Emociones. Una guía interna.

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EMOCIONES: UNA GUÍA INTERNA Cuáles sigo y cuáles no

Leslie S. Greenberg

51 EMOCIONES: UNA GUÍA INTERNA Cuáles sigo y cuáles no

Prólogo de Carmen Mateu

Crecimiento personal C O L E C C I Ó N

Traducción: Magdalena Blasco Pérez

Queda prohibida, salvo excepción prevista en la ley, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública y transformación de esta obra sin contar con la autorización de los titulares de propiedad intelectual. La infracción de los derechos mencionados puede ser constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (arts. 270 y sgts. del Código Penal). El Centro Español de Derechos Reprográficos (www.cedro.org) vela por el respeto de los citados derechos.

Diseño de colección: Luis Alonso

© Leslie S. Greenberg, 2000 © EDITORIAL DESCLÉE DE BROUWER, S.A., 2000 Henao, 6 - 48009 Bilbao www.desclee.com [email protected]

Printed in Spain ISNB: 84-330-1511-7 Depósito Legal: Impresión: Publidisa, S.A. - Sevilla

ÍNDICE

Prólogo, por Carmen Mateu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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SECCIÓN I: Nuestras emociones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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1. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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2. Las emociones: ¿para qué sirven?. . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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SECCIÓN II: Las habilidades de la inteligencia emocional

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3. Llegar a conocer tus verdaderas emociones . . . . . . . . . .

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4 . Aprender a conocer aquellos sentimientos que ocultan tus sentimientos verdaderos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127 5. El proceso emocional básico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151 6. Identificar tus emociones centrales adaptativas. . . . . . . 185 7. Dos maneras diferentes de hacerte consciente de tus sentimientos primarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

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SECCIÓN III: Aplicar las habilidades de la inteligencia emocional. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253 8. Otras lecciones de la psicoterapia relacionadas con el enfado y la tristeza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255 9. Las emociones en la pareja. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277 10. Conclusión: aplicar la inteligencia emocional a la vida cotidiana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315 Apéndice Bibliográfico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337

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PRÓLOGO por Carmen Mateu

El libro que el lector tiene ante sus ojos trata sobre los sentimientos y las emociones que cotidianamente nos acontecen a todos y cada uno de nosotros. Decir que “nos acontecen”, quizás resulte para algunos un término poco exacto por demasiado aséptico. Posiblemente sería más correcto decir: “que nos confunden”…, “que nos desbordan en más ocasiones de las que nos gustaría”…, “que nos inmovilizan”…, “qué ocupan demasiado de nuestro tiempo mental”…, “para los que contamos con muy poca formación/comunicación sobre que hacer con ellos”…, entre otras razones porque vivimos con la falsa percepción de que sí la recibimos y … así nos va. Esta es una de las tesis que se plantean desde este libro: por lo general, a lo largo de nuestra educación formal o cotidiana, recibimos poca y muy rudimentaria formación que nos sirva de

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guía para saber cómo convivir armónicamente con nuestras emociones, o con las de los demás. Efectivamente, a pesar de estar en la entrada de un nuevo milenio, con la convicción de haber conseguido grandes logros científicos y la subsiguiente percepción de pertenecer a una cultura desarrollada, en esta siguen existiendo grandes vacíos de conocimiento respecto a aspectos muy básicos que afectan profundamente a nuestras vidas cotidianas. Nos referimos, en este caso, al tema de los sentimientos y las emociones. La situación actual sobre este tema, ya sea en nuestra ciencia o en nuestra cultura, tal como se muestra en este libro, resulta sorprendente por su escasez y rudimentariedad, especialmente si se la compara con el desarrollo alcanzado en lo técnico o en lo racional. Dicho desequilibrio, que pudiera parecernos lejano, afecta sin embargo a nuestras vidas cotidianas de modos muy significativos al mismo tiempo que concretos. Veamos un ejemplo, aunque podrían plantearse otros muchos a poco que reflexionemos sobre ello. Actualmente cualquier familia sabe, y realiza un gran esfuerzo por conseguirlo, que sus hijos deben estudiar matemáticas, lengua, ciencias, física, inglés, etc., si quieren sobrevivir en esta sociedad con cierta calidad de vida. Este modo de entender la realidad que nos rodea se percibe espontáneamente como tan “natural” que, para cualquiera resultaría evidente lo inadecuado de plantearle un problema de álgebra a alguien, por el simple hecho de que tenga 20 años, si no ha realizado los estudios oportunos que le permitan resolver dicho problema. Sin embargo vivimos en una sociedad en la que, por el hecho de tener 20 y algunos más, se supone que sabremos resolver el tema de cómo formar pareja, cómo educar a nuestros hijos, qué hacer

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con nuestros sentimientos, cómo elaborar adecuadamente las posibles crisis, pérdidas o malestares que puedan haberse producido en nuestras familias de origen, los propios cambios debidos al desarrollo, etc. En el caso de no saber hacerlo, también hemos aprendido implícitamente como lo lógico y natural, que algo incorrecto debe estar sucediendo en nosotros o en el otro, y nos aplicamos en la autocrítica o en la búsqueda de culpas, sobretodo en aquel que muestra diferencias con nuestros modos de entender lo que este sucediendo. Sin embargo, desde la psicología y la psicoterapia, entre otros campos –y en este contexto se enmarca definitivamente este libro–, se comienza a denunciar que la situación real parece ser muy distinta, más compleja y sutil de lo que nuestros modelos culturales y científicos, ajenos a las emociones, han podido captar hasta el momento; que convendría comenzar a ser conscientes de ello para poder vivir de formas más sanas, y lograr relacionarnos de modos emocionalmente más inteligentes, o ¿inteligentemente más emocionales?; que vivir y relacionarnos nosotros con nosotros mismos y con los demás como seres humanos no es fácil, ni nacemos sabiendo como hacerlo, ni ser “normales” significa que deberíamos saber como hacerlo, ni los recursos que la cultura y nuestras sociedades nos aportan han sido, ni están siendo, suficientes. Cada vez más profesionales denuncian que las personas que acuden a terapia podrían valorarse, no como neuróticos o psicóticos, –ni como cualquier otra categoría psicopatológica que debería aplicarse con más sensibilidad hacía las circunstancias complejas por las que la persona está pasando–, sino como personas confusas, abrumadas por las demandas de una situación que les desborda, ante la que triste-

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mente cuentan con muy poca formación para poder resolverla. Personalmente creo además, que este estado de cosas se sigue manifestando en mucho del sufrimiento inútil que la mayoría de la humanidad continua viviendo y que podría ser evitado, así como en las distintas formas de violencia que siguen imperando. También en los modos insanos como nos relacionamos, no solo entre los distintos países y culturas, también en el seno de nuestras familias y nosotros con nosotros mismos. Según el prof. Leslie Greenberg ampliar nuestro escaso conocimiento sobre los sentimientos y las emociones e integrarlo en nuestros modelos y análisis científicos, así como en nuestras contextos cotidianos e íntimos, podría suponer un cambio de paradigma y un paso evolutivo cualitativo en el desarrollo de la humanidad. El lo expresa de este modo: “… Es necesario sanar la división entre emocional y racional, entre dentro y fuera, dando un nuevo paso evolutivo cultural, en el cual, en las escuelas e instituciones y, más importante todavía, en nuestros hogares, facilitemos la integración de cabeza y corazón. … Esto conducirá a una armonía con nosotros mismos y con los demás. … Nos tratamos de la forma en que hemos sido tratados, tratamos a otras personas de la manera en que nos tratamos a nosotros mismos. La empatía con los sentimientos de los demás conduce a la auto-empatía”. ¿Qué deberíamos hacer entonces?, podríamos preguntarnos. A lo que él mismo responde: “… Aunque yo no pretendo dar la fórmula correcta para vivir, ya que la vida es un asunto muy complejo y personal, en este libro he intentado mostrar un aprendizaje importante, que es el resultado de mis años de practicar, investigar y escribir en el campo de la psicoterapia”.

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PRÓLOGO

Aquí surge otro aspecto que también creo merecería ser comentado en este prólogo. El contenido de lo que el lector, esperamos, va a disfrutar, masticar e integrar a través los ejercicios experienciales que se proponen, se encuentra avalado por un concienzudo y exhaustivo trabajo de los más prometedores en el campo de la psicoterapia actual. Y esto no solo al nivel de lo aplicado, con clientes que han sido tratados con este tipo de intervenciones, sino también de investigación y de elaboración teórica. Una pequeña muestra de todo ello podemos encontrarla en dos de sus libros ya traducidos1, en diversas entrevistas2 de las que el lector puede disponer también en castellano, así como en los artículos que la Revista de Psicoterapia ha publicado hasta el momento. Y ¿quién es Leslie Greenberg? se estarán preguntando los que no hayan oído hablar de él. Nacido en Sudáfrica, de origen judío, vive en Toronto la ciudad más multicultural del mundo, por elección propia y de Brenda, Ari y Teya, su mujer y sus hijos. Todos ellos valoran y se comprometen en el reconocimiento, respeto e integración de las diferentes culturas. 1. GREENBERG, L.; RICE, L. y ELLOT, R. (1996), Facilitando el cambio emocional. El proceso psicoterapéutico punto por punto, Barcelona, Paidós. GREENBERG, L. y PAIVIO, S. (2000), Trabajar con las emociones en Psicoterapia. Barcelona, Paidós. 2. MATEU, C.; DUEÑAS, E.; FUENTES, I. y BLASCO, M. (1997), La terapia Gestalt según los terapeutas Gestalt, Valencia, Edit. La Nau. GREENBERG, L. (1990), “La investigación sobre el proceso de cambio”, Revista de Psicoterapia, vol. I, nº 4, págs. 57-71. SAFRAN, J.D. y GREENBERG, L. (1993), “El tratamiento de la depresión y el proceso de cambio afectivo”, Revista de Psicoterapia. vol. IV, nº. 13, págs. 41-52. GREENBERG, L. y KORMAN, L. (1994), “La integración de la emoción en Psicoterapia”, Revista de Psicoterapia, vol. IV, nº 16, págs. 5-19. MATEU, C. y VAZQUEZ, G. (1997), “Homenaje a Carl. Rogers. Entrevista a Leslie Greenberg”, Revista de Psicoterapia, vol. VIII, nº 32.

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Así, no es de extrañar que viviendo en sus contextos íntimos y cotidianos la integración de la diferencia como ellos lo hacen, parte del trabajo profesional que Leslie Greenberg realiza se caracterice por la búsqueda de caminos para la integración de las psicoterapias. Tratar de resumir el trabajo de este profesional de la Psicoterapia no resulta fácil porque, a modo de los renacentistas, resulta un hombre tremendamente creativo y prolífico, capaz de trabajar en áreas muy diversas de dicha disciplina. Una muestra de ello puede verse a través de la bibliografía que se presenta al final de este libro, pero quizás pueda servir también como ejemplo mi propia experiencia personal. En 1995 fui a Toronto gracias a sendas becas que me concedieron el Ministerio de Educación y Ciencia y la Generalitat Valenciana para estancias de prof. en el extranjero, en conjunto de un año de duración. Hasta ese momento sabía sobre sus investigaciones, en las que aplicaba técnicas gestálticas, así como sobre sus publicaciones relacionadas con la terapia de parejas. Lo que encontré en el Centro de Investigación de York University, –y he seguido conociendo después de volver a Valencia porque no tuve tiempo material de poder abarcar ni asimilarlo todo–, fue mucho más de lo que podía imaginar. En York University se me abrieron las puertas a toda la tradición de investigación iniciada por Rogers, la cual había venido desarrollándose desde entonces y Greenberg había aprendido de Laura Rice alumna y colaboradora, a su vez, de Rogers. Aprendí sobre las técnicas y métodos de investigación del proceso psicoterapéutico y sobre su interés para la identificación de los mecanismos de cambio. Fundamentalmente sobre el método de Análisis de Tareas que el propio

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Greenberg había adaptado en su tesis doctoral para la investigación del proceso psicoterapéutico, por él que hoy se le conoce como el máximo representante en este campo. En York University (Toronto-Canada) el prof. Leslie Greenberg enseña sobre Psicoterapia y dirige el Centro de Investigación del proceso psicoterapéutico. A su amplio equipo de investigación en York se le unen, a su vez, colaboradores que hoy dirigen sus propios equipos en diferentes universidades de Estados Unidos y la propia Canadá, y que fueron alumnos suyos. A todos ellos, como conjunto, se les conoce por un eslogan que los identifica y que ellos defienden: “lo pequeño es importante” o “cuanto más pequeño mejor”. Cuando el lector lea este libro entenderá a que se refieren. La observación cuidadosa de los microprocesos, aplicada a la investigación de los procesos internos y relacionales cotidianos e íntimos permite iluminar, nombrar y poder reconocer de una vez, la complejidad emocional que todos llevamos dentro, así como aquella a la que damos lugar en la relación con el otro. Así, las aportaciones de este autor van desde la creación de métodos de investigación hasta su subsiguiente aplicación y publicación en contextos de investigación empírica, pasando por su aplicación práctica en el contacto directo con los clientes. Este hombre aúna los cuatro ejes básicos del trabajo psicoterapéutico: aplicación/ investigación/ teoría/ formación, produciendo en cada uno de ellos aportaciones altamente relevantes. Todo ello le ha permitido crear su propio modelo de intervención terapéutico: la Terapia Focalizada en las Emociones, del que nos cuenta, en este libro, sus principios básicos aplicados a la vida cotidiana. La Terapia Focalizada en las Emociones constituye básicamente y de modo muy esquemáti-

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co, la integración de la teoría de C. Rogers, fundador de la Terapia Centrada en el Cliente, y la de Fritz Perls, fundador de la Terapia Gestalt, más la teoría de las emociones que Leslie Greenberg recoge y sistematiza por primera vez en el campo de la Psicoterapia. El resultado podría constituir algo nuevo y diferente de lo planteado hasta el momento respecto al tema de los sentimientos y las emociones. Al lector corresponde decidirlo, aunque nuevas parecen las propuestas que este autor defiende a lo largo de la presente obra. Nos referimos a propuestas como: las emociones son adaptativas ya que han permitido nuestra supervivencia como especie y nos informan de aquello que nos es significativo para nuestro bienestar. No se puede seguir hablando de las emociones como un conjunto indiferenciado. Necesitamos diferenciar entre las diferentes emociones: miedo, enfado, tristeza, amor, alegría, etc., para poder trabajar terapéuticamente con ellas, ya que son distintas y cada una de ellas cumple una función diferente. No se trata únicamente de expresar o ventilar las emociones, si no de integrarlas con la razón en la creación de una nueva narrativa. Sin embargo este libro supone un nuevo reto para Leslie Greenberg. Después de practicar no solo con sus clientes, sino también consigo mismo –tal como nos describe sin tapujos en las paginas que siguen–, investigar y aportar su propio modelo teórico, decide publicar este libro, de tipo más educativo, aplicado a las emociones en la vida cotidiana. En él, con un lenguaje distinto, expone los mismos principios básicos –sería mejor entendernos con nuestras emociones e integrarlas con la razón que tratar únicamente de controlarlas; las emociones forman la amalgama que nos mantiene conectados a los demás y en con-

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tacto con lo que nos es significativo; sería más sano escuchar el mensaje que contienen en vez de seguir permaneciendo sordos a él, etc.–, aplicándolos a contextos cotidianos que cada uno vivimos y podemos reconocer. A estas alturas del prólogo me asalta la duda de si tendría que disculparme. Se trata de un libro experiencial acerca de los sentimientos y emociones cotidianos, escrito para todos aquellos que quieran ampliar su conocimiento sobre sí mismos, y a veces, cuando como profesionales de la psicoterapia nos dejamos llevar por el entusiasmo, muchos protestan, con razón, que no hay quien nos entienda. Sin embargo algo así no les pasará cuando lean este libro que les habla, en primera persona, de vivencias emocionales que nos “tocan”, de experiencias que fácilmente podemos reconocer porque, de algún modo, las hemos nombrado y descrito así en nuestro interior, aunque en ningún lugar las hubiéramos oído expresar antes de esa forma. Y esto sucederá fundamentalmente para aquellos que estén llevando adelante, casi seguro a solas y quizás también a “escondidas”, sus propios procesos de exploración interna. Todos aquellos que en más ocasiones de las que les hubiese gustado se han visto desbordados por sus emociones, o inmovilizados tratando de controlarlas, o ocupados buscando modos como aliviar sus cuerpos de las tensiones acumuladas. Para todos ellos este libro aporta información y experiencias útiles que les servirán para poder comprender sus propias experiencias, las formas como nos relacionamos y los vínculos que establecemos con los demás, e incluso los modos como nos co-construimos en la relación con los otros a través de las emociones. El contenido expuesto en el libro se presenta estructurado en tres grandes apartados titulados: “nuestras emociones”, “las ha-

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bilidades de la inteligencia emocional”, y “aplicación de dichas habilidades a distintas situaciones de nuestra vida cotidiana”. Al comienzo del libro, Leslie Greenberg cuenta las razones personales y profesionales que le hicieron interesarse por el mundo de las emociones, lo que supuso para él, entre otras cosas, cambiar su trabajo de ingeniero por el de psicoterapeuta. Dichas razones no resultaron infructuosas y así hoy, a partir de su trabajo como terapeuta, puede contarnos cómo ha logrado establecer y sistematizar teóricamente el papel que las emociones juegan en nuestras vidas cotidianas, avalado por un exhaustivo trabajo de investigación. En el segundo gran apartado, las habilidades de la inteligencia emocional, el autor entronca con el concepto aportado por Goleman sobre la inteligencia intrínseca que nuestras emociones contienen. Lo componen cinco capítulos en donde se desarrolla la que posiblemente es la aportación más original de Leslie Greenberg, su diferenciación entre las emociones primarias, y secundarias, que a su vez pueden ser adaptativas o desadaptativas, y las emociones instrumentales. Cada una de ellas cumple y sirve para una función diferente en la satisfacción de nuestras necesidades que conviene conocer. Para facilitarnos el aprendizaje de estos conceptos que pueden resultarnos nuevos, el autor nos brinda descripciones de experiencias cotidianas relacionadas con algunas de las emociones más frecuentes como son la tristeza, el miedo/ansiedad, el enfado y la vergüenza. Se trata de descripciones extraídas de su propia experiencia personal/profesional, a las que añade ejercicios prácticos. Su objetivo es que podamos explorar y conocer nuestras propias emociones practicando las habilidades necesarias que se requieren para ello. En el último apartado se exponen situacio-

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PRÓLOGO

nes concretas de nuestras relaciones cotidianas como, por ejemplo, las relaciones de pareja de las que se describe su complejidad e interés desde el punto de vista emocional. Como Leslie Greenberg hace en su introducción al libro, sólo me resta despedirme deseandoos una fructífera exploración y comprensión de ese mundo tan ignorado, aunque tan presente cotidianamente para cada uno de nosotros/as, como es el mundo de los sentimientos y las emociones. Porque la integración de la emoción y la razón pueda ayudarnos a construir relaciones más libres, orientadas hacia la convivencia pacífica con nosotros mismos y con los demás, Dra. Carmen Mateu Marqués Facultad de Psicología Universidad de Valencia Tolosa (Albacete), Febrero 2001

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PREFACIO

Este libro es un texto psico-educativo. Será más útil a aquellas personas que están interesadas en aprender cómo utilizar sus emociones a modo de guía interna. No ha sido diseñado para personas que están pasando por momentos de malestar emocional intenso o por una crisis. Cuando se está en una de estas situaciones, a nuestra mente le resulta muy difícil encauzar nuestro corazón, y como leer un libro requiere la utilización de la mente, no parece ésta la mejor forma para tratar con un problema del corazón. Si os estáis sintiendo deprimidos/-as, con ansiedad elevada o demasiado permanente, o bajos/-as de energía, probablemente será mejor buscar la ayuda de otra persona: un amigo/-a, un terapeuta o un grupo de apoyo. Esto os aportará la comprensión y nutrición de otro ser humano, que se necesita para curar cualquier malestar emocional. Tratar con las emociones propias requiere siempre de dos aspectos: 1., el apoyo empático y la validación de otro ser humano y 2., las habilidades que encontraréis en este libro. El mejor momento para comenzar a aprender las habilidades que se describen en él es cuando, en ge-

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neral, os estáis sintiendo emocionalmente equilibrados. No cuando estáis demasiado alterados, o enfadados o irónicos. Como sucede con el aprendizaje de cualquier habilidad, hace falta práctica antes de que uno pueda ser capaz de aplicarla. Así que, cuando os sintáis con problemas, o vuestras emociones estén siendo difíciles de tratar, no es probable que vayáis a ser capaces de utilizar las habilidades que se describen en este libro pudiendo aplicarlas a la primera a vuestra situación concreta. Aprender a utilizar vuestras emociones a modo de guía interna constituye una tarea compleja y sutil. Necesitáis, por tanto, estar en un buen “momento de aprendizaje”. Cuando nuestro malestar resulta demasiado doloroso, o nos estamos sintiendo desbordados, constituiría una expectativa excesiva el esperar que seamos capaces de aplicar estas habilidades sólo por nosotros mismos. Es preferible aguardar entonces hasta encontramos en mejor momento, o buscar apoyo externo de los demás, como un modo con el que ayudaros en momentos de especial malestar. El apoyo social constituye uno de los elementos más importantes para la salud. Las habilidades propuestas en este libro no pueden reemplazar el papel de apoyo que nos aportan los demás, pero puede sumarse a él. Con mis mejores deseos en la utilización de vuestras emociones como guía interna. Leslie Greenberg York University Toronto-Canada (3 de Marzo de 2000)

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Sección I NUESTRAS EMOCIONES

1 INTRODUCCIÓN

Mi propio camino En 1970, con mis estudios de master en ingeniería mecánica recién terminados, mi mundo cambió. Abandoné el campo de la ingeniería y las ciencias físicas para adentrarme en el mundo de la psicología y las ciencias sociales. Era la época de los sesenta. Hacían furor el cabello largo, los Beatles y las experiencias que expanden la mente, para oponerse al head-shrinking1, a las instituciones y al statu quo. Fue una época emocionante. Pasé de la opresión política en Sudáfrica a la revolución estudiantil de los sesenta en Norteamérica. Después de dos años en este nuevo entorno cambié los rigores de la ingeniería, la física, la matemática y los entonces nuevos ordenadores alimentados con tarjetas, por la intensidad de los grupos de encuentro, conectando con la 1. Nota de la traductora: En inglés coloquial se utiliza la palabra shrink para referirse al “loquero”, un profesional de la salud mental que puede ser psiquiatra o psicólogo. Shrink también significa reducir o encoger. Head-shrinking se emplea, en este texto, como un juego de palabras con relación al posible efecto del tratamiento psiquiátrico de “reducir la mente” como resultado de analizarla.

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conciencia sensorial, con la apertura, desprendiéndome de barreras. La exploración de los mundos internos estaba reemplazando la exploración del espacio exterior. Puesto que valoro la precisión y elegancia de la racionalidad en las ciencias duras, había intentado, desde la adolescencia, aplicar fórmulas racionales a las vicisitudes de la vida cotidiana. La racionalidad y una orientación realista a la acción me habían parecido medios adecuados para conducir la vida. Recuerdo haber creído en el dicho “eres lo que haces”. Durante mi juventud sufrí mi cuota de pérdidas y traumas familiares y personales. Probablemente como consecuencia de esto me casé joven, a la edad de veintidós años. Desde el principio traté de dar a conocer a mi esposa los beneficios de la racionalidad. Durante este periodo, o por lo menos durante la adolescencia, pienso que creía realmente en el poder de la mente racional para controlar la realidad y pensaba que podíamos escoger cómo ver la realidad. Creía que la mente domina el estado de ánimo. Sin embargo, nunca tuve éxito en ser feliz o en vivir en paz con esta filosofía y había empezado a reconocer algo que otra parte de mí había sabido siempre, que mi sensación emocional de la realidad y mi intuición eran importantes en la conducción de mi vida. Probablemente como consecuencia de mi contexto familiar y político, en el que las crisis exaltaban los ánimos y debido, también, a la naturaleza de la emoción, siempre he experienciado2 2. Nota de la traductora: Cuando el autor emplea experience o experiencing, se ha traducido como “experiencia” o “experienciar”, como se viene haciendo últimamente en textos de autores como Gendlin, Greenberg, Rice y otros. A diferencia de experimentar, que se asocia más con lo objetivo y lo externo, “experienciar” se refiere a estar viviendo la experiencia plenamente y hablar a partir de ella, lo que suele producir una mayor comprensión.

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mis emociones en tecnicolor, no sólo en blanco y negro. Así que yo era consciente de que las emociones coloreaban mi vida y la vida de aquellos que me rodeaban. En aquella época, mi salto de la ingeniería a la psicología del counseling3, estuvo guiado por mi deseo de integrar esa división en mi identidad. Existía una separación entre mi creencia consciente en el poder del pensamiento racional para resolver problemas, creencia fuertemente apoyada en el entorno de la ingeniería, y mi comprensión de que las emociones me mueven y de que aunque a veces resultara doloroso eran, con frecuencia, la guía más clara y segura para la acción adaptativa en mi vida diaria. Dos incidentes, entre innumerables aprendizajes emocionales, fueron particularmente significativos para mí, ya que confirmaron racionalmente la importancia de mi experiencia emocional no-lógica. En mi último año de ingeniería descubrí que era la única persona de mi curso que había conseguido resolver correctamente un problema de matemática aplicada en el examen final. Sabía que en la situación de examen, bajo presión de tiempo, me había guiado a la solución una sensación intuitiva de cómo abordar el problema, algo que no podía explicar racionalmente. Aquí, en el mundo de la lógica rigurosa, lo que había resultado importante era mi intuición. Me había orientado un sentimiento “visceral” relacionado con qué camino seguir. La 3. Nota de la traductora: En el counseling se emplean los principios de la comunicación para facilitar el autoconocimiento, el crecimiento personal y una mejor utilización de los recursos personales. Con este tipo de orientación personal se pretende ayudar a la persona a vivir del modo más pleno y satisfactorio posible. La orientación puede abarcar temas muy diversos, como la resolución de problemas específicos, hacer frente a una crisis, la mejora de las relaciones interpersonales, el autocontrol, los sentimientos, etc.

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segunda situación se dio cuando mi “sensación emocional de las cosas”, y no mis esfuerzos puramente racionales, guió mi decisión de ir a Canadá para realizar mis estudios sobre ingeniería de sistemas. Había intentado decidir cuál era la universidad que más me convenía empleando una herramienta, que había aprendido, que ayudaba en la toma de decisiones racionales. Este procedimiento simple requería hacer una tabla de todas las opciones (universidades a las que solicité admisión), puntuar cada opción en un conjunto de criterios pertinentes, tales como la cantidad de fondos disponible, el clima, el lugar, la calidad de la educación, etcétera, y, a su vez, sopesar cada uno de acuerdo con su importancia subjetiva relativa, sumando las puntuaciones para obtener una solución racional. Tan pronto como emergió esta decisión derivada de cómputos, yo respondí con claridad emocional a lo que realmente quería hacer y dónde. Quería ir a Canadá. Eso difería bastante de la decisión basada en los cálculos racionales que me colocaba en una prestigiosa universidad en los Estados Unidos. Toda mi sensación de los factores pertinentes, que se basaba en la emoción, resultaba mucho más compleja que cualquier cosa que yo pudiera articular conscientemente en una tabla racional de este tipo. Así, es como terminé en Canadá. Estas dos experiencias actuaron como punto de partida de un camino de exploración que he seguido durante treinta años; un camino para comprender la inteligencia emocional. Al abandonar la ingeniería en la búsqueda de una visión más global de la resolución de problemas humanos, me sorprendió agradablemente encontrar auténticos mentores en psicología, personas que estaban abordando realmente la experiencia humana, y ellos me ayudaron a apuntar el mejor camino para in-

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INTRODUCCIÓN

vestigar la inteligencia emocional. Se trataba de estudiar las expresiones y la experiencia real de las personas durante la terapia. De modo que empecé a escuchar y a desarrollar maneras de describir rigurosamente lo que las personas hacían en terapia. Recibí mucho apoyo de compañeros estudiantes, que también parecían ver las emociones como movilizadores centrales en sus vidas. Todo esto condujo a un inmenso aprendizaje y exploración entre compañeros. En aquel momento no había mucha oferta de cursos académicos relacionados con la emoción; aquí también parecía haber una ruptura entre el mundo de la ciencia y el mundo de la experiencia humana. Era poco lo que se enseñaba en psicología referente al manejo de las emociones en la vida cotidiana. De esta manera comenzó mi búsqueda para intentar explicar con más claridad algo que yo sentía que era cierto, que las emociones movilizan la vida de manera primordial. El dilema de la emotividad Durante mucho tiempo las personas se han sentido inseguras respecto a cómo afrontar su emotividad. Uno de los grandes dilemas que cada uno de nosotros necesita resolver, a medida que crecemos, es cómo tratar con nuestras emociones. Es una tarea que cada cual ha resuelto con más o menos éxito. Resulta sorprendentemente escasa la cantidad de tutela explícita que recibimos para esta tarea tan compleja. En la guardería aprendemos muchas lecciones relacionadas con la emoción. A esa temprana edad estamos aprendiendo constantemente y se nos enseña, de muchas maneras, de una forma u otra, cómo manejar nuestros sentimientos. Los padres y los profesores, sin embargo, nos enseñan generalmente lo que han aprendido a golpes. Ellos

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nunca recibieron formación en habilidades de inteligencia emocional, y sólo aquellos que fueron lo suficientemente afortunados para desarrollar esas habilidades por su cuenta, pueden transmitir las lecciones que han aprendido. De esta manera, nuestros tutores han moldeado nuestras respuestas emocionales y nos han enseñado cómo ser, haciendo cuanto pueden, sin contar con un mapa del camino. Pero después de este periodo temprano de la vida la enseñanza cesa. Para entonces, o hemos aprendido nuestras lecciones emocionales, o no. Bien hemos desarrollado nuestra conciencia emocional y empatía, bien no lo hemos hecho; o se ha establecido la confianza básica, o desconfiamos de los demás. Cuando llegamos al final de nuestro segundo año de vida o hemos desarrollado el orgullo de nuestra autonomía o hemos empezado a vivir bajo el peso del bochorno y la vergüenza. Este aprendizaje emocional se convierte, entonces, en nuestra herencia. De adultos vivimos con los sentimientos que tenemos. Y vivimos con nuestras creencias con respecto a cómo es mejor afrontarlos, que suelen ser creencias relacionadas con la sabiduría del control emocional. Posteriormente, no recibimos mucha más tutela, a menos que tengamos la suerte de conseguir buenos consejeros personales, o de entrar en contacto, en algún momento, con alguna forma de psicoterapia que se centre en nuestra conciencia y crecimiento emocional. La emoción moviliza y la razón guía Demasiados de nosotros, sin una tutela explícita en las artes emocionales, andamos a tientas y a ciegas por el camino. Sin suficientes señales que indiquen el mejor camino para conducir nuestras emociones, no hemos sabido qué hacer. Al no tener las

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INTRODUCCIÓN

habilidades necesarias para enfrentarnos a las tormentas emocionales, y al carecer del apoyo de los seres queridos, muchos de nosotros hemos desarrollado la creencia de que controlar nuestras emociones es la mejor solución. Algunas personas, al sentirse perdidas, se convierten en “solucionadores” de problemas. Su solución es pensar, pensar y pensar. Otras, en el esfuerzo por encontrar su camino, desarrollan la filosofía opuesta. Espontaneidad y sentir, sentir, sentir. Estas personas exaltan las virtudes de la vida apasionada. Se vuelven más intuitivas, espirituales, bohemias y, en los últimos tiempos, incluso más mágicas. Lo peor es que cuando alguien aprende que no puede confiar en las emociones de los otros, al final llega también a no confiar en sus propias señales emocionales. Prefiere no tener ninguna emoción. ¿Por qué prestar atención o experienciar sentimientos que otros no pueden aliviar y que el sí-mismo encuentra demasiado dolorosos para soportarlos solo? Desde el principio de la historia intelectual de occidente, se ha considerado a la pasión y a la razón como opuestas. Platón declaró que las emociones eran caballos salvajes que tenían que ser refrenados por el cochero del intelecto. Descartes nos dijo “Pienso, luego existo”, poniendo claramente al pensamiento en el asiento del piloto. En la búsqueda de un camino con el que atravesar nuestra confusión, de una identidad a la que pudiéramos llamar nuestra, también hemos recibido, frecuentemente, el mensaje opuesto “confía en tus sentimientos”. Por un lado, se nos ha dicho “eres demasiado emocional, sé razonable, contrólate”. Por el otro, hemos recibido un consejo más inspirador “sigue tu corazón, vive apasionadamente, sé espontáneo”. Pascal nos recuerda la inteligencia de las emociones diciendo que “el corazón tiene

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razones que la razón no entiende”. Aquí, él nos anima a respetar la sabiduría de nuestros corazones. Todos sabemos cuánto nos gusta leer historias que nos conmueven y nos recuerdan esas partes de nosotros mismos que olvidamos, con demasiada facilidad, en nuestras ocupadas vidas racionales. En una de esas historias, El Principito, Antoine de Saint-Exupéry nos dice “... no se ve bien sino con el corazón, lo esencial es invisible a los ojos.” Entonces, ¿qué debemos hacer? ¿Cuál es el mejor camino para vivir en armonía emocional con nosotros mismos y con los demás? Aunque yo no pretendo dar la fórmula correcta para vivir, ya que la vida es un asunto muy complejo y personal, en este libro he intentado mostrar un aprendizaje importante, que es el resultado de mis años de practicar, investigar y escribir en el campo de la psicoterapia, y de mi propia vida. La lección, en la vida actual, es que la inteligencia emocional implica que nuestras emociones nos movilicen y que nuestra razón nos guíe. Integrar la cabeza y el corazón supone que la acción incitada por la emoción sea razonada. El sí-mismo dividido Lamentablemente, en nuestra época, nos hemos vuelto seres realmente divididos. Tenemos dos mentes que no se llevan bien. Una es el torrente racional de conciencia que fluye, en cierta medida, deliberadamente. Por lo general, nos damos más cuenta de este flujo. En este medio somos más pensativos, sopesamos y reflexionamos acerca de los sucesos de la semana, nuestros planes para el día y nuestro futuro. La otra mente es nuestra mente más emocional. Es un impulso más apasionado y, a la vez, más delicado, sensible y sensato. A menudo, la sabiduría de este flujo pa-

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sa desapercibida y, con demasiada frecuencia, se descuida. Sus ofrendas se quedan al borde del camino. Si no tenemos práctica en escucharla, podemos perder contacto con un aspecto crucial de nuestra inteligencia, nuestra voz emocional interior. Al estar entrenados para ser razonables y reprimidos, tanto en público como en el trabajo, esta visión unidimensional de quienes somos se ha entrometido en la sensación que tenemos de nuestro propio ser. Animados por los ejemplos, siempre presentes, de los peligros de la pérdida de control emocional, practicamos diariamente cómo ser más razonables y estar controlados. Algunos de nosotros mantenemos, al menos, la sensibilidad emocional viva en la intimidad de nuestros hogares, con los seres queridos, pero incluso en casa, las lecciones de los beneficios del auto-control en público y de las virtudes de proteger la privacidad no se han perdido. Sostener las cartas ocultas cerca del propio pecho tiene sentido en un entorno competitivo. Sin embargo, nos llevamos esos valores en nuestros portafolios y archivos a casa, y nos volvemos recelosos de la apertura emocional en el hogar. Veo constantemente personas en terapia de pareja utilizando los métodos del mercado de trabajo para competir por los recursos limitados de atención o cuidado y para satisfacer sus necesidades. Están, literalmente, tratando de ganar las peleas en sus matrimonios, sin darse cuenta de que en un matrimonio pocas veces se gana y, a la vez, se es feliz. Debemos discutir para empatar, de modo que ambos se sientan reconocidos y nadie pierda o gane. Todos, sin embargo, somos seres altamente emocionales. A pesar de los mejores esfuerzos que realizan las personas por contener el flujo emocional, la emotividad surge en sus mundos

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internos, de todas maneras, en cuanto puede, dando lugar a esperanzas, temores, deseos y miedos. En nuestra propia oscuridad, en la fantasía y, especialmente, en el mundo de las novelas, películas, teatro y ópera, nos elevamos a alturas emocionales con las que ni soñamos en medio del aburrimiento y la pesadez de nuestra vida cotidiana. Aquí, con inmunidad, experienciamos nuestro dolor y vulnerabilidad, nuestra rabia y nuestro odio. Es en este mundo en el que llegamos a saber lo emocionales que realmente somos. Pero, con demasiada frecuencia, si exponemos a otros el lado emocional, más abierto y vulnerable de una nueva sensación de nosotros mismos o de nuestras circunstancias, nos encontramos, bien con un silencio ensordecedor, bien con ruidosos consejos. Este es el tipo de respuesta que nos desalienta a continuar abriéndonos. Nuestros nuevos significados emocionales en ciernes, son demasiado valiosos, demasiado delicados, para exponerlos a esta falta de confirmación. Todos tenemos mucha necesidad de sentirnos valorados y respetados para poder animarnos a compartir nuestra esencia. A pesar de toda la buena intención de ayudar que la otra persona pueda tener, cuando la apertura de nuestros sentimientos internos más vulnerables se topa con consejos o con la falta de comprensión, nos descubrimos retrocediendo a los enclaves protegidos de nuestra propia soledad. Ahí no podemos ser heridos por la ausencia de sensibilidad o la incomprensión. Sin embargo, apreciamos inmensamente esas relaciones especiales en las que nos podemos abrir sintiéndonos seguros, en las que nuestros sentimientos se escuchan y se validan. Por lo general, solamente nos encontramos plenamente con nuestra emotividad en el ámbito privado de nuestro mundo in-

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terno, en la corriente interna de conciencia, en nuestras ilusiones y reacciones íntimas. Es ahí donde, con frecuencia, nadamos en nuestra experiencia emocional con una implicación total. Sentimos dolor por las heridas, nos henchimos de orgullo, rebosamos de alegría, nos fundimos en la compasión, nos suavizamos con la ternura, nos endurecemos con la determinación y sentimos la frialdad del enfado (¡o el calor!). En general, ser humano significa vivir emocionalmente, experimentar grandes cambios y oscilaciones de sentimientos y estados de ánimo en respuesta a la vida cotidiana, así como disfrutar de periodos de una estabilidad tranquila y agradable, y sentirse lleno de interés, curiosidad y ganas de vivir. La separación A pesar de los intentos que se han realizado desde diversas perspectivas humanísticas para integrar la mente y el cuerpo, la división entre lo interno y lo externo, entre lo público y lo privado, entre la emoción y la razón, no ha sanado. Más bien, esta separación se ha convertido en endémica. La urbanidad y organización de la vida cotidiana contrastan, intensamente, con los horrores del abuso y la violencia que surgen tanto en el dominio público como en el privado. El abuso doméstico y la conciencia del mismo están aumentando, acompañados de actos de violencia fortuitos sin sentido, así como de otros calculados. La violencia no es una emoción. La agresividad no es una emoción, es un comportamiento, y no es lo mismo que el enfado. La mayor parte de la violencia se ejecuta de manera fría y calculada. Pero, ciertamente, los sentimientos no correspondidos, la indefensión

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y la vergüenza son, muchas veces, la base de una ira que puede conducir a la violencia. Una de las formas más fácilmente reconocibles en las que se manifiesta esta separación es en el diálogo interno entre dos aspectos de nosotros mismos, aspectos que se formaron en una edad temprana. Una de las partes tiende a representar todas las creencias racionales, las críticas duras y los valores no asimilados que hemos incorporado del exterior, pero que nunca llegamos a integrar verdaderamente en nuestro lado emocional. Esta parte incluye todos los estándares y órdenes, los “deberías” y “tendrías que” sobre los que nunca hemos meditado para hacerlos nuestros, así como los ideales y valores de cómo nos gustaría ser. Estas visiones introyectadas se asientan dentro de nosotros, como un pequeño bocadillo que se ha tragado completo todavía envuelto en su bolsa de plástico. No ha sido masticado, está dentro como una parte de nosotros sin digerir, sin integrar. Objetos internos de este tipo nos provocan una indigestión emocional. Nos indican cómo debemos ser, manipulan nuestras emociones, tratan de que nos ajustemos a una imagen, nos hacen sentir inadecuados y, ciertamente, incómodos. Un diálogo interno entre nuestras obligaciones y necesidades, entre nuestro pensamiento y sentimiento y entre nuestros valores y deseos, domina con frecuencia nuestra conciencia hasta tal punto que difícilmente podemos prestar atención a cualquier otra cosa. En nuestra cabeza escuchamos recriminaciones como: “Fuiste un idiota. No seas tan estúpido, dependiente, egoísta, débil, convencional, callado, insaciable, ansioso”. O “deberías ser más amable, considerado, generoso, trabajador, sensible, creativo, atlético o inteligente”. La lista es interminable. Una de

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las partes en este diálogo es un monitor, “el perro de arriba”4, un crítico, predicador o entrenador interno. Ocupa una porción tremenda de espacio en nuestra cabeza. Como también lo hace la otra parte más emocionalmente reactiva, el objeto de toda esta atención negativa, nuestro sí-mismo emocional. Esta parte, al sentirse constantemente acosada, desaprobada, avergonzada y derrotada, muchas veces a fin de autoprotegerse se vuelve desafiante, rebelde, defensiva y discutidora. Desarrolla todos los “sí, pero” imaginables. “Sí, pero estoy cansado; sí, pero yo lo intenté, es culpa de ellos; sí, pero mañana”. Aún más que los “sí, pero”, esta parte experimenta todo tipo de sentimientos como respuesta a nuestra crítica. A menudo, nuestro sí-mismo puede sentirse avergonzado y atemorizado, indefenso, desesperanzado y carente de valía, triste y enfadado. Este es un diálogo interno potencialmente agotador, un día tras otro, ¡todo dentro de nuestras cabezas! Aprender a integrar estas dos corrientes de conciencia en una armonía de auto-aceptación es una meta, en palabras de Shakespeare, “que se desea fervientemente”. Si esto queda sin resolver nos sumimos en el dolor, el estrés y la desorientación. Existe una razón para que seamos emocionales. Nuestras emociones son parte de nuestra inteligencia. Es necesario sanar 4. Nota de la traductora: “Perro de arriba” (topdog) y “perro de abajo” (underdog) son conceptos empleados en la terapia guestáltica para representar dos partes internas de la persona que suelen estar en conflicto, la polaridad entre los aspectos autoritarios y sumisos de la misma persona. El “perro de arriba” emplea con frecuencia “debo” o “deberías”, se caracteriza por ser autoritario, exigente, moralizador, intimidador e impaciente. El “perro de abajo” controla mediante la pasividad, ofrece excusas, se justifica, pospone los compromisos e impide que el “perro de arriba” logre sus objetivos. Suele mostrarse defensivo, adulador o víctima.

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la división entre emocional y racional, entre dentro y fuera, dando un nuevo paso evolutivo cultural, en el cual, en las escuelas e instituciones y, más importante todavía, en nuestros hogares, facilitemos la integración de cabeza y corazón. Hace falta integrarlos a ambos dentro de nosotros mismos y de nuestros hijos. Resulta importante mejorar la relación con nosotros mismos, desarrollando una armonía interna entre las dos corrientes de conciencia, que conduce a una armonía con nosotros mismos y con los demás. La rueda continúa girando. Nos tratamos de la forma en que hemos sido tratados, tratamos a otras personas de la manera en que nos tratamos a nosotros mismos. La empatía con los sentimientos de los demás facilita también la auto-empatía. Así que es necesario que prestemos atención a nuestras emociones. Aunque la capacidad de posponer la acción es una característica refinadamente humana, estar separados de nuestra espontaneidad resulta peligrosamente alienante. Ser solamente racionales nos niega el acceso a una fuente compleja de conocimiento emocional, que informa adaptativamente a la acción y que contribuye a la resolución de problemas y a la toma de decisiones. El exceso de control también conduce a su opuesto, la posibilidad de un colapso en el control racional. La regulación de la emoción falla, con frecuencia, cuando el estrés se vuelve demasiado grande. Además, la vida interna que no se expone a la luz solar de la confirmación humana y al aire fresco de la interacción con otros, no crece ni se diferencia en formas socialmente apropiadas. Si se les abandona en una oscuridad demasiado sombría, las emociones se pueden volver dolorosamente tortuosas y deformadas, como ocurre con el enfado

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contenido que no se resuelve, que se convierte en pensamientos de venganza. Sensibilidad ante las demás personas Como somos animales sociales por naturaleza, nos damos cuenta de que somos increíblemente sensibles a las opiniones y acciones de otros seres humanos hacia nosotros. Somos especialmente sensibles a su aprobación o desaprobación, a su aceptación y rechazo. Deseamos ardientemente el contacto humano y la comprensión, tememos la crítica y el rechazo y, sobre todo, evitamos sentirnos avergonzados, humillados e insignificantes a los ojos de los demás. Dado que nuestro interior complejamente amueblado es privado, con frecuencia creemos que solamente nosotros estamos amueblados con tanta complejidad y adorno. El interior de los demás parece estar, con diferencia, amueblado de manera mucho más convencional. Equivocadamente, creemos que otros son más racionales y calmados; que sus mundos privados son reflejo de sus imágenes públicas. Es cierto que algunas personas han convertido en un ejercicio disciplinado el hecho de superar el proceso interno de aparente caos emocional. Han creado mundos internos muy ordenados y previsibles pero, a menudo, a costa de su humanidad. Su espontaneidad, gozo y creatividad se han perdido. Nuestra inteligencia emocional constituye una gran fuente de creatividad. Cuando luchamos por aquello que nos interesa conseguimos una sensación fluida de bienestar, que nos inspira a alturas que están más allá de cualquier cosa a la que nos pueda llevar la razón. Miguel Angel pasó años tendido sobre su espalda bajo el techo de la Capilla Sixtina pintando, no porque es-

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to fuera racional, sino porque estaba inspirado. Los seres humanos se pierden a sí mismos en el acto creativo. Fluyen en un éxtasis integrado, mientras revelan la existencia de nuevas formas, imágenes, ideas y posibilidades. La creatividad es el ejemplo por excelencia de la integración de cabeza y corazón. Educación ¿Deberíamos permitir que alguien, a quien ni siquiera conocemos, tutele las emociones de nuestros hijos? ¿Y permitir que esa tutoría consista en aquello que es la visión personal del profesor de lo que significa una vida emocional sana? No existe curriculum respecto a la conciencia emocional, no hay plan lectivo para manejar el enfado, el miedo y la tristeza, y no hay guión para superar la vergüenza. ¿Estamos preparados para crearlos? Nuestros sentimientos, al ser la parte más íntima y privada de nuestra experiencia, han sido considerados por la sociedad, posiblemente, demasiado privados como para interferir en ellos desde las instituciones públicas. Consideradas, como una parte de nuestra individualidad, las emociones se han colocado fuera de los límites de la influencia directa de los maestros. Unicamente aquellos que escogemos dejar entrar en nuestro santuario pueden influir en el modo en que conducimos nuestra vida emocional. Así pues, nuestros sentimientos se han visto como un área demasiado cargada de valores como para tocarla en las escuelas. Al fin y al cabo, hemos dejado atrás la educación moral a principios de siglo por las dificultades inherentes que implicaba. Intentos más recientes de educar en valores también han encontrado dificultades y, probablemente, es apropiado que haya sido así. No es sencillo adentrarse en los domi-

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nios de la definición personal en instituciones públicas. Sin embargo, tomamos clases de arte y música en la escuela para mejorar nuestra apreciación visual y musical y para refinar nuestra habilidad y sensibilidad artística. Estos cursos influencian nuestro sentido estético de manera permanente. Pero las clases acerca de los sentimientos y de las emociones en la vida diaria han quedado en una zona prohibida, se ha considerado que afectan a una parte que es aún más personal. En la universidad enseñamos Introducción a la Psicología, pero hasta hace muy poco, no incluía aspectos de los sentimientos-corporalmentesentidos5, ni de las emociones en la vida cotidiana. Ciertamente, en la universidad no se habla de los sentimientos de las personas, ni se explora la mejor manera de manejarlos, con la posible excepción de las clases de counseling. Es posible que, hasta cierto punto, tenga que ser así. Para poder hablar de nuestros sentimientos con facilidad necesitamos el entorno adecuado. Necesitamos seguridad emocional y un cuidado empático y genuino por parte de los demás, saber que respetarán nuestros intereses y conflictos. Si queremos enseñar las habilidades necesarias para la inteligencia emocional será necesario que creemos en nuestras escuelas y, también, en nuestros hogares, el tipo de entorno emocional que ayude a las personas a desarrollarse emocionalmente, del mismo modo en que hemos creado entornos físicos que fomentan el desarrollo corporal. 5. Nota de la traductora: bodily felt feelings y otros términos similares como felt meaning (significado-sentido) o bodily felt sense (sensación-corporalmente-sentida) adquieren una relevancia especial con Gendlin (1982). Se considera que una sensación-sentida se produce cuando uno puede sentir más de lo que comprende, cuando en la experiencia algo todavía no está claro, abierto o liberado.

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¿Existe una base de conocimiento acerca del manejo de las emociones? ¿Sabemos lo bastante acerca de la emoción como para enseñar a las personas a vivir una vida emocional satisfactoria o sana? ¿Existe una base de conocimiento con respecto a la mejor manera de conducir nuestras propias emociones y las de los demás? Ante estas dos preguntas mi respuesta es un rotundo sí. Esta no es la respuesta que hubiera dado en 1970 cuando inicié estudios superiores de Counseling y Psicoterapia. Cuando llegué a la psicología, buscando formas de estudiar y comprender a la gente y sus emociones, se habían escrito muy pocos libros o artículos acerca de la emoción en el funcionamiento humano. Sin embargo, en las últimas décadas, la literatura referente a la emoción ha hecho eclosión, tanto en la psicología, como en las disciplinas relacionadas como antropología, sociología y filosofía y, también, en ciencias más duras como fisiología y neurociencia. En las últimas dos décadas, dos progresos importantes nos han proporcionado una plataforma sólida, que nos está lanzando a una nueva era en nuestra comprensión de la emoción. Estos avances nos ofrecen una nueva visión de cómo vivir con nuestras emociones en el nuevo milenio. Se ha obtenido evidencia clara de la inteligencia básica de las emociones, así como indicadores de cómo las emociones aumentan nuestra adaptación a la vida. El primero de estos importantes avances surge de la floreciente investigación y los apasionantes descubrimientos relacionados con la emoción y el cerebro. Data, principalmente, de los ochenta y ahora se ha establecido como la corriente dominante. El segundo progreso importante durante este periodo

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ha sido una comprensión creciente de la emoción en psicología y en psicoterapia. En los círculos científicos, las últimas dos décadas han sido apodadas, apropiadamente, las décadas de la emoción y el cerebro. La emoción es un fenómeno cerebral muy diferente al pensamiento. Tiene su propia neuroquímica y base fisiológica y es un lenguaje único en el que el cerebro se expresa. En neurociencia hemos descubierto que el sistema límbico, una parte del cerebro que tienen todos los mamíferos, es el responsable de los procesos emocionales básicos. Gobierna muchos de los procesos fisiológicos del cuerpo y, por lo tanto, influencia la salud física, el sistema inmunitario y la mayor parte de los órganos importantes del cuerpo. El estrés, tan popular en los setenta es, en realidad, una denominación indiferenciada para el efecto de la emoción en nuestros cuerpos. Sabemos que existe una relación clara entre la emoción, nuestra fisiología y el sistema inmunitario, y también se ha establecido claramente que la emoción afecta a la memoria. Se ha demostrado que tenemos diferentes sistemas de memoria organizados en nuestro cerebro. Un sistema de memoria almacena información procesada conscientemente acerca de sucesos, mientras otro almacena la experiencia emocional real del suceso. En ocasiones estos dos módulos no se comunican, lo que puede ocasionar incontables problemas. Por ejemplo, las personas que no se han recuperado emocionalmente de un accidente traumático, como estar atrapado en un automóvil después de un accidente o haber tenido que ser rescatado de las garras de la muerte, pueden o bien ofrecer un recuento de hechos de esa experiencia sin ninguna emoción, o bien sentir el terror inundándoles de nuevo ante una escasa o incluso ningu-

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na descripción del acontecimiento. La resolución del trauma implica integrar estos dos sistemas de memoria. Otro importante descubrimiento relacionado con la emoción es que las personas con daño cerebral, que han perdido su capacidad para responder emocionalmente, no pueden tomar decisiones ni resolver problemas. Han perdido la “sensación visceral” que guía estos procesos. Damasio (1994) narra la historia de un paciente muy racional, con daño cerebral, que debido a que había perdido la capacidad de sentir, no tenía miedo de conducir en medio de una tormenta en un día helado, para acudir a una cita médica que todos los demás pacientes habían cancelado. Sin embargo, cuando se le preguntó a este intrépido paciente, que no mostraba ningún tipo de deterioro intelectual, si quería la siguiente cita el próximo martes o jueves, estaba todavía en la sala de espera media hora después, hojeando su agenda incapaz de decidir cuándo acudir. No tenía un sistema de referencia basado en la emoción que guiara su toma de decisiones. El cerebro emocional mejora la toma de decisiones al reducir rápidamente las opciones a considerar. Resalta ciertas alternativas con el sentimiento de lo que es correcto y elimina otras con un sentimiento de “no vayas ahí”. Este es el sistema que me ayudó, hace muchos años, a resolver mi problema de matemática aplicada siendo estudiante de ingeniería y que ha seguido siendo un buen guía a lo largo de mi vida. El primer adelanto importante en psicología, en el estudio de la emoción, ocurrió cuando se desarrolló una forma fiable de medir las emociones. En los setenta se estableció claramente la existencia de, al menos, seis emociones innatas, básicas e independientes. Esto se consiguió mostrando que la expresión facial

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de estas emociones era innata. Tanto si eres un alumno universitario en los Estados Unidos, como un estudiante japonés o el miembro de una tribu de Borneo, mostrarás la misma expresión facial en situaciones que evocan enfado, miedo, tristeza, asco, sorpresa o alegría. Puede que uses diferentes palabras o conceptos para describir una determinada emoción, pero la expresión es la misma. Eso, a lo que se llama asco en un campus norteamericano, se identifica como “el olor de un cerdo podrido” en la selva de Borneo, pero ambos grupos emplean y reconocen la misma expresión facial. Este lenguaje universal de la emoción nos vincula, sin importar en qué lugar del globo hemos nacido. Además de esta universalidad transcultural de la expresión, otras líneas de evidencia de que la emoción es innata surgen de la presencia de las mismas expresiones faciales en los ciegos congénitos, de la similitud con otras especies en el lenguaje expresivo y de la posibilidad de estimular estas expresiones por medios neuro-químicos y eléctricos. Así, aunque los niños ciegos no puedan ver nunca la expresión de enfado o tristeza, sus pucheros tristes y sus pequeños, furiosos refunfuños se parecen a los que aparecen en los rostros de los niños sin ningún problema de visión y a los de los monos. La estimulación eléctrica del cerebro de los felinos y los primates produce gestos faciales extraordinariamente parecidos a los nuestros. Esta similitud de formas expresivas entre las distintas especies fue señalada por primera vez por Darwin en 1872, en su libro La expresión de las emociones en los animales y en el hombre. Aunque ha sido necesario casi un siglo para desarrollar esta observación en un estudio riguroso de la expresión emocional, la capacidad para finalmente basar las emociones en algo tan concreto como la expresión

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facial, ha permitido el desarrollo de una forma de medir la emoción. La medición fiable, el sine qua non de la ciencia, disparó el estudio de la emoción en psicología. En las áreas más aplicadas de la psicología clínica y del counseling el tiempo ha contribuido a “separar el trigo de la paja” de la revolución social de los sesenta. Los excesos de esta revolución han sido superados tanto por el estudio de cómo las personas cambian, como por la evolución en la práctica de la psicoterapia. La era del entrenamiento de la sensibilidad y de los grupos de encuentro, de “ponerse en contacto con los sentimientos” o de “soltarse la melena” ha terminado. En el mundo laboral, el tratar de realizarse uno mismo ha dado paso al tratar de sobrevivir y a conseguir o mantener un trabajo. En el mundo de las relaciones interpersonales, el terminar un matrimonio insatisfactorio con demasiada rapidez, para probar otro, se está convirtiendo en algo del pasado. El valor del compromiso y el reconocimiento de que necesitamos seguir trabajando en nosotros mismos y en nuestras relaciones han reemplazado la actitud de cambio instantáneo para ir a buscar una versión mejor. Los terapeutas han aprendido que no existe la solución rápida y fácil, ni un guía interno natural infalible, y que no es fácil determinar si un recuerdo es “verdadero o falso”. El respeto por la apropiada complejidad en la vida ha triunfado sobre las soluciones simples. No hay un arreglo rápido, ni una fórmula sencilla. En el campo de la ciencia aplicada de la investigación en psicoterapia se incrementa la evidencia sólida que muestra que ciertos procesos contribuyen a fomentar el cambio terapéutico. Una vez establecido que la psicoterapia sí conduce al cambio, los investigadores en los ochenta comenzaron a centrar su aten-

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ción en cuáles son los procesos que conducen a ese cambio. Con respecto a la emoción había emergido un cuadro complejo. La fórmula inicial, que suponía que entrar en contacto con los propios sentimientos resolvería los problemas, ha demostrado ser demasiado simple. Se ha clarificado que es necesario manejar los diferentes tipos de sentimientos de maneras diferentes. Pero en el centro de cualquier proceso de cambio emocional está la activación de la emoción. En la terapia, activar las emociones parece ser una pre-condición importante para poder cambiarlas. Además, una relación segura de colaboración con un terapeuta, así como la sintonización empática del terapeuta con los sentimientos del cliente son condiciones previas importantes para trabajar con las emociones. Se ha encontrado que los métodos que ayudan a activar los estados emocionales temidos, con el propósito de exponerlos a una nueva experiencia, son importantes para el cambio de esas emociones. Se puede tratar de imaginar una experiencia dolorosa del pasado para revivirla, dar vueltas en una silla giratoria para darse cuenta de que el mareo del pánico no es el precursor de un ataque cardíaco, o volcar los sentimientos que tenías con alguien de tu pasado en tu terapeuta; todo esto implica activar sentimientos dolorosos para fomentar el cambio terapéutico. Una progresión en terapia, en la que uno pasa de hablar de hechos externos de una forma indiferente, a focalizarse6 en los sentimientos internos de una forma descriptiva y asociativa, hasta llegar a 6. Nota de la traductora: el término “focalizar” se refiere en este texto al tipo de trabajo que se realiza en la “terapia focalizada en las emociones”, en la que algunas intervenciones pretenden que la atención se centre o “focalice” en las emociones, aunque se incluyan las ideas, las sensaciones corporales, étc.

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acceder con facilidad a los sentimientos para resolver problemas, ha demostrado ser un buen predictor del resultado en diferentes modelos de tratamiento. Así que, para que se dé el cambio en terapia, no podemos hablar sólo intelectualmente de nosotros mismos y de nuestros sentimientos, necesitamos experienciar de verdad lo que hablamos, y entonces usar nuestros sentimientos para identificar y resolver problemas. Es un poco como la diferencia entre hablar acerca de cómo es ser derribado por una ola en la playa y vivir realmente la experiencia de ser arrollado por ella. En terapia, es necesario que experimentemos como la ola nos derriba para volver a plantarnos sobre nuestros pies. También se ha descubierto que la creación de un nuevo significado es básica en cualquier intento de cambio terapéutico. De modo que, no sólo debemos experimentar nuestros sentimientos, también es necesario que encontremos sentido a esos sentimientos de una manera novedosa. Desarrollar una nueva historia de nuestra vida, un nuevo relato narrativo, es importante para el cambio. La terapia nos ayuda a convertirnos en los autores de nuestros guiones de vida y a volver a escribir nuestra historia organizándola de manera diferente, haciéndola más coherente y más saludable. Se ha demostrado que sentir nuestros sentimientos en terapia conduce, no a deshacernos de ellos, sino a crear una nueva narrativa con nuevos significados. Los avances en la investigación de emociones y en la investigación en psicoterapia nos han colocado ahora, por primera vez en la historia del hombre, en condiciones de poder decir algo sobre el papel que tiene la emoción en llevar una vida saludable. Hemos aprendido que la descarga catártica o “deshacerse” de las emociones, un método que propuso Freud como su medio inicial de curación, no es suficiente. Del mismo modo, ahora sabemos

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que, por contraste, la represión total de la emoción no es sana. En pocas palabras, ¿qué hemos aprendido respecto a tratar con la emoción? Hemos aprendido que debemos prestar atención a nuestras emociones y darles un estatus igual al que otorgamos al pensamiento y a la acción. Lo que hemos aprendido es que la integración de la emoción y la razón tiene como resultado un todo que es mayor que la suma de sus partes. No es que la experiencia de la emoción, por sí misma, nos conduzca a una acción más sabia. Al fin y al cabo, la emoción existe en todos nosotros, seamos sabios o no. Lo que marca la diferencia es cómo le damos sentido a nuestra experiencia emocional. Resulta necesario ser consciente de la emoción y tener la habilidad de permitirle informar a la acción razonada, integrando la emoción con nuestra comprensión de la misma, de nosotros y del mundo. Esta es la antigua lección que enseña que la mejor guía para vivir es la armonía y el equilibrio y la integración de aparentes opuestos (razón y emoción) en un todo unificado. La integración de cabeza y corazón Nuestras emociones realizan la primera evaluación de los sucesos. Evalúan los eventos desde el punto de vista de cómo éstos afectan a nuestro bienestar. Así, podemos sentirnos automáticamente tristes, asustados o felices sin haber tenido un pensamiento consciente. Entonces, nos involucramos en un segundo nivel de evaluación, en el que valoramos si nuestras emociones son adaptativas y si son saludables o no. Una vez que tenemos una emoción, necesitamos pensar acerca de ella y decidir qué hacer, si seguir hacia aquello a lo que nos incita, cambiar de dirección, o tratar de transformarlo.

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Esta integración de cabeza y corazón nos hace más sabios de lo que sería nuestro intelecto por sí solo. En la espontaneidad de la vida, esa integración ocurre de forma continua, preconsciente, en un proceso incesante que genera una sensación presente de las cosas y que sirve como base para el significado consciente. De esta manera, recibimos constantemente mensajes de nuestro cerebro emocional, que está relacionado con la supervivencia y orientado hacia la salud. Dichos mensajes guiados por el cerebro emocional, sin la intervención del pensamiento, contienen una riqueza en sabiduría que no está disponible para el cerebro cognitivo, más consciente. Sin embargo, el cerebro emocional no es capaz de producir pensamiento analítico o razonamiento, y sus rápidas evaluaciones son imprecisas y pueden estar equivocadas. Cuando surgen los problemas o los obstáculos en la vida espontáneamente, cuando, por ejemplo, escuchas un ruido en el motor mientras estás conduciendo, tienes que integrar tu respuesta emocional de sorpresa y, quizás, de temor con tu comprensión y razonamiento de cómo funcionan los motores, para decidir si parar inmediatamente, continuar hasta un taller o esperar. Integrar los impulsos de nuestro cerebro emocional con el asesoramiento de la razón conduce a una mayor flexibilidad adaptativa. Contar con la síntesis de tus sistemas responsables de sentir y razonar aumenta, también, la complejidad de tus respuestas. Esto significa que un próximo paso crucial en la evolución personal y cultural supone desarrollar medios para enseñarnos a sintetizar la razón y la emoción en la vida cotidiana. Así, nos hacemos más diferenciados en nuestro enfoque de la vida y sus problemas. La integración de nuestras cabezas y nuestros corazones es necesaria, no solamente para nuestro bienestar, sino también para el progreso de la cultura.

