Treinamento Funcional em Idosos

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  Treinamento   Funcional em Idosos 

     

 

A população mundial está envelhecendo a cada ano, estipula-se que em 2050, o número de  idosos no mundo seja de aproximadamente dois bilhões. No ano de 2025, o Brasil poderá ser o  sexto país do mundo com o maior número de idosos.    O envelhecimento é acompanhado pelo declínio das capacidades funcionais, o qual resulta da  interação de diversos fatores, tais como, fatores genéticos, estilo de vida e doenças crônicas.    Na velhice costuma-se observar baixos níveis de capacidade funcional, principalmente devido à  depreciação das funções físicas, como a diminuição da função dos sistemas osteomuscular,  cardiorrespiratório e neuromuscular, situação que pode impedir os idosos de realizar suas  atividades cotidianas com eficiência.    O treinamento funcional nada mais é do que uma combinação de exercícios físicos que  envolvem movimentos básicos e que ajudam a trabalhar a flexibilidade e o equilíbrio do corpo,  melhorando a resistência física e a força muscular.    É muito comum falarmos sobre a importância da atividade física na terceira idade, mas muitas  pessoas esperam que essas atividades não envolvam exercícios considerados mais “difíceis” e  que exijam certo esforço do corpo. Por isso, quando o assunto é treinamento funcional para  idosos, é comum que haja estranhamento e até certo receio.    É importante entender que o treinamento funcional pode, não apenas ser adaptado para idosos,  como também possui ainda uma série de benefícios que vão ajudar o idoso a conservar ou,  quando for o caso, recuperar grande parte de suas capacidades funcionais e melhorar a  qualidade de vida. Além disso, o treinamento funcional ajuda a diminuir riscos de acidentes e  até a prevenir uma série de doenças, como as doenças reumatológicas, por exemplo.    O treinamento funcional possui características multiplanares com movimentos integrados e  baseados no controle/coordenação neuromotora, no equilíbrio na flexibilidade e na  estabilização estática e dinâmica. Possuem ainda características de aceleração e  desaceleração, rotação e contra-rotação, extensão e contra-extensão, flexão e contra-flexão.    No treinamento funcional para idosos, os exercícios são propostos de acordo com as limitações  físicas de cada paciente, levando em consideração todas as recomendações médicas, de 

maneira que o aluno se sinta seguro e consiga aproveitar cada uma das atividades. No mais, o  treinamento funcional é uma ferramenta saudável, bastante recomendada e considerada  essencial para manter a atividade e a saúde em alta na terceira idade.  Por que procurar o treinamento funcional na terceira idade?  O processo de envelhecimento traz uma série de mudanças, muitas delas inevitáveis, nos  sistemas que fazem parte do nosso corpo (neurológico, muscular, esquelético e sensorial). É  comum que essas mudanças tragam alterações no equilíbrio, além de outras fragilidades e  limitações físicas que podem aparecer e trazer riscos de acidentes como, por exemplo, quedas  ou outros traumas. Essas complicações físico-funcionais podem, inclusive, trazer a perda de  autonomia e independência do idoso, prejudicando sua qualidade de vida.    Por mais que essas mudanças sejam naturais, uma série de estudos já comprova que é sim,  possível conservar, ou até mesmo recuperar parte dessas limitações do corpo por meio de  exercícios que trabalhem com a força muscular; o equilíbrio; a resistência cardiovascular e a  motivação do idoso. Todas essas características estão ligadas a capacidades essenciais para  manter a independência e autonomia do indivíduo, afinal, a intensificação das alterações dessas  capacidades muitas vezes também está relacionada ao sedentarismo.    Portanto, um programa que promova a atividade física na terceira idade pode, como citado,  trazer uma série de benefícios que envolvem desde a prevenção de doenças até a prevenção de  acidentes, resultando na melhora da qualidade de vida.  Quais os benefícios do treinamento funcional para idosos?  Os benefícios do treinamento funcional são inúmeros, não apenas para idosos, justamente por  proporcionar aos alunos o que chamamos de movimento funcional de qualidade – uma série de  movimentos básicos, mas que trabalham partes específicas e importantes do corpo.    São esses movimentos os responsáveis por melhorar, na terceira idade, a habilidade em agachar  e levantar, além da estabilidade necessária para se movimentar com segurança no dia a dia.   

