Dieta dla Pani Jolanty Radeckiej

Dieta dla Pani Jolanty Radeckiej Godziny spożywania posiłków określone są przedziałami czasowymi, przy czym należy większą uwagę zwrócić na te podkreślone linią ciągłą. Poniedziałek – Piątek

Śniadanie

Przekąska I

Przekąska II

Obiad

Kolacja

6:00 - 7:00

9:00 - 10:00

12:00 – 13:00

15:00 - 16:00

18:00 - 19:00

Weekend

Śniadanie

Przekąska I

Obiad

Przekąska II

Kolacja

7:00 - 8:00

10:00 - 11:00

13:00 - 14:00

16:00 – 17:00

19:00 - 20:00

Zestaw 1 Śniadanie

Przekąska I

Przekąska II

Obiad

Kolacja

Owsianka z brzoskwinią

Maślanka

Owoc

Zupa jarzynowa ze szpinakiem

Serek z pieczywem

Kawa

Kawa

Herbata

Woda mineralna

Herbata

1) Śniadanie Owsianka z brzoskwinią -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -brzoskwinia -1szt. (100g) -daktyl -1szt. (5g)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 1

Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami, pokrojonym daktylem i brzoskwinią. Zmniejszyć ogień i pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Herbata rooibos, gorzka -1szkl. (250ml) 2) Przekąska I Maślanka naturalna - 1 op. (300ml) Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Przekąska II Owoc: - jabłko -1szt. (200g) pieczone w mikrofalówce lub piekarniku Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 4) Obiad Zupa jarzynowa ze szpinakiem: - cielęcina, łopatka (200g) - marchew – 1 szt. (100g) - szpinak świeży (100g) - pietruszka – korzeń i nać – 1szt. (60g) - ziemniaki -1szt. (90g) - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml) - przyprawy: sól, pieprz, oregano Sposób wykonania: Mięso gotować w wodzie z odrobiną soli. Gdy się ugotuje wyciągnąć. Ziemniaki pokroić w dużą kostkę wraz z marchewką i pietruszką, nać posiekać. Szpinak (rozmrożony lub świeży posiekany) wrzucić wraz z warzywami i oliwą do wywaru z mięsa i ugotować do miękkości. Przyprawić i wszystko zmiksować. Woda mineralna niegazowa – dowolna ilość Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 2

5) Kolacja Serek z pieczywem - serek twarogowy ziarnisty – 1 op. (150g) - chleb pszenny -1kromka (25g) Herbata -1szkl. (250ml)

Zestaw 2 Śniadanie

Przekąska I

Owsianka z borówką amerykańską

Serek z koperkiem

Przekąska II

Obiad

Kefir

Grillowany indyk z cukinią i brokułem

Kawa Herbata

Kawa

Kolacja

Kanapki Herbata

Woda mineralna

1) Śniadanie Owsianka z borówka amerykańską -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -borówka amerykańska (100g) -banan -1/2szt. (100g) Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami. Zmniejszyć ogień, dodać rozgnieciony banan, borówki i pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Przełożyć do miseczki. Herbata rooibos, gorzka -1szkl. (250ml) 2) Przekąska I Serek z koperkiem - serek twarogowy ziarnisty – 1 op. (150g) - koper – 1 łyżeczka posiekanego (5g) - chleb pszenny -1kromka (25g)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 3

Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Przekąska II Kefir naturalny – 1szkl. (250ml) Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 4) Obiad Grillowany indyk z cukinią i brokułem: - indyk, pierś (200g) - cukinia -1szt. (200g) - brokuł (100g) - oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5ml) - ryż biały – ¼ woreczka (25g) - jogurt naturalny – 2 łyżki (30g) - koper – 2 łyżeczki posiekanego (10g) - przyprawy: sól, pieprz, tymianek, oregano, majeranek Sposób wykonania: Mięso natrzeć oliwą i przyprawami, usmażyć na grillu lub patelni grillowej. Cukinię pokroić w grubsze talarki, również grillować. W między czasie ugotować ryż i brokuł osobno. Mięso podawać z ryżem, cukinią, brokułem polane sosem: jogurt wymieszany z przyprawami i koperkiem. Woda mineralna niegazowana- dowolna ilość 5) Kolacja Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - ser twarogowy chudy – 2 łyżki (30g) - szynka z indyka – 2 plastry (30g) Herbata -1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 4

Zestaw 3 Śniadanie

Przekąska I

Owsianka z marchwią i cynamonem

Kanapka

Przekąska II Ryż na mleku Owoc

Kawa Herbata

Kawa

Obiad

Kolacja

Makaron z serem i szpinakiem

Kanapki

Woda mineralna

Herbata

1) Śniadanie Owsianka z marchwią i cynamonem -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -marchew, drobno starta na tarce (50g) -cynamon, gałka muszkatołowa, sól, imbir mielony Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami i przyprawami. Zmniejszyć ogień, dodać startą marchew, doprowadzić do wrzenia i pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Przełożyć do miseczki. Herbata rooibos, gorzka -1szkl. (250ml) 2) Przekąska I Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) -szynka z indyka -2plastry (30g) -sałata –dowolna ilość -pomidor bez skóry -1szt. (80g) Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Przekąska II Ryż na mleku – 1 op. (175g) (np. Berliso) Owoc: - jabłko – 1 szt. (150g) upieczone w mikrofalówce lub piekarniku Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 5

Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 4) Obiad Makaron z serem i szpinakiem: - makaron rurki lub wstążki (50g) - ser feta (50g) - szpinak świeży (200g) - oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10ml) - przyprawy: sól, pieprz Sposób wykonania: Makaron ugotować. Ser pokroić w kostkę. Szpinak odmrozić. Smażyć do momentu, aż będzie miękki. Ugotowany makaron wymieszać z oliwą z przyprawami, szpinakiem i serem. Woda mineralna niegazowana – dowolna ilość 5) Kolacja Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - jajko, ugotowane na twardo -1szt. (50g) - masło śmietankowe -1łyżeczka (5g) - szynka z indyka – 3 plastry, pokrojone w kostkę – 45g Herbata -1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 6

Zestaw 4 Śniadanie

Owsianka z morelami

Przekąska I

Przekąska II

Obiad

Kolacja

Kanapki

Owoc

Dorsz z warzywami

Kanapki

Kawa

Kawa

Woda mineralna

Herbata

1) Śniadanie Owsianka z morelami -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -morele -2szt. (90g) -maliny (50g) -migdały, posiekane (15g) Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami. Zmniejszyć ogień, dodać maliny i pokrojone morele, pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Przełożyć do miseczki i udekorować posiekanymi migdałami. 2) Przekąska I Kanapki: - pszenny - 2 kromki (50g) - szynka z indyka – 2 plastry (30g) - pomidor bez skóry -1szt. (80g) Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Przekąska II Owoc: - gruszka -1szt. (200g) upieczona w piekarniku lub mikrofalówce Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 7

4) Obiad Dorsz: - dorsz, filet (200g) - oliwa z oliwek -2 łyżeczki (10ml) - ryż biały – ¼ woreczka (25g) - przyprawy: oregano, sól, pieprz Sposób wykonania: Rybę natrzeć oliwą i przyprawami, zawinąć w folię aluminiową. Piec w piekarniku nagrzanym do temp. 180 stopni przez ok. 20 minut. Ryż ugotować. Rybę podawać z ugotowanym ryżem i sałatą (przepis poniżej). Gotowane warzywa: - marchew – 1szt. (45g) - fasolka szparagowa mrożona (100g) - brokuł (100g) - jogurt naturalny – 3 łyżki (45g) - pietruszka nać – 2 łyżeczki posiekanej (10g) - przyprawy: sok z cytryny, zioła prowansalskie, sok z cytryny Sposób wykonania: Warzywa ugotować na parze. Jogurt wymieszać z przyprawami i posiekaną pietruszką, użyć jako sos. Woda mineralna niegazowana- dowolna ilość 5) Kolacja Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - pasta z jajka: - ser twarogowy chudy – 3 łyżki (45g) - jajko, ugotowane, pokrojone w drobną kostkę. – 1 szt. (60g) - jogurt naturalny – 2 łyżki (30g) Sposób wykonania: Jojko, ser i jogurt wymieszać, przygotowując pastę. Spożyć z chlebem. Herbata -1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 8

Zestaw 5 Śniadanie

Przekąska I

Przekąska II

Obiad

Kolacja

Kanapka

Kurczak z warzywami na parze

Kanapki

Jogurt Owsianka z jeżyną

Owoc Kawa Kawa

Herbata Woda mineralna

1) Śniadanie Owsianka z jeżyną -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -jeżyny (100g) -daktyl -1szt. (5g) Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami, pokrojonym daktylem. Zmniejszyć ogień, dodać jeżyny i pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Przełożyć do miseczki i udekorować podprażonymi pestkami dyni. 2) Przekąska I Jogurt naturalny – 1 op. (150g) Owoc: -jabłko 1szt. (200g) upieczone w piekarniku Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Przekąska II Kanapki: - pszenny - 2 kromki (50g) - szynka z indyka – 2 plastry (30g) - ogórek kiszony bez skóry -1szt. (100g)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 9

Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 4) Obiad Kurczak z warzywami na parze: - kurczak, pierś (200g) - jogurt naturalny -2 łyżki (30g) - pietruszka, nać – 2 łyżeczki posiekanej (10g) - brokuł (100g) - fasolka szparagowa (100g) - sezam – 4 łyżki (20g) - przyprawy: sól, pieprz, oregano Sposób wykonania: Mięso ugotować/ przygotować na parze, usmażyć bez dodatku tłuszczu bądź grillować. Warzywa przygotować na parze. Jogurt wymieszać z przyprawami, posiekaną pietruszką i sokiem z cytryny. Mięso i warzywa polać sosem, posypać sezamem. Woda mineralna niegazowana – dowolna ilość 5) Kolacja Kanapki: - chleb pszenny - 2 kromki (50g) - ser żółty 2 plastry (30g) - pomidor, bez skórki - 4 plastry (20g) Herbata – 1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 10

