Caio Bottura - Emagrecimente Definitivo (O Guia do Emagrecimento Saudável Final)

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Índice Sobre o Autor ........................................................................................................... 6 Introdução ................................................................................................................. 8 1. Calorias ............................................................................................................ 10 1.1. Como Perdemos Peso? .............................................................................. 10 1.2.

Balanço

Calórico

......................................................................................... 10 1.3. Provando Verdade

que

Contar

Calorias

Funciona

de

................................. 13 1.4.

Descobrindo o

seu

Gasto Calórico

.............................................................. 17 1.5.

Testando

e

Ajustando

o

seu

Cálculo

........................................................... 20 1.6.

Perder

Peso vs.

Perder

Gordura

................................................................. 24 2. Montando a Dieta ............................................................................................. 26 2.1. Porque a Dieta Low .......................................................... 33

Carb não

presta

2.2. Insulina e índice glicêmico .......................................................................... 36 3. Colocando a Teoria em Prática ...................................................................... 40 3.1. Fontes de Proteína ...................................................................................... 41 1.1. Fontes de Carboidrato ................................... Erro! Indicador não definido. 3.2. Fontes de Carboidrato ................................................................................ 42 3.3. Fontes de Gordura ...................................................................................... 43 3.4. Tabela De Conversões ............................................................................... 44 4. Ajustes na Dieta ............................................................................................... 56

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5. Como Usar Um Aplicativo de Dieta (FAQ) ..................................................... 63 5.1. Devo usar o aplicativo para calcular meus macros? ................................... 63 5.2. Como usar minhas metas que calculei pelo livro? ...................................... 63 5.3. Devo adicionar atividade física? .................................................................. 64 5.4. Bati os macros, mas não bati as calorias, o que eu faço? .......................... 64 5.5. Passei os macros, o .............................................................. 64

que

eu

faço?

5.6. Existem muitos resultados diferentes para algumas comidas, quais usar? 65 6. Considerações Finais ...................................................................................... 66 6.1. Minhas redes sociais: .................................................................................. 66 6.2.

Livros relacionados

que

.....................................................

eu

recomendo:

66

7.

...................................................................................................... 67

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Referências

Sobre o Autor Meu nome é Caio Bottura e não tenho amigos para escrever esta parte então eu mesmo quero dizer o quanto eu sou legal. Brincadeira, apenas decidi escrever em primeira pessoa pois gosto de me aproximar ao máximo dos leitores e tornar sua experiência com este livro muito melhor. Primeiro, gostaria de lhe agradecer por confiar no meu trabalho e adquirir este livro. Tenho certeza que se você prestar atenção no que tenho para falar aqui, aprenderá muita coisa nova e terá ótimos resultados com sua perda de peso. Sei que deve estar ansioso para começar a ler o livro então vou tentar ser breve. Sinto a necessidade de, pelo menos, apresentar-me para dar mais credibilidade as informações que estou prestes a compartilhar com você. Eu tenho 24 anos e me formei nos Estados Unidos onde estudei Strength and Conditioning, um curso completamente focado na fisiologia do exercício de alto rendimento. Aqui, eu treinei com grandes nomes e aprendi muito sobre dieta, suplementação e, claro, treinamento. Saí do Brasil em 2013 e, chegando nos Estados Unidos, percebi que estávamos anos atrás em questão de conhecimento. Foi então que decidi criar meu canal no YouTube onde estaria passando todo o conhecimento que aprendi nos EUA que ainda era muito pouco falado no Brasil. Fui um dos principais disseminadores da Dieta Flexível e do fisiculturismo natural, por serem conceitos pouco explorados no Brasil, sofri muito “hate” (ódio) à princípio, mas com um trabalho consistente, fui pouco à pouco conquistando meu lugar e provando minhas ideias com embasamento científico. Cinco anos depois e aqui estou, com mais de um milhão de inscritos no meu canal no YouTube, dezenas de milhares de livros vendidos, não apenas no Brasil, mas em vários outros países. O meu livro mais popular “Dieta Flexível e Nutrição 2ª Edição” acabou ganhando interesse internacional e foi traduzido para o espanhol. E, além disso, tenho um podcast chamado “Brain Gains” onde falo sobre tudo que vai lhe gerar valor, conhecimento e produtividade. Neste podcast já tive o prazer de conversar com os maiores nomes desse meio, tais como Dr. Paulo Muzy, que se tornou um grande

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amigo, Dudu Haluch, Adam Abbas, Paulo Jorge, Leandro Twin, Coach Rubens Gomes, entre muitos outros.

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Depois de expandir meu canal e atingir um público muito grande de iniciantes na academia, percebi que a grande maioria tem como objetivo emagrecer. Hoje, muitas pessoas estão com sobre peso e vivendo uma vida sedentária, e, ao ver meus vídeos, se sentem motivadas a mudarem isso, mas não sabem por onde começar. A internet está cheia de informações, porém são controversas, contraditórias e, muitas vezes, erradas. Por isso, senti a necessidade deste livro. Um livro completamente focado em emagrecimento, explicado de uma maneira simplificada e com todas as ferramentas que o leitor precisa, seja o mais leigo que for, para conseguir montar sua própria dieta e ter ótimos resultados sozinho. O livro lhe entrega um valor incrível pelo seu preço, algo que poucos lhe entregam: a independência do conhecimento. Espero que goste realmente e aprenda muito com este livro pois foi escrito com muito carinho e seriedade.

Agradecimento ao Colaborador Gostaria agradecer a ajuda do meu amigo Gorgonoid, 28, que também possui um canal no YouTube, tendo parte essencial na construção deste material, tanto na revisão de conteúdo e ortografia, realizando também todo o design gráfico e formatação deste livro.

Introdução Depois de muitos anos fazendo um trabalho online sobre musculação e dieta ainda percebo muitos erros bobos sendo feitos pela grande maioria das pessoas quando o assunto é perda de peso. Acredito que o grande problema vem não pela falta de informação, e sim pelo grande excesso de informação ruim nas mídias sociais. Parece que, hoje, todo mundo que perdeu cinco quilos virou coach especialista no assunto, e, infelizmente, existem muitas pessoas capacitadas que não conseguem simplificar o processo de emagrecimento e acabam criando uma grande confusão na cabeça das pessoas.

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Já percebeu como a maioria das celebridades fitness tentam passar uma mensagem de vitoriosos porque seguem uma dieta regrada? Ou que você precisa sofrer fazendo dieta, restringindo-se de coisas que gosta para ter resultados? Sabe por quê? Simples, porque é muito mais fácil você acreditar que você vai perder peso “sofrendo" do que o contrário. É apenas um marketing mascarado e, claro, um grande jeito de engrandecer o ego dessas celebridades. E se eu lhe dissesse que você pode perder peso de maneira saudável sem sofrer e sem se restringir de alimentos que tanto gosta? Ou que, na verdade, você pode comêlos quase que diariamente? (Calma que já lhe explico). Ou que quando você se restringe demais na dieta a perda de peso a longo prazo se torna extremamente mais difícil? Ou se eu lhe falar que perder gordura é na verdade ridiculamente fácil? Parece bom demais para ser verdade né? Pois é, não quero parecer um canastrão, então já lhe digo, em teoria é um pouco mais fácil que na prática, e o seu progresso depende de vários fatores, alguns que você controla facilmente, outros nem tanto. Lembre-se, cada pessoa é diferente, tem um passado e um relacionamento com alimentos diferentes. Nunca julgue ninguém, pois você não sabe pelo que ela passa ou passou. Neste livro eu irei quebrar os maiores mitos sobre o emagrecimento e simplificar, ao extremo, tudo o que deve ser feito para que você finalmente consiga queimar aquela gordura extra que tanto lhe incomoda. Mas não ache que vou mandar você fazer loucuras como para de comer, pular 5 ondinhas entre refeições ou sei lá qual maluquice você já tentou. Como eu disse, perder peso é fácil sim, porém perder peso de forma saudável é um pouco mais complicado, não que seja difícil, porém necessita que você preste atenção em todos os ensinamentos deste livro e siga-os corretamente.

1. Calorias 1.1. Como Perdemos Peso? Parece que hoje em dia todo mundo sabe perder peso e fazer dieta… bom, em teoria. Sua mãe, tia ou amiga provavelmente já fizeram algum tipo de dieta maluca e não conseguiam parar de falar sobre isso, não é? Ah, e aposto que viviam palpitando na sua alimentação, falando que para emagrecer você precisa tomar suco detox e comer só salada. Pois é, infelizmente, nutrição não é um curso obrigatório nas escolas, e a

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cada dia que passa, mais e mais pessoas estão entrando para a obesidade e diabetes. E mais e mais pessoas estão fazendo burrada achando que estão fazendo dieta. Parece até que sofrem lavagem cerebral, mas é que, na verdade, existem diversas pessoas que adoram usar a insegurança das outras para vender produtos milagrosos para a perda de peso. É low carb pra cá, dieta detox pra lá, quando, na verdade, o que lhe vai lhe trazer bons resultados é a real ciência aplicada dia após dia, com sabedoria e consistência. Sabia que os Estados Unidos é o país que mais perde peso por ano? Difícil de acreditar né? Isso é porque ele também é o país que mais reganha/ganha peso por ano. E o que isso nos diz? Que perder peso, como eu disse, é fácil, porém as pessoas usam os métodos rápidos e insustentáveis pois vivemos na era do imediatismo. Mas como sua mãe dizia: tudo que vem fácil, vai fácil. Não adianta nada você fazer uma dieta para perder dez quilos em uma semana, se ela vai lhe causar uma compulsão alimentar que pode lhe faz ganhar quinze quilos em um final de semana. Sim, isso acontece, não é exagero. Eu disse para você que vou lhe ensinar como perder peso é fácil, mas já quero deixar claro aqui, que fácil é diferente de rápido. Como já falei, todo mundo sabe que fechar a boca e comer só salada emagrece, você não precisa do meu livro pra saber isso. Perder peso de água é fácil, agora perder gordura consistentemente enquanto você mantém e/ou ganha massa magra é outra história. Então chega de blá-blá-blá e vamos entender como nosso corpo perde peso.

1.2. Balanço Calórico Acredito que você já deva ter ouvido falar sobre as leis da termodinâmica, se você não se lembra muito bem dessa aula de física, deixa eu simplificar. A primeira lei da termodinâmica diz que dentro de um sistema fechado (nosso corpo), a energia não pode ser criada nem destruída, apenas transformada (em músculo, gordura, etc) ou transferida. Energia nesse caso seriam as calorias (lembre que 1 kilocaloria = 1000 calorias). Caloria é uma unidade de medida de energia, mais especificamente, é a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 g de água em 1 grau Celsius. E os alimentos que ingerimos são constituídos por duas classes de nutrientes: • Macronutrientes

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• Micronutrientes Os macronutrientes são nutrientes que geram calorias ao serem ingeridos e você, com certeza, já ouviu falar deles: as proteínas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g), e gorduras (9 kcal/g). O álcool também contém calorias (7 kcal/g) mas não consideramos ele um nutriente por não ter nenhuma função para nosso organismo. As fibras podem ser consideradas macronutrientes também e são uma subcategoria dos carboidratos. Existem dois tipos de fibras, as insolúveis e as solúveis. As fibras insolúveis não são absorvidas pelo nosso corpo e por isso não contém calorias, porém são de grande importância para a digestão. Já as solúveis ajudam a controlar a entrada de açúcar no sangue e ajudam a diminuir os níveis de colesterol ruim, esta contém calorias, porém não se sabe ao certo quantas, cientistas estipulam 2,5 à 4 calorias por grama. Depois entrarei em detalhes sobre a função de cada um desses nutrientes. Os micronutrientes já não liberam energia (calorias) quando ingeridos, porém, são considerados elementos essenciais para o funcionamento do organismo. Por exemplo, a água é considerada um micronutriente, e sem ela… bom, sem ela você não estaria lendo esse livro. Mas as maiores classes de micronutrientes são as vitaminas e minerais. E as vitaminas podem ser divididas em duas categorias: as hidrossolúveis (solúveis em água: C e complexo B) e lipossolúveis (solúveis em gordura: A, D, E e K). Para saber mais sobre os micronutrientes e a importância de cada um, sugiro ler meu livro Manual dos Suplementos. Então, com a primeira lei da termodinâmica nós comprovamos a lei do balanço energético, que você, provavelmente, já ouviu falar. Usarei uma analogia para ficar mais fácil de entendê-la. Imagine que seu corpo é um copo de água que está vazando. Todo dia, cerca de um litro de água vaza deste copo. Para mantermos o nível de água dele, nós precisamos adicionar um litro de água por dia dentro dele. Dessa forma ele perde um litro e recebe mais um, resultando em uma mudança nula em seus níveis de água. Então o que acontece quando colocamos mais de um litro de água em um dia dentro dele? Simples, ele terminará o dia com mais água do que começou. E se colocarmos menos água nele, ele terminará o dia com menos água que começou. E é assim que funciona o ganho e perda de peso. Imagine que a água são calorias e que quando você consome mais calorias (adiciona água) do que gasta (vaza), você

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vai acabar ganhando peso. Por isso é tão importante termos um controle de quantas calorias gastamos e ingerimos por dia, desta forma iremos saber se estamos de acordo com nosso objetivo e não apenas comendo comidas que odiamos e passando fome à toa. Acredito que o maior problema das dietas de hoje em dia é não levar em conta o balanço calórico. Você não pode mandar milhares de pessoas seguirem o mesmo cardápio, pois, provavelmente, apenas algumas terão resultado comendo as mesmas coisas. E isso acontece porque cada pessoa tem um metabolismo e estilo de vida diferentes, resultando em um gasto calórico maior ou menor. O balanço calórico é a base para qualquer dieta. É uma simples matemática do corpo humano que o ajudará a planejar a dieta de acordo com seu objetivo. Todo dia recebo dezenas de mensagens do tipo “Caio, não sei mais o que fazer, já tentei de tudo, como muito bem, como de tudo e bastante, mas não consigo ganhar peso” ou o contrário, onde a pessoa quer perder peso e não consegue. Minha resposta inicial sempre é “Você sabe quantas calorias você está ingerindo por dia?” E muitas das vezes a resposta é “não”. E é simples, se você não está perdendo peso, você não está em déficit calórico (comer menos do que gasta, resultando num balanço líquido negativo). Darei mais um exemplo: Imagine que você tem um irmão ou irmã gemêo(a) idêntico(a). Vocês dois têm o mesmo peso e o mesmo estilo de vida, mas você quer perder peso, enquanto o seu irmão/irmã deseja ganhar peso. Se eu desse uma dieta igual para os dois, vocês iriam atingir os seus objetivos? Obviamente não. E isso se deve ao fato de que vocês estão ingerindo o mesmo número de calorias. E já que o metabolismo de vocês é igual, e vocês gastam o mesmo número de calorias diariamente, por fazerem as mesmas atividades, é necessário que vocês ingiram números diferentes de calorias para cada objetivo. E se eu dissesse que você deve ingerir 2.500 calorias por dia e o seu irmão/irmã deve ingerir 3.500 calorias por dia? Quem alcançaria o objetivo mais rápido? Não existe resposta. Nunca saberei isso se não souber quantas calorias em média você gastaa por dia, e, claro, existem vários outros fatores que ainda vou abordar, mas no momento, este é o mais importante. Por exemplo, se o seu gasto médio de calorias por dia é 3.500 calorias, você perderá bastante peso, enquanto o seu irmão/irmã não

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sairá do lugar. Agora, se o seu gasto médio for 2.000 calorias, os dois ganharão peso, um mais rapidamente que o outro, e o seu objetivo de perder peso nunca será alcançado. Este é o princípio do balanço calórico, mas calma, não feche o livro agora pois apenas contar calorias não irá lhe trazer os melhores resultados. Como já disse, todo mundo consegue comer só salada por uma semana e perder peso. Isso é fácil, pois você cria um déficit calórico muito grande pela pequena quantidade de comida ingerida e também por ser uma comida com baixa densidade calórica. Porém, isso não é saudável, muito menos, eficaz. A maior parte do peso que você perdeu foi água, e não gordura. Isso fará com que seus músculos murchem também pois eles são constituídos por 70% de água, sem falar que você, provavelmente, perderá massa magra também. E o resultado é quase nenhum visivelmente falando, simplesmente, porque você perdeu uma quantidade mínima de gordura. Agora, se você manter/ganhar massa magra e perder gordura de verdade, você terá uma mudança absurda no seu físico. Ah, e claro, ninguém consegue comer só salada por mais de uma semana, depois disso você provavelmente passa por algum tipo de compulsão alimentar e ganha todo o peso de novo, e, em alguns casos, você fica com uma sensação de culpa horrível e passa a se odiar por isso.