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Los sabios siempre consiguieron encontrar este equilibrio entre razón y emoción. Aristóteles lo sabía hace siglos, pero su sabiduría ha sido olvidada, a menudo, en nuestro divagar a través de las épocas. Como él dijo: “Cualquiera puede enfadarse, eso es sencillo. Pero estar enfadado con la persona adecuada, en el grado exacto, en el momento oportuno, con el propósito justo y de la forma correcta, eso no es sencillo”; representa integrar cabeza y corazón. Un psicólogo californiano, Art Bohart, en un ingenioso experimento demostró que los clientes en tratamiento que fomentaban, tanto la expresión de los sentimientos de enfado sin resolver como la reflexión acerca de ellos, resolvieron sus sentimientos con más eficacia que aquellos en una condición diferente, en la que se fomentaba solamente una de ambas, bien la expresión o bien la reflexión. En esta prueba, la síntesis salió vencedora. Además, existe evidencia creciente de que integrar los sentimientos-corporalmente-sentidos en la propia conciencia y ser capaz de simbolizar sentimientos en palabras promueve la buena salud. Pennebaker, en una admirable demostración de la importancia de simbolizar y organizar los propios sentimientos, ha mostrado cómo escribir acerca de la experiencia emocional de los eventos traumáticos o perturbadores, apenas cuatro veces, durante veinte minutos cada vez, tiene efectos significativos en la salud y el bienestar. Escribir diarios emocionales ayuda a las personas a dar sentido a su experiencia. Desarrollan un recuento narrativo o historia que hace que su experiencia sea más coherente. La perspectiva ofrecida en este libro te proporciona una visión de ti mismo en la que se considera que eres emocionalmente inteligente y te proporciona medios para aprender a utilizar esa inteligencia. No se te ve como si estuvieras constantemente en conflicto interno con una bestia que llevas dentro.

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Tampoco se te considera como si llevaras dentro un bebé, con necesidades infantiles, siempre necesitado de consuelo y nutrición. En lugar de pensar que tienes la necesidad de reprimir o controlar tus emociones para ser sociable, o que tienes que aprender a crecer y superar los sentimientos infantiles de dependencia, se te considera con la necesidad de prestar atención a tus emociones adaptativas para mantenerte activo, curioso y conectado a los demás. Se te considera implicado en un complejo proceso adaptativo, guiado emocionalmente, en el que intentas satisfacer tus necesidades adultas, tanto en las relaciones íntimas como en el dominio de tu mundo, utilizando las emociones como una ayuda esencial en este esfuerzo. Pero tampoco es una perspectiva en la que se te trata como un noble salvaje que posee internamente toda la sabiduría necesaria para llevar una buena vida. Más bien, tu inteligencia emocional implica una integración de muchas voces dentro de tu ser, tanto la voz emocional como la racional, tanto las voces generadas internamente como las adquiridas externamente. Es esta integración la que constituye tu sensación de quien eres y te proporciona la mejor guía para una vida adaptativa. Tú marchas al son de muchos tambores, bailas al son de muchas músicas y es preciso integrarlas todas, especialmente tu cabeza y tu corazón, si es que quieres marchar al paso contigo mismo. Enseñar Hemos aprendido que negar nuestras emociones es perjudicial, que intelectualizar disminuye la vitalidad y que seguir la emoción o el impulso ciegamente no es sabio. Hemos aprendido que es necesario integrar la emoción con la razón y el senti-

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miento con la comprensión. Estas son lecciones valiosas para ser transmitidas a las generaciones presentes y futuras. Si nos ponemos de acuerdo en que sabemos cosas como estas, relacionadas con cómo vivir una vida emocionalmente satisfactoria, ¿cómo y dónde debería tener lugar este tipo de educación emocional? La respuesta a esa pregunta no está clara todavía. Creo que, probablemente, deberíamos impartir las lecciones relacionadas con la emoción en todas partes, en nuestros hogares, escuelas, instituciones religiosas y en psicoterapia. A lo largo de este libro he tratado de apuntar lo que hemos aprendido en psicoterapia y realizar sugerencias que puedan ser útiles en una iniciativa de educación emocional. ¿Cómo se utiliza este libro? En este libro aprenderás tanto a ver las emociones como fuerzas organizadoras en tu vida, como a desarrollar y perfeccionar varias habilidades. 1. Aprenderás cómo identificar lo que estás sintiendo en un momento dado en tu cuerpo, y a prestar atención a una sensación interna compleja que está llena de significado. 2. Aprenderás a darle sentido a tus sentimientos y emociones. 3. Aprenderás a utilizar tus emociones saludables como guía para la acción adaptativa y la resolución de problemas. 4. Aprenderás a reconocer e interrumpir patrones improductivos de respuesta emocional. 5. Aprenderás a acceder a recursos emocionales internos que ayudan a transformar respuestas emocionales que no son saludables.

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6. Aprenderás a regular tus emociones y a aumentar tu capacidad de auto-consuelo cuando estés afligido. También, verás cómo la inteligencia emocional funciona en las relaciones íntimas de pareja y entre padres e hijos. Aprenderás habilidades para manejar las emociones con tu compañero íntimo y para formar a tus hijos en la salud emocional. El libro concluye tratando la importancia de escuchar los sentimientos de las otras personas tanto como los propios.

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La inteligencia de las emociones Tus emociones amplían claramente tu inteligencia. El miedo te dice que estás en peligro, la tristeza que has perdido algo importante, y la alegría que has alcanzado una meta. Las emociones te aportan información relacionada con tu bienestar. Te informan de si estás satisfaciendo o frustrando tus metas o necesidades. Los sentimientos instintivos guían tus decisiones reduciendo rápidamente las alternativas a considerar. Por ejemplo, al decidir sobre las vacaciones te dicen, de inmediato, que prefieres la playa a la montaña. De esta manera, limitan las opciones que consideras y evitan que te sientas abrumado. Definitivamente, tú eres más inteligente de lo que es tu intelecto por sí solo. Al comprender rápidamente patrones del mundo, mucho más rápido de lo que puedes analizarlos conscientemente según su significado, las emociones guían tu razonamiento. Las emociones no son, simplemente, interrupciones del

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curso de tu vida que hace falta controlar. Más bien, son procesos organizadores a los que es necesario prestar atención. En combinación con la razón, contribuyen a hacernos seres más eficaces en entornos siempre cambiantes. Te ayudan a adaptarte rápidamente al mundo y a resolver problemas. Esto significa que las emociones te ayudan inmensamente a conducir tu vida. No podríamos tener vidas satisfactorias sin ellas. Las emociones forman parte de la información primordial de tu existencia. Como ocurre con el tacto y el olfato, las emociones recorren todo tu cuerpo. Constituyen información íntima, interna, que penetra la conciencia, refiriéndose a cosas muy privadas. Te dicen que te sientes orgulloso, humillado, enojado o agotado, te hablan de las experiencias determinadas que tienes en tu vida. Casi siempre, las emociones simplemente ocurren. Te llevan a la acción en el proceso sin pausa de vivir momento a momento. Constantemente actúas sin pensar, te levantas, te mueves, abrazas, sonríes y te rascas sin mucho esfuerzo consciente. En el siguiente nivel de conciencia, prestar atención a tus sentimientos da a la vida color, significado y valor. Si no eres capaz de atender a este nivel de experiencia, te faltará orientación en el mundo y perderás la sensación de lo que es personalmente significativo. Además, para experienciar tus sentimientos conscientemente es necesario, también, que seas capaz de reflexionar acerca de algunos de ellos, para darle sentido a tu experiencia en particular. De esta forma, integras todo tu aprendizaje cultural y social con tu sensación emocional de ser. Así, es como creas un significado personal. Cuando te levantas por la mañana con alegría e interés, estas emociones te indican que todo va bien. Te orientan

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para que empieces a abordar tus proyectos con entusiasmo y, al darte cuenta de que todo va bien, procedes a la acción. Sin embargo, si te despiertas con miedo o tristeza, tus emociones indican que tienes un problema. Se te plantea un problema que debes enfrentar. Esas emociones señalan que algo está saliendo mal en la forma en que estás conduciendo tu vida o que algo ha sucedido que requiere tu atención. Cuando recibes un mensaje emocional indicador de que hay un problema, tienes que actuar con conciencia, reflexionar acerca de lo que está ocurriendo, y crear soluciones a esas circunstancias que han producido el sentimiento de malestar. Tienes que comenzar el proceso de reorganizar tu mundo conscientemente. Las emociones, pues, exponen los problemas para que la razón los resuelva. En los capítulos que siguen verás cómo las emociones pueden ayudarte a conducir tu vida y cómo emplearlas para dar realce a esa vida. Sobre todo, verás que las emociones contienen información, tal como ocurre con el pensamiento y la imaginación. Y verás que puedes “leer” esa información y usarla inteligentemente. La inteligencia emocional implica utilizar tus emociones, sentimientos y estados de ánimo con habilidad, para ayudarte a enfrentar la vida. Emoción y tiempo Presente. Por su naturaleza, las emociones se centran en el presente. Colorean el presente y guían tus acciones hacia metas inmediatas. Tradiciones como el Zen y la terapia Gestalt han puesto de manifiesto la importancia de vivir en el presente. Algunas personas están en desacuerdo y no creen que vivir en el presente sea saludable, porque piensan que les induciría a lle-

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var una vida impulsiva. Su argumento es que utilizar las emociones como guía puede llevarte a ignorar futuras consecuencias de tus acciones. Su fallo consiste en no distinguir entre vivir en el presente y vivir para el presente. Vivir en el presente es saludable y es un proceso de tipo meditativo. En ese estado, eres consciente de tus reacciones emocionales inmediatas al entorno. Puedes decirte: “Inspiro, estoy calmado. Expiro, siento gozo”. Puedes sentirte en paz existiendo en el momento presente. Sin embargo, vivir para el momento es el equivalente a una impulsividad temeraria, es hacer algo que resulta agradable, sin considerar las consecuencias. Para los críticos, vivir en el presente (entendido como vivir para el presente) parece ser un enemigo de la posición ética de “trabaja ahora, recoge los beneficios después”. Esta ética ha llevado a muchos a considerar la emoción como el enemigo del logro y la aplicación, y a la creencia de que la emoción debe ser controlada. Sin embargo, vivir en el presente emocional proporciona orientación y energía. Pasado y futuro. Las emociones se basan en el presente, pero están influenciadas por el pasado y ejercen influencia sobre el futuro. Todas las emociones presentes en los adultos tienen un fuerte influjo del pasado. El pasado vive en el presente, hasta tal punto de que influye en tu experiencia de los sucesos presentes. Tus reacciones actuales a las circunstancias y a las relaciones se han forjado, principalmente, en tu historia emocional. Yo, por ejemplo, siento temor de que cosas terribles les vayan a ocurrir a aquellos a los que amo. Este temor se basa en mi historia pasada, en la que eso me ha sucedido repetidamente, rompiendo mi sensación de seguridad.

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A menudo, las emociones se generan por el recuerdo. Las lecciones que has aprendido desde la infancia hasta la edad adulta residen en la memoria emocional. Gran parte de la información desagradable surge como una intrusión del pasado. Por ejemplo, un sentimiento de tristeza puede manar cuando ves una foto que te recuerda la pérdida de tu padre. Tus experiencias presentes pueden estar rasgadas por escenas emocionales del pasado, por recuerdos que se entrometen con rudeza en el presente. Muchas veces, esto sucede de una manera incontrolable. Así que, frecuentemente, el sentimiento presente está relacionado con la experiencia pasada. Las emociones referentes a cosas que ya han ocurrido difieren de las respuestas emocionales vitales del presente. Las emociones del pasado que se recuerda suelen ser fuente de problemas emocionales. Por eso, una primera distinción que es importante realizar es que resulta necesario considerar como diferentes las emociones sin resolver acerca de sucesos pasados, de las respuestas emocionales a situaciones presentes. Las emociones se producen por el recuerdo de acontecimientos pasados, pero también pueden producirse por la anticipación de eventos futuros. Frecuentemente, las emociones que son más difíciles de manejar son aquellas que están relacionadas con sucesos que pueden ocurrir en el futuro. Aunque el pasado ya no está, continúa viviendo en los recuerdos, y las emociones que tuviste en el pasado fueron, por lo menos, respuestas a circunstancias reales. Hay algo real en las emociones del pasado. Con respecto al futuro, la emoción está simplemente al servicio del pensamiento, solamente te provee de reacciones a ensayos de escenas futuras que se representan en el teatro interno de tu mente.

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Sin embargo, imaginar y pensar en los sucesos futuros puede ayudarte a anticipar cómo responder a ellos. De esta manera, puedes generar “ensayos” de experiencias emocionales en el presente. Si te imaginas cómo sería tu vida sin tu cónyuge, puede que te des cuenta de lo solo que te sentirías. Esto alimentará tu decisión de seguir siendo fiel. Sólo cuando tu mente invoca futuros anticipados, que tú tratas como si fueran reales, empiezas a sentir emociones relacionadas con el futuro. Puedes considerar esos sentimientos como sentimientos virtuales, que son reacciones a realidades virtuales. El problema surge cuando confundes tus fantasías acerca del futuro con la realidad y reaccionas como si el futuro estuviera ocurriendo ahora. Así es como te haces un verdadero lío. Huyes de fantasmas, lloras por la pérdida de una persona mientras él o ella todavía está contigo, y te enfureces por insultos que aún no han sido proferidos. Imaginar reacciones emocionales a eventos futuros resulta saludable, en la medida en que las fantasías acerca del futuro motivan la planificación y la acción para evitar problemas futuros. En la medida en que te enfureces y te preocupas por sucesos que ni siquiera han ocurrido todavía, estropeas los momentos, demasiado breves, que tienes en el presente. Existe un segundo problema de la emoción en relación con el futuro. Aunque las emociones son respuestas útiles para el presente, no tienen mucho que decir con respecto a las futuras consecuencias de las acciones. Por ejemplo, el miedo a la cirugía no toma en cuenta, en absoluto, las consecuencias de no recibir tratamiento. La emoción te informa de la presencia de un problema o preocupación y sugiere una respuesta inmediata útil, hasta donde es capaz de ver. Pero la emoción no puede asomar-

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se al futuro y hablarte acerca de las consecuencias de las acciones que está sugiriendo. Se requiere del pensamiento y de la imaginación para esta anticipación de efectos futuros. Tu habilidad para imaginar escenarios futuros, para evaluar los posibles rumbos de acción, para pensar y razonar, amplía inmensamente tu capacidad de sobrevivir y desarrollarte. Para actuar de una forma saludable es necesario, no sólo que estés impulsado por la emoción, sino que consideres las posibles consecuencias futuras de tus acciones. Cada vez que decides utilizar un preservativo para mantener relaciones sexuales, la razón y la emoción están actuado conjuntamente para asegurarte una vida saludable. Si sólo respondieras a la emoción, podrías tener sexo sin protección sin pensar en las consecuencias. La habilidad para proyectar las consecuencias futuras de tus acciones y de integrar esto con la experiencia presente, te conduce a acciones más sanas. Con todo, estás interesado en tu satisfacción presente, pero puedes tener en cuenta futuras consecuencias. Por lo tanto, resulta importante distinguir entre la emoción como respuesta a circunstancias presentes y la emoción como respuesta a escenarios anticipados, porque cada una tiene un propósito distinto en tu vida. Integrar pasado, presente y futuro Hace falta que reconozcas con cuanta profundidad la emoción gobierna el presente y te orienta en tu mundo. Los sentimientos te proporcionan información constante de tus reacciones presentes a los sucesos que van ocurriendo. Tus sentimientos declaran quién eres al inicio de cualquier momento dado. Antes de que se transforme tu ser primario en el ser más com-

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plicado en el que te conviertes, los sentimientos te informan de los efectos del primer contacto. Estas son tus emociones primarias. Te dicen cómo estás reaccionando, no cómo deberías o te gustaría reaccionar, sino cómo el ser, que de verdad eres, está reaccionando. Tus emociones, cargadas con la sabiduría de tu biología, están forjadas en el crisol de tu experiencia vivida, en tu ser actual. Si te sientes bien tratado, el mundo es un lugar seguro y te encuentras bien. Si sientes que te tratan mal, comienzas a construir una sensación de que el mundo y los demás son peligrosos, una sensación de estar atemorizado. Tu ser reacciona con esta sabiduría incorporada, sintiendo las cosas. Tienes miedo cuando comprendes que esa mirada en la cara del otro indica peligro, o que la tensión en el aire señala un conflicto inminente. Te sientes complacido cuando la persona con quien has salido se inclina hacia ti, de manera prácticamente imperceptible, indicando un interés no declarado hasta ahora. Sin esta orientación sentida del mundo irías dando traspiés por la vida, tropezando torpemente con tus circunstancias debido a la carencia de cualquier orientación intuitiva. Esta sabiduría de las emociones-corporalmente-sentidas sirve como un giroscopio vivo que te mantiene sin grandes oscilaciones. Sin embargo, si vives sólo según tus emociones presentes, deslizándote simplemente en las corrientes de la próxima emoción que emerja, te privas a ti mismo de todo lo que los humanos han aprendido acerca de la vida adaptativa, desde que empezaron a depender del lenguaje y pudieron trasmitir su aprendizaje culturalmente. El conocimiento basado en el lenguaje, además de la biología y la experiencia, se ha convertido en crucial en la transmisión de todo el saber humano. De manera que

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es necesario que integres siempre tu conocimiento biológico, basado en lo emocional, con tu conocimiento personal y cultural, adquirido por aprendizaje. Como sabes, hacer algo porque te resulta agradable, no es siempre la mejor guía para la acción. Necesitas tener en cuenta el contexto social y el futuro. Gran parte del comportamiento que es aceptable y eficaz en un contexto particular es aprendido, y resulta necesario integrarlo con tu experiencia emocional primaria basada en lo biológico. Gritar inmediatamente a otras personas porque te enojan, o hacer el amor con alguien porque lo encuentras atractivo no toma en cuenta la información pertinente suficiente. Por otra parte, ignorar que te sientes enojado o atraído te despojará de una profunda fuente de conocimiento, disfrute y vitalidad. Pero depender solamente de eso no produce una acción sabia. El sentimiento presente debe integrarse con la conciencia de las futuras consecuencias y con la información del aprendizaje pasado. Vivir sólo para el presente e ignorar las consecuencias no es sabio. El mañana llegará y lo que has hecho hoy afecta a lo que ocurrirá mañana. El presente en el cuerpo Tu experiencia del mundo tiene lugar en el presente, en tu cuerpo. De ti manan a borbotones sentimientos y sensaciones antes de que cualquier palabra proporcione recipientes para tus sentimientos. Así es como ocurre y no puede ser de otra manera. Para ejercitar tu inteligencia emocional tienes que reconocer el torrente de adrenalina presente en tu cuerpo cuando enfrentas una amenaza y necesitas ser consciente de los cambios hormonales que afectan tu cuerpo cuando una persona atractiva

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sexualmente entra en tu campo de visión. Hace falta que reconozcas la ferocidad con la que vives el amor, el deseo, la lealtad y el sufrimiento emocional. Es necesario que inicies este proceso de reconocimiento de atender a tu cuerpo proclamando lo que sientes, primero a ti mismo y, luego, cuando sea apropiado, expresándolo a los demás. Tienes que ser capaz de decirte “yo siento”. Al hacer esta declaración de experiencia emocional es preciso, entonces, que comprendas la fuente de sentimiento que fluye dentro de ti. Para poder hacerlo, tienes que “usar tu cabeza” para darle sentido a tu experiencia. Tu mente necesita simbolizar la experiencia en palabras, para sintetizar las cascadas de neuroquímicos que te arrastran hacia la experiencia consciente, y simbolizarlas en significados personales. Para vivir inteligentemente tienes que integrar la cabeza y el corazón. Es a esta tarea, a darle sentido a tus sentimientos, a la que se consagra este libro. Emoción y pensamiento La emoción en sí misma, como puedes verificar si atiendes a tu próxima emoción es, por lo general, una combinación de sentimientos corporales y pensamientos. Además de las sensaciones corporales, la emoción incluye, casi siempre, procesamiento mental. En cualquier momento que experiencies una emoción te descubrirás impregnado por la sensación, así como inundado con pensamientos relacionados. A veces, enfadarse implica una sensación abrasadora que estalla como un cañón en el estómago y se esparce al centro del pecho. Se acompaña con el pensamiento de recibir un trato injusto y de protestas del tipo “no voy a seguir aceptando esto” o “¿cómo se atreve?”. También pueden

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atravesar tu pantalla mental vívidamente, como una ráfaga, imágenes de la otra persona como un ser frío y sin corazón, carente de amor y crítico. La tristeza, en ocasiones, se presenta como un ardor detrás de los ojos que baja como una cascada hasta el resto de tu cuerpo, especialmente a tu estómago. Hace que queramos acurrucarnos en un ovillo y se tienen pensamientos como “me rindo” o “me siento tan solo”. Imágenes de estar solo y ser pequeño en un vasto universo acompañan, a veces, a estos pensamientos. Esa sinfonía de sensaciones corporales, pensamientos mentales e imágenes es la emoción. Tienes que aprender a focalizarte en ella, para entender sus movimientos y aprovechar su mensaje. Todos somos emocionalmente muy parecidos Aquello que evoca las emociones varía mucho de persona a persona y de una cultura a otra pero, incluso así, hay algo común que nos vincula y nos hace humanos. Eso se puede ver observando a los bebés acostados en sus cunas, mostrando todo un alarde de expresión emocional, sus cejas, frentes, bocas y barbillas se contraen y contornean para iluminar sus rostros con muecas y sonrisas de vida, que nos resultan muy fácilmente reconocibles. Con estas representaciones faciales empiezan a comunicar irritación, desconcierto, calma, felicidad y enfado. Es como si estuvieran practicando para lo que está por venir. Las personas reconocen estas expresiones inmediatamente y se inicia la comunicación. Nunca podrías entender los sentimientos de otra persona a menos que hubieras sentido algo similar a lo que está expresando. Afortunadamente, con independencia del lugar en que uno ha nacido, en América, China, África, Europa, India o

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Australia, entiende este lenguaje de la emoción. Ni siquiera importa si una persona ha nacido antes o después de Cristo, en el presente o pasado mañana, viene al mundo con el mismo sistema emocional. Este sistema emocional sirve como base común de la humanidad. Sí, es cierto que la experiencia idiosincrásica imprimirá un sello indeleble en la emotividad, a veces incluso tergiversándola y distorsionándola en algo que con el tiempo ya no se reconoce como humano. La cultura nos entrena para ocultar la cara de las emociones o, alternativamente, para expresarlas de formas particulares. Dependiendo de lo que tu cultura considere natural o aceptable, puede que te expreses abandonándote a la furia con fervor emocional, o bailando gozosamente en las calles el martes de carnaval. La cultura ejerce influencia sobre cómo experiencias y expresas tus emociones. No obstante, a pesar de lo variada que pueda ser tu experiencia y entrenamiento, en el fondo todos somos muy parecidos. Debajo de la humildad japonesa que pretende no llamar la atención y de la descarada asertividad americana, se encuentra un núcleo común de “humanidad emocional”. Ese corazón común sirve como base para comprender a los otros. Es posible entender con facilidad las emociones que movían a dos amantes latinos, hace muchos siglos, mientras se acariciaban en una colina desde donde se divisaba Roma, o resplandecer con el sentimiento de alabar la belleza o lamentar la pérdida que surgió de un poeta renacentista hace pocos siglos. Puedes comprender e identificarte con todo eso, y más, porque tus sentimientos atraviesan las distancias, las culturas y el tiempo y te permiten sentir cosas similares a pesar de la distancia. Tus sen-

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timientos te conectan con la experiencia vivida del pasado, presente y futuro de una manera en la que no puede hacerlo tu pensamiento. Las emociones son tus reacciones inmediatas en el presente, te informan de aquello que es significativo para tu bienestar. Evalúan automáticamente las circunstancias que te son próximas y las consecuencias de tus acciones. El miedo te avisa que algo es peligroso, la tristeza de que has perdido algo importante para ti. Con la ayuda de tus emociones reaccionas automáticamente a la comprensión que tienes de patrones de sonido, visión, olor y otras señales que informan sobre las intenciones de las personas, de una forma que nos ha sido útil como especie durante siglos, y como individuo durante años. La huida inducida por el miedo produce seguridad, el asco hace que se expulse una intrusión nociva. Respondemos de forma automática a patrones de señales en el entorno que, inmediatamente, indican peligro, alivio o pérdida. Este funcionamiento automático, rápido, de los aspectos emocionales relacionados con la supervivencia que se activa en el cerebro, representó para la especie una ventaja tal que cuando desarrollamos un córtex cerebral, nuestro cerebro racional decidió copiar la forma de ser de nuestro cerebro emocional. El córtex pensante añadió a nuestra sabiduría emocional heredada una nueva forma de respuesta emocional. Este nuevo sistema de respuesta emocional emplea, no sólo respuestas emocionales heredadas, sino también señales aprendidas de lo que ha evocado la emoción en la propia experiencia vital. De manera que ahora reaccionas automáticamente desde tu sistema emocional, no sólo a las señales heredadas, como unas sombras o un toque

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amenazante, sino también a señales que has aprendido que son peligrosas, como caminar por un aparcamiento subterráneo, o a señales que realzan la vida, como ganar un premio. Reaccionas con emoción, automáticamente, a lo que has aprendido que es significativo para tu bienestar, y lo haces de una manera muy similar a como reaccionas a cosas que te ha enseñado la herencia. Estas reacciones son rápidas y no se piensan. Las emociones adaptativas en funcionamiento Veamos algunos ejemplos de cómo las emociones te hacen más sabio y aumentan tu inteligencia. •

Estás sentado en tu despacho. Una brisa agradable que entra por la ventana refresca tu rostro que el sol calienta. Estás leyendo apaciblemente. Una fuerte detonación justo al lado de tu ventana te sobresalta. Tu cabeza da una sacudida. Te das cuenta de que te has agachado y echado para atrás simultáneamente en tu silla. Tu ritmo respiratorio y cardíaco se ha incrementado. Piensas “¿fue un disparo?” ¡En ese mismo momento no puedes estar seguro! Te levantas con rapidez, miras cuidadosamente por la ventana. Escuchas cómo se aleja un coche a toda velocidad. “¡Era una explosión del tubo de escape!” Más alerta te vuelves a sentar y continuas leyendo. Aquí tu sistema emocional ha detectado peligro y el miedo

te preparó rápidamente para la huida. El miedo te informó de un posible peligro mucho antes de que pudieras evaluar la situación conscientemente. Escuchaste la detonación, te sobresaltaste y tu cabeza se orientó rápidamente hacia el sonido, mien-

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tras tu cuerpo se echaba hacia atrás, con miedo, preparándote para huir. Tu sistema emocional evaluó que tu apacible seguridad estaba en riesgo. El pensamiento analizó el peligro de la situación más extensamente y buscó un sentido a lo que estaba ocurriendo. El pensamiento te ayudó a solucionar el problema que el miedo había planteado. Que decidieras levantarte e investigar la existencia de un posible peligro parecía razonable. Huir despavorido de la detonación a un lugar seguro te hubiera hecho parecer un tonto. Los conejos son así de asustadizos. Afortunadamente, no eres así. Estarías muy ocupado huyendo todo el tiempo de fantasmas. Sin embargo, una cierta cantidad de expresión o acción para manejar la activación, en cierta medida, resultaba adecuada. Mirar cuidadosamente a través de la ventana era una buena idea. Al analizar el problema de un posible peligro que el miedo plantea, determinaste racionalmente el origen del estallido y llegaste a la conclusión de que no representaba una amenaza. •

Estás de pie en la salida del metro, en el lugar acordado para la cita, mirando tu reloj. “Son las 5.15. Se suponía que él estaría aquí a las 5 p.m. ¿Dónde está?” Repasas lo que le dijiste esta mañana antes de salir. “Te veré a las 5 en la puerta de cristal. El lugar habitual. No llegues tarde”. Te confirmas esto a ti misma. “Sin duda quedó claro. ¿Dónde está? Él sabe que tengo una cita a las 5.30. ¿Puede haber tenido un accidente?” Son las 5.19 cuando miras el reloj de nuevo. “Siempre llega tarde”, murmuras, “simplemente no voy a quedar más con él para encontrarnos así”. Estás inquieta, un poco ansiosa. Tu diálogo interno continúa, “Esto es lo úl-

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timo que necesito al final de un día tan largo. Es tan desconsiderado, ¡estoy realmente enfadada con él! Quizás ha ocurrido algo. ¿Ese es él? ¡No, no es! ¿Dónde puede estar?” Empiezas a caminar de un lado al otro. Comienza a lloviznar, así que tienes que entrar. “Gracias a Dios la puerta es de cristal y todavía puedes estar pendiente de ver si se acerca el coche”. Ahora estás realmente enfadada, son las 5.25 y no hay señales de él. Vas a un teléfono público, después de buscar una moneda logras llamar. Está sonando. Tu respiración es más rápida y la puedes escuchar mientras oyes sonar el teléfono esperando que él lo atienda. ¿Dónde está? Estás tensa y enojada, los músculos en tu estómago se contraen. Estas dando golpes rítmicos con el pie con creciente agitación. Tomas aire profundamente y te dices “trata de relajarte”. Un click, una voz. ¡Te sale el contestador automático! “Esto es extraño” piensas “Quizás le ha ocurrido algo a uno de los niños. Puede que haya que tenido que salir corriendo con alguno de ellos al hospital”. Ahora estás asustada, preocupada y enfadada, todo a la vez. “Oh, se va a enterar”. Miras a través de la puerta. Todavía nada. Entonces, de repente, “¿Podría ser él?” No lo sabes, espera, no, es otro coche del mismo tipo, pero no es él. En aquel momento, emergiendo inequívocamente del tráfico ¡SÍ! Ese es el coche. ¡Vaya, es él! ¿Qué puede haber pasado? Son las 5.33. “Se va a enterar”. Ves su cara de consternación. Tu estómago se relaja un poco. “Al menos no se ha tomado todo esto con indiferencia”. “¿Qué ha pasado?”, exclamas mientras abres la puerta impetuosamente. “Lo siento, me tumbé para una siesta y no escuché el despertador”, dice disculpándose.

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Aquí el enfado te informó de que tu propósito de llegar a la cita a tiempo se había frustrado y que te sentías ofendida. Luego, en interacción con el pensamiento y al cambiar las circunstancias, la emoción generó toda una serie de señales y reacciones. El pensamiento tuvo que seleccionar toda la información con la que se enfrentaba. Ocurrió lo siguiente: La emoción te informó. Tu enfado te dijo que te sentías agraviada, mucho antes de que sopesaras o siquiera articularas la naturaleza de la injusticia. Después, la ansiedad, gratitud, decepción, agitación y alivio te bombeaban con noticias de circunstancias cambiantes relacionadas con tus preocupaciones y metas según se iban turnando, proporcionándote, con frecuencia, múltiples mensajes simultáneamente. Todo esto ocurrió antes de que pudieras evaluar conscientemente la situación. Lo que harás con esta información, cómo manejarás tu enfado y lo que ocurrirá en la escena a continuación dependerá de muchos factores. Las emociones te prepararon para la acción. El enfado te movilizó para un posible combate verbal. Bombeabas más sangre, tus músculos estaban preparados, tu respiración cambió. En ese lapso de unos quince minutos tu cuerpo atravesó por un torrente de cambios, tensándose, descargando, poniéndose más alerta, bombeando adrenalina, escudriñando atentamente, incrementando y disminuyendo la vigilancia y el ritmo cardíaco, acelerando a diferentes niveles en diferentes momentos. Tu cuerpo tenía que moverse para manejar toda esta activación; los pies golpearon rítmicamente, las piernas fueron y vinieron, las glándulas sudaron, te agitaste. Luego el alivio, y una ola de neuroquímicos que bañaron tus sinapsis activas con un bálsamo calmante.

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Las emociones vigilaron el estado de tu relación. Tus emociones te hicieron notar que el vínculo con tu compañero sentimental estaba indudablemente interrumpido, aunque fuera momentáneamente. Te estabas sintiendo ofendida y ni siquiera hacia falta que pensaras en ello. Simplemente lo sabías. Las emociones evaluaron si las cosas estaban saliendo como querías. Tus emociones te alertaron de que tu meta de llegar a la cita a tiempo estaba siendo frustrada. Las emociones actuaron como una señal para otras personas. Tu agitación era patente cuando entraste en el coche, como lo eran también sus disculpas cautelosas. Estas expresiones mostraron tus estados emocionales y organizaron, previamente, la interacción que se daría a continuación. Cómo se desarrollará todo esto estará influenciado por cada uno de tus precedentes estados emocionales, vuestras personalidades más globales, vuestra historia común alrededor de este tipo de situaciones y por la forma en que los dos tendéis a interactuar en general, especialmente, en relación a vuestro enfado. Una cosa si está clara, el enfado tiene que ser resuelto de alguna manera. La expresión no es siempre la solución. Un ataque a tu esposo cuando llegó hubiera estado más bien desencaminado. Sin embargo, expresar de algún modo lo que sentías parecía apropiado y puede ayudar a corregir las cosas. Quizás, él entenderá el mensaje de que continuos retrasos por su parte podrían poner en peligro vuestra relación. Expresar en voz alta todo lo que había atravesado tu mente mientras esperabas, ansiedad, anticipación, preocupación, temor, alivio, hubiera hecho que fuera imposible funcionar y hubiera resultado extraño. Algunas personas, que están extremadamente ansiosas y han perdido la capa-

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cidad de regular sus sentimientos, murmuran constantemente y hablan consigo mismas en voz alta. De cualquier modo, tu cuerpo estaba expresando mucho, ¿no es así? Pero eso no estaba ayudando realmente a cambiar la situación. Era importante decidir qué expresar y cómo actuar ante las señales. Decidir cómo enfrentarse a tu marido por su retraso y cómo manejar su respuesta y tu reacción subsiguiente, así como calmarse, requerirá de verdaderas habilidades para obtener el resultado deseado. Pero sin enfado no tendrías una forma real de proteger tus límites de una invasión. Es posible que simplemente aceptaras cualquier cosa que viniera; podría parecer que tienes un buen corazón pero, probablemente, lo que serías es emocionalmente plano y mucha gente te pisotearían. El enfado te lleva a decidir proteger tus límites cuando la razón por sí misma, quizás, abandonaría. El pensamiento puso la emoción en perspectiva y le dio sentido. Que no oyera el despertador y que se excusara sinceramente redujo, en gran medida, tu sensación de agravio. Sin embargo, que esta no fuera la primera vez que había llegado tarde sugiere que se requiere cierta acción. En esta escena el enfado te preparó para proteger tus límites. El pensamiento y la resolución de problemas fueron necesarios para evaluar el grado de agravio y el rumbo de acción. Esa era, claramente, una situación emocional compleja. Habías estado sintiendo todo tipo de sentimientos; enfado, ansiedad, preocupación, gratitud (por la puerta de cristal), decepción, sobresalto y alivio, por mencionar algunos. Dicha experiencia emocional implicó sentir, pensar, hacer, reaccionar, imaginar, planificar, actuar y mucho más. Involucró el cuerpo y la mente; fisiología, quí-

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mica, hormonas y neuronas. No es de extrañar que sea tan complicado manejar las propias reacciones emocionales. Sabes que ponerte a gritarle no es la mejor manera de resolver tu enfado, pero tampoco lo es ignorarlo. En este libro trataremos de aclarar parte de esa complejidad emocional, y de ofrecer consejos útiles relacionados con formas, mejores y peores, de conducir tus propias emociones y las de otras personas en la vida cotidiana. Ahora considera la siguiente escena, aún más compleja: •

Te has separado de tu esposa por primera vez, por un viaje de negocios de cuatro meses. Estás hablando con ella por teléfono y comienza a contarte como le va mientras tú estás fuera de casa. Dice que se encuentra realmente complacida de ser capaz de sentirse más independiente y que se siente bien consigo misma cuando no estás. Continúa diciendo que ha podido definir su propia identidad con más facilidad y no confiar tanto en tu ayuda para definirse a sí misma. Le escuchas con interés y te das cuenta de la emoción en su voz al hablar. Sigue diciendo que le ha gustado poder hacer las cosas con más libertad, con su propio horario y no tener que acomodarse a ti y perder su propio ritmo. Asegura que te extraña y que le gusta tu compañía, pero que antes de sentir añoranza por ti, primero tenía que experimentar con su habilidad para ser autónoma. Estaba optimista y no sonaba crítica, pero algo te estaba ocurriendo por dentro. Continua diciendo que siempre ha sido para ella una lucha tener que estar separada, conocer sus propias preferencias y sentirse segura de su propia identidad. La activación dentro de ti está creciendo. Un sentimiento empieza a recorrerte el pecho y el estómago. Es como si te hubie-

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ras tragado un líquido con mal sabor, aceitoso, que quieres escupir pero no puedes porque ya se está moviendo en tu interior. Esa sensación dificulta tu concentración. Te das cuenta de que eres menos capaz de prestar atención a lo que ella está diciendo. La escuchas comentar en tono gracioso: “Como sabes, a veces exige mucho de mí tener que preocuparme por tus necesidades y resulta agradable, durante un tiempo, estar libre de los inevitables compromisos que acarrea una relación…” Ahora te das cuenta de que te es prácticamente imposible escuchar. Oyes las palabras, incluso las entiendes, pero has comenzado a sentirte un poco mareado y sus palabras parecen venir desde una gran distancia. Parece que pasan a través de ti, en vez de aterrizar en el lugar habitual que les otorga su significado. Sientes que te alejas cada vez más, a pesar de tus esfuerzos por mantenerte en contacto. Tu respiración es superficial y se están tensando ligeramente tu estómago, tus hombros y tu mandíbula. Ella todavía está hablando de manera abierta y entusiasta y tú puedes escuchar que no resulta hostil ni crítica. De hecho, su voz es amable y cálida, pero aun así te sientes amenazado y rechazado y tu retirada prosigue hacia un lugar en lo profundo de ti, a un espacio protegido en el que puedes sentirte herido. Te sientes triste y solo. No es un sentimiento nuevo, lo conoces bien. Pero ahora, sentado con el teléfono en la oreja, te resulta difícil hablar desde este lugar de retirada. De algún modo, esto es diferente de lo que ocurría en otras ocasiones en las que te sentiste rechazado, quizás el hecho de estar al teléfono te ha permitido ser más consciente de tu ansiedad y de la amenaza. En vez de precipitarte a tus estilos habituales de afrontamiento respondiendo

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amablemente, afirmando tu punto de vista o analizando lo que ocurre, permaneces callado, sintiéndote alejado. Hay un silencio tenso en el teléfono. Quieres decir algo, pero parece que no puedes abandonar tu propia confusión. No puedes salir de ese lugar seguro dentro de ti, ni moverte para establecer contacto con ella. Por fin, de algún modo, consigues apelar a tus recursos internos para reponerte y hacer que tu voz funcione y se fortalezca mientras te armas de valor. Dices lo que sientes “es difícil escuchar esto y me siento herido”, o algo parecido. Ella responde tranquilizándote, aunque no de una manera defensiva como ocurre otras veces, pero todavía te sientes muy alejado y aún puedes escuchar el eco de tu propia voz, escondida en lo más profundo de tu caverna, volviendo a ti. Piensas “yo sé que ella tiene buenas intenciones, pero me siento tan rechazado”. Esto ayuda un poco, sin embargo, tienes que hacer un gran esfuerzo para apoyarte en algún recurso interno que te ayude a salir, forcejeando, de ese lugar amurallado. Dices “Entiendo lo que dices porque yo también tengo algo de esa sensación de libertad y menos necesidad de complacer, pero suenas muy entusiasmada con el hecho de que yo este fuera, y hablas con mucha intensidad de la necesidad de estar separada. Siempre estas tan implicada con tu lucha para ser tú misma, que me siento apartado. A veces me gustaría escucharte hablar de la necesidad de estar conectada”. Y añades “Yo sé que a veces demando mucho emocionalmente, pero me resulta muy difícil escuchar que me consideras una carga”. Ella responde amorosamente, diciendo que eso ha sido siempre el conflicto en vuestra relación, pero que ella sentía con claridad que te apreciaba a ti y a la relación, y que quería que entendieras que lo que estaba diciendo no represen-

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taba una amenaza. Empiezas a relajarte y a sentir como sales de tu escondite y contactas de nuevo. Fue el tono amoroso de su voz, tanto como sus palabras, lo que te caló. Respiras con más libertad, la sensación de aturdimiento en tu cabeza comienza a desaparecer y te das cuenta de los colores intensos del plato que estás mirando fijamente encima de la mesa. Ella te pregunta si estás bien y sientes su preocupación a través del teléfono. Acordáis dar por terminada la conversación por el momento y continuar cuando tú regreses. Habláis acerca de algunos otros detalles y os despedís. Diez minutos más tarde, ella llama para decir que se sintió muy triste al escuchar que te quedaste sin palabras, tan calladamente herido, cuando normalmente estás tan dispuesto a hablar de las cosas y que esperaba que estuvieras bien. Te sientes bien, especialmente ahora que ella ha llamado, y le dices que agradeces que te telefoneara otra vez. Aunque esta conversación puede haber resultado muy difícil, condujo a una sensación más profunda de confianza basada en la honestidad emocional y en la preocupación por el otro. Se reconoció la necesidad de conexión de cada uno, así como la necesidad de autonomía. Como pareja, manejasteis esta interacción con habilidad y sensibilidad, y salisteis de ella con la sensación de estar más cerca. Otras personas, o tú mismo en otras ocasiones, podrían haber perdido el control. La tensión de la conversación podría haber ido en aumento en ciclos de ataque y retirada, o ataque y contraataque, con los esfuerzos inevitables para defenderse. Esto os hubiera dejado a los dos con la sensación de haber sido apaleados y degradados, y durante un tiempo se habría dañado vuestro vínculo. Por suerte, lograste salir de tu aislamiento, pero no resultó fácil. Los dos

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lo conseguisteis juntos. Tú hablaste desde tu herida y ella escuchó y validó tus sentimientos. De nuevo, ocurrió lo siguiente: La emoción te informó. Las emociones te informaron de los sentimientos de amenaza y rechazo a pesar de tu opinión racional de seguridad. La emoción te informó de la posibilidad de que algo de gran importancia para ti, tu necesidad de vínculo y contacto, basado en quien eres y en tu historia, estaba en peligro. Te guste o no, te sientes vulnerable a ser abandonado y tienes que prestar atención a esto, y aprender a manejarlo. De haberlo ignorado, hubieras corrido el riesgo de encontrarte retraído y desorganizado sin una explicación. No siempre te gusta lo que sientes y no siempre es adaptativo, pero está ahí para organizarte y es necesario que seas consciente de ello, que le des sentido y que encuentres formas de afrontar constructivamente la manera en que te predispone. La emoción te preparó para la acción. La sensación de amenaza organizó una complicada retirada hacia dentro, a un lugar seguro. Desde allí, controlaste el progreso, de modo vigilante, buscando pistas de rechazo y abandono, y consideraste cuál debería ser el siguiente paso. Las emociones comprobaron el estado de tu relación. Tus emociones, siempre vigilantes acerca del grado de aceptación y rechazo, de cercanía y distancia en tus relaciones íntimas, reaccionaron frente a un rechazo potencial, bien o mal, dejándote casi congelado de miedo frente a una posible forma de abandono. Las emociones evaluaron si las cosas iban por buen camino. Recibes la alerta de que tu necesidad de seguridad está siendo amenazada, mucho antes de que pudieras determinarlo conscientemente.

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Las emociones le indicaron tu estado a los demás. Por teléfono, la mayor parte de las señales se dan en la cualidad de la voz. Este es un canal rico en señales, que sólo supera el rostro. Escuchar su cariño y como te aseguraba que la relación era importante para ella salvó la situación. Ella comprendió que tu silencio, las pausas y el titubeo indicaban miedo o precaución por tu parte y ajustó su comportamiento como correspondía. Sin estas señales no verbales tendrías que estar hablando constantemente. Con todo lo importante que es la comunicación no verbal, confiar en ella, exclusivamente, y esperar que tu compañero sea capaz de leer siempre lo que estás sintiendo, puede causar a la pareja infinidad de problemas. La expresión por sí sola no corrige la situación. La comunicación fue de gran ayuda, pero esto se debió a tu claridad y habilidad de asumir cierta responsabilidad por tus sentimientos y a la capacidad de tu esposa de no ponerse a la defensiva ante tu preocupación. Tú no lo expresaste todo. Tus expresiones reciben información de años de aprendizaje interpersonal dentro de tu cultura y, también, del proceso de psicoterapia que habías realizado anteriormente, para que pudieras expresar lo que sentías, en vez de culpar. Decidir qué expresar y cómo actuar frente a las señales resultó importante. Ser capaz de decidir y de hablar de esa distancia y de su causa, en vez de tratar de ignorarla, suponiendo que hubieras podido, resultó útil. Ignorar tus sentimientos o pretender que no te afectan te hubiera hecho sentir alienado y confuso. Decidir decirle a ella lo que te dolía resultó importante para ayudarte a pisar firme otra vez. El pensamiento puso a la emoción en perspectiva e hizo que tuviera sentido. El conocimiento que tienes de ti mismo y de

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tu esposa fueron una importante ayuda para tratar de mantener las cosas en perspectiva. Desde luego, que también ayudaron tu proceso de terapia y todo el trabajo relacionado con tus sentimientos de abandono. Eres capaz de dar sentido rápidamente a lo que estás sintiendo, de evaluar que la amenaza de rechazo no es, realmente, un peligro y de enfocar tu visión en aquello que está causándote dificultades. Así mismo, eres capaz de ponerlo en palabras y de recurrir a una sensación interna de seguridad que te ayudó a echar mano de todas las veces en las que ella mostró su amor en el pasado y a proyectar esas posibilidades en el futuro. Todo esto supone un intenso trabajo mental. En la situación anterior, la emoción te informó de que te sentías amenazado y rechazado y envió esta señal a tu pareja mucho antes de que fuera articulado en palabras. En un principio, tu respuesta automática era desorganizada y te costó trabajo darle sentido, ponerla en palabras y comunicarla. Tu pareja respondió a tus sentimientos, empleando comunicación no verbal y verbal, confirmando y comprendiendo. Este tipo de respuesta resulta muy importante cuando se trata de hacer que las interacciones emocionales sean constructivas. Te sentiste aceptado y valorado. Un resumen de lo que las emociones hacen por ti El tipo de momentos emocionales descrito anteriormente tienen lugar a lo largo del día, en casa, en el trabajo, en los ratos libres, ejerciendo el papel de padres, en el matrimonio, con tus amigos y cuando estás solo. Ocurren mañana, tarde y noche, despierto y dormido. Los ejemplos anteriores son simplemente sucesos aislados pero, por lo general, estás en un continuo pro-

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ceso emocional. Desde el momento en que te despiertas estás sintiendo. Puede que te levantes anticipando con anhelo el día o que la próxima reunión te produzca verdadera aprensión. Cada día es un proceso de sentimientos continuos. Si todo está bien, tienes una sensación general de bienestar e interés. Cuando las cosas no van bien, cuando te encuentras con circunstancias fuera de lo común, te das cuenta de los tipos específicos de activación emocional, y experiencias diferentes sentimientos. ¿Por qué tienes esos sentimientos y qué deberías hacer con ellos? ¿Son tus emociones una molestia a quitarse de encima o a ignorar, o son cruciales para tu supervivencia, comunicación y resolución de problemas? ¿Son la esencia del ser humano? ¿Son básicas para sentir el placer de vivir y para establecer valores? No hace falta mencionar que yo me mostraré, a lo largo de estas líneas, a favor de esto último. Resulta necesario que aprendas, no sólo que ciertas emociones son adaptativas, te ponen en acción y te informan de maneras que han favorecido la supervivencia durante eones, sino también que existen una serie de procesos emocionales complejos que tienes que respetar para que la emoción fomente tu salud. En cuanto a la ventaja que la emoción representa para la supervivencia, el hacer que uno se quedara paralizado en un momento determinado, por ejemplo, ayudó a que no fuera detectado y facilitó la supervivencia. Las emociones evalúan rápidamente las situaciones, informándote acerca de si algo es importante para tu bienestar. Te hablan de peligro antes de que hayas tenido tiempo de pensar. Te proporcionan información relacionada con tus reacciones ante las situaciones y te preparan para la acción adaptativa. Te dicen que estás asustado y te organizan

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para la huida. También comunican tus estados internos y tus deseos a las demás personas. El enfado, por ejemplo, señala que tienes la intención de proteger tus límites. En las interacciones interpersonales, especialmente las íntimas, la comunicación emocional no verbal trasmite mucha más información que el contenido del mensaje. Estás leyendo, constantemente, las caras y las voces de las personas para tratar de descifrar lo que los demás, realmente, quieren decir. Las funciones más importantes de la emoción se muestran en la tabla 1. Tabla 1 Las funciones de la emoción • La emoción es una señal para nosotros mismos. • La emoción nos prepara para la acción. • La emoción vigila el estado de nuestras relaciones. • Las emociones evalúan si las cosas nos van bien. • Las emociones sirven de señales a los demás. • La expresión es importante, pero puede que no siempre corrija lo que está mal. • Decidir cómo actuar frente a la señal es importante. • El pensamiento pone la emoción en perspectiva y hace que tenga sentido.

Las emociones son señales a las que vale la pena prestar atención. Trasmiten mensajes como que estás en peligro, que tus límites están siendo invadidos, que estás cerca de alguien con quien te sientes seguro, o que has perdido a alguien importante para ti. Tus emociones también te dicen si las cosas te van saliendo bien y te organizan para responder con mucha rapidez a situaciones, para procurar que tomen el curso que tú quieres.

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Las emociones se hacen más evidentes cuando se presentan como cambios en la disposición para la acción. Responden a circunstancias cambiantes, cambiándote. Con el miedo te contraes, en el enfado te hinchas, en la tristeza te cierras y el interés fomenta tu apertura. Esto hace que seas muy sensible a tu entorno. Estás en un proceso continuo de cambiar tu relación con ese entorno, mientras tú mismo cambias. Al contar con la información de la emoción cambias tu forma. Como una caña de bambú al viento, modificas tu inclinación y tu orientación según sopla la corriente. Tus emociones te informan, en particular, acerca de los vientos en el ámbito de tus relaciones, especialmente, acerca del estado de tus relaciones con personas íntimas. Tanto si la relación está creciendo, como si ha sufrido una interrupción o necesita reparación. Por si no fuera suficiente con organizarte para que enfrentes los vientos de cambio, las emociones organizan, también, las respuestas de los demás relacionadas contigo. Las emociones les comunican a las otras personas tu estado actual, necesidades, metas y deseos, y al hacerlo regulan su comportamiento. ¡Que tengan cuidado aquellos que no lean las señales emocionales! El resultado suele ser que tengan muchas dificultades interpersonales. Resulta importante que comprendas lo que las emociones te están indicando con respecto a la forma en que estás conduciendo tu vida. Cuando experiencias emociones desagradables significa que hay algo que no está bien en tu vida, algo a lo que tienes que prestar atención. Como sabes, el mero hecho de expresar la emoción muchas veces no arregla la situación, aunque, a veces, si lo hace. Más bien, es necesario que leas los mensajes de tus propias reacciones y, entonces, comiences a actuar con sensatez

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para corregir la situación. La expresión de la emoción, de forma que resulte apropiada al contexto, es una habilidad muy compleja que integra tanto la biología como la cultura. Las formas de expresión apropiadas se aprenden. Incluso llorar en los funerales es una forma aprendida de expresión. Las explosiones de llanto frenético en un funeral Makonde, una tribu de Tanzania, serían reconocidas con dificultad como llanto por la gente de Youst, y viceversa (Kottler, 1996). Para los Makonde, llorar en un pañuelo es una forma cultural de occidente muy extraña. Por último, las emociones no sólo te informan y te movilizan, sino que también tienes que darles sentido y decidir cómo expresarlas de la mejor manera, y cuál es la mejor respuesta en cualquier situación que evoca emociones. Los sentimientos, por ejemplo, te dicen cuando algo es doloroso y te hace daño, porque los sentimientos muestran la herida. Son una forma muy directa de experienciar lo que está ocurriendo. Entonces, es necesario tomar decisiones con respecto a la expresión y a la acción. El pensamiento, además, explica el dolor, lo pone en perspectiva, hace que tenga sentido, justificándolo o racionalizándolo, y ayuda a encontrar un remedio. Así, las emociones van recorriendo tu cuerpo, te guste o no. Te envían mensajes y te plantean problemas para que los resuelva el pensamiento. En etapas tempranas de la historia humana, las emociones se denominaron pasiones, porque se consideraba a la persona como un receptor pasivo de las mismas. Ha sido ya en los siglos más recientes cuando el término emoción, e – moción, moverse, se ha empezado a utilizar, enfatizando el aspecto de tendencia a la acción. Pero, tal como nuestros ancestros sabían, es un disparate tratar de resistirse a las emociones, más

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bien, tienes que coordinar tus esfuerzos conscientes con tus impulsos automáticos. Hasta qué punto eres un agente activo y la influencia que ejerces está determinado por cómo trabajas con las emociones y qué haces con ellas, y no por el esfuerzo que dedicas a tratar de no tenerlas. En vez de tratar de controlar, interrumpir, cambiar o evitar la experiencia de la emoción, hace falta que aprendas a vivirla en armonía. Controlar en exceso el enfado o la tristeza agota tu energía. Afirmar tus derechos y destapar tus heridas produce, a menudo, mejores resultados. Sin embargo, para conseguirlo es importante que aprendas a integrar el pensamiento y la emoción: lograr que la emoción no se imponga, pero tampoco obstruirla. Resulta necesario que integres la cabeza y el corazón para ser capaz de vivir, tanto apasionadamente como reflexivamente. Las emociones también ayudan a aprender Otra función importante y ligeramente diferente de la emoción, que no hemos mencionado todavía, es que las emociones incrementan el aprendizaje. La emoción aumenta la velocidad de aprendizaje increíblemente, pues marca ciertas cosas con el sello de “esto no se puede olvidar”. Lo llamamos “aprender a la primera”. Funciona de la siguiente manera. Tocas una estufa caliente y aprendes a no volver a hacerlo. Una vez que te has quemado, te vuelves doblemente cauteloso. Aprendes debido a que tienes una reacción emocional tan intensa que tu cerebro almacena esta experiencia en un lugar en la memoria emocional, para que nunca lo olvides. Voy a contarte una experiencia reciente de “aprendizaje a la primera” que tuve escribiendo este libro y que resultó casi tan

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dolorosa como quemarse con una estufa caliente. Estoy trabajando en España, donde me encuentro en año sabático, con un ordenador que me han prestado. Durante el fin de semana imprimí lo que había escrito en los días anteriores y lo deje sobre la mesa para poder leerlo más tarde. Cuando retomé el trabajo el domingo, me di cuenta enseguida que no había guardado la última parte que había escrito, la escena anterior acerca de la conversación telefónica. Me sentía enfadado por la pérdida y traté de entender cómo había ocurrido, pues estaba seguro de haberla guardado antes de imprimir. No logré averiguar lo que había fallado y me senté rápidamente a escribir de nuevo lo que podía recordar. Cuando comenté la pérdida con la colega que me había prestado el ordenador me dio un buen consejo, que recomendó con firmeza. “Tienes que guardar a medida que vas escribiendo. ¡Cada vez que terminas un par de párrafos!” Bien, llegó el lunes y yo me senté a trabajar intensamente, siguiendo mis antiguos hábitos. El ordenador que yo tengo en casa guarda automáticamente cada cierto tiempo, así que no es necesario que yo lo haga. Pero a pesar de que las instrucciones eran bien claras, yo no había aprendido. El martes por la mañana me senté a trabajar durante un par de horas, sonó el teléfono y lo contesté, volví al ordenador y tecleé unas cuantas líneas más. De repente el ordenador se congeló. Las palabras estaban en la pantalla pero nada se movía. ¡Y yo no había guardado nada en toda la mañana! Presentimientos de desastre. Sumido en un ligero pánico comencé a probar distintas teclas frenéticamente. Intenté todo lo que sé para volver a trabajar sin perder mi preciado texto. No te voy a dar un recuento detallado de mi fisiología, sentimientos, tendencias de

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acción o lenguaje. Sólo diré que no resultaban muy agradables. Con desesperación llamé a un servicio de asistencia informática, algo que ya había organizado antes cuidadosamente, de modo que en el caso de necesitar ayuda hubiera alguien a quien acudir que hablara inglés. La verdad resultó terriblemente dolorosa. No había ninguna manera de salvar mi trabajo de la mañana. Con el consultor al otro lado de la línea cometí haraquiri computerizado, apagando y volviendo a encender el aparato, matando la pantalla que tenía enfrente y todo mi trabajo matutino (gracias a Dios eso fue todo lo que perdí). Bueno, pues aprendí. Gracias a mi respuesta emocional este asunto captó toda mi atención. Desde luego que aprendí. Ahora estoy guardando con regularidad. (¡Ahora mismo toca guardar!). Este tipo de aprendizaje emocional te enseña mucho. Ayuda, por ejemplo, a prevenir que pierdas cosas. ¿Has perdido alguna vez tu billetera, tu pasaporte, tu bolso? Reemplazarlos no sólo representa una gran molestia y una posible fuente de pérdida financiera, sino que la experiencia emocional inmediata, el miedo, la ansiedad, la pena, son tan fuertes que motivan intensamente a no ser tan tonto otra vez. ¡A veces uno aprende! Estoy recordando un chiste. ¿Cuál es la diferencia entre las ratas y las personas? ¿Lo sabes? Las ratas aprenden, las personas no. Si se ponen ratas en un laberinto y les dejas explorarlo encontrarán el camino más corto para conseguir su meta, una recompensa de comida. Posteriormente, si se les aplica un choque eléctrico por girar a la izquierda, en la ruta que habían aprendido como la más rápida, dejarán de girar a la izquierda. ¡Igual que los seres humanos! Si ahora eliminamos el choque eléctrico,

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después de una serie de intentos las ratas aprenden que ya no es peligroso girar a la izquierda y se apresuran hacia la meta utilizando, de nuevo, la vía más rápida. No así los seres humanos. ¡Las personas no aprenden! No se arriesgan a emplear ese camino otra vez y no aprenden que las cosas cambian, no aprenden que el choque eléctrico ya no está ahí. De hecho, las personas aprenden tan bien con el miedo, ¡qué luego no cambian! Las emociones intensas y las situaciones que generan están marcadas a fuego en la memoria con tanta fuerza, que gobiernan para siempre tu comportamiento. Te resulta muy difícil probar de nuevo la ruta peligrosa. Una vez herido, te vuelves doblemente cauteloso. A nivel evolutivo esto contribuyó a la supervivencia. Sin embargo, puede resultar un verdadero problema en nuestra compleja vida interpersonal, causando la transferencia innecesaria de una gran cantidad de aprendizaje emocional de una mala relación a otra, de una forma en que, lamentablemente, resulta con frecuencia perjudicial. Emociones desadaptativas Está claro que las emociones también pueden ir por mal camino. Aunque las emociones han evolucionado para facilitar la adaptación, existen numerosas maneras en las que este sistema puede fallar. Todos sabemos que, a veces, en contra de las mejores intenciones, nos preocupamos hasta enfermarnos, explotamos ante una provocación, odiamos a nuestros hijos, nos enfurecemos con los que están cerca, tenemos un temor paranoico a las autoridades, envidiamos a nuestros amigos, nos sentimos intensamente vulnerables o celosos con nuestros amantes, o sentimos indignación o enfado ante la menor provocación. Cuando

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esas reacciones emocionales excesivas son crónicas, tienen su raíz en procesos internos complejos, basados en la historia personal de aprendizaje, en la que la expresión y la regulación adaptativa de la emoción no se ha conseguido completamente. ¿Cómo podemos defender que tienes que prestar atención a tus emociones, para recibir la información oportuna, si la mayor parte del tiempo puedes estar sintiéndote sumido en la desorganización, mal, vulnerable, inseguro, despreciable, preocupado, enfadado, resentido, celoso o desesperado? La proporción de emociones desagradables/agradables en la lista de emociones más básicas, basada en expresiones faciales innatas es de 2/1, con el enfado, la tristeza, el miedo y la indignación superando en número a la sorpresa y la alegría. Cuando se trata de las palabras que empleamos para describir variaciones en estas emociones, los términos que describen emociones desagradables, en esta lista, superan los que se refieren a emociones agradables por casi 3/1. Aunque es posible que hayan sido necesarias más emociones negativas para facilitar tendencias de acción más específicas, debido a la ventaja evolutiva que proporcionan, y que fuera necesario que estuvieran muy diferenciadas, esto no significa que, actualmente, dichas emociones sean siempre útiles. No podemos ignorar que, con frecuencia, sufrimos con nuestros sentimientos de malestar y pasamos mucho tiempo tratando de afrontarlos. Si las emociones son una fuerza organizadora en nuestras vidas, ¿por qué pueden producir tanta desorganización y dolor? Desearíamos que no fuera así, pero está claro que funcionan de este modo. Sin embargo, esta es precisamente la cuestión. Los sentimientos de malestar nos informan de que algo no va bien.

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Exigen nuestra atención, proponen problemas para que sean resueltos con el pensamiento y, a menudo, sugieren un posible rumbo de acción. Es muy probable que tengas muchos sentimientos no deseados cuando no te sientes fuerte o bien modulado emocionalmente. Esto resulta difícil, pero evitarlos o dedicar tus esfuerzos a tratar de controlarlos no es la mejor respuesta. Por lo tanto, un primer paso para regular las emociones consiste en ser consciente de ellas. Permitir y aceptar tus sentimientos, recibir la información que ofrecen y, entonces, trabajar con ellos ¡es inteligencia! Hablaremos más de esto en los próximos capítulos. De modo que las emociones no son guías simples ni infalibles, ni son portadoras de dicha absoluta. Producen una gran dosis de incomodidad y sufrimiento en la vida, además de alegría, amor e interés. Resulta claro que tenemos que manejarlas, y manejarlas con inteligencia, para que podamos beneficiarnos de su sabiduría. Debido a la inmediatez de la emoción y a la habilidad que tenemos para integrarla con la razón, nos hemos convertido en seres adaptativos más complejos. Esta aparente oposición, entre las rápidas tendencias de acción automáticas y la acción más lenta, deliberada y reflexiva nos ha hecho más eficaces. Un sistema emocional innato, rápido, que solamente proporcionara patrones fijos de acción y líneas de acción pre-confeccionadas, nos haría ir por ahí corriendo como patos, siguiendo cualquier estímulo que ocurriera en el momento oportuno, lo que no sería de gran ayuda. El simple hecho de atacar cuando nos enfadamos o de huir cuando nos asustamos, nos hubiera convertido en autómatas, muy previsibles y susceptibles de manipulación. Sin embargo,

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somos capaces de resolver problemas complejos y la emoción está en la base; sirve para decirte cuáles son los problemas, para mantenerte motivado a hacer algo para solucionarlos y para modificar la situación que los produce. Si todo fuera agradable no haríamos nada ¿verdad? Así que, no solamente tenemos emociones, sino que también tenemos que manejarlas. Práctica Ejercicio 1 Aprender a conocer tus emociones La primera tarea que ayuda a incrementar la conciencia de tus emociones es llevar un registro emocional. Tres veces al día escribe la última emoción que hayas sentido y describe tu experiencia. Presta atención a los siguientes puntos. 1. ¿Qué nombre le das a esa emoción? • Si te descubres usando repetidamente sólo unas cuantas palabras, como frustrado o feliz, trata de encontrar más palabras referidas a emociones. • Aumenta tu lista con la ayuda de las palabras de la tabla 2. 2. ¿Cuál es la emoción que aparece más repentinamente o el estado de ánimo más duradero? • ¿Cuánto tiempo duró? 3. ¿Tenías sensaciones corporales que acompañaban la emoción? • Tener tensión en el cuerpo, la mandíbula, los puños. • Temblor. • Sentir que sudas o tienes mucho calor.

