Desayunos y Meriendas Saludables- Batch Cooking

SAVE OFFLINE

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

Curso de Iniciación a la Alimentación Consciente Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking

Página 1 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

COCINA NATURAL Y CONSCIENTE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE: La alimentación consciente es un proceso que comienza con nuestras compras, sigue en el proceso de cocción y finaliza con nuestra manera de comer… Alimentarnos con atención plena puede convertirse en nuestra mejor aliada de nuestros hábitos alimenticios.

La importancia de Desayunos y Meriendas Saludables La falta de tiempo y numerosas obligaciones diarias, han dado lugar en todas las edades a una tendencia creciente de llevar desayunos cada vez más ligeros o incluso omitirlos. Si a este inconveniente le sumamos la posibilidad de que el resto de comidas no lleguen a alcanzar los valores nutricionales que necesitamos diarios es muy probable que esto lleve a una repercusión negativa sobre nuestra salud y bienestar. Está demostrada que la importancia del desayuno en ✓ La mejora global del estado nutricional ✓ Mayor rendimiento en nuestras actividades cotidianas ✓ Aquellas personas que llevan un desayuno adecuado tienen menor riesgo de padecer obesidad Cómo armamos un desayuno adecuado? 1) 1 vaso de leche o lácteo (para dietas vegetarianas reemplazar por leches vegetales). Otro aporte proteico como huevo o queso. 2) Un cereal (pan, galletas, porridge) preferentemente integral 3) Una fruta o jugo de frutas (pueden ser frutos secos) 4) Mermeladas, quesos, quesos veganos, en porciones moderadas Además el desayuno debe ser diario y tomándonos el tiempo necesario para realizarlo, debe ser variado y lograr ingerir el 20% de las necesidades diarias de energía.

Prepárate para tener un Recetario lleno de combinaciones de Desayunos y Meriendas Saludables con todas las ideas de Sano y Casero!!

Página 2 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

RECETARIO DE DESAYUNOS Y MERIENDAS SALUDABLES LICUADOS, PORRIDGE, PAN INTEGRAL, BUDINES, MUFFINS Y GALLETITAS INTEGRALES Hidratos de carbono Aspectos básicos para una alimentación consciente Los hidratos de carbono forman parte de uno de los 5 macronutrientes indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Utilizamos la energía solar almacenada en forma de energía química durante el proceso de fotosíntesis que poseen los vegetales. La función principal que tienen los hidratos de carbono, es la de aportarnos la energía suficiente para realizar nuestras actividades diarias a nivel mental y físico y además de mantener las funciones vitales de nuestro organismo. Cuando existen ayunos prolongados y una deficiencia de nutrientes en nuestra alimentación, el organismo recurre a sus reservas, inclusive a sus propios tejidos para cubrir las necesidades energéticas que son siempre prioritarias para mantener la vida. La energía obtenida a partir de los alimentos, el cuerpo las utiliza para desarrollar tareas tan importantes como los procesos de crecimiento, reparación, reproducción, circulación, locomoción y en producción de calor y mantenimiento osmótico. Ante la presencia de distintos alimentos, el organismo utiliza en primer lugar a los hidratos de carbono para obtener energía, luego a las grasas y por último a las proteínas. Solemos confundir a las harinas con los hidratos de carbono, los podemos encontrar en frutas, verduras, cereales. Uno de los problemas de la actualidad, es que el consumo de hidratos a partir de harinas refinadas creció de manera tan importante con graves consecuencias sobre la salud. Por lo tanto, no debemos eliminar de nuestra alimentación los hidratos de carbono, ya que vimos que son indispensables para nuestro organismo, lo que tenemos que modificar es la fuente de hidratos de carbono que incorporamos. Los hidratos de carbono se clasifican en: hidratos de carbono SIMPLES, y los hidratos de carbono COMPLEJOS. Los hidratos de carbono simples son los cereales y azúcares refinados, por ejemplo: harina blanca, azúcar blanca, arroz blanco. Estos alimentos son rápidamente metabolizados, no aportan grandes nutrientes ni generan saciedad. Les dejo una tarea para casa… podrán notar que se consume más cantidad de alimentos preparados con azúcares y harinas refinadas de lo que se comería si fueran integrales… ¿Qué les parece? Las frutas contienen hidratos de carbono simples porque son de rápida absorción, sin embargo, aportan nutrientes y generan saciedad. Los hidratos de carbono complejos son los que encontramos en alimentos íntegros que no fueron refinados: legumbres, frutos secos, vegetales, azúcar mascabo, cereales integrales. De estos alimentos recibimos el aporte de todos los nutrientes que el organismo necesita y nos aportan gran saciedad. En este caso notaremos que incorporando pequeñas cantidades quedaremos mucho más satisfechos. Página 3 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1 Para poder asimilar los hidratos de carbono, nuestro organismo debe degradarlos a hidratos de carbono simples como glucosa, fructosa o galactosa. En el caso que no puedan ser digerido por enzimas digestivas, como es el caso de celulosa y las fibras, se eliminan como residuos. Los hidratos de carbono son los únicos nutrientes que nutren las células del cerebro ya que no dejan residuos como las proteínas o grasas. Bienvenidos al curso online de cocina sana y consciente!! https://www.youtube.com/watch?v=95y88XQZw60

