PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA

SAVE OFFLINE

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA SEGUNDA-FEIRA 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

2. AQUECIMENTO (3 SETS)

CARGA

INÍCIO

IDADE

30

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

CARGA

MANGUITO ROTADOR ANILHA

20

2 KG

ESCAPULA PULL UP

10

INÍCIO

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

Observações:

1,61 PESO (KG)

67 PESCOÇO (CM)

0,00 CINTURA (CM)

3. FORÇA (4 SETS) EXERCÍCIOS

4. AERÓBICO

REPETIÇÕES

CARGA

STRICT PULL UP

3A6

-

STRICT HSPU

3A6

-

INÍCIO

0,00 QUADRIL (CM)

0,00 5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL (META)

0,00 GORDURA CORPORAL

0,00 IMC (META)

24,00 IMC

25,85

EXERCÍCIOS

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

EXERCÍCIOS

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA TERÇA-FEIRA 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

CARGA

2. AQUECIMENTO (3 SETS) INÍCIO

EXERCÍCIOS

PULL DOWN ELÁSTICO

IDADE

FLEXÃO QUADRIL SENTADO UNIPODAL

30

REPETIÇÕES

CARGA

SEMANAS

INÍCIO

SEMANAS

INÍCIO

20 10 + 10 + 10

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

1,61 PESO (KG)

67 PESCOÇO (CM)

3. FORÇA (4 SETS) EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

0,00

PRANCHA VENTRAL

1 MINUTO

CINTURA (CM)

STRICT TOES TO BAR

3A6

CARGA

4. AERÓBICO INÍCIO

EXERCÍCIOS

0,00 QUADRIL (CM)

0,00

Observações:

Observações:

GORDURA CORPORAL (META)

5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL EXERCÍCIOS

IMC (META)

24,00 IMC

25,85

REPETIÇÕES

CARGA

INÍCIO

TEMPO

PSE

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA QUARTA-FEIRA 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

CARGA

2. AQUECIMENTO (3 SETS) INÍCIO

IDADE

30

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

CARGA

I V W (ANILHA)

10

2 KG

SUPINO VERTICAL COM ELÁSTICO UNILATERAL

10

SEMANAS

INÍCIO

SEMANAS

INÍCIO

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

Observações:

1,61 PESO (KG)

67 PESCOÇO (CM)

0,00 CINTURA (CM)

3. FORÇA (4 SETS) EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

SUPINO C/ DB OU KB

12

REMADA CURVADA BARRA

12

CARGA

4. AERÓBICO INÍCIO

EXERCÍCIOS

0,00 QUADRIL (CM)

0,00

Observações:

5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL (META) EXERCÍCIOS

GORDURA CORPORAL

IMC (META)

24,00 IMC

25,85

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

TEMPO

PSE

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA QUINTA-FEIRA 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

CARGA

2. AQUECIMENTO (3 SETS) INÍCIO

IDADE

30

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

CARGA

MANGUITO ROTADOR - ANILHA

20

2 KG

ESCAPULA PULL UP

10

INÍCIO

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

1,61 PESO (KG)

67 PESCOÇO (CM)

0,00 CINTURA (CM)

3. FORÇA (4 SETS) EXERCÍCIOS

BOX L-SIT JACKIE CHAN

REPETIÇÕES

CARGA

4. AERÓBICO INÍCIO

20 SEG. 10

0,00

Observações:

QUADRIL (CM)

0,00

Observações:

GORDURA CORPORAL (META)

5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL EXERCÍCIOS

IMC (META)

24,00 IMC

25,85

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

CARGA

INÍCIO

TEMPO

PSE

INÍCIO

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA SEXTA-FEIRA 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

CARGA

2. AQUECIMENTO (3 SETS) INÍCIO

IDADE

30

EXERCÍCIOS

TEMPO

ABDUÇÃO QUADRIL ELÁSTICO

30 SEG.

PRANCHA DORSAL

30 SEG.

VELOCIDADE

INÍCIO

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

Observações:

1,61 PESO (KG)

67 PESCOÇO (CM)

0,00 CINTURA (CM)

3. FORÇA (4 SETS) EXERCÍCIOS

SALTO NA CAIXA - SAÍDA JOELHOS HIP THRUST

REPETIÇÕES

CARGA

4. AERÓBICO INÍCIO

EXERCÍCIOS

5 15 A 20

25 A 35 KG

0,00 QUADRIL (CM)

0,00

Observações:

5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL (META) EXERCÍCIOS

GORDURA CORPORAL

IMC (META)

24,00 IMC

25,85

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

PLANO DE TREINAMENTO - SAYONARA SÁBADO 1. ALONGAMENTO

DATA DE INÍCIO

20/01/2020

EXERCÍCIOS

TEMPO

CARGA

2. AQUECIMENTO (3 SETS) INÍCIO

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

CARGA

IDADE

DIAMOND PUSH UP

10

-

30

V UP COM ANILHA

10

5 KG

INÍCIO

SEXO

F ALTURA (M)

Observações:

Observações:

1,61 PESO (KG)

67

3. FORÇA (4 SETS)

PESCOÇO (CM)

EXERCÍCIOS

REPETIÇÕES

0,00

PULL DOWN

15 A 20

PULL OVER

12 REPS

CINTURA (CM)

CARGA

4. AERÓBICO INÍCIO

EXERCÍCIOS

0,00 QUADRIL (CM)

0,00

Observações:

Observações:

GORDURA CORPORAL (META)

5. RECUPERAÇÃO

GORDURA CORPORAL EXERCÍCIOS

IMC (META)

24,00 IMC

25,85

REPETIÇÕES

CARGA

INÍCIO

TEMPO

VELOCIDADE

INÍCIO

IMC Menos do que 18,5 Entre 18,5 e 24,9 Entre 25 e 29,9 Entre 30 e 34,9 Entre 35 e 39,9 Mais do que 40

Resultado Abaixo do peso Peso normal Sobrepeso Obesidade grau 1 Obesidade grau 2 Obesidade grau 3

Tabela para Classificação - Taxa de Gordura Sexo e Idade Atleta Saudável Excesso Obeso maior 33% a Mulheres 20 a 39 anos menor que 21% 21% a 33% que 39% 39% maior 34% a Mulheres 40 a 59 anos menor que 23% 23% a 34% que 40% 40% maior 36% a Mulheres 60 a 79 anos menor que 24% 24% a 36% que 42% 42% maior 20% a Homens 20 a 39 anos menor que 8% 8% a 20% que 25% 25% maior 22% a Homens 40 a 59 anos menor que 11% 11% a 22% que 28% 28% maior 25% a Homens 60 a 79 anos menor que 13% 13% a 25% que 30% 30%