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E BOOK RECEITAS PARA FESTAS DE FIM DE ANO DA NUTRI

SALPICÃO DE FRANGO LOW CARB Ingredientes (5 porções): •500 g de frango cozido desfiado e temperado a gosto •200 g de maionese light •100 g (½ xíc.) de creme de leite (ou requeijão) •1 cebola grande picada •1 Cenoura média ralada •Salsinha e Cebolinha(ou qualquer outro tempero de sua preferência) a gosto •Sal a gosto •Amêndoas laminadas Modo de Preparo: Colocar os ingredientes dentro de um recipiente, com exceção das amêndoas, e misturar com o auxílio de um utensílio de sua preferência; Adicionar as amêndoas laminadas no conteúdo previamente misturado e misturar novamente.

FAROFA DE NATAL LOW CARB Ingredientes (6 porções): •400g (2 gomos) de Linguiça calabresa •1 cebola finamente picada •5 dentes de alhos picados •4 tomates picados •40g (4 cs) de Azeite •100g (½ xic) de farinha de amêndoas •2 xic de castanhas do Pará trituradas •20 azeitonas picadas •Sal a gosto •Pimenta e temperos a gosto Modo de Preparo: Em uma panela, adicionar o óleo de coco, o alho e a cebola e deixar refogar por cerca de 5 minutos; Adicionar a calabresa e deixar refogando mais um pouco; Adicionar o tomate e as azeitonas e misturar bem; Esperar a mistura secar um pouco (o tomate vai soltar um pouco de água); Adicionar o restante dos ingredientes e misturar bem; Servir.

TORTA DE FRANGO CETOGÊNICA Ingredientes (10 pedaços): Massa: • 3 ovos • 200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de coco) • 150g (¾ xic) de farinha low-carb (recomenda-se amêndoas) • 100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco amolecidos • 1 colher de sopa de fermento químico • Sal a gosto Sugestão de recheio • 300g de frango cozido e desfiado • 200g de Requeijão • 200g de palmito em cubos • Azeitona a gosto • Cebola picada a gosto • Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica defumada, e sal a gosto • Fatias de mussarela (para cobrir a torta e gratinar) • Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir) Modo de Preparo: Massa: Em um liquidificador, misturar todos os ingredientes da “massa” até que esteja homogêneo; Despejar metade da massa em uma assadeira untada ou antiaderente; Distribuir o recheio por cima dessa primeira camada de massa; Cobrir o recheio com o restante da massa; Cobrir a torta com fatias de muçarela e queijo parmesão ralado; Levar ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 40 minutos (sempre verificando para evitar que queime); Retirar, fatiar, e servir. Recheio: Misturar todos os ingredientes em uma panela em fogo baixo; Reservar até a hora de utilizar na torta.

CUSCUZ LOW CARB Ingredientes: •2 xícaras (chá) de couve-flor crua triturada; •1 colher (sopa) de manteiga; •1 cebola roxa pequena bem picadinha; •2 dentes de alho bem picadinhos; •3 colheres (sopa) de pimentão amarelo picado em cubos bem pequenos; •3 colheres (sopa) de tomate, sem sementes, picado em cubos bem pequenos; •3 colheres (sopa) de cenoura crua picada em cubos bem pequenos; •2 colheres (sopa) de gergelim preto e branco tostado; •2 colheres (sopa) de sementes de girassol tostado; •Um punhado bom de ervas frescas a gosto (manjericão, hortelã, cebolinha, salsinha, coentro); •Raspas e suco de 1 limão; •Sal, azeite extravirgem e pimenta-do-reino a gosto. Modo de Preparo: Refogue o alho e a cebola na manteiga. Adicione a couve-flor e deixe cozinhar rapidamente. Não precisa adicionar nenhum líquido, pois o calor da panela já é o suficiente para cozinhar a couve-flor. Adicione todos os demais ingredientes e misture bem. Tempere com sal, pimenta e azeite. Sirva quente ou gelado.

FILÉ SUINO AO MOLHO DE CEREJA Ingredientes: filezinho de porco (em torno de 500g) – (pode substituir por pernil, lombo ou cordeiro); •1 folha de louro quebrada; •Suco de 1 limão; •3 dentes de alho repicados; •1 cebola pequena repicada; •Azeite, sal e pimenta-do-reino a gosto; •Água o quanto baste para cozinhar o filezinho de porco.

