MANUAL DEL CLUB DE LA FUERZA

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ÍNDICE CLASE 1 _____________________FIBRAS MUSCULARES Y CORE PAG 4 A 20 CLASE 2_________C.GRANJERO – HIPERTROFIA – HORMONAS PAG 21 A 39 CLASE 3__________HIPERTROFIA - PERIODIZACION ONDULADA PAG 40 A 45 CLASE 4 __________________FUERZA EN EDADES INFANTILES PAG 46 A 62 THE BIG G-3C CLASE 5 __________________________________SENTADILLA PAG 63 A 78 CLASE 6_________________________________BANCO PLANO PAG 79 A 88 CLASE 7 __________________________________DESPEGUE PAG 89 A 105 CLASE 8_____ ________________________INTRODUCCION A LA FUERZA – PERIODIOZACION Y PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO PAG 106 A 122 CLASE 9____________________________PLANIFICACION PAG 123 A 131 CLASE 10______________________ ___METODO BULGARO PAG 132 A 134 CLASE 11_____PLANIFICACION INTERMEDIOS – AVANZADOS PAG 135 A 141 CONCLUSION FINAL DEL CURSO PAG 141 A 147

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"Los buenos guerreros hacen que los adversarios vengan a ellos, y de ningún modo se dejan atraer fuera de su fortaleza" Sun Tzu





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CLASE 1

FISIOLOGIA BASICA DEL EJERCICIO

( https://cuadrocomparativo.org/wp-content/uploads/2017/11/Fibras2.jpg ) ¿QUE ES LO QUE PASA DURANTE EL ENTRENAMIENTO? En La teoría como los cuadros tienen parámetros Rígidos, son pautas de referencias ilustrativas, pero en el entrenamiento se disocia a los mismos. Ciertos entrenadores establecían que haciendo hipertrofia el sujeto se iba a volver lento porque podía haber predominancia en fibras tipo I o las fibras tipo IIA, durante muchísimos años se siguió enseñando el error de creer que lo que se decía por mera repetición realmente sucedía, donde llevado a la práctica y junto a estudios y papers se demostró lo contrario.



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NIH Public Access Author Manuscript Anal Biochem. Author manuscript; available in PMC 2013 June 15.

NIH-PA Author Manuscript

Published in final edited form as: Anal Biochem. 2012 June 15; 425(2): 175–182. doi:10.1016/j.ab.2012.03.018.

Human Skeletal Muscle Fiber Type Specific Protein Content Andrew J. Galpin, Ulrika Raue, Bozena Jemiolo, Todd A. Trappe, Matthew P. Harber, Kiril Minchev, and Scott Trappe Human Performance Laboratory, Ball State University, Muncie, IN



Abstract

( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358799/?fbclid=IwAR1JlJHgnQQp_uQ The aim of this project was to develop a method to assess fiber type specific protein content across the continuum of human skeletal muscle fibers. Individual vastus lateralis muscle fibers (n = 264) PoIpJ06ifYXfcZiH2HzxseDMnbkHbnfvwWruJONEHNbc ) were clipped into two portions, one for SDS-PAGE fiber typing and one for Western blot protein identification. Following fiber type determination, fiber segments were combined into fiber type

specific pools (~20 fibers/pool) and measured for total protein quantity, GAPDH, citrate synthase, (Hay otros estudios por Dr. Viktor Seluyanov’s)

NIH-PA Author Manuscript

and total p38 content. GAPDH content was 64%, 54%, 160%, and 138% more abundant in MHC I/IIa, MHC IIa, MHC IIa/IIx, and MHC IIx fibers when compared to MHC I. Inversely, citrate synthase content was 528%, 472%, 242%, and 47% more abundant in MHC I, MHC I/IIa, MHC IIa, and MHC IIa/IIx fibers when compared to MHC IIx. Total p38 content was 87% greater in MHC IIa versus MHC I fibers. These data and approach establish a reliable method for human skeletal muscle fiber type specific protein analysis. Initial results show particular proteins exist in a hierarchal fashion throughout the continuum of human skeletal muscle fiber types, further highlighting the necessity of fiber type specific analysis.

En estos estudios podemos encontrar que en realidad no hay 3 tipos de fibras diferentes, sino que se comprobó el hallazgo de Isoformas de 12 tipos de Fibras dispares, es decir, hay 12 formas de trabajar al musculo estriado, además se vio que en toda fibra lenta existen isoformas de fibras rápidas y viceversa por ende las fibras musculares son Hibridas. La genética es Keywords otro factor intrínseco condicionante a la calidad de fibras predominantes Western blot; GAPDH; Citrate Synthase; p38 del sujeto, pero no significa que no aporte a la activación de las demás fibras al contrario trabajan todas por arrastre por lo tanto decir que hacer hipertrofia te vuelve lento es un INTRODUCTION mito. Skeletal muscle is a complex multicellular tissue comprised of several muscle fiber types that have distinctly different functional and metabolic profiles [1, 2]. Muscle fiber type composition profoundly influences muscle performance, which has implications for human locomotion, athletic performance, and clinical conditions such as sarcopenia, muscle wasting, and muscle-associated metabolic disorders. Human muscle fiber types can be defined in various ways with the contractile protein myosin heavy chain (MHC), a common identifier. MHC is found in the forms of Type I, IIa, and IIx, and muscle fibers can contain only one (i.e., a pure fiber) or a combination (i.e., a hybrid fiber) of these isoforms, giving rise to the five most prevalent muscle fiber types in humans (I, I/IIa, IIa, IIa/IIx, IIx) [3, 4]. Once thought to be mostly static in adult humans [5, 6], the fiber type profile of human skeletal muscle has now been shown to have a high degree of plasticity, with a primary regulator of fiber type alterations being physical activity [7-15].



NIH-PA Author Manuscript

Recordar que al contemplar las 10 - 15 repeticiones o 30 repeticiones inclusive también van activarse las fibras rápidas. Los estímulos deben ser amplios en el entrenamiento acumulando repeticiones para continuar ganando fuerza y muy importante en conjunto con la ganancia de la masa muscular.

© 2012 Elsevier Inc. All rights reserved. Address for Correspondence: Scott Trappe, Ph.D. Human Performance Laboratory Ball State University Muncie, IN 47306 (765) 285-1145 (office) [email protected]. Publisher's Disclaimer: This is a PDF file of an unedited manuscript that has been accepted for publication. As a service to our customers we are providing this early version of the manuscript. The manuscript will undergo copyediting, typesetting, and review of the resulting proof before it is published in its final citable form. Please note that during the production process errors may be discovered which could affect the content, and all legal disclaimers that apply to the journal pertain.





