DESAFIO CINTURA 3D - MANUAL DE INSTRUÇÕES

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MANUAL DE INSTRUÇÕES (Esse é seu material de consulta)

Desafio

ALIMENTOS QUE DEVEM SER SUSPENSOS O CONSUMO DURANTE O DESAFIO - Esses alimentos devem ser suspensos o consumo durante as 3 semanas do desafio, conforme explicado já explicado anteriormente e no vídeo de inscrição, esses alimentos são ricos em FODMAPs, se ainda tiver dúvidas em relação a eles, clique aqui, para assistir novamente o vídeo. Esse é um pré-requisito básico para participar do desafio. 1- Frutas:

Maçã, pera, pêssego, manga, melancia, caqui, lichia, nectarina, abacate, ameixa, cereja, frutas em conservas, frutas secas e sucos de frutas mais concentrados.

2- Vegetais, hortaliças, legumes e leguminosas:

Alcachofra, aspargo, beterraba, brócolis, couve, alho, alho-poró, quiabo, cebola, couve-flor, ervilha, grão de bico, feijão, lentilha, cogumelos

3- Pães e cereais: Pães, bolos, biscoitos, massas ou cereais contendo trigo, centeio e cereais com xarope de milho, cuscuz marroquino.

4- Leites e derivados:

Leite de vaca, cabra ou ovelha, sorvete, iogurte (mesmo desnatado), queijo fresco e cremoso (ricota, requeijão, cottage, cream cheese)

5- Outros:

Xilitol, eritritol, adoçantes "ol", mel, xarope de milho, ketchup, mostarda, e carnes processadas..

dra. cláudia benevides

SUGESTÃO DE LISTA DE COMPRAS - Essa mesma lista pode ser usada para as 3 semanas; - Você não precisa consumir todos os alimentos da lista, respeite seus gostos e o que tem acesso em sua região, mas tente variar o máximo dentro do seu possível. - Importante: você deve focar nessas 3 semanas no que não comer, se tiver algo na sua rotina que não está na lista de alimentos suspensos, você pode comer, mesmo que não esteja na lista de sugestão de substituição. 1- Frutas: Banana, mirtilo, uva, melão, kiwi, limão, limão-galego, laranja, maracujá, abacaxi, framboesa, carambola, morango, amora, coco, cupuaçu, jaca, graviola, pitaia, carambola, seriguela, físalis, bacuri, jabuticaba, mamão, açaí, acerola, cacau, figo, goiaba, fruta do conde, jambo, jenipapo, pitanga, romã e tangerina. 2- Vegetais, hortaliças, legumes e leguminosas: Broto de alfafa, broto de feijão, broto de bambu, pimentão, cenoura, pimenta, pepino, berinjela, endívia, erva-doce, feijão verde (o feijão "não maduro de dentro da vagem ou feijão fraldinho ou feijão de corda), vagem, alface, azeitona, tomate, cebolinha verde (parte verde), espinafre, abobrinha, acelga, nabo, abobrinha, agrião, rúcula, ruibarbo, batata, batata-doce, inhame, gengibre, mandioquinha, mandioca, manjericão, açafrão, milho, aipo, chuchu, abóbora, hortelã, alecrim, tomilho, orégano, todos os tipos de castanhas, semente de girassol, sementes de abóbora, gergelim e rabanete.

dra. cláudia benevides

SUGESTÃO DE LISTA DE COMPRAS 3- Pães e cereais:

Pães sem glúten, aveia sem glúten, arroz, quinoa, massa (macarrão) sem glúten, tapioca, farinha de milho ("cuscuz nordestino"), polenta, biscoitos de arroz e polvilho, preparos feitos com farinha e milho, mandioca e aveia (sem glúten)

4- Leites e derivados:

Leite sem lactose, iogurtes sem lactose, kefir de leite (a lactose é eliminada no processo de preparo), iogurtes e leites veganos (coco, arroz, aveia e amêndoas), queijos amarelos curados (exemplos: gouda, provolone, parmesão, emmental e gruyère) e queijos sem lactose.

5- Carnes: Pode ser consumida qualquer tipo de carne nesse período, exceto carnes processadas e embutidos (exemplos: salsicha, linguiça, presunto, salame)

6- Outros:

Estévia e açúcares demerara, mascavo e de coco (com moderação como já é orientado no curso), sucralose pode ser usado para bebidas frias.

dra. cláudia benevides

SUGESTÕES DE COMO MONTAR O CARDÁPIO - Importante: Esse não é um cardápio fechado, é apenas sugestão para você se organizar e montar sua rotina nas 3 semanas do desfio. - Café-da-manhã: (antes de tomar o café tome o suco escolhido da semana) - Opção 1: café preto + leite (sem lactose ou vegetal) + 1 fruta + aveia + pão sem glúten - Opção 2: Chá da semana + queijo + ovo + tapioca + 1 fruta - Opção 3: Café preto + cuscuz nordestino + atum + 1 fruta - Opção 4: Chá da semana + omelete + 1 fruta + 1 raiz ou tubérculo cozido (ex: mandioca, batata-doce, inhame) - Lanches da manhã ou tarde: (apenas se precisar) - Opção 1: uma fruta (se for de alto índice glicêmico acrescentar sementes ou aveia) - Opção 2: biscoito de povilho, biscoito de tapioca ou arroz + queijo - Opção 3: Mix de castanhas (com ou sem sementes) - Opção 4: Iogurte ou Kefir - Almoço: - Opção 1: salada folhosa à vontade + arroz + legumes + uma proteína (carne vermelha, frango, ovos, peixe ou carne de porco) - Opção 2: salada folhosa à vontade + massa sem glúten + uma proteína (carne vermelha, frango, ovos, peixe ou carne de porco) - Opção 3: salada folhosa à vontade + raiz ou tubérculo cozido 1 raiz ou tubérculo cozido (ex: mandioca, batata-doce, inhame) + uma proteína (carne vermelha, frango, ovos, peixe ou carne de porco) - Jantar: - As mesmas combinações do almoço e como opção extra: sopa de legumes com uma proteína (carne, frango ou peixe) - Ceia: (apenas se precisar) - Uma fruta ou castanhas OBSERVAÇÃO: Se tiver dúvidas adicionais, veja a sessão de dúvidas frequentes novamente na página de inscrição, clique aqui. dra. cláudia benevides