Receitas para Emagrecer - Senhor Tanquinho

SAVE OFFLINE

RECEITAS RECEITAS PARA PARA EMAGRECER

EMAGRECER

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

1

ÍNDICE

1.

APRESENTAÇÃO ..................................................................................................................................... 3

2.

RECEITAS SALGADAS ........................................................................................................................... 4

3.

4.

5.

2.1

SALMÃO COM PIMENTA DA JAMAICA “SUPER-RÁPIDO”........................................................................ 4

2.2

SOPA DE COUVE NUTRITIVA E LOW-CARB DA LEITORA ANABELA ....................................................... 6

2.3

FRANGO GRELHADO COM GENGIBRE E LIMÃO ....................................................................................... 8

2.4

PERU MARROQUINO À MODA KEBAB.................................................................................................... 10

2.5

PÃO DE FARELO DE AVEIA DUKAN ....................................................................................................... 12

2.6

SANDUÍCHE DE BACON E OVOS DO DOUTOR DUKAN .......................................................................... 14

2.7

COCKTAIL DE CAMARÃO DUKAN .......................................................................................................... 16

2.8

FILÉ À PIZZAIOLA ................................................................................................................................... 18

2.9

OMELETE À INDIANA .............................................................................................................................. 20

2.10

MINI HAMBÚRGUERES PICANTES DE PERU....................................................................................... 22

2.11

CHULETAS DE PORCO DUKAN .......................................................................................................... 24

2.12

FILÉ DE ROBALO COM ERVAS E FARELO DE AVEIA ........................................................................... 26

2.13

ROCAMBOLE DE PROTEÍNA ................................................................................................................ 28

RECEITAS DOCES .................................................................................................................................. 30 3.1

IOGURTE CASEIRO SEM CARBOIDRATOS E SEM GORDURAS DUKAN .................................................... 30

3.2

PÃO DE MEL DUKAN .............................................................................................................................. 32

3.3

PUDIM DE MICROONDAS DUKAN .......................................................................................................... 34

3.4

MOUSSE DE FRAMBOESA ........................................................................................................................ 36

3.5

BOLO DE YOGURTE DO DOUTOR DUKAN .............................................................................................. 38

3.6

PUDIM DE FARELO DE AVEIA .................................................................................................................. 40

BEBIDAS ................................................................................................................................................... 42 4.1

CHÁ GREEN-CAYENNE: O CHÁ SECA-BARRIGA DO DR. DUKAN ........................................................ 42

4.2

DUKAN COFFEE FRAPPUCCINO.............................................................................................................. 44

4.3

MILK SHAKE DUKAN.............................................................................................................................. 45

4.4

CHOCOLATE Q UENTE CREMOSO “LOW-CARB” .................................................................................... 47

FINALIZAÇÃO ........................................................................................................................................ 49

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

2

1. APRESENTAÇÃO Copyright © 2015, Senhor Tanquinho Health & Fitness Todos os direitos reservados e protegidos pela Lei 9.610 de 19/02/1998. Nenhuma parte desse e-book poderá ser reproduzida ou transmitida sem autorização prévia por escrito do autor, independentemente de quais meios forem utilizados (eletrônicos, mecânicos, fotográficos, gravação ou quaisquer outros). Receitas Para Emagrecer: Guia de receitas e refeições promovedoras de emagrecimento saudável, de acordo com os preceitos de Timothy Ferriss, Dr. Pierre Dukan, Dr. Robert Atkins e paleolíticos. Autor: Guilherme Torres e Roney Fernandes site: www.senhortanquinho.com e-mail: [email protected] Apesar de toda a dedicação e trabalho investidos neste e-book, incorreções podem ter ocorrido (como erros de digitação ou problemas de compreensão). Neste caso, não hesite em entrar em contato conosco através deste e-mail. O autor salienta que não tem nenhum vínculo com as pessoas, empresas e produtos citados, nem assume responsabilidade pelos resultados oriundos do uso desse material. Toda e qualquer decisão tomada após a leitura desse e-book é de única e exclusiva responsabilidade do leitor. No caso de conhecimento de condições de saúde preexistentes, consulte seu médico antes de tomar qualquer providência.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

3

2. RECEITAS SALGADAS 2.1

Salmão Com Pimenta da Jamaica “Super-Rápido”

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 5 minutos Tempo de cozimento: aproximadamente 20 minutos, dependendo do tamanho dos filés Ingredientes (2 porções): -

2 filés grandes de salmão;

-

1 colher de chá de pimenta da Jamaica;

-

pimenta do reino fresca.

