E-book Alimentação sem Neuras...

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ALIMENTAÇÃO SEM NEURAS®

➢ Produção de conteúdo: Caio Signoretti

*É permitida a reprodução parcial desta publicação, desde que citada a fonte e que não se destine a qualquer fim comercial, sob pena de configurar, dentre outros crimes, violação de direito autoral, sem prejuízo de outras sanções cabíveis, de natureza cível.

Balneário Camboriú, 20 de novembro de 2020.

SOBRE O CAIO: Caio Signoretti é treinador e palestrante, graduado em Educação Física pela Universidade UNIS-MG (2011). Além de possuir uma carreira bem-sucedida como Personal Training, atuando de 2012 a 2017, foi treinador da maior rede de ginástica da América Latina por 05 anos, a Les Mills/Body Systems, ministrando a modalidade de CX WORX, através da qual adquiriu experiência em treinamentos curtos e específicos para a região do core. Não satisfeito, especializou-se em Gestão Estratégica e Inteligência em Negócios (2013) e também em Musculação e Treinamento Personalizado (2017), ambos os cursos pela Universidade UNIS-MG, o que lhe possibilitou um melhor desenvolvimento nas duas áreas. Em decorrência disso, criou métodos de treino que atingem mais pessoas a cada dia, economizando tempo e garantindo resultados mais que satisfatórios, não apenas através das videoaulas e prescrições vendidas pela Internet, mas também através da disponibilização de conteúdos gratuitos em todas as redes sociais. Os métodos utilizados por Caio são baseados em anos de estudos e são realmente eficientes, não consistindo em promessas milagrosas e irreais, pois os exercícios têm embasamento científico e utilizam metodologias variadas.

Alimentação Sem Neuras

Introdução: Para muitos, treinar não é o mais difícil, mas sim fazer uma dieta adequada. O grande problema é que a maioria das pessoas associa dieta com restrição, desprazer, dificuldade, comida cara, etc. E o fato é que fazer dieta não tem nada a ver com tudo isso, mas sim com duas coisas bem simples: ORGANIZAÇÃO e CONTINUIDADE. A alimentação tem influência direta nos resultados que você quer, sejam eles o emagrecimento ou o ganho de massa magra. Você pode ter o melhor treino, a melhor academia e/ou a melhor genética do mundo, mas, se não tiver uma alimentação boa, todas essas vantagens não vão servir de nada. Imagine a construção de uma casa, em que o treino é o projeto (planta do imóvel), ou seja, através dele você planeja o que quer que seja feito e, se não for uma planta coerente com o que se pretende construir, de nada vai adiantar contratar a mão de obra e comprar os materiais. Agora, imagine sua genética como a qualidade do terreno em que será construída essa casa, que, se for bom, não precisará de muito esforço e dará menos trabalho, porém, se for ruim, a obra vai demorar mais para ser concluída e dará bem mais trabalho. Pense o mesmo agora comparando a qualidade da sua academia com o tamanho dessa casa a ser construída, que, se for de um bom tamanho, possibilita maior conforto, maior possibilidade de acomodação e modernidade. E, por último, imagine a dieta como a mão de obra, ou seja, os pedreiros, arquitetos e engenheiros, sem os quais todo o resto seria inútil, pois quem realmente construirá a casa serão eles.

Acho que deu para exemplificar de uma maneira simples como seu corpo funciona e os fatores que você precisa para construir seus resultados. Eu acredito que, antes de qualquer coisa, você deverá esquecer tudo o que aprendeu e ouviu durante todo esse tempo sobre alimentação e resultados, pois, infelizmente, vivemos em mundo extremamente capitalista, onde o que importa é VENDER e mais nada! Por esse motivo, são passadas para o público leigo muitas informações distorcidas e infundadas, geralmente por comerciais, programas famosos de televisão e “blogueiras fit”, que, geralmente, têm experiência como “ex-BBB”, e por aí vai... Tais canais de informações têm como objetivo uma ÚNICA coisa: VENDER o “produtinho milagroso” da vez! E o meu objetivo aqui é trazer o simples, o descomplicado, o possivelmente praticável, o que realmente funciona para você poder levar para a vida toda, mas, principalmente, trazer a VERDADE, desmistificar conceitos e ajudar você, que tem uma rotina como todo mundo, de trabalho, estudos, família e, ainda assim, quer ter um corpo mais bonito! E eu resolvi te presentear com esse e-book justamente para mostrar que é, SIM, possível fazer dieta e ter vida social e mostrar como você pode tirar proveito dos alimentos sem ter que sofrer, sem ter que parar de comer o que gosta e sem ter que gastar muito para conseguir se alimentar melhor. Eu vou simplesmente te dar algumas dicas práticas, que eu aprendi ao longo de 16 anos, desde que comecei a me interessar pelo assunto e, posteriormente, estudei e me especializei, aprendendo e me dedicando cada vez mais em entender como funciona nosso organismo e como ele reage. E tudo o que você vai ler aqui é a respeito de todo esse conhecimento que eu e muitos de meus clientes que tiveram excelentes resultados fazemos, como nos alimentamos, como lidamos com a dieta, como enxergamos a comida e como comemos o que gostamos sem nenhum peso na consciência.