RECETARIO LICUADOS Y PORRIDGE LECHE DE ALMENDRAS Proceso de Activación: este proceso consta simplemente de poner en remojo las semillas o frutos secos a utilizar en un período aproximado de 8 horas. El contacto con el agua permite despertar estas semillas a la vida, se activa todo su potencial de creación aumentando de manera considerable sus nutrientes y energía. Además permite neutralizar los anti nutrientes. Ingredientes: 1 taza de almendras activadas 1 litro de agua Extracto de vainilla 1 cucharada sopera de azúcar integral de caña o miel Preparación: Colocar las almendras, la vainilla y el azúcar y la mitad del agua en la licuadora. Cuando las avellanas estén bien trituradas agregar el resto del agua y terminar de licuar. Colar en una bolsa de algodón orgánico hasta extraer todo el jugo. Esta leche la podemos conservar en heladera hasta 3 días en frasco o jarra de vidrio. Otras opciones: Semillas y frutos secos: sésamo, girasol pelado, avellanas, nueces, castañas de cajú nueces pecan, etc. Nota Sano Y Casero: La vainilla es la fruta de la orquídea. Tiene un sabor dulce y marcado. Se puede utilizar tanto en forma de vaina como concentrado en forma de extracto. Tiene propiedades digestivas y tranquilizantes.

Página 4 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

Hacé click en el siguiente link para ver el video de la receta: https://www.youtube.com/watch?v=1o6BXw-nEZ8&feature=youtu.be

PORRIDGE DE AVENA, CANELA Y FRUTOS ROJOS Para 4 Porciones: - 200 gr de avena arrollada - 2 tazas de agua - 2 tazas de leche de almendras (o común) - 1 cda tipo té de azúcar mascabo - 1 cda tipo té de extracto de vainilla - 1 cda tipo té de canela Para el topping Usé frutos rojos, banana y coco rallado Dejar la avena en remojo con agua durante 8 hs. Luego, en una cacerola cocinar la avena remojada junto con 2 tazas de leche vegetal (o leche común). Cocinar durante 15-20 minutos revolviendo para que no se pegue la avena. Agregar la cucharada de canela, azúcar, extracto de vainilla y revolver. Servir calentito y agregar los frutos rojos, banana y coco rallado. Tip Sano y Casero: Excelente opción que aporta saciedad y regula el apetito por el aporte de fibras. Aporta calcio y fósforo y poder antioxidante por los frutos rojos.

Página 5 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

LICUADO ENERGÉTICO CON FRUTOS SECOS Y MACA Tanto la fruta fresca, como las almendras y las especias son alimentos sátvicos (puros y naturales) que promueven la salud y contribuyen a desarrollar los aspectos más sutiles de nuestra conciencia. Ingredientes para 4 vasos: 2 bananas 100 gramos de nueces activadas 1 cda tipo té de maca 1 cda tipo té de canela en polvo 1 cda sopera de miel orgánica Agua cantidad necesaria

Preparación: Colocar todos los ingredientes en una licuadora con una parte de agua. Licuar bien hasta que todos los ingredientes queden bien procesados. Agregar el resto de agua, seguir licuando unos segundos más hasta lograr una consistencia deseada. Servir y a disfrutar¡! Nota Sano y Casero

La maca es una raíz peruana que ha sido utilizada por siglos en los Andes para incrementar la fertilidad en humanos y animales. Hoy en la medicina herbal peruana, se reporta que la maca es utilizada como un inmuno estimulante; para la anemia, tuberculosis, desordenes menstruales, síntomas de la menopausia, esterilidad (y otros desordenes reproductivos y sexuales), y para incrementar la memoria. Además, aumenta la energía, la fuerza vital, la resistencia en atletas, promueve la claridad mental, trata la impotencia masculina, y ayuda con irregularidades menstruales, desequilibrios hormonales femeninos, menopausia y el síndrome de fatiga crónica. Hacé click en el siguiente link para ver el video de la receta: https://www.youtube.com/watch?v=O5_dEQt0nO4&feature=youtu.be

