Apostila ed 03 livreto

SAVE OFFLINE

Guia do Participante Nome_______________________________________________________________

Elaboração: Psicóloga Gésica Borges Bergamini, CRP 20/03910 & Psicólogo Thiago Rodrigo Rodrigues Maynhone, CRP 20/04361 Tiragem 200 – edição 02 – ano 2012 – Porto Velho/RO E-mail: [email protected] – twitter: #gpensemagro –Facebook: Grupo de Apoio Pense Magro

0

Conteúdo exclusivo para participantes.

Apresentação Olá participante, seja bem vindo ao Grupo de Apoio ‘Pense Magro’! Este material foi produzido exclusivamente para seu sucesso dentro deste programa. Este programa foi elaborado em 2010 como tese de graduação do curso de Psicologia do Instituto Luterano de Ensino Superior de Porto Velho – ILES/ULBRA-PVH, e desde então vem sendo aperfeiçoado conforme as necessidades dos participantes e das observações clínicas de sua idealizadora. Ele possui mais de um referencial teórico, sendo seu núcleo as técnicas Cognitivas Comportamentais – TCC – e da Dieta Definitiva de Beck. No Grupo de Apoio ‘Pense Magro’, não temos dietas ou pílulas milagrosas, exercícios exaustivos. O que temos no Grupo de Apoio ‘Pense Magro’ é muito mais importante que essas coisas. Trata-se do apoio da ciência cognitiva – através da Psicologia – para aprendermos a PENSAR MAGRO. Você é a chave do sucesso deste programa. Acredite em você. Recomendamos aos participantes ampliarem seus conhecimentos, indo diretamente as referências utilizadas. Este material é de uso exclusivo dos participantes devidamente inscritos no Grupo de Apoio Pense Magro. Sua reprodução – sem autorização dos autores – é eticamente não recomendada. Em vários tópicos apresentados há referências ao livro da psicoterapeuta Judith S. Beck, Pense Magro: A Dieta Definitiva de Beck, Ed. Artmed, 2009.

Porto Velho, 19 de Junho de 2012. – 2.ed/200

1

Conteúdo exclusivo para participantes.

INSTRUÇÕES DO ‘GRUPO DE APOIO PENSE MAGRO’ Seja bem vindo ao GRUPO DE APOIO PENSE MAGRO! A seguir temos as instruções de participação no Grupo e algumas considerações sobre o programa que você iniciará. Qualquer dúvida contate o seu ‘Facilitador’. Origem Uma dieta eficiente nada mais é que uma mudança de hábitos alimentares. E é muito mais eficaz mudar hábitos tendo mudado antes os pensamentos e a forma de lidar com o mundo. Essa foi à conclusão de duas psicólogas, em países diferentes, ao trabalharem com terapia cognitiva associada a programas de emagrecimento. Em um trabalho psicoterapêutico, a Psicóloga Judith S. Beck, construiu um modelo de apoio ao emagrecimento que começa pela mudança de pensamento. Posteriormente no Brasil, a Psicóloga Gésica Bergamini adaptou o trabalho para ser realizado em grupo, obtendo resultados satisfatórios, incluindo sua própria mudança corporal, ao perder 40kg, com esse programa. Por que Pense Magro Entre os hábitos e comportamentos que mais dificultam a perda de peso, e principalmente a manutenção do peso desejado, estão: 

Comer quando Ansioso



Descontrole Emocional e consequentemente da comida



Estresse que propicia o acúmulo de gordura e reduz a perda de peso.



Inconsciência do quanto se come e do que se come ao longo do dia



A pressão dos pares (pais, conjugues, filhos e outros.)

O pensamento da pessoa verdadeiramente magra é um modelo a ser seguido por todos os que querem ser magros (dentro do saudável). Se você ainda tem dúvidas do porquê, vamos a alguns exemplos: 

A pessoa magra não tem pena de jogar um alimento fora quando já está satisfeita.

2

Conteúdo exclusivo para participantes.



Não se sente como se estivesse sempre obrigada a comer tudo o que está no prato.



Ficar horas com fome, sem perder a paciência ou ficar extremamente ansiosa.



Não raras vezes esquece-se de comer...



Se a comida não está ao se agrado, deixa o que não quer no prato, sem ficar chateado.



Ao ir um buffet não sente a necessidade de comer até “fazer valer o dinheiro gasto”. Pensar magro é o grande passo para uma perda de peso de sucesso. Uma observação, não se deixe iludir pelos falsos magros, falaremos mais a frente.

O que é o Grupo de Apoio Pense Magro: Trata-se de um programa de aproximadamente doze semanas que lhe auxiliará no processo de emagrecimento. Não é dieta e não lhe diz o que comer. O Programa do Grupo de Apoio Pense Magro está baseado na Teoria Cognitiva Comportamental , utilizando as Técnicas da Dieta Definitiva de Beck (2009) adaptadas pela Psicóloga Gésica Borges Bergamini (2011, em conjunto com outras técnicas e teorias psicológicas). A proposta é auxiliar por meio de PSICOTERAPIA EM GRUPO - um emagrecimento que ocorrerá no ganho consciente dos bons hábitos alimentares, assim como nas crenças e nos sentimentos que envolvem o ato de comer bem. Por que Funciona Fazer uma dieta ou um regime e perder peso não é tão difícil. A grande dificuldade está em continuar uma dieta em longo prazo, e principalmente, manter o peso desejado indeterminadamente. Isso é o que explica o famoso e preocupante efeito sanfona. Ao mudar o pensamento, muda-se o que é mais importante em qualquer mudança de estilo de vida. É uma mudança de dentro para fora. 3

Conteúdo exclusivo para participantes.

Funciona por que vem da vontade de quem quer emagrecer. Funciona por que ensina a ser comprometido e fiél a si mesmo.

4

Conteúdo exclusivo para participantes.

Instruções: 1.

Este trabalho se destina a pessoas que não possuam algum Transtorno Alimentar.

2.

Podem participar todos que queiram emagrecer ou fazer manutenção do seu peso, e que esteja dentro do critério do item 1.

3.

O Programa será executado em encontros semanais, em horários definidos no primeiro encontro. Em caso de mudanças de horário, todo o grupo deverá aceitar a mudança, se um não puder, o horário será mantido.

4.

Por ser trabalhado em módulos sequenciais, conforme a Dieta Definitiva de Beck, não se pode pular um módulo. Assim toda ausência deverá ser avisada com pelo menos 24 horas de antecedência, e já será marcada uma reposição. Poderá haver mudança nos valores no caso de reposição, conforme previsto no contrato. Procurar o facilitador para agendar reposições e manterse no ritmo do grupo é responsabilidade do participante.

5.

A grande exigência para participação no Grupo de Apoio Pense é a AUTOMOTIVAÇÃO. Não será permitida a participação de pessoas contra sua própria vontade. O trabalho é todo baseado na autonomia da pessoa sobre seu próprio corpo e comportamentos.

6.

Faça constantemente uma avaliação de como está seu compromisso com o seu corpo. Ao perceber uma queda na motivação, ou um não crescimento, fale com o grupo ou com o facilitador individualmente.

7.

Tudo no seu devido momento. Este material contém o conteúdo programático dos 12 encontros. Pedimos que você não se angustie para lê-lo todo. Controle sua ansiedade, sabendo esperar cada encontro para sua leitura correspondente.

Não lhe desejamos boa sorte. Desejamos-lhe bom empenho e sucesso!

5

Conteúdo exclusivo para participantes.