Preparo: -

Preaquecer o forno a 180°C;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

4

-

Preparar uma travessa com papel manteiga;

-

“Riscar” a pele do salmão com três cortes diagonais para que o file pegue bem o sabor dos temperos;

-

Colocar os filés na travessa, com o lado da pele para cima, e polvilhar o tempero e a pimenta do reino;

-

Colocar a travessa na prateleira do meio do forno, e deixar assar por aproximadamente 20 minutos, ou até que os filés estejam cozidos por inteiro, e com a pele crocante.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

5

2.2

Sopa de Couve Nutritiva E Low-Carb da Leitora Anabela

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 10 minutos Tempo de Cozimento: 20 minutos Ingredientes (2 porções): -

2 dentes de alho

-

1 cebola grande

-

1/2 molho de brócolis

-

1 couve-flor

-

3 abobrinhas

-

1 fio de azeite

-

1 pitada de sal

-

1 maço de couve (ou espinafre) finamente fatiada

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

6

Preparo: -

Descascar e lavar todos os ingredientes

-

Colocar todos os ingredientes (exceto a couve e o azeite) para cozer em água com sal;

-

Colocar a couve (ou o espinafre) para cozer com sal em outra panela;

-

Quando os ingredientes estiverem todos cozidos, reduzir a água pela metade, adicionar o azeite e triturar tudo até formar um purê;

-

Caso fique muito grosso, adicionar um pouco de aguá;

-

Juntar a couve cozida e finamente fatiada ao purê e misture;

-

Pronto, basta servir!

Para acessar mais de 23 sopas exclusivas para todas dietas e sopas para dietas ou reeducação alimentar, clique aqui.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

7

2.3

Frango Grelhado com Gengibre e Limão

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: Aproximadamente 1 hora Tempo de Cozimento: 15 minutos Ingredientes (2 porções): -

2 filés de peito de frango grandes e sem pele;

-

suco de 1 limão;

-

1 colher de sopa de gengibre.

Preparo: -

Cortar cada filé de frango ao meio (na horizontal), de modo a obter 4 filezinhos menores (isso auxilia o cozimento mais uniforme de cada pedaço);

-

Colocar os filezinhos numa vasilha, acrescentando o suco de limão e o gengibre;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

8

-

Mexer bem com as mãos e cobrir com papel filme;

-

Deixar na geladeira por pelo menos uma hora;

-

Esquentar uma frigideira funda e grelhar a carne até que esteja no ponto.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

9

2.4

Peru Marroquino à Moda Kebab

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 1 hora e 15 minutos Tempo de Cozimento: 15 minutos Ingredientes (2 porções): -

500g de coxa de peru em cubos;

-

Suco de 1 limão ;

-

2 dentes de alho, amassados;

-

2 colheres de chá de páprica;

-

1/2 colher de chá de gengibre;

-

1/2 colher de chá de açafrão-da-terra;

-

1/2 colher de chá de pimento do reino;

-

1/3 colher de chá de açafrão.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

10

Preparo: -

Remover qualquer gordura visível dos cubos de peru;

-

Colocá-los em uma vasilha, adicionar o resto dos ingredientes e usar as mãos para misturar bem os temperos;

-

Cobri-los com papel filme e deixar na geladeira por ao menos uma hora;

-

Colocar os cubos em palitos de metal ou madeira num pratinho;

-

Esquentar uma frigideira funda e grelhar a carne até que esteja no ponto.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

11

2.5

Pão de Farelo de Aveia Dukan

O Pão de Farelo Dukan (também chamado de Panqueca Dukan ou, simplesmente, Pão Dukan) é uma das melhores formas de incorporar a ingestão do Farelo de Aveia ao seu dia a dia. O Pão Dukan pode ser, inclusive, preparado em grandes quantidades e guardado na geladeira para que seja consumido depois. Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: menos de 1 hora (vá verificando) Ingredientes (2 porções): -

2 ovos;

-

3 colheres de sopa de farelo de aveia (utilize 4 colheres caso esteja na fase cruzeiro ou posterior);

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

12

-

3 colheres de sopa de Iogurte Grego com 0% de gordura (utilize 4 colheres caso esteja na fase cruzeiro ou posterior).

