Infográfico e Conteúdo_Equilíbrio Saudável do Corpo_Mãe Terra

SAVE OFFLINE

Rituais do bem para uma alimentação consciente

Do campo até chegar no seu prato, a comida passa por um longo caminho e diversas pessoas participam desse processo. É um trabalhão danado para entregar aquele arroz com feijão delicioso para você. E saber como o alimento é produzido, além de sentir verdadeiramente o sabor da comida e perceber os sinais do seu corpo, são alguns dos rituais para termos uma alimentação cada vez mais consciente, saborosa e naturalmente nutritiva.

Veja abaixo outros rituais: Humm…que fominha! Não espere ficar faminto e começar a sentir-se mal para comer. Coma quando sentir fome e pare quando estiver satisfeito, sem qualquer desconforto.

Momento off Desconecte-se do celular e outros aparelhos eletrônicos neste momento. Aproveite não apenas a comida, mas o ambiente e a companhia das pessoas que estão a sua volta.

Que tal uma mesa arrumada? Coloque uma toalha alegre e utilize aquela louça que você mais gosta. Faça deste momento uma ocasião especial, afinal, é realmente especial!

Olá sentimentos! Bem-vindos! Observe as emoções e sensações que a comida te proporciona: relaxamento, nostalgia, calor, alegria. Preste atenção nos sinais do seu corpo com respeito e gentileza.

Louça na medida! Pratos e copos de tamanho grande podem influenciar na quantidade de comida consumida, geralmente sendo maior que o normal. Prefira os pratos e copos de tamanhos menores.

Mais que calorias, alimentos são relações e sabores! A comida é muito mais do que um monte de nutrientes e calorias. Ela percorre um longo caminho do campo até o seu prato. Pense nesse processo e como ele é importante para esse momento.

Conexão e gratidão A comida nutre o nosso corpo, fortalece a nossa imunidade, nos dá energia para realizar nossas atividades e, além disso, nutre a nossa alma. Por isso, conecte-se com este momento e agradeça!

Hora de relaxar Sente-se à mesa de maneira confortável. Garanta que você terá espaço para repousar os talheres durante a refeição.

Nutrição Mãe-Terráquea

EsCaLa dA FoMe e dA SaCiEdAdE

A fome e a saciedade costumam andar separadas, quando uma aparece, a outra some. Mas, nem sempre nosso corpo está atento a esses sinais. Aprenda a ouvi-lo com respeito e gentileza. Faminto Sensação de fraqueza e tontura.

1

Muita fome Irritação, pouca energia, estômago roncando muito.

2

Bastante fome Estômago começa a fazer barulho.

3

Começo da fome Nenhum sinal extremo é emitido, apenas a sensação de fome.

4

sUa fOmE

FeIÇÕeS e R S a r A Iz l A e R iNtErVaLo, E s S e D S a iM pRóX eXaGeRoS e D O c iS R O I u DiMiN Ou rEsTrIÇÕeS

Referências Bibliográficas Adaptado The Center for Health promotion and Wellness MIT. Medical From You Count, Calories Don't, Ominchanski, L. (1992) ALVARENGA, M.; ANTONACCIO, C.; FIGUEIREDO, M.; TIMERMAN, F. Nutrição Comportamental. São Paulo: Manole, 2015

Nutrição Mãe-Terráquea

sUa sAcIeDaDe

5

Satisfeito Sem fome, não se sente cheio.

6

Ligeiramente cheio Sem desconforto evidente.

7

Ligeiramente desconfortável Sinais de desconforto evidentes.

8

Cheio Desconfortável.

9

Muito cheio Muito desconfortável, com dor no estômago.

10

Totalmente cheio Sem fome, super desconfortável, passando mal.

Comer Consciente O dicionário descreve o significado da palavra consciente como: 1 - que envolve raciocínio, conhecimento, percepção, decisão;

2 - que tem consciência de sua condição ou papel e assume postura ideológica; ciente . É válido resgatarmos o conceito dessa palavra quando falamos de comida, afinal,

nunca as escolhas alimentares foram tão baseadas na identidade e anseios de cada um como agora. A resposta para a clássica pergunta: “você tem fome de quê?” tem sido cada vez mais complexa, fazendo jus a grandeza e pluralidade do ato de comer. A comida nutre o corpo e também representa cultura, emoções, ideologia e a diferença que se quer fazer

no mundo. A percepção também é contemplada no significado da palavra consciente e é de extrema importância para a imersão nos diversos sabores, aromas e texturas que os

alimentos nos oferecem. Comer consciente de que a comida faz parte de uma cadeia

complexa, que diversas pessoas estão envolvidas e que ela nutre também a alma, é primordial para a construção de uma nova relação com a comida.