Primeiros passos: Participante:_________________________________________________________ _ Data de Início:______/____/_____ Horário:_______

Peso Inicial :_________kg

Dia

do

Grupo:____________

Meta: _________kg

Faça registro a cada encontro do seu Peso e da sua Motivação (0-10) para participar do programa:

Peso

Motivação

Peso

1

8

2

9

3

10

4

11

5

12

6

13

7

14

Motivação

Dados do Responsável pelo Grupo: Facilitador:_________________________________Telefone:______________ e-mail: _____________________________________CRP: _________________ Mande seu e-mail com dúvidas ou sugestões de melhoria para a apostila. Estamos aqui para atendê-lo da melhor maneira possível. [email protected] 6

Conteúdo exclusivo para participantes.

1º Encontro: _____/_____/_______ Peso:____________ A chave do sucesso: Compreender a forma correta de fazer dieta é essencial para o sucesso do processo de emagrecer. Você deverá mais do que entender o que tem que fazer, terá que saber o porquê disso sim e aquilo não, por exemplo. Os seus pensamentos influenciam muito sua relação com o comer. Podemos citar os pensamentos sabotadores, aqueles que vão contra o processo, como os verdadeiros vilões, criadores do temido efeito sanfona. O que na verdade faz você comer: Os seus pensamentos podem tanto sabotar a sua dieta quanto garantir o sucesso. “Só mais um pouquinho não faz diferença, já perdi peso essa semana mesmo...” Vs “Um pouquinho faz toda a diferença, quero perder ainda mais” O que faz você comer em excesso são: escolhas erradas, pensamentos sabotadores e crenças disfuncionais. Troque a palavra “comer” por “alimentar” e veja o que mudará na sua forma de pensar. Como as pessoas magras pensam: Observe mais como é a postura de pessoas magras nas refeições. Assim como seus comentários e atitudes quando estão com fome. Mas cuidado, não se deixe enganar pelos falsos magros – pessoas que são magras e que pensam como pessoas gordas. São as popularmente chamadas de “magros de ruim”, comem muito e engordam nada. Como utilizar ‘A Dieta Definitiva de Beck’; Para quem você quer emagrecer? Porque você quer emagrecer? Qual a sua motivação de realizar este programa por completo? Para utilizar este programa é necessário MOTIVAÇÃO, a sua própria motivação. 7

Conteúdo exclusivo para participantes.

Nós estamos lhe entregando esse guia como parte do programa, mas recomendamos a leitura do livro.

8

Conteúdo exclusivo para participantes.

Quadro das diferentes maneiras de Pensar:

cterísticas dos fracassam

Pensamentos fracassam

dos

que Pensamentos dos que são b sucedidos

usão entre fome e ade de comer

Eu já jantei há apenas meia hora e já estou morrendo de fome. Tenho que comer um lanche.

Eu não estou com fome. Prováve isso seja uma compulsão. Eu não tenho necessidade de comer esse bolinhos.

erância à fome

Não consigo tolerar a fome.

A fome é um pouco desconfort mas sou capaz de tolerá-la. Ela passar se eu focar minha atenção outra coisa.

ejo de se sentir Se eu comer bastante, ficarei Não me importo de sentir f ante saciado mais satisfeito e não correrei Prefiro comer menos e ficar mag o risco de sentir fome. comer bastante e engordar.

epcionado

ânimo com o de peso

na injustiça

Não fará diferença comer um Comer mais faz diferença. pouco mais. fortalecer meu hábito de ceder o fará com que eu esteja mais prop a ceder de novo e de novo, e novo... o Não acredito que engordei! Isso é péssimo. Não consigo emagrecer. Talvez seja melhor desistir.

Bem, engordei um pouco. Nesta semana serei mais cuidadoso.

È tão injusto ver os outros Estou tão feliz por não ter co comendo e eu não. como os outros. Eu prefiro magro. Fonte: Beck, 2009, p. 20, com adaptações.

Tarefas: Anotações diárias das refeições e elaboração do cartão de enfrentamento das vantagens de emagrecer. DICA: O cartão de enfrentamento deve funcionar como a placa do ‘PARE’ no trânsito, um alerta para a atenção! Faça quantos cartões achar necessário, coloque onde você mais veja, até que eles estejam decorados em sua mente. 9

Conteúdo exclusivo para participantes.

2º Encontro: ___/____/_____ Peso:________ Prepare-se. Aprenda os fundamentos: Você irá aprender agora os princípios que lhe levaram ao sucesso em qualquer dieta. Assim como há uma preparação para se iniciar uma jornada, independente do tempo de duração, uma mudança nos hábitos alimentares requer tanto preparação externa quanto interna. Você deve se preparar, sabendo: o Responder a seus pensamentos sabotadores o Reduzir a frequência e a intensidade dos seus desejos alimentares o Manter-se motivado, para alcançar seus objetivos e manter-se depois o Ser consciente sobre o que ingere o Saber justificar e organizar cada alimento ingerido, desde a proporção quanto a quantidades de calorias. Registre as vantagens de emagrecer: Relembre o cartão que você elaborou na sessão passada. Pense no que é mais importante: Obter todas essas vantagens ou se satisfazer com cinco minutinhos de prazer ao estar comendo algo que não deveria? Escolha duas dietas razoáveis: Lembre-se que no Grupo de Apoio Pense Magro não existe NÃO. Você pode se alimentar de tudo o que quiser tendo sempre que: Organizar, Planejar e Compensar. Aqui não lhe daremos cardápio ou qualquer seguimento nutricional, caso você ache necessário, consulte um nutricionista. “Todas as dietas capacitam você para o emagrecimento obedecendo ao mesmo principio – fazendo você comer menos calorias.” ( p. 75) Neste momento evite dietas radicais, ou de baixíssimas calorias. Caso contrário essa dieta agirá contra você, fomentando desejos e compulsões. 10

Conteúdo exclusivo para participantes.

Sente-se para comer: “A pressa é inimiga da refeição” Comer em pé é habito de quem não possui tempo para sentar. Quando nos alimentamos apressadamente perdemos consciência daquilo que estamos ingerindo. Comemos sem mastigar adequadamente, diminuindo o prazer e principalmente a satisfação com aquela refeição. A partir de hoje tudo que você for ingerir – mesmo que seja uma mordida - deverá fazê-lo sentado. Elogie-se: Elogie-se sempre! Cada grama perdida vem do seu novo estilo de vida, do seu esforço. É tudo mérito seu! Crie o “pacote de recompensa”: Coloque uma caixa com o sinal de “+” e outra com o sinal de “-“, a cada grama que você eliminar coloque um valor de moeda na caixa com sinal de -, e quando engordar, ou fizer algo de errado, retire a moeda da caixa de – e coloque na de +. Ao final do programa você utilizara este dinheiro para comprar um presente para você, uma recompensa pelo seu esforço. Exemplo: 1g = 1 centavo, assim a cada 100g eliminados coloca-se na caixa + 1 real. Alimentar se devagar e conscientemente: Quanto tempo você leva para comer? Você fica insatisfeito depois de comer? Com que frequência? Existe um intervalo – de até 20 minutos – entre o momento que seu estômago fica pleno de comida e o reconhecimento disso pelo cérebro. Quanto mais devagar você come, dá-se o tempo necessário para que a mensagem “estou satisfeito” alcance seu cérebro e ele lhe dê sinal para parar de comer. A atenção dada ao ato de comer é igualmente importante. Caso você se distraia, perde mais ainda a noção de quanto está comendo e acaba ignorando o sinal de “pare” do corpo. A satisfação e o prazer de comer também ficam reduzidos e acaba-se por criar uma necessidade mental de comer mais e mais. Tarefas: 11

Conteúdo exclusivo para participantes.



Crie o “Pacote de recompensa”;



Leia o Cartão de enfrentamento das vantagens de emagrecer 3x ao dia;



Faça seu próprio controle alimentar ou consulte um nutricionista.



Escreva o Top 10 dos Alimentos mais irresistíveis.

12

Conteúdo exclusivo para participantes.