1.3. Provando que Contar Calorias Funciona de Verdade Como existem muitos “gurus” de dieta aí pela internet que adoram dizer que calorias não importam e blá-blá-blá. Portanto, vou provar cientificamente como e porque contar calorias funciona. Esta parte é um pouco mais técnica e avançada, sinta-se livre para pulá-la, mas caso esteja descrente sobre meu método, recomendo prestar bastante atenção. A Caloria é usada para descrever o conteúdo energético de alimentos e o custo energético do exercício desde pelo menos o século 19 e vários estudos já verificaram que o balanço energético é o determinante primário de mudanças corporais a longoprazo. De qualquer modo, ainda existe uma descrença no assunto, muitas pessoas não confiam ou acreditam em contar calorias como um método eficiente para a perda de peso. Como dito antes, a caloria é uma unidade de calor, ou seja, a quantidade de energia necessária para aumentar a temperatura de um grama de água por um grau Celsius. Ela é medida diretamente na comida pelo processo de queimar a comida em um calorímetro, e medida em humanos pela quantidade de calor que expelimos.

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O corpo humano extrai energia da comida um pouco melhor do que o fogo, e ele é também muito mais que um aquecedor, então essa descrença tem um certo mérito. Porém a primeira lei da termodinâmica que fala sobre a energia total transferida para um sistema é igual a da variação de sua energia interna, ou seja, em todo processo natural, a energia do universo se conversa. E essa lei ainda não foi rebatida, por isso o conceito de calorias que ingerimos vs. calorias que queimamos é válido. E QUALQUER dieta para perder peso irá funcionar desde que você esteja em um déficit calórico. Vamos então ignorar as calorias e pensar no conceito de massa, como que a massa entra e sai do corpo, seja magra ou gorda. Quando você entende como seu corpo ganha ou perde peso, o conceito da caloria lhe fará mais sentido. O seu corpo é composto de vários tecidos e substâncias diferentes, mas o que inclui a vasta maioria do seu peso corporal inclui seus músculos, gordura ou tecido adiposo, ossos, órgãos e claro, a água de dentro e entre as células. Sem levar em consideração algumas doenças o seu corpo não muda muito de massa, as maiores mudanças no peso a curto prazo são devidas a água. Enquanto você perde peso, você irá perder água e vice-versa. Mas a porcentagem de água presente no seu corpo muda muito pouco. Agora, vamos entender como você ganha massa nos músculos e gordura. Quando você come, a comida é quebrada em o que podemos chamar de blocos de construção. As proteínas são quebradas em aminoácidos, carboidratos complexos em açúcares simples e eventualmente convertidos em glicose, e gorduras são quebradas em ácidos graxos. Esses blocos junto de vitaminas e minerais são transportados através da parede do intestino e vão para o seu fígado. Lembre-se que uma certa quantidade desses macronutrientes não será absorvida e será eliminada nas fezes. Agora, em indivíduos saudáveis com uma dieta normal, essa porção é minúscula. Porém, em algumas doenças ou com consumo extremamente algo gorduroso, você pode eliminar um pouco mais de comida que come. Então quando falamos do termo “caloria dentro vs. caloria fora”, se referindo a caloria que ingerimos comparada à que gastamos, nós apenas estamos falando dos nutrientes que cruzaram a barreira do intestino e entraram no seu corpo, pois todo seu trato digestivo, da boca até o anus está em contato com o exterior, e os nutrientes que estão ali, não entraram no seu corpo.

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Agora que você tem essa massa dentro do corpo, você deve fazer uma das três seguintes coisas: 1. Estocar 2. Usar 3. Livrar-se dela Estocando: aminoácidos são usados para construir e reparar coisas, normalmente a quantidade de proteína que seu corpo produz será quase igual à quantidade quebrada durante um certo período, o que acaba resultando em nenhuma diferença líquida em massa. De qualquer modo, se existir um gatilho para sintetizar mais proteína de um certo tipo do que você a quebra (um exemplo desse gatilho seria o treinamento resistido), alguns desses aminoácidos serão incorporados com novas proteínas resultando num acumulo de massa. A glicose é estocada como glicogênio no seu fígado e músculos, cada grama de glicogênio irá atrair cerca de 3 à 4 g de água. Então, saindo de um estoque máximo de glicogênio até um estoque zerado pode mudar seu peso corporal em até 3,5 kg. Porém, a capacidade do estoque de glicogênio não muda muito, então isso não explicaria mudanças a longo prazo no peso corporal. Finalmente, as gorduras irão ser empacotadas em triglicerídeos e transportadas para os seus músculos e células de gordura. A gordura dos músculos pode ser estocada de maneira intracelular ou extracelular, a gordura intracelular é “boa”, fornecendo seus músculos com acesso fácil para queimar gordura durante o exercício. A extracelular é ruim e está associada com inflamação e doenças metabólicas. A grande maioria da sua gordura será estocada como triglicerídeos em depósitos de gordura debaixo da sua pele e em torno de seus órgãos. Diferente das proteínas e glicogênio, seu corpo pode estocar e se livrar de quantidades enormes de gordura. Usando: as proteínas são responsáveis por grande parte das coisas que acontecem no seu corpo, se você quer saber mais sobre elas, recomendo a série do meu canal intitulada Tudo Sobre Proteína. A glicose e ácidos graxos são usados primariamente para produzir ATP, que seria o que seu corpo usa como energia para bilhões de reações químicas que ocorrem no seu corpo o tempo todo. O produto final da quebra

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deles seria o gás carbônico (CO2) e água (H2O). Os aminoácidos podem ser usados para produzir ATP através de alguns processos que não entrarei em detalhes aqui. Finalmente, quando existe uma escassez de aminoácidos, ácidos graxos e glicose, seu corpo pode sintetizar o macronutriente que falta apenas pelas fontes dos outros que ainda se encontram em abundância. Todos os 3 nutrientes podem ser quebrados para construir o piruvato, uma molécula que pode ser usada para fazer mais glicose pelo processo chamado gliconeogênese e ácidos graxos pelo processo de lipogênese de novo. Essa molécula (piruvato) também pode ser usada para fazer corpos cetônicos, que podem ser usados para produzir ATP. Livrar-se: aqui que as coisas ficam interessantes, as pessoas nunca pensam para onde o peso vai quando elas perdem peso. A grande maioria vai sair do seu corpo ou por exalação ou pela sua urina. O gás carbônico que você produz quando faz ATP à partir da glicose, ácidos graxos ou aminoácidos é transportado para os seus pulmões e exalada. As partes com nitrogênio dos aminoácidos que são quebrados são levadas para o fígado e incorporados na ureia e depois excretados pela urina junto a água produzida quando fazemos ATP. Então, para recapitular, a comida entra na sua boa, e grande maioria do carboidrato, proteína, e gordura nessa comida entra na sua corrente sanguínea como glicose, aminoácidos ou ácidos graxos. Aminoácidos podem ser incorporados em novas proteínas, glicose será estocado como glicogênio, e triglicerídeos podem ser estocados no tecido adiposo. Dessas três opções a síntese e quebra de proteína e o aumento ou diminuição do estoque de gordura podem contribuir para as mudanças de peso a longo prazo. Enquanto mudanças no estoque de glicogênio apenas irão contribuir para flutuações transitórias. Quando a glicose, aminoácidos e ácidos graxos são quebrados para produzir ATP, os produtos finais são água, gás carbônico e ureia. Você remove a massa do seu corpo pela exalação e urina. Agora você deve ter boa ideia de como a massa entra no corpo, então vamos voltar para a grande questão, o que isso tem a ver com calorias? Para responder a essa pergunta, devemos olhar para o ATP, a grande chave aqui. Lembre-se que a glicose,

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ácidos graxos, e aminoácidos são quebrados para produzir ATP antes de seus produtos saírem do corpo. O ATP então vira o suprimento de energia para quase todas as reações químicas do corpo, porém, a produção e uso do ATP não é 100% eficiente, cerca de 40% dessa energia é bem utilizada pelo corpo, enquanto os outros 60% é dissipado como calor, ou seja, calorias. Então a eficácia dessas reações é de em média 40% independente se o ATP foi sintetizado a partir de aminoácidos, ácidos graxos ou glicose. Desta forma, uma certa massa de aminoácidos, glicose ou ácidos graxos pode ser usada para produzir uma certa quantidade de ATP e uma porção de energia que sirva para produzir e usar o ATP será dissipada como calor. O seu corpo pode produzir a mesma quantidade de ATP (e então de calor) e 1 g de glicose e 1 g de aminoácidos são equivalentes a quatro calorias. Por outro lado, você pode produzir um pouco mais de duas vezes ATP de 1 g de gordura comparado a 1 g de aminoácidos ou glicose, e por isso que cada grama de gordura tem nove calorias. Pela massa de cada macronutriente em uma comida ou no seu tecido corporal ser ligada com a produção de ATP, e já que o uso de ATP é ligado com a produção de energia, a diferença entre consumo e gasto de energia fornece uma ótima representação entre mudanças em massa. Ou seja, contar calorias funciona sim, porém, precisamos organizá-las da maneira ideal para a perda de peso mais eficaz possível, e é isso que irei ensina-lo a fazer aqui neste livro.

1.4. Descobrindo o seu Gasto Calórico Sei que falei muito sobre o balanço calórico, mas gostaria de finalizar esse capítulo mostrando como o seu corpo gasta calorias e ensinando você a calcular seu gasto calórico. A maioria pensa que só gastamos energia durante a atividade física, o que é longe de ser verdade. Existem quatro fatores que vão influenciar no seu gasto calórico e eles são: Taxa Metabólica Basal (TMB): é o número mínimo de calorias (não exato) que o seu corpo precisa para se manter nutrido e realizar as atividades diárias em um período de 24 horas. Outra maneira de definir seria: o número de calorias que o seu corpo gasta em repouso, sem contar atividade física.

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Termogênese de Atividade Não Considerada Exercício: Em inglês chamada de NEAT (non-exercise activity thermogenesis), representa a quantidade de calorias que você gasta em atividades do dia a dia como pegar as escadas em vez do elevador, ir para a academia de bicicleta ao invéz de usar o carro, ou seja, qualquer coisa que faça o seu corpo se movimentar mais e gastar mais calorias do que em repouso. Pode parecer pouca coisa, mas fará diferença à longo prazo. Quando você ingere poucas calorias, seu corpo tenta gastar o mínimo possível (o corpo está interessado em sobreviver, e não em ficar sarado). Efeito Térmico do Alimento: é o número de calorias que o seu corpo usa para digerir o que você come. Cada macronutriente tem efeitos térmicos diferentes. A proteína, por exemplo, tem o maior (cerca de 30%), por isso é considerada um alimento “termogênico”. Mas na maioria das vezes, as calorias que você queima digerindo o que come equivalem a 10% do total ingerido. Exercício físico: representa a média de calorias que você gasta praticando atividades físicas. Um nadador que treina três horas por dia provavelmente gastará muito mais calorias do que um praticante de musculação. Por isso, devemos avaliar esse fator com cuidado para tirarmos o melhor proveito de nossa dieta. No meu livro Dieta Flexível e Nutrição - 2ª Edição eu ensino três métodos para calcular seu gasto calórico. Alguns necessitam do básico de matemática, algo que pode ser complicado para alguns leitores, e outros requerem uma calculadora online. O método de usar a calculadora online é o mais fácil e rápido, porém é o que eu vi mais pessoas errando. O intuito desse livro é de simplificar, então irei ensinar um método simples e fácil e que vai lhe salvar muita dor de cabeça e erros bobos na dieta. Essa é uma simples fórmula para achar sua taxa metabólica basal (TMB) a partir do seu peso corporal e sexo. Por usar apenas duas variáveis (peso e sexo), ela deixa margem para erro, pois não leva em conta sua altura e idade. De qualquer maneira, é confiável o suficiente. Lembre-se de que nenhum método será exato e, na maioria das vezes, você precisará fazer ajustes. Logo mais, eu lhe ensinarei o que fazer após calcular seu gasto calórico. A fórmula deste método é a seguinte: Peso Corporal x 2,205 x Variável de Sexo = TMB

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Variável de Sexo Mulher

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Homem

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Como mostrado na fórmula, esse cálculo irá resultar na sua taxa metabólica basal (em teoria) e, como já previamente explicado, a sua TMB não representa seu gasto calórico total do dia pois não leva em consideração suas atividades diárias e exercícios físicos. O TDEE seria o que nós estamos tentando encontrar aqui, essa sigla em inglês traduz para: Gasto Total de Energia Diário. Para encontrá-lo, iremos pegar o resultado da fórmula acima e multiplicar de acordo com nosso nível de atividade diário conforme a tabela abaixo. Observação: eu modifiquei a tabela e a deixei-a mais simplificada possível para evitar quaisquer erros. Nível de Atividade

Fator Multiplicativo

Não pratico atividade física e trabalho sentado

1.2

Não pratico atividade física, mas me movimento muito no trabalho (Professor, pedreiro, jardineiro)

Apenas treino na academia (cerca de 1 hora 4-5x na semana)

Treino na academia e faço cardio (5x ou mais na semana)

Treino na academia e faço um esporte (1-2 horas de treino do esporte)

Faço apenas cardio (4-5x na semana)

1.3

1.42

1.55

1.6-1.9

1.36

Agora preste muita atenção, eu simplifiquei a tabela com o intuito de eliminar o maior e mais comum erro de muitos quando o assunto é calcular o gasto calórico. Parece que todo mundo acha que é o Michael Phelps e multiplicava sua TMB pelo maior fator multiplicativo da tabela do meu livro Dieta Flexível e Nutrição (que era 1,9 para quem se considerava “muito ativo”). Sim, é ótimo para o ego achar que você é uma pessoa

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super ativa e pratica atividade física todos os dias, mas ir para a academia quarenta minutos por dia (e desses quarenta, vinte você fica sentado batendo papo) NÃO É SINÔNIMO DE ALTA ATIVIDADE FÍSICA. Ótimo, você treina todo dia, parabéns! Porém você realmente acha que seu gasto calórico é igual ao de um atleta olímpico que treina três vezes por dia cerca de três horas por sessão de treino? A resposta é óbvia, mas eu faço questão de reforçar isso aqui para que parem de cometer esse erro. Ir na academia por uma hora fazendo o treino que eu vejo a maioria fazendo por aí vai adicionar no máximo trezentas calorias de gasto no dia dependendo do seu nível de massa magra. Lembre-se que se nessa uma hora de academia você ficasse em casa, você ainda sim queimaria calorias, menos, mas queimaria. E apenas a diferença desse gasto que conta como extra. Pois é, poucos pensam nisso também. Por último devo lhe alertar que NENHUM cálculo de gasto calórico é e jamais será exato. Isso porque cada pessoa tem um metabolismo, genética, quantidade de massa magra diferente e sem falar no NEAT. O NEAT é algo muito negligenciado, mas pode acabar fazendo muita diferença. Muitos acreditam que quando fazemos uma dieta de baixa caloria, o nosso corpo sofre algo chamado de “adaptação metabólica”. Isso significaria que nosso corpo se adapta aquela quantidade de calorias e passa a queimar menos por dia. Na verdade, grande parte dessa adaptação é devido ao NEAT, por você dar menos energia para o seu corpo, ele passa a conservar mais evitando movimentos “desnecessários”. Por exemplo, em vez de subir as escadas do seu prédio, você se sentirá mais desejo de pegar o elevador. Parece bobo, mas as vezes você nem percebe isso e deixou de gastar, cem, duzentas, trezentas calorias no dia por decisões como esta. Uma pessoa que passa o dia trabalhando em pé e andando pode ter um gasto calórico muito maior que o de uma pessoa que passa grande parte do dia sentado. Incluindo pessoas que vão para a academia uma hora por dia, mas fora da academia passam o dia sentados fazendo nada.