No caso de alunos que possuam doenças como hérnia ou alguma outra limitação, é possível  aliar os exercícios do treinamento funcional aos do tratamento para essas doenças, ajudando na  recuperação do idoso. Sempre, é claro, considerando as recomendações médicas.  Como acontece na prática?  Na prática, o treinamento funcional para idosos funciona quase da mesma maneira que uma  série pensada para um jovem adulto, com algumas adaptações que vão variar de acordo com o  perfil do aluno, suas necessidades, objetivos, histórico e, principalmente, limitações físicas. 

  A ideia no treinamento para idosos é fazer com que eles consigam trabalhar as limitações,  conservar as capacidades que ainda estão presentes e recuperar outras já perdidas.    Os exercícios para os jovens e para os idosos funcionam como uma espécie de manutenção da  saúde e funcionalidade do corpo humano – auxiliando em cada uma das necessidades  individuais do indivíduo.    No início, é bastante comum que os exercícios começam com sequências básicas, sem exigir  demais do idoso e respeitando seus limites. Em nenhum momento o aluno será forçado a fazer  movimentos que não se sinta seguro em realizar sozinho, ou que não consiga. Esse passo é  conquistado pouco a pouco na repetição de movimentos simples e conforme a confiança for  surgindo. Mais importante do que conseguir fazer tudo, é se atentar a fazer os movimentos  possíveis de maneira correta.    A dor pode ser uma "aliada" do idoso no sentido de alertar possíveis dificuldades ou problemas  e, por isso, deve sempre ser relatada aos profissionais responsáveis. Todas as indicações e 

contraindicações feitas pelo médico devem ser fielmente seguidas, principalmente no caso de  pessoas com doenças reumatológicas, musculares, cardiovasculares e ósseas, entre outras.  Principais Exercícios de Treinamento Funcional para Idosos 

Não existe uma lista de melhores exercícios, mas podemos listar aqui alguns exercícios  bastante eficientes para a maioria dos idosos, irei listá-los por capacidades para uma melhor  compreensão, segue abaixo:    Força muscular:    Membros Superiores  Exercícios como puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres e elásticos podem  possibilitar ganhos de força e potência de idosos sendo realizados com contrações rápidas. Vale  salientar ainda que exercícios no treinamento funcional possuem características multiplanares  e multiarticulares, realizados preferencialmente em cadeia cinética fechada, em alguns  momentos, o uso de halteres pode descaracterizar o TF, por isso, sugiro também a utilização de  Kettlebells, barras e anilhas, e ainda, medicine balls como melhores opções.    Tronco  Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos  músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco (cuidado ao realizar  rotações, evitar exageros). Dê preferência aos exercícios de estabilização.    Membros Inferiores  Exercícios como agachamento, avanços, sentar e levantar da cadeira, , abduções, aduções,  extensões e flexões de quadril são muito bem-vindos, os membros inferiores são os que mais  sofrem com os declínios fisiológicos do envelhecimento, desenvolver força e potência nesta  região pode melhorar e evitar a perda da funcionalidade desta população.   

 

Equilíbrio    Exercícios de equilíbrio em bases instáveis ou até mesmo exercícios unipodais como a marcha  estacionária, equilibrar-se sob os calcanhares realizando uma dorsi-flexão, ficar na ponta dos  pés, além de melhorar o equilíbrio pode aumentar a função do sistema proprioceptor e de  quebra devolver a funcionalidade da marcha através do fortalecimento dos músculos tibial  anterior e tríceps sural.    Flexibilidade    Idosos possuem deficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso,  alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de  treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.    Coordenação Motora    Exercícios de coordenação feitos na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode  ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricor e costura  pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento.    Circuito Funcional Para Idosos    O Treinamento em circuito pode ser realizado também utilizando exercícios funcionais e sua  função é melhorar a capacidade aeróbia do idoso, bem como sua força e resistência  musculares, o treinamento em circuito para idosos foi abordado em meu primeiro artigo aqui no  blog, por isso, caso queira se aprofundar mais no tema, é só clicar no link abaixo:    6 Exercícios Funcionais Para Idosos Com Muitos Benefícios  Prancha 

