Revista Max Pump - Creatina

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CREATINA A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre. A creatina e a fosfocreatina participam de uma reação reversível de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reações em que ocorre sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. Como a diminuição das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relação viável entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, supõe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades. Existem suposições de que a descoberta da creatina como recurso ergogênico tenha ocorrido na Rússia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo após despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementação" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higiênica de usá-la. Alguns estudos sobre creatina A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto serão citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptídeo com o câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposição de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagênicos deste peptídeo que se comprovaram carcinogênicos em alguns animais (ver Creatina X cancer). Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficácia da creatina, há várias pesquisas comprovando o contrário (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade.

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A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementação tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da força e velocidade. KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivíduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram também menor concentração de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exercício intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento. É interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausência de efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue (PAÚS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposição de que a suplementação de creatina poderia levar a sobrecarga de tais órgãos devido ao possível aumento da densidade sangüínea, causada pela retenção hídrica intramuscular originada pela passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina. O aumento da quantidade de água no espaço intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementação de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em média, de 2% no volume total de água no corpo, de 3% no volume intracelular de água, e nenhuma alteração significativa no volume extracelular, isto em três dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no músculo foi, em média, de 30%. Porém não se deve esquecer a teoria de que ao se encher a célula, pode ocorrer uma dilatação do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HÄUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de núcleos. Melhor maneira de ingerir

Ainda há dúvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contínuo deste peptídeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a proteína transportadora denominada Crea-T, responsável pela absorção celular da

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creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingestão crônica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuição de sua absorção. Fato também verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturação de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana. Supõe-se que a absorção de creatina seja otimizada pela ingestão de carboidratos, para verificar esta hipótese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (biópsias nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve também diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, não causou alterações nos níveis de insulina ao contrário da ingestão com carboidratos, o que sugeriu uma mediação deste hormônio no processo de absorção de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4. Conclusões A suplementação de creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração assim como em exercícios intervalados de intensidade elevada. a menos concentração de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que é possível trabalhar utilizando-se a via metabólica anaeróbia alática. Esta capacidade também pode melhorar a performance por ajudar na recuperação entre os estímulos. Traduzindo para os praticantes de musculação: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da concentração deste peptídeo no espaço intracelular, porém este efeito é em grande parte transitório. Uma vez que o uso de creatina não interfere na síntese protéica (LOUIS et al, 2003), a atuação da creatina também parece ser indireta, até porque sua capacidade de treino aumentaria, até mesmo por fatores psicológicos, o que induziria adaptações mais positivas. Porém a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas (glicolíticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominâncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados. Como não se comprovou a ocorrência de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e retenção hídrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas

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comprovaram sua eficiência, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades físicas intensas como a musculação. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usuários de creatina é uma ingestão de água maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente.

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EMAGRECENDO COMENDO GORDURA Antes, as dietas para emagrecer eram invariavelmente a base de saladinhas e peito de frango, a regra era comer o mínimo de gordura possível. Desta forma milhares de pessoas combateram (e ainda combatem) o excesso indesejado de gordura. Porém o médico Robert Atkins defende uma outra proposta: ingerir muita gordura e pouco carboidrato. Fervorosos defensores desta linha usam a natureza como evidência a seu favor. Peguemos como exemplo os animais (mamíferos terrestres, por favor). Pense em um carnívoro estrito... pensou? Agora pense em um herbívoro... Na natureza, observa-se que quem se alimenta basicamente de proteína e gordura, leia-se carne, geralmente é mais musculoso e possui menor percentual de gordura (como o leão) que os herbívoros (como o elefante). Bem sugestivo, né? (Detalhe: não vale pensar no urso, pois este guloso animal tem uma dieta heterogenia, misturando carnes, frutas, mel... o que lhe traz um aspecto mais "pesado"). Como funciona Por mais paradoxal que possa parecer, ingerir quantidades elevadas de gordura não leva necessariamente ao seu acúmulo excessivo, assim como abolir a gordura de sua dieta não fará com que seus depósitos adiposos sejam reduzidos. Como vimos no artigo "Gorduras: digestão, absorção e metabolismo", a gordura é acumulada no corpo sob a forma de triglicérides, uma combinação de 3 moléculas de ácidos graxos e 1 de glicerol. Ao final dos processos descritos em no artigo citado anteriormente, os ácidos graxos ficam à disposição para a formação de novos triglicérides, o glicerol, porém, é quase totalmente aproveitado em outras vias metabólicas. Traduzindo, a via metabólica da gordura não é auto-sustentável, pois o glicerol dificilmente estará disponível para formação de novos triglicérides e conseqüente acúmulo de gordura. Então de onde ele será obtido? Do carboidrato. O glicerol é um primo próximo da frutose (açúcar das frutas) e pode transformar-se facilmente a partir de açúcares simples (frutose e glicose). Desta forma, os seguidores de Atkins afirmam que a ausência de carboidratos na dieta restringirá o acúmulo de gordura pela escassez de uma de seus componentes formadores: o glicerol. Outro fator que pesa contra os carboidratos é a questão hormonal, pois determinados tipos de carboidratos causam elevações significativas nos níveis de insulina, hormônio que favorece o acúmulo de gordura e é antagonista do hormônio do crescimento (quando a insulina estiver em alta o hormônio do crescimento estará em baixa).