Modo de Preparo: Corte as pontas do filezinho para dar um melhor acabamento na preparação. Guarde-as para uma outra receita. Tempere o filezinho com sal, pimenta, limão, alho e cebola. Deixe marinando de um dia para o outro na geladeira. Em uma panela, esquente o azeite e sele bem todos os lados da carne. Acrescente um pouco de água, tampe a panela e deixe cozinhar. À medida que a água secar, vá adicionando um pouco mais até o filezinho cozinhar por completo. Vire a carne durante o processo. Para saber se está cozida, espete-a com um garfo. Se ele entrar com facilidade, o filezinho estará pronto. Molho de Cereja Ingredientes: •150ml de vinho tinto seco; •3 colheres (sopa) de geleia de cereja sem açúcar (pode substituir por geleia de frutas vermelhas); •1 colher (sopa) de xilitol; •8 cerejas in natura.

Modo de Preparo: Junte todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo baixo. Deixe o líquido reduzir e encorpar, mexendo durante o processo.

CHEESECAKE DE CHOCOLATE LOW CARB Ingredientes (15 pedaços): Base crocante: • 80g (¾ xic) de farinha low carb (recomenda-se amêndoas ou coco) • 50g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco amolecidos • 25g (1,5 cs) de adoçante xilitol (ou 30g de eritritol) • 3g (1 cc) de cacau em pó Creme de queijo: • 150g (¾ xic) de cream cheese em temperatura ambiente • 50g (¼ xic) de Creme de leite • 40g de Chocolate 70% • 6g (½ sachê) de gelatina sem sabor • 60g (4 cs) de adoçante xilitol Cobertura (75g de Trufa low carb): • 30g creme de leite • 40g de chocolate 70% em gotas • 35g (3 cs) de Eritritol ou Xilitol • 10 ml de rum ou conhaque (opcional) Modo de Preparo: Base: Misturar todos os Ingredientes da “base” até que esteja homogêneo; Espalhar a mistura uniformemente em uma forma (de preferência de fundo removível), modelando as bordas; Levar ao forno preaquecido em temperatura alta por cerca de 15 minutos; Retirar, esperar esfriar, e levar à geladeira por meia hora; Creme de queijo: Com uma batedeira, bater o cream cheese, e o xilitol até que esteja homogêneo; Colocar o creme de leite e o chocolate 70% em um recipiente e levar ao microondas por cerca de 20 segundos e misturar bem; Adicionar o creme de leite com chocolate à batedeira (ou liquidificador) e misturar bem; Adicionar a gelatina (preparada de acordo com o modo de preparar do fabricante) e misturar bem novamente; Despejar o creme dentro da massa e levar à geladeira por cerca de 1 hora; Cobertura (trufa low-carb): Colocar o creme de leite e o chocolate 70% em um recipiente e levar ao microondas por cerca de 20 segundos e misturar bem; Montagem: Espalhar a trufa sobre o cheesecake e levar novamente à geladeira por mais 30 a 60 minutos; Desenformar e servir.

CHOCOTONE RECHEADO DE BRIGADEIRO Ingredientes (10 pedaços): Massa: • 5 ovos • 1 xícara de farinha de amêndoas • 1 colher de chá de essência de baunilha (ou panetone) • 15 gotas de Stevia (ou equivalente de outro adoçante low-carb) Recheio: Brigadeiro Low-Carb • 200 ml de creme de leite • 3 colheres de sopa de manteiga • 2 colheres de sopa de cacau em pó • 20 gotas de stevia (ou equivalente de outro adoçante low-carb) Cobertura: • 100 g chocolate 70% • 2 colheres de sopa de óleo de coco Modo de Preparo: Separar as claras das gemas dos 5 ovos e reservar as gemas; Com auxílio de uma batedeira, bater as claras em neve; Com a clara em neve com consistência firme, adicionar lentamente os outros ingredientes e misturar lentamente com um garfo; Após obter uma mistura homogênea, colocá-la em um forma de panetone e levar ao forno preaquecido em temperatura baixa por cerca de 40 minutos; Retirar do forno e esperar esfriar; Remover uma “tampa” do panetone juntamente com uma parte de seu miolo e preencher a cavidade com o brigadeiro low-carb; Tampar o panetone novamente com as partes removidas anteriormente; Opcional: fazer uma cobertura com o chocolate 70% derretido com o óleo de coco; Esperar esfriar e servir. Para o Brigadeiro: Leve os ingredientes para o fogo até obter consistência de brigadeiro, desligue e deixe esfriar para poder rechegar seu Chocotone

MOUSSE MAGRINHO Ingredientes (4 Porções): • 2 Xícaras (chá) Água gelada • 2 Xícaras (chá) Leite em pó desnatado • 1 Sachê de Suco Clight® (use o sabor que preferir)

Modo de Preparo: Bater os ingredientes por 5 a 10 minutos no liquidificador, Distribua em porções individuais no freezer por 30 minutos e armazene na geladeira.

