CLASE 12, PLANIFICACION METODOS NOMENCLATURA

SAVE OFFLINE

CURSO DE PERSONAL TRAINER. Lic. MARCOS CORTES

PLANIFICACION. Lic. MARCOS CORTES

METODOS DE ENTRENAMIENTO Lic. MARCOS CORTES

Métodos de Entrenamiento

Continuos

Circuito

Uniforme Variable Trote 30 Minutos a 130 FC.

Trabajo por estaciones de manera consecutiva.

Trote 30 Minutos, 10 min a 130 FC, 10 min 140 FC, 10 min 130 FC.

Métodos de Entrenamiento

Fraccionados

Intervalados

Trabajos con mas de una pausa. Trabajos con una pausa. 3 x 3 x 300 metros. 6 x 400 metros. 2 x 5 x 200 metros. 3 x 800 metros.

Métodos de Entrenamiento Intermitente

Interval Training

 Hasta 30” de trabajo.  Mas de 30” de trabajo.  Anaeróbico a láctico.  Anaeróbico láctico.  Pausas pasivas o activas.  Intensidad 90 al 115%.

 Pausas pasivas o activas.  Intensidad 60 a 85%.

Circuito

 Mas de 3´ de trabajo.  Aeróbico.  Sin pausa.

 Intensidad 40 a 60%.

Progresión Intermitente Intermitente 10’’ x 30’’ (1/3).  Intermitente 20” x 40” (1/2).  Intermitente 30” x 30” (1/1).  Intermitente 30” x 15” (2/1).  Intermitente 30” x 10” (3/1).  Intermitente 20’’ x 20’’ (1/1).  Intermitente 10’’ x 20’’ (1/2).  Intermitente 10’’ x 10’’ (1/1). 

Progresión Intervalado Intervalado 1’ x 3’ (1/3).  Intervalado 1’ x 2’ (1/2).  Intervalado 1’ x 1’ (1/1).  Intervalado 2’ x 1’ (2/1).  Intervalado 1’ x 1’ (1/1).  1’ = 20” + 20” + 20” x 1’. 

METODOS: Fraccionados: cuando hay mas de una pausa. Eje (2x5x500).  Intervalado: cuando hay solo una pausa. Eje (6x400).  Continuo: no hay pausa. Eje (5 km).  Continuo Uniforme: se mantiene siempre el mismo ritmo. Eje (30 min trote a 140 FC).  Continuo Variable: se realizan variables sobre el ritmo. Eje (10 min a 120 FC, 10 min a 140 FC y 10 min 120 FC). 

METODOS: Interval training: se trabaja con una intensidad entre 60%-85% ,(potencia aeróbica), trabajos de 30 seg en adelante. Ej: 1’x1’ (1/1), 2’x1’ (2/1).  Intermitente: se trabaja con una intensidad entre 85%-90% (láctica), 95%-110% (aláctica), trabajos hasta 30 seg con pausas, relación trabajo/pausa (1/1, 1/2 y 2/1). Ej: 10”x10” (1/1), 10”x20” (1/2).  Circuito: se trabaja organizando ejercicios en forma consecutiva. 

POR QUE, PARA QUE, PARA QUIEN. De lo fácil a lo difícil, de lo simple a lo complejo.  Metodología y ajustes de trabajo.  Primero calidad, luego cantidad.  Técnica de ejecución excelente.  Intensidad de trabajo.  Volumen de trabajo.  Tiempo de pausa.  Distribución de los ejercicios.  Ejercicios. 

INTERMITENTE (20”X40”): SUBIR AL BCO LATERAL DE UN LADO AL OTRO.  FLEXIONES SOBRE BOSU.  ABDOMINALES CON MEDICINE BALL.  SENTADILLAS INESTABLES.  DOMINADAS.  DISOCIADOS EN CUADRUPEDIA. 

INTERMITENTE (20”X20”): ESTOCADAS CON DESPLAZAMIENTOS.  FLEXIONES EN SUSPENSIÓN.  ABDOMINALES VISAGRA.  SENTADILLAS + PRES DE HOMBROS CON RUSA.  REMO CON BARRA.  PLANCHA LATERAL ALTERNADAS. 

CIRCUITO AEROBICO POR TIEMPO: 20X10/30X10. SENTADILLAS CON DESPLAZAMIENTO LATERAL (20”/30”).  TIRONES CON BANDAS (20”/30”).  PLANCHA CON APOYO DE CODOS (20”/30”).  ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES (20”/30”).  APERTURAS CON BANDAS (20”/30”).  TWIST SOVIETICO (20”/30”). 

CIRCUITO AEROBICO POR REPETICIONES. 

SENTADILLAS (15 REP).



REMO MAS ROTACION DE TRONCO CON VANDAS (20 REP).



ABDOMINALES VISAGRA (20 REP).



ESTOCADAS ATRÁS (20 REP).



FLEXIONES DE BRAZO (15 REP).



ESPINALES DISOCIADOS (20 REP).

INTERMITENTE-POTENCIA (15”X30”) LANZAMIENTOS DE PECHO CONTRA LA PARED.  TIJERAS CON BARRA.  TIRONES CON BANDAS.  TWIST SOVIETICO CON MEDICINE. 

INTERMITENTE-POTENCIA (15”X15”) MEDIA CON SALTO.  FLEXIONES CON RECHAZO.  LANZAMIENTO CONTRA EL SUELO CON MEDICINE.  PLANCHA FRONTAL DOS APOYOS. 

