Hollywood 1 Etap 1 - 60-65kg

SAVE OFFLINE

INDYWIDUALNY PROGRAM ODŻYWIANIA

Jadłospis

Hollywood Etap I Dieta klasyczna 60-65kg Strona 1 z 8

Podsumowanie jadłospisu Poniedziałek

Wtorek

Środa

Czwartek

Piątek

Sobota

Niedziela

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

ŚNIADANIE 07:30

Zawijany w boczku camembert na gorąco

Jajka na miękko z sałatką caprese

Proteinowe smoothie jagodowe z awokado

Zawijany w boczku camembert na gorąco

Proteinowe smoothie jagodowe z awokado

Jajka na miękko z sałatką caprese

Omlet jagodowy

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

OBIAD 14:00

Paleo pulpety ziołowe

Paleo pulpety ziołowe

Pieczone w rękawie uda z warzywami sezonowymi

Pieczone w rękawie uda z warzywami sezonowymi

Pulpety rybne ze szpinakiem

Pulpety rybne ze szpinakiem

Pieczone udko z kurczaka 3

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

KOLACJA 20:00

Smoothie Owocowe

Smoothie Owocowe

Cynamonowo-orzechowa ryżanka kokosowa

Naleśniki bezglutenowe z dżemem 100%

Naleśniki bezglutenowe z dżemem 100%

Cynamonowo-orzechowa ryżanka kokosowa

Cynamonowo-orzechowa ryżanka kokosowa

K: 1896.3 / B: 118.3 T: 114.2 / WP: 93.3 F: 16.1 / WW: 9.4

K: 1909.8 / B: 120.1 T: 112.6 / WP: 97.6 F: 17.8 / WW: 10.0

K: 1905.8 / B: 112.8 T: 119.7 / WP: 94.6 F: 16.4 / WW: 9.5

K: 1865.2 / B: 102.9 T: 125.3 / WP: 91.8 F: 10.3 / WW: 9.1

Strona 2 z 8

K: 1867.0 / B: 119.4 T: 116.0 / WP: 98.0 F: 15.5 / WW: 9.9

K: 1900.0 / B: 109.7 T: 119.1 / WP: 93.6 F: 16.5 / WW: 9.6

K: 1845.0 / B: 123.8 T: 109.4 / WP: 91.6 F: 11.8 / WW: 9.2

Poniedziałek ŚNIADANIE 07:30

K:664.6 / B:39.2 / T:55.9 / WP:1.4 / F:1.9 / WW:0.1

ZAWIJANY W BOCZKU CAMEMBERT NA GORĄCO Rukola - 20 g (1 x Garść) Ser, camembert pełnotłusty - 120 g (1 x Opakowanie) Szpinak - 25 g (1 x Garść) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Masło klarowane - 5 g (0.33 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Boczek wędzony bez kości - 80 g (0.8 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Rozpuść masło na patelni. 2. Zawiń ser w plastry boczku, dopraw przyprawą curry i podsmaż na patelni pod przykryciem, 2 min z każdej strony. 3. Posiekaj rukolę i szpinak. Zmieszaj warzywa razem z olejem w formie sałatki. 4. Ułóż sałatkę na talerzu i wyłóż na niej gorący ser.

OBIAD 14:00

K:634.7 / B:60.5 / T:40.1 / WP:3.0 / F:3.8 / WW:0.3

PALEO PULPETY ZIOŁOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Bazylia (świeża) - 20 g (20 x Listek) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka) Pietruszka, liście - 24 g (4 x Łyżeczka) Mąka migdałowa - 40 g (4 x Łyżka) Wołowina (udziec) - 500 g (5 x Porcja)

Czas przygotowania: 50 minut 1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. 2. Posiekaj pietruszkę, bazylię. 3. Zmiksuj w blenderze bazylię, pietruszkę, jajko, mąkę, oregano, sól i pieprz. 4. Powstałą masę wymieszaj z mielonym mięsem. 5. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. 6. Uformuj pulpety i wyłóż je na blachę. 7. Piecz ok 25 minut, tak by mięso nie było w środku surowe.

KOLACJA 20:00

K:597.0 / B:18.7 / T:18.2 / WP:88.8 / F:10.4 / WW:9.0

SMOOTHIE OWOCOWE Banan - 240 g (2 x Sztuka) Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 20 g (3.33 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka) Mleczko kokosowe (21%) - 70 g (3.5 x Łyżka) Odżywka białkowa - izolat - 15 g (0.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystkie składniki zblenduj i wypij.