3º Encontro: ____/____/_____ Peso:___________ Encontre o técnico da dieta: “Poucas pessoas conseguiram emagrecer e manter o peso conquistado sem a ajuda e o incentivo de alguém.” (Beck, 2009, p. 97) O Grupo é o seu incentivo, ou como preferimos, é o seu técnico da dieta. Sempre que quiser fazer uma comemoração por uma conquista, tirar uma dúvida, fazer um questionamento ou mesmo precisar de uma dica para conseguir voltar aos trilhos, use e abuse do Grupo de Apoio e do seu facilitador. Organize o ambiente: “’Longe dos olhos, longe do coração” é uma boa política nesse momento. Devido aos velhos hábitos, no começo a visão de um alimento nos faz salivar, sentir o grande desejo de comer, ou então simplesmente beliscar, até mesmo sem perceber. Prepare o seu campo visual. Na sua casa e no seu local de trabalho, deixe longe dos olhos os alimentos tentadores. Caso você não seja o único a comê-los não precisa jogar fora, apenas não os deixe a vista e de tão fácil acesso. E deixe de fácil acesso e visíveis os alimentos permitidos dentro do planejamento adotado por você. Organize-se: prepare-se para fazer a dieta; Um plano alimentar não lhe faz emagrecer, seguir corretamente e estar mentalmente preparada para as adaptações necessárias é que farão a eliminação dos excessos. Reflita: “Você está começando a pensar que desta vez será diferente? Está começando a entender porque, desta vez, irá conseguir emagrecer e manter seu peso para o resto da vida? Pense um pouco nas mudanças que já ocorreram com você com o resultado das tarefas. O que você sabe agora que não sabia antes?” 13

Conteúdo exclusivo para participantes.

(p. 111 ) Arrume tempo e energia: Para perder peso a regra é básica, sua alimentação deverá estar organizada de modo a propiciar isso. Seguir uma dieta bem planejada com um nutricionista é o caminho mais recomendado. Beck nós lembra algo muito importante “A dieta exige um compromisso que vai além de comer de forma diferente. Você precisará de tempo para planejar suas refeições, fazer a lista, ir ao supermercado e cozinhar. Precisará comer devagar, fazer exercícios e ler os Cartões de Enfrentamento. Tudo isso requer força e energia mental, especialmente se e quando os pensamentos sabotadores cruzarem seu caminho. (...) Diga: sim, eu consigo. Isso vai dar trabalho, mas estou disposto a fazer o que for preciso para emagrecer. Vai valer à pena.” (p. 112) Escolha um plano de exercícios: Você já sentiu o prazer de aumentar o tempo de caminhada? Conseguir correr em ritmos mais rápidos? Aumentar a carga das atividades? Ao superar um desafio você vê imediatamente o benefício do esforço constante. O exercício pode ajudar a controlar o apetite, melhorar o humor e aliviar o estresse. Além de sua conhecida queima calorias, exercícios físicos preservam o tecido muscular, e melhoram a circulação sanguínea, ajudando no controle da pressão arterial. Comece com coisas simples como: exercícios espontâneos: estacionar o carro mais longe, ou descer do ônibus uma parada antes para caminhar um pouco; ir sempre de escada, exercícios planejados: se você está relativamente sedentário comece andando 5 minutos todos os dias até que fique fácil. Lembre-se que 5 minutos é melhor do que nenhum minuto! Caso possua algum problema de saúde faça uma avaliação médica e procure um educador físico – personal trainer – para lhe auxiliar. Exercícios sem qualquer controle podem se tornar muito prejudiciais. Estabeleça metas realistas: 14

Conteúdo exclusivo para participantes.

Na perda de peso ir devagar é geralmente mais benéfico que ir rápido. Coloque como metas semanais, algumas centenas de gramas, e ao perceber que está firme e forte, ai sim, coloque um ou dois quilos como meta na semana. Dica: É comum se ter momentos de estagnação. Nesses momentos um especialista poderá lhe dar orientações seguras para voltar à perda desejada. Tarefas: Coloquem em prática os dados dos cartões de horários e prioridades e some a eles o seu plano de exercícios.

15

Conteúdo exclusivo para participantes.

4º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Diferencie fome, vontade e desejo de comer: Na teoria: 

Fome é quando você está em jejum por várias horas.



Vontade de comer é a ideia de comer porque há comida por perto



Desejo incontrolável é uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer.

Na prática, qual a diferença? Pratique a tolerância à fome: Escolha um dia da semana para praticar a tolerância à fome: Tome o café da manhã igual ao do dia anterior, e volte a comer, o jantar do dia anterior, depois das 20h. Poderá tomar líquidos à vontade desde que não sejam extremamente calóricos ou industrializados. Preste muita atenção em como você reage quando está com fome. E o que é realmente a sensação de fome. “Quando as pessoas lutam para emagrecer ficam com fome, frequentemente têm sensações intensas de fome. Podem ser como uma emergência. Toda a atenção se concentra no seu desconforto – e em quando e onde elas irão comer. Essas pessoas começam a pensar que não serão capazes de tolerar tanto desconforto. (...) Essa tarefa o ajudará a perceber que a fome não é uma emergência. Na verdade, acho até que você descobrirá que a sensação de sentir fome não é tão desconfortável como imagina. (Beck, 2009, p. 137) Supere o desejo incontrolável por comida:' “Os desejos normalmente têm seu ponto alto durante as primeiras semanas de dieta. Na medida em que você restringe ou para de comer alimentos que lhe causam desejo (normalmente fast food, doces, salgadinhos e similares), seus desejos por esses alimentos vão diminuindo de maneira significativa. “Hoje você vai aprender como lidar com os desejos de maneira eficaz e decisiva. (...) Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. 16

Conteúdo exclusivo para participantes.

“Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas, ao invés de se sentir mal, se sentirá bem. “Você dirá espontaneamente para si mesmo: – É incrível. Estou sentindo esse desejo intenso, mas sei que posso tolerá-lo e ele passará. – É ótimo que eu esteja conseguindo suportar! “Ao contrário de se sentir em privação, você se sentirá bem orgulhoso, forte, confiante e no controle da situação. “Fazer dieta será muito mais fácil. A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.” (Beck, 2009, p. 143-144). Planeje o dia de amanhã; Hoje é o dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado. O planejamento alimentar é essencial. Planeje e monitore sua alimentação por escrito, todos os dias. (Beck, 2009, p. 151). Tarefa: 

Dia de tolerância a fome.



Planejamento Alimentar.

17

Conteúdo exclusivo para participantes.

Cartão de Atividades de Distração. Atividade de distração

Efetivida

Escovar os dentes

01234567

Lixar as unhas

01234567

Reler parte desta programação

01234567

Telefonar para um amigo ou para seu técnico/facilitador

01234567

Conversar com um vizinho ou colega

01234567

Ir a uma loja

01234567

Brincar com uma criança

01234567

Brincar com um animalzinho de estimação

01234567

Andar de bicicleta

01234567

Caminhar ou praticar exercícios

01234567

Ler ou escrever um e-mail

01234567

Tomar um banho ou uma chuveirada

01234567

Fazer atividade artística

01234567

Montar um quebra-cabeça

01234567

Tocar um instrumento musical

01234567

Consertar o carro

01234567

Trabalhar no jardim ou pátio

01234567

Colocar fotografias no álbum

01234567

Fazer uma tarefa doméstica

01234567

Trocar lâmpadas

01234567

Navegar pela internet (encontre coisas que você sempre quis ver e as 0 1 2 3 4 5 6 7 salve para estas ocasiões).

01234567

01234567 18

Conteúdo exclusivo para participantes.

01234567

19

Conteúdo exclusivo para participantes.