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É possível engordar sem comer gordura? Em primeiro lugar devemos ter em mente que a dinâmica linear não se aplica ao corpo humano. Neste sistema maravilhoso, 1+1 dificilmente será igual a 2. Portanto, raciocínios lineares do tipo, "comer menos gordura, leva a ter menos gordura" não são viáveis em nosso intrincado metabolismo. Ao contrário do que seria natural pensar, uma dieta ausente de gordura, pode nos levar a engordar. Como? Os produtos da digestão e absorção dos carboidratos podem ser convertidos com relativa facilidade nos componentes dos depósitos de gordura: ácidos graxos e glicerol, passando pela acetil-CoA e glicerina respectivamente. Fazendo deste nutriente o de maior capacidade "engordativa". Considerações finais Esta dieta é muito rígida e não deve ser feita sem a orientação de um especialista. Normalmente ela traz uma elevada ingestão de proteínas, o que pode causar sobrecarga renal, se não forem tomadas as precauções adequadas. Um profissional poderá requisitar os exames necessários e interpretar seu estado metabólico de modo a lhe assegurar se esta é a melhor opção para você e indicar-lhe como ela deve ser executada.

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HIDRATAÇÃO A reposição hídrica adequada mantém a hidratação e, portanto promove a saúde, a segurança, e otimiza a performance física em indivíduos treinados. A influência da reposição hídrica se faz presente na performance do exercício como também no risco de danos associados com a desidratação e a hipertermia. Porém muitos indivíduos (sejam eles atletas de lutas, fisiculturistas ou pessoas normais), na tentativa de perder peso rapidamente se arriscam com atividades físicas em temperaturas altas, quando não obstante usam de casacos e plásticos para aumentar a perda de peso através do suor e pouca reposição do líquido perdido. Mas quais são os efeitos e os riscos associados à má hidratação e a própria desidratação em relação a atividade física? A importância da hidratação está na regulação térmica, sistema cardiovascular e demais processos homeostásicos do organismo. Cerca de 60% da massa corporal é constituída de água; e perdas substanciais podem levar o indivíduo a um decréscimo da performance. As atividades realizadas em temperaturas elevadas aliadas a uma hidratação inadequada podem causar incomodo no exercício e até levar a morte causada por um aumento na temperatura interna (hipertermia) WILMORE 2001. Hipertermia Alguns sintomas subjetivos da hipertermia são (WILMORE,2001; ACSM,1995):Tontura, calafrios, cefaléia ou pressão pulsátil na região temporal; perda de coordenação; sensação de frio no estomago e nas costas; fraqueza muscular, desorientação e perda do equilíbrio postura; sudorese reduzida, perda de consciência e do controle hipotalâmico; possibilidade de morte. Além destes fatores uma má hidratação e conseqüente hipertermia pode acarretar vários aspectos negativos na fisiologia normal do indivíduo e na sua performance. Sendo os desempenho mais afetado nas atividades de longa duração, quando comparado aos esportes de força e de curta duração (LAMB, 1999; SAWKA & PANDOLF, 1990). Devido a perda de água, o sangue perde viscosidade, fica mais denso aumentando o esforço cardiovascular (MACK, 1988). Na tentativa de manter o débito cardíaco (volume sistólico x freqüência cardíaca) ocorre uma diminuição do volume sanguíneo e um aumento da freqüência cardíaca (LAMB et al, 1999). A desidratação tem influencia direta na capacidade do corpo em dissipar o calor durante atividades em ambientes quentes (MACK, 1996). As perda progressiva de água (devido ao suor) pode freqüentemente exceder 30 g/min ou 1,8 kg/h (MACK, 1996), levando à hipovolêmia (perda de líquido) e a hiperosmolaridade (alteração na concentração de eletrólitos), o quais são os principais efeitos fisiológicos da desidratação. A modulação de baroreflexores na pele traz respostas fisiológicas sobre a transpiração, alterações do volume de sangue do sistema circulatório central e a inibição termal através do suor por aumentos da osmolaridade do plasma, porém quando esta perda é muito acentuada o organismo não consegue corrigir a temperatura interna sem uma reposição de líquido.