Preparo: -

Usando um batedor de claras, misturar todos os ingredientes num recipiente até obter uma mistura homogênea. Caso a mistura esteja muito espessa, adicionar mais iogurte;

-

Untar levemente o fundo de uma frigideira antiaderente;

-

Colocar metade da mistura e cozinhar a panqueca em fogo médio até ficar dourada nos dois lados;

-

Retirar e cozinhar a outra metade.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

13

2.6

Sanduíche de Bacon e Ovos do Doutor Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de Preparo: 15 minutos Ingredientes (2 porções): -

2 fatias de pão de farelo de aveia;

-

1 pacote de fatias de “bacon de peru”;

-

4 ovos;

-

4 colheres de chá de leite;

-

1 pitada de orégano;

-

sal e pimenta.

Preparo: -

Preparar duas fatias de Pão Dukan usando a receita básica já ensinada, e separar num prato;

-

Quebrar 4 ovos num recipiente;

-

Adicionar o leite desnatado no recipiente com dos ovos e bater a mistura até que fique homogênea;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

14

-

Temperar com sal e pimenta a gosto (é possível adicionar orégano, manjericão ou outras ervas caso queira);

-

Colocar manteiga ou óleo de coco numa frigideira antiaderente e aquecer;

-

Adicionar a mistura dos ovos e mexer com uma espátula até que os ovos estejam cozidos (mas ainda úmidos);

-

Usar uma segunda frigideira antiaderente para fritar o bacon (não precisa usar óleo);

-

Quando o bacon estiver pronto, coloca-lo sobre o pão Dukan, cubri-lo com os ovos e dobrá-lo de modo a formar dois belos sanduíches.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

15

2.7

Cocktail de Camarão Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 10 minutos Ingredientes (1 porção): -

150 g de camarões cozidos;

-

200 g de iogurte grego com 0% de gordura;

-

uma pitada de páprica;

-

cebolinha a gosto;

-

suco de 1 limão;

-

molho tabasco (opcional).

Preparo: -

Colocar o iogurte grego num recipiente, juntamente com o suco de limão, a páprica, a cebolinha e o molho tabasco;

-

Misturar bem até que a mistura fique homogênea;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

16

-

Adicionar os camarões e misturar até que estejam bem cobertos com o molho;

-

Salpicar páprica e servir bem gelado.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

17

2.8

Filé à Pizzaiola

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de Preparo: 10 minutos Tempo de Cozimento: 10 minutos Ingredientes (2 porções): -

2 filés da carne de sua preferência;

-

2 colheres de sopa de pasta de tomate (sem açúcar e sem gordura);

-

2 dentes de alho;

-

sal, pimenta do reino, salsa, orégano e manjericão a gosto.

Preparo: -

Colocar a pasta de tomate num pequeno recipiente e diluir com 3 colheres de sopa de água morna;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

18

-

Untar uma frigideira antiaderente e, com o fogo ainda desligado, colocar os filés na frigideira;

-

Espalhar a pasta de tomate sobre a carne, cobrir com alho e metade da salsa (ou outros temperos);

-

Ligar o fogo médio e deixar cozinhar por 10 a 15 minutos, ou até que os filés estejam no ponto. Caso a pasta de tomate fique muito espessa durante o cozimento, basta adicionar algumas colheres de água quente;

-

Quando os filés estiverem no ponto e o molho de tomate engrossado novamente, temperar com pimenta do reino, salpicar o resto da salsa e dos temperos, e servir bem quente.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

19

2.9

Omelete à Indiana

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 15 minutos Ingredientes (1 porção): -

2 ovos;

-

1/2 pimenta verde, sem semente, cortada em cubinhos;

-

1/2 cebola vermelha, em pedacinhos;

-

1 cebola primavera, em pedacinhos;

-

1 colher de coentro fresco;

-

1 pitada de açafrão da terra;

-

sal e pimenta a gosto.