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6 “ENTRENAR AL ATLETA ES COMO EL ARTE” (con la mayor cantidad de gammas de colores posibles)



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ENTRENAMIENTO DEL CORE PARTE I



( https://image.slidesharecdn.com/pptrremgrjun15-150622113318-lva1-app6891/95/valoracinfuncional-como-herramienta-de-intervencin-calidad-vs-cantidad-29-638.jpg?cb=1434973029 )



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RESPIRACION DIAFRAGMATICA



( https://i3.wp.com/www.josemief.com/wp-content/uploads/2014/10/ESTABILIZACI%C3%93NCORE.png )



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“La estabilidad central, mejora la movilidad y capacidad atlética distal” (S. Mcgill) El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá). Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral. Según McGill la presión intra-abdominal es un mecanismo muy importante a la hora de manejar cargas altas por parte de la columna pero no es tan importante con cargas bajas. Y con cargas altas, la acción compuesta de las tres capas de la pared abdominal proporcionará una rigidez y fuerza mayor de la que los músculos trabajando individualmente podrían aportar, y más aún el más delgado y más débil transverso. Esta maniobra de acción conjunta de la musculatura abdominal, McGill la denomina bracing, una contracción general de toda la musculatura lumbopélvica para aumentar la rigidez muscular (y por tanto articular), sin cambio de geometría abdominal. El bracing activa tanto la musculatura local como la global, y provee una situación más funcional en relación a las tareas cotidianas, laborales o deportivas. Al activar los oblicuos, el bracing provoca estabilidad ante acciones de rotación. El transverso tiene muy poca incidencia sobre el plano transversal. Los multífidos sí, pero con muy poco momento de fuerza. Su acción principal será de control motor intersegmentario de la rotación.





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11 ¿QUE ES MAS IMPORTANTE QUE SER FUERTE? El core porque es la que ajusta la estructura y te permite luego progresar con las cargas, su principio fundamental es que se debe trabajar en todo el momento de la sesión y no por el movimiento, es decir, que no haya rotaciones, flexiones de columna, siempre conservando las curvaturas fisiológicas de la columna y también otros autores usan la retroversión pélvica para la estabilidad segmentaria. También la cintura escapular forma de este complejo – (En Powerlifting en Argentina no se tiene en cuenta)

( http://2.bp.blogspot.com/Q2uKtqbyutg/VjdEKm5i7PI/AAAAAAAADJg/db5uXdC9ZyI/s640/mov%2Bvs%2Bmom.jpg )

Tips a tener en cuenta en una sentadilla y despegue : ü si nos desplazamos hacia delante no es problema de la espalda, es de la zona media. ü si no podemos despegar del piso un despegue tampoco es de la espalda el problema, es de la zona media.



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Representación (Liebenson, 2007) y la estabilización a través de la co-activación de la musculatura superficial (rectos abdominales, oblicuos y erectores espinales). Se representan los multífidos como principales responsables de la estabilización intervertebral. Ambas funciones se complementan para conseguir un buen control sobre la columna. Por separado, ambos sistemas harían claudicar la columna. En pacientes con dolor Lumbar el trabajo de Glúteos junto a la co-activaciòn de la zona media es fundamental.



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( http://1.bp.blogspot.com/JROfkiwelxM/VitINDPVn1I/AAAAAAAADIU/ic5Xxej8uJE/s640/rigidez.jpg )

Estudio de Dr. Stuart McGill Muestra que hay ejercicios que a simple vista parecen inofensivos, pero generan mucha tensión intervertebral cuyo valor expresado en Néwtones. El limite recomendable no debe pasar los 3300 N.



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THE BIG THREE – STUART MCGILL

( https://static1.squarespace.com/static/554a9ccbe4b08492a2085524/t/5963c71536e5d3 2eaf16e623/1499711264048/Quincean%CC%83era.png?format=500w )



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VARIANTE:



Core Strengthening | McGill Big 3 Exercises (Video ) -Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión) -Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral) -Bird-Dog (estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades) ( https://www.youtube.com/watch?v=S8VFbkSjCsQ ) McGill Big 3 Exercises ( https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU ) Magazine: Core Values

Propuesta Metodológica: Entrada en calor:

Bird-dog: se mantiene entre 8 a 10 segundos de 6 a 8 series por lado.

Puente Lateral: 8 o 10 segundos de a 5 a 8 series por lado.

The Curl Up: Se mantiene entre 2 a 3 segundos x 10 reps de 2 o 3 series por lado. (CADA PERSONA ES INDIVIDUAL Y CADA UNO TENDRA SUS TIEMPOS)



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17 ¿POR QUE NO MAS DE 8 SEGUNDOS BAJO TENSIÓN? Para reciclar el oxígeno en sangre de los músculos profundos intervertebrales ¿CÓMO LOGRAR SER RESISTENTE? Conforme vas aumentando las series, la resistencia también se va incrementando, 6 minutos de trabajo en donde implementas 10 segundos de estimulo por 10 de segundos de pausa, es resistencia. ¿POR QUE HABLAR DE RESISTENCIA? Porque la mayoría de los grupos musculares de la zona media son predominantes fibras lentas e intermedias. Después en la especificidad de cada deporte van a recurrir según la necesidad del momento como también las fibras rápidas.

( https://myrehabconnection.com/wp-content/uploads/2016/12/Advanced-Side-BridgeExercises-2.png )



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( http://www.healthview.ca/uploads/4/8/5/4/4854642/8573885_orig.jpg?257 )

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19 Progresiones en revolver la olla:







TIPS PARA EL DOLOR DE ESPALDA: ü El problema no es la fuerza sino la falta de resistencia ü Los 3 grandes McGill y La Caminata De Granjero





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Pavel Tsatsouline (Nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética y los marines de Estados Unidos. Está involucrado en el campo en evolución de las artes marciales y fitness y es uno de los principales defensores de la herramienta del fitness tradicional ruso, las Kettlebells (pesas rusas). Se le atribuye la popularización de la kettlebell en los Estados Unidos.



(VIDEOS DE HardStyle ABS) ( https://www.youtube.com/watch?v=hQ8BDuZuVgo&list=PL1jgISGhneQQmNy3nLeAR_x 4OA1zpp0x_ )



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CLASE 2

ENTRENAMIENTO DEL CORE PARTE II

Descarga del Manual : ( https://www.dropbox.com/s/xc7tsa1ocoxkihb/Manual%20de%20caminata%20de%20gr anjero-Guedes-costa-milo%202018.pdf?dl=0 )

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La idea de la realización del manual surge a partir de la falta de interpretación del trabajo de zona media. A su vez otros entrenadores como Gray Cook y Dan John. Dice que antes que cualquier ejercicio básico hay que transportar cosas de a una mano, dos, etc. Porque el beneficio esta en buscar la resistencia de diferentes planos y diferentes ángulos. 1) Apoyando primero el talón y luego la punta del pie en el paso. 2) Apoyando primero la punta y luego el talón. 3) Caminando hacia atrás 4) Caminando de costado. 5) Elevando la pierna como en una patada. 6) Subiendo una superficie elevada. 7) Sobre un terreno inestable. 8) Acarrear un lastre.