Página 6 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

LICUADO ANTIOXIDANTE: Ingredientes para el licuado: Frutos rojos- Leche de almendras- Miel -Maca Preparación: En una licuadora poner un puñado de frutos rojos, una cucharada tipo de té de maca, una cucharada sopera de miel y 1/2 vaso de leche de almendras. Licuar. Agregar la mitad de vaso de leche de almendras restante y licuar hasta lograr la consistencia deseada. Un desayuno energético y antioxidante que te dará saciedad y un increíble poder antioxidante!! Otras opciones: -Frutas: durazno, pera, banana, damascos, manzana, pelón, coco rallado, etc. -Semillas y frutos secos: sésamo, girasol pelado, almendras, nueces, castañas de caju, nueces pecan, etc. -Superalimentos: harina de algarroba, cacao en polvo, polen, etc. -Endulzantes naturales: azúcar mascabo, pasas de uva o ciruelas pasas hidratadas.

BUDÍN DE MANZANA Y CANELA (Para 6 muffins usar la mitad de cantidades de harina, azúcar, manzana y aceite de coco) Ingredientes: -300 g de harina integral -150 g de azúcar integral mascabo - 2 manzanas medianas cortada en cubos pequeños -3 cdas soperas de aceite de coco -extracto de vainilla (1 tapita) - 1 cda tipo café (la más chica) de bicarbonato de sodio - 1 cda tipo té de canela en polvo -1 taza de agua Preparación: Colocar en un recipiente el azúcar, vainilla, aceite de coco, un poco de agua y mezclar hasta integrar. Luego, incorporar la canela y la harina lentamente. Agregar agua en el caso de que sea necesario para obtener la consistencia deseada. Por último, incorporar la manzana y el bicarbonato de sodio. Dispensar en molde de budín y colocar la preparación. Llevar a horno mínimo durante 30 minutos aproximadamente, hasta que pinchemos con un cuchillo y salga ¨casi¨seco.

Página 7 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

MEDIALUNAS INTEGRALES: (Para 12 medialunas) Ingredientes para el leudado: -10 gr de levadura en polvo -3 cdas soperas de harina integral -3 cdas soperas de azúcar de coco - 100 ml de leche tibia Preparación de leudado: En un recipiente poner todos los ingredientes, mezclar y tapar con un lienzo. Dejar reposar durante 30 min. Ingredientes masa: -400 gr de harina integral -100 gr azúcar de coco -1 cda tipo té de sal rosada -1 cda tipo té de extracto de vainilla -100 ml de leche tibia -2 cdas soperas de aceite de coco Preparación: En un bowl colocar la harina y hacer un hueco en el centro. Colocar la sal rodeando el contorno de la harina para que no entre en contacto con el resto de los ingredientes. En el centro del hueco colocar el leudado, extracto de vainilla, aceite de coco. Agregar el azúcar de coco. Comenzar el amasado con movimientos envolventes incorporando los ingredientes. Ir incorporando la leche en la medida que sea necesaria para tener una masa homogénea y húmeda. Dejar reposar en el bowl tapado con un repasador hasta que la masa duplique su tamaño. (Aproximadamente 1 hora). Luego de transcurrido este tiempo, estirar la masa con palo de amasar y cortar la masa en triángulos. Formar las medialunas tomando las puntas desde los extremos hasta la parte más angosta del triángulo. Colocar las medialunas formadas en un placa para horno previamente pinceladas con aceite y dejarlas reposar hasta que dupliquen su tamaño (aproximadamente 1 hora). Luego de transcurrido este tiempo, pincelar las medialunas con un huevo batido con 3 cdas de azúcar mascabo. Hornear las medialunas a horno a 180 grados durante 15 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=-fO3BmRmdYk

Página 8 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

MUFFINS INTEGRALES DE VAINILLA Ingredientes: -150 g de harina integral - 150 g de azúcar mascabo -1 huevo agroecológico -2 cdas soperas de aceite de coco -Extracto de vainilla (una tapita) -ralladura de 1 naranja (opcional) -1 cda tipo café de bicarbonato de sodio -1/2 taza de agua Preparación: En un recipiente colocar la harina integral, e incorporar el agua hasta formar una masa chirla tipo bizcochuelo. Tapar con un lienzo o repasador y dejar reposar 12 hs, aproximadamente, sobre la mesada o heladera. Pasado el tiempo de hidratación, colocar en otro recipiente, el azúcar mascabo, el huevo, aceite de coco, vainilla, la ralladura de naranja y batir bien con batidor. Luego, incorporar la mezcla previamente remojada y seguir batiendo hasta integrar bien. Por último, agregar el bicarbonato de sodio, mezclar bien y volcar en un recipiente para muffins previamente pincelado con aceite de coco. Llevar a horno precalentado. Los primeros 10 minutos en horno a 180 -200 grados, para que leude y haga la famosa “pancita” y luego bajar el horno a 160 grados durante 30- 40 minutos dependiendo del horno. Hornear hasta que al pinchar con un palito o cuchillo salga seco. Hacé click en el siguiente link para ver el video de la receta: https://www.youtube.com/watch?v=P7NQ3lsAHNI