E sabe o que é melhor em aprender tudo isso? Você vai ter a sensação de liberdade daqui pra frente, porque conhecimento é poder e, se você colocar em prática o que aprender, seus resultados com certeza virão!

Pronto para se conectar? Antes de mais nada é meu dever alertá-lo (a): Para atingir os seus objetivos mais rápido e com mais qualidade, eu acho muito válido que você procure um nutricionista, porque, por mais que você acredite que já se alimenta bem, tenha em mente que não basta somente saber “escolher” o que é mais ou menos saudável, mas sim saber dosar as quantidades corretas de acordo com o seu perfil e objetivo, pois, para cada sexo, peso corporal e objetivo a ser alcançado, existe uma quantidade de comida “ideal” a ser calculada, e quem sabe e tem permissão legal para elaborar um plano alimentar individualizado é apenas o nutricionista. E aqui vai uma dica de como saber se o seu nutri é bom: um bom nutricionista é aquele que passa mais (ou somente) comida de verdade, levando em consideração o que você gosta de comer, respeita sua rotina de vida e, principalmente, prescreve suplementos alimentares somente se for extremamente necessário, caso contrário, nem prescreve!

ALGUMAS DICAS GERAIS PARA DIFERENTES SITUAÇÕES COTIDIANAS:

Sobre sua família e seus amigos:

Eu considero a barreira mais difícil para as pessoas que querem mudar seus hábitos aprender a conviver e lidar com seus parentes e amigos, quando o assunto é mudança de comportamento. Eu, particularmente, venho de uma família extremamente festeira, que não abre mão de almoçar e jantar com cerveja e tira gosto! Meus amigos das antigas são, em sua grande maioria, engenheiros agrônomos, que vivem com um cigarro de palha na orelha e uma lata de cerveja no final do dia. Os primeiros que vão te testar, questionar e, por vezes, te “zoar” muito, são essas pessoas! Mas o importante é, conforme você vai concluir ao longo desse ebook, que você se permita ter momentos de “desleixo”, porém, você vai perceber que esses momentos vão naturalmente diminuindo na sua vida. Por exemplo, antigamente, eu juntava 04 ou 05 amigos em uma tarde de sábado e bebíamos 02 engradados de cerveja, coisa que, hoje em dia, nem que eu queira, eu consigo! Nossos comportamentos vão mudando e nosso organismo vai acompanhando. Meus primos e tios sempre brincam comigo, falando que barriga de tanquinho é coisa de “viado”, que homem de verdade tem barriga de chopp, que não bebo mais como antes porque minha namorada não deixa, quando, na verdade, eu não bebo tanto hoje porque realmente eu não aguento. Bebo cerca de 1/5 do que bebia antes... E me sinto bem melhor assim! E olha, naturalmente, você vai perceber que até suas companhias vão mudando, justamente porque seus hábitos serão outros. E olha que eu BEBO todo final de semana, a diferença é que eu não me “embebedo” todo final de semana. Mas a dica que fica aqui é, para esses momentos em família ou encontro com antigos amigos, que geralmente são cada vez mais escassos em nossas vidas por motivos de trabalho e falta de tempo, permita-se naturalmente, sem forçar a barra

para agradá-los e/ou fazer você não se sentir o “diferente”, pois o benefício será todo seu! Se você tiver firmeza e convicção do que quer, sem deixar ninguém te influenciar, logo eles te respeitarão mais ainda, alguns chegarão em você e até vão dizer: “Cara, o que você fez para mudar tanto assim? Eu queria diminuir também o álcool e essa vida desregrada, mas não consigo. Me ajuda?”. Daí você terá a certeza que toda aquela “zoação”, era inveja! Quer ser respeitado? Dê o seu exemplo e não deixe que o meio em que você está te influencie!

Sobre colocar açúcar em tudo:

Caso seu paladar ainda esteja muito habituado ao sabor doce, NÃO corte! Por mais que no início você pense que está muito empenhado ou determinado, cortar vai gerar uma abstinência rapidamente, portanto, ao invés de cortar, diminua as quantidades gradativamente.

Quer um exemplo? Pare de adicionar açúcar e sal onde não precisa! Você não adiciona porque é necessário, e sim porque aprendeu desde pequeno que café ou suco “precisa de açúcar” e que “comida precisa de sal”. Depois diz: “Nossa, faço tudo certinho, mas não emagreço”. Já parou para pensar no montante que essas “pequenas” adições podem somar ao final de uma semana? De “colherzinha em colherzinha” e “pitadinha em pitadinha”, você não deveria se permitir nem um

docinho no final de semana... Na boa, prefiro consumir esse montante em um sorvete ou chocolate do que de “grão em grão” com essas adições desnecessárias. É, ou não é?