PROTOCOLO PARA NIVEL INICIAL: Ø 30% a 40% del peso corporal repartido entre ambas manos: •

1 serie de 8 pasos - 1 serie de 6 pasos - 1 serie de 4 pasos

Ø Primera semana mantenerse 4 segundos en la traslación sobre un pie. Ø Segunda semana mantener 8 segundos durante la traslación sobre un pie. (Mejora la Estabilidad Lumbo – Pelvica )



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Sus beneficios son comprobados y largos de listar, los principales son más que atractivos y convincentes: Estabilidad de la cintura escapular Desarrollo de la zona media (core) Mejoras sustanciales en el Grip Estabilidad lateral de la pelvis y miembros inferiores En la caminata hay que juntar bien los omoplatos porque el peso que cargas en las manos va a tirar para abajo y los músculos que coaptan el hombro lo van a tirar hacia arriba.

Músculos implicados: a) Deltoides Posterior Lateral Anterior. b) Pectoral. c) Redondo Menor. d) Romboides. e) Trapecio. Por lo tanto hay una estabilidad escapular tremenda. TIPS CLAVE:

Prestar atención en cualquier persona que tenga debilidad/inestabilidad o que

tenga una postura de conducta cifotica – ante pulsión de hombros, es porque está muy débil de la cadena posterior en consecuencia releva la importancia de





disminuir la hipertonía en la cadena Anterior.



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¿PARA QUE TRABAJAMOS LA ESTABILIDAD EN LA CINTURA ESCAPULAR? Para apretar bien las escapulas en la sentadilla, en el banco plano siempre bien apretados y en el peso muerto para poder sostener bien el peso y que no ceda en flexión dorsal. Para un lanzador, un nadador, el remo, halterofilia, paddle surf y la mayoría de los deportes. PROTOCOLO DE DAN JHON ü El 70% del peso corporal repartido entre ambas manos. ü Trasladarse todo el tiempo que se pueda. (Según Historia Deportiva) FRECUENCIA A REALIZAR : ü Todos los días. ü 3 veces por semana. ü Como mínimo 2 veces por semana. Michael Boyle llevó el concepto a otro nivel cuando presentó su enfoque de entrenamiento “Articulación por articulación” La clave es comprender cuánto de movilidad/estabilidad necesita cada articulación





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25 Algunas articulaciones, como las vertebras lumbares que son de tipo anfiartrosis (articulaciones de poca movilidad unidas por fibra o cartílago y sin capsula) lo que ya nos da una pauta de que no son articulaciones con un diseño optimo de movilidad. Otro ejemplo es la diferencia entre las caderas y las articulaciones de los hombros. Las dos son similares en su naturaleza (articulaciones esfera-cavidad: enartrosis), pero la cabeza del fémur se encuentra mucho más alta y más ajustada dentro de la articulación de lo que lo está la cabeza del húmero. La cavidad de la cadera también es mucho más profunda que la cavidad glenoidea, lo que representa más diferencias en la movilidad articular. Así que, mientras que son similares en arquitectura, la cadera será, por naturaleza, más estable que el hombro. La articulación más tramposa, plantea Robertson, es la articulación escapulo-torácica (la unión de la escapula con el torax por me- dios musculares). Si usted no tiene una estabilidad adecuada en la articulación escapulo-torácica, es sólo cuestión de tiempo hasta que usted sufra algún tipo de lesión del manguito rotador. Estudios recientes establecen que en pacientes con inestabilidad glenohumeral (hombro o humero con escapula), su escápula es inestable 100% del tiempo. En lo que respecta al entrenamiento, por lo general necesitamos una mayor estabilidad con respecto a la protracción (abducción de escapula o escapula hacia adelante), la retracción y la depresión escapulares. Por otro lado, si no tiene la movilidad adecuada en la escápula (especialmente en la rotación hacia arriba), está en riesgo de sufrir lesiones de pinzamiento. En el libro, Diagnosis and Treatment of Move- ment Impairment Syndromes, Shirley Sahrmann ubica al síndrome de la rotación escapular, como la complicación más frecuente en las extremidades superiores. La moraleja aquí es la siguiente: dejar de pensar en las cosas en blanco y negro, móvil y estable. En su lugar, pensar en cómo la movilidad y la estabilidad trabajan al unísono. No podemos tener una sin la otra. La clave es entender la arquitectura de las articulaciones en sí, los tejidos blandos que las rodean y cómo se utilizan en movimiento durante todo el día.

“Según McGill es más amigable para la columna vertebral aumentar los trabajos de las caminatas del granjero bilateral, unilateral, o de forma asimétrica. “



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HIPERTROFIA PARTE I



Cuando hablamos de Hipertrofia muchos de los conceptos fueron controversiales y mal interpretados por muchos entrenadores… La mayoría de los individuos inclusive piensan que te volvés lento, enorme, lleno de agua, sin fuerza, la perdida de la velocidad en la ejecución de movimiento y que solo había que trabajar hasta series de a 6 con ejercicios dinámicos. Etc Si hay deportes que son de peso y a veces tener altos niveles de hipertrofia puede perjudicar al atleta. “Autores como Juan José González Badillo habla de que la Hipertrofia es un mal necesario” Lo que presta a Confusión, la pregunta correcta seria ¿qué clase de Hipertrofia?

( https://www.fissac.com/wp-content/uploads/2015/12/fissac-_-fisiolog%C3%ADahipertrofia.png )



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27 v Resaltamos la Importancia de que Hipertrofia no es una sola como podemos ver en la imagen anterior, hay diversidad a lo que su concepto refiere y se la podría clasificar de la siguiente manera: ü Hipertrofia Para el Rendimiento ü Hipertrofia Para la Estética ü Hipertrofia para la Salud v En la cual cada una de ellas tendrá objetivos muy diferentes. ü En Rendimiento: la necesitamos para evitar lesiones, mejorar la fuerza. ü En Estética: Para La competencia específicamente del Fitness Culturismo ü En Salud: Hoy en día la mayoría de las enfermedades que acontecen en el ser humano a causa de la pérdida de masa muscular año a año (Sarcopenia) más Sedentarismo y no hacer ejercicios con pesas por ende es necesario explicarle a la persona que la Hipertrofia va a ser muy importante para bajar los índices de mortalidad hasta inclusive 10 años más. Deportes como el Boxeo es muy difícil meterlos en lo que es Fuerza y menos en Hipertrofia pero hay una fase en la planificación que se puede hacer ambas. En todos los deportes se debería trabajar Hipertrofia y nada tiene que ver con trabajos culturistas. ü En Powerlifting se realiza un trabajo combinado entre el entrenamiento de Powerlifting de Fuerza y trabajos de Culturismo entrelazándose todo el tiempo. Acordarse de la explicación sobre las fibras musculares que son hibridas y poseemos una gran variabilidad cambiando sus regímenes según el estimulo que le demos. A TENER EN CUENTA : La hipertrofia no es solamente para ponerse grande, tener más bíceps o mas pectorales, también sirve para atender a Enfermedades crónicas no transmisibles, sabiendo que el aumento de la masa muscular beneficia la salud, por ejemplo: te atiendes con el nutricionista y te recomienda bajar 5kg de tejido adiposo y aumentar 10 kg de Musculo, los beneficios son muy grandes, evitas a desarrollar un montón de enfermedades : Cardiovasculares – Diabetes tipo II – Dislipemias – insulina resistencia -aumento del gasto calórico en reposo (Energía Basal) – Osteopenia – Sarcopenia – Dinapenia – Artrosis – Sistema Inmunológico Para aumentar los niveles de fuerza también Depende de la Hipertrofia porque mientras más grande sea el musculo mas posibilidad de ejercer mayor Fuerza y potencial de acción.