  Um problema bem comum em nossos pacientes mais idosos é a dor lombar. Problemas na  coluna se tornam cada vez mais normais na população em geral, principalmente por causa do  estilo de vida moderno.    Os idosos sofrem em especial: além de passarem boa parte do dia sentados também convivem  com as alterações que o corpo sofre com o envelhecimento. Por isso encontramos tantas  patologias de coluna nesse público.    E você sabe que o Core, ou núcleo do corpo, tem um papel fundamental na estabilização da  coluna. Com essas musculaturas fortalecidas. Para você perceber como essa região, e esse  exercício, é importante vamos dar uma olhada na rotina da dona Rosa.    Ela acorda às 7h da manhã e vai para a cozinha preparar o café da manhã dos netos. Mais tarde  ela pega o carro e dirige até o supermercado, faz as compras da semana e volta para casa.  Descarrega o carro, leva todo o peso para a cozinha. Nem preciso continuar, né? Você já  entendeu que ela é uma idosa muito ativa.    Mas ela sente dores lombares com frequência. Por não se exercitar e possuir o corpo cheio de  desequilíbrios musculares, a dona Rosa acabou com um Core enfraquecido. Com uma ativação  pouco eficiente dessa musculatura ela não consegue manter uma postura correta.  Ou seja, essa senhora terá problemas para realizar atividades do dia a dia. Mesmo abaixar para  pegar algo no chão será tanto um desafio quanto um risco para ela. E o pior: quanto mais dor  ela sentir, mais ela limitará seus movimentos.    Por isso é tão importante trabalhar as musculaturas do Core em idosos. Mesmo que eles sintam  dificuldades no início insista. Use versões simplificadas ou até outros exercícios. A prancha será  certamente um benefício para seu aluno mais velho.   

 

Afundo 

  O afundo é um exercício maravilhoso para qualquer um que queira um corpo funcional. Ele  trabalha diversos músculos dos membros inferiores e da cadeia posterior como:  ● Glúteos;  ● Quadríceps;  ● Posteriores de coxa;  ● Adutores de coxa.  Além disso ele também trabalha a musculatura do Core que deve ficar ativada durante todo o  exercício. ​Mas será que meu aluno idoso consegue fazer um afundo?    Talvez não. Assim como iniciantes, o idoso talvez tenha problemas para manter o equilíbrio  durante um movimento como esses. Mas queremos que ele recupere esse equilíbrio para que  volte a ter padrões funcionais de movimento.    Portanto facilite o exercício usando acessórios que ajudem essa pessoa a manter a estabilidade.  Um exemplo é usar halteres segurados do lado do corpo que deixam mais fácil de abaixar. Pode  ser feito a apoiado também.    Ao introduzir o afundo para seu aluno você verá diversos benefícios, mas principalmente  melhora nas atividades diárias. Trabalhando força de membros inferiores esse aluno estará  mais preparado para andar e carregar cargas.    Ele também terá uma visível melhora no equilíbrio conforme evoluir. Quem trabalha com esse  público sabe que o risco de quedas é um fator extremamente limitante para sua vida. Ao  diminuir ou remover esse risco através do fortalecimento e melhor equilíbrio você ajuda a  melhorar sua qualidade de vida. 

 

Além disso, o afundo pode ser caracterizado como um exercício de força. Durante a terceira  idade o indivíduo perde lentamente sua massa muscular e, portanto, também força. Treinar essa  característica desacelera esse processo de perda e ajuda o aluno idoso a ser mais  independente.    Por fim, seu aluno também consegue recuperar mobilidade de algumas articulações através do  exercício. Uma delas, que devemos destacar, é o tornozelo. Por ser uma articulação muito  estável ele frequentemente perde mobilidade o que pode gerar dores no joelho e no quadril.  Agora tente lembrar quantos dos seus alunos mais velhos têm dores nessas áreas.    Ponte 

  Quem faz Pilates provavelmente já está familiar com esse exercício. A ponte é muito usada em  diversas modalidades e os fisioterapeutas já conhecem seu potencial há bastante tempo.  É um exercício bastante simples que consiste em levantar o quadril e manter a posição por  alguns segundos. Para quem vê de fora parece pouco desafiador ou importante, talvez até fácil  demais para estar entre os exercícios funcionais de uma aula. Mas calma, alguém só pensaria  isso por não conhecer o movimento.    Ele é benéfico para diversas patologias e sintomas como:  ● Dor lombar;  ● Má postura;  ● Equilíbrio ruim;  ● Amnésia glútea;  ● Falta de mobilidade de quadril;  ● Falta de estabilidade de tronco;  ● Joelhos desalinhados. 