Sobre sua dificuldade em aderir a um paladar mais saudável:

O “princípio do contraste" está bem consolidado no campo da psicofísica e se aplica a todo tipo de percepção. Esse princípio afeta como vemos a diferença entre duas coisas quando apresentadas uma após a outra. Mas, falando em alimentação, podemos entender porque você pode ter dificuldades em gostar do “menos salgado” ou “menos doce”. Quer ver? Imagina seu prato de comida com temperos naturais e sem sal, acompanhado de suco natural, sem açúcar... Você come sua comida e após comê-la procura logo uma sobremesa. Após comer, como fica seu paladar? Percebe que gera uma comparação? Do tipo, “meu prato estava bom, mas aquela sobremesa... MA-RA-VI-LHO-SA”. A partir desse entendimento podemos concluir que:

1- Quando mais você evitar tais comparações, menos "ruim" você vai achar comer o que realmente deve.

2- As indústrias sabem disso e tiram proveito agradando nosso paladar com alimentos ricos em açúcar ou sal, na tentativa de nos fazer "viciar" em determinados produtos. Alguns exemplos são: refrigerantes, bolachas, salgadinhos, chocolates, sanduíches, fast-food e por aí vai.

3- O que vai realmente te emagrecer é conseguir conquistar essas pequenas mudanças de hábitos no seu dia a dia, até chegar ao ponto que, mesmo que você possa comer aquela sobremesa ou aquele alimento não saudável, você vai abster-se, ou, caso venha a comer, não sentirá o mesmo prazer que sentia antes.

Tendo

consciência

comportamento

humano,

desse que

tal

começar a tomar aquele cafezinho sem açúcar? Pode ser estranho nos primeiros dias, mas logo seu paladar se adapta, eu garanto! Experimente e vai descobrir que nunca precisou adoçar aquele café! Imagina quanto açúcar a menos você pode deixar de consumir? E sabe o que é melhor? Isso lhe dará um certo “crédito” ao decidir comer um docinho de vez em quando. ACREDITE, o paladar é adaptável, ou seja, se você insistir em dar “o amargo”, ele acostuma e você vai se libertando aos poucos. Minha dica é começar fazendo isso com o cafezinho e com os sucos naturais, até que, depois de uns dias, caso volte a beber com açúcar ou adoçante, você vai perceber que está muito doce e que aquilo já não é tão gostoso como parecia. Sobre como começar a fazer melhores escolhas:

Prefira alimentos naturais, ao invés de industrializados ou embutidos! Não se engane com as embalagens que dizem que aquele produto é saudável, saiba que, saudáveis mesmo são os alimentos que não vêm em embalagens e com prazo de validade “quase eterno”. Quer um exemplo? Sucrilhos: Daí vem escrito: Energia!!! Despertando o tigre que existe em você! Daí aparece o tigre pedalando, jogando bola, nadando, etc.

Tudo para fazer você acreditar que aquilo é bom, quando, na verdade, deveria ser: Sucrilhos! Puro açúcar! Despertando um vício em você! E na foto deveria ser um elefante, uma baleia, mas não um tigre! Entende!? Quer outro exemplo de enganação? Barrinhas de cereais! Sempre vem no rótulo: Rico em fibras, antioxidantes, vitamina X, Y e Z... Daí você olha o rótulo atrás, nas informações nutricionais, e, principalmente nos ingredientes, e descobre que ela é feita de diversos açucares e sem qualidade nutricional nenhuma! Aqui vai outra dica: Substitua essas barrinhas por CASTANHAS CRUAS, do tipo: Pará, caju, baru, nozes, etc. É muito melhor, mais nutritivo, saudável e não vai te engordar.

Sobre o consumo de saladas:

Quando for comer salada, dê preferência para os vegetais couve,

verde-escuros brócolis),

pois

(espinafre, são

rúcula,

excelentes

antioxidantes e boas fontes de proteínas. Experimente ingerir a salada em um prato separado antes de colocar a comida, isso ajuda a dar aquela “enganada” na fome e ainda por cima aumenta o seu consumo de fibras, o que é fundamental para regular seu intestino e controlar o colesterol ruim. Se você come em restaurante e prefere colocar “tudo junto”, sem problemas, mas a dica e colocar a salada ANTES, para tomar espaço no prato, evitando que você exagere na quantidade.

Sobre a vontade de comer aquele pãozinho de padaria:

Se bater aquela vontade de comer um pãozinho, ou algo do tipo, COMA, mas coma sempre junto com proteínas, como, por exemplo: pão com ovo, pão com queijo (tente dar preferência para queijos com baixo teor de colesterol, prefira o queijo minas frescal, cottage e ricota). O consumo do pão ou qualquer outro carboidrato de alto índice glicêmico (farinha branca), quando ingerido junto com alguma proteína, diminui esse índice glicêmico e não trará prejuízos se você comer com moderação. Lembre-se que o importante é você matar sua vontade de uma maneira “menos pior”, mas nunca se privar! Privação leva a um aumento no estresse, o que aumenta os níveis de cortisol no seu organismo e atrapalha muito seus resultados! Sem falar que privação é incompatível com continuidade, ou seja, se você se privar demais, em pouco tempo não vai aguentar e vai comer em demasia!