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• Sentir frío. • Notar los latidos del corazón. • Otras sensaciones. ¿Cuáles son? 4. ¿Venían pensamientos a tu mente? • ¿Cuáles son esos pensamientos? • ¿Se refieren al pasado, al futuro o al presente? 5. ¿Hiciste algo, o sentías el deseo de hacer algo, o de expresar algo? • Acercarte o alejarte. • Avanzar agresivamente. • Poner una determinada expresión facial. 6. ¿Qué produjo la emoción o el estado de ánimo? • Describe la situación. • ¿Se debió a un suceso interno? 7. ¿Qué información te está proporcionando tu emoción? • Te dice algo acerca de ti mismo. • Te dice algo acerca de una relación. • Te dice algo relacionado con tus progresos en la consecución de una meta. 8. Reflexiona acerca de tu respuesta emocional a la situación y trata de darle sentido a lo que estás sintiendo. Además, intenta identificar lo que te está diciendo que decidas. • ¿Deberías seguir tu sentimiento? • ¿Deberías tratar de averiguar que hay detrás de ese sentimiento? • ¿Deberías tratar de ampliar tu visión para cambiar el sentimiento?

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Tabla 2 Términos relacionados con las distintas emociones TRISTEZA Tormento Pesimismo Pesar Decepción Remordimiento Rechazo Bochorno Sufrimiento Congoja Disgusto Alienación

Añoranza Humillación Depresión Suplicio Culpa Aislamiento Derrota Insulto Tristeza Melancolía Vergüenza

Abandono Desánimo Lástima Desesperación Infelicidad Dolor Desaliento Arrepentimiento Soledad Inseguridad Condolencia

MIEDO Alarma Terror Nerviosismo Aflicción Shock Pánico

Tensión Pavor Miedo Histerismo Desasosiego Susto

Asombro

Sorpresa

Humillación Temor Preocupación Horror Ansiedad

SORPRESA Pasmo

ENFADO Enojo Malhumor Indignación Amargura Venganza Desprecio Irritación Exasperación Furia Odio

Desagrado Envidia Inquietud Frustración Cólera Aversión Resentimiento Celos Fastidio Enfado

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Hostilidad Menosprecio Indignación Repugnancia Aspereza Ira Violencia Rencor

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Tabla 2 (continuación) AMOR Adoración Atracción Sentimentalismo Añoranza Afecto

Cuidado Deseo Amor Ternura Pasión

Cariño Compasión Capricho Simpatía

ALEGRÍA Emoción Jovialidad Felicidad Euforia Contento Triunfo Fascinación Dicha Alegría Júbilo

Entusiasmo Estímulo Impaciencia Alivio Alborozo Deleite Jolgorio Satisfacción Esperanza Regocijo

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Buen humor Gozo Brío Agradecimiento Éxtasis Excitación Orgullo Embeleso

Sección II LAS HABILIDADES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

3 LLEGAR A CONOCER TUS VERDADERAS EMOCIONES

La palabra “pasión” comparte su origen con la palabra “pasivo”. Esto contribuye a dar la impresión de que uno recibe las emociones de manera pasiva en vez de crearlas. Puedes pensar que eres una víctima de tus emociones debido a que en tu experiencia cotidiana te sientes bien o te sientes mal sin ninguna razón aparente. A veces tenemos la sensación de que muchas de las emociones, simplemente, ocurren. Por lo tanto, es conveniente que aprendas a utilizar esas emociones como guía y aprendas a regularlas, de manera que no te controlen. Del mismo modo que no todo pensamiento es necesariamente lógico, no todas las emociones son necesariamente inteligentes. Tal y como tienes que aprender a razonar lógicamente, también tienes que aprender a diferenciar cuándo tus emociones son saludables, y contribuyen a que vivas una vida más plena, y cuándo son desadaptativas y resultan perjudiciales. A lo largo de la historia, las emociones se han contrapuesto a la razón. Debido a que parecían ser diferentes a la razón, se ha

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tratado las emociones como si estas constituyeran, todas juntas, una entidad singular. Sin embargo, no todas las emociones son iguales. Cada emoción tiene una forma y una función distinta. Por ejemplo, en el enfado nos crecemos y nos abrimos paso. La función del enfado es establecer los límites. El enfado puede durar sólo unos minutos o puede arder durante días. La tristeza, por el contrario, hace que nos retiremos bajo una manta, su función más básica es conservar los recursos, y muchas veces parece interminable. Así pues, las emociones varían en cuanto al modo en que las experienciamos y a cómo las expresamos. Es necesario hacer distinciones importantes para aprender a utilizar la inteligencia de las emociones. Por ejemplo, en un momento determinado, el enfado puede constituir una respuesta adaptativa frente a la agresión o puede darse como una reacción exagerada ante una situación del presente, basada en una historia previa de abuso. El enfado puede ser una primera reacción inmediata, o puede surgir sólo al final de una cadena de sentimientos y pensamientos. En los varones suele ser más común expresar este último tipo de enfado. Es posible que, en realidad, estén sintiendo miedo, pero debido a la creencia de que no es “de hombres” estar asustado, responden con enfado en su lugar. También expresamos las emociones intencionadamente para obtener un resultado deseado, como cuando lloramos para producir compasión. La tradición de creer que la razón es la mejor forma de guiar la vida, no ha sido justa con la complejidad de las emociones. Así, se ha producido una simplificación excesiva en cuanto a cómo se deben manejar: hay que controlarlas. Como reacción a esta restricción apareció otra simplificación excesiva, en la que se

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considera que lo bueno es expresar todas las emociones. Para poder tratar con tus emociones es necesario, más bien, que aprendas a identificar qué tipo de emoción estás experienciando, y cuál es la mejor manera de manejar cada una. Imagina lo diferente que serían tus sentimientos en las siguientes situaciones y cuál podría ser la mejor forma de afrontarlos. •

Acabas de tener una gran discusión con tu esposo/a y ahora no os dirigís la palabra.

•

Te acaban de hablar acerca de un ascenso laboral que deseas.

•

Te recuerdan a un pariente recientemente fallecido.

•

Quieres impresionar a tu nuevo jefe.

•

Tu amante te ha dicho que sus sentimientos por ti están cambiando.

•

Estás pensando que tus perspectivas de futuro son sombrías.

•

Estás a punto de salir hacia el trabajo cuando la canguro llama diciendo que no puede venir.

•

Tu hijo de tres años acaba de cruzar la calle corriendo justo cuando venía un coche.

•

Quieres deshacerte de un vendedor que te ha interrumpido llamando a tu puerta. Hemos propuesto situaciones y experiencias emocionales

muy diferentes. El simple hecho de ponerte en contacto con tus sentimientos no es suficiente. ¿Cómo manejas toda esta variedad de sentimientos? En primer lugar, es necesario distinguir entre los diferentes tipos de experiencias emocionales, para posteriormente aprender como tratar cada una de forma apropiada. De este modo, veremos que algunas emociones deben ser utili-

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zadas como guías adaptativas para la acción, otras deben ser enfrentadas, dejadas de lado o exploradas, y otras superadas. Algunas emociones deben expresarse con fuerza, mientras que es necesario mantener otras bajo control. Variedades en la experiencia y la expresión emocional Para ayudar a que las emociones tengan sentido y a que puedas beneficiarte de su inteligencia tienes que entender qué tipo de emoción estás experienciando y para qué sirve lo que la emoción te está diciendo. Además de identificar si la emoción está orientada al presente, al pasado o al futuro, hace falta que realices algunas distinciones claves de otra clase. Son estas distinciones las que te serán más útiles en el aprendizaje necesario para utilizar tus emociones hábilmente. Para poner en práctica la inteligencia emocional tienes que identificar si una experiencia emocional en un momento dado es: 1. Un sentimiento visceral adaptativo, que llamamos emoción primaria adaptativa. 2. Un sentimiento de malestar crónico, que denominamos emoción primaria desadaptativa. 3. Una emoción reactiva o defensiva que oscurece tu sentimiento primario, a la que denominamos emoción secundaria, o 4. Una emoción que influencia o a veces manipula, que se usa con el propósito de obtener algo que se desea, a la que denominamos emoción instrumental. En algunas ocasiones puede resultar difícil colocar una emoción dentro de una categoría, ya que la emoción que sientes en un momento dado puede ser primaria, secundaria e instrumental.

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Así que cada vez que sientes algo tienes que decidir, como si acabaras de empezar, qué tipo de emoción estás sintiendo. Más adelante, vamos a describir las principales características de estas emociones y daremos ejemplos. También nos dedicaremos, específicamente, a cuatro emociones principales, que consideramos son las más importantes en psicoterapia en cuanto a la inteligencia y a la regulación emocional. Dichas emociones son enfado, tristeza, miedo y vergüenza. En el presente capítulo estudiaremos las emociones primarias; son tus sentimientos “verdaderos” más básicos. Los que sientes en lo más profundo. Son los que definen verdaderamente lo que sientes. Emociones primarias saludables Estas emociones básicas son tus respuestas fundamentales, viscerales a las situaciones. Son en realidad tus primeros sentimientos. Tal es el caso del enfado frente al agravio, la tristeza ante la pérdida y el miedo frente a la amenaza. Estas emociones son, claramente, muy valiosas para tu supervivencia y bienestar. Llegan con rapidez y se van con prontitud. Son reacciones a algo que está ocurriendo ahora mismo, y cuando la situación que las ha producido se afronta o desaparece, la emoción se desvanece. Estas emociones son la fuente principal de tu inteligencia emocional. Para poder beneficiarte de ellas tienes que ser capaz de reconocerlas y usarlas como guía. Ese es un paso crucial para darle sentido a tus emociones. Requiere disciplina, conciencia y práctica. Para poder ser consciente de tus emociones primarias, tienes que traspasar el revoltijo de tus emociones secundarias defensivas y dejar partir tus sentimientos instrumentales. Entonces, llegas a tus sentimientos primarios; los que te dicen

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quien eres realmente y lo que estás sintiendo realmente en un momento dado. Examinemos algunos ejemplos de las cuatro emociones mencionadas anteriormente y cómo mejoran tu inteligencia cuando se trata de emociones básicas, adaptativas. Tristeza primaria saludable •

Estoy en el aeropuerto partiendo de Sudáfrica, mi hogar, para escapar de la injusticia y la tiranía del apartheid. Tengo veintidós años y me siento impaciente por enfrentar mi futuro “en el extranjero”. Digo adiós. Lloro. Esas lágrimas indican que volveré cada ciertos años, cuando pueda, y cuando mi necesidad de conectar de nuevo con mi familia y amigos superen mi odio por los horrores del apartheid. Te entristeces cuando abandonas o pierdes a los que amas.

Tu tristeza te dice que los echarás de menos y que estarás separado de ellos durante un tiempo. Sin esa tristeza, estarías mucho menos conectado y sería mucho más probable que te movieras sin rumbo. La añoranza hace que regreses a la seguridad y a lo que es familiar. •

Dennis y Sharon acudieron a terapia de pareja. El tema era si él estaba dispuesto a comprometerse para contraer matrimonio. Dennis era un abogado de 40 años que nunca había estado casado. Sharon era una maestra de escuela de 36 años, que había estado casada durante unos años cuando tenía alrededor de veinte. Su reloj biológico apremiaba. Ella deseaba un compromiso y un hijo. Después de unas cuantas sesiones pusieron fin a su relación, en mi consulta, con do-

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lor. Yo fui el instrumento para poner fin a una relación fallida. Sharon lloraba, Dennis se sentía aliviado, culpable y triste. Yo me sentía triste. La tristeza ante el fracaso o la pérdida de una relación es otra gran fuente de dolor. Te entristece la dificultad del conflicto. Te pones triste por el dolor que ocasiona la vida y por no amar o sentirte amado. Estás triste cuando no te sientes comprendido o cuando te aislas. Te entristeces cuando alguien a quien amas se marcha y lo pierdes para siempre o incluso por un tiempo. La tristeza de la soledad es amplia y profunda. •

Has ido a visitar a un amigo que se fue hace mucho tiempo a otro continente. Habéis sido amigos durante la época del colegio y la universidad. Por fin conectáis de nuevo durante unos días, después de casi veinte años de separación. Os ponéis al día de lo ocurrido en vuestras vidas. Ahora, es el momento de las despedidas. Es vuestro último desayuno juntos y ya habéis llamado a un taxi para que te lleve al aeropuerto. Las separaciones son difíciles. Puedes mantenerte ocupado con los detalles de la partida, evitando el sentimiento de separarte otra vez, o puedes admitir la tristeza de partir y reafirmar la importancia de lo que el uno significa para el otro. La tristeza saludable primaria es un estado que puede apa-

recer como un momento breve insertado en el proceso continuo y complejo de tu vida. Se caracteriza por un tipo de sensación de pérdida, de dolor o de sentirse conmovido por una despedida o algo que termina. A veces, puedes sentir la tristeza pasajera de la renuncia, o la de rendirte ante un conflicto y aceptar lo inevitable. En otras

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ocasiones sientes la tristeza de manera muy profunda y completa. Lloras por la pérdida y compartes tu pena o desilusión. Esa es la tristeza libre de culpa. •

Myriam, una ejecutiva de publicidad, acaba de recibir la noticia: la propuesta en la que ha trabajado tanto para lograr terminarla y en la que había depositado sus esperanzas, ha sido rechazada. Se siente alicaída y desolada. Su compañero le tiende una mano para consolarla. Ella llora. Las lágrimas fluyen mientras ella siente la tristeza. Con frecuencia, la tristeza implica el llanto. La función bio-

lógica general de llorar es actuar como señal para ti mismo y para los demás de que algo es penoso. Servirá para motivaros a ti y a otras personas a hacer algo respecto a la circunstancia angustiante, con el fin de reducir el llanto. Llorar es una de las primeras cosas que hacemos cuando venimos al mundo, y el llanto está motivado por el deseo de sobrevivir. Te informa de que estás sufriendo. Cuando el llanto se detiene de verdad, sabes que el sufrimiento se ha terminado. Llorar, dentro de unos límites, es sano. Ser capaz de llorar y expresar lo que estás sintiendo por dentro ayuda a fomentar la intimidad. Llorar en exceso, hasta el punto de ser incapaz de comunicarse en absoluto, puede no ser saludable. Llorar es otra forma de comunicación, adicional al uso de las palabras. Añade significado. Muchas veces, las lágrimas fluyen cuando las palabras fallan. Las lágrimas pueden estar diciendo distintas cosas, tales como “ya no puedo más”, “te quiero” o “me duele”. Además, con el llanto se pueden expresar otras emociones como alegría o felicidad, miedo o incluso enfado.

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Ejercicio: Tristeza por pérdida Identifica una situación en la sentiste una pérdida. Puede ser la pérdida de una persona, o de una relación, o bien un desengaño. Encuentra una palabra o palabras que encajen con el sentimiento. ¿Lo sientes en el cuerpo?. Describe con palabras cómo se siente tu cuerpo. Si sueles mover tu cuerpo de una manera determinada cuando estás triste encuentra una manera de expresarlo. Deja que tu cuerpo hable. Suspira, asume una posición decaída, acurrúcate o deja que tu rostro exprese tristeza. Enfado primario saludable •

Estás sentada en el coche hablando con tu esposo por primera vez durante el día. Le estás contando algo alarmante que te ocurrió esa mañana: cuando pasabas caminando por una zona de construcción casi te cae encima una viga que se les cayó. Llegáis a casa mientras tu todavía estás describiendo la experiencia. Él aparca el coche, abre la puerta y sale, mientras tú todavía estás en la mitad de una frase contando cuanto miedo pasaste. Te sientes enfadada y ofendida, pues él no parece quererte lo suficiente como para escuchar lo asustada que te sentiste. El enfado es una de las emociones más poderosas y urgen-

tes. Tiene un profundo impacto en las relaciones con los demás, así como en nuestro propio funcionamiento. El enfado puede preservar la vida o ser destructivo. No se debe confundir el enfado con la agresividad. La agresividad ataca o agrede. Sentirse enfadado no significa comportarse agresivamente. Las personas pueden ser agresivas sin sentir ningún enfado. Una investiga-

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ción realizada con personas de los cuatro continentes ha demostrado que el enfado se dirige, con más frecuencia, contra aquellos a los que amamos, porque sentimos que han hecho algo que está mal. La expresión típica de enfado rara vez implica agresividad sino que, más bien, está dirigida a corregir la situación o a prevenir su recurrencia. Aristóteles consideraba que el enfado provenía de creer que nosotros o nuestros amigos habíamos sido ofendidos injustamente y que nos enfadamos con las personas que son insolentes y que nos hieren con su insolencia. El enfado primario adaptativo es provocado por una ofensa contra ti o contra tus seres queridos. Puedes culpar a la otra persona por su acción, porque te ha herido. Todo ello va acompañado por la creencia de que la otra persona podría haber actuado de otro modo, pues tenía el control de la situación ofensiva. Hace unos doscientos años, Immanuel Kant, que creía fervientemente en el poder de nuestras mentes para formar categorías que dan forma a nuestra visión del mundo, reconocía la importancia del enfado para prevenir el estancamiento y agradecía a las parcas su “capacidad cascarrabias”. Aseguraba que los seres humanos desean “concordia, pero que la naturaleza sabe mejor lo que es bueno para las especies”. Cuando resulta claro que estás ofendido y que estás enfadado, tu enfado te ayuda a proteger tus límites personales de la invasión de otros. Con frecuencia, especialmente en las culturas anglosajonas, las personas sienten bastante ansiedad y desaprobación cuando escuchan a otros que están enfadados. Se les ha enseñado a reprimir su enfado, y han aprendido bien. Por ejemplo, puede que te sientas ofendido por un mecánico de coches ava-

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sallador en exceso, que se aprovecha de tu dependencia y te chantajea cuando te arregla el coche. Sabes que te están manipulando o estafando y te enfadas, pero como te han socializado para que seas educado, no dices nada. Más tarde te sientes deprimido y cínico. Es mucho mejor dejar que tu enfado te movilice para que te expreses asertivamente, que sentirte abatido. Con la energía y el poder que el enfado proporciona puedes mostrar los dientes y puedes protegerte si tratan de aprovecharse de ti. No defiendo el enfado como primera medida de defensa, y creo en la importancia de métodos conciliatorios, pero en última instancia el enfado es una parte indispensable de nuestro carácter y no hace falta tener miedo de recibir su mensaje. •

Un fontanero llega a arreglar el fregadero de la cocina dos días después de que lo llamaras, como se había acordado, para evitar tener que pagar la tarifa de servicio de urgencia en el mismo día, que es más cara. Llega con media hora de retraso, pero estás agradecida de que esté ahí. Examina el fregadero durante un minuto y, entonces, te pide un precio exorbitante por arreglarlo. Le preguntas por qué es tan caro. Te da una explicación confusa acerca de lo que puede ser necesario reparar y te dice que te está presupuestando el precio más alto porque puede ser complicado y quiere evitar tener que decirte luego que cuesta más. Le pides que desglose con detalle los costos. Al desglosarlos ves que te está cobrando la tarifa de asistencia de urgencia como tarifa base y que añade una hora de mano de obra. Le dices que la tarifa base no es correcta y llamas a la tienda que lo ha enviado. Allí confirman tu opinión y dicen que tiene que deducirte de la tarifa base los $30 de la tarifa de urgencia. El fontanero ha-

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bla con el encargado y luego saca su calculadora y te da un nuevo precio que está $10 por debajo del presupuesto original. A estas alturas estás realmente enfadada y te sientes bastante agraviada. Como respuesta a tus protestas y a que alegas que el encargado dijo que la deducción era de $30, él contesta que este precio incluye el impuesto. Te sientes manipulada y le dices que no quieres sus servicios, pues sientes que no está siendo honesto. Él te exige que le abones su tarifa de servicio de no urgencias de $35. Respaldada por tu enfado por sentirte tratada injustamente, simplemente te niegas a pagarle y llamas a la tienda para decirles lo que piensas: que no has sido tratada honestamente y que te niegas a pagar. El fontanero se marcha protestando. Cierras la puerta y te sientes eufórica. ¡Arreglas tu misma la obstrucción de la cañería en veinte minutos! Nuestro enfado primario adaptativo se activa, muchas veces, sin que sepamos realmente por qué. No hace falta que tengas necesariamente algún pensamiento consciente, como “me estás ofendiendo”. Simplemente, te sientes ofendido. Entonces, empiezas a tener pensamientos de enfado. El enfado puede activarse por pensamientos conscientes, pero la mayor parte de las veces el enfado se evoca sin pensamiento. El primer grito de rabia del bebé no depende de un pensamiento consciente acerca del entorno. También te enfadas con más rapidez cuando estás cansado, tienes calor o estás estresado. La irritabilidad que flota libremente no proviene de ningún pensamiento consciente. En efecto, el enfado puede, de hecho, ser inducido por ciertas drogas o enfermedades, e incluso por estimulación eléctrica, desligado de cualquier pensamiento o encuentro en particular. El en-

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fado está a mano a lo largo de nuestras vidas. Obviamente, es un recurso esencial. Ejercicio: Enfado por un agravio o por invasión de los límites Identifica una situación en la que has sentido que se portaron mal contigo, te trataron injustamente o se violaron tus derechos. Identifica tu sentimiento. Encuentra una palabra o palabras que se ajusten al sentimiento. ¿Qué sientes en tu cuerpo? Pon el sentimiento en palabras. Si el enfado hace que quieras mover el cuerpo, hazlo. Encuentra algún modo de expresarlo. Identifica el objetivo de tu enfado. En tu imaginación o en voz alta di “estoy enfadado con…” o “ estoy cabreado porque…” Encuentra una forma de expresión que se adapte a ti. ¿Qué sucede una vez que has expresado tu enfado de esta manera? ¿Sientes que conectas con tu propia fuerza? Enfado y amabilidad El manejo del enfado y de otros sentimientos hostiles en la vida cotidiana demanda una atención especial. ¿Puedes estar simplemente enfadado? ¿Qué pasa cuando atacamos, gritamos o criticamos a otras personas? ¿Es sano? Los sentimientos de enfado pueden ser saludables y son humanos. Todas las personas se enfadan, le ocurre por igual a justos y a pecadores. Hacer crecer la experiencia de ser amable con uno mismo y con los demás en la vida es, sin embargo, un equilibrador importante respecto al enfado. Ser amable no significa no enfadarse nunca. Volverse cada vez más amable no conduce a reprimir el enfado. Más bien, te ayudará a aceptar tus sentimientos de enfado como innegablemente humanos. Resulta difícil mantener la amabilidad cuando

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el enfado no resuelto acecha dentro de ti. El enfado que se lleva subterráneamente, con el tiempo, termina estallando de formas incontrolables y destructivas. Por eso, se debe permitir que el enfado surja abiertamente desde el principio y que se exprese de manera sabia y moderada. Por ejemplo, podría suponer ser directo con un amigo. Puedes expresar a tu amigo como te sientes diciendo, “estoy enfadado porque no acudiste a nuestra cita para cenar”. Mencionar eso a tu amigo resulta informativo. Puede despejar el aire entre vosotros. Contribuye a clarificar y puede evitar daños o malentendidos futuros. Ni reprimir el enfado y volverse frío y resentido, ni dejarlo salir dando patadas a los muebles, rompiendo cosas o arremetiendo a golpes contra alguien, fomentará el desarrollo de la amabilidad. Los arrebatos pueden aliviar el enfado acumulado, pero también pueden incrementar la tendencia a dar rienda suelta y volverse más furioso y explosivo. Como hemos dicho, en lugar de arranques de cólera, la mejor manera de lidiar con el enfado es hablar acerca de tus sentimientos con otras personas. La meta es comunicar tus sentimientos por su valor informativo, y no ser agresivo verbalmente. Sólo hay unas cuantas circunstancias en las que la exteriorización del enfado se justifica: cuando se trata de proteger tus límites o cuando resulta necesario para evitar ser agredido. Miedo y ansiedad primarios saludables •

Voy caminando por una calle oscura, solo, de madrugada, en una parte de la ciudad que no me es familiar. Escucho unas pisadas detrás de mí. Cruzo al otro lado de la calle. Las pisadas parecen seguirme. Mi corazón late con rapidez. Estoy sudando. Aligero el paso. Quiero correr.

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Los seres humanos están entre las especies más curiosas y más ansiosas. Quizás los gatos sean más asustadizos que nosotros. Pero nuestro miedo nos ha sido de gran utilidad en la lucha por la supervivencia, moderando nuestra curiosidad. El miedo es muy desagradable y nos proporciona una señal imperiosa, orientada a la supervivencia, para escapar del peligro. Por lo general, es una respuesta efímera ante una amenaza específica, que cede una vez has escapado del peligro. La ansiedad, por otra parte, es una respuesta a “amenazas” invisibles sentidas en la mente, que pueden ser simbólicas, psicológicas o situaciones sociales, más que algo que está directamente presente, como un peligro físico. Nuestra capacidad para anticipar nos genera ansiedad. Es un regalo y una maldición al mismo tiempo. La ansiedad es la respuesta a la incertidumbre que surge cuando te sientes amenazado. Así que podemos decir que tenemos “miedo” a la oscuridad, pero un futuro examen nos produce ansiedad. Es adaptativo que reconozcas tanto tus miedos primarios como tus ansiedades. Reconocer la debilidad y la vulnerabilidad, en vez de tener que presentar una fachada de fortaleza, nos ayuda a ser más humanos. Ignorar el miedo real o la inseguridad conduce a asumir demasiados riesgos y a peligros innecesarios. Reconocer el miedo primario adaptativo permite saber que algo representa una amenaza. Te movilizas para huir y, entonces, es necesario que decidas cómo reaccionar frente al peligro. La ansiedad primaria adaptativa, como la ansiedad antes de un partido importante o los cosquilleos en el estómago previos a salir a escena, no es tan distinta del entusiasmo. La calidad positiva de la ansiedad se capta cuando, por ejemplo, dices que estás ansioso por ver a alguien. Este lado positivo de la ansiedad tiene que ver con estar listo para lo que estás anticipando.

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Muchas veces, sin embargo, el miedo y la ansiedad primarios no son sanos, sino más bien desadaptativos. Ciertas experiencias de la infancia o de las relaciones se caracterizan por ser imprevisibles y por una ausencia de control interpersonal y pueden producir, por ejemplo, muchas ansiedades desadaptativas en las relaciones con otras personas, incluyendo el miedo a la intimidad y el miedo a perder el control. Es más común que las personas tengan miedo o ansiedad primarios desadaptativos, que tristeza o enfado primario. Por lo general, la tristeza y el enfado primarios son adaptativos y constituyen respuestas apropiadas a determinadas situaciones. Ejercicio: Miedo y ansiedad ante una amenaza. Identifica una amenaza en tu vida que represente ahora mismo incertidumbre o peligro, real o imaginario. Identifica tu sentimiento. Encuentra una palabra o palabras que se adecuen a ese sentimiento. ¿Qué sientes en tu cuerpo? Si el sentimiento hace que quieras cambiar la posición del cuerpo, hazlo. Encuentra alguna forma de expresarlo. Deja que tu cuerpo refleje el sentimiento. Revisa tu respiración. Respira y di “estoy asustado o ansioso”. Identifica la amenaza. Ahora encuentra alguna manera de calmarte y afrontar la amenaza. ¿A qué recursos internos o externos puedes recurrir como ayuda? (Hablaremos más de esto en los próximos capítulos). Vergüenza primaria saludable •

Te despiertas y recuerdas lo que sucedió anoche. Perdiste el control. Habías bebido demasiado y te estabas comportando como un tonto. Esto ya resulta suficientemente embarazoso, pero lo que te hace sentir avergonzado es el recuerdo de ha-

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ber corrido al baño y vomitado. Alguien tuvo que ayudarte a limpiar. Fue espantoso. ¿Cómo vas a poder mirar otra vez a la cara a esas personas? La vergüenza golpea profundamente el corazón humano. La vergüenza está relacionada con tu valor como persona. La vergüenza hace que queramos escondernos, a diferencia de la culpa, en la que deseamos pedir disculpas o reparar los daños. Sentimos vergüenza cuando perdemos el control, cuando nos sentimos expuestos en exceso, como si aparecemos desnudos en público, o cuando sentimos que otras personas nos consideran sin valor o poco dignos. A veces, queremos inclinar la cabeza y hundirnos en la tierra para no ser vistos. La vergüenza puede emerger cuando revelas tus emociones a otra persona y ésta no te apoya. Podrías estar contando una historia en un grupo y, de repente, darte cuenta de que nadie te está escuchando. Uno se encoge y se repliega por dentro. Los niños sienten vergüenza cuando nadie presta atención a sus esfuerzos por exhibir sus destrezas ni a su entusiasmo por los éxitos. Cuando gritan emocionados “¡Mami, Papi, mírame!” mientras se preparan para saltar a la piscina y sus padres los ignoran, pueden aislarse llenos de vergüenza. La vergüenza puede ser una emoción adaptativa si es una respuesta a violaciones, implícitas o explícitas, de nuestros estándares y valores personales; es el caso de la vergüenza por implicarse en un comportamiento anormal o por perder el control en público, o sentirse avergonzado por ser un padre negligente o abusador. En estas circunstancias, es necesario que reconozcas tus sentimientos de vergüenza, pues te están dando una información muy

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valiosa relacionada con el comportamiento social aceptable, información que puedes elegir utilizar como guía para tu conducta. La vergüenza puede ser adaptativa porque, a la vez que protege tu privacidad, te mantiene conectado con la comunidad. Lo consigue al evitar que cometas demasiados errores en público o que rompas las reglas que constituyen nuestro tejido social. La vergüenza adaptativa te informa de que estás demasiado expuesto y las otras personas no van a apoyar tus acciones, o que has roto una norma social muy básica, o bien que has violado estándares y valores que reconoces como muy importantes. Ejercicio: Vergüenza por sentirse degradado y empequeñecido. Identifica una situación reciente en la que hayas sufrido una pérdida repentina de autoestima o recuerda una situación en la que te hayas sentido abochornado. ¿Alguna vez has respondido a un saludo en la calle, dándote cuenta en seguida de que, en realidad, estaban saludando a alguien que estaba detrás de ti? ¿Te produjo vergüenza? ¿Por qué? Revisa si puedes sentir el sentimiento ahora. Identifica el sentimiento. Encuentra una palabra o palabras que describan el sentimiento. ¿Qué sientes en el cuerpo? Pon el sentimiento en palabras. Si ese sentimiento hace que quieras moverte o actuar de una manera determinada, hazlo. ¿Quieres bajar la mirada? Deja que el sentimiento se exprese en tu cuerpo. Emociones primarias no saludables Las emociones primarias no saludables emergen cuando tu sistema emocional funciona mal. Tales sentimientos siguen siendo tus sentimientos más básicos, “verdaderos”, pero han dejado

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de ser sanos. Estas emociones pueden surgir debido a una situación externa o interna. Por lo general, se basan en un aprendizaje previo. La vergüenza de sentir que uno no es amado, valioso o bueno, la tristeza de sentirse solo o con carencias, la ansiedad de sentirse inadecuado o inseguro, o la rabia de sentirse tratado injustamente o desobedecido, emergen y se apoderan de ti. Te quedas atascado en esas emociones. Pueden perdurar mucho tiempo, incluso, cuando ya no existe la situación que causó tu sentimiento de malestar en el pasado. Pueden permanecer contigo en el presente. Cuando tales estados hirientes surgen, parecen ser muy testarudos. Una vez evocados, te hundes en ellos de manera inexplicable y sin que puedas hacer nada. Son esos viejos sentimientos familiares de nostalgia y privación, de aislamiento ansioso, de sentirse avergonzado por no ser valioso, o de estar culpando y enfadado inexplicablemente. Cada vez que te sumerges en ellos hacen que te sientas tan mal como la última vez. Esos son los sentimientos de malestar que te mantienen prisionero y de los que quieres escapar desesperadamente. Por lo general, te desorganizan. No sugieren una clara sensación de dirección. A menudo revelan otras cosas acerca de ti. A veces ciertas emociones se vuelven desadaptativas debido a un aprendizaje traumático. Una emoción que es en principio adaptativa, tal como el miedo adecuado frente a los disparos en una batalla, puede grabarse tan profundamente, que se generaliza a situaciones que ya no son peligrosas, haciendo saltar alarmas de peligro cuando ya no existe ninguno. Puede que busques refugio y revivas escenas horribles de guerra cada vez que un coche pistonea. Estas son emociones del pasado inmiscuyéndose en el presente. Se las puede reconocer porque no son sanas

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para tu vida cotidiana. A menudo, deterioran las relaciones íntimas y destruyen los vínculos emocionales en vez de protegerlos. Revisemos algunos ejemplos de las cuatro emociones básicas, tristeza, enfado, miedo y vergüenza, cuando forman parte de una herida sin sanar. Tristeza primaria no saludable •

Te sientes agotado por el estrés de todo el día. Tienes el “depósito” vacío. Te vendría muy bien un poco de ayuda de tu compañera para “cargar las pilas”. Te gustaría, simplemente, fundirte en sus brazos y que te transportara durante un rato al éxtasis sexual. Tu compañera no muestra ningún interés y parece distante y preocupada. Empieza a aparecer ese sentimiento familiar de desamor y privación. La herida se abre y escuchas el estribillo de siempre “nadie me quiere de verdad”, haciendo eco en tu mente. Te pones triste por todas las otras veces en las que sentiste esta carencia. Te preguntas por qué siempre te sucede lo mismo.

Tu almacén de heridas y pérdidas en la vida es una fuente de tristeza que suele pertenecer al pasado, pero tiñe el presente. Este doloroso estado de aflicción puede ser evocado por un rechazo que se percibe en el presente o, incluso, por un sentimiento de impotencia para curar el dolor de un ser amado. Ser incapaz de curar o aliviar el dolor de una persona amada puede hacerte sentir una profunda sensación de impotencia y desesperación. De este modo, algo del presente está creando una desesperación tan honda, que parece desproporcionada con respecto a la situación. Esta sensación abrumadora no te ayuda a resolver tu problema actual. Se trata de tristeza desadaptativa.

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La tristeza no saludable, potenciada por el rechazo o la pérdida personal, puede evocar esta profunda sensación de desamparo e impotencia. El dolor y la tristeza parecen envolver todo tu cuerpo. Sientes la imposibilidad de hacer desaparecer el dolor. Es como si una “locura” de tristeza se apoderara de ti. Esa sensación de locura se debe a que, de pronto, tu tristeza cambia completamente cómo te sientes. La sensación de seguridad cambia instantáneamente a inseguridad, el entusiasmo se convierte en letargo, donde previamente había tonos claros aparece un velo de oscura tristeza que llena todo el aire a tu alrededor. De repente, todo es pesado. Los colores, las texturas y la sensación del cuerpo cambian a medida que la tristeza entra en ti, arrastrándose sigilosamente, calando tu forma de estar en el mundo. Una parte interna tuya, que contiene el pozo de recuerdos de este estado emocional, ha sido activada, y ahora gobierna tu experiencia. Ha tomado el poder sobre ti y eres incapaz de prestar atención a lo que está ocurriendo en el presente. No has decidido sentirte así. No fue, necesariamente, un pensamiento específico lo que produjo este cambio. Solo te diste cuenta de que el cambio ocurrió. Una sensación nueva, incómoda, pero extrañamente familiar ha entrado sigilosamente en ti. Este estado no es como cuando se tiene un recuerdo de un incidente en particular de algo que sucedió en el pasado, como recordar la profunda pena sentida en un funeral, sino que se parece más a experienciar la esencia de los recuerdos emocionales de tristeza de toda una vida. Cuanto mayor eres, más profundo es el pozo. Asciende e invade tu cuerpo, saqueando lo que era un terreno feliz, convirtiéndolo en campos sombríos y de desesperación.

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¿Cuál es la causa de que estos campos de desesperación aparezcan un día y no otro, como respuesta a situaciones similares? Este es el verdadero misterio de nuestra emotividad desadaptativa. Nunca sabes con exactitud lo que activará esos campos lóbregos, con sus charcas de tristeza y desolación. Algunas veces, estás más vulnerable que otras. Tus estados emocionales son complejos. Es como si funcionaran por su propia cuenta y estuvieran listos para la activación ante cualquier cosa que se presente. ¿Cómo surgen esos estados? Como en cualquier sistema vivo, en un momento dado nuestro fondo de reserva emocional está más o menos accesible, más o menos activado. Un estado emocional es como un jugador de fútbol que aún no ha entrado al campo. O bien está inactivo en la reserva, sin posibilidades presentes de ser activado para jugar, o ya está haciendo ejercicios de calentamiento debido a las circunstancias precedentes. El estado emocional está aguardando en la línea de banda esperando a que lo llamen, listo para entrar en el campo de juego al primer aviso, impaciente por ejercer su influencia. O la posibilidad emocional puede ser como un parlamentario dormido en los bancos traseros. Dependiendo de una combinación de cuánto haya sido activado por una parte, y de la intensidad de la situación evocadora presente por otra, una experiencia emocional puede abrirse paso hacia el campo de juego, o bien despertarse repentinamente desde el fondo y entrar a participar en el debate. Una vez que ha entrado, puede ejercer una gran influencia sobre la dirección del juego o sobre el resultado de la votación. De modo que en cualquier momento puedes verte, de repente, azotado por la experiencia única de la tristeza desadaptativa. Aparecerá tu manera singular de afrontar esa tristeza desadap-

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tativa. Algunas personas cubren su lienzo emocional con espirales rojas y violeta, desesperadamente intensas, una tristeza que se retuerce en el dolor. Otras pintan con colores profundos y con mucha más lentitud, curvas de privación y anhelo. El mismo suceso que un día, en otro momento, produjo una herida tan profunda, hoy puede dejar una impresión diferente en el lienzo. El mismo incidente puede incluso dejarte intacto, y así continuarás con tu flujo ininterrumpido. ¡Nunca estás, realmente, en el mismo lugar dos veces! Lo que un día te afecta, puede no hacerlo el próximo. Ese es el misterio de lo imprevisible de nuestras emociones. La experiencia emocional difiere del pensamiento lógico: no se despliega de manera lineal. Más bien, evoluciona en un proceso complejo y no lineal. Nuestras emociones, sin embargo, no son caóticas. En ellas existe un orden, se pueden ver los patrones de la emotividad y dotar de sentido a los sentimientos. No se puede controlar o predecir la activación de las emociones, así que tenemos que aprender a vivir en armonía con ellas, y aprender a manejarlas cuando no son saludables. Decidir, o mejor, sentir cuando tu tristeza primaria es adaptativa o desadaptativa lleva tiempo, e implica un conocimiento tanto del contexto como del contenido de tu tristeza. Si una situación implica una pérdida o un daño para ti, el primer paso es aprender a sentir y describir la tristeza, con la confianza de que, con el tiempo, eso traerá la resolución de la emoción. Sin embargo, en ciertos casos, tienes la impresión de que el sentimiento no cambia y parece que te encuentras repitiendo el mismo sentimiento una y otra vez, sin ninguna modificación notable ni en la calidad, ni en la intensidad. En el ejemplo anterior de no

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sentirse amado, simplemente no puedes superar la idea de que tu esposa no estuviera disponible. Más bien, entras en una espiral de sentimientos cada vez más profundos de anhelo y privación. En ese momento sabes que el sentimiento no es saludable. Por otro lado, puede que reconozcas, desde el principio, que tu tristeza no es sana. Puedes reaccionar inmediatamente a una situación con sentimientos de miedo, indefensión y dependencia. No tienes ninguna sensación de poder personal que te ayude a afrontarla. Tu tristeza resulta abrumadora, la aflicción es demasiado grande, y tienes una sensación primordial de debilidad, como si no pudieras manejarlo. Empiezas a comprender que esta tristeza es diferente. Que no es adaptativa y que no desaparece. Está enviándote un mensaje, pero es necesario un trabajo arduo para transformar ese sentimiento en algo que te sea de mayor utilidad. Las reacciones complicadas de dolor son otra forma de tristeza primaria desadaptativa. En este caso, puede suceder que no seas capaz de afrontar una pérdida importante y seguir adelante. A menudo resulta necesario aprender a expresar el enfado sin resolver y la culpa, para poder ser capaz de continuar. Quizás haga falta que desarrolles una sensación de fortaleza, de modo que creas que puedes afrontarlo sin la ayuda de otros. Algunas personas se sienten desmesuradamente tristes en las separaciones y evitan situaciones que impliquen un final. Las pérdidas sin resolver pueden estar influyendo en estas experiencias. Por último, otra pista de que estás experienciando tristeza desadaptativa, es que te sientas triste cuando alguien está siendo amable y tierno contigo. Eso puede ser la señal de una pérdida que no

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has resuelto y que tienes que encarar. Es como si la amabilidad evocara un anhelo y una privación profundos, unos sentimientos de dependencia no satisfechos y una necesidad de la amabilidad que nunca estuvo ahí. Entonces, es necesario que resuelvas el sentimiento de privación, antes de poder tolerar la amabilidad de nuevo sin que sientas el dolor emergiendo con rapidez a la superficie. Ejercicio: Atascado en la tristeza. Escribe tres episodios en los que hayas sentido una sensación similar de estar atascado en la tristeza; un sentimiento de estar herido que no se va. Identifica el sentimiento en tu cuerpo. ¿Cómo es? ¿Hay alguna otra voz en tu cabeza criticándote por estar triste? ¿Qué dice esta voz con relación a ti, a los demás o al futuro? Di estas cosas en voz alta, como “me siento totalmente solo”, “no le importo a nadie” o “no puedo sobrevivir”. ¿Hay alguna otra voz diferente disponible? Enfado primario no saludable •

Un adolescente que reside en un hogar para jóvenes que se han fugado de sus casas, obtiene un permiso de fin de semana para ir a visitar a una tía que no tiene hijos. Ella le da un caluroso abrazo cuando llega, realmente complacida de verlo, y le regala una caja de herramientas que sabe que él deseaba. El chico rechaza el abrazo. Tan pronto como ella le pregunta si quisiera volver a casa con sus padres, él le devuelve el regalo muy enfadado, diciendo que no se va a dejar sobornar. Ha aprendido que la amabilidad y el interés no son de fiar. Cree que siempre tienen un precio.

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El enfado central o básico es desadaptativo cuando ya no funciona para protegerte del daño o de las afrentas. Las reacciones de enfado frente a la amabilidad o la intimidad pueden derivarse de violaciones de los límites sufridas previamente, o deberse a una historia en la que se tiene la convicción de que nadie hace nada gratuitamente. Es desadaptativo si reaccionas con enfado ante la amabilidad auténtica, que no pretende sacar ningún provecho. Este tipo de enfado es similar a las respuestas aprendidas de miedo que pueden darse en un niño que ha tenido un historial de repetidos abusos por parte de sus padres cuando era pequeño. •

Tu compañero está ocupado haciendo otras cosas y no te está prestando el tipo de atención que tú quieres. Ya se lo has pedido, pero no has obtenido la respuesta deseada. Comienzas a sentirte muy enfadada. Empiezas, en tu mente, a analizar y criticar todo su comportamiento. Entonces inicias el ataque. “Estás tan absorto en ti mismo. Eres muy insensible. Siempre estás esperando que yo te dé cosas, pero tú nunca te preocupas por mí. Estoy harta de ti”. Se trata de un patrón familiar. Lo sabes. Se dispara cuando te sientes abandonada. Te enfadas. Atacas y, por lo general, esto no hace que las cosas mejoren. Sólo consigues que tu compañero se aleje. Es el tipo de rabia destructiva que te ha causado verdaderos

problemas en las relaciones. En ese momento te parece que tu enfado está justificado. Te sientes tratada injustamente, pero sabes que empiezas a perder de vista todas las cosas buenas que recibes de tu compañero. Pierdes contacto con las partes positivas de tu relación y lo único que puedes ver es lo malo. Con fre-

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cuencia, puedes terminar sintiéndote mal con respecto a tu enfado. Necesitas aprender a manejar ese enfado desadaptativo de una manera mejor. Ejercicio: El enfado que es una trampa. Identifica situaciones que te enfurecen repetidamente. Escribe lo que te hacen sentir. Identifica el sentimiento en tu cuerpo. Identifica los pensamientos. Ahora pon palabras a la voz negativa que hay en tu cabeza con relación a ese sentimiento. ¿Qué piensas acerca de ti mismo, de los demás o del futuro cuando te encuentras en este estado? Escríbelo. Cuando te encuentres en ese estado, trata de decirte esas cosas negativas en voz alta a ti mismo. Date cuenta de si crees lo que te dice la voz negativa. ¿Existe alguna otra voz que, aunque sea menos dominante, siga ahí? ¿Puedes utilizarla para obtener una perspectiva diferente? Sentimientos primarios no saludables de miedo y ansiedad •

Una mujer con una historia de abuso sexual grave por parte de su padre se pone muy tensa y rígida cada vez que su marido la toca. Ama a su marido y desea tener intimidad, pero cualquier sugerencia sexual trae de nuevo imágenes horribles y reacciona con terror. Se pueden vivir sentimientos primarios de miedo cuando

uno se asusta, incluso si el hecho que está ocurriendo no resulta peligroso. También puedes asustarte sólo de recordar o pensar en un suceso pasado, especialmente, si fue traumático en aquel momento. El miedo que sentiste en el pasado pudo haber sido una reacción normal a una situación peligrosa, pero ahora

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puede que tengas un problema si todavía sigues asustándote cuando no existe un peligro real. Si continúas teniendo muchos recuerdos y pesadillas relacionadas con un acontecimiento traumático pasado, podría ser una señal de que tienes un miedo primario que necesitas encontrar y al que debes prestar atención. •

Una mujer que creció con un padre de carácter explosivo siente, constantemente, que tiene que andar con extremo cuidado. En las reuniones de negocios actúa de manera tensa y cuidadosa. Si alguien muestra cualquier señal de enfado en la voz, ella comienza a sentirse desmesuradamente ansiosa. La ansiedad que no es saludable proviene de un sentimien-

to básico de ser ineficaz y de estar desprotegido. Este sentimiento sigue apareciendo en todas tus relaciones con amigos o seres amados. Si tienes este miedo primario, puedes temer ser juzgado o mal interpretado por los demás. También te puede resultar problemático decirle a otras personas cómo te sientes. Es muy probable que tus experiencias pasadas negativas te hagan sentir abandonado o rechazado. Ejercicio: Identifica el miedo primario que se da en la mayor parte de tus relaciones con otras personas. Este miedo también podría ocurrir como respuesta a un determinado tipo de situación. Describe las situaciones que conducen a eso. Identifica el sentimiento en tu cuerpo. ¿Escuchas una voz negativa en la cabeza criticándote por estar asustado? ¿Qué está diciendo esa voz negativa? ¿Qué crees acerca de ti mismo y de los demás? Escríbelo.

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Vergüenza primaria no saludable •

Un hombre que sufrió abusos por parte de su párroco cuando tenía diez años habla de lo sucio que se siente. Dice que se siente contaminado y que nunca volverá a ser capaz de creerse aceptable. En esta forma de vergüenza puedes sentirte humillado, su-

cio y despreciable. Frecuentemente, esa vergüenza viene de una historia en la que uno ha sido avergonzado y forma parte de una sensación primordial de carecer de valía, de ser inferior y de no ser digno de amor. Por lo general, no admites que tienes esa sensación de vergüenza desadaptativa. Más bien, tratas de encubrirla utilizando otro comportamiento. Por ejemplo, ante el más mínimo comentario negativo, te pones realmente furioso y explotas. Si tienes un largo historial de haber sido tratado mal y rara vez has recibido apoyo, puedes comenzar a creer que eres una persona que no vale nada. Esto puede conducir a un sentimiento primario de vergüenza. Ejercicio: Piensa en una situación en la que te sentiste desvalorizado o profundamente avergonzado. ¿Qué es lo que sucedió que te llevó a sentirte de ese modo? Identifica el sentimiento en tu cuerpo. Ahora pon palabras a la voz negativa que hay en tu cabeza relacionada con este sentimiento. ¿Qué crees de ti mismo, de los demás y del futuro? Escríbelo.

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4 APRENDER A CONOCER AQUELLOS SENTIMIENTOS QUE OCULTAN TUS SENTIMIENTOS VERDADEROS

Las emociones secundarias son un tipo de emoción que responde a un sentimiento o pensamiento más primario. Resultan problemáticas porque, a menudo, ocultan lo que estás sintiendo en lo más profundo. Por ejemplo, te puedes sentir deprimido, pero esa depresión puede estar, de hecho, encubriendo un sentimiento más básico de enfado. Es posible que estés resentido con alguien, pero en realidad estás herido en tu centro y tienes miedo de admitirlo. Con frecuencia, los hombres que han crecido escuchando que tienen que ser fuertes, tienen dificultades para admitir sus sentimientos básicos de miedo, así que en su lugar muestran enfado. Las mujeres que han crecido escuchando que deben ser sumisas, suelen llorar cuando están, básicamente, enfadadas. Si no eres consciente de tus sentimientos centrales1, resulta muy sencillo que estos sentimientos se conviertan en otros. Así pues, 1. Nota de la traductora: El autor habla de core feelings. Se ha traducido como sentimientos centrales o básicos; son los sentimientos más primordiales, que están en el núcleo, en la base de la emotividad.

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sentimientos centrales de tristeza, muchas veces se ocultan con enfado, el miedo central puede ocultarse bajo la frialdad, y los celos centrales pueden encubrirse también con el enfado. Las emociones secundarias son aquellas que a menudo te resultan problemáticas y de las que te quieres deshacer. Seguramente, no quieres sentirte enfadado, deprimido, frustrado o desesperado. Esos sentimientos de malestar problemáticos, en ocasiones, no representan tu respuesta emocional central a las situaciones. Provienen de tus intentos de juzgar y controlar tus respuestas centrales. De modo que la ansiedad puede venir de tratar de evitar sentirte enfadado, o excitado sexualmente. Si piensas que eres malo o que es peligroso tener esos sentimientos centrales, puedes terminar sintiéndote aún peor con respecto a ti mismo. Cuando te niegas a aceptar y rechazas lo que realmente estás sintiendo, es más probable que te sientas mal contigo mismo. Por ejemplo, reprimir el enfado te suele dejar o bien con la sensación de no haber sido capaz de responder adecuadamente, o bien quejándote. Debido a la tristeza que no reconoces te sientes cínico y alienado. Juzgar tus propias necesidades como “malas” hace que te sientas culpable. A veces, tienes sentimientos acerca de otros sentimientos. Puede que te asuste tu enfado, que te avergüences de tu miedo y que te enfades por tu debilidad. Estos sentimientos son secundarios a tus sentimientos centrales más primarios. Dichos sentimientos tienen su propia vida y, con frecuencia, se vuelven recurrentes en bucles interminables, sin ninguna causa manifiesta. Los sentimientos de preocupación ansiosa dan vueltas y vueltas, porque cada vez que piensas en la situación, el sentimiento de malestar vuelve a aparecer. Aquí, el senti-

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miento es secundario al pensamiento. A veces, resulta difícil separar los sentimientos centrales de los sentimientos secundarios negativos relacionados con ellos. Pero es necesario que aprendas a diferenciar tus sentimientos, de modo que puedas identificar tus emociones centrales. Vas recorriendo la cadena de todas tus reacciones secundarias tratando de llegar a las emociones centrales. Esto puede resultar bastante complicado. Mientras ordenas tus sentimientos actuales, es probable que empieces a tener otros sentimientos como reacción a lo que estás haciendo. Así, por ejemplo, podrías sentir “me estoy frustrando porque no puedo descifrar lo que realmente estoy sintiendo”. Los sentimientos secundarios nublan tus sentimientos previos. Descubrir lo que sientes supone separar todas esas capas. Para hacerlo necesitas tiempo y espacio. •

Te das cuenta de que te sientes distante de tu compañera porque después de ver una película dijo: “Estoy demasiado cansada para dar un paseo. Quiero ir a casa”. Estabas deseoso por dar un paseo, pero entiendes que si tu compañera está cansada deberíais ir a casa. En la superficie esto parece inocuo. Sin embargo, sientes que algo no está bien. Te das cuenta de que empiezas a sentirte vagamente enfadado (una emoción secundaria) mientras camináis, unos centímetros demasiado separados, hacia el coche. Piensas que estás enfadado porque no te estás saliendo con la tuya. Decides que tu reacción de enfado es egoísta. Recientemente, habías tomado conciencia de la necesidad de ser menos exigente y más considerado y te sientes mal (sentimiento encubridor) por ser egoísta. Entonces expresas interés por el cansancio de tu compañera. Aunque tu preocupación es genuina, está conte-

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nida por la mezcla de sentimientos. Después del viaje a casa, prácticamente en silencio, te sientes bastante confundido (otro sentimiento secundario). Buscas en tu memoria y empiezas a recordar que algo sucedió durante la película mientras estabais sentados uno al lado del otro. Le habías pedido a tu compañera que te pusiera al corriente de algo que no habías entendido en la pantalla y ella no pudo hacerlo. Expresaste una cierta irritación por eso, principalmente en tu voz; enojado (pero enmascarándolo) por la incapacidad de tu compañera para entender lo que tú querías o de responder a ello. Las cosas habían marchado bien antes de la película, pero ahora recuerdas que hubo un par de momentos difíciles el día anterior. Tu compañera había estado tensa y distante. Ya en casa le preguntas si está enfadada por tu irritabilidad durante la película. Ella contesta “no realmente”, pero dice que resultó desagradable. Te disculpas y tu compañera dice que está bien, pero permanece callada. Vas adentro y te sirves un trago y ella se va a dormir. Ahora estás confundido, no sabes qué estás sintiendo, ni sabes lo que está sintiendo ella. Los dos necesitáis tiempo para ordenar vuestros sentimientos. Tú tienes que encontrar tu propio sentimiento central, probablemente cierto miedo o ansiedad por ser rechazado. Tu compañera tiene que revisar muchas reacciones para llegar a sus sentimientos centrales, probablemente tristeza y dolor por no sentirse amada y enfado por tu impaciencia. Aunque los sentimientos de malestar, que son reacciones a tus sentimientos centrales, no sean muy saludables, siguen sirviendo como señal de que algo está mal y te piden que prestes atención a lo que está ocurriendo internamente. Por ejemplo, en una sesión anterior, un cliente comentó que se sentía molesto

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por sus reacciones con su hijo. El terapeuta le pidió que prestara atención a ese sentimiento. Al principio expresó frustración porque su hijo parecía muy irresponsable, pero esto se transformó, rápidamente, en miedo a que su hijo fallara y sufriera mucho por ello. El cliente sentía tristeza por no poder proteger a su hijo del dolor de la vida. Su disgusto, aquí, estaba apuntando a preocupaciones más centrales. Un vago sentimiento de tristeza suele ser la reacción a un sentimiento subyacente, al que tienes que prestar atención para poder descifrarlo. •

Te despiertas muy temprano por la mañana, y todavía medio dormido te sientes inquieto. Tu calma acostumbrada está, claramente, afectada. Por dentro las cosas parecen inciertas y alteradas, y tienes imágenes vagas de un terreno irregular y puntiagudo. Esto es muy distinto a la calma que normalmente sientes cuando te despiertas. Puede que no seas consciente del fondo de calma que hay, generalmente, cuando despiertas. Sólo te das cuenta en mañanas como esta, cuando ya no está ahí. Estos sentimientos alterados, de no estar en buena forma, al diferir tanto del plano suave por el que normalmente te deslizas a la conciencia del despertar, te dicen, de la manera más desagradable, que las cosas no están bien. Recuerdas una conversación con tu amante que no terminó bien anoche. Se podría resumir como cortés simpatía, pero no como el modo en que unos amantes finalizan una velada. Los dos estabais distantes, heridos y sin saber que hacer, aparte de consultarlo con la almohada. Ya habíais hablado durante la mayor parte de la noche y las cosas empeoraron en lugar de mejorar. Esta vez, a diferencia de ocasiones anteriores en las que hablar ayudó, nada parecía contribuir a arreglar la situación. Te has quedado con un vago

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sentimiento general de malestar. Ese sentimiento te está diciendo, “las cosas se tambalean y no están bien”. Un “trastorno” emocional del tipo descrito anteriormente refleja, a menudo, desorganización interna. Si prestas atención a ese estado, es probable que seas capaz de manejar tus sentimientos de una manera sana y productiva. Ese sentimiento incierto, esa perturbación irregular, representa un deseo de consuelo y afecto que tienes que atender para aliviar y calmar tus sentimientos alterados. Normalmente, sentirse alterado es una señal general de que algo está mal. El término “alterado” connota desorden, desarreglo, confusión, sentirse perturbado, agitado y revuelto. Esta alteración suele enmascarar un sentimiento más primario que todavía no ha sido reconocido. No sientes tus emociones centrales de enfado y dolor; más bien eres consciente, solamente, de tu irritabilidad. Sin embargo, esta es una señal que apunta hacia el sentimiento original. Es una indicación que necesitas para buscar internamente lo que te está molestando, tomándote el tiempo necesario para focalizar en tus sensaciones corporales. Consideremos algunos ejemplos específicos de diferentes emociones secundarias y tratemos de identificar el sentimiento central más verdadero. La tristeza como emoción secundaria •

“Me siento triste, totalmente desanimada y desesperada. Él nunca escucha. Nada va a cambiar. Las relaciones, simplemente, no funcionan. Nunca me escuchan, ni consigo lo que quiero. Siempre “sí, pero” o “ mis necesidades son mayores que las tuyas”. Me rindo.”

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Este es el tipo de tristeza y de resignación depresiva, desesperada que surge de sentir que tu enfado no será escuchado, que no es válido o que no tendrá ninguna influencia. Aquí, la tristeza es una respuesta al sentimiento subyacente de enfado impotente y, a la vez, sirve para enmascararlo. Es necesario que aprendas a distinguir entre las lágrimas de tristeza y de dolor centrales, y las lágrimas de tristeza que son una respuesta a un enfado o frustración más centrales. Las lágrimas de desamparo suelen aparecer cuando las personas, cada vez que se sienten enfadadas, se desploman de manera crónica en el dolor, la actitud de víctima y la tristeza. Muchas veces la depresión persistente es el resultado de negar tus sentimientos centrales de tristeza ante una pérdida. Esto suele implicar un tipo de desesperanza generalizada, en lugar de la aceptación genuina de la pérdida que acompaña a la tristeza central. Puede que te resignes ante la pérdida y te digas “no vale la pena, no sirve de nada intentarlo”. También puedes tener una sensación de desesperanza y tristeza, en vez de tus sentimientos centrales, cuando empiezas a criticarte o a pensar en términos de “deberías”. Una parte de ti le reprocha a otra parte tuya que no esté a la altura de las circunstancias. Piensas “no debería estar enfadado, no tengo derecho a quejarme”. Así, comienzas a sentirte triste y desesperado. Esta auto-crítica suele empeorar la situación y, entonces, se vuelve más difícil expresar la causa por la que realmente estás enfadado. Ejercicio: Cuando la tristeza no es tu sentimiento más básico. ¿La tristeza que estás sintiendo, es tu sentimiento más básico? Identifica una situación en la que no hayas sufrido una pérdida, pero en la que tu reacción haya sido tristeza de algún tipo.

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Primero identifica el sentimiento del que eres más consciente. Entonces, pregunta: “¿Hay algo más básico que lo que estoy sintiendo? ¿Hay enfado o resentimiento debajo de mi tristeza?” Encuentra tu sentimiento más básico. Ponlo en palabras. El enfado como emoción secundaria •

Tu novio te critica por no ser sensible a sus sentimientos. Él asegura que siempre es muy atento. Hoy, cuando te contó que casi le asalta un adolescente perturbado del vecindario tú pasaste, rápidamente, a hablar acerca de tu ansiedad por un examen. Él exige que lo cuides y dice que necesitaba un abrazo, en vez de ponerse a hablar de tus ansiedades. Pides disculpas pero te enfadas con él por ser tan crítico y exigente. Te vuelves distante.

La mayor parte de las reacciones de enfado enmascaran sentimientos subyacentes de dolor o impotencia. En el ejemplo anterior, ambos os sentís heridos: él necesita consuelo y siente que no es importante para ti, y tú te sientes asustada y rechazada. Pero ambos estáis expresando un enfado que es secundario a los sentimientos más centrales de dolor. Uno de los temas que confunden al manejar nuestro enfado es que, con mucha frecuencia, es una emoción defensiva, en lugar de una respuesta central. En estos casos, otras emociones acentúan o estimulan el enfado. Una vez que el enfado ha sido evocado, éste produce, a su vez, más pensamientos enojados. Cuando te enfadas tienes pensamientos enfadados que producen más enfado. También puedes utilizar el enfado como una forma de bloquear el estrés y el dolor que viene de otros sentimientos. Sentirse enfadado aparta de la conciencia otros sentimientos, co-

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mo el miedo o el dolor, que pueden ser más desagradables. Expresar el enfado puede ayudar a liberar las tensiones musculares y reducir los altos niveles de activación asociados con esos otros sentimientos. Así pues, una madre asustada puede reaccionar con enfado ante su hijo que corre hacia la calle. Este enfado secundario se debe a una rápida secuencia en la que la madre se da cuenta del peligro, se asusta, culpa al niño, se enfada, y entonces actúa dejando salir su sensación de miedo. De modo similar, una persona que se siente herida cuando la critican o la rechazan, puede decidir que la situación es injusta, y concluir que lo que la otra persona ha hecho es incorrecto. De manera parecida, el enfado borra, momentáneamente, la culpa, la depresión, y los sentimientos de no ser valioso; en vez de sentirte culpable o sin valía, puedes culpar o criticar a la otra persona. Es habitual que esto ocurra en las peleas de pareja y en las discusiones padres-hijos. En lugar de sentir tristeza o decepción, las personas se enfadan con algo o alguien para borrar las sensaciones y los pensamientos dolorosos. La ira suele darse relacionada con la pérdida de auto-estima o para enmascararla, o puede estar relacionada con amenazas a un sí-mismo que se siente frágil. Es común sentir vergüenza cuando te rechazan o te humillan. Resulta en extremo doloroso y la ira sirve para encubrirlo. Gran parte de la violencia matrimonial tiene su raíz en un ciclo de vergüenza/ ira, en el que la persona que comete el abuso, que suele ser el hombre, es incapaz de manejar su dependencia-impotencia. El que se siente avergonzado explota con rabia para enmascarar sus sentimientos centrales de vergüenza. Resulta importante comprender cómo una reacción inicial saludable de enfado puede convertirse en ira secundaria debido a una secuencia no saludable de senti-

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mientos y pensamientos, que van intensificando progresivamente el enfado. En esta secuencia, cada provocación sucesiva, en forma de pensamiento, de percepción o de interacción, se vuelve un nuevo desencadenante de otras oleadas de enfado, y cada una se edifica sobre el momento anterior. El enfado se va forjando sobre el mismo enfado, y la ira que no está contenida por la razón explota fácilmente en violencia. Por lo tanto, también puede ser útil sacar a la luz los pensamientos que contribuyen a tu ira, además de ser capaz de contactar y transformar la dependenciaimpotencia o la vergüenza que conduce a esa ira. Es necesario que aprendas formas de afrontar tu enfado, tales como “tiempo muerto” o contar hasta 10. Otra habilidad importante a la hora de regular el enfado es aprender a volverse consciente pronto del enfado central emergente y expresarlo, antes de que se intensifique. Estos son medios importantes de prevenir la secuencia creciente. Otro tipo común de enfado secundario se da cuando te enfadas contigo mismo por algo que hiciste o por algo que sentiste. Esta forma de enfado secundario asume, a menudo, la forma de auto-crítica hostil. Enfadarte contigo mismo suele crear más sentimientos de vergüenza, fracaso, culpa o depresión. Puedes enfadarte contigo mismo por sentirte deprimido, necesitado o asustado. En estas situaciones, es necesario que dejes de lado ese enfado y que, más bien, prestes atención a tu sentimiento central. Una cliente en terapia se reprobaba por no ser asertiva. Se sentía “infantil” y un “pelele” porque no era capaz de decir que no a las demandas o peticiones de otras personas. El terapeuta supuso que este enfado, en realidad, enmascaraba un senti-

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miento más central de inseguridad. En vez de focalizarse en su enfado, el terapeuta respondió: “parece que te sientes como una niña pequeña y que hay algo que te asusta mucho, que es muy terrible, en la desaprobación de los demás”. Eso la ayudó a focalizarse en su inseguridad y en su necesidad saludable de agradar. Así, se abrió en la sesión a explorar su miedo a la desaprobación y la necesidad de sentirse conectada con otras personas, en lugar de focalizarse en su enfado. Ejercicio: El enfado que oculta otro sentimiento. Identifica una situación en la que expresaste enfado porque te sentiste rechazado, en contraposición a una situación en la que te sentiste tratado con injusticia. Primero identifica la principal emoción que sientes. Entonces pregunta, “¿estoy sintiendo algún otro sentimiento más básico?” ¿Hay miedo o tristeza debajo de tu enfado? El miedo y la ansiedad como emociones secundarias •

Tengo miedo de hablar con mi colega. Siento que él no fue honesto con el jefe al contarle lo que estaba ocurriendo en la oficina y que me dejó muy mal parado. Estoy enfadado, pero temo enfrentarme con él por miedo a perder su apoyo y amistad. Lo saludo con una sonrisa falsa.