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Una de las tantas Confusiones que también se llevó a mal interpretar por zatsiorsky en su libro ciencia y practica del entrenamiento de la fuerza, muestra un gráfico como el que vemos, diciendo que los trabajos de hipertrofia es una embolia acida que en parte tiene razón pero no del todo. Donde divide hipertrofia Sarcomerica y sarcoplasmática











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29 El Autor dice que existen dos tipos de hipertrofia pero cuestionando la pregunta sería ¿COMO PUEDE SER? Con el tiempo transcurrieron muchas investigaciones y llegan a la conclusión de que no son disconformes, sino que coexisten como Homologas en su función, Realizando fuerza de serie de a 3 de a 4 o de a 5 también va haber aumento del líquido intracelular al mismo tiempo que el aumento de las miofibrillas que son el motor principal para mover más kilos. Bajo el mismo parámetro de fuerza es dependiente su hipertrofia sarcoplásmica donde va a ingresar por cada molécula de agua 3 moléculas de glucógeno por eso se dice que el 70% del musculo es líquido y también su aumento de las miofibrillas con más volumen sarcoplásmatico. ¿QUE DIFERENCIAS HAY ENTRE UN CULTURISTA Y UN STRONGMAN?

¡Ninguna diferencia! Es musculo, la diferencia alude en que uno entrena fuerza y el otro no. Había culturistas como Ronnie Coleman que levantaban pesado, su genética (gracias a su inhibición de miostatina y a la falta de la misma) lo predispuso a su aumento de la masa muscular, hoy en día no se necesita levantar mucha cantidad de kilos para ser culturista.



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Inclusive en Halterofilia levantamiento de pesas todos terminan haciendo Hipertrofia por ejemplo los chinos cuando hacen fondos, press militar, vuelos laterales, remos, porque es un trabajo general que los prepara para evitar lesiones, para estar más sólidos y fuertes. En deportes de Combates se hace una fase de hipertrofia siempre acompañado de un nutricionista junto con el entrenador de fuerza y preparador físico, nunca la preparación sucede de manera aislada. ¿QUE ES EL TIEMPO BAJO TENSION? Es mantener una carga en el musculo en los diferentes regímenes de activaciones neuromusculares, entonces es el tiempo que permanece por ejemplo la barra tensionando al musculo, en una sentadilla bajando profunda y subiendo, pero no hasta el final para no perderlo. Todos los trabajos deben ser controlados. Descripción de la tabla

( https://www.masmusculo.com.es/images/data/rutinas/tut.jpg ) Están en millones de libros y varios entrenadores todavía la enseñan, pero ¿CUAL ES EL ERROR? Su construcción teórica. Comprender que fuerza y potencia no es solo de 1 – 6 – la fuerza la podés ganar haciendo 8 reps porque aumenta la masa muscular. El rango de Hipertrofia a partir de 5 reps hasta 30 inclusive 1 de a 8 o 1 de 10. Resistencia muscular integra la hipertrofia porque su fin sigue siendo el aumento del tejido muscular.



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31 ¿POR QUE PARA SUBIR LOS NIVELES DE FUERZA DEPENDE DE LA HIPERTROFIA? BICEPS ATROFIADO



BICEPS HIPERTROFIADO



En el bíceps atrofiado para que pueda ejercer su acción motriz va a conllevar mucha más demanda porque su Angulo de penación afectará la transmisión de fuerza a los huesos y tendones en cambio en el Bíceps Hipertrofiado al modificarse su ángulo y acortar su distancia la fuerza ejercida siendo más eficiente para poder levantar mas carga con menos esfuerzo. Lo mismo sucede con el Brazo de palanca:



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LO QUE LA GENTE CREE QUE PASA CON LAS REPETICIONES: LO QUE REALMENTE SUCEDE:



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33 BRAD SCHOENFELD Es investigador, entrenador de fuerza y cada semana saca papers, investigo mucho el mundo de la hipertrofia, las vías, los caminos para aumentar la masa muscular, es un mecanismo muy complejo que todavía no está totalmente resuelto. Una de las investigaciones que las series de a 5 comparadas con las de series de a 30 tenían el mismo nivel de hipertrofia, la diferencia está en que una persona va a ser grande y fuerte y la otra va a ser grande. El autor dice para el trabajo de hipertrofia se componen de 3 vías: 1) Tiempo bajo tensión. 2) Tensión Mecánica. 3) El daño Muscular. 1) Ejemplo Bajo Tensión en vez de prescribir 3 series de 10 reps, procedes con 3 series de 40 a 50 segundos. Pueden ser lentas, rápidas, meter muchas repeticiones en esa cantidad de tiempo, ahí hay parámetros de Hipertrofia. Christian Thibaudeau hace 10 reps a una velocidad moderada y en la última Reps se mantiene a 90 grados o en el punto más difícil del ejercicio en posición isométrica hasta que no aguante más. Por ejemplo para Biceps. 2) Referido al peso que hay que manejar pesado para 8 – 10 – 12 repeticiones, cuando la carga es justa para 8 o 10 a 12 reps es ahí donde acontece muy buenos niveles de hipertrofia 3) Se puede producir por 2 factores: altas repeticiones o por el PAP lo que haces es bombear sangre adentro del musculo y este empuje la fascia y repeticiones excéntricas de 5 o 6 segundos. Sin embargo investigaron que el trabajo excéntrico no es importante ni significativo para el aumento de la masa muscular. La Hipertrofia requiere de muchos factores, no solamente físicos, fisiológicos y bioquímicos.



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TENER EN CLARO que siempre en fuerza como en hipertrofia que el organismo debe sentir que hay un esfuerzo, que rompe con su homeostasis, que te sientas incomodo, siempre en algún ejercicio tiene que sentirse pesado porque de esa forma se empieza a sostener adaptaciones “el organismo no se va adaptar sino siente la carga”, si, a partir de un estimulo fuerte, “si el estimulo es débil no tiene por qué cambiar”.