CIRCUITO DE POTENCIA. SALTOS AL CAJON 8 REP.  LANZAMIENTOS DE PECHO CONTRA LA PARED 8 REP.  GOLPEAR DE ACHADOR CON LA MASA A LA CUBIERTA 8 REP.  LANZAMIENTOS AL TECHO. 

Prof. MARCOS CORTES.

INTERVAL FUERZA+DESPLAZAMIENTO (1’X30”) SENTADILLA CON SACO DE ARENA + COORD ESCALERA.  FLEXO CON TRX + ACCION Y REACCION CON CONOS.  REMO CON ANILLAS + COORD EN CUADRILATERO.  SUBIR AL CAJON + DESPL CON LASTRE.  PRES DE HOMBRO CON SACO DE ARENA + RELOJ.  ABDO VISAGRA CON FITBALL + ALCANCE LAT. 

INTERVAL FUERZA-TRANFERENCIA (1’X30”) ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES + TIJERAS SOBRE STEP.  FLEXIONES + GOLPE DE PUÑO CON BANDA.  SENTADILLAS + SALTOS SOBRE CAJON.  DOMINADAS + TIRONES PARADO.  PRES MILITAR + LANZAMIENTOS SOBRE CABEZA.  ABDOMINALES CON CARGA + ABDO SIN CARGA. 

INTERVAL FUERZA-TRANFERENCIA (1’X30”) SENTADILLAS CON BARRA + SALTO A LA SOGA.  FLEXIONES DE BRAZO INESTABLE + LANZAMIENTO MEDICINE BALL.  DOMINADAS + GOLPE CON MARTILLO.  PRESS MILITAR + BURPY.  ABDOMINALES + ESPINALES. 

Prof. MARCOS CORTES.

TRANFERENCIA, MICRO PAUSA 30”. SENTADILLAS 10 REP + SALTOS AL CAJON 8 REP.  FLEXIONES 15 REP + APERTURAS CON BANDAS 15 REP.  DOMINADAS 15 REP + REMO CON BANDA 15 REP.  ABDOMINALES VISAGRA 15 REP + AGRUPADOS 15 REP.  ESPINALES MENTON 15 REP + DISOCIADOS 20 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO POR TIEMPO 30”. ESTOCADAS EN TODAS LAS DIRECCIONES.  REMO CON BANDAS.  FLEXIONES SOBRE BOSU.  SALTO A LA SOGA.  CUADRUPEDIA, SACO MANO DERECHA Y PIE IZQUIERDO. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO POR REPETICIONES. ESTOCADAS ATRÁS 20 REP.  PESO MUERTO 15 REP.  APERTURAS CON TRX 15 REP.  REMO CON TRX 15 REP.  ABDOMINALES CON FITBALL ENTRE PIE 20 REP.  DISOCIADOS 20 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO POR REPETICIONES. ESTOCADAS ATRÁS 20 REP.  APERTURAS CON TRX 15 REP.  ABDOMINALES CON FITBALL ENTRE PIE 20 REP.  PESO MUERTO 15 REP.  REMO CON TRX 15 REP.  ELEVACIONES DE CADERA CON PIES EN BOSU 15 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO POR REPETICIONES. SENTADILLAS CON PRESS DE HOMBROS 15 REP.  FLEXIONES DE BRAZO CON DESPLAZAMIENTO 15 REP.  ABDOMINALES AGRUPADOS 20 REP.  DOMINADAS ASISTIDAS 15 REP.  PLANCHA FRONTAL COMBINADA CON LATERAL 15 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO POR TIEMPO 30 “. SENTADILLAS .  PESO MUERTO A UN PIE.  FLEXIONES DE BRAZO.  ESPINALES CON LANZAMIENTO.  PLANCHA FRONTAL + LATERAL.  ABDOMINALES AGRUPADOS + VISAGRA UN PIE + BOLITA CORTAS. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO. SUBIDAS AL BANCO 30 REP.  DOMINADAS ASISTIDAS 15 REP.  PRESS DE PECHO CON TRX 15 REP.  BICEPS CON HOMBROS 15 REP.  ESPINALES SOBRE FITBALL 30 REP.  ABDOMINALES SOBRE FITBALL 30 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO FUERZA HIPERTROFIA. 

    

  

PESO MUERTO 10 REP. DOMINADAS ASISTIDAS 10 REP. APERTURAS CON TRX 10 REP. VUELOS LAT+FRONTALES 10 + 10 REP. ESPINALES EN BANCO 10 REP. SENTADILLAS 10 REP. TRICEPS EN BANCO 10. BICEPS CON MANCUERNAS 10. ABDOMINALES 90 ° CON CARGA 10 REP. Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO FUERZA RESISTENCIA. SUBIR AL BANCO 20 REP.  FLEXIONES 20 REP.  TIRONES CON BANDA 20 REP.  HOMBROS TRAS NUCA CON BARRA 20 REP.  ABDOMINALES AMBOS (SUP+INF) 30 REP.  PLANCHA LATERAL 15 REP. 

Prof. MARCOS CORTES.

CIRCUITO PARA EQUILIBRIO. 

CAMINO SOBRE VARILLA CON PESAS RUSAS.



PESO MUERTO A UN PIE.



SENTADILLA ISOMETRICA SOBRE BOSU.



PLANCHA CON APOYO DE CODOS.



GLUTEOS A UN PIE.



ABDO ISOMETRICO HACIENDO EL 8 ENTRE

PIERNAS.

EXITOS!!! Lic. MARCOS CORTES