Zestaw 6 (sobota) Śniadanie

Owsianka z gruszką

Przekąska I

Kanapki Kawa

Obiad

Przekąska II

Indyk z cukinią i migdałami Sałata z jogurtem

Kolacja

Kanapki Sok Herbata

Woda mineralna

1) Śniadanie Owsianka z gruszką -płatki owsiane, górskie (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -gruszka -1szt. (100g) -miód pszczeli -1łyżka (15g) Sposób wykonania: W rondelku zagotować mleko z płatkami. Zmniejszyć ogień, dodać pokrojoną gruszkę i pozostawić na 5 minut, mieszając od czasu do czasu do zgęstnienia. Przełożyć do miseczki i polać miodem. 2) Przekąska I Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - ser twarogowy chudy – 2 łyżki (30g) - łosoś wędzony (40g) - koperek, posiekany –dowolna ilość Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml) 3) Obiad Indyk z cukinią i migdałami: - indyk, pierś (150g) - cukinia (200g) - migdały, płatki – 2 łyżeczki (10g)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 11

Sposób wykonania: Mięso delikatnie rozbić, przyprawić. Cukinię obrać, pokroić na cienkie talarki. W formie na folii aluminiowej ułożyć mięso, cukinię oraz posypać płatkami migdałowymi, całość zawinąć w folię i piec w piekarniku w temp. 180 stopni przez ok. 30 minut. Sałata z jogurtem: - sałata, posiekana – 2 garście (100g) - pomidor, bez skórki, pokrojony w drobną kostkę – 1 szt. (100g) - jogurt naturalny – 2 łyżki (20g) - sól, pieprz, tymianek, bazylia, oregano Sposób wykonania: Wszystkie składniki wymieszać. Woda mineralna niegazowa – dowolna ilość 4) Przekąska II Sok marchwiowy, jednodniowy – 1 op. (250ml) 5) Kolacja Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - masło śmietankowe -1łyżeczka (5g) - dżem z wiśni -2łyżki (30g) Herbata rooibos -1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 12

Zestaw 7 (niedziela) Śniadanie

Owsianka z jabłkiem

Przekąska I

Obiad

Przekąska II

Kolacja

Kanapki

Łosoś z kalafiorem i sezamem

Ryż na mleku

Kanapki

Owoce

Woda mineralna Kawa

Woda mineralna

Jogurt Herbata

1) Śniadanie Owsianka z jabłkiem -płatki owsiane (40g) -mleko 1,5% tł. -1szkl. (250ml) -jabłko -1/2szt. (75g) Sposób wykonania: 1. Owsiankę ugotować na mleku. 2. Jabłko zetrzeć na tarce jarzynowej i dodać pod koniec gotowania się owsianki. 2) Przekąska I Kanapki: - chleb pszenny – 2 kromki (50g) - szynka z piersi kurczaka 1 plaster (15g) - ser twarogowy chudy – 1 łyżka (15g) - pomidor bez skóry -1szt. (80g) Owoce: - winogrono bezpestkowe (100g) zdjąć skórę Kawa, gorzka -kawa -4/5szkl. (200ml) -mleko 1,5% tł. -1/5szkl. (50ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 13

3) Obiad Łosoś z kalafiorem i sezamem: - łosoś, świeży (150g) - kalafior – ½ małej główki (200g) - sezam – 2 łyżeczki (10g) - sok z cytryny 2 łyżki (10g) - oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5ml) - jogurt naturalny – 2 łyżki (30g) - pietruszka, nać – 2 łyżeczki posiekanej (10g) - przyprawy: sól, pieprz, rozmaryn Sposób wykonania: Rybę natrzeć sokiem z cytryny, oliwą i przyprawami. Przygotować na grillu, upiec w piekarniku lub ugotować na parze. Kalafior również ugotować. Polać sosem: jogurt wymieszać z posiekaną natką pietruszki i przyprawami oraz posypać sezamem. Woda mineralna niegazowana- dowolna ilość 4) Przekąska II Ryż na mleku – 1 op. (150g) (np. Berliso) Woda mineralna niegazowana – dowolna ilość 5) Kolacja Kanapki: - szynka z piersi kurczaka – 2 plastry (30g) - chleb pszenny – 2 kromki (50g) -ogórek kiszony, bez skóry -1szt. (100g) Herbata -1szkl. (250ml)

Poradnia Dietetyczna Kaloria www.kaloria.com.pl Os. Piastowskie 58 tel.: 693-918-011 61-152 Poznań dietetyk.mazur@gmail.com 14