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35 OTROS MECANISMOS: LA GENETICA

LA HIPERTROFIA POR CONTACTO: ü Si la Fascia es Rígida por presión contra el musculo no lo va a dejar crecer. ü Si la Fascia es delgada y Flexible bien hidratada, el musculo va a poder albergar más cantidad de tamaño en esa región. Los perros de la imagen tienen mutación genética significa que le inhibieron la miostatina, es un gen que inhibida produce aumento de la masa muscular excesivo. Otro límite de albergar musculo es el esqueleto según el valor antropométrico que tenga el individuo.



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( http://www.santiliebana.com/wp-content/uploads/Hipertrofia.jpg ) El rol de las hormonas no es el fin de la hipertrofia, si hay repercusión a nivel estético pero no para ser culturista. Lo que más se usa hoy en día es la inyección de testosterona de diferentes formas. TESTOSTERONA ¿ES IMPORTANTE PARA EL AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR? Si porque aumenta los niveles de nitrógeno nivel positivo significa que no va haber pérdida de tejido muscular y llega a ADN – ARN colaborando con la transcripción de ciertos elementos para que activen los mecanismos de hipertrofia. ¿ES EL CAMINO MÁS IMPORTANTE? No, y no es la hormona más importante para el aumento de la masa muscular, la que juega un papel crucial es la Hormona de crecimiento. HORMONA DE CRECIMIENTO La hormona de crecimiento no hipertrofia, sino que es lipolitica y recuperadora de toda ruptura en el proceso – ligamentos – tendones – musculo – piel, sus mayores pulsos es hasta los 28 a 30 años y después empieza a decaer al igual que la testosterona.



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37 ¿CÓMO PROLONGAMOS EN EL TIEMPO LA PERDIDA DE LA CURVA DE LA TESTOSTERONA Y LA HORMONA DE CRECIMIENTO? Con trabajos de Fuerza e Hipertrofia. TENER EN CUENTA que una persona adulta necesita consumir más proteínas que una persona más joven y que la gradación de proteínas es mucho más rápida y que la cantidad de trabajos que tienen que hacer para mantener la masa muscular es casi el doble de lo que tiene que hacer una persona más joven. Culturistas En la Elite del mundo entero se manejan con Hormona de crecimiento se aplican entre 4 a 6 unidades por día depende el peso. En Estados Unidos se meten entre 40 a 60 unidades internacionales por día – su recuperación es constante siempre manteniéndose joven mas insulina – es un circuito anabólico infalible. CORTISOL (OJO) Es una hormona catabólica y del stress, tanto en el entrenamiento apenas comienza la sesión sube cortisol y baja la testosterona excepto cuando hay trabajos de velocidad. Mientras más elevado se encuentre empieza el proceso de proteólisis.



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38 IGF-1: FACTOR INSULINO SIMIL Es la más significativa de todas, es un proliferador de diferentes células específicamente musculares, cuando se eleva produce hipertrofia, si se pudiera aplicar esta hormona seria la número 1 en el aumento de la masa muscular terriblemente.

( https://efdeportes.com/efd83/fuerza04.gif ) Es producida por el hígado generan un rédito muy positivo en : ü ü ü ü

Sensibilidad de membrana Fuente de glucosa Aumento de la producción de Glut-4 Perfiles metabólicos con patológicas periféricas.



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39 CARMELO BOSCO un investigador italiano descubrió que la testosterona aumentaba mucho más en velocistas que en levantadores de pesas es decir El entrenamiento de altas velocidades desde lanzamiento – levantamiento olímpico. Al contrario que, si se entrenara fuerza a una velocidad promedio inclusive va a bajar. Solamente Cuando hay trabajos de alta velocidad con pesas ahí sube la testosterona.

Leg Workout with Dennis "The Menace" James - MTUT Style https://www.youtube.com/watch?v=W4PeAW72eEI



Antes y después de Kuwait - Oxigen GYM

https://www.youtube.com/watch?v=mpsoGIXmwKQ



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CLASE 3

HIPERTROFIA PARTE II TENER EN CUENTA la calidad de vida de la persona, los hábitos, si no duerme bien, está estresada todo el día y come mal, no hay rutina que funcione “ No se puede construir una pared si faltan los ladrillos” PERIODIZACION ONDULADA SEMANAL Se realiza con una frecuencia de 3 veces a la semana con los 3 BASICOS: Los lunes sentadilla banco y despegue el miércoles lo mismo y el viernes en el mismo orden, mientras más estimulo tenga el organismo mejor va a responder porque la re síntesis de proteína está trabajando en todo momento. Contando los accesorios uno por básico, por ejemplo, una sentadilla búlgara (sentadilla)- un press militar (banco plano) y remo con barra o a un brazo (peso muerto) y siempre darle importancia al trabajo de glúteos ¿cómo se dosifica la carga? Si es alguien que recién comienza y no sabe ejecutar los ejercicios, se le enseña la técnica desde el primer día y cuando va saliendo prolija recién aumenta la carga lejos de estimar un porcentaje, pueden pasar muchos meses inclusive un año sin testear, el entrenamiento se va llevando suave y progresivo – En cada ejercicio por lo menos una serie tiene que ser molesta para el individuo.



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41 ¿POR QUE NO ES TAN EFECTIVA LA DIVISIÓN DE RUTINAS? Porque solamente tiene un estímulo por grupo muscular por semana, ¿se puede? Si pero hay que saber que estímulos le estamos dando, suave – intermedio – pesado. Si es un estímulo que es necesario descansar porque la exigencia al grupo muscular es inmensamente densa y posiblemente ese stress fibrilar necesite toda una semana completa de recuperación. Cuando el estímulo no es tan fuerte, tanto en fuerza como en hipertrofia se puede y se debe trabajar el mismo musculo varias veces a la semana, para fuerza la idea es sumar repeticiones y para hipertrofia consta de sumar series o volumen de entrenamiento. COMPORTAMIENTO DE LA PERIODIZACION DIARIA ONDULADA (La más relevante) Se comporta entre volumen e intensidad – inicia con intensidad alta y repeticiones bajas luego ondula a repeticiones altas e intensidades bajas

PROPUESTAS METODOLÓGICAS: 1) Cada sesión es diferente, es decir, no es una ondulación semanal, es una ondulación diaria quiere decir que a veces se pueden realizar 5x5reps o 5x8reps, etc. Se puede dividir por ejemplo en fuerza = banco plano/ potencia = despegue / Hipertrofia = sentadilla, día a día va cambiando y todos los ejercicios en la semana se van alternando. 2) los días Lunes Sentadilla Banco Despegue con los accesorios y el miércoles solamente Unipodal con diferentes variantes de los mismos grupos musculares o de los mismos patrones y el viernes idéntico al día lunes. 3) Lunes miércoles y viernes se realiza únicamente – Sentadilla, Banco, Despegue y los sábados el día de accesorios.