Sobre a importância da água:

ABUSE da água! Se você fizesse ideia do quanto consumir água ajuda no processo de emagrecimento e hipertrofia, tenho certeza que beberia bem mais! E, agora que você já sabe, abuse da água (prepare-se para se tornar o mijão ou mijona, mas acredite, vale a pena!). Para você ter uma ideia, nossos músculos são constituídos basicamente de água, ou seja, um indivíduo que não bebe a quantidade de água suficiente, terá maior dificuldade em ganhar massa magra e, consequentemente, emagrecer! Em média 2 litros de água por dia, podendo até ser mais, dependendo da sua rotina se treinos. Acostumese a beber um copo cheio pela manhã em jejum. Mas atenção! Não adianta beber tudo de uma vez, as doses devem ser em torno de 150/200 ml por vez e ao longo do dia. P.S: Só não exagere na quantidade à noite, pois pode atrapalhar seu sono por fazer você acordar durante a madrugada para ir ao banheiro! E se o seu sono é interrompido, lhe trará prejuízos não só nos resultados, mas também no seu rendimento ao longo do dia.

Sobre as frituras:

Evite frituras, prefira assados, cozidos ou grelhados. Pode parecer clichê, mas eu tive que colocar isso e devo alertar você com um ponto importante. As frituras, além de toda gordura ruim que possuem, acabam sendo pouco nutritivas! Isso mesmo, se compararmos, por exemplo, um frango frito com um frango grelhado, os nutrientes que seriam bons para seu organismo são desperdiçados quando o alimento é frito, portanto, evite!

Sobre seus “vícios”: Existem alimentos que gostamos MUITO! Eu, particularmente, não abro mão de um chocolate, minha namorada curte Cheetos (vai entender!?) e tem gente que nem curte doces ou salgadinhos, mas não fica sem uma cerveja! E aí? O mais importante é que você NÃO reprima sua vontade, porque se tentar fazer isso será pior, acredite! Então, minha sugestão é: Coma, beba, mas tente consumir menos do que o de costume. Se come ou bebe 04 vezes por semana, passe a consumir 03, depois 02, até perceber que seu consumo é tão pequeno, que não fará diferença na sua vida, e daí você consumirá apenas quando der uma vontade muito grande mesmo e, se por algum motivo você consumir muito, não vai te fazer bem. Quando você chegar nesse ponto, você vai lembrar de mim e, acredite, você consegue!

Caso não consiga diminuir, tente mudar as escolhas, tipo, se você curte um chocolate como eu, COMA, mas tente dar preferência para os de maior qualidade, com no mínimo 70% de cacau, por exemplo. Eu sei que você pode pensar que não vai ser tão gostoso assim, mas pelo menos matará sua vontade, e pode ser que, uma hora, ao adaptar seu paladar, você até prefira o chocolate amargo ao doce.

Sobre a cerveja, minha indicação é que você analise os ingredientes. Nos rótulos de cada cerveja, seja ela de garrafa ou latinha, estão escritos “bem pequenininhos”, os ingredientes, que geralmente são: água, malte, lúpulo, cereais não maltados, etc. Minha sugestão, é que você dê preferência para as cervejas mais “puras”, que contém APENAS água, malte e lúpulo. Hoje em dia, com o comércio a todo vapor,

muitas

fabricantes

têm

colocado uma quantidade absurda de “cereais não maltados” nas cervejas, que nada mais são do que puro milho! É tipo um sucrilhos líquido com álcool! Algumas opções fáceis de encontrar e que são mais puras, são: HEINEKEN (mais amarga), EISENBAHN (mais suave) e DEVASSA. As famosas e eternas BRAHMA, SKOL e ITAIPAVA são as piores... PURO CARBO!

Sobre as noitadas e o álcool:

As dicas para as baladas e as cervejinhas do final de semana seguem a mesma linha: Não se restrinja completamente! Mas minhas dicas são:

- Se alimente com proteína e gordura de boa qualidade pelo menos 01 hora antes de ir para algum evento, assim sua vontade de ingerir alimentos calóricos irá diminuir, sem falar que, se você for beber a noite toda, você evita ou, no pior caso, minimiza o catabolismo muscular (perda de massa magra). Exemplo: Coma uma omelete antes, ou, então, 150g de carne magra. Caso não possa cozinhar, prepare um shake proteico de whey ou albumina, por exemplo.

- Se for pegar uma balada e virar a noite, carregue umas castanhas no bolso e coma rapidamente no meio da noite (ninguém nem vai notar), com isso você evita o jejum prolongado associado com o álcool, para mais uma vez você minimizar os efeitos do catabolismo muscular e outros efeitos negativos no organismo.

- E o mais IMPORTANTE: Assim que acordar no dia seguinte, VOLTE a seguir sua rotina alimentar normalmente e de forma alguma tente compensar a “jacada” ficando em jejum, pois isso só vai fazer você depredar mais ainda sua massa magra e piorar ainda mais as coisas.