5º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Vá em frente comece sua dieta: Ao praticar suas novas habilidades, todos os dias, as mudanças ocorridas em sua vida serão parte de sua nova programação mental. Você está surpreso pelo que já aprendeu? Se você está começando sua dieta nesta semana (ou se começou há algum tempo), não está se sentindo bem mais preparado, por exemplo, você já aprendeu que existem duas diferenças cruciais entre fome e desejo de comer: a primeira é que você pode tolerar essas sensações desconfortáveis e que, não importa o que faça ou deixe de fazer, se você não ceder, elas passarão. A segunda é que você pode fazer com que elas passem muito mais rápido, usando suas técnicas antidesejos, mudando sua programação mental e engajando-se em comportamentos funcionais. Agora você sabe o que fazer pelo resto de sua vida. ( p. 157). Monitore sua alimentação: Manter um registro, por escrito, do que se come, aumenta a probabilidade de emagrecer e não voltar a engordar. Uma pesquisa conduzida no Centro Médico de São Francis em Peoria, Illinois descobriu que os sujeitos que fizeram anotações alimentares detalhadas conseguiram emagrecer até nas férias de inverno, enquanto outros engordavam. Você não tem como se enganar quando olha uma evidência. Conferir o que você comeu e escrever o que não havia planejado comer faz com que você se torne consciente do que está fazendo. (p. 159). Evite a alimentação não planejada: Algumas pessoas não têm dificuldade para tomar decisões sobre o que e quando comer. Elas simplesmente abrem o armário da cozinha ou a geladeira e escolhem o que querem. Porém, se você é como a maioria das pessoas que fazem dieta, você já lutou muitas vezes quando se sentiu tentado a comer algo que não deveria. Provavelmente, o diálogo que se estabelece em sua mente seja mais ou menos assim: - Eu quero, muito mesmo, comer isto, mas sei que não devo. Mas eu quero muito mesmo. Eu não deveria, mas gostaria muito. 20

Conteúdo exclusivo para participantes.

- Sei que não está no meu planejamento alimentar, mas não me importo, vou comer mesmo assim. Da mesma forma que decidir comer pode aliar a tensão, decidir não comer também pode.

Pense em todas as regras com as quais tem que conviver na vida. Você fica em dúvida quanto a escovar ou não os dentes? Porém, você não se aborrece porque já tem uma regra: Tenho que escovar os dentes todos os dias. Você tem um plano – o programa - e vai seguir esse plano – sem nenhum “se”, sem nenhum “e”, sem nenhum “mas”. Seguir uma regra minimiza o desconforto gerado pela indecisão sobre comer ou não comer. (pp. 166-167). Acabe com os excessos alimentares: Mesmo que você esteja tentando não comer exageradamente hoje, é indiscutível que as situações que estimulam seu apetite continuarão aparecendo. Se está habituado a comer em casa, por exemplo, pode ter que se esforçar para não repetir o prato. No restaurante, você é quase sempre servido com uma quantidade maior de alimento do que sua dieta permite e isso pode estimulálo a limpar o prato. Hoje, você vai praticar não comer exageradamente. Dia do excesso Encha o prato. Mas, não coma tudo. Para ter sucesso em sua meta de emagrecer e não voltar a engordar, é preciso se acostumar a não comer além da quantidade estabelecida no planejamento alimentar. (Beck, 2009, p. 170-171).  Se estou sobrepeso é porque comi em excesso, se é excesso é resto, se é resto é lixo, se é lixo deve ser jogado fora. Eu não sou lixo para comer resto! Tarefa: Dia do excesso - Pegue o primeiro item do TOP 10 e se alimente dele um pouco – mínimo possível - e depois jogue fora, NO LIXO!

21

Conteúdo exclusivo para participantes.

6º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Modifique sua definição de saciedade: Por que eu não posso simplesmente comer quando estou com fome e parar de comer quando estou satisfeito? Se não consegue facilmente fazer uma caminhada, quase apressadamente, depois da refeição, significa que você comeu em exagero e talvez tenha uma definição irrealista de saciedade. (Beck, 2009, p. 176-177). Pare de se enganar: Quem faz dieta tem uma surpreendente capacidade de se enganar a respeito de alimentação. Eles podem ser racionais e razoáveis em outras situações, mas quanto a dietas, não. Pense nas outras vezes que você precisou restringir a alimentação fazendo uma dieta. Você deu a si mesmo uma desculpa esfarrapada para comer? Caloria é caloria, não importa quando, onde ou porque você esteja comendo. Talvez, neste momento, você consiga perceber a irracionalidade dessas ideias. Porém, no momento em que você realmente quer comer algo, pode tentar se convencer de que esses pensamentos são válidos. (Beck, 2009, p. 180). Volte aos trilhos: Pisou na jaca?!? Comeu o que não devia? Comeu demais? Viu o que acontece quando você tenta se enganar? Percebeu que passou dos limites, pare e volte. Não transforme um momento em uma eternidade. Exagerou agora, compense depois. Reconheça que cometeu um deslize. Comprometa-se novamente com a dieta. Crie um limite simbólico. Elogie-se por ter parado de comer – seja qual for o momento quando isso ocorreu. Fique atento a sentimentos de fracasso e desamparo. Continue a comer normalmente. Aprenda com tudo isso. Prepare-se para se pesar:

22

Conteúdo exclusivo para participantes.

Se você encarar o resultado da balança como evidência de sua fraqueza de sua inadequação ou falta de controle, então o ganho de peso (ou uma perda menor do que a esperada) poderá, facilmente, resultar em comilança. Certo dia a balança vai registrar exatamente o peso que deveria registrar, em função daquilo que você comeu, da energia que gastou nos últimos dias, da quantidade de líquido retido e de outras interferências biológicas. Se o número mostrado na balança não baixou – ou não baixou muito – e você suspeita de que está comendo demais, não perca tempo culpando-se e tendo pensamentos negativos. Considera o que pode estar fazendo de errado e faça algo positivo para resolver o problema. Talvez você esteja sendo muito flexível na hora de medir a porção de comida ou de contar calorias e carboidratos. (Beck, 2009, p. 189-190). Reaja aos pensamentos sabotadores: Embora você saiba que tem novas habilidades para lutar contra seus pensamentos sabotadores e aumentar sua autoconfiança, você deve esperar momentos de dúvidas e desapontamentos. Tarefa: Use seu caderno como um diário anote seus pensamentos sabotadores, dúvidas e situações difíceis.

23

Conteúdo exclusivo para participantes.

7º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Diga paciência para a decepção: Em certos momentos, as desvantagens de fazer dieta parecem superar as vantagens. Você pode se sentir ressentindo ou até um pouco rebelde: “- Por que eu devo fazer o que este programa diz?” “- Deve haver uma maneira mais fácil.” Você pode se sentir feliz e insultar o destino que “o colocou nesta situação” ou aceitar as desvantagens de fazer deita como um meio necessário para atingir um fim. Uma vez que você verdadeiramente aceite que tem que seguir os passos deste programa, suas dificuldades diminuirão e fazer dieta será mais fácil. (p. 198) Apenas diga “Paciência” e siga seu caminho. Contrarie a síndrome da injustiça: Entre as pessoas que fazem dieta, muitas se permitem comer quando se confrontam com a ideia de injustiça. Você pode ser uma delas. Nós todos crescemos com a ideia de que a vida deveria ser justa – mas a vida não é justa. Não é justo que algumas pessoas (devido as suas condições econômicas) passem fome todos os dias. Não é justo que algumas pessoas morram jovens. A vida não é justa. Fazer dieta não é justo. ( p. 203). Saiba lidar com o desânimo: Para maioria das pessoas, emagrecer é fácil no início porque sua motivação e autoconfiança estão altas. Em determinado momento, porém, as dificuldades começam a aparecer. A vida interfere de tal maneira que aderir à dieta requer esforço considerável. Os desejos se tornam mais intensos e algumas pessoas entram em pânico. Elas têm pensamentos sabotadores. É importante lembrar que você pode fazer o que deve ser feito! ( p. 208) Identifique os pensamentos sabotadores:

24

Conteúdo exclusivo para participantes.