1.5. Testando e Ajustando o seu Cálculo Como vamos ter certeza se nosso cálculo está correto? Fácil! Testando. Sim, como qualquer coisa na vida, devemos testar e ver se está funcionando, se não estiver, basta ajustarmos de acordo. O que eu gosto de fazer e recomendei em meus outros livros é algo que eu chamo de “monitoramento de duas semanas”, que é muito simples. Por duas semanas você irá consumir exatamente as calorias calculadas de primeira (não comece este processo antes de terminar de ler o livro, pois ensinarei

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exatamente como você irá fazer para consumir essas calorias) e se pesar todo dia de manhã em jejum. É importante sermos sempre consistentes com as pesagens pois elas podem variar devido a vários fatores, tais como: •

Hidratação: pode interferir na retenção hídrica;

•

Horário da última refeição: quanto mais tarde, mais pesado você pode estar na manhã seguinte;

•

Estresse: cortisol alto causa retenção hídrica;

•

Regulamento do intestino: prisão de ventre ou diarreia vão causar mudanças. Mas isso não quer dizer ganho ou perda de músculo ou gordura;

•

Diferença no consumo de carboidratos: carboidrato NÃO engorda, mas ele é estocado como glicogênio nos músculos e se liga a moléculas de água, o que pode causar diferenças no peso devido a água;

•

Horário da pesagem: você sempre estará mais leve de manhã, pois você perde água em forma de vapor na respiração, de suor durante a noite, e de urina, se você for ao banheiro à noite. Então, se você se pesa às seis da manhã em jejum, provavelmente estará um pouco mais pesado do que se você se pesasse as nove da manhã em jejum.

Falarei mais sobre o processo de pesagem no decorrer do livro, porém, descarte as diferenças de um dia para o outro. O que queremos sempre olhar é a média semanal. Recomendo criar uma planilha no Excel com os dias da semana e uma fórmula para calcular a média de cada semana, deste modo você terá algo visual mais concreto para ver seu progresso. Precisamos de duas semanas, pois uma semana nos dará apenas uma média, e para comparar, temos que ter no mínimo, dois valores. Outra razão é que comendo exatamente o que você calculou, você está teoricamente em manutenção, e se você estivesse comendo mais calorias do que sua manutenção antes de iniciar a nova dieta, seria normal que o seu peso diminuísse na primeira semana. Mas isso não necessariamente quer dizer que você entrou em déficit calórico. Chegamos na parte de colocar um pouco a mão na massa, depois dessas duas primeiras semanas olhe para sua planilha de pesagens, o que aconteceu? Se o seu peso se manteve estável, parabéns! Você foi sortudo e seu cálculo estava certo, você

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achou o valor de calorias que deve ingerir diariamente para manter o peso. Agora tudo que você precisa fazer é subtrair calorias para entrar em déficit calórico e começar seu processo de emagrecimento. E logo mais irei lhe dizer quantas calorias você deve subtrair. E você que não foi tão sortudo com o cálculo, de duas uma: ou você ganhou um pouco de peso, ou perdeu um pouco. Calma, não tem problema, acredito que 90% das outras pessoas que fizeram isso tiveram o mesmo resultado. E é aqui que a gente faz nosso primeiro ajuste na dieta, mas vamos por partes. Se você ganhou peso, precisamos entender quanto peso você ganhou para fazermos o ajuste correto. Como você já sabe, nós ganhamos peso quando ingerimos mais calorias que gastamos, então você estava consumindo calorias a mais e, portanto, devemos diminuí-las. Para fazer esse ajuste é muito simples, a cada 100 g de peso que você GANHOU você irá subtrair 110 kcal do seu dia. Para achar o peso ganho basta subtrair a segunda da primeira MÉDIA semanal de pesagens. E porque 110? Simples, cada libra de gordura equivale a cerca de 3500 kcal (não entrarei em muitos detalhes técnicos), e cada libra equivale a 450 g. Então para ganharmos 450 g de gordura em uma semana, deveríamos consumir 500 calorias a mais por dia (500 kcal x 7 dias da semana = 3500 kcal) correto? Perfeito, então se 450 g por semana equivalem a 3500 kcal, 100 g equivalem a 777 kcal, 777 ÷ por 7 resulta em 111 kcal por dia, que podemos arredondar para 110. Então, alguém que tenha ganho 300 g diminuirá 330 kcal. Depois disso, teste as novas calorias mais uma semana e veja se o peso estabilizou, caso isso não aconteça, sugiro que reavalie seu método de contagem de calorias antes de testar mais uma semana. Já cansei de ver pessoas usando aplicativos de contagem de macros/calorias de maneira errada e reclamando que dieta flexível não funciona. Ou então cometem erros bobos como pesar o arroz cozido e usar os macros dele cru. Isso pode parecer besteira, mas pode causar muita dor de cabeça. Os alimentos ganham/perdem água no processo de preparo/cozimento deles, dois exemplos comuns são o arroz e o frango. Isso não é nenhuma surpresa para ninguém, todo mundo sabe que quando você faz uma xícara de arroz cru, rende uma panela cheia quando está cozido, simplesmente porque ele absorve água (sim, a mesma água em que você o coloca para ferver na panela, uau! *sarcasmo*). Então imagina que 100 g de arroz representa

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a xícara que você usou dele cru e rendeu a panela toda. Eu imagino que você nunca come uma panela inteira de arroz, mas se você usar os macros de 100 g de arroz cru, é isso que você está falando para o aplicativo. E é normal pessoas comerem 100, 200, 300 g de arroz cozido por refeição, agora imagina usar os macros dele cru!? Você ia ter que colocar 30 g no prato e passar fome à toa. E o mesmo vale para o contrário, pesar o arroz cru e usar os macros dele cozido, vai dar errado do mesmo jeito. O frango, porém, é diferente, ele perde água quando é cozido e então perde peso, mas sua quantidade de proteína ainda está lá (sim, a água evapora durante o cozimento

do

frango

na

grelha,

entretanto

as

proteínas

não).

Então,

consequentemente, acontece um aumento na concentração de proteína por grama de frango. Ou seja, 100 g de frango grelhado terá mais proteína que 100 g dele cru. Apenas escolha o jeito que prefere pesá-lo, use os macros (proteínas, gorduras e carboidratos) corretos e seja consistente. Ainda explicarei como você irá fazer para entender melhor a contagem de macros e escolha de alimentos. Por último, se você perdeu peso significa que deve aumentar a ingestão de calorias para achar sua manutenção verdadeira, mas aqui tem um porém. Dependendo do quando de peso você perdeu, você não irá fazer nenhum ajuste, isso mesmo, nenhum. Bom, acredito que lendo até aqui você já consegue deduzir que basta fazer o caminho reverso da pessoa que ganhou peso para encontrar as calorias de manutenção, mas vamos resumir. Por você ter perdido peso, você consumiu menos calorias do que gastou, então agora você deve ADICIONAR calorias (apenas se for tentar chegar em manutenção) de acordo com sua perda de peso. E o cálculo é o mesmo, para cada 100 g de peso perdido (lembre-se que esse peso perdido é obtido subtraindo a segunda da primeira média semanal) adicione 110 kcal na dieta. Mas vamos ao que interessa, pode parecer um pouco contra produtivo aumentar as calorias se o seu intuito já é a perda de peso. Porém, se a perda foi de mais de 1.5% do seu peso corporal, acredito que suas calorias estavam baixas demais para começar. Sim, perder peso é bom, porém nada em excesso é bom e você não quer queimar a largada e dar tiro no pé logo no começo da dieta. Já falei diversas vezes que perder peso é fácil, basta parar de comer ou comer muito pouco, mas aí que começam os problemas. Se você perdeu 1% ou menos do seu peso corporal e você tem mais de 12% de gordura corporal você está no caminho certo, neste caso sugiro manter a dieta como está. Se você perdeu 0.5% ou menos, precisamos aumentar seu

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déficit calórico, comece com um corte de 200-300 kcal e continue medindo o progresso na balança, e também ensinarei outros métodos em breve.

1.6. Perder Peso vs. Perder Gordura Mas porque eu quero limitar sua perda de peso? Porque perder peso, é diferente de perder gordura. O que tentamos fazer em qualquer protocolo de dieta (que não seja maluco e criado por gurus de internet canastrões) é perder mais gordura do que músculo. A chave para um emagrecimento saudável e com bons resultados estéticos é a preservação da massa magra. E se você tentar emagrecer muito rápido, não irá fornecer energia e nutrientes o suficiente para sintetizar proteínas e ter hipertrofia, causando uma grande perda de tecido muscular. O tecido muscular lhe dará uma aparência muito mais esteticamente agradável, e, além disso, tornará a sua queima de gordura e consequentemente perda de peso, mais eficaz. Isso por diversas razões que renderiam páginas e não é o foco desse livro. Mas lembre-se, você não quer perder peso, você quer perder gordura. E por isso, ao longo dessa jornada é possível que passe semanas em que seu peso não desça ou até suba, e isso pode ser algo bom pois músculo pesa mais do que gordura. Mas para saber se isso é bom mesmo e não apenas uma fase ruim da dieta onde você possa estar retendo mais água pelo cortisol alto ou outros fatores, é necessário que, além de se pesar, você tire medidas semanais. As medidas que eu gosto de tirar são as seguintes: •

Braços

•

2 cm Acima do Umbigo

•

Linha do Umbigo

•

2 cm Abaixo da Linha do Umbigo

•

Coxa

•

Panturrilha

•

Peitoral

Muitos acham estranho eu pedir três medidas diferentes da barriga, mas isso tem um porquê. A gordura na região do abdômen é um pouco complexa cientificamente falando, a região superior por exemplo apresenta um metabolismo um pouco diferente

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comparada a inferior. E é normal que em muitos casos a gordura acima do umbigo diminua mais no começo de uma dieta, e a inferior começará a diminuir já quando você estiver mais seco em geral. Por isso é bom tirarmos todas essas medidas, pois as vezes o sujeito acha que não está progredindo como deveria porque não perdeu medida na linha da cintura, quando na verdade ele perdeu um pouco acima ou abaixo disso (dependendo da fase em que ele se encontra da dieta). Então é simples, se você é um falso magro ou uma pessoa apenas pouco acima do peso, o ideal seria perder as medidas do abdômen e manter/ganhar medidas em lugares como braços, coxas e panturrilhas. Para homens isso serve para o peitoral também, já para as mulheres, podem experienciar uma perda de medida nessas regiões. Mas se você é um sujeito em um certo grau de obesidade, ou muito acima do peso, é normal que você perca medidas em praticamente todas as regiões.

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2. Montando a Dieta Agora que você já entendeu como funciona o processo de emagrecimento e calculou suas calorias, chegou a hora de calcular seus macronutrientes. Sabemos que os macronutrientes são proteínas, carboidratos e gorduras, e todos irão liberar calorias quando ingeridos. Porém, como saber a quantidade certa que devemos consumir de cada um por dia? Bom, foi por isso que que calculamos nossas calorias antes, pois sem saber nossa meta de calorias, fica impossível saber nossa meta de macronutrientes. O PhD e fisiculturista Eric Helms escreveu alguns livros chamados “Pirâmides”, onde ele usa uma pirâmide para explicar a hierarquia de importância dos fatores que compõem uma dieta. Em seu livro Eric diz que a base da pirâmide são as calorias, e isso que vai ditar se você ganha, mantém ou perde peso. Em segundo vem os macronutrientes, que vão ditar a eficácia e qualidade dessa perda ou ganho de peso, e para sabermos os macros, precisamos das calorias. A matemática é muito simples e qualquer um conseguirá fazer. Mas antes, devo lhe explicar brevemente um pouco sobre cada macronutriente para que você entenda minhas recomendações dadas neste livro. Quero deixar claro que, para simplificar ao máximo e tornar a sua parte o mais fácil possível, eu vou dar recomendações “fixas” neste livro. Porém, como meu método deixa em aberto as calorias para carboidratos, a dieta de cada um será um pouco diferente e apropriada para cada indivíduo. Resolvi fazer isso pois, no meu livro Dieta Flexível e Nutrição, que é um pouco mais extenso e complexo, eu dei recomendações variáveis e para algumas pessoas isso pode ser confuso ou deixaas inseguras quanto às suas escolhas. Não se preocupe, se você seguir todos os passos do livro, garanto que terá bons resultados. Então, vamos entender um pouco mais sobre cada macronutriente: Proteína (4 kcal por grama): a recomendação mínima geral para pessoas normais é de 0,8 g/kg para manter as funções normais do corpo. Mas você não é uma pessoa sedentária que não faz nada o dia todo e quer apenas sobreviver. Você busca a saúde e a construção de músculos, então, a sua demanda por aminoácidos (as partes que formam a proteína) é muito maior de que uma pessoa normal por causa de suas atividades físicas intensas. A recomendação para pessoas como você é de 2,2 g/kg