TEMPO DE CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS NA GELADEIRA

Resolvi falar sobre isso porque, provavelmente como você, não tenho tempo e nem “saco” de ficar cozinhando todos os dias, por isso eu utilizo como “estratégia” preparar quantidades maiores e ir aproveitando aos poucos a comida já preparada, para não ter que fazer todos os dias. É muito importante sabermos qual é a melhor maneira de armazenar os alimentos, para manutenção da nossa saúde, pois, assim, evitamos a intoxicação alimentar – causada por microorganismos, por exemplo. Os

microorganismos

que

contaminam

os

alimentos

se

multiplicam rapidamente em uma determinada faixa de temperatura, que é exatamente a nossa temperatura ambiente. No entanto, em algumas temperaturas, muito altas ou muito baixas, os microorganismos não se multiplicam, sendo temperaturas de segurança para uma alimentação saudável. Para você que tem dúvida de como e por quanto tempo pode armazenar os alimentos, selecionei alguns alimentos e esclareci por quanto tempo podemos deixar na geladeira (0 – 7oC), assim como indiquei alguns cuidados especiais.

ALIMENTOS Ovos inteiros

TEMPO 01 mês

CUIDADOS ESPECIAIS Somente 1 semana para um sabor melhor.

Claras e gemas

04 dias

Queijo minas e ricota

5 dias

Queijo em fatias

3 dias

Queijo inteiro

2 meses

Cubra as gemas com água. Armazene em recipiente com tampa.

ALIMENTOS Carnes frescas, boi, cordeiro, porco, vitela,

TEMPO 2 a 3 dias

costela, bisteca, miúdos.

CUIDADOS ESPECIAIS Deixe na embalagem original (bandeja de isopor e plástico transparente) ou recipiente com tampa.

Carne moída, cortada em cubos, linguiça

3 dias

Bacon, salsichas Presunto inteiro Presunto fatiado Linguiça seca ou semi-seca Outros frios

1 semana 1 semana 3 dias 3 dias 5 dias

Peixes e crustáceos

1 dia

Aves (frescas ou descongeladas) Caldos, molhos, sopas Ensopados, picadinhos Frutas, hortaliças Carnes, peixes, aves cozidas Saladas com maionese Ensopados, picadinhos Frutas, hortaliças Carnes, peixes, aves cozidas Saladas com maionese Maçã Abacate, melão, mamão, pêssego Morango, framboesa, goiaba, manga, figo Fruta cítrica (laranja, limão, tangerina) Uva, ameixa fresca Abacaxi Aspargo, couve

2 dias 2 dias 3 dias 1 dia 2 dias 1 dia 3 dias 1 dia 2 dias 1 dia 4 semanas 5 dias 3 duas 1 semana 5 dias 7 dias 5 dias

Beterraba, cenoura, nabo, rabanete

2 semanas

Brócolis, cebolinha verde, abobrinha

5 dias

Deixe na gaveta da geladeira

Tempos para carnes fora das embalagens originais.

Mantenha-os cobertos. Mantenha-as embrulhadas em saco plástico, sem apertar.

Se enlatado, depois de aberto, passe o alimento para um recipiente de vidro ou de plástico com tampa.

Se necessário, deixar amadurecer em temperatura ambiente.

Couve-flor, maxixe, salsão, berinjela, tomate

1 semana

Ervilha, feijão fresco, quiabo, vagem

5 dias

Verduras de folhas (alface, espinafre, etc)

5 dias

Coloque as verduras em saco plástico transparente, retire o ar e prenda a borda.

Nutrição esportiva basilar As perguntas e respostas a seguir, foram elaboradas pela minha colaboradora, a nutricionista Tatiana Rezende Soares (Instagram: @tatiana.nutrir):

1) QUAL É A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO E DA HIDRATAÇÃO NA ATIVIDADE FÍSICA”?

É de extrema importância se hidratar antes, durante e pós-treino, pois a água é responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as células, auxiliando no desempenho físico e na eliminação de toxinas do corpo. Alguns dos sintomas da desidratação são boca seca e batimentos cardíacos acelerados. Nos casos de desidratação mais grave os sintomas são: pele fria e úmida, ausência de urina e alteração do estado mental. Para evitar essa desidratação, a ingestão de água pode ser iniciada duas horas antes da prática da atividade física, sendo sugerida a ingestão de 300 a 600ml de água. Após o início do treino ou competição, pode-se consumir cerca de 150 ml a 250 ml de água a cada 15 minutos, sendo que essa quantidade pode variar de acordo com a intensidade do treino ou competição. A água de coco é rica em minerais, como potássio, sódio e fósforo e auxilia na reposição dos eletrólitos que são perdidos durante o treino. Assim como a hidratação, alimentar-se adequadamente antes, durante e depois da atividade física tem como objetivo nutrir, dar energia, auxiliar no ganho de massa muscular, desempenho e resistência nos exercícios e recuperação das forças.

2) POR QUE SE PREOCUPAR COM A ALIMENTAÇÃO NO PRÉ-TREINO?

Quando se tem uma alimentação adequada em macronutrientes (carboidratos, lipídios, proteínas) e micronutrientes (minerais e vitaminas) antes do treino, você garante um bom desempenho físico, aumenta a resistência e força muscular, evitando hipoglicemia durante o treino, catabolismo muscular (perda de massa muscular), fome durante o exercício e desconforto gastrointestinal, atingindo, assim, o seu objetivo, seja ele hipertrofia ou perda de peso.

