerpo los metaboliza en consecuencia (rompe las cadenas y luego convierte las moléculas individuales de fructosa en glucosa para su uso).

Otra forma común de oligosacárido que comemos es la rafinosa, que consiste en una cadena de galactosa, glucosa y fructosa (llamada trisacárido), que se puede encontrar en granos enteros y vegetales como frijoles, repollo, coles de Bruselas, brócoli y espárragos, otras verduras y cereales integrales. Los galactooligosacáridos completan la lista de oligosacáridos y son cadenas cortas de moléculas de galactosa. Estos son indigeribles pero juegan un papel en la estimulación crecimiento de bacterias saludables en el intestino. 47

POLISACÁRIDOS Los polisacáridos son cadenas largas de monosacáridos, que generalmente contienen 10 o más unidades de monosacáridos. Poly es la palabra griega para "muchos" y, en consecuencia, estas moléculas constan de muchos azúcares. El almidón (las reservas de energía de las plantas) y la celulosa (una fibra natural que se encuentra en muchas plantas) son dos ejemplos de polisacáridos que comemos a menudo. Nuestros cuerpos pueden descomponer fácilmente los almidones en glucosa, pero no en celulosa: pasa intacta a través de nuestro sistema digestivo (lo que lo convierte en una fuente de fibra dietética).

HAY UN PATRÓN AQUÍ ... TODOS TERMINAN COMO GLUCOSA Como probablemente haya notado, todas las formas de carbohidratos que comemos se metabolizan en glucosa o se dejan indigestas, sirviendo como fibra dietética. Nuestro cuerpo no puede distinguir entre el azúcar natural que se encuentra en la fruta, la miel o la leche y el azúcar procesada que se encuentra en una barra Snickers. Todos se digieren de la misma manera: se descomponen en monosacáridos, que luego se convierten en glucosa, que luego se envía al cerebro, los músculos y los órganos para su uso. Sí, al final, la barra de chocolate se convierte en glucosa al igual que la taza de guisantes. Claro, la barra de chocolate se convierte en glucosa más rápido, pero esa es la única diferencia (en cuanto a carbohidratos). La barra de chocolate tiene un montón de monosacáridos que se metabolizan rápidamente, mientras que los guisantes tienen un montón de oligosacáridos que tardan más en descomponerse. Ahora, no estoy diciendo que los guisantes sean “lo mismo” que las barras de caramelo, así que deshazte de las verduras y trae el chocolate. Obviamente, los guisantes son más nutritivos que las barras Snickers, pero hay más en esta historia.

Químicamente hablando, los carbohidratos simples como el azúcar y el JMAF que se encuentran en los alimentos procesados son bastante simples. El azúcar de mesa, o sacarosa, es un disacárido (dos azúcares) que consta de una parte de fructosa y una parte de glucosa. La sacarosa se produce en

alimentos naturales como piñas, batatas, remolachas, caña de azúcar e incluso nueces, nueces y anacardos. También se agrega a los alimentos para hacerlos más dulces. El JMAF es químicamente similar, por lo general consiste en aproximadamente un 55 por ciento de fructosa y un 45 por ciento de glucosa. No se encuentra en la naturaleza (se produce artificialmente) y la única diferencia entre ella y la sacarosa es que la fructosa y la glucosa no están unidas químicamente, lo que significa que el cuerpo tiene que trabajar aún menos para metabolizarla en

glucosa. 48 Ahora, visto de esa manera, ninguno parece tan nefasto. La sacarosa que se encuentra en una piña no es químicamente diferente a la sacarosa en nuestro tipo de postre favorito. Y el JMAF es químicamente similar a la sacarosa. Entonces, ¿cuál es el problema? ¿Por qué nos dicen que comer la sacarosa de una piña está bien, pero la sacarosa químicamente idéntica en la barra de chocolate o alguna otra forma de carbohidrato simple es desastrosa? ¿Por qué el JMAF es a menudo vilipendiado como el último sinvergüenza metabólico cuando es bastante similar a la sacarosa? Bueno, si bien es cierto que el cuerpo de algunas personas funciona mejor con los carbohidratos (todas las formas) que otros, simplemente no es cierto que la sacarosa, el JMAF u otras formas simples de carbohidratos engordan especialmente.