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As maiores perdas através do suor são em condições ambientes quentes e úmidas com temperatura 32° C e umidade relativa do ar em 60% (BERGERON, 1996). Em media meninos e meninas entre 12 à 16 anos e mulheres jovens (18 à 22 anos) tem valores de transpiração (suor) entre 0.7 ~ 1.4 litros por hora, enquanto homens jovens (18 à 30 anos) 1.2 ~ 2.5 litros por hora, podendo chegar a 3.4 litros para homens e 2.5 litros para mulheres (BERGERON, 1996). A perda de sódio também é um fator importante, lembrando que este é o principal eletrólito no líquido extracelular. Em jogadores de tênis a concentração de sódio no suor está um pouco acima de 20 mmol por litro e suas perdas pe potássio tem aproximadamente 5 mmol por litro, podendo chegar em meninos a perdas mais altas com valores de aproximadamente 40 mmol por litro (BERGERON, 1995). Mesmo com uma alta concentração de mineral a perda de sódio hora após hora dentro de uma partida pode chegar a 1 grama, com valores de 2.000 para quase 5.000mg de sódio por hora (BERGERON, 1995). Se adicionarmos a isso a rotina de jogos com disputas longas e partidas sucessivas não é nada surpreendente muitos atletas iniciarem disputas desidratados e com deficiência de sódio (hiponatremia). A transpiração não se faz de forma uniforme em nosso corpo, e sua composição também é diferente para cada parte determinada do corpo (MACK, 1996). O corpo humano inteiro possui valores aproximadamente de 0.8 litros por hora (em um treinamento de 40% VO2 máx em um ciclo ergométrico com uma temperatura de 36° C com a umidade relativa em torno de 30%) com eliminação em média de 68mmol/litro de sódio e concentrações de potássio em valores de 4.7 mmol/litro. Entretanto estes valores podem variar consideravelmente em torno de 30 até 110 mmol/litro de sódio e 2.5 à 9.3 mmol/litro de potássio. Durante exercícios prolongados estes valores podem chegar à 5g de sódio, o que equivale a 12.5 gramas de sal de cozinha. Nos maiores valores de transpiração (1.4 litros por hora) com exercício intenso de 70 % do VO2 máx as concentrações de perda de sódio têm valores em média de 74mmol/litro entre valores de 40 até 104 mmol/litro (MACK, 1996). Para uma boa hidratação a ACSM traz as seguintes recomendações gerais quanto à composição do líquido que deveria ser ingerido na preparação como também antes, durante e após os exercícios: Deve ter uma atenção a dieta (alimentação) e hidratação adequada durante, principalmente, as 24 horas que antecedem a atividade. Especialmente durante o período que inclua a refeição antes do evento. É recomendado um mínimo de 500 ml de líquido duas horas antes do exercício para promover a hidratação adequada e permitir o tempo da excreção do excesso ingerido. Os atletas deveriam beber líquidos já no início da atividade e em intervalos regulares em uma tentativa de consumir líquido na mesma proporção da perda de água através do suor (com perda de peso), ou se consumir o máximo de líquido tolerado. A bebida a ser ingerida teria um maior valor em temperatura abaixo da ambiente, entre 15 á 22 C graus e com sabor para acentuar a palatabilidade. Estando

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em recipiente prontamente disponível com volumes adequados param serem ingeridos com facilidade e com interrupção mínima do exercício. A adição de quantias de carboidratos e/ou eletrolítica para uma solução de reposição hídrica é recomendada para atividades de longa duração, ou seja, maiores que 1 hora, desde que não afete a entrada de água ao organismo. Durante exercícios menores que 1 hora há controvérsia nos resultados entre a água e os repositores líquidos tanto no aspecto fisiológico como também na performance atlética (concluindo, nestes casos a água além de ser mais barata, possibilitaria o treino sem alteração da performance como também não trazendo riscos á saúde). Durante exercícios prolongados a adição de carboidrato pode ser eficaz para a manutenção do exercício e a demora no estado de fadiga. Soluções contendo 4% à 8% em 600 à 1200 ml são considerados o ideal. Os carboidratos podem varias entre glicose, sacarose e maltodrexina. A inclusão de sódio pode ser vantajosa em exercícios prolongados (maiores que 1 hora), promovendo a acentuação da palatabilidade e retenção hídrica, possivelmente promovendo o não aparecimento da hiponatremia (redução da concentração do sódio na corrente sanguínea) em indivíduos que bebem excessivas quantidades de líquido. Ainda não há um fundamento forte que a solução de sódio poderia acentuar a concentração de água no intestino (melhorando a retenção hídrica) quando o sódio está suficientemente disponível na própria alimentação.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física. Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas características individuais. O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br [email protected]

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