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Tener en cuenta: Hay músculos que demandan de diferentes repeticiones – Ángulos – Ejercicios – Tempos – porque hay comprenderlo de forma holística en dimensión 3D. GANANCIAS DE FUERZA PERIODIZACION LINEAL VS DIARIA ONDULADA

FUERZA: 70% AL 100% HIPERTROFIA: 30% AL 85% POTENCIA: 6X3 / 8X2 / 8X3 / 10X3 – DE 1 A 3 REPS ENTRE EL 60% Y EL 70%



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43 Los cambios aparecen cuando el entorno es anabólico – si el atleta o la persona consume la cantidad de proteínas necesarias diarias – si entrena fuerza es de 2.5 gr x peso corporal a 3.0 y si hace Fuerza e Hipertrofia por lo menos 2.2 Gr x Peso corporal y los hidratos de carbono es muy individual la ingesta relacionada según su necesidad.

A partir de los 70’ empezaron haber muchos métodos: Ø Ø Ø Ø Ø Ø Ø Ø

Ø Ø Ø

Superseries. Triseries. Serie Gigante (> a 3 ejercicios). Series Descendentes. Series Cluster (para avanzados al 90% 1 Reps 10 segundos de descanso hasta no poder continuar con las reps). Tempos. Series Superlentas. Activaciones isométricas (la actividad isométrica es muy importante tanto en Fuerza y en Hipertrofia e inerva la mayor cantidad de unidades motoras que los otros regímenes de activación neuromuscular – entre 8 a 10 segundos máximo). Régimen Excéntrico. Régimen Concéntrico. Combinados: Isométricos – concéntrico / isométricos – excéntricos.

SISTEMA DE BORGE FAGERLI ENTRENADOR NORUEGO: SERIES EFECTIVAS MYOREPS

( http://borgefagerli.com/wp-content/uploads/2012/05/fiber-recruitment-MPS.jpg ) ¿Por qué se llama series efectivas? Porque por fatiga acumulada se reclutaron todas las fibras por arrastre pudiendo terminar la última serie al fallo.

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Borge tiene un método de Hipertrofia que se llama MyoReps que se trata de un sistema para reclutar la mayor cantidad de fibras posibles. La propuesta es: se trabaja desde un ejercicio - por ejemplo dominadas ejecutando la mayor cantidad de repeticiones posibles hasta el fallo y después se descansa 15 segundos luego se realizan 3 reps mas, se descansa 15 segundos y 3 reps mas hasta que se pueda hacer solamente 2 reps. Para: ü ü ü ü ü ü ü >

Dominadas Banco Plano Press Militar Biceps Triceps Prensa Cuadricera NO en sentadilla NI despegue



Myo-reps: 20-25 +3-5x (20+3+3+3+2) Video: ( https://www.youtube.com/watch?v=hI7Wx9BYo6k ) El Fallo Muscular no es tan importante para Hipertrofiar, pero si tiene que estar por momentos porque debe saberse trabajar con repeticiones en el tanque. ¿CUAL ES EL MEJOR PARAMETRO PARA TRABAJAR LA HIPERTROFIA? Sin llegar al fallo y sin quedarse por debajo del estímulo adecuado. Es entre 1 – 3 RIR significa que si puedo hacer 10 reps - 4 de 10 reps sabiendo que 3 reps quedan en el tanque en cada serie – es un excelente parámetro de hipertrofia. MIKE ISRAETEL: LO MAS IMPORTANTE ES EL ESTIMULO SUMADO EN TODA LA SEMANA Es decir, se dosifica la cantidad de series por semana sabiendo que, si hago más, o menos series, siempre va haber un parámetro de hipertrofia.



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Cada grupo muscular tiene un valor determinado de trabajo, se puede dividir en volumen semanal o hacer todas las series en una misma sesión. Por ejemplo, Espalda: Volumen Máximo Adaptativo de 14 a 22 series y la frecuencia puede ser dividida entre 2 a 4 días. ¿COMO ORGANIZAR Y DISTRIBUIR EL VOLUMEN SEMANAL PARA HIPERTROFIA?



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CLASE 4

FUERZA EN EDADES INFANTILES





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¿ES ACONSEJABLE ENTRENAR LA FUERZA EN EDADES INFANTILES?

¿QUE ES LA FUERZA? ES UNA CAPACIDAD CONDICIONAL Y SE DIVIDE EN: FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA EL JUEGO DE LOGICA: Si el individuo es más resistente muy probable que sea poco veloz y si es veloz inexorablemente será menos resistente. En cambio si el individuo es veloz es más fuerte, si es resistente no tendrá altos niveles de fuerza pero si es más fuerte más resistente es, porque es el porcentaje que se utilice de forma cíclica representando un porcentaje menor de la capacidad máxima y si uno es más fuerte también será más veloz porque va haber mayor capacidad en el reclutamiento fibrilar.

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48 HAY AUTORES QUE INCLUYEN LA FLEXIBILIDAD Mejorando su capacidad también hay mejoría en el aumento de la fuerza junto a su rango articula, lo mismo sucede con la velocidad de patrones cruzados y no se condiciona con la resistencia. FUERZA

VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD Desmitificando analizando conceptos: SEGÚN LA MECANICA: Toda causa capaz de modificar el estado en reposo o de movimiento de cuerpo, por lo tanto nos atraviesa constantemente. “La gravedad y la contracción muscular son las dos fuerzas mecánicas primarias que se aplican sobre el hueso.” Galileo Galilei. SEGÚN LA FISICA: F= M x A



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49 F= M x A: Si acelero una misma masa, más de lo que antes podía hacer entonces soy más fuerte. Desde el enfoque de aceleración el enfoque nunca estuvo mal atribuido. Pero si invertimos el modo de trabajo incidiendo sobre: F= M x A:

“Si querés dosificar el peso de forma adecuada, usa pesas en lugar de tu propio cuerpo”





SIN RIESGO DE LESION MAYOR RIESGO DE LESION



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MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS Es una construcción social sobre el común de la gente por falta del aval desde el punto de vista científico

Otro mito que siempre se dijo que levantar pesas serás enano. En Halterofilia es el único deporte que elige al individuo por su somatotipo genético y antropometría especifica al deporte y no por un acontecimiento mecánico a través del tiempo que lo condujera al estancamiento. EVIDENCIAS CIENTIFICAS SOBRE EL ENTRENAMIENTO CON PESAS









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51 ENTONCES… Idea por Abel Matías Muñiz…

POR ENDE:





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INCIDENCIA DE LESIONES EN DIFERENTES ACTIVIDADES DEPORTIVAS EN COMPARACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO DE PESAS

PORCENTAJES DE LESIONES ACCIDENTALES EN ETAPA INFANTIL Y ADULTOS





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¿QUE EDAD ES LA ADECUADA? ü Etapa pre-escolar ( El método de Louie Simmons demanda mucho stress corporal y neural inclusive cambiando el patrón de movimiento por sesión trabajando siempre al 90% 2 y 3 reps. OPCIONES: SOBRE PORCENTAJES PARA SERIES Y REPETICIONES





