TREINO EM CASA MULHERES pronto 1

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TREINO A Exercício

Séries

Repetições

Descanso

Tecnica

Step Up

3 (cada perna)

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Agachamento

3

15

Passada

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Extensão de perna com peso

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Flexão da perna com elastico

Flexão plantar

3

3

12

20

TREINO B Exercício

Séries

Repetições

Descanso

Tecnica

Triceps na cadeira

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Triceps patada

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Tríceps frances elastico

2

15

Biceps rosca Alternada elastico

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Elevação lateral

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Elevação frontal

3

15

Abdominal solo

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Prancha

3

30s

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

45seg

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Supermen

3

12

TREINO C Exercício

Elevação pélvica

Séries

3

Repetições

15

Descanso

Tecnica

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Stiff (mochila)

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Patada 4 apoios

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Adução unilateral

3

15

Abdução unilateral

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Flexão de joelho (toalha)

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Flexão plantar

3

20

TREINO D Exercício

Séries

Repetições

Descanso

Tecnica

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Puxada frontal Toalha 3

15

Remada baixa Toalha 3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

Superman

Triceps na cadeira 3

15

Triceps patada

Abdominal solo

Prancha

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

3

15

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

1min

Trabalhar a cadencia (tempo de execução do exercicio)

3

30s

Como fazer os exercicios: (TREINO A) Step Up

https://www.youtube.com/watch?v=24lpKjnuqO0

Agachamento

https://www.youtube.com/watch?v=bceruIjFAZ0

Passada

https://www.youtube.com/watch?v=PCSEZejLkjk

Extensão de perna com peso

https://www.youtube.com/watch?v=O_LSpcF1f38

Flexão da perna com elastico

https://www.youtube.com/watch?v=OEQhrStL7zk

Flexão plantar

https://www.youtube.com/watch?v=ZERNLCTEh8g

Como fazer os exercicios: (TREINO B) Triceps na cadeira

https://www.youtube.com/watch?v=GM21qkns-Ao

Triceps patada

https://www.youtube.com/watch?v=QALZRJ5Hr7U

Tríceps Frances elastico

https://www.youtube.com/watch?v=MR6FY9KylBg

Biceps rosca Alternada elastico

https://www.youtube.com/watch?v=wrmzi4qeUkg

Elevação lateral

https://www.youtube.com/watch?v=thwPD2AaEbE

Elevação frontal

https://www.youtube.com/watch?v=9Df6tOXQtig

Abdominal solo

https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co

Prancha

https://www.youtube.com/watch?v=3qTz7853Yiw

Supermen

https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

Como fazer os exercicios: (TREINO C) Elevação pélvica

https://www.youtube.com/watch?v=X8kD4NISxO4

Stiff

https://www.youtube.com/watch?v=UAs7D9Caz_o

Patadada 4 apoios

https://www.youtube.com/watch?v=abUpYx2Y6nA

Adução unilateral

https://www.youtube.com/watch?v=Fd8TkrCnHwo

Abdução unilateral

https://www.youtube.com/watch?v=9-XUx041ioE

Flexão de Joelho Toalha

https://www.youtube.com/watch?v=yV810Giq82I

Flexão plantar

https://www.youtube.com/watch?v=ZERNLCTEh8g

Como fazer os exercicios: (TREINO D) Puxada frontal Toalhahttps://drive.google.com/file/d/12L7b05JfcLnNvOiy_Grqn8Jbkba1cpWK/view?usp=sharing Remada baixa Toalha https://drive.google.com/file/d/1v7Rl94aiO3thZJ6b1tz69p9Zt1DXpnnd/view?usp=sharing Superman

https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

Triceps na cadeira

https://www.youtube.com/watch?v=GM21qkns-Ao

Triceps patada

https://www.youtube.com/watch?v=QALZRJ5Hr7U

Abdominal solo

https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co

Prancha

https://www.youtube.com/watch?v=3qTz7853Yiw