 

Viu? Podemos usar a ponte para muitos fins. Começarei a falar sobre os benefícios da ponte  com foco no fortalecimento dos glúteos.    Muitos alunos possuem essas musculaturas pouco ativadas, levando a uma condição que  conhecemos como amnésia glútea. O público do nosso espaço provavelmente só pensa nesses  músculos com importância estética.    Todas as mulheres querem fortalecer glúteos por isso. Um corpo mais torneado e esteticamente  agradável seria o fim de praticamente qualquer exercício para glúteos. Se você quer provas  jogue “agachamento” no Google e confira os resultados.    Mas como profissionais do movimento sabemos que os glúteos são muito mais importantes que  isso. Eles são a base de sustentação do corpo, sem glúteos ativados de maneira eficiente você  terá movimentos disfuncionais por todo o corpo. Ativação glútea está relacionada a muitos  movimentos como caminhar, agachar, saltar e até manter o corpo estável mesmo sem  movimento.    Quer evitar dores lombar, problemas no joelho e quadril? Não esqueça de fortalecer o glúteo.  Ele também auxilia a recuperar a independência do aluno por melhorar seus movimentos  funcionais.    Por fim, a ponte também auxilia a melhorar a estabilidade e mobilidade graças às suas  características e desafios.    Prancha lateral 

  Já falei sobre a prancha nesse artigo e ela realmente muito indicada. Também existem algumas  variações, em especial a prancha lateral ou s​ ide plank​, que também auxiliam muito nossos 

 

alunos. Seu aluno precisará de algumas características para conseguir realizar o exercício com  eficiência:    Ela também é um exercício com foco em fortalecimento de Core, que já vimos ser muito  importante. Porém o movimento se destaca por ter estímulos um pouquinho diferentes.    O movimento trabalha musculaturas como:  ● Transverso abdominal;  ● Reto abdominal;  ● Oblíquo;  ● Quadrado lombar;  ● Glúteos;  ● Adutores de coxa.  Veja como a prancha lateral é bastante completa. Ela trabalha Core? Sim e com muita  eficiência. Ela também trabalha musculaturas de membros superiores e inferiores, ajudando a  melhorar o movimento como um todo.    O exercício auxilia a trabalhar com eficiência musculaturas estabilizadoras da coluna lombar.  Ele é muito usado em trabalhos para prevenir lesões ou em reabilitação, portanto também pode  ser indicado para os alunos mais idosos.    Perceba também uma diferença entre esse exercício e a prancha tradicional que mencionei no  início do artigo. É um movimento unilateral que trabalha membros de um só lado do corpo. Além  disso, ele proporciona uma interessante instabilidade.    Comparando os dois exercícios, a área de apoio na prancha lateral é menor. O aluno é desafiado  para manter o equilíbrio sem “tombar” para a frente pelo máximo de tempo que conseguir.  Idosos só ganham ao trabalhar com instabilidade.    Até a postura do idoso apresentará melhorias com a ajuda desse exercício. Claro que ele não faz  milagres sozinho, é importante combinar a prancha lateral com um programa de treinamento.  Alunos que têm dificuldade de manter a posição precisão passar por um processo de  preparação. É possível que ele tenha musculaturas abdominais enfraquecidas ou de membros  superiores e inferiores desequilibradas. Lembrando que em caso de dor você deve parar o  exercício imediatamente.   

