alimentos saudaveis alimentos perigosos

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alimentos saud�veis - alimentos perigosos guia pr�tico para uma alimenta��o rica e saud�vel considera��es sobre este livro cada vez mais, as pessoas est�o se conscientizando de que o que elas comem tem influ�ncia n�o somente na apar�ncia e no bem-estar geral mas tamb�m na expectativa e na qualidade de vida. mas se voc� � como a maioria das pessoas, deve ficar na d�vida sobre o que realmente "faz bem", j� que esses conceitos variam muito com o tempo: o que antigamente se acreditava que fazia bem pode ser reconhecido hoje como algo que faz mal. os ovos voltaram a fazer parte da lista de alimentos "seguros"? os alimentos org�nicos s�o realmente mais nutritivos que os produzidos de forma convencional? a ingest�o de grande quantidade de frutas e verduras reduz realmente o risco de c�ncer? estas s�o apenas algumas das d�vidas esclarecidas no livro alimentos saud�veis, alimentos perigosos. para preparar este livro, uma equipe de especialistas da �rea m�dica pesquisou estudos e relat�rios cient�ficos para distinguir os mitos dos fatos. este livro, al�m de ser imparcial, atualizado e baseado em estudos t�cnicos, prova que caso sejam seguidas as diretrizes b�sicas de variedade, modera��o e equil�brio e caso sua dieta di�ria seja planejada de acordo com a pir�mide alimentar e a rda (ingest�o diet�tica recomendada), ser� poss�vel tirar o melhor proveito de todos os alimentos. este livro tamb�m ensina o que comer para prevenir muitas doen�as comuns e o que fazer caso as tenha contra�do. organizado com verbetes em ordem alfab�tica, alimentos saud�veis, alimentos perigosos traz informa��es valiosas sobre alimentos, nutrientes e dezenas de doen�as. o livro cont�m artigos especiais que abordam a alimenta��o durante as diferentes etapas da vida, desde a inf�ncia at� a velhice, al�m de quest�es atuais como alimentos alterados geneticamente, radia��o, contaminantes e pesticidas. dada a forma simples do texto, com quadros explicativos e tabelas esclarecedoras, fica f�cil visualizar os principais nutrientes de cada alimento, seus benef�cios e inconvenientes. para uma informa��o imediata, logo no in�cio de cada verbete sobre doen�as aparecem em destaque os alimentos que devem ser consumidos e aqueles a serem evitados. estudos de caso, contando

hist�rias reais de pessoas que adotaram recomenda��es semelhantes �s contidas neste livro e se curaram dos males que as afligiam atrav�s do aprimoramento de seus h�bitos alimentares, tornam o tema ainda mais interessante. as refer�ncias cruzadas s�o indicadas no texto em versalete e remetem a entradas relacionadas ao assunto em quest�o. o gloss�rio define termos t�cnicos e pouco comuns. ao longo do livro, h� uma mensagem muito importante: a ingest�o de alimentos saud�veis pode ser uma experi�ncia prazerosa, principalmente depois de se conhecer a import�ncia destes alimentos para a sua sa�de e a de sua fam�lia. os editores abacate benef�cios - rica fonte de folato, vitamina a e pot�ssio. - quantidades �teis de prote�nas, ferro, magn�sio e vitaminas c, e e b6. inconveniente - alto valor cal�rico, 85% do qual vem da gordura. consumido �s colheradas ao natural, na forma de creme, ou mesmo batido no liquidificador junto com leite para se transformar numa deliciosa vitamina, o abacate � uma das frutas mais apreciadas pelos brasileiros. em outras partes do mundo, contudo, ele � mais conhecido como parte de saladas de verduras e legumes, que s�o servidas como acompanhamento de carnes. apesar de sua versatilidade e valor nutritivo, o abacate deve ser usado com modera��o. cento e dez gramas cont�m cerca de 200 calorias, e possui mais gordura que qualquer outra fruta. como a maior parte da gordura do abacate � monoinsaturada n�o h� tend�ncia para a eleva��o do n�vel de colesterol no sangue, como ocorre com o �leo saturado das palmeiras e outras plantas tropicais. voc� sabia? - ao contr�rio do que ocorre coma maioria das frutas, os abacates s� come�am a amadurecer depois de colhidos. a fruta j� desenvolvida pode ser deixada na �rvore por seis meses sem que se estrague. uma vez colhido, entretanto, o abacate verde amadurece em poucos dias. - o abacate � nativo da am�rica central. o m�xico � o maior produtor. - o abacate tem mais prote�na do que qualquer outra fruta - cerca de 2g para cada por��o de 110g. servido como parte de uma refei��o ou lanche com baixo teor de gordura, o abacate contribui com alguns nutrientes importantes. cento e dez gramas, ou seja, aproximadamente a metade de um abacate m�dio, fornecem 500mg de pot�ssio e mais de um ter�o da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de folato; fornece, tamb�m, 10% ou mais das rdas de ferro, magn�sio

e vitaminas a, c, e e b6. o abacate deve ser servido cru - pois ele se torna amargo quando cozido. � poss�vel, entretanto, acrescent�-lo a pratos quentes que j� tenham sido cozidos, misturando-o com um molho de massa condimentado ou em fatias sobre um peito de frango grelhado. abacaxi benef�cio - rica fonte de vitamina c, com quantidades �teis de vitamina b6, folato, tiamina, ferro e magn�sio. inconveniente - pode causar dermatite em indiv�duos sens�veis � bromelina, enzima encontrada em seu suco. o abacaxi, tamb�m chamado de anan�s e nativo da am�rica do sul, hoje � cultivado nas �reas tropicais do mundo inteiro, inclusive no brasil, hava�, porto rico, m�xico, cuba, china, sudeste asi�tico e �frica do sul. a maior parte da sua produ��o � vendida como fruta fresca, compota, gel�ias e sucos, mas pode ser encontrado congelado e seco. embora o abacaxi possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se d� em dezembro e janeiro. o sabor doce e levemente �cido faz do abacaxi fresco uma op��o deliciosa como lanche ou sobremesa, podendo ser acrescentado �s saladas de frutas, grelhado ou assado com frutos do mar, presunto, frango ou outras carnes. com o cozimento, o abacaxi amolece, devido � quebra da celulose, um tipo de fibra que mant�m a sua estrutura. o abacaxi fresco cont�m bromelina, enzima semelhante � papa�na dos mam�es que dissolve as prote�nas, sendo, portanto, um amaciador natural da carne vermelha e de aves, quando acrescentado aos ensopados escabeches. se misturado � gelatina, � necess�rio que ele seja do tipo enlatado ou previamente fervido, para anular o efeito da bromelina. caso esse procedimento n�o seja seguido, a gelatina (que � uma forma de prote�na) n�o endurecer� e ficar� aguada. uma x�cara com peda�os de abacaxi fresco tem cerca de 75 calorias e fornece 25mg de vitamina c (40% da necessidade di�ria de um adulto). tamb�m fornece quantidades �teis de outros nutrientes, entre eles 0,1mg de tiamina, 16mcg (microgramas) de folato, 0,15mg de vitamina b6, 0,6mg de ferro e 17mg de magn�sio. o abacaxi tamb�m � rico em fibras sol�veis, o que pode ajudar a controlar os n�veis de colesterol no sangue. o abacaxi em lata n�o perde uma quantidade significativa de vitamina c; uma x�cara de suco de abacaxi engarrafado conserva toda a vitamina c, enquanto que a mesma medida de abacaxi em calda cont�m cerca de 20mg. a fruta enlatada recebe calor suficiente para

destruir a bromelina. as calorias aumentam quando a fruta est� em calda - uma x�cara com suco engarrafado, feito com peda�os da fruta, tem 150 calorias, contra as 200 calorias de uma x�cara de abacaxi em calda. depois de colhido, o abacaxi n�o amadurece. na hora de comprar, procure os que t�m fragr�ncia e polpa amarela clara ou branca. marcas castanhas indicam que a fruta est� se estragando. se voc� comprar a fruta inteira, verifique se � pesada e densa para o seu tamanho e se as folhas est�o verdes. ab�Boras benef�cios - rica fonte de beta-caroteno. - boa fonte de vitamina c e pot�ssio, com baixas calorias. - alto teor de fibras. - as sementes s�o uma boa fonte de prote�na, ferro, vitaminas do complexo b, vitamina e e fibras. - pode ser armazenada durante longos per�odos. as ab�boras foram um alimento importante em todo o continente americano, muito antes da chegada dos europeus. eram cultivadas na am�rica central h� 9.000 anos e j� havia vest�gio delas nas habita��es de pedra dos �ndios do sudoeste dos estados unidos. atualmente, a ab�bora � cultivada em todo o mundo, fornecendo polpa comest�vel, sementes e flores. a fruta verde pode ser cozida e consumida inteira. a polpa saborosa das ab�boras pode ser assada ou cozida, usada em sopas ou ensopados, ou se tornar recheio de ravi�li. as ab�boras, como todos os vegetais de pigmenta��o alaranjada, s�o ricas em beta-caroteno, a forma vegetal da vitamina a - meia x�cara de ab�bora assada fornece cerca de 450% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). os estudos t�m demonstrado que este antioxidante pode ajudar na preven��o de certos tipos de c�ncer. a ab�bora tamb�m tem muita vitamina c: meia x�cara fornece 15% da rda, al�m de 275mg de pot�ssio. a mesma medida tem somente 40 calorias e apresenta muito pouca gordura e muitas fibras. como as ab�boras absorvem �gua, perdem alguns nutrientes e calorias por peso quando fervidas. a ab�bora-moranga, que � menor e mais doce, � a melhor para ser cozida e assada. embora, em geral, se joguem fora as sementes, elas s�o uma fonte muito rica de prote�nas. vinte e oito gramas de sementes de ab�bora fornecem 7g de prote�na - quase tanto quanto a mesma quantidade de amendoim - al�m de 3mg de ferro (20 a 30% da rda para adultos). a ab�bora tem tamb�m alto teor de �leo vegetal insaturado, uma fonte de vitamina e, e � rica em vitaminas do complexo b. quando as camadas que cobrem as sementes s�o consumidas, a quantidade de fibras se torna alta. as sementes de ab�bora s�o f�ceis de preparar: tire-as, lave-as e

deixe secar; depois asse-as em uma forma untada durante uma hora a 120�c. as variedades comerciais s�o, em geral, fritas e salgadas. como as ab�boras t�m casca dura, s�o ideais para o armazenamento. elas duram cerca de um m�s em local fresco e seco. as ab�boras n�o devem ser refrigeradas nem armazenadas a temperaturas abaixo de 10�c, pois isso acelera sua deteriora��o. abobrinha benef�cios - pobre em calorias. - boa fonte de vitaminas a, c e folato. a abobrinha verde, por ser alongada, � �s vezes confundida com o pepino (existe tamb�m uma abobrinha dourada, e ainda algumas que apresentam listras verde-escuras). embora tanto a abobrinha quanto o pepino sejam membros da fam�lia das cucurbit�ceas, a abobrinha � prima mais pr�xima da ab�Bora do que do pepino. a abobrinha �, sem d�vida, a mais popular de sua esp�cie. (uma outra variedade inclui a abobrinha amarela, parecida com a abobrinha dourada.) colhida e consumida enquanto ainda est� verde, a abobrinha tem tasca macia e carne tenra de cor clara. a abobrinha, como outros vegetais de sua esp�cie, � composta de aproximadamente 94% de �gua, o que a torna um dos vegetais com menores taxas cal�ricas. uma x�cara de abobrinha crua fatiada possui menos de 20 calorias e fornece 12mg de vitamina c, 20% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de um adulto; 28mcg (microgramas) de folato, cerca de 16% da rda de um adulto; e 250mg de pot�ssio. uma x�cara de abobrinha com casca tamb�m cont�m a quantidade suficiente de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina a, para compor 10% da rda deste nutriente. (por�m, este importante antioxidante n�o � aproveitado, caso n�o seja utilizada a casca.) diferen�As de cor. as variedades amarela e verde de abobrinhas s�o igualmente nutritivas; as flores tamb�m s�o comest�veis. voc� sabia? - a abobrinha, assim como outros vegetais de sua fam�lia, � uma planta nativa do novo mundo, cultivada pelos povos nativos, muito antes da chegada dos descobridores e colonizadores europeus. - uma �nica planta pode produzir in�meras abobrinhas, o que explica porque os horticultores amadores que plantam dezenas de mudas precisam depois distribuir o produto. o sabor discreto da abobrinha complementa outros ingredientes em uma

variedade de pratos. � um excelente acompanhamento para o tomate e um suplemento maravilhoso em lasanhas de legumes, molho marinara e ratatouilles. quando cozida, a abobrinha perde �gua, fazendo com que alguns pratos fiquem aguados. para evitar este problema, salgue levemente as fatias de abobrinha e coloque-as sobre toalhas de papel. ap�s ter absorvido boa quantidade de �gua, enx�g�e para remover o sal e acrescente a abobrinha � receita. as abobrinhas s�o tenras o suficiente para serem consumidas sem cozimento. a abobrinha crua � um bom complemento para saladas. uma dica para as pessoas em dieta � guardar na geladeira fatias de abobrinha para serem consumidas mais tarde. as flores cor de laranja da aboboreira s�o comest�veis e cont�m alguns dos mesmos nutrientes presentes na abobrinha. s�o tamb�m consideradas uma iguaria. no entanto, as flores s�o normalmente servidas empanadas e � milanesa, acrescentando gordura e calorias desnecess�rias. experimente, em vez disso, pass�-las levemente na manteiga ou cozinh�-las no vapor. existem abobrinhas muito grandes e os horticultores freq�entemente as encontrar�o em propor��es gigantescas, escondidas sob folhagens densas. por�m, o sabor � melhor quando a abobrinha � consumida ainda pequena - o ideal � de 15 a 20cm de comprimento. � medida que crescem, tendem a ficar mais fibrosas e a perder o sabor. quando for comprar abobrinha, procure as firmes e pesadas. embora possa ser conservada na geladeira por alguns dias, a abobrinha estraga rapidamente. a�A� benef�cios - rica fonte de vitamina a. - boa fonte de c�lcio, f�sforo e ferro. inconveniente - o consumo excessivo pode provocar uma sensa��o desagrad�vel de acidez nos l�bios. o a�a� � o fruto violeta escuro de uma variedade de palmeira encontrada nas regi�es norte e nordeste do brasil. sua colheita � abundante durante todo o ano, especialmente no meio do outono. pode ser consumido na forma de sucos, ou ser utilizado na prepara��o de doces e sorvetes, muito apreciados nessas regi�es. nas lojas de suco da cidade do rio de janeiro o creme de a�a� costuma ser servido em tigelas acompanhadas de uma mistura de cereais em flocos (granola) ou de p� de guaran�. os desportistas consideram tal creme um poderoso energ�tico, muito procurado principalmente por adeptos da muscula��o e das artes marciais. do ponto de vista nutricional, o a�a� � uma extraordin�ria fonte de vitamina a, al�m de ser rico

em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. os glic�dios representam ainda 36,5% de sua composi��o e os lip�dios outros 12%. al�m do fruto da palmeira, tamb�m seu palmito � comest�vel e considerado saboroso. um poderoso energ�Tico. em lanchonetes e casas de suco, o creme de a�a� � servido na tigela, acompanhado de tapioca ou granola. acerola benef�cios - al�m de possuir as vitaminas a, b1 e b2 em grande quantidade, � uma excelente fonte de vitamina c. - rica em c�lcio, f�sforo e ferro. a acerola, tamb�m conhecida como cereja-das-antilhas, � uma fruta tropical, nativa das ilhas do mar das antilhas, da am�rica central, e do norte da am�rica do sul. o seu cultivo foi introduzido no brasil em meados da d�cada de 1950, a partir de frutas trazidas de porto rico. pode ser consumida ao natural, ou na forma de sucos, refrescos, sorvetes, doces, gel�ias e compotas. sua polpa suculenta � empacotada industrialmente para, posteriormente, ser vendida e utilizada na prepara��o de sucos. devido a enorme presen�a de vitamina c e suas propriedades antioxidantes, a ind�stria de conservas costuma utilizar a acerola para enriquecer o suco e o n�ctar de outras frutas. a quantidade de vitamina c da acerola � realmente impressionante. em 100g da parte comest�vel dessa fruta podem existir at� 80 vezes mais vitamina c do que na mesma quantidade de lim�o ou laranja. por esse motivo, calcula-se que apenas tr�s acerolas consumidas diariamente s�o suficientes para atender �s necessidades de vitamina c do ser humano. por suas caracter�sticas, a acerola � geralmente recomendada no combate a gripes, resfriados, tuberculoses pulmonares, diabetes, disfun��es do f�gado, cicatriza��es dif�ceis e disenterias. al�m disso, � um alimento de grande valia nos estados febris e convalescentes. acne coma bastante - frutas e vegetais frescos ricos em vitaminas a e c. - gr�os e cereais integrais devido �s vitaminas do complexo b e ao zinco. - carnes magras, aves e peixes devido ao zinco. evite - suplementos de algas - sal iodado. - altas doses de vitaminas do complexo b. a maioria das pessoas experimenta uma apari��o ocasional da acne normalmente uns poucos cravos e espinhas, com menor freq��ncia cistos e cicatrizes profundas. apesar da acne poder

ocorrer em qualquer idade, ela � predominante durante a adolesc�ncia, atormentando 85 % dos jovens desta faixa et�ria, em graus vari�veis. os dermatologistas afirmam que fatores como dieta e estilo de vida, incluindo a higiene e a atividade sexual, n�o causam acne. ainda assim, os pais e mesmo algumas revistas pr�prias para adolescentes mant�m vivo o mito de que comer chocolate, batatas fritas, doces e outros alimentos ricos em gorduras - as guloseimas preferidas dos adolescentes - pode resultar em acne. em raros casos, a sensibilidade a um alimento pode agravar a acne, mas � pouco prov�vel que algum alimento desencadeie o problema. (uma exce��o s�o os suplementos diet�ticos de alga tamb�m usados como substitutos do sal; eles podem causar casos graves de acne c�stica. o sal iodado tamb�m pode provocar acne.) os horm�nios s�o respons�veis pela maior parte dos casos de acne. o aparecimento de androg�nio (horm�nio do sexo masculino) que ocorre durante a puberdade estimula a produ��o de sebo, a subst�ncia gordurosa que lubrifica a pele, pelas gl�ndulas seb�ceas. os rapazes s�o mais afetados pela acne do que as garotas. todavia, mesmo mulheres adultas descobrem que a acne aparece em per�odos de mudan�a hormonal, como antes da menstrua��o, durante a gravidez ou na �poca da menopausa. os androg�nios tamb�m estimulam o crescimento de p�los no corpo, resultando no aumento da produ��o de queratina, uma prote�na do cabelo, que obstrui os poros e bloqueia o fluxo de sebo; o conseq�ente distens�o das gl�ndulas formam o milio ou comed�o. se parte do poro permanece aberto, o sebo exposto ao oxig�nio escurece e torna-se um cravo; qualquer inflama��o resultar� em uma espinha com pus. a acne c�stica, a forma mais grave desse estado, desenvolve-se quando as gl�ndulas obstru�das tornam-se infectadas pelas bact�rias existentes na pele. como os casos mais graves de acne tendem a ser gen�ticos, suspeita-se que a hereditariedade desempenhe um papel na sua causa. v�rios medicamentos tamb�m podem causar acne. entre os principais agressores est�o os ester�ides e outros agentes hormonais, preparados � base de iodo, l�rio, anticonvulsivantes e rem�dios usados para o tratamento da tuberculose. o uso prolongado de maquilagem oleosa pode obstruir os poros e piorar a acne; a exposi��o a �leos industriais e produtos qu�micos, como naftalenos e bifenilas, tamb�m pode provocar acne. o estresse normalmente desencadeia a apari��o da acne, geralmente pela altera��o dos n�veis hormonais. por sua vez, as altera��es hormonais podem estimular os desejos por alimentos, especialmente chocolates e outros doces. conseq�entemente, a pessoa com acne pode atribu�-la erroneamente ao fato de ter-se fartado de chocolate ou de doces e n�o ao

estresse, o verdadeiro culpado por ambos. dieta e sa�De da pele uma pele sem manchas e sedosa reflete uma boa sa�de geral. isso exige n�o apenas uma dieta balanceada, como tamb�m exerc�cios regulares, uma boa noite de sono e evitar alguns h�bitos prejudiciais, como o fumo e a exposi��o excessiva ao sol. as vitaminas a e c s�o essenciais para a constitui��o e manuten��o de uma pele saud�vel; uma dieta di�ria que conste de cinco ou mais por��es de vegetais e frutas frescas (sendo pelo menos uma c�trica) fornecer� quantidades adequadas desses nutrientes. acredita-se que as vitaminas do complexo b regulem a produ��o de sebo; cereais e gr�os integrais e p�es, feij�es e outros legumes, al�m de carnes magras s�o excelentes fontes dessas vitaminas. esses alimentos tamb�m fornecem boas quantidades de zinco, um mineral associado, por alguns estudos, � sa�de da pele. alguns adolescentes tentam, atrav�s da auto-medica��o, controlar a acne com doses elevadas de suplementos vitam�nicos e minerais, um procedimento que pode, na realidade, piorar o estado. estudos recentes mostram que altas doses de vitaminas b1, b6 � B12 podem desencadear a acne, e que altas doses de vitamina a podem tornar a pele seca e escamosa e causar queda de cabelo. tratamentos uma ou duas vezes ao dia, lave delicadamente a pele com um sabonete suave, neutro e sem ess�ncias, enx�g�e com �gua fria e seque suavemente a pele. evite esfregar ou usar buchas abrasivas ou granulosas - isso irrita a pele e pode at� piorar a acne. se a pele for muito oleosa, passe levemente um chuma�o de algod�o embebido em lo��o de hamam�lis. use cosm�ticos � base de �gua, sem ess�ncia. a maior parte da acne persistente, de suave a moderada, pode normalmente ser controlada com medicamentos que n�o precisam de receita m�dica, como gel, lo��o ou creme � base de per�xido de benzo�la a 2,5 ou 5%. comece com uma aplica��o noturna e ap�s uma semana acrescente uma aplica��o pela manh�. a melhora deve ocorrer dentro de 3 semanas; caso contr�rio, tente uma solu��o a 10%. um dermatologista pode prescrever �cido retin�ico, um medicamento t�pico derivado da vitamina a. deve ser tentado tamb�m um antibi�tico na forma t�pica ou em p�lulas. a isotretino�na, uma droga oral potente, � reservada para os casos graves de acne c�stica.

a��car e ado�Antes benef�cios - o a��car satisfaz uma prefer�ncia inata por doces. - os ado�antes artificiais satisfazem nosso apetite por doce sem adicionar calorias. inconvenientes - consumir a��car em excesso, em vez de fornecer nutrientes �teis, pode causar a obesidade. - o a��car favorece o crescimento de bact�rias causadoras da c�rie. o a��car refinado � um alimento relativamente novo na dieta humana, tornando-se amplamente dispon�vel somente a partir de 1500. n�o demorou muito tempo para que esse ado�ante se tornasse uma mercadoria importante e tamb�m para que a c�rie alcan�asse propor��es epid�micas. os a��cares foram descritos como "de uso padr�o" para os organismos vivos, porque todas as plantas e animais armazenam quimicamente a energia como a��car. os a��cares adaptados para nossa dieta s�o subst�ncias naturais produzidas por fotoss�ntese nas plantas. os nutricionistas diferenciam dois tipos principais de a��car: o intr�nseco, que d� um sabor atraente aos alimentos como frutas e vegetais doces, e o extr�nseco, adicionado aos alimentos na prepara��o, na composi��o, ou na hora do consumo. a cana-de-a��car e o a��car de beterraba s�o nossas principais fontes de a��car. alguns ado�antes l�quidos, como o mela�o, s�o subprodutos da refina��o do a��car. os fabricantes preferem os ado�antes l�quidos feitos a partir do milho ou da batata, pois sua do�ura e densidade podem ser reguladas. eles deixam os alimentos mais macios e cortam a perda de umidade, estendendo a validade dos produtos. o a��car principal em nossa dieta � a sacarose, conhecido como a��car branco. o consumo anual de a��car diminuiu nos �ltimos 20 anos devido ao aumento da popularidade dos substitutos do a��car e ao crescente uso, pelas ind�strias de alimentos e bebidas, do xarope de milho, mais barato e rico em frutose. entretanto, o consumo total de a��car continua aumentando, sendo que o da classe m�dia � de aproximadamente 45kg por ano, dos quais cerca de 2/3 s�o adicionados aos alimentos durante o processamento. as ind�strias de refrigerantes usam 23% de todo o a��car consumido, cereais e matinais, 14%; confeitos, 10%. menos de 25 % s�o distribu�dos para uso dom�stico. valor alimentar com 99,9% de sacarose, o a��car branco � um alimento extremamente puro. a sacarose � um dissacar�deo constitu�do de dois monossacar�deos (a��cares simples): a glicose (conhecida como o a��car do sangue, dextrose ou a��car da uva) e a frutose (o a��car das frutas).

os a��cares intr�nsecos das frutas, vegetais e amidos est�o ligados a vitaminas essenciais, minerais, fibras e �leos. o a��car extr�nseco, entretanto, cont�m calorias vazias que podem ser convertidas em energia, mas n�o fornece nenhum valor nutricional, apesar de satisfazer nossa prefer�ncia por doces e real�ar o sabor de muitos alimentos. e, embora muitos dos males atribu�dos ao a��car - hiperatividade, acne, press�o sang��nea alta, obesidade - tenham sido julgados n�o relacionados ou somente indiretamente ligados ao consumo exagerado, � verdade que o a��car � a causa principal dos problemas nos dentes e que as pessoas que recorrem aos alimentos doces para obten��o de energia est�o negligenciando alimentos menos saborosos, por�m muito mais nutritivos. ado�Antes-artificiais os substitutos do a��car satisfazem o desejo por doces sem adicionar as calorias encontradas no a��car. os principais ado�antes artificiais - sacarina, ciclamato e aspartame foram descobertos acidentalmente. eles s�o especialmente �teis para pessoas com diabete, que devem restringir seu consumo de a��car. esses ado�antes s�o considerados seguros para os adultos, mas as crian�as n�o devem us�-los pela dificuldade que seus pequenos corpos t�m de eliminarem as subst�ncias que podem vir a ser prejudiciais. - a sacarina tem sido usada h� um s�culo. o organismo n�o pode absorver a sacarina e transform�la em energia, ao inv�s disso, ela � excretada pelos rins. apesar de altas doses terem sido associadas ao aumento da incid�ncia de c�ncer de bexiga, a sacarina vem sendo usada h� tanto tempo que a maioria das autoridades considera baixo o risco para adultos que a usam em quantidades normais. - os ciclamatos desfrutaram de uma r�pida popularidade mas foram banidos em alguns pa�ses, depois que alguns estudos os associaram ao aumento do risco de c�ncer de bexiga - alega��o ainda debatida por pesquisadores que acreditam que eles sejam mais seguros que a sacarina. - o aspartame � o resultado da combina��o de um amino�cido - o �cido asp�rtico - com a fenilalanina, derivada de outro amino�cido. ele cont�m as mesmas calorias do a��car, considerando pesos iguais, mas como � 60 vezes mais doce, ele pode ado�ar o equivalente a uma colher de ch�, com somente um d�cimo de uma caloria. diferentemente da sacarina, o aspartame perde sua do�ura quando cozido ou exposto a certos �cidos. muitas pessoas preferem o aspartame � sacarina, por n�o geraram sabor residual amargo. o aspartame n�o � seguro para

pessoas com fenilceton�ria (pku), um defeito metab�lico de nascen�a, e deveria ser evitado por pessoas com epilepsia. todas as formas de a��car fornecem aproximadamente o mesmo valor energ�tico: 4 calorias por grama. em termos di�rios, uma x�cara de a��car branco cont�m 770 calorias, comparadas �s 820 em uma x�cara de a��car mascavo. uma colher de sopa de a��car branco apresenta 45 calorias. apesar do a��car por si s� n�o ser altamente cal�rico, muitos alimentos doces, como chocolates e confeitos, possuem tamb�m alto teor de gordura, pois cont�m 9 calorias por grama. o a��car de confeiteiro apresenta cerca de 385 calorias em uma x�cara. apesar do a��car ser sacarose pura, o produto � embalado com amido de milho para prevenir a forma��o de torr�es. por este motivo, pessoas com alergias ao milho podem sofrer rea��es adversas ao a��car refinado de glac�s e sobremesas. o a��car bruto - os primeiros cristais obtidos durante o processo de refino n�o � vendido em alguns pa�ses por estar geralmente contaminado com terra, restos de plantas e excrementos e partes de insetos. o a��car centrifugado, dispon�vel em lojas de alimentos naturais, � o a��car bruto que foi purificado: ao contr�rio do que reivindicam os adeptos dos alimentos naturais, nem o a��car mascavo nem o mel s�o mais nutritivos que o a��car branco, mas os consumidores que acharem o gosto mais atraente podem substituir o a��car mascavo pelo branco em qualquer receita. o a��car mascavo � feito atrav�s do revestimento dos cristais de a��car branco com mela�o. apesar do mela�o conter ferro e outros minerais, a quantidade no a��car mascavo � muito pequena para apresentar valor nutricional. problemas dent�Rios todos os tipos de a��car - a��car branco, a��car mascavo, mel, mela�o favorecem o crescimento das bact�rias na boca; respons�veis pela c�rie. e quando os alimentos com amido s�o decompostos pelas enzimas da saliva, eles tamb�m formam a��cares causadores da c�rie. mais perigoso do que a quantidade de a��car � o espa�o de tempo que o a��car permanece em contato com os dentes. assim, pode-se evitar a maior parte do dano escovando-se os dentes logo ap�s o consumo de doces. o sorbitol � um a��car usado como ado�ante em produtos comerciais e n�o causa c�ries. o xilitol - n�o dispon�vel por si s�, mas usado em produtos sem a��car, como as gomas - parece proteger contra a c�rie. acreditava-se que outros substitutos do a��car eram ben�ficos somente

porque n�o eram decompostos em �cidos na boca, mas estudos em animais de laborat�rio mostraram que a sacarina, como o xilitol, pode de fato proteger contra c�ries. um ado�Ante peculiar a alcachofra cont�m cinarina, um �cido org�nico peculiar que estimula os receptores de do�ura das papilas gustativas. depois de comer alcachofras, algumas pessoas acham, por algum tempo, que tudo - incluindo a �gua parece doce. entretanto, os esfor�os para transformar essa subst�ncia natural em um substituto do a��car comercial ainda n�o foram bem-sucedidos. aditivos: nocivos ou ben�Ficos? por s�culos, as pessoas t�m real�ado seus alimentos com v�rios aromatizantes, conservantes e corantes. ainda assim, os consumidores preocupam-se com a possibilidade de alguns aditivos atualmente em uso serem prejudiciais. hoje em dia, poucos alimentos chegam ao supermercado livres de aditivos, subst�ncias n�o encontradas naturalmente nos alimentos. entre os aditivos est�o os conservantes, que impedem a deteriora��o; as vitaminas e sais minerais, que rep�em os nutrientes perdidos no preparo ou servem para aumentar o valor nutricional; o a��car, o sal e os outros aromatizantes, que real�am o sabor; e os corantes, que tornam tudo - de laranjas a salsichas - visualmente mais atraentes. os produtores de alimentos podem utilizar qualquer um dos cerca de 2.800 aditivos aprovados pela fda (organiza��o norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). embora muitas pessoas questionem a seguran�a destes aditivos, h� poucas evid�ncias de que eles constituem um risco grave � sa�de da maioria delas. de fato, gra�as a alguns desses aditivos, desfrutamos da mais segura e abundante variedade de alimentos da hist�ria. os aditivos alimentares mais comuns s�o o a��car, o xarope de milho, outros ado�antes e o sal, que s�o utilizados tanto para real�ar o sabor quanto para retardar a deteriora��o. muitos outros aditivos oferecem seus pr�prios e singulares benef�cios � sa�de; dentre eles, o c�lcio, o �cido asc�rbico (vitamina c), a vitamina e, o beta-caroteno e outros antioxidantes que impedem que as gorduras tornem-se ran�osas e podem tamb�m proteger contra o c�ncer, doen�as do cora��o e outros males. aditivos indiretos. outros aditivos, tais como os pesticidas e os horm�nios que s�o administrados a alguns animais de cria��o, podem chegar at� os nossos alimentos. benef�cios