Cuando el miedo y la ansiedad son sentimientos secundarios no se deben a un peligro externo, ni a la emoción central de sentirse como un niño inseguro perdido en un mundo inmenso. Los sentimientos secundarios de miedo o ansiedad emergen cuando estás inseguro o ansioso por la posibilidad de que tus sentimientos centrales de enfado, tristeza o debilidad puedan dañar tus relaciones con otras personas, así que tratas de evitar

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sentirlos. Protegerte contra tus sentimientos de enfado y tristeza te deja, a menudo, sintiéndote ansioso y vulnerable. Quizás descubras que estás tratando de evitar sentimientos centrales de debilidad y temas estar siendo demasiado dependiente de los demás. En vez de reconocer que tienes miedo de estos sentimientos, te pones muy ansioso cuando estás separado de otras personas. Otra manera clave de generar ansiedad secundaria es tener expectativas catastróficas respecto al futuro. En este caso, son tus pensamientos los generadores principales de la ansiedad. Te imaginas que la reunión de mañana será un desastre, o que la primera vez que salgas con alguien te rechazará. Te preocupas y te sientes ansioso hoy. Frecuentemente, esto interfiere con tus preparativos para el mañana. Ejercicio: Ansiedad acerca de otro sentimiento. Identifica una ansiedad que sientas acerca de otras emociones, como “me preocupa ser demasiado dependiente de mi esposa”. Pon en palabras el sentimiento básico que estás evitando, por ejemplo, “en el fondo tengo miedo de estar solo”. Permítete sentir tu temor. La vergüenza y el bochorno que se esconden •

Has fracasado en conseguir el ascenso que esperabas. Tienes que ir a la oficina mañana y la gente preguntará qué ha sucedido. Preferirías huir y no tener que enfrentar a tus compañeros. Esta forma de vergüenza se genera por la consideración ne-

gativa de ti mismo y por sentimientos ocasionales de auto-des-

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precio. En este caso, tu vergüenza emerge debido a la visión negativa que tienes de ti mismo. Te dices, “fui tan inepto, tan estúpido” y esto da como resultado vergüenza secundaria. Puedes sentir vergüenza secundaria cuando te consideras cobarde por no defender tus ideas en una reunión. Cuando se trata de afrontar la vergüenza secundaria, el principal problema son tus juicios negativos. Si eres capaz de manejar tu auto-crítica, la vergüenza desaparece. Esto no sucede con la vergüenza central, que se engancha a ti con mucha más tenacidad. En la vergüenza central, más que sentir que cometiste un error, sientes que eres un error. Imaginar que las otras personas te juzgan de manera negativa es una gran fuente de vergüenza secundaria y de bochorno. Las experiencias sociales en las que te sientes tonto o expuesto implican, por lo general, imaginar lo que los demás están pensando acerca de ti; tratas a las otras personas como espejos, proyectando tus propias visiones de ti mismo en ellas. Entonces, sientes que dichas personas tienen esos pensamientos negativos acerca de ti. Así que sufres por esas creencias: te sientes avergonzado o tonto. Por ejemplo, te puedes sentir muy incómodo por un error social en una cena elegante, tal como no usar el cuchillo adecuado, cuando de hecho nadie más que tú está prestando atención a la cubertería que utilizas. La vergüenza puede ser también una reacción a otra experiencia emocional más central y a la vez encubrirla. La vergüenza puede enmascarar emociones centrales de sentirse herido, débil, necesitado, enfadado o asustado. Se trata de una vergüenza acerca de tus experiencias y deseos internos, y vergüenza de exponerte y revelarte. Cuando sientes vergüenza por có-

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mo te estás sintiendo, suele estar relacionada con la incapacidad de aceptar la debilidad y la vulnerabilidad. Esta es una situación problemática importante, con la que la mayor parte de la gente se encuentra; en este caso te sientes avergonzado de tus sentimientos, más que ser el objeto de tu vergüenza como ocurre con la vergüenza central. Aquí suele haber una diferencia, consiste en que tiendes a mantener una cierta distancia de aquello que es vergonzoso. Tu existencia es independiente de la vergüenza que está relacionada, más bien, con algo que sentiste o hiciste, y no con todo tu ser. Así pues, puede que te avergüences de tus fantasías sexuales o de tu debilidad como respuesta a la crítica. En este caso, es necesario que aprendas a tolerar tu vergüenza, te apropies de tus fantasías y enfrentes tu debilidad. Ejercicio: Enfrentar la vergüenza Identifica una situación incómoda. Permanece con tu sensación de bochorno en vez de esconderte de ella. ¿Cuál fue el desprestigio que sufriste? ¿Hay alguna otra voz dentro de ti criticándote? Afronta todo esto. Emociones instrumentales Las emociones instrumentales son una tercera categoría de emociones que se añaden a la compleja tarea de diferenciar tus emociones. Expresas esas emociones porque has aprendido que las demás personas reaccionarán del modo que tú quieres, o al menos eso esperas. Con frecuencia, las personas no son conscientes de que han aprendido a utilizar esas emociones por los beneficios que reportan. Por ejemplo, quizás hayas aprendido que cuando lloras las personas son más amables contigo. Las emociones instrumentales se expresan bien conscientemente, bien auto-

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máticamente, con el propósito de conseguir una meta. Quizás hayas aprendido que al enfadarte es probable que la gente se intimide, o que al llorar las personas se muestran más comprensivas con lo que quieres. Estos suelen ser estilos emocionales, más que reacciones momentáneas. Con el paso del tiempo, en algunos casos, se vuelven parte de la personalidad, tal como ser dominante, con tendencia a la histeria, o tímidamente recatado. Las emociones instrumentales que expresas sin tener ninguna conciencia de tu intención pueden resultar bastante problemáticas. La tristeza que expresas con suspiros y ojos tristes puede exigir mucha atención y apoyo. Te da miedo pedir atención, así que en vez de hacerlo, esperas que suspirando conseguirás la respuesta deseada. Es muy probable que la inseguridad o ansiedad expresada con titubeos o dando la apariencia de estar confuso, atraiga a alguien dispuesto a prestar ayuda, que te salvará haciéndose cargo de la situación. Cuando utilizas estos comportamientos instrumentales con demasiada frecuencia, sin ser consciente de lo que estás haciendo, puedes terminar provocando que los demás se alejen de ti, porque llega un momento en que la persona que recibe estas señales se siente manipulada. Algunos terapeutas de familia hacen referencia a personas que “muestran” las emociones en vez de sentirlas, con el propósito de resaltar el uso instrumental de la emoción. Por ejemplo, una esposa puede mostrar depresión o tristeza, mientras el marido muestra enfado o aburrimiento. Este lenguaje ayuda a enfatizar los aspectos comunicativos de este tipo de emoción y ayuda a focalizarse en el “arrastre” interpersonal que algunas emociones pretenden tener. Un término más negativo para las emociones instrumentales es sentimientos manipuladores.

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Como hemos visto, las intenciones en las expresiones instrumentales pueden ser más o menos conscientes. Ser tímido o seductor de manera consciente puede ser divertido y emocionante, pero hacerlo sin conciencia puede ser problemático. Expresar conscientemente el enfado cuando nos sentimos ofendidos es muy distinto de las expresiones de enfado que pretenden intimidar y controlar, que son reacciones automáticas realizadas sin conciencia. Lo que resulta más útil es reconocer y, más directamente, expresar las intenciones en estos tipos de expresión. Sin embargo, las emociones instrumentales suelen implicar una gran cantidad de inteligencia emocional. Hace falta ser muy hábil si las emociones se están utilizando para obtener una respuesta dada, o para comunicarse en una situación social. Puedes pretender sentirte avergonzado con el propósito de indicar que conoces las reglas sociales y que te das cuenta de que no las estás cumpliendo. En este caso, muestras bochorno para influenciar la opinión que otras personas tienen de ti. Por ejemplo, aunque es posible que no tengas la más mínima intención de ponerte una corbata para una reunión, finges estar abochornado, de modo que los demás piensen que se te ha olvidado. De manera similar, puedes expresar indignación para comunicar a los demás que tus valores están en el lugar adecuado y que eres una buena persona. Puedes hacer una reverencia o bajar los ojos para mostrar deferencia, o puedes mirar fijamente a alguien para mostrar tu poder. El arte del rol social reside en la expresión instrumental de la emoción correcta, en el momento adecuado. Revisemos la expresión instrumental de las distintas emociones.

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Tristeza instrumental •

Quieres devolver unos pantalones vaqueros en una tienda muy moderna, pero el gerente dice que no te puede hacer la devolución y señala un letrero que dice “no se hacen devoluciones”. Cuando te das cuenta de que ni pedirlo de manera amable, ni amenazar con no volver a comprar funciona, decides llorar desesperadamente. El gerente termina por hacerte la devolución, como una excepción. ¡Tu actuación consiguió el efecto deseado!

Un buen ejemplo de una expresión instrumental de la tristeza común se da cuando el llanto representa una manera de quejarse. Denominamos esto, peyorativamente, “lloriquear”. En este caso las lágrimas son una forma de protesta, expresando que nos sentimos tratados muy mal, con la esperanza de que evocaremos compasión, apoyo o comprensión. Una persona puede ser consciente, o no serlo, de la función instrumental de las lágrimas, y estar sintiendo una auténtica necesidad. •

Una estudiante acude a su profesora para discutir su nota en el trabajo de proyecto del curso. Había recibido un 69%. Si pudiera conseguir un 70%, entonces su calificación promedio del curso ascendería a B+. La profesora se niega alegando que no tiene ninguna base para cambiar la nota. La estudiante suplica y sus ojos se llenan de lágrimas. Esta joven se convierte por un momento en un bebé llorando para que alguien satisfaga sus demandas. La profesora se niega a sus súplicas, consciente de que si cede, aunque sea sólo esta vez, tendrá que ser injusta con otros estudiantes. Quiere evitar que todos los estudiantes acudan a ella con la pretensión de que les suba la nota.

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Aquí la tristeza no es el resultado primario de una experiencia de pérdida central, sino más bien de sentirse frustrado e impotente. Este tipo de llanto, a menudo, no provoca el apoyo deseado fuera del círculo familiar. Enfado instrumental Los “matones” del colegio que, con frecuencia, se sienten ellos mismos atemorizados y maltratados, aprenden que pueden controlar a los demás con muestras amenazadoras de intenciones hostiles. Continúan haciendo eso en sus vidas adultas, en la oficina y en casa. Con levantar la voz o las cejas, algunos trabajadores intimidan a sus colegas, los maridos tratan mal a sus esposas y los padres amedrentan a sus hijos. Esta es una forma aprendida de control. •

Un cliente, sonriendo evasivamente, hablaba de haber atravesado la pared de un puñetazo en el trabajo. Dijo que estaba expresando su desagrado a su compañera de ventas en una oficina inmobiliaria, pues ella se había quejado de él al gerente, en vez de hablar directamente con él. Estaba acudiendo a terapia debido a la soledad y el aislamiento que sentía después de haber sido abandonado por su mujer por ser tan dominante y agresivo verbalmente. Él no podía entender por qué ella se sentía así. El enfado instrumental es una forma aprendida de utilizar el

enfado como un medio de controlar a otras personas para el propio beneficio. Enfadarse es una manera eficaz de controlar a alguien pero, normalmente, el resultado es que la otra persona acabe amargada, resentida y distante. La mejor forma de mane-

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jar este tipo de enfado es comprender la motivación y los propósitos subyacentes, y desarrollar vías alternativas para conseguir esos propósitos. Por supuesto, muchas personas no son conscientes de la función instrumental de su enfado y, a menudo, no es una manipulación deliberada. Por ejemplo, una cliente estaba dolida y enfadada por la falta de apoyo por parte de sus padres, y reaccionaba “castigándoles”, “dándoles una lección” y “tratándoles de la forma en que ellos me tratan”. Estos son ejemplos de enfado instrumental mezclado con enfado central por necesidades insatisfechas. La terapia le ayudó a reconocer y validar su enfado, que se debía a que sus necesidades de apoyo no habían sido atendidas. También, se dio cuenta de que sus intentos de forzar a sus padres a que le dieran lo que ella quería no le ayudaban a obtener lo que deseaba y necesitaba con tanta desesperación. Todo esto le ayudó a abandonar sus esfuerzos vanos por controlar a sus padres y, a la vez, apoyar su deseo central saludable de conseguir satisfacer sus necesidades en el mundo. Entonces, pudo dirigir su atención a encontrar conductas más sanas para alcanzar esas metas. Miedo y vergüenza instrumental Mostrar miedo y vergüenza para conseguir una meta es poco usual, no suele ocurrir. El miedo instrumental cumple la función de evitar asumir la responsabilidad por ti mismo y hacer que los demás te protejan. Así, puedes mostrar miedo como una manera de tratar de evitar que otra persona se enfade contigo o te culpe, o para indicar sumisión. La vergüenza instrumental se

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da cuando, por ejemplo, finges estar abochornado con el propósito de ofrecer una apariencia apropiada socialmente. Esto es gestión de imagen y rol. Ejercicio: Identifica tu expresión de emoción instrumental favorita, la más frecuente. ¿Vociferas o gritas para salirte con la tuya? ¿Te sientes indefenso y necesitas que te rescaten? ¿Cuál crees que es la forma que tienes de manipular a los demás emocionalmente para conseguir lo que quieres, según la opinión de otras personas? Intenta ser crudamente honesto contigo mismo. Es necesario que reconozcas tu propio estilo instrumental. Unas cuantas distinciones útiles adicionales Emociones complejas. No tienes solamente las emociones centrales de tristeza, enfado, miedo y vergüenza, también tienes muchas más emociones complejas como amor, orgullo, culpa, bochorno, envidia y éxtasis. Éstas pueden ser, también, fuente de gran inteligencia emocional, dependiendo de si son emociones primarias, secundarias o instrumentales. Cuando los hombres primitivos, en épocas tempranas de la historia, tenían sensación de peligro o de violación de sus límites, su cerebro emocional les llevaba a sentir una emoción básica como enfado o miedo y, entonces, simplemente luchaban o huían. Con el desarrollo de mayores habilidades cognitivas emergieron sentimientos complejos como culpa, remordimiento, resentimiento y bochorno, además de sentimientos sutiles de asombro, agradecimiento, compasión y amor. Estas emociones complejas integran una gran cantidad de información y te proporcionan una sensación de muy alto nivel de ti mismo y del mundo.

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Te dicen si te sientes en la cima del mundo o por los suelos. Estos sentimientos te permiten integrar gran cantidad de información y son mucho más sabios que el poder de tu pensamiento por sí solo.

Emociones “relacionadas con lo interno” y “relacionadas con lo externo” Con el fin de comprender las emociones es importante establecer una última distinción. Algunas emociones son una respuesta a una situación externa, mientras que otras surgen, principalmente, debido a razones internas relacionadas con la visión que tienes de ti mismo. Muchas de las emociones que experiencias en el presente son respuestas a claves externas, hacen que las cosas de este mundo tengan sentido, ofreciendo información acerca de las situaciones en relación con tu bienestar. Por ejemplo, el miedo a la oscuridad te alerta ante la posibilidad de que pudiera haber algo peligroso acechando. Las personas que tienen un sano temor a las amenazas externas, como a un animal depredador que se acerca, deberían prestarle atención y actuar en consecuencia. Estas reacciones saludables frente al mundo, tus emociones “relacionadas con lo externo”, son una especie de guía, tienen que experienciarse con la conciencia atenta a la información que te ofrecen acerca de cómo actúas, y deben expresarse de una manera apropiada. De modo que es necesario que experiencies y expreses tu enfado en el presente cuando te tratan injustamente y que actúes siguiendo tu miedo cuando te atropella un coche. Se trata de experiencias y expresiones saludables.

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Otras emociones son más internas. Estas emociones “relacionadas con lo interno” se refieren a tus creencias respecto a ti mismo. Afectan a la manera en que te sientes contigo mismo e influyen en la forma en que manejas tus emociones. Todas las emociones relacionadas con el pasado y con el futuro son, por definición, internas, pues no son reacciones ante una situación real en el mundo presente. Se basan en tus recuerdos de un acontecimiento pasado, o en tu anticipación de un suceso futuro. Además, las emociones específicas como tristeza o vergüenza tienden a estar más relacionadas con el “mi”. Las emociones “relacionadas con lo interno”, como el bochorno al destacar, o el sentirse triste y sin esperanza necesitan, a menudo, ser exploradas para descubrir el significado y el sentimiento subyacente, en vez de expresarlas hacia el exterior. Sin embargo, no hay una fórmula simple. Siempre es necesario averiguar si sería mejor expresar y actuar según tus sentimientos, o si sería mejor explorar y comprender la emoción. Resulta necesario entender lo que cada emoción te está diciendo respecto a tu vida y decidir por ti mismo, en cada ocasión, cuál es el mejor rumbo de acción. Conclusión Aunque las emociones evolucionaron para facilitar una vida saludable, existen muchos caminos por los que las cosas pueden torcerse. Las emociones centrales saludables se basan en evaluaciones automáticas de las situaciones relacionadas con tus necesidades y metas, son las que te proporcionan una guía sana acerca de cómo actuar y te informan de tu reacción a las situa-

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ciones. Estas emociones te dicen si algo es bueno o malo para ti. Te ayudan a entender qué es lo más importante y cómo deberías responder. Pueden dar la alerta tanto si sientes que estás en peligro, como si has perdido algo importante, o si tienes la sensación de que tu espacio está siendo invadido. Para ejercer tu inteligencia emocional no puedes, simplemente, seguir a ciegas tus sentimientos. Deberías seguir solamente aquellos que son sentimientos centrales saludables. Las emociones secundarias se tienen que explorar para identificar sus orígenes, mientras que ser consciente de los propósitos de tus emociones instrumentales te ayuda a ser más directo en la expresión de lo que necesitas. Por último, es necesario poner al descubierto las emociones centrales que no son sanas para poder cambiarlas. Frecuentemente, tal cosa ocurre en el transcurso de la terapia. Hace falta transformar dichas emociones en respuestas más saludables ante las situaciones. El primer paso en este trabajo emocional es volverse consciente de lo que estás sintiendo. Un paso posterior supondrá evaluar si lo que estás sintiendo es una emoción central saludable o no lo es, y entonces decidir si debes dejarte guiar por ella.

Práctica Ahora estás listo para comenzar a identificar diferentes tipos de emoción. Sigue las instrucciones de la página siguiente para identificar tus emociones primarias en distintos episodios de tu vida.

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Hoja de práctica para adquirir conciencia de los episodios emocionales Paso 1 ¿Cuál es tu emoción o tendencia de acción? Queda mejor descrita por: • Una emoción o palabra que denomine un sentimiento. • Una tendencia de acción. Paso 2 ¿Cuál es la situación a la que reaccionas? • Un suceso. • Una experiencia interna. • Otra persona. Paso 3 ¿Cuáles son los pensamientos que acompañan la emoción? Paso 4 ¿Cuál es la necesidad/meta/interés que se satisface o no en la situación? Paso 5 Establece tu emoción primaria. • ¿Es la emoción (del paso 1) primaria o no? Si no, ¿es secundaria o instrumental? • Establece tu emoción primaria

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La teoría de la inteligencia emocional recomendada en este libro se basa en ocho principios fundamentales que facilitan que las emociones funcionen de la mejor manera en la vida cotidiana. Se trata de principios en los que yo he llegado a confiar basándome en mi experiencia personal, así como en la investigación y en el trabajo clínico que he realizado con las emociones. Estos principios están incorporados en dos fases. La primera, la fase de acceder a tus emociones, incluye cinco pasos que te ayudan a llegar a ser consciente de tus sentimientos y aceptarlos. La segunda fase, la de salir del lugar emocional al que has llegado, supone transformar tus sentimientos y seguir adelante. Los ocho pasos se describen a continuación. •

Primero, es importante que seas consciente de tus emociones.

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Segundo, hace falta que le des la bienvenida a tu experiencia emocional y la permitas (esto no significa que tengas que expresar necesariamente todo lo que sientes a otras personas). Deja que se produzca y que se desarrolle.

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Tercero, para poder resolver los problemas resulta importante que seas capaz de describir tus sentimientos con palabras.

•

Cuarto, es conveniente que seas consciente de si, en una situación dada, tus reacciones emocionales son tus sentimientos primarios. En caso de que no lo sean, tendrás que trabajar para descubrir cuáles son esos sentimientos primarios.

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Quinto, una vez que sientas tu emoción primaria, hace falta que evalúes si se trata de una respuesta saludable o no saludable ante la situación presente. Si es saludable deberías usarla como guía para la acción. De lo contrario, será necesario que la cambies.

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Sexto, cuando tus emociones primarias no sean saludables, tienes que aprender a identificar la voz negativa que contiene los pensamientos destructivos que están asociados a ellas.

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Séptimo, es preciso que seas capaz de descubrir tus respuestas y necesidades alternativas saludables, así como de confiar en ellas.

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Octavo, es necesario que transformes tus emociones no saludables cuestionando los pensamientos destructivos. Podrás hacerlo si eres capaz de encontrar otra voz interna basada en tus emociones y necesidades saludables. Por último, a menudo resulta importante la presencia de

otras personas, el apoyo social, y una relación segura en la que te sientas validado1. Dichas relaciones te permiten experimentar 1. Nota de la traductora: Por validar se entiende una actitud interna que comunica a otra persona que su experiencia o su respuesta tiene sentido o que es comprensible bajo el prisma de sus percepciones, la situación y su contexto vital presente y pasado. Implica aceptar y respetar al otro y comunicárselo, demostrándole que se le valora.

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consuelo y apoyo emocional, que te ayudará a aclarar tus sentimientos. Cuando los demás son amables contigo y te apoyan, desarrollas la habilidad de encontrar una voz saludable dentro de ti y de sentir empatía hacia ti mismo, algo que resulta esencial para la salud mental. Para utilizar la emoción con inteligencia en la resolución de los problemas de la vida es necesario que experiencies hábilmente tu emoción. A continuación se explican los pasos que puedes seguir para alcanzar esa meta. Fase I – Acceder La primera fase de este proceso supone acceder a tus sentimientos y aceptarlos. Aunque algunos sentimientos pueden ser muy dolorosos, hace falta que sientas tus emociones antes de que las puedas cambiar. Puede ser útil que comprendas que no puedes irte de un lugar antes de haber llegado. Lo mismo ocurre con las emociones. Primero tienes que abordar tus experiencias primarias, sin importar lo dolorosas o difíciles que puedan ser. 1) Ser consciente de tus emociones En primer lugar, es importante ser consciente de las emociones. La conciencia emocional te ayuda a comprender lo que realmente estás sintiendo y a resolver problemas. Es conveniente que prestes tanta atención a tus emociones como te sea posible y que encuentres una forma de describirlas cuando lo necesites. No siempre será necesario describir tus sentimientos con palabras, pero tienes que ser capaz de hacerlo si es preciso.

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En este primer paso, llegar a ser consciente implica, en primer lugar, prestar atención y establecer contacto con las sensaciones. Esta es una forma no verbal de saber lo que estás sintiendo. Puedes ser consciente de la emoción en tu estómago, sin que haga falta decir “estoy emocionado”, o de la tristeza en los ojos y en las mejillas, sin que tengas que decir “estoy triste”. Este tipo de conciencia de tus sentimientos no es una comprensión intelectual de lo que estás sintiendo. No es como si estuvieras mirándote desde afuera. Más bien, se trata de una conciencia de los sentimientos internos corporalmente-sentida, como sentir la punzada de un dolor de muelas, aunque esperemos que más placentero. Es necesario que prestes atención a la cualidad, intensidad y forma real de las sensaciones en lugares específicos de tu cuerpo, ya que eso te ayudará a concentrarte en esas sensaciones. Se puede experienciar, por ejemplo, un sentimiento del tipo “una bola densa, caliente en el pecho”. Además de prestar atención a tus sensaciones, hace falta que seas consciente de los pensamientos que acompañan esas sensaciones. Todas las emociones incluyen tanto pensamientos como sentimientos. Cuando sientes emociones estableces, con frecuencia, un diálogo interno que acompaña al sentimiento. A veces, tienes imágenes, y siempre hay juicios. Por ejemplo, si te sientes triste, puedes estar pensando: “¿Por qué estoy triste? No tengo ninguna razón para quejarme” o “Nunca consigo lo que quiero de él”. Tienes que prestar atención a los pensamientos, ideas y evaluaciones que acompañan a las sensaciones. Así pues, la conciencia emocional implica conciencia tanto de los sentimientos, como de los pensamientos que componen la emoción.

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2) Dar la bienvenida a tu experiencia emocional Ahora, es preciso que te permitas sentir tu experiencia emocional (no necesariamente tienes que actuar siguiendo la emoción). No deberías tratar de evitarla o desviarte de ella, no importa lo difícil que esto pueda parecer. Hace falta que le des la bienvenida, te detengas en ella, respires y la dejes llegar. Es conveniente que reconozcas que sentir algo representa una oportunidad para recoger información que tiene que ver con lo que es importante para tu bienestar. La emoción te comunica un mensaje acerca de lo que de verdad estás sintiendo. Una vez que le has prestado atención, entonces puedes dejarla partir. Las emociones siguen el curso natural de surgir y desaparecer, crecer y desvanecerse. Vienen y se van si tú se lo permites. No trates de bloquearlas o evitarlas. No interfieras con tus emociones ni las interrumpas, más bien, permítelas. Las emociones no son conclusiones finales, razonadas, que tienes que llevar a la acción. Por lo tanto, puedes permitirte sentirlas sin miedo a que haya consecuencias funestas. Que te sientas inútil no significa que lo seas. Ni tampoco significa que el próximo paso lógico sea rendirte. Ese no es un estado permanente en el que vas a estar para siempre. Al contrario, sentir es parte de un proceso. La emoción no está relacionada con una verdad concluyente. Más bien, proporciona información acerca de tus valores y de tus juicios en relación con el efecto que las cosas tienen sobre tu bienestar. Dice más de ti que de la realidad. Tu enfado informa que te sientes ofendido, sin que eso quiera decir que, de verdad, la otra persona sea un ofensor. No tienes que temer tus emociones por lo que implican. No determinan, sino que informan. Si estás disgustado con tu esposa y sientes

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“te odio por lo que has hecho”, eso no significa, necesariamente, que la relación esté destruida. Te dice lo aislado y enfurecido que te sientes. Reconocerlo te conduce al próximo paso en tu propio proceso. Tienes que preguntarte, “¿qué quiero o necesito? ¿qué hago al respecto? Del mismo modo que la emoción no es una acción, tampoco es una conclusión. Es posible que desees controlar tus emociones, pero no deberías tratar de controlar tu experiencia interna primaria. El enfado no es una agresión. Puedes sentirte enfadado con un amigo sin golpearle. Puede que, incluso, ni siquiera le digas a tu amigo que estás enfadado. Sin embargo, aún así, eres capaz de reconocer y sentir tu enfado. Decirte “no tengo ningún derecho a estar enfadado” a menudo te creará más dificultades, porque el enfado puede acumularse dentro de ti, en vez de ser reconocido y manejado. Expresar como te sientes a viva voz, por otra parte, tiene que ser adecuado al contexto y requiere cierta regulación. Puedes aprender a expresar tus sentimientos y comunicarte eficazmente si antes eres capaz de entender, sentir y recibir con agrado tus sentimientos primarios. En lugar de reprimir tus sentimientos hasta que explotan, o echar humo imprudentemente a la menor oportunidad, contacta con tu experiencia presente y deja que se desarrolle por dentro. Una vez que hayas permitido que el sentimiento se desarrolle y le hayas encontrado sentido, podrás decidir cuándo decirle a los demás cómo te sientes y cuándo no. Entonces, serás capaz de expresar tus sentimientos de la forma más apropiada al contexto en el que te encuentras.

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3) Describir tus emociones con palabras Después de haber prestado atención a tus emociones y de haberles dado la bienvenida, es necesario que seas capaz de describir tus emociones con palabras. Solamente necesitas expresar con palabras tus emociones cuando tienes que encontrar el modo de afrontar una experiencia emocional difícil, o cuando quieres reflexionar o comunicarte. Ponerle nombre a la emoción es el primer paso para la regulación de tus emociones. Así, puedes hablar de la emoción, en vez de actuar según la emoción. Poner los sentimientos en palabras te da la habilidad de reprocesar tu emoción. Ser capaz de describir tus emociones te permite cogerle el pulso a lo que estás sintiendo y puede ayudarte a manejar el problema. De manera que, si puedes describir los sentimientos que tienen que ver con tu dificultad para entablar conversaciones sociales, como “me siento tan aislado”, entonces eres más capaz de comprender tu experiencia de una manera nueva del tipo: “Hago un gran esfuerzo por mantenerme al corriente de la charla pero, en realidad, muchas veces el tema no me interesa. Por eso no tengo nada que decir. No lo encuentro realmente interesante”. Adquieres una nueva perspectiva desde la que comprendes que, en ocasiones, no te interesan las conversaciones sociales. Eso es distinto de sentirte aislado. En otro caso, podrías describir parte de la confusión y la dificultad que experimentas cuando asumes el trabajo de otra persona, como supervisor en un equipo, con las palabras: “Siempre que me reúno con mi equipo siento como si hubiera un fantasma en la sala, y nunca puedo estar a su altura”. Entonces, llegas a reconocer: “No puedo hacer lo que ella hace. Es una locura tratar de ser como ella.

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Yo soy distinto y tengo que usar mis propias cualidades”. En estos ejemplos, describir los sentimientos posibilitó que se generara un nuevo significado. Además, saber lo que estás sintiendo te proporciona, también, una sensación de control sobre tus sentimientos y fortalece la creencia de que tienes el poder de hacer algo con respecto a ellos. Al ser capaz de ponerle con palabras una etiqueta al sentimiento, se produce un acto de separación del sentimiento. Al poner tu emoción en palabras, has creado, simultáneamente, una nueva perspectiva desde la que puedes ver el sentimiento y has proporcionado, a la vez, una etiqueta para el sentimiento mismo, de ese modo sabes lo que sientes. En ese momento eres “tú” el que siente “esto”, y “esto” está ahora separado de ti. No se trata de algo que eres, sino de algo que “tú” estás sintiendo. El acto de nombrar te permite verte como un “agente”, experienciando un sentimiento reconocible, en lugar de ser una víctima pasiva del sentimiento. Este acto de situarte respecto a tus sentimientos, es una relación que te proporciona una sensación de seguridad y coherencia, así como el reconocimiento de ser un agente activo. Expresar la experiencia con palabras también ayuda a superar los traumas. Si has sufrido un trauma o has pasado por experiencias profundamente dolorosas, puedes comenzar el proceso reconstructivo de manejar el trauma con la ayuda del lenguaje, lo que te permitirá elaborar un recuento del suceso. La capacidad de describir experiencias emocionalmente traumáticas te permite darle sentido a esas experiencias. Es posible que antes de esa descripción, no hayas sido capaz de encontrarle un sentido a tu experiencia. Al poder pensar en tus recuerdos traumáticos y describirlos, rodeado de un entorno seguro, puedes

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ganar control sobre esa experiencia tan aterradora y volverte un autor, más que una víctima de lo ocurrido. Eso ayuda a unir la parte verbal del cerebro con la no verbal y crea una experiencia integrada, en la que puedes tanto sentir como pensar. 4) Identificar tu experiencia primaria Es conveniente que estés observando constantemente tus reacciones emocionales para distinguir si se trata de sentimientos centrales. Así, cuando un colega en el trabajo no está de acuerdo contigo, es necesario que seas consciente de que debajo del enfado que se está acumulando, en el fondo te sientes amenazado. O cuando tu esposa te acusa de no ser atento, tienes que ser consciente de que bajo tu enfado está la sensación de no sentirte apreciado. Cuando un hijo se va de casa, hace falta que reconozcas que bajo la preocupación hay tristeza. Esta capacidad para identificar tus emociones primarias viene de desarrollar las habilidades de toma de conciencia descritas anteriormente. Observar constantemente tus sentimientos que están en la periferia de la conciencia no significa perder tu espontaneidad. Este paso implica desarrollar una habilidad automática que te dice constantemente lo que estás sintiendo y si se trata de un sentimiento primario. Todo ello supone una forma de conocimiento que es similar a saber cómo girar en una esquina cuando montas en bicicleta sin caerte, o cómo conducir un coche sin pensar. Para hacerlo necesitas integrar una gran cantidad de claves simultáneamente, de manera automática. Puedes utilizar esta forma de conocimiento en la conciencia emocional, no para evitar caerte de la bicicleta, pero si para sentir cuando tus emociones se

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están desviando del camino primario. Por ejemplo, tu cerebro está vigilando constantemente todo tu cuerpo, de manera que sabe si la caja que estás levantando es demasiado pesada para tu espalda. Te envía un mensaje de dolor para que hagas algo acerca del estado problemático de la situación, y tú actúas. Eso también ocurre con la emoción. Tu cerebro te envía una señal en forma de sentimiento que te indica que lo que experiencias no es una emoción primaria. Así es como, simplemente, sabes que estás sintiendo alguna otra cosa en un nivel más profundo, o bien sientes que no estás, realmente, en el meollo de la cuestión. Aquí, “conócete a ti mismo” significa conoce tus emociones centrales, lo cual puede requerir de un trabajo arduo. Con práctica y honestidad tus sentimientos primarios comenzarán a surgir con más espontaneidad. Sentirás tristeza por la pérdida, enfado ante el agravio y gozo al sentirte conectado o al alcanzar metas. También, podrás descubrir con facilidad cuándo tu enfado está encubriendo el miedo o cuándo tu llanto está ocultando el enfado. Sabrás que has alcanzado el nivel requerido de conciencia cuando seas capaz de apresar con más facilidad lo que tu enfado secundario está encubriendo, o que lo que estás sintiendo en ese momento no es realmente lo que está en el fondo. 5) Evaluar si un sentimiento primario es saludable o no Este quinto paso, tan importante, tiene lugar una vez que has identificado tu sentimiento central. Entonces, tienes que preguntarte, “¿este sentimiento es sano o no lo es?” Si tus sentimientos centrales son saludables, deberías utilizarlos como guía para la acción. Si no lo son, es necesario cambiarlos.

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Tienes que tomar tus propias decisiones con respecto a si tu emoción es una respuesta sana en una situación dada. Esa es la clave. Ninguna otra persona puede o debe decidir eso por ti. La emoción que sientes en cada momento constituye una evaluación automática de la situación en relación con tu bienestar. Así que tienes que reevaluar conscientemente esa evaluación primaria. Tienes que decidir qué hacer con ese sentimiento. Esta es una parte fundamental de poner en práctica tu inteligencia emocional. De modo que decides si tu sentimiento te proporciona una información positiva, que vale la pena seguir, del tipo: “Sí, confío en este sentimiento. Siento que me han tratado injustamente y exijo indemnización” o “He perdido algo importante y necesito recuperarlo”. Pero podrías decidir que tu sentimiento no te es útil. Decides que tu ansiedad no es realista, que tu vergüenza refleja que a lo largo de tu historia te han hecho daño, que tu enfado es injusto o que tu tristeza te está impidiendo llevar una vida más plena. Reconoces que tu sentimiento no te ayuda. Esta es una de las decisiones más complicadas que tienes que tomar. Dicha decisión implica ser consciente de tus emociones, de tu propia historia emocional y de tus experiencias de la infancia. Es necesario que seas consciente de las formas de afrontamiento desadaptativas que has arrastrado hasta hoy. Tienes que integrar tu respuesta emocional con todo tu aprendizaje personal y cultural, así como con tus valores. Cuando funcionas con inteligencia emocional todo esto se integra en un proceso rápido, silencioso, en el que decides si tu respuesta es sana o no lo es. Si es adaptativa deberías seguirla. Si es desadaptativa deberías regular su expresión, trabajar para comprenderla y transformarla.

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¿Cómo sabes si tu emoción es desdaptativa? Tu emoción es desadaptativa cuando es un sentimiento antiguo desorganizador, que es recurrente a lo largo del tiempo, las situaciones y las relaciones. Ni te deja mejor, ni aumenta tu bienestar. Es como un viejo amigo que siempre te mete en problemas. Lo conoces bien y puedes predecir lo que pasará. A veces, incluso lo nutres, pero eso nunca repercute en que las cosas mejoren. Te parece muy central, pero no es saludable. Es esa misma vieja sensación estancada de enfado, el enfado de no conseguir nunca lo que necesitas. Puede ser la soledad que resulta tan familiar o la dolorosa sensación de privación de la que parece que jamás te logras deshacer. Puede ser la intensa sensación de humillación tan conocida y tan desproporcionada, ante el más mínimo desaire. O puede ser esa recurrente sensación de devastación al recibir una crítica, aunque la crítica sea de poca importancia o incluso constructiva. Los sentimientos desadaptativos son, a veces, bastante abrumadores y te absorben en su torbellino. Cualquier sentimiento difícil que te controla repetidamente, del que no puedes salir, probablemente no es sano. En general, aunque estos sentimientos se apoderen de ti y tiñan totalmente tu visión de la realidad, en algún nivel tú sabes que no te ayudan y que no son saludables. A menudo, estas respuestas emocionales primarias no saludables parecen muy intensas e incluso significativas, pero lo que resulta muy característico en ellas es que no suelen cambiar, mejorar o desaparecer. Esa constancia es su insignia principal. Además, no mejoran tu vida. Te hacen daño y perjudican tus relaciones. Al principio, puede ser que no veas cómo te hacen da-

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ño, pero con el paso del tiempo aprendes, casi siempre de la manera más dura, que no son buenas para ti. Algunos ejemplos de sentimientos primarios desadaptativos que puedes tener son: la sensación de impotencia y de víctima, sentirte invisible, una profunda sensación de haber sido herido, una sensación de vulnerabilidad y miedo, una sensación básica de inseguridad, una sensación central de vergüenza o de falta de valía, o de sentirte no amado o no merecedor de amor. Con frecuencia, estos sentimientos están enmascarados por otros sentimientos más superficiales, como sentirse molesto, deprimido, irritable o frustrado. En nuestro estudio de la psicoterapia hemos descubierto que los sentimientos centrales desadaptativos que tenemos las personas están relacionados, principalmente, con una o dos imágenes muy básicas de nosotros mismos. Los sentimientos que no son saludables se relacionan o bien con sentimientos de no ser valioso y sentirse un fracaso, una sensación del sí-mismo de “yo no valgo”; o bien con sentirse frágil e inseguro y ser incapaz de mantenerse sin apoyo externo, una sensación del sí-mismo de “yo soy débil”. En estos casos, los sentimientos centrales desadaptativos de vergüenza son la base de la sensación del sí-mismo de “yo no valgo”, mientras que el miedo es el fundamento del “yo soy débil”. De manera que puede resultar que, muchas veces, el miedo y la vergüenza no sean saludables, aunque en algunos casos se trate de una respuesta sana ante ciertas situaciones. Para cambiarlos tienes que adentrarte en el defecto fundamental que hay en la visión que tienes de ti mismo, e identificar la vulnerabilidad central que te conduce a tanto miedo y vergüenza. Entonces, es necesario que sanes ese defecto y comiences a construir una sensación de ti mismo más fuerte.

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A menudo, los sueños ayudan a identificar tu experiencia primaria desadaptativa. Por ejemplo, una de mis clientes en terapia tuvo un sueño en el que sus padres la forzaban a comer excrementos. Ella decidió que lo que merecía era comer mierda en lugar de buscar una oportunidad de escapar. Otra mujer que era estéril soñó que era un melocotón, con muy buen aspecto por fuera, pero podrido en el interior. Ambas clientes se pusieron primero en contacto con su sensación de no ser valiosas, así como con la vergüenza y, posteriormente, cambiaron la mala imagen que tenían de ellas mismas accediendo a sus sentimientos saludables de enfado ante el agravio, y de pena por la pérdida, así como a la necesidad humana básica de ser valorado por quien uno es. Otro cliente soñó que era un bebé en una cesta que habían dejado en mi puerta, que necesitaba que lo cuidaran. Había sido abandonado en la infancia. Otra mujer soñó que era una niña pequeña sola, perdida en el claro de un bosque oscuro, incapaz de moverse. Ambos clientes, después de vivir profundamente el dolor de haber sido previamente abandonados, y de reconocer su enfado en un entorno seguro de apoyo terapéutico, pudieron consolarse y sentirse más capaces de estar solos. Todos tenemos la necesidad de que nos valoren y todos necesitamos que nos validen para tener una sensación de nuestra propia valía. Fase II – Salir 6) Identificar los pensamientos destructivos que acompañan a la emoción desadaptativa Identificar tus sentimientos desadaptativos te ayuda a acceder a los pensamientos destructivos que constituyen gran parte

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de esos sentimientos. Tus sentimientos desadaptativos van acompañados siempre por pensamientos que son hostiles para contigo mismo o que culpan a otras personas. Para poder superar los procesos de pensamiento destructivo es necesario identificarlos. Con frecuencia, los experimentas como una voz crítica dentro de tu cabeza. Esta voz cruel es aprendida, a menudo, debido a haber sido objeto del maltrato de otras personas, y resulta destructiva para tu sí-mismo saludable. Esta hostilidad interna conduce, frecuentemente, a auto-ataques feroces, que te dejan estancado en sentimientos que no son sanos. Es necesario que identifiques el patrón destructivo de pensamientos que acompaña a tus sentimientos no saludables, para poder cambiarlos. Al tratar de manejar esta voz que nos auto-ataca, ayuda imaginar que está hablando otra persona y decir en voz alta lo que está pensando, como si esa persona te estuviera hablando. De manera que haces como si fueras esa dura voz y dices: “Eres estúpido, gordo o feo. Eres un cobarde. Eres despreciable, infame, no vales nada”. Después de identificar esas voces hostiles, resulta mucho más sencillo extraer una visión más saludable, de auto-apoyo, de nuestras actitudes internas antagonistas. Una vez que identificas la cualidad despiadada y despectiva de tu voz interna reconocerás que la voz de auto-castigo está actuando de manera desproporcionada respecto a lo que ha ocurrido. Eso te ayudará a superarla. A veces, esta voz interna puede ser protectora en exceso, sofocando tu espontaneidad. Podría decir cosas como “ten cuidado, te pueden hacer daño”, o puede parecer un entrenador eficaz diciendo “tienes que esforzarte más”. Lamentablemente, a medida que se va desarrollando, la voz suele volverse muy

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ofensiva, maliciosa y auto-denigrante. Tu trabajo consiste en hacerte consciente de esa voz y comprender el sufrimiento que estos pensamientos destructivos te están causando. A menudo, estas actitudes hostiles hacia ti mismo suenan muy parecidas a lo que las personas que te cuidaban te dijeron, y ahora adoptas todas estas críticas y te las repites a ti mismo. Es como si un padre negativo o una persona importante viviera dentro de tu cabeza. Para poder superar esos sentimientos destructivos hace falta describirlos y reconocerlos como ataques que vinieron, originariamente, de otra persona. Entonces, serás más capaz de combatirlos con facilidad desde otra voz dentro de ti. 7) Encontrar emociones y necesidades adaptativas alternativas Sentir tus sentimientos desadaptativos e identificar tus pensamientos destructivos te ayuda, paradójicamente, a encontrar un lado más saludable de ti mismo. ¿Cómo accedes a las emociones saludables que te ayudarán a transformar los sentimientos de malestar? ¿Cómo cambias tus sentimientos para pasar de sentirte desesperado a sentirte esperanzado, de sentirte indefenso a sentirte fuerte? Primero, tienes que aprender a respirar profundamente mientras estás sintiendo los sentimientos de malestar como la vergüenza, el miedo o cualquier otro. Ahora, identifica qué sientes además de esa emoción o en respuesta a ella. En el fondo, detrás de tu emoción dominante actual, encontrarás otra emoción subdominante. Focalízate en ello. Por ejemplo, una mujer que había sido víctima de abuso descubrió que debajo de su miedo más dominante a ser violada, estaba su enfado por ser violada. Así mismo, pregúntate “¿qué necesito en este momento?” Reconoce tus necesidades.

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De este modo, como respuesta a la vergüenza o al miedo ante el maltrato que hacen que te sientas poco valioso, también encontrarás un enfado saludable por ser tratado mal, y tristeza por la pérdida. Siente esas emociones saludables. Identifica las necesidades de protección y consuelo como respuesta a ser maltratado. Una vez que hayas identificado tu verdadera necesidad, pregúntate qué puedes hacer para tratar de empezar a conseguir parte de lo que necesitas. Identificar lo que necesitas es una de las mejores formas de comenzar un nuevo proceso más saludable. Te ayudará a encontrar maneras alternativas de sentir, ser y hacer. La identificación de sentimientos y de necesidades alternativas sanas es la principal fuente de tu voz interna saludable. Así que cuando te sientes mal, despreciable o un desastre, el sentimiento asociado es, generalmente, miedo, vergüenza, culpa o tristeza. Tu necesidad o meta en este punto suele ser sentirte aceptable y valioso. La emoción central saludable es, a menudo, bien enfado por haber sido maltratado, bien tristeza por lo que has perdido, o bien ambas emociones simultáneamente. Cuando eres capaz de experienciar y nombrar tu sentimiento desadaptativo de vergüenza (en vez de evitarlo), comienzas a ganar, inmediatamente, cierto control sobre él. Ahora, puedes inspeccionarlo. Puedes identificar la voz destructiva asociada con él y reconocer que el auto-desprecio que produce la vergüenza es, probablemente, el resultado de una experiencia anterior de maltrato o es algo aprendido. Cuando eres capaz de comprender que tu vergüenza es producida por voces despectivas o amenazadoras que has adoptado del pasado, comienzas, con frecuencia, a poder sentir tus sentimientos centrales saludables de tristeza o enfado como respuesta a la situación original.

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Entonces, encuentras mucho más fácil sentirte aceptable y sentir que tienes derecho a satisfacer tus necesidades. Este es tu símismo sano que está reafirmándose. Es común que comiences a sentir un cierto control sobre la situación una vez que sabes lo que necesitas en cada circunstancia. Emerge una sensación de “yo puedo hacer algo acerca de mi situación y de cómo me siento”. Comienzas a sentir: “Puedo sobrevivir. Tengo recursos, talentos o habilidades. Yo soy valioso”. Esta es tu voz interna sana. Ahora, tienes que preguntar: “¿qué cosas necesito que me puedo dar?” ¿Puedes afirmarte, consolarte o cuidarte? La auto-empatía y la compasión por ti mismo son importantes. Hacer algo para ti en el mundo también es importante. Dar un paseo, prepararte algo caliente o meterte en la bañera son maneras de comenzar a ayudarte a salir de tu estado negativo. He visto muchas veces en terapia que las emociones saludables y vitales de las personas se activan como respuesta al propio sufrimiento emocional que experimentan. Las personas tienen una inmensa capacidad de recuperación, especialmente cuando están en un entorno que les apoya. Todos tenemos la capacidad de levantarnos para comenzar una nueva vida. A la larga, tu capacidad de cuidarte y apoyarte te permite enfrentar la aflicción de un modo saludable. Tienes la capacidad de acudir a esta fuerza y posibilidad de recuperación y de utilizarla como un recurso vital. Cuando estás sufriendo o experimentando dolor, tú sabes, generalmente, lo que necesitas. Sabes que necesitas consuelo cuando estás herido. Sabes que necesitas adquirir cierto dominio en aquellas situaciones en las que te sientes fuera de control. Sabes que necesitas seguridad cuando estás asustado. Conocer lo que necesitas te ayuda a estar en contacto con tus re-

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cursos de afrontamiento. De este modo, experienciar los sentimientos no saludables te ayuda a descubrir lo que necesitas. 8) Transformar la emoción desadaptativa y los pensamientos destructivos Ahora estás en posición de cambiar. Este paso implica emplear la emoción para cambiar la emoción. Solamente a través de la experiencia de la emoción saludable se puede curar la aflicción emocional. No se puede abrir el camino a un proceso emocional más sano con argumentos racionales. Puedes superar sentimientos no saludables al ser capaz de describirlos en palabras o imágenes y al identificar los pensamientos destructivos que los acompañan. Una vez que has identificado la voz destructiva dentro de tu cabeza, es mucho más sencillo combatirla con tu voz sana. Es necesario que seas capaz de encontrar sentimientos saludables alternativos y que los utilices para transformar los sentimientos no saludables integrándolos. Así, el sentimiento que tienes de tu propia valía o de compasión por ti mismo transforman tu vergüenza y miedo en auto-aceptación y auto-apoyo. Reconocer emociones no saludables es el primer paso que debes dar. Esto es como definir el problema, como identificar su verdadera naturaleza. Quizás el problema sea: “Me encuentro muy mal, siento que soy incapaz y que no merezco amor” o “mi corazón está roto y no quiero seguir adelante”. No puedes irte de un sitio hasta que has llegado a ese lugar, y lo mismo ocurre con esas emociones tan temidas. La experiencia del sentimiento es lo que deja claro, de manera inequívoca, cuál es el problema. Constituye un ingrediente clave a la hora de motivar nuevas formas de afrontar los sentimientos. Tu antiguo estilo, que no ha si-

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do exitoso, puede haber consistido en evitar los sentimientos de malestar, o bien en sentirte abrumado y fuera de control hundiéndote en la desesperación, aturdimiento, depresión y ansiedad. Al identificar con palabras la emoción no saludable y los pensamientos destructivos asociados, eres capaz de darle sentido a la experiencia y comienzas a procesar más información. Entonces, es preciso que eches mano de recursos internos, que previamente no habías utilizado, para afrontar estas condiciones que producen angustia. Hace falta que expongas las emociones que no son saludables a nuevas experiencias saludables internas. Así, sentir tu tristeza o enfado saludable te ayuda a cuestionar la visión autocrítica que tienes de no valer o de ser despreciable. Es necesario que integres todas las partes de tu experiencia en una nueva sensación de ti mismo para que te aceptes mejor. A la luz de nuevas metas y oportunidades que emergen estás cambiando continuamente. No eres estático. Por lo tanto, una vez que sientes la vergüenza de haber sido maltratado, o el miedo al rechazo, puedes contactar con tu necesidad de ser valorado. Con la atención puesta sobre el objetivo de ser valorado, te has planteado un nuevo problema para resolver. Cuando descubres que puedes hacer algo respecto a tus sentimientos, puedes prepararte para resolver el problema. Motivado, tanto por tu sana aversión al dolor, como por tus necesidades de control y de contacto humano, consuelo y seguridad, movilizarás recursos nuevos para poder afrontar mejor aquello que no sea saludable. En este proceso emerge otra parte tuya, más sana, y esa parte puede cuestionar e incluso cambiar algunos de tus sentimientos centrales no saludables, creencias y pensamientos hostiles.

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Por ejemplo, una cliente en terapia pudo expresar, por primera vez, que sentía que no valía nada debido a que su matrimonio había fracasado. Su matrimonio había terminado con un divorcio bastante repentino e inesperado. Dijo “siento que no valgo nada” y lloraba mientras comprendía plenamente el sentimiento. Se dio cuenta de que ese sentimiento provenía de que su madre le había hecho sentir “tu no mereces ser amada”. En ese momento, de repente, cambió su reacción emocional anterior por una crítica muy dura. Se enfadó por haber sido tratada con tanta injusticia y se puso triste por no haber recibido el apoyo que tanto necesitaba. Su nueva meta de supervivencia pasó a ser encontrar formas para satisfacer sus necesidades de vínculo. Había contactado con una fuente interna de auto-valoración y una voz nueva emergió que decía, “yo valgo, yo merezco ser valorada” y “yo tengo amor para dar y merezco ser amada”. Si has sido gravemente rechazado o abandonado, una vez que eres capaz de reconocer que “te sientes roto en pedazos”, puedes comenzar a hacerte cargo de tus sentimientos. Cuando sientes que estás a cargo de la situación, y no que eres una víctima, empiezas a cambiar la imagen que tienes de ti mismo. Esta postura pone el énfasis en tu “yo” activo, en vez de en tu “mí” destrozado. Una vez que adoptas esta posición, estás más a cargo de tu reacción y eres más capaz de comprometerte con una nueva meta. Otras personas pueden ayudarte a conseguirlo si contribuyen a que te focalices en tus necesidades y metas emergentes en el momento oportuno. Hacerte preguntas como “¿qué necesito?” o “¿qué me falta?”, te ayuda a prestar atención a tu lado más activo. La meta que emerge, generalmente, no

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es simplemente necesitar la aprobación de la persona que te rechazó, o amor para evitar sentirte destrozado. Más bien, una vez que has aceptado la pérdida, la meta se convierte en apoyarte a ti mismo o adquirir dominio de la situación, todo eso acompañado por el deseo vital de estar cerca de otras personas, de ser amado y de sentirte seguro. Por último, tu salud mental se beneficia del apoyo social. Necesitas relaciones seguras, en las que te sientas validado, y en las que puedas poner en orden tus sentimientos. Hablar con los demás te ayuda a aclarar qué sentimientos son saludables y útiles y cuáles son problemáticos y necesitan cambiar. Ningún hombre, ninguna mujer es una isla y todos necesitamos de las otras personas. Necesitas a los demás para que validen y fortalezcan tus sentimientos emergentes y la sensación que tienes de ti mismo. El reconocimiento por parte de las demás personas constituye el punto de partida de una sensación real de ti mismo. Todos buscamos recibir esta confirmación de, por lo menos, una persona. Resulta importante reconocer que esta necesidad es un ingrediente central del desarrollo personal. Por lo tanto, te hace falta tanto el apoyo de otras personas, como tu propia habilidad de ponerte en contacto con tus sentimientos y reflexionar acerca de ellos, pues ambas cosas son cruciales para ayudarte a organizar tus sentimientos. Practica Ejercicio 1. El proceso básico Ahora ha llegado el momento de poner en práctica algunas de estas cosas por ti mismo. De hecho, es mejor comenzar cuan-

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do te sientas molesto por algo. Busca un lugar cómodo, en el que sentarte o acostarte, e intenta seguir los siguientes pasos: 1. Escucha tu cuerpo. Cuando sientas una nueva sensación de enfado, presta atención a las sensaciones básicas del tronco del cuerpo, estómago, pecho, brazos, garganta y cara. Pregúntate qué pasa por dentro, ¿qué estoy sintiendo en mi cuerpo? 2. Permítete sentir la emoción. Dale la bienvenida al sentimiento. No lo evalúes de manera negativa. Acéptalo. 3. Ponle nombre al sentimiento. Pon tus sentimientos en palabras. Encuentra palabras que te ayuden a articular lo que ocurre por dentro. Deja que las palabras salgan del sentimiento tanto como sea posible. 4. Identifica tu sentimiento más básico. Pregúntate: • ¿Es esto lo que de verdad siento en el fondo? • ¿Es este el sentimiento más central? Para contestar a esto pregúntate: • ¿Siento alguna otra cosa que venga antes de esto? • ¿Siento algo, aparte de lo que estoy sintiendo de manera más consciente? • ¿Estoy tratando de conseguir algo con este sentimiento? Si contestas que sí a cualquiera de las tres últimas preguntas, es probable que tu sentimiento no sea central. Entonces, escucha de nuevo tu cuerpo y vuelve a los pasos 1 y 2 otra vez. Si no es este el caso, continúa.

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5. Establece si tu sentimiento es o no saludable. Pregúntate: • ¿Es este sentimiento una respuesta a otras experiencias pasadas, en vez de ser, principalmente, una respuesta a lo que está ocurriendo ahora? • ¿Existe un patrón de sentimiento de malestar recurrente? • ¿Es un sentimiento familiar de estar atascado? Si la respuesta a estas últimas es sí, entonces se trata, probablemente, de un sentimiento que no es saludable; ve al paso 6. Si la respuesta a las preguntas es no, se trata de un sentimiento nuevo, saludable, que responde a la situación presente; ve al paso 7. 6. Identifica la voz negativa y los pensamientos destructivos. • Primero, reconoce plenamente la emoción que no es saludable. Siéntela y nómbrala: “Me siento destrozado por dentro”, “Siento un enfado destructivo” o “Me siento humillado”. • Mientras prestas atención a las sensaciones, pon tus pensamientos en palabras. Llega al nivel más básico de lo que has asumido, como: “Siento que no valgo nada, que no puedo sobrevivir por mi cuenta. Siento que moriré sin apoyo” o “No sirvo para nada, no merezco amor o no soy lo suficientemente bueno”. Estas son las voces negativas y los pensamientos disfuncionales que contribuyen a mantener ese estado emocional no saludable. • Pon los pensamientos hostiles negativos en la forma “tú”. Dítelos. “Tú no vales nada”, “Tú no puedes sobrevivir por ti mismo”. Elabora esas críticas y hazlas lo más específicas posible. Estas son las voces destructivas que te causan tantos problemas.

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7. Busca tu voz sana basada en sentimientos primarios adaptativos y en necesidades que pueden estar ahí, en el fondo. Identifica tus sentimientos centrales saludables como respuesta a la crítica destructiva. Descubre aquello que te están diciendo los sentimientos saludables. Cuando es saludable: • El enfado te dice que tus límites han sido violados. • La tristeza te dice que has perdido algo. • El miedo te dice que estás en peligro. • La vergüenza te dice que te has expuesto en exceso. • La repugnancia te dice que lo que estás experienciando es malo para ti. • El dolor te dice que la sensación de ti mismo está rota en pedazos. Acepta el sentimiento y úsalo como guía de la acción para la que te prepara: • Enfado para proteger los límites. • Tristeza para llorar o retraerte. • Miedo para huir. • Vergüenza para esconderte. • Repugnancia para expulsar. • Dolor para no repetir el suceso doloroso. Si tu sentimiento primario es dolor, entonces, afróntalo, vívelo y aprende que puedes sobrevivirlo. Identifica tu necesidad o meta Identifica tus necesidades no satisfechas más básicas, o tus preocupaciones o metas primarias. Exprésalas. Son las que te proporcionan el deseo de vivir y la capacidad para crecer. Date

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cuenta de que no se trata de un proceso intelectual. Es un proceso de sentimiento. Tienes que sentir la emoción que no es saludable y, entonces, sentir que emerge un nuevo sentimiento saludable. Así, experimentarás una necesidad sincera. Identifica esas necesidades: tanto las que no están satisfechas en el sentimiento que no es saludable, como las necesidades saludables en el sentimiento nuevo y adaptativo. Ambas necesidades te pueden ayudar a re-movilizarte. Para ayudarte a esto, pregúntate: • “¿Qué necesito?” Deja que la respuesta salga de tu estado emocional. • “¿Cuándo siento lo opuesto del sentimiento que no es saludable?” “¿Cuándo me siento valioso, seguro, competente y más integrado?” Focalízate en ese estado. Siente la emoción de ese estado alternativo. Este también eres tú. Entonces, pregúntate otra vez, “¿qué necesito?” • “¿Qué puedo hacer para contribuir a satisfacer mis necesidades?” o simplemente, “¿qué puedo hacer para ayudarme?” Revisa si puedes darte lo que necesitas. • “¿A quién más puedo acudir para recibir algo de lo que necesito?” Si estás sufriendo, responde a la necesidad de tu sufrimiento. Imagínate que eres un niño teniendo ese sentimiento que no es saludable. ¿Qué podrías darle o decirle a ese niño? Para expresar mejor lo que quieres o necesitas, y lo que deseas hacer, pregúntate: • ¿Cuál es mi meta en esto? • ¿Qué quiero que cambie o que sea diferente? • ¿Qué quiero hacer?

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Aquí presentamos algunas directrices de lo que pueden ser tus necesidades o metas: • Si estás enfadado, ¿es protección frente a una ofensa? • Si estás triste, ¿es contacto o consuelo? • Si estás asustado, ¿es seguridad, escape o alivio? • Si estás avergonzado, ¿es privacidad o validación? • Si sientes repugnancia, ¿es deshacerte de algo malo? • Si sientes dolor, ¿es nutrición y sanación lo que necesitas? Ahora pregunta: • ¿Cómo puedo lograr satisfacer mis necesidades? • ¿Qué estoy dispuesto a hacer para satisfacerlas? • ¿Están mis sentimientos y necesidades provocando alguna acción que esté en conflicto con alguno de mis valores? • ¿Cuáles son las consecuencias, costos/beneficios, de este rumbo de acción? • ¿Me va a ayudar expresar mi sentimiento ahora o debería dejarlo guardado por el momento? Dale sentido a lo que el sentimiento y la necesidad te están diciendo. Clarifícalo preguntando: • ¿Qué hay en esa situación que me hace sentir de este modo? • ¿Cuál es de verdad el tema? • ¿Quién es responsable de qué? Decide qué hacer. 8.