Importante tanto a prancha lateral como a prancha tradicional pode ser feita na parede  facilitando bastante o exercício porem sem deixar de trabalhar os músculos estabilizadores.    Remada  No Treinamento Funcional existem diversas opções para realizar as remadas. Conseguimos  realiza-las em diversos equipamentos como fita de suspensão, usando acessórios como faixa  elástica. Até equipamentos de Pilates, por exemplo o Cadillac, nos auxiliam a fazê-los.  Além disso, esse é um excelente movimento para trabalhar a parte superior do corpo. Se até  agora focamos no Core para estabilizar lombar e membros inferiores, chegou a hora de falar de  ombros e membros superiores.    A remada fortalece musculaturas importantes para uma boa estabilização de ombro. E adivinhe:  idosos com frequência reclamam de dores nos ombros. Se você trabalha com reabilitação tenho  certeza que já viu alguns casos de pessoas da terceira idade com lesões ou patologias do  ombro. 

Usando remadas você consegue reabilitar alunos que já tinha problemas anteriormente e  preveni-los. O movimento auxilia também a trabalhar musculaturas das costas que  frequentemente são esquecidas durante o treino. 

 

O principal benefício que devemos destacar desse exercício para os alunos idosos é a  estabilização da região do ombro. Como sabemos, esse é um conjunto articular bastante  instável que facilmente sofre com compensações.    Fortalecendo as musculaturas que nele atuam conseguiremos um movimento mais funcional,  com menor número de compensações e probabilidade de dor. Tenho certeza que isso te  interessa, mesmo para alunos mais jovens.    Outro benefício interessante é o número de variações que conseguimos utilizar. Um exercício  comum na musculação, por exemplo, é a remada unilateral que é bastante diferente. Se você  utilizar um desses movimentos em cada treino seu aluno mal vai perceber que está fazendo  vários tipos de remada.    Agachamento 

   Precisamos entender de uma vez por todas que agachar é um movimento completamente  funcional que realizamos a todo momento. Os idosos frequentemente apresentam problemas  para realizar atividades simples como levantar de cadeiras ou sair e entrar do carro. Fazer esse  exercício em aula pode ajudar.    Dá para perceber como o sedentarismo é um problema grande na população idosa. A maioria  das pessoas na terceira idade fica amedrontada e evita realizar atividades consideradas mais  “pesadas”. Isso inclui, mas não deveria, o Treinamento Funcional e seus muitos exercícios.  Um idoso que não consegue agachar será extremamente dependente da família ao redor. Isso  quer dizer que ele terá também problemas de autoestima e pouco contato social fora da família  por não estar motivado a sair de casa.    O agachamento é a base de muitos movimentos importantes para essa população e pode nos  ajudar a: 

 

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Melhorar a qualidade de vida do idoso;  Melhorar seus movimentos;  Deixar o idoso mais independente;  Evitar quedas e lesões em idosos. 

Já te convenci a incluir o agachamento nas suas aulas para a terceira idade?    Mas calma, tem ainda mais fatores que preciso te explicar. Primeiro, vamos desmistificar  alguns mitos. O agachamento não vai lesionar os joelhos do seu aluno, não vai causar dor  lombar e não é prejudicial para o corpo. Claro que isso só é verdade se o movimento for correto.  Ou seja, seu aluno não deve ter medo de agachar porque só fará bem para seu corpo.    Sabendo isso, também entenda que esse é um exercício completamente transferível para a vida  diária. Na verdade, no Treinamento Funcional sempre buscamos essa característica. É ela que  garante que um movimento será útil para melhorar desempenho no esporte ou prevenir lesões.    Agachamento para idosos e iniciantes  Como mencionei, você só consegue colher os benefícios do exercício se ele for feito da maneira  correta. Se um jovem que agacha com alguma compensação pode se lesionar, imagine como  seria com idosos.    O instrutor deverá tomar muito cuidado na hora de explicar o exercício. Corrija as  compensações e desequilíbrios e o ensine a realizar um movimento perfeito. Caso seu idoso  ainda não consiga agachar tente uma boa preparação.    Expliquei no meu artigo com 9 passos para agachar perfeito alguns exercícios preparatórios  para o corpo. Eles incluem trabalho de mobilidade de quadril e tornozelo e fortalecimento de  algumas musculaturas. Você pode utilizar esses movimentos como guia para trabalhar com seu  aluno.    Outra opção é trabalhar com uma cadeira. Algumas pessoas mais velhas não conseguem fazer  um bom agachamento por medo de caírem ou falta de estabilidade. Uma cadeira resolve seus  problemas inicialmente.    O exercício não é um agachamento completo, mas trabalha uma característica que ajuda seu  idoso a realizar suas atividades diárias. Ele consiste em sentar e levantar de uma cadeira. A 