Como ya sabe, estas dos moléculas no son tan especiales. Son solo una fuente de glucosa para el cuerpo como cualquier otro carbohidrato. ¿No me crees? Bueno, veamos algunas investigaciones. En un estudio, investigadores de la Oficina del Azúcar en el Reino Unido (encargados de investigar todas las formas de azúcares, no de convencernos de que comamos un montón de sacarosa o JMAF) se propusieron determinar si debería haber una guía para el azúcar diario. consumo. 49 Descubrieron que el aumento de la ingesta de azúcar se asociaba con la delgadez, no con la obesidad, y concluyeron que simplemente no había suficiente evidencia para justificar una guía cuantitativa para el consumo de azúcar. Otro estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Hawaii, revisó extensamente la literatura relacionada con el azúcar. 50 Aquí hay una cita del periódico: "Es importante señalar desde el principio que no existe una conexión directa entre la ingesta de azúcares añadidos y la obesidad, a menos que el consumo excesivo de bebidas y alimentos que contengan azúcar provoque un desequilibrio energético y el consiguiente aumento de peso". El consumo excesivo y el desequilibrio energético son las claves aquí. Verá, es un hecho conocido que durante las últimas dos décadas, los estadounidenses han aumentado la cantidad de calorías que consumen todos los días, y gran parte de este aumento se debe a

en forma de carbohidratos, principalmente de refrescos. 51 Aquí es donde llegamos al problema real de la ingesta de azúcar y JMAF y de engordar y mantener la grasa: cuanto más alimentos con azúcares añadidos, más fácil es comer en exceso. Esto es especialmente cierto en el caso de los carbohidratos líquidos, incluidas las bebidas con

azúcar. 52 Si le encantan las bebidas calóricas, probablemente se quedará gordo para siempre. Puedes tomar

1,000 calorías y tener hambre una hora después, mientras que comer 1,000 calorías de alimentos de alta calidad, incluida una buena porción de proteína y fibra, probablemente lo mantendrá lleno durante cinco a seis horas.

¿Y qué pasa con el JMAF? ¿Qué revela la literatura sobre esta molécula similar a la sacarosa? Más de lo mismo, por supuesto. Aquí hay una cita de una extensa revisión de la literatura sobre JMAF publicada en 2008: “La sacarosa, el JMAF, el azúcar invertido, la miel y muchas frutas y jugos entregan los mismos azúcares en las mismas proporciones a los mismos tejidos dentro del mismo marco de tiempo a las mismas vías metabólicas. Por lo tanto ... esencialmente no hace ninguna diferencia metabólica cuál es

usó." 53

Aquí hay uno de una revisión de la literatura sobre el JMAF realizada por investigadores de la Universidad de Maryland y publicada en 2007:

“Con base en la evidencia actualmente disponible, el panel de expertos concluyó que el JMAF no parece contribuir al sobrepeso y la obesidad de manera diferente a otras fuentes de energía ". 54

Y otro más de otra revisión de la literatura publicada en 2008: “Los datos presentados indicaron que el JMAF es muy similar a la sacarosa, con aproximadamente un 55 por ciento de fructosa y un 45 por ciento de glucosa y, por lo tanto, no es sorprendente que haya pocos

se encontraron diferencias comparando JMAF y sacarosa. Dicho esto, el JMAF contribuye a la adición de azúcares y calorías, y los interesados en gestionar su el peso debe preocuparse por las calorías de las bebidas y otros alimentos, independientemente del contenido de JMAF ". 55

La conclusión es que el JMAF es simplemente otro azúcar simple y, por lo que sabemos actualmente, solo puede dañarnos cuando se consume en exceso.