GUIRLANDA CETOGÊNICA Ingredientes do merengue cetogênico: •90g de claras (claras de três ovos) •75g de eritritol, sucralose ou estévia em pó (4 colheres de sopa rasas) •½ colher de chá de vinagre branco Modo de preparo do merengue Bata bem as claras. Adicione o adoçante até chegar ao ponto de neve. Adicione o vinagre e mexa novamente com uma espátula ou colher. Coloque a mistura em formato de guirlanda em uma forma forrada com papel manteiga. Leve ao forno em fogo baixo (entre 100 e 110 graus) por 30min, até começar a ficar dourada (fique de olho para não queimar as bordinhas!) Ingredientes do creme da guirlanda: •300g de nata ou creme de leite de lata Nestlé •50g de eritritol, sucralose ou estévia em pó (2 a 3 colheres de sopa rasas) •1 colher de chá de essência de baunilha (será que fica bom com essência de panetone?!) Modo de preparo do creme Bata bem a nata ou creme de leite. Acrescente o adoçante e bata novamente até ficar consistente. Adicione a essência de baunilha. Com uma colher, despeje o creme por cima da guirlanda de merengue (veja no vídeo). Finalize com as delícias que desejar: morangos, mirtilos, amoras, folhas de menta e alecrim (a simbologia do alecrim é uma história à parte, mas vale enfatizar que não deixe os verdinhos de fora da receita). Ainda, faça uma versão mais quente, com nozes, castanhas e macadâmias em lascas finas com canela e noz moscada. O céu é o limite. Crie sua guirlanda de acordo com o sentimento do seu coração, seja ele um belo frescor aos tempos que se iniciam ou um calor necessário em tempos de tanto distanciamento. Crie-a, acima de tudo, com este imenso significado de que, ali, no prato, há a maravilhosa história da humanidade inteira.

MOUSSE DE CHOCOLATE LOW CARB Ingredientes: •100g de chocolate 70% cacau; •2 claras; •100ml de creme de leite fresco (se não for fresco, não bate o chantilly!); •1 colher (sobremesa) de xilitol. Modo de Preparo: Pique o chocolate e leve-o para derreter em uma tigela refratária (de vidro). Você poderá fazer o derretimento de duas formas: 1.Micro-ondas: de 30 em 30 segundos, utilizando a potência média (5); ou 2.Banho-maria: leve uma panela com um pouco de água ao fogo. Espere ferver e desligue. Encaixe a tigela refratária com o chocolate nessa panela. 💡 Cuidados importantes do derretimento em banho-maria: •A tigela refratária deve ser maior que a panela para que o vapor não entre em contato com o chocolate; •A tigela refratária não deve encostar na água. O calor do vapor é suficiente para derreter o chocolate. Na batedeira, bata o creme de leite fresco até o ponto de chantilly, seguindo as instruções da embalagem. No meio do processo, adicione o xylitol. Reserve na geladeira enquanto bate as claras. Lave e seque bem a tigela e a pá da batedeira. Coloque as claras e bata até o ponto de neve. Misture o chocolate derretido e o chantilly com uma espátula até obter uma mistura homogênea. Adicione as claras e mexa delicadamente com um fouet para manter a mousse aerada. Distribua a mousse em tacinhas individuais e leve para a geladeira por 2 horas.