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na maioria das vezes, porém existem estudos que demonstram benefícios com ingestões até 3 g/kg. O número 2,2 é apenas uma base para a maioria dos praticantes de musculação, é o ideal para a construção de tecido muscular e manutenção das outras funções da proteína, tornando-o um bom ponto de partida. A proteína é o macronutriente mais importante no quesito perda de peso por vários fatores. O primeiro é o fato dela ser a responsável pela construção e manutenção do tecido muscular, e como já dito antes, o mais importante em uma dieta de perda de peso é a preservação da massa magra. Vários cientistas e estudos já mostraram que, quando estamos em déficit calórico, nossa demanda por proteínas acaba aumentando um pouco. O segundo é o fato da proteína ser o macronutriente que lhe dá mais saciedade por caloria, então, as chances de você ficar com fome em uma dieta alta em proteína são menores. E, terceiro, é o fato dela ter o maior efeito térmico dos macronutrientes, resultando em um maior gasto calórico e, consequentemente, um auxílio extra durante a perda de peso. Gordura (9 kcal por grama): as gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso corpo e sobrevivência e atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol, por exemplo, é um esteroide (não confunda com anabolizante). Nosso corpo precisa de gorduras para sintetizar o colesterol e do colesterol para sobreviver. As gorduras têm um importante papel no nosso quadro hormonal. Algumas pessoas recomendam dietas mais altas em gorduras para quem tem a testosterona baixa. Um fato pouco conhecido é que quando temos pouco estoque de gordura no nosso corpo, ou seja, nosso percentual de gordura é extremamente baixo (menor que 6%), nossa produção de testosterona cai drasticamente. Mulheres com baixo percentual de gordura podem chegar a parar de menstruar. Por mais que a gordura seja boa, e deva haver uma ingestão mínima dela para o funcionamento normal do corpo, quando consumida em excesso, não aumenta seus benefícios. O erro de muitas pessoas é achar que, dobrando a dose, os benefícios também dobram, e isso serve para qualquer coisa (comida, remédios, anabolizantes, suplementos, etc.). A gordura tem um sabor bom e quando consumida junta de outros macronutrientes, atrasa a digestão, dando uma saciedade mais prolongada. Ela também não induz o corpo a secretar insulina, como carboidratos e proteínas fazem (sim, proteínas também podem fazer o corpo liberar insulina), e por isso, pode-se substituir os carboidratos em pessoas com problemas

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de insulina. A gordura também é o macronutriente mais energético, oferecendo mais de duas vezes a energia de um grama de proteína ou carboidrato. Carboidratos (4 kcal por grama): é a fonte de energia preferida pelo corpo (músculos, cérebro, etc.), e auxilia na construção e preservação de tecido muscular. Alguns outros benefícios do carboidrato são a prevenção da degradação muscular (catabolismo), a melhora da recuperação muscular, a redução do impacto imunossupressor após o treino, e o melhor transporte da creatina e nutrientes para as células. Alguns carboidratos também são fontes de fibras que são de extrema importância para nosso organismo e uma dieta bem balanceada. As fibras vão ser suas melhores aliadas na dieta de perda de peso por aumentar sua saciedade, melhorar sua digestão e regularidade do intestino. Poderia me estender muito sobre os carboidratos, mas vou deixar para explicar tudo melhor quando falar sobre dietas low carb e porque não prestam para a maioria da população. Antes de dar as minhas recomendações, precisamos saber se você é resistente a insulina ou não. O que significa isso? A insulina é um hormônio de transporte e estoque sendo seu papel principal, o transporte da glicose do sangue para as células para ser usada como energia. A glicose é o açúcar do sangue e sua fonte principal são os carboidratos. Então, simplificando, quando consumimos carboidratos eles são digeridos e se tornam glicose, isso faz com que seu corpo libere insulina para transportar essa glicose. Quando você é resistente, suas células já não respondem a insulina com a mesma eficácia, portanto, você terá problemas em absorver essa glicose, causando um acúmulo de açúcar no sangue. Este acúmulo de açúcar no sangue pode causar uma pré-diabetes e, eventualmente, uma diabetes tipo II. A maior causa de resistência à insulina é um estilo de vida sedentário e má alimentação. Comer carboidratos não vão lhe deixar diabético ou resistente à insulina necessariamente, eu, por exemplo, como mais de 500 g de carboidrato por dia (2000+ kcal de carboidratos) e sou extremamente sensível a insulina, sem falar que meu abdômen fica aparente o ano todo. A maior causa da resistência é o alto consumo de frutose e gorduras saturadas, mas calma, comer frutas não vai lhe prejudicar. O açúcar de mesa ou refrigerante normal vão ter muito mais frutose do que uma banana por exemplo.

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Mas como saber se somos resistentes a insulina? É um pouco difícil saber sem ter olhado seus níveis de açúcar sanguíneos no médico, porém, existem alguns sintomas que podem lhe soar familiar. Geralmente, um indivíduo resistente irá se sentir letárgico e sonolento depois de uma refeição alta em carboidratos. Ele, provavelmente, também ficará com fome novamente depois de pouco tempo. Já uma pessoa que é sensível a insulina como eu, sente-se energizado e saciado depois de uma refeição alta em carboidratos. Sem falar que a vascularização (aparecimento de veias em algumas regiões do corpo) agradece. Mulheres que sofrem da síndrome do ovário policístico tem maiores chances de serem resistentes a insulina. E pessoas obesas também tem essa chance maior. Então, se você não acredita que é resistente a insulina comece a dieta com minhas recomendações normais, e ajuste caso mudar de opinião ou realmente comprovar algo no médico. Darei duas recomendações neste livro, para as pessoas resistentes a insulina e para as pessoas normais. A partir dessas recomendações você determinará sua meta de macronutrientes: Recomendações Para Pessoas Normais

Proteínas

Gorduras

Carboidratos

2.4 g/kg

0.8 g/kg

Resto das Calorias

Fibras 10-15 g a cada 1000 calorias

Recomendações Para Pessoas Resistentes Proteínas

Gorduras

Carboidratos

2.5 g/kg

1.4 g/kg

Resto das Calorias

Fibras

10-15 g a cada 1000 calorias

Então, pessoas resistentes irão consumir um pouco mais de proteína e mais gorduras para compensar pela falta de carboidratos. A mudança não é tão drástica, mas será o ideal para que ambos tenham resultados ideais. As proteínas podem parecer altas, mas não se preocupe, não existe risco em consumir essa quantidade e elas o ajudarão muito durante o déficit calórico. O único grupo que aconselho abaixar as

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proteínas, caso achem necessário, seriam os obesos, pela grande quantidade de massa gorda e baixa massa magra. Neste caso é possível consumir cerca de 2-2,2 g/kg de proteína, mas não considero obrigatório. Sei que a recomendação para carboidratos pode ter ficado um pouco confusa, mas tem uma razão de não ter um número exato ali. Imagina que eu lhe dê uma recomendação numérica para cada macronutriente como: 2 g/kg proteína, 1 g/kg gordura, e 3 g/kg carboidrato. Se você pesa 80 kg você iria precisar consumir: 160 g proteína, 80 g de gordura e 240 g de carboidrato por dia. Se convertermos isso para calorias veremos o seguinte: •

Proteína = 4 kcal/g logo, 160 g x 4 = 640 kcal de proteína

•

Carboidrato = 4 kcal/g logo, 240 g x 4 = 960 kcal de carboidratos

•

Gordura = 9 kcal/g logo, 80 g x 9 = 720 kcal de gordura

•

Somando tudo, temos: 640 + 960 + 720 = 2.320 kcal

Mas quem disse que seu consumo deve ser 2.320 kcal? Lembra-se da hierarquia de importância? Então, primeiro calculamos as calorias para depois, a partir delas, calcular nossos macros, e não o contrário. Eu odeio quando as pessoas usam esse tipo de recomendação engessada pois é impossível de manipular a dieta para entrar em um déficit ou superávit calórico, seja lá qual for o seu objetivo. No primeiro capítulo nós calculamos suas calorias para que você entre em um déficit calórico e perca peso, e com as minhas recomendações você será capaz de determinar seus macros a partir das calorias já previamente calculadas. Por exemplo: Vamos dizer que eu calculei minhas calorias e vi que preciso consumir 2.000 calorias por dia para perder peso de maneira adequada. Eu tenho 80 kg e se não sou resistente a insulina usarei: 2,5 g/kg de proteína, e 0,8 g/kg de gordura e o resto para carboidratos. O cálculo fica: Proteína: 80 x 2,4 = 192 g de proteína, 192 x 4 = 768 kcal de proteína Gordura: 80 x 0,8 = 64 g de gordura, 64 x 9 = 576 kcal de gordura Quantas calorias então sobraram? Se eu devo consumir 768 kcal de proteína e 576 kcal de gordura, o total fica 1.344 kcal. Minha meta é 2.000, portanto sobraram 656

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kcal que serão dos carboidratos. Como cada grama de carboidrato tem quatro calorias, devo dividir 656 por 4 e o resultado fica como 164 g de carboidrato. Macros: •

192 g Proteína

•

64 g Gordura

•

164 g Carboidratos

Realmente não é nenhum bicho de sete cabeças, os cálculos são extremamente fáceis, basta entender quantas calorias tem cada macronutriente. Para deixar mais claro, darei o mesmo exemplo da meta de 2.000 calorias e peso de 80 kg para um indivíduo resistente a insulina. Neste caso ele seguirá as recomendações de 2,6 g/kg proteína, e 1,4 g/kg gordura, deixando o restante para carboidratos, o cálculo segue: Proteína: 80 x 2,5 = 200 g de proteína, 200 x 4 = 800 kcal de proteína Gordura: 80 x 1,4 = 112 g de gordura, 112 x 9 = 1.008 kcal de gordura Proteína (800 kcal) + Gordura (1.008 kcal) = 1.808 kcal 2.000 - 1.808 = 192 kcal para Carboidratos 192 kcal ÷ 4 = 48 g de Carboidrato. Macros: •

200 g Proteína

•

112 g Gordura

•

48 g Carboidratos

E agora vamos falar um pouco das fibras e a sua meta é simples. A cada mil calorias, você deve ingerir entre 10-15 g de fibras. Então, em uma dieta de 2.000 calorias, sua meta será de 20-30 g de fibras por dia. Abaixo desse valor, você simplesmente está dispensando todos os benefícios da fibra, que são de extrema importância para a sua saúde e o funcionamento desta dieta. Mas uma quantidade muito alta de fibras pode causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o funcionamento intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio para funcionar

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corretamente. Mas vamos falar um pouco da importância delas, especialmente no conceito da dieta flexível. A dieta flexível tem uma má reputação por que as pessoas acreditam que nela você pode comer porcaria o dia todo, mas você precisa ter um nível de ignorância elevado para achar que é possível atingir resultados concretos dessa maneira. Nesta dieta, é sim possível comer sorvete, hambúrguer, pizza, ou seja lá o que for e não sair da dieta. Mas é impossível você atingir sua meta de macronutrientes do dia comendo apenas porcaria. Pois nenhum desses alimentos tem uma distribuição de macronutrientes semelhante à da sua dieta que determinamos agora. Esses alimentos são ricos em carboidratos, açúcares, gorduras, e pobres em proteínas e fibras, e essa é a chave: fibras. Geralmente, quando definimos um alimento como “lixo”, estamos nos referindo a uma comida pobre em proteínas e fibras, e rica em açúcares e gorduras. Quando introduzimos uma meta de fibras à dieta, tudo muda, pois agora você precisa ingerir carboidratos ricos em fibras, e essas comidas são na maioria das vezes as dietas “saudáveis" ou “limpas”. O papel da fibra é extremamente importante na sua dieta, independente do seu objetivo. Ao ingerir fibras, você garante uma lentidão no processo de digestão, o que lhe deixa mais saciado por mais tempo e altera a velocidade em que o açúcar entra no sangue, controlando picos de insulina e balanceando o índice glicêmico daquela refeição. Elas também ajudam na digestão e na excreção, e, estudos comprovam que, a ingestão de fibras diminui o risco de doenças cardiovasculares. Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis são fáceis de reconhecer: são aquelas que formam uma espécie de “geleia”, quando são adicionadas à água. A aveia é um alimento com uma boa quantidade de fibras solúveis, por isso assume aquele aspecto gelatinoso quando entra em contato com a água. Ao ser ingerida, esta fibra reveste a parede do intestino e faz aquele controle da absorção do açúcar que discutimos anteriormente. As fibras insolúveis estão presentes em verduras e vegetais, cascas de frutas e outros alimentos. Este tipo de fibra não contém qualquer quantidade de calorias e basicamente tem como benefício ajudar a regular o funcionamento intestinal. O arroz integral, por exemplo, contém este tipo de fibra e não apresenta aquele aspecto

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gelatinoso quando entra em contato com a água. Muitas comidas contêm os dois tipos de fibra e um exemplo disso seria a maçã. Minha recomendação para as fibras varia de acordo com a sua ingestão de calorias, pois quanto menos calorias você comer, menos carboidratos você ingere e consequentemente menos fibras irá consumir, e vice-versa. Se você não percebeu até agora, as fibras são consideradas um tipo de carboidrato, por isso você não precisa se preocupar em separar uma parte das suas calorias para fibras. Se quiser, pegue algum alimento na sua cozinha e olhe a tabela nutricional: você verá que as fibras estão listadas como uma subcategoria dos carboidratos, e os açúcares são outra. Existe um certo debate sobre as calorias das fibras; geralmente, se diz que um grama de fibra contém 1,5-2 calorias, porém, quanto mais fibras um indivíduo come, mais capaz de extrair calorias das fibras ele se torna, pois o seu corpo se torna mais eficiente em digeri-las. De qualquer modo, você não precisa calcular as calorias das fibras ou subtraí-las das calorias dos carboidratos. Algumas indústrias, aqui nos Estados Unidos, adicionam fibras aos seus alimentos e não as contam como carboidratos, então rotulam uma barra de cereal com 25 g de carboidratos e 10 g de fibras como tendo apenas 15 g de carboidratos. Não faça isso; existem vários tipos de fibras sintéticas e seu funcionamento no organismo é muito complexo. Então se decidir comer algo do tipo conte como 25 g de carboidratos. Pronto! Agora você sabe sua meta de calorias, de macronutrientes e está pronto para começar a montar a sua dieta. No próximo capítulo, darei várias dicas de como transformar esses números em alimentos e seguir com a sua dieta no dia a dia sem preocupações e restrições malucas.