Antes de pegar o primeiro pedaço de qualquer alimento que não planejou comer, você quase sempre tem um pensamento ou uma série de pensamentos. Quando conseguir identificá-los e responder a eles, você será capaz de controlar sua alimentação. ( p. 211). Tarefa: Observe uma pessoa magra comendo e alimente-se igualmente á ela – quantidade, tempo e escolha dos alimentos. Anote em seu caderno o que aprendeu com essa tarefa. – CUIDADO COM OS FALSOS MAGROS!

25

Conteúdo exclusivo para participantes.

8º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Reconheça os erros cognitivos: É importante compreender que pensamentos são só ideias, não necessariamente, ideias verdadeiras. Seus pensamentos sobre algo podem ser completamente verdadeiros, parcialmente verdadeiros, ou completamente falsos. Por exemplo, você fica sem comer o dia inteiro e passa por pessoas que estão comendo pizza. O pensamento: parece tão gostoso. Estou com tanta fome pode ser totalmente verdadeiro. Na verdade, não é necessariamente um problema. O pensamento problemático vem a seguir: Eu tenho que comer um pedaço de pizza. Esse não é um pensamento verdadeiro. Mas se você for como a maioria das pessoas, provavelmente vá aceitá-lo como verdadeiro, sem pensar nisso, de fato – pelo menos neste momento. Veja a Tabela de Erros Cognitivos e identifique o seu. Domine a técnica das sete perguntas: 1.

Que tipo de erro cognitivo estou cometendo?

2. Qual a evidência de que esse pensamento não seja verdadeiro (ou pelo menos, não seja totalmente verdadeiro)? 3. Existe uma explicação alternativa ou outra maneira de ver esta situação? 4. Qual o resultado mais realista para esta situação? 5. Qual é o efeito de acreditar neste pensamento e qual seria o efeito de acreditar em um pensamento diferente? 6. O que eu diria [a um amigo membro da família] se eles estivessem nesta mesma situação e tivessem os mesmos pensamentos? 7. O que devo fazer agora? Prepare-se para se pesar: 26

Conteúdo exclusivo para participantes.

Quando você aprender a usar a balança como instrumento de informação para orientar meus esforços, fazer dieta será mais fácil. Tarefa: Pratique em seu caderno a Técnica das 7 perguntas pelo menos uma vez ao dia quanto se sentir tentado em sair dos trilhos. Elabore cartões de enfrentamento com as respostas adaptativas.

27

DESCRIÇÃO S do tudo Você vê as coisas em duas categorias apenas quando na verdade existe o meio termo entre um extremo e outro. eta para Você tem certeza de que há um padrão global de aspectos negativos baseado em um único incidente. negativa Você prevê o futuro de forma negativa, sem considerar outros resultados possíveis.

positiva Você prevê o futuro muito positivamente, sem considerar outros resultados possíveis. o Você irracionalmente desconta suas atitudes ou qualidades positivas.

m base Você acredita que seus pensamentos são verdadeiros porque os sente verdadeiros, mesmo que haja evidências que os contrariem. Você atribui traços indesejáveis a si mesmo (e às outras pessoas) sem levar em consideração a pessoa como um todo. nte Você tem certeza de que sabe o que as outras pessoas estão pensando mesmo na ausência de evidências suficientes.

Conteúdo exclusivo para participantes.

EXEMPLOS

ENFRENTAMEN

Ou faço a dieta Cometer um e rigorosamente ou é o mesma coisa mesmo que não fazer. totalmente.

Já que não emagreci esta As pessoas não semana, tentar ser magro todas as semana é impossível. sua aliment exatamente a me Eu não vou resistir aos Ninguém vai doces na festa. comer. Tenho preparar com an usar habilidades Serei capaz de comer Meu passado m apenas uma bolacha, ficar eu sempre quero satisfeito e parar. Emagrecer apenas Eu mereço elog algumas gramas não as atitudes positi adianta. Eu só vou merecer me elogiar depois de alcançar minha meta final. Já que me sinto sem De vez em quan esperança de emagrecer, sentem desanim a realidade é que não vou normal. Eu s conseguir mesmo. conseguir emagr de fazer este pro Eu sou ruim por ter me È óbvio que eu n empanturrado. Eu apenas me alguns com alimentares preju Todo mundo vai pensar negativamente a meu respeito se eu comer diferente.

È provável q pessoas fiquem eu estar emagre não irão notar importarão com 28

o

Conteúdo exclusivo para participantes.

comendo. Você une duas ideias sem Comer agora está certo Comer relação entre si. porque estou muito emocionais estressada. Preciso sofrimento problema. Você faz uma afirmação Sou uma pessoa Comi algo drástica baseada em pequena totalmente fora de planejado, quantidade de dados. controle (na minha recomeçar alimentação). momento.

29

por não tole ou

que m a

Conteúdo exclusivo para participantes.

9º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Supere os desafios: Até agora, você já deve ter vivenciado alguns maravilhosos benefícios deste programa. o Você percebeu que a fome nunca é uma emergência? o Que consegue superar os desejos que consegue tolerar o desconforto de não comer quando não deveria? o Com que frequência você come por motivos emocionais quando, por exemplo, está chateado ou entediado? ( p. 227) Resista a quem insiste para você comer: Por diversos motivos, as vezes, surge uma suposta obrigação em comer. Um jantar de presente do conjugue, um bolo da avó, e outros. o Mas será que é preciso comer em excesso? o Até que ponto vale a pena comprometer a dieta para agradar alguém? o Será que essa pessoa realmente quer seu bem, impondo algo que não lhe convém? o Ou é você que a usa como desculpa para desviar do próprio caminho? Mantenha o controle quando estiver comendo fora: Permanecer na dieta sempre que comer fora e em comemorações é uma habilidade que requer preparação e prática. Escolha o dia e o lugar apropriado. Vá com um amigo. Planeje com antecedência a quantidade que irá comer. Planeje o que você vai comer. Antecipe os pensamentos sabotadores que poderão aparecer. Pense em estratégias para tolerar os desejos. Quando sua comida chegar, separe o que pode comer. Avalie o seu sucesso. Se você se saiu bem, mas se sentiu contrariado porque não pôde comer tudo o que quis, trabalhe seus pensamentos sabotadores. 30

Conteúdo exclusivo para participantes.

Mude sua programação mental sobre festas, comemorações e eventos especiais. Se divertir não é preciso se empanturrar. Pense sempre: - Ficar mais magro é mais importante para mim do que um prazer momentâneo de comer bastante em ocasiões especiais. (p. 236-240).

Decida sobre bebidas alcoólicas: Infelizmente, o álcool contém calorias. E você consegue beber sem se alimentar? É uma pratica cultural, beber e comer aperitivos. Quão difícil é para você não beber ou reduzir a bebida? Você tem pensamentos disfuncionais sobre limitar bebidas alcoólicas? Em caso afirmativo, lembre-se de que muitas pessoas não bebem, embora gostem, porque também estão controlando seu peso, porque têm problemas de saúde, porque têm problemas com álcool, porque sofrem com os efeitos colaterais das bebidas alcoólicas. Você não é o único que precisa restringir ou eliminar o consumo de álcool. E se a dificuldade é muito grande, não está ai um vicio escondido? Cuide-se e peça ajuda se precisar. Prepare-se para viajar; “Não importa se você está viajando a negócios ou a lazer, você pode permanecer sob controle se você planejar a estratégia antes de ir.” Pense sobre o local aonde você irá: o que tem na alimentação deste local que pode ser sabotador? Quais os alimentos que serão difíceis resistir? Quais as estratégias que você pode adotar para não se sabotar? Quais os restaurantes que irá? Qual será sua programação? Arrume sua bagagem alimentar e vá preparado para todas as situações que irá enfrentar. Certifique-se de restabelecer seus comportamentos alimentares funcionais, como comer devagar, sentado, planejando a alimentação na véspera e monitorando tudo o que consome. (p.249). 31

Conteúdo exclusivo para participantes.