Página 9 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

GALLETITAS DE AVENA, PASAS Y ALMENDRAS (Para 10/12 unidades) Ingredientes: -100 g de avena arrollada orgánica -100 g de harina integral - 100 g de azúcar mascabo -40 g de almendras activadas -40 g de pasas de uva (o chips de chocolate amargo) -60 gr de aceite de coco (2 cdas soperas) -1 cda tipo té de extracto de vainilla -1 cda tipo té de canela en polvo - 1 cda tipo café de bicarbonato de sodio -100 g de agua (aprox media taza) Preparación: En un recipiente colocar la avena, azúcar, la canela, las almendras en pedacitos, las pasas/chips de chocolate y la harina integral. Mezclar bien todos los ingredientes secos y agregar el aceite de coco, vainilla y el agua hasta lograr la consistencia deseada. Por último, agregar el bicarbonato de sodio y dejar reposar por 30 minutos. Formar las galletitas con la ayuda de cucharas y volcar la preparación en una laca para horno con papel manteca. Llevar a horno a 180 grados durante 15 min y luego bajarlo a 160 grados y cocinar por 15 minutos más… y listas para disfrutar.

Página 10 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS DE LINO Y GIRASOL: Ingredientes: - 500 gr de harina integral de trigo extra fina – 5 gr de levadura seca – 1 cda tipo té de azúcar mascabo – 2 cdas soperas de aceite de oliva- 1 cucharada tipo de té de sal rosada – 3 cucharadas de semillas de girasol activadas y escurridas – 3 cucharadas de semillas de lino molidas – agua tibia cantidad necesaria Preparación: En un recipiente colocar la harina, la sal rosada y mezclar bien. Realizar un agujero en el centro. Colocar en este orden: aceite de oliva, la levadura, azúcar y un poco de agua tibia. Dejar reposar 15 minutos en un lugar templado. Luego, amasar toda la preparación hasta lograr una masa homogénea colocar en un recipiente y ponerle una fina capa de aceite de oliva sobre la superficie para que no se seque. Tapar con un paño y dejar fermentar fuera de la heladera por un período no menor a 4 hs. A mayor tiempo más asimilable para nuestro organismo, pero se pierde consistencia esponjosa y tiene un sabor más intenso. Luego del leudado y fermentación, estiramos la masa, agregamos las semillas de lino y girasol y volvemos a amasar hasta integrar bien. Colocamos el bollo En una fuente para horno previamente pincelada con oliva y la dejamos leudar hasta que duplique su tamaño. Luego cocinar en horno mínimo durante 40 minutos aproximadamente, retirar el horno y dejar enfriar. .. Perfecta receta para acompañar tus desayunos y meriendas! Hacé click en el siguiente link para ver el video de la receta: https://www.youtube.com/watch?v=lw_N9Xvv2M0

Página 11 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

Queso Crema Fermentado con kéfir Ingredientes para la pasta base: - 1 taza de castañas de cajú (nueces, almendras, avellanas o girasol) - 2 cdas soperas de kéfir de agua - 1/3 taza de agua aproximadamente - 2 cdas soperas de aceite de sésamo (opcional) - Sal rosada a gusto Preparación: Activar las castañas de cajú con agua durante un mínimo de 2 hs. Enjuagar y escurrir. Colocar las castañas en una licuadora con el kéfir y el agua hasta lograr una textura cremosa y espesa. Colocar esta preparación en un frasco de vidrio, tapar con un repasador y dejar fermentar a una temperatura ambiente durante (20-25 grados) durante 1 hora. Condimentar con el aceite de sésamo y la sal rosada a gusto. Conservar en heladera en frasco de vidrio.