Transforma los sentimientos y las creencias que no son saludables

• Cuestiona tus creencias negativas con la ayuda de tus sentimientos y necesidades saludables. Si la creencia es que

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no eres lo suficientemente bueno, cuestiónala por medio de tu necesidad de apoyo. Di “necesito apoyo, no crítica”. Si tu creencia es que no puedes sobrevivir sólo, pídete consuelo a ti mismo. • Supera tu estado negativo con la emoción central saludable que has encontrado. Deja que sirva como base de fortaleza, posibilidad y valor. Busca la calma interior debajo de tu sentimiento de desdicha. Deja que te consuele. • Permite que tu lado más saludable y positivo contacte con tu lado menos sano. Deja que los dos se combinen en una forma más saludable de ser. Integra la vergüenza y el orgullo en una sensación de valía; el miedo y el valor en fuerza; la ansiedad y el deseo en conexión y sensibilidad. Por último, habla con alguien en quien confíes y que pueda ser empático con lo que estás sintiendo. Si es un problema persistente, habla con un consejero o terapeuta. Encuentra uno con el que te sientas bien. Ejercicio 2 Identificar bloqueos en el proceso básico Si te atascas en el proceso anterior, quizás te estés tropezando con uno de los problemas básicos que causan estos bloqueos que se mencionan a continuación. • Intensa auto-crítica y auto-manipulación. Puedes quedarte atascado en tus “no sirvo” y “debería”. Tu crítico interno puede ser muy fuerte. Puede aplastarte diciendo cosas como “tú no vales nada”. Tienes que dejarle hablar. Luego presta atención a cómo te hace sentir. Ahora, responde a tu crítico desde esa parte de ti que tiene ese sentimiento. Dile

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a tu crítico como te hace sentir. Identifica lo que necesitas de tu crítico. Dile a tu crítico que se mantenga a distancia, o que necesitas apoyo en vez de crítica. Desde tu lado crítico, trata de contactar con lo que te mueve. ¿Qué sientes o necesitas? Trata de verbalizar cualquier miedo o preocupación que el crítico pueda tener. Escucha lo que dice. • Represión y evitación de la experiencia y la expresión emocional. Puede que para ti sea difícil contactar con cualquier sentimiento. En este caso será necesario que trabajes para desarrollar más conciencia y hacerte cargo de los procesos que te impiden que permitas la emoción. Adquiere conciencia de cómo te interrumpes a ti mismo. Si puedes, convierte esto en una actividad. Hazlo de una manera más activa para conseguir controlar ese proceso. Aprieta tu mandíbula con más fuerza o comienza a decirte que tienes que ser más fuerte y no sentir. Haz aquello que haces para bloquear tus sentimientos. Entonces presta atención a tu sentimiento y a tu necesidad y utilízalos para enfrentar el proceso de interrupción. • Temas sin resolver con una persona significativa. A veces, un sentimiento de malestar sin resolver emerge y parece que no puedes superarlo. En ese caso, es necesario que vuelvas a trabajar los sentimientos vinculados con una relación pasada identificando, experienciando y expresando esos sentimientos en un entorno seguro. La meta es movilizar las necesidades que no han sido satisfechas. Ponle voz al resentimiento, al enfado, a la tristeza o al miedo que no has expresado. Si sientes el bloqueo de la resignación, dilo en voz alta. Di “me siento resignado, ¿para qué sirve todo esto?” Suspira. Respira. Escucha la vida que hay de-

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bajo de la resignación. Contacta con tus sentimientos centrales. Si estás atascado en el enfado, expresa tristeza. Si estás atascado en la tristeza, expresa enfado. Entonces contacta con la necesidad desde el nuevo sentimiento. • Recuerdos dolorosos y traumáticos. Quizás descubras que una experiencia particularmente dolorosa sigue entrometiéndose. En ese caso necesitas reprocesar emocionalmente la experiencia en pequeños pasos. Hace falta que la afrontes hasta que la hayas asimilado y reorganizado, hasta que ya no te importune. La mejor forma de hacerlo es ser capaz de contar, repetidamente, la historia de lo ocurrido a un nivel emocional, o escribirlo en un diario. Habla, escribe o imagina la escena hasta que haya perdido parte de su potencia. Respira y relájate mientras lo haces. • Fragilidad y vulnerabilidad de todo tu ser. Tal vez te sientas muy débil e inseguro. Si es así, necesitas la conexión con otra persona, y el apoyo y la validación que te proporcionen seguridad. Hace falta que reveles tus sentimientos de vulnerabilidad a una persona empática y que recibas validación y confirmación por su parte. Con frecuencia, la terapia es la mejor manera de conseguir ese tipo de entorno de apoyo continuo. Ejercicio 3 Utiliza la hoja de práctica de reestructuración emocional para trabajar algunas de tus emociones que no son saludables. Escribe las respuestas en cada columna. Esta hoja te proporcionará una estructura cognitiva. Para cambiar, hará falta que sientas todos los sentimientos como en

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el primer ejercicio. Será necesario que vivas los sentimientos y las necesidades nuevos, y que permitas que una nueva voz emerja experiencialmente. Es un proceso difícil y te tomará tiempo experimentar un cambio real en un sentimiento que no es saludable. Hoja de práctica de reestructuración emocional Paso 1. Identificar el sentimiento no saludable en el que te quedas atascado. ¿Cuál es la emoción primaria no saludable en tu cuerpo? Permite que surja y dale la bienvenida. • ¿Qué intensidad tiene ahora? (1 – 10) • ¿Necesitas regular o distanciarte del sentimiento? Si es así, ¿cómo? Hazlo. • Intenta proporcionarte consuelo y alivio a ti mismo. Paso 2. Identificar las creencias negativas en el sentimiento. ¿Cuáles son las voces destructivas, los pensamientos negativos, o las creencias en tu cabeza que acompañan el sentimiento? • Identifica el tono de esas voces (suele ser desprecio u hostilidad). • ¿Provienen esas voces de alguna persona conocida? • Sigue proporcionándote consuelo. Paso 3. Identificar sentimientos saludables alternativos. ¿Qué estás sintiendo además del sentimiento de malestar predominante? ¿A qué otros sentimientos puedes acceder? Cuando sientas vergüenza o miedo, identifica un sentimiento alternativo que pueda ser un recurso para conectar con tu fuerza, como por ejemplo, sentir enfado cuando no te han respetado.

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Paso 4. Identificar la necesidad. ¿Cuál es la necesidad, meta o interés que acompaña a la emoción saludable recién identificada? Por ejemplo la necesidad de consuelo en el caso de la tristeza. Descubre tus necesidades básicas para la supervivencia y el crecimiento. Paso 5. Transformar el sentimiento no saludable. Pon en contacto tus sentimientos y necesidades saludables con el estado no saludable. Permite que esos sentimientos nuevos transformen los viejos. • Lucha contra los pensamientos destructivos con la ayuda de tus nuevos sentimientos y necesidades. • ¿De qué otro modo puedes integrar tus puntos fuertes y tus recursos para cambiar los sentimientos no saludables? • Sigue proporcionándote consuelo.

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Hoja de práctica de re-estructuración emocional Paso 1 ¿Cuál es el sentimiento primario desadaptativo en tu cuerpo? Dale la bienvenida. • ¿Qué intensidad tiene? (1-10) • ¿Necesitas regularlo o crear distancia? Si es así, ¿cómo? Paso 2 ¿Cuáles son las voces, pensamientos o creencias destructivas en tu cabeza? • ¿Cuál es el tono de las voces? (usualmente desprecio u hostilidad) • ¿Proviene la voz de alguien conocido? Paso 3 ¿Qué otro sentimiento tienes? ¿Cuál es tu respuesta emocional adaptativa? Dale voz. Paso 4 ¿Cuál es la necesidad/ meta/ interés básico en tu emoción primaria adaptativa? ¿Qué necesitas de ti mismo? ¿Qué necesitas de otras personas? Paso 5 Pon en contacto los sentimientos y necesidades adaptativas con el estado desadaptativo. • Lucha contra pensamientos destructivos con tus sentimientos y necesidades. • Integra tus puntos fuertes y tus recursos

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6 IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTIVAS

Dos momentos cruciales en el proceso básico En el proceso de ocho pasos que describimos en el capítulo anterior, hay dos momentos cruciales en la fase de acceder al sentimiento. El primero de esos momentos consiste en identificar si tu emoción es una emoción central. El segundo paso crucial es evaluar si tu emoción es adaptativa o desadaptativa. Una vez que has abordado el sentimiento, ¿es ese un lugar en el que quieres quedarte un rato, o necesitar abandonarlo? ¿Cómo lo decides? ¿Qué claves utilizas? ¿Cuánto participa la cabeza y cuánto el corazón en esa evaluación? Evaluar si tu emoción es una emoción primaria. Se reconoce que un sentimiento es central porque es fresco y nuevo. Surge en el momento como respuesta a circunstancias cambiantes, bien sean internas o externas. No es un sentimiento estancado que persiste y no se mueve. No se trata del resentimiento rancio seguido de resignación al recordar no haber sido tomado en

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cuenta para un ascenso hace dos años, ni de la sensación de queja que proviene del dolor sin resolver. Más bien, se trata de un sentimiento vital que, normalmente, hace que te sientas muy abierto y quizás muy vulnerable. Es el enfado que sientes cuando tu hijo se aprovecha de ti y se comporta de manera egoísta, la tristeza por la pérdida de un amigo querido debido a una enfermedad, o incluso la vergüenza de que la blusa o la bragueta estén abiertas inadvertidamente en público. Una vez que eres consciente de que estás sintiendo algo, es necesario que contestes a la siguiente pregunta: ¿Se trata de un sentimiento secundario que está ocultando uno más primario? ¿Este dolor está encubriendo enfado, hay vergüenza o miedo detrás de la indignación, hay dolor acechando detrás de la sensación de vacío, hay lágrimas aún más profundas en la desesperación? También, puedes preguntarte si tu sentimiento de ese momento es, en realidad, una emoción que responde a otro sentimiento más fundamental. ¿Estás ansioso por tu tristeza, asustado de tu enfado, avergonzado de tu vulnerabilidad, atemorizado de tu miedo, o triste por tu vergüenza? Para identificar el sentimiento primario tienes que ser un explorador intrépido, avanzando siempre entre los matorrales de sentimientos secundarios y pensamientos para ver si ahí hay algo más. Cuando llegas a una emoción primaria, has encontrado oro, y una especie de campana interna suena diciéndote: “Sí, esto es. Esto es lo que de verdad siento”. Sin mucha práctica, cuando surge un sentimiento verdadero la campana no suena muy alto, de modo que tienes que hacer un esfuerzo para concentrarte. Muchas veces ayuda, especialmente al principio, tener un

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co-explorador que se concentre contigo. Al contar con otro par de orejas, tu co-explorador puede ayudarte a prestar una mayor atención a tus sentimientos primarios. Cuando estás diferenciando tus sentimientos primarios, es importante distinguir si tu emoción es una respuesta a algo interno o externo. Las emociones que vienen de claves internas pueden incluir sentimientos como enfado ante un conductor que se te atraviesa en el camino, miedo a alguien que camina detrás de ti mientras cruzas solo un callejón oscuro, o felicidad cuando te llevan el desayuno a la cama en el día de la madre o del padre. Esas respuestas a claves externas tienen una sensación de inmediatez: el sentimiento crece en el momento, y proporciona evidencia incontrovertible de lo que estás sintiendo. Aquí no existe la confusión de si se trata o no de un sentimiento primario. Tiene espontaneidad, frescura y vida. El sentimiento se derretirá a medida que las circunstancias cambien, aunque el sabor puede permanecer por un tiempo. Las respuestas emocionales primarias a procesos más internos tienen una cualidad ligeramente diferente. Por ejemplo, pueden incluir recordar, de nuevo, el primer cumpleaños de tu hijo, o cuando un hijo se independizó y se fue de casa, o pensar en abrazar a un ser amado después de una larga ausencia. Estos sentimientos siguen siendo primarios, pero son menos rápidos, y menos orientados a la acción. No que te movilizan con rapidez, lo más probable es que te envuelvan lentamente. Así, la tristeza generada internamente por la noticia que recibiste por la mañana acerca de una pérdida se desborda cuando estás en la cocina preparando la cena, o cortando el césped, actividades que en sí mismas no te entristecen.

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Esas emociones generadas internamente son conmovedoras y plenas. Puedes sentirlas en algún lugar dentro de ti, o en todas partes. Parecen sedosas y aterciopeladas cuando se trata de sentimientos suaves y agradables. Los poetas, que son expertos en plasmar emociones en palabras después de que el desconcierto o el éxtasis ha pasado, pueden describir estos sentimientos con líneas del tipo “se adentra lentamente en la noche”, o “enloquecido por la muerte de la luz” para referirse a la muerte, o hablar de una despedida como “experimentar la dulce tristeza del adiós”. Las metáforas captan esas emociones, y los buenos actores las trasmiten. Es más probable que el sentimiento no sea primario cuando eres capaz de identificar, con facilidad, los pensamientos que lo generan. Este tipo de pensamientos puede ser: “Lo que dije esta mañana en la reunión me hizo quedar como un tonto. No tenía ningún sentido” o la voz negativa diciendo “eres malo porque no le enviaste una nota de condolencia a un amigo”. Aquí, se ve claramente que es un pensamiento consciente lo que precede al sentimiento. El ejemplo anterior, de hablarse a uno mismo negativamente, te da una ligera idea del tipo de charla que puede impregnar tu conciencia y producir sentimientos de malestar que podrían enmascarar una tristeza, vergüenza o enfado más primarios. Tu tarea es identificar lo que produce esos pensamientos. Tienes que trabajar arduamente para intentar descubrir lo que se esconde detrás del pensamiento. Hace falta que descubras qué estás sintiendo en tu centro que conecta con la voz auto-crítica en tu cabeza. Es importante que regreses a la situación original y recuerdes el momento en la reunión en el que intentaste hablar, pero tus palabras no salieron con claridad.

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IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTIVAS

Recordarás lo ansioso que te sentiste. Tendrás que buscar y cavar para encontrar la trufa enterrada de tu experiencia más central en ese momento. Cuando accedes a tu sentimiento primario descubres que puede tratarse de miedo y de una inseguridad de base acerca de tu capacidad, o puede ser vergüenza y una sensación de encogerse por el fracaso. Cualquiera que sea, tendrás un sentimiento muy diferente del sentimiento secundario de malestar que se produce como consecuencia de la charla negativa que tienes contigo mismo. Es un sentimiento mucho más central, e identificarlo es como llegar a un lugar de destino. Ahora tienes que poner tu atención en ese sentimiento primario crucial. Lo que has desenterrado al principio, puedes ser una trufa amarga. Quizás recuerdes sentirte poco valorado por tus padres o amigos de la infancia, o que tu primer amor te dejó abandonado bruscamente. También podría ser un sentimiento de fracaso relacionado con una situación de trabajo de hace muchos años. Pero, cualquiera que sea la herida, puede ceder paso a una parte tuya más delicada, si la manejas con inteligencia emocional. Con cuidados, esa parte tuya puede pasar de ser una experiencia amarga, a ser una parte de ti que tiene una sabor sutil y delicado, como el de cualquier trufa que se prepare adecuadamente. Si sigues los pasos planteados en el capítulo anterior, al adentrarte en la parte herida de ti mismo, encuentras la gema de tu sí-mismo esencial adaptativo. Esta esencia saludable es una parte vital que se esfuerza por estar conectada con otros y por ser eficaz. Una vez que esa parte se haya despertado, se ejercitará con mucha elasticidad y capacidad de recuperación, a la mínima oportunidad que le des. No obstante, tu símismo esencial necesita seguridad y que le alienten para ayu-

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darle a emerger, tanto desde dentro de ti, como por parte de otras personas. Reconocer tus sentimientos primarios es en cierta medida un arte, pero también, en parte, una habilidad que se puede aprender. Los sentimientos primarios son agradables. Uno siente que son correctos, aun cuando sean dolorosos. Incluso cuando no son saludables te ayudan a sentirte más sólido. Son, con claridad, lo que tú sientes. Puedes decir “siento que he fallado” o “me siento destrozado o asustado de estar solo”. Esto se dice sin pánico. En vez de dejarte confundido o ansioso, te proporciona una base sólida. Serás capaz de admitir, “sí, eso es, eso es lo que siento”. •

Pregúntate lo que sientes en respuesta a algo importante para ti, o lo que estás sintiendo ahora leyendo esta sección. Presta atención a la sensación del sentimiento en tu cuerpo. Ponle nombre y entonces pregunta, “¿es este mi sentimiento primario? ¿siento esto con claridad y fluidez?” Si es así, probablemente estás experienciando un sentimiento primario.

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O ¿es un sentimiento estancado de malestar, nudoso y tenso? Pregúntate si es un sentimiento del que quieres deshacerte, que te produce una mala sensación. ¿Está lleno de quejas, culpa, pasividad e indefensión? De ser así, es muy probable que se trate de un sentimiento de malestar, que está ocultando un sentimiento primario más profundo, que es necesario que desentierres para poder explorarlo. No se puede saber de antemano si un sentimiento es prima-

rio o no. Tienes que experienciarlo, e incluso explorarlo, antes de poder determinarlo. Es la información que se saca de la expe-

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IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTIVAS

riencia y del proceso de exploración la que te dice si es primario o no. Hasta cierto punto, se puede afirmar que si ahí hay algo más, no se trata de un sentimiento primario. Si mediante la disciplina y la focalización y al centrarte en la emoción eres capaz de descubrir un sentimiento más profundo, entonces el sentimiento original no era una emoción primaria. Solamente tú puedes determinarlo. Aunque, algunas veces, otras personas pueden ver si estás mostrando señales de enfado, tristeza, miedo o vergüenza, y pueden ayudarte a focalizarte en lo que parece ser más central, no pueden evaluar cuál es tu reacción más primaria. Por ejemplo, en terapia, yo puedo ver que estás implicado en un proceso exploratorio productivo. Puedo ver que tus ojos giran hacia dentro; buscando y explorando de manera focalizada lo que es nuevo y fresco en la periferia de tu conciencia. Puedo ver que estás tratando de traer algo desde ese fondo turbio, hasta el primer plano claro. O puedo escuchar la claridad y seguridad que hay en tu expresión, que hay una liberación de la tensión, seguida de sentimientos de alivio y confianza. Puedo ver que tus ojos brillan, que hay un destello de claridad, y que hay seguridad en tu voz. Si yo puedo leer estas señales, tú también puedes experimentarlas y puedes entrenarte para darte cuenta de ellas. Tú puedes ser tu propio guía o terapeuta y puedes ayudarte a discernir lo que es más primario para ti. Práctica Ejercicio 1. Afrontar la tristeza primaria de la pérdida Es importante permanecer con cualquier emoción hasta que hayas captado lo que el sentimiento está tratando de decirte. Esto se aplica, especialmente, a la tristeza debida a una pérdida.

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EMOCIONES: UNA GUÍA INTERNA

Date el permiso para adentrarte en la tristeza conscientemente practicando este ejercicio. 1. Relájate, pon la atención en el abdomen y respira profundamente. Focalízate en tu tristeza. Siente la tristeza, siente la pérdida. 2. Siente la dificultad de la pérdida asociada a tu tristeza. Siente lo que significa para ti. Expresa lo que echas de menos. 3. ¿Qué está tratando de decirte el sentimiento? Siente y espera. No analices; simplemente permanece en el sentimiento. 4. Permanece en tu tristeza hasta que te relajes o hasta que aparezcan las lágrimas. Continúa con el llanto y la tristeza mientras emerge la información. Permite que las lágrimas te relajen. 5. Di algo que te haga sentir mejor. Sé amable y amoroso. Haz algo específico que te anime. o 5b. Ábrete para que seas capaz de dejar que los demás te ayuden o que los demás tengan un efecto sobre ti. o 5c. Extiende la mano. Pide amor, un abrazo, o algún tipo de atención. Expresa la dificultad y pide, conscientemente, ayuda a un amigo, a un profesional, o a alguien capaz de darte amor y atención y que desee hacerlo. o 5d. Involúcrate en una rutina o ritual que te ayude a manejar la tristeza. Cambia a cosas que te guste hacer y que no te causen estrés, o crea un ritual personal para simbolizar y expresar tu pérdida. o

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IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTIVAS

5e. Recuerda un momento de amor, competencia, fuerza o plenitud de tu almacén de memoria. Saboréalo. •

Al tratar con el dolor puedes o bien focalizarte en el pensamiento de pérdida y dejarle que prolongue el sentimiento de tristeza, o bien focalizarte en el sentimiento de amor por la persona perdida o en la situación hasta que se produzca un cálido sentimiento de amor.

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Puedes focalizarte en el sentimiento y el reconocimiento de tu propio amor por la persona perdida o en el amor que la otra persona te tenía, hasta que produzca inspiración para una vida más plena.

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Puedes focalizarte en el sentimiento de desear lo que has perdido, hasta que produzca el deseo y el impulso de luchar activamente.

Ejercicio 2. Explora cómo sanar tu tristeza primaria con el siguiente ejercicio. 1. Revisa tu vida hasta encontrar una situación que haya supuesto una gran pérdida. 2. Focalízate en la pérdida. Permítete visualizar toda la situación otra vez. Siente la pérdida. 3. Visualiza la persona o cualquier aspecto de la situación en el que hubiera amor. Siente ese amor. 4. Experiencia las diferencias entre pérdida y amor: regresa al sentimiento de pérdida y vive ese sentimiento de pérdida; luego siente de nuevo el amor y vive ese sentimiento de amor. 5. Piensa en los regalos que recibiste de esa persona. Siente el amor cada vez que quieras. Permítete sentir el efecto del amor y continua sintiendo sus efectos. Sigue amando lo que ya amabas.

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6. Dentro de tus sentimientos de amor, recuerda las características positivas de esa persona, recurre a tu experiencia personal. 7. Encuentra alguna manera de simbolizar esos aspectos admirados, y registra estos símbolos en tu memoria. 8. En cualquier momento que caigas en la sensación de pérdida, sé consciente de que puedes cambiar al amor. Identificar sentimientos secundarios e instrumentales Los sentimientos secundarios e instrumentales tienen una cualidad diferente en comparación con los sentimientos primarios. Los sentimientos secundarios son demasiado estridentes, desequilibran demasiado y son demasiado tensos. Te dejan hecho pedazos, te sientes destrozado y alterado. Te quedas con una sensación de desorden interno, no te sientes completo y en calma, y desde luego no te sientes centrado. Un sentimiento secundario no te permite respirar más libremente. Los sentimientos secundarios de malestar se pueden reconocer, en primer lugar, porque son desagradables. Sin embargo, difieren de los sentimientos centrales que no son saludables, que también resultan desagradables, en que suelen ser globales o no específicos. Producen la sensación de estar molesto, incómodo o enojado de manera vaga. También se diferencian en que son globales y en que se suelen dar como respuesta a situaciones, más que estar relacionados con todo tu ser. Los sentimientos secundarios señalan que algo está mal, pero no sabes lo que es. Te sientes confundido, inexplicablemente enfadado o desanimado. Te preguntas por qué has reaccionado de esa manera. Esos sentimientos de malestar desconcertantes son tus emociones secundarias, las que tienes que explorar y comprender.

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IDENTIFICAR TUS EMOCIONES CENTRALES ADAPTIVAS

Las reacciones secundarias, como hemos dicho, son reacciones a experiencias más primarias. No son tan profundas, ni definen una sensación de identidad. Forman parte de los síntomas de depresión, como sentirse triste, por los suelos, derrotado, desalentado o pesimista. Podrían ser parte de los síntomas de la ansiedad, como sentirse nervioso, intranquilo, tenso, aprensivo o atemorizado. También pueden formar parte de problemas de enfado, como sentirse constantemente hostil, amargado, desdeñoso, agitado o de mal humor. Pero no se trata de los sentimientos primarios desadaptativos de vergüenza, miedo, enfado o tristeza que pueden estar arraigados en tu identidad central. Por supuesto, cualquier sentimiento de malestar podría ser primario o secundario. Ahí, reside la desafortunada complejidad de todo esto. Tú tienes que ser el juez. Si estás teniendo un sentimiento secundario de malestar es necesario que lo explores para poder llegar al sentimiento primario. Lo primero, es ser consciente del sentimiento secundario y ponerle nombre. Entonces, es conveniente desacelerar las cosas e intentar averiguar qué está generando la emoción reactiva. Con frecuencia, se trata de un pensamiento superficial negativo o un “deberías” que pertenece a una clase más general de “deberías”, como “deberías trabajar más, ser una persona mejor, ser más interesante, expresarte mejor o ser más responsable”. A menudo se relaciona con un comportamiento o suceso específico, y no con la sensación de todo tu ser. Es necesario entonces que busques detrás de ese diálogo que tienes contigo mismo, para encontrar el sentimiento más básico. Por ejemplo, es posible que te digas “deberías ser más valiente y tener más confianza”. Eso

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tiende a ponerte ansioso. Puede que incluso te digas “no te quedes ahí como un pasmarote, habla”. Esta orden hace que te sientas peor, ya te sientes mal por ser tan inseguro. Sin embargo, esta ansiedad y desesperación es tristeza secundaria. La ansiedad y la aflicción pueden ser dolorosas y reales, pero no son tristeza primaria. Los sentimientos secundarios vienen, muchas veces, de decirte que lo que estás haciendo no sirve. Son sentimientos de inadecuación, resultado de darte ese tipo de “discursos estimulantes”, como “deberías trabajar más para ser una persona segura” o “no deberías sentirte deprimido, ansioso o inseguro”. Por otra parte, el sentimiento primario es el sentimiento que aún no has descubierto, que yace en el corazón de ese estar deprimido, sentirte inseguro o sin confianza en ti mismo. ¿Qué es? Eso es lo que tienes que descubrir. A veces se trata de un sentimiento adaptativo de estar enfadado o triste. O es un sentimiento primario que no es saludable y contiene mucha más auto-crítica y creencias negativas acerca de todo tu ser. La emoción primaria que no es saludable puede ser el miedo o la ansiedad central acerca de ser rechazado, un sentimiento de no ser merecedor de amor, un sentimiento básico de inseguridad, el sentimiento de que no puedes sobrevivir sin apoyo, o el sentimiento de ser malo o no ser valioso. La conciencia de tu sentimiento primario es el primer paso en el camino de vivir inteligentemente. Identificar los sentimientos primarios no es sencillo si no se practica mucho. A veces, resulta todavía más complicado reconocer los sentimientos instrumentales. Se han convertido hasta tal punto en una parte normal de tu forma de comunicarte, que parece que fueran naturales. Puede tratarse de una sensación repetida de

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enfado, o que te sientas generalmente ofendido. Puede que comuniques siempre de manera sufrida que el mundo es injusto, o que las cosas que suceden son más de lo que puedes soportar. Quizás, uses tu voz o tu expresión facial para trasmitir que no le importas a nadie, o para dar señales de “pobre de mí”. En otros casos, pareces frío y distante permanentemente, debido a una sensación de desconfianza, de pensar que en realidad no le importas a nadie. Has comprobado que todas estas actitudes, de algún modo, te son útiles en la vida. Bien ayudándote a inspirar compasión, bien a conseguir que te perdonen o a que te protejan. Una forma de reconocer que esos no son sentimientos primarios es ver que, más que ser reacciones a situaciones específicas, han llegado a formar parte de tu estilo. Representan tu estilo de interactuar con otras personas para obtener lo que quieres o necesitas. Ejercicio: Identifica tus sentimientos instrumentales Para llegar a ser más consciente de tus sentimientos instrumentales pregúntate cuáles son las actitudes que expresas, más frecuentemente, con relación a los demás. Pregunta, “¿me siento constantemente tratado con injusticia y enfadado, intentando que las personas me pidan perdón?”, “¿Me quejo de lo injustas o difíciles que son las cosas y trato de conseguir ayuda?”, y pregúntate, “¿gano algo al expresar ese sentimiento?”, “¿me proporciona control, compasión o me libera de responsabilidades que son mías?” Si es así, es más probable que se trate de un sentimiento “fraudulento”, un estilo de expresión que en el pasado te ha proporcionado alguna ganancia, aunque tenga la apariencia de sufrimiento.

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Las emociones instrumentales son parte de tu estilo hasta tal punto, que resulta difícil que tú mismo las puedas reconocer. Muchas veces, necesitas conocer lo que opinan los demás al respecto para reconocerlas, porque son tan familiares y tan normales en ti que ni siquiera las notas. Probablemente, la mejor manera de aprender acerca de ellas sea prestar atención a cómo las personas te perciben. Pídele a otros que te digan cómo te ven, cuál creen que es la emoción que expresas con más frecuencia y qué tipo de impacto tiene todo esto en ellos. Aún más difícil, pregúntale a las personas cercanas a ti si se sienten manipuladas por algunas de tus expresiones emocionales. ¿Tu cara larga o de dolor les hace sentir siempre culpables o les obliga a cuidarte? ¿Tu enfado o tu voz elevada los silencia o les hace sentirse atemorizados? Si es así, pregúntate dónde has aprendido esa forma de expresión. ¿Hay alguna forma más directa en la que pudieras satisfacer tus necesidades? Otro modo de reconocer que una emoción es instrumental es la posibilidad que existe de dejarla aparcada, sin previo aviso, sin mucha dificultad. Por eso, si el objetivo de tu enfado es dominar, o lo que tus lágrimas pretenden es inspirar lástima, cuando suena el teléfono puedes desconectarte de esas emociones con relativa facilidad. Evaluar si tu sentimiento es adaptativo o desadaptativo. Una vez que te has implicado en una evaluación consciente de segundo orden, la de evaluar si un sentimiento (que en sí mismo se basa en una evaluación más automática de primer orden) es tu sentimiento más primario, sincero, que no está contaminado por motivos externos o cubiertas auto-protectoras, entonces, ¿qué haces? Puedes, simplemente, traducir tu sentimiento primario en acción o expresión. Primero, necesitas determinar si se

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trata de una respuesta saludable que resulta valiosa como guía para la acción, o si es una respuesta que no es saludable que tienes que transformar. Es necesario que determines si tu respuesta emocional te proporciona información valiosa, relativa a la situación actual, o si está más bien basada en asuntos sin resolver del pasado, o en expectativas catastróficas acerca del futuro. Tendrás que decidir si esos sentimientos difíciles son reflejo de la situación presente o si evocan experiencias pasadas que te dejaron sintiéndote herido, inferior, no lo suficientemente bueno, o profundamente inseguro. Aunque los sentimientos adaptativos son, a veces, dolorosos, parecen tener una trayectoria positiva y, o bien te empujan hacia la situación evocadora, o bien te alejan de ella. Por otra parte, los sentimientos que no son saludables se refieren, frecuentemente, a la sensación de tu sí-mismo y no te ayudan a organizarte. Por lo general, son desorganizadores y duraderos, resistentes al cambio. Aunque los sentimientos secundarios de malestar son difíciles, pueden cambiar una vez que la situación o el pensamiento cambia. Sin embargo, las emociones primarias que no son saludables son más una parte de tu carácter y de tu identidad que una reacción ante las situaciones. Están asociadas con la imagen negativa primaria que tienes de ti mismo y con heridas pasadas y miedos sin resolver. Las emociones que no son saludables son siempre difíciles, profundas y angustiantes. Existe algo muy familiar en estas emociones difíciles y en su calidad repetitiva, inalterable. Es esa calidad inalterable y la perdurable sensación de herida lo que te permite saber que no se trata de respuestas emocionales primarias ante una situación actual. Las emociones que no son saludables son como una melaza muy pegajosa en un cuenco. No

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cambian ni se mueven con las circunstancias cambiantes, como ocurre con la sopa en un cuenco que se mueve, sino que, más bien, simplemente cubren las circunstancias presentes con su mal sabor y su color oscuro. Se pegan a la situación y te cambian para que te ajustes a sus mandatos no saludables. Tus emociones no saludables acaban determinando tu respuesta a la situación, en vez de permitirte ser capaz de estar abierto y sensible a la situación misma. Por ejemplo, la vergüenza primaria que no es saludable te hace sentir “yo en esencia no soy normal, tengo deficiencias básicas”, y esto engloba toda tu identidad. Eso es distinto a sentir una culpa saludable, acerca de la cual puedes hacer algo. Quizás digas “yo puedo reparar mi acción”, sin embargo, una sensación primaria no saludable de vergüenza puede hacerte desear que la tierra te trague. El miedo que no es saludable sujeta con fuerza cada fibra de tu cuerpo mientras tu revives algo que ya no está presente; sin embargo, la ansiedad secundaria relacionada con no aprobar se disuelve cuando dejas de pensar acerca del examen de mañana. Quedarte congelado y tenso, como respuesta a un contacto sexual deseado con un ser amado, es otro ejemplo de miedo desadaptativo. En este caso, basándose en un trauma sexual pasado, tu cerebro está enviando señales de alarma y peligro, aunque no haya ningún peligro presente en ese momento. Todo esto sucede porque tu miedo está demasiado listo para ser activado por señales inofensivas debido a un aprendizaje traumático en el pasado. Cada vez que te hundes en un sentimiento que no es saludable, tienes la esperanza de que esta vez cambiará, pero nunca sucede así. En cada oportunidad, la herida duele tanto como la última vez. Una ansiedad profunda emerge.

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Si lo pusieras en palabras podría ser, “siento que no puedo sobrevivir sin que tú me des lo que necesito; estoy roto en pedazos”. Una sensación familiar primaria de vergüenza y de no ser valioso viene de palabras como, “hay algo en mí que está mal; simplemente yo no valgo”, “no estoy a la altura, los demás son mejores que yo” o “soy un barril sin fondo de necesidades”. La voz negativa y los pensamientos destructivos están ahí y tú, inexplicablemente, te sientes tan débil e inseguro, tan pequeño e insignificante, tan lleno de defectos o tan poco valioso. Ese sentimiento terrible lo invade todo. No puedes escaparte; te tiene cogido por la garganta y sientes que te consume sin que puedas hacer nada. No hay nada más debajo de esto o detrás de esto. Es algo muy primario. Ahora vamos a trabajar con el enfado desadaptativo. Ejercicio 3. Sanar el enfado desadaptativo relacionado con un acontecimiento pasado. 1. Tómate el tiempo suficiente y ponte cómodo. Aunque la situación que deseas sanar puede haber tenido lugar cuando eras muy joven, ahora eres un adulto. Tienes un cuerpo y una mente diferentes y mucho más conocimiento. Visualízate ahora como un adulto con todo tu poder, aunque estés a punto de abordar una situación que haya ocurrido hace mucho tiempo. 2. Visualiza el rostro de la otra persona e imagina que estás cara a cara con él o ella. Presta atención a lo que sientes mientras estableces contacto. 3. Comienza a decirle a esa persona la causa de tu resentimiento. Sé específico. 4. Imagina a la otra persona respondiendo a tu resentimiento.

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5. Vuelve a ser tú mismo e identifica qué otra cosa sentiste. Ahora regresa a una escena más temprana. Asume que eres un niño en la escena y habla con la otra persona. Asegúrate de expresar, tanto tu tristeza primaria por lo que faltaba, como tu enfado primario por lo que sentías que era injusto. Expresa cualquier sentimiento central que tuvieras. 6. Dile a la otra persona lo que necesitabas o cómo hubieras querido que actuara contigo. 7. Imagina a la otra persona respondiéndote. Cuando pretendas ser esa otra persona, en vez de defenderte o continuar en la posición negativa o dañina, escucha lo que está diciendo y, además, explica lo que estaba sucediendo dentro de ti. ¿Cuáles fueron las luchas, dificultades o razones que te llevaron a ser dañino o negativo? 8. Continua hasta que llegues a una resolución. Bien atribuye la responsabilidad de sus acciones a la otra persona, bien abandona o perdona al otro. Deja que cada uno gane algo en este encuentro. Cuando hagas esto con éxito, sentirás más auto-afirmación y comprenderás mejor a la otra persona, y/o la harás responsable por lo que te hizo. 9. Regresa y visualiza una situación reciente, como adulto, que te causara enfado. Imagínate respondiendo basado en el nuevo diálogo que acabas de experimentar. Ejercicio 4. Resolver el enfado desadaptativo actual. 1. Imagina la persona con la que estás enfadado y la situación en la que eso ocurre. 2. Pasa de “tú eres la causa de mi enfado” a identificar que hay en ti que te lleva a enfadarte. Identifica qué parte de esa si-

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tuación está desencadenando algo en ti o en tu historia emocional. Revisa si te recuerda situaciones previas en las que te sentiste herido porque no podías conseguir lo que querías. 3. Pregunta “cuándo” y no “por qué”. En vez de preguntar “¿por qué estoy enfadado?” pregúntate “¿cuándo ocurrió esto antes en mi vida?” “Esto me recuerda a …” Revisa tu pasado. Detente en cualquier situación que parezca apropiada; muchas veces, las escenas tempranas con tus padres son las más conmovedoras. Debido a que necesitabas su amor, los primeros recuerdos de no recibir lo que se quiere suelen contener la mayor cantidad de dolor o enfado: cualquiera que sea la situación que elijas, asegúrate de que sea similar a la situación presente que te enfurece. 4. Visualiza y siente la situación temprana otra vez. Mírala, entra en ella, deja que te afecte. Encuentra una forma de empatizar contigo mismo. Imagínate como un niño sentado enfrente de ti. ¿Cómo podrías cuidar a ese niño que está sufriendo? Recuerda que ese niño continuará sufriendo hasta que sientas empatía por ti mismo. 5. Mientras sientes tu dolor en la situación, busca lo que de verdad estabas necesitando o deseando. 6. ¿Te lo darías ahora? ¿Eres capaz de dártelo ahora o quieres continuar insistiendo en que sea la otra persona la que te lo dé? Puedes seguir estando enfadado con la otra persona por no dártelo, o decidir a favor de proporcionártelo tú mismo. Puedes terminar la venganza dándote lo que el otro no fue capaz o no quiso darte. Si no, puedes continuar con el resentimiento y el enfado. 7. Si estás dispuesto a darte aquello que la otra persona no te dio, o a hacer lo que no hizo por ti, pregúntate: ¿cuándo,

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dónde, y cómo me voy a dar esto, o hacer esto por mí en las próximas semanas o meses? Elabora cuidadosamente un plan, y mantén las promesas que hagas. 8. Visualízate proporcionándote eso a ti mismo. 9. Cuanto más consciente seas de que fue tu enfado con la otra persona lo que te llevó a descubrir que algo faltaba en tu vida, mejor te sentirás con respecto a él o ella. Para que puedas vivir una vida más feliz, más plena, tus emociones primarias que no son saludables tienen que cambiar. Sin embargo, primero, tienes que experienciarlas y reconocerlas para poder hacerlas más dóciles a la transformación. Es preciso que llegues a ellas, antes de que puedas abandonarlas. El cambio ocurre teniendo nuevas experiencias correctivas que retan los sentimientos y las creencias que no son saludables con una nueva sensación, que se descubre, de valía y de fortaleza. No se puede cambiar las emociones que no son saludables solamente con la razón, ni tampoco evitándolas. Todo esto significa que tienes que sentir tus sentimientos no saludables para poder cambiarlos. Existe un tipo de emoción difícil duradera, a la que denomino dolor emocional. No se trata de una emoción no saludable sino que, más bien, es una respuesta adaptativa ante la pérdida o el trauma. A primera vista, puede parecer que no es saludable, porque la sensación es tan devastadora que, simplemente, deseas evitarla; pero el dolor emocional es una emoción adaptativa. Veamos lo que hay debajo y tratemos de diferenciar el dolor que hay que enfrentar y aceptar, de la emoción que no es saludable y que necesitas cambiar.

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Dolor emocional El dolor es la experiencia que tienes del trauma. Como tal, el dolor es una emoción adaptativa que te informa de que has sufrido un daño. Es diferente de otras emociones primarias que te preparan para que actúes con el fin de prevenir un daño. En ese sentido, el dolor no es anticipatorio. El miedo te protege del peligro inminente. El enfado te prepara para el ataque. Sin embargo, más que ser anticipatoriamente adaptativo, el dolor ocurre después del hecho. Te informa que algo terrible ha sucedido y que es mejor que evites pasar por eso otra vez, si no quieres sentirte destruido. Se trata de un tipo de emoción primaria adaptativa especial. La experiencia de dolor emocional es algo que todos conocemos personalmente. Pero sabemos muy poco al respecto a un nivel conceptual. Hasta hace poco tiempo, el dolor ha desafiado el análisis racional. El dolor no es tristeza, enfado, vergüenza o miedo, ni siquiera una aflicción intensa. El dolor es más que esas emociones, y puede incluirlas a todas o a ninguna de ellas. Es una experiencia única de angustia corporal. Está relacionado con todo tu ser y con tu supervivencia. Recientemente, algunos de mis alumnos de postgrado y yo nos hemos embarcado en la tarea de estudiar el dolor humano. En un estudio innovador acerca del dolor, Liz Bolger le preguntó a las personas lo que sentían inmediatamente después de expresar dolor en terapia. Descubrió que la experiencia primaria de dolor es lo que llamó “ruptura”; un sentimiento de estar roto en pedazos, hecho añicos. Las personas que sienten dolor se refieren siempre al cuerpo de un modo focalizado hacia el interior. Dicen “me siento roto en pedazos”, o “mi corazón estaba roto”,

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o “es como si me hubieran arrancado un buen pedazo y me hubiera quedado sangrando”, o “me partí en mil pedazos”. Las metáforas de romper el cuerpo ayudan a captar su experiencia. Así es como uno se siente cuando hay dolor, uno se siente roto. He visto como aquellos de mis clientes que tienen el valor y el apoyo para enfrentar el dolor no solamente sobreviven, sino que también crecen una vez que concluyen la experiencia. Yo mismo he vivido esto. Es un fenómeno de transformación y nacimiento, simbolizado hace mucho tiempo por la imagen del fénix surgiendo de sus cenizas. Según algunos de nuestros estudios acerca de cómo las personas manejan con éxito la experiencia dolorosa en terapia, el proceso es aproximadamente el siguiente. El primer paso en el proceso de cambio es sentir los sentimientos dolorosos. Para hacer esto, los sentimientos de dolor, que han sido previamente evitados, tienen que ser accedidos, luego permitidos y entonces aceptados como una parte de ti mismo. Es necesario experienciar y afrontar el trauma original para que llegues a saber experiencialmente que puedes sobrevivir al dolor. Tienes que permitirte sentir la devastación, la indefensión y la impotencia. La aceptación del dolor ayuda a que uno pueda soportarlo y permite que se reconozca y se movilice la necesidad o la meta asociada con el sentimiento. Todo esto hace que contactes con tu propia fuerza para combatir cualquier creencia disfuncional que esté causando ese dolor o que esté evitando que lo enfrentes. Permitirte sentir el dolor da como resultado una sensación de alivio orgánico y ayuda a que emerjas del proceso fortalecido. Cuando tratas con aspectos dolorosos de ti mismo que son aterradores a nivel primario, aprendes que puedes sobrevivir a aquello que, previamente, creíste que resultaría insoportable. Metafóricamente, enfrentas tu propia muerte existencial y renaces.

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Por ejemplo, una cliente que acudía a terapia había perdido su bebé y temía enfrentarse con la sensación interna de ruptura y dolor, así como con la vergüenza de haber abandonado el hospital antes de que se produjera la muerte del niño. Se perdonó a sí misma por no ser capaz de soportar el dolor de esa muerte y vio como, desde ese suceso, toda su vida había estado protegiéndose del dolor. Al enfrentar el dolor, por fin, decidió enfrentar la vida, en vez de protegerse tras un muro de miedo. Una vez que las personas han podido aceptar sentimientos de dolor y reconocen la experiencia de desear sobrevivir, se sienten menos amenazados por cualquier situación que pueda ser un recordatorio del sentimiento previamente evitado. Son más flexibles y están abiertos ante información nueva. Los sentimientos tienen menos poder sobre ellas. Ahora, existen las condiciones y la oportunidad para ver nuevas posibilidades y crear un nuevo significado. Por lo tanto, ese proceso de permitir y aceptar requiere evocar y vivir el dolor y no, simplemente, hablar de él. Al experienciar realmente el dolor, te encuentras en esencia en una situación novedosa, en la que aprendes que el dolor es soportable y que no te destruirá. El movimiento hacia un afrontamiento más positivo después de enfrentar el dolor está gobernado, en parte, por la tendencia de las personas a “seguir adelante” y a buscar estados más positivos, cómodos y saludables, en vez de quedarse en el dolor. La paradoja es que la evitación del dolor perpetua el dolor, e interfiere con la habilidad de alejarse de él. Es necesario que abraces el dolor y que enfrentes la desesperación, y todos los sentimientos que has estado tratando, en vano, de evitar pa-

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ra que puedas realmente avanzar, reestructurando tu experiencia del dolor. Es lo que se pretende transmitir con las expresiones coloquiales de meterse en el dolor o atravesar el dolor, en las que la emergencia de lo nuevo se capta con la imagen del ave fénix surgiendo de sus cenizas. En esa imagen, la organización surge de la desorganización y de la destrucción. Enfrentar la desesperanza y la impotencia es, con frecuencia, la llave para permitir y aceptar el dolor. Aunque muchas veces ciertas formas de desesperanza son sentimientos secundarios que hay que dejar de lado o explorar, como los sentimientos depresivos de impotencia desesperada o los sentimientos ansiosos de impotencia acerca de no poder controlar el futuro, aceptar otras formas de desesperanza e impotencia es un primer paso crucial para el cambio. Para cambiar resulta esencial poner fin a una lucha inútil contra sentirse desesperado o impotente y permitirse experienciar y enfrentar esa desesperación y esa impotencia que se han evitado. Enfrentar la desesperanza, en lugar de evitarla, implica un proceso de cambio paradójico. Generalmente, parece que la desesperanza no es deseable y que es bueno sentirse esperanzado. De manera similar, se considera buena la competencia y mala de impotencia. Sin embargo, si eres capaz de abandonar la lucha contra lo inevitable y de aceptar sentimientos de desesperanza e impotencia, podrás dejar partir estrategias que no son viables y metas inalcanzables. Así, reconocer sentimientos de desesperanza o impotencia implica abandonar esfuerzos inútiles y reorganizarse. Los sentimientos de desesperanza o impotencia, en esas situaciones, no son afirmaciones racionales acerca de la realidad. No son conclusiones que tendrán como resultado la acción. No

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significan una depresión o una desesperación duradera. Más bien, sentirlos es aceptarlos. La aceptación de esos sentimientos es el principio de asumir responsabilidad por nuevos esfuerzos y nuevas metas. Enfrentar la desesperanza no consiste en creer “no hay esperanza para mí”, sino ver que un esfuerzo en particular no está funcionando y que tus esfuerzos para superarla han sido vanos. La impotencia significa reconocer que no puedes hacer nada. Contactar y aceptar la experiencia de la inutilidad de la lucha es, con frecuencia, un paso crucial en un proceso de cambio emocional. Esto implica enfrentar lo que se ha evitado con tanto miedo, abandonar las soluciones que no son viables, y preparar el escenario para la reorganización creativa. Por ejemplo, una cliente, que por primera vez accedió en terapia a un trauma doloroso relacionado con abuso sexual, sintió el inmenso dolor de la vergüenza, así como la profunda tristeza por la pérdida de la inocencia. Apoyada por el terapeuta, sintió empatía por ella misma como niña, y rápidamente conectó con un intenso enfado hacia el autor del abuso por haberla violado. El terapeuta respondió con empatía a su vulnerabilidad y validó su dolor por la experiencia de haber sido violada. Al final de la sesión, la cliente señaló que a pesar del dolor, se sentía con la esperanza de que “las cosas iban a cambiar; al menos siento que estos sentimientos son míos y que tengo todo el derecho a sentirlos”. Ejercicio: Enfrentar el dolor Toma la precaución de estar en un lugar en el que te sientas protegido. Identifica un lugar que sea seguro dentro o fuera de ti, al que puedas acudir si sientes demasiado dolor o si necesitas recluirte en ese lugar tranquilo durante un rato. Imagina el suce-

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so o la experiencia dolorosa. Respira. Pon en palabras las imágenes y las sensaciones corporales. Conecta la sensación, las imágenes y los elementos con el acontecimiento en una narrativa coherente. Primero nombra con mucha claridad lo que sentiste, por ejemplo, “me sentí aterrorizado”, “me sentí destrozado”. Respira. Deja que tus emociones aumenten, experiéncialas y exprésalas. Si sientes que lo necesitas, retírate durante un rato al lugar seguro. Luego regresa a tu sentimiento. Siéntelo. Date cuenta de que a pesar de las creencias que puedas tener acerca de ser incapaz de enfrentar tu dolor porque te destruiría, todavía estás ahí. Siente tu cuerpo en la silla. Siente los pies en el suelo. Permite el dolor y contacta con tu necesidad. Siente el alivio que surge de experienciar y expresar tu dolor. Ahora trata de darle sentido a lo que ocurrió de una manera nueva. ¿Qué has aprendido? ¿Qué puedes dejar partir? Haz un nuevo recuento de lo que ocurrió que sea más compasivo contigo y con los demás.

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7 DOS MANERAS DIFERENTES DE HACERTE CONSCIENTE DE TUS SENTIMIENTOS PRIMARIOS

Necesitas darle sentido a tus sentimientos corporales; es algo que parece que sólo somos capaces de hacer los seres humanos. Una vez que descubres lo que estás sintiendo puedes, o bien seguir tus sentimientos y actuar en consecuencia, o decidir que están haciéndote una señal que indica que algo está desorganizado. Algunas emociones te dicen que tu “mobiliario interno” está mal puesto y que es necesario que lo coloques en su sitio. Si eso es así, tienes que prestar atención a lo que no está en su lugar y descubrir cómo puedes ubicarlo mejor. En una persona equilibrada, tan pronto como emerge la emoción, lo hace también el reconocimiento del sentimiento. La emoción y la conciencia trabajan juntas, ayudándote a discernir los rumbos de acción apropiados. Integrar la emoción y la razón es, realmente, la clave básica de la vida cotidiana. Dos tipos de conciencia emocional Existen dos vías principales a través de las cuales puedes darte cuenta en profundidad de lo que sientes. Ambos caminos

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implican recibir mensajes cerebrales a través del cuerpo. El primero, se da cuando el sentimiento es fuerte y está claramente disponible. El segundo, se da cuando puedes sentir algo en el cuerpo, pero no resulta muy claro todavía. En el primer caso, la emoción es una experiencia poderosa que te envuelve. Emerge dentro de ti y puede tomar el control. No es necesario que vayas a buscarla, viene a ti. Una vez que has aprendido a nombrar con palabras las emociones, puedes describirla fácilmente, por ejemplo, “me siento enfadado, triste o asustado”. Ser capaz de ponerle nombre al sentimiento te permite reflexionar acerca de él. Entonces puedes decir, “estoy enojado por tus interrupciones constantes y quiero que pares” o “estoy triste por tu partida”. Cuando ya están disponibles, las emociones se sienten intensamente, pero todavía no se pueden ver, ni describir, con total claridad. En la medida en que les prestas atención y comienzas a hablar, emerge su significado, por el simple hecho de ser capaz de describirlas. Empiezas a hablar del sentimiento intenso y dices “me siento dolido por lo que dijiste” o “me siento ansioso por la reunión de mañana”. Llamaremos a esto describir y expresar la emoción. En una segunda forma más compleja de conciencia emocional, el sentimiento no emerge, más bien, está implícito en tu cuerpo. La conciencia de esas sensaciones-corporalmente-sentidas implica una auténtica búsqueda interna de lo que estás sintiendo. Llamaremos a este proceso una búsqueda experiencial del sentimiento. En este caso, muchas veces el sentimiento central está poco claro, o incluso inicialmente, ausente. Cuando el sentimiento no está claro hay un significado-sentido que percibes en tu cuerpo. Ahí hay algo, pero tú no sabes todavía lo que es. Es co-

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DOS MANERAS DIFERENTES DE HACERTE CONSCIENTE...

mo cuando tienes una palabra en la punta de la lengua, pero en este caso se trata de un sentimiento que sientes en algún lugar de tu cuerpo. Cuando lo descubres, no suele tratarse de una emoción básica como enfado o tristeza. Más bien, es un significadosentido complejo, lleno de implicaciones como sentirse “para el arrastre”, desganado, satisfecho, herido, decepcionado, pequeño o carente de apoyo. Vamos a tratar cada uno de esos procesos. Describir y expresar emociones claras Cuando estás sintiendo claramente una emoción, digamos estar triste, lo primero, es ponerle nombre. Es necesario poner la emoción en palabras, especialmente, en situaciones que requieran resolución de problemas. Dilo o escríbelo. Si no eres tan verbal, píntalo, escúlpelo o conviértelo en música y, luego, trata de poner algo de eso en palabras. Una vez que tienes las palabras, puedes trabajar con las emociones. La meta de describir tus sentimientos es transformar esa emoción activada en palabras. En lugar de, simplemente, seguir una emoción, quieres ser capaz de hablar de ella. El aspecto creador Resulta importante reconocer que lo que sientes depende siempre, en parte, de cómo lo describes. Nombrar una emoción, sin embargo, no es como encontrar la llave correcta para un candado. Tus sentimientos no están sentados en formación dentro de ti, esperando a que les pongas un nombre. Eres muy activo a la hora de crear lo que sientes. Expresar cómo te sientes se parece más a mirar las nubes y “ver” un conejo, que a ver realmente un conejo escondido detrás de un árbol.

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Incluso aquellas emociones que son claras no emergen con una voz diáfana que te dice lo que son. Comienzas, inmediatamente, a interactuar con los sentimientos emergentes, de manera que para cuando eres consciente de ellos son, en la misma medida, creados y descubiertos. Lo que sientes involucra, siempre, el modo cómo te explicas la experiencia a ti mismo. El enfado o la tristeza que sientes conscientemente comienzan como una agitación corporal. Esa agitación podría incluir una expresión facial o un cambio en el ritmo respiratorio. Cuanto más consciente eres de los elementos iniciales, más comienzas a reunir todas estas claves para entenderlas. Están mezcladas con recuerdos relacionados, experiencias vitales, imágenes, pensamientos y creencias. Tú, a un nivel pre-consciente, pones todos los elementos juntos para formar un sentimiento con significado complejo. Experienciar conscientemente una emoción implica un proceso automático similar a lo que hace tu cerebro al sintetizar un conjunto de letras formando una palabra. Creas la experiencia emocional final poniendo en palabras la sensaciónsentida, que es en sí misma una síntesis de elementos. A eso añades tu participación al etiquetarlo de una manera única. De este modo, los sentimientos dependen, en última instancia, de los significados que creas con tu manera de describirlos en palabras y de la historia que creas para explicar tu respuesta. Los sentimientos son complejos Los sentimientos son complejos, incluso cuando resultan muy claros. Siempre hay más ahí de lo que cualquier descripción pueda captar. Quizás estés enfadado, y a la vez, también lamentes estarlo. El lugar del que proviene tu enfado puede in-

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cluir el miedo a represalias o puede tener una férrea determinación. Así que nunca sentimos solamente una cosa. Suele ser útil prestar atención a todo lo que está ahí. Además, como hemos visto, tu sensación interna de tristeza podría expresarse de muchas maneras diferentes. Un sentimiento determinado podría ser descrito con palabras tan diversas como tristeza, desengaño, desánimo o incluso agotamiento por la lucha. Seguramente una palabra muy opuesta como “feliz” no sería acertada para representar esa experiencia interna, pero puede que incluso “enfado” captara una parte de ella. De modo que el sentimiento no está ahí sentado, completamente formado y con sólo un nombre correcto. Ciertas palabras no encajarían en absoluto, pero otra serie de palabras captarían y ayudarían a expresar parte de la complejidad de lo que estás sintiendo. Cada forma de nombrar tiene unas implicaciones ligeramente diferentes. De esta manera, estás siempre combinando muchos elementos de sensación, percepción y pensamiento para formar un sentimiento. El sentimiento se puede expresar de diversas maneras. Pero solamente un cierto grupo de descripciones ayudan a captar lo que estás sintiendo. Los sentimientos son información, no una conclusión Una de las cosas importantes a enfatizar es que los sentimientos son información, no conclusiones. Que te sientas inútil no significa que en realidad seas incapaz, sin habilidades, recursos o competencia. Un sentimiento es una experiencia emocional y no una decisión, ni una verdad, ni un rumbo de acción. Reconocer el miedo no significa que tengas que huir, ni significa que seas un cobarde. El miedo, simplemente, te informa de que

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sientes que hay peligro. Una vez que se ha recogido la información, sigue un proceso en el que esa información se utiliza para generar el próximo paso. Por lo tanto, un sentimiento es información. Forma parte de un proceso y no es una decisión, ni una conclusión. Como parte de un proceso que es, resulta importante permitirlo, asimilarlo y no interrumpirlo, no evitarlo, ni reprimirlo. El sentimiento será transformado a medida que el proceso de afrontamiento se inicie, una vez que seas capaz de aceptar ese sentimiento. Por eso, es necesario que aceptes tus emociones. Puedes sentirte impotente o asustado cuando ocurre un trauma o una pérdida. Tratar de evitar esos sentimientos es contraproducente. Sentirlos es importante, pero sentirlos no es lo mismo que llevarlos a la acción. No se trata de rendirte o huir. Más bien, hay que permitirlos, para que tu sensación reciba información acerca del significado de la situación. Esto implica adaptarse al hecho de que alguien ha muerto, que no podías salvar a una persona que se ha suicidado, o que no podías evitar el ataque criminal que sufriste. Enfrentar tus sentimientos te ayuda a procesar la experiencia y seguir adelante. Quizás, como resultado de la emoción, decidas y actúes, pero esto por lo general no es aconsejable. Puedes cometer muchos errores si tratas la emoción como si fuera la única realidad que te lleva a una conclusión o a una acción determinada. Por ejemplo, si te sientes triste, puedes permanecer quieto e implicarte profundamente en sollozar o llorar. Este estado de quietud o llanto no será la causa de futuras dificultades. Lo que podría causar problemas es, más bien, lo que puedes concluir o hacer como resultado de ese sentimiento. Por ejemplo, podrías pasar por el siguiente proceso. “Estoy triste porque la gerencia no me dio un as-

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censo. No me valoran. Piensan que no soy competente. Por lo tanto, no voy a esforzarme más (conclusión). Voy a cambiar de trabajo (acción)”. Sigues refunfuñando en un diálogo interno: “Mi jefe piensa que yo no valgo. Pero él es un idiota. Es muy rígido”. Cada paso te aleja más y más de tu propia emoción de tristeza. Reaccionar a las circunstancias decidiendo dejar ese trabajo es, simplemente, no utilizar tu inteligencia emocional. Las reacciones inmediatas pueden ser igualmente desastrosas en el amor. Te sientes mal porque tu pareja no te llamó. Concluyes, “no me quiere de verdad”, o aún peor, “nadie me querrá nunca; jamás volveré a ser feliz”. Emites juicios y creas realidades absolutas. Así, es como las personas utilizan pensamientos racionales y no tan racionales contra ellas mismas. Se apresuran a sacar conclusiones y a actuar porque no se toman el tiempo para experienciar sus emociones. Muchas veces no te tomas el tiempo para sentir la emoción con la suficiente profundidad como para recibir su mensaje o para comprender lo que está tratando de decirte. Es probable que hayas crecido aprendiendo a pensar o a actuar, pero no a sentir. No tiene que ser así. Tus sentimientos, emociones o estados de ánimo son todos estados de conciencia. Pertenecen a tu mundo privado, interno. Es necesario que aprendas a focalizarte y a permanecer en tu mundo interno emocional. Una vez que seas capaz de permanecer conectado con la emoción, es preciso que continúes procesando tu experiencia, describiéndola conscientemente. Esto hace que tus emociones estén más disponibles a la reflexión, clarificación, diferenciación y elaboración; los procesos que son importantes para crear un nuevo significado. Del mismo modo, describir un sentimiento

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en palabras hace que la experiencia emocional esté más disponible para ser recordada en el futuro. Cuando ya sabes que estás triste, puedes reflexionar acerca de lo que te entristece, lo que esto significa para ti y lo que deberías hacer. Una vez que te has hecho consciente de tus sentimientos y los has puesto en palabras, suele ser útil seguir adelante y decidir lo que quieres hacer. Eso introduce una sensación de dirección y los sentimientos se traducen en metas que deseas alcanzar. Con frecuencia, solamente después de ser consciente de tus sentimientos, eres capaz de descubrir lo que necesitas y lo que quieres hacer. La integración de la cabeza y el corazón, en este punto, implica expresar lo que quieres o necesitas hacer. Tienes que evaluar e integrar tu necesidad y lo que deseas hacer en relación a las metas conscientes, los planes, los valores y las valoraciones de la realidad de la situación. Combinando ambas corrientes, tanto las metas basadas en la emoción, como los valores y las razones conscientes, formas tu intención final. El establecimiento de las intenciones crea el puente entre la experiencia personal y la acción en el mundo. De esta manera, cuando tomas conciencia de que estás triste porque te vas de viaje pronto, puedes darte cuenta de que quieres pasar más tiempo con tus seres queridos y, quizás decidas, si es posible, tomarte algo del tiempo que destinarías a trabajar para hacer cosas con ellos. Si eres consciente del sentimiento central de miedo que tienes cada vez que tu pareja te dice enfadada que eres egoísta y poco cariñoso porque no la llamaste, puedes decidir decirle que te asustas cuando ella se enoja tanto y te hace esos reproches. Para poder ser genuino de esa manera hace falta ser fuerte. Además, es preciso que estés alerta. Tienes que saber lo que sien-

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tes y decidir no reaccionar defensivamente. Tienes que ser capaz de comunicarte de forma genuina y no amenazadora. Es necesario que puedas describir lo que estás sintiendo comenzando tus frases con “yo siento…”, en vez de acusar a tu compañera diciendo “tú eres…”. Vivir con inteligencia emocional no es sencillo. Salir de los estados emocionales. Del mismo modo que resulta importante que prestes atención a tus emociones, también es necesario, a veces, que seas capaz de salir de ciertas emociones y de ciertos estados emocionales. Cuando sabes que eres capaz de abandonar determinados estados emocionales y que ejerces un cierto control sobre ellos, tienes menos miedo a sentir tus emociones. Sin embargo, salir de una emoción suele ser un escollo. No te puedes volver emocionalmente inteligente a menos que tengas tanto la habilidad de focalizarte en una emoción, como la, igualmente importante, habilidad de salir de ella. Debido a la naturaleza misma de las emociones, se extienden por dentro y nos llenan. Es muy fácil quedarse atrapado por ellas. Parece que el enfado, la tristeza o la alegría fueran parte de ti mismo. Te llenan completamente hasta que tienes la sensación de que tú eres tu emoción. Con frecuencia resulta difícil salir de un estado emocional, porque estás muy implicado y sientes que tu emoción determina la única realidad. Sencillamente, te quedas atascado en el sentimiento. Es mucho más fácil salir de un pensamiento o de la imaginación, porque éstos no llenan una parte tan amplia de ti como lo hacen las emociones. La emoción tiene un impulso por sí misma y cubre las situaciones con sus propios colores. Sin embargo, no es preciso que seas una víctima pasiva de tus emociones. Puedes aprender a focalizarte en ellas y a salir de ellas cuando te parezca apropiado o necesario. Con práctica,

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aprendes a gobernar conscientemente tu cerebro emocional. Una de las mejores maneras de hacerlo es asegurarte de que puedes describir el sentimiento que tienes en un momento dado, justo cuando necesitas salir de él. Eso contribuye a que te centres y te da un asidero al que recurrir, posteriormente, cuando puedas manejar el sentimiento. Es conveniente que practiques dejar aparcadas ciertas experiencias, sabiendo que puedes regresar a ellas más adelante y seguir procesándolas. Ejercicio: salir de estados emocionales Cuando estés en un estado emocional, sintiendo enfado, tristeza, miedo o incluso vergüenza, siente el sentimiento y ponle nombre. Siéntelo en tu cuerpo. Identifica los pensamientos. Ahora, es el momento de cambiar. Consigue una sensación clara de lo que sientes antes del cambio. Ponlo en palabras. Eso te proporcionará un asidero al que puedes recurrir posteriormente. Di: “volveré a esto”. Respira. Cambia el foco de atención al mundo exterior. Establece contacto con la realidad externa. Nombra lo que ves. Respira otra vez. Escoge alguna otra cosa a la que necesites prestar atención durante el día y focalízate en esa nueva tarea. Para poder ayudarte a salir de una emoción, es necesario que desarrolles la habilidad de considerar otros puntos de vista. Tienes que ser capaz de reconocer qué otros significados existen, además del tuyo propio. La práctica de cambiar de emociones y de focalizarse en otro estado se vuelve más sencilla y más real cuando crees que existen otros puntos de vista y que la tuya no es, siempre, la única visión correcta.