10º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Elimine a alimentação emocional: A comida pode, de fato, ser uma distração eficaz diante de um problema, ansiedade ou tédio, porém seu efeito é temporário e suas consequências se somam no seu corpo. Devido aos anos comendo na hora da angustia, nossos pensamentos ficam registrados como: - Estou mal, preciso comer. - Só vou melhorar depois de um doce. Aprenda a classificar o que você está sentindo: Diga para si mesmo: Estou apenas chateado. Não estou com fome. E veja que esses pensamentos são antes um mal hábito adquirido que uma verdade imutável. Entenda que o prazer da comida vem das endorfinas que a comida ajuda a liberar. As endorfinas também são obtidas em atividades de lazer, principalmente as que mexem mais o corpo. Assim, encontre um substituto saudável para o alivio da tensão. Resolva os problemas: Para resolver um problema, em primeiro lugar, você precisa defini-lo. Algumas vezes, isso é fácil: a pressão de seu chefe sobre você, um cheque devolvido, ou um comentário desagradável que fizeram a seu respeito. Outras vezes, é difícil apontar com precisão a natureza do problema. Considere pedir a um amigo ou ao seu técnico de dieta para ajudá-lo a descobrir que coisas estão envolvidas nesta situação. (Beck, 2009, p.257) É preciso ser realista. Existem coisas que estão além de seu controle. Seu companheiro pode ser um alcoolista. A sua saúde pode estar seriamente comprometida. Você tem predisposição para ser muito preocupado. O que pode fazer? Quando você começa a trabalhar na resolução de problemas, muitos pensamentos sabotadores podem surgir, minando sua autoconfiança e levando você a descartar automaticamente as soluções possíveis. (p. 259) 32

Conteúdo exclusivo para participantes.

Prepare-se para se pesar; Antes de subir na balança, lembre-se de que o número registrado é apenas uma informação! Ganhar ou perder peso é uma questão de tempo, e não de poucas semanas. Observe bem suas mudanças de hábitos, o estresse da semana, mudanças na atividade física. Tudo isso e outras coisas influenciam no peso. Aprimore as novas habilidades: Parabéns! Um longo caminho já foi percorrido! Agora você sabe o que deve fazer quando quer comer, mas sabe que não deveria. Você tem demonstrado, cada vez mais, ser capaz de controlar sua alimentação, de decidir a melhor estratégia para comer e de se manter firme em seu planejamento alimentar independente de estar com fome, cheio de desejo de comer, procurando confortar-se, sendo pressionado para comer, ou apenas sendo atraído por um alimento específico. (Beck, 2009, p. 263). Acredite em você: Você agora adquiriu habilidades que não tinha, aprendeu a usá-las de forma constante e bem-sucedida. Seu emagrecimento não é um puro acaso. Seu progresso não vai desaparecer enquanto você estiver praticando essas habilidades. (Beck, 2009, p. 265) É muito importante levar sempre em conta o que você aprendeu e o progresso que alcançou. É preciso reconhecer que o seu emagrecimento se deu por causa dos seus esforços. Você é capaz de fazer isto continuar acontecendo. Reforce a ideia escrevendo em seu caderno de dieta como você está diferente.

33

Conteúdo exclusivo para participantes.

11º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Reduza o estresse: Estresse é uma consequência natural de qualquer atividade, até mesmo dormir pode ser visto como gerador de estresse, por isso que dormir demais, ou em horas inadequadas, pode trazer problemas sérios. O excesso ou o descontrole é o real problema. Não viva em função do estresse. Resolva o Problema. Relaxe. Mude seus conceitos. Identifique suas regras. Seja mais flexível com suas regras pessoais, assim como com as que você tem para com os outros. “É possível mudar o que você pensa e o que você faz, mas não é necessariamente possível, mudar as outras pessoas.” (p. 271) Aprenda lidar com o platô: Existirão diversos momentos em que não se perderá peso por duas semanas ou mais. O corpo possui um sistema próprio de equilíbrio, e ele sempre atua de modo a diminuir mudanças bruscas. “Você deve esperar ganhos ocasionais de peso ou platôs, mesmo que esteja fazendo tudo corretamente.”(Beck, 2009, p. 274) Mantenha os exercícios: Você conhece os benefícios de praticar atividades físicas, espontâneas e planejadas, mas ainda não se exercita? A atividade física libera endorfinas, propicia o aumento da queima calórica, e ajuda no equilíbrio emocional, quando feita com dedicação e determinação. Enriqueça sua vida: Faça uma lista de coisas que gostaria de mudar após emagrecer. Quais desses itens você pode colocar em prática hoje? Não espere. Comece a se engajar nessas atividades o quanto antes! Faça uma nova lista de tarefas:

34

Conteúdo exclusivo para participantes.

Você agora já aprendeu as habilidades de que precisava para emagrecer e nunca mais voltar a engordar. Você tem apenas que seguir praticando essas habilidades cada vez mais – principalmente depois de atingir sua meta. Na verdade, você vai usar algumas destas técnicas para o resto da vida. Essa é a chave para o sucesso duradouro. As estratégias que você conhece agora são a diferença entre o resultado de suas dietas anteriores, quando você voltava a engordar, e o emagrecimento permanente de agora. (p. 288)

Pratique, pratique e pratique! Meus parabéns! Você aprendeu as habilidades da terapia cognitiva necessária para pensar como uma pessoa magra. Quanto mais tempo você as utilizar, mais automáticas elas se tornarão. Fazer dieta continuará sendo cada vez mais fácil. Reconheça que dificuldades são TEMPORÁRIAS. Todo esforço compensa. Logo você se sentirá bem por ter perseverado, especialmente quando receber cumprimentos, entrar em roupas que não serviam mais e vir o número da balança cada vez menor. Sua disposição será crescente. Até mesmo outras áreas da sua vida serão mais fáceis de organizar agora, depois de conhecer mais sobre esse processo. Prometemos a você que, mesmo que nada disso tenha compensado até agora, em breve compensará! Mais informações na pag.. 293

35

Conteúdo exclusivo para participantes.

12º Encontro ____/____/_____ Peso:___________ Quando parar de emagrecer e começar a manter? 

Quanto você gostaria de pesar? (em outras palavras, qual é sua meta ideal?). ______________



Qual é o menor peso que o deixaria satisfeito? (em outras palavras, qual sua meta satisfatória?)_____________

Seu MENOR PESO ALCANÇÁVEL é o peso no qual você naturalmente atingiu um platô. Vai chegar o momento em que seu peso vai se estabilizar, mas já não será sensato diminuir seu consumo calórico ou aumentar seus exercícios. Seu MENOR PESO SUSTENTÁVEL, é o peso que você tem capacidade para manter, continuando a comer e a se exercitar de forma sensata para o resto da vida. Você precisa de uma programação física e alimentar com a qual possa confortavelmente viver pelo resto da vida! Como manter o novo peso? 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

Continue a se pesar uma vez por semana; Comprometa-se novamente se engordar 1250g; Crie um Cartão de Enfretamento para as Vantagens de Manter seu novo peso; Antecipe a quantidade de esforço necessário para a manutenção; Elogie-se muito; Responda a todos os pensamentos sabotadores; Continue comendo a mesma quantidade de comida; Continue a monitorar e planejar sua alimentação; Continue a criando cardápios; Tenha constância para comer no dia a dia; Tenha bons hábitos alimentares; Mantenha os exercícios; Continue obtendo apoio; 36

Conteúdo exclusivo para participantes.