PANQUEQUE DE AVENA Ingredientes: 1 huevo ¼ taza de leche vegetal 1/2 banana pisada 2 cdas soperas de avena hecha harina Para decorar banana, miel, mantequilla de maní frutos rojos, frutos secos Preparación: Pincelar con aceite una sartén y precalentar a fuego bajo. En un recipiente batir el huevo, incorporar la banana previamente pisada, la leche y la avena hecha harina. Mezclar con batidor o tenedor hasta integrar. Con cucharón llevar la preparación a la sartén precalentada, y cocinar hasta que de la preparación salen ¨burbujitas¨. Dar vuelta el panqueque y cocinar del otro lado. Para estas cantidades sale una torre de 3 panqueques. Servir y decorar con dulce de leche sin azúcar, mantequilla de maní, miel, frutas a elección y disfrutar!

Hacé click en el siguiente link para ver el video de la receta: https://www.youtube.com/watch?v=Iddt27lTvz0

Página 12 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

Recetario BATCH COOKING Beneficios del Bacth cooking Que es la cocina en batch o batch cooking? La técnica del batch cooking se emplea para ayudarnos a estar organizados en la cocina y cocinar 1 día para tener platos listos para toda la semana. Por eso, este es un método clave para contribuir en que comamos de manera más saludable. La comida en batch nos permite planificar con un día en la semana para cocinar y preparar nuestros platos de manera sana y casera, olvidándonos de pedir delivery, caer en la rutina de la repetición o llevar una dieta carente de los nutrientes necesarios. Es decir, organizándonos podemos evitar los ultraprocezados, ahorrar dinero y mejorar nuestros hábitos alimenticios. Tips para organizarte con el batch cooking: Planificá tus compras: Es muy importante que tengas en cuenta qué alimentos consumís, siempre incluir frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes. Armá tu lista de compras para comprar lo que necesitas, no mal gastar el dinero y comprar de manera consciente. Reservar un día para el batch cooking: Armá una rutina de unas horas por semana, para cocinar tus alimentos base. Es importante que lo ejercites como cualquier otra rutina para poder generarlo como hábito alimentico. Reservá envases para guardar en el freezer o heladera: Es muy importante que tengas todo listo y a la vista. El tamaño de los envases para refrigerar también es importante. Lo ideal son los ¨tupper medianos¨. Qué se puede congelar y qué no?: Por ejemplo, todas las frutas ya lavadas se pueden congelar, al igual que las carnes y pescados lavados. Los huevos, mejor por separado, yema y huevo. En consideración con las verduras, mejor conservarlas cocidas, en el caso de las hojas mejor no freezarlas para no perder sus características organolépticas. Cociná de más: Parece una técnica obvia, pero de las porciones para una comida duplicá o triplicá las porciones, siempre planificando qué platos vas a hacer. Alimentos aliados para el batch cooking: Legumbres como garbanzos, porotos, cereales como fideos o arroz yamaní, Quinoa, frutos secos, hongos salteados, nituke de vegetales. Te van a permitir preparar una gran variedad de guisos, woks, tartas, ensaladas, risottos y tener planificadas tus comidas semanales para alimentarte conscientemente, reducir gastos y alimentos de bajo aporte nutricional.

Hacé click en el siguiente link para ver el video: https://www.youtube.com/watch?v=dcfYBLvZKwg

Página 13 of 14- Carolina del Campo @sanocasero

Desayunos y Meriendas Saludables Batch Cooking Módulo 1

¿Cómo armar un Plato vegetariano? Proteínas Las proteínas se encuentran compuestas por 20 aminoácidos diferentes. La función principal de las proteínas es de dar estructura, construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Además, sirve como energía secundaria. Existen alimentos como los frutos secos y las legumbres que son ricos en proteínas pero pobres en aminoácidos. Cada una de estas proteínas están compuestas por aminoácidos esenciales. Unas tienen en exceso el mismo aminoácido que a otras les falta. Por ello, para lograr alimentos de fuentes vegetales de alto valor biológico es necesario combinar las proteínas. Aquellas personas que eligen una alimentación vegetariana incorporan además proteínas a través de los lácteos y huevos de campo. ¿Cuál es la combinación adecuada para obtener proteínas en dietas vegetarianas? • • •

Cereal Integral + Legumbre Cereal Integral+ Frutos secos Cereal Integral + Hongos

Para que un plato tenga la cantidad necesaria de macronutrientes es necesario distribuirlos de la siguiente manera: hidratos de carbono entre un 50- 55 %, un 15% de proteínas y un 30% de grasas saludables. Estos porcentajes pueden variar de acuerdo a las necesidades energéticas de cada persona. Si logramos que nuestro plato contenga proteínas completas va a generar saciedad por un período no menor a 3 hs aproximadamente.

Página 14 of 14- Carolina del Campo @sanocasero