Ahora, en este punto, probablemente esté pensando que tiene carta blanca para comer tanta azúcar y tantos carbohidratos simples como desee. Si bien hacerlo puede no ser tan dañino como le dicen, hay más que considerar. CUANDO COMER DEMASIADOS AZÚCARES SIMPLES PUEDE CONVERTIRSE EN UN PROBLEMA

Una ingesta alta a largo plazo de carbohidratos simples (disacáridos como sacarosa y JMAF) se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y tipo 2 diabetes. 56

Muchos “expertos” usarán un factor como ese como evidencia definitiva de que los carbohidratos simples arruinan nuestra salud, pero esto es engañoso. Hay más en la historia.

Uno es el hecho de que los efectos de estos carbohidratos simples varían mucho entre individuos dependiendo de qué tan gordos y activos sean. 57 Los cuerpos sedentarios con sobrepeso no tratan con los azúcares simples tan bien como los delgados y físicamente activos hacer. 58

Además, cuando se mezclan carbohidratos (todas las formas) con otras formas, la se mitiga la respuesta a la insulina. 59 Es decir, comer un par de cucharadas de sacarosa con el estómago vacío provoca una reacción de insulina mayor en el cuerpo que comer un par de cucharadas de sacarosa como parte de una comida mixta (contenida en un postre que se come después de la cena, por ejemplo).

Dicho esto, incluso como parte de una comida mixta, los carbohidratos simples aún elevan los niveles de insulina más que las formas más complejas de carbohidratos, como el polisacáridos que se encuentran en las verduras. 60

De esto, podemos derivar una recomendación sensata: si tiene sobrepeso y no hace ejercicio, no debe comer muchos carbohidratos simples todos los días. Esto tiene sentido intuitivo: los carbohidratos son principalmente energéticos y, como individuo sedentario, su cuerpo no necesita una gran cantidad de energía alimentaria. Por otro lado, si hace ejercicio con regularidad y no tiene sobrepeso, su cuerpo puede lidiar sin problemas con los carbohidratos simples. No va a tener diabetes ni arruinar su corazón por tomar un poco de sacarosa todos los días. Otra preocupación relacionada con la salud es el hecho de que comer muchos alimentos con azúcares agregados puede reducir la cantidad de micronutrientes que su cuerpo obtiene y, por lo tanto, causar

deficiencias. 61 Esto se debe a que muchos alimentos con azúcares agregados simplemente no tienen muchas vitaminas y minerales esenciales.

Sin embargo, la solución aquí es obvia: obtenga la mayoría de sus calorías diarias de alimentos ricos en nutrientes y estará bien. Personalmente, muchos de los carbohidratos que como todos los días son de la variedad "compleja" que se encuentra en frutas, verduras, legumbres y ciertos granos y semillas como el trigo integral, el arroz integral y la quinua. Esto no solo me proporciona muchos micronutrientes, sino que también encuentro que mis niveles de energía son más estables que si como un montón de carbohidratos simples.

Sin embargo, incluyo algún tipo de postre pequeño todos los días. Algunos días es un poco de chocolate, y otros son unas cucharadas de helado o algo más sabroso. Por lo general, también comeré un postre más grande una vez a la semana con mi "comida trampa", de la que hablaremos más adelante en el libro. Sin embargo, cuando lo desglosas todo, nunca obtengo más del 10 por ciento de mis calorías semanales de azúcares agregados, y considerando la cantidad de alimentos densos en micronutrientes que como y cuánto ejercicio hago, este bajo nivel de ingesta de azúcar nunca causará

me cualquier problema. 62

Entonces, todas las formas de carbohidratos eventualmente se convierten en glucosa, y la principal diferencia entre los azúcares simples y complejos es la velocidad con la que esto ocurre. Como regla general, desea obtener la mayoría de los carbohidratos de fuentes complejas y de combustión más lenta.

¿Cómo podemos saber qué carbohidratos se metabolizan lentamente y cuáles se descomponen rápidamente? Podemos utilizar el índice glucémico.

CÓMO USAR EL ÍNDICE GLUCÉMICO El índice glucémico (IG) es un sistema numérico que clasifica la rapidez con la que el cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa. Los carbohidratos se clasifican en una escala de 0 a 100 dependiendo de cómo afectan los niveles de azúcar en sangre una vez ingeridos. Una calificación GI de 55 o menos se considera baja en el índice, mientras que una calificación de 56 a 69 es media y una calificación de 70 o superior es alta.