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Ejercicio 1. Experienciar una emoción que, por lo general, te afecta y luego salir de ella. Destina por lo menos veinte minutos para realizar este ejercicio. 1. Escoge una música que te relaje. Ponte cómodo y comienza a escuchar. Es mejor escoger una música con un ritmo lento, para que te ayude a tener tiempo de adentrarte en tus sentimientos. 2. Imagina la situación que te afecta. 3. Permítete sentir la primera reacción emocional que venga. 4. Di, “esta primera reacción o este primer sentimiento me hace sentir…” Ponlo en palabras. 5. Si aparecen pensamientos, focaliza tu conciencia en cómo te hacen sentir. 6. Respira profundamente en el vientre. Sigue profundizando, permitiendo que un sentimiento lleve a otro hasta que descubras la información que parece importante. Cuando hayas alcanzado una experiencia más central y recibas un mensaje valioso podrás notarlo. Estarás complacido de recibirlo, porque te darás cuenta de que es profundo y real. Esta forma de conocimiento proporciona una sensación de satisfacción relacionada con saber, con independencia de si el mensaje que se descubre es agradable o desagradable. 7. Vuelve a poner el foco en el mundo exterior. Dirige tu atención y pensamiento de nuevo a las actividades presentes. Para profundizar en estados emocionales tienes que estar dispuesto a rechazar la interferencia que proviene de la parte de tu cerebro más orientada al pensamiento y a la acción. Si quieres permanecer con un sentimiento el suficiente tiempo como

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para recibir la información que trae, tienes que liberarte de cualquier necesidad de llegar a conclusiones o de decidir acciones basado en ese sentimiento. Expresar emociones. ¿Cómo deberías expresar lo que estás sintiendo? ¿Cómo puedes expresar tu enfado sin dañar, insultar, provocar o incluso atacar a otras personas? Si expresas demasiada alegría o felicidad ¿tendrán celos los demás? Si expresas orgullo o celos ¿qué pensarán de ti? La forma en que expresas tus emociones depende de lo que has aprendido y de lo que esté permitido en tu cultura. También es necesario distinguir entre experienciar sentimientos y expresar sentimientos. Para adquirir consciencia de tus sentimientos tienes que darte permiso para sentir tus emociones: estar en ellas, sentirte libre para explorarlas, intensificarlas, cabalgar sobre ellas, salir de ellas o mantenerlas hasta que producen su significado o inteligencia. La libertad de sentir requiere primero, la libertad de sentir sin la obligación de la expresión inmediata. A menudo, las personas parecen estar atrapadas entre dos extremos, o bien reprimiendo sentimientos y haciéndose daño, o bien expresándose y haciéndole daño a otros. Sin embargo, no es preciso que seas una víctima de la expresión inmediata o una víctima de la represión y de las enfermedades potenciales posteriores. Por el contrario, puedes expresar tus sentimientos siempre que decidas que resulta apropiado. La expresión instantánea no es necesaria. Por lo tanto, no se trata de un tema de expresión en oposición a represión. Tienes la libertad de elegir expresarte cuando lo consideres apropiado o, simplemente, estar consciente de tu sentimiento y elegir no expresarlo. Si reprimes tus emociones en un momento dado, porque no sabes como expresarlas sin hacer daño, puedes darte

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el tiempo para prestar atención a lo que estás sintiendo en esa situación y encontrar, luego, una forma de o bien expresarlas apropiadamente, o bien resolverlas internamente. Al haber puesto énfasis en la expresión de sentimientos se ha inhibido la libertad de sentir de las personas. Imagínate que te sintieras obligado a expresar todos tus pensamientos. ¿Qué clase de mundo sería este? En realidad, piensas continuamente y expresas sólo algunos de tus pensamientos. Entonces, ¿por qué deberías estar obligado a expresar todos tus sentimientos? Puedes comenzar a acceder a tu inteligencia emocional focalizando en el sentimiento, sin añadir la carga de la expresión consciente. En resumen, puedes: • Sentir continuamente y ser consciente de tus sentimientos. • Sentir sin la necesidad de expresarte verbalmente. Expresar sentimientos de diversas maneras, como palabras, arte, expresiones faciales, movimientos corporales o sonidos. Todos los medios expresan el mensaje. • Expresar sentimientos cuando lo consideres apropiado. También es importante aprender las habilidades de la expresión emocional para reconocer que no eres como un bulto inerte, esperando a ser movido de un estado emocional estacionario a otro. Por el contrario, estás constantemente en el proceso de sentir algo, y tus sentimientos presentes siempre influyen en la forma en que percibes lo que está ocurriendo. Nunca se trata, solamente, de que una situación o un suceso te haga sentir de una manera determinada. Cuando te expreses no culpes a la situación o a otra persona por como te sientes en ese momento. Tú también eres responsable por la forma en que has reaccionado. Nunca se trata de un caso simple de “tú me haces en-

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fadar”. Resulta importante reconocer que estás abrumado y enfadado, no sólo porque tu pareja te exige algo, sino también porque has tenido un mal día y estás estresado; o que te sientes triste, no sólo debido a que tu pareja no te saluda cariñosamente, sino también porque has estado solo todo el día sintiéndote aislado. Lo que terminas diciendo tiene que tomar en cuenta los sentimientos iniciales que te condujeron a reaccionar ante la situación presente de ese modo. Ejercicio 2. Expresar enfado Expresar tu enfado estando solo. Esto se puede hacer en un lugar seguro, como en tu habitación, en el coche, o mientras estás solo. Imagina aquello que te hace enfadar. Exprésalo. Puede que te apetezca darle una patada a algo o golpear un cojín. Haz lo que te apetezca que resulte seguro. El propósito de esto es: 1. Encontrar aquello que tu enfado puede estar escondiendo, o averiguar cómo está enmascarando lo que de verdad quieres; expresar el enfado estando solo te ayuda a buscar lo que realmente quieres. 2. Identificar lo que dispara tu enfado; aprender cuáles son tus propios patrones y modos de expresión. 3. Ver, escuchar, sentir o encontrar cualquier cosa positiva que puedas hacer; saber que el enfado es una lucha entre “yo puedo” y “yo no puedo”. Tienes que buscar cuidadosamente hasta encontrar un “yo puedo” que te ayude a salir de la lucha, con una acción positiva a tu favor. 4. Permitirte a ti mismo expresarte hasta que desees quedarte tranquilo y meterte hacia dentro o dejar partir el enfado.

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Cuando sepas lo que realmente quieres, en vez de solamente saber lo que ha disparado tu enfado, estarás listo para expresar tu frustración a otra persona. Cuando reconoces que hay algo que puedes hacer con respecto a tu enfado, dejas de ser una víctima; ya no eres dependiente de las acciones de la otra persona. Ahora eres capaz, no sólo de expresar tus sentimientos, sino también de entrar en un proceso de negociación. Expresar enfado a la otra persona con la intención de negociar. Asegúrate de que quieres expresar el enfado. Puede que no sea lo que más te conviene. Del mismo modo que no expresas todos tus pensamientos, no tienes que expresar todos tus sentimientos. Asegúrate de que estás dispuesto a aguantar y negociar con la otra persona. Si no es así, quizás sea mejor que expreses tu enfado en soledad de forma privada. ¡Nadie tiene ganas de escuchar tu insatisfacción, a menos que estés dispuesto a buscar alternativas! Comienza a expresarte con una frase formulada con “yo”, no con una frase que empiece con “tú”. Una frase “yo” demuestra que yo reconozco mi enfado como propio y que la otra persona no es la causa. Una frase “tú” echa leña al fuego, pone a la otra persona a la defensiva, mantiene la guerra en pie y tiene como resultado discusión y desconexión. Averigua cómo quieres comenzar. Entrénate para empezar con “yo”. Algunas posibilidades son: “yo lo siento”, o “yo no tengo la intención de estallar contigo”, o “yo estoy enfadado…”, “esto me resulta difícil…”, o “no es culpa tuya” o “yo no puedo soportarlo cuando…” Para expresar tus sentimientos di: 1. Lo que estás sintiendo. 2. Lo que viste que el otro hacía.

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3. Lo que quieres. 4. Lo que el otro podría hacer para ayudar. Expresa el deseo de negociar. Di: “me gustaría arreglar esto”, “no quiero estar enfadado” o “estoy dispuesto a escuchar tu parte”. Di algo que indique tu apertura a escuchar y negociar. Enfrentarse a emociones perturbadoras o incontroladas. A veces, las emociones difíciles, especialmente el enfado, la tristeza, el miedo o la vergüenza, pueden resultar abrumadoras porque no quieres sentirlas, de modo que tratas de evitarlas para protegerte. Algunas personas evitan las emociones perturbadoras apartándose de ellas, o evitando situaciones que las evoquen. Otras utilizan estrategias para distraerse como tararear o mantenerse ocupado, o transformar sus sentimientos en quejas psicosomáticas como dolores estomacales. Con el fin de evitar esas emociones, algunas personas no recuerdan las emociones asociadas con los sucesos principales de la vida, aunque recuerden los acontecimientos mismos y se den cuenta del impacto de lo que ocurrió. Las personas también se involucran en comportamientos impulsivos o de búsqueda de estímulos para poder tapar los sentimientos que les perturban. Para bloquear o calmar sentimientos dolorosos o sobrecogedores pueden implicarse en comportamientos en extremo abrumadores, como auto-mutilarse, comer compulsivamente, adicción a las drogas o el alcohol, masturbación excesiva y promiscuidad. Una actitud meditativa es una alternativa a la evitación para ayudarte a enfrentarte a sentimientos perturbadores o so-

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brecogedores. Un proceso meditativo supone prestar atención a tus emociones de una manera muy particular. Es preciso que hagas algo para regular tus emociones una vez que sabes que no son saludables y sigues sin poder controlarlas. Cuando esos torrentes impetuosos del alma te arrastren, tienes que conseguir calmarte, de modo que puedas funcionar. Distanciarte un poco de esas emociones dolorosas suele ser útil. Es necesario que seas capaz de crear una cierta distancia de la experiencia de estar perdido que se da mientras están presentes esas emociones y pensamientos sobrecogedores que inundan tu conciencia. Puedes hacerlo estando “atento” a tu experiencia. Lo que implica que te describas la experiencia a ti mismo de manera objetiva, como si fueras un observador externo describiendo tus sentimientos a otra persona. Eso te ayuda a separarte del significado de tu experiencia, y te permite prestar atención a su calidad y su forma. Si es caliente o fría, un gran ovillo o un pequeño nudo. Ejercicio: adquirir la distancia del observador Comienza por prestar atención a cómo la sensación y el pensamiento crecen o se debilitan cuando tienes un sentimiento perturbador. ATIENDE al surgimiento y a la desaparición de tus sentimientos, más que a su significado. Eso interrumpe el proceso desenfrenado en el que los pensamientos y los sentimientos interactúan. Así que comienza por notar y etiquetar la calidad y la localización de tu sentimiento, como por ejemplo, “una sensación caliente en el pecho”, y a darte cuenta de su intensidad, “moderada” y de su forma, “una bola redonda”. Al hacerlo, el torrente empieza a calmarse. Date cuenta de si la

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sensación es global o específica, de si se expande o se contrae, de si viene o se va. Haz esto durante un rato y la intensidad del sentimiento decrecerá. Entonces, después de haber prestado atención a tus sensaciones, tienes que prestar atención a tus pensamientos. No te sumerjas en su significado ni en su contenido. Es necesario que seas capaz de describir tu propio proceso de pensamiento. Di: “ahora estoy pensando, recordando, imaginando o anticipando…” o “ahora estoy criticando, defendiendo o reprochando…” Describe el proceso mental en el que estás inmerso. Ahora, estás en contacto directo con tu propio proceso de sentir y pensar y has creado una nueva experiencia interna que te proporciona una cierta distancia de tus sentimientos. Una vez que logras distanciarte de la emoción misma, ya no te sientes abrumado por tu enfado, tristeza, miedo o vergüenza. Ya no eres absorbido por el significado de tus pensamientos que sigue echando leña al fuego. Has cambiado el foco de ser una víctima del sentimiento a observarlo. Te has focalizado en él, en vez de tratar de evitarlo. Lo has dominado por un simple proceso de re-encuadre. Has pasado de prestar atención al contenido, a describir el proceso. Ahora, te estás concentrando en qué y en cómo estás siendo en el presente, en lugar de quedarte atrapado en el significado de tus ideas o en el impacto de las sensaciones. Te has dejado fascinar con el flujo y reflujo de tu experiencia. Estás respirando más profundamente y tus músculos están más relajados. Has cambiado de perspectiva. Es posible que algo nuevo emerja. En este momento puedes centrarte en algo que quieras o puedas hacer para ayudarte en esta situación. Puedes acceder a otros recursos. Puedes volverte un agente ac-

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tivo y comenzar, otra vez, a ser el autor de tu vida porque ya no eres la víctima de una emoción difícil. Ejercicio 3. Manejar una emoción difícil. A veces, en vez de simplemente sentir el sentimiento, resulta útil establecer una cierta distancia objetiva del mismo. Esto es particularmente cierto con los sentimientos abrumadores que no son saludables. En el siguiente ejercicio se consigue prestando más atención al proceso que al contenido. 1. Imagina una situación o interacción personal que produzca esa emoción difícil. Puede tratarse de una conversación con uno de tus padres o con tu pareja, de la que sales sintiendo emociones difíciles como cólera, la sensación de no ser valioso o de no ser deseable. 2. Mientras emerge la emoción, cambia tu atención al proceso de sentir. Describe las sensaciones. Describe su calidad, intensidad, localización y cualquier cambio que ocurra en éstas. Respira. 3. Presta atención a los pensamientos que le acompañan. Describe el proceso mental en el que te implicas, bien sea pensar, recordar o criticar. Respira. 4. Focaliza en algún otro sentimiento de bienestar, más suave, como amor, alegría o compasión. Imagina una situación o interacción personal en la que sintieras esto. Siéntelo ahora. Permite que te llene. 5. Háblale al anterior sentimiento difícil desde ese espacio del sentimiento más saludable. ¿Qué puedes decirle al sentimiento de malestar que le ayude a transformarse en un sentimiento mejor? Díselo.

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Focalizar en emociones que se sienten vagamente El segundo proceso básico consiste en focalizarse en emociones que se sienten con vaguedad. A menudo, sucede que más que tener una emoción arrolladora, sentimos algo sólo de forma vaga. Otras veces, sabes de manera racional que algo como una pérdida reciente es importante, pero no sientes nada. El sentimiento está ausente. Todavía más, en otras ocasiones estás en una vorágine de alternativas y no sabes, realmente, lo que sientes ni lo que quieres. Para que todo eso adquiera sentido, hace falta que seas consciente de lo que estás sintiendo. Cuando te encuentres en cualquiera de los estados anteriores, te puede resultar beneficioso adentrarte en una búsqueda interna para tratar de obtener una sensación más clara de lo que sientes. Te resultará de utilidad implicarte en un proceso denominado “focusing”, focalizar, que Gendlin (1962, 1980, 1996) describió hace algunos años; habrás notado que este término se utiliza a lo largo del libro. Un ejemplo de este proceso se describe a continuación, en relación con el manejo de la decepción. Digamos que estás experienciando un sentimiento vago de decepción por haber fallado en un intento reciente de conseguir algo importante como: un ascenso, la admisión para estudiar en una universidad, una oferta de compra, la satisfacción de un deseo dentro de tu relación íntima, o incluso una respuesta positiva al pedirle a alguien que salga contigo. Es necesario que, con mucha suavidad, permanezcas con el sentimiento de decepción. Hace falta que le des la bienvenida y que le dejes llegar de cualquier manera en que lo haga, en vez de tratar de no sentirlo. Presta atención a las imágenes que pueden aparecer, incluso, antes que las palabras. Tomemos como ejemplo de decepción el no

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haber obtenido una beca que solicitaste. El proceso podría ser algo como lo siguiente. Quizás digas “me siento realmente decepcionado”. Te imaginas al comité de becas criticando tu propuesta. Luego viene: “Me siento fracasado, y también un poco avergonzado. No estoy seguro de lo que eso puede significar para los próximos pasos de mi vida. A lo mejor estoy en el camino equivocado”. El sentimiento se desarrolla un poco mientras permaneces en él a lo largo del tiempo: “Me siento realmente decepcionado. Estoy un poco avergonzado, pero sobre todo me siento cansado y desanimado. No quiero seguir tratando y que, una y otra vez, mis esfuerzos no se vean recompensados. Me siento incapaz. ¡Eso es! Me siento tan incapaz. Eso es lo que me perturba tanto”. Entonces lo que emerge es: “Estoy enfadado por la injusticia. Gran parte de todo esto es política y gestión de imagen, pero también siento que quizás yo estaba aspirando a mucho. Yo, realmente, no quería hacer esto, no es lo que mi corazón, de verdad, desea. Quizás necesito reorganizar mis prioridades”. Llegado este punto, esta sensación emergente encaja o no. Si realmente escuchas, tu sensación corporal te lo dirá. Si encaja, sentirás un cambio en la sensación de tensión o como una liberación de algo. Los sentimientos de malestar comienzan a abrirse. Ya no se trata de una pared cerrada negra. Comienza a moverse y a hacerse más fluida, siguiendo un patrón en espiral diferente, dejando que entre más aire y claridad. Algo ha cambiado. Este cambio se diferencia bastante de lo que ocurre cuando el significado creado es una excusa, algún tipo de auto-engaño para guardar las apariencias ante ti mismo y ante los demás. En el ejemplo anterior, esto puede suceder si, muy dentro de tu corazón, todavía quieres hacer este tipo de trabajo, pero tratas de

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convencerte de que ya no te interesa. Entonces, el sentimiento corporal interno puede cambiar, pero de manera diferente. Se vuelve más tenso: podría ser que tus hombros se tensaran y que tu voz se volviera más crispada, incluso si se trata solamente de una voz en tu cabeza. Tensas alguna parte de tu cuerpo debido al esfuerzo que haces para distanciarte de la decepción, para mantener el engaño y para protegerte de un sentimiento que tienes y que, sencillamente, no puedes soportar. Es importante tomar nota de que todo el proceso descrito anteriormente no se trata de un proceso de pensar con esfuerzo acerca del tema. Más que darle vueltas a ideas dentro de la cabeza, estás prestando atención a tu cuerpo. Las palabras y las imágenes provienen más bien de las sensaciones. Difiere mucho de un proceso de razonamiento. Es más parecido a ver, que a hacer. Es un proceso en el que eres más un receptor de impresiones, que alguien que resuelve problemas activamente. Un nuevo sentimiento emerge cuando se da el cambio en la experiencia. Puedes experimentar que descubres lo que necesitas y lo que significa para ti satisfacer esas necesidades. Puedes decir: “Necesito reconocimiento, aceptación, e incluso, alguna ganancia material. Eso es lo que yo quería y sigo sintiendo que lo merezco, aunque ellos no lo crean”. Ahora, emergen sentimientos claramente centrales, “estoy enfadado por que mis esfuerzos han sido en vano”. Esta combinación de sentir que tienes el derecho a tu necesidad y de sentirte enfadado te coloca en un nuevo estado. Una solución alternativa podría ser considerar que tu meta no es razonable. Podría surgir lo siguiente: “me siento enfadado por la injusticia”, o “me siento triste por la pérdida”, o incluso “me siento aliviado por

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no tener que llevar a cabo lo que quería. Me hubiera exigido mucho. Apunté demasiado alto”. En este momento puedes dejar partir la meta que tenías previamente, y construir una nueva. “Siento alivio que todo esto haya terminado. Voy a poner mi atención en otras cosas”. Ahora, ves que la manera de atacar el problema es hacer algo porque ya no te sientes indefenso. Puedes pedir opiniones, cambiar tu enfoque, probar otra vez o cambiar de dirección. El enfado te ha ayudado a superar la impotencia. En otros casos la tristeza por la pérdida te ayuda a renunciar a la meta y a reconocer la pérdida. Entonces dejas de esforzarte y te recuperas. Posteriormente, decides focalizarte en una meta nueva. Realmente estás inseguro de querer seguir trabajando tanto. Ya has llegado a tu propio límite. Quizás te retires. Siempre has deseado viajar y leer más. Tal vez esta sea una oportunidad disfrazada. O puedes decir: “Voy a cambiar el enfoque. No he puesto todo mi potencial en esa propuesta. Tengo que reorientarme”. Lo que has hecho puede dividirse en dos fases. 1) La fase de prestar atención En el ejemplo anterior hiciste lo siguiente: Permaneciste, suavemente, en el sentimiento y le diste la bienvenida. Le permitiste llegar de cualquier manera en que se manifestara, y en este caso el sentimiento que emergió fue “me siento realmente decepcionado”. Era necesario que te quedaras en ese sentimiento, que pudieras sentarte en él, simplemente dejando que sucediera cualquier cosa; esta es, con frecuencia, la parte difícil para muchas personas, especialmente en las culturas de “arreglarlo todo rápido”.

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En vez de tratar de arreglarlo, expresaste lo que sentías; lo describiste con palabras. Lo que emergió con más claridad fue “me siento fracasado, estoy un poco avergonzado de decírselo a los demás. No estoy seguro del significado de esto en los próximos pasos de mi vida. Quizás estoy en el camino equivocado”. Si llegado a este punto hubieras tratado de cambiar el sentimiento, antes de que lo hubieras reconocido y aceptado de verdad, probablemente habrías conducido ese sentimiento a la clandestinidad. Entonces se hubiera asentado la confusión. Hubieras sentido “estoy confundido, no sé lo que estoy sintiendo, no siento nada”. Pero recibiste el sentimiento plenamente. Una vez que lo hiciste, fuiste capaz de diferenciar los diversos mensajes que el sentimiento te estaba enviando. El sentimiento evolucionó a “me siento realmente decepcionado. Estoy avergonzado, pero sobre todo estoy cansado y desanimado. No quiero seguir intentándolo sin tener éxito. Me siento impotente. ¡Eso es! Me siento tan impotente. Eso es lo que más me molesta”. Entonces, vino la parte peliaguda. De quedarte en la impotencia podrías haber tenido una comprensión más clara de tu sentimiento, pero no habrías avanzado tanto. 2) La fase de lo novedoso Era necesario que emergiera algo novedoso de alguna forma para que ocurriera un cambio. ¿De dónde vino esta novedad? Vino de prestar atención al enfado que emergía y a las alternativas internas. Contactaste con la voz interna que estaba en la periferia de tu conciencia, que es otra parte de ti basada en la emoción. Esa parte está basada en tus emociones centrales saludables, y tiene su propia voz. Contactaste con otros recursos que

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acababan de emerger para estar disponibles en tu experiencia de fondo. En el teatro de tu cuerpo y tu mente, probablemente, representaste un drama. Puede que te hayas imaginado impotente frente a un panel de personas sin rostro que te descartaban fríamente o te criticaban al evaluarte. Te sentiste tratado injustamente y, recurriendo a tu fortaleza interna, tuviste una sensación saludable de enfado en vez de, simplemente, permitirte sentirte solo o aplastado. Prestaste atención a los sentimientos que sentías en ese momento en el fondo y a los nuevos que emergían. Al prestar atención a ese nuevo enfado emergente por sentirte ofendido, te preparaste para defenderte con una nueva voz que decía ”no voy a seguir aceptando esto”. Contactar con nuevos recursos te ayudó a luchar contra tu opresor representado internamente, comenzaste a afirmar tus derechos, de manera muy similar a como te movilizarías contra un opresor de carne y hueso que estuviera tratando de hacerte sentir impotente. Esos sentimientos presentes en el fondo pueden ser o bien emociones sub-dominantes de fondo, o bien emociones nuevas que emergen. Algunas personas piensan en ellos como su voz interna o sus sentimientos viscerales. Tienes una nueva vivencia de tu experiencia. Cualquiera que sea tu experiencia en un momento dado, siempre eres capaz de tener otra visión de la misma. Este tipo de progresión ocurre porque somos seres emocionalmente reactivos, siempre en el proceso de evaluar el significado emocional de lo que está sucediendo y de lo que estamos sintiendo. Así, en este ejemplo, te diste cuenta de que estabas sintiendo algo más que los sentimientos de fracaso e impotencia que estabas experienciando en el momento. También tuviste sentimientos nuevos como respuesta a los anteriores que

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describiste. Estabas enfadado por la injusticia e, incluso, aliviado por no tener que llevar a cabo una meta tan exigente. Te reorganizaste y focalizaste en una nueva meta. Ejercicio 4. Experienciar una emoción adaptativa Superar el control excesivo para acceder a la emoción de tristeza se puede conseguir siguiendo los pasos de la fase de prestar atención, de la que hemos hablado anteriormente. Este es el proceso más básico en el trabajo con tu propia emoción. Simple pero crucial. La fase de prestar atención: 1. Permanece de manera muy suave con el sentimiento. 2. Simboliza el sentimiento con palabras. 3. Recibe el sentimiento plenamente. A continuación mencionamos algunas sugerencias para ayudar en este proceso, utilizando la tristeza como sentimiento al que se desea acceder: •

Si cuando entras en el estado de tristeza interrumpes la experiencia o evitas acercarte a ella, es necesario que adquieras conciencia de cómo la interrumpes. Quizás pienses en alguna otra cosa, te asustes, o digas “no puedo manejar esto”. Toma conciencia de que estás interrumpiéndola y, entonces, escoge la ruta alternativa para prestar atención a tu tristeza. Tienes que focalizarte en tu experiencia interna, en las sensaciones y en la sensación-corporal-sentida. Cuando tu atención se aparte de la experiencia interna, o tu concentración baje, es necesario que refocalices tu atención, dirigiéndola para que permanezca con la tristeza, para permi-

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tirle que venga, y animar al sentimiento a que emerja. Para permanecer focalizado en tu experiencia presente, pregunta y describe lo que sientes por dentro. Presta atención a cualquier aspecto presente no verbal de tu expresión de tristeza, especialmente de la expresión facial, labio tembloroso, mejillas caídas, así como la postura en general; lleva la atención a eso e invita a la experiencia a que ocurra plenamente. •

Date cuenta de los suspiros. El suspiro es una expresión de gran importancia, con frecuencia indica, tanto la constricción de la tristeza, como una sensación de alivio al haberla tocado. Suspira de nuevo para ayudarte a regular la respiración, deja que entre más aire, esto permite que el sentimiento se intensifique si es lo que está tratando de hacer. Ponle algunas palabras al suspiro para ayudar a simbolizar el sentimiento que está detrás. El lenguaje evocativo y las metáforas ayudan a evocar el sentimiento “es como querer gritar pero teniendo miedo a que nadie me escuche”. Puedes evocar los recuerdos de las situaciones en las que sentiste esta tristeza utilizando imágenes o haciéndolas tan concretas y vívidas como sea posible. Imagina que estás haciendo algo, hablando con personas. Desde el dolor puedes hablarle a la persona perdida y decirle lo que añoras, o lo que te dio. Puedes imaginarte siendo un niño, de nuevo solo en casa, asustado, abandonado y llamando a su madre que lo ha dejado solo, o puedes revivir la experiencia de recibir una paliza en manos de tu frío y severo padre. La meta de esto es, tanto facilitar que permitas y expreses el sentimiento para dejar salir las lágrimas, como contribuir a que experiencies la liberación y el alivio de la expresión

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completa. Eso te ayudará a simbolizar el aspecto único de la tristeza y su significado idiosincrásico. •

Para manejar la tristeza adaptativa, digamos la de ver sufriendo a una persona amada, primero, es necesario que reconozcas tu propia compasión por la tristeza, y que te movilices para tender la mano y consolar al otro. Asegúrate de respirar y permite que la tristeza te bañe. Da y recibe consuelo con el contacto físico. En este momento el sentimiento es prolongado, porque los sentimientos siempre colorean la situación y no hay duda que es triste que una persona amada se sienta derrotada, herida o fracasada. ¿Cómo dejas partir la tristeza para poder seguir adelante? Además de las habilidades para permitir la tristeza, están las de no quedarse enganchado a ella. Aquí, es donde lo que piensas y lo que te dices resulta muy importante. Los pensamientos tristes y los recuerdos, en este estado, mantendrán y prolongarán la tristeza; pueden producir esa especie de sumirse en la tristeza a la que se tiene tanta aversión.

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La persona que te apoya, si esta sintonizada empáticamente contigo, puede ayudarte a simbolizar el significado de la experiencia y a captar tus necesidades y metas esenciales; pero exceptuando los momentos de mayor aflicción en tu vida, tú puedes hacer esto por ti mismo. Por ejemplo, en un momento de pérdida puedes simbolizar la experiencia diciendo “significabas tanto para mí; es difícil encontrar algo que tenga sentido sin ti”. Entonces es necesario que establezcas una intención, necesidad o meta. Así, puedes decir “No quiero olvidarte nunca. Tengo la intención de seguir adelante inspirado en lo que tú me has dado”. En medio del dolor pue-

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des simbolizar tu experiencia diciendo “siento que mi corazón está roto, que estoy sangrando por dentro” y establecer la necesidad “tengo que vivir día a día hasta que sane”. •

Suele ayudar que no te quedes demasiado en la tristeza y que reasumas otras actividades importantes. La tristeza volverá en oleadas. Es importante que suspires y respires profundamente, los suspiros requieren que recuerdes por un momento la causa de tu tristeza. No te pongas tenso tratando de no sentirla. Más bien, déjala venir, pero no te enganches a ella, deja también que se vaya. Ese es el arte. También ayuda darle un sentido a la tristeza, hablar de ella con alguien, ponerla en perspectiva, recibir apoyo y acompañamiento cuando la vida presenta su cara más dura. Seguir adelante e implicarse de nuevo en la vida es el paso crucial. Meterte en la cama y dormir un rato puede hacer maravillas cuando se trata de cargar las pilas para volver a funcionar. Pero cuando se convierte en una parada permanente, la tristeza ha empezado a alcanzar proporciones depresivas y necesitas, sin duda, apoyo social para recuperarte. Así que la tristeza va y viene y tú eres más rico debido a eso, más profundo, aprecias más los momentos agradables y eres más reflexivo con respecto a la vida en general. Más triste, pero más sabio. Cuando te quedas atascado estás dentro de una tristeza que no es sana.

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Para poder entrar en un estado de sentimiento, que es tan diferente de un estado de pensamiento o de actuación, es necesario que seas capaz de aminorar la marcha. Sentir es un proceso lento. Con frecuencia, no se puede hacer mientras estás hablando rápidamente, concentrado en un contenido, o tratando de comunicarte con otras personas. Por supuesto,

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que puedes despotricar cuando estás enfadado y sentir el calor en el cuerpo, o puedes llorar sumido en la desesperación. Sin embargo, no puedes estar en contacto con la complejidad de lo que sientes y a la vez, acceder a lo que de verdad deseas, que se encuentra detrás de tu enfado y de tu sentimiento de desesperación. En este proceso de experienciar la emoción, hace falta que permitas que los pensamientos y las imágenes pasen y que te concentres en el proceso más lento de sentir, hasta que percibas su efecto y seas capaz de recibir la información que está involucrada en el sentimiento. El proceso de cambio Focalizar la atención en sentimientos que son vagos puede llevar a cambios en significados y comportamientos importantes. Eso ocurre porque hay una necesidad, meta o interés que está arraigado en cada emoción y que ha contribuido a activarla. La circunstancia presente está, siempre, siendo evaluada por ese interés. Su frustración o satisfacción es lo que generó la emoción. Así, si te sientes triste, puedes contactar con la necesidad de recibir consuelo. Al prestar atención a tu interés personal enraizado en el sentimiento central, te haces consciente de lo que quieres o necesitas. Cuando te focalizas en eso con claridad, se forma una nueva meta que organiza tus acciones. Comienzas a reorganizar, especialmente, si cuentas con el apoyo y la validación de otras personas. De este modo, tomas conciencia de la necesidad de cercanía, separación, protección, reconocimiento o libertad. Puedes coger el proceso de cambio en tus propias manos prestando atención a los sentimientos, de manera disciplinada, para descubrir tu interés principal. El simple hecho de focalizar en la sensación que

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tienes te lleva un paso más allá, ya no se trata de esperar pasivamente a que venga un cambio. Este paso, más dirigido por ti, es especialmente útil cuando un cambio no ocurre espontáneamente. Así que puedes preguntar, “¿qué es lo que realmente necesito o quiero aquí, o cuál es mi meta en todo esto?” La conciencia de tu interés apunta en la dirección del cambio y del desarrollo. De esta manera, en el ejemplo anterior, puedes contactar con tu necesidad de reconocimiento, aceptación o incluso ganancia material, cuando experiencias decepción, una sensación de fracaso o impotencia. Eso es lo que quieres, necesitas o deseas, y en lo que tienes que trabajar para conseguirlo. Saber lo que necesitas, aunque eso no satisfaga la necesidad, es el primer paso. Ser consciente de lo que necesitas es crucial en tu orientación frente al entorno actual y ante la resolución de problemas que se requiere para satisfacer esa necesidad. Una vez que sabes lo que necesitas o quieres, puedes decidir cómo actuar. En realidad, es preciso que integres la cabeza y el corazón. Es importante que evalúes el valor que tiene para ti satisfacer tus necesidades. También tienes que saber cómo lograr satisfacerlas. Hacen falta habilidades y la capacidad de evaluar la viabilidad de conseguir satisfacer tus necesidades en las distintas situaciones. Tus necesidades establecen una meta importante. Los medios por los que satisfaces esas necesidades dependen de muchos factores, tales como aprendizaje, cultura, oportunidad y, a menudo, el azar. Las necesidades vienen de lo más profundo de ti, influidas por la biología, la experiencia y la cultura. Tienes muchas y continúan emergiendo como respuesta a lo que va ocurriendo alre-

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dedor de ti. Emergen de forma algo automática, como lo hacen los sentimientos. Decidir cuáles son tus necesidades humanas básicas es probablemente imposible, pues no eres un ser completamente predeterminado. Lo que he visto, en mi experiencia de trabajo con personas en terapia, es que las necesidades relacionadas al vínculo y a la identidad suelen ser las de mayor interés psicológico para la mayoría de las personas. Las necesidades de estar conectado y de ser eficaz están relacionadas con tu naturaleza básica interpersonal y con la importancia del amor y del poder en la comprensión de la experiencia humana. Además, el interés y la curiosidad parecen ser ingredientes básicos de la receta humana. Por eso, la necesidad de novedad también parece tener mucha importancia. Probablemente, nuestros ancestros sobrevivieron gracias a la curiosidad, porque aprendieron acerca de las cosas por adelantado, antes de que las necesidades de supervivencia lo requirieran. Puede que la curiosidad matara al gato, pero en el caso de los humanos la curiosidad ha sido, unida a la razón, la fuente más poderosa de progreso de la civilización. Sin interés y sin curiosidad, estaríamos todavía en la edad de piedra o tal vez ni siquiera estaríamos aquí. Ejercicio 5. Acceder a las necesidades y a los deseos La clave para conectar con tu propia fuerza reside en conseguir acceder a la necesidad o al deseo arraigados en el sentimiento y sentir que tienes el derecho a ello. Tienes que poder decir, “necesito amor, consuelo, espacio, descanso” o lo que sea que te haría sentir completo de nuevo. Llegar a “yo puedo” es muy importante para superar el sentimiento de impotencia que te roba la eficacia.

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1. Identifica aquello que necesitas o quieres, que creas que no puedes tener ahora. Contesta lo siguiente: Lo que perdí, o la meta que quedó bloqueada fue _________ Lo que quería era _____________________________________ Lo que no puedo conseguir ahora es _____________________ Lo que puedo hacer o conseguir ahora es _________________ 2. Siente el conflicto entre el “no puedo” y el “puedo”. 3. Siente lo que quieres o necesitas. 4. Permanece con el sentimiento de carencia hasta que tengas una nueva comprensión o nuevos pensamientos que te ayuden a conseguir lo que quieres. Espera hasta que aparezcan soluciones. Tu mente tratará de producir soluciones si conoces tus metas y tienes una definición del problema. 5. Siente el deseo o la necesidad hasta que te movilice para actuar. 6. ¿Qué acción emprendiste? ¿Qué sucedió? Cuando conectas con tu necesidad de vínculo o de control y recuperas el interés y la curiosidad, puedes volverte más fuerte. Te sientes más como un agente activo, que como una víctima pasiva. Empiezas a actuar en nombre propio y puedes incluso contactar con otros intereses idiosincrásicos de ese momento, como el deseo de relajarte o incluso el de aliviarte a ti mismo. En actividades como escuchar tu música favorita, dar un paseo, o nadar, comienzas a movilizar tus recursos para satisfacer tu necesidad de relajación. Que otra persona confirme que tu necesidad es válida constituye una gran ayuda para sentir que tienes el derecho a esa ne-

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cesidad. Movilizar y reconocer una necesidad también lleva a que comiences a sentir alguna emoción central nueva como respuesta a tus sentimientos anteriores. De esta manera, después de sentir tristeza por la pérdida, comienzas a sentir alegría por lo que tuviste. Después de sentir enfado por haber sido tratado con negligencia, sientes tristeza por lo que perdiste. La nueva alegría o tristeza resulta muy motivadora y, cuando se integra con el pensamiento, suele conducir a acciones correctivas o de afrontamiento. La alegría fomenta el deseo de vivir, mientras que la tristeza lleva a asimilar la pérdida y a dejar partir. La cuestión de si son saludables los intereses y las necesidades centrales. Llegado a este punto, puedes hacerte algunas preguntas importantes, “¿Será siempre el interés o la necesidad que está en el corazón de mis sentimientos centrales una buena guía? ¿Puedo confiar en que siempre me señalará la dirección del crecimiento y la reorganización positiva? ¿Podría ser una necesidad mala, destructiva, o desorganizadora?” Tal vez no sea razonable asumir que todas tus necesidades son buenas, y que nada de lo que sientes en tu centro sea intrínsecamente destructivo. Si consideramos que tienes inclinación tanto para lo bueno como para lo malo, ¿puedo seguir recomendando la conciencia y la evaluación de tus metas y necesidades como la mejor guía para vivir? En primer lugar, es importante reconocer que creer que no eres sólo bueno, no significa que tengas que asumir que no puedes confiar en tus necesidades. Los seres humanos asientan su bienestar tanto en un sistema biológico muy evolucionado basado en lo genético, como en estrategias de supervivencia desarrolladas socialmente y transmitidas por la cultura. Todos eso

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requiere razonamiento consciente y deliberación para producir comportamientos. No somos ni nobles salvajes llenos de sabiduría natural, ni bestias indómitas sin un gramo de sentimientos prosociales en nuestra naturaleza. Aunque las atrocidades humanas ocurren, es más frecuente que sean motivadas por la cabeza que por el corazón. El idealismo político y religioso ha causado más estragos que las atrocidades individuales. Además, muchos actos de violencia y codicia individual los cometen personas que están bajo la influencia de sustancias adictivas o inmersas en subculturas muy violentas. Si se deja sin control el hambre, el deseo o la rabia en los seres humanos, no se convierten en glotonería, violación o crimen. Esto es especialmente cierto, si la persona ha crecido en una sociedad en la que las estrategias de supervivencia prosociales han sido transmitidas y valoradas activamente. Más que focalizarte en el potencial de disfunción, es conveniente que trabajes para engendrar pasos más sanos que te ayuden a crecer y a aprender a facilitar ese proceso en otras personas. Hace falta que uses tu criterio en dicho proceso, pero también es necesario que estés muy atento a cuáles son tus sentimientos y necesidades y que, entonces, encuentres una integración creativa de todas las partes. En la naturaleza humana se dan procesos básicamente destructivos que pueden ser desarrollados. Sin embargo, es necesario que te focalices en los procesos saludables que producen crecimiento y que los fomentes. Entonces, ¿cómo sabes cuál es la dirección que te puede ayudar a crecer?. Pruébalo y observa. Te darás cuenta de que, a veces, las direcciones que te ayudan a crecer son claras y emergen sin dejar lugar a dudas. En otras ocasiones, cuando estás menos

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integrado, una pequeña parte de ti, a veces sólo una pequeña voz, duda del mérito de esa dirección aunque desees algo. Incorpora esa sensación antes de actuar. Tienes que decidir qué necesidades puedes seguir y cuáles debes transformar. Es preciso que evalúes qué parte de tu experiencia central es sana y qué parte no lo es. El arte de realizar dicha evaluación consiste en escuchar siempre a todas las partes de ti mismo e integrar todos los aspectos en una acción unificada. Eso da como resultado una armonía interior y los pasos que te ayudarán a crecer. Empatía con los sentimientos vagos de otra persona. Un proceso similar al ejercicio de auto-búsqueda descrito anteriormente, se requiere para ayudar a otra persona en su conciencia emocional. Por lo tanto, es necesario que seas capaz de acompañar a la otra persona con sus sentimientos, que permanezcas con ella ahí, simplemente, dejando que los sentimientos sean lo que son. A menudo, eso no resulta fácil para muchas personas, especialmente en culturas occidentales de “arreglarlo todo rápido”. En el delicado momento en que la otra persona está experienciando sentimientos difíciles, tales como sentirse “un fracasado”, o “impotente”, serás mucho más útil escuchando empáticamente. Luego, puedes ayudar a crear un nuevo significado, no dando consejos, sino ayudándole a prestar atención a las alternativas internas que están en la periferia de su conciencia. Puedes ser mucho más útil manteniéndote muy sintonizado con sus sentimientos y ayudándole a mantener la focalización en las pistas internas. Recuerda, las señales emocionales internas de las personas pueden ser tan leves, y hablar con una voz tan suave que puede resultar difícil para ellas mismas escuchar sus propias vo-

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ces. Suele ser necesario prestar mucha atención y actuar como una especie de observador de la experiencia, ayudando a que haya la mayor atención disponible para focalizarse en su propia voz. Al principio le ayudas a que haya más disponibilidad de atención, proporcionando seguridad. Al reducir la ansiedad, la seguridad ayuda a aumentar la cantidad de atención disponible. En segundo lugar, al ofrecer apoyo y confirmación para cualquier cosa que emerja en la otra persona, le ayudas a que concentre su faro de atención internamente para capturar y solidificar cualquier alternativa nueva que emerja. Recuerda que será necesario que cualquier intento de reformulación, cualquier visión nueva o cambio que surjan de la persona misma o de ti esté dentro de su zona inmediata de desarrollo posible y en el ámbito de lo que esté dispuesta a hacer. No trates de que la otra persona se proponga metas que no sea capaz de realizar en ese momento. Cuando una persona cercana se siente desesperada o impotente, focalizar en sus posibilidades de afrontamiento, antes de reconocer la desesperanza o la impotencia, y antes de que esa persona esté lista, solamente empeorará la situación. Un ejemplo de terapia en el que se da la búsqueda y expresión de una emoción En una sesión un cliente parece estar deprimido y habla de que se siente solo. Dirijo su atención a sus sentimientos de soledad con una respuesta empática “parece que te sientes completamente solo”. Mi cliente lo reconoce. Como respuesta a la pregunta “¿sientes eso en alguna parte de tu cuerpo?” el cliente señala su pecho. Le pido que ponga la mano ahí y que hable desde ese sentimiento. Habla de su profunda sensación de aisla-

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miento. Dice “me siento vacío, como si yo no estuviera ahí a menos que hable con alguien o haga algo”. Su soledad brota y comienza a llorar. Articula ese sentimiento, expresando lo mucho que añora que lo toquen, que una mano se pose en su hombro o en su pecho para saber que él existe, y sentirse tranquilizado y reconfortado por ese toque. Mientras dice todo eso está meciéndose suavemente hacia atrás y hacia delante en su silla. Pongo de relieve este movimiento expresivo y le pido que lo amplíe para convertirlo en una actividad de auto-consuelo explícita. Entonces describe con palabras lo aislado que se sentía en su matrimonio anterior. Sintió eso durante años antes de separarse, y expresa que se sintió siempre “invisible” y “abandonado” por su ex-mujer. Continúo ayudándole en la búsqueda; describo y expreso sus sentimientos en palabras reflejando1 empáticamente, tanto el sentimiento de haber sido invisible, como su necesidad de ser visto y valorado. Mi cliente comienza entonces a sumirse en un proceso inevitable en muchos de nosotros: criticarse por ser tan débil y por necesitar tanto a otras personas. Trabaja, durante un rato, en ese proceso desafortunado de rebajarse a sí mismo, comenzando sus críticas con “tú” y le animo a que hable pretendiendo que él es otra persona que le critica de ese modo. Supera esas críticas focalizándose en sus aspectos más sanos. Se focaliza en su capacidad de leer mensajes relacionados con sus sentimientos de aislamiento al vivir un matrimonio vacío, y en la legitimidad de su necesidad de contacto. Afirma estos sentimientos y supera las auto-críticas. Esos sentimientos actúan como una valiosa fuente de información acerca de lo que quiere y lo llevan a reflexionar acerca de lo importante que es, para él, estar en una relación que sea afectuosa. Habla

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de lo sorprendente que le resulta que su nueva novia de hecho le desea y se le acerca buscando contacto físico. Mientras hablamos de cómo ella le busca activamente, él extiende los brazos y las manos rectos hacia delante, haciendo un gesto que parece responder a ese acercamiento protegiéndose y manteniéndola alejada. Presto atención a esos movimientos de sus manos y le pregunto qué siente cuando ella se le acerca. Dice que, inicialmente, se siente ansioso cuando ella se aproxima y que al principio se retira. En una exploración más profunda de ese sentimiento, le animo a apropiarse de su miedo, posiblemente no saludable, en vez de evitarlo o ignorarlo. Primero, habla de lo poco valioso que se siente, y luego de su miedo a permitir que alguien se le acerque por temor a que le conozca y le rechace otra vez. Esto le conduce a sus sentimientos de haber sido abandonado por su esposa, que no le dejó por otro hombre, sino por el arte. Cuando le pido que se imagine que su mujer está sentada en la silla que tiene enfrente evoca, con más profundidad e intensidad, su experiencia de sentirse rechazado. Le pido que se imagine diciéndole que ella le había hecho sentir que no era merecedor de amor. Esto le ayuda a acceder al sentimiento de que ella le había tratado mal. Emerge un sentimiento de enfado legítimo. Conecta con su fuerza, al lograr sentirse enfadado por la ofensa, en lugar de sentirse triste. La sesión concluye con él describiendo, claramente, su necesidad de sentirse amado y de ser asertivo, y su intención de continuar con la búsqueda de cercanía que deseaba con su novia. También, dice que le había resultado tranquilizador que su novia le dijera que se sentía insegura y que ella necesitaba que él le mostrara su amor. Dice que se vio a sí mismo reflejado en ella. Darse cuenta de que su novia se sentía tan inse-

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gura, a pesar de que él tuviera unos sentimientos tan positivos respecto a ella, debía significar que ella también le amaba, aunque él sintiera una inseguridad interna parecida. Todo esto decía mucho de su relación pasada y construía una visión novedosa de la relación, de su propia valía y de su capacidad para estar en una relación diferente. Aunque se trataba de un punto de vista tentativo novedoso que necesitaba de validación posterior marcó, definitivamente, un nuevo comienzo en la imagen que tenía de sí mismo. Este suceso implicó que se dieran muchos de los procesos de los que hemos estado hablando. • Prestar atención a la experiencia corporal. • Focalizar en lo que se experiencia en el presente. • Experienciar sentimientos. • Describir sentimientos y significados en palabras. • Expresar sentimientos. • Superar interrupciones auto-críticas. • Reconocer como propia la emoción que no es saludable. • Contactar con la emoción saludable. • Contactar con necesidades y deseos. • Crear nuevos significados. Cuando estás buscando, describiendo y expresando tus sentimientos es necesario que le sigas la pista a tu experiencia momento a momento, como lo hizo mi cliente en el ejemplo anterior. Tienes que trabajar como un artista; tratando, continuamente, de resaltar y desarrollar aspectos de tu experiencia, focalizando aquí en una frase, allí en un gesto, y en las cualidades específicas que tiene la voz dentro de tu cabeza, o tu voz hablada. Los sentimientos más conmovedores sirven para indicar la

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dirección a seguir para profundizar más en la experiencia. Un suspiro indica sensación de tristeza, la forma de la boca puede indicar que el llanto está cerca. Es necesario que prestes atención y te permitas sentir todas esas experiencias emergentes hasta que surja un significado central, como cuando el cliente anterior vivió su aislamiento y su deseo de contacto y consuelo. Por lo tanto, acceder a la emoción es, básicamente, un proceso de dirigir la atención a claves internas para ponerlas en palabras y para dar sentido a lo que están diciendo. En el ejemplo anterior de terapia, una vez que se activó la experiencia emocional de soledad, la soledad estaba viva y presente en el despacho. No había la necesidad de buscarla. La tarea era prestarle atención, en vez de evitarla, controlarla o cancelarla. Fue necesario que el cliente la pusiera en palabras, para permitirle que existiera y para ayudarle a que le diera sentido. Esto último, implica identificar qué es lo que la emoción te está impulsando a hacer y cuáles son tus necesidades. Entonces, tienes que decidir un rumbo de acción, tomando en cuenta toda la información emocional importante, así como los factores externos. Luego, es necesario que integres todo eso en una línea de acción razonada. Ejercicio 6. Identificar la fuerza en tu enfado En general, el enfado es una reacción emocional ante la pérdida de fuerza. Es una señal que te alerta de que te importa ser fuerte en una situación determinada o con una persona determinada. El enfado te muestra, exactamente, dónde están situados los obstáculos que se oponen a tu fuerza. Localiza el punto en el que te sentiste fuerte o creíste que lo eras antes de bloquearte.

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1. Pregúntate ¿en qué actividad estaba implicado cuando me enfadé? 2. Aunque puede ser que te sientas impotente en el momento, recuerda que la interrupción de una meta fue lo que te dejó con el sentimiento de frustración y enfado. Identifica la actividad en la que te sentías fuerte antes de la interrupción. Tal vez te sea útil completar las siguientes frases: “lo que es importante para mí que resultó interrumpido es…”, “me sentí…”, “yo quería…”. Eso es tu meta, necesidad o interés. 3. Identifica lo que puedes hacer ahora para acercarte a la meta que está relacionada con lo que te interesa.

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Sección III APLICAR LAS HABILIDADES DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

8 OTRAS LECCIONES DE LA PSICOTERAPIA RELACIONADAS CON EL ENFADO Y LA TRISTEZA

En este capítulo trataremos el manejo de las emociones en la vida cotidiana revisando algunos ejemplos de mi trabajo como terapeuta e investigador de la emoción en psicoterapia. Se puede aprender lecciones de los problemas que otras personas han enfrentado. La psicoterapia trata, predominantemente, del cambio y de encontrar soluciones a los problemas emocionales. Es como una especie de laboratorio humano, en el que es posible ver cómo todos nos podemos quedar atascados en el proceso de resolver problemas emocionales en la vida. En nuestros estudios, de más de un centenar de grabaciones en vídeo de terapias, tanto de tratamientos individuales como de parejas, he descubierto que de todas las emociones que las personas trabajan en terapia, el enfado, la tristeza, el miedo y la vergüenza son, con diferencia, la fuente más frecuente de problemas. Por supuesto que también aparecen otros sentimientos más complejos como celos, envidia, culpa, inferioridad y aburrimiento, pero no con tanta frecuencia. Estos últimos implican, a menudo, una

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mezcla de los cuatro sentimientos previos, que parecen ser muy importantes en la resolución de muchos problemas vitales. Además, las psicoterapias han intentado remediar la ausencia de emociones más placenteras como la alegría, el entusiasmo y el amor. En este capítulo, me limitaré a analizar el trabajo terapéutico con el enfado y la tristeza, por ser las emociones más corrientes en la vida cotidiana. Enfado. Como ya hemos señalado, no todos los enfados son iguales. Esta emoción puede servir, por ejemplo, para enmascarar otro sentimiento, o puede estar dirigido a alguna persona o cosa ausente, aunque se sienta en ese momento. El enfado puede ser descaradamente manipulador o destructivo. Incluso cuando tengo la sensación de que mi reacción de enfado actual contigo por haber llegado tarde es un enfado central saludable, pues he sido tratado injustamente y decido que expresarlo es acertado, necesito descubrir, con Aristóteles a mi lado, mi propósito, cuándo, cómo, con qué intensidad y, posiblemente, a quién expresarlo. Hacerlo mal puede causar muchos problemas. Muchas veces puede ser una sabia opción decidir no expresar enfado central, especialmente de inmediato. Sin embargo, la incapacidad crónica para manejar constructivamente el enfado puede convertirse en un problema importante que lleve a tener la sensación de ineficacia, de desesperanza y de que las cosas carecen de sentido. Esa incapacidad incluye: no reconocer que estás enfadado, reconocerlo pero no ser capaz de expresarlo (esto ocurre por una serie de miedos), expresar enfado pero no hacerlo de manera apropiada, o con demasiada intensidad, o comenzando bien pero dejándose arrastrar hasta culpar y atacar destructivamente, o estar enfadado de forma crónica y reaccionar de manera exagerada.

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El enfado es algo que sientes por alguna razón. Tienes que escucharlo y respetarlo, en vez de tratar de evitar lo que te está diciendo. El enfado es un mensaje que te dice que tus límites están siendo invadidos, que te están haciendo daño, que se están violando tus derechos, que tus deseos o necesidades no se están satisfaciendo adecuadamente o que tu progreso hacia una meta está siendo frustrado. El enfado puede señalar que estás haciendo o dando más de lo que deseas. Te ayuda a decir: “¡Basta, no lo aguanto más!” El enfado ayuda a establecer fronteras y límites y te motiva a decir “no”. Existe, por supuesto, el otro lado de la moneda. Por mucho que el enfado señale el problema, darle rienda suelta no proporciona la solución. Expresar enfado, especialmente el que es muy intenso, puede ser destructivo y puede herir a otras personas y producir malentendidos. Con frecuencia, expresar el enfado lleva a ciclos que se intensifican en una escalada de ataque y contra-ataque, o de ataque y defensa, e impide la escucha y la colaboración. La conciencia del enfado y de la expresión del enfado son, por lo tanto, dos tareas totalmente distintas que requieren de diferentes habilidades. Conciencia implica prestar atención a cómo se siente tu cuerpo y la habilidad de describir en palabras lo que estás sintiendo, en lugar de tener una reacción sin control. La meta de todo eso es estar informado. Por otra parte, expresar el enfado, generalmente, tiene la meta de informar a otras personas y de ejercer, de algún modo, un impacto o una influencia sobre ellas, y se requiere mucha habilidad interpersonal para hacerlo con eficacia. Incluso si tienes esa habilidad, nunca puedes predecir la reacción de la otra persona. La habilidad también implica saber

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qué hacer una vez que has expresado el enfado y la sensación de haber sido tratado injustamente. Es decir, implica ser capaz de manejar las reacciones que las personas tienen ante esa expresión tuya. No expreses enfado a menos que seas capaz de manejar lo que viene después de la expresión, que suele ser una interacción compleja. Más que reaccionar impulsivamente o controlar y reprimir tu enfado, es necesario que adoptes un término medio. Eso supone integrar la sabiduría de cómo se siente tu cuerpo cuando te han tratado con injusticia, con la pericia social y cultural del manejo de la emoción. A menudo, esto resulta tan complejo como resolver un problema de matemáticas, incluso más. Pero requiere un tipo diferente de inteligencia, la inteligencia emocional. Otro problema difícil relacionado con el enfado es el que surge con mucha frecuencia en terapia. Se trata del problema del enfado sin resolver del pasado, a menudo relacionado con alguien significativo en la vida de la persona, que causa una gran cantidad de aflicción psicológica. Probablemente, recuerdas incidentes que todavía hoy hacen que te enfades. Sin embargo, existe una diferencia tajante entre los sucesos que simplemente te enojan o te irritan, y aquellos que te producen un enfado enorme. Las experiencias graves de enfado te afectan de manera bastante distinta de aquellas que vienen y van. A medida que pasa el tiempo, los incidentes molestos pierden su capacidad de activar tu enfado. Los otros no pierden intensidad, sino que en muchas ocasiones siguen hirviendo y quemando por dentro. Esos son los que surgen en terapia. El episodio o la serie de sucesos puede haber ocurrido hace años, incluso décadas, pero aunque la experiencia haya ocurri-

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do hace tiempo, el enfado permanece. El enfado con un esposo o esposa que te traicionó o abandonó, con unos padres que se divorciaron, con un padre que abandonó la familia, con una madre negligente, persiste en el presente e impide que las relaciones amorosas se desarrollen hoy. Aunque muchos de los detalles de la situación se hayan olvidado, las emociones permanecen y puedes sentirlas una y otra vez, como si el evento estuviera ocurriendo en este mismo momento. Esto se debe a que la afrenta fue muy activadora y sobrecogedora por lo que no fuiste capaz de afrontar la intensidad del daño y del enfado en aquel momento. No pudiste darle un sentido y asimilarlo en tu comprensión del mundo. Más bien, se quedó almacenado en la memoria emocional como un recuerdo intenso. Mucho tiempo después de que hayas olvidado los detalles en tu sistema de memoria cognitivo, se puede evocar la memoria emocional y puedes sentir que el enfado sigue tan intenso y sin procesar como se almacenó originalmente. Tal vez fueras muy joven, estuvieras demasiado asustado o, simplemente, demasiado abrumado para procesarlo en el momento y para encontrarle un sentido. Desde entonces, es posible que hayas ocultado tu enfado o tratado de distraerte del sentimiento de impotencia y frustración, en vez de resolver esos sentimientos. Lamentablemente, tales medios de afrontamiento producen el equivalente a tener una profunda herida que no se limpió ni se expuso al aire para permitir el proceso curativo natural de formación de una costra y regeneración del tejido. Si te hubieras permitido sanarlo, hubiera dejado solamente una cicatriz pequeña. No resolver adecuadamente las heridas emocionales es equivalente a quedarte con una herida emocional infectada, en la que

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el pus del dolor intenso y del resentimiento supura de vez en cuando. Por ejemplo, una esposa puede sentirse irremediablemente enfadada con su marido después de que él se separara de ella hace doce años. “Él simplemente se fue, sin decir una palabra”, comenta, mientras el enfado le quema, pero se mantiene muy controlada. Revisemos ahora algunos ejemplos de personas en psicoterapia resolviendo problemas con el enfado. El enfado sin resolver en terapia “Me siento mejor odiándolo”. Una cliente de casi cincuenta años se había divorciado unos veinte años atrás y ahora sus hijos eran adultos. Acudió a terapia porque se dio cuenta de que alejaba potenciales relaciones, aunque deseaba la compañía y la intimidad de una relación “antes de que me haga mucho más vieja”. Sentía temor de permitir que alguien se le acercara lo suficiente como para herirla y destrozara su vida, como ya había ocurrido, muchos años atrás, cuando su marido la abandonó a ella y a sus hijos pequeños. Describía que, en ese momento, había estado en un estado de shock y había luchado por mantener la cabeza por encima del agua. Sólo quería que la vida continuara para ella y sus hijos. Su modo de afrontarlo había sido hacerse fuerte, controlar sus emociones, y no permitirse sentir el enfado y el dolor, porque temía que la derrumbara. No tenía un momento ni un lugar seguro en el que bajar la guardia. Este método de afrontamiento se veía reforzado por amigos bienintencionados que le aconsejaban, “no derrames ni una sola lágrima por ese desgraciado, él no se lo merece”. Daba poco apoyo a sus sentimientos y estaba muy ocupada respondiendo a las exigen-

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cias de la situación. Estuvo posponiendo enfrentarse a sus sentimientos durante veinte años. Aunque desde entonces le iba bien en la vida, nunca había resuelto a nivel emocional, completamente, la pérdida de su matrimonio. No había vivido el proceso de duelo por esa pérdida, ni se había permitido expresar, plenamente, el intenso enfado que sentía con su ex-marido por todo el dolor y las dificultades que le causó. Estaba enfadada, no sólo porque él la hubiera abandonado, sino también por haber pensado únicamente en él mismo y por no haber sido cariñoso a lo largo de su matrimonio. La terapia le proporcionó un lugar seguro en el que poder expresar estas cosas y tratar los miedos a involucrarse, otra vez, en una relación de intimidad. El primer paso importante fue reconocer el enfado con su exmarido, que había reprimido durante mucho tiempo. No se trataba de un proceso intelectual de decir, “estoy enfadada con él”. Esto ella ya lo sabía y, probablemente, lo había dicho muchas veces. Era necesario que sintiera el enfado con todo su cuerpo, que experienciara el enfado quemándole el estómago y subiendo en oleadas volcánicas. Este fue un sentimiento que abrió una compuerta a otros sentimientos reprimidos y controlados en exceso, una vez que se dio el permiso para sentir. Durante la séptima sesión con mi cliente, comenzó a hablar de que su marido la había dejado. Exclamó en un tono de asombro y enfado: “Y él simplemente se fue. ¡Le odio por eso! ¡Le odio por eso!” Le pedí que se imaginara que su marido estaba en la consulta y que le hablara directamente. Comenzó a decir. “Odio lo que hiciste, ¡realmente te odio! Te odio, realmente te odio”. Cuando le pregunté cómo se sentía, respondió, “me siento mejor odiándolo”.

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Una vez que, debido al enfado, había contactado con la fuerza, reflexionó acerca de su experiencia matrimonial, diciendo “ni los niños ni yo nos merecíamos lo que nos hizo… si hubiera sido una mala madre o una mala esposa lo podría entender, pero no lo era, yo le amaba”. Al imaginar que él estaba en una silla vacía que yo había colocado delante de ella, dijo: “Yo te amaba y no me merecía eso, tú no te merecías que yo te quisiera, mi amor se ha convertido en odio y ahora te odio, ¡te odio! Te odio por todos esos años que he malgastado, tratando de crear algo que nunca estuvo ahí”. Después de asimilar lo que había expresado, comenzó a procesar sus sentimientos. Respondí a su sensación de haber malgastado los años, que conectaba con lo que ella ya había dicho y añadió: “Sí, fue una gran pérdida, y es la pérdida lo que me duele, la pérdida y desaprovechar los años, y por alguien que no se lo merecía, él ni siquiera valía la pena, ¿cómo puede una persona malgastar tanto tiempo en alguien que ni siquiera vale la pena?” Entonces, comenzó espontáneamente a sentir su dolor. Empezó a llorar mucho por la devastación y la intensa vulnerabilidad que sintió en el momento en que él se marchó. Yo reconocí y validé su dolor, así como lo vulnerable que se sentía y le dije que sabía que su dolor “debía ser algo casi insoportable”. Ella se sintió validada en su experiencia de haber sido tratada tan mal. Ahora, sabiéndose con derecho a su dolor y a su enfado se permitió, por primera vez desde aquella noche terrible en la que él se fue, sentir y expresar, completamente, sus sentimientos por haber sido tratada injustamente. Sollozaba diciendo: “¿Cómo puede alguien hacerle tanto daño a otra persona? ¿Cómo puede hacerlo y luego marcharse sin sentir, ni siquiera, alguna emoción al respecto?