14. 15.

Considere a ideia de se tornar um técnico da dieta; Obtenha prazer com seu emagrecimento e seu nível de aptidão física.

“Você aprendeu a pensar como uma pessoa magra, elogie-se por isso! Agora você possui um arsenal a seu favor para permanecer e continuar a emagrecer. Confie em você!” TEXTOS DE APOIO

Texto 01 POR QUE PRECISO EMAGRECER? O processo de emagrecer parte inicialmente da resposta da pergunta acima – título deste texto. Você pode ter um arsenal de respostas convincentes para defender a sua atual postura frente ao sobrepeso. Essas respostas são motivadas pelos fracassos nas tentativas de emagrecer, ou mesmo em conseguir emagrecer por certo período e voltar a engordar novamente. Devido a essas ‘frustrações’ acabamos por comprar o discurso do ‘gordinho feliz’. Não que todo gordinho seja infeliz – estamos falando aqui de saúde é definitivamente o sobrepeso não é um sinal de saúde. Além do que, o sobrepeso pesa não somente no corpo, pesa também em nossa postura do dia-a-dia, em como somos e agimos frente às dificuldades da vida. Depois de conseguir emagrecer 40 quilos recebi um questionamento de uma pessoa bem próxima, que ao me elogiar fez a seguinte pergunta: é agora onde fica o discurso da gordinha feliz? Engoli seco, respirei fundo e assumi que me autoenganava com discursos evasivos de que emagrecer era uma questão de estética, futilidade, que eu me sentia bem sendo assim - gorda. Esses pensamentos nunca foram verdadeiros, mas serviam de apoio para uma situação que eu não via solução. Aqui estou eu hoje, auxiliando pessoas a emagrecer. Assim como para você emagrecer 40 quilos, somente com a proposta do Grupo de Apoio Pense Magro, parece algo impossível eu também achava. Mas foi quando descobri que podia tentar, me permitir a tentar mais essa nova solução! 37

Conteúdo exclusivo para participantes.

Deu certo. O caminho não foi fácil, mas não sofri tanto quanto em minhas outras tentativas de emagrecer. È o melhor de tudo já fazem 4 anos que eu emagreci e não voltei a engordar – ao contrário ainda estou emagrecendo! Nesse momento quero que você reconheça que emagrecer é necessário, não só pela sua beleza exterior, mas pela sua saúde interna, pela saúde do seu corpo e da sua mente. Para você poder encarar o mundo de forma diferente e poder ver os desafios do dia-a-dia como mais uma batalha a ser vencida. Por que devo emagrecer? Para mostrar o quanto você dá valor a sua vida, a sua saúde e o quanto quer se ver bem!

TEXTO 02 O QUE É A DIETA DEFINITIVA DE BECK? O QUE É PENSAR MAGRO? “A dieta definitiva de Beck é baseada nos princípios da terapia cognitiva (conhecida também como terapia cognitiva-comportamental ou TCC) a forma mais amplamente estudada e eficaz de psicoterapias no mundo.” (Beck, 2009, p.25). Primeiramente precisamos ‘retirar’ alguns conceitos embutidos nas palavras que vamos usar daqui pra frente. Um exemplo: quando você escuta ou lê a palavra dieta quais os pensamentos que vem a sua cabeça? Você pode pensar em: alface, passar fome, cardápio, sofrimento... Assim como o uso desta palavra traz a você uma serie de pensamentos ‘ruins’ que geram sensações ‘ruins’, outras palavras também trazem. Se eu lhe disser que aqui utilizaremos a palavra dieta com o significado de mudança de comportamento e escolhas inteligentes, você consegue se sentir melhor? Essa é a proposta do Pense Magro, descobri quais os pensamentos que levam a você a comer além do que precisa. Esses pensamentos são chamados de pensamentos sabotadores. Quantas vezes você deixou pensamentos sabotadores tirar você dos trilhos de uma alimentação saudável? Pois bem, Se você puder identificar estímulos que provocam pensamentos sabotadores e que o levam a comer de maneira inadequada, você poderá minimizar sua 38

Conteúdo exclusivo para participantes.

exposição a eles e mudar a forma de enfrentá-los. (Beck, 2009, p. 28) Assim, Judith S. Beck elaborou um programa de 6 semanas que lhe auxiliará em um processo de emagrecimento definitivo, pois vai modificar diretamente a sua forma de pensar! Trata-se de uma reprogramação mental. Por isso, vale ressaltar que, A dieta definitiva de Beck é um programa psicológico e não uma dieta alimentar. Não lhe diz o que comer – você pode escolher a dieta de sua preferência, desde que seja nutritiva. Se você estabelecer a programação mental adequada, qualquer dieta razoável dará certo. Este programa ensina você a comer conforme o esperado e a responder a pensamentos sabotadores como eu não quero que, eu não tenho que, ou eu não consigo.(BECK, 2008, p.25) O Pense Magro não é uma dieta propriamente dita, trata-se de um programa que auxilia o emagrecimento, o participante deverá, ou não, escolher suas dietas independentes de quais forem, desde que seja nutritiva. Com a proposta inicial de trabalhar em grupo as técnicas da Dieta Definitiva de Beck, foram feitas algumas modificações no programa apresentado no livro – inclusive seu tempo de duração. O Grupo de Apoio Pense Magro possui alguns esquemas do livro readaptado ao trabalho em grupo, tornando-os mais diretivo as necessidades dos participantes – assim como acrescentou novos conteúdos bibliográficos. TEXTO 03 COMO SABER SE ESTOU SOBREPESO? A obesidade e o sobrepeso é definido pelo Índice de Massa Corporal (IMC) definido pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Seu cálculo se dá através da altura e do peso possuindo uma média que dará a condição corporal do sujeito. Segundo critérios estabelecidos pela OMS temos as seguintes definições: abaixo de 18,5 – Subnutrido; 18,5 a 24,9 – Peso saudável; 25,0 a 29,9 – sobrepeso; 30,0 a 34,9 – Obesidade Grau I; 35,0 a 39,9 – Obesidade Grau II e 40,0 acima Obesidade Grau III. (Benedetti, 2003, p. 23-24). 39

Conteúdo exclusivo para participantes.

TEXTO 04 POR QUE ESTOU SOBREPESO? EXISTE UMA CAUSA? Os maiores questionamentos sobre a questão do sobrepeso está na compreensão de como ela ocorre e o porquê. Podemos avaliar três fatores consideráveis: ambiental, genética e comportamental. As três questões são colocadas por Beck (2008, p.13) com a questão de que o ambiente pode ser modificado; se a genética não contribui, a pessoa precisa ter um cuidado maior e o comportamento pode ser modificado. De acordo com Beck (2008) as justificativas para a condição de sobrepeso não são convincentes e só servem para estimular o pensamento disfuncional de que nada se pode fazer contra a gordura. Segundo Coutinho (2010, p. 6), O meio ambiente predominante em todos os países ocidentais ou com hábitos de vida ocidentalizados caracteriza-se por oferta ilimitada de alimentos baratos, palatáveis, práticos e de alta concentração energética. Alia-se a isso o sedentarismo crescente, com a prática de atividades físicas casa vez mais dificultadas, principalmente nas grandes cidades. (Hill & Peters, 1998). Aceita-se atualmente que os genes desempenham um papel permissivo no desenvolvimento da obesidade poligênica e o que os fatores ambientais interagem para levar à obesidade. Partimos do princípio da ação. Se o sujeito sabe que tal comportamento desencadeará uma série de fatores ruins, para evitá-los é somente não realizálos. Bray apud Coutinho (2010, p.6) diz que “a genética carrega a arma e o ambiente apertar o gatilho”. Em relação aos avanços da compreensão médica da obesidade Beneditte (2003, p.15) diz que: (...) À proporção que a medicina passou a compreender melhor o metabolismo humano e, por conseguinte, os mecanismos do ganho de peso, a obesidade passou a ser associada a uma série de complicações orgânicas e ao aumento da taxa de mortalidade, transitando do que seria um referencial de saúde para um de doença orgânica e, mais recentemente, para um de doença mental – a partir do momento em que a psicologia a 40