3) QUAIS SÃO OS ALIMENTOS MAIS INDICADOS NO PRÉ-TREINO?

Os mais indicados são alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, sendo eles, entre outros, os cereais integrais (aveia, quinua, amaranto, chia, linhaça), ricos em carboidratos, fibras, vitaminas E e do complexo B.

Eles são importantes para um bom desempenho e auxiliam na disposição por tempo prolongado nas atividades. Além disso, evitam o aumento súbito da glicose sanguínea antes de iniciar os exercícios. Exemplos desses alimentos são: Barrinhas de proteínas, saquinho de oleaginosas com iogurte grego, iogurte grego com granola, omelete (ovos + cereais integrais), açaí sem xarope com oleaginosas, creme de abacate, frutas com pasta de amendoim. 4) DEVO ME ALIMENTAR QUANTO TEMPO ANTES DO TREINO? É individual a sensibilidade de cada pessoa. Existem pessoas que se alimentam 30 minutos antes da atividade e sentem desconforto gastrointestinal. Por isso, podemos dizer que é necessário alimentar-se, em média, 50 minutos antes do treino. Outras pessoas, no entanto, conseguem consumir alimentos em período próximos ao treino e não sentem desconforto nenhum, pelo contrário, relatam ficar com mais energia para treinar. Geralmente, fazem a refeição minutos antes ou esperam cerca de 30 minutos para treinar, apenas. Ainda, há pessoas que preferem treinar em jejum, sentem-se melhor e relatam ter um excelente desempenho no treino. 5) QUAIS ALIMENTOS DEVO EVITAR ANTES DO TREINO? Os carboidratos simples, como, por exemplo, pão branco e algumas combinações dos açúcares (geleia de frutas, mel, entre outras), são digeridos muito rápido e, consequentemente, aumentam a taxa de glicose, causando picos muito altos e quedas sucessivas de energia, o que é ruim para o desempenho no treino.

6) É NECESSÁRIO ALIMENTAR-SE DURANTE O TREINO? O foco principal durante o treino é a hidratação, pois, na maioria dos casos, a água é suficiente. Mas, caso faça uma atividade prolongada, a exemplo da maratona, deve adicionar um isotônico ou gel com carboidratos de digestão rápida durante o percurso.

Algumas referências bibliográficas sugerem que, em atividades acima de uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), tem-se a necessidade de consumir alimentos durante o treino, para auxiliar na manutenção da glicemia sanguínea.

7) NESTA ÚLTIMA HIPÓTESE, QUAIS ALIMENTOS DEVO CONSUMIR DURANTE O TREINO? Tem-se algumas opções de alimentos a serem consumidos, sendo os mais usuais: rapadura, banana, maltodextrina, palatinosa, isotônico ou gel com carboidratos. O praticante de atividade física prolongada que em determinado momento tiver queda de rendimento deve consumir alguma dessas opções, ressalvadas pessoas com doenças crônicas, que devem ser analisadas individualmente.

8) QUAIS ALIMENTOS TÊM FUNÇÃO DE ENERGÉTICOS E TERMOGÊNICOS? Os

mais

comuns

desses

alimentos são café, óleo de coco, pimenta, gengibre, canela, etc. Exemplo disso e muito utilizado é o Shot, que consiste na mistura de Café + óleo de coco + pimenta + gengibre. Porém, podem ser feitas outras combinações, as quais dão energia e auxiliam na queima de gordura. 9) QUAL É O OBJETIVO DE SE ALIMENTAR NO PÓS-TREINO? O pós-treino tem como objetivo otimizar a hipertrofia muscular e recuperar a fadiga muscular, daí a sua grande importância.

10) E QUAIS ALIMENTOS DEVO COMER NO PÓS-TREINO? No pós-treino, o corpo necessita de quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Essas quantidades são individualizadas, dependem do objetivo, tipo de treino e biótipo de cada um. É indicado combinar a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de rápida digestão, para que haja a reconstrução muscular e a reposição dos estoques de glicogênio. Exemplos: a. Derivados do leite, (iogurtes, de preferência os Integrais, queijos, ovos, grão de bico, ervilha, quinoa, carnes em geral, aveia, pasta de amendoim, coco, óleo de abacate, óleo de coco, azeite, etc.);

b. Carboidratos (batata doce, mandioca, inhame, macarrão, arroz, etc.) Abaixo seguem algumas opções que podem ser consumidas, lembrando que é indispensável a orientação de um nutricionista esportivo para realizar a avaliação individual do plano alimentar: o

Iogurte + aveia + amendoim ou castanhas;

o

Macarrão + ovos + azeite;

o

Batata Doce + carne + óleo de abacate.