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129 è Semana 1 : es fácil – se repite 2 veces 80% 6*2 è Semana 2: es difícil – se repite 1 sola vez 80% 6*2 è Semana 3: es fácil – y se vuelve a repetir 2 veces 80% 6*2. 6*2 representa a la descarga del dia. (EL PLAN SIEMPRE DEBE ADAPTARSE AL ATLETA DIA A DIA) è Analizando las primeras 3 semanas contiene mucho volumen de entrenamiento, hacer 6*6 ya es demasiado exhaustivo pero con un propósito, que es la preparación física y mentalmente para soportar las siguientes semanas a posterior donde disminuye el volumen y aumenta la intensidad gradualmente. ¿CUANDO LA PERSONA ESTA PREPARADA PARA UNA PLANIFICACION INTENSA? Después de 2 o 3 años de entrenamiento continuo jugando con el 90% - 95% - 100 % dejando 1 RIR. EJEMPLO ILUSTRATIVO DE APLICACIÓN DE ESFUERZO MAXIMO + HIPETROFIA EN BANCO PLANO Y ACCESORIOS.

ESFUERZO MAXIMO





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HIPERTROFIA



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“METODO” BULGARO

(Naim Suleymanoglu – Ivan Abadjiev) ( Libro sobre la historia de Naim : The Pocket Hercules ) ( Ivan Abadjiev, el mayor entrenador en levantamientos olimpicos en la historia del deporte y la fuerza motriz detrás de los Búlgaros imparables de los años 80 y principios de los 90. ) DIFERENCIA ENTRE TEORIA RUSA Y METODO BULGARO La teoría rusa te mantiene mas longevo en el deporte en cambio el método búlgaro es muy agresivo… creando situaciones estresantes entrenando de lunes a domingo todos los días y todo el día al 100% del día EN ESPECIFICIDAD. En aquel entonces Ivan Abadjiev decía que trabajar al 1 rep al 100% no sucedía lo mismo que trabajar 1 al 90%, hoy se demostró que es lo mismo trabajar al 100 que al 90%. Es un punto muy importante. ( El alto volumen produce en el organismo fatiga física, la intensidad fatiga y detona al SNC ).



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MACRO - BULGARO

En el inicio hay 3 semanas de adaptación, 8 semanas de entrenamiento intenso, descarga y competencia. Descargan volumen, la intensidad siempre es ascendente. Los rusos tenían mejor técnica que los búlgaros, su morfología eran diferentes por el tipo de método que utilizaban. El método Búlgaro fue una carnicería, rompía gente, no es para cualquiera! Lisandro Digiuini cuenta que comienza a valorizar a los levantadores de todos los tiempos como a Klokov, de todos los países de los levantadores mas fuertes, entonces Klokov viajaba a la provincia del atleta y los visitaba, estaba Akakios Kakiasvilis fue compañero de Pyrros Dimas ( Siempre estuvo en el sistema Ruso durante 15 años) lo llevan a entrenar con Ivan Abadjiev durante 4 años y ahí es donde se lesionó por todas partes. KaKiasvillis se le aparece con 3 medallas de oro a Klokov,y todos los cuadernos de entrenamiento de toda la vida. Entablando una conversación Klokov le pregunta que le comente sobre el método búlgaro, y le responde que el método búlgaro en si no lo es, fue una aniquilación y no un método, era mucha cantidad de droga que tomaban, le daban paliza todos los días.



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134 Para llevar a cabo realmente un método búlgaro es imposible y no se puede: Condiciones: Tenes que estar muy bien alimentado de lunes a lunes. Se debe dormir muy bien, hacer siesta y 8 horas por dia. Utilizar una cantidad de Esteroides que ninguno lo soportaría. El “método funciona con Abadjiev al lado”



En el Club de la Fuerza La puesta a Punto 1 mes antes de la competencia, “se Bulgarizan” , empiezan casi al 90% y se va ajustando sin llevarlos al 100% sino al 90% de a 1 – 2 eventualmente – vuelven a bajar un poco al 85% - vuelven a subir a un 95% y al 90% 2 semanas antes de competir se les pide que hagan la mayor cantidad de repeticiones posibles, para tomar como referencia los números que se van a buscar en el torneo y después se descansa 1 semana.

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135 CLASE 11

PLANIFICACION INTERMEDIO – AVANZADO (DIFERENTES MODOS DE TRABAJAR EL DESPEGUE)

https://www.youtube.com/wa tch?v=74lg5-OyFCQ ( El despegue en Deficits, es muy buena herramienta para enfatizar en la fase de la salida)



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Cuando el Swing se trabaja con intensidades bajas, el rol protagónico de la activación son los isquio y cuando se trabaja con cargas elevadas como el peso corporal el principal protagonista es el glúteo.

PENDLAY REMO

https://www.youtube.com/watch?v=OFDUA5S0B7M



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137 ¿ QUE SON LOS TACOS Y PARA QUE SE USAN ?

https://www.youtube.com/watch?v=QMZtCAwMBZ4 Los tacos tienen diferentes medidas, cada medida sirve para trabajar puntos de estancamientos por lo que se debe conocer cual es el punto donde el atleta se estanca o donde tiene el punto débil de fricción. El Régimen de activación es cuasi-isométrico en donde se deja reposar la barra 4 segundos y luego concéntrico. Para evitar los puntos de estancamiento en el Banco Plano es dejar la barra reposar en el pecho 1 segundo. La otra forma es agregar tacos a la mitad del recorrido de la barra y poner mucho mas peso que el RM y hacer 1 a 3 reps con el 100 - 110 o 120% o mas dependiendo de la capacidad del atleta y para que se fortalezcan los ligamentos y tendones. (1 vez por semana).



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SENTADILLA CAMPANA

Westside Barbell ME Lower Accessory 4.11.16 https://www.youtube.com/watch?v=AZeC8eBIQmw Este ejercicio sirve para sumar volumen de trabajo ( peso en la barra y en la cintura) PESO MUERTO ISOMETRICO

Se puede hacer en un rack… en una persona cuando se le empieza a doblar la espalda baja es ideal la aplicación de este ejercicio y también como metodología, de 4 a 6 series de todo el tiempo que pueda.