Despertando os sentidos Graças ao nosso cérebro, nossa percepção de sabores é extremamente desenvolvida,

sendo capaz de processar informações de sabores e cheiros com memórias e emoções. A ciência da neurogastronomia explica bem essa relação. O neurocientista Gordon Sheperd

descreveu em seu livro “Neurogastronomia – Como o cérebro cria sabor e porque isto é importante”, o olfato como o principal componente do sabor. Conforme vamos comendo,

o cérebro estabelece o cheiro como padrão especial e, junto com outros sentidos (visão, audição, gosto etc), constrói a percepção de sabor dos alimentos. Além disso, essa percepção também é influenciada por fatores culturais, sociais e memórias. Já um estudo realizado pela Escola de Ciências Aplicadas da Universidade de

Tecnologia de Auckland, verificou a interferência dos sons na percepção de sabores de sorvete de chocolate. Foram utilizados 14 gêneros musicais (entre eles havia Bethoven, Black Eye Peas e James Brown) e os cinquenta participantes classificaram as músicas em

Comer Consciente preferidas, neutras e não-preferidas. Durante a execução das músicas e de uma condição de silêncio total, os participantes degustaram três sabores de sorvete de chocolate (amargo,

meio amargo e ao leite) e os resultados mostraram que a música preferida teve influência positiva nos sabores amargo e meio amargo, menos familiares aos participantes. Já a

música classificada como neutra, aumentou a percepção dos atributos positivos do sorvete de chocolate ao leite (com o qual os participantes já estavam familiarizados), em comparação a música preferida. A hipótese para esses resultados sugere influência do humor , excitação e atenção na percepção do sabor do alimento.

Outro estudo conduzido pela mesma universidade, relacionou a influência que o

som ambiente tem na percepção de sabor. Cinquenta e oito participantes foram expostos a sons como ponto de ônibus movimentado, praça de alimentação, restaurante fast food, bar

e parque com sons da natureza enquanto degustavam um sorvete de chocolate. Foi possível observar que notas de amargor, torrado e cacau ficaram mais evidentes quando os sons

de bar, restaurante fast food e praça de alimentação eram executados, já o som do parque evidenciou a doçura do sorvete. Mostrando mais uma vez a forte relação do contexto e a alimentação.

Na China, o chef Paul Pairet promove

uma

experiência

única,

despertando todos os sentidos dos clientes por meio de imagens (360°), sons e aromas, no restaurante Ultraviolet. Para o chef, memórias, associações, expectativas, ideias, alegrias e medos desempenham papel na experiência de uma refeição e fazem cada jantar

(apenas para 10 pessoas) uma jornada inesquecível.

Na imagem, um “piqueninque” realizado para os clientes, com projeções de imagens nas paredes de um prado no início da primavera. O cenário muda conforme o tema do jantar.

Comer Consciente E falando em despertar os sentidos, na internet há uma série de vídeos sobre ASMR

(sigla em inglês para Resposta Sensorial Autônoma do Meridiano), que alguns também chamam de “massagem cerebral”, uma sensação de formigamento que se inicia no topo da

cabeça e se espalha para o restante do corpo quando recebemos estímulos visuais e auditivos. Embora haja poucos estudos sobre o assunto, muitas pessoas se beneficiam desta resposta para alcançar o relaxamento corporal e mental. Dentre os diversos canais no YouTube sobre o tema, aqueles que utilizam comida também fazem sucesso, já que são

diversos os sons emitidos ao comer. Sem dúvida, um convite para ouvir também os seus próprios sons J.

O canal Hungry Cakes tem vídeos com mais de 47 milhões de visualizações, que mostram uma pessoa comendo diferentes pratos, de macarronada a lanches fast food.

O canal do coreano Zach Choi possui 9,6 milhões de inscritos. Lá, ele mostra os sons produzidos durante o cozimento do prato e ao comer. Na imagem acima, o Ratatouille é o astro principal

É possível perceber nas imagens acima uma grande quantidade de comida sendo consumida e talvez esta caraterística tenha chamado a atenção do governo chinês, que recentemente, começou a impor restrições a esse tipo de vídeo por entender que eles

estimulam o desperdício de alimentos. A campanha “Prato Limpo” foi lançada há pouco tempo no país em decorrência ao alerta que a covid-19 trouxe a respeito do abastecimento de alimentos para toda a população. Além desses influenciadores sofrerem críticas da

mídia local, agora há uma advertência nos aplicativos onde esses vídeos são publicados como: “Valorize a comida, recuse-se a desperdiçar, coma corretamente e tenha uma vida saudável”. Ouvir esses sons é essencial, mas a consciência alimentar também dever ser prioridade.

Comer Consciente Comer com atenção plena Todos esses conceitos e estímulos reforçam a definição de mindful eating ou comer

com atenção plena apresentada pela pediatra e professora de mindfulness Jan Chozen Bays:

Mindful eating é uma experiência que envolve todas as nossas partes – corpo, coração e mente – na escolha e no preparo do alimento e no ato de comer.