SUMA K: 1896.3 B: 118.3 T: 114.2 WP: 93.3 F: 16.1 WW: 9.4

Wtorek ŚNIADANIE 07:30

K:642.5 / B:40.5 / T:48.4 / WP:9.8 / F:3.8 / WW:1.1

JAJKA NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ CAPRESE Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 70 g (4.67 x Porcja) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj jajka na miękko. 2. Pomidora, ser i awokado pokrój na plastry. 3. Ułóż składniki naprzemiennie na talerzu: pomidor, ser, awokado i polej olejem. Dopraw solą i pieprzem. 4. Ugotowane jajka zjedz z sałatką.

OBIAD 14:00

K:634.7 / B:60.5 / T:40.1 / WP:3.0 / F:3.8 / WW:0.3

PALEO PULPETY ZIOŁOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Strona 3 z 8

KOLACJA 20:00

K:632.6 / B:19.2 / T:24.1 / WP:84.7 / F:10.2 / WW:8.6

SMOOTHIE OWOCOWE Banan - 240 g (2 x Sztuka) Grejpfrut - 110 g (0.5 x Sztuka) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Sok cytrynowy - 20 g (3.33 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Odżywka białkowa - izolat - 15 g (0.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Wszystkie składniki zblenduj i wypij.

SUMA K: 1909.8 B: 120.1 T: 112.6 WP: 97.6 F: 17.8 WW: 10.0

Środa ŚNIADANIE 07:30

K:630.2 / B:46.4 / T:43.1 / WP:15.4 / F:6.6 / WW:1.6

PROTEINOWE SMOOTHIE JAGODOWE Z AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Czarne jagody, mrożone - 100 g (1 x Opakowanie) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Odżywka białkowa - izolat - 50 g (1.67 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.

OBIAD 14:00

K:670.6 / B:57.2 / T:43.9 / WP:10.0 / F:4.7 / WW:0.9

PIECZONE W RĘKAWIE UDA Z WARZYWAMI SEZONOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Fasolka szparagowa, mrożona - 250 g (0.56 x Opakowanie) Marchew - 90 g (2 x Sztuka) Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 600 g (6 x Porcja) Musztarda - 20 g (2 x Łyżeczka) Oliwa z oliwek - 30 g (3 x Łyżka) Olej lniany tłoczony na zimno - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Uda umyj. 2. Marchew pokrój na mniejsze kawałki. 3. Wszystkie składniki dopraw wedle uznania (ulubiona przyprawa), wrzuć do rękawa kuchennego, zalej marynatą z oliwy z oliwek i musztardy i piecz w 180 stopniach ok 40-45min. 5. Podawaj okraszone olejem lnianym.

KOLACJA 20:00

K:605.0 / B:9.3 / T:32.7 / WP:69.2 / F:5.1 / WW:7.0

CYNAMONOWO-ORZECHOWA RYŻANKA KOKOSOWA Płatki ryżowe (błyskawiczne) - 80 g (8 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka) Orzechy pekan - 15 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj płatki. 2. Wymieszaj płatki z mleczkiem, posiekanymi orzechami i przyprawami.

Uwagi: przepis na dwie porcje. Podziel danie na 2 równe części.

SUMA K: 1905.8 B: 112.8 T: 119.7 WP: 94.6 F: 16.4 WW: 9.5

Strona 4 z 8

Czwartek ŚNIADANIE 07:30

K:638.6 / B:37.7 / T:53.6 / WP:1.4 / F:1.9 / WW:0.1

ZAWIJANY W BOCZKU CAMEMBERT NA GORĄCO Rukola - 20 g (1 x Garść) Ser, camembert pełnotłusty - 120 g (1 x Opakowanie) Szpinak - 25 g (1 x Garść) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka) Masło klarowane - 5 g (0.33 x Łyżka) Curry - 2 g (2 x Szczypta) Boczek wędzony bez kości - 70 g (0.7 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Rozpuść masło na patelni. 2. Zawiń ser w plastry boczku, dopraw przyprawą curry i podsmaż na patelni pod przykryciem, 2 min z każdej strony. 3. Posiekaj rukolę i szpinak. Zmieszaj warzywa razem z olejem w formie sałatki. 4. Ułóż sałatkę na talerzu i wyłóż na niej gorący ser.

OBIAD 14:00

K:670.6 / B:57.2 / T:43.9 / WP:10.0 / F:4.7 / WW:0.9

PIECZONE W RĘKAWIE UDA Z WARZYWAMI SEZONOWYMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. KOLACJA 20:00

K:556.0 / B:8.1 / T:27.7 / WP:80.5 / F:3.7 / WW:8.1

NALEŚNIKI BEZGLUTENOWE Z DŻEMEM 100% (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Skrobia ziemniaczana - 30 g (1.2 x Łyżka) Mąka ryżowa - 80 g (8 x Łyżka) Masło klarowane - 30 g (2 x Łyżka) Mleko ryżowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka) Dżem 100% owoców (różne rodzaje) - 100 g (6.67 x Łyżeczka) Orzechy pekan - 24 g (8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Mąkę ryżową zmiksuj z mąką ziemniaczaną, mlekiem i jajkiem. 2. Smaż naleśniki na maśle. 3. Posmaruj naleśniki dżemem posyp posiekanymi orzechami i zawiń. UWAGI: Danie podziel na 2 równe porcje.