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ENTRENAMIENTO REACTIVO POR MIKE TUCHSCHERER

(RPE) Percepción del esfuerzo. Sirve para Indicar la carga a utilizar respondiendo del estado del momento en el cual se encuentra el sujeto. La percepción del esfuerzo (como percibís la fatiga) depende si la persona es principiante, intermedio o avanzado. El RPE consiste en buscar repeticiones máximas en vez de porcentajes intuyendo el peso justo o adecuado dejando repeticiones en el tanque o en reserva por eso la configuración funciona con personas o atletas de nivel intermedio y avanzados. En principiantes es a ojo el entrenamiento, no se recomienda ni el RM ni RPE. Hay que sumar repeticiones prolijos, técnico y no el peso. La tabla se descodifica de la siguiente manera: Si se realizan 4 Reps justas (89%) señala que se encuentra en un RPE de 10. Si se Realizan 3 Reps al 89% corresponde a 9 RPE y quedaría 1 en el tanque. Por ejemplo: Para verificar como vienen y andan con las cargas, les informo que hagan un máximo de 3, hipotéticamente tenés 200kg donde venís trabajando con 160 - 180 - 170 - 185. El máximo de 3 seria : 60 3 – 100 3 – 140 3 – 160 3 – 180 3 – 190 3 (justo), ahí se sabe que estas al 90 o 92%, sabiendo esto, se debe hacer la formula de Epley para saber el RM del dia.







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ESCALA DE BORG

Escala OMNI-RES para fuerza (Robertson et al., 2003). Este parámetro o indicador del esfuerzo está inspirado y basado en la propia percepción del sujeto sobre el grado de fatiga o intensidad del esfuerzo que siente, reflejando de este modo una medida global e integrada del nivel de esfuerzo. Cuando empezamos a ejercitarnos hay una serie de mediadores fisiológicos, psicológicos y sintomáticos interrelacionados que se integran para crear una sensación general de esfuerzo o fatiga durante la duración del ejercicio. La conciencia cognitiva de estas sensaciones se considera una forma de retroalimentación en la que los cambios centrales, periféricos y metabólicos que ocurren durante el ejercicio están integrados.



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141 PLAN RUSO DE 9 SEMANAS Se puede aplicar en su intervención practica como estructura e ir modificándolo a gusto por ejemplo empezando con un 60 o 70%.

CONCLUSION FINAL DEL CURSO Una de las cosas que más me quieren saber los profes es de planificación, cómo ondular y variar dos componentes irreemplazables, volumen e intensidad, pero los que muchos pasan por alto es la técnica, entonces primero lo primero, que el cuerpo entienda cada paso de cada básico, posición inicial, dinámica del ejercicio, bloqueo, el SNC tiene que asimilar cada repetición, los músculos tienen que aprender a activarse y relajar en el momento justo, nuestra función es desinhibir acciones



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Para mí es importantísimo que la persona tenga entrenador experimentado, porque es el que te transmite la parte técnica de manera eficiente, no podemos pretender aprender la técnica con un libro, bárbaro léanlo, pero paguen por un entrenador. Bien, hablando de los otros dos componentes, la interrelación entre volumen e intensidad, en Powerlifting es muy compleja, distribuir estos factores, ya que tenemos 3 ejercicios. Lo primero que tenemos que determinar es como distribuimos los básicos en la semana. Lo más común 2 sentadillas, 2 banco plano y 2 días de despegue, para todos los niveles está distribución funciona muy bien. Ahora te planteo una forma de distribuir Vol. e Int. Para 3 días de sentadilla o banco. Día 1_ Buscamos estructura específica, reps 4-5-6 cantidad de series de 3 a 6. Día 2_ Trabajo dinámico, velocidad, con bandas y cadenas, ej. 10*3. 5*5 Dia3_ Buscamos peso, intensidad, 1-2-3 reps Por experiencia está fue la mejor forma de aumentar los máximos de mis atletas.





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143 Esto es solo un cuadro comparativo en similitudes y diferencias en entrenar fuerza o hipertrofia, no hice copy paste, si volcar los datos que leí y hablé con otros entrenadores, mostrar los matices que tienen estos tipos de entrenamiento, en el cual se entrecruzan muchas variables, como por ejemplo fibras musculares que detectan la tensión mecánica, y la detección de esta tensión mecánica conduce a una secuencia de cascadas de señalización anabólica que desencadenan aumentos en la tasa de síntesis de proteínas musculares, y posteriormente causan aumentos en el volumen de fibra muscular, lo que Lo registramos como hipertrofia, hoy por hoy las cosas tienen nombre y apellido gracias a las investigaciones de @bradschoenfeldphd y col. Con respecto a la fuerza, expuse lo aprendido y leído y charlado con @lisandrodigiuni de teoría Rusa, cada una de estas partes del cuadro lo hacemos en nuestra práctica diaria, y tratamos de entender como juegan estás interrelaciones en el resultado para grandes logros deportivos. La idea principal de esto es no hay cuadros prefijados, que una cosa es dependiente de la otra, que nada está suelto, y nada es absolutista, podemos controlar cada una de estas variables, jugar con volúmenes e intensidades, tiempos de descanso, tempos de velocidad, semanas de choque de descarga, etc. Para mí lo más importante en cuestiones de entrenar la fuerza máxima es la técnica, mantener al atleta lejos de altas cargas si la técnica no es adecuada. Y aceptar que la fuerza se entrena suave.

Referencias: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23442269/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5489423/ https://medium.com/…/does-metabolic-stress-cause-muscle-gro…



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145 Este cuadro es un pequeño resumen del entrenamiento de la fuerza, qué cosas hay que tener en cuenta, pero esto se sustenta sobre el ABC del entrenamiento, sus principios, y entre ellos voy a mencionar sólo los que más utilizo personalmente. Principio de especificidad. Principio de variedad. Principio de individualización. Principio de sobrecarga progresiva. Conocer esto es en gran parte el éxito de un programa de fuerza. La programación de la fuerza es realmente un proceso de toma de decisiones. Y la capacidad de tomar decisiones de programación inteligentes no proviene de seguir tendencias o memorizar modelos y métodos de entrenamiento de una organización, atleta o entrenador conocido. Se trata de tener experiencia en el análisis de ejercicios y modelos de entrenamiento basados en los principios universales de entrenamiento y biomecánica.



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DEDICATORIA DEDICO ESTE MANUAL A UN GRAN PROFESIONAL, ENORME DOCENTE ENTRENADOR, Y LO MAS IMPORTANTE GRAN SER HUMANO!!, Y RESALTO SABIAS PALABRAS QUE EN UN ESTADO MENCIONA : “EL ENTRENADOR DEBE APOYARSE EN SUS ATLETAS, TENER EMPATIA ES UNA DE LAS CLAVES DEL ÉXITO,UNA PLANIFICACION SIN ESTO ES EL FRACASO” TUVE LA GRAN POSIBILIDAD DE CONOCERTE Y DE ASISTIR AL CPC DE TREMENDO NIVEL, TREMENDO LO QUE SE VIVE AHÍ ADENTRO, DE OTRO PLANETA LITERALMENTE, SIEMPRE VOY A ESTAR AGRADECIDO POR LA OPORTUNIDAD QUE ME DISTE! MUCHAS GRACIAS POR HABER VALORADO CADA PALABRA DEL MANUAL!





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