Preparo:

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

20

-

Quebrar os ovos num recipiente, temperar com sal e pimenta e usar um garfo para misturar tudo;

-

Adicionar pimenta, cebola, cebola primavera, coentro e demais temperos à mistura;

-

Derramar um pouco de azeite numa frigideira antiaderente e aquecer em fogo médio;

-

Colocar a mistura na frigideira e fritar de um lado por alguns minutos. Então, virar para fritar o outro lado.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

21

2.10 Mini Hambúrgueres Picantes de Peru

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 15 minutos Tempo de cozimento: 15 minutos Ingredientes (8 porções): -

600 g de peru magro;

-

1 ovo;

-

2 colheres de farelo de aveia;

-

1 colher de sopa de pimenta verde, cortada;

-

2 dentes de alho;

-

sal e ervas a gosto.

Preparo: -

Colocar o peru num recipiente e misturar com os demais ingredientes usando um garfo;

-

Com as mãos, formar oito pequenos hambúrgueres com a mistura;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

22

-

Aquecer uma frigideira no fogo alto por 5 minutos;

-

Colocar os hambúrgueres na frigideira e fritar até que estejam no ponto;

-

Servir quente (pode acompanhar com iogurte grego com 0% de gordura em dias PP, ou com vegetais em dias PV).

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

23

2.11 Chuletas de Porco Dukan

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 30 minutos Tempo de cozimento: 30 minutos Ingredientes (2 porções): -

2 chuletas de porco;

-

1 limão;

-

1 colher de sementes de cominho;

-

sal e pimento a gosto.

Preparo: -

Preaquecer o forno a 180˚C;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

24

-

Colocar as chuletas de porco numa tábua de carne, remover a gordura visível e colocar num prato;

-

Usando um pilão, moer as sementes de cominho até que formem um pó fino, esfregar nas chuletas e temperar com sal e pimenta;

-

Agora, dourar a carne, fritando em fogo médio numa frigideira antiaderente com um pouco de manteiga;

-

Quando a carne começar a ficar marrom, transferir as chuletas para uma travessa e assar no forno até que a carne esteja no ponto;

-

Espremer o suco de limão nas chuletas de porco na hora de servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

25

2.12 Filé de Robalo com Ervas e Farelo de Aveia

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparação: 10 minutos Tempo de cozimento: 12-15 minutos Ingredientes (2 porções): -

4 filés de robalo;

-

3 colheres de farelo de aveia caso esteja na fase de ataque (use 4 caso esteja na cruzeiro ou posterior);

-

2 colheres de água;

-

1 pitada de salsa, finamente picada;

-

1 pitada de tomilho (opcional);

-

pimenta do reino;

-

azeite de oliva.

Preparo: -

Preaquecer o forno a 180˚C;

-

Colocar os filés numa travessa com papel manteiga, com a pele para baixo;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

26

-

Colocar o farelo de aveia num recipiente junto com as ervas, adicionar a água e misturar com um garfo. O farelo de aveia vai rapidamente absorver a água e começará a parecer migalhas de pão;

-

Espalhar uma camada dessas "migalhas" sobre cada um dos filés e cobrir superficialmente cada filé com o azeite de oliva (o uso de um spray é opcional). Isso auxiliará o farelo a ficar crocante;

-

Colocar a travessa na prateleira média do forno e deixar assar por aproximadamente 12 minutos, até que o peixe esteja no ponto. Então, mover para a prateleira superior, para mais dois minutos, ou até que as "migalhas" fiquem douradas.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

27

2.13 Rocambole de Prote ína

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparação: 15 Minutos Tempo de cozimento: 30 Minutos Ingredientes (6 porções): -

500 g de carne moída;

-

2 dentes de alho amassados;

-

2 colheres de sopa de cebola picada;

-

1 pitada de pimenta do reino;

-

1 pitada de sal;

-

1 colher de sopa de gengibre ralado;

-

2 colheres de sopa de farelo de aveia;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

28

-

Azeite;

-

1 colher de sopa de requeijão light;

-

2 fatias de presunto magro;

-

2 fatias de mussarela light.