SUMA K: 1865.2 B: 102.9 T: 125.3 WP: 91.8 F: 10.3 WW: 9.1

Piątek ŚNIADANIE 07:30

K:639.8 / B:54.4 / T:42.8 / WP:11.1 / F:5.2 / WW:1.2

PROTEINOWE SMOOTHIE JAGODOWE Z AWOKADO Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Czarne jagody, mrożone - 50 g (0.5 x Opakowanie) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Odżywka białkowa - izolat - 60 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.

Strona 5 z 8

OBIAD 14:00

K:671.2 / B:56.9 / T:45.5 / WP:6.5 / F:6.6 / WW:0.7

PULPETY RYBNE ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka) Dorsz, świeży - 500 g (5 x Porcja) Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka) Koper ogrodowy - 40 g (5 x Łyżka) Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 100 g (5 x Łyżka) Szpinak, mrożony - 450 g (4.5 x Porcja) Olej lniany tłoczony na zimno - 20 g (2 x Łyżka) Masło klarowane - 20 g (1.33 x Łyżka) Kostka rosołowa warzywna - 10 g (1 x Kostka) Mąka migdałowa - 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Przygotuj bulion zgodnie z instrukcją. 2. Zmiel rybę, posiekany koperek i jajko w malakserze/ blenderze lub przepuść przez maszynkę. 3. Do masy rybnej dodaj sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem. 4. Uformuj 6 równych rybnych pulpetów (ok. 100g) i obtocz w mące. 5. Lekko podsmaż pulpety na maśle. 6. Zalej delikatnie bulionem. Duś ok. 10 minut. 7. Szpinak rozpuść na patelni pod przykryciem. Do miękkiego szpinaku dodaj śmietankę, sól i wymieszaj. 8. Podawaj pulpety okraszone olejem lnianym ze szpinakiem.

KOLACJA 20:00

K:556.0 / B:8.1 / T:27.7 / WP:80.5 / F:3.7 / WW:8.1

UWAGI: Podziel danie na 2 równe części

NALEŚNIKI BEZGLUTENOWE Z DŻEMEM 100% (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

SUMA K: 1867.0 B: 119.4 T: 116.0 WP: 98.0 F: 15.5 WW: 9.9

Sobota ŚNIADANIE 07:30

K:623.7 / B:42.9 / T:45.0 / WP:10.2 / F:3.8 / WW:1.1

JAJKA NA MIĘKKO Z SAŁATKĄ CAPRESE Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Pomidor - 120 g (1 x Sztuka) Ser, mozzarella - 80 g (5.33 x Porcja) Olej lniany tłoczony na zimno - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj jajka na miękko. 2. Pomidora, ser i awokado pokrój na plastry. 3. Ułóż składniki naprzemiennie na talerzu: pomidor, ser, awokado i polej olejem. Dopraw solą i pieprzem. 4. Ugotowane jajka zjedz z sałatką.

OBIAD 14:00

K:671.2 / B:56.9 / T:45.5 / WP:6.5 / F:6.6 / WW:0.7

PULPETY RYBNE ZE SZPINAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. KOLACJA 20:00

K:605.2 / B:9.8 / T:28.6 / WP:76.9 / F:6.1 / WW:7.7

CYNAMONOWO-ORZECHOWA RYŻANKA KOKOSOWA Płatki ryżowe (błyskawiczne) - 90 g (9 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleczko kokosowe (21%) - 50 g (2.5 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka) Orzechy pekan - 24 g (8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj płatki. 2. Wymieszaj płatki z mleczkiem, posiekanymi orzechami i przyprawami.

SUMA K: 1900.0 B: 109.7 T: 119.1 WP: 93.6 F: 16.5 WW: 9.6

Strona 6 z 8

Niedziela ŚNIADANIE 07:30

K:624.0 / B:56.1 / T:41.8 / WP:5.9 / F:1.8 / WW:0.7

OMLET JAGODOWY Czarne jagody, mrożone - 30 g (0.3 x Opakowanie) Jaja kurze całe - 168 g (3 x Sztuka) Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu - 50 g (2.5 x Łyżka) Masło klarowane - 10 g (0.67 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 10 g (2 x Łyżeczka) Odżywka białkowa - izolat - 40 g (1.33 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Jajka zblenduj na jednolitą masę z jagodami i erytrytolem. 2. Usmaż dużego cienkiego omleta na maśle. 3. Odżywkę wymieszaj z ubitą śmietanką. 3. Wystudzonego omleta wyłóż masą proteinową i zawiń na pół.