2.1. Porque a Dieta Low Carb não presta Tenho certeza que deixei muitos de vocês curiosos sobre a Low carb quando falei que ela não presta. Hoje em dia parece que virou moda fazer Low carb e falar que carboidrato engorda, e está cada vez mais difícil tirar as pessoas dessa lavagem cerebral que gurus canastrões fizeram. A Low carb funciona? Sim, se você quer perder peso e viver miseravelmente, ela funciona. Porém, para fazer isso você não precisa ser nenhum gênio. A low carb é a dieta mais recomendada para pessoas resistentes a insulina como eu mostrei anteriormente e expliquei o porquê. Agora, se

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você não é sedentário e resistente a insulina, a pior coisa que você pode fazer é uma dieta baixo carbo. Não acredita? Deixe eu lhe provar então. Como já expliquei, a insulina é um hormônio que transporta glicose pra dentro das células, mas ela também transporta gordura pra dentro das células. E parece que algumas pessoas resolveram parar de ler todos os estudos científicos depois de descobrir isso e achar que se você estimula a insulina (comendo carboidratos), você irá estocar gordura e ficar gordo. O que não se passa de uma grande burrice, porque a proteína também libera insulina, e esse fosse o único fator para o acúmulo de gordura todo mundo seria obeso. Existem até mesmo pessoas que acreditam que não se deve misturar gorduras e carboidratos na mesma refeição para não ocorrer um estoque imediato daquela gordura. Mas esta teoria tem defeitos, ela vem do pensamento que a lipoproteína lipase (LPL) é a única enzima que realmente tem algum efeito no estoque de gordura. Alguns estudos feitos em ratos mostraram que ratos sem LPL ainda assim estocavam gordura, enquanto ratos sem a proteína estimulante de acilação (PEA) mas com LPL não conseguiam estocar gordura. Quando a PEA é ativada, ela promove a síntese de triglicerídeos a partir dos ácidos graxos e glicerol. Enquanto o LPL serve para tirar os ácidos graxos de gora do quilomícron. A PEA, então, é a chave para a síntese de triglicerídeos. A insulina pode sim ativar a PEA, mas apenas a presença de quilomícrons (uma espécie de “pacote” que carrega triglicerídeos) na corrente sanguínea também pode ativá-la. Já foi provado que a infusão de gorduras sem o aumento ou qualquer mudança nos níveis de insulina afetam o estoque de gordura, ou seja, não é necessário insulina para que o estoque de gordura aconteça. Não existe evidência científica que comprove que a dieta low carb é superior para a queima de gordura. Existem uns vinte estudos que quem promove a low carb costuma usar para tentar provar que ela é superior. Basta ler o resumo deles que você realmente acha que a dieta low carb pode ser superior para a perda de peso, mas esse é o problema, essas pessoas não leem o estudo por inteiro. O grande defeito com esses estudos é a quantidade de proteína ingerida pelos grupos. O problema é que todos eles usam mais proteína no grupo low carb do que nos outros, isso mesmo, todos eles. Então, na verdade, eles comparam uma dieta de alta proteína com uma de baixa proteína. E não é preciso ser nenhum expert para

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saber que isso já vai alterar os resultados. Como disse antes, a proteína dá mais saciedade por caloria, e tem o maior efeito térmico entre os três macronutrientes, sem falar na manutenção da massa magra que ela irá causar. Estudos mais bem executados mostram o contrário, que quando a ingestão de proteína é alta, a dieta low carb não oferece nenhum benefício para perda de peso. E existem estudos que demonstram como a proteína é um fator vital para preservar a massa magra e ajudar na queima de gordura tanto para pessoas sedentárias como para atletas [2,3]. Estudos mostram também que quando você não ingere proteína o suficiente e perde músculo isso acaba causando: •

Uma queda no seu metabolismo basal [4].

•

Menor queima de calorias durante o treino [5].

•

Piora do metabolismo de glicose e lipídeos pelo corpo [6].

Então como já disse antes, o objetivo principal para a perda de peso é a preservação da sua massa magra. Mas, voltando para estudos low carb, em muitos casos, os grupos de alto carbo consumiram menos proteína que a ingestão diária recomendada (IDR) de 0,8 g/kg, que é menos que uma pessoa sedentária que não pratica exercícios precisa para manter o funcionamento normal do organismo. Estudos mostram que até o dobro, ou triplo desse valor as vezes não é o suficiente para preservar a perda de massa magra em um déficit calórico (então confie nas minhas recomendações) [7,8]. Existem, também, quatro estudos que mostram que quando o consumo de proteína está alto e igualado entre os grupos de baixo e alto carbo, não existe nenhuma diferença significativa na queima de gordura. Mas dá pra ir mais além. O carboidrato é a principal fonte de energia do corpo, seus músculos estocam cerca de dois terços de todo glicogênio do corpo (67%) e quando esses estoques estão cheios, isto faz com que seu desempenho atlético fique extremamente elevado. Sem falar que a principal fonte de energia do cérebro é a glicose, ficar em baixo carbo pode acabar prejudicando seu desempenho cognitivo também. Então, é inevitável que seu desempenho no treino caia em uma dieta de baixo carbo. E um baixo rendimento nos treinos lhe deixará mais propício a perda de massa magra, o que acarretará em uma queima de gordura menos eficiente.

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Pesquisadores da Universidade de Ball State concluíram que, quando os níveis de glicogênio estão baixos, os sinais relacionados a hipertrofia pós treino são prejudicados, ou seja, menos hipertrofia [9]. Um estudo feito pela universidade de Rhode Island analisou como dietas baixas e altas em carboidrato afetaram o dano muscular após o exercício, recuperação de força e o metabolismo de proteínas pelo corpo. Os resultados foram que os indivíduos em uma dieta de baixo carbo (que na verdade eram 226 g de carboidrato por dia vs. 353 g) perderam mais força, se recuperaram mais devagar, e tiveram menos síntese proteica [10]. Também podemos entrar na questão da compulsão alimentar que já vi acontecer de perto com muitos amigos, conhecidos e inscritos do meu canal. Eles me relataram como as dietas restritivas levaram-lhes a desenvolverem disfunções alimentares. Uma dieta de baixo carbo praticamente vai garantir que você tenha problemas com a fome pois o carboidrato é rico em fibras e tem um impacto direto na saciedade [11]. Já a gordura (o macronutriente usado para substituir a falta de carboidratos), não tem fibras e é muito boa ao paladar, o que lhe faz comer muito dela, mas lembre-se que ela tem mais de duas vezes o valor energético do carboidrato. Os carboidratos também ajudam com a secreção de serotonina, e a falta desse neurotransmissor é relacionado a compulsão alimentar e depressão. Existem estudos mostrando que é muito mais fácil ter compulsões alimentares numa dieta de alta gordura e que a obesidade é maior entre pessoas que comem mais gorduras do que baixa gordura [12,13]. E por último, antes de voltar no assunto da insulina, existe um estudo que observou a lipogênese de novo em indivíduos no pós treino. A lipogênese de novo, resumidamente, é o processo que o corpo tem de estocar o excesso de carboidratos como gordura. Neste estudo, foi dado 5 g/kg de carboidratos para os indivíduos depois de um treino intenso. Para uma pessoa que pesa 100 kg, isso seria 500 g de carboidrato em uma refeição (o equivalente a quase dois quilos de arroz cozido para você ter uma noção). E simplesmente, nenhuma lipogênese de novo ocorreu [14]. Por isso eu digo, para a maioria das pessoas, um treino bem feito irá regularizar sua sensibilidade a insulina, e essa resposta é de acordo com o volume e intensidade

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desse seu treino. Para saber mais sobre treinamento sugiro meu livro Natural Bodybuilding: O Guia Completo de Treino.

2.2. Insulina e índice glicêmico Novamente, estou eu aqui falando sobre a insulina. Esta será a última vez, para não deixar nenhuma dúvida que possa ter ficado. Junto desse medo da insulina engordar e o consumo de carboidratos vem a questão do índice glicêmico dos alimentos. Se você ainda julga um alimento como “bom” ou “ruim” de acordo com seu índice glicêmico, é bom sair da caverna e vir para o século vinte e um. Esse tipo de parâmetro é muito ultrapassado e praticamente não têm aplicação no mundo real. Quando falo “mundo real”, refiro-me a qualquer situação que não é controlada por laboratório. O índice glicêmico é um número associado a um alimento que indica o seu efeito nos níveis de açúcar no sangue de uma pessoa. Em outras palavras, é o quão rápido o açúcar daquela comida entra na sua corrente sanguínea. O valor de 100 é o parâmetro usado, e se refere ao valor do açúcar refinado (glicose pura). Ou seja, quanto mais perto do 100, “pior” será esse alimento. O problema de ter um grande aumento nos níveis de açúcar do sangue é que o seu corpo secreta grandes quantidades de insulina, um hormônio que, mesmo sendo anabólico, inibe a queima de gordura e aumenta sua estocagem. Induzir a insulina várias vezes durante o dia também está relacionado com a resistência à insulina, pois seu corpo começa a se tornar resistente ao hormônio. Isso pode trazer complicações futuras, como diabetes tipo II (diabetes tipo II é, basicamente, quando uma pessoa tem muita resistência à insulina). A maior causa da resistência à insulina é pelo consumo excessivo da frutose. Por ser uma medida de açúcares, o índice glicêmico se refere a carboidratos, e não a proteínas e gorduras. A maior parte da literatura classifica os alimentos em três categorias: Categorias

Pontuação na Escala Glicêmica

Baixo índice Glicêmico

0-55

Médio Índice Glicêmico

56-70

Alto índice Glicêmico

70+

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Para medir o índice glicêmico dos alimentos, a pessoa deve estar em jejum e ingerir uma quantidade equivalente a 50 g de carboidrato daquele alimento isoladamente, ou seja, sem nenhum outro alimento junto misturado. Como você já sabe, 50 g de um alimento fonte de carboidrato não equivalem a 50 g de carboidrato. Por exemplo, para ingerir 50 g de carboidratos de melancia, você precisaria comer cerca de 700 g de melancia. Para fazer o mesmo com o arroz branco, basta você ingerir cerca de 150 g de arroz branco cozido. As principais limitações do índice glicêmico são que em uma dieta balanceada, você: •

Não consome carboidratos isoladamente;

•

Não come todas as suas refeições em jejum;

•

Não consome necessariamente 50 g de carboidrato;

•

Não faz uma combinação dos três acima.

Por isso eu digo que o índice glicêmico não se aplica à vida real: praticamente ninguém come apenas 50 g de carboidratos isolados em jejum, e para estar em estado de jejum você deve estar sem comer de 8 à 12 horas. Então, provavelmente, a sua única refeição em jejum será o café da manhã. Quando fazemos uma refeição na maioria das vezes ingerimos alguma quantidade de gorduras, proteínas e fibras, e esses outros macronutrientes vão atrasar a digestão e fazer com que o açúcar entre mais lentamente na nossa corrente sanguínea (fibras solúveis vão ajudar com isso, principalmente). Então, o meu conselho é: pare de perder seu tempo se preocupando com o índice glicêmico. Se você ainda acredita que isso pode prejudicar seus resultados, eu vou lhe mostrar um método mais atualizado em que você pode se basear, chamado carga glicêmica. A carga glicêmica leva em conta a quantidade de carboidratos ingeridos, e sua escala de pontuação é um pouco diferente: Carga Glicêmica Baixa

Carga Glicêmica Alta

Menor que 10

Maior que 20

Para entender melhor como a carga glicêmica funciona, vou usar novamente o exemplo da melancia, e, desta vez, o arroz parboilizado, que é muito comum em dietas de fisiculturistas. De acordo com o índice glicêmico, a melancia tem um índice

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glicêmico de 72 (alto) e o arroz parboilizado, de 68 (médio). Para calcular a carga glicêmica, você deve usar a seguinte fórmula: Fórmula da Carga Glicêmica: Carga Glicêmica = (IG (Índice Glicêmico) x Teor de Carboidrato na Porção) ÷ 100 Vamos supor que você tenha comido 200 g de melancia e 150 g de arroz parboilizado (menor porção e menor índice glicêmico do que a melancia). A carga glicêmica da melancia, neste caso, seria de 10 (baixa), e a do arroz seria de 27 (alta). Com isso, podemos concluir que o índice glicêmico não é um bom indicador de alimentos “bons” ou “ruins”. Para finalizar, vou citar uma frase da Dra. Sheri Colberg PhD que diz: “A quantidade de insulina circulando sua corrente sanguínea durante o exercício é crítica para determinar o seu desempenho e prevenir a fadiga de acontecer mais cedo pela hipoglicemia” Ela diz que o ideal é não ter muito, mas um pouco de insulina circulando no corpo durante o treino. Se você tem muito pouco, seu corpo vai acabar sendo prejudicado para contrabalancear o aumento em hormônios que aumentam a glicose e isso pode resultar em hipoglicemia (nível de açúcar no sangue abaixo do normal). Para o melhor desempenho, você precisa de um pouco de insulina, mas não muito para os níveis de glicose não caírem rápido demais. Se depois de tudo isso você ainda não está convencido, dar-lhe-ei um exemplo real de um cliente meu. O nome dele é Tiago Camargo, que chegou para mim comendo 70 g de carboidratos por dia e implorando por ajuda. Ele já não tinha mais resultados, não se sentia bem, não conseguia treinar bem e já não sabia mais o que fazer. Em pouco tempo, já mudei a dieta dele, aumentando os carboidratos para quase 300 g por dia. E, em poucas semanas, ele PERDEU medidas na barriga, GANHOU medidas no braço, coxa, panturrilha e peitoral, tudo isso sem ganhar nenhum quilo! Ou seja, ele teve uma tremenda recomposição corporal e, hoje, sente-se muito melhor, tanto fisicamente quanto psicologicamente. Espero que este capítulo tenha sido esclarecedor para muitos de vocês, e que você perca o medo de comer carboidratos e, a partir de hoje, consiga viver uma vida mais feliz e equilibrada. Agora que você calculou seus macronutrientes e está pronto para

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começar a dieta, eu vou lhe ensinar como botar todos esses números em prática e começar a emagrecer com saúde.

3. Colocando a Teoria em Prática Agora que já sabemos as calorias e macronutrientes que devemos consumir por dia para emagrecer, precisamos aprender a colocar isso em prática e saber o que comer para bater essas metas. Quem me acompanha pelo meu canal do Youtube, ou meu Podcast , provavelmente já sabe fazer isso, mas gosto de pensar que é sempre possível aprender algo novo. E sei que muitos de vocês tem muita dificuldade nesta parte também, mas pode ficar tranquilo, é muito mais simples do que parece. Hoje eu não tenho número de refeições pré-determinadas por dia, muito menos horários certos para comer. Eu já faço a dieta flexível há anos, tenho apenas minhas metas em mente e sigo meu dia do jeito que achar melhor. Tem dias que como logo ao acordo, outros espero algumas horas e faço minha primeira refeição na hora do almoço. Muitas vezes viajo e tudo vira de cabeça pra baixo. Às vezes preciso comer fora, comprar coisas fáceis de comer e preparar, mas que ainda vão me ajudar a bater minhas metas no final do dia. O mais importante de tudo é o planejamento. Quando você falha em planejar, você planeja para falhar. Para fazer a dieta flexível, você precisa de apenas uma coisa: bom senso. Não para querer ficar o dia todo sem comer e ir de noite no McDonald’s bater os macros. Não vai dar certo, e não precisa ser muito brilhante para saber disso. Mas para lhe salvar da dor de cabeça, e por eu ter prometido simplificar sua vida com este livro. Vou lhe dar algumas opções bem fáceis de seguir e do que fazer para bater seus macros. Deste modo, não vai ter como você ficar com dúvida ou errar. Se você já assistiu meus vídeos, leu meu livro sobre a Dieta Flexível e se sente confiante pare fazê-la assim como eu, vá em frente. Tudo que você precisa para isso é um aplicativo contador de macronutrientes e calorias, e pronto, seja feliz. Sei que existem muitas dúvidas sobre os aplicativos e vou responder as mais frequentes em um próximo capítulo do livro. Então é o seguinte, para conseguir bater os macros, você precisa ter o conhecimento básico sobre os alimentos primeiro. Você deve saber quais alimentos são fontes de proteínas, gorduras, carboidratos e a “tabela nutricional” desses alimentos. Calma,

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você não precisa ficar decorando tabela nutricional não (depois de um tempo isso acontece naturalmente, para ser sincero). Mas o ideal é você saber, por exemplo, que 100 g de arroz branco cozido têm cerca de 28 g de carboidratos, que 100 g de frango grelhado têm cerca de 30 g de proteína e que 100 g de abacate tem cerca de 15 g de gordura. Para facilitar a sua vida, criei essas tabelas de alimentos para você ver suas opções e escolher a que preferir baseado em minhas observações.