Não por acaso, Jan Chozen Bays também destaca que há diversos sentidos e

estímulos que levam uma pessoa a comer e descreve que o ser humano possui 9 tipos de fome, destacando a importância de ouvir e respeitar os sinais do corpo.

9 tipos de fome 1. Fome dos olhos: é despertada quando vemos um prato bonito e colorido, que atrai pela aparência; 2. Fome do nariz: sabe aquele cheirinho de cebola e alho fritando? Dá uma fominha né?! Isso porque o aroma faz parte do que percebemos como sabor; 3. Fome da boca: é aqui que estão as nossas papilas gustativas e onde os sabores e texturas são percebidos. A curiosidade nos ajuda a “matar” essa fome;

4. Fome do tato: sentir a textura e a temperatura de um alimento influencia o “quanto” e o “que” comemos. Uma salada fria e crocante não satisfaz a vontade de comer uma sopa quente e cremosa, por exemplo; 5. Fome do estômago: o barulho que o estômago faz pode sinalizar fome ou até mesmo ansiedade. Por isso é importante ouvir os sinais que o corpo envia;

Comer Consciente 6. Fome do ouvido: a comida pode ficar mais atraente quando ouvimos o seu ruído. Nesse momento, vale observar se continuamos comendo porque temos fome ou porque gostamos do barulhinho; 7. Fome celular: o corpo envia sinais de que precisa de nutrientes para nos manter ativos como: dor de cabeça, irritabilidade e tontura. Perceber esses sinais é primordial; 8. Fome da mente: essa fome sofre forte influência das informações que lemos e ouvimos sobre comida. Como “vou comer mais proteína porque estão dizendo que é saudável”; 9. Fome do coração: Impossível falar sobre comida sem relacioná-la com emoções e sentimentos. Às vezes, temos desejo de comer algo que nos traz conforto e acolhimento. Essa fome merece atenção para não comermos apenas para suprir um sentimento. O mindful eating tem como base o mindfulness, criado em 1979 a partir de um estudo conduzido pelo professor Jon Kabat-Zinn na Escola de Medicina da Universidade de

Massachusets. O princípio de midfulness é trazer a atenção para o momento presente, sem julgamentos, sempre aberto a curiosidade e consciente das emoções e

sentimentos. Jon criou este método para tratar pacientes com câncer, dores crônicas e vítimas de acidentes industriais que não estavam respondendo bem aos tratamentos com remédios. O programa de oito semanas MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction tinha o objetivo de promover a qualidade de vida e o bem estar de todos os participantes. Os resultados foram surpreendentes e o método passou a ser utilizado em outros hospitais.

Estudos mostram a eficácia das técnicas de mindfulness no manejo de pacientes

com sobrepeso e obesidade, uma vez que é possível promover a perda de peso, reduzir o estresse emocional, aumentar a motivação e alterar positivamente o sistema imunológico e metabólico. Uma metanalise com 15 estudos, envolvendo 560 participantes, mostrou que as

intervenções baseadas em mindfulness (média de doze horas ou menos durante os estudos)

promoveram redução de peso médio de 4,2 kg, melhora do IMC, sintomas de depressão, ansiedade, estresse e comportamento alimentar problemático, mesmo após seis meses de tratamento.

Comer Consciente Ainda de acordo com outra metanalise com 19 estudos, envolvendo 1.160 participantes, as intervenções baseadas em mindfulness foram moderadamente eficazes na promoção de perda de peso, inclusive a longo prazo, e amplamente eficazes para reduzir os comportamentos relacionados a obesidade, como o comer emocional.

Outras evidências científicas trazem a importância da atenção plena para o

controle do peso. Um estudo recente demonstrou que o uso de mídias (celular, televisão,

computador etc) durante a refeição aumenta o consumo calórico em 150 kcal em média.

Além disso, nenhuma evidência de redução de consumo foi encontrada na próxima refeição, o que sugere aumento real de ingestão energética ao longo do dia e efeitos negativos que ultrapassam o momento da exposição aos eletrônicos em si. O estudo também identificou que o maior responsável pelo acréscimo de calorias ingeridas foi o aumento do tamanho das porções, principalmente no café da manhã, almoço e jantar. No

passado, essas refeições eram obrigatoriamente feitas em família, hábito que hoje em dia é cada vez mais difícil de manter. No entanto, estudos mostram que as refeições feitas em

família trazem benefícios significativos relacionados ao comportamento alimentar e social, em especial, para as crianças.

Uma revisão sistemática feita a partir de 31 artigos correlacionou as refeições feitas

em família (> 4 vezes por semana) com o maior consumo de frutas e vegetais e melhor

comunicação com os pais e vínculo familiar (> 5 vezes por semana em comparação