- impedem a deteriora��o e o ran�o. - real�am o sabor e a apar�ncia. - refor�am o conte�do nutricional inconvenientes - pessoas suscet�veis podem ter rea��es al�rgicas ou adversas. - algumas pessoas podem apresentar piora em seus problemas de sa�de. mais problem�ticas, ao menos para o p�blico, s�o as subst�ncias com nomes qu�micos estranhos como o fumarato estearil de s�dio (um agente clareador das comidas levadas ao forno) e o sulfosuccinato dioctil de s�dio (um emulsificante e intensificador de sabores dos alimentos industrializados). essas subst�ncias s�o consideradas inofensivas, mas os consumidores que n�o entendem por que estes compostos qu�micos s�o adicionados aos alimentos ficam compreensivelmente desconfiados. os poucos question�Veis a maior parte dos aditivos alimentares �, sem d�vida alguma, segura, mas h� exce��es e n�o raro um deles � retirado do mercado. h� poucos anos, por exemplo, dois corantes alimentares artificiais (vermelho 2 e violeta 1) foram proibidos por existirem suspeitas de agirem como causadores de c�ncer. por outro lado, em alguns casos a��es controversas incitaram preocupa��es acerca de grupos inteiros de aditivos. o caso dos ado�antes artificiais � um excelente exemplo. a saga come�ou em 1951, quando a fda aprovou o uso de ciclamatos como ado�ante artificial. depois, em 1969, um grupo de pesquisadores relatou um aumento aparente de incid�ncia de c�ncer em ratos alimentados com grandes quantidades de ciclamatos, levando a fda a banilos. desde ent�o, dezenas de estudos foram incapazes de provar qualquer v�nculo entre o c�ncer e os ciclamatos, que s�o utilizados sem restri��es no brasil e, pelo menos, em 40 outros pa�ses em todo o mundo. glutamato monoss�Dico utilizado como um intensificador de sabor, o glutamato monoss�dico (msg monosodium glutamate) � um ingrediente comum na culin�ria oriental. embora o glutamato tenha um gosto salgado e ligeiramente amargo, n�o chega a realmente alterar o sabor da comida. ao contr�rio, age na l�ngua para elevar a percep��o de certos sabores e minimizar outros. assim, ele mascara o gosto desagrad�vel de alimentos fermentados ou ligeiramente deteriorados e ressalta outros, mais agrad�veis. o msg est� naturalmente presente nas algas marinhas desidratadas e � mais comumente produzido a partir do gl�ten de trigo ou de milho ou dos res�duos l�quidos do refino do a��car de beterraba. em pessoas suscet�veis, o msg pode desencadear dores de cabe�a,

rea��es al�rgicas ou acesso de sintomas de doen�a cel�aca. apesar de um grande n�mero de pedidos, a fda n�o revogou a proibi��o dos ciclamatos; entretanto, quando a sacarina - outro ado�ante artificial popular - enfrentou problemas semelhantes no in�cio da d�cada de 70, o apoio p�blico impediu as iniciativas da fda quanto � sua proibi��o. o aspartame, outro ado�ante artificial, foi aprovado apesar da preocupa��o acerca dos problemas potenciais causados por ele em pessoas com uma rara disfun��o metab�lica heredit�ria, a fenilceton�ria. alguns estudos tamb�m sugerem que ele agrava os ataques epil�pticos, mas milh�es de pessoas o utilizam sem quaisquer problemas vis�veis. aditivos acidentais cerca de 10.000 subst�ncias entram em contato com os alimentos durante o cultivo, processamento e empacotamento. alguns destes aditivos acidentais podem ser mais amea�adores � sa�de que os conservantes e outros aditivos diretos. alguns alimentos, por exemplo, cont�m vest�gios de pesticidas pulverizados na planta��o ou aplicados no solo. os contaminantes ambientais em alimentos, como os pcbs, o merc�rio e o chumbo s�o prejudiciais quando ingeridos em grandes quantidades. algumas vezes, alimentos ou aditivos intencionais s�o responsabilizados por rea��es al�rgicas, mas, na verdade, estas foram desencadeadas por um aditivo n�o intencional. uma pessoa que nunca teve alergia a um determinado alimento, por exemplo, pode desenvolver inexplicavelmente urtic�ria ou erup��es ap�s a ingest�o de leite. em alguns casos, os alergistas tra�aram os sintomas como resultantes da penicilina, em lugar do pr�prio leite. a mastite, um problema comum em vacas, � tratada com penicilina, injetada diretamente no �bere. as pequenas quantidades de penicilina resultantes no leite n�o seriam prejudiciais � maioria das pessoas, apenas �quelas al�rgicas ao medicamento. uma abordagem prudente embora os benef�cios da maioria dos aditivos alimentares pesem mais que quaisquer riscos potenciais, a prud�ncia e a modera��o devem prevalecer quando utilizados, e alguns deles podem ser completamente evitados. uma pessoa que deseje evitar os corantes alimentares, por exemplo, geralmente pode comprar produtos naturais, como laranjas sem corantes, que podem ter uma casca manchada, amarelo-claro ou esverdeada. a fruta natural pode n�o ser t�o bonita quanto a tratada, mas ter� um sabor t�o bom ou talvez ainda melhor, porque foi deixada amadurecendo por mais

tempo no p�. alguns aditivos podem causar complica��es a pessoas que j� possuem algum problema de sa�de. pessoas com press�o alta, ou qualquer dist�rbio que exija uma dieta com baixa quantidade de sal, devem conferir nos r�tulos de todos os alimentos as in�meras formas de sal, que cont�m s�dio. do mesmo modo, pessoas que tentam reduzir o consumo de a��car devem estar atentas � lactose e aos outros ingredientes com final "ose", que s�o formas de a��car. aqueles com uma tend�ncia heredit�ria a acumular ferro em excesso, condi��o conhecida como "hematocromatose", devem evitar p�es, cereais e outros produtos enriquecidos com ferro. os sulfitos utilizados para preservar a cor das frutas desidratadas, batatas fritas congeladas e chucrute podem provocar uma crise de asma em pessoas suscet�veis. alguns aditivos chegam a ser excessivos; este � particularmente o caso de cereais altamente enriquecidos. � ilus�rio esperar que uma tigela de cereais forne�a 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de uma d�zia ou mais de vitaminas e sais minerais; um cereal integral rico em fibras � t�o saud�vel quanto, e provavelmente mais barato. hoje em dia, o c�lcio est� sendo adicionado ao suco de laranja, ao cereal, ao p�o e a muitos outros alimentos. estes produtos podem ser perfeitos para os que evitam leite e outros alimentos naturalmente ricos em c�lcio, mas podem ser, de fato, prejudiciais para outras pessoas. lembre-se tamb�m de que alimentos em conserva possuem mais aditivos que seus semelhantes frescos. a carne, o frango e o peixe frescos n�o cont�m os nitratos e outros conservantes encontrados nas carnes defumadas ou processadas. aditivos alimentares comuns a preocupa��o dos consumidores com os aditivos alimentares geralmente tem origem na falta de informa��o ou na confus�o gerada pelos longos nomes de produtos qu�micos. todos os novos aditivos recebem a aprova��o da fda (organiza��o norte-americana de controle de alimentos e medicamentos). presume-se que os aditivos antigos sejam, em geral, seguros. tipo de aditivo - encontrado em - fun��o conservantes antimicrobianos �cido benz�ico e benzoatos - refrigerantes, cerveja, produtos � base de frutas, margarina e alimentos �cidos. - aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bact�rias. nitritos e nitratos - carnes processadas, como ling�i�as, salsichas, bacon, presunto e frios. peixe defumado. - aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bact�rias;

preservar a cor em carnes e frutas desidratadas. sulfetos - frutas desidratadas, coco ralado, recheios de tortas � base de frutas, aperitivos. aumentar a validade e proteger o alimento de fungos e bact�rias. antioxidantes �cido asc�rbico (vitamina c) e ascorbatos - produtos � base de frutas (sucos, gel�ias e frutas enlatadas), alimentos �cidos e ricos em gordura que podem se tornar ran�osos. os ascorbatos evitam a cor marrom nos sucos de frutas e o ran�o nos alimentos ricos em gordura. tamb�m aumentam a qualidade de cozimento do trigo. bha ou bht - alimentos ricos em gordura que podem ficar ran�osos, como assados, cereais, batatas fritas, gorduras e �leos. - evitar o ran�o nos alimentos ricos em gordura, quando expostos ao oxig�nio. tocofer�is (vitamina e) - �leos e manteigas ou gorduras utilizadas na confec��o de massas e bolos. - evitar o ran�o nas gorduras e outros danos aos alimentos decorrentes da exposi��o ao oxig�nio. corantes beta-caroteno, beterrabas desidratadas, caramelo, cores da fd&c: azul 1,2; vermelho 3,40; amarelo 5,6, �leo de cenoura, vermelho c�trico i - v�rios alimentos industrializados, especialmente doces e produtos infantis, refrigerantes, assados e produtos de confeitaria, como merengues, gel�ias e margarina. tamb�m utilizados em carne mo�da e outras carnes processadas, bem como para colorir a casca de laranjas e algumas outras frutas. - deixar a comida com uma apar�ncia mais apetitosa ao satisfazer �s expectativas da cor dos alimentos criadas pelas pessoas; por exemplo, dando uma tonalidade rosada �s salsichas. flavorizantes guanilato diss�dico - carnes enlatadas, alimentos � base de carne. glutamato monoss�dico (msg, monosodium glutamate) - comida chinesa, misturas secas, caldos em tabletes e carnes enlatadas, processadas e congeladas. - elevar a percep��o do paladar fazendo com que os alimentos pare�am mais saborosos. prote�na vegetal hidrolizada - misturas, caldos e carnes processadas. sulfosuccinato dioctil de s�dio - alimentos industrializados, misturas. real�ar o sabor de v�rios alimentos enlatados ou industrializados. emulsificantes, estabilizantes e espessantes carragenina, celulose, glicerol, goma ar�bica, goma guar, lecitina, pectinas molhos, sopas, p�es, assados, sobremesas congeladas, sorvete, queijo cremoso com pouca gordura e artificial, condimentos, gel�ias, gelatinas, chocolate, pudins e milk shakes. - melhorar a textura e a

consist�ncia dos alimentos industrializados, aumentando a suavidade, a cremosidade e o volume. manter a umidade e impedir a separa��o de �gua e �leo. as gomas podem provocar flatul�ncia e dor abdominal; a pectina em excesso pode resultar em gases. aftas coma bastante - carnes magras, legumes, frutas desidratadas, cereais e alimentos ricos em ferro. - verduras, g�rmen de trigo e legumes, para a obten��o de folato. - produtos de origem animal sem gordura para obter vitamina b2. - alimentos leves e macios. evite - alimentos salgados, condimentados e �cidos, ou qualquer alimento que agrave os sintomas. - �lcool e bebidas muito quentes. tamb�m chamadas de �lceras da boca ou estomatite aftosa, surgem como manchas brancas ou amareladas. apesar de sua causa ser desconhecida, os m�dicos acreditam estarem relacionadas a uma resposta imunol�gica anormal ou infec��o por v�rus. estresse ou traumatismos locais, como os provocados acidentalmente na parte interna da boca, podem precipitar uma crise. em casos incomuns, as �lceras da boca podem denunciar disfun��es sistem�ticas, como alergias alimentares, anemia, doen�a cel�Aca, doen�a de crohn ou l�Pus. as defici�ncias de ferro, vitamina b12 e folato t�m sido associadas ao aumento do risco de ocorr�ncia de aftas. a ingest�o de alimentos ricos nesses nutrientes pode preveni-las. durante as crises, evite qualquer alimento ou bebida que possa irritar as aftas. os agressores mais comuns s�o bebidas quentes, �lcool, alimentos salgados ou condimentados, e qualquer alimento �cido. caso as �lceras dolorosas atrapalhem a ingest�o de alimentos, opte por alimentos l�quidos ou pastosos absorvidos por canudos. dentre os alimentos leves que causam menos dor est�o: gelatina, iogurte, pudim, arroz e canja de galinha. em casos freq�entes ou graves, pode ser utilizada uma mistura em p� encontrada nas farm�cias para aliviar a dor e acelerar a cura. agri�O benef�cios - boa fonte de beta-caroteno e vitamina c. - fonte valiosa de c�lcio, ferro e pot�ssio. rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir o c�ncer. inconveniente - pode ser contaminado por parasitas e bact�rias, dependendo da proveni�ncia. o agri�o � um vegetal cruc�fero rico em antioxidantes, bioflavon�Ides e outras subst�ncias que protegem contra certos tipos de c�ncer, principalmente os do

aparelho digestivo. este vegetal verde � tamb�m uma boa fonte de vitamina a (na forma de betacaroteno, sua subst�ncia precursora) e de vitamina c, antioxidantes que protegem contra danos nas c�lulas provocados por radicais livres, mol�culas inst�veis produzidas na queima de oxig�nio pelo organismo. uma �nica x�cara de agri�o picado fornece 1.600u.i. de vitamina a, aproximadamente 15mg de vitamina c e valiosas quantidades de c�lcio, ferro e pot�ssio, mas cont�m menos de cinco calorias. os praticantes da medicina alternativa recomendam o consumo de agri�o para aliviar dist�rbios gastrointestinais, problemas respirat�rios e infec��es do trato urin�rio. alguns afirmam que o agri�o age como leve antidepressivo, como estimulante do apetite e como diur�tico. recomenda-se aplicar o seu sumo para amenizar a acne. por�m, estes benef�cios ainda n�o foram comprovados. como comprar e servir o agri�O normalmente o agri�o � vendido fresco, em ma�os. na hora de comprar, procure os de folhas firmes e de um tom verde intenso, evitando os de folhas amareladas ou murchas. o sabor picante do agri�o combina muito bem com os sabores c�tricos. use um molho levemente c�trico nas saladas verdes com agri�o ou, para obter uma salada de frutas refrescante, misture-o com fatias de laranja. refrescante. o agri�o cresce � beira de riachos, e a melhor �poca de colheita � o in�cio d� primavera. deve ser bem lavado para remover quaisquer germes patog�nicos. �Gua: elemento vital a maioria das pessoas n�o associa a �gua a uma boa alimenta��o, mas esta �, depois do oxig�nio, a subst�ncia mais importante para a manuten��o da vida. composta por duas partes de hidrog�nio e uma de oxig�nio (h2o), a �gua se destaca como a subst�ncia mais abundante no corpo humano, chegando a constituir entre 50 e 65% do peso de um adulto razoavelmente magro. apesar de n�o conter nenhuma caloria ou outros nutrientes, sem a �gua o corpo humano s� continuaria funcionando por poucos dias. (por outro lado, uma pessoa saud�vel pode sobreviver por 6 a 8 semanas sem comida.) a perda de 5 a 10% de �gua do corpo resulta em desidrata��o s�ria; quando atinge os n�veis de 15 a 20% torna-se fatal. um corpo adulto cont�m em m�dia 45 litros de �gua, dos quais 30 circulam dentro das c�lulas, constituindo o l�quido intracelular. dos 15 litros restantes, aproximadamente 3 litros circulam como

plasma sang��neo, transportando prote�nas e outros nutrientes com capacidade de penetrar nas paredes capilares. os demais 12 litros integram o l�quido intersticial, que envolve as c�lulas e produz linfa e v�rias outras secre��es. com exce��o do tecido �sseo, no qual a �gua � mantida encapsulada, existe um interc�mbio permanente entre l�quidos intra e extracelulares atrav�s das membranas das c�lulas. fun��es vitais a �gua desempenha um papel essencial em quase todas as fun��es do corpo humano. � utilizada para a digest�o, para a absor��o e para o transporte de nutrientes; serve de meio para uma s�rie de processos qu�micos; assume o papel de solvente para os res�duos do corpo e tamb�m os dilui para reduzir sua toxicidade, ajudando no processo de excre��o do corpo. ainda ajuda a manter a temperatura do corpo est�vel. al�m disso, a �gua proporciona uma camada protetora para as c�lulas do corpo e, sob a forma de l�quido amni�tico, protege o feto em desenvolvimento. a �gua � necess�ria � forma��o de todos os tecidos do corpo, fornecendo a base para o sangue e todas as secre��es l�quidas (l�grimas, saliva, sucos g�stricos, l�quido sinovial, dentre outros), que lubrificam os diversos �rg�os e juntas. tamb�m mant�m a pele macia e el�stica. benef�cios - a �gua � o mais abundante e o mais barato de todos os l�quidos existentes para matar a sede. - a �gua � necess�ria para que o corpo possa exercer praticamente todas assuas fun��es, inclusive os processos qu�micos. - nutrientes essenciais s�o transportados para as c�lulas do corpo atrav�s da �gua existente no sangue. - a �gua proporciona uma camada protetora para todas as c�lulas do corpo. - atrav�s da transpira��o, ajuda a manter a temperatura normal do corpo, especialmente quando o tempo est� quente e �mido. - a �gua � um lubrificante essencial do corpo. - beber bastante �gua pode ajudar na preven��o de c�lculos renais. inconveniente - a �gua pode ser facilmente contaminada por microorganismos e contaminantes. com o envelhecimento, o corpo come�a a ressecar cada vez mais. por exemplo, o corpo de um beb� rec�m-nascido consiste em 75 a 80% de �gua, contra apenas 50% no caso de um corpo adulto, depois de atingir a faixa et�ria de 60 ou 70 anos. este processo de ressecamento se reflete na pele enrugada, no fluxo reduzido de saliva e nas juntas que endurecem naturalmente ao envelhecer. necessidades di�Rias o adulto necessita ingerirem m�dia de 6 a 8 copos de �gua por dia. a maior

parte prov�m de bebidas, como �gua pura, caf�, ch�, sucos e refrigerantes, mas uma quantidade substancial est� contida nos alimentos. as frutas e os legumes, por exemplo, cont�m entre 70 e 95% de �gua, ao passo que um ovo cont�m 75%, as carnes, as aves e os peixes, entre 40 e 60%, e os p�es, 35%. o metabolismo de carboidratos, prote�nas e gorduras tamb�m contribui com uma pequena quantidade de �gua. as necessidades di�rias variam consideravelmente. � preciso consumir mais �gua quando est� calor, durante exerc�cios ou febres, resfriados ou outras doen�as. � necess�rio ingerir maior quantidade de �gua tamb�m durante a gravidez, tendo em vista a forma��o do l�quido amni�tico e o aumento no volume de sangue, e tamb�m para atender �s necessidades do feto em desenvolvimento. da mesma maneira, m�es com filhos lactentes precisam aumentar sua ingest�o de l�quidos para produzir leite, que cont�m 87% de �gua. via de regra, a quantidade de �gua consumida deve ser igual �quela que � eliminada pela urina ou pelas fezes, pelo vapor dos pulm�es ou pela transpira��o da pele. alguns componentes da dieta aumentam a necessidade de �gua para manter esse equil�brio. o uso de diur�ticos ou outros medicamentos que aumentam o fluxo urin�rio requer uma ingest�o adicional de l�quidos. beber grandes quantidades de ch� ou caf�, por�m, tem um efeito igualmente diur�tico, o que pode anular a ingest�o adicional. comer alimentos salgados tamb�m aumenta a necessidade de ingest�o de �gua para manter o correto equil�brio dos l�quidos do corpo. qualquer redu��o no conte�do de �gua do corpo resulta em uma redu��o do volume de sangue, um leve aumento da sua salinidade e uma queda na produ��o de saliva. essas mudan�as desencadeiam um processo qu�mico e hormonal que resulta na sensa��o de sede, que pode ser rapidamente satisfeita bebendo-se �gua ou outro l�quido. nesse meio tempo, os rins conservam a �gua, retornando-a para o fluxo sang��neo, o que resulta em uma urina mais concentrada. (a prop�sito, deve-se notar que o subconsumo cr�nico de �gua aumenta o risco de c�lculos renais ou c�lculos na bexiga). com a idade, a sede naturalmente diminui, de forma que pessoas mais idosas devem criar o h�bito de beber �gua periodicamente mesmo sem sentir sede. da mesma forma, pode surgir uma defasagem entre a sede e a necessidade do corpo de ingerir �gua, durante exerc�cios intensos ou quando o tempo estiver extremamente quente e �mido. neste caso, ao sentir sede, voc� poder� j� estar parcialmente desidratado. para impedir uma desidrata��o nessas

circunst�ncias, � importante ingerir �gua ou outros l�quidos regularmente. se voc� beber mais l�quido do que precisa, os rins se livram do excesso, aumentando o volume da urina. se uma pessoa beber muito mais �gua do que os rins podem processar, o excesso ficar� absorvido nas c�lulas. em casos extremos, isso pode provocar uma intoxica��o por �gua e um s�rio desequil�brio da qu�mica do corpo, podendo resultar em convuls�es e at� mesmo em coma e morte. este consumo excessivo � freq�entemente reflexo de um s�rio dist�rbio psiqui�trico (polidipsia psicog�nica), ocorrendo tamb�m em pessoas com graves les�es cef�licas ou tumores no pulm�o. este fen�meno tamb�m tem sido constatado entre pessoas que praticam dietas da moda que, para perda de peso, requerem a ingest�o de grandes quantidades de l�quidos. tipos de �Gua engarrafada consumida antigamente por viajantes em lugares remotos, a �gua em garrafa vem se tornando uma alternativa moderna para as bebidas alco�licas e os refrigerantes. mesmo assim, h� diversas opini�es sobre as fontes e os conte�dos das v�rias �guas engarrafadas. a seguinte lista mostra os tipos mais comuns. - a �gua mineral cont�m no m�nimo 500mg de minerais por litro. os produtos vendidos como "�gua natural" n�o sofrem nenhuma modifica��o no conte�do de minerais, enquanto outros produtos podem vir da f�brica com ajustes. - a �gua com g�s cont�m di�xido de carbono para ficar borbulhante. as �guas gaseificadas naturais j� v�m nesse estado da pr�pria fonte; nos outros casos, a gaseifica��o � feita na f�brica. - a �gua pot�vel � colocada no mercado em garraf�es dos mais diversos tamanhos e marcas. pode ser retirada de qualquer fonte aprovada: �gua encanada do munic�pio, riachos, rios, reservat�rios ou cisternas. em seguida, � filtrada e desinfetada, e o conte�do mineral pode ser ajustado. - a �gua termal � retirada de fontes naturais. pode ou n�o conter g�s, seja por processo natural ou artificial de gaseifica��o. normalmente, o conte�do mineral � inalterado. - a �gua purificada � aquela que foi esterilizada e filtrada para remover seus minerais naturais. - club soda � a �gua encanada filtrada que foi gaseificada e enriquecida com bicarbonatos, citratos, fosfatos e outros tipos de sais minerais. - a �gua destilada � purificada por evapora��o, o que remove seus minerais. os vapores s�o em seguida recondensados para sua forma l�quida - a �gua. qualidade da �Gua em geral, os sistemas de abastecimento de �gua s�o seguros e controlados mas isso n�o quer dizer que n�o ocorram problemas. de acordo com a ag�ncia de prote��o ambiental (epa), um

�rg�o norte-americano, de 500.000 a 1 milh�o de pessoas s�o infectadas anualmente por alguma doen�a contra�da atrav�s da �gua. estudos recentes indicam que os n�meros verdadeiros podem ser muito mais elevados, e que muitos dos casos de diarr�ia e infec��o intestinal atribu�dos a intoxica��es alimentares ou outras causas devem-se, na verdade, � �gua contaminada. al�m disso, um n�mero cada vez maior de funcion�rios de sa�de p�blica vem alertando a popula��o para o fato de que as �guas de superf�cie est�o se tomando cada dia mais polu�das por res�duos industriais, restos de fertilizantes, pesticidas e lixos qu�micos e nucleares. no brasil, as normas e o padr�o de potabilidade da �gua s�o estabelecidos pelo minist�rio da sa�de. em caso de problemas, as secretarias de sa�de estaduais e municipais devem alertar os consumidores para o fato de que a �gua pode n�o estar pura, e os funcion�rios p�blicos do munic�pio devem solucionar a quest�o imediatamente. o impacto criado por estes alertas elevou o grau de interesse da popula��o pela �gua que consome, levando muitas pessoas a comprar produtos engarrafados como alternativa para a �gua encanada ou de cisternas. v�rios casos recentes de doen�as adquiridas pela �gua intensificaram a desconfian�a da popula��o quanto � �gua que jorra de suas torneiras. essas doen�as que, em geral, atacam o trato intestinal, s�o provocadas por diversos parasitas presentes nas fezes de pessoas e animais infectados. desta forma, a �gua � tratada com cloro e outros agentes purificadores para eliminar esses e outros microorganismos. apesar de a �gua contaminada ser respons�vel por alguns casos de doen�as, muitas pessoas as contraem atrav�s de pr�ticas pouco higi�nicas, como n�o lavar as m�os depois de usar o banheiro e manusear comida em seguida. mesmo quando as infec��es s�o provenientes da �gua da torneira, a maioria das pessoas saud�veis as superam em pouco tempo. mas essas mesmas doen�as colocam em risco a vida das pessoas com baixa resist�ncia imunol�gica - os muito jovens, os velhos, as pessoas com aids ou aquelas que tomam medicamentos que inibem o sistema imunol�gico. o uso de �gua fervida ou engarrafada minimiza qualquer risco de infec��es transmitidas pela �gua. a �Gua nos alimentos do dia-a-dia aproximadamente um ter�o do nosso consumo di�rio de �gua prov�m de alimentos s�lidos. � surpreendente a quantidade de �gua que alguns desses alimentos cont�m. as frutas e os legumes fornecem a maior parte, mas as carnes, peixes, p�es e latic�nios tamb�m fornecem quantidades razo�veis.

alimento - quantidade de �Gua p�Es, bolos e biscoitos - a maioria dos p�es cont�m aproximadamente 35% de �gua. os biscoitos do tipo cream cracker cont�m entre 3 e 7% de �gua; os amanteigados, entre 3 e 6%; e os bolos e as tortas, de 20 a 35%. latic�Nios - os queijos brancos cont�m aproximadamente 60% de �gua. queijos amarelos, de 35 a 40%. queijos brancos com casca cont�m 50%. manteiga e margarina cont�m 16% de �gua, enquanto a margarina diet�tica de baixo teor de gordura cont�m em torno de 50%. o leite cont�m 90% de �gua. a nata cont�m de 48 a 80%. peixes e crust�Ceos - o conte�do de �gua de v�rios peixes � semelhante, sendo que o bacalhau, o haddock, o linguado, o salm�o e a truta cont�m 75%. a maioria dos crust�ceos cont�m uma quantidade semelhante de �gua, mas alguns, como por exemplo as ostras, chegam a 85% de �gua. frutas - as partes comest�veis da maioria das frutas geralmente cont�m em torno de 80% de �gua. o teor das frutas secas � bem mais baixo; os damascos, por exemplo, s� chegam a 30% de �gua e as passas de 15 a 18%. gel�Ias e pastas - o mel tem 18% de �gua, enquanto as gel�ias e doces de frutas normalmente cont�m de 20 a 30%. a gel�ia diet�tica tem um teor de �gua maior, em torno de 75%. as compotas cremosas de frutas t�m 29% de �gua. aves, carnes e ovos - a maioria das carnes bem passadas cont�m de 40 a 50% de �gua; mal passadas e ao ponto, de 50 a 70%; salsich�es e similares cont�m aproximadamente 50%; salsicha tipo cachorro-quente, 55%; e ovos cont�m 74% de �gua. vegetais - alguns legumes, como o aipo e o pepino, chegam a ter 95% de �gua. o br�colis e o repolho cont�m de 90 a 92% de �gua; as cenouras, 88% e os tomates, 93%. mesmo assada, uma batata ainda cont�m 75% de �gua. contamina��o por chumbo uma das grandes preocupa��es da sa�de p�blica � a presen�a de chumbo na �gua pot�vel. quando a �gua pot�vel cont�m n�veis perigosamente elevados de chumbo ela pode provocar s�rios danos aos nervos, ao c�rebro, aos rins e a outros �rg�os. uma das raz�es mais comuns para a contamina��o � a corros�o de antigos canos e sistemas de encanamento. as casas antigas possuem canos de chumbo ou soldas no encanamento, o que torna indispens�vel a an�lise da �gua. deve-se usar a torneira de �gua fria para toda a �gua consumida diretamente, seja para beber ou para cozinhar (a �gua quente carreia mais chumbo do que a �gua fria). toda vez que a torneira ficar fechada por algumas horas, ao abri-la, deve-se deixar a �gua correr at� esfriar. como um menor

grau de dureza da �gua facilita o carreamento de mais chumbo, devem ser usadas subst�ncias amaciadoras somente na tubula��o de �gua quente. al�m disso, � recomend�vel a instala��o de um sistema de filtragem da �gua. aids e hiv coma bastante - carne, f�gado, ovos, leite e outros alimentos de alto teor cal�rico e prot�ico para evitar a perda de peso e massa muscular. - massas e outros alimentos ricos em amido, vegetais cozidos, sucos pasteurizados e frutas enlatadas ou cozidas para obter vitaminas e minerais essenciais. reduza o consumo de - alimentos gordurosos e produtos integrais, se causarem diarr�ia. - caf�, ch� e outras bebidas cafeinadas que podem causar diarr�ia e reduzir a absor��o de certos nutrientes. evite - alimentos crus ou mal cozidos, especialmente crust�ceos, ovos e carnes processadas mal passadas ou n�o-cozidas. - �lcool, que pode agravar a diarr�ia e interagir com os medicamentos para a aids. ainda n�o existe cura para a aids (s�ndrome da imunodefici�ncia adquirida), nem tampouco uma dieta especial para pessoas portadoras do hiv - o v�rus da imunodefici�ncia humana que causa a doen�a. no entanto, a boa nutri��o pode auxiliar a prevenir a perda de peso, assim como outras complica��es relacionadas � Aids. os m�dicos geralmente aconselham que os pacientes soropositivos consultem um nutricionista cl�nico qualificado, de prefer�ncia enquanto ainda estiverem saud�veis, para que aprendam o que � uma nutri��o adequada. ao atacar o sistema imunol�gico, o hiv torna a pessoa mais vulner�vel a infec��es, incluindo intoxica��o alimentar por salmonella, shigella, campylobacter e outras bact�rias. estas infec��es alimentares ocorrem mais freq�entemente e de modo mais intenso em pessoas com defici�ncia imunol�gica. a aids � uma doen�a debilitante e geralmente mata muito mais em conseq��ncia da inani��o do que pelas complica��es causadas pelo hiv. um paciente com aids deve comer tanto quanto poss�vel e, a menos que seja demasiadamente obeso, n�o deve se preocupar caso ganhe alguns quilos. o peso extra pode ser muito importante para ajudar o paciente a atravessar uma crise quando ele n�o puder comer. infelizmente, manter uma nutri��o adequada � uma tarefa complicada devido � maneira pela qual a aids afeta o sistema digestivo. ela reduz a absor��o de nutrientes, especialmente folato,

riboflavina, tiamina e vitaminas b6 e b12. geralmente, causa diarr�Ia intrat�vel, o que leva a maiores perdas de nutrientes e aumenta o risco de infec��es intestinais. muitos pacientes com aids sofrem perda de apetite e n�usea por causa da doen�a ou devido aos medicamentos. se ocorrer r�pida perda de peso, o paciente poder� necessitar de alimenta��o artificial (hiperalimenta��o), geralmente administrada atrav�s de uma sonda de alimenta��o inserida no est�mago ou de uma fonte intravenosa que injete nutrientes pr�-digeridos na corrente sang��nea. alguns especialistas em aids aconselham a alimenta��o artificial antes mesmo que ocorra a acelerada perda de peso, especialmente se os nutrientes n�o estiverem sendo absorvidos adequadamente. seguran�A alimentar qualquer pessoa soropositiva ou que prepare alimentos para pacientes com aids deve prestar aten��o especial � seguran�a alimentar. ovos devem ser cozidos durante pelo menos 7 minutos, ou at� ficarem duros; a carne e o peixe devem ser bem cozidos, com temperatura interna de 74 a 100�c. devem ser evitados crust�ceos crus, sushi, carne de vaca n�o-cozida e tamb�m carne de hamb�rguer e rosbife mal passados. o mesmo se aplica � maionese caseira e ao sorvete � base de ovos crus. a maionese e o sorvete industrializados, al�m dos refrescos � base de sucos de frutas, s�o seguros. frutas e vegetais causam menos problemas do que produtos animais. mesmo assim, devem ser lavados cuidadosamente, com �gua e sab�o, e bem enxaguados. muitos m�dicos recomendam as mesmas precau��es adotadas em viagens ao exterior, ou seja, comer somente vegetais cozidos e frutas descascadas, cozidas ou enlatadas. outros acham que saladas e certos tipos de frutas e vegetais crus oferecem seguran�a, apesar de serem de dif�cil digest�o para os pacientes com aids. uso de suplementos os nutricionistas geralmente recomendam que os portadores do hiv tomem um complexo multivitam�nico contendo tamb�m minerais para prevenir as defici�ncias nutricionais. entretanto, suplementos com mais de 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) s� devem ser usados com receita m�dica. muitos pacientes se automedicam com suplementos em altas doses, o que pode causar s�rios problemas. altas doses de vitamina c, por exemplo, podem agravar a diarr�ia. alguns grupos de auto-ajuda defendem a id�ia de que a ingest�o de altas doses de zinco e sel�nio fortalece o sistema imunol�gico. n�o existem provas de que os suplementos destes nutrientes

protejam contra as infec��es relacionadas � Aids. na verdade, estudos mostram que a ingest�o de 200 a 300mg de zinco por dia, durante 6 semanas, diminui a imunidade. o sel�nio em excesso pode causar n�useas, v�mito e diarr�ia. outra abordagem diet�tica perigosa diz respeito � ades�o a regimes macrobi�ticos, especialmente aqueles que se restringem ao uso de arroz integral e certos vegetais. este tipo de regime pode, na verdade, agravar a aids, uma vez que n�o oferece nutri��o adequada. al�m disto, a quantidade excessiva de fibras pode aumentar a diarr�ia. as ervas medicinais constituem uma outra abordagem comum de automedica��o e, neste caso, deve-se tomar cuidado, pois alguns preparados � base de ervas cont�m subst�ncias qu�micas ou drogas que podem causar s�rios efeitos colaterais ou interagir com outros medicamentos. consulte o m�dico antes de ingerir quaisquer preparados, e antes tamb�m de adotar a automedica��o ou a medicina alternativa. aipo benef�cios - baixas calorias e rico em fibras. - boa fonte de pot�ssio. - pode reduzir inflama��es e proteger contra o c�ncer. inconveniente - cont�m alto teor de nitratos vegetais. as pessoas em regime alimentar geralmente comem bastante aipo, uma vez que ele cont�m baixas calorias at� mesmo para os padr�es geralmente verificados em vegetais. dois talos cont�m menos de 10 calorias. no entanto, seu alto teor de fibras d� a sensa��o de saciedade. o aipo � uma boa fonte de pot�ssio; contribui tamb�m com pequenas quantidades de vitamina c e uma boa quantidade de folato e vitamina a. embora n�o contenha muitos nutrientes, o aipo acrescenta um sabor especial a um variado n�mero de receitas - desde sopas e guisados a saladas e recheios de aves. as folhas do aipo n�o s�o geralmente aproveitadas, embora constituam a parte mais nutritiva da planta, pois cont�m mais c�lcio, ferro, pot�ssio e vitaminas a e c do que os talos. as folhas devem ser utilizadas em sopas e saladas por seu sabor. propriedades medicinais os herban�rios t�m defendido, tradicionalmente, o uso do aipo fresco e do ch� de semente de aipo para tratar a gota e outras formas de artrites inflamat�rias, bem como a press�o alta e os edemas. o poliacetileno presente no aipo � conhecido por reduzir a produ��o de prostaglandinas, subst�ncias qu�micas corp�reas que participam do processo inflamat�rio. n�o

existem provas, no entanto, de que o aipo realmente alivia a dor da artrite. tamb�m n�o existe prova alguma de que ele baixa a press�o sang��nea ou aumenta o volume de urina. o aipo pode, no entanto, auxiliar a reduzir o risco de certos tipos de c�ncer. o poliacetileno do aipo destr�i o benzopireno, poderosa subst�ncia causadora do c�ncer. este benef�cio pode ser parcialmente anulado pelos altos n�veis de nitratos vegetais contidos no aipo, subst�ncias estas que s�o convertidas pelo organismo em nitrosaminas, as quais est�o relacionadas a um risco maior de aparecimento do c�ncer. entretanto, muitos pesquisadores acreditam que este � um risco bem menor, uma vez que a maioria das plantas com altos teores de nitratos e outras subst�ncias potencialmente cancer�genas cont�m tamb�m subst�ncias qu�micas que neutralizam quaisquer efeitos prejudiciais. al�m disto, quando o aipo � cozido em �gua fervente, em panela tampada ou no vapor, os n�veis de nitrato s�o reduzidos. alcachofra benef�cios - boa fonte de folato, vitamina c e pot�ssio. - pobre em calorias e rica em fibras. inconveniente - pode provocar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis. servida quente ou fria, a flor da alcachofra, al�m de ser uma iguaria, � tamb�m um vegetal nutritivo com baixas calorias. na realidade, as partes comest�veis s�o o miolo e a parte macia e polpuda, na base do vegetal. para preparar a alcachofra, retiram-se a parte espinhosa superior e as pontas de suas folhas e, depois, cozinha-se tudo na �gua, no vapor, ou coloca-se para assar. pode ser servida de diversas maneiras, como por exemplo umedecendo-se a parte comest�vel em algum tipo de molho, o que ir� determinar se teremos um prato saud�vel ou puro prazer, repleto de calorias. os molhos com altos teores de gordura s�o tradicionalmente os favoritos. uma escolha mais saud�vel � o suco de lim�o com uma pequena quantidade de azeite de oliva. alcachofra. uma iguaria fina, saborosa e igualmente nutritiva. uma alcachofra grande proporciona 15% das necessidades di�rias de folato e vitamina c, 300mg de pot�ssio e, aproximadamente, 2g de fibra. a alcachofra cont�m cinarina, uma subst�ncia qu�mica que, em teoria, melhora as fun��es do f�gado, e possivelmente, diminui o colesterol do sangue. estes benef�cios, no entanto, ainda n�o foram comprovados, como tamb�m as alega��es de que a alcachofra diminui o a��car no sangue e estimula o fluxo da bile. a alcachofra pertence � fam�lia dos girass�is ou compositae. pessoas