3.1. Fontes de Proteína

Alimento

Observações

Carne Vermelha Procure cortes magros como alcatra, filé mignon ou patinho. Outros cortes podem ter uma grande quantidade de gordura. Frango Uma das fontes mais baratas de proteína. O peito sem pele é a parte com menos gordura. Peixes

Existem dezenas de opções aqui e alguns tem bastante gordura como o salmão. A maioria dos peixes gordurosos contém gordura boa, diferente da carne vermelha.

Ovo A clara é contém apenas proteína. A gema contém bastante gordura e muitos micronutrientes. Cozido é a melhor forma de prepará-lo. A proteína do ovo é a albumina que tem uma absorção mais lenta. Queijo Cottage

Ótima fonte de caseína, uma proteína de lenta absorção que evita o catabolismo.

Iogurte Grego Outra ótima fonte de caseína e muito versátil para várias receitas.

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Leite

Mistura de caseína com whey. O integral contém bastante gordura. Mas todos os tipos vão ter mais carboidratos do que proteínas.

Soja

Explicado no livro. Evite usar como fonte primária de proteína.

Whey

Caseína

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Proteína de rápida absorção, ideal para pré e pós treino. Grande quantidade de aminoácidos essenciais.

Proteína de lenta absorção, ideal para refeições antes de dormir.

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Mandioca

Similar a batata, gosto diferente, questão de preferência.

Aveia

Muito versátil para receitas e ótima fonte de fibras.

3.3. Fontes de Gordura

Alimento

Observações de

Amendoim/Pasta Amendoim

Contém proteínas e carboidratos também, mas 50% é gordura. Ótima fonte de gorduras boas.

Amêndoas, Castanhas, etc. Similar ao amendoim, gostos diferentes. Questão de preferência. Óleo de Coco

Excelente fonte de gorduras boas para cozinhar já que sua estrutura não é afetada em altas temperaturas.

Azeite de Oliva Excelente fonte de gordura, mas evite cozinhar pois sua estrutura é em altas afetada temperaturas. Abacate

Ótima fonte de gorduras boas e fibras, versátil para várias receitas.

Manteiga Grande quantidade de gorduras saturadas, mas tudo em moderação é bem-vindo.

Gema de Ovo

Ótima fonte de micronutrientes.

Salmão Também uma fonte de proteínas, mas rico em gorduras boas.

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Queijos

Maionese

Deixa qualquer receita mais gostosa, adiciona proteínas também. Use a versão light

E aqui está uma tabela de conversões de alimentos para macronutrientes, note que não inclui alguns alimentos industrializados pois os macros variam de marca para marca e basta olhar a tabela nutricional no rótulo para saber.

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Macarrão Integral Cozido 25C (Sugiro ver rótulo e pesar 6P cru)

100 g

Pasta de Amendoim

20 g

10 g 3C 5P

Azeite (100% Gordura)

1g

1g

Abacate

15 g

100 g

9C 2P

Amêndoas

15 g

30 g

6P 6C

Maionese

4g

15 g

1C

Acredito que com essas tabelas fica mil vezes mais fácil de bater a meta de macronutrientes, não é? Basta ver o que você precisa, selecionar os macronutrientes e a quantidade que encaixa na sua meta e pronto, nunca foi tão fácil fazer dieta. Porém, se você não usar um aplicativo para contar o que está comendo durante o dia, fica muito difícil saber quanto de cada macronutriente ainda falta. E se você não se planejar adequadamente, é muito fácil passar um, e ficar muito abaixo nos outros de modo que fique impossível acertá-los no fim do dia.

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Por exemplo, se você bater sua meta de gorduras logo de manhã, vai ficar muito difícil bater a meta de proteínas e carboidratos (que acredito que ainda devem estar relativamente baixas nessa hora do dia) sem passar muito sua meta de gorduras. Isso porque quase toda fonte de carboidrato e proteína têm uma certa quantidade de gordura. Quando isso acontece o que devemos fazer é focar em ainda bater as proteínas e as calorias. Ou seja, você irá precisar compensar o excesso de gorduras comendo menos carboidratos. Então para cada grama de gordura que passar da meta, você deve deixar de consumir aproximadamente 2 g de carboidratos. Para visualizarmos isso melhor, imagina que minha meta de gorduras é 50 g por dia, e a de carboidratos 150 g por dia. Por alguma razão eu passei e consumi 70 g de gordura (20 g a mais do que minha meta), então terei que consumir 110 g de carboidratos naquele dia (40 g a menos que minha meta. E isso funciona também se for o contrário e você acabar consumindo mais carboidratos que sua meta, nesse caso você terá que compensar ingerindo menos gorduras naquele dia. A cada dois gramas de carboidratos que você passar, você deve ingerir um grama a menos de gordura. Porém, se você passar muito e já não tiver como “salvar” o dia fazendo esta compensação você pode simplesmente compensar nos dias seguintes. Por exemplo, se você passou 50 g de carboidratos você pode comer menos 25 g nos próximos dois dias ou até mesmo 10 g a menos nos próximos cinco dias. E por que isso? Porque um dia fora da dieta não vai reverter todo seu progresso, as vezes passar um pouco nem lhe tira de um déficit calórico e você continua perdendo gordura. Muitas pessoas acabam sofrendo com dietas restritivas porque precisam consumir 1500 kcal por dia, só que no final de semana consome 3500 kcal por dia, se fizermos um simples cálculo veremos como isso afeta a dieta em geral. Vamos dizer que essa pessoa gasta 2.000 calorias por dia, então, consumindo 1.500 kcal por dia ela estará em um déficit de 500 kcal por dia ou 3.500 kcal por semana correto? Então, o gasto dela semanas é de 14.000 kcal (2.000 x 7) e o consumo dela deve ser de 10.500 kcal para se manter neste déficit. Se ela seguir a dieta de segunda a sexta ela consumirá 7.500 kcal no total. E se no final de semana ela furar e acabar consumindo 3.500 kcal por dia, ela consumir mais 7.000 calorias no final de semana apenas, totalizando 14.500 kcal na semana, colocando ela em um superávit calórico. Ou seja, ela come mais calorias do que gasta durante a semana e por isso irá ganhar,

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e não perder peso. Então sim, suas "fugidinhas" da dieta de final de semana podem destruir seus resultados. Nunca tente compensar comendo menos proteínas, esse é o macronutriente que você deve estar mais atento e sempre tentar bater a meta. Darei então um exemplo de como você pode fazer para montar sua dieta sem a ajuda de um aplicativo. Basta você saber primeiro quantas refeições você acredita que consiga fazer confortavelmente durante o dia, ou seja, que você tem tempo de fazer e do jeito que você gosta. Muita gente prefere comer três vezes ao dia e comer refeições maiores, e, outros preferem comer cinco ou seis vezes, só que em refeições menores. Escolha o que você acredita que vai ser mais fácil para você fazer. O mito de que é necessário comer de três em três horas já foi quebrado e é passado, caso não acredite sugiro ouvir meu podcast sobre o tema. O mais importante em qualquer dieta é a aderência. Não importa se é a melhor dieta do mundo, se você não conseguir fazê-la por mais de algumas semanas, ela não vai adiantar de nada. A melhor dieta é aquela que você consegue se ver fazendo-a por tempo indeterminado, algo que seja sustentável para vida toda. Depois que você escolher quantas refeições for fazer, você irá dividir os macronutrientes para cada refeição. Eu sugiro dividir as proteínas por igual em cada refeição. Assim mantemos uma boa estimulação de síntese proteica regular durante o dia, e mantemos a saciedade e equilíbrio por refeição. Existem dois horários onde os carboidratos são cruciais, antes e depois do treino, então nessas duas refeições não podem faltar carboidratos. Outros horários seriam de manhã (a frutose de manhã é benéfica para o funcionamento da tireoide), e, talvez, se sobrarem carbos, na refeição seguinte do pós-treino, para ajudar na recuperação e ressíntese de glicogênio e proteínas. As gorduras podem também ser colocadas um pouco em cada refeição, na verdade, elas já estarão presentes por fazerem partes dos alimentos fontes de carbo e proteínas. Mas acho válido adicioná-las de manhã e antes de dormir, para atrasar um pouco a digestão e termos uma liberação de nutrientes mais prolongada e contínua na corrente sanguínea durante o dia. E também um pouco no pré-treino para evitar a hipoglicemia. Sugiro sempre adicionar a gordura em refeições que não tem carboidratos, o que será muito comum nas dietas de pessoas com resistência à insulina.

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Sei que pode ter ficado um pouco confuso, por isso irei construir uma dieta exemplo aqui para você ter uma ideia melhor. Usarei como exemplo os macros do sujeito de 80 kg que precisa consumir 2.000 calorias e não é resistente a insulina que calculamos no capítulo anterior: Macros: • 192 g Proteína • 64 g Gordura • 164 g Carboidratos

Refeições

Macros

Café da manhã 48P 25C 20 g Almoço 48P 40C 15 g Pré-Treino 48P 50 15 g Pós-Treino/Jantar 48P 49C 14 g No caso acima, eu dividi a dieta em quatro refeições, e acho que funciona muito bem para maioria das pessoas, especialmente quando estamos em déficit calórico e comemos menos. Não tem coisa pior que comer poucas calorias e ainda tentar dividir

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isso em seis, sete, oito refeições por dia, você iria comer como um passarinho, literalmente. A quantidade de proteína ficou muito boa para gerar saciedade e dar um ótimo estímulo na síntese proteica muscular. Coloquei a maior parte dos carboidratos no pré e pós treino, e você pode notar que tem uma quantidade considerável também no almoço, que ajudaria a “carregar” ainda mais os músculos para antes do treino. As gorduras acabaram ficando quase que iguais em todas as refeições, o que, na minha opinião, torna a dieta muito mais fácil e prazerosa. Sei que você deve estar se perguntando, mas o que irei comer em cada refeição? É simples, agora que você sabe os macros de cada uma, fica muito fácil montar a dieta, e isso possibilita com que você come coisas diferentes todos os dias. Pois é, ter os macros lhe dá toda essa liberdade, você precisa apenas bater a meta de cada refeição, e não tem necessidade de comer tilápia e brócolis todo dia a cada três horas. Seleciona o alimento que irá usar come proteína naquela refeição e use a quantidade equivalente aos macros que precisa, faça isso com os carboidratos e gorduras e pronto, nunca mais entre em desespero por que acabou o peito de frango. Para facilitar um pouco, irei montar a refeição do café da manhã que dei de exemplo: Os macros são: 48 g de proteína, 25 g de carboidrato e 20 g de gordura. No café da manhã eu gosto de comer ovos, então vamos converter ovos para proteína e gordura já que ele é fonte dos dois macronutrientes quando consumido por inteiro. Se um ovo tem 6 g de proteína e 5 g de gordura, eu vou ter que comer no máximo quatro ovos inteiros para não passar as gorduras, e depois completo as proteínas com claras. Quatro ovos inteiros equivalem a 24 g de proteína e 20 g de gordura, ainda me faltam 24 g de proteína para chegar nos 48. Então eu poderia adicionar mais 8 claras de ovo, pois cada clara tem cerca de 3 g de proteína. Assim, eu bateria minha meta de gordura e proteína apenas com ovos. Para os carbos, lembra que eu disse que frutose de manhã ajuda no funcionamento da tireoide? Então, podemos consumir 100 g de banana, que geralmente equivalem a uma banana média, e isso nos dará nossas 25 g de carboidratos e sua refeição está pronta! E olha como você tem mais opções. Se eu quisesse poderia fazer uma omelete de 4 ovos e obter as outras 24 g de proteína de whey. No caso eu bateria o whey com banana e faria um shake que eu gosto muito. E se por acaso você passar um pouco (ex.: 5 g de algum macronutriente) ou ficar um

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pouco abaixo, saiba que dá sempre para compensar nas refeições seguintes, por isso não se desespere e desista logo na primeira refeição, você tem o dia todo para bater os macros. E, o mais importante é, estar dentro da meta no final do dia, e não, necessariamente, em cada refeição. Já falo logo também que nada nunca será perfeito. Eu dei um exemplo perfeito, mas é completamente normal passar ou ficar abaixo algumas gramas de cada macronutriente, um pouco não irá prejudicar seus resultados. Apenas não deixe que se torne um hábito passar demais das calorias todos os dias. Sim, você VAI precisar comprar uma balança de cozinha (custa vinte reais, caso você já não tenha), e sim, você VAI ter que pesar os alimentos. Um dos grandes motivos que várias pessoas não têm resultados na dieta é a falta de precisão. E é isso que pesar os alimentos nos dá: precisão e consistência. Sinto lhe informar, mas você pode engordar muito comendo apenas batata doce e frango. Não importa o quão “limpo” você considera o alimento, se você comer mais calorias do que está gastando, você irá ganhar peso. E é aí que entra o problema, muitas pessoas falam que vão fazer dieta, e dieta na cabeça delas é sinônimo de comer limpo. Então elas fazem frango grelhado, arroz, feijão, salada, etc. Só que elas não têm uma quantidade certa que precisam comer de cada um. Então elas comem um pouquinho de frango (pouca proteína) e um prato enorme de batata e depois um abacate inteiro, ai ficam com mais fome e comem três colherem de pasta de amendoim (que pode dar 400 kcal) e assim vão comendo alimentos “limpos" que, mesmo que sejam considerados saudáveis, vão ter bastante gordura, que é muito calórica, carboidratos e a dieta provavelmente será pobre em proteína. Assim, essa pessoa nunca entrará em déficit calórico e nunca vai perder peso. Quando a gente não mede as coisas e coloca na ponta do lápis, fica muito fácil errar. Sério, some as calorias de tudo que você come num dia normal seu, sem se controlar, apenas coma o que você geralmente come, mas pese e conte os macros. Depois compare esses macros com sua meta atual calculada pelo livro e veja a discrepância. É por isso que pesamos os alimentos, depois de certo tempo você vai começar a ter uma boa ideia de o que são 100 g de peito grelhado, ou 100 g de arroz cozido, vai conseguir fazer estimativas mais precisas e não vai depender muito da balança. Mas até chegar lá, pese seus alimentos. Eu também sugiro que você sempre consuma algum tipo de verdura com suas refeições, as verduras verdes são baixas em calorias e ricas em fibras e