Preparo: -

Misturar a cebola, o alho, o gengibre, a pimenta do reino, o sal e o farelo de aveia na carne;

-

Abrir a carne sobre um plástico, passar o requeijão;

-

Cobrir com o presunto, colocar a mussarela e salpicar o orégano;

-

Com a ajuda do plástico, enrolar o rocambole, fechar as laterais e colocar no tabuleiro untado com um fio de azeite;

-

Colocar no forno por 30 minutos.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

29

3. RECEITAS DOCES 3.1

Iogurte Caseiro Sem Carboidratos e Sem Gorduras Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Excelente alternativa para um iogurte sem açúcar, de modo que pode ser consumido em todas as fases da dieta Dukan (inclusive ataque e dias PP). Tempo de preparo: Infelizmente, sem sorveteira, leva mais de quatro horas para preparar. Com sorveteira, menos de 1h. Ingredientes (3 porções): -

500 g de iogurte natural com 0% de gordura;

-

3 colheres de gelatina sem açúcar;

-

3 colheres de água fervente.

Preparo: -

Colocar a água fervente e a gelatina sem açúcar num pequeno recipiente e misturar bem até que esta esteja completamente dissolvida;

-

Deixar a mistura resfriar por 2 minutos;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

30

-

Colocar o iogurte junto com a mistura num processador de alimentos. Caso não possua um, misturar com colher, tomando cuidado para que fique bem homogênea;

-

Com sorveteira: o Colocar a mistura na sorveteira e seguir as instruções da máquina. Esse processo não deve levar mais de uma hora;

-

Sem sorveteira: o Colocar a mistura num recipiente próprio para o freezer e deixar assentar por 30 minutos; o Depois de 30 minutos, tirar o recipiente do freezer e misturar bem, de modo a quebrar os cristais de gelo, e colocar novamente no freezer; o Repetir o passo anterior a cada 30 minutos até que a consistência esteja do seu agrado.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

31

3.2

Pão de Mel Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 35 minutos Ingredientes (2 porções): 



Pão de Mel: -

3 colheres de sopa de farelo de aveia e trigo;

-

1 colher de sopa de adoçante culinário;

-

1 colher de chá de fermento em pó;

-

1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar;

-

1 ovo inteiro;

-

3 colheres de sopa de leite desnatado de 0% de gordura;

-

Canela e cravo;

-

2 gotas de aroma de mel.

Cobertura e Recheio (2 porções):

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

32

-

2 colheres de chá de cacau em pó sem açúcar;

-

3 colheres de chá de adoçante em pó;

-

3 colheres de sopa de leite em pó desnatado;

-

3 colheres de chá de iogurte 0% de gordura.

Preparo: 

Pão de Mel: -

Misturar bem todos os ingredientes e adicionar o fermento por último;

-

Dividir em duas porções e colocá-las em duas xícaras de chá ou em duas forminhas de silicone;

-

Levar ao forno preaquecido a 180–210°C por aproximadamente 15 minutos, monitorando o cozimento;



Retirar do forno, deixar resfriar e reservar.

Cobertura: -

Misturar muito bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e reservar;

-

Cortar o pão ao meio, recheá-lo e finalizar cobrindo-o com a mesma massa do recheio.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

33

3.3

Pudim de Microondas Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 15 minutos Ingredientes (1 porção): -

130 ml de leite morno (líquido) desnatado;

-

3 colheres de sopa de leite em pó desnatado;

-

2 colheres de chá de adoçante culinário;

-

1 clara de ovo;

-

10 gotas de aroma de baunilha (ou a gosto);

-

1 colher de sopa de adoçante;

-

1 colher de café de água.

Preparo:

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

34

-

Colocar, em uma caneca de pelo menos 350 ml que possa ir ao microondas, o adoçante e a água;

-

Mexer bem e levar ao microondas por 20 segundos;

-

Retirar a caneca e mexer de um lado para o outro, sem uso de colher;

-

Colocar no microondas por mais 20 segundos. Repetir esse processo até que se forme uma calda (leva cerca de um minuto);

-

Retirar a caneca do microondas e colocar sobre um pano seco (para evitar choque térmico);

-

Bater os ovos e acrescentar o leite líquido e o leite em pó, o aroma e o adoçante. Mexer bem e despejar o creme na caneca onde está a calda;

-

Levar novamente ao microondas por mais 1 minuto;

-

Caso necessário, levar ao microondas por mais 30 segundos, e assim sucessivamente, até que atinja a consistência desejada;

-

Retirar a caneca e abafar com um pano por 10 minutos;

-

Desenformar e servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

35

3.4

Mousse de Framboesa

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparação: 10 minutos Tempo de espera: 2 horas Ingredientes (6 porções): -

1 sachê de gelatina de framboesa;

-

1 sachê de gelatina sem sabor;

-

1 iogurte desnatado natural;

-

1 sachê de Clight sabor framboesa;

-

1 colher de sopa de adoçante.