al�rgicas a p�len podem apresentar rea��es � alcachofra devido aos ant�genos em rea��o cruzada que respondem aos dois alerg�nicos. alca�Uz benef�cios - pode ajudar a acalmar �lceras. - � um bom expectorante. inconveniente - pode provocar a reten��o do s�dio e diminui��o de pot�ssio, o que pode dar origem � hipertens�o arterial h� muito tempo a medicina tradicional utiliza o alca�uz para aliviar diversas dores, e os primeiros testemunhos da sua utiliza��o nesse campo remontam ao antigo egito. tamb�m os m�dicos chineses o receitam h� milhares de anos para tratar problemas como �lceras, pris�o de ventre e v�mitos. a raiz e caule subterr�neos s�o escuros, de um castanho-avermelhado, com um interior amarelo e fibroso. das ra�zes do alca�uz, depois de esmagadas e cozidas e ap�s evapora��o, resulta uma subst�ncia pastosa e escura com a qual se produzem l�quidos, p�s e pastilhas para uso medicinal. as ra�zes tamb�m s�o vendidas cortadas em peda�os que podem ser mastigados crus, bons para os dentes e gengivas. o sabor doce do alca�uz se deve � presen�a de glicirrizina, um composto 50 vezes mais doce do que o a��car. apesar disso, acredita-se que o alca�uz evita o desenvolvimento das bact�rias e a forma��o da placa bacteriana, ajudando a prevenir a c�rie. a raiz de alca�uz � vendida em lojas de produtos naturais e diet�ticos. pesquisas cient�ficas t�m confirmado muitas das propriedades medicinais do alca�uz; diversos constituintes ativos aliviam de fato as �Lceras porque protegem o revestimento do est�mago, e por esse motivo v�rios medicamentos para �lceras cont�m alca�uz. certas balas de alca�uz s�o recomendadas pelos fitoterapeutas para aliviar os sintomas das �lceras de est�mago. o alca�uz � um bom expectorante, sendo tradicionalmente receitado pelos fitoterapeutas no tratamento de bronquite, catarro e tosse. as pessoas com press�o arterial alta devem evitar comer alca�uz porque ele pode provocar a reten��o de s�dio e a diminui��o do pot�ssio, agravando o problema. �Lcool benef�cio - o consumo moderado reduz o risco de ataques card�acos, pois aumenta o colesterol hdl. em

pequenas quantidades, pode agu�ar o apetite e ajudar a digest�o. estimula o bom humor. inconvenientes - provoca oscila��es de humor, agressividade e ressacas. - interage com v�rios medicamentos. - com o tempo, o consumo moderado ou alto aumenta o risco de c�ncer, derrame cerebral, doen�as do cora��o, hepatopatias e dem�ncia. os seres humanos t�m utilizado o �lcool desde os tempos pr�-hist�ricos. ingerido hoje por seus efeitos sobre o humor, no passado foi utilizado como anest�sico, t�nico e desinfetante. e, at� hoje, consta da f�rmula de muitos medicamentos. o �lcool et�lico (etanol), principal ingrediente ativo em bebidas alco�licas, � produzido atrav�s da fermenta��o do amido ou a��car. por isso, quase todos os alimentos doces ou ricos em amido batatas, cereais, mel, uvas e outras frutas, e at� dente-de-le�o - podem ser transformados em �lcool. ao contr�rio da maioria dos alimentos, o �lcool n�o � digerido. em vez disto, 95% s�o absorvidos pela corrente sang��nea, no est�mago e no intestino delgado, em at� uma hora ap�s sua ingest�o (os outros 5 s�o eliminados pelos rins, pelo pulm�o ou pela pele). o f�gado decomp�e ou metaboliza o �lcool num per�odo de tempo que depende de v�rios fatores: sexo, peso e biof�sico da pessoa, seu n�vel de toler�ncia, que aumenta com o tempo e o consumo. tamb�m deve ser considerado o fato de ter sido consumido junto com outros alimentos ou n�o. em m�dia, o f�gado leva cerca de 3 a 5 horas para metabolizar completamente 30m1 de �lcool. ainda que os efeitos sejam os mesmos a longo prazo, bebidas destiladas, como whisky e gim, t�m um impacto mais imediato do que vinhos ou cervejas, e qualquer bebida alco�lica � absorvida mais rapidamente quando misturada com uma bebida gasosa, como club soda. uma vez na corrente sang��nea, o �lcool chega ao c�rebro em quest�o de minutos. em princ�pio, ele age como estimulante, produzindo euforia. imediatamente ap�s, produz uma sensa��o de torpor e, finalmente, leva ao sono ou � inconsci�ncia. a ingest�o r�pida de uma grande quantidade de �lcool pode ser fatal. o termo teor indica concentra��es de �lcool; no brasil, o teor alco�lico � indicado em graus. assim, uma bebida a 45� tem 45% de �lcool. �Lcool e colesterol pesquisas demonstram que a ingest�o de pequenas quantidades de �lcool, especialmente vinho tinto, diminui o risco de um ataque card�aco, provavelmente ao reduzir os efeitos prejudiciais do alto n�vel de colesterol no sangue e ao evitar a forma��o de co�gulos. alguns pesquisadores observaram que o vinho tinto cont�m bioplavon�Ides (assim como o vinho branco, em menor

quantidade), um tipo de antioxidante. estas subst�ncias protegem as c�lulas dos danos que normalmente ocorrem quando o corpo queima oxig�nio; elas tamb�m podem fortalecer o colesterol ldl (lipoprote�na de baixa densidade) contra a oxida��o (acredita-se que a oxida��o de ldls cause a coagula��o de art�rias coron�rias e outros vasos sang��neos). voc� sabia? - o l�pulo, respons�vel pelo aroma e pelo sabor ligeiramente amargo da cerveja, vem de uma vinha que � da mesma fam�lia do c�nhamo. - ducha fria, caf� forte e outros rem�dios populares do g�nero n�o curam bebedeira. - a ingest�o de grandes quantidades de �lcool diminui o desempenho sexual masculino. o �lcool reduz os n�veis de testosterona, horm�nio sexual masculino, e aumenta os n�veis de estrog�nio, acarretando impot�ncia, encolhimento dos test�culos e dilata��o mam�ria. outras pesquisas demonstram que quantidades moderadas de �lcool (uma ou duas doses por dia) podem aumentar os n�veis do colesterol protetor hdl (lipoprote�na de alta, densidade). mas os m�dicos observam que mesmo esta quantidade de �lcool aumenta os riscos de hipertens�o, derrame cerebral, hepatopatias e alguns tipos de c�ncer. eles tamb�m sugerem fontes alternativas mais seguras: as uvas, por exemplo, proporcionam ainda mais bioflavon�ides que o vinho e uma aspirina � mais eficaz na preven��o de coagula��es. efeitos adversos do �Lcool o consumo excessivo de �lcool resulta, invariavelmente, em ressaca. o necess�rio para gerar esta situa��o lastim�vel varia de um indiv�duo para o outro. os sintomas podem ser sede, dor de cabe�a, diarr�ia, desarranjos gastrintestinais, n�usea e irritabilidade. como o �lcool tem efeitos diur�ticos, a pessoa geralmente acorda sentindo-se desidratada; beber �gua antes de dormir pode reduzir esses efeitos. a gravidade da ressaca � parcialmente influenciada pelos cong�neres, produtos secund�rios do processo de fermenta��o que d�o � bebida sabor, cor e aroma. quanto mais cong�neres em uma bebida, mais forte � a ressaca. o conhaque tem a maior quantidade de cong�neres, seguido, em ordem decrescente, por vinho tinto, rum, whisky, vinho branco, gim e vodca. outros efeitos mais graves do �lcool s�o: c�rebro e sistema nervoso. o �lcool reduz o fluxo sang��neo para o c�rebro e � tamb�m t�xico para as c�lulas cerebrais. o uso excessivo e prolongado resulta em perda de mem�ria, danos

neurol�gicos e at� dem�ncia. f�gado. por metabolizar o �lcool, fica vulner�vel a danos, inclusive f�gado adiposo, hepatite alco�lica e, eventualmente, cicatrizes ou cirrose. cora��o. mesmo pequenas quantidades de �lcool podem provocar arritmias card�acas. o uso prolongado do �lcool aumenta o risco de hipertens�o e doen�as do cora��o, especialmente cardiomiopatias, o aumento e o enfraquecimento do m�sculo card�aco. sistema digestivo. o �lcool aumenta a produ��o de �cido clor�drico (o �cido do suco g�strico), que pode agravar uma �lcera. tamb�m relaxa o esf�ncter entre o es�fago e o est�mago, resultando em azia devido a um refluxo de �cido. efeitos nutricionais pequenas quantidades de �lcool estimulam o apetite e a digest�o, mas o abuso rapidamente anula estes benef�cios. um simples fim de semana de bebedeira causa um ac�mulo de c�lulas adiposas no f�gado. mesmo com o extraordin�rio poder de recupera��o deste �rg�o, o uso cont�nuo acarreta danos hep�ticos permanentes e problemas na metaboliza��o de glicose, de diversas vitaminas e minerais. as defici�ncias nutricionais podem gerar dist�rbios mais graves, inclusive anemia, danos neurol�gicos e problemas mentais. o uso prolongado do �lcool geralmente resulta em excesso de peso, mesmo que a pessoa fa�a as refei��es normalmente, sem exageros. isto porque o �lcool � rico em calorias e �, muitas vezes, consumido com alimentos gordurosos e altamente cal�ricos, como amendoim salgado e batata frita. componentes de uma dose o �lcool contem 7 calorias por grama, comparado a 4 calorias por grama em prote�nas e carboidratos e 9 calorias por grama em gorduras. alguns vinhos fornecem pequenas quantidades de ferro e pot�ssio e a cerveja cont�m niacina, vitamina b6, cromo e f�sforo. mas, para se beneficiar dos nutrientes dessas c�lulas, seria necess�rio consumir bem mais que o limite recomendado de duas doses por dia para homens e uma dose para mulheres. cada uma das bebidas relacionadas abaixo fornece cerca de 45m1 de etanol, a defini��o comum de uma dose. item - volume alco�Lico - por��o (ml) - calorias drinqles mistos com destilados bloody mary - 12% - 150 - 116 daiquiri - 28% - 60 - 111 gin t�nica - 9% - 225 - 171 manhattan - 37% - 60 - 128 martini - 38% - 75 - 156 pina colada - 12% - 135 - 262 screwdriver - 8% - 210 - 174 tequila sunrise - 14% - 165 - 189 tom collins - 9% - 225 - 121 whisky sour - 17% - 105 - 160

vinho e produtos relacionados vinhos comuns - 10%-14% - 120 - 85 vinhos brancos doces - 10%-14% - 120 - 100 vinhos suaves - 6%-10% - 150 - 65 coolers (suco de frutas, �gua gasosa, vinho branco, a��car) - 3,5%-6% - 360 220 porto - 19% - 120 - 158 xerez - 19% - 90 - 125 cerveja comum - 3%- 5% - 360 - 150 light - 3%-5% - 360 - 100 bebidas fermentadas mais fortes cervejas escuras ou pretas e bebidas maltadas - 5%-8% - 360 - 150 compara��o de unidades de medida 15m1 etanol = 45m1 de bebida a 40� = 120 ou 150m1 de vinho = 360m1 de cerveja alcoolismo coma bastante - frutos do mar, carne de porco magra e cereais enriquecidos, devido � tiamina. - hortali�as verde-escuras, laranjas e outras frutas frescas, aves, cereais enriquecidos e p�es, devido ao folato. - legumes, massas e outros alimentos ricos em amido, devido aos carboidratos. evite - �lcool sob qualquer forma. em geral, o alcoolismo � definido como o consumo cr�nico de �lcool que interfere na vida pessoal, familiar ou profissional de uma pessoa. ainda que beber ocasionalmente n�o seja necessariamente prejudicial, � importante reconhecer que abusar do �lcool n�o � dif�cil. dentre os fatores que levam ao alcoolismo est�o a predisposi��o gen�tica, a educa��o e as experi�ncias da inf�ncia, inclusive maus-tratos. a evolu��o da doen�a varia de uma pessoa para outra. para algumas, a doen�a se desenvolve logo que come�am a beber. para a maioria, entretanto, ela progride lentamente a partir do consumo social ocasional, estendendo-se ao consumo freq�ente, at� se tornar um v�cio. alguns alco�latras bebem para cair na farra, podendo ficar semanas ou mesmo meses sem o �lcool. mas assim que come�am, n�o conseguem parar antes de ficarem completamente b�bados ou desmaiarem. apesar dessas pessoas terem dificuldade em manter a sobriedade, � prov�vel que n�o sofram os sintomas graves da abstin�ncia. em outros casos, a abstin�ncia de 12 a 24 horas produzir� sintomas como sudorese, irritabilidade, n�usea, v�mito e fraqueza. os sintomas mais graves se desenvolvem a partir de 2 a 4 dias e podem incluir delirium tremens (dt), um dist�rbio caracterizado por febre e del�rios. efeitos do alcoolismo o abuso cr�nico do �lcool acarreta graves problemas, tanto f�sicos como

psicol�gicos. os alco�latras geralmente n�o aparentam estarem intoxicados, mas a habilidade para o trabalho e a execu��o das atividades di�rias fica cada vez mais prejudicada. eles s�o extremamente suscet�veis � depress�o, mudan�as de humor e mesmo ao comportamento violento. o �ndice de suic�dio ultrapassa o dobro da popula��o em geral. os alco�licos tendem a fumar muito e a utilizar drogas, como tranq�ilizantes. em m�dia, o alcoolismo reduz a expectativa de vida n�o s� devido ao suic�dio, mas tamb�m por aumentar o risco de outras doen�as graves, como c�ncer do p�ncreas, f�gado e es�fago. as mulheres que abusam da bebida durante a gravidez podem gerar filhos com s�ndrome alco�lica fetal, um conjunto de defeitos cong�nitos, inclusive retardo mental. efeitos nutricionais o alcoolismo pode levar � desnutri��o, n�o s� porque os bebedores cr�nicos tendem a se alimentarem mal, mas tamb�m porque o �lcool altera a digest�o e o metabolismo da maioria dos nutrientes. � muito comum uma defici�ncia grave de tiamina (caracterizada por c�ibras e desgastes musculares, n�usea, perda de apetite, dist�rbios nervosos e depress�o) como tamb�m uma defici�ncia de folato, riboflavina, vitamina b6 e sel�nio. dist�rbios no metabolismo da vitamina a podem resultar em cegueira noturna. como muitos alco�latras sofrem de defici�ncia de vitamina d, que metaboliza o c�lcio, eles correm o risco de fraturas �sseas e osteoporose. o mau funcionamento do f�gado e p�ncreas pode resultar na m� digest�o de gorduras. altos e baixos. o �lcool pode levantar os �nimos. o excesso, entretanto, pode causar depress�o e agressividade. como o �lcool estimula a produ��o de insulina, o metabolismo da glicose � acelerado e pode resultar em baixa de a��car no sangue. al�m disso, os alco�licos est�o quase sempre acima do peso, devido �s calorias contidas no �lcool. quando um alco�latra p�ra de beber, deve tratar dos problemas nutricionais. os suplementos s�o receitados para tratar das defici�ncias. a dieta deve contornar os problemas subjacentes; por exemplo, uma pessoa acima do peso precisa de uma dieta que elimine as defici�ncias nutricionais sem que haja ganho de peso. se o f�gado estiver danificado, o consumo de prote�nas deve ser monitorado para prevenir maiores problemas hep�ticos. como manter-se s�Brio a abstin�ncia, o �nico tratamento eficaz do alcoolismo, � dif�cil de praticar e de manter. o processo de priva��o e abstin�ncia pode exigir supervis�o m�dica e a interna��o

em hospital ou cl�nica. � essencial a participa��o em grupos de apoio. as informa��es sobre estes grupos, como os alco�licos an�nimos, podem ser encontrados facilmente nas p�ginas amarelas. alergias alimentares diversas subst�ncias normalmente inofensivas encontradas nos alimentos, no ar e em objetos que tocamos podem provocar sintomas que variam de um nariz escorrendo e urtic�rias a anafilaxia. as alergias ocorrem quando o corpo humano tem uma rea��o exagerada e anormal do sistema imunol�gico a pequenas part�culas de prote�na em uma subst�ncia normalmente inofensiva. aproximadamente um em cada quatro brasileiros - ou cerca de 40 milh�es de pessoas - sofrem de alergias. destas, as alergias alimentares comp�em uma pequena porcentagem: cerca de 2% dos adultos e de 5 a 8% das crian�as � sens�vel a um ou mais alimentos. (s�o muito mais comuns as rea��es al�rgicas ao p�len e outras subst�ncias inaladas, alergias medicamentosas e a subst�ncias absorvidas pela pele.) os m�dicos n�o conseguem explicar o fato de tantas pessoas apresentarem alergias, apesar da hereditariedade colaborar. se ambos os pais forem al�rgicos, a crian�a quase sempre tamb�m ser�, ainda que os sintomas e al�rgenos possam ser bem diferentes. as alergias alimentares em beb�s e crian�as, entretanto, tendem a diminuir com o tempo e podem desaparecer na fase adulta. as alergias basicamente se desenvolvem em fases. quando o sistema imunol�gico encontra pela primeira vez um al�rgeno - uma subst�ncia que ele distingue erroneamente como um invasor estranho e nocivo - ele sinaliza c�lulas especializadas para fabricarem anticorpos, ou imunoglobulinas, contra o al�rgeno. a pessoa n�o experimenta uma rea��o al�rgica nesta exposi��o inicial; no entanto, se a subst�ncia entrar de novo no organismo, os anticorpos programados para um ataque contra ela entrar�o em a��o. em alguns casos, a resposta n�o produzir� sintomas, mas o palco j� estar� montado. em alguma data futura, o ant�geno pode provocar a libera��o, pelas c�lulas do sistema imunol�gico, de grandes quantidades de histamina e outros compostos qu�micos respons�veis pela rea��o al�rgica. quando isto acontece, os sintomas podem variar de um simples espirro ou escorrimento do nariz a rea��es de extrema gravidade, como a morte s�bita. sintomas comuns os sintomas mais comuns de alergias alimentares s�o: n�usea, v�mito, diarr�ia, constipa��o, indigest�o, dores de cabe�a, erup��es cut�neas ou urtic�rias, coceira, falta de

ar (inclusive ataques de asma) e, em casos mais graves, vermelhid�o e intumescimento da pele e das membranas mucosas. a incha��o da boca ou garganta � potencialmente fatal, pois pode bloquear a entrada de ar para os pulm�es. nos casos mais graves, pode ocorrer o choque anafil�tico um colapso dos sistemas respirat�rio e circulat�rio potencialmente fatal. o al�rgeno geralmente provoca os mesmos sintomas todas as vezes, mas diversos fatores podem afetar a sua intensidade: a quantidade de alimento agressor ingerida, como foi preparado, se foi ingerido com outros alimentos, e at� o estresse. algumas pessoas podem tolerar pequenas quantidades de um alimento agressor, outras s�o t�o hipersens�veis que reagem ao menor vest�gio dele. estudo de caso denise, uma professora de 27 anos, sofria de rinite al�rgica durante os per�odos de poliniza��o do ar, mas n�o tinha alergia a alimentos. um dia, uma amiga lhe serviu ch� de camomila. quase que imediatamente, surgiram coceiras por todo o corpo e seu rosto inchou. sua amiga, uma enfermeira, suspeitou de rea��o al�rgica e levou-a ao prontosocorro. testes posteriores confirmaram que o ch� de camomila havia desencadeado uma resposta al�rgica. ela tamb�m reagia a alimentos afins, como alcachofra, que cont�m al�rgenos que provocam rea��o cruzada com os ant�genos de p�lens presentes no ar. a maioria das rea��es al�rgicas surge rapidamente, em geral em alguns minutos ou em at� 2 horas ap�s a entrada do al�rgeno no organismo. em casos raros, contudo, a rea��o pode ser retardada em at� 48 horas, tornando mais dif�cil a identifica��o do al�rgeno. identifica��o dos al�Rgenos alguns al�rgenos s�o facilmente identificados, pois seus sintomas caracter�sticos se desenvolver�o imediatamente ap�s a ingest�o do alimento agressor. em outros casos, pode ser necess�rio manter um di�rio cuidadoso do hor�rio e conte�do de todas as refei��es e lanches e as caracter�sticas e cronologia dos sintomas subseq�entes. ap�s uma semana ou duas, pode surgir um padr�o. neste caso, elimine o alimento suspeito da dieta durante pelo menos uma semana e depois experimente-o de novo. se os sintomas voltarem a aparecer, � prov�vel que o alimento agressor tenha sido identificado. nos casos mais complicados, s�o necess�rios testes de alergia. os mais comuns s�o os testes epid�rmicos. as subst�ncias contidas nos alimentos s�o colocadas sobre a pele, que � ent�o arranhada ou espetada, permitindo a penetra��o de pequenas quantidades da

subst�ncia. o desenvolvimento da urtic�ria ou irrita��o geralmente indica uma resposta al�rgica. em alguns casos, o m�dico pode prescrever um exame de sangue tipo rast (teste radioalergosorvente), em que pequenas quantidades do sangue do paciente s�o misturadas �s subst�ncias dos alimentos e ent�o analisada a presen�a da a��o de anticorpos. este teste � mais caro que os testes epid�rmicos, mas pode ser mais seguro no caso de pessoas hipersens�veis, que podem desenvolver rea��es graves ao teste epid�rmico. outros testes podem envolver dietas por elimina��o, supervisionadas por um m�dico, e testes de incita��o. em um deles, o paciente � colocado sob uma dieta hipoalerg�nica com alimentos que provavelmente n�o causem alergias por exemplo, arroz, cenoura, batata doce e p�ras - durante 7 a 10 dias, per�odo necess�rio para o desaparecimento dos sintomas. (caso contr�rio, deve-se suspeitar de alergia a outra coisa, que n�o alimentos.) o m�dico ent�o administra pequenas quantidades de alimentos ou subst�ncias dos alimentos, geralmente em c�psulas, para ver se ocorre alguma rea��o al�rgica. cuidado: algumas pessoas se submetem a dietas altamente restritivas sem o acompanhamento m�dico apropriado. isto pode resultar em s�rias defici�ncias nutricionais; o melhor � consultar um m�dico. al�Rgenos alimentares comuns e seus sintomas quase todos os alimentos podem provocar rea��es al�rgicas. os alimentos a seguir, listados em ordem decrescente de probabilidade de ocorr�ncia, s�o os mais comuns. tipos - alimentos - sintomas leite e derivados - latic�nios, como leite, queijo, iogurte, creme de leite, sorvete, sopas cremosas e certos tipos de sobremesas. - pris�o de ventre, diarr�ia e v�mito s�o os mais comuns; menos freq�entes s�o as erup��es cut�neas, urtic�rias e problemas respirat�rios. ovos (especialmente a clara) - bolos, musses, sorvetes, sorvetes de frutas e outras sobremesas; maionese, molhos de salada, torrada � francesa, waffles e panquecas. - erup��es cut�neas ou urtic�rias, incha��o e desarranjos intestinais. pode desencadear ataques de asma e eczemas em algumas pessoas peixe - peixe fresco, enlatado, defumado ou salgado, �leos de f�gado de peixe, caviar, alimentos contendo peixe, como sopas, tortas e bolinhos. - erup��es cut�neas ou urtic�rias e, talvez, olhos irritados ou nariz escorrendo. pode desencadear ataques de asma, diarr�ia e, em casos raros, anafilaxia. frutos do mar - camar�o, caranguejo, lagosta e siri; moluscos, como mexilh�es, ostras e vieiras e pratos de frutos do mar. - n�usea, desarranjos intestinais prolongados,

enxaquecas, erup��es cut�neas e incha��o, poss�vel anafilaxia. trigo e derivados - cereais, p�o e seus produtos, misturas desidratadas para sopa, bolos, massas, molhos, bolinhos, produtos contendo farinha de trigo e cerveja. - diarr�ia e outros desarranjos intestinais, enxaqueca, dores de cabe�a e eczemas. milho - comidas com milho, como sopa de legumes; comidas de beb� (com amido de milho), misturas prontas, carnes processadas, �leos de milho, margarina, molhos para salada e glutamato monoss�dico. - erup��es cut�neas ou urtic�rias, problemas respirat�rios, diarr�ia e outros desarranjos intestinais. nozes e amendoim - balas e produtos com pec�s, nozes, am�ndoas, castanhas, avel�s, pistache e amendoins, �leos dessas nozes. - desarranjos intestinais e problemas respirat�rios; poss�vel anafilaxia, geralmente quando as nozes s�o ingredientes ocultos. frutas - frutas c�tricas; em pessoas al�rgicas ao p�len, geralmente mel�o e outras frutas com sementes. - erup��es cut�neas faciais ou urtic�ria e sensa��o de coceira ou formigamento na boca. chocolate - doces e produtos contendo cacau ou chocolate (os testes quase sempre demonstram que a alergia � devida ao leite, nozes ou outros ingredientes adicionados ao chocolate). - erup��es cut�neas ou urtic�ria; se os verdadeiros culpados forem o leite ou as nozes, as rea��es podem ser mais graves. como viver com alergias uma vez identificados os al�rgenos agressores, a elimina��o desses alimentos da dieta deve solucionar o problema. mas isto pode ser mais complicado do que parece. alguns dos al�rgenos alimentares mais comuns, como leite, ovos, farinha de trigo e milho, s�o ingredientes ocultos em muitos alimentos industrializados (consulte a tabela al�rgenos alimentares comuns e seus sintomas). ao fazer compras, verifique cuidadosamente todos os r�tulos dos produtos. al�m disso, muitos alimentos s�o quimicamente relacionados. uma pessoa al�rgica a lim�o tamb�m pode ser al�rgica a laranja e outras frutas c�tricas. em alguns casos, o verdadeiro culpado pode ser um contaminador ou um aditivo acidental no alimento. por exemplo, algumas pessoas al�rgicas a suco de laranja e outros sucos c�tricos podem na verdade tolerar o suco quando feito com a fruta descascada, j� que � o limoneno (�leo contido nas cascas das frutas c�tricas) que freq�entemente produz a rea��o al�rgica. comer fora de casa pode apresentar algumas dificuldades. ao ser convidado para ir � casa de algu�m, conv�m avisar ao anfitri�o com anteced�ncia sobre alergias a alimentos

espec�ficos. outra alternativa � perguntar sobre o card�pio; caso este apresente algum problema, ofere�a-se para levar algum prato substituto. em restaurantes, pergunte ao gar�om os ingredientes dos pratos antes de fazer o pedido. caso eles n�o saibam responder, pe�a para falar com o chefe ou o cozinheiro. para evitar al�rgenos potenciais, algumas pessoas devem selecionar pratos simples, sem guarni��o, como carne ou peixe grelhado sem tempero, batata cozida e legumes no vapor. pode ser adequado telefonar ao restaurante com anteced�ncia e pedir o preparo de um prato especial. tratamento de emerg�Ncias no caso de ter apresentado - ou o m�dico suspeitar de chances de vir a apresentar - urtic�rias, ataques de asma ou rea��es anafil�ticas, � necess�rio usar sempre uma placa de identifica��o m�dica ou carregar as informa��es m�dicas na carteira ou bolsa. seu m�dico tamb�m pode recomendar que voc� tenha sempre � m�o anti-histam�nicos ou inje��es de epinefrina (adrenalina) para utilizar em casos de problemas respirat�rios ou outras rea��es al�rgicas graves. alimentos sem risco. os especialistas acreditam que alguns alimentos, incluindo os da foto, raramente ou nunca desencadeiam rea��es al�rgicas. um problema diferente muitas pessoas presumem erroneamente que t�m alergias a alimentos, quando, na verdade, o problema � Intoler�Ncia. os sintomas podem ser parecidos, mas uma rea��o al�rgica � mediada pelo sistema imunol�gico, enquanto a intoler�ncia a alimentos se origina no sistema gastrintestinal e implica uma incapacidade de digerir ou absorver certas subst�ncias. um dos tipos mais comuns � a intoler�ncia � lactose. nesse caso, a pessoa carece de uma enzima (lactase) necess�ria para digerir o a��car do leite. o grau de intoler�ncia � lactose varia de pessoa para pessoa. em casos graves, mesmo uma pequena quantidade de a��car do leite pode provocar sintomas - geralmente gases e dores abdominais, diarr�ia e flatul�ncia. no entanto, podem ser encontrados latic�nios com baixo teor de lactose, ou comprimidos para tomar antes da refei��o que contenham a enzima que possibilita a digest�o de latic�nios. j� as pessoas al�rgicas ao leite continuar�o tendo os sintomas, mesmo ap�s a ingest�o de derivados do leite sem lactose. alface e outras verduras benef�cios

- cont�m poucas calorias e muitas fibras. - algumas variedades cont�m muito beta-caroteno, folato, vitamina c, c�lcio, ferro e pot�ssio. inconveniente - s�o geralmente consumidas com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos com alto teor de gordura. a salada verde geralmente faz parte de uma refei��o saud�vel e, mesmo que se utilize muitas outras verduras, a alface � definitivamente o ingrediente mais popular. o consumo de alface vem aumentando a cada dia por duas raz�es b�sicas: as pessoas est�o se preocupando cada vez mais com sua sa�de e consumindo mais frutas e verduras, e o baixo custo da alface e de outras verduras utilizadas nas saladas, agora dispon�veis o ano inteiro, gra�as �s t�cnicas modernas de refrigera��o e transporte de alimentos. as pessoas atentas ao seu pr�prio peso t�m especial predile��o pelas saladas elas cont�m poucas calorias, mas saciam a fome, al�m de serem ricas em fibras. uma boa por��o de salada pode, muitas vezes, engordar mais do que um fil� se for utilizado um molho cremoso muito gorduroso. existem, contudo, muitos molhos saborosos e pouco gordurosos. como exemplo, vinagre bals�mico misturado a um pouco de azeite de oliva, ervas e suco de lim�o, ou iogurte desnatado temperado com alho, salsinha e suco de lim�o. boa nutri��o alguns tipos de alface e outras verduras cont�m grandes quantidades de betacaroteno, folato, vitamina c, c�lcio, ferro e pot�ssio, mas as quantidades variam consideravelmente de um tipo para outro. no geral, os de colora��o-mais escura e intensa t�m mais beta-caroteno e vitamina c que as variedades mais claras. alguns tipos de verduras, como r�cula, chic�ria, escarola, alface-decordeiro e agri�o, s�o mais nutritivas que a alface. muitas pessoas acham essas verduras inclusive mais saborosas, e hoje elas podem ser encontradas com maior freq��ncia em restaurantes e mercados. algumas, como a chic�ria, a escarola e o agri�O, s�o ligeiramente amargas, mas oferecem um sabor interessante e uma textura contrastante quando adicionadas � salada de alface. a r�cula, membro da mesma fam�lia do br�colis, repolho e outros vegetais cruc�feros, tem um sabor picante e apimentado, quando cultivado durante os meses frios da primavera e outono, e um sabor mais forte, parecido com o da mostarda, se colhido durante o ver�o. a r�cula � uma das verduras mais nutritivas dentre todas as usadas em saladas: 1 x�cara cont�m 2mg de beta-caroteno, 45mg de vitamina c, 150mg de c�lcio e 0,5mg de ferro - tudo isso em uma por��o com apenas 12 calorias! o agri�o, outro vegetal cruc�fero, tamb�m est� entre os mais

nutritivos: 1 x�cara cont�m meras 5 calorias, mas proporciona 1,5mg de beta-caroteno, 15mg de vitamina c, 60mg de c�lcio e 0,5mg de ferro. as alfaces e as outras verduras de colora��o mais intensa tamb�m cont�m um alto teor de bioflavon�Ides, pigmentos vegetais conhecidos por trabalharem com a vitamina c e outros antioxidantes para prevenir danos �s c�lulas causadoras de c�ncer. a alface e as outras verduras podem ser misturadas ou combinadas com uma grande variedade de frutas ou legumes crus, massas frias ou peda�os de frango ou atum para preparar um prato principal com baixo valor cal�rico e altamente nutritivo. o espinafre cru tamb�m � muito utilizado nas saladas; e apesar de o cozimento tornar alguns de seus nutrientes mais f�ceis de serem absorvidos, uma salada de espinafre ainda proporciona boas quantidades de betacaroteno, folato, vitamina c, c�lcio e ferro. tipos de verduras existem dezenas de esp�cies diferentes de alfaces e verduras. veja a seguir alguns dos mais conhecidos. acelga. nome comum a diversas variedades dessa esp�cie, como acelga-crespa, acelga-de-cardo, acelga-japonesa, etc. suas folhas e talos s�o consumidos em saladas e refogados. agri�o. cresce em leitos de c�rregos durante o final do inverno e in�cio da primavera. tem um sabor agu�ado e � utilizado tamb�m como guarni��o ou em sopas. alface americana. alface crespa de cabe�a compacta. seu valor nutritivo � inferior ao de outras variedades de alfaces e folhas. alface-de-cordeiro. tem folhas pequenas e delicadas. esta verdura, muito, valorizada, pode ser encontrada em delicatessens. alface de folha solta. inclui alfaces de ramos ou folhas verdes ou roxas, assim como outros tipos que n�o formam cabe�as. alface lisa. a mais consumida, com folhas soltas, macias e de sabor suave. alface romana. tem folhas verde-escuras, longas e crespas que formam uma cabe�a de folhas soltas. � utilizada em receitas de saladas como a salada caesar. chic�ria e escarola. verduras semelhantes, com sabor ligeiramente amargo. s�o nutritivas, mas n�o muito utilizadas devido ao seu sabor intenso. end�via belga. prima ligeiramente amarga da chic�ria, � plantada sob uma cobertura de terra para produzir uma cabe�a pequena de folhas amarelas claras ou brancas. oferece textura e sabor interessante �s saladas e pode ser refogada ou cozida no vapor e servida quente. r�cula. assemelha-se ao dente-de-le�o, tem um sabor forte e � mais saborosa quando cultivada em baixas temperaturas. algas