Los carbohidratos simples se convierten en glucosa rápidamente y, por lo tanto, tienen altos índices de IG. Ejemplos de carbohidratos simples y sus correspondientes calificaciones de IG son sacarosa (65), pan blanco (71), arroz blanco (89) y papa blanca (82). Los carbohidratos complejos se convierten en glucosa más lentamente y, por lo tanto, tienen índices GI más bajos. Ejemplos de carbohidratos complejos y sus correspondientes calificaciones de IG son las manzanas (39), los frijoles negros (30), los cacahuetes (7) y la pasta integral (42). Como dije anteriormente, probablemente notará mejores niveles de energía en general al obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos complejos con IG más bajo. Estos alimentos también suelen ser más nutritivos. Verá, si observa las calificaciones de IG de varios carbohidratos, notará rápidamente que la mayoría de las fuentes de carbohidratos no procesadas y nutritivas son naturalmente bajas en el IG. La mayoría de los alimentos con IG alto son basura, como pan blanco, cereales para el desayuno, pretzels y papas fritas, dulces, refrescos, etc., que son bastante bajos en nutrientes y, a menudo, están llenos de sustancias químicas y otros aditivos que es mejor evitar.

Si obtiene la mayoría de sus carbohidratos de estos tipos de alimentos de baja calidad, es posible que la composición de su cuerpo no se vea afectada de manera notable, pero su salud sí. Es probable que desarrolle deficiencias de micronutrientes con el tiempo y sufra varios problemas de salud molestos. Entonces, para repetir, mi recomendación es simple: obtenga la mayoría de sus carbohidratos diarios de alimentos nutritivos y no procesados, que incidentalmente serán más bajos en el IG, pero no tenga miedo de incluir algunos alimentos con un IG más alto que le gusten. Ahora, como probablemente pueda ver, no soy anti-carbohidratos, lo que podría parecerle un poco extraño. Parece que todos los gurú y su madre se están subiendo al tren de los carbohidratos bajos en estos días, y dondequiera que mires, hay otro libro o noticia sobre por qué el bajo contenido de carbohidratos es el camino del futuro.

Bueno, estoy en el campo opuesto. Le recomendaré que coma una cantidad saludable de carbohidratos todos los días, incluso cuando desee maximizar la pérdida de grasa. Y tengo buenos datos y razones para respaldar esto.

Si eso le parece una blasfemia, lo entiendo. Existe mucha información errónea sobre los carbohidratos y cómo afectan al cuerpo, y generalmente comienza con la

Afirman que el pico de producción de insulina engorda y arruina nuestra salud. Este mito científicamente desacreditado es poco más que la perversión de la fisiología básica para convencerte de un hombre del saco que no existe.

LA INSULINA NO ES EL ENEMIGO, ES EN REALIDAD TU AMIGO Como sabe, cuando ingiere alimentos, el páncreas libera insulina en la sangre y su función es transportar los nutrientes de los alimentos a las células para su uso. A medida que esto ocurre, los niveles de insulina disminuyen gradualmente hasta que finalmente todos los nutrientes están fuera de la sangre, y los niveles de insulina permanecen estables en un nivel bajo, "de referencia" y el páncreas espera a que volvamos a ingerir alimentos y repitamos el proceso. En términos generales, los carbohidratos causan un pico de insulina mayor que las proteínas o las grasas de la dieta, razón por la cual los "que odian la insulina" dicen que son tan dañinos. Sin embargo, ¿por qué la insulina es atacada tan brutalmente por los “gurús” de la dieta convencional? Desempeña un papel fisiológico vital en nuestros cuerpos, un papel sin el que simplemente no podríamos vivir. ¿Por qué nos dicen que nos engorda y nos enferma? La respuesta se relaciona con una de las funciones de la insulina que influye en el almacenamiento de grasa. Específicamente, inhibe la descomposición metabólica de las células grasas para obtener energía y estimula

la creación de grasa corporal. 63 Es decir, la insulina le dice al cuerpo que deje de quemar sus reservas de grasa y, en cambio, absorba algunos de los ácidos grasos y la glucosa de la sangre y los convierta en más grasa corporal.