Preparo (6 porções): -

Fazer a gelatina de Framboesa somente com 250 ml de água fervendo;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

36

-

Colocar em um recipiente e levar à geladeira. (Somente quando a gelatina estiver pronta (dura) deve-se dar continuidade à receita);

-

Fazer a gelatina sem sabor conforme instruções do rótulo;

-

Colocar num liquidificador o iogurte e o clight e bater;

-

Adicionar a gelatina sem sabor, a gelatina de framboesa e o adoçante;

-

Bater todos os ingredientes, colocar em um recipiente (de preferência de vidro) e levar à geladeira por cerca de 2 horas.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

37

3.5

Bolo de Yogurte do Doutor Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 15 minutos Tempo no forno: 35 minutos Ingredientes (2 porções): -

4 colheres de farelo de aveia;

-

5 ovos;

-

150 g de iogurte natural 0% gordura;

-

6 colheres de leite em pó desnatado;

-

2 colheres de adoçante Splenda granulado;

-

1 sachê de 7 g de levedura;

-

aromatizante a sua escolha (baunilha, avelã, etc).

Preparo: -

Preaquecer o forno a 200˚C e forrar uma forma de pão (20 cm) com papel manteiga;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

38

-

Colocar todos os ingredientes num liquidificador ou processador de alimentos e bater;

-

Colocar toda a mistura na forma;

-

Reduzir a temperatura para 180˚C e deixar assar por cerca de 35 minutos até que o topo fique dourado.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

39

3.6

Pudim de farelo de Aveia

Ideal para:  Dieta Dukan:  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparação: 30 minutos Tempo de espera: 2 horas Ingredientes (10 porções): -

700 ml de leite líquido desnatado;

-

4 colheres de sopa de farelo de aveia (colher bem cheia);

-

4 ovos;

-

3 colheres de sopa de leite em pó desnatado;

-

1 colheres de sopa de extrato ou essência de baunilha (ou outra);

-

3 colheres de sopa de adoçante.

Preparo: -

Fazer um mingau com o leite líquido, o farelo de aveia e o adoçante (se achar necessário acrescentar mais 1 colher de sopa de farelo de aveia, mas lembrar que ele engrossa depois de frio);

-

Reservar até que esfrie um pouco;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

40

-

Fazer a calda para o pudim, usando o adoçante e a mesma quantidade de água (sugerimos que use uma forma antiaderente);

-

Misturar o adoçante com a água e levar ao fogo na própria fôrma que vai assar o pudim. Não mexer com colher, somente mexer a forma segurando-a com uma luva;

-

Desligar o fogo quando a calda atingir a cor caramelo (cuidado para não queimar a calda);

-

Espalhar a calda na farma e reservar;

-

Bater no liquidificador o mingau reservado, os 4 ovos, o leite em pó desnatado e o extrato ou essência de baunilha (ou outra que preferir);

-

Ajustar o sabor com adoçantes e bater mais um pouco;

-

Espalhar na forma que já está caramelizada;

-

Levar para assar em banho-maria por cerca de 50 minutos;

-

Deixar esfriar e levar à geladeira para gelar;

-

Aquecer o fundo da forma para desinformar sem grudar;

-

Levar para gelar mais um pouco antes de servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

41

4. BEBIDAS 4.1

Chá Green-Cayenne: O Chá Seca-Barriga do Dr. Dukan

Ideal para:  Dieta Paleo  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Slow Carb;  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 20 minutos Ingredientes (4 porções): -

1 litro de água;

-

20 g de folhas de chá de sua preferência;

-

2 pitadas de pimenta cayenne (da mesma variedade da malagueta, capsicum frutescens);

-

Suco de 1 limão;

-

Adoçante a gosto

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

42

Preparo: -

Preparar o chá por infusão e então misturar o limão, a pimenta e o adoçante;

-

Deixar na geladeira.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

43

4.2

Dukan Coffee Frappuccino

Ideal para:  Dieta Dukan:  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de Preparo: 5 minutos Ingredientes (2 porções): -

1 xícara de café forte ou espresso, frio;

-

1 xícara de leite desnatado, gelado;

-

4 colheres de chá de aspartame;

-

16 cubos de gelo.