benef�cios - excelente fonte de iodo. - fornece minerais como c�lcio, cobre, ferro, magn�sio e pot�ssio. - alguns tipos s�o ricos em vitaminas do complexo b, vitamina c e betacaroteno. - algumas s�o boas fontes de prote�nas. inconveniente - algumas esp�cies cont�m muito s�dio. a alga marinha � um vegetal vers�til e saboroso, que pode ser usado de in�meras maneiras. no jap�o, por exemplo, a alga marinha comp�e 25% de todo o alimento consumido na dieta local e � tamb�m usada para real�ar o sabor em v�rios pratos, desde saladas e sopas � carnes e frutos do mar. o kombu, uma esp�cie de alga das mais comuns, � usada para dar sabor a caldos para sopa. o wakame, outro tipo de alga, � usado no jap�o em sopas e frituras. as algas marinhas s�o encontradas nas dietas de diversas culturas. a alga vermelha, conhecida como nori no jap�o, � utilizada em bolos na irlanda e no pa�s de gales. os escoceses usam alga marinha chamada dulse em sopas. o musgo irland�s, uma alga vermelha considerada grande fonte de carrageno, � usado na ind�stria como agente espessante em molhos de salada. a alga marinha tamb�m faz parte de algumas dietas macrobi�ticas. � excelente fonte de muitos nutrientes essenciais inclusive prote�nas. a maioria das algas marinhas � uma rica fonte, de iodo. a gl�ndula tire�ide necessita de iodo para produzir os horm�nios reguladores do metabolismo do corpo; o b�cio, a hipertrofia da gl�ndula tire�ide, � um sinal de defici�ncia de iodo. o conte�do mineral varia entre os diferentes tipos de algas marinhas, mas a maioria cont�m c�lcio, cobre, ferro, pot�ssio e magn�sio. algumas algas fornecem beta-caroteno, um precursor da vitamina a, sendo que os n�veis variam de acordo com o m�todo de cozimento. a alga marinha tamb�m tende a conter poucas calorias; 1/2 x�cara de alga, por exemplo, cont�m cerca de 50 calorias. esta mesma medida tamb�m proporciona 2g de prote�na e quase 200 mcg (microgramas) de folato (45% da rda - ingest�o diet�tica recomendada necess�ria a um adulto), 120mg de magn�sio (acima de 30% da rda) e grandes quantidades de ferro e c�lcio. em compara��o, 1/2 x�cara de nori crua cont�m somente 40 calorias e proporciona 6g de prote�na e, ainda, 5.200u.i. de vitamina a (mais de 100% da rda) e 2mg de ferro (mais de 10% da rda). este tipo de alga, no entanto, cont�m quantidades menores de magn�sio e c�lcio. o maior inconveniente da alga marinha � que alguns tipos cont�m muito s�dio. meia x�cara de wakame crua cont�m aproximadamente 900mg de s�dio; uma quantidade equivalente de espirulina seca rende mais de 1.100mg. suplementos

os suplementos de algas marinhas s�o geralmente utilizados como energ�ticos. alguns adeptos da medicina alternativa alegam tamb�m que estes suplementos auxiliam o sistema imunol�gico. entretanto, nenhuma dessas considera��es foram comprovadas. alguns suplementos de algas marinhas podem at� causar problemas � sa�de. as altas doses podem desencadear a acne. o conte�do elevado de iodo pode causar dist�rbios da tire�Ide e as variedades que cont�m ferro podem provocar uma superdosagem de ferro. um banquete de sushi. tiras de nori formam inv�lucros comest�veis para sustei e bolo de arroz, um dos pratos principais da dieta japonesa. alho benef�cios - ajuda a diminuir a hipertens�o e a reduzir o colesterol. - previne ou combate alguns tipos de c�ncer. - as propriedades antivir�ticas e bactericidas previnem ou combatem infec��es. - alivia a congest�o nasal. inconvenientes - causa mau h�lito. - pode causar indigest�o, especialmente se ingerido cru. - o contato direto irrita a pele e as mucosas. os herban�rios e curandeiros utilizam o alho para combater in�meras doen�as h� milhares de anos. em tempos mais recentes, louis pasteur, grande qu�mico franc�s do s�culo xix, demonstrou as propriedades anti-s�pticas do alho, informa��o utilizada na primeira e na segunda guerra mundial pelos ex�rcitos ingl�s, alem�o e russo. atualmente, m�dicos naturalistas e outros adeptos da cura pelas ervas receitam o alho para prevenir resfriados, gripes e outras doen�as infecciosas. os cientistas come�aram a estudar o alho mais intensamente nos �ltimos anos. muitas dessas pesquisas enfocaram os efeitos do alho no colesterol e na press�o arterial e indicam que a alicina, uma subst�ncia qu�mica que se forma quando o alho � esmagado, reduz os n�veis de colesterol e baixa a press�o arterial. o alho tamb�m parece reduzir a coagula��o sang��nea, diminuindo o risco de infartos e derrames cerebrais. at� hoje, entretanto, n�o ficou provado que o alho previne infartos ou outros dist�rbios cardiovasculares. as pesquisas em andamento indicam que o alho cont�m potencial anticancer�geno. por enquanto, acredita-se que o consumo de alho diminui o risco de c�ncer de c�lon no ser humano. al�m disso, as pesquisas em animais de laborat�rio mostraram que o alho ajuda a diminuir o c�ncer de mama,

pele e pulm�o, al�m de ajudar a prevenir o c�ncer do c�lon e do es�fago. n�o se sabe ainda qual das diversas subst�ncias ativas no alho contribui para a sa�de. tanto a alicina quanto a sac (salil-ciste�na), outro composto qu�mico que demonstrou efic�cia contra tumores em animais de laborat�rio, s�o encontrados em alho fresco, alho em p� e c�psulas de alho. o maior inconveniente das c�psulas de alho � que a quantidade de componentes ativos dos produtos dispon�veis no mercado varia muito. a quantidade de alho a ser consumida para se obter algum benef�cio � sa�de ainda n�o foi determinada. alguns m�dicos alem�es receitam 4 gramas, ou o equivalente a 2 dentes, para tratar da hipertens�o ou do colesterol elevado. � necess�rio muito mais - no m�nimo 10 dentes - para inibir a coagula��o sang��nea na mesma propor��o que uma aspirina di�ria. os cl�nicos discordam quanto ao fato do alho cozido ou desidratado conferir os mesmos benef�cios que o consumo do produto cru. n�o existem garantias de que o alho evite as doen�as card�acas ou o c�ncer, mas com certeza ele d� sabor �s refei��es. o inconveniente do alho � que ele pode causar halitose e indigest�o em algumas pessoas, especialmente se consumido cru. ademais, o manuseio do alho cru pode causar irrita��o na pele e nas mucosas. alho-por� benef�cio - uma boa fonte de vitamina c, com menores quantidades de niacina e c�lcio. inconveniente - como outros membros da fam�lia das cebolas, pode causar mau h�lito e gases. o alho-por�, tamb�m chamado de alho-porro, � parente pr�ximo da cebola como mostra a semelhan�a no sabor - e � primo distante do aspargo. os tr�s s�o membros da fam�lia das lili�ceas. mesmo sendo inteiramente comest�vel, a maioria das pessoas prefere comer a parte branca e polpuda da base e as macias folhas internas do alho-por� descartado as folhas mais escuras e amargas do topo. o alho-por�, de baixa caloria, fornece grande quantidade de minerais e fibras, al�m de muita vitamina c. meia x�cara de alho-por� picado e cozido, servido ao natural, cont�m somente 15 calorias, sendo 25mg de vitamina c e 16mg de c�lcio, al�m de uma pequena quantidade de niacina. os vegetais da fam�lia da cebola t�m um efeito protetor contra o c�ncer de est�mago e, como as cebolas, o alho-por� pode ajudar a reduzir o colesterol. como desvantagem, o alho-por� pode causar mau h�lito e, em algumas pessoas, gases. o alho-por� � �til em uma variedade de pratos, onde seu sabor, semelhante ao da cebola, � apreciado. pode ser fervido e peneirado com batatas e servido como sopa. pode-se tamb�m refog�-

lo em caldo sem gordura para ser servido quente ou pincelar levemente com azeite de oliva e grelh�-lo para servir com legumes. para fazer um quiche de baixas calorias, cozinhe o alho-por� picado no vapor e misture com ovos e iogurte desnatado. higiene. o alho-por� deve ser muito bem lavado antes do preparo, pois acumula grande quantidade de areia e terra em sua estrutura. alimenta��o equilibrada o atleta que queima milhares de calorias por dia e o aposentado sedent�rio s�o extremos opostos. ainda assim, ambos necessitam da mesma propor��o de nutrientes para permanecerem saud�veis. uma dieta saud�vel pode ser resumida em tr�s palavras: variedade, modera��o e equil�brio. para facilitar o emprego desses princ�pios, o departamento de agricultura dos eua (usda) criou a pir�mide alimentar, que divide os alimentos em seis grupos b�sicos e recomenda um n�mero de por��es di�rias de cada um. estas por��es s�o de tamanho m�dio e, se uma pessoa seleciona uma variedade de alimentos de cada grupo n�o ter� problema em montar uma dieta equilibrada. ainda assim, mesmo aqueles que tentam seguir as orienta��es da pir�mide alimentar geralmente t�m d�vidas: "onde se encaixam as pizzas e os sandu�ches?", "onze por��es de cereais por dia n�o me far�o engordar?" ou "estas orienta��es far�o meu colesterol reduzir?" pir�Mide para uma selecionando alimentos da

alimentar. dieta balanceada, escolha alimentos de cada n�vel desta pir�mide, mais base e menos do topo.

7 diretrizes da dieta al�m da pir�mide alimentar, o usda e o departamento de servi�os humanos e de sa�de dos eua estabeleceram as seguintes diretrizes para as pessoas saud�veis: 1. coma alimentos variados. 2. mantenha um peso adequado � sua altura. 3. escolha uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol. 4. escolha uma dieta com muitos vegetais, frutas e cereais. 5. use o a��car com modera��o. 6. use o sal e outras fontes de s�dio com modera��o. 7. use o �lcool com modera��o. a necessidade de variar para manter a sa�de, o corpo precisa do equil�brio adequado de carboidratos, gorduras e prote�nas para obter energia, crescer e reparar ou substituir as c�lulas danificadas. pelo menos 13 vitaminas e 16 minerais s�o essenciais � manuten��o da sa�de. os pesquisadores de nutri��o

acreditam que h� outros nutrientes essenciais ainda n�o identificados. embora n�o seja um nutriente, a �gua - subst�ncia mais abundante no corpo humano - tamb�m � essencial para a vida. acompanhar a ingest�o di�ria dos mais de 30 nutrientes essenciais conhecidos � uma tarefa assustadora, para n�o dizer imposs�vel. felizmente, n�o h� a necessidade desse acompanhamento. o consumo de boas por��es de cada um dos grupos alimentares far� com que a maioria das pessoas obtenham todos os nutrientes de que precisam. grupos b�Sicos de alimentos o usda criou, nos anos 40, os 11 grupos b�sicos de alimentos. nos anos 50 esta lista foi simplificada para 7. n�o demorou muito para que os nutricionistas decidissem que sete grupos eram demais. ent�o, em 1957, surgiram os quatro grupos de alimentos amidos, frutas e vegetais, carne e outros alimentos ricos em prote�nas e latic�nios. estes quatro foram dispostos em um gr�fico circular; um quinto grupo - o das gorduras, doces e �lcool foi inclu�do ao lado. em 1992, o usda decidiu dividir o grupo das frutas e vegetais, adicionar um grupo de gorduras, �leos e doces e dispor os grupos em forma de pir�mide. os carboidratos complexos ricos em amido - p�es, cereais, arroz e massas - formam a base da pir�mide, indicando que estes alimentos devem ser a base de uma dieta balanceada. no �pice est�o as gorduras, a��car, �lcool e sal, itens que devem ser usados com modera��o. na parte central ficam os grupos de latic�nios e carnes, frango, peixe, leguminosas e nozes, com duas a tr�s por��es di�rias de cada um. tr�s a cinco por��es de vegetais e duas a quatro de frutas completam a pir�mide. isto soma 15 a 26 por��es de alimentos por dia, o que parece muito, mas as por��es s�o pequenas (ver o quadro o que � uma por��o?) e o n�mero de por��es deve ser ajustado de acordo com as necessidades de energia. uma dieta realmente balanceada � aquela que oferece todos os nutrientes essenciais, enquanto contribui para manter o peso ideal do corpo. assim, uma pessoa com o objetivo de perder peso deve optar pelo m�ximo de vegetais e frutas de baixas calorias e o m�nimo de por��es dos grupos de carnes, latic�nios e amidos, que tendem a ter mais calorias. o que � uma por��o? grupos de alimentos - por��o p�o, cereal, massa e arroz - 1 fatia de p�o; 1/2 bolinho ou baguete pequena; 30g de cereal; 1/2 x�cara de cereal, massa ou arroz cozido. vegetais - 1 copo de suco; 1/2 x�cara de vegetais crus ou cozidos; 1 x�cara de

verduras cruas. frutas - 1 copo de suco; 1 ma��, p�ra, banana ou laranja; 1/2 x�cara de fruta crua, em lata ou cozida; 1/2 x�cara de fruta seca. leite e derivados - 1 x�cara de leite ou iogurte; 1/2 x�cara de queijo cottage; 1 fatia de queijo; 1/2 x�cara de sorvete ao leite. carne, frango, peixe, etc. - 57 a 85g de carne magra, peixe ou frango; 1 ovo; 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim; 1/2 x�cara de ervilhas; feij�es ou lentinhas cozidas. rda (ingest�O diet�Tica recomendada) membros da academia de ci�ncias norte-americana estimaram, para v�rios nutrientes, a quantidade m�nima di�ria a ser ingerida para que n�o ocorra defici�ncia e a quantidade m�xima para que n�o haja problemas. a rda � definida entre esses dois valores, com uma margem de seguran�a para assegurar uma reserva durante semanas ou at� meses de ingest�o inadequada. muitas pessoas imaginam que devem consumir toda a rda di�ria de cada nutriente. n�o � esse o caso, pois cada rda corresponde, na verdade, a mais do que uma pessoa necessita. por exemplo, a rda de vitamina c (60mg) � seis vezes o que uma pessoa comum precisa para prevenir o escorbuto. devemos observar que as defici�ncias vitam�nicas s�o raras em pessoas que se alimentam normalmente, ocorrendo principalmente entre pessoas com outras disfun��es - por exemplo, a defici�ncia de tiamina � comum nos idosos e nos alco�latras que bebem h� muito tempo. a dieta do mediterr�Neo pesquisadores observaram que as popula��es da gr�cia, it�lia e outros pa�ses do mediterr�neo t�m n�veis de colesterol muito mais baixos, al�m de apresentarem �ndices de ataques card�acos menores do que a m�dia dos brasileiros, e conclu�ram que a raz�o estava na dieta. ao dispor a dieta desta regi�o em uma pir�mide, nota-se grande diferen�a em rela��o � nossa dieta. no topo da pir�mide est� a carne vermelha, que � servida em pequenas por��es algumas vezes por m�s. a seguir v�m os doces, ovos, frango e peixe, com algumas por��es semanais. queijo e iogurte s�o ingeridos diariamente, depois v�m as azeitonas e o azeite, consumidos em por��es variadas. os grandes blocos logo acima da base da pir�mide s�o dedicados a frutas e vegetais, com as nozes, feij�es e outras leguminosas ocupando uma faixa estreita. massas, p�es, cereais e outros alimentos ricos em amido formam a base da dieta. a pir�mide alimentar do mediterr�neo n�o especifica o n�mero de por��es por bloco; como regra geral, os nutricionistas recomendam comer mais alimentos da base da pir�mide e menos do topo. o vinho n�o est� na

pir�mide, mas faz parte da dieta do mediterr�neo. mais de 30% do total de calorias vem das gorduras, principalmente azeite de oliva monoinsaturado. os nutricionistas observam que a dieta oferece mais gordura e calorias do que a quantidade recomendada para a maioria dos brasileiros, mas como suas profiss�es exigem maior atividade f�sica, os povos do mediterr�neo s�o menos propensos ao ganho de peso. a quest�O dos suplementos milh�es de pessoas tomam diariamente comprimidos com altas doses de vitaminas, especialmente beta-caroteno e vitaminas c e e, nutrientes antioxidantes, que t�m recebido tanta aten��o da m�dia nos �ltimos anos. mas os suplementos n�o s�o substitutos dos bons h�bitos alimentares, e a grande maioria das pessoas pode satisfazer suas necessidades nutricionais seguindo a pir�mide alimentar. doses excessivas de suplementos podem at� ser perigosas. quando tomados em grandes quantidades, as vitaminas e minerais, como todos os medicamentos, carregam um risco de efeitos colaterais e intera��es indesej�veis. muitos minerais, e as vitaminas a e d, s�o armazenados no organismo e podem atingir n�veis t�xicos quando tomados em excesso. a presen�a de grandes quantidades de uma determinada vitamina ou mineral no trato intestinal invariavelmente interfere na absor��o de outros nutrientes e pode causar doen�as relacionadas � car�ncia alimentar. se os suplementos forem necess�rios, devem ser prescritos por um nutricionista. por exemplo, uma mulher que planeja engravidar ou que j� est� gr�vida precisa de doses extras de folato para proteger o beb� de problemas neurol�gicos. a gravidez tamb�m aumenta a demanda de ferro. uma mulher idosa pode precisar de quantidades extras de c�lcio e vitamina d para ajudar a prevenir a osteoporose. qual a quantidade de �Gua necess�Ria? um adulto saud�vel precisa de 2 a 3 litros de l�quido por dia. parte deste l�quido vem dos alimentos, mas devem ser ingeridos de seis a oito copos de �gua ou outras bebidas n�o-alco�licas (evite as bebidas ricas em a��car e cafe�na). exerc�cios prolongados, clima quente, diarr�ia e febre est�o entre as muitas circunst�ncias que exigem ingest�o extra de l�quidos. nesses casos, aumente o consumo de l�quidos antes de ocorrerem sinais de sede (a sede n�o � um sinal confi�vel, especialmente nos idosos).

alimenta��o balanceada os nutrientes essenciais podem ser encontrados em pratos deliciosos. por exemplo: frango com legumes e arroz; macarr�o com verduras; salm�o com batatas, abobrinha e tomates. grupos de alimentos: caminho para uma alimenta��o mais saud�Vel uma dieta balanceada d� �nfase a uma ampla variedade de cereais e outros carboidratos complexos, vegetais, frutas e menores por��es de carne e peixe, latic�nios e gorduras. o quadro abaixo lista as quantidades di�rias recomendadas, em ordem decrescente, para os seis grupos da pir�mide alimentar, e oferece sugest�es para melhorar sua alimenta��o. grupos de alimentos e seus nutrientes - tente - evite p�Es, cereais, massas e arroz 6 a 11 por��es di�rias. estes alimentos fornecem carboidratos complexos (amidos) e s�o importantes fontes de vitaminas do complexo b, magn�sio e muitos outros minerais. p�es e cereais enriquecidos tamb�m fornecem ferro; alguns produtos s�o enriquecidos com c�lcio. - sempre que poss�vel, use produtos integrais. combine cereais com feij�es e outras leguminosas para formar uma prote�na completa com baixo teor de gordura. - fritar qualquer dos alimentos deste grupo. al�m disso, s� use manteiga, margarina e outros tipos de molhos cremosos com modera��o. vegetais 3 a 5 por��es di�rias. uma combina��o desses alimentos fornece fibra e in�meras vitaminas e minerais, inclusive vitaminas a e c, folato, pot�ssio e magn�sio, bem como importantes subst�ncias que impedem o crescimento de tumores. - incluir por��es de br�colis, couve-debruxelas, repolho e outros vegetais cruc�feros 3 a 4 vezes por semana. estes alimentos, junto com os vegetais amarelos ou alaranjados, cont�m bioflavon�ides protetores. - fritar os vegetais em �leo; servi-los com manteiga ou molhos cremosos; cozinh�-los demais, o que destr�i alguns nutrientes. frutas 2 a 4 por��es di�rias. como os vegetais, as frutas oferecem uma grande variedade de nutrientes, inclusive beta-caroteno, vitamina c, pot�ssio, fibras, v�rios bioflavon�ides e outras subst�ncias importantes. - comer ampla variedade de frutas, incluindo pelo menos uma fruta c�trica por dia. incorpore-as �s refei��es e coma-as no lanche, no lugar de produtos ricos em gordura e a��car. consumir todas as frutas de uma vez. alimentos �cidos em excesso podem levar a dist�rbios intestinais. leite e derivados 2 a 3 por��es di�rias. os latic�nios - como leite, queijos, iogurte e outros s�o a principal fonte de

c�lcio. tamb�m fornecem prote�nas e riboflavina e outras vitaminas do complexo b. - optar por latic�nios com pouca gordura, como leite, iogurte e queijo desnatado. procure marcas enriquecidas com vitaminas a e d. - produtos ou receitas que contenham creme de leite, manteiga, leite integral ou queijos gordurosos. carne vermelha, frango, peixe, feij�Es e nozes 2 a 3 por��es di�rias. este grupo fornece a maior parte da prote�na da dieta, bem como vitaminas do complexo b, ferro, f�sforo, magn�sio, zinco e outros minerais. - optar por frango ou peixe. limite as carnes vermelhas e gordurosas ou processadas, como salsicha; em vez disso, escolha carnes magras e tire toda a gordura antes de cozinhar. - fritar; em vez disso, prepare-as grelhadas, assadas ou cozidas. alimentos ricos em gordura e a��car use esporadicamente. este grupo inclui a margarina, manteiga, �leos, a��car, chocolate e outros alimentos doces ou gordurosos. apenas uma quantidade muito pequena de gordura � necess�ria para que o organismo desempenhe suas fun��es adequadamente. - utilizar as gorduras monoinsaturadas, como �leos de canola e azeite de oliva. acrescente sabor usando temperos em vez de fritar em �leo ou usar molhos gordurosos. tire a gordura da carne de sopas, cozidos e caldos. - lanches gordurosos, como batatas fritas, chocolate, confeitos e sorvete. alimentos org�Nicos caso voc� se preocupe com a quantidade e a qualidade de aditivos encontrados nos alimentos hoje em dia, opte pelos produtos org�nicos mas n�o espere que eles tenham maior valor nutritivo. a no��o de alimento nutritivo produzido por m�todos naturais, compreensivelmente, atrai os consumidores preocupados com os efeitos sobre a sa�de de pesticidas, horm�nios de crescimento, antibi�ticos e outros produtos qu�micos mais usados por agricultores. os defensores da agricultura moderna reagem dizendo que seus m�todos s�o seguros e que s�o eles os respons�veis pela abund�ncia sem precedentes dos alimentos desfrutados hoje. n�o obstante a constante controv�rsia, o movimento em dire��o a urna alimenta��o saud�vel est� crescendo. h� apenas poucos anos, os alimentos org�nicos s� podiam ser encontrados em lojas de produtos naturais ou em mercados e feiras de pequenos agricultores. hoje, ao contr�rio, todos os g�neros aliment�cios, desde carne, frango e ovos caipira, a legumes, verduras e frutas, al�m de vinhos, s�o comercializados junto com os produtos convencionais em supermercados e lojas de produtos alimentares. duas grandes diferen�as podem ser identificadas,

entretanto: o alimento natural ou org�nico geralmente � mais caro e, muitas vezes n�o � t�o atraente visualmente quanto seus concorrentes. em rela��o ao valor nutricional, os especialistas afirmam que n�o h� diferen�a. benef�cios - menores chances de conterem pesticidas, corantes e outros produtos qu�micos. - os m�todos naturais de agricultura restauram os nutrientes do solo. animais criados em um ambiente mais natural. - produtos animais n�o t�m res�duos de horm�nios ou antibi�ticos. inconvenientes - geralmente s�o mais caros. - deterioram mais rapidamente e podem conter organismos nocivos. - os produtos frescos s�o menos atraentes. - a produtividade � geralmente menor. - as mensagens promocionais s�o geralmente confusas e amb�guas. significado dos termos podem ser utilizados os termos "alimento org�nico", "natural" e "saud�vel" para identificar os alimentos cultivados com fertilizantes org�nicos e controles naturais contra insetos e ervas daninhas. o que acontece, na realidade, � que muitos alimentos produzidos convencionalmente s�o postos no mercado como produtos naturais sem o serem de fato. conte�Do nutricional os fornecedores de alimentos naturais muitas vezes promovem seus produtos como sendo mais seguros e mais nutritivos que os produzidos com ajuda artificial. muitas pessoas presumem erroneamente que os adubos naturais produzem alimentos mais nutritivos que os cultivados com fertilizantes comerciais. mas isso n�o � verdade. a gen�tica da planta, o clima, a irriga��o e a �poca da colheita t�m um impacto muito maior no conte�do nutricional do que o tipo de fertilizante usado. durante o crescimento, a planta extrai diversos minerais e outras subst�ncias do solo e os converte em novos materiais org�nicos. n�o faz diferen�a se os nutrientes necess�rios v�m de fertilizantes naturais ou artificiais. mais escolha a demanda dos consumidores levou a uma maior variedade de produtos org�nicos - de frutas e verduras a carne, peixe e at� mesmo vinho e chocolate org�nicos. v�rios testes laboratoriais feitos para comparar os nutrientes em produtos cultivados organicamente ou de forma convencional n�o encontraram nenhuma diferen�a nutricional relevante. de fato, os fertilizantes artificiais podem, na verdade, melhorar o valor nutricional

quando contribuem com nutrientes, como o iodo, ausente em alguns solos. os m�todos modernos de agricultura geram safras mais produtivas do que os m�todos org�nicos ou naturais. uma pesquisa comparando a produtividade por hectare revelou que o uso de pesticidas e fertilizantes comerciais mais do que duplicou o n�mero de sacas de milho, soja e trigo produzidos pelos m�todos org�nicos de agricultura. a produtividade mais baixa � uma das raz�es para o custo mais alto dos alimentos org�nicos. sabor ainda que n�o existam diferen�as nutricionais significativas entre os alimentos cultivados organicamente e da forma tradicional, h� algumas diferen�as marcantes no sabor e na apar�ncia. as frutas e legumes org�nicos tendem a ser menores e mais saborosos. ao mesmo tempo, alguns tamb�m podem apresentar manchas na casca devido a ataques de insetos e a cor pode n�o ser uniforme e t�o intensa quanto a alcan�ada atrav�s da utiliza��o de corantes ou ceras. a carne de galinha, porco e boi que se alimentam ao ar livre e n�o recebem horm�nios de crescimento tamb�m t�m um sabor diferente, em compara��o com os criados industrialmente. em geral, o gado e as aves criadas soltas produzem uma carne mais magra, um pouco mais dura e mais saborosa, talvez porque eles se exercitem mais e demorem mais para atingir a maturidade. seguran�A n�o h� d�vida de que os pesticidas comerciais s�o t�xicos mas, quando usados devidamente, n�o oferecem grande perigo � sa�de do consumidor. (em compara��o, podem ser muito perigosos para quem os aplica ou entra em contato com �reas rec�m-tratadas.) alguns pesticidas at� diminuem o potencial de risco � sa�de; por exemplo, os fungicidas retardam o crescimento de bolor, que produz toxinas causadoras de c�ncer. dicas para cultivar sua pr�Pria horta uma maneira de garantir um alimento verdadeiramente natural, ou org�nico, � cultiv�-lo voc� mesmo. se voc� tem planos de cultivar uma pequena horta, as dicas a seguir podem ser �teis: - em vez de utilizar fertilizantes artificiais, transforme o lixo org�nico em adubo composto. - se optar por fertilizantes comerciais, experimente um produto natural, como estrume esterilizado, farinha de peixe ou farinha de osso, ou sangue seco. estes adubam o solo, s�o facilmente absorvidos e estimulam o crescimento de bact�rias do solo e minhocas que, por sua vez, favorecem o crescimento de plantas saud�veis. - cobrir o solo em torno das plantas com camadas de casca de �rvores supre o solo de nutrientes,

inibe as ervas daninhas e ret�m a umidade. - algumas ervas s�o, na verdade, ben�ficas. h� um tipo de urtiga, por exemplo, que atrai joaninhas que, por sua vez, se alimentam de pulg�es. - em vez de usar pesticidas, alterne fileiras de legumes com flores perfumadas, que atraem insetos que atacam as pragas de jardim. - aprenda a distinguir os insetos ben�ficos dos que destroem plantas. entre os insetos bons temos abelhas, pirilampos, certos tipos de neur�pteros, joaninhas e aranhas. os sapos e as cobras n�o venenosos e as r�s tamb�m gostam de comer insetos. - pendure comedouros ou plante arbustos espessos para atrair passarinhos, que tamb�m comem insetos. - se o jardim estiver infestado de minhocas destrutivas, experimente parasitas naturais, como nemat�deos, microorganismos que se alimentam de bicha-amarela, ou bacillus thuringiensis (bt), uma bact�ria que se alimenta da lagarta da couve. - experimente o plantio em dupla para controlar pragas. plante alecrim com legumes cruc�feros para inibir o aparecimento das bruxas da couve. a cal�ndula ajuda a afastar o mosquito da ferrugem da cenoura e a alfavaca-do-campo protege os feij�es das cigarrinhas. no que diz respeito a pesticidas, as ag�ncias governamentais alertam os consumidores quanto a produtos sem o selo do minist�rio da sa�de ou da agricultura, que n�o t�m fiscaliza��o sobre o uso de pesticidas proibidos. de qualquer forma, o ideal � lavar todas as frutas e legumes antes de com�los e, em alguns casos, os alimentos devem ser descascados. alguns alimentos naturais colocam a sa�de em grande risco e devem ser evitados. por exemplo, leite e derivados n�o-pasteurizados podem abrigar organismos que causam tuberculose e outras doen�as graves. abordagem prudente em geral, o brasil conta com um suprimento abundante e relativamente seguro de alimentos. n�o est�, entretanto, totalmente livre de problemas. os cientistas se preocupam que os m�todos de agricultura modernos e o uso abundante de pesticidas podem eventualmente perturbar o equil�brio ecol�gico e causar grandes problemas. isto j� ocorreu no passado com a dizima��o de popula��es de p�ssaros, o que levou � proibi��o do uso de ddt. os consumidores preocupados com os res�duos qu�micos t�m, na verdade, outra escolha: podem se abastecerem mercados e feiras de pequenos agricultores, ou juntar-se ao n�mero crescente de pessoas que est�o redescobrindo as recompensas do cultivo de alimentos em seus pr�prios jardins.

alzheimer, mal de coma bastante - ovos, f�gado, soja e derivados, gr�os integrais, levedo de cerveja e g�rmen de trigo - todos boas fontes de lecitina e colina. evite - suplementos de zinco, que poder�o acelerar o aparecimento dos sintomas. - �lcool, que poder� acelerar a perda de mem�ria e a dem�ncia. o mal de alzheimer � o tipo mais comum de dem�ncia, afetando cerca de 5 a 10% da popula��o com mais de 65 anos de idade. n�o existem exames de diagn�stico espec�ficos para o mal, mas antes de concluir o diagn�stico, v�rios exames s�o necess�rios para descartar derrame, tumor cerebral, defici�ncias nutricionais, dist�rbios da tire�ide, s�filis e outras poss�veis causas. a origem do mal de alzheimer (nome do neurologista alem�o que primeiro descreveu a doen�a em 1907) permanece desconhecida, mas os pesquisadores afirmam que fatores cromoss�micos e gen�ticos s�o respons�veis por muitos casos. o aumento da incid�ncia do mal entre as pessoas com a s�ndrome de down, causada por uma anormalidade cromoss�mica, confirma esta teoria. os pesquisadores descobriram uma marca gen�tica, um tipo de lipoprote�na que pode ser detectada atrav�s de exames de sangue, capazes de identificar as pessoas com a probabilidade de desenvolver a doen�a. os fatores hormonais est�o sendo estudados. as mulheres t�m maiores chances de contrair o mal do que os homens; alguns estudos recentes indicam que a reposi��o de estrog�nio pode proteger contra a doen�a. dist�rbios da tire�ide tamb�m est�o relacionados ao risco de desenvolver a doen�a. algumas pistas intrigantes t�m aparecido, mas ainda n�o foi, poss�vel apontar os fatores alimentares espec�ficos relacionados com a doen�a. ao longo dos anos, suspeitouse do alum�nio, encontrado nos entrela�amentos anormais dos neur�nios de alguns pacientes. entretanto, os estudos abrangentes n�o foram capazes de provar que o alum�nio seja o causador da doen�a, e a maioria dos especialistas n�o o consideram mais um fator. mesmo assim, � aconselh�vel evitar a ingest�o de anti�cidos com grandes quantidades de alum�nio, assim como n�o utilizar utens�lios que desprendam o metal no alimento. dieta os pesquisadores agora consideram o ac�mulo de zinco mais preocupante que o de alum�nio; experi�ncias feitas em laborat�rio mostram que o zinco pode transformar a prote�na dos neur�nios em entrela�amentos semelhantes aos do alzheimer. outros estudos indicam que tomar doses elevadas de suplementos de zinco pode apressar a perda de mem�ria e outras

manifesta��es da doen�a. as pessoas com o mal de alzheimer tem n�veis anormalmente baixos de colina acetiltransferase, uma enzima necess�ria para fabricar acetilcolina, uma subst�ncia qu�mica do c�rebro fundamental para a aprendizagem e a mem�ria. al�m disso, as c�lulas do c�rebro mais afetadas pelo alzheimer s�o aquelas que respondem normalmente � acetilcolina. a tacrina, uma nova droga que parece melhorar a mem�ria de alguns pacientes com o mal, aumenta os n�veis de acetilcolina. alguns pesquisadores acreditam que suplementos ou alimentos com alto teor de lecitina ou colina (o componente principal de acetilcolina) tamb�m s�o capazes de retardar a progress�o do alzheimer elevando a produ��o de acetilcolina. at� agora, n�o h� estudos consistentes, mas alguns nutricionistas dizem que os alimentos ricos em lecitina e colina podem ajudar a antecipar os sintomas do alzheimer, sem causar efeitos colaterais. dentre estes alimentos est�o a gema de ovo, o f�gado e outras v�sceras, derivados da soja, g�rmen de trigo, p�o integral e cereais. alimentos que podem retardar o alzheimer ovos. boa fonte de colina - um componente da lecitina. s�o tamb�m ricos em prote�na, ferro, vitamina b12 e outras vitaminas do complexo b. soja e derivados. ricos em colina, al�m de conterem prote�na, carboidratos, c�lcio e fibras. g�rmen de trigo e gr�os integrais. fornecem colina, carboidratos, vitamina e, vitaminas do complexo b e muitos outros minerais. � medida que a doen�a progride, as pessoas poder�o se esquecer de comer ou limitar a alimenta��o a doces ou outros alimentos prediletos. os pacientes devem ser aconselhados a comer refei��es nutritivas e balanceadas. se tiverem dificuldades em se alimentar sozinhos, algu�m deve auxili�-los nesta tarefa. tamb�m podem ingerir suplementos multivitam�nicos. entretanto, deve ser evitada a ingest�o de altas doses, a menos que recomendadas por um m�dico. ao contr�rio do que se diz, n�o h� provas de que doses elevadas de vitamina e sejam ben�ficas aos pacientes de alzheimer. o �lcool, mesmo em pequenas quantidades, destr�i um certo n�mero de neur�nios, uma perda suport�vel para uma pessoa saud�vel, mas que pode acelerar a progress�o da doen�a. o �lcool tamb�m interage com antidepressivos, sedativos e outros medicamentos prescritos para os pacientes de alzheimer. portanto, � importante afastar as bebidas alco�licas dos portadores da doen�a.

