TREINO SEMANAS 1, 2

SAVE OFFLINE

TREINO SEMANAS 1 e 2 FORÇA ORIENTAÇÕES 

Nessas semanas - fazer 1 treino por live Live + 2x cada grupamento muscular na academia + 1 aerobio



3x12



Fazer submáximo na primeira semana (terminar 15 repetições sentindo que aguentaria mais 4)



Fazer carga máxima na segunda semana (fazer 15 repetições sentindo que aguentaria só mais uma)



Pode fazer um exercicio no descanso do outro para agilizar o treino (ex -> agachamento + abdominal grupado no descanso)

AQUECIMENTO 

Fazer 2x10 da parte de mobilidade do drive antes do treino



Fazer uma série com carga leve nos primeiros dois exercícios de cada grupo e no que mais julgar necessário

MEMBRO INFERIOR 

Agachamento no Smith descendo até 90 graus



Leg press



Cadeira flexora



Cadeira extensora



Cadeira abdutora ou abdução em prancha com caneleira



Cadeira adutora ou adução deitada com caneleira

MEMBRO SUPERIOR 

Supino com barra (ou supino máquina pra quem não se sentir segura)



Pulley frente (puxar com barra na polia ou fazer alguma outra maquina de puxar)



Desenvolvimento de ombros



Crucifixo invertido na maquina (ou sentado com halter https://youtu.be/lUC6pscoDDc

ABDOMINAIS E COMPLEMENTARES (2 séries) 

8 cada braço - Prancha alta levantando alternadamente o braço a frente



10x Adução de escápula em prancha ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

AEROBIO 

Aquecer tibial por 10’’ e 10x panturrilha antes do exercicio



Aquecer sempre 2min de trote levinho ante de iniciar



Ao final do treino fazer 2x40’’ de tibial anterior



Os treinos abaixos também podem ser feitos na rua, seguindo a mesma logica de tempo de esforço e pausa



Semana 1 – o

Pra quem não tava correndo ainda - fazer 10 de esteira moderada no primeiro dia (podendo subir para até 15min se estiver bem

o

Pra quem já ta correndo há bastante tempo - Teste maximo de 20 min! Seja na esteira ou na rua, ver a maxima distancia que vc consegue correr em 20 min! Pode variar a velocidade conforme conseguir, subindo quando der e abaixando quando precisar. Quem for fazer na rua, usar o celular algum app com gps pra anotar distancia e tempo Quem for fazer na esteira, mandar foto do resultado final. Vou calcular o pace e velocidade media de vcs pra ser um parametro inicial e ver o quanto vcs melhoram ao longo do semestre. Mandar foto do resultado no grupo



Semana 2 – o

Pra quem não tava correndo ainda - fazer 15min na primeira sessão da semana e 20min nas demais, oscilando a velocidade para aguentar o tempo pedido (se estiverem bem para aguentar)

o

Pra quem já ta correndo há bastante tempo - 25min oscilando a contínuos oscilando a velocidade para aguentar o tempo pedido