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Mi conciencia me diría que estoy haciendo daño a alguien … que es imperdonable…Para mí él no vale nada, nada”. Mirando la silla vacía y apretando el puño gritó: “Te odio. ¿Cómo puede una persona odiar tanto a otra? Yo no pensé que tenía tanto odio dentro de mí”. Le animé a que golpeara un cojín imaginando que era su ex-marido y a que se permitiera sentir, plenamente, toda la furia de su rabia y que la expresara dentro de los límites seguros de la sala de terapia. Ella expresó el enfado y la rabia y vivió la compensación completa que su enfado exigía. Se imaginó poniéndolo en evidencia frente a todos sus amigos y familia, mostrando al desgraciado egoísta que, en realidad, era. Expresó su desprecio, humillándolo por todo lo que había hecho, y por lo que no había hecho por sus hijos. Se sintió orgullosa de haber tenido el valor ahora, por fin, de enfrentar su rabia y dirigirla contra él de esa manera. Después de esta experiencia mi cliente comentó, “siento el dolor, el enfado, como si todo estuviera pasando de nuevo, pero con más intensidad”. Dijo que lo que la había tenido atemorizada era experimentar su vulnerabilidad otra vez. Eso era lo que le había impedido abrirse a nuevas relaciones y tenía la necesidad de sentir una cierta capacidad de regular este aspecto. Temía que si se permitía, de nuevo, volverse tan dependiente de otra persona, podría volver a ser destruida. Cuando ya había explorado todos esos sentimientos, expresó algunas de las creencias no saludables que le estaban impidiendo la intimidad. Habló de su enfado secundario contra ella misma por haber aguantado tantas cosas de su marido. También emergió la vergüenza en la expresión de ese profundo dolor. Dijo que algo no

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debía funcionar bien dentro de ella, “¿cómo puede alguien soportar eso y seguir ahí?” Al sentir que se validaba su enfado, aflicción y vulnerabilidad, al dejar todas esas lágrimas correr, y al reconocer todos esos años de dolor pudo, finalmente, reflexionar acerca del hecho de que como mujer joven debía haber sentido mucha desesperación, y vio lo mucho que deseaba ahora haber sido capaz de plantar cara entonces. Dijo: “Supongo que me molesta la forma en que yo permití que pasara. ¿Cómo permití que sucediera? Debe haber habido algo en mí que no funcionaba bien”. Una vez que expresó esa creencia no saludable, exploró y confirmó sus puntos fuertes actuales. Reconoció que ahora ya no era una madre joven con niños pequeños, que ya no era tan dependiente y vulnerable. Con la recuperación de su fuerza, debido a la legitimidad de su enfado, la cliente pudo recurrir a sus recursos actuales para cuestionar y cambiar la creencia de que estaba indefensa, así como el miedo a repetir, en otra relación, la desesperación por carecer de firmeza. Al final del tratamiento se sentía más fuerte y creó una nueva imagen de ella misma; además, creía que podría mantener su autonomía en una nueva relación. Su decisión futura de involucrarse en una relación estaría más determinada por su disposición a comprometerse, que por su miedo. ¿Qué puedes aprender de esta experiencia terapéutica? Lo primero, que el enfado controlado en exceso puede dar lugar a recuerdos emocionales muy problemáticos. La dificultad de mi cliente para vivir el enfado y el dolor en su momento, debido a que sentía que no sería capaz de soportar el dolor, la llevó a cerrar y tapar una parte de ella misma. Este estilo de afrontamien-

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to, apoyado por los amigos y la familia y por pautas sociales restrictivas con relación a mostrar debilidad, tuvo las principales repercusiones negativas en su vida. En aquel momento, el pastor de su parroquia le animó a que llorara, pero ella no pudo. A la larga, quedó demostrado que esa estrategia de cerrarse no era la mejor. A veces, parece que el control funciona. Pero eso es en los casos en que el dolor y el enfado son menores. Cada vez que controlas o cierras una experiencia importante de enfado, no sólo te cierras a recibir información importante, sino que también te separas de los demás. Cada enfado no expresado, que queda sin resolver dentro de ti, arde en forma de resentimiento y se convierte en una barrera para la intimidad. En un principio es imperceptible, pero pronto, cada ladrillo de resentimiento se combina para formar paredes de enfado y distancia. Con frecuencia veo parejas en las que el resentimiento sin resolver de veinte años es difícil de desmantelar, es posible pero sumamente difícil. Si hubieran empezado mucho antes a manejar esos sentimientos de sentirse ofendidos, a pasar menos por el aro en el nombre de la paz y a marcar sus límites y necesidades, la historia sería otra. De modo que, a veces, la expresión del enfado por una afrenta es necesaria para proteger tu salud y las relaciones mismas, tanto las presentes como la posibilidad de relaciones futuras. Este ejemplo no significa que siempre se deba expresar el enfado. Ni que esta forma de expresión terapéutica es lo que se requiere en la vida cotidiana. Pero sí señala el perjuicio que ocasiona el enfado sin expresar y controlado en exceso. Este es el tipo de enfado reprimido que puede causar problemas físicos de salud, que van desde dolores de cabeza hasta problemas digesti-

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vos, así como también problemas emocionales. Paradójicamente, puedes sentir que enfadarte en situaciones de dolor, traición o abandono constituye una señal de debilidad. Es como admitir que te ha dolido y que lo que ocurrió te ha perturbado. Para que puedas enfadarte tienes que sentirte lo suficientemente fuerte como para ser débil, y sentir el suficiente apoyo por parte de otra persona. La forma de expresar el enfado en la que se involucró mi cliente no tiene el propósito de deshacerse del enfado, como muchos creen erróneamente. Su enfado no estaba almacenado en algún tipo de tanque esperando a que lo drenaran. En realidad, le hubiera resultado de gran ayuda, una vez que hubiera experienciado y expresado su enfado plenamente, regresar y expresar su enfado repetidamente, para poder seguir vaciándolo. Muchas posturas teóricas, que critican con acierto esta actitud de liberar, no creen que sea una buena idea expresar el enfado. Pero lo que no ven, es que el propósito terapéutico de esta forma de expresión es producir un cambio en el significado que las cosas tienen para ti. Permitir ese grado de enfado es una forma, para esta cliente, de reconocer la extensión de la afrenta y de poner en marcha muchos otros procesos de cambio importantes, que hubiera sido difícil fomentar antes de que ella se hubiera sentido con derecho a expresar su enfado. Este tipo de conciencia del enfado y de expresión, más que drenar el enfado, te informa y te moviliza. También te ayuda a destapar creencias que acompañan a la emoción y que no son sanas, y pone en evidencia que no son ciertas. Muchas veces, son estas mismas creencias las que han mantenido el enfado oculto.

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Esas creencias podrían incluir, “mi enfado destruirá a otras personas o mi relación con ellas”, o “no sobreviviré a mi propio enfado”, o “no tengo derecho”. Expresar el enfado de manera sana en terapia tiene como resultado que la persona conecte con su fuerza y es el camino para cambiar las creencias destructivas. Por supuesto que toma tiempo contactar con la propia fuerza, de modo que volver a visitar el enfado puede ser importante, pero no para drenarlo. Roma no se construyó en un día: hace falta trabajo continuo para crear el nuevo significado que ayuda a resolver los enfados del pasado. Pero la expresión repetida de la rabia no te llevará ahí. Más bien, es el reconocimiento inicial del enfado y su expresión, en la intensidad con que lo sentiste inicialmente, lo que resulta fortalecedor. Ayuda a que te des el permiso para sentir lo que, previamente, no estaba permitido, e inicia el proceso de asimilar la experiencia y darle sentido. Todo esto conduce a la comprensión y a cambios en el significado, llegas a verte a ti mismo y a los demás de una forma nueva. En este ejemplo es importante darse cuenta de que tanto el enfado más básico como la tristeza estaban presentes. Esas dos emociones se asocian muchas veces con decepciones y con daños a la autoestima en relaciones de vínculo de adultos, así como con decepciones que han quedado sin resolver con los padres. Una de las metas de la terapia en estas situaciones es diferenciar el enfado de la tristeza y lograr que ambos se experiencien, se expresen y se trabajen plenamente. Casi siempre, una vez que el enfado ha sido validado y expresado, se puede expresar la tristeza. Seguirle la pista momento a momento a la experiencia es crucial en el trabajo con el enfado y la tristeza, porque los clientes que están trabajando con estos temas en terapia suelen cambiar rápidamente

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de una emoción a otra. Es importante reconocer que tanto el enfado como la tristeza pueden ser centrales y que hay que validar y profundizar en ellos para acceder a los componentes saludables de cada una de estas emociones. Así que es necesario que te permitas sentir con plenitud tanto tu enfado como tu tristeza. No hay que tenerles miedo. Es preciso que escuches lo que ambos te están diciendo. Una pauta útil es que deberías focalizarte en la experiencia que esté más viva en cada momento. Sin embargo, normalmente, hace falta que trabajes más y que necesites más ayuda para acceder a la emoción que te resulta más difícil reconocer y expresar. Algunas personas están más cómodas con la tristeza que con el enfado. Desde luego, es mi caso. En otras, se da el caso contrario. Tienes que evaluar ambas y aprender en qué te ayudan y qué sucede si tratas de encubrirlas. Acceder a la experiencia emocional central que ha sido más profundamente inhibida suele favorecer el crecimiento y hace accesibles otras experiencias que están asociadas con nueva información saludable. Tratar con la tristeza sin expresar en terapia Como sucede con los enfados menores, la tristeza y la decepción que son menores fluyen a través de ti y las olvidas. Sin embargo, te obsesionas por la tristeza intensa de una pérdida importante que ha sido bloqueada y que se ha quedado sin expresar. En los episodios terapéuticos siguientes, tanto la tristeza no reconocida o reprimida, como la aflicción eran las experiencias más destacables de los clientes. En los momentos en los que uno mira la tristeza, muchas veces ve que viene en un paquete que incluye el enfado, como en el caso anterior. En estos episo-

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dios resulta un alivio increíble para los clientes poder decir lo que han estado echando de menos y reconocer lo que han perdido. Eso les ayuda a aceptar las pérdidas y a seguir adelante para satisfacer de otra manera sus necesidades pendientes. Permitir la tristeza también ayuda a expresar las creencias no saludables, haciendo que estén disponibles para poder explorarlas y cambiarlas en la terapia. A menudo, la tristeza central debida a sufrir privaciones está encubriendo enfado. La importancia de distinguir entre la tristeza y el enfado quedó vivamente ilustrada en terapia con un niño de siete años. Este niño había sido abandonado por su madre y había ido dando tumbos de un hogar de acogida a otro. Había sido abandonado, rechazado, traicionado, y privado de amor durante toda su vida; le dijo a su terapeuta “nadie me quiere”. En su actual casa de acogida, tenía rabietas cada vez que los padres que lo habían acogido le decían “no”. Parte de la terapia implicó formación para la conciencia emocional. En una de las actividades se le preguntó qué esta sintiendo una persona cuando dice “te odio” (algo que él le dice durante sus rabietas a los padres que lo acogieron). Este niño respondió que la persona se siente “triste”. Sin duda que el niño está enfadado legítimamente por haber sido abandonado, pero su experiencia central es de tristeza. Si crece y llega a ser un hombre que no ha sido capaz de reconocer ese dolor y tristeza centrales y que no tiene habilidades para describir y comunicar con precisión su experiencia emocional, nunca logrará satisfacer su necesidad de amor y conexión. Más bien su enfado apartará a los demás, en vez de atraer la nutrición emocional que desea recibir de otras personas.

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Arrojada a los lobos Una mujer divorciada de 37 años acudió a terapia sufriendo por sentimientos de inseguridad crónicos y soledad. Alrededor de la décima sesión, comenzó a hablar de su experiencia de haber sido abandonada en la infancia. Se focalizó en el enfado con su padre por haberla abandonado cuando era una niña. La madre había muerto cuando ella tenía siete años y el padre les había enviado, a ella y a su hermano pequeño, a un hogar de acogida, porque no podía afrontar la situación. Ella permaneció en el hogar de acogida varios años hasta que el padre se volvió a casar y la reclamó. Cuando el padre y su nueva esposa tuvieron sus propios hijos, la cliente continuaba sintiendo que la trataban con negligencia, como una hijastra, y que no era importante. Ya de adulta, había llegado a tener una relación decente con su padre, creía que él la quería, pero a pesar de “comprender” sus limitaciones como padre, albergaba profundos sentimientos de rencor hacia él. Sentía que él la había estafado y que no debería haberla abandonado nunca, sin importar lo mucho que las cosas pudieran haberse complicado. Pensaba que él nunca había estado disponible para ella, incluso después de salir del hogar de acogida, y que debería haber sido un mejor padre. En el momento de la terapia él era un anciano enfermo y débil y ella temía que llegara la muerte del padre y sentirse abandonada por él, por segunda vez. Estos sentimientos dolorosos evocaban recuerdos de episodios de su infancia, de cuando era una niña pequeña y se aferraba, como si fuera una cuerda de salvamento, a la manita de su hermano. Recordaba estar sentada en las escaleras y sentirse absolutamente sola y olvidada. Quería solucionar estos temas con su padre y no quería que este “asun-

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to sin resolver” le persiguiera después de que él falleciera. Simultáneamente, creía que el padre estaba demasiado viejo y débil para enfrentarse con él de manera directa. Comencé la duodécima sesión reconociendo y validando sus sentimientos de abandono y su enfado con el padre. Respondí empáticamente diciendo: “Cuanta soledad y miedo debes haber sentido, como si te hubieran arrojado a los lobos” y “tienes tanto enfado con tu padre, me imagino que sientes ¡cómo pudo hacernos eso!” Durante la sesión trabajamos juntos, colaborando para que se focalizara en sus recuerdos dolorosos de abandono. En esa sesión, en el contexto de la relación empática y continua que representa la terapia, evocó recuerdos cargados con la emoción de ser abandonada por el padre Entonces le ayudé a prestar atención y a explorar sus sentimientos de malestar, sus sentimientos de dolor y el miedo a ser abandonada de repente en el mundo, sin nadie que la cuide. Exploró muchos aspectos de esa terrible experiencia de abandono, y del sentimiento de gran responsabilidad que surgió al asumir que, a partir de ese momento, estaba en sus manos cuidar de su hermano y de sí misma. Mientras hablaba del abandono, comenzó a acceder a su profunda pena y a expresar su enfado central con su padre por no haber estado ahí cuando ella lo necesitaba. Era un enfado que ella ya había sentido en su momento, y con frecuencia posteriormente, pero que no había sido capaz de expresar. Llegado este punto, era importante que yo le ayudara a que no anulara de nuevo la emoción, como había sucedido en el pasado. Ella había suprimido su enfado de diferentes maneras, siendo demasiado comprensiva con la posición de su padre, desestimando muchas veces sus propias necesidades y su dolor, y prestando atención a las necesidades de él.

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Por eso, le ayudé a volverse consciente de las formas en las que interrumpía su enfado. Le apoyé a que reconociera el enfado que emergía, en vez de interrumpir su expresión. Todo esto supuso, entre otras cosas, ayudarle a revisar y adquirir consciencia de su creencia de que el enfado tendría como resultado perder el amor de su padre y hacerle daño. Le animé a que dirigiera su enfado al hombre adulto y fuerte que él había sido, no al hombre enfermo y débil que actualmente era. Entonces, la cliente experienció y expresó su enfado por lo que él había elegido hacer y por el dolor que le había causado. Se imaginó que era la niña de cuatro años que había perdido a su madre. Dijo que necesitaba su consuelo y protección, y que él no había estado ahí para dárselo. Además, dijo lo enfadada que estaba por el hecho de que él se hubiera mantenido ciego a su dolor cuando ya era una adulta en los años posteriores. Una vez que la cliente pudo expresar plenamente su enfado y recibir validación empática a su experiencia, pudo sentir el profundo dolor de haber perdido tanto el apoyo de su madre, como el de su padre. Cuando uno es capaz de sentir el dolor de las propias pérdidas ocurre una transformación. Frecuentemente, sentir esa pena implica protestar con enfado por la pérdida, antes de poder llegar a las lágrimas de tristeza. Ella consiguió cambiar las emociones no saludables de sentir que no era valiosa cuando pudo reconocer sus sentimientos simultáneos de tristeza, de responsabilidad excesiva, y de no sentirse con el derecho a este enfado. El cambio ocurrió con el reconocimiento de sus emociones centrales y al aceptar que sus necesidades de apoyo y consuelo eran legítimas. Se dio cuenta de que podía, y debía, esperar apoyo de otras personas en su vi-

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da. Llegó a sentirse con más derecho a su tristeza y a su enfado, así como a satisfacer sus necesidades. En este proceso de re-elaborar sus sentimientos, también cambió la visión que tenía de la negligencia de su padre. Llegó a pensar que su padre no había sido tan negligente como ella había creído, sino que más bien, había sido, de algún modo, incapaz y que hubiera respondido mejor a sus necesidades si hubiera sido consciente de ellas o las hubiera conocido. También sintió que si él supiera cómo ella se sentía actualmente, querría ayudarla y enmendar sus errores. Fue capaz de dejar partir su enfado con él, de sentir la profunda pena de sus pérdidas y de perdonarle. Creó una nueva versión de su pasado y se sintió mucho más fuerte, porque en esta nueva versión ella afirmaba que era merecedora de su amor. Posteriormente, cuando su padre murió unos meses más tarde, pudo sentir su dolor y su tristeza sin complicaciones. En estas sesiones yo me guiaba por lo que para mi cliente estaba más vivo emocionalmente y resultaba más doloroso. Al focalizarse en lo que tenía más intensidad, evocó sus recuerdos emocionales infantiles de abandono, que comenzaron a cambiar en la atmósfera de apoyo de la terapia, accediendo al enfado, a la tristeza y a sus propias necesidades de apoyo, así como a la sensación de que tenía derecho a sentirlos. Todo esto le proporcionó una nueva experiencia de sí misma y le ayudó a reformar su propia imagen y a transformar parte de la historia de su vida. De esta terapia se aprende, primero, acerca de las muchas formas que las personas tenemos para interrumpir nuestro enfado. Cada uno debe identificar sus propias formas de interrupción del enfado y de la tristeza, y ponerlas bajo el control de la

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conciencia. ¿Te desvías de la experiencia de enfado, le prestas atención a las necesidades de otra persona, en vez de a las tuyas propias y crees que tu enfado es peligroso? Es importante ser capaz de regular el enfado y la tristeza, de manera que no los expreses en ciertos momentos inapropiados; pero también es importante que puedas expresarlos en los momentos oportunos. Si no, eres un prisionero de tus propias formas automáticas de interrumpir los sentimientos. Recientemente experiencié este proceso de interrupción en la ceremonia de descubrir la lápida de mi madre, que había fallecido hacía poco tiempo. Yo había viajado 20.000 millas para este evento en Sudáfrica y, al principio, estaba controlando las lágrimas. A veces estaba incluso, controlándolas deliberadamente, sabiendo que era un error. Me resistí a llorar públicamente, una resistencia que fue especialmente difícil para mí, pues yo era el centro de atención y era el responsable de leer una oración. Solamente, cuando recibí el consuelo de mi sobrina y sentí sus brazos rodeándome después de la ceremonia, pude llorar todas esas lágrimas que había venido a llorar. Eso fue bueno para mí y para todos nosotros. Mientras escribo esto ahora, las lágrimas fluyen y son buenas. Me dicen que estoy vivo, que amo y siento ternura. Me bañan de un bálsamo calmante, conmovedor y reconfortante. Recuerdo una cita de Rilke, “(nuestra tristeza) son los momentos en los que algo nuevo ha entrado en nosotros, algo desconocido: los sentimientos enmudecen en tímida perplejidad, todo en nosotros se recluye, aparece una quietud, y lo nuevo, que nadie conoce, se coloca en medio de todo eso y es silencioso”. Este tipo de tristeza le da significado a la vida y nos deja con una sensa-

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ción única de estar, a la vez, estimulados y cansados, quizás por la intensidad de toda la experiencia. Sin duda que sentir consume energía y utiliza tus recursos. Necesitas tiempo para recuperarte y reabastecerte. Yo siento que esto es aún más cierto, a medida que envejezco. Otro punto importante en el ejemplo anterior de terapia, es que la experiencia de los sentimientos no se detiene con su expresión. Resulta crucial llegar a las necesidades e intereses asociados con los sentimientos. De este modo, la experiencia y la expresión del enfado de la cliente le ayudaron a reconocer su necesidad de apoyo, a reivindicarla como un derecho y a recibir la confirmación de este derecho por parte de su terapeuta. Tienes que contactar con la necesidad, la meta o el interés que tu emoción te está señalando como pertinente. Una vez que reconoces la importancia de tus intereses, entonces, a la luz de ellos puedes reorganizarte. La intención moviliza mucho a los seres humanos. Una vez que te has hecho consciente de las nuevas metas, casi automáticamente comienzas a reorganizarte para atenderlas. Cuando eres consciente del dolor en la espalda por estar sentado en una mala posición, tomas conciencia de la necesidad de estar más cómodo y te mueves. La conciencia de tus propias necesidades te mantiene activo y te moviliza para que contactes con el entorno con el fin de satisfacerlas. Por ejemplo, cuando tomas conciencia de la necesidad de mayor seguridad emocional o incluso financiera, comienzas a hacer algo diferente para tratar de conseguir lo que necesitas, siempre y cuando tengas el suficiente apoyo interno para la acción. Ese es el proceso de vivir de manera saludable, hacerte consciente de tus necesidades y actuar en el entorno para con-

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seguir aquello que esté disponible para satisfacer dichas necesidades. Siempre chocamos con otras personas comprometidas con el mismo proceso y, entonces, es preciso colaborar para alcanzar la satisfacción mutua. Lecciones. Los ejemplos presentados demuestran lo siguiente: •

La emoción sin expresar y el control excesivo de la emoción pueden causar problemas.

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Es necesario diferenciar los sentimientos relacionados con la culpa, la queja y el dolor del enfado y la tristeza más básicos.

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La expresión apropiada de las emociones relacionadas con afrentas del pasado fomenta cambios en su significado.

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La expresión emocional puede conducir a cambios en la imagen que tenemos de otras personas, dejando partir o perdonando.

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Tienes que tomar conciencia de las diversas formas con las que interrumpes la expresión y la experiencia de tus sentimientos.

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Expresar la emoción ayuda a acceder a las creencias que no son saludables acerca de ti mismo, del mundo y de los peligros de la expresión emocional.

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Para ayudarte a reorganizar es importante la conciencia de tus necesidades, metas e intereses que están arraigados en las emociones.

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El enfado da legitimidad a que te sientas tratado mal o injustamente.

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La tristeza que se ha llorado con profundidad te ayuda a dejar partir y a seguir adelante.

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Tus relaciones con otras personas constituyen un manantial de experiencia emocional. Las emociones son, fundamentalmente, relacionales. Te conectan con otras personas. Te proporcionan información acerca del estado de tus vínculos íntimos, diciéndote si están en buenas condiciones, si han sido interrumpidos o si necesitan mantenimiento. Estás calmado y te sientes a gusto cuando todo funciona bien entre tu pareja y tú. Cuando no es así, estás intranquilo y molesto. Las emociones tienen una gran importancia en la vida cotidiana de tus relaciones. Las emociones de vínculo son la base de las relaciones La evolución ha preparado a las personas para tener sentimientos agradables cuando están cerca de otras personas que les cuidan y sentimientos desagradables cuando se les separa de ellas en contra de su voluntad. Básicamente, sientes alegría cuando estás con personas amadas y miedo y ansiedad cuando se rompe ese vínculo. Los seres humanos somos una especie que

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necesita a los demás para sentirse segura y feliz. Los vínculos adultos implican disponibilidad emocional. Sentir necesidad por otras personas se vuelve algo no saludable solamente cuando no puedes tolerar la separación, montas en cólera, o te deprimes profundamente por una pérdida, una separación o un distanciamiento. Por lo general, las parejas saben que sus emociones gobiernan su relación. Saben que sus emociones afectan lo que se hacen el uno al otro, o con el otro. Pero, aunque las parejas saben intuitivamente lo importante que son sus emociones, generalmente no tienen muchos conocimientos acerca de cómo afrontar su experiencia emocional en la relación. Simplemente, nadie les ha enseñado cómo manejar sus emociones. Todo lo que han aprendido es que sus emociones negativas, de enfado o dolorosas son problemáticas y que deben ser evitadas a toda cosa; así como, que los sentimientos amorosos son usualmente buenos. También han aprendido con la experiencia que, en algunas ocasiones, pueden expresar sus sentimientos, pero que muchas veces otras personas los ignoran, no los tienen en cuenta o incluso los ridiculizan. Por lo tanto, han llegado a la conclusión de que sus sentimientos están mejor adentro, controlados o ignorados, hasta que desaparezcan o cambien con el tiempo. •

Bob y Marie, un joven matrimonio, acaban de tener su primer hijo. Bob se siente abandonado y solo ahora que Marie está tan ocupada tratando de desempeñar sus nuevos roles como madre y como trabajadora asalariada. A él le está resultando difícil aceptar que no se está sintiendo querido, y en vez de hablar sobre ese sentimiento de haber sido aban-

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donado por parte de ella, empieza a volverse crítico con la forma en que Marie hace las cosas y se comporta de manera más autoritaria. Las críticas y las peleas comienzan… Para las parejas como Bob y Marie muchas veces resulta difícil afrontar sus sentimientos más negativos, porque no saben cómo manejar bien sus emociones. No saben qué hacer cuando se sienten solos, enfadados, y dolidos. No saben qué hacer cuando se sienten incompetentes o cuando no se sienten amados ni merecedores de amor. No saben qué pueden esperar de su pareja, ni si lo que están sintiendo es maduro o infantil e inaceptable. No han aprendido que la intimidad implica compartir sentimientos dolorosos. No saben que las emociones problemáticas y conflictivas son comunes en las relaciones amorosas, y que odiar a la persona que se ama resulta, en ocasiones, inevitable. No saben que igual que existe atracción hacia la pareja puede haber repulsión, y que tanto el aprecio como el resentimiento son normales. No saben qué sentimientos son problemáticos y cuáles son sanos y deberían ser expresados. Las emociones te dicen que algo está mal. Las emociones identifican los problemas para que tú los resuelvas. Así, cuando Bob comienza a sentirse enfadado porque Marie no está disponible, o Marie teme que Bob se enfadará o le desaprobará, sus sentimientos constituyen alarmas automáticas que dicen: “Esto es importante, algo aquí está mal. No se está satisfaciendo mi necesidad de atención o de apoyo”. Esta retroalimentación emocional ocurre constantemente, te informa de cómo estás conduciéndote y de cómo va tu relación. Tienes que prestar atención a esa información. Si estás atemorizado, triste o enfadado con tu pareja, estás recibiendo información de que algo funciona mal.

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Si no prestas atención a lo que sientes y a lo que necesitas, tu relación se deteriorará. Las emociones te informan que lo que sucede está relacionado con tu bienestar, y que tu necesidad no está siendo satisfecha. Entonces, tienes que comenzar a actuar para hacer algo al respecto. Resolver situaciones difíciles se vuelve más sencillo si tú y tu pareja podéis aprender a manejar eficazmente vuestras emociones. •

Bob y Marie tomaron conciencia de que algo no estaba yendo bien, porque habían aprendido a prestar atención a sus emociones. Podían reconocer lo que sentían. Bob estaba enfadado por sentirse ignorado y dejado de lado. Marie estaba asustada por su desaprobación y se sentía abrumada. Usaron la conciencia de sus sentimientos para comenzar un diálogo no culpabilizador acerca de lo que sentían y necesitaban del otro. Más que acusarse, juzgarse o tratar de cambiar al otro, fueron capaces de hablar tratando de culpar al otro lo menos posible, escuchando sin estar a la defensiva y respondiendo con aceptación y cariño, de la mejor manera que cada uno era capaz. Al ser humanos, no pueden ser perfectos. Nadie puede serlo, pero en el fondo, su intención de resolver en vez de culpar, de hablar en vez de vencer, y de discutir para llegar a acuerdos y no para ganar, era evidente para ambos. Todo esto les ayudó a escucharse y responderse. Además de proporcionarte información acerca de tus reac-

ciones con tu pareja, las emociones tienen, también, un papel importante en la comunicación. Las emociones constituyen las

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principales señales de la comunicación en las relaciones íntimas. Son el sistema primario de señales a partir de la infancia. Envían mensajes que regulan, bastante bien, el comportamiento de las personas que cuidan a los niños. Los gritos de los pequeños hacen que acudamos a ellos corriendo, sus arrullos nos causan una alegría inmensa. Las emociones continúan siendo en la edad adulta la principal forma de comunicación, regulando las respuestas entre las personas. Las emociones señalan a los demás, especialmente a tu pareja, hasta qué punto se están satisfaciendo tus necesidades de relación y tus expectativas. Las emociones también indican a tu pareja los estados en que te encuentras y las intenciones que tienes. Por lo tanto, es necesario que cada uno aprenda a leer las señales emocionales del otro. Por ejemplo: •

En los últimos días Marie ha estado muy ocupada, tanto en el trabajo, como con el niño y la casa. Está cansada e irritable, pero no tiene ni el tiempo ni la energía para hablar de ello. De hecho, últimamente, Marie casi ni le ha prestado atención a Bob. Lo que necesita es que Bob sea sensible a lo que ella está sintiendo. Bob es consciente de que algo está pasando. Nota que la voz de Marie suele ser tensa y que, en ocasiones, ella no le mira directamente cuando le habla, como si estuviera distraída. Estas señales emocionales le dicen que ella está estresada y que no quiere exigencias por su parte. Leer esas señales emocionales puede ahorrar muchas dificultades en las relaciones. Ha existido una gran confusión acerca del modo cómo las

emociones se deben expresar en las parejas. Algunos escritores han argumentado a favor de que siempre se debería expresar

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los sentimientos, mientras otros advierten que los sentimientos causan problemas y que no es conveniente expresarlos. Lo que realmente necesitas es una integración de la cabeza y el corazón. La expresión y la acción razonada, a la vez que guiada emocionalmente es la mejor. No es preciso que siempre des rienda suelta a tu enfado. Más bien, necesitas usarlo para que te informe de que te sientes ofendido y, entonces, tienes que usar el pensamiento para analizar la situación. Basado en la integración de razón y emoción, expresas tus intereses de una manera razonada, diciendo algo como “no me gusta que me critiquen”. Esto puede ocurrir, solamente, si eres consciente de tus emociones y sentimientos. Hace falta que tengas un cierto conocimiento de cómo funcionan, qué impacto tienen en los demás y lo que puedes hacer con ellos. •

Marie, por ejemplo, sabe que a veces se siente sobrecargada debido a la situación del trabajo. También sabe que siente que Bob se enfada y no le ofrece apoyo en esos momentos. Esto ha ocurrido antes y Marie ha aprendido algo acerca de sus reacciones. Al principio, ella sentía mucho y no decía nada, lo que le conducía a una cadena de diálogo interno que le hacía sentirse más y más deprimida y enfadada. Entonces, al final, explotaba. Después de haber visto que eso no funcionaba, aprendió que era mejor expresar sus sentimientos mucho antes; pero también, que era conveniente que expresara solamente un tipo particular de sentimientos, no todos a la vez. Aprendió que lo que le ayudaba a resolver cosas era, en primer lugar, hablar acerca de su propia experiencia y no acerca del comportamiento o de las motivaciones de Bob. Segundo, era necesario que hablara acerca de sus senti-

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mientos más centrales y profundos, que usualmente eran sentirse dolida o sola, en vez de confiar en sus sentimientos más defensivos, normalmente el enfado. Tercero, aprendió que para resolver los asuntos hacía falta que escuchara lo que él estaba sintiendo. Cuarto, mientras escuchaba lo que él decía, era preciso que no olvidara sus propios sentimientos y su necesidad de que fueran escuchados. Ella y Bob aprendieron que resolver diferencias requiere que ambos escuchen y hablen, de una manera muy íntima, acerca de quiénes son y cuáles son sus necesidades. Es importante que valoren las diferencias. Crear intimidad Crear y mantener una relación íntima satisfactoria es una tarea clave que dura toda la vida. ¿Qué implica eso? La intimidad supone traer tu mundo interior de sentimientos, necesidades, deseos, miedos, percepciones y fantasías en contacto con el mundo exterior de otra persona, tu compañero, que a su vez tiene su propia experiencia; y que esa otra persona íntima confirme tu mundo interior. La intimidad es el resultado de contarle a tu pareja tus sentimientos e intereses principales y de sentir que él o ella los entiende. Además, tiene que ser un proceso recíproco. Todo el mundo desea tener un compañero que escuche, comprenda, acepte, compadezca, confíe, perdone y admita su parte. Es importante que ambos componentes de la pareja sean conscientes de sus sentimientos primarios y los expresen, en lugar de mostrar sus reacciones secundarias, defensivas o autoprotectoras. Lo que inyecta nueva vida a las relaciones es la revela-

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ción sincera de lo que uno siente al compañero, especialmente cuando la relación se ha enfriado o se ha anquilosado. Expresar nuestros sentimientos nos acerca y nos mantiene unidos. La intimidad implica expresar sentimientos de estar dolido, porque nuestro dolor, con frecuencia, señala aquello que necesitamos con más urgencia, pero que nos avergüenza pedir. Suele suceder que no podemos pedirlo, porque previamente no hemos tenido el suficiente apoyo que nos ayude a sentir que nuestra necesidad es legítima. También puede ocurrir que no tengamos la confianza de poder sobrevivir si los demás no responden a nuestra necesidad, o que hayamos prometido no permitirnos necesitar algo y que nos vuelvan a hacer daño. Normalmente, es nuestra relación con nuestros propios sentimientos, más que la relación con nuestra pareja, la que nos impide tener intimidad. Debido a que pensamos que el otro nos rechazará si le decimos lo que realmente estamos sintiendo, nos cerramos. Nos decimos que tenemos que ser fuertes. A menudo, despreciamos nuestras necesidades. Ni siquiera le damos a nuestro compañero la oportunidad de responder. Sin embargo, muchas veces, el rechazo que imaginamos está más en nuestra fantasía que en la realidad. Realmente, no sabemos cómo responderá el otro, pero tenemos miedo de asumir el riesgo de descubrirlo. Para que exista intimidad uno tiene que poder expresar cualquier cosa que esté ocurriendo por dentro, y tener la confianza en uno mismo de que podrá manejarlo si la otra persona no responde como se esperaba. •

Después de un intercambio particularmente difícil, Marie acusa a Bob de que es controlador, de que no dice lo que

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quiere, sino que por el contrario, espera siempre que ella lo adivine. Le dice que ese es un papel que ella, ahora, se niega a asumir. Bob admite que tiene la necesidad irracional de controlar y mientras lo dice, por un momento, la mira de manera suplicante e infantil. Este es un momento crítico. Marie puede, o bien perderse este momento porque está tan implicada en su propio proceso, o bien darse cuenta de la suavidad en la cara de Bob, de la súplica, con lo que la barra de acero que tiene dentro podría derretirse. Quizás llegue a sentir ternura y, ante la expresión de la cara de él, le devuelva una mirada de interés. Apoyado por esa expresión de Marie, él puede empezar a abrirse. Tal vez diga que, con mucha frecuencia, observa sus reacciones buscando señales de rechazo, y lo mucho que desea llegar a ella, pero que tiene un gran temor a ser rechazado. Así que termina tratando de controlar las cosas. Reconoce que no lo demuestra porque tiene miedo a resultar herido. Esta postura más suave de Bob puede ayudar a Marie a sentirse más abierta, y a hablar de cómo ha desistido de responderle por miedo a ser criticada por no comprenderle. Lo que ha preferido es darse la vuelta y quitarse de su camino. Es posible que en este momento consiga hablar de su sensibilidad a la crítica y pueda pedir reconocimiento y respeto por parte de él, como una condición previa para apoyarle. Ahora, los dos pueden mirarse. Algo en el aire está vivo, algo nuevo ha ocurrido. La relación respira vida otra vez. Todavía es necesario mucho trabajo, pero ha emergido una nueva posibilidad, la intimidad de compartir las vulnerabilidades.

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Cómo empiezan los problemas en las parejas “Si mi pareja realmente me quisiera, sabría siempre lo que necesito…” Con mucha frecuencia vamos por la vida sin decirle a nuestra pareja lo que, realmente, sentimos o pensamos. Parece tan difícil hablar de los sentimientos. De algún modo, da miedo. Tienes miedo de parecer tonto, de ser rechazado o de no recibir la respuesta que deseas. En la terapia de pareja uno de los mitos casi universales que lamentablemente tenemos que romper, o al menos dejar descansar, es la fantasía de la “pecera”: creer que tu esposo o esposa debería ser capaz de ver lo que hay dentro de ti y ver todos los sentimientos y pensamientos nadando en tu interior. Funcionas con el supuesto perjudicial de que tu pareja debería saber lo que sientes y necesitas, sin tener que pedirlo. Es posible que pienses que si tienes que pedirlo, no tenga el mismo valor que lo que se da espontáneamente. Hay una parte de verdad en la idea que sostiene que los gestos espontáneos son una prueba de las intenciones de tu pareja, más específicamente, del amor de tu pareja hacia ti. Pero demandar constantemente pruebas no es una buena forma de llevar una relación a largo plazo. Ser capaz de pedir lo que quieres y necesitas es la mejor manera de asegurar tanto tu satisfacción, como que la relación funcione bien. Cuando algo se pide y se da de buena gana, es una demostración de cariño. “Si yo pudiera conseguir que mi pareja cambiara…” Al principio los problemas surgen en las relaciones porque, a menudo, no dices lo que sientes o necesitas, o porque cuando tratas de explicarle a tu pareja lo que necesitas, tu pareja no te

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entiende. Este es un problema comunicacional. Sin embargo, suele suceder que a medida que pasa el tiempo consigues comunicar tus necesidades a tu pareja y, sin embargo, todavía existe un problema. Ahora ya no son los malos entendidos los que ocasionan dificultades. Durante la evolución de la relación, los esposos comprenden muy bien lo que su pareja necesita pero, simplemente, o no pueden o no quieren dar la respuesta que el otro está buscando. Debido a que tu compañero es diferente a ti y a que sois personas únicas que tienen sus propias necesidades, no sois capaces de responder al otro siempre de la manera adecuada, en el momento adecuado. Muchas veces, sencillamente, tu pareja no se siente de la forma en que tú quisieras que se sintiera. Tu compañero no se siente generoso o interesado cuando tú necesitas precisamente eso, y no hace lo que tú quieres de la manera en que tú lo deseas. Entonces, comienzas a sentir que tu pareja es una persona fría y poco afectuosa. Comienza el conflicto. Empiezas a tratar de cambiar a tu pareja y comienzas a culparle o a aislarte para conseguir este propósito. Es posible que uno de los dos termine pidiendo “dame, dame”. Tal vez uno está muy cerrado o muy asustado por la intimidad, mientras el otro, quizás, esté gritando “déjame en paz, eres demasiado exigente, o necesitas demasiado”. Aquí es donde comienza el verdadero problema. Ciclos como estos emergen muchas veces debido a la incapacidad de expresar tus sentimientos más íntimos. ¿Cómo puedes resolver esos conflictos? Es preciso que seas capaz de salir del círculo vicioso de ataque y defensa o de persecución y retirada, y que aceptes, verdaderamente, a ti y a tu pareja. Tienes que cambiar las interacciones a través de la expresión de tu sentimiento primario relacio-

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nado con el vínculo y con tu necesidad de cercanía y consuelo. Muchas veces para hacerlo, más que cambiar a tu pareja, es necesario que cambies tú. Ciclos destructivos en las parejas La emoción primaria y las necesidades sin expresar subyacen a estos ciclos negativos. Mantienes el ciclo funcionando al expresar emociones secundarias que enmascaran tu sentimiento primario o utilizando respuestas emocionales como medio para obtener lo que quieres de la otra persona, como por ejemplo llorar para producir compasión, aunque no estés realmente triste. Los ciclos se forman alrededor del interés más sensible tuyo y de tu pareja, aquello en lo que cada uno se siente más vulnerable y necesita más. Uno de vosotros puede desear más cercanía, ser más ansioso con respecto a estar conectado y necesitar más que le demuestren constantemente amor; el otro puede estar más inclinado a sentirse inadecuado, a preocuparse por ser competente, necesitar más cumplidos o necesitar más espacio y ser sensible a la intromisión. Puede que uno de vosotros funcione con más rapidez, sea más decidido y más activo, y se ponga impaciente si se siente contenido. Los ritmos pueden ser diferentes, el otro puede ser más lento, necesitar más descanso y relajación. Es posible que uno de vosotros sea más audaz y el otro más temeroso. Uno más abierto, el otro más cerrado. Uno más independiente, el otro más dependiente. Nunca, dos personas son exactamente iguales. Asumes diferentes roles en las distintas relaciones de tu vida, pero en ésta en particular con el tiempo te vuelves sensible, precisamente, acerca de ese tema en el que se evoca tu ansiedad y tus necesidades. Es posible que éstas no coincidan con las de tu pa-

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reja, o por lo menos no en el mismo grado. Todo eso produce una sensación de que no estáis en sintonía sentimentalmente, y de que vuestras necesidades son dispares. Estados emocionales difíciles. Si no podéis prestar atención a las necesidades básicas sin satisfacer de ambos, os quedareis enganchados en vuestro ciclo; es como si un tipo especial de danza comenzara, una danza demencial. En esas danzas puedes adentrarte en lo que considerarás, después, como estados de “locura”. Posteriormente dirás que lo que sentías y lo que dijiste en esos estados no era cierto, que realmente “no eras tú”. Esos estados de “no soy yo” parecen tener voluntad propia. En dichos estados es posible que os gritéis mutuamente, en lugar de hablar, o que te aísles y no escuches al otro. Es posible que pienses que todo eso ya lo has oído antes. Probablemente ya habéis repetido esas discusiones y las habéis resuelto, os habéis comprendido y perdonado mutuamente muchas veces. Pero todo vuelve a repetirse. Incluso puedes verlo venir, una vez que entras en esos estados emocionales no saludables de amenaza, afrenta o humillación, basados en heridas pasadas, es como si os transformáis en otros seres. La sensación de anhelo se puede volver física, ansías algo de tu pareja desde lo más profundo de tu cuerpo. O puedes sentir una necesidad desesperada de protegerte a ti mismo de la destrucción. Temes sentirte arrollado por tu pareja, la percibes como una intromisión poderosa y te cierras, te vuelves rígido, te sientes frío e impides cualquier contacto. Generalmente, esos estados emocionales extremos reflejan estados emocionales no saludables o secundarios. No suelen representar tus respuestas centrales iniciales a tu pareja. Más bien, son el resultado de secuencias internas

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e interaccionales poco sanas. A continuación, damos un ejemplo de estados no saludables de este tipo que aparecieron durante una tormenta emocional. •

En un ciclo determinado uno de los miembros de la pareja, la esposa, respondiendo a las exigencias de su marido, comienza a sentirse abrumada por las reacciones de él. Ella escucha su voz y reconoce esa expresión familiar de enfado en su cara. No sabe, exactamente, lo que ha ocurrido, pero siente que es peligroso. Algo dentro de ella comienza a cerrarse. Se vuelve fría, se siente terriblemente atacada e impotente. Él sigue acercándose a ella con palabras furiosas, preguntas y acusaciones. Ella no escucha; lo único que quiere es que él deje de hacer eso y se marche. Él continua exigiendo, entrometiéndose; lo que ella quiere es que la deje en paz. Ella necesita escapar, alejarse. No puede pensar. Explota y le dice algo terrible para que él pare. Es ese momento ella le odia. Entonces ella se retira, sólo para tratar de alejarse, deseando que todo se detenga. El marido la quiere cerca y ella está distante. Él había reaccionado inicialmente a algo que ella había dicho y ahora se siente herido e ignorado. Había venido a casa con la esperanza de estar juntos y hacer el amor. Se siente herido y enfadado, considera que ella es fría y le rechaza. Él trata de decirle lo que está sintiendo y se enfada porque ella no le escucha. Le explica que lo que ella está haciendo le resulta muy dañino, y la interroga queriendo saber por qué lo hace. Siente que necesita desesperadamente que ella se suavice y comienza a sentir una intensa impotencia y, luego, enfado. Pierde todo contacto con ella y solamente siente el muro que ella ha puesto. Se enfurece por ese muro y en lo único

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en que puede pensar es en destruirlo, pues es lo que le está impidiendo conseguir lo que necesita con tanta desesperación. Considera que ella es cruel al negárselo y desea destruir la barrera. Está tan concentrado en quitar la barrera que apenas reconoce la explosión de ella. Se siente distante y frío. El ciclo persecución / distanciamiento. En cuanto a necesidades, nunca se coincide perfectamente con la pareja. Normalmente, uno de los dos quiere un poquito más de algo, bien sea cercanía, contacto, hablar, tocar, tiempo o cualquier otra cosa. Por lo tanto, el ciclo más común que emerge es el ciclo de persecución /distancia, en el que uno de los dos está, esencialmente, persiguiendo al compañero para conseguir más cercanía o intimidad; pero no resulta fácil verlo, debido a que tiene que recurrir a menudo a culpar y quejarse para conseguirlo. Aunque el otro miembro de la pareja desee estar conectado, se siente abrumado. Están amenazando su autonomía y su identidad, y eso puede llevarle a sentirse incompetente ante las exigencias que le hace la pareja. Debido a que la identidad es otro tema principal, el poder constituye también una preocupación clave. El que siempre tiene la última palabra es el que, normalmente, define las cosas. Eso ocurre de una manera imperceptible al principio, pero se puede convertir, luego, en un tema importante. Uno de vosotros es más rápido en exponer las necesidades, es el que escoge la película, el restaurante. Al principio, el otro está de acuerdo, es posible que incluso disfrute el no tener que pensar acerca de lo que quiere. Con el tiempo, todo esto se convierte en un segundo tipo de ciclo que causa muchos problemas, un ciclo de dominación / sumisión.

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El ciclo dominación / sumisión. En este ciclo, uno de los dos tiene que tener la razón y salirse con la suya. La parte dominante de la pareja puede sentir que demostrar que tiene la razón es una cuestión de supervivencia. Si se le reta o, incluso, si se le pregunta, el dominante se vuelve muy protector de su posición. El otro, después de seguirle durante años, ha olvidado cómo se escoge, cómo se toman decisiones y tiene miedo de cometer errores o de decir lo que piensa y producir un conflicto. El ciclo culpa / retirada. Los problemas comienzan cuando no se escuchan tus sentimientos y no se satisfacen tus necesidades de vínculo. Esto ocurre muchas veces debido a que sientes que tus propios sentimientos y necesidades no son aceptables y, por lo tanto, no dices lo que sientes y necesitas. Cuando un miembro de la pareja se siente inseguro o solo, y no siente que tiene el derecho a sus sentimientos y necesidades, estos se quedan sin expresar. Esperas que tu pareja se dará cuenta de tus sentimientos y necesidades, y cuando no lo hace, terminas sintiéndote aislado. Entonces, tu tristeza o tu soledad no expresada y los sentimientos de no ser amado o de ser tratado con negligencia, se convierten en enfado y comienzas a criticar o a culpar. A la vista de la crítica y del desprecio que uno de los componentes de la pareja expresa, el otro se siente incompetente y se retira o se defiende. En ese momento, estáis atrapados en un ciclo que tiene su propia dinámica. Uno de los dos culpa y el otro se retira. Cuanto más se retira el uno, más le culpa el otro, y cuanto más le culpa el perseguidor, más se retira el que asume el papel de retirarse. Por lo general, la persona que está culpando se siente sola o no escuchada y la persona que se retira se siente atemorizada o

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incompetente. El que culpa suele sentirse aún más abandonado como respuesta a la retirada del compañero. En realidad, el que se retira solamente está tratando de protegerse y la persona que culpa interpreta la retirada como un rechazo. Lo que las personas que se quejan o critican están tratando de hacer realmente es intentar satisfacer sus necesidades, pero lo único que siente el receptor de la culpabilización es que está siendo criticado. Se siente incompetente y, entonces, trata de protegerse. Con frecuencia, ese sentimiento inicial de incompetencia o ansiedad es lo que le hizo estar menos disponible y lo que evocó en su pareja los sentimientos de abandono. Así, el ciclo evoluciona. Como hemos visto, en un tipo de ciclo el perseguidor pretende conseguir cercanía emocional, pero lo hace culpando y criticando, y el que se retira busca protección emocional. En otro tipo de ciclo, la persona dominante domina, se esfuerza demasiado, toma todas las decisiones y se siente sobrecargada. Su pareja, el que se siente más inseguro, indeciso o sumiso, funciona por debajo de sus posibilidades, no hace mucho y termina sintiéndose invisible, como si no existiera en la relación. •

Bob se sentía solo y poco amado. Comenzó a sentirse solo porque Marie le prestaba demasiada atención a su carrera y aunque, al principio, él trató de expresar lo que sentía, luego sintió que quizás era demasiado dependiente, así que terminó sofocando sus sentimientos. Sin embargo, con el tiempo, descubrió que estaba enfadado, y comenzó a criticar a Marie. Al final, después de muchos meses de escuchar críticas, Marie empezó a distanciarse. Llegaba a casa, Bob comenzaba con las críticas y ella se sentía incompetente, como si le estuvieran diciendo que no era una persona lo suficien-

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temente buena. En vez de entender que él se estaba sintiendo herido y solo, lo cual resulta muy difícil cuando tu pareja te está criticando, ella seguía tratando de defenderse y, al final, quedaron atrapados en el ciclo de ataque y defensa. Entonces, ella comenzó a retirarse y a sentir que no valía la pena hablar o relacionarse, y que lo que resultaba más seguro cuando él estaba enfadado, era mantenerse apartada de su camino. Surgieron la distancia y la alienación. Con frecuencia la pareja no es consciente de la dinámica del ciclo ni de sus sentimientos. Sólo se dan cuenta de la distancia y de la alienación. Empiezan a decir “nos estamos distanciando, tus intereses son distintos, la relación se está enfriando”. En realidad, se han cerrado. Una vez que se pone en marcha, el ciclo asume el poder. Los temas emocionales cruciales permanecen sin resolver. La intimidad es imposible porque ambos sienten que tienen que protegerse de más decepciones. Esto impide que cada uno se arriesgue a revelar a su pareja los sentimientos más profundos que emergen. El ciclo vergüenza / ira. Una secuencia emocional especialmente difícil e importante en las parejas es la secuencia vergüenza-ira, en la que una persona se siente, fundamentalmente, humillada y luego se enfurece. Esto puede resultar muy intenso y, con el tiempo, conducir a violencia en la pareja. En este caso, la ira de la persona suele ser una respuesta a su incapacidad de manejar sentimientos más básicos de vergüenza e impotencia. Si sientes ira, es necesario que aprendas cómo calmarla y que llegues a lo que, en realidad, está debajo de la ira. Normalmente, se trata de un sentimiento bien de vergüenza por la im-

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potencia, bien de vulnerabilidad e incapacidad, o bien de sentirse triste, solo y abandonado. Si a menudo montas en cólera, hace falta que aprendas a experienciar y expresar tus sentimientos más vulnerables. Expresar el miedo subyacente, la vergüenza o el dolor tiene un impacto muy diferente en tu pareja del que tiene expresar la ira destructiva. Ser consciente de tus sentimientos centrales y ponerte en contacto con ellos cuando emergen es, por lo tanto, la manera fundamental de impedir el desarrollo de la ira destructiva. Así que es necesario que sepas, por ejemplo, que cuando estés sintiendo que tu enfado te pone a la defensiva, tienes que expresar el miedo que es anterior al enfado. La fase de desilusión. Al final, se puede discutir también acerca de la forma en que se discute y esto se convierte en una nueva discusión. Uno de los dos dice “siempre estás culpando” o “eres muy frío e insensible”. Es posible que ahora hayáis entrado en la etapa de “cambia a tu pareja”. Con frecuencia, esta etapa abarca varios años. Sin embargo, este esfuerzo de renovar al compañero no funciona como uno esperaba. Como resultado ocurre un deterioro, en lugar de una mejoría. Este es el periodo de la desilusión. Al principio puedes dedicar tus esfuerzos a tratar de comunicarte, con la creencia de que una vez que tu compañero sepa lo que necesitas y lo que quieres, te lo proporcionará. Entonces comienzas a caer en la cuenta, tu pareja sabe bien lo que necesitas, has tenido éxito a nivel de comunicación. Pero tu pareja, simplemente, no te da lo que quieres. Es difícil comprender sus razones, ya que se trata de una persona diferente a ti, que tiene sus propias necesidades y conflictos que le impiden ser un proveedor fiable de lo que quieres. Todo lo que puedes

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hacer, o eso es lo que crees, es empezar a preguntarte si realmente te ama. Comienzas a atribuir todo tipo de razones para explicar que no te dé lo que deseas. Normalmente, en la medida en que sientes más y más carencia, no lo atribuyes a que tu compañero esté cansado o estresado. Dejas de considerar que lo que está yendo mal pueda deberse a la situación. Vas directamente a la yugular, la personalidad de tu pareja. Tal vez digas que él o ella es demasiado exigente, egoísta, inseguro, frío, incapaz de expresar enfado, que le asusta la intimidad, etcétera. Llegado este punto, las opciones son cambiar la personalidad de tu pareja o dejarle. Ambas son opciones desafortunadas. Es mejor encontrar otro camino. Por lo general, a estas alturas ambos estáis bastante heridos y, por supuesto, habéis estado dolidos durante todo el tiempo transcurrido. ¿Cómo podrías haber expresado tu dolor de una manera más constructiva? ¿Es posible expresar dolor sin enfadarse? Hasta cierto punto, se puede considerar que estar dolido es, simplemente, un resentimiento que no ha sido expresado. ¿Puedes sentirte dolido con tu pareja sin estar enfadado con él o ella? El problema es que normalmente el enfado aparta a tu pareja. Sin embargo, el dolor y la tristeza piden consuelo. Cuando tu compañero siente tu enfado no puede ofrecerte consuelo y alivio, porque está muy ocupado preparando una defensa contra tu posible ataque, que el enfado señala como inminente. Mientras tanto, tú estás esperando con expectación que alivien tu dolor y sientes que la insensibilidad de tu pareja es un insulto añadido a la herida. Como respuesta al insulto o a la falta de sensibilidad te enfadas. ¿Cómo te bajas de ese carrusel, o mejor, cómo evitas subirte en él?

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Manejar el dolor y el enfado: los dos elementos principales que crean el muro de aislamiento Una de las dificultades más importantes es, sin duda, manejar tu propio enfado y el de tu pareja. Como hemos dicho, el enfado como respuesta a una afrenta es un sentimiento saludable que necesita ser expresado. Sin embargo, suele suceder en las parejas que el enfado aparece como una respuesta secundaria a un sentimiento más primario de dolor o de miedo por sentirse poco amado o poco apoyado. Muchas de las emociones “que endurecen” que se expresan dentro de una pareja, como enfado, resentimiento y desprecio, pueden ser intentos agresivos de protegerte de tu compañero, o de protegerte contra tus propias emociones más dolorosas “que ablandan” como tristeza, miedo y vergüenza. El dolor y el enfado son una parte normal de las relaciones. ¿Qué haces con estas dos visitas poco gratas para que no se queden ni se conviertan en los ladrillos de una pared de alienación y aislamiento? Es importante conseguir evitar que se transformen, como suele suceder, en el elemento más venenoso de las relaciones: la culpa y el desprecio. El problema con el dolor y el enfado es que son muy difíciles de expresar sin, a la vez, avergonzar o denigrar a tu compañero o sin volverse exigente o controlador. Sin embargo, si no los expresas comienzan a crear una pared. Resulta importante reconocer que bajo la tristeza está generalmente el dolor, mientras que el dolor suele estar debajo del enfado. Una de las dificultades es diferenciar entre el enfado y la tristeza. Como ya hemos visto en el manejo de los recuerdos emocionales no resueltos, los dos se suelen fundir en una bola de dolor y enfado que se mues-

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tra, principalmente, en las quejas, en el sentimiento de ser una víctima y culpando al otro. Para ser capaz de expresar con éxito esas emociones, primero, tienes que poder estar enfadado con claridad y poder sentir tristeza limpiamente; sin que ninguna de las dos emociones esté contaminada por la otra. Es necesario que expreses tu enfado con claridad, sin culpar y, si es posible, mostrando buenas intenciones. Una habilidad que yo he probado personalmente, con cierto éxito, consiste en decir “no quiero estar enfadado, pero me siento enfadado por…”. Esto comunica un deseo de armonía y puede resultar tranquilizador para el compañero. Hace falta que cada uno se adueñe de su enfado, que reconozca que es suyo. El tono no debe transmitir desprecio, mala intención, ni hostilidad burlona. El enfado que quiere destruir no funciona. Lo que se necesita es un enfado que afirma e informa a tu pareja de tus límites o de la violación de los límites, aunque no siempre sea fácil para tu pareja recibirlo. “Estoy enfadado porque no has hecho lo que te pedí. Eso hace que sienta que no soy importante para ti”. En realidad, lo que cuenta es la comunicación no verbal y tu actitud. Si eres despectivo, tu enfado será destructivo; si eres respetuoso, no lo será. Estar enfadado bajo la forma de resentimiento sin expresar y, posteriormente, retirarse y cerrarse, constituye el veneno de las relaciones. Frecuentemente esta es la solución que intenta el que se repliega para resolver el conflicto. No funciona. Lo que funciona es el contacto. Expresar el resentimiento oculto es útil. Primero, es útil porque saca al que se aísla de su escondite. Segundo, es útil, para gran sorpresa del que se aísla, porque para el perseguidor es mucho más sencillo manejar el enfado que el distanciamiento. Hay más sensación de contacto que en el si-

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lencio sepulcral o en la fría distancia. Contacto es lo que el perseguidor desea, de modo que la expresión del enfado por parte del que se aísla puede ser una forma de contacto y puede mejorar el vínculo íntimo. Sin embargo, el problema con el enfado es que, por sí mismo, puede intensificarse en escalada, y que las interacciones alrededor del enfado suelen ir en continuo aumento. Una vez que te enfadas, a menos que te topes con una respuesta comprensiva bastante pronto en la secuencia, tenderás a que se te vaya de la mano. En la expresión de enfado de algunas personas hay casi un placer o disfrute. Una vez que se empieza, es difícil parar. Las emociones no son más que una combinación de dejarse ir y contenerse. Una vez vi como un hombre anciano, que estaba perdiendo algunas de sus facultades para regular diferentes aspectos de su funcionamiento, comenzó a enfadarse ante una mínima provocación. Empezó demandando apropiadamente que cesara la provocación pero, entonces, no pudo detener su enfado que aumentaba rápidamente y terminó explotando hecho una furia. Resulta importante ser capaz de regular la expresión y no dejarse llevar sin control. Más problemática en las parejas es la interacción desenfrenada. Te enfadas, incluso de una manera aceptable, tu pareja responde por igual con enfado, sintiendo una violación de sus límites. Ahora tenemos a dos boxeadores en un cuadrilátero. La secuencia general es, aumenta tu enfado, el de tu pareja también y, pronto, os encontráis lanzando golpes debajo del cinturón. Tú, tu madre y el fregadero de la cocina son incorporados al cuadrilátero. Estas suelen ser discusiones dolorosas y destructivas. A veces, la discusión es la precursora de la dulzura de la re-

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conciliación, frecuentemente, haciendo el amor. De sanar las heridas creadas en una discusión puede surgir un tipo especial de intensidad, pasión y cercanía, pero discutir para hacer las paces, tarde o temprano, sale mal. Discutir puede volverse tan destructivo que no sea posible reconciliarse. A menudo, uno de los miembros de la pareja prefiere discutir. El intenso contacto del enfado produce una sensación que es mejor que la fría distancia. El problema consiste en que el otro miembro suele ser diferente y percibe las peleas como algo demasiado amenazador o doloroso. Las discusiones en sí mismas no son el problema, sino la incapacidad de resolver la discusión, lo que crea distancia y, a la larga, la disolución del vínculo íntimo. Separar dolor y enfado La solución para el dolor y el enfado requiere separar la tristeza del enfado, de modo que cada uno salga de manera pura. El enfado debe ser una afirmación de límites claros y la tristeza debe ser una petición de consuelo, no acompañada de exigencia. Es importante que el enfado sea una expresión de los límites personales, que sea firme pero en modo alguno en forma de ataque. Es necesario que el dolor sea considerado, no como una respuesta inevitable a un acto perjudicial, sino como tu respuesta particular, basada verdaderamente en quien eres y en tu propia sensación de pérdida. Más que considerar que el dolor es causado por el otro, el dolor debe verse como una función de tu propio carácter. Si, por otra parte, consideras que tu pareja ha tenido la intención de herirte o hacerte daño, entonces el enfado es la respuesta apropiada.

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Qué hacer cuando tienes problemas En nuestras investigaciones acerca de cómo las parejas cambian en la terapia, hemos descubierto que la manera más eficaz de resolver los conflictos moderados y leves de pareja es exponer la vulnerabilidad y las necesidades de vínculo. La intimidad se puede crear compartiendo tus sentimientos sin quejarte. Compartir sentimientos dolorosos puede ser un antídoto para las relaciones cáusticas. No estoy sugiriendo que este sea el método cuando existe violencia o cuando la ira es demasiado fuerte. Si uno de los miembros de una pareja con conflictos moderados, revela y expresa sus emociones previamente no expresadas, de tristeza por la pérdida, o de miedo ante la amenaza, o de enfado por la ofensa, consigue un efecto mágico en su cónyuge. Cuando el compañero, realmente ve las lágrimas, escucha el miedo o percibe el enfado, reacciona saliendo del trance de mantener su posición o de defenderla una y otra vez. Por el contrario, se vuelve más vital, compasivo, suave, más interesado e involucrado. Las parejas deben comprender que, debido a que las emociones forman la base de la relación, expresar sentimientos genuinos tiene un poder increíble para cambiar las interacciones. La auténtica vulnerabilidad desarma y evoca compasión, el enfado no manipulador sienta los límites y evoca respeto y atención. Muchos educadores y terapeutas han hablado de las habilidades para la buena comunicación, tales como formular las frases con “yo”, no culpar, escuchar, etcétera. Todas son correctas. Todas esas habilidades te ayudan a romper el ciclo que mantiene el conflicto. El asunto es, ¿cómo consigues organizarte para adoptar esas posturas más conciliatorias? Con tus emociones

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¡por supuesto! La compasión, el cuidado, el amor y el interés te preparan para prestar atención y escuchar. El miedo y el enfado te preparan para ser menos conciliador. Aprender a expresar los sentimientos centrales de dolor La pregunta es ¿cómo consigues sentir el interés y el amor que resultan tan sanadores? Y ¿cómo lo consigues de tu pareja? La respuesta puede resultar un tanto inesperada. No sé cómo llegas a sentirte amoroso, compasivo y comprensivo; pero sí hemos descubierto algo que tiene que ver con conseguir que tu pareja tenga esos sentimientos hacia ti. Cuando compartes tus sentimientos y necesidades relacionados con el vínculo, tu pareja, generalmente, se vuelve menos intransigente. Cuando expresas sinceramente tus necesidades de cercanía o de identidad, de una manera en la que no culpas, tu pareja escucha y se relaja. Entonces, una vez que sientes que te escuchan y te ven, es mucho más probable que seas capaz de participar en un compromiso más conciliatorio y que comiences a acceder a sentimientos propios más amorosos. Lo mejor que puedes hacer es intentar presentar tus sentimientos y necesidades con tanta honestidad y apertura como te sea posible, de manera que resulte más probable que tu compañero te escuche y te vea. Todo esto no significa que tengas que suplicar o actuar con un retraimiento complaciente para tratar de conseguir un favor. Más bien, se trata de ser lo suficientemente fuerte como para arriesgarte a revelar tus necesidades de vínculo, y si no recibes la respuesta deseada, ser capaz de tolerar el aplazamiento de la gratificación. Implica tener la capacidad de apartarte temporalmente

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de tu compañero, que no está siendo sensible en ese momento, y de poder retornar a ti mismo con elegancia, aunque insatisfecho. Tal vez luego puedas volver a tu compañero sin resentimiento, más bien con humor. La capacidad de reírte de ti mismo, y la aceptación filosófica de la inevitabilidad del conflicto te ayudarán a fomentar la reconexión. La reconciliación, en sí misma, es un arte que requiere la inteligencia emocional de la sensibilidad y la empatía hacia tu propio estado y el de tu pareja, así como las habilidades de saber cuál es el momento oportuno. •

Durante los últimos meses los negocios de Bob no han ido muy bien y los comentarios de Marie mencionando que su hermano se había comprado un coche muy bonito le hacían sentir incompetente. Cuando Marie habla acerca del coche de su hermano, Bob siente que ella se está quejando porque no tienen suficiente dinero, y comienza a sentir una sensación de vergüenza que le resulta difícil aceptar. Entonces emerge la ira y comienza a gritar. Simplemente, Bob no ha podido reconocer y expresar sus sentimientos de subvaloración o de vergüenza. Es necesario que enfrente sus sentimientos centrales, para que sea más consciente de ellos y pueda expresarlos. Los sentimientos más defensivos y manipuladores como el enfado y la ira no ayudan. Cuando se expresan crean distancia y destruyen el contacto.