ameixa benef�cio - boa fonte de vitamina c, pot�ssio, riboflavina e outras vitaminas do complexo b. inconveniente - pode causar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis. a ameixa � sempre um alimento nutritivo de baixo valor cal�rico, seja quando ingerida inteira, em salada de frutas, assados, compotas, pudins ou pratos de carne, ou ainda misturada a manteigas, gel�ias, pur�s ou molhos. a ameixa fresca m�dia tem somente 36 calorias e � uma boa fonte de fibras importantes para a dieta, como a celulose e a pectina. fornece, al�m disso, boas quantidades de diversos nutrientes, entre os quais: 6mg de vitamina c, 0,06mg de riboflavina e 113mg de pot�ssio. as ameixas enlatadas cont�m quantidades compar�veis de riboflavina e de pot�ssio, por�m quantidades significativamente menores de vitamina c (uma ameixa enlatada tem somente 1mg). as frutas enlatadas em calda t�m valores cal�ricos mais altos do que as frutas frescas - uma ameixa enlatada em calda, por exemplo, fornece 60 calorias. existem tamb�m as ameixas secas, fonte mais concentrada de calorias e nutrientes. a colheita se estende do final da primavera at� a metade do outono e h� um grande n�mero de variedades que, na realidade, est�o representadas por cinco tipos: ameixas americanas. em geral, n�o t�o cultivadas comercialmente. ameixas damson. com polpa e casca escuras, parecem-se com as ameixas europ�ias, mas s�o menores e t�m sabor mais �cido. s�o usadas, em geral, em gel�ias e compotas. ameixas europ�ias. tamb�m chamadas de ameixas comuns, de casca azul ou roxa e polpa amarelo-dourada. essas ameixas s�o mais densas, menores, e menos suculentas do que as variedades japonesas. algumas variedades s�o vendidas frescas e outras, secas. as de sabor mais �cido s�o ideais para cozinhar e fazer compotas. ameixas japonesas. s�o consumidas cruas, cozidas ou enlatadas, por�m nunca secas. a maioria delas t�m polpa suculenta, avermelhada ou amarela, e casca de cor que varia do carmim ao vermelho escuro. ameixas ornamentais. s�o mais usadas em gel�ias e gelatinas. as ameixas frescas n�o amadurecem depois de colhidas. antes de compr�-las, verifique o brilho da casca e se a fruta est� levemente macia. a cor, que varia muito de uma variedade para outra, pode n�o ser um bom indicador de amadurecimento. as ameixas passadas tendem a ficar moles, com a casca machucada ou descolorida, e, �s vezes, vazam sumo. as ameixas firmes podem ser guardadas por um ou dois dias, � temperatura ambiente, para amolecerem. as ameixas produzem rea��o al�rgica em indiv�duos com alergia j� verificada a damasco,

am�ndoa, p�ssego e cereja frutas da mesma fam�lia. as pessoas al�rgicas a aspirina tamb�m podem ter problemas com a ingest�o de ameixas. al�m disso, como os p�ssegos e os damascos, as ameixas cont�m amigdalina, subst�ncia que se decomp�e formando cianeto de hidrog�nio no est�mago e pode causar envenenamento por cianeto, se consumida em grande quantidade. doces e suculentas as ameixas amadurecidas no p� s�o saborosas, nutritivas e t�m poucas calorias. ameixa-seca benef�cios - rica fonte de vitamina a. - alto teor de vitaminas do complexo b, vitamina e, pot�ssio e ferro. - auxiliar no tratamento da pris�o de ventre. inconvenientes - alto valor cal�rico. - deixa um res�duo que adere aos dentes e que pode causar c�ries. embora toda ameixa-seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas frescas podem ser transformadas em ameixa-seca. s� se podem secar as frutas de esp�cies particulares de ameixeira que tenham polpa firme e teores naturalmente altos de a��car e acidez. isto permite que a fruta seja seca sem fermentar, caso n�o seja retirado o caro�o. como todas as demais frutas secas, as ameixas cont�m muito pouca �gua e s�o uma fonte de energia e nutrientes mais concentrada do que na forma fresca. seu valor cal�rico � tamb�m mais alto (meia x�cara da fruta cozida ou cinco ameixas-secas grandes cont�m aproximadamente 115 calorias) al�m de conter mais a��car. elas deixam um res�duo que adere aos dentes e pode causar c�ries. o lado positivo � o seu alto teor de vitamina a: uma por��o de 115g d� cerca de 50% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos, al�m de 3mg (30% da rda) de vitamina e, 3mg de ferro e 750mg de pot�ssio. tamb�m s�o uma rica fonte de vitaminas do complexo b, magn�sio e f�sforo. as ameixas s�o muito utilizadas na preven��o e tratamento da pris�o de ventre. esse efeito pode ser atribu�do ao alto teor de fibras encontrado nas ameixas-secas. al�m disso, elas cont�m um laxativo natural chamado isatina. ao contr�rio dos outros tipos de suco, o de ameixas-secas ret�m a maior parte dos nutrientes da fruta, porque � feito picando-se as ameixas-secas e, em seguida, dissolvendo-as em �gua quente. uma x�cara de suco de ameixas-secas cont�m de 20 a 30% da rda de ferro e cerca de 700mg de pot�ssio. o valor cal�rico tamb�m � muito alto: cerca de 200 calorias por x�cara. embora o suco de ameixas-secas n�o seja uma fonte t�o rica de fibras quanto as ameixas-secas

inteiras, tamb�m promove o al�vio da pris�o de ventre, pois tamb�m cont�m isatina. o doce de ameixa-seca, obtido pelo cozimento da fruta, produz ainda o mesmo efeito. amora-preta benef�cios - pobre em calorias, rico em fibras. - boa fonte de vitamina c e de bioflavon�ides; tamb�m cont�m folato, vitamina e, ferro e c�lcio. - cont�m subst�ncias que combatem o c�ncer. inconveniente - cont�m salicilatos, que provocam rea��o em pessoas sens�veis a aspirina. colhida bem madura, a amora-preta � doce e suculenta; as mais verdes s�o �cidas e t�m melhor sabor ap�s o cozimento, em tortas ou em forma de gel�ias ou gelatinas. a abund�ncia de sementes faz das amoras-pretas grande fonte de fibras. meia x�cara de amoraspretas cruas tem 40 calorias e fornece 15mg de vitamina c, ou seja, 25% da rda, bem como 10mg de folato, 2,5mg de vitamina e e pequenas quantidades de ferro e de c�lcio. as amoras-pretas cont�m �cido el�gico, subst�ncia que parece ajudar na preven��o do c�ncer. o cozimento n�o destr�i o �cido el�gico e, assim, as gel�ias tamb�m oferecem esse benef�cio. as pessoas al�rgicas a aspirina podem apresentar rea��o semelhante ao comer amoras-pretas, j� que ela � uma fonte natural de salicilato, ingrediente encontrado na aspirina. anemia coma bastante - mi�dos, carne de vaca, aves, peixe e gema de ovo, para obter ferro e vitamina b12. - feij�o, lentilha, ervilha, tofu e outros produtos da soja, t�maras, passas, damascos e melado de cana - todos eles s�o ricas fontes vegetais de ferro. - p�es e cereais enriquecidos com ferro. - frutas c�tricas e outras fontes ricas em vitamina c, que aumentam a absor��o de ferro pelo organismo. - verduras para obter folato. reduza o consumo de - farelos e espinafre, que inibem a absor��o de ferro. - suplementos de zinco e c�lcio, anti�cidos, caf� e ch�, que tamb�m reduzem a absor��o de ferro. evite - suplementos de ferro, a n�o ser por recomenda��o m�dica. a anemia � um termo gen�rico que designa uma s�rie de doen�as que se caracterizam pela car�ncia de hemoglobina, um pigmento feito de ferro e prote�na, ou por uma anormalidade nos gl�bulos vermelhos que transportam a hemoglobina. a hemoglobina transporta o oxig�nio dos pulm�es para todas as c�lulas do corpo, o que faz com que os sintomas da anemia reflitam a car�ncia de oxig�nio. em uma anemia branda isto pode se manifestar como uma fraqueza geral,

palidez, fadiga e unhas quebradi�as. nos casos mais graves observam-se respira��o ofegante, desmaios e arritmia card�aca. anemia por car�Ncia de ferro o tipo de anemia mais comum � o que se deve � car�ncia de ferro, geralmente causada por uma perda de sangue muito grande ou cr�nica. pacientes que tenham sofrido interven��o cir�rgica, v�timas de acidentes e portadores de �lcera hemorr�gica ou c�ncer intestinal costumam apresentar anemia por car�ncia de ferro. as mulheres com grande perda de sangue durante a menstrua��o e principalmente as adolescentes, que necessitam de mais ferro para o crescimento, tamb�m fazem parte desse grupo de risco. estudo de caso jo�o, um contador aposentado, passou semanas sentindo-se cansado e sem f�lego, at� que resolveu fazer um exame m�dico minucioso. seu exame de sangue revelou anemia, e o exame de fezes acusou um sangramento intestinal impercept�vel. o m�dico determinou que jo�o fizesse uma colonoscopia e esta revelou um crescimento suspeito da parte superior do intestino. a bi�psia confirmou a exist�ncia de c�ncer. a prepara��o para a cirurgia do c�lon, a ser feita dentro de 3 semanas, fez com que o m�dico prescrevesse ferro, como auxiliar para o aumento dos n�veis de hemoglobina. a cirurgia retirou a parte doente do c�lon de jo�o e fez uma nova jun��o entre as partes saud�veis. o c�ncer estava no est�gio inicial e a fun��o intestinal voltou ao normal em 10 dias. como ainda estava an�mico, jo�o recebeu a recomenda��o de ingerir ferro durante mais 3 meses. qual a quantidade de ferro necess�Ria? o corpo humano recicla o ferro para produzir novos gl�bulos vermelhos. o organismo s� absorve uma pequena quantidade do ferro da dieta e por isso a rda (ingest�o diet�tica recomendada) � de 10mg por dia para os homens adultos e as mulheres ap�s a menopausa, 15mg para as mulheres com menos de 50 anos e 30mg para as mulheres gr�vidas. as melhores fontes de ferro s�o os produtos de origem animal: carne, peixe, aves e gema de ovo. o organismo absorve grande parte do ferro heme que se encontra nesses alimentos, mais do que o ferro n�o-heme encontrado nas fontes vegetais, como as verduras, as frutas desidratadas, a soja e outras leguminosas, al�m dos p�es e outros cereais enriquecidos com ferro. a combina��o de alimentos ricos em ferro com frutas c�tricas e outras frutas e legumes ricos em vitamina c aumenta a absor��o de ferro. em contrapartida, os anti�cidos, os farelos, o c�lcio, a

prote�na da soja, o caf�, os taninos do ch� e o �cido ox�lico do espinafre combinam-se com o ferro, impedindo que esse ferro v� para o sangue. o cozimento de tomates e outros alimentos �cidos em panelas de ferro pode acrescentar grandes doses de ferro � comida. as pessoas que seguem uma dieta equilibrada, ou seja, que consomem muita carne, p�es e cereais enriquecidos com ferro raramente apresentam defici�ncia de ferro. este tipo de dieta costuma fornecer mais do que o necess�rio de minerais para a maior parte das pessoas. existem, entretanto, algumas exce��es. beb�s e crian�as que tenham o leite como principal componente da dieta podem sofrer de car�ncia de ferro. as mulheres gr�vidas tamb�m podem apresentar car�ncia de ferro, visto que necessitam de mais ferro, tanto para o feto em desenvolvimento quanto para o aumento no volume de sangue, do seu corpo. os vegetarianos tamb�m podem desenvolver car�ncia de ferro, bem como os pacientes com artrite reum�tica e outras doen�as inflamat�rias. outros tipos de anemia a anemia hemol�tica ocorre quando os gl�bulos vermelhos do sangue s�o destru�dos mais rapidamente do que o normal. a causa pode ser heredit�ria, tal como no caso da anemia falciforme, ou decorrente de uma s�rie de doen�as, dentre elas a leucemia e outros tipos de c�ncer, disfun��o do ba�o, perturba��es imunol�gicas e hipertens�o arterial grave. a anemia perniciosa ou megalobl�stica � causada pela car�ncia de vitamina b12, necess�ria para a produ��o de gl�bulos vermelhos. embora essa car�ncia possa resultar de uma dieta vegetariana r�gida, com elimina��o de todos os produtos de origem animal (principal fonte de vitamina b12) a causa mais comum � um dist�rbio intestinal que impede a absor��o da vitamina. a car�ncia de folato, outra vitamina do complexo b, tamb�m pode causar anemia nas mulheres gr�vidas (que precisam de mais folato para o feto em desenvolvimento), em alco�latras e em idosos com dietas pobres. dentre os tipos mais raros de anemia est�o a talassemia, que � heredit�ria, e a anemia apl�sica, que pode ser causada por infec��o, exposi��o a produtos qu�micos t�xicos ou radia��o, ou por dist�rbio gen�tico. anorexia nervosa coma - pelo menos uma pequena quantidade de alimentos nutritivos variados. - c�psulas multivitam�nicas e suplementos alimentares l�quidos enriquecidos com calorias, mediante prescri��o m�dica. evite

- caf�, refrigerantes diet�ticos e alimentos diet�ticos de baixo valor cal�rico. - moderadores de apetite, diur�ticos e laxativos. a auto-priva��o de alimentos, caracterizada pela anorexia nervosa, tem como causa uma disfun��o psiqui�trica complexa. a doen�a atinge principalmente meninas na adolesc�ncia e, com menor freq��ncia, mulheres jovens (somente 5 % dos anor�xicos s�o homens; em geral adolescentes com grande preocupa��o quanto ao peso, como dan�arinos, ginastas e atletas de um modo geral). a causa da anorexia - termo m�dico utilizado para a perda do apetite - � desconhecida. os pesquisadores acreditam que seja uma combina��o de fatores hormonais, sociais e psicol�gicos. a doen�a costuma aparecer na adolesc�ncia, �poca de enormes mudan�as hormonais e psicol�gicas. a menina, convencida de que est� muito gorda, seja qual for o seu peso, come�a uma dieta obsessiva. algumas adotam dietas muito rigorosas. e, quando o anor�xico finalmente come, pode recorrer ao v�mito induzido ou ao uso de laxativos para evitar o ganho de peso. muitos anor�xicos se exercitam de forma obsessiva, muitas horas por dia, com o mesmo objetivo. � medida que a doen�a progride, a menstrua��o cessa e as car�ncias nutricionais se desenvolvem. grande parte dos anor�xicos tenta esconder a magreza usando roupas muito largas. os ind�cios f�sicos da anorexia s�o, entre outros: fadiga, nervosismo ou hiperatividade, pele seca, queda de cabelo e intoler�ncia ao frio. as conseq��ncias mais s�rias podem chegar � arritmia card�aca, perda de massa �ssea, insufici�ncia renal e, em cerca de 5% dos casos, morte. estrat�Gias de tratamento os anor�xicos tendem a ser defensivos em rela��o aos seus h�bitos alimentares e resistentes ao tratamento. a maior parte faz tratamento domiciliar, mas nos casos mais graves � necess�ria interna��o e tratamento nutricional intravenoso. o mais dif�cil � fazer com que o anor�xico supere o medo anormal da comida e a sua autoimagem distorcida de obeso. a orienta��o � dirigida no sentido de descobrir a causa do medo. no in�cio, s�o oferecidas ao paciente pequenas por��es de alimentos nutritivos e de f�cil digest�o, como ovos, sopas e milk shakes. a quantidade e a variedade dos alimentos v�o sendo aumentadas gradualmente at� atingir um ganho de peso constante. n�o � necess�rio grandes quantidades de alimento. os m�dicos procuram prescrever uma dieta variada que forne�a a quantidade de prote�na adequada para a reconstitui��o dos tecidos perdidos,

carboidratos para obter energia e uma quantidade moderada de gordura para obter calorias extras. tamb�m podem ser prescritas doses adicionais de c�lcio e c�psulas multivitam�nicas. como o anor�xico desenvolve a habilidade de enganar os demais sobre o que come, e como as reca�das s�o comuns, pode ser necess�rio fazer um controle r�gido para garantir que a pessoa esteja realmente comendo. evite, entretanto, fazer da comida uma fonte constante de aten��o e conflito. a terapia de grupo pode ser mais eficiente do que a insist�ncia dos pais. ansiedade coma bastante - carne, ovos, queijo, nozes e verduras, que s�o boas fontes de diversas vitaminas do complexo b. - citrinos, por causa da vitamina c. - bebidas de leite ado�adas. evite - ch�, caf� e bebidas � base de colas, que cont�m cafe�na. - cacau e chocolate. - �lcool. qualquer pessoa, numa ou outra ocasi�o, passa por fases de preocupa��o e medo, mas quando a ansiedade � cr�nica, torna-se um problema cl�nico que deve ser comunicado ao m�dico. embora se trate de uma situa��o psicol�gica, a ansiedade manifesta-se por sintomas f�sicos, sendo cada vez em maior n�mero as opini�es m�dicas de que a dieta pode ajudar a aliviar, ou mesmo eliminar, alguns desses sintomas. entre os sintomas f�sicos, contam-se secura da boca, sudorese, dificuldades respirat�rias, palpita��es, tonturas, dores no peito, diarr�ia e fadiga. a ansiedade pode chegar a debilitar o sistema imunol�gico. o leite com a��car � calmante o leite com a��car pode na verdade vencer a ansiedade. cont�m um amino�cido presente no leite, o triptofano, e carboidratos sob a forma de a��car. o triptofano estimula a produ��o de um outro composto (a serotonina) que acalma e ajuda a induzir o sono. o a��car participa de forma indireta no processo de relaxamento. quando se ingere a��car, libera-se insulina, que interfere com outros amino�cidos, permitindo ao triptofano um acesso mais f�cil ao c�rebro, provocando a liberta��o de mais serotonina, originando um estado calmo. h� provas que associam a ansiedade a uma car�ncia de magn�sio e vitamina b6. sob tens�o (estresse), o organismo consome rapidamente as suas reservas de vitamina c, e as pessoas que sofrem de ansiedade cr�nica podem ser beneficiadas com o aumento da ingest�o desta vitamina. assim, � essencial ter uma alimenta��o equilibrada e fazer refei��es regulares. evitar comer pode n�o s� conduzir a um aumento da ansiedade, como ao risco de surgirem outros

problemas, especialmente aqueles que se relacionam com a digest�o, como a azia. a cafe�na, presente no caf�, no ch� e em certas bebidas com cola, e tamb�m no chocolate preto, � um estimulante. em pequenas quantidades pode estimular o desempenho f�sico e mental, mas em quantidades maiores provoca agita��o, particularmente nas pessoas sens�veis � cafe�na. as pessoas que sofrem de ansiedade procuram freq�entemente al�vio atrav�s de uma bebida alco�lica, mas com isso agravam provavelmente o problema, em vez de o minorar. muitas pessoas pensam que o �Lcool � um estimulante, quando na verdade � um depressivo. de fato, durante a fase de priva��o, que ocorre 6 a 12 horas depois da ingest�o de �lcool, quando os n�veis de a��car est�o baixos, as pessoas ficam mais suscet�veis a crises de ansiedade. antioxidantes: mito e realidade como o oxig�nio � essencial para a vida, � ir�nico que a sua queima seja a conseq��ncia de tantas doen�as. a boa not�cia � que os antioxidantes contidos nos alimentos parecem evitar esses efeitos. assim como o fogo, que precisa de oxig�nio para continuar a queimar, cada c�lula do nosso corpo necessita de uma fonte constante de oxig�nio para converter o alimento digerido em energia. a queima do oxig�nio, entretanto, tem seu pre�o: libera os radicais livres, mol�culas inst�veis que danificam as c�lulas sadias � medida em que a queima vai ocorrendo pelo corpo. os radicais livres cont�m pelo menos um el�tron sem par ou de carga negativa, o que faz com que sejam altamente reativos. assim que produzidos, os radicais livres come�am a buscar mol�culas com carga positiva com as quais possam reagir ou oxidar. embora todas as c�lulas sadias precisem de pequenas quantidades de radicais livres, o bombardeamento excessivo por essas mol�culas danifica o dna das c�lulas, bem como outros materiais gen�ticos. as c�lulas humanas, entretanto (expostas a dezenas de ataques por radicais livres por dia), t�m enzimas protetoras que reparam 99% do dano por oxida��o. o metabolismo do oxig�nio, contudo, n�o � a �nica fonte de dano por oxida��o: ele tamb�m � provocado pelos raios x, pela radia��o ultravioleta do sol, rad�nio, fuma�a de cigarro, gases do escapamento de ve�culos e outros contaminantes ambientais. com o tempo, o efeito cumulativo pode causar altera��es irrevers�veis das c�lulas, ou muta��es, que tamb�m podem ter como resultado o c�ncer e outras doen�as. benef�cios - protegem contra o c�ncer, doen�as do cora��o, catarata e outras doen�as

degenerativas. - podem retardar o processo de envelhecimento. - evitam os danos causadas pelos �leos e alimentos industrializados. inconveniente - podem ter efeitos prejudiciais se ingeridos em altas doses. o sistema imunol�gico do corpo busca e destr�i essas c�lulas que tenham sofrido muta��o, de maneira muito semelhante ao que faz com as bact�rias e outros organismos invasores. esse mecanismo, entretanto, enfraquece com a idade. o corpo passa a ser mais vulner�vel aos danos causados pelos radicais livres e a incid�ncia de doen�as degenerativas aumenta. as conseq��ncias v�o das manchas pigmentadas na pele, ou "marcas da idade" at� dist�rbios mais s�rios, como catarata, c�ncer e uma s�rie de doen�as degenerativas. os antioxidantes s�o mol�culas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, de carga negativa, tornando-os inofensivos. os antioxidantes mais importantes s�o as vitaminas c e e, o beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina a e o sel�nio. os bioflavon�Ides, subst�ncias que se encontram nas frutas c�tricas, uvas e outras frutas e verduras frescas t�m propriedades antioxidantes, como algumas subst�ncias fitoqu�micas, encontradas em diversas plantas. antioxidantes as frutas e verduras frescas, os peixes gordurosos, as nozes, os legumes e diversos �leos vegetais s�o ricas fontes de antioxidantes. diversos estudos indicam uma incid�ncia reduzida de c�ncer e enfarte em pessoas que comem muitas frutas, verduras e produtos integrais - as melhores fontes de antioxidantes. as pesquisas recentes indicam que os antioxidantes podem evitar doen�as do cora��o pela sua interfer�ncia na oxida��o das ldls (lipoprote�nas de baixa densidade), ou colesterol ruim. as ldls n�o oxidadas s�o relativamente benignas, mas com a oxida��o elas promovem o desenvolvimento de placas que obstruem as art�rias. os antioxidantes da vitamina e interagem com o colesterol e outros lip�dios, reduzindo a oxida��o das ldls. a oxida��o tamb�m facilita a passagem das ldls para as paredes das art�rias. esse processo pode ser bloqueado pelo beta-caroteno. n�o se sabe tanto sobre o papel dos antioxidantes na preven��o do c�ncer. os pesquisadores especulam que a preven��o do dano ao dna seja um fator. estudos mais recentes indicam que a vitamina c pode proteger contra o c�ncer de pele e o melanoma. c�Psulas de antioxidantes os m�dicos n�o recomendam altas doses de suplementos de antioxidantes.

quando ingeridos em grandes quantidades, alguns nutrientes que normalmente s�o antioxidantes podem passar a ter o efeito contr�rio e, na realidade, aumentar a oxida��o. se uma pessoa, por exemplo, tiver grandes reservas de ferro no organismo, as dosagens altas de vitamina c podem se tornar pr�-oxidantes. da mesma forma, os estudos mais recentes n�o encontraram qualquer benef�cio na ingest�o de altas dosagens de beta-caroteno. os suplementos que excedam a rda s� podem ser tomados sob supervis�o m�dica. as altas doses de vitamina e, por exemplo, podem interferir na coagula��o do sangue e aumentar o risco de hemorragia. mesmo assim, os suplementos podem ser receitados para pacientes card�acos que n�o possam obter as quantidades necess�rias � prote��o (de 200 a 400rng/dia) somente da alimenta��o. subst�Ncias vegetais de prote��o como as plantas tamb�m s�o suscet�veis ao c�ncer e aos v�rus, elas desenvolveram suas pr�prias subst�ncias de prote��o, que s�o chamadas de subst�ncias fitoqu�micas (phyton em grego, significa planta). a pesquisa demonstra que muitas subst�ncias fitoqu�micas tamb�m protegem os seres humanos contra o c�ncer e outras doen�as. subst�Ncia fitoqu�Mica - fun��es - fontes �cido fen�lico - inibe as nitrosaminas, aumenta a atividade enzim�tica.- frutas da fam�lia da uva e do morango, br�colis, repolho, cenoura, frutas c�tricas, berinjela, salsa, pimenta, ch�s, tomate, gr�os integrais. �cidos graxos �mega-3 - inibem o estrog�nio e reduzem a inflama��o. - �leo de canola, linha�a, nozes, peixes gordurosos. bioflavon�ides - antioxidantes: inibem os horm�nios que promovem o c�ncer. - a maior parte das frutas frescas e verduras. catequinas (taninos) - antioxidante. - frutas da fam�lia da uva e do morango, ch� verde. curcumina - protege contra os carcin�genos induzidos pelo tabaco. - a�afr�o, cominho. genistelina - inibe o crescimento de tumores. - br�colis e outras verduras cruc�feras. ind�is - inibem o estrog�nio, que estimula alguns tipos de c�ncer; induzem as enzimas de prote��o. - br�colis, repolho, couve-flor, folhas de mostarda. isoflavonas inibem a acumula��o de estrog�nio; destroem as enzimas cancer�genas. - feij�es, amendoim, legumes, ervilhas. isotiocianatos - induz a produ��o de enzimas de prote��o. - r�bano, mostarda, rabanete. licopeno - antioxidante. pode proteger contra o c�ncer da pr�stata. grapefruit rosa, tomate, melancia. lignanos - inibem o estrog�nio e bloqueiam a prostaglandina. - peixes gordurosos, linha�a,

nozes. limon�ides - induzem as enzimas de prote��o. - frutas c�tricas. monoterpenos - t�m algumas propriedades antioxidantes: auxiliares da atividade das enzimas de prote��o. - manjeric�o, frutas c�tricas, br�colis, laranja e verduras de folhas amarelas. protease - destr�i os inibidores de enzimas que promovem a dissemina��o do c�ncer. - gr�o de soja. quercetina - inibe a muta��o celular, os carcin�genos, a forma��o de co�gulos e a inflama��o. cascas de uva, vinho tinto e branco. sulfetos al�licos - estimulam a produ��o de enzimas de prote��o. - alho, cebola. terpenos - estimulam as enzimas anti-cancer�genas. - frutas c�tricas. apetite, perda de coma bastante - frutas e vegetais frescos pela vitamina c. - carnes magras, frutos do mar, aves, nozes, sementes e gr�os integrais pelo zinco e vitaminas do complexo b. reduza o consumo de - fumo e �lcool pois tiram o apetite. - l�quidos antes das refei��es. - farelos e outros alimentos com alto teor de fibras. o agrad�vel desejo de comer, chamado apetite, � controlado por duas partes no c�rebro: a apet�ncia, que regula o apetite pela libera��o de horm�nios, e o c�rtex cerebral, o centro da fun��o intelectual e sensorial. desta forma, um apetite sadio � a combina��o de um desejo inconsciente com um comportamento aprendido. muitos dist�rbios resultam em perda de apetite; a maioria s�o circunstanciais, como um resfriado, uma indisposi��o digestiva, problemas dent�rios ou estresse. uma constante perda de apetite, entretanto, pode refletir uma doen�a mais s�ria como depress�o, anemia, doen�a renal, aids ou c�ncer. em casos raros, a perda de apetite � o resultado de defici�ncias nutricionais, geralmente de vitamina c, tiamina, niacina, biotina e zinco. beber �lcool em excesso n�o apenas reduz o apetite mas tamb�m causa defici�ncias nutricionais. fumar � outra atividade que tamb�m tira o apetite. consumir grandes quantidades de farelo, gr�os integrais e outros alimentos ricos em fibras interfere com a absor��o de zinco e outros minerais; al�m disso, estes alimentos enchem o est�mago, o que ajuda a diminuir o apetite. beber grandes quantidades de l�quidos antes das refei��es tamb�m reduz o apetite. a perda de apetite relacionada a alguma doen�a geralmente � corrigida com a recupera��o. entretanto, se a perda do apetite n�o tem causa aparente, � poss�vel contornar o

problema. evite beliscar entre as refei��es. antes de uma refei��o, chupe uma pastilha de lim�o; chupar alguma coisa amarga aumenta o fluxo de saliva, que estimula o apetite. aromas apetitosos, como o cheiro de bacon, temperos como a canela ou o cheiro de seu alimento preferido tamb�m ajudam a abrir o apetite. apetite sexual coma bastante - legumes, gr�os e cereais enriquecidos, aves, g�rmen de trigo e hortali�as verde-escuras para obter vitaminas do complexo b. - frutas e verduras para obter vitamina c. - aves, frutos do mar e g�rmen de trigo para obter vitamina e. - carnes magras, peixe, crust�ceos, leguminosas e cereais enriquecidos para obter ferro. - iogurte, gr�os e ostras para obter zinco. reduza o consumo de - gorduras saturadas e �lcool. evite - fumar. h� quem garanta que certas comidas influem no apetite sexual, mas as virtudes apregoadas pelos afrodis�acos n�o s�o confirmadas por estudos cient�ficos. a fun��o sexual pode ser a nossa resposta f�sica a uma sucess�o de horm�nios, mas o apetite sexual � mantido, basicamente, por uma mente ativa em um corpo sadio. a boa fun��o nervosa, n�veis saud�veis de horm�nios e um fluxo sang��neo sem obstru��es para a �rea p�lvica s�o essenciais para o desempenho mental e sexual. para manter esses sistemas em bom funcionamento, a dieta dever� se basear em legumes, gr�os e outros carboidratos complexos, com muitas frutas e verduras e n�veis modestos de prote�nas; este tipo de dieta proporciona muitas vitaminas, principalmente as do complexo b. s�o particularmente importantes as frutas c�tricas, para obter a vitamina c, que fortalece as paredes dos vasos sang��neos, e os latic�nios de baixo teor de gordura, os gr�os enriquecidos e as verduras de cor verde-escuro para obter a riboflavina, que mant�m as membranas mucosas que revestem o aparelho reprodutor feminino. a vitamina b5, tamb�m chamada de �cido pantot�nico, � essencial para a produ��o dos horm�nios supra-renais que influenciam a fun��o nervosa. o �cido pantot�nico encontra-se na maioria dos alimentos, al�m de ser fabricado, tamb�m, pelas bact�rias normais do intestino, o que garante que o seu fornecimento seja mantido mesmo quando a dieta carece de outros nutrientes essenciais. ainda n�o se estabeleceu uma conex�o comprovada entre a vitamina e e a fun��o sexual. muitos especialistas, entretanto, acreditam que sem uma boa dose desta vitamina, que pode ser encontrada

nos ovos, aves, frutos do mar, gr�os, g�rmens de trigo e cereais enriquecidos, a fun��o sexual sofra redu��o. a fadiga e a depress�o s�o os vil�es mais comuns nos problemas sexuais. essas condi��es costumam estar ligadas entre si, e ambas podem ser combatidas com um programa regular de exerc�cios f�sicos, que estimula a produ��o de endorfinas (subst�ncias do c�rebro que aumentam a disposi��o). em alguns casos a fadiga pode estar ligada.a uma anemia por car�ncia de ferro. as reservas de ferro podem ser recompostas com uma dieta de carne magra, peixe e frutos do mar, legumes, cereais enriquecidos e damasco seco. o zinco est� ligado � fun��o sexual, embora a sua import�ncia em rela��o � energia sexual ainda n�o tenha sido explicada. a falta de zinco retarda o desenvolvimento sexual das crian�as, e os homens precisam do zinco para produzir esperma. o zinco se encontra em abund�ncia nos cereais enriquecidos, no iogurte desnatado, nas ostras e na carne de vaca. se a circula��o n�o for boa, o p�nis poder� n�o responder �s mensagens do impulso sexual. a dieta com pouca gordura saturada, que evita a forma��o de placas ateroscler�ticas de gordura nos vasos sang��neos, � boa tanto para homens quanto para mulheres, mas para os homens � duplamente importante. shakespeare observou que o vinho "provoca o desejo, mas rouba a atua��o". o �lcool em excesso desativa as inibi��es comportamentais, mas esse efeito liberador pode ser anulado pelo seu efeito depressivo. o �lcool tamb�m tem uma a��o semelhante ao horm�nio feminino estrog�nio. e este pode ter um efeito devastador sobre a masculinidade, causando impot�ncia e retra��o dos test�culos em homens que bebam muito. assim como as gorduras saturadas, a nicotina tamb�m � um inimigo das art�rias. a nicotina n�o somente promove a forma��o da placa ateroscler�tica nos vasos sang��neos do p�nis, como tamb�m os contrai. afrodis�Acos o poder dos afrodis�acos � t�o somente o poder da sugest�o. por exemplo, a forma sugestiva confere uma aura afrodis�aca ao aspargo e � cenoura. esses dois legumes t�m baixas calorias e muitos nutrientes, mas nenhum deles melhora o desempenho sexual. os herban�rios recomendam o a�afr�o como estimulante sexual, mas n�o h� qualquer evid�ncia do seu efeito afrodis�aco. nos estados unidos, as autoridades classificaram o ginseng como seguro, mas n�o admitem as suas qualidades afrodis�acas ou medicinais. os estudos demonstram que o

ginseng eleva a estamina e excita o comportamento de acasalamento entre os camundongos e ratos. n�o se pode garantir, entretanto, que os efeitos nos seres humanos sejam os mesmos. o quebracho, uma �rvore da �frica, tamb�m � considerado afrodis�aco em alguns pa�ses. o extrato do quebracho, a ioimbina, realmente dilata os vasos sang��neos perif�ricos e as membranas mucosas, mas tamb�m reduz a press�o arterial e pode causar impot�ncia tempor�ria. a ioimbina n�o � segura e pode ser perigosa se ingerida com alimentos que contenham tiramina, como queijo curado ou vinho tinto. a cant�rida, um extrato de besouros secos, causa irrita��o intensa do trato urin�rio e genital, o que algumas pessoas interpretam como est�mulo sexual. na realidade, a cant�rida � uma droga que pode ser fatal. arroz benef�cios - as variedades enriquecidas cont�m ferro e vitaminas do complexo b. - quando combinado com feij�o e outras leguminosas, transforma-se em rica fonte de prote�na. - � um alimento rico em amido, fornecendo energia e contribuindo para a s�ntese da prote�na. - livre de gl�ten, � indicado para portadores de doen�a cel�aca. - de f�cil digest�o, � �til no restabelecimento das fun��es intestinais depois de uma crise de diarr�ia. - rarissimamente provoca alergias. inconvenientes - dietas ricas em arroz branco podem ser deficientes em tiamina. - o arroz integral tem um valor nutritivo maior, mas o preparo � mais lento. - uma das subst�ncias presentes no arroz integral pode inibir a absor��o de ferro e de c�lcio. h� milhares de anos, o arroz � o alimento b�sico de mais da metade da popula��o do mundo. em alguns pa�ses da �sia, onde a sobreviv�ncia depende da safra do arroz, o consumo anual per capita ultrapassa 130kg. como a cevada e a aveia, o arroz cresce dentro de uma casca protetora, que tem que ser removida para que se possa utilizar o gr�o como alimento. (por outro lado, o trigo; o centeio e o milho s�o gr�os sem casca, exigindo menor processamento para serem transformados em alimentos.) muitos nutrientes se perdem, como o farelo e os g�rmens, que s�o removidos no processo de moagem para obter o arroz branco. o arroz integral, que consiste de caro�os intactos com camadas de farelo tem um valor nutritivo maior do que o arroz branco, mas cont�m o �cido f�tico, uma subst�ncia que interfere na absor��o do ferro e do c�lcio. o arroz branco cultivado e processado � freq�entemente enriquecido com ferro, niacina e tiamina, adicionados em forma de uma solu��o � camada externa do gr�o, que