Conteúdo exclusivo para participantes.

tomou como objeto de estudo. (...) Dessa forma, o homem moderno obeso é não só o homem feio e estigmatizado, mas também o doente, que precisa de tratamento médico e psicológico. De fato, medicina e psicologia vêm oferecendo, já há algum tempo, alternativas terapêuticas a pacientes obesos, com obtenção de relativo sucesso. Fazendo uma reflexão histórica sobre o sobrepeso e a obesidade, percebemos que nossa genética foi estimulada a promover a contenção de energias como forma de sobrevivência. Em algum momento da história o obeso foi tido como próspero e saudável. Devido ao avanço da medicina e da compreensão metabólica do nosso organismo podemos dizer que o sobrepeso deixou de ser considerado como prospero e saudável na contemporaneidade sendo considerado como status de doente, e à obesidade, o de doença que precisa ser tratada. (Benedetti, 2003). Ferreira & Meier (2004, p. 5 -9) colocam em evidência o significado do peso. Fazendo uma correlação com que diz o dicionário e o nosso senso comum de que “Quando nos sentimos tristes, costumamos nos referir ao sofrimento como sendo “um peso”. O trabalho muita vezes “é um peso”, o relacionamento desgastado “é um peso”” e por fim completa que “A obesidade, como sintoma, é provável que seja “um peso” em sua vida”. Lembre-se que “cada pessoa tem uma história de vida e o seu peso está impresso nela”. TEXTO 05 DIFÍCIL TAREFA DE EMAGRECER Porque achamos que emagrecer é tão difícil e aparentemente até impossível? Eu mesma quando iniciei a leitura do primeiro livro da Beck (2009), então com 106 quilos, tinha em mente que se algum dia eu ficasse magra seria pelos métodos cirúrgicos ou através de algum medicamento. Medicamento já estava fora de minha lista de métodos saudáveis, pois minha mãe me ensinou muito sobre eles, uma pena que ela vivenciou tudo na prática. Nunca havia tido o gostinho de ser magra. Fui obesa desde criança, sofrendo com tudo que se tem direito – apelidos na escola, não encontrar roupas e sempre estar em restrição alimentar. Devido a minha vivência como criança obesa, posteriormente adolescente obesa e adulta obesa, tive alguns problemas psicológicos graves – digo grave porque em virtude dele perdi muito 41

Conteúdo exclusivo para participantes.

tempo da minha vida reclamando, sofrendo, me defendendo e até implorando pela morte. Para uma criança conviver com a rejeição do mundo em virtude do seu sobrepeso é muito forte, é pesado para uma estrutura emocional que esta em construção. Ao invés de criticar a criança os pais, ou a sociedade, deveriam buscar um auxilio profissional e descobrir o que essa criança tá jogando na comida que não consegue resolver dentro de si? O mesmo vale para os adultos que eram magros e engordaram: O que tá bagunçado dentro de você que precisa ser descontado na comida? Qual é o nome da sua fome? No meu caso era a ansiedade, a ansiedade de ser perfeita, de ser aceita, de ser elogiada pelos meus pais, por todos! Comer sempre foi uma fuga, uma esquiva para os problemas e até – quase sempre – uma compensação emocional de bem estar. O prazer que aprendi a ter na vida foi o de ‘comer’. Como eu consegui superar tudo isso? Fácil, reorganizei as coisas dentro de mim, mudei meus pensamentos, meus comportamentos e consegui eliminar sem cirurgia, sem remédios, sem excessos de atividades físicas e sem dizer NÃO aos meus alimentos preferidos um total de 40 quilos. Não acredita? Pois é, eu também não acreditaria, caso não tivesse acontecido comigo! Devo admitir que o “fácil” colocado acima é para motivar você leitor e a mim mesma. O processo de emagrecimento não é fácil. Como diz muito dos meus clientes “não se pode fugir do convencional”, esse convencional seria comer menos, fazer restrições e iniciar alguma atividade física. Certo, não podemos fugir do convencional, mas podemos minimizar os efeitos negativos que eles causam sobre nós, compreendendo que quando faço uma restrição a algum alimento não é pra me prejudicar e sim para cuidar de mim! Benedetti (2203, p. 6) diz que “emagrecer não é somente controle alimentar, é controle de emoções, de impulsos, de sentimento. È busca de equilíbrio e maturidade emocional”. O que mais buscamos nessa vida se não o tal do ‘equilíbrio’? Equilíbrio emocional, financeiro, em relacionamentos, emprego... È por que será que corremos tanto do equilíbrio alimentar? Porque é mais fácil aceitar a condição de sobrepeso e dizer para si mesmo que se é incapaz de resolver este problema. Assim o assunto fica por encerrado! Saia deste comodismo, já!

42

Conteúdo exclusivo para participantes.

Referências Bibliográficas BECK, Judith S. Terapia Cognitiva Teoria e Prática. Porto Alegre: Artmed, 1997. BECK, Jusith S. Pense Magro: Por Toda vida. Porto Alegre: Artmed, 2010. BECK, Judith S. Pense Magro: Tarefas. Porto Alegre: Artmed, 2009. BECK, Judith S. Pense Magro: A dieta definitiva de Beck. Porto Alegre: Artmed, 2009. BENEDETTI, Carmen. De obeso a Magro: a trajetória psicológica. São Paulo: Vetor, 2003. COOPER, Zafra; FAIRBURN, Christopher G.; HAWKER, Deborah M. Terapia Cognitivo-Comportamental da Obesidade: Manual do Terapeuta. São Paulo: Roca, 2009. COUTINHO, Walnir. Etiologia da Obesidade. 2010. Disponível em: HTTP://www.abeso.org.br. Acessado em 22 de outubro de 2010. FERREIRA, Maria Marta; MEIER, Marcos. Psicologia do Emagrecimento. Rio de Janeiro: Revinter, 2004. PEREIRA, Melanie Ogliari. Pense Magro: treine seu cérebro a pensar como uma pessoa magra, A dieta definitiva de Beck. 2008. Disponível em: HTTP://www.scielo.com.br. Acessado em 22 de janeiro de 2010. RANGÉ, Bernard. Psicoterapia Comportamental e Cognitiva de Transtornos Psiquiátricos. Vol.II. São Paulo: Livro Pleno, 2001. KUNKEL, Nádia. OLIVEIRA, Walter Ferreira. PERES, Marco Aurélio. Excesso de peso e qualidade de vida relacionada à saúde em adolescentes de Florianópolis – SC. Disponível em: HTTP://www.scielo.br. Acessado em 22 de outubro de 2010. ____________. Índice de massa corporal, Índice de massa corpórea, IMC. Disponível em: HTTP://www.indicedemassacorporal.com. Acessado em 22 de outubro de 2010.

43

Conteúdo exclusivo para participantes.



Mande um e-mail relatando a sua experiência com o Grupo de Apoio Pense Magro. Escutando você aprendemos mais e aperfeiçoamos o nosso trabalho.

Gostaria de ser um facilitador do Grupo de Apoio Pense Magro? Encaminhe um e-mail e pergunte como!

[email protected]

44

Conteúdo exclusivo para participantes.

Meu Cartão de Horários Horário

Atividade

45

Conteúdo exclusivo para participantes.

46

Conteúdo exclusivo para participantes.

Meu Cartão de Prioridades Atividades Essenciais

Altamente Desejáveis

Atividades Desejávei

47