RECEITAS SIMPLES, PRÁTICAS E SEM FRESCURAS: Eu confesso que, apesar de saber cozinhar, eu tenho uma preguiça imensa de preparar minha comida, por isso eu sempre opto por coisas mais simples de serem feitas. Então, vou compartilhar com você algumas coisinhas que eu como que, inclusive, foram prescritas pelo meu antigo nutricionista:

1) Exemplo de horário: 06:00h / 07:00h

Para o café da manhã (tente comer até no máximo 30 minutos após acordar): Apesar de ser difícil para muitos, tente se acostumar a se alimentar pela manhã, pois seu corpo jejuou durante a noite toda e o que você mais necessita pela manhã é de ENERGIA (principalmente se treina de manhã)!

➢ Opção 01: “O basicão de tudo” - 02 a 03 ovos preparados na frigideira com 01 colher cheia de queijo cottage ou duas fatias médias de queijo branco. Preparo: Eu não uso sal, apenas tempero com um pouco de orégano, um toque de pimenta e alho/cebola. Dependendo da pressa, eu nem tempero! Uso uma frigideira antiaderente (Polishop/sou

chique demais), portanto, não uso óleo nenhum. - Meio mamão com uma colher de aveia. - Uma xícara grande de café puro.

➢ Opção 02: “Gororoba del Caion” - 01 ou 02 bananas (depende da fome). - 01 colher cheia de pasta de amendoim. - 01 colher rasa de cacau em pó ou nibs de cacau (nibs é gostoso, mas é caro) - ½ dose de Whey Protein (uso sabor neutro, baunilha ou chocolate, pois o de morango aqui não combina muito) - Uma xícara grande de café puro. Preparo: Uso um garfo para amassar tudo até virar uma “papinha”, depois, é só mandar para dentro! Fica feio, mas fica gostoso! E se tudo vai misturar na barriga, por que o prato tem que ficar bonitinho???

Obs: Quando a banana não está muito madura, eu coloco 30 segundos no micro-ondas para dar uma amolecida e facilitar o preparo.

2) Exemplo de horário: 09:00h / 10:00h

Para o lanche da manhã (entre o café da manhã e o almoço): Eu sei que é difícil, por vezes, até nos lembrarmos de comer, mas esse lanchinho no meio da manhã é de extrema importância para que evitemos o catabolismo muscular e, principalmente, para que consigamos controlar melhor a fome na hora de almoçar, evitando o exagero.

➢ Opção 01: “sem graça de tudo”

- 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal). - 01 fruta tamanho médio (maçã / pêra / goiaba / caqui)

➢ Opção 02: “sem graça de tudo²” - 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal). - 01 potinho de iogurte natural.

3) Exemplo de horário: 12:00h / 13:00h Para o almoço: A dica para que você não exagere é fazer seu prato apenas uma vez, portanto, escolha bem o que vai por no prato e aproveite a dica da salada que dei no início desse e-book, portanto, evite “repetir o prato” ou ficar colocando de pouquinho em pouquinho, pois dessa maneira você perde o controle da quantidade. Sabe o que eu sempre digo? “Mais vale UM prato de pedreiro do que TRÊS pratinhos modestos.”

➢ Opção 01: “O normalzinho” - 01 colher de servir de arroz (cheia) - 150g de carne (preferência magra), ou seja, equivalente ao tamanho da palma da sua mão. (patinho / frango / peixe / lombo) - 01 concha de feijão.

- Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos (beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro)

➢ Opção 02: “O italiano” - 01 pegador cheio de macarrão. - 02 colheres de servir de carne moída ou o equivalente a 150g. - Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos (beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro) 4) Exemplo de horário: 16:00h / 17:00h

Para o lanche da tarde (entre o almoço e a janta): assim como o lanche da manhã, ajuda a evitar um longo período de jejum, contudo, no lanche da tarde eu sugiro que você “coma melhor” do que no lanche da manhã, justamente para evitar que o exagero aconteça no jantar.

➢ Opção 01: “Lanchinho Fresquinho” - Saladas de frutas (uso de 02 a 03 frutas) - 01 copo de iogurte (200ml) - Uma colher de aveia

➢ Opção 02: “O sandubão” - 01 pão francês ou duas fatias de pão de forma - 02 fatias médias de queijo branco OU 02 fatias médias de peito de peru ou de frango OU 01 ou 02 ovos inteiros. - 200ml de iogurte

5) Exemplo de horário: 19:00h / 20:00h

Jantar: ao contrário do que muitos pensam, o jantar é de grande importância para o emagrecimento e hipertrofia, e não se engane, você PODE SIM comer carboidratos, contudo, procure comer em menor quantidade do que o almoço!

➢ Opção 01: “jantinha clichê” - 150g de batata doce OU mandioca OU batata salsa. - 150g de carne magra ou 04 ovos inteiros (sem frescura) - Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos (beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro)

➢ Opção

02:

“Crepioca

Rapidão” - 02 colheres cheia de tapioca - 03 ou 04 ovos inteiros - Rúcula ou Espinafre a vontade - 02 fatias médias de tomate. Preparo:

Pique

as

saladas

(tomate / rúcula / espinafre) e misture em uma tigela com a tapioca e os ovos. Bata tudo com um garfo até ficar bem misturado. Coloque a mistura inteira na frigideira em fogo alto até ficar consistente e você conseguir virar; depois de virar, deixe mais um pouquinho até perceber que ficou consistente. PRONTO! Se por acaso der errado ao virar ou desmanchar, não se preocupe, misture tudo e faça mexido mesmo! O importante são os nutrientes ali existentes, e não a beleza do prato!