depois � coberto com um p� de prote�na e, em seguida, seco. a pr�-lavagem dos gr�os retira esses valiosos nutrientes. o arroz deve ser cozido num volume de �gua que represente apenas o dobro do seu volume; essa �gua ser� completamente absorvida pelos gr�os, garantindo a preserva��o do seu conte�do nutricional. o arroz parboilizado � processado por um m�todo tradicional h� dois mil anos: o gr�o inteiro � parboilizado, deixando a casca solta e, desse modo, facilitando a moagem. a parboiliza��o causa uma permea��o do endosperma das vitaminas do complexo b no farelo e no g�rmen e, conseq�entemente melhora a qualidade nutricional do gr�o. tamb�m transforma a camada de aleurona, rica em gorduras e nutrientes, em uma subst�ncia gelatinosa, facilitando sua ades�o ao gr�o, sem perder-se junto com o farelo. gra�as a essa t�cnica, a defici�ncia de tiamina, conhecida como berib�ri, nunca representou amea�a s�ria �s pessoas na �ndia e no paquist�o, enquanto as pessoas que se alimentavam de arroz branco n�o parboilizado no restante da �sia foram seriamente atingidas por essa doen�a. o arroz instant�neo n�o deve ser confundido com o arroz parboilizado que exige, no m�nimo, o mesmo tempo de cozimento que os outros tipos. muitos tipos de arroz s�o polidos com m�quinas especiais para torn�-los mais brilhantes. o revestimento dos gr�os com talco e glicose fornece um brilho adicional; o arroz revestido dessa maneira � muito popular na am�rica latina. os longos e os curtos as variedades de arroz incluem: o arroz branco instant�neo de gr�o longo, o arroz integral de gr�o longo, o arroz basmati instant�neo e o arroz tipo risoto; o arroz branco de gr�o comprido, o arroz integral instant�neo de gr�o longo e o arroz basmati glutinoso; (coluna direita) o arroz branco de gr�o longo, o arroz selvagem, o arroz doce, o arroz basmati integral e o arroz basmati. o valor nutricional noventa por cento das calorias do arroz v�m dos carboidratos. meia x�cara de arroz cozido representa uma das 6 a 11 por��es di�rias de carboidratos recomendadas na pir�mide alimentar (ver alimenta��o equilibrada). meia x�cara de arroz branco cont�m aproximadamente 100 calorias; enquanto o arroz integral pode ter de 105 a 110 calorias. o arroz integral � significativamente mais fibroso, com 1,6g de fibras por meia x�cara, em compara��o com 0,03g na mesma quantidade de arroz branco. o conte�do de prote�na de arroz, entre 2,0 e 2,5mg por meia x�cara, fica

abaixo de outros cereais, mas o equil�brio de amino�cidos supera os outros tipos de gr�os. o arroz processado cont�m apenas vest�gios de gordura e n�o cont�m s�dio. os regimes macrobi�ticos eram moda nos anos sessenta. o n�vel mais r�gido desta dieta prescrevia pouca coisa al�m de arroz integral. saiu de moda quando as pessoas se deram conta das defici�ncias alimentares s�rias sofridas por alguns indiv�duos que adotaram esse n�vel diet�tico mais extremo. benef�Cios para a sa�De o arroz tem um efeito ben�fico em casos de diarr�Ia e faz parte dos alimentos recomendados nessas circunst�ncias, como banana, ma�� e torradas. ajuda na restaura��o do funcionamento normal do intestino e proporciona a energia necess�ria para quem se recupera de uma diarr�ia. o arroz doce feito com leite desnatado e aromatizado com canela � um prato leve e de f�cil digest�o para os convalescentes. v�rios estudos mostraram que o farelo de arroz ajuda na redu��o do colesterol e pode reduzir tamb�m o risco de c�ncer intestinal. alguns estudos mostraram tamb�m a fun��o auxiliar do arroz no equil�brio do metabolismo da glicose nos diab�ticos. sendo um carboidrato complexo, o arroz proporciona um abastecimento lento e cont�nuo de glicose, diferente do aumento r�pido que ocorre ap�s o consumo de a��car. saqu�: um tipo de cerveja o vinho de arroz, tamb�m chamado de saqu�, � na verdade um tipo de cerveja. fermentado com um fungo que, no processo de crescimento no arroz, secreta enzimas que digerem os amidos, o saqu� possui um teor de �lcool alto, mais compar�vel ao teor alco�lico dos vinhos fortes do que ao da cerveja. ao contr�rio das cervejas aeradas do ocidente, que s�o consumidas geladas, o saque n�o tem g�s e � servido quente. junto com a carne de carneiro e alguns outros alimentos, o arroz se destaca pelo fato de provocar rar�ssimas rea��es al�rgicas. por essa caracter�stica, o arroz � um alimento b�sico ideal numa dieta r�gida de elimina��o, usada, �s vezes, para identificar subst�ncias al�rgenas nos alimentos. alimento b�Sico vers�Til o arroz � o verdadeiro alimento b�sico no planejamento das refei��es. um risoto feito com caldo sem gordura e legumes e um pilaf baseado em caldo sem gorduras, nozes picadas e frutas secas s�o pratos econ�micos, nutritivos e com baixo teor de gordura. o arroz � um dos ingredientes dos pratos quentes ou frios compostos de cereais para o caf� da manh�, uma base

excelente para saladas e um acompanhamento natural para legumes, peixe, carne e queijo. o farelo de arroz tamb�m adiciona volume a biscoitos e p�es. variedades de arroz o arroz � classificado por tamanho e forma (gr�o longo, m�dio e curto). o arroz de gr�o longo permanece seco e solto quando cozido; o arroz de gr�o curto, mais molhado e grudento, � usado com freq��ncia na culin�ria da �sia e do caribe. o arroz do tipo arborio � uma variante italiana de gr�o m�dio, com textura cremosa, e utilizado para fazer risoto, j� que permanece com a parte central firme, mesmo depois de cozido por muito tempo. o arroz do tipo basmati � um arroz arom�tico nativo do paquist�o e da �ndia, tamb�m cultivado em outros pa�ses. na hora de cozinhar, o gr�o incha somente no sentido do comprimento. os gr�os de arroz basmati permanecem secos e soltos, sendo especificamente indicados para pratos como o pilaf. o tipo jasmine � um arroz arom�tico de origem tailandesa. de textura macia e �mida, os gr�os ficam bem ligados. tamb�m � cultivado em outros pa�ses. o arroz selvagem � um parente muito distante do arroz comum. na verdade, trata-se de um tipo de grama que cresce, principalmente em p�ntanos e perto de lagos. colhido manualmente em outros tempos, ele � hoje cultivado comercialmente e a colheita � totalmente mecanizada. o arroz selvagem cont�m mais prote�nas do que o arroz comum e � mais rico em lisina, amino�cido ausente na maioria dos gr�os. voc� sabia? - comemoramos um antigo s�mbolo de fertilidade da �sia quando jogamos arroz nos noivos nas cerim�nias de casamento. - apesar de produzir apenas 1% da colheita mundial de arroz, os estados unidos constam entre os maiores exportadores desse gr�o. - o arroz faz parte de muitos alimentos infantis, devido � sua f�cil digest�o � sua propriedade hipoalerg�nica. - segundo a lenda, o arroz foi introduzido acidentalmente nas am�ricas quando um navio castigado pelas tempestades chegou �s docas de charleston, na carolina do sul, e o capit�o deu algumas sementes a um fazendeiro local. - em alguns lugares, a parte exterior do caro�o de arroz, que cont�m a maior parte dos nutrientes, � removida e dada como ra��o aos rebanhos quando o arroz � mo�do. - os gr�os quebrados do arroz (quirera ou canjic�o) s�o utilizados na fabrica��o de cerveja.

artrite coma bastante - salm�o, sardinha e outros peixes gordurosos para evitar inflama��es. - frutas com alto teor de flavon�ides c�tricos para reduzir inflama��es. - alimentos ricos em fibras e poucas calorias para garantir o controle de peso. reduza o consumo de - �leos vegetais e gordura de carne de vaca ou de porco, os quais podem intensificaras inflama��es. evite - qualquer alimento que provoque os sintomas. aproximadamente uma em cada sete pessoas sofre de algum tipo de artrite, uma das mais de 100 doen�as das juntas caracterizada por inflama��o, rigidez, incha�o e dor. os dois tipos mais freq�entes s�o a osteoartrite, uma doen�a dolorosa na qual a cartilagem das juntas entra em processo de desintegra��o, e a artrite reumat�ide, uma doen�a sist�mica que pode causar dores intensas e perda de mobilidade. ambas as doen�as t�m sintomas semelhantes e respondem aos mesmos tratamentos. os m�dicos n�o entendem por que algumas pessoas desenvolvem um quadro de artrite e outras n�o t�m nenhum problema, mas uma combina��o de fatores pode influenciar este processo. as pessoas que sofrem de osteoartrite provavelmente t�m uma cartilagem com vulnerabilidades cong�nitas que as torna mais fr�geis ao desgaste di�rio. a artrite reumat�ide come�a a se desenvolver quando um sistema imunol�gico hiperativo ataca o tecido protetor das juntas e talvez outros �rg�os, provocando inflama��o e dor. at� pouco tempo atr�s, os m�dicos classificavam os tratamentos diet�ticos como curandeirismo. por�m, novas pesquisas indicam que uma dieta pode fazer uma diferen�a significativa no caso de muitos pacientes. mesmo com provas escassas, estudos apontam o consumo de carne de vaca ou outras carnes vermelhas, alimentos gordurosos e �leos vegetais com alto teor de �cidos graxos poliinsaturados �mega-6 como fator agravante das inflama��es por artrite em alguns pacientes. em um estudo cient�fico recente, v�rios pacientes com artrite reumat�ide grave foram encaminhados para um programa altamente estruturado que inclu�a uma dieta de poucas gorduras, exerc�cios regulares e medita��o di�ria. estes pacientes manifestaram um menor n�mero de sintomas e precisaram de menos rem�dios do que aqueles do grupo de controle que continuavam sob a dieta convencional. os pesquisadores conclu�ram que a dieta era respons�vel pela maioria dos benef�cios, pois estes desapareceram depois do retorno dos pacientes aos velhos h�bitos alimentares. �Leos ben�Ficos

h� principalmente dois tipos de �leo que auxiliam no combate �s inflama��es: os �cidos graxos �mega-3, encontrados no salm�o, nas sardinhas, no linguado e em outros peixes de �gua fria; e o �cido gamalinol�nico (gla), derivado de pr�mulas, borragem, groselha preta e sementes de c�nhamo. pesquisadores observaram redu��es significativas nos sintomas t�picos do problema, como incha�o nas juntas, dores e vermelhid�o nos pacientes que sofrem de artrite reumat�ide ap�s a ingest�o desses �leos. eles tamb�m ajudam a combater outros tipos de artrite inflamat�ria, inclusive l�pus. m�dicos aconselham que se supra a quantidade necess�ria de �cidos graxos �mega-3 atrav�s do consumo de duas ou tr�s por��es semanais de peixes com alto teor de gordura no lugar de suplementos que contenham �leo de peixe. as quantidades excessivas de �mega-3 aumentam o risco de sangramento, o que pode se tornar perigoso para os pacientes sob a influ�ncia de medicamentos contra artrite, uma vez que interferem na coagula��o sang��nea normal. o gla pode ser ingerido na forma de comprimidos; a dosagem di�ria recomendada est� em torno de 500mg. uma outra maneira de aliviar as dores consiste em passar uma pomada com capsaicina nas juntas doloridas. esse �leo � extra�do da pimenta e � absorvido pela pele, reduzindo o processo inflamat�rio. alergias alimentares cerca de 20% dos pacientes com artrite inflamat�ria manifestam alergias alimentares que podem provocar uma crise da doen�a. entre os alimentos mais nocivos encontram-se os crust�ceos, a soja, o trigo, o milho, o �lcool, o caf� e, possivelmente, certos aditivos. � aconselh�vel manter um registro para melhor identificar os alimentos que desencadeiam o problema. para testar um tipo de alimento, recomenda-se abstin�ncia desse alimento por duas semanas para, em seguida, experiment�-lo novamente. se houver uma crise, aconselha-se a retirada definitiva desse alimento da dieta da pessoa atingida. alimentos recomendados salm�o e outros peixes com alto teor de gordura, para suprir os �leos �mega3. recomenda-se o consumo tr�s ou mais vezes por semana. vegetais verdes e amarelos frescos, para garantir o beta-caroteno, a vitamina c e outros antioxidantes que ajudam a reduzir os danos �s c�lulas. recomenda-se o consumo pelo menos duas vezes ao dia. frutas frescas, devido aos flavon�ides c�tricos, que s�o considerados subst�ncias fomentadoras

do efeito antioxidante da vitamina c. podem tamb�m ter efeito antiinflamat�rio. recomenda-se o consumo di�rio. ervilhas e outras leguminosas, devido ao zinco - mineral essencial para o funcionamento perfeito do sistema imunol�gico. outras boas fontes de zinco s�o as ostras, o g�rmen de trigo e outros produtos que cont�m trigo integral e leite. recomenda-se o consumo di�rio de pelo menos um tipo de alimento rico em zinco. gengibre, para usufruir dos benef�cios do seu efeito antiinflamat�rio. coma um ou dois peda�os de gengibre cristalizado, ou utilize 5g no preparo de seus pratos, a cada dois ou tr�s dias. a import�Ncia do peso a obesidade aumenta drasticamente o risco e a gravidade da osteoartrite e mesmo poucos quilos em excesso provocam desgaste nos joelhos e nos quadris, onde se encontram as juntas de suporte mais vulner�veis. perder peso e aumentar a freq��ncia dos exerc�cios f�sicos reduz os sintomas da osteoartrite. os pacientes que sofrem de artrite reumat�ide manifestam, freq�entemente, o problema oposto. podem emagrecer devido � falta de apetite, dor cr�nica, depress�o ou anemia. nestes casos, o m�dico poder� receitar suplementos. tratamentos experimentais em 1994, foi feito um estudo sobre a cura da artrite reum�tica com o uso de ossos da galinha. o objetivo era acalmar o sistema imunol�gico hiperativo atrav�s da exposi��o a uma quantidade de determinada subst�ncia semelhante �quela que o sistema estava atacando - neste caso, o col�geno proveniente de ossos de galinha. na fase inicial do estudo, todos os 28 pacientes com artrite reumat�ide grave, ap�s tomarem col�geno de osso de galinha, melhoraram em poucas semanas. estudos feitos na europa mostram que o sulfato glicosamino (gas), composto natural do corpo humano que � necess�rio � constru��o e manuten��o da cartilagem, melhora os sintomas, em muitos casos, de pacientes com osteoartrite. nenhum efeito colateral negativo foi observado com dosagens de 500mg, tr�s vezes ao dia. um cuidado a ser tomado enquanto a artrite n�o tem cura, � compreens�vel que muitos pacientes procurem terapias alternativas. algumas s�o ben�ficas, mas outras n�o apresentam resultados, custam muito caro e, �s vezes, s�o perigosas. as inje��es de veneno de abelha, sugeridas por alguns, n�o t�m nenhum efeito em qualquer tipo de artrite.

estudo de caso quando m�nica percebeu que estava com artrite reumat�ide nos dedos, temeu o fim de sua carreira como secret�ria. os rem�dios contra artrite aliviaram um pouco, mas n�o impediram que a doen�a se espalhasse para as outras juntas. m�nica ficou sabendo, ent�o, de uma pesquisa promissora na qual os pacientes com artrite melhoravam atrav�s de uma dieta vegetariana, muitos exerc�cios f�sicos e um programa de medita��o desenvolvidos pelo dr. dean ornish, cardiologista da calif�rnia. m�nica comprou um dos livros do dr. ornish e come�ou a dieta. em poucas semanas, os sintomas come�aram a diminuir e a artrite come�ou a regredir. m�nica tem consci�ncia de que sua artrite n�o foi curada, mas foi muito gratificante para ela perceber que a altera��o de seu estilo de vida proporcionou o al�vio dos sintomas. a quela��o intravenosa, que consiste em uma s�rie de 20 a 30 inje��es intravenosas, normalmente utilizadas para removerem metais t�xicos do corpo, vem sendo promovida corno tratamento para artrite reumat�ide, mas n�o existe nenhuma prova da sua efici�ncia. tamb�m � apropriado ter cuidado com rem�dios feitos � base de ervas, que podem conter outros ingredientes. por exemplo: alguns medicamentos chineses cont�m diazepam (valium) e �cido mefen�mico, um antiinflamat�rio poderoso. asma coma bastante - canja de galinha, sopa e outros alimentos l�quidos para ajudar a reduzir a densidade do muco dos br�nquios. - alimentos ricos em �cidos graxos �mega-3 para combatera inflama��o. evite - quaisquer produtos, inclusive latic�nios, ou aditivos que aparentem provocar crises. - cogumelos, queijo, molho de soja e p�es fermentados, se os fungos da fermenta��o provocarem crises. - salicilatos, ingredientes encontrados em aspirinas, ch�, vinagre, molhos para saladas, diversas frutas e alguns vegetais. - qualquer alimento conservado com sul fetos. - alimentos que contenham tartrazina ou corante amarelo 5. a asma � uma doen�a pulmonar cr�nica considerada uma das principais causas de �bitos infantis, principalmente nos ambientes urbanos. o aumento dos casos de asma vem surpreendendo os m�dicos, e muitos atribuem o fato a uma combina��o de fatores, como a falta de assist�ncia m�dica preventiva entre a popula��o carente das regi�es urbanas, o uso inadequado de medicamentos contra a asma e a exposi��o crescente aos contaminantes ambientais.

o chiado e a obstru��o no peito, a respira��o dif�cil e outros sintomas da asma ocorrem quando h� contra��o da musculatura lisa que controla as vias respirat�rias que v�o aos pulm�es, causando um broncospasmo. normalmente, as vias respirat�rias sofrem um estreitamento com a exposi��o ao fumo, aos poluentes, ao ar muito frio ou a subst�ncias nocivas, quando inaladas. nos asm�ticos, entretanto, a resposta � exagerada e costuma ser desencadeada por subst�ncias ou atividades que normalmente n�o o fariam, como o p�len, outras subst�ncias alerg�nicas e exerc�cios f�sicos. a raz�o pela qual algumas pessoas t�m vias respirat�rias hiper-reativas � desconhecida. a hereditariedade, entretanto, parece desempenhar um papel importante, visto que a doen�a se manifesta em v�rias pessoas da mesma fam�lia. muitos asm�ticos apresentam tamb�m a febre do feno e outras alergias. embora o estresse e os golpes emocionais possam desencadear um ataque ou pior�-lo, os especialistas insistem no fato de que a asma � uma doen�a pulmonar e n�o uma disfun��o psicol�gica e, assim, deve ser tratada como uma condi��o f�sica grave e, �s vezes, debilitante. algumas crises de asma podem ser revertidas, rapidamente, por meio de uma medica��o broncondilatadora que alivia os sintomas atrav�s da abertura das vias respirat�rias constritas. outras crises s�o mais prolongadas e, � medida que as vias respirat�rias v�o ficando mais inflamadas e mais obstru�das pelo muco, a respira��o vai se tornando mais dif�cil. nesses casos, pode ser necess�ria a aplica��o de uma inje��o de epinefrina (adrenalina) e de um corticoster�ide para bloquear o ataque. embora a asma seja uma doen�a cr�nica, as altera��es que ocorrem durante um ataque s�o tempor�rias, e os pulm�es costumam voltar a funcionar normalmente. quando a asma come�a durante a inf�ncia, a freq��ncia e a gravidade das crises cede com o crescimento e pode desaparecer na fase adulta. alguns adultos, entretanto, sofrem reca�das, em geral ap�s uma infec��o viral. nesses casos, a asma pode se apresentar de forma mais grave do que foi na inf�ncia. estudo de caso quando daniel teve a primeira crise de asma, seus pais pensaram que era um resfriado. a consulta ao m�dico, entretanto, revelou que daniel tinha asma. o m�dico prescreveu um inalante e insistiu na elimina��o dos poss�veis desencadeadores da asma. o gato de estima��o foi levado para a casa dos av�s, e ningu�m mais p�de fumar em sua casa. apesar das precau��es, as crises de asma de daniel continuaram. depois de

uma pesquisa cuidadosa, o m�dico come�ou a suspeitar de que o desencadeador poderia ser uma alergia a fungos, e os testes subcut�neos confirmaram a hip�tese. os pais de daniel receberam uma lista de alimentos que ele deveria evitar, e foi verificado, na casa de daniel, se havia alguma fonte oculta de fungos. como eliminar os desencadeadores os m�dicos est�o de acordo quanto ao fato de que o tratamento ideal para a asma seria identificar e evitar seus desencadeadores. estes, em alguns casos, s�o �bvios - como o tabaco e outras fuma�as nocivas, ar frio, exerc�cio ou alergia a p�lo de animais. a asma sazonal geralmente est� ligada a diversos p�lens, fungos e outros fatores ambientais. para a identifica��o dos alerg�nicos suspeitos, usam-se, em geral, testes sang��neos e subcut�neos. em muitos pacientes com asma, � a alergia aos alimentos que desencadeia as crises. como as alergias aos alimentos variam de pessoa para pessoa, n�o existe uma lista de vil�es. algumas vezes, por�m, a crian�a estabelece uma rela��o inconsciente entre o alimento a que � al�rgica e a sua asma, reagindo negativamente a ele ou recusando-se a ingeri-lo. queixas do tipo "isso me d� uma sensa��o estranha na boca podem apontar uma alergia ao alimento. � mais freq�ente, entretanto, identificar os alimentos que provocam a asma elaborando uma lista cuidadosa de tudo o que a crian�a comeu e bebeu, e verificando quando ocorrem as crises de asma. em algumas semanas, j� se obt�m uma lista preliminar, que o m�dico pode confirmar usando testes de laborat�rio. para algumas pessoas, o problema s�o alerg�nicos ambientais ingeridos inadvertidamente, e n�o propriamente alimentos. os al�rgicos � ambrosia americana, por exemplo, tamb�m podem reagir ao piretro, um pesticida natural feito de cris�ntemos, ou a outros alerg�nicos relacionados com plantas. de forma semelhante, as pessoas al�rgicas a alguns tipos de fungos existentes no ambiente podem reagir aos fungos contidos nos alimentos. isso � comum com queijos, cogumelos, salsichas para cachorro-quente e outros alimentos processados, e tudo o que � fermentado, inclusive molho de soja, cerveja, vinho e vinagre. o salicilato, que � um ingrediente da aspirina e um componente natural de uma s�rie de frutas, tamb�m pode provocar a asma. o corante alimentar amarelo 5 (tartrazina) � semelhante ao salicilato, mas menos potente. os desencadeadores mais fortes das crises de asma, e que podem chegar a ser

fatais, s�o os sulfetos, conservantes antioxidantes adicionados a diversos alimentos para evitarem sua deteriora��o e preservarem a sua cor e sua textura. estes s�o muito comuns nas frutas secas e desidratadas, nas misturas para sopas instant�neas e em condicionadores de massas, vinho, cerveja e bebidas carbonatadas feitas com di�xido de enxofre. verifique os r�tulos dos alimentos para saber se n�o h� ingrediente que contenha "sulfeto" e se n�o h� di�xido de enxofre. al�m de precipitar crises de asma, os sulfetos, �s vezes, acarretam anafilaxia em pessoas altamente sens�veis. alimentos �Teis n�o existem alimentos espec�ficos que evitem a asma, mas alguns podem reduzir complica��es. os �cidos graxos �mega-3, encontrados no �leo de canola e em peixes como o salm�o, a corvina e a sardinha, al�m de outros peixes de �guas frias, atuam contra a inflama��o dos br�nquios. para combater a bronquite e outras infec��es secund�rias do pulm�o, alguns nutricionistas recomendam a ingest�o de doses extras de verduras e frutas para a obten��o de mais vitamina c, al�m do consumo de carnes magras, ostras, gr�os integrais e iogurte para se obter zinco. esses nutrientes produzem um sistema imunol�gico saud�vel. o ch� � uma fonte de teofilina, relaxante do m�sculo br�nquico usado para tratar a asma nos indiv�duos n�o sens�veis aos salicilatos. �s vezes consegue-se debelar um ataque fraco de asma com uma ou duas x�caras de ch�. se a pessoa estiver tomando medicamento que contenha teofilina, dever� consumir ch� com cuidado para evitar uma superdosagem. problemas potenciais como todo o mundo, os pacientes de asma precisam de uma dieta saud�vel e equilibrada, mas isso �s vezes se torna dif�cil quando as alergias exigem que se eliminem grupos inteiros de alimentos (por exemplo, o leite e todos os derivados). um especialista em nutri��o pode recomendar substitutos ou suplementos que garantam a manuten��o de uma boa nutri��o. os medicamentos utilizados no tratamento da asma podem causar problemas nutricionais. o uso prolongado de aster�ides, por exemplo, pode ocasionar perda �ssea, e portanto, necessidade de suplementar a alimenta��o com vitamina d e c�lcio para fortalecer os ossos. a car�ncia de pot�ssio � outro problema potencial que pode ser evitado com o consumo de maiores quantidades de frutas c�tricas, bananas, gr�os integrais e verduras. a epinefrina e outros broncodilatadores podem produzir nervosismo, exacerbado pela cafe�na. da� ser aconselh�vel o uso de caf� descafe�nado.

aspargo benef�cios - boa fonte de folato e vitaminas a e c pobre em calorias. - os talos t�m muitas fibras. inconveniente - cont�m purinas, que podem precipitar uma crise de gota. o aspargo, considerado h� s�culos uma iguaria, � um membro da fam�lia do l�rio comest�vel e seu cultivo est� t�o disseminado pelo mundo que existe aspargo o ano inteiro. levemente cozido, em �gua ou vapor, � um aperitivo, componente de salada ou guarni��o sempre saboroso e nutritivo. os gregos e romanos antigos pensavam que o aspargo tinha propriedades terap�uticas, capazes de curar tudo, desde o reumatismo at� a dor de dentes. nenhuma dessas propriedades p�de ser comprovada, mas o aspargo fornece, com certeza, muitos nutrientes essenciais. seis talos m�dios, ou meia x�cara, cont�m 90mcg (microgramas) de folato, cerca de metade da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos, al�m de 20mg de vitamina c - um ter�o da rda - e 750u.i. de vitamina a - um quinto da rda. o valor cal�rico � baixo (25 calorias em seis talos) e o n�mero de fibras � alto, al�m de ser uma boa fonte de prote�na vegetal. os aspargos devem ser consumidos, sempre que poss�vel, logo ap�s serem colhidos, pois se deterioram com facilidade e, sem refrigera��o, perdem metade da vitamina c e do sabor em 2 ou 3 dias. se forem congelados rapidamente, ret�m a maior parte dos nutrientes. o processo de coloca��o em latas destr�i parte do sabor dos nutrientes, al�m de acrescentarlhe muito sal. os pacientes com gota devem evitar os aspargos, pois cont�m purinas, subst�ncias que podem precipitar uma crise dolorosa da doen�a. h� pessoas que percebem um odor forte na urina ap�s ingerirem aspargos. esta rea��o, in�cua, ocorre quando o organismo metaboliza os compostos de enxofre do alimento. estudos indicam, por�m, que somente 40% das pessoas apresentam este problema. aterosclerose coma bastante - frutas e verduras frescas para obter vitamina c e beta-caroteno. - g�rmen de trigo, carne magra de aves, frutos do mar e verduras para obter vitamina e. - salm�o, sardinha e outros peixes de �gua fria para obter �cidos graxos �mega3. - ma��s, aveia e produtos de gr�os integrais para obter pectina e outros tipos de fibra para a dieta. reduza o consumo de - gorduras, especialmente as saturadas. - alimentos com alto teor de colesterol.

evite - cigarros, obesidade, excesso de �lcool e inatividade f�sica. a aterosclerose � um tipo de arteriosclerose causada por ateromas. � medida que envelhecemos, nossas art�rias v�o perdendo um pouco da elasticidade e enrijecem. isto pode levar a uma condi��o progressiva conhecida como arteriosclerose, termo m�dico que se refere ao endurecimento (esclerose) das art�rias. esses vasos sang��neos enrijecidos costumam ficar obstru�dos com uma placa de gordura, que � a caracter�stica da aterosclerose (athero em grego significa "mingau", o que corresponde apar�ncia espessa dos dep�sitos nos vasos sang��neos, semelhante a um queijo). um certo grau de arteriosclerose � normal no processo de envelhecimento, e, na realidade, progride lentamente ao longo dos anos sem produzir sintomas percept�veis. entretanto, surgem problemas graves quando esses vasos sang��neos enrijecidos come�am a ficar muito mais estreitos devido � presen�a da placa. as complica��es mais comuns s�o, entre outras: os problemas de circula��o, principalmente com a redu��o do fluxo sang��neo para a parte inferior das pernas e outras extremidades, como aneurisma, flebite, doen�a de raynaud e a "s�ndrome do cansa�o nas pernas"; as anginas, dores no peito causadas pela m� oxigena��o que chega ao m�sculo card�aco; e as doen�as do cora��o e derrames cerebrais, que podem resultar em invalidez ou morte. a aterosclerose � rara no mundo subdesenvolvido, mas � extraordinariamente comum nas sociedades industriais ocidentais. os homens, a partir dos 45 anos, costumam desenvolver a aterosclerose em algum grau nessas sociedades. as mulheres t�m esse processo retardado, talvez devido ao efeito protetor do estrog�nio durante a vida reprodutiva. ap�s a menopausa, entretanto, as mulheres alcan�am rapidamente os homens, e na casa dos 60 anos homens e mulheres j� est�o igualmente predispostos a desenvolver art�rias gravemente obstru�das. causas n�o se conhece precisamente a causa inicial da aterosclerose. alguns estudiosos teorizam que seja uma disfun��o do sistema imunol�gico em que seus componentes ataquem as paredes das art�rias, tornando-as vulner�veis � forma��o de dep�sitos de gordura. outros acreditam que haja um v�rus ou algum outro agente ambiental que cause o dano inicial. a maior parte concorda, entretanto, que existe uma susceptibilidade gen�tica e uma combina��o de fatores relacionados ao estilo de vida que aceleram o processo, entre os quais a dieta rica em gorduras e colesterol, os cigarros, o estresse e a falta de exerc�cios. a diabete mal controlada e a hipertens�o tamb�m contribuem para a aterosclerose e suas complica��es.