Preparo: -

Colocar o café, o leite e o adoçante num liquidificador e bater até que a mistura fique homogênea e com consistência “espumosa”;

-

Adicionar o gelo e bater até que ele se quebre em pequenos pedaços;

-

Mexer bem e servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

44

4.3

Milk Shake Dukan

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP)  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparação: 5 minutos Ingredientes (1 porção): -

4 colheres de sopa de de leite em pó desnatado;

-

2 colheres de sopa de de gelatina diet;

-

4 cubos de gelo;

-

2 iogurtes naturais desnatados;

-

1 colher de chá de adoçante em pó (opcional).

Preparo: -

Reservar os cubos de gelo;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

45

-

Colocar todos os outros ingredientes no liquidificador e bater;

-

Adicionar os cubos de gelo ao liquidificador após a formação de uma mistura homogênea;

-

Colocar em um copo e servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

46

4.4

Chocolate Quente Cremoso “Low-Carb”

Ideal para:  Dieta Dukan:  Ataque (e dias PP);  Cruzeiro  Estabilização  Consolidação  Dieta Atkins:  Indução  Perda de Peso Continuada  Pré-Manutenção  Manutenção Tempo de preparo: 5 minutos Ingredientes (1 porção): -

1 caneca de leite desnatado;

-

1 colher de chá de pó de cacau, com gordura reduzida e sem adição de açúcar;

-

1 colher de sopa de leite em pó desnatado;

-

Adoçante a gosto.

Preparo: -

É sugerido o uso de uma batedeira para realizer as misturas, resultando numa consistência mais cremosa.

-

Colocar o pó de cacau e o leite em pó num recipiente pequeno;

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

47

-

Colocar o leite aos poucos e ir misturando, de modo a formar uma pasta homogênea;

-

Esquentar por 1 minuto no microondas;

-

Colocar o adoçante e bater bem;

-

Esquentar por mais um minuto no microondas;

-

Bater bem e colocar numa caneca para servir.

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

48

5. FINALIZAÇÃO Parabéns!

O Senhor Tanquinho gostaria de parabenizá-lo por ter baixado e lido todo este livro de receitas. Pode parecer estranho essa parabenização por ter lido um livro (ainda mais sendo de receitas), mas acredito que o fato de você ter chegado até aqui sinaliza mais do que pode aparentar à primeira vista. Afinal, o fato de você ter lido inteiro (e espero que colocado algumas das receitas em prática!), significa que você não só se importa com a saúde e busca melhorá-la, como já dissemos, mas também que deseja que esse processo seja gostoso e fácil de implementar ao seu dia-a-dia – fato este comprovado pelo interesse nas receitas. E isso é muito positivo, porque, sendo a alimentação saborosa, a adesão a sua dieta - e sua alegria em geral - aumentam drasticamente! Além disso, mostra que você se dispôs a buscar informações sobre sua alimentação, demonstrando seu interesse em aprender mais sobre sua própria saúde. Esse espírito de aprendizado é, e sempre será, muito importante para que você consiga atingir seus objetivos, e o faça da maneira correta. Continue assim que você vai longe!

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

49

E, caso tenha surgido alguma dúvida durante a leitura deste e-book ou do próprio site, por favor, sinta-se à vontade para entrar em contato conosco através deste email: [email protected]. Estamos ansiosos para ouvir suas dúvidas, elogios, críticas e sugestões! Por fim, queremos sugerir que indique este breve guia de receitas para aquele seu amigo(a) que gosta de cozinhar e/ou que está desmotivado com sua rotina de dieta e treinos. Quem sabe você não consegue animá-lo(a)? Para compartilhar o e-book, basta usar o seguinte link: http://www.senhortanquinho.com/ebook-receitas/ Se quiser mandar o e-book direto, sem problemas, mas eu realmente preferiria que você enviasse o link. Desse modo, seu amigo pode também se cadastrar na newsletter e, assim, não só aprender receitas gostosas e saudáveis, mas receber dicas de saúde e fitness exclusivas de quem está em nossa lista, assim como você!

©Senhor Tanquinho Health & Fitness

50