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micronutrientes. Você pode adicioná-las à vontade sem problema e sem contar seus macros pois não farão diferença. Neste caso, daria para adicionar folhas de espinafre na sua omelete por exemplo. Outros tipos de verduras verdes são: pepino, brócolis/couve-flor, aipo, abobrinha, vagem, couve, chuchu, alface, entre outros. Comê-los não é apenas uma sugestão, é algo fundamental para uma boa dieta, além de terem a melhor biodisponibilidade de dezenas de micronutrientes, eles contêm fitoquímicos, uma classe de nutrientes apenas encontrada em verduras e tem um forte poder antioxidante. Já que estamos falando sobre micronutrientes, não posso deixar de falar sobre a água. A ingestão de água é mais importante que a ingestão de alimentos, o ser humano consegue sobreviver mais tempo sem comer do que sem beber água. Então, ouça sua mãe e beba mais água, principalmente se você já é um indivíduo ativo que pratica algum tipo esporte ou exercício físico. É muito comum atletas perderem alguns quilos depois de uma sessão intensa de atividade física, e esse peso é, geralmente, de água. Sem falar que junto do seu suor, você perde muitos sais minerais. Então, sempre reponha sódio, potássio, entre outros. E não se preocupe com a história de que grandes quantidades de água provocam retenção hídrica (o famoso inchaço). Na prática, é exatamente o contrário: justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de água, o funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminação de líquidos. Me surpreende como as pessoas bebem pouca água, é capaz que muitos de vocês nem se quer bebam um copo de água por dia, e sim, apenas sucos, refrigerante e olhe lá. Conheço dezenas de pessoas que tem problemas nas articulações, dores de cabeça constantemente e tudo isso por que estão desidratadas. Seu corpo é 75% feito de água e quase nenhum processo químico e fisiológico acontece sem a presença de água, portanto, espero ter lhe convencido que você deve beber mais água. Minha recomendação para todos é de beber pelo menos três litros de água por dia. No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água pode ser trabalhosa. Mas é extremamente necessário que você se hidrate adequadamente. A má hidratação pode prejudicar muito seu rendimento nos treinos e causar alguns sintomas, tais como a

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dor de cabeça (a ressaca causada pela ingestão de álcool é nada mais nada menos que uma grande desidratação do organismo). Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo de que está na hora de tomar água. E mesmo que você não esteja com sede, tome a quantidade de água que tinha planejado. Outra coisa que eu gosto de fazer é sempre andar com uma garrafa de água cheia, para todo lugar aonde eu vou. E sempre que ela esvazia, eu a encho novamente. Pouco a pouco seu organismo se adapta e você vai achar 3 litros pouco! E eu sei que você deve estar pensando, mas Caio, e quando eu comer fora de casa? Como eu faço pra contar meus macros? Bom, primeiro de tudo, não tem problema nenhum comer em restaurantes. Não é porque você comeu fora que você saiu da dieta, tecnicamente, se você bateu sua meta de macros e fibras do dia, você não saiu da sua dieta, pois fez o que foi lhe proposto a fazer. O problema com restaurantes é que nós não sabemos o modo de preparo, e como o interesse do restaurante é o sabor, e não a sua dieta, é provável que a maioria dos pratos tenha mais gordura do que o normal. Hoje em dia, existem vários restaurantes fit que já se preocupam mais com o modo de preparo dos alimentos; não falarei sobre eles aqui, nem sobre restaurantes que têm seus macros em planilhas ou nos próprios aplicativos. A maioria dos restaurantes nos Estados Unidos está espalhada pelo país todo. São chamados de chain restaurants. Subway, McDonalds, KFC, Outback e Applebee’s são alguns que você, provavelmente, conhece. Esses restaurantes, geralmente, têm um menu fixo e a tabela nutricional de seus pratos é fácil de achar na internet e nos aplicativos de dieta. Restaurantes independentes ou locais, provavelmente, não terão essa praticidade de listar a tabela nutricional em seu menu, e, por isso, você terá que estimá-la. Existem dois modos de fazer isso: estimar a quantidade de cada alimento presente no prato ou estimar a quantidade de cada macronutriente. Por exemplo, você pode olhar para o seu prato com arroz, frango e legumes e estimar a quantidade em gramas de cada um e logar em seu aplicativo. Ou você pode fazer o que eu geralmente faço: estimar por macronutriente. Olhando para o mesmo exemplo anterior, você pode pensar “Acredito que aqui tenha 60 g de carboidratos, 40 g de proteínas e 15 g de gordura”. Use o método que você preferir, mas não seja bitolado a ponto de levar a balança ao restaurante. Se você estiver se preparando para uma competição, evite sair para

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lugares onde é difícil ter uma noção de estimativa. No começo, pode ser um pouco complicado, mas tudo é questão de hábito, e, quanto mais você pesar os alimentos em casa, melhor você será em estimá-los em restaurantes. Na dúvida, sempre estime para mais, ou seja, se achar que sua comida tem 60 g de carboidratos, estime 65 g ou 70 g, para dar espaço a uma margem de erros, afinal, você quer permanecer em déficit calórico se quer emagrecer. Quando estiver em um restaurante, não tenha medo de fazer perguntas e pedidos ao garçom. Pergunte como o frango é preparado e qual é o tamanho da porção. Eu, geralmente, peço para grelharem minha proteína sem óleo, às vezes, faço cinco perguntas sobre o menu antes de fazer meu pedido, e, na maioria das vezes, os garçons são muito prestativos. Como eu disse antes, restaurantes vão adicionar bastante gordura durante o modo de preparo, geralmente eles fazem isso com a proteína e os legumes. Peça para fazerem os legumes no vapor ou apenas não usarem manteiga, e se você ver que seus legumes estão cobertos de óleo (é bem visível), é porque eles usaram manteiga. Sei que parece um detalhe mínimo, mas, às vezes, uma porção de legumes que teria 0 g de gordura terá 10 g de gordura por causa do modo de preparo. E por último, vamos falar sobre “comer besteiras” e sobre beber álcool. Primeiro, eu gostaria de falar das “besteiras”, sim, eu como “besteiras" quase que diariamente, eu comi durante minha preparação para competir no fisiculturismo natural e fui campeão. A dieta flexível sim, permite comer besteiras, porém, com moderação (é por isso que temos metas). Eu não vou me prolongar muito neste assunto aqui pois já falo demais sobre isso nos meus vídeos e no meu livro sobre a dieta flexível. Porém, tenha em mente que não vale a pena morrer de vontade de comer algo que você quer e não comer, depois ter uma compulsão alimentar e um mau relacionamento com os alimentos. Seria muito melhor se permitir comer um pouco, matar a vontade e permanecer dentro da sua meta. DESDE QUE você bata sua meta de proteínas, fibras e fique dentro das calorias. Permita-se comer o que você gosta. Não existe alimento que engorda imediatamente ao entrar em contato com sua corrente sanguínea. Se você ainda estiver em déficit calórico, você vai continuar progredindo. Mas como eu disse,

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moderação é a chave. Entenda que você não vai poder comer uma barra inteira de chocolate, mas, às vezes, uns dois tabletes dão para encaixar tranquilamente. No começo pode ser difícil, mas depois você se acostuma. O que você prefere, comer dois tabletes de chocolate todo dia e ter os resultados que deseja, ou se privar, odiarse, odiar sua dieta por semanas, e depois ter uma compulsão, comer três barras, atrasar seus resultados e se odiar mais ainda? A regra que eu gosto de usar é a do 85/15, ou seja, tente fazer com que 85% das suas calorias do dia venham de fontes de alimentos “limpos” ricos em fibras e micronutrientes, e SE você tiver vontade, os outros 15% podem ser dedicados a alimentos que você quiser (mantendo sempre a meta de macros). Repare que eu falei que é SE você quiser, porque ninguém aqui está lhe obrigando a comer chocolate nem nada. Muitas vezes, quando você entra em dieta, você nem tem tanta vontade assim por estar feliz com os resultados, motivado para melhorar, mas, uma hora ou outra, a vontade virá e você terá que saber lidar com isso e se recompensar de vez em quando. E eu sei que muitos de vocês tem uma vida social e gostam de beber aquela cerveja com os amigos, vinho com a esposa, ou seja lá o que for. Entretanto, existem algumas coisas que você deve saber sobre o álcool para conseguir consumi-lo sem afetar negativamente os seus resultados. O álcool não é considerado um nutriente, pois não tem nenhuma função essencial em nosso organismo. De qualquer forma, ele oferece mais energia por grama do que carboidratos e proteínas (7 calorias por grama). É complexo falar sobre o álcool, e não quero me estender muito neste assunto, mas acho necessário fazer um comentário: estudos que compararam o consumo de álcool aos níveis de testosterona e à síntese proteica ainda são inconclusivos, então deixarei isso de lado, já que o foco deste livro é a dieta. Como o álcool não é um nutriente, ele não será estocado como gordura no corpo. De qualquer forma, ele pode facilitar o estoque da própria gordura. Simplificando, o álcool inibe a sua capacidade de oxidar (queimar) gorduras, fazendo com que sua única opção seja estocá-la. A recomendação que eu faço a você é: se você sabe que vai beber um dia, faça um planejamento e ajuste seus macros. Todos nós temos uma vida social, e mesmo que grande parte opte por não beber, existem pessoas que gostam de compartilhar um vinho em ocasiões especiais com amigos e família. Neste caso, você reduzirá seu consumo de gorduras daquele dia e as

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consumirá longe do horário em que for beber. Por exemplo: se você for beber à noite, consuma suas gorduras na parte da manhã; dessa maneira, você não terá muitos ácidos graxos na corrente sanguínea, que podem ser vítimas do álcool e virarem gordura. Vale ressaltar, que um copo de cerveja ou de vinho, por exemplo, tem aproximadamente 20 g de carboidratos a cada 200 mL, portanto, em dias que for beber, foque em bater suas proteínas o mais rápido possível. E, lembre-se também, quando não for possível bater todos os macros, ficar em déficit calórico é a melhor saída para permanecer no processo de emagrecimento. Quando você diminuir as gorduras, tente fazer equivaler ao álcool adicionado, em questão de calorias. Para cada 10 g de álcool que for ingerir (70 calorias) diminua de 7 g à 8 g de gordura (63-72 calorias). Quando é que você imaginou que conseguiria beber e continuar na dieta, hein? Acredito que seja isso para este capítulo. Sugiro que comece fazendo como fiz nos exemplos, dividindo sua dieta por refeições e separando os macros para cada refeição. Depois disto, converta os macros para alimentos em suas quantidades equivalentes. Provavelmente, não será perfeito no começo, mas já é um começo, e isso é o que mais importa. Pouco a pouco você pega o jeito, se eu consegui, você também consegue.

4. Ajustes na Dieta Agora que você já sabe tudo que precisa para começar a dieta, está na hora de falar sobre o que você deve fazer quando estagnar. Isso mesmo, você provavelmente irá estagnar e parar de perder peso em algum momento da dieta. E isso não quer dizer que você esteja fazendo algo errado. Você perdeu peso, tem menos massa, se movimenta menos (NEAT) e tudo isso acaba fazendo com que seu gasto calórico diminua um pouco, e é aí que você deve aumentar o déficit calórico. E existem duas maneiras de fazer isso: aumentando o número de calorias gastas por dia por meio de exercício físico, ou diminuindo o número de calorias ingeridas por dia por meio da dieta.

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Fazer ajustes é fácil, de qualquer modo vejo muitos errarem nessa parte. As pessoas gostam de ajustar a dieta toda semana, sendo que elas já estão tendo resultados! Eu não entendo como ainda vejo pessoas (muitas) diminuindo 100 calorias por semana em uma dieta de perda de peso. É impossível que seu metabolismo seja tão ruim ao ponto de deixar de queimar 100 calorias por dia a cada semana que passa. Agora, imagina só, você começa uma dieta com 2.000 calorias e começa a tirar 100 kcal por semana. Em 10 semanas (que na maioria das vezes não é o tempo necessário para atingir o resultado desejado) você estará comendo 1.000 calorias por dia! Sei que para alguns é difícil entender o quanto isso é assustador, mas mil calorias por dia é o que chamamos de starvation mode em inglês. Onde você está literalmente se matando de fome aos poucos. E o problema disso é que, à longo prazo, isso lhe trará dezenas de problemas de saúde, principalmente hormonais e psicológicos. Então, novamente, apenas ajuste a dieta quando for necessário, é bem capaz de que você não precise fazer NENHUM ajuste. Sim, existem indivíduos sortudos que começam e conseguem resultados com aquele número de calorias até chegar onde desejam. A chave em ajustar a dieta não é como fazer os ajustes, e sim, quando devemos fazêlos. Antes de entrar nesse assunto preciso mostrar um gráfico que abrirão os olhos de muitos:

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Isso mesmo, a perda de peso NÃO é linear. Não importa o quão perfeita seja a sua dieta, você não perderá a mesma quantidade de peso toda semana durante a dieta. Na verdade, você provavelmente irá ganhar peso algumas semanas, ou não ver mudança nenhuma na balança. E existem diversas explicações fisiológicas e científicas que eu não vou lhe entediar com isso aqui. Porém, saiba que quanto mais peso você perde, mais difícil fica perder peso (por isso que a maioria desiste de fazer dieta), e que não é todo dia que você irá pisar na balança e ver o peso cair. Por essas razões devemos pensar cautelosamente se é necessário fazer um ajuste ou não. Porque como disse antes, uma das piores coisas que você pode fazer em uma dieta é cortar calorias demais e queimar a largada. Uma coisa que sempre digo é: você deve estar comendo o máximo de calorias possível e fazendo o mínimo de aeróbico possível em uma dieta. Note a palavra “possível”, isso quer dizer que, DESDE QUE você esteja tendo resultados como programado (perder cerca de 1% do seu peso por semana), o ideal é que você não esteja comendo muito pouco, nem fazendo aeróbico demais. Isso porque tudo em excesso faz mal, e, vamos ser sinceros, quem que quer fazer três aeróbicos por dia? Eu, por exemplo, cheguei nos 5% de gordura corporal, competi e ganhei meu Pro Card no fisiculturismo natural fazendo apenas 3-4 aeróbicos por SEMANA. Fazer aeróbico em excesso pode fazer

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com que seu cortisol se eleve, você começa a reter, mascarando sua queima de gordura. E esse é um dos pontos principais sobre os ajustes na dieta. A retenção hídrica. Como já falamos antes, é completamente normal que haja mudanças nas suas pesagens de um dia para o outro, por isso você irá comparar APENAS as mudanças de peso entre as médias semanais. Nunca se desespere por ter acordado mais pesado e tente ajustar a dieta assim, isso vai lhe deixar igual o cara que corta cem calorias por semana. Serei bem claro: não existe uma regra ou jeito certo de fazer ajustes. Isso mesmo, não existe nenhuma equação matemática perfeita que vai lhe dizer exatamente quantos gramas de carboidrato e gordura você deve cortar em determinado dia da dieta. Alguns preferem ser mais conservadores e cortar menos, já outros gostam de cortes mais agressivos. Se você faz cortes mais conservadores saiba que você provavelmente precisará fazer mais ajustes do que uma pessoa que faz cortes agressivos, mas não existe melhor ou pior. Eu, por exemplo, gosto de ser conservador, pois se meu corte não foi o suficiente, posso aumentá-lo na semana seguinte. Mas cortar calorias demais pode prejudicar vários aspectos da dieta como a fome, desempenho atlético e aderência a dieta. É preciso também ter muito bom senso antes de fazer ajustes na dieta, por exemplo, se você sabe que em determinada semana você comeu muito fora de casa é normal que seu peso varie mais. Isso por causa do sódio mais elevado que comidas de restaurantes têm e também pela margem de erro que existe quando você não consegue pesar a comida. É normal que, em semanas de alto estresse (como a semana de provas finais da escola ou faculdade), seu cortisol se eleve um pouco, você acabe retendo mais água e mesmo que tenha perdido gordura e peso, pode ser que não mude nada na balança. E, claro, as mulheres já sabem, na semana da menstruação é completamente normal o inchaço e retenção hídrica. Isso vai causar sim, um aumento de peso pequeno, apenas desconsidere essas semanas. Com o tempo, você vai conseguir saber se ainda está progredindo mesmo durante essas semanas. Mas também, cada mulher é diferente, algumas retém muito pouco, enquanto outras ganham quilos de água durante a menstruação.