as art�rias podem se estreitar em at� 85% (�s vezes at� mais) sem produzir sintomas. mesmo assim, h� um alto risco de ataque card�aco ou derrame cerebral, porque onde existem os dep�sitos de gordura h� tend�ncia � forma��o de co�gulos. a maior parte dos ataques card�acos t�m como causa um co�gulo que bloqueia a art�ria coron�ria (trombose coron�ria); da mesma forma, a trombose cerebral se d� quando um co�gulo bloqueia o fluxo de sangue para o c�rebro, sendo a causa mais comum dos derrames cerebrais. outras manifesta��es s�o as dores nas pernas causadas pela redu��o do fluxo sang��neo e a redu��o da circula��o nas m�os. a enorme import�Ncia da dieta os pesquisadores concordam que a dieta desempenha um papel fundamental tanto no desenvolvimento quanto no tratamento da aterosclerose. o colesterol, � o componente principal da placa ateroscler�tica, e muitos estudos j� estabeleceram uma rela��o entre os altos n�veis de colesterol no sangue e a aterosclerose. a pesquisa indica que a aterosclerose pode ser retardada e talvez at� revertida se for reduzida a quantidade de colesterol em circula��o no sangue principalmente os n�veis de lipoprote�nas de baixa densidade, ou ldls, que correspondem ao tipo de colesterol que se instala nas placas. o alto teor de triglicer�deos, outro tipo de lip�dio que circula no sangue, tamb�m pode contribuir para a aterosclerose. os diab�ticos tendem a apresentar n�veis altos de triglicer�deos e de colesterol, o que explica por que s�o t�o vulner�veis �s doen�as do cora��o. a dieta recomendada para a aterosclerose inclui a redu��o de 20% a 30% do total de gorduras ingeridas, com as saturadas (que se encontram principalmente nos produtos animais e �leos como o de coco) ocupando n�o mais do que 10% das calorias. h� especialistas que defendem uma redu��o ainda maior da gordura, inclusive o dr. dean ornish, cardiologista da calif�rnia, que desenvolveu um amplo programa para combater as doen�as do cora��o, e que combina uma dieta com pouca gordura aos exerc�cios e aos m�todos para lidar com o estresse. este regime de revers�o de aterosclerose limita as calorias da gordura a 10% da dieta e praticamente elimina as gorduras saturadas. embora o consumo de ovos, f�gado e outros alimentos com alto n�vel de colesterol n�o seja t�o cr�tico quanto � dieta propriamente gordurosa para o desenvolvimento da aterosclerose, a ingest�o elevada de colesterol pode levar a um aumento do n�vel de lip�dios no sangue. assim sendo, os

especialistas geralmente recomendam que se limite o colesterol da dieta a 300mg por dia - o que corresponde a uma gema e meia de ovos aproximadamente. os �cidos graxos �mega-3 do salm�o, sardinha e outros peixes de �gua fria reduzem o n�vel de triglicer�deos do sangue, reduzindo, tamb�m, a tend�ncia � forma��o de co�gulos. a aveia, a pectina, a guar, o ps�lio e outros tipos de fibra sol�vel reduzem os n�veis de colesterol, provavelmente interferindo com a absor��o, pelo intestino, dos �cidos da bile, o que for�a o f�gado a usar o colesterol em circula��o para produzir mais bile. os estudos mais recentes indicam que os antioxidantes, principalmente o beta-caroteno e as vitaminas c e e podem proteger contra a aterosclerose, evitando o dep�sito de colesterol ldl nas placas ateroscler�ticas. a dieta n�o � o �nico fator que contribui para a aterosclerose. manter o peso ideal, n�o fumar, aumentar os exerc�cios f�sicos, desenvolver m�todos eficientes para lidar com o estresse e manter os n�veis de press�O arterial e de a��car no sangue dentro dos limites normais tamb�m s�o importantes. o excesso de �lcool deve ser evitado. a reposi��o do estrog�nio tamb�m parece desempenhar um papel importante na prote��o das mulheres mais velhas contra a aterosclerose. aves benef�cios - excelente fonte de prote�nas. - menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. - boa fonte de vitamina a, de vitaminas do complexo b e de minerais. inconveniente - sujeitas � contamina��o por bact�rias. a carne de aves, incluindo a galinha, a galinha caipira, o peru, o pato, o ganso, a galinha d'angola, o fais�o e a codorna, tem mais prote�nas e menos gorduras saturadas do que as carnes vermelhas. � principalmente uma excelente fonte de prote�nas de alta qualidade, contendo todos os amino�cidos essenciais, bem como o c�lcio, o cobre, o ferro, o f�sforo, o pot�ssio e o zinco. todas as aves apresentam uma variedade semelhante de nutrientes. al�m do sabor, o teor de gordura � a maior diferen�a entre elas. uma por��o de 100g de peru assado sem pele tem o menor teor de calorias e gordura: 135 calorias e 3g de gordura. uma por��o de frango do mesmo peso tem 145 calorias e 4g de gordura e um pato assado sem pele tem 170 calorias e 10g de gordura. a maior parte da gordura das aves encontra-se debaixo da pele. a remo��o da pele antes do consumo da carne diminui significativamente o conte�do de gordura da refei��o. a gordura do pato pode ser reduzida atrav�s de uma s�rie de furos na pele antes de levar ao forno para assar; assim, a

gordura pode escorrer e drenar livremente. a carne de aves � uma boa fonte de vitamina a e uma fonte razo�vel das vitaminas do complexo b. o frango e o pato cont�m as mesmas quantidades de colesterol: aproximadamente 75mg em uma por��o de 100g de carne assada sem pele. a mesma por��o de peru tem apenas 60mg. a parte mais escura da carne das aves prov�m dos m�sculos que mais se movimentaram. por isso, a carne da coxa � mais escura do que a carne do peito. pelo mesmo motivo, a carne do peito das aves de ca�a, que passam boa parte de suas vidas voando, � freq�entemente t�o escura quanto suas coxas. o oxig�nio adicional requerido por esses m�sculos fica armazenado na mioglobina, um pigmento roxo. baixo teor de gorduras e delicioso refei��es r�pidas e f�ceis: peito de frango assado sem pele servido com ratatouille e arroz, e risoto feito com caldo sem gordura e frango. como comprar aves para ter certeza de que a carne de uma ave seja tenra e macia, estique as pernas e as asas. se voltarem rapidamente � posi��o anterior, trata-se de um animal novo. por�m, a juventude e a maciez n�o s�o as considera��es mais importantes nos casos de pratos de longo preparo. a ave de ca�a madura tem mais sabor e uma carne mais consistente, melhor ainda se assada em fogo brando. a cor da pele n�o afeta o sabor; no entanto, n�o compre aves com pele �spera, seca ou arranhada: pode significar que a ave foi tratada de forma inadequada e que a textura e o sabor da carne ser�o de qualidade inferior. uma pele muito amarela, em alguns tipos de animais, n�o � sinal de boa sa�de pois indica que essas aves foram alimentadas com uma ra��o colorida artificialmente, que n�o modificam o valor nutritivo, mas �s vezes aumentam o pre�o para o consumidor. qualidade das aves muitas aves s�o vendidas com suas peles intactas e est�o sujeitas � deteriora��o por bact�rias que permanecem na pele e na cavidade interna depois do processamento. mantida na geladeira a uma temperatura m�dia de 4�c, a pele de galinha torna-se pegajosa em somente 6 dias, indicando a multiplica��o das bact�rias por 10.000 vezes. todas as aves devem ser lavadas sob �gua corrente antes do preparo para cozinhar. regras fundamentais de higiene: lavar as m�os freq�entemente durante o preparo e limpar as facas e as t�buas de cozinha com detergente e �gua quente antes de usar novamente. as aves est�o assadas quando as juntas das coxas estiverem soltas, quando

escorrer caldo da coxa ap�s ela ser perfurada ou e quando ela estiver macia ao toque. nunca congele uma ave recheada antes de ass�-la. as aves recheadas devem ser assadas a uma temperatura de 160�c; as temperaturas inferiores permitem a prolifera��o de bact�rias no recheio, enquanto as temperaturas mais elevadas assam a carne, mas deixam o recheio cru. utilize as sobras dentro de um dia ou dois, ou congele-os. as embalagens das aves raramente s�o adequadas ao congelamento. embrulhe a carne em pl�stico ou papel pr�prio para o freezer, apertando bem. com o congelamento ocorre a oxida��o das gorduras insaturadas, tornando o gosto ran�oso e limitando o per�odo de perman�ncia da carne crua no freezer a alguns meses. as aves com at� dois quilos de peso descongelam na geladeira em aproximadamente 12 a 18 horas; um animal com dois a seis quilos requer 1 a 2 dias; um peru de 6 a 10 quilos de peso precisa de 2 a 3 dias. frigor�Ficos com o passar do tempo, a cria��o de aves se modernizou. a industrializa��o trouxe benef�cios econ�micos inquestion�veis; e o consumo vem aumentando a cada ano. existem, no entanto, desvantagens nessa abund�ncia. as galinhas caipiras foram substitu�das pelos frangos de avi�rios gigantescos com processamento automatizado. nessas verdadeiras f�bricas, os pintos s�o chocados em incubadoras, engordados com ra��o, confinados entre divis�rias de telas de arame (que impedem qualquer movimento para proporcionar uma carne tenra, e com o m�ximo ganho de peso) e processados em linhas de montagem. atualmente, a maior parte dessas aves � abatida entre 5 semanas e 5 meses de idade, e muitas fazendas processam constantemente centenas de milhares de frangos. as aves s�o lavadas em tanques enormes, que podem estar sujeitos � contamina��o por res�duos fecais. apesar da fiscaliza��o do governo sobre essas granjas, as verbas escassas reduzem a uma const�ncia irregular. a carne de aves pode conter vest�gios de antibi�ticos administrados rotineiramente para prevenir as infec��es comuns aos animais criados em regime de confinamento. esses antibi�ticos adiam tamb�m a deteriora��o das carca�as preparadas. contudo, alguns especialistas alertam para o fato de que o uso generalizado de antibi�ticos potentes pode estar contribuindo para o surgimento de bact�rias resistentes, que possivelmente propagam infec��es fatais. azeite e outros �Leos benef�cios - fornecem os �cidos graxos essenciais e necess�rios para a produ��o de horm�nios. - permitem a absor��o das vitaminas lipossol�veis a, d, e e k. - melhoram a textura e o sabor dos alimentos.

inconvenientes - alto teor de calorias. - os �leos saturados podem elevar as taxas de colesterol no sangue. atrav�s da hist�ria, muitos �leos vegetais serviram como fonte de energia concentrada e nutrientes essenciais em tempos dif�ceis. antes da refrigera��o, preservar os alimentos com �leo era perigoso. atualmente, mesmo com a abund�ncia de alimentos saud�veis, os �leos continuam sendo importantes na alimenta��o. eles acrescentam sabor, aroma e textura apetitosos �s refei��es e por demorarem mais tempo para serem digeridos que outros grupos de alimentos, saciam a fome. os �leos e as gorduras s�o lip�dios e diferem apenas em seus pontos de fus�o. os �leos s�o l�quidos a temperatura ambiente, enquanto as gorduras s�o s�lidas. em rela��o a outros aspectos, os dois alimentos s�o semelhantes, sendo necess�rios, em quantidades moderadas, para v�rias fun��es corporais essenciais. todas as gorduras e �leos possuem um conte�do cal�rico praticamente id�ntico: 9 calorias por grama. eles fornecem energia e �cidos graxos essenciais para a forma��o e manuten��o das paredes da c�lula. as gorduras tamb�m s�o necess�rias para produzir os horm�nios de crescimento, os sexuais e prostaglandinas (as subst�ncias parecidas com horm�nios que regulam parte do metabolismo), bem como para absorver as vitaminas lipossol�veis a, d, e, e k. �Leos aromatizados a gama de �leos dispon�veis inclui: �leo de gergelim torrado, oliva, oliva e alho, oliva virgem, oliva extra-virgem de prensagem a frio, amendoim, nogueira, gergelim, oliva extra-virgem, girassol, avel�, alho e pimenta-malagueta. entre as mais antigas culturas de oleaginosas est�o a da azeitona cultivadas no mediterr�neo tanto pelo �leo quanto pelo fruto h� pelo menos 6.000 anos - e a do gergelim, cultivado da �frica � �ndia. os coqueiros e as palmas floresciam naturalmente nos tr�picos, onde forrageiros recolhiam os cocos para extrair o �leo. � medida que as t�cnicas de extra��o e preserva��o dos �leos foram sendo aperfei�oadas, muito mais plantas passaram a ser cultivadas. atualmente, as principais culturas de oleaginosas s�o o coco, o milho, o caro�o de algod�o, a azeitona, a palma, o amendoim, a semente de colza (comercializada como canola), a soja e o girassol. recentemente, muitas pesquisas t�m buscado m�todos para modificar os �leos vegetais isentos de colesterol de forma a substitu�rem as gorduras animais saturadas. a maioria dos �leos vegetais extra�dos por prensagem ou moagem est�o concentrados nas

sementes ou nos frutos. para alguns tipos de �leos, a polpa que sobra ap�s a prensagem � tratada com solventes e aquecida para remover vest�gios de �leo. os chamados �leos "virgens" s�o aqueles extra�dos apenas por prensagem. a maioria dos �leos s�o refinados por tratamento com lix�via e centrifuga��o para remover os s�lidos indesej�veis, filtragem para clarear o �leo e desodoriza��o a vapor; alguns passam por um tratamento que remove as subst�ncias que se cristalizam e deixam o �leo turvo quando resfriado. uma quest�O de sa�De os �leos cont�m quantidades variadas de �cidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. n�o se entende por que as gorduras altamente saturadas interferem com a remo��o do colesterol ldl (lipoprote�na de baixa densidade) que entope as art�rias. o que se sabe � que as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas tendem a diminuir o colesterol ldl. esta � a raz�o pela qual as pessoas preocupadas com o colesterol s�o aconselhadas a evitar a maioria das gorduras saturadas e aumentar o consumo de mono e poliinsaturados. os principais �cidos graxos respons�veis pelo aumento do colesterol s�o o �cido l�urico, o mir�stico e o palm�tico. os �leos de coco, caro�o de algod�o, palma e semente de palma cont�m n�veis elevados de �cidos graxos prejudiciais. estes �leos, assim como as gorduras animais, s�o s�lidos na temperatura ambiente e altamente saturados. os melhores �leos para uso culin�rio s�o os de canola, milho, oliva, amendoim, a�afroa, soja e girassol, pois cont�m baixos n�veis de gorduras saturadas. �Leos t�Xicos muitos �leos vegetais, especialmente os de sabor acentuado, cont�m compostos t�xicos. a miristicina � o componente que d� sabor � noz-moscada e ao macis; � encontrada tamb�m na pimenta-do-reino, na cenoura e nas sementes de salsa e aipo. usada em quantidades normais, a miristicina � apenas um aromatizante. em doses maci�as equivalente a duas nozesmoscadas inteiras - a miristicina causa alucina��es, al�m de efeitos colaterais como dores de cabe�a, n�usea e c�ibras. a tujona, o �leo do absinto (com sabor de anis), causou uma epidemia de doen�a cerebral nos bebedores viciados no licor de absinto, e por isso deixou de ser comercializado. doses muito altas de mentol da hortel� podem afetar seriamente os batimentos card�acos. os �leos usados para fazer as margarinas s�o hidrogenados para adquirir uma consist�ncia s�lida

e aumentar o tempo de armazenamento. o processo de hidrogena��o transforma os poliinsaturados em saturados e eleva os n�veis de �cidos graxos, que aumentam os n�veis do colesterol ldl prejudicial. n�o obstante, a margarina (enriquecida com vitaminas a e d para ter o mesmo valor nutricional dos latic�nios) � melhor para o colesterol do que a manteiga. aproximadamente 20% da gordura na margarina s�lida e 13% da gordura na margarina cremosa s�o saturadas; ambos t�m muito menos gordura saturada e colesterol do que a manteiga (que chega a ter 68% de gordura saturada). usando os �Leos controle seu consumo de �leo comprando �leos de uma �nica fonte, como o de canola e o de oliva puros, em vez dos �leos misturados. leia os r�tulos cuidadosamente: um �leo misturado cont�m uma propor��o muito superior do �leo mais barato e menos saud�vel, com apenas uma quantidade simb�lica do mais caro e de melhor qualidade. procure tamb�m nos r�tulos o conte�do de �leo dos alimentos processados. se um r�tulo afirma "cont�m um ou mais dos seguintes �leos: milho, a�afroa ou coco", o produto � provavelmente fabricado apenas com �leo de coco, o mais barato dos tr�s. os �leos acrescentam sabor e textura caracter�sticos a saladas e molhos. junto com as margarinas, eles podem substituir as gorduras de latic�nios na maioria das receitas para assar. os �leos s�o quase indispens�veis na prepara��o de alimentos para grelhar, assar e tostar. reduza a absor��o de �leo observando a temperatura correta antes de colocar os alimentos crus para fritar. utilize um palito de f�sforo dentro do �leo que est� sendo aquecido; quando o f�sforo acender, o �leo est� suficientemente quente para fritar os alimentos. antes de servir alimentos fritos, absorva o excesso de �leo com tolhas de papel. �Cidos graxos �Mega-3 os �leos de peixe, como o de f�gado de bacalhau, cont�m �cidos graxos �mega3, que protegem contra doen�as do cora��o e podem ajudar tamb�m as pessoas com determinados dist�rbios imunol�gicos. consumir peixe duas ou tr�s vezes por semana � o ideal para obter o m�ximo proveito dos �leos. entretanto, alguns �leos de peixe t�m alto teor de colesterol. os �cidos graxos protetores tamb�m s�o encontrados em diversos �leos vegetais, prefer�veis ao peixe na opini�o de muitos especialistas. os �leos feitos a partir da onagra, semente de colza (canola) e nogueira s�o boas fontes de �mega-3. o uso de suplementos de �leo de peixe n�o � recomendado pelo alto teor de colesterol, e quando tomados em grandes quantidades, inibem a coagula��o e

podem causar sangramentos. �Leos minerais os �leos extra�dos do petr�leo e outras formas de hidrocarbonetos n�odiger�veis s�o, �s vezes, usados como laxativos, particularmente por pessoas que estejam tentando perder peso rapidamente. esta � uma pr�tica perigosa que interfere com a absor��o de muitos nutrientes, especialmente as vitaminas lipossol�veis. pode tamb�m causar evacua��o involunt�ria. azeitonas benef�cios - alto teor de gorduras monoinsaturadas que beneficiam o n�vel de colesterol no sangue. - fonte razo�vel de vitamina a, c�lcio e ferro com baixo teor cal�rico. inconveniente - algumas variedades possuem alto teor de s�dio. na regi�o do mediterr�neo, as azeitonas s�o indispens�veis no preparo de muitos pratos tradicionais, como o pato no vapor e o ensopado de carneiro. em outros pa�ses, prevalece a tend�ncia a us�-las como condimento ou guarni��o para saladas ou pizzas. antigamente, o azeite de oliva era usado para cozinhar, na ilumina��o, em certos cosm�ticos e em sabonete de alta qualidade. hoje, o azeite de oliva � usado principalmente para molhos de saladas, para cozinhar e enlatar peixes. uma azeitona de tamanho m�dio cont�m aproximadamente 5 calorias quando verde e 9 calorias quando madura. seu alto teor de gorduras monoinsaturadas pode provocar um aumento dos n�veis das ben�ficas lipoprote�nas de alta densidade (hdl), e o seu teor de gorduras saturadas muito baixo faz com que as azeitonas e o azeite sejam considerados respons�veis pela baixa taxa de doen�as card�acas nos pa�ses do mediterr�neo. as azeitonas proporcionam quantidades razo�veis de c�lcio, ferro e vitamina a. as azeitonas em molho de picles ou curadas com sal seco, por outro lado, possuem alto teor de s�dio, provocando o aumento da press�o arterial em algumas pessoas. o m�todo de processamento de azeitonas varia muito de acordo com a regi�o, mas os tr�s principais processos industriais s�o o espanhol (com a fermenta��o das azeitonas verdes), o norteamericano (que mergulha as azeitonas quase maduras em uma solu��o de ferro para obter sua colora��o preta), e o grego (que preserva o fruto totalmente maduro; quase preto). muitos dos m�todos incluem o banho em solu��o de barrela para neutralizar o natural sabor amargo.

azia e m� digest�O coma - pequenas refei��es em intervalos regulares. reduza o consumo de - �lcool, cafe�na e caf� em todas as suas formas. - alimentos �cidos. evite - alimentos gordurosos. - jantar menos de duas horas antes de dormir. - o uso de tabaco de qualquer tipo. quase metade das pessoas adultas sofrem de m� digest�o ocasionalmente. por�m, uma em cada sete pessoas sofre diariamente deste inc�modo. o sintoma mais comum � a azia, uma sensa��o de dor e queima��o no peito que ocorre quando os �cidos do est�mago e outros conte�dos deste sobem e retornam para o es�fago (o chamado refluxo). diferentemente do est�mago, o es�fago n�o disp�e de nenhuma camada protetora de tecido que produza muco. conseq�entemente, os �cidos provocam irrita��o e at� �lceras. a obesidade e a gravidez podem tamb�m ocasionar azia devido ao aumento da press�o intra-abdominal que tende a for�ar os l�quidos do est�mago de volta para o es�fago. a h�Rnia de hiato � outra poss�vel causa deste problema. a azia causada pelo refluxo pode normalmente ser controlada com algumas mudan�as na dieta e no estilo de vida. o primeiro passo deveria ser a ado��o de uma dieta baixa em gorduras, incluindo um equil�brio inteligente de prote�nas, amidos, vegetais ricos em fibras e frutas (comidas gordurosas demoram mais para serem digeridas e reduzem a velocidade de esvaziamento do est�mago). o caf� e o caf� descafeinado, o ch�, os refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafe�na promovem alta produ��o de �cidos. n�o h� evid�ncia de que as comidas condimentadas exceto, possivelmente, aquelas com pimentas vermelhas e pretas mo�das - possam causar m� digest�o, mas pessoas que sentem mal-estar ap�s uma refei��o altamente condimentada, devem, certamente, evitar estes condimentos. evite refei��es grandes, principalmente no final do dia, e tente n�o comer nas �ltimas duas horas antes de dormir. procure ficar sentado depois das refei��es. a posi��o deitada aumenta a press�o sobre o est�mago e provoca o refluxo. tente elevar a cabeceira de sua cama, de modo que, ao deitar-se, a cabe�a fique mais alta que o corpo. pare de fumar, pois a nicotina relaxa o esf�ncter muscular entre o es�fago e o est�mago. limite o consumo de �lcool. o uso de rem�dios contra acidez para tratar a azia atrav�s de neutraliza��o ou supress�o do �cido estomacal � uma pr�tica question�vel. o problema n�o consiste em excesso de �cido, mas do �cido estar no lugar errado. por�m, se os resultados forem positivos, siga as instru��es e nunca tome rem�dios por mais tempo do que o recomendado.

estudo de caso durante a gravidez, marisa come�ou a sofrer de azia quase diariamente. seu m�dico a havia alertado para que ela n�o tomasse nenhum rem�dio, mas o inc�modo freq�ente a fez procurar o m�dico novamente. antes da prescri��o de qualquer medicamento, o m�dico insistiu para que marisa dividisse sua alimenta��o di�ria em seis ou sete pequenas refei��es. aconselhou-a tamb�m a n�o se deitar antes de uma hora ap�s o t�rmino da �ltima refei��o e sugeriu-lhe que evitasse caf� e frituras. marisa adotou o novo esquema de alimenta��o e reduziu suas crises de azia. bananas benef�cio - boa fonte de pot�ssio, folato e vitaminas c e b6. saud�veis, nutritivas e saborosas, as bananas s�o um dos melhores lanches naturais. a fruta, que cresce na maior parte das �reas tropicais de todo o mundo, � colhida ainda verde. quando conservada em temperatura ambiente, amadurece em alguns dias. o processo pode ser acelerado, entretanto, colocando-a em um saco de pl�stico ou papel junto com uma ma��. por serem leves, f�ceis de digerir e hipoalerg�nicas, as bananas s�o indicadas como um dos primeiros alimentos para beb�s. ao lado do arroz, da ma�� cozida e das torradas, est�o entre os alimentos da dieta bamt, recomendada para quem tem diarr�Ia. alguns pacientes de �lcera relatam que as bananas aliviam a dor, o que ainda n�o foi comprovado. valor nutricional as bananas s�o superadas apenas pelos abacates (ricos em gordura) como fontes frut�feras de pot�ssio, um mineral que contribui para a fun��o muscular adequada. os pacientes que usam medicamentos diur�ticos para combater a press�o alta geralmente s�o aconselhados a comer duas ou tr�s bananas por dia, para ajudar a repor o pot�ssio eliminado na urina. fonte relativamente boa de vitamina b6, uma banana m�dia (115g) fornece um ter�o das necessidades di�rias recomendadas de pot�ssio, e 10% ou mais da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c e folato. tamb�m fornece 2g de fibra sol�vel, que ajuda a diminuir os n�veis de colesterol no sangue. cada banana cont�m, aproximadamente, 100 calorias, principalmente sob a forma de frutose e amido. como o corpo os converte rapidamente em energia, � um dos alimentos favoritos dos atletas. alguns tipos de bananas no brasil, s�o cultivadas e consumidas mais de trinta esp�cies de bananas, sendo que as mais

conhecidas s�o a banana-prata e a banana-d'�gua. a primeira � muito saborosa ao ser consumida madura e crua, enquanto a segunda � mais apreciada quando adicionada ao cozido de carne com legumes, um prato de origem portuguesa, muito popular em nosso pa�s. outras esp�cies conhecidas s�o a banana-nanica, a banana-ouro, a banana-ma�� e a banana-figo. banana-da-terra. lembram grandes bananas verdes, embora sejam menos doces. assadas ou fritas e servidas como guarni��o, tamb�m ficam deliciosas em sopas, cozidos e com carnes. do ponto de vista nutricional, s�o compar�veis �s demais esp�cies, exceto pelo conte�do muito mais alto de vitamina a, fornecendo aproximadamente 20% da rda. batatas benef�cios - boa fonte de vitaminas c e b6, pot�ssio e outros minerais. - alimento rico em amido, econ�mico e nutritivo. - seu sabor complementa a maioria dos alimentos. inconvenientes - geralmente preparada com gordura e sal de cozinha (que cont�m s�dio). - batatas verdes e com brotos podem conter solanina, uma subst�ncia venenosa. apesar de serem, em geral, associadas � Inglaterra, as batatas s�o nativas dos andes e foram cultivadas, pela primeira vez, por �ndios peruanos, h� pelo menos 4.000 anos. no s�culo xvi, exploradores espanh�is levaram-nas para a europa, onde se tornaram o alimento di�rio dos pobres. atualmente, s�o os vegetais mais cultivados e economicamente importantes do mundo. as batatas s�o um componente essencial na dieta da maioria das pessoas - geralmente preparadas de diversas formas, quase sempre ricas em gordura e sal. surpreendentemente nutritivas, as batatas possuem poucas calorias. quando comidas com casca, s�o ricas em carboidratos complexos e fibras; uma batata assada de tamanho m�dio (com casca) fornece 25mg de vitamina c, mais de 40% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos, al�m de 20% da rda de vitamina b6, 10% da niacina, ferro e magn�sio, 840mg de pot�ssio e uma quantidade moderada de zinco. o sabor e o conte�do nutricional de uma batata variam de acordo com o seu preparo. muitos dizem que as batatas engordam, mas isto s� acontece quando s�o fritas ou servidas com manteiga ou molhos gordurosos. uma batata de tamanho m�dio assada ou cozida tem entre 60 e 100 calorias,uma pequena quantidade de prote�nas e quase nenhuma gordura. a mesma batata cortada em fatias bem finas e frita tem de 450 a 500 calorias e at� 35g de gordura; 115g de batatas fritas cont�m cerca de 300 calorias e de 15 a 20g de gordura. uma x�cara de pur� de batata com leite fornece cerca de 130 calorias, comparadas �s 355 calorias encontradas em uma x�cara de batatas gratinadas. batatas fritas e outros pratos � base de batatas s�o quase sempre

ricos em sal. ao prepar�-los, conv�m conservar a casca, porque a maioria dos nutrientes fica junto � superf�cie; em vez de descasc�-las esfregue as batatas, sob �gua corrente, com uma esponja. se decidir descasc�-las, tente remover a casca bem fina. uma vez fatiadas ou descascadas, as batatas cruas perder�o a cor quando expostas ao oxig�nio. por isto, cozinhe-as imediatamente ou coloqueas em �gua com vinagre ou suco de lim�o. assadas, cozidas no vapor ou preparadas no microondas, preservam o m�ximo de nutrientes. fure as cascas com um garfo, antes de ass�-las ou lev�-las ao microondas, para evitar que explodam. se for cozinhar as batatas, deixe a casca. use o m�nimo poss�vel de �gua e cubra a panela. certos nutrientes, particularmente a vitamina c, se dispersam na �gua durante o cozimento. para salvar alguns deles, pode-se usar esta �gua em sopas ou cozidos, ou para fazer p�es. ao comprar batatas, procure as firmes, com poucos olhos e sem manchas pretas. remova quaisquer brotos; eles produzem um sabor amargo e podem conter solanina, subst�ncia t�xica capaz de causar diarr�ia, c�ibras e fadiga. conserve as batatas em local escuro e fresco, mas n�o na geladeira. temperaturas abaixo de 7�c transformam o amido em a��car, dando � batata um sabor estranho. n�o guarde batatas e cebolas juntas; os �cidos das cebolas estimulam a decomposi��o das batatas, e viceversa. batata-doce embora seja uma convolvul�cea e n�o perten�a � fam�lia das solan�ceas como a batata-inglesa, a batata-doce � considerada popularmente como um tipo de batata. ela � uma excelente fonte de betacaroteno, o que ajuda a evitar certos tipos de c�ncer. apesar de seu gosto adocicado, as batatasdoces t�m muito amido e fornecem quase a mesma quantidade de calorias que os outros tipos de batatas. existem duas variedades de batata-doce - as de polpa amarelo-alaranjada e as de polpa branco-cremosa. batata-barda tamb�m conhecida como mandioquinha, a batata-barda pertence � fam�lia das umbel�feras. ela cont�m cerca de 30% de carboidratos, minerais como c�lcio, f�sforo, ferro e pot�ssio, vitaminas a e c, al�m de uma pequena por��o de vitaminas do complexo b. por esse motivo � considerada um alimento altamente energ�tico. do ponto de vista terap�utico � tida como um bom diur�tico.

beb�S: alimenta��o no primeiro ano de vida a nutri��o apropriada na inf�ncia � extremamente importante. o padr�o alimentar estabelecido nesta �poca n�o s� determina o crescimento do beb� como tamb�m influencia h�bitos alimentares que permanecer�o por toda a vida. os pais de primeira viagem talvez se preocupem mais com a alimenta��o do beb� do que com qualquer outro cuidado inicial. o que fazer, caso a m�e n�o consiga amamentar? como saber se o beb� est� mamando o suficiente ou al�m do necess�rio? deve-se dar suplementos vitam�nicos ao beb�? quando iniciar o uso de alimentos s�lidos? os pais logo percebem que quase todos est�o �vidos por responderem a estas perguntas - av�s, m�dicos, enfermeiras, vizinhos, bab�s, conhecidos e at� estranhos no supermercado. por�m, como � de se esperar, muitos conselhos entram em choque e aumentam a confus�o e a incerteza dos pais. diante deste quadro, seguem algumas orienta��es gerais que devem aliviar a ansiedade associada � alimenta��o dos rec�mnascidos. primeiramente, conhe�a o seu beb�. n�o existem dois rec�m-nascidos iguais. alguns s�o bem esfomeados e precisam se alimentar de hora em hora; outros parecem preferir o sono e, �s vezes, precisam ser acordados para comer. em segundo lugar, tente relaxar e curtir o beb�. � natural que os pais de primeira viagem demonstrem nervosismo e inseguran�a por n�o saberem se est�o agindo de maneira correta. mas, criar um beb� deve ser; antes de tudo, uma experi�ncia prazerosa. em terceiro lugar, aprenda a confiar no seu bom senso. se o beb� estiver crescendo e se desenvolvendo num ritmo normal, estar� recebendo uma alimenta��o adequada. com um pouquinho de pr�tica ficar� cada vez mais f�cil adaptar a dieta �s necessidades do beb�. finalmente, considere os alimentos sob a perspectiva de que proporcionam ao beb� a energia e a nutri��o necess�rias. mas isto n�o � tudo de que precisa para crescer e se desenvolver. a comida n�o deve substituir o carinho e nem servir como pr�mio para um bom comportamento. se os pais se comportam dessa forma, o beb� aprende a usar a comida como instrumento de manipula��o, o que poder� gerar futuros problemas alimentares. as primeiras papinhas as refei��es em fam�lia, � mesa, d�o oportunidade ao beb� - depois do desmame - de experimentar diversos sabores e tipos de alimentos diferentes. o in�Cio uma alimenta��o saud�vel tem in�cio antes mesmo do nascimento. a nutri��o da

m�e durante a gravidez tem muita influ�ncia sobre o beb�. deixar de comer para evitar ganho excessivo de peso durante a gravidez pode fazer com que o beb� nas�a com baixo peso. e ele n�o s� ter� necessidades nutricionais especiais, como poder� ter s�rios problemas de sa�de. m�es an�micas provavelmente ter�o beb�s com baixas reservas de ferro. aquelas que n�o consomem a quantidade adequada de folato, podem gerar beb�s com s�rios problemas neurol�gicos. por outro lado, uma alta dosagem de vitamina a, pouco antes ou no in�cio da gravidez, pode causar defeitos cong�nitos. por isso, todas as gestantes devem fazer exame pr�-natal regularmente, al�m de seguir uma dieta variada e balanceada. os m�dicos concordam com o fato de que o leite materno proporciona a melhor e mais completa alimenta��o para os beb�s nascidos depois de um per�odo normal de gesta��o (beb�s prematuros e/ou de baixo peso ao nascerem podem precisar de suplementos especiais). e, mesmo quando a m�e pretende usar a mamadeira mais tarde, o beb� se beneficia com o pouco que tenha mamado. o colostro, l�quido secretado pela mama durante os primeiros dias ap�s o parto, possui um teor mais alto em prote�nas e mais baixo em a��car e gordura do que o leite materno posterior. tem, ainda, efeito laxativo, ativando o intestino do beb�, al�m de ser rico em anticorpos, aumentando a resist�ncia �s infec��es. os horm�nios liberados em resposta ao ato de sugar do beb� aumentam o fluxo de leite e, dentro de poucos dias, a maioria das mulheres produz mais leite do que o suficiente. este leite � de f�cil digest�o e proporciona ao beb� quase todos os nutrientes de que precisa durante os primeiros quatro a seis meses. contudo, muitos pediatras recomendam suplementos de fl�or e vitamina d, ou banhos de sol freq�entes a partir do terceiro ou quarto m�s, para ajudar na absor��o de c�lcio. antigamente eram administrados aos beb�s suplementos de ferro, pois o leite materno cont�m muito pouco deste mineral. hoje em dia, muitos m�dicos consideram essa complementa��o desnecess�ria, pois os beb�s nascidos ap�s uma gesta��o completa e de m�es n�o-an�micas ter�o reservas de ferro suficientes at� come�arem a comer alimentos ricos em ferro (ver o quadro introdu��o de novos alimentos no primeiro ano de vida). muitas m�es que amamentam pela primeira vez se questionam sobre o fato do beb� estar ou n�o recebendo comida suficiente. um beb� cujo intestino funcione seis ou mais vezes por dia certamente est� recebendo comida suficiente. em geral, os beb�s mamam a cada

duas ou quatro horas no primeiro m�s. houve �poca em que os m�dicos achavam que os beb�s deveriam ser alimentados em intervalos regulares independente da solicita��o. essa opini�o mudou e, hoje, os especialistas acreditam que, nos primeiros 4 a 5 meses de vida, os beb�s devem ser atendidos sempre que sentirem fome. alguns beb�s s�o muito sonolentos ou sem interesse pela comida; uma crian�a que n�o mama de 6 a 8 vezes por dia, no m�nimo, deve ser acordada e estimulada a faz�-lo. o crescimento � outro fator que indica se o beb� est� recebendo comida suficiente. mas � importante lembrar que os beb�s e as crian�as pequenas tendem a crescer em fases em vez de terem crescimento cont�nuo semanal. durante a fase de crescimento, o beb� vai querer mamar com mais freq��ncia e por mais tempo do que o normal, podendo esvaziar os seios da m�e. este � um sinal para o corpo da m�e aumentar a produ��o de leite. por�m, n�o ser� motivo de preocupa��o o beb� demonstrar bem menos interesse em mamar, urna ou duas semanas depois. vantagens da amamenta��o - a amamenta��o estimula as contra��es uterinas, impedindo hemorragias e auxiliando o retorno do �tero ao tamanho normal. ela tamb�m ajuda a mulher a perder o peso adquirido durante a gravidez. - o leite materno � mais conveniente e econ�mico do que o em p�; j� est� esterilizado e na temperatura ideal. - o ato de amamentar gera v�nculo e aproxima��o entre a m�e e o beb�. - beb�s amamentados ao seio apresentam menor incid�ncia de meningite e dist�rbios respirat�rios e intestinais. aparentemente, estes benef�cios perduram passada a inf�ncia. estudos recentes mostram que pessoas amamentadas ao seio apresentam menor incid�ncia de alergias, obesidade, diabetes, dist�rbios intestinais, asma e outros dist�rbios pulmonares cr�nicos, doen�as do cora��o e alguns tipos de c�ncer. - as mulheres que amamentam parecem ter risco reduzido de c�ncer da mama antes da menopausa e tamb�m de osteoporose (perda de massa �ssea) ap�s a menopausa. mamadeira apesar de uma crescente conscientiza��o da necessidade de amamentar pelo menos nas primeiras semanas, existem milh�es de mulheres que preferem dar a mamadeira aos beb�s. as f�rmulas comerciais de alimenta��o l�ctea infantil geralmente incluem todos os nutrientes essenciais, e quando usadas de acordo com as instru��es, proporcionam um crescimento saud�vel. beb�s com menos de um ano n�o devem tomar leite de vaca por ser de dif�cil digest�o e provocar

rea��es al�rgicas. por isso, na maioria das f�rmulas o leite de vaca � adaptado, para facilitar a digest�o. mas, mesmo assim, alguns beb�s n�o o toleram e precisam ser alimentados com f�rmulas baseadas em soja ou arroz. as crian�as alimentadas com mamadeira comumente consomem mais por refei��o do que os beb�s que mamam no peito. �s vezes, ganham peso mais rapidamente para, logo em seguida, serem alcan�adas pelos beb�s que se alimentam de leite materno. em m�dia, a maioria dos beb�s alcan�a o dobro do peso inicial dentro de 4 a 5 meses, e o triplo por volta do primeiro anivers�rio. a alimenta��o com mamadeira requer mais trabalho do que a natural; mamadeiras, bicos e outros apetrechos devem ser esterilizados antes de serem utilizados. alguns compostos alimentares infantis s�o pr�-misturados, podendo ser usados da forma como v�m na embalagem. outros, concentrados ou em p�, t�m que ser preparados com �gua filtrada ou fervida. os compostos misturados de antem�o devem ser colocados na geladeira por um per�odo m�ximo de 24 horas. ap�s esse prazo, jogue-os fora. o mesmo vale para qualquer resto que fique na mamadeira ap�s a alimenta��o do beb�, para evitar contamina��o por microorganismos. alimentos s�Lidos n�o h� idade espec�fica para iniciar o consumo de alimentos s�lidos. para a maioria dos beb�s, o ideal � entre o quarto e o quinto m�s. come�ar cedo demais pode ser problem�tico, j� que o sistema digestivo do beb� ainda n�o est� em condi��es de processar comidas s�lidas. outro fator a ser considerado � que a introdu��o precoce de alimentos s�lidos na dieta parece aumentar o risco de desenvolvimento de alergias alimentares. uma crian�a que cresce somente � base de leite materno pode, na maioria das vezes, continuar assim at� o quinto ou sexto m�s. ap�s essa idade, alimentarse apenas de leite materno n�o proporcionar� as calorias e a variedade de nutrientes necess�rias ao crescimento normal. existem alguns sinais t�picos que indicam quando a crian�a est� pronta para receber alimentos s�lidos: o beb� mastiga o bico em vez de sug�-lo e engole a comida em vez de cuspir. estas rea��es indicam que ele est� melhorando a coordena��o entre a l�ngua e os m�sculos da boca, al�m de babar mais, o que facilita a degluti��o. os primeiros alimentos s�lidos devem ser de f�cil digest�o e com uma probabilidade m�nima de causarem alergias. um composto infantil de cereais, � base de arroz, � uma boa escolha. pode ser misturado a compostos infantis, leite materno, ou �gua filtrada ou fervida e