Tienes que aprender a expresar tu dolor, sin culpar o sin demandar consuelo. Expresa el dolor de manera que permita a tu compañero sentirse libre de ataque y libre para responder de acuerdo con los dictados de sus propios sentimientos. Esto se consigue reconociendo de verdad que estás herido debido a tu propia vulnerabilidad, a tu propia necesidad, y que el otro es

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libre para escoger no hacer lo que hizo, o para decir lo que dijo que te hirió. Supongamos que tu pareja no te estaba escuchando mientras le estabas contando algo importante para ti, o en un momento que tu considerabas de intimidad cambió de tema, o se puso a mirar televisión, o mostró poco interés en el sexo. Todas esas son situaciones en las que podrías sentirte herido o enfadado. Digamos que te sientes herido debido al rechazo sexual y que esto forma parte de un patrón. Generalmente tú eres el más interesado en el sexo pero, normalmente, esperas a que sea tu compañero el que haga alguna insinuación. Ambos habéis hablado de esto y habéis llegado al acuerdo de que es un buen sistema para evitar que te sientas rechazado. Sin embargo, aun así, a veces eres tú el que hace las insinuaciones, y cada vez que tu compañero no siente mucho deseo, aunque esté dispuesto a continuar, sientes que la excitación no es mutua, y entonces aparece el dolor y el enfado. En esta situación, estás atascado. Si continuas en silencio comienzas a dividirte en dos, una parte se esconde y la otra sigue presionando; lo que no te proporciona una solución satisfactoria. Si expresas dolor o enfado puedes provocar, incluso, una ruptura mayor, un desgarro en la conexión. Eso no sucederá si hablas sin culpar y desde el corazón. Si dices “esto me resulta difícil porque me siento dolido otra vez, como si no me quisieras o no desearas estar cerca de mí, y estoy haciendo un esfuerzo por mantenerme conectado contigo”. En ese momento tu pareja es libre de responder como él o ella sienta que es más adecuado. Esa es la clave. Si tu pareja se siente de algún modo coaccionado, incluso en el caso de que recibas una respuesta positiva, terminarás siendo el receptor de más resentimiento por su parte, y no te compensa.

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Apropiarte de tus sentimientos Cuando tienes problemas de pareja, cuando te atascas en el enfado, la decepción y la distancia, hace falta que descubras, de nuevo, tu sentimiento más verdadero y que trates de expresar ese sentimiento auténtico de una manera que no resulte culpabilizadora. Por lo general, se trata de tristeza o de miedo. Es necesario que tu pareja sea capaz de escuchar esos sentimientos sin ponerse a la defensiva. No culpar y no defenderse es la base para reestablecer la intimidad. Eso significa que cada miembro de la pareja tiene que poder poner el foco en sí mismo, hablar de “yo” en vez de hablar de “tú”. Focalizarte en ti mismo y decir cómo te sientes por dentro ayuda a anular la culpa. Otro elemento importante añadido para resolver el conflicto es tener claro cuál es la necesidad o la meta que estás buscando. Cuando tu meta actual de más alto nivel progresa y tú tienes un deseo real de mantener y mejorar la relación, tus respuestas resultarán tan constructivas como sea posible. Muchas parejas bailan el interminable vals del control “yo estoy en lo cierto, tu estás equivocado”. Para conseguir que tu relación funcione tienes que decidir que en la vida es más importante ser feliz que tener la razón. Entonces, empiezas a ver que el desacuerdo tiene más que ver con ser diferente, que con estar en lo cierto o equivocarse. Cuando hablas de esta manera y te apropias de tu dolor diciendo “siento mi dolor”, en vez de “tú me has hecho daño, tú esto y aquello…”, estás hablando con claridad de sentimientos; tienes que ser capaz de hacerlo y de sentirte cómodo mientras lo haces. ¿Qué sucede si eres un jugador de fútbol de 110 kilos, o una mujer joven exigente deseando ser independiente, o un eje-

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cutivo de alto nivel acostumbrado a dar órdenes? El problema es que si no puedes aceptar sentirte débil, herido, o necesitado sin enfadarte y si no puedes comunicar todo eso a tu manera, estarás condenado a que tus relaciones íntimas resulten difíciles y menos satisfactorias. Todos nos sentimos necesitados como bebés en algún momento, y todo el mundo, a veces, necesita que le cuiden. No hay nada malo en eso, siempre que puedas integrar la cabeza con el corazón para ayudarte a tolerar la frustración si tu pareja no puede responder. También es necesario que aprendas a alternar cuidar y que te cuiden. Ser el bebé cuando el otro está disponible para calmarte de verdad y atender tus necesidades, de una forma cariñosa, tierna y haciendo contacto, resulta maravillosamente nutritivo y satisfactorio. El problema se presenta si ambos necesitáis ser cuidados simultáneamente. Es muy difícil tener dos bebés en la casa al mismo tiempo. Entonces, uno tiene que crecer con bastante rapidez, o los dos terminarán gritando sus necesidades. Consolarte a ti mismo No ser capaz de proporcionarse auto-consuelo como respuesta a rupturas momentáneas en las relaciones o a conflictos menores con otras personas, produce muchos sentimientos de malestar. Por ejemplo, es posible que te pongas tan ansioso que no puedas tolerar la desaprobación, si tu compañero está enojado contigo por haber llegado tarde o por no haber lavado los platos como te pidió. Entonces, comienzas a presionar insistentemente para que tu pareja te tranquilice asegurándote que todavía te quiere, mientras él o ella todavía está enojado. En vez de tran-

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quilizarte, recibes más enojo. Eso produce el alejamiento que con tanta ansiedad estás tratando de evitar. Si hubieras sido capaz de aliviar tu propia ansiedad, o este auto-consuelo emocional fuera automático, no te sentirías ansioso, podrías tolerar mejor esas pequeñas rupturas en el vínculo. Es importante aprender las habilidades del auto-cuidado. La metáfora de cuidar tu “niño interior”, aunque en realidad seas un adulto y no tengas un niño dentro de ti, puede ayudarte a acceder a respuestas de auto-consuelo. Tienes que sentir compasión y ser capaz de proporcionarte consuelo. Conductas como darte gusto con tu actividad favorita, escuchar música, relajarte, darte un baño caliente, dar un paseo o llamar a alguien para sentir contacto y apoyo también pueden ser útiles. Es posible que te sientas incapaz de auto-consolarte, debido a la ausencia de estructuras o de procesos internos con los que relajarte y/o calmarte o nutrirte. Quizás no hayas recibido un caudal suficiente de esto en la infancia como para formar un padre interno nutriente. Cuando las relaciones son interrumpidas momentáneamente te sientes desesperado y tienes dificultad para mantener la sensación de seguridad que puede generarse en la historia vivida de la relación. Entonces, resulta difícil amortiguar, incluso, interrupciones pequeñas y no eres capaz de proyectar la visión de un futuro seguro para la relación. Así que percibes una tremenda amenaza, como si la distancia o una leve ruptura significara que la relación ha terminado. Todo esto puede sonar extraño o exagerado, pero nos sucede a todos en algún momento, con independencia de la seguridad que sintamos. Piensa en la última discusión que tuviste con un compañero íntimo. Probablemente, al menos uno de vosotros, entró en ese es-

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tado de apego ansioso. Seguramente debido a eso todo fue en aumento hasta llegar a la discusión. Uno de los dos perdió la perspectiva y, de repente, sintió que a menos que se resolviera la diferencia y os acercarais inmediatamente, vuestra relación, o uno de vosotros, no sobreviviría. Es probable que el otro compañero sintiera que su identidad estaba amenazada, que si no se le escuchaba en ese mismo momento sería siempre malentendido e invalidado. Seguramente ninguno de los dos piensa eso de manera realista, pero una parte ansiosa de cada uno de vosotros actúa de esa forma, en un gran esfuerzo por proteger algo. Lamentablemente, las mismas soluciones que aplicas para protegerte, al tratar de advertir, convencer o culpar a tu pareja, suelen convertirse en el problema. Es necesario que seas capaz de calmarte con imágenes anteriores de seguridad y cariño, reconociendo que otras situaciones difíciles se han solucionado. Tienes que trabajar con tu ansiedad, calmándola, asegurándote que “esto también pasará”, con la experiencia que tienes de que así ha sido en el pasado. Apreciar a tu pareja Otro factor importante para llevarse bien es sentir y expresar aprecio por el otro. Es conveniente expresar los sentimientos que tienes hacia tu compañero, tanto los positivos como los negativos. Aunque parece lógico que es necesario expresar más los positivos que los negativos, las personas se olvidan pronto de esta regla de oro en sus relaciones. Algunas parejas tienen problemas porque lo positivo se da tanto por sentado, que terminan expresando solamente lo negativo. Por otra parte, ciertas parejas sienten que no se les permite expresar lo negativo y lo evitan totalmente. Ninguna de esas estrategias es constructiva.

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Práctica Ejercicio 1. Identificar y cambiar ciclos 1) Identifica tu rol Selecciona qué rol ocupas tú y cuál ocupa tu pareja. • Roles relacionados con la intimidad Persecución

Distancia

Aferrarse

Rechazar

Exigir/renegar

Aislarse

Atacar

Defenderse

Inmiscuirse

Amurallarse

• Roles relacionados con la identidad Dominar

Someterse

Correcto

Equivocado

Guiar

Seguir

Esforzarse en exceso

Esforzarse demasiado poco

Eficaz

Inútil

• Identifica las emociones secundarias “que endurecen” (por ejemplo, enfado, resentimiento, desprecio) que acompañan estos roles. 2) Identifica tus emociones centrales “que ablandan”, sentimientos relacionados con el vínculo que subyacen a tu posición (por ejemplo, tristeza, miedo, vergüenza.) • Si sientes la necesidad de perseguir a tu pareja, busca sentimientos subyacentes de vulnerabilidad, soledad o tristeza. • Si te sientes retraído debido al miedo, busca sentimientos subyacentes de necesidad de contacto, o de incompetencia, o de resentimiento no expresado.

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• Si te sientes dominante, busca sentimientos subyacentes de ansiedad o inseguridad que estén, posiblemente, guiando tu necesidad de control. • Si te sientes sumiso, busca sentimientos subyacentes de miedo, enfado o inseguridad. 3) Identifica y expresa necesidades de vínculo relacionadas con la cercanía, el contacto y la identidad • Di “me siento triste, solo o asustado”. • Di “necesito que se reconozcan mis necesidades, límites y preferencias”. • No te quejes. Más bien, expresa tus sentimientos y necesidades centrales. 4) Escucha y acepta los sentimientos y necesidades de tu pareja • Trata de comprender la experiencia de tu compañero. Ponte en su lugar. Mira las cosas desde su perspectiva. • Comunica que comprendes y valoras la perspectiva de tu pareja. Ejercicio 2. Discutir para empatar Una vez que hayas descubierto los ciclos destructivos en los que tú y tu pareja os involucráis, trata de encontrar cuáles son los sentimientos centrales que tú y tu compañero estáis sintiendo. La meta es que reveles a tu pareja tus sentimientos relacionados con el vínculo. Una vez que seas capaz de comprender los sentimientos centrales de tu pareja, podrás responder de manera diferente y eso cambiará la forma en que os relacionáis el uno con el otro. Es necesario mantener y apoyar esa nueva comprensión.

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1. Identifica que estás involucrado una discusión • Con frecuencia, ninguno de los dos piensa que está discutiendo. 2. Identifica tu sentimiento central • Cuál es el sentimiento “que ablanda” que está debajo de tu sentimiento “que endurece”. • ¿Te sientes solo, abandonado o ansioso? • ¿Te sientes inseguro, incompetente o asustado? 3. Aclara tu vínculo central relacionado con intereses y metas. • ¿Deseas cercanía? • ¿Deseas establecer unos límites? Tus metas e intenciones determinarán con fuerza tus acciones. • Si tu interés principal es la armonía y preservar la relación, entonces, podrás evitar la intensificación creciente del enfado en ataques o insultos. • Si tu interés principal es reparar la autoestima, entonces es más probable que se den situaciones de intensificación creciente del enfado. Trata de identificar la vergüenza y lo que te ha hecho sentir herido. 4. Expresa tu emoción central y tus intereses directamente. • Puedes decir “me siento dolido o herido”, o “estoy enfadado”, mostrando que estás interesado en tu identidad. • Di “quiero preservar la armonía”, mostrando una posición de colaboración y conciliación. • Identifica si ese sentimiento está relacionado con tu sensibilidad, con una vulnerabilidad muy conocida a sentirte abandonado, criticado, no deseado o no apreciado.

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• Considera esto como algo tuyo, en vez de culpar al otro. • Expresa como te sientes. “Estoy asustado de perderte” o “siento que te estoy fallando” o “tengo miedo de tu enfado” o “estoy enfadado porque dependes tanto de mí” o “necesito más espacio”. 5. Identifica tu necesidad básica: ¿Qué quieres o deseas realmente ahora? • Comunícalo de una forma en la que no culpes y no exijas. • No trates de forzar a tu compañero para que vea las cosas como tú, por más que tus sentimientos estén justificados. Tu pareja siente que tiene la razón en la misma medida. Tratar de demostrar que tu compañero está equivocado es inútil. Discute para empatar o para que los dos ganéis. 6. Identifica tus propias barreras para expresar tu necesidad. • Date cuenta de lo que te impide escuchar la necesidad de vínculo no coactiva de tu pareja. 7. Si tu compañero no puede responder, practica el auto-consuelo. • Recuerda que este momento no es lo único que existe. Ayer y mañana existen también y tu pareja puede responder de manera diferente en otros momentos. Ejercicio 3. Reconocer y manejar estados emocionales difíciles Primero, focalízate en ti mismo y en lo que estás sintiendo, en lugar de en lo que hizo tu pareja; luego: 1. Presta atención directa al estado en el cual pasas mucho tiempo sin reconocer que lo haces (por ejemplo, enfadado, dolido).

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2. Permite la emoción e interésate por ella. Permítela en tu cuerpo. 3. Identifica cómo te sientes con respecto a la emoción. ¿La aceptas o la rechazas? 4. Acéptala con los brazos abiertos. 5. Explora cómo te sientes en ese estado. 6. Identifica los pensamientos que aparecen en ese estado. 7. Identifica aquello que, específicamente, provoca el estado en este momento. 8. Explora si está relacionado con algo del pasado. 9. Identifica lo que eso te está diciendo ahora. 10. Interactua con eso. Di algo, reacciona y date cuenta de los cambios en el estado. Coopera con él, en vez de tratar de controlarlo. Ejercicio 4. Manejar estados emocionales difíciles Ahora que has aprendido a reconocer los estados emocionales difíciles en los que te adentras en tu relación, lo siguiente puede serte útil. 1. Es necesario que llegues a sentirte cómodo con tus estados vulnerables y que los lleves a la relación con tu pareja. Dile a tu compañero como te sientes. 2. Es conveniente que ambos evitéis desencadenar estados difíciles en el otro. 3. Ayuda a tu compañero a salir de estados agresivos/protectores.

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4. Haz pausas para calmarte o para cambiar de estado. 5. Dale a tu pareja tiempo y espacio para resolver sus estados difíciles.

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10 CONCLUSIÓN: APLICAR LA INTELIGENCIA EMOCIONAL A LA VIDA COTIDIANA

Se puede resumir todo lo planteado en el capítulo anterior diciendo: es necesario que en tu vida diaria integres la cabeza y el corazón. Para hacerlo tienes que desarrollar: 1. Mayor conciencia de tus emociones. 2. Mayor empatía hacia tus propios sentimientos y los de las demás personas. 3. Mayores habilidades para darle un sentido a tus emociones, reflexionando acerca de ellas cuando las estés experienciando. 4. Mejor capacidad de regulación y de auto-consuelo. Conciencia emocional Es importante que tomes conciencia de tus propias emociones y que seas capaz de reconocer las emociones en otras personas. Ser consciente de lo que sientes te ayuda a orientarte y a sentirte integrado, funcionando en armonía contigo mismo. Si no eres consciente de lo que sientes te divides en, al menos, dos

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corrientes separadas. Por ejemplo, cuando te sientes triste o amenazado, tu sensación corporal te moverá en una dirección, de la que tu mente tratará de alejarse a toda velocidad. Sin la conciencia de tus emociones te divides y terminas sintiéndote, inexplicablemente, sin energía. Ser consciente de tus sentimientos mientras suceden, es el sine qua non de una orientación saludable hacia la vida. Cuando ignoras, reprimes o te asusta tu propia experiencia emocional te vuelves un ser dividido. Sin embargo, cuando todas tus voces internas están en armonía, acompañando al cantante principal, la voz emocional de tu bienestar se sintoniza. A continuación, presentamos ejemplos sencillos de conciencia de las emociones en la vida cotidiana. •

Te vas de una casita situada al lado de un lago en las montañas después de haber pasado un delicioso y tranquilo fin de semana. La tristeza de la partida te invade. Mientras te vas, sientes la tristeza en tu cuerpo como una añoranza. Saboreas ese momento de dulce tristeza y te prometes regresar. Continuas caminando hacia el coche y cargas tus maletas.

•

Estás sentado en un restaurante y tu pareja te está contando que lo que ocurrió anoche, en la conversación que mantuvisteis, resultó ofensivo. Dice que tú parecías muy desinteresado en lo que obviamente es importante, las preocupaciones acerca del futuro de vuestra relación. Escuchas el enfado en la voz de tu pareja y ves la mirada dura en sus ojos. Tomas conciencia de que te estás poniendo tenso, tu respiración se vuelve entrecortada y te pones en guardia. Te sientes amenazado. Entonces, empiezas a respirar con más profundidad, te sientas con más firmeza en tu silla, tratas de calmarte, y escuchas con más atención.

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CONCLUSIÓN

Las emociones son uno de nuestros recursos más valiosos. Si lo piensas, verás que haces todo lo posible para protegerlas, ¡deben ser muy valiosas! Validar la existencia de tu propia emotividad y la de los demás resulta crucial para llevar una buena vida. Hace falta que seas capaz de profundizar y validar tus propios momentos emocionales y los de otras personas; que no te escapes, te distraigas, ni trates de convencerte para evitarlos. Aunque nos pueda parecer lamentable, los sentimientos no responden especialmente bien a la razón. Decirte que no deberías estar ansioso o deprimido no resulta muy eficaz. En la terapia, las personas no se curan solamente con el pensamiento. Algo digno de mención es que las conexiones desde los centros emocionales del cerebro con los centros racionales son mucho más fuertes que aquellas que operan en la dirección contraria. De modo que nuestras emociones nos mueven mucho más de lo que somos capaces de movilizarlas por medio del control racional. Este es un hecho de la arquitectura de nuestro cerebro. Tienes que vivir en armonía con las emociones que te mueven, más que vivir siguiendo un código de control racional y de auto-manipulación. A la larga, incluso los “deberías” de la vida que son sensatos, como “debería hacer ejercicio y comer más sano”, no consiguen tener éxito como motivadores a menos que sean importantes emocionalmente para ti, y no el resultado de la mera fuerza de voluntad. Empatía con las emociones de otras personas El siguiente ejemplo de un momento en terapia demuestra un estilo empático de respuesta:

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Cliente:

“Parece que no soy capaz de llevarme bien con las personas. Si hay alguna crítica o alguien dice algo acerca de mí, simplemente, no puedo soportarlo. En el trabajo, cuando alguien dice cualquier cosa que parezca una crítica, me derrumbo”.

Terapeuta: “Mhm, mhm, sientes que es muy difícil para ti llevarte bien con los demás, principalmente porque te resulta tan difícil aceptar sus críticas que te quedas destrozado”. Cliente:

“Bueno, ni siquiera hace falta que tengan la intención de criticarme. Esto sucede desde la escuela primaria. Nunca me sentí aceptado. Me esforzaba mucho por conseguir buenas notas, pero me encerré porque estaba muy herido”.

Terapeuta: “Ya veo, esa sensación de no ser aceptado viene de muy atrás. Te cerraste porque sentías demasiado dolor. Es el tipo de dolor que produce el no encajar, el no ser aceptado. Me imagino que te habrás sentido muy solitario. ¿Cómo fue eso para ti?” La primera respuesta que dio el terapeuta sería intercambiable con lo que dijo el cliente. Se ha descubierto que este tipo de respuestas, que captan el mensaje central, que son concisas y no resultan demasiado complejas, son las que más ayudan. Las personas obtienen el máximo beneficio cuando esas respuestas intercambiables se acompañan de respuestas exploratorias, como la segunda respuesta del terapeuta, que anima a que se realice una mayor diferenciación y elaboración y a que se focalice en lo más importante de la exploración del cliente, o en lo que está justo debajo de la superficie. La segunda respuesta sigue el hilo

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CONCLUSIÓN

de lo que es crucial en la experiencia del cliente, el sentimiento de no ser aceptado. Se requiere un equilibrio entre las respuestas comprensivas que transmiten compasión y proporcionan soporte emocional, y las respuestas exploratorias, que fomentan el descubrimiento y la creación de un nuevo significado. Este equilibrio proporciona una base firme desde la que resulta seguro explorar. Tanto para los niños que empiezan a caminar, como para los astronautas, tener una base segura fomenta la exploración. Esto mismo es cierto para un explorador emocional. Proveer una base segura proporciona un fundamento sólido, un lugar al que regresar buscando reabastecimiento o seguridad en caso de peligro o agotamiento. En terapia, con una base segura de comprensión, es más probable que comience a darse la exploración de la nueva experiencia. Las respuestas empáticas entre las personas pueden medirse en una escala de valoración de la empatía. Esta escala se creó para evaluar el grado en que los terapeutas estaban sintonizados sensiblemente con los sentimientos de sus clientes y en qué medida les comunicaban esa comprensión. El intercambio anterior puntuaría como nivel 7 de empatía en una escala de 9 puntos. El nivel 7 se define como: “El terapeuta responde fielmente a la mayor parte de los sentimientos presentes del cliente y muestra ser consciente de la intensidad precisa de la mayoría de las emociones subyacentes. Sin embargo, las respuestas del terapeuta van sólo un poco más allá de la propia conciencia del cliente, de modo que puede haber sentimientos presentes que no reconocen ni el cliente ni el terapeuta”. El nivel más alto de esta escala (9) se define como: “En este nivel el terapeuta responde con acierto a todo el rango de senti-

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mientos del cliente, en su intensidad exacta. Sin vacilar, el terapeuta reconoce cada matiz emocional y comunica una comprensión de los sentimientos más profundos. El terapeuta está totalmente sintonizado con los cambios del contenido emocional del cliente, percibe cada uno de los sentimientos del cliente y los refleja con palabras y en la voz. Con sensible precisión, el terapeuta expande los indicios que muestra el cliente hasta convertirlos en una elaboración profunda y completa (aunque cautelosa) del sentimiento o de la experiencia”. Se ha descubierto que responder de este modo fomenta la exploración emocional y ayuda a las personas a resolver sus problemas. Cuando eres empático asumes la perspectiva de la otra persona de una manera emocionalmente compasiva y respetuosa. Tratas de ponerte en sus zapatos, de ver el mundo como lo ve el otro, de comprender su experiencia y de comprobar si tu comprensión se ajusta a esa experiencia. La empatía es la respuesta adecuada a los sentimientos y resulta necesaria, no sólo con los sentimientos de otras personas, sino también con los tuyos propios. La empatía hace que todos seamos más humanos. Para poder reconocer los sentimientos en los demás, primero, es necesario que seas sensible a tus propios sentimientos. Una vez que reconoces y confirmas los sentimientos de una persona, puedes ayudarle a que permita que sus sentimientos le informen y le guíen. En momentos de mucha emotividad ofrecerle consejos acerca de las ventajas de soluciones más realistas o más racionales sirve, solamente, para invalidar su experiencia. No procede decir “contrólate, cálmate o date un paseo”. Incluso, hablar de soluciones como “ podrías llamarle o hacer esto o aquello” no resulta muy útil. Antes, valida su sentimiento. Haz que sepa que comprendes sus sentimientos, que

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CONCLUSIÓN

para ti tienen sentido. Invalidar los sentimientos más básicos de una persona es una de las cosas psicológicamente más dañinas que se puede hacer a alguien. Para poder mantenerse saludables los sentimientos piden reconocimiento. Si no se produce ese reconocimiento aumentan sin medida o se vuelven clandestinos, y todo comienza a volverse muy complejo. Un niño sediento a quien se le dice “tú no tienes sed, acabas de beber”, un niño llorando al que se le dice “deja de ser un llorón” o un adulto que llora al que se le dice “no tienes razón para llorar” está viviendo la invalidación de su experiencia. La mejor manera de validar la experiencia emocional de las personas es comunicarles que sientes que sus respuestas emocionales son comprensibles y que tienen sentido en el contexto del momento presente, de sus vidas y de lo que puedas conocer de su historia y sus circunstancias. Una madre me dijo, recientemente, que cuando su hija adulta se quejó de que las relaciones en su vida no funcionaban, ella por primera vez escuchó y comprendió sus sentimientos, y que eso tuvo un efecto realmente calmante en su hija. Una vez que los sentimientos han sido reconocidos por los demás y por nosotros mismos, tienen que ser guiados, pero no controlados. Reflexionar acerca de tus sentimientos, en vez de actuar impulsivamente, resulta básico en la integración de cabeza y corazón. Como hemos visto, las emociones nos movilizan y nos informan. Es importante sentir los sentimientos y ponerles nombre, no simplemente actuar según te dictan. Una de las razones por las que resulta útil empatizar con los sentimientos de otras personas es que fomenta ese tipo de reflexión. Ayuda a que la persona simbolice lo que siente y a que lo traiga del campo de la sensación y de la acción al campo mental. Tomar conciencia de los

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sentimientos al simbolizarlos en palabras permite que comience la integración de cabeza y corazón. Hace falta que las personas sientan lo que sus cuerpos les están diciendo, en lugar de dejar que los impulsos determinen sus acciones ciegamente. En tu desarrollo, desde la infancia hasta la edad adulta, has tenido muchas reacciones emocionales a situaciones nuevas que estaban relacionadas con necesidades importantes. La sintonización empática que estableció contigo la persona que te alimentaba cuando eras pequeño te ayudó a prestar atención y a simbolizar tus propios sentimientos. Cuando alguien que cuida a un niño sintoniza con él y responde a su entusiasmo o a su tristeza, ayuda a fortalecer y confirmar la propia experiencia del niño. Tu sí-mismo se desarrolló en interacciones de ese tipo, en un proceso constructivo en el que cada participante añadió un ingrediente y la mezcla proporcionó la receta de tu incipiente sensación de ti mismo. Ya como adulto, los sentimientos que aún no estaban totalmente formados o no estaban claros, como los sentimientos relacionados con un cambio de trabajo, una desilusión reciente, o un logro significativo, también son confirmados, aclarados y fortalecidos. Esto ocurre, en gran medida, por medio de las respuestas empáticas de otras personas que te ayudan a simbolizar tu experiencia. Así, puedes formar la sensación de un sí-mismo más fuerte, confirmar tu experiencia y sentirte más comprometido con lo que sientes y con quien eres. Reflexionar Además de la conciencia emocional y de la empatía, es necesaria la habilidad de darle sentido a tu experiencia y de recibir la ayuda de otras personas para hacerlo. Aquí es donde tu maravi-

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CONCLUSIÓN

llosa capacidad para crear un significado consciente, de pensar racionalmente, de reflexionar, de planificar e imaginar el futuro, se convierte en algo tan importante. La aplicación prematura de esos talentos puede resultar perjudicial; la ausencia de aplicación podría ser un desastre. Del mismo modo que no puedes vivir sólo de pan, tampoco puedes vivir siguiendo, solamente, la emoción. El diseño de tu cerebro emocional implica que, muy a menudo, tengas poco control sobre cuándo sentirás qué. Pero sí que puedes controlar el rumbo posterior que toman los acontecimientos. Cuánto tiempo lo sentirás, qué haces con ese sentimiento y con la importante secuencia de sentimientos y pensamientos que ocurre después de la primera ráfaga de emoción. •

Hay una persona del sexo opuesto a quien estás deseando conocer y la ves en la calle acercándose a ti. Ya te la habías encontrado antes y, por alguna razón desconocida, te atrae profundamente. Cuando ves que esa persona, de la que te sientes tan enamorado, mira hacia ti tu corazón da un vuelco y te pones a temblar de nervios. Mientras sigues acercándote tu mente se dispara, planeando qué decir. Cómo puedes empezar, cómo puedes fomentar una interacción continuada. Pero, entonces, esa pareja perfecta en tu fantasía pasa por tu lado y no parece reconocerte, o está tan perdida en sus pensamientos que hace caso omiso de ti y de cualquier otra persona en la calle. Te sientes destrozado. Vergüenza, anhelo, dolor, tristeza y soledad, todo eso invade tu cuerpo. Sigues tu camino, casi doblado por la impresión de toda la experiencia. “¿Qué ha pasado?”, piensas. “Yo, simplemente, iba caminando y de repente esta tormenta de sentimientos. Tengo que calmarme, ni siquiera nos hemos conocido. Realmente no tengo ni idea

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de si nos llevaríamos bien, ni de si tenemos algo en común. En realidad, ni siquiera sé si me ha visto”. Ahora, le toca el turno a la reflexión para darle sentido a todo ese torrente de sentimiento. Empiezas a pensar: “Estos sentimientos son reacciones a un fantasma, pero supongo que ese tipo de personas tiene algo que, realmente, me hace vibrar. Es algo relacionado con la contención de la persona combinada con sensibilidad, una especie de orgullo sensible que me gusta mucho. ¿Qué me hace reaccionar así?” Empiezas a reflexionar acerca de ti mismo y de la situación. Para vivir adaptativamente necesitas, además de tus emociones, todas tus capacidades conscientes, así como los aprendizajes culturales de la época en la que te encuentras. Rechazar que el cirujano practique una incisión para llegar al órgano afectado debido un miedo basado en lo biológico, impediría que recibieras los beneficios de la medicina moderna. Sin embargo, no tener ningún miedo a que corten tu carne haría que te convirtieras en un desastre andante. Pero sería igualmente imprudente en el caso de la cirugía, no escuchar al miedo que te induce a comprobar cuidadosamente las posibles alternativas, a buscar con interés a la persona más adecuada a quien permitirás que te intervenga, y a averiguar lo que se hará en tu cuerpo. Por lo tanto, necesitas ambas capacidades. Las emociones para que te informen sin pensarlo que algo importante para tu bienestar está ocurriendo, y tu pensamiento para resolver los problemas que la emoción ha planteado. Por eso, la simbolización y la reflexión en torno a los sentimientos son importantes, pues insertan tu mente entre la situación y la acción. En última instancia, cualquier respuesta emo-

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CONCLUSIÓN

cional supone excitación e inhibición. Lo que se siente o se expresa depende de un equilibrio cambiante entre soltar y contener. La emoción implica un control dual; este tipo de control es muy común en los sistemas biológicos. La emotividad cuenta con un sistema regulador, y la razón y la reflexión son una parte fundamental de ese sistema. Resulta que una de las características más importantes de la civilización nos ha estado haciendo más civilizados. Esto ha sido posible debido a un incremento de la conciencia emocional, tanto con respecto a las respuestas emocionales mismas, como a las razones que las causaron. La práctica mejorada de la regulación emocional saludable, utilizando la reflexión, es un distintivo de ser más civilizado. Todos nosotros pensamos mucho más acerca de lo que sentimos, y de por qué lo sentimos, que cualquier generación precedente. Aquí yace nuestra esperanza para el futuro, una mayor integración de la cabeza y el corazón. Este tipo de integración de la reflexión con la activación emocional no necesariamente apaga o destruye la espontaneidad. Por el contrario, puede ampliarla al reconocer cuando la expresión libre resulta apropiada y adaptativa, al crear momentos especiales para que tenga lugar e, incluso, al propiciar más oportunidades de desarrollar habilidades para ser espontáneo. Otro aspecto interesante de la vivencia emocional es el papel que desempeña el tiempo cuando hablamos de procesar la experiencia emocional y reflexionar acerca de ella. Todos sabemos lo importante que es el tiempo cuando se trata de reflexionar sobre un sentimiento problemático, o lo importante que es, simplemente, tomarse un tiempo para hacer otras cosas, y volver luego para revisar la experiencia y verla de una forma nueva. El tiem-

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po proporciona tanto la flexibilidad, como la oportunidad para permitir que las cosas resuenen a través de los circuitos de significado, para proporcionarnos una sensación más completa del significado y de la trascendencia de lo que estamos considerando. Por lo tanto, cuando tratamos con nuestros sentimientos es importante tener conciencia del ritmo, crear el tiempo para dormir las decisiones y darnos las oportunidades para retornar a ellas y revisarlas. Esto significa enlentecer la acción impulsiva que podría parecer correcta hoy, pero equivocada mañana. Aquí se puede considerar pertinente aquello de vivir en el presente, no para el presente. Las emociones son tus reacciones espontáneas presentes. Sin embargo, nuestras vidas son capas con textura que incorporan momentos pasados y futuros. Aunque el pasado y el futuro no estén presentes, existen de una forma muy real en el recuerdo y en la imaginación, y tienen que ser integrados con las reacciones inmediatas. Vivir en el presente significa ser consciente, tanto de lo que estás sintiendo ahora, como de las implicaciones que tienen el pasado y el futuro para el presente. De los estudios realizados acerca del efecto de escribir un diario emocional surge evidencia adicional que corrobora la importancia de expresar y organizar los propios sentimientos relacionados con una experiencia emocional traumática o sin resolver. Se ha descubierto que el diario resulta de gran ayuda para superar los recuerdos dolorosos y que fomenta el funcionamiento del sistema inmune y de la salud. Escribir en un diario ayuda a simbolizar y reorganizar las vivencias. Contribuye a que las personas puedan darle un sentido a su experiencia y, por lo tanto, la asimilen en las estructuras de significado existentes. Por ejemplo, a una mujer cuando tenía

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CONCLUSIÓN

diez años se le impidió quedarse a pasar las vacaciones de verano con sus amados abuelos paternos, sin darle ninguna explicación, todo debido a un amargo convenio de divorcio, y ella se ha sentido siempre confusa, rechazada y herida. Asumió que sus abuelos no la querían. Cuando era una adulta joven, escribir acerca de esa experiencia emocional en un diario le ayudó a darle sentido y a entender, con más claridad, que no se trataba de que sus abuelos no la quisieran, sino que todos habían sido víctimas de aquel divorcio. En su mente, esto le ayudó a perdonarles, a aceptar el amor que había recibido y a tratar de reconectar con ellos ahora que ya era una adulta. Regulación emocional •

Una mujer asumió un nuevo cargo como gerente de recursos humanos. Se trataba de un ascenso, pero desde el principio, las cosas comenzaron a deteriorarse. La compañía había iniciado un proceso de reducción de personal y reorganización. Las oficinas principales se iban a trasladar de Canadá a los Estados Unidos y ella tendría que mudarse. Eso causaría un impacto tremendo en su familia. Su marido también acababa de recibir un ascenso. Ella no podía esperar que él dejara su trabajo. Se dio cuenta de que no lograba concentrarse. Tal vez debería regresar a su anterior cargo en marketing, pero existía la posibilidad de que esa posición fuera eliminada por reducción de plantilla. Siguió dando vueltas a las opciones en su cabeza. Empezó a imaginarse una catástrofe. Comenzó a preocuparse por su salud. Cuando su padre perdió su trabajo al poco tiempo murió de un ataque al corazón. ¿Qué sería de sus hijos? Se dio cuenta de que estaba muy preocupada.

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•

Estás en el estacionamiento en el que aparcas habitualmente esperando turno para mostrar tu pase y dejar el coche en tu plaza. Tienes nueve minutos, que son suficientes, para aparcar y llegar a una reunión en la que tienes que realizar una presentación importante. El coche que está delante del tuyo no se mueve. El conductor está discutiendo con el empleado del estacionamiento que no le permite entrar porque su pase ha caducado. ¡Tocas la bocina! No hay movimiento. Ahora te estás alterando. Tocas la bocina de nuevo. Ves que el conductor se niega a moverse. Sales del coche y le pides que se aparte a un lado, él se niega. Con una actitud infantil desafiante se cruza de brazos y hace un mohín. Te enfureces y empiezas a gritar. “Hijo de puta, ¿cómo te atreves?, tengo que llegar a una reunión, salte de mi camino”. Tienes aspecto de ser peligroso y el empleado del estacionamiento, temiendo que se desate violencia, llama al personal de seguridad e intenta calmarte. Actuar con inteligencia emocional no se trata sólo de sentir

las emociones, también tienes que aprender a regular tanto la experiencia emocional, como la expresión. Ser capaz de postergar tus respuestas, de conocerlas y de reflexionar acerca de ellas es intrínsecamente humano. La regulación de los sentimientos es una tarea primordial desde la infancia; así, aprendiste que chuparte el pulgar te calmaba, que silbar en la oscuridad aplacaba los miedos. Ya como adulto puedes aprender técnicas de relajación y meditación para regular la ansiedad, aprendes a regular el enfado contando hasta diez, e incluso, aprendes a regular la alegría para expresarla apropiadamente dependiendo de la situación. Parte de la inteligencia emocional consiste en la ca-

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pacidad de regular tu emotividad de modo que te sirva de guía para la acción, pero que no sea una obligación a actuar. Está en tus manos gobernar lo que escoges expresar y lo que decides reprimir. Es necesario que consigas controlar la preocupación desmedida. En última instancia, la integración de la emoción y la razón es lo que lleva a la salud. Resulta importante que seas capaz, tanto de permitir que tus emociones te movilicen, como de poder calmarlas y reflexionar acerca de ellas. El primer nivel de la regulación de la emoción supone la capacidad de simbolizar con conciencia tus emociones-corporalmente-sentidas, así como las tendencias de acción, para producir sentimientos complejos. Es conveniente que puedas decir que te sientes triste por irte de casa por primera vez, en lugar de simplemente ponerte a llorar. Sería necesario enseñar a nuestros hijos para que cuando se enfaden sean capaces de decirlo, en vez de llevarlo a la acción. Así, cuando otro niño trate de quitarles un juguete, en lugar de pegarle con el juguete, comenzarán el aprendizaje de establecer límites verbales y de proteger sus fronteras verbalmente. Regular los impulsos y las respuestas emocionales La inteligencia emocional implica, por lo tanto, no sólo sentir las emociones, sino también manejarlas. Las emociones se regulan en todos los niveles del proceso emocional, desde el nivel neuroquímico, el fisiológico, el psicológico, y el social. En un principio, podemos ejercer un cierto control buscando o evitando situaciones y personas, dependiendo de cómo nos hagan sentir. Una vez que las emociones están activadas, las regulas por medio de un trabajo febril para darles sentido. Revisas las situaciones y cambias su significado para transformar o regular

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tus reacciones. Si te sientes triste porque un ser amado se va, empiezas a afrontarlo imaginándote como él o ella regresa. Te distraes prestando atención a otros intereses. Cuando estás en el trance de la separación te dices que la ausencia es buena porque hace que el corazón se ensanche y, estoy seguro, que utilizas muchos otros recursos ingeniosos para cambiar tu visión de esa pérdida. Los impulsos emocionales pueden reprimirse, de modo que desaparezcan de la conciencia y del comportamiento, o pueden intensificarse. Puedes reprimir tanto la experiencia del impulso a actuar, como la acción en sí misma. La emoción te prepara para la acción, pero las decisiones ejecutan la acción y le dan forma. Por eso, es posible estar enfadado y “frenar” el enfado o es posible, de hecho, reprimir el sentimiento y ni siquiera sentirse enfadado. Una vez que las emociones han cobrado vida pueden irse apagando. Se las puede mantener dentro de ciertos límites por medio de varios procedimientos, algunos voluntarios, otros involuntarios. De manera que es posible regular las emociones 1) controlando las situaciones a las que te expones 2) transformando las respuestas al revisar la situación o 3) reprimiendo o intensificando tu respuesta. Regular una respuesta revisando la situación es, generalmente, muy superior a reprimirla. En un primer nivel puedes regular la entrada de información, es decir, las cosas que activan tus emociones. El aturdimiento es uno de los regalos que te hace la naturaleza, ocurre automáticamente para aplacar el dolor. Es un mecanismo protector para darte tiempo a que asimiles la pérdida. En el aturdimiento emocional conoces los hechos de la pérdida o del trauma, pero no sientes nada, porque todavía no te has dado cuenta

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de su significado. Otros procesos más voluntarios de manejar la emoción, como mencionamos antes, incluyen evitar situaciones que la evoquen. El miedo a las alturas se puede evitar, generalmente, controlando donde vas, y los celos o el rechazo terminando el contacto con una pareja que nos inspira sospechas o que nos rechaza. Buscar distracciones, o concentrarte en alguna otra cosa te ayuda a apartar tu mente de pensamientos relacionados con posibles peligros o con problemas respecto a los que no puedes hacer nada. Todo esto puede mejorar tu funcionamiento, al focalizarte en la tarea que tienes entre manos se impide la intromisión de pensamientos de pérdida o de peligro. La emoción, que se puede activar por sucesos externos, también puede producirse por secuencias auto-generadas de sentimientos, recuerdos, imágenes y pensamientos previos. Existen diversas maneras de regularlos, algunas ventajosas para ti, otras perjudiciales. Puedes negar la realidad o tus sentimientos, o puedes permitir y aceptar tu experiencia y entonces construir nuevos significados que te ayuden a manejar y transformar los sentimientos. La construcción de significado no consiste en un proceso de un solo nivel, de modo que es posible interrumpir ese proceso en muchos puntos a lo largo de su camino y, así, regular tus emociones. La interrupción defensiva, por lo general, no resulta muy útil. Aunque sea cierto que negar algunos de los horrores de la realidad y no concentrarse en detalles morbosos nos ayuda a no sentir miedo y repugnancia. Los procesos en los que se intenta no ver lo que está ahí o cambiar el significado internamente pueden ser problemáticos, especialmente si se hacen de manera automática, sin conciencia. Así que negar que estás

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desilusionado o enfadado por algo te priva de cierta información que atañe a la solución del problema. Por lo tanto, regular la experiencia interrumpiendo el proceso de construcción de significado en diferentes niveles de dicho proceso, puede ser para bien o para mal. Un aspecto importante de la inteligencia emocional son los esfuerzos que hacemos para afrontar las situaciones por medio de una re-evaluación de las mismas, creando nuevos significados y poniendo las cosas en una perspectiva más amplia, una vez que la emoción ya ha sido activada y reconocida. Todas estas constituyen estrategias importantes de regulación emocional. Aunque los pensamientos conscientes no producen muchas de tus emociones, ciertamente ayudan a regularlas o a mantenerlas. Por eso, tratar de cambiar tus pensamientos ayuda a regular las emociones, no porque los pensamientos negativos causaran los sentimientos de malestar, sino porque tienden a mantenerlos e intensificarlos. Una vez que sientes algo, especialmente si se trata de algo desagradable, generalmente se te plantea un problema que tienes que resolver. En lugar de concentrarte en moderar o reprimir tus emociones, puedes guiarlas hacia la acción constructiva o transformarlas en unas que sean más favorables y útiles para solucionar los problemas. Es posible transformarlas haciendo hincapié en diferentes aspectos de lo que está ocurriendo, atribuyendo diferentes razones para explicar lo sucedido, proyectando diferentes secuencias, focalizándote en acceder a diferentes recursos internos y externos y concibiendo diferentes estrategias de afrontamiento. Así, por ejemplo, puedes guiar la decepción para hacer un nuevo intento, o para transformarla en aceptación de la pérdida. Todas esas estrategias cognitivas

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transforman profundamente tu experiencia emocional. La razón se integra mejor con la emoción, para poder guiarla, una vez que ésta ha sido activada. No se trata de trabajar contra tus emociones, esforzándote por no tenerlas. Más bien, estás trabajando con tus emociones tratando de guiarlas para integrar tu conocimiento social y cultural, así como tus valores y metas personales con el conocimiento de la emoción-corporalmente-sentida. Un aspecto importante de todo esto es que a nivel cognitivo puedes transformar tus emociones constructivamente, o re-evaluar las situaciones en una postura defensiva. Es posible tratar de bloquear algo indeseable para que no llegue a la conciencia, o puedes permitir la experiencia no deseada y, entonces, trabajar intensamente para afrontarla. Para transformar una determinada emoción puedes hacer algo mentalmente o con la acción. El primer método es, con diferencia, menos eficaz que el segundo. Una de las paradojas de la defensa es ¿cómo es posible interrumpir o evitar que una experiencia llegue a la conciencia sin saber, primero, en qué consiste? ¿Cómo puedes aturdirte por noticias que resultan terribles, sin antes saber que resultan tan dolorosas? ¿Cómo puedes evitar la conciencia de sentirte enfadado o triste sin saber, previamente, que tienes un sentimiento que no quieres admitir? Lo que permite que esto ocurra es que procesas la información a muchos niveles y solamente algunos de ellos con plena conciencia. De este modo, en una fiesta se mantienen muchas conversaciones a las que no prestas atención, algunas detrás de ti, que aparentemente no estás escuchando ni comprendiendo conscientemente, hasta que se menciona un asunto que te resulta de interés como por ejemplo tu nombre, o un te-

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ma como el sexo. Esos mensajes no atendidos están siendo procesados en un nivel y sólo hasta cierto punto. Unicamente acceden a la conciencia cuando se someten a un mayor procesamiento, lo que implica prestarles atención antes de que desaparezcan del almacén a corto plazo. De no hacerlo, se desvanecen y nos frustramos, pues no dejan rastro de lo que, de algún modo, se escuchó pero no fue simbolizado conscientemente. Por lo tanto, el procesamiento de la información se puede interrumpir en diversos niveles. Bien en la fase de procesamiento que determina qué significan las palabras que escuchas y las cosas que cosas ves, o bien en la fase de conectar esto con otros significados. De este modo, escuchar “ella murió” puede no estar conectado con el hecho de que nunca volverá o con lo que eso significa para ti. El aturdimiento es una interrupción muy temprana del proceso, que interfiere con la asimilación de cualquier cosa nueva, y la ausencia de conciencia puede implicar atención selectiva. El distanciamiento, una interrupción de un nivel más alto, supone no procesar el significado personal de algo; mientras que la evitación podría implicar estrategias de distracción. Dado que se puede redirigir el procesamiento en diferentes fases, sugiero que las cosas tienen que percibirse con el mínimo procesamiento defensivo posible, pero que luego, tiene que hacerse todo lo necesario para hacerlas tolerables. Esta es la mejor forma de afrontar la tristeza y las tragedias de la vida cotidiana. Sentir el dolor o el enfado y entonces ver el humor de las cosas, buscar alternativas, ganar una sensación de ser agente activo en la construcción de tu realidad y en tus respuestas a lo que sucede. Todo esto te proporciona una sensación de ser eficaz, en vez de sentir que eres una víctima de las circunstancias. Escoger co-

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mo responder, en lugar de convertirte en una víctima de las circunstancias proporciona una sensación de auto-determinación. Considerar que los acontecimientos plantean un reto moviliza el afrontamiento; ver las cosas que pasan como algo natural, necesario o inevitable fomenta un afrontamiento sin culpa. La mejor manera de guiar y transformar tus reacciones emocionales angustiosas es activar todos los recursos para usar tu maravillosa capacidad de construir significado. Además de las estrategias mencionadas, es decir, controlar la información que recibes, transformar la forma en que te sientes viendo las cosas de manera diferente, o desarrollar una perspectiva que te proporcione más posibilidades, también es posible transformar las reacciones emocionales en sí mismas. Puedes regular tu respiración, relajarte, contar hasta diez. Puedes reprimir las respuestas en el momento, demorar y planificar, puedes distraerte o expresar para conseguir alivio y apoyo. Todas estas son formas de regular tus sentimientos y es necesario que las uses con inteligencia para un ajuste creativo.

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Watson, J. C. y Greenberg, L. S. (1998). The therapeutic alliance in short-term humanistic and experiential therapies. En J. D. Safran y J. C. Muran (eds.), The therapeutic alliance in brief psychotherapy, (pp. 123-145). Washington, DC: American Psychological Association. Watson, J. C., Greenberg, L. S. y Lietaer, G. (1998). The experiential paradigm unfolding: Relationship and experiencing in therapy. En L. S. Greenberg, J. C. Watson y G. Lietaer (eds.), Handbook of experiential psychotherapy, (pp. 3-27). New York: The Guilford Press.

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DIRECTOR: CARLOS ALEMANY 1. Relatos para el crecimiento personal. CARLOS ALEMANY (ED.). (6ª ed.) 2. La asertividad: expresión de una sana autoestima. OLGA CASTANYER. (23ª ed.) 3. Comprendiendo cómo somos. Dimensiones de la personalidad. ANA GIMENO-BAYÓN. (5ª ed.) 4. Aprendiendo a vivir. Manual contra el aburrimiento y la prisa. ESPERANZA BORÚS. (5ª ed.) 5. ¿Qué es el narcisismo? JOSÉ LUIS TRECHERA. (2ª ed.) 6. Manual práctico de P.N.L. Programación neurolingüística. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (5ª ed.) 7. El cuerpo vivenciado y analizado. CARLOS ALEMANY Y VÍCTOR GARCÍA (EDS.) 8. Manual de Terapia Infantil Gestáltica. LORETTA ZAIRA CORNEJO. (5ª ed.) 9. Viajes hacia uno mismo. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) 10. Cuerpo y Psicoanálisis. Por un psicoanálisis más activo. JEAN SARKISSOFF. (2ª ed.) 11. Dinámica de grupos. Cincuenta años después. LUIS LÓPEZ-YARTO. (6ª ed.) 12. El eneagrama de nuestras relaciones. MARIA-ANNE GALLEN - HANS NEIDHARDT. (5ª ed.) 13. ¿Por qué me culpabilizo tanto? LUIS ZABALEGUI. (3ª ed.) 14. La relación de ayuda: De Rogers a Carkhuff. BRUNO GIORDANI. (2ª ed.) 15. La fantasía como terapia de la personalidad. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. (2ª ed.) 16. La homosexualidad: un debate abierto. JAVIER GAFO (ED.). (3ª ed.) 17. Diario de un asombro. ANTONIO GARCÍA RUBIO. (3ª ed.) 18. Descubre tu perfil de personalidad en el eneagrama. DON RICHARD RISO. (6ª ed.) 19. El manantial escondido. La dimensión espiritual de la terapia. THOMAS HART. 20. Treinta palabras para la madurez. JOSÉ ANTONIO GARCÍA-MONGE. (10ª ed.) 21. Terapia Zen. DAVID BRAZIER. (2ª ed.) 22. Sencillamente cuerdo. La espiritualidad de la salud mental. GERALD MAY. 23. Aprender de Oriente: Lo cotidiano, lo lento y lo callado. JUAN MASIÁ. 24. Pensamientos del caminante. M. SCOTT PECK. 25. Cuando el problema es la solución. RAMIRO J. ÁLVAREZ. (2ª ed.) 26. Cómo llegar a ser un adulto. DAVID RICHO. (2ª ed.) 27. El acompañante desconocido. JOHN A. SANFORD. 28. Vivir la propia muerte. STANLEY KELEMAN. 29. El ciclo de la vida: Una visión sistémica de la familia. A. BELART - M. FERRER. (2ª ed.) 30. Yo, limitado. Pistas para descubrir y comprender nuestras minusvalías. MIGUEL ÁNGEL CONESA. 31. Lograr buenas notas con apenas ansiedad. KEVIN FLANAGAN. 32. Alí Babá y los cuarenta ladrones. Cómo volverse verdaderamente rico. VERENA KAST. 33. Cuando el amor se encuentra con el miedo. DAVID RICHO. (3ª ed.) 34. Anhelos del corazón. Integración psicológica y espiritualidad. WILKIE AU - NOREEN CANNON. 35. Vivir y morir conscientemente. IOSU CABODEVILLA. (4ª ed.) 36. Para comprender la adicción al juego. MARÍA PRIETO URSÚA. 37. Psicoterapia psicodramática individual. TEODORO HERRANZ. 38. El comer emocional. EDWARD ABRAMSON. 39. Crecer en intimidad. Guía para mejorar las relaciones interpersonales. JOHN AMODEO - KRIS WENTWORTH. 40. Diario de una maestra y de sus cuarenta alumnos. ISABEL AGÜERA. 41. Valórate por la felicidad que alcances. XAVIER MORENO. 42. Pensándolo bien... Guía práctica para asomarse a la realidad. RAMIRO J. ÁLVAREZ. 43. Límites, fronteras y relaciones. Cómo conocerse, protegerse y disfrutar de uno mismo. CHARLES L. WHITFIELD. 44. Humanizar el encuentro con el sufrimiento. JOSÉ CARLOS BERMEJO. 45. Para que la vida te sorprenda. MATILDE DE TORRES. (2ª ed.) 46. El Buda que siente y padece. Psicología budista sobre el carácter, la adversidad y la pasión. DAVID BRAZIER. 47. Hijos que no se van. La dificultad de abandonar el hogar. JORGE BARRACA. 48. Palabras para una vida con sentido. Mª. ÁNGELES NOBLEJAS. 49. Cómo llevarnos bien con nuestros deseos. PHILIP SHELDRAKE.

50. Cómo no hacer el tonto por la vida. LUIS CENCILLO. (2ª ed.) 51. Emociones: Una guía interna. Cuáles sigo y cuáles no. LESLIE S. GREENBERG. (2ª ed.) 52. Éxito y fracaso. Cómo vivirlos con acierto. AMADO RAMÍREZ. 53. Desarrollo de la armonía interior. JUAN ANTONIO BERNAD. 54. Introducción al Role-Playing pedagógico. PABLO POBLACIÓN y ELISA LÓPEZ. 55. Cartas a Pedro. Guía para un psicoterapeuta que empieza. LORETTA CORNEJO. 56. El guión de vida. JOSÉ LUIS MARTORELL. 57. Somos lo mejor que tenemos. ISABEL AGÜERA. 58. El niño que seguía la barca. Intervenciones sistémicas sobre los juegos familiares. GIULIANA PRATA, MARIA VIGNATO y SUSANA BULLRICH. 59. Amor y traición. JOHN AMODEO. 60. El amor. Una visión somática. STANLEY KELEMAN. 61. A la búsqueda de nuestro genio interior: KEVIN FLANAGAN. 62. A corazón abierto.Confesiones de un psicoterapeuta. F. JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. 63. En vísperas de morir. Psicología, espiritualidad y crecimiento personal. IOSU CABODEVILLA. 64. ¿Por qué no logro ser asertivo? OLGA CASTANYER Y ESTELA ORTEGA. (3ª ed.) 65. El diario íntimo: buceando hacia el yo profundo. JOSÉ-VICENTE BONET, S.J. (2ª ed.) 66. Caminos sapienciales de Oriente. JUAN MASIÁ. 67. Superar la ansiedad y el miedo. Un programa paso a paso. PEDRO MORENO. (5ª ed.) 68. El matrimonio como desafío. KATHLEEN R. FISCHER y THOMAS N. HART. 69. La posada de los peregrinos. Una aproximación al Arte de Vivir. ESPERANZA BORÚS. 70. Realizarse mediante la magia de las coincidencias. Práctica de la sincronicidad mediante los cuentos. JEAN-PASCAL DEBAILLEUL y CATHERINE FOURGEAU. 71. Psicoanálisis para educar mejor. FERNANDO JIMÉNEZ HERNÁNDEZ-PINZÓN. 72. Desde mi ventana. Pensamientos de autoliberación. PEDRO MIGUEL LAMET. 73. En busca de la sonrisa perdida. JEAN SARKISSOFF. 74. La pareja y la comunicación. PATRICE CUDICIO y CATHERINE CUDICIO. 75. Ante la enfermedad de Alzheimer. Pistas para cuidadores y familiares. MARGA NIETO. 76. Me comunico... Luego existo. JESÚS DE LA GÁNDARA. 77. La nueva sofrología. Guía práctica para todos. CLAUDE IMBERT. 78. Cuando el silencio habla. MATILDE DE TORRES. 79. Atajos de sabiduría. CARLOS DÍAZ. 80. ¿Qué nos humaniza? ¿Qué nos deshumaniza? RAMÓN ROSAL. 81. Más allá del individualismo. RAFAEL REDONDO. 82. La terapia centrada en la persona hoy. DAVE MEARNS y BRIAN THORNE. 83. La técnica de los movimientos oculares. FRED FRIEDBERG. 84. No seas tu peor enemigo... ¡...Cuando puedes ser tu mejor amigo! A.-M. MCMAHON. 85. La memoria corporal. Bases teóricas de la diafreoterapia. LUZ CASASNOVAS. 86. Atrapando la felicidad con redes pequeñas. IGNACIO BERCIANO. CON LA COLABORACIÓN DE ITZIAR BARRENENGOA (2ª ed.) 87. C.G. Jung. Vida, obra y psicoterapia. M. PILAR QUIROGA. 88. Crecer en grupo. Una aproximación desde el enfoque centrado en la persona. BARTOMEU BARCELÓ. 89. Automanejo emocional. Pautas para la intervención cognitiva con grupos. ALEJANDRO BELLO, ANTONIO CREGO. 90. La magia de la metáfora. 77 relatos breves para educadores, formadores y pensadores. NICK OWEN. 91. Cómo volverse enfermo mental. JOSÉ LUÍS PIO ABREU. 92. Psicoterapia y espiritualidad. La integración de la dimensión espiritual en la práctica terapéutica. AGNETA SCHREURS. 93. Fluir en la adversidad. AMADO RAMÍREZ VILLAFÁÑEZ. 94. La psicología del soltero: Entre el mito y la realidad. JUAN ANTONIO BERNAD. 95. Un corazón auténtico. Un camino de ocho tramos hacia un amor en la madurez. JOHN AMODEO.

96. 97. 98. 99. 100. 101. 102. 103. 104. 105. 106. 107. 108. 109. 110.

Luz, más luz. Lecciones de filosofía vital de un psiquiatra. BENITO PERAL. Tratado de la insoportabilidad, la envidia y otras “virtudes” humanas. LUIS RAIMUNDO GUERRA. Crecimiento personal: Aportaciones de Oriente y Occidente. MÓNICA RODRÍGUEZ-ZAFRA (ED.). El futuro se decide antes de nacer. La terapia de la vida intrauterina. CLAUDE IMBERT. Cuando lo perfecto no es suficiente. Estrategias para hacer frente al perfeccionismo. MARTIN M. ANTONY - RICHARD P. SWINSON. Los personajes en tu interior. Amigándote con tus emociones más profundas. JOY CLOUG. La conquista del propio respeto. Manual de responsabilidad personal. THOM RUTLEDGE. El pico del Quetzal. Sencillas conversaciones para restablecer la esperazanza en el futuro. MARGARET J. WHEATLEY. Dominar las crisis de ansiedad. Una guía para pacientes. PEDRO MORENO, JULIO C. MARTÍN. (2ª ed.) El tiempo regalado. La madurez como desafío. IRENE ESTRADA ENA. Enseñar a convivir no es tan difícil. Para quienes no saben qué hacer con sus hijos, o con sus alumnos. MANUEL SEGURA MORALES. Encrucijada emocional. Miedo (ansiedad), tristeza (depresión), rabia (violencia), alegría (euforia). KARMELO BIZKARRA. (2ª ed.) Vencer la depresión. Técnicas psicológicas que te ayudarán. MARISA BOSQUED LORENTE. Cuando me encuentro con el capitán Garfio... (no) me engancho. La práctica en psicoterapia gestalt. ÁNGELES MARTÍN Y CARMEN VÁZQUEZ. La mente o la vida. Una aproximación a la Terapia de Aceptación y Compromiso. JORGE BARRACA MAIRAL. Serie MAIOR

1. Anatomía Emocional. STANLEY KELEMAN. (4ª ed.) 2. La experiencia somática. STANLEY KELEMAN. (2ª ed.) 3. Psicoanálisis y Análisis Corporal de la Relación. ANDRÉ LAPIERRE. 4. Psicodrama. Teoría y práctica. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. (2ª ed.) 5. 14 Aprendizajes vitales. CARLOS ALEMANY (ED.). (10ª ed.) 6. Psique y Soma. Terapia bioenergética. JOSÉ AGUSTÍN RAMÍREZ. 7. Crecer bebiendo del propio pozo. CARLOS R. CABARRÚS, S.J. (9ª ed.) 8. Las voces del cuerpo. CAROLYN J. BRADDOCK. 9. Para ser uno mismo. De la opacidad a la transparencia. JUAN MASIÁ CLAVEL 10. Vivencias desde el Enneagrama. MAITE MELENDO. (3ª ed.) 11. Codependencia. La dependencia controladora. La depencencia sumisa. DOROTHY MAY. 12. Cuaderno de Bitácora, para acompañar caminantes. CARLOS R. CABARRÚS. (3ª ed.) 13. Del ¡viva los novios! al ¡ya no te aguanto! EUSEBIO LÓPEZ. 14. La vida maestra. El cotidiano como proceso de realización personal. JOSÉ MARÍA TORO. 15. Los registros del deseo. Del afecto, el amor y otras pasiones. CARLOS DOMÍNGUEZ. 16. Psicoterapia integradora humanista. ANA GIMENO-BAYÓN Y RAMÓN ROSAL. 17. Deja que tu cuerpo interprete tus sueños. EUGENE T. GENDLIN. 18. Cómo afrontar los desafíos de la vida. CHRIS L. KLEINKE. 19. El valor terapéutico del humor. ÁNGEL RZ. IDÍGORAS (ED.). (2ª ed.) 20. Aumenta tu creatividad mental en ocho días. RON DALRYMPLE. 21. El hombre, la razón y el instinto. JOSÉ Mª PORTA. 22. Guía práctica del trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Pistas para su liberación. BRUCE M. HYMAN Y CHERRY PEDRICK 23. La comunidad terapéutica y las adicciones. GEORGE DE LEON 24. El humor y el bienestar en las intervenciones clínicas. WALEED A. SALAMEH Y WILLIAM F. FRY