Cuando se explica así, la insulina se convierte en un blanco fácil y un chivo expiatorio y muestra por qué los carbohidratos a menudo se ridiculizan junto a ella. La "lógica" es la siguiente: Dieta alta en carbohidratos = altos niveles de insulina = quemar menos grasa y almacenar más = engordar y más gordo.

Y luego, como corolario: Dieta baja en carbohidratos = niveles bajos de insulina = quemar más grasa y almacenar menos = mantenerse delgado.

A primera vista, estas declaraciones suenan plausibles. Las explicaciones simples son populares, y “ir bajo en carbohidratos” parece una manera fácil de obtener los cuerpos que deseamos sin tener que preocuparnos por los números. Bueno, si bien es cierto que la insulina hace que las células grasas absorban los ácidos grasos y la glucosa y, por lo tanto, se expandan, ese mecanismo fisiológico no es lo que te hace engordar con el tiempo, comer en exceso sí. Recuerde que el factor primordial en la pérdida o ganancia de peso es el equilibrio energético. Ninguna hormona puede producir mágicamente el excedente de energía necesaria para "llenar" las células grasas y hacer que nuestra cintura crezca. Solo usted puede proporcionar esto alimentando regularmente a su cuerpo con más energía de la que quema. Otro pequeño hecho que a las personas con fobia a los carbohidratos y a la insulina les gusta ignorar es que el cuerpo no necesita altos niveles de insulina para almacenar la grasa de la dieta como grasa corporal.

gracias a una enzima llamada proteína estimulante de la acilación. 64 Es por eso que no puede simplemente comer tanta grasa dietética como desee y perder peso. Y es por eso que la investigación ha demostrado que separar los carbohidratos y las grasas no afecta el peso.

pérdida (comer carbohidratos y grasas juntos o por separado no cambia nada). sesenta y cinco Ahora, lo más probable es que esto sea una novedad para usted y no esté seguro de qué pensar. Cada mes, aparece algún artículo nuevo en Internet que ensalza los poderes casi mágicos de la dieta baja en carbohidratos para perder grasa, generalmente haciendo referencia a un estudio u otro para respaldar sus afirmaciones. Todo parece muy convincente. Bueno, hay alrededor de 20 estudios que los defensores de las dietas bajas en carbohidratos hacen como prueba definitiva de la superioridad de las dietas bajas en carbohidratos para perder peso. Si simplemente lee los resúmenes de algunos de estos estudios, la dieta baja en carbohidratos definitivamente parece más efectiva:

“En comparación con una dieta baja en grasas, un programa de dieta baja en carbohidratos tuvo una mejor retención de participantes y una mayor pérdida de peso. Durante la pérdida de peso activa, los niveles de triglicéridos séricos disminuyeron más y el nivel de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad

aumentó más con la dieta baja en carbohidratos que con la dieta baja en grasas ". 66 “Este estudio muestra un beneficio claro de un VLCK [cetogénico con muy bajo contenido de carbohidratos] sobre

Dieta LF [baja en grasas] para el peso corporal a corto plazo y la pérdida de grasa, especialmente en los hombres. Una pérdida preferencial de grasa en la región del tronco con una dieta VLCK es nueva y potencialmente significativa desde el punto de vista clínico, pero requiere una mayor validación. Estos datos brindan apoyo adicional para el concepto de ventaja metabólica con dietas que representan extremos en distribución de macronutrientes ". 67