OBIAD 14:00

K:517.4 / B:56.8 / T:28.4 / WP:7.4 / F:3.9 / WW:0.7

PIECZONE UDKO Z KURCZAKA 3 Fasolka szparagowa, mrożona - 150 g (0.33 x Opakowanie) Mięso z ud kurczaka, bez skóry - 300 g (3 x Porcja) Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka) Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka) Olej lniany tłoczony na zimno - 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut 1. Udka zamarynuj w soku z cytryny, oregano, soli i pieprzu. 2. Piecz około 30 minut w temperaturze 180 stopni w nagrzanym piecu. 3. Mięso podawaj z ugotowaną fasolką. Wszystko okraś olejem.

KOLACJA 20:00

K:703.7 / B:10.8 / T:39.3 / WP:78.3 / F:6.1 / WW:7.9

CYNAMONOWO-ORZECHOWA RYŻANKA KOKOSOWA Płatki ryżowe (błyskawiczne) - 90 g (9 x Łyżka) Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka) Mleczko kokosowe (21%) - 100 g (5 x Łyżka) Erytrol / Erytrytol - 20 g (4 x Łyżeczka) Orzechy pekan - 24 g (8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj płatki. 2. Wymieszaj płatki z mleczkiem, posiekanymi orzechami i przyprawami.

SUMA K: 1845.0 B: 123.8 T: 109.4 WP: 91.6 F: 11.8 WW: 9.2

Strona 7 z 8

Lista zakupów PRODUKT

GRAMATURA

ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA Awokado Banan Bazylia (świeża) Cytryna Czarne jagody, mrożone Fasolka szparagowa, mrożona Grejpfrut Koper ogrodowy Marchew Pietruszka, liście Pomidor Rukola Szpinak Szpinak, mrożony

280 g 480 g 20 g 40 g 180 g 400 g 220 g 40 g 270 g 24 g 240 g 40 g 50 g 450 g

2 x Sztuka 4 x Sztuka 20 x Listek 0.5 x Sztuka 1.8 x Opakowanie 0.89 x Opakowanie 1 x Sztuka 5 x Łyżka 6 x Sztuka 4 x Łyżeczka 2 x Sztuka 2 x Garść 2 x Garść 4.5 x Porcja

100 g

6.67 x Łyżeczka

70 g 620 g 20 g 180 g

14 x Łyżeczka 31 x Łyżka 2 x Łyżeczka 6 x Porcja

672 g 240 g 150 g 150 g

12 x Sztuka 2 x Opakowanie 10 x Porcja 7.5 x Łyżka

4g 15 g 10 g 4g

4 x Szczypta 3 x Łyżeczka 1 x Kostka 1.33 x Łyżeczka

150 g 900 g 500 g

1.5 x Porcja 9 x Porcja 5 x Porcja

70 g 95 g 30 g

4.67 x Łyżka 9.5 x Łyżka 3 x Łyżka

80 g 260 g 30 g

8 x Łyżka 26 x Łyżka 1.2 x Łyżka

550 g

2.2 x Szklanka

PRODUKT

GRAMATURA

ILOŚĆ SZACUNKOWA

Sok cytrynowy

46 g

7.67 x Łyżka

60 g 87 g

6 x Łyżka 29 x Sztuka

500 g

5 x Porcja

ORZECHY I ZIARNA Mąka migdałowa Orzechy pekan RYBY I OWOCE MORZA Dorsz, świeży

INNE Dżem 100% owoców (różne rodzaje) Erytrol / Erytrytol Mleczko kokosowe (21%) Musztarda Odżywka białkowa - izolat NABIAŁ Jaja kurze całe Ser, camembert pełnotłusty Ser, mozzarella Śmietanka kremowa, 30% tłuszczu PRZYPRAWY I ZIOŁA Curry Cynamon Kostka rosołowa warzywna Oregano (suszone) MIĘSO I WYROBY MIĘSNE Boczek wędzony bez kości Mięso z ud kurczaka, bez skóry Wołowina (udziec) TŁUSZCZE Masło klarowane Olej lniany tłoczony na zimno Oliwa z oliwek ZBOŻOWE Mąka ryżowa Płatki ryżowe (błyskawiczne) Skrobia ziemniaczana NAPOJE Mleko ryżowe naturalne bio

LEGENDA K: kalorie B: białko T: tłuszcze W: węglowodany F: błonnik WW: wymienniki weglowodanowe Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.

Przy opracowaniu jadłospisu korzystano m.in. z Bazy Danych Produktów i Potraw

potrawa porcjowana

Instytutu Żywności i Żywienia

Strona 8 z 8