6) Exemplo de horário: 22:00h / 23:00h

Para a colação (antes de ir dormir): Dependendo do horário que você jantar, essa refeição pode ser excluída, mas caso consiga, seria mais vantajoso você jantar cedo e fazer essa colação antes de ir dormir. A minha sugestão é, caso você for dormir até uma hora e meia depois do jantar, exclua a colação, mas caso você vá deitar após uma hora e meia ou mais, inclua essa refeição.

➢ Opção

01:

“Vitamina

Turbinada” - 200ml de água - ¼ de abacate - 01 dose de whey protein ou de albumina. Preparo:

Bato

liquidificador

tudo e

no

pronto!

Vitamina proteica e com gordura boa, o que ajuda no processo da hipertrofia e evita o catabolismo.

➢ Opção 02: “Não tem tu, vai tu mesmo” - 02 ovos inteiros cozidos - 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal) A RECEITA FINAL MAIS IMPORTANTE:

Pegue seus pensamentos e expressões negativas do tipo: “Eu não consigo”, “é difícil”, “dá trabalho” e “não tenho tempo” e jogue tudo fora! Cara, eu sei exatamente, só de ouvir as pessoas, quem realmente está a fim de mudar. E, acredite, muda quem quer muito! Quem quer um pouquinho só, não muda... E se você está satisfeito com sua saúde e com seu corpo, ótimo! Vai mudar para quê??? Para agradar os outros? Isso não funciona! Mude por você! Para que VOCÊ se sinta melhor. Entenda que quem coloca as barreiras é você mesmo e da mesma forma que você tem o poder de colocar, tem o poder de tirar e pular essas barreiras. Toda vez que pensamentos sabotadores vierem em sua cabeça, se pergunte: “Eu realmente quero mudar?”. E, se a resposta for convicta que SIM, tenho certeza que você fará.

Minha PENÚLTIMA dica para sua vontade ficar grande é: se esforce para imaginar o que te incomoda ficando pior. Quanto mais real você conseguir se imaginar, melhor será! Por exemplo, se você se considera magro demais, se imagine mais magro ainda e o constrangimento que isso te gera aumentado. Se você se considera gordo demais, se imagine com o dobro do peso e uma situação constrangedora aumentada (tipo você numa praia e algumas pessoas olhando e comentando). Se você se considera doente, se imagine em uma cama de hospital à beira da morte. Imaginou? Se você realmente imaginou tudo isso e sentiu uma dor, mesmo que por uns instantes, você imaginou bem. Mas, se você não sentiu nada, imagine de novo até sentir! Após imaginar e sentir isso, imagine você, com as suas próprias mãos, APAGANDO COM FORÇA esses pensamentos e diga para você mesmo: EU NÃO QUERO ISSO E EU VOU MUDAR! Pode parecer bobo, mas “ridicularizar” uma situação que te incomoda hoje pode te dar forças para evita-la. E minha dica FINAL é: por mais que você siga fielmente o caminho da mudança e esteja convicto do que quer, haverá dias em que você vai se abalar... E é normal! Você é um ser humano, vai desanimar por vezes, vai errar, vai sair do caminho, vai “chutar o balde”, vai literalmente “ligar o foda-se”, mas o mais importante é: NÃO ligue para isso... Não deixe esses dias estragarem o resto da sua vida. Então, assim que você acordar no dia seguinte, apenas volte para o que se propôs a fazer e siga seu caminho e tenha certeza que esses dias ruins vão desaparecendo aos poucos da sua vida, você vai ver! Eu espero sinceramente ter ajudado você a clarear e desmistificar, pelo menos um pouco, a ideia sobre dieta. Se você ao menos enxergou esse assunto como algo “mais fácil”, simples e um pouquinho mais prazeroso que seja, eu atingi o meu objetivo com esse e-book.

Eu quero finalizar esse conteúdo dizendo que você é, sim, capaz de mudar, mas quero lembrá-lo que toda mudança, por menor que seja, deve acontecer aos poucos e de maneira natural, sem pressão, sem conflitos e sem pressa. A mudança boa é aquela que, quando nós percebemos, já foi! É tipo gostar daquela menina (o) do colégio, geralmente o primeiro “amor”, que a gente sofre, insiste e geralmente não acontece da forma com que gostaríamos. Mas daí, passados alguns anos, a gente ri de tudo e enxerga que não era um sofrimento verdadeiro, aliás, nem sofrimento era! É exatamente nessa hora que percebemos que mudamos, amadurecemos e aprendemos! De agora em diante, aconselho que você troque as expressões, pare de ser engado pela mídia, viva sem frescura, alcance seus resultados e tenha muito orgulho do seu novo corpo e da sua nova mentalidade! Grande abraço!

Caio Signoretti / CAION Consultoria em Fitness.