intenção é se mover com a maior qualidade possível. Aos poucos o instrutor auxilia o idoso a  corrigir desequilíbrios, melhorar sua mobilidade e força nos membros inferiores.    Quando o instrutor considerar que seu aluno está preparado podemos evoluir para o  agachamento sem carga. Outra opção é pedir para o aluno segurar nas fitas de suspensão  enquanto agacha. Assim ele terá um ponto de apoio e se sentirá mais seguro para fazer o  movimento.  Dificuldades da terceira idade  Conforme o corpo envelhece suas capacidades funcionais vão diminuindo. Existe:  ● Diminuição de massa óssea;  ● Perda de força muscular;  ● Menor produção de hormônios;  ● Menor tempo de reação;  ● Piora no equilíbrio.  Tudo isso leva a uma perda de independência que afeta nossos alunos física e psicologicamente.  Também percebemos um aumento no risco de quedas, que é um dos principais perigos para as  pessoas mais velhas.    O objetivo do Treinamento Funcional é recuperar os movimentos funcionais do aluno idoso e  diminuir o risco de queda. Portanto, você deve priorizar exercícios que reproduzam movimentos  da vida diária. Um exemplo é o agachamento, que expliquei mais acima.    Com tais exercícios você conseguirá também melhorar a coordenação motora do idoso. O que  quer dizer que o idoso é capaz de fazer muito mais atividades sem precisar de auxílio.  Outro ponto importante são os exercícios que trabalham equilíbrios. Eles são fundamentais para  prevenir quedas e lesões nas pessoas mais velhas. Acessórios que proporcionam instabilidade te  ajudarão nessa tarefa.    Quem quiser consegue treinar essa habilidade sem necessariamente usar acessórios. Exercícios  com bases unipodais também proporcionam instabilidade e desafiam o aluno.    Por fim, também devemos utilizar exercícios de potência, mesmo com idosos. Através deles  conseguimos recuperar a habilidade do idoso de reagir a estímulos. Quem pensa que trabalhar  com alguém mais velho significa fazer tudo devagar está muito enganado. 

Através de um bom trabalho de potência seu aluno consegue se mover muito melhor. Imagine  uma situação em que o idoso escorregue em um chão molhado. Depois de realizar treinos de  potência ele provavelmente terá mais facilidade para recobrar o equilíbrio que alguém não  treinado.    Devemos sempre tentar tirar as limitações impostas aos nossos alunos e pacientes, sejam eles  da terceira idade ou não. Sempre digo que o movimento é capaz de curar, então incentive  movimento.  Conclusão  Exercícios funcionais para idosos são uma maneira eficiente de melhorar a qualidade de vida  desse público. A tendência é que alguém mais velho sofra uma perda gradual de suas  capacidades funcionais, especialmente vivendo de maneira sedentária.    O papel do Treinamento Funcional é melhorar seus movimentos e garantir que esse aluno terá  condições de continuar sua atividade diária. Para isso teremos de enfrentar alguma resistência  dos alunos. Eles provavelmente terão algum medo de se mover por causa de dores ou quedas  anteriores.    Se livrando desse obstáculo você pode realizar praticamente qualquer exercício do Treinamento  Funcional. O importante é saber através da sua avaliação se essa pessoa está apta para realizar  os exercícios ou se precisa de uma preparação prévia.    Entre os muitos exercícios funcionais para idosos posso destacar alguns bastante importantes.  Entre eles encontramos o agachamento, prancha, prancha lateral e afundo. Todos os  movimentos que apresentei nesse artigo podem e devem ser usados com pessoas na terceira  idade.    Através deles conseguimos treinar capacidades funcionais essenciais para qualquer idoso.  Trabalhos que contenham equilíbrio, força, propriocepção e potência, por exemplo, nunca  podem ser ignorados entre esses exercícios funcionais para idosos.   

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