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Então, quando faremos ajustes? Sabemos que nosso objetivo é manter a perda de peso, cerca de 1% de nosso peso corporal por semana. Mas claro, terão semanas que perderemos mais, e outras, menos. Porém se a perda de peso cair para menos de 0,4% ou menos por duas semanas consecutivas, é possível fazer um ajuste conservador. Se a perda de peso cair para 0,2 % ou estagnar completamente, podemos fazer um ajuste mais agressivo. É incrível como um simples ajuste pode dar o empurrão que precisamos. Vejo isso muitas vezes com meus clientes, onde eles estagnam e eu corto apenas 5 g de carboidratos da dieta deles (sim, 20 calorias totais apenas) e eles voltam a perder peso normalmente. Mas aqui iremos fazer cortes um pouco maiores, já que não estarei acompanhando você individualmente, e tenho que dar diretrizes mais diretas e concretas para que você consiga fazer isso sozinho. Antes de mostrar a tabela de ajustes, preciso lembrá-los que em alguns casos o peso vai descer menos ou estagnar por você estar ganhando massa muscular e isso é bom! Então, por favor, fique de olho nas medidas também. Segue a tabela: Corte Agressivo

Corte Conservador

Reduza 5% das calorias da dieta em Reduza 6% das calorias da dieta em forma de carboidratos forma de carboidratos e 4% na forma de gorduras

Ou Ajuste sua meta de gordura ao seu novo peso, e o resto em forma de carboidratos fazendo a redução de 10% das calorias.

Ou Ajuste sua meta de gordura ao seu novo peso, e o resto em forma de carboidratos fazendo a redução de 5% das calorias.

Então é simples, você tem duas opções para cada tipo de ajuste. A primeira é de reduzir uma porcentagem das calorias totais da dieta em forma de carboidratos. Segue um exemplo: Se minha dieta é de 2.000 calorias e eu pretendo fazer um corte conservador, terei que cortar 100 calorias na forma de carboidratos. Isso equivale a um corte de 25 g de carboidratos. A outra opção seria ajustar minha meta de gordura ao meu novo peso e

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o resto compensar com carboidratos. Esse método é um pouco mais complicado, mas fácil de fazer, deixe-me demonstrar. Imagine que eu comecei minha dieta com os macros do exemplo anterior do livro: Macros: •

192 g Proteína

•

64 g Gordura

•

164 g Carboidratos

No caso, eu tenho 80 kg, minha meta é de 2.000 calorias e não sou resistente a insulina. Depois de um tempo na dieta, eu perdi 5 kg e agora desejo fazer um corte agressivo seguindo a segunda opção, que seria reduzir 10% das calorias reajustando minha meta de gordura ao novo peso e compensando o resto com carboidratos. Neste caso, a minha redução será de duzentas calorias. Se eu recalcular a minha meta de gordura usando as minhas recomendações do segundo capítulo, farei o seguinte cálculo: 75 kg (peso atual) x 0.8 = 60 g de Gordura Se eu reduzir meu consumo de gordura para 60 g, estarei fazendo uma redução de 4 g de gordura que equivalem a 36 kcal. Então me restaram 164 kcal para serem reduzidas de carboidratos. Para encontrá-las basta dividir 164 por 4, e assim temos 41. Deste modo, meus novos macros ficam assim: •

192 g Proteína

•

60 g Gordura

•

123 g Carboidratos (164-41)

Por último, darei o exemplo do corte de calorias agressivo onde devo cortar 6% das calorias de carboidratos e 4% de gorduras. Vamos usar como exemplo os mesmos macros anteriores: 192 g de proteína, 64 g de gordura e 164 g de carboidratos. Se minha dieta consiste em 2.000 calorias, 6% são 120 e 4% são 80. Então terei que reduzir 120 calorias de carboidratos e 80 calorias de gorduras. Para isso basta dividir o número de calorias de carboidratos por quatro, e os de gordura por nove:

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120 ÷ 4 = 30 g de carboidrato 80 ÷ 9 = 9 g de Gordura (arredondando) Então meus novos macros ficam da seguinte maneira: • 192 g Proteína • 55 g Gordura • 134 g Carboidratos Sei que fazendo esse cálculo, meu consumo de gorduras, provavelmente, ficará abaixo da recomendação de 0,8 g/kg que dei anteriormente. Mas não se preocupe, desde que esteja acima de 0,6 g/kg estamos seguros e sua saúde não será afetada por baixo consumo de gordura. E sim, lembre-se da importância da gordura e como ela é um macronutriente ESSENCIAL, e nunca devemos cortá-la ou minimizá-la da dieta. Para finalizar este capítulo, vou explicar brevemente porque a maioria dos ajustes vem dos carboidratos, já que eles têm tantos benefícios como expliquei antes. O carboidrato, diferente da proteína e da gordura, não é um macronutriente essencial para o corpo. Diferente disso, existem proteínas e gorduras essenciais, você provavelmente já ouviu falar sobre os aminoácidos essenciais e o ômega-3. Mas calma, o termo “essencial” na fisiologia significa que é um nutriente que o corpo NÃO consegue fazer sozinho, a partir de gorduras e proteínas. A glicose pode ser sintetizada no seu corpo a partir de aminoácidos e/ou glicerol pelo processo chamado gliconeogênese. E, por isso, até mesmo eu, considero ele tão importante para nosso rendimento em geral. Se nosso corpo adaptou-se a fabricar esse nutriente (o carboidrato), mostrando que, em diversos momentos, nosso corpo precisa tanto dele que ele é capaz de pegar nutrientes essenciais como a proteína e a gordura para transformá-las em glicose (forma de carboidrato no corpo) para que ela exerça a função que o corpo precisa naquele momento, demonstra que o carboidrato pode não ser “essencial” por definição em fisiologia, mas é fundamental para a nossa sobrevivência. Então é isso, agora você já sabe calcular o seu gasto calórico, determinar seus macronutrientes, transformá-los em uma dieta com alimentos e também fazer ajustes

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na dieta quando for preciso. Eu entreguei nas suas mãos todo o conhecimento necessário que você precisa para mudar de vida e finalmente perder peso da melhor maneira possível, agora tudo depende de você. Caso você queira saber a melhor maneira de montar seu treino na academia, e quais os melhores suplementos para lhe auxiliar nesta fase estarei lhe dando 50% de desconto no meu livro de treino (clique aqui) e de suplementos (clique aqui), o cupom para ambos é: emagrecer50

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5. Como Usar Um Aplicativo de Dieta (FAQ) Não é necessário o uso de um aplicativo para ter resultados e seguir a dieta como ensinei no livro, eu lhe dei todo o conhecimento para ser capaz de montá-la sozinho sem a ajuda disso. Porém, se você já está familiarizado com o conceito de macronutrientes e que encaixar diferentes tipos de alimentos na dieta, fica muito mais fácil usar uma ferramenta dessas. Desde modo, você conseguirá seguir a dieta como eu, intuitivamente, sem horários e refeições pré-planejadas. Desde que eu comecei meu canal no Youtube em 2014, eu tenho mostrado como faço a dieta flexível e os aplicativos que usei/uso para contar minhas calorias e macronutrientes. Desde então, sou bombardeado diariamente com perguntas sobre estes aplicativos que são muito simples de responder, então vamos lá:

5.1. Devo usar o aplicativo para calcular meus macros? Não, a maioria dos aplicativos usam cálculos generalizados e acabam não sendo precisos o suficiente com a as calorias ou determinação de macronutrientes. Esses aplicativos devem usados somente como uma ferramenta para contar os macros que você come durante o dia, e ver quanto falta para completar sua meta. Você irá calcular sua meta de macros e fazer ajustes na dieta de acordo com o que está neste livro.

5.2. Como usar minhas metas que calculei pelo livro?

Alguns

aplicativos permitem que você coloque suas metas exatamente como as calculou gratuitamente, porém muitos deles fazem você pagar para isso. Então eles permitem que você coloque sua meta de calorias e depois divida ela em porcentagens para macronutrientes. O problema é que geralmente as porcentagens mudam de cinco em cinco (15%, 20%, 25%, etc) e isso faz com que os macros do aplicativo não fiquem iguais a os que você calculou. Quando isso acontece, sugiro deixar o mais próximo possível. E, ao invés de olhar para “metas” no aplicativo, você irá apenas olhar para o quanto já comeu e fazer o cálculo na cabeça de quanto falta. Por exemplo, sua meta no aplicativo pode estar como 236 g de proteína, quando na verdade ela é 228. Então se você já comeu 134 g de proteína, o aplicativo irá lhe mostrar que ainda faltam 102 g de proteína, quando na verdade faltam 94 g. É muito simples e fácil, qualquer um sabe fazer essa matemática e irá lhe economizar uma grana.

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5.3. Devo adicionar atividade física? Não, muito desses aplicativos lhe possibilitam adicionar atividades físicas que você pratica. Ele estipula um número de calorias que você gastou fazendo essa atividade e adiciona elas na sua dieta para que você possa comer mais já que gastou x calorias correndo por exemplo. O problema é que você já calculou seu gasto calórico baseado na sua atividade física e rotina, e com o monitoramento de duas semanas, você já encontrou o seu gasto de manutenção, então não tem necessidade de fazer isso. Sem falar que, muitas vezes, esses cálculos são extremamente errados, é muito mais complexo calcular quanto certa pessoa gasta de calorias fazendo determinado exercício. O que eu sugiro é: se você fizer alguma atividade física extra e intensa, deixe seu corpo lhe dizer. Se você sentir muito mais fome, coma um pouco a mais, mas na maioria das vezes isso não será necessário.

5.4. Bati os macros, mas não bati as calorias, o que eu faço? Neste caso, você não faz nada pois é IMPOSSÍVEL bater os macros sem bater as calorias. Lembra que cada macronutriente tem seu número específico de calorias certo? Então se você, por exemplo, comeu 200 g de proteína, 150 g de carboidratos, e 50 g de gordura, você obrigatoriamente comeu 1850 kcal (200 x 4 = 800, 150x 4 = 600, 50 x 9 = 450, 800 + 600 + 450 = 1850). O problema é que muitas comidas tem as calorias erradas no aplicativo e nos rótulos, e geralmente é um erro baixo, de 3, 7, 9 calorias. Mas ao longo do dia, esses errinhos vão acumulando e no final o aplicativo vai lhe falar que ainda falta, ou você passou, x calorias. Isso acontece porque muitas comidas têm suas calorias arredondadas, pode ir na sua dispensa e pegar algo e olhar. Faça o cálculo e compare com o número de calorias que diz ter. Geralmente se a comida tem 127 kcal por exemplo, o rótulo diz 130 ou 125.

5.5. Passei os macros, o que eu faço? Esta, eu acredito já ter comentado sobre anteriormente, mas, é simples. Se você passou um pouco, como 3, 5, 10 g de algum macronutriente (se for gordura prefiro limitar para 5 g) você tem algumas opções. Uma delas é, se ainda der, neste mesmo dia compense elas com outro macronutriente. Geralmente a gente quer manter a proteína sempre consistente e sempre fazer o possível para bater ela. Agora se você

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passar os carboidratos, ingira menos gordura, e se você passar as gorduras, ingira menos carboidratos e fique dentro da meta de calorias. Para cada dois gramas de carboidrato que você passar, fique um grama abaixo de gordura. E para um grama de gordura que você passar, fique dois abaixo de carboidrato. Se você passou um pouco só, já bateu os outros macros e não dá tempo de fazer mais nada neste dia, você pode simplesmente deixar assim e não fazer nada. Algumas poucas gramas um dia não irão lhe tirar de um déficit calórico e prejudicar seus resultados. Agora, se você passou muito como 50 g de carboidrato eu sugiro você compensar isso nos dias seguintes. Você pode diminuir 10 g de carboidratos nos cinco dias seguintes por exemplo. Lembre-se que o déficit calórico semanal é o que mais importa. Um dia de furar a dieta não vai reverter todo seu progresso.

5.6. Existem muitos resultados diferentes para algumas comidas, quais usar? Você provavelmente vai achar dezenas de resultados diferentes quando pesquisar “frango” no aplicativo e isso pode confundir e desanimar muitas pessoas. Eu sugiro você antes olhar uma fonte confiável como a tabela TACO da Unicamp e escolher o resultado mais parecido que tenha no aplicativo e sempre usar ele. Não importa se estiver errado por um ou dois gramas, se você sempre usar aqueles números como frango, você será consistente sempre e isso não afetará seus resultados. Algumas vezes eu mesmo crio o alimento no aplicativo e uso ele. Sim, você pode criar o seu “frango" e colocar os números que quiser para gordura e proteína, pode até ser os que eu dei aqui neste livro.

6. Considerações Finais Eu, sinceramente, espero que o livro tenha sido útil e que você consiga os resultados desejados depois de aplicar o seu novo conhecimento obtido com ele. Qualquer dúvida, sugiro pesquisar no meu canal do Youtube, lá você pode aprofundar o seu conhecimento e entender um pouco mais sobre o meu trabalho e, me seguindo nas redes sociais, você também pode interagir comigo e tirar algumas dúvidas:

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6.1. Minhas redes sociais: Instagram: @caiobotturapro Twitter: @botturacaio Facebook: facebook.com/botturacaio Youtube: youtube.com/caiobottura Padrim: padrim.com.br/caiobottura Blog: coisasdeatleta.com Site: caiobottura.com

6.2. Livros relacionados que eu recomendo: •

“Natural Bodybuilding - O guia completo de treino” por Caio Bottura

•

“Fique Sarado” por Andy Morgan

•

“The Muscle and Strength Training Pyramid” por Eric Helms

•

“Manual da Suplementação” por Caio Bottura

•

“Dieta Flexível e Nutrição” por Caio Bottura

7. Referências 1. Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: e Hope, Hype, and Sci- ence of Calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Aug 1:ajpendo.00156.2017. doi: 10.1152/ ajpendo.00156.2017 2. Soenen S, SG,

Martens

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Lemmens

Westerterpplantenga MS. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass. J Nutr. 2013;143(5):591-6.

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