“Los sujetos severamente obesos con una alta prevalencia de diabetes o síndrome metabólico perdieron más peso durante seis meses con una dieta restringida en carbohidratos que con una dieta restringida en calorías y grasas, con una mejora relativa en la sensibilidad a la insulina

y niveles de triglicéridos, incluso después de ajustar la cantidad de peso perdido ". 68 Bueno, este tipo de "surf abstracto" simplista es en lo que muchas personas bajas en carbohidratos basan sus teorías y creencias, pero hay un gran problema con muchos de estos estudios, y tiene que ver con la ingesta de proteínas. El problema es que las dietas bajas en carbohidratos en estos estudios contenían invariablemente más proteínas que las dietas bajas en grasas. Sí, uno por uno… sin falta. Lo que estamos viendo en estos estudios es una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos versus una dieta baja en proteínas y alta en grasas, y la primera gana siempre. Pero no podemos ignorar la parte alta en proteínas y decir que es más eficaz debido al elemento bajo en carbohidratos. De hecho, estudios mejor diseñados y ejecutados demuestran lo contrario: que cuando la ingesta de proteínas es alta, la dieta baja en carbohidratos no ofrece beneficios especiales para la pérdida de peso. Pero llegaremos a eso en un minuto. ¿Por qué es tan importante la ingesta de proteínas cuando se restringen nuestras calorías para perder grasa? Tú

Ya conozco la respuesta: porque es vital para preservar la masa magra, tanto en personas sedentarias como especialmente en deportistas. 69 Si no consume suficiente proteína cuando hace dieta para perder peso, puede perder bastante músculo, 70 y esto, a su vez, dificulta la pérdida de peso de varias maneras:

1. Hace que baje su tasa metabólica basal. 71 2. Reduce la cantidad de calorías que quema en sus entrenamientos. 72

3. Altera el metabolismo de la glucosa y los lípidos. 73

Como puede ver, cuando quiere perder grasa, su objetivo número uno es preservar la masa magra, y comer una cantidad adecuada de proteínas todos los días es vital para lograr este objetivo. Ahora, volvamos nuestra atención a los estudios de “una dieta baja en carbohidratos es mejor” mencionados anteriormente. En muchos casos, a los grupos bajos en grasas se les dio menos proteína que incluso la ingesta diaria recomendada (IDR) de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que es lamentablemente inadecuado para la pérdida de peso. La investigación ha demostrado que incluso duplicar o triplicar los niveles de ingesta de proteínas de la IDR no es suficiente para previene la pérdida de masa magra mientras restringe las calorías para perder grasa. 74

Entonces, ¿qué sucede en términos de pérdida de peso cuando mantiene una ingesta alta de proteínas y compara los niveles altos y bajos de ingesta de carbohidratos? ¿Existe alguna investigación disponible para mostrarnos?

Sí. Sé de cuatro estudios que cumplen con estos criterios, y vaya que lo miren ... cuando la ingesta de proteínas es alta y se equipara entre las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y alta en carbohidratos, hay ninguna diferencia significativa en la pérdida de peso. 75

Aquí hay fragmentos de cada estudio. Le recomiendo que lea los artículos completos si desea obtener los detalles o evaluar la calidad general de la investigación: “Las dietas KLC [cetogénicas bajas en carbohidratos] y NLC [no cetogénicas bajas en carbohidratos] fueron igualmente efectivas para reducir el peso corporal y la resistencia a la insulina, pero la dieta KLC se asoció con varios efectos metabólicos y emocionales adversos. El uso de Las dietas cetogénicas para bajar de peso no están justificadas ". 76

(En caso de que se lo pregunte, la dieta "NLC" mencionada anteriormente no era particularmente baja en carbohidratos; los sujetos obtuvieron el 40 por ciento de sus calorías diarias de los carbohidratos). "Las dietas reducidas en calorías dan como resultado una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de

macronutrientes que enfatizan ". 77 “El objetivo de esta investigación fue evaluar el efecto del asesoramiento sobre dietas bajas en grasas o carbohidratos sobre la pérdida de peso, la composición corporal y los cambios en índices metabólicos en sobrevivientes de cáncer de mama posmenopáusico con sobrepeso.

... "La pérdida de peso promedió 6,1 (± 4,8 kg) a las 24 semanas y no fue significativamente diferente por grupo de dieta; También se demostró la pérdida de masa magra ". 78

"La pérdida de peso fue similar en LF [bajo en grasas] (100 +/- 4 a 96,1 +/- 4 kg; P