DICAS DA NUTRI 1. NÃO CHEGUE NA CEIA COM MUITA FOME: Você pode até pensar que chegar de estômago vazio para compensar a comilança da ceia de Natal é uma boa ideia, mas saiba que você está equivocado. É que ao ficar muito tempo sem comer, você corre grandes riscos de se alimentar de maneira exagerada por estar com fome e consumir muitas calorias em excesso. Para evitar que isso aconteça, o ideal é fazer uma refeição saudável algum tempo antes da festa, com fibras e proteínas, de modo que você fique satisfeito e seja capaz de comer quantidades pequenas na hora da ceia. 2. TENHA CONTROLE NAS PORÇÕES Uma vez que você estiver satisfeito, será mais fácil cumprir a segunda dica, que é controlar o tamanho das porções. Para não passar vontade e nem deixar nenhum cozinheiro de plantão chateado porque você não provou o que ele preparou, pegue um pouquinho de cada opção, certificando-se de manter porções menores e controladas. Se desejar comer mais de determinado alimento, coma menos de outro que você sabe que é mais calórico. Uma dica para conseguir controlar melhor as porções é utilizar pratos menores na hora de servir-se. 3. NÃO DEIXE AS PROTEÍNAS DE LADO Na hora de montar o seu prato do almoço ou jantar, faça questão de servir-se com fontes de proteínas como frango, peru, grãos e lentilha. Como já adiantamos aqui, elas ajudam a sentir-se satisfeito, o que previne o exagero na comilança. 4. COMA DEVAGAR Mastigar mais vezes os alimentos e comer devagar é outro truque para fazer com que o organismo se sinta satisfeito. Isso porque quando nos alimentamos muito rápido, o corpo tem menos tempo para entender que já está cheio e não precisa mais comer. Assim, mesmo se você já estiver satisfeito, o seu corpo pode ainda não ter recebido essa informação e você corre o risco de comer mais do que realmente necessita.

5. ADICIONE FIBRAS Não deixe também de comer os vegetais dispostos na mesa, que costumam ser ricos em fibras e dão uma boa ajuda para que você se sinta satisfeito e tenha o seu apetite controlado.

DICAS DA NUTRI

6. ESPERE PARA REPETIR Sabe aquela história do tempo que o organismo precisa para entender que está cheio? Então, depois de terminar seu prato, faça uma pausa antes de repeti-lo. É que assim o seu organismo terá tendo de entender se realmente precisa comer mais ou se já está satisfeito. 7. CUIDADO COM AS BEBIDAS Você já deve estar cansado de saber que os refrigerantes fazem mal à saúde e estimulam o ganho de peso. Entretanto, é importante ter em mente que as bebidas alcoólicas também possuem calorias e podem estimular o ganho de peso. Por exemplo, enquanto uma taça de 150 ml vinho tinto de mesa contém 125 calorias, uma porção de 200 ml de champanhe possui 170 calorias e uma lata de cerveja apresenta aproximadamente 150 calorias. O valor pode não parecer tão alto assim, mas se pensarmos nas repetições das bebidas e adicionarmos ao consumo calórico dos alimentos, o número não fica pequeno. Além disso, beber demais pode afetar o julgamento e fazer com que você não pense muito na hora de montar o prato e acabe comendo demais e passando longe das opções saudáveis. Uma dica para não tomar o que não deve é propor que o cardápio da festa traga sucos naturais, preparados com frutas e vegetais. 8. TIRE O FOCO DA COMIDA A ceia é grande parte da festa de Natal, mas existem muitas outras coisas para as quais você pode dedicar a sua atenção. Além de comer, arranje um tempo para conversar com as pessoas e colocar o papo em dia com aqueles que você não vê faz há certo período. Na hora de trocar os presentes, gaste tempo agradecendo pelo que ganhou e entregando o que comprou. E quando der meia-noite não tenha pressa para abraçar as pessoas que você ama: deseje Feliz Natal e diga o quanto elas são importantes para você. Tire também um momento para passar com as crianças da festa, brinque e jogue um pouco com elas. Se os pequenos forem agitados, isso te ajudará até a queimar algumas calorias. 9. LEVE PRATOS SAUDÁVEIS Em muitas festas de final de ano, cada convidado fica responsável por levar um prato. Na hora da distribuição, voluntarie-se para levar opções saudáveis como saladas de vegetais e grãos ou uma sobremesa fit. Assim, você poderá garantir que a ceia terá opções saudáveis no cardápio. 10.SAIBA DIZER NÃO Se você já comeu um pedaço do pudim ou da massa que a sua avó preparou e ela vem insistir para que você saboreie mais um pouquinho, esteja pronto para dizer não – com educação é claro. Fale que você achou tudo uma delícia, mas que já está cheio ou que está dando uma pausa na comilança. Caso ela continue a insistir ou você tenha muitas dificuldades para resistir, peça licença para ir ao banheiro ou dar uma volta pelo local da festa.

@paulatorcatonutri