servido com colher. nas primeiras tentativas de dar ao beb� alimento s�lido, experimente pouca quantidade em pequenas colheradas. depois, toque levemente os l�bios do beb� para auxili�-lo a aceitar a comida. tente colocar a comida em sua l�ngua. n�o espere ter sucesso nas primeiras tentativas. mesmo um beb� que j� tenha idade suficiente para comer alimentos s�lidos cospe um pouco no in�cio, recusando o novo tipo de alimenta��o. o beb� deve ter apetite, mas n�o estar morrendo de fome. alguns especialistas sugerem iniciar a alimenta��o amamentando no peito ou com mamadeira, por alguns minutos, para, em seguida, dar ao beb� uma pequena quantidade de comida, e depois amament�-lo novamente. ap�s algumas sess�es, pode-se iniciar o processo com os cereais e, aos poucos, aumentar a quantidade da comida s�lida, diminuindo, ao mesmo tempo, a freq��ncia da amamenta��o. no in�cio, deve-se adicionar, no m�ximo, um ou dois novos itens por semana. lembre-se que a comida feita em casa deve ter forma de pur�. prepare-a com compostos � base de arroz, enriquecidos com ferro, aveia ou cevada, ervilhas, cenoura, batata doce e ab�bora passados na peneira, ma�� cozida, p�ras e p�ssegos passados na peneira, banana amassada e pur�s de carne de frango, peru e vaca. os legumes devem ser dados antes das frutas, pois os beb�s poderiam se acostumar ao gosto adocicado delas, rejeitando o sabor mais salgado dos legumes. caso seu beb� recuse algum alimento em particular, n�o force a aceita��o. � melhor substituir o alimento por outro e tentar us�-lo novamente ap�s algumas semanas. estudo de caso quando lucas nasceu, sua m�e decidiu amament�-lo, pelo menos nos primeiros meses. ele parecia crescer normalmente mas, de vez em quando, tinha diarr�ia e ficava muito inquieto. ao examin�-lo, o pediatra constatou que lucas era um beb� saud�vel. mas o que poderia explicar a diarr�ia e a inquieta��o? o m�dico fez v�rias perguntas � m�e de lucas sobre sua dieta e seus h�bitos, explicando que muitas subst�ncias contidas em alimentos, bebidas e rem�dios passam para o leite materno. � primeira vista, a m�e n�o detectou nada que pudesse explicar os problemas de lucas. o m�dico, ent�o, lhe pediu que passasse a registrar diariamente em um caderninho os alimentos consumidos, bem como quaisquer sintomas apresentados. depois de uma semana, o caso foi esclarecido: sempre que a m�e consumia cebola e alho, alimentos presentes em seus pratos prediletos, lucas reagia com diarr�ia e inquieta��o. assim, a m�e tentou n�o comer cebola e alho durante uma semana, e o pequeno lucas passou a

evacuar normalmente. isto foi suficiente para que a m�e suspendesse o consumo de cebola e alho ao menos enquanto amamentava o filho - um pequeno sacrif�cio para manter o filho feliz. os sucos de frutas podem ser introduzidos com aproximadamente tr�s meses. inicie com o suco de laranja lima. alguns alerg�nicos em potencial devem ser evitados at� que o beb� tenha de 6 a 9 meses de idade ou mais, se houver na fam�lia um hist�rico de alergia. como exemplo, podemos citar produtos derivados do trigo, frutos silvestres, peixes e espinafre. � melhor oferecer clara de ovo ao beb� somente ap�s o primeiro ano, pois � um dos alimentos mais suscet�veis a alergias. a gema pode ser oferecida um pouco antes. caso qualquer alimento provoque erup��o cut�nea, coriza, inquieta��o, diarr�ia ou qualquer outro sinal de rea��o al�rgica ou intoler�ncia alimentar, dever� ser retirado do card�pio alimentar. comer sozinho a maioria dos beb�s de 7 e 8 meses de idade j� desenvolveu coordena��o motora suficiente para pegar o alimento com as m�os e levar � boca. os dentes tamb�m come�am a nascer nesta idade. por isso, dar ao beb� uma bolacha ou um biscoito para mastigar pode aliviar a irrita��o da gengiva e dar a oportunidade para que o beb� coma sozinho. dentre os bons alimentos servidos em peda�os que podem ser dados para incentivar o uso das m�os est�o os seguintes: banana, fatias de ma�� e p�ra, cenouras cozidas, pequenos peda�os de carne macia, assada ou cozida, de vaca, galinha ou peru. os peda�os devem ser grandes o suficiente para serem segurados e pequenos de modo a n�o ficarem presos na garganta, provocando engasgo. pelo mesmo motivo, alimentos como uvas ou amendoim somente devem ser oferecidos � crian�as mais velhas. t�o logo o beb� possa sentarem uma cadeirinha alta, dever� participar das refei��es em fam�lia e come�ar a comer os mesmos alimentos, mesmo que tenham que ser amassados ou cortados em pequenos peda�os. d� a colher � crian�a, mas n�o fique desapontada se ela preferir usar as m�os. n�o se preocupe demais com a bagun�a e a sujeira. para facilitar a limpeza posterior, voc� poder� cobrir o ch�o com um pl�stico na �rea em volta da cadeirinha. nesta fase, � mais importante para o beb� integrar-se �s atividades da fam�lia e aprender a comer sozinho do que comer sem fazer sujeira e ter boas maneiras � mesa. isto ele aprender�, com certeza, especialmente se os pais e os irm�os derem um bom exemplo. o desmame

o desmame de beb�s � um importante marco para o seu desenvolvimento, mas n�o deveria ser for�ado. quando a mulher p�ra de amamentar, toma, em geral, uma decis�o pessoal. algumas mulheres separam os beb�s do peito, adotando a mamadeira em poucas semanas ou meses. outras amamentam por 18 meses ou mais, mesmo que a crian�a j� esteja recebendo alimentos s�lidos e bebendo leite no copinho. da mesma forma, existem beb�s que resolvem abandonar a mamadeira ap�s os 9 ou 10 meses; por�m, h� os que continuam querendo mamar principalmente na hora de ir para cama, at� os 2 anos ou mais. n�o se deve, no entanto, dar leite de vaca ao beb� em seu primeiro ano de vida. no caso de beb�s que bebem leite no copinho com menos de um ano, � importante certificar-se de que o alimento seja preparado com leite em p� apropriado. higiene bucal muitos pais pensam, erroneamente, que a primeira denti��o n�o � t�o importante porque os dentes de leite ser�o substitu�dos pelos definitivos mais tarde. mas a verdade � que se os dentes de leite n�o tiverem uma higiene adequada podem causar fortes dores, al�m de prejudicar a denti��o que est� por vir. t�o logo o primeiro dentinho nas�a, os pais devem cuidar da higiene bucal preventiva. n�o devem deixar o beb� adormecer enquanto estiver mamando no peito ou na mamadeira, pois um restinho de comida pode permanecer na boca, e a lactose do leite pode provocar c�ries. por�m, � aconselh�vel dar um pouquinho de �gua ap�s a mamada, para que os restos de leite sejam eliminados de sua boca. as gengivas e os dentinhos tamb�m podem ser limpos com um peda�o de gaze enrolado no dedo. o a��car � a principal causa de c�rie na inf�ncia. por isso, evite dar ao seu filho refrigerantes e guloseimas. sucos de frutas, �gua filtrada, um peda�o de queijo ou de fruta s�o alternativas melhores, mais nutritivas e n�o atacam os dentes. alimentos infantis industrializados - a introdu��o de alimentos s�lidos na dieta da maioria dos beb�s � feita em pequenos potes contendo papas de legumes, frutas e carnes. para crian�as um pouco maiores, existe a comida industrializada preparada para cada fase de crescimento. a comida industrializada oferece algumas vantagens: � segura e, em geral, � preparada sem sal e a��car. para a m�e, esta op��o � bastante conveniente, mas tamb�m apresenta desvantagens. a comida industrializada � mais cara e oferece pouco incentivo ao beb� em rela��o ao desenvolvimento da mastiga��o e da habilidade de comer sozinho, e tem um menor valor nutritivo do que os alimentos frescos. se voc� optar pelo, uso de

alimentos infantis industrializados, tome as seguintes precau��es: - nunca d� a comida diretamente do potinho para o beb�, guardando restos depois. a saliva remanescente na colher pode transmitir bact�rias para a comida e estrag�-la. - a comida industrializada n�o � muito saborosa. mesmo assim, n�o tempere com sal. o sal utilizado em excesso pode acarretar problemas de sa�de mais tarde, especialmente se houver hist�rico de hipertens�o na fam�lia. introdu��o de novos alimentos no primeiro ano de vida durante os primeiros 3 meses de vida, o leite materno ou a mamadeira proporcionam todos os nutrientes de que o rec�m-nascido precisa. a tabela abaixo resume as orienta��es geralmente aceitas sobre como introduzir, na dieta, novos alimentos para beb�s com menos de um ano de idade. deve ser observado, por�m, que os beb�s s�o diferentes. conseq�entemente, a �poca certa varia muito de uma crian�a para a outra. 1 a 3 meses consumo total: aproximadamente 150 ml de leite materno ou mamadeira por quilo de peso do beb�. primeiro m�s: no caso de leite materno, d� ao beb� o suficiente para assegurar-lhe ganho de peso e garantir uma evacua��o mais l�quida e regular (no m�nimo de 6 a 8 fraldas por dia). no caso de mamadeira com leite, prepare de 50 a 100m1 por refei��o (a cada duas ou quatro horas). segundo e terceiro m�s: 100 a 150m1 por refei��o; seis vezes ao dia. leite e latic�Nios - cereais e outros alimentos com amido - legumes, verduras e frutas - carnes e substitutos - outros alimentos 4 a 6 meses consumo total: aproximadamente 800m1 por dia de leite materno ou mamadeira e pequenas quantidades (uma ou duas colheres de ch�) de alimentos novos (um de cada vez), em duas ou tr�s refei��es di�rias. aos 4 meses: 140 a 170m1 de leite materno ou mamadeira em cada refei��o, 5 ou 6 vezes por dia. a partir de 4 meses: comece com um composto de cereais � base de arroz, seguido de aveia, em meia colher de ch� ou menos. gradualmente, aumente para uma ou duas colheres de ch� cheias. a partir de 4 a 5 meses: comece com pequenas quantidades de legumes em forma de pur� (ervilhas, cenouras, ab�bora, etc.). ap�s algumas semanas adicione � comida frutas peneiradas ou em forma de papa (ma��, banana, mam�o, p�ra, etc.). a partir de 5 a 6 meses: carnes peneiradas normalmente devem estar entre os �ltimos alimentos adicionados. a carne deve estar bem cozida, podendo ser batida no liquidificador. n�o � necess�ria a inclus�o de muito sal. bebidas adocicadas devem ser evitadas. use �gua

filtrada. pequenas quantidades de suco de frutas n�o-�cidas podem ser adicionadas a partir dos 5 ou 6 meses. 7 a 8 meses consumo total: ao fim dos seis meses de idade, d� ao beb� aproximadamente 900m1 de leite materno ou mamadeira por dia. devem ser oferecidos � crian�a de 50 a 100g de cereais e/ou papinha em pelo menos uma das refei��es. continue a alimentar a crian�a com leite materno ou comece a dar a ela a mamadeira. ofere�a-lhe o peito de 5 a 6 vezes por dia. dando-lhe mamadeira, prepare entre 170 e 220m1 4 a 5 vezes ao dia. outros p�es e cereais podem ser adicionados � dieta, por�m, evite produtos feitos com trigo. comece a oferecer ao beb� alimentos que possa segurar com as m�os, como, por exemplo, peda�os de p�o torrado. consumo di�rio: de 1/4 a 1/2 x�cara de alimentos com amido, em 3 refei��es. aumente a variedade de frutas, legumes e verduras. evite, por�m, milho, frutas silvestres, frutas c�tricas (com exce��o da laranja-lima). consumo di�rio: quatro por��es de 1/4 a 1/2 x�cara de sucos n�o-c�tricos, frutas, legumes e verduras. carne bem cozida pode ser cortada em pequenos peda�os para que a crian�a possa comer com as m�os. consumo di�rio: duas por��es, de 15 a 20g, de carnes, queijos ou substitutos. os sucos de frutas c�tricas podem irritar a pele do beb� e provocar acidez nas fezes. por este motivo, deve-se oferecer estes sucos � crian�a depois dos 8 meses. 9 a 12 meses um total de 750 a 900 calorias s�o necess�rias por dia, dividido em,3 refei��es e 2 lanches. adicione � alimenta��o iogurte e pudins de leite. consumo di�rio: 650m1 de leite materno ou mamadeira (de 400 a 500 calorias). trigo e cereais mistos podem ser adicionados � dieta, al�m de outras formas de amido (batatas, arroz, e massas bem cozidas). consumo di�rio: um total de 1/2 a 3/4 de x�cara. mistura de frutas (incluindo sucos), legumes e verduras, distribu�das entre as refei��es e os lanches. consumo di�rio: seis por��es de 1/4 de x�cara. as gemas podem ser oferecidas � crian�a, mas as claras s� devem ser dadas a ela depois de um ano de idade. as claras podem causar rea��o al�rgica. consumo di�rio: um total de 50g de carne. podem ser oferecidas ac beb� pequenas quantidades de manteiga sem sal e gel�ia no p�o, na torrada ou em bolachas. n�o d� alimentos que possam provocar engasgo. berinjela benef�cios - poucas calorias (a n�o ser que seja cozida com gordura).

- tem sabor e consist�ncia de cante, ideais para pratos vegetarianos. inconvenientes - absorve gordura durante o cozimento. - pobre em nutrientes. ainda que a berinjela seja pouco nutritiva, � um vegetal muito vers�til e comp�e muitos pratos de diferentes etnias, como o curry da �ndia, o moussaka grego, o baba ghanoush do oriente m�dio e o ratatoiulle franc�s, entre outros. a berinjela tem pouqu�ssimas calorias, apesar de proporcionar uma sensa��o de saciedade uma x�cara de berinjela crua cont�m menos de 40 calorias. existe um inconveniente, entretanto: a textura esponjosa da berinjela absorve muita gordura, cerca de quatro vezes mais do que a de uma batata frita. as berinjelas mais gostosas s�o tenras e firmes, de pele fina e sabor leve. as maiores costumam ter mais sementes, al�m de serem duras e amargas. o tipo mais conhecido � o da pele roxa. existem ainda as violetas e as brancas. as berinjelas pertencem � fam�lia das solan�ceas, da qual tamb�m faz parte o tomate, a batata e o piment�o. podem ser recheadas e cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas. algumas desenvolvem um sabor amargo que pode ser eliminado salgandose a berinjela antes de cozinh�-la. corte o vegetal, salgue-o e deixe-o descansar por meia hora. lave e seque. o sal elimina um pouco da umidade e reduz o sabor amargo. formas diferentes a maioria das berinjelas � roxa e alongada, mas a rosa bianca italiana tem um formato arredondado. bertalha benef�cios - possui uma grande quantidade de vitamina a. - combate as doen�as do f�gado. - auxilia no combate �s hemorragias do p�s-parto. inconveniente - seu consumo exagerado deve ser evitado pelas mulheres no in�cio da gravidez. muito semelhante ao espinafre, embora com folhas mais arredondadas, essa planta � vendida aos molhos em feiras e supermercados. pode ser refogada, adicionada aos cozidos; ou consumida na forma de cremes, tal como o espinafre. suas folhas s�o ricas em vitamina a e, por esse motivo, s�o recomendadas para as enfermidades do f�gado e no combate �s hemorragias do p�sparto. o consumo da bertalha � tido tamb�m como ben�fico para os olhos e a vis�o. por outro lado, a mesma vitamina a, que n�o � facilmente decomposta, pelo organismo, deve ser evitada no in�cio da gravidez por causa do risco de les�es no feto. beterraba benef�cios - boa fonte de folato � vitamina c.

- as folhas s�o ricas em pot�ssio, c�lcio, ferro, beta-caroteno e vitamina c. - poucas calorias. inconveniente - d� uma colora��o avermelhada �s fezes e � urina, o que n�o constitui um problema, exceto porque muitos a atribuem a problemas relativos ao sangue. a beterraba � um vegetal muito vers�til e pode ser fervida e servida como acompanhamento, usada em conserva, salada, condimento ou como ingrediente principal no borscht uma sopa fria de ver�o, popular no leste europeu, especialmente na r�ssia e na rom�nia. as folhas da beterraba, partes mais nutritivas do vegetal, podem ser cozidas e servidas como o espinafre ou a acelga. voc� sabia? - a beterraba � o vegetal que possui o maior �ndice de a��car. mas, mesmo assim, tem poucas calorias - cerca de 50 por x�cara. - atualmente, muitos cozinheiros jogam fora as folhas da beterraba e s� usam a raiz. por�m, nos tempos antigos, apenas as folhas eram comidas. a raiz era usada como rem�dio para aliviar dores de cabe�a e de dentes. - a betacianina, pigmento vermelho da beterraba, � extra�da, podendo ser usada como corante natural para alimentos, ou como tintura. segundo a cultura popular, a beterraba tem poderes analg�sicos. at� hoje, alguns terapeutas naturais a recomendam para prevenir o c�ncer e acentuar a imunidade; tamb�m sugerem o uso do suco da beterraba crua para acelerar a convalescen�a. contudo, ainda que seja uma fonte alimentar razoavelmente nutritiva, n�o existe comprova��o cient�fica de que proporcione benef�cios. meio copo de beterraba cont�m 45mcg (microgramas) de folato, cerca de um quarto da rda (ingest�o diet�tica recomendada), e 5mg de vitamina c. suas folhas, se ingeridas tenras e verdes, s�o mais nutritivas: 1 copo fornece 35mg de vitamina c - mais da metade da rda para adultos -, 720re de vitamina a 160mg de c�lcio 2,5mg de ferro e 1.300mg de pot�ssio. as beterrabas mais saborosas s�o as pequenas, com as folhas ainda presas. a melhor maneira de cozinhar as ra�zes da beterraba � ferv�-las com casca, pois assim a maior parte dos nutrientes e a cor vermelha permanecer�o. depois que esfriarem, as cascas sair�o facilmente e a raiz poder� ser fatiada, ralada, ou ser transformada em pur�. as beterrabas tamb�m podem ser servidas como picles (conservas preparadas com vinagre, caseiras ou industrializadas). alguns nutrientes se perdem neste processo, mas o gosto doce da beterraba permanece. efeitos nos excrementos

muitas pessoas se preocupam quando notam uma colora��o rosa ou avermelhada na urina ou nas fezes depois de comecem beterraba. o motivo � simples (e inofensivo!): a betacianina, pigmento vermelho das beterrabas, passa pelo sistema digestivo sem ser decomposta. mas a urina e as fezes geralmente voltam � colora��o normal depois de um ou dois dias. bioflavon�Ides benef�cios - acredita-se que funcionem como antioxidantes e aumentem, tamb�m, os efeitos antioxidantes da vitamina c. - possivelmente contribuem para a fun��o adequada dos vasos capilares. - alguns parecem ser antibi�ticos naturais e agentes anticancer�genos. inconveniente - os benef�cios ainda n�o foram comprovados e podem estar sendo superestimados. pigmentos naturais das frutas e vegetais, os bioflavon�ides t�m fama de trazer numerosos benef�cios � sa�de. entretanto, n�o h� prova cient�fica de que realmente o fa�am. at� o momento, foram identificados mais de 800 bioflavon�ides diferentes. como muitos deles s�o amarelos e encontrados nas frutas c�tricas, al�m de outras frutas e vegetais, �s vezes nos referimos a eles como flavon�ides, nome derivado de flavus, termo latino para "amarelo". em conjunto, os bioflavon�ides s�o tamb�m conhecidos como vitamina p, nome com o qual os nutricionistas n�o concordam porque ainda n�o foram comprovados como essenciais � nutri��o e � sa�de. mas muitos pesquisadores estudam os bioflavon�ides e t�m sido desenvolvidas numerosas teorias com rela��o �s suas poss�veis fun��es. alguns especialistas acreditam que os bioflavon�ides: mant�m os capilares. os capilares s�o vasos sang��neos microsc�picos e altamente perme�veis que permitem a transfer�ncia do oxig�nio, dos horm�nios, e dos nutrientes e anticorpos da corrente sang��nea para as c�lulas do indiv�duo. todavia, se as paredes dos capilares forem fr�geis demais, o sangue vazar� dos vasos para as c�lulas, podendo resultarem contus�es, hemorragia cerebral e retiniana, sangramento gengival e outros problemas. acredita-se que os bioflavon�ides impe�am que isto aconte�a, mantendo o grau de permeabilidade adequado. inibem a forma��o de co�gulos. de acordo com uma pesquisa recente, certos bioflavon�ides s�o inibidores naturais da coagula��o e podem ser �teis no tratamento da flebite e de outros dist�rbios afins. protegem contra doen�as card�acas. o bioflavon�ide da casca da uva � considerado o ingrediente do vinho respons�vel pela redu��o do risco de ataques card�acos entre os consumidores moderados de vinho.

agem como antioxidante. muitos bioflavon�ides impedem o dano celular causado pelos radicais livres - mol�culas inst�veis formadas quando o corpo queima oxig�nio. alguns s�o usados como conservantes de alimentos, para impedir a oxida��o das gorduras. outros, supostamente, potencializam a a��o antioxidante de certos nutrientes. aumentam a a��o da vitamina c. os bioflavon�ides e a vitamina c est�o presentes nos mesmos alimentos, e o corpo os metaboliza quase da mesma maneira. esta semelhan�a tem levado alguns pesquisadores a afirmar que algumas das fun��es atribu�das � vitamina c s�o, na verdade, devidas aos bioflavon�ides. outros acham que os dois funcionam juntos de forma sin�rgica, em que um n�o pode se separar do outro. ajudam a prevenir o c�ncer. segundo alguns estudos de laborat�rio, certos bioflavon�ides interrompem ou retardam o crescimento das c�lulas malignas e tamb�m ajudam a proteger contra subst�ncias cancer�genas. agem como antibi�ticos naturais. alguns bioflavon�ides destroem certas bact�rias, retardando a deteriora��o dos alimentos e protegendo os seres humanos das infec��es alimentares. usos m�Dicos potenciais dentre os bioflavon�ides, pelo menos dois est�o sob estudo para usos medicinais: a hesperidina, presente nas flores e nas cascas de laranjas, lim�es e outras frutas c�tricas, est� sendo considerada para tratar contus�es e outros problemas sang��neos; e a rutina, encontrada nas folhas do trigosarraceno e em algumas outras plantas, est� sendo estudada para tratar glaucoma e sangramento retiniano nos diab�ticos, bem como para reduzir o dano tecidual da necrose por baixa temperatura, exposi��o � radia��o e hemofilia. estes e outros bioflavon�ides s�o encontrados como suplementos nutricionais. embora seja proibido aos fabricantes divulgar benef�cios m�dicos espec�ficos, alguns profissionais de medicina alternativa indicam estas subst�ncias para tratar v�rias doen�as. exig�Ncias diet�Ticas a rda (ingest�o diet�tica recomendada) ainda n�o foi estabelecida mas, segundo alguns, a quantidade adequada de bioflavon�ides estar� presente se a dieta contiver frutas e vegetais suficientes para fornecer 60mg de vitamina c. entre os alimentos ricos em bioflavon�ides est�o: damascos, amoras pretas, groselhas pretas, br�colis, mel�es, cerejas, toranjas, uvas, piment�es verdes, laranjas e lim�es (especialmente a casca e a parte branca central), mam�es-papaia, ameixas, suco de tangerina, tomates, caf�, cacau, ch� e vinho tinto.

boca seca coma bastante - alimentos com alta concentra��o de l�quidos, como frutas e sorvetes. - alimentos cremosos, como pudins. - beba bastante l�quido, como �gua, suco e ch�. reduza o consumo de - carnes secas, especialmente de vaca, porco e carneiro. - biscoitos e p�es secos. - bananas e outros alimentos que podem grudar na boca. evite - �lcool e cafe�na. - alimentos condimentados e �cidos. conhecida entre os m�dicos como xerostomia, a sensa��o de boca seca � causada pela diminui��o ou espessamento da saliva. os sintomas t�picos variam do aumento da sede at� uma sensibilidade maior da l�ngua e da boca, acompanhada de uma dificuldade para mastigar e deglutir os alimentos. boca seca cr�nica aumenta o risco de problemas nos dentes, como c�rie, gengivite e doen�a periodontal. tamb�m pode causar mau h�Lito. a boca seca � um problema comum entre os idosos, pois o fluxo salivar diminui naturalmente com a idade. pode surgir ainda em decorr�ncia de uma doen�a ou como efeito colateral de drogas ou radioterapia. al�m da quimioterapia contra o c�ncer, outras drogas deixam a boca seca como os antihistam�nicos, para alergias, os diur�ticos (para hipertens�o), os antidepressivos tric�clicos, a code�na e outros opiatos e as drogas anticolin�rgicas como a atropina (tomadas para reduzirem os espasmos musculares). das doen�as que acarretam o problema, a s�ndrome de sj�gren � a mais comum, afetando aproximadamente 4 milh�es de pessoas. � uma disfun��o auto-imune na qual um processo inflamat�rio destrutivo ataca os tecidos que costumam segregar l�quidos. al�m da boca seca, o indiv�duo experimenta o ressecamento dos olhos, do nariz e do trato vaginal. a s�ndrome de sj�gren freq�entemente acompanha outros problemas auto-imunes, como artrite reumat�ide, l�Pus e esclerodermia. como lidar com a boca seca mantenha os l�bios �midos com uma simples pomada, como vaselina. tamb�m s�o vendidos nas farm�cias, sem prescri��o m�dica, diferentes tipos de f�rmulas de saliva artificial que incluem sprays, gotas e ung�entos. verifique, entretanto, a composi��o: alguns cont�m grande quantidade de a��car, o que pode agravar os problemas nos dentes. estudo de caso carina, caixa de banco, 55 anos, interessou-se por jardinagem depois que se mudou para uma

casa com jardim. mas, na primavera, foi incomodada por crescentes alergias que a deixavam com o nariz escorrendo ou entupido, e provocavam espirros e coceiras. decidiu automedicar-se com comprimidos anti-histam�nicos que dispensavam receita m�dica. embora os sintomas da alergia tenham sumido, os comprimidos a deixavam sonolenta e com a boca seca. carina vivia com sede e, por beber �gua o tempo todo, urinava com mais freq��ncia e acordava v�rias vezes durante a noite para ir ao banheiro. finalmente, resolveu consultar um m�dico, que recomendou a suspens�o dos anti-histam�nicos e lhe receitou um inalante duas vezes ao dia, prevenindo os sintomas de alergia respirat�ria. isto aliviou a sensa��o de boca seca e permitiu-lhe desfrutar de seu jardim confortavelmente. beba bastante l�quido para aliviar os sintomas da boca seca. tenha � m�o uma garrafa de �gua ou outra bebida sem a��car, para goles freq�entes, e sempre beba muito l�quido durante as refei��es. al�m disso, aumente a saliva��o consumindo l�quidos amargos, como limonada. beber l�quidos quentes (por exemplo, ch� com lim�o), chupar lim�o e balas azedas sem a��car ou mascar chicletes sem a��car pode estimular a saliva��o, al�m de tornar mais fluida a saliva j� existente. o que voc� come - e de que modo tamb�m pode ajud�-lo a lidar com a boca seca. alimentos secos s�o mais f�ceis de engolir quando servidos em um l�quido, como um caldo ou ensopado. p�es ou biscoitos podem ser molhados em caldo, ch� ou leite. se voc� tem dificuldade para engolir, os alimentos podem ser triturados ou amassados at� chegarem a uma consist�ncia desej�vel. em geral, as refei��es devem privilegiar alimentos moles, �midos, como peixe e frango cozidos, vegetais em caldos ou molhos e frutas frescas ou em conserva, ricas em l�quidos. infelizmente, algumas pessoas acham que as frutas c�tricas, apesar de �timas para suco, irritam a boca. da mesma forma, comidas muito condimentadas ou salgadas podem provocar queimaduras ou irrita��o. bolachas benef�cios - algumas bolachas s�o ricas em fibras. - boa fonte de carboidratos. - pr�ticas para uma refei��o ligeira. inconvenientes - se tiverem muito a��car, podem provocar c�ries. - muitas s�o ricas em gorduras. - pobres em nutrientes. simples ou doces, s�o uma fonte de carboidratos que permitem "tirar" a fome de uma maneira r�pida e f�cil. as bolachas-d'�gua-e-sal podem constituir uma alternativa ao p�o, mas embora

algumas variedades sejam ricas em gorduras, o seu valor nutritivo � reduzido. contudo, as bolachas s�o produtos muito consumidos. bolachas simples o seu baixo teor de calorias tornou-as muito apreciadas pelas pessoas que pretendem emagrecer, e o elevado conte�do de fibras das bolachas integrais contribui para que esse objetivo seja atingido. duas bolachas do tipo integral fornecem cerca de 60 calorias, o que equivale a uma fatia de p�o integral. a maioria das bolachas integrais s�o feitas com farinhas de trigo e de centeio. embora a farinha integral de centeio contenha menos prote�nas, menos niacina e mais riboflavina (vitamina b2) do que as de trigo, as diferen�as nutricionais s�o reduzidas no contexto de uma dieta equilibrada. as bolachas-d'�gua-e-sal possuem valores nutritivos e energ�ticos igualmente baixos. fabricadas com farinha branca altamente refinada, a sua porcentagem de fibras � insignificante. bolachas doces ainda que as bolachas doces sejam uma forma pr�tica de consumo de energia, o a��car refinado que cont�m n�o possui valor nutritivo: � uma fonte de calorias "vazias", al�m de poder ser prejudicial aos dentes. al�m de ricas em a��car, as bolachas doces s�o geralmente fabricadas com um tipo de farinha ainda mais refinada que a farinha branca usada para panifica��o. esta farinha conserva pouco do gr�o de trigo e foi praticamente despojada de todas as suas fibras diet�ticas. as bolachas com farelo, e que possuem uma quantidade maior de fibras, parecem ser uma op��o mais saud�vel, mas s�o tamb�m ricas em gorduras e a��car. as bolachas s�o geralmente preparadas com gorduras s�lidas, consideradas menos saud�veis. habitualmente, utilizam-se na sua prepara��o gorduras animais, manteiga, gorduras hidrogenadas ou �leo de palmeira, todas ricas em gorduras saturadas. a ingest�o elevada desses tipos de gorduras normalmente est� associada com doen�as coronarianas. bolos, biscoitos e confeitos benef�cios - em pequenas quantidades, boas fontes de energia r�pida. - deliciosos lanches ou sobremesas. inconvenientes - a maioria � rica em gordura e calorias. - o alto conte�do de a��car causa c�ries. - geralmente, cont�m baixa quantidade de vitaminas e sais minerais. apesar de encabe�arem a lista de alimentos preferidos pela maioria das pessoas, os bolos, biscoitos, tortas e outros doces n�o ocupam lugar de destaque na escala de

alternativas nutritivas. a maioria � rica em gordura, a��car e calorias, mas relativamente pobre em vitaminas, minerais, prote�nas e amido. quem quer evitar a obesidade deve minimizar o consumo destes alimentos. isto n�o significa que devam ser totalmente eliminados de uma dieta saud�vel. uma pequena por��o como sobremesa ocasional n�o � perigosa e pode ser o desfecho saboroso de uma refei��o nutritiva. infelizmente, muitos acham dif�cil resistir ao consumo excessivo destes alimentos, deixando de lado alimentos mais nutritivos, por�m menos saborosos. farinha refinada, a��car, gordura, ovos e leite ou creme s�o os ingredientes b�sicos da maioria dos bolos, biscoitos e confeitos. gorduras s�lidas e altamente saturadas, como gordura vegetal, banha e manteiga s�o geralmente mais adequadas ao cozimento do que �leos vegetais e margarinas com baixo teor de gordura. assim, as gorduras encontradas na maioria destas guloseimas s�o capazes de aumentar os n�veis do indesej�vel colesterol ldl no sangue (lipoprote�na de baixa densidade). alternativas saud�Veis nos �ltimos anos, tornaram-se dispon�veis no mercado vers�es de bolos, biscoitos e tortas com baixo teor de a��car e gordura. algumas perdem o sabor e a textura das tradicionais, mas outras s�o alternativas aceit�veis. n�o tenha medo de fazer experi�ncias com suas receitas preferidas. em geral, a gordura pode ser cortada em um ter�o ou mais e o a��car pode ser reduzido � metade sem comprometer a textura e o sabor. eis algumas dicas para cortar a gordura e o a��car: - tente usar ma�� cozida, ameixas secas, bananas amassadas e pur� de outras frutas como substitutos para, pelo menos, parte da gordura das receitas de biscoitos e bolos. a fruta garante a umidade e a textura geralmente fornecidas pela gordura, ado�a e d� mais sabor. - reduza ou elimine o a��car das tortas de frutas; use mais canela e outras especiarias para acentuar o sabor. - corte a gordura das tortas preparando massas do tipo crosta; reduza-a ainda mais usando biscoitos de graham com pouca gordura na crosta, ou fazendo torta sem crosta. a crosta de biscoitos de graham pode substituir, de modo nutritivo e saboroso, a tradicional crosta de manteiga usada nas tortas de frutas. - elimine metade das gemas de ovo e aumente a quantidade de claras ao preparar bolos ou biscoitos. este procedimento eleva o conte�do prot�ico e ao mesmo tempo, corta gordura e colesterol. - substitua o leite condensado desnatado por creme em glac�s e recheios de tortas. da mesma forma, experimente iogurte em lugar de requeij�o cremoso em coberturas e

recheios. frutas e molhos de frutas s�o ainda outras alternativas de baixas, calorias. - aumente o conte�do nutricional e corte as calorias da gordura dos biscoitos, dando prefer�ncia aos de aveia, usando farinha integral e passas, ou outras frutas secas em vez de nozes e castanhas. - nos anivers�rios ou outras ocasi�es festivas, sirva um maravilhoso bolo de chocolate com cerejas e morangos frescos, ou calda de framboesa pois n�o cont�m gordura e tem apenas uma fra��o das calorias contidas num peda�o id�ntico de bolo de chocolate com creme. - fa�a uma torta de queijo mais leve com lim�o, combinando queijo cottage, ricota, leite condensado desnatado, raspas de lim�o e claras de ovo. cubra com iogurte em vez de creme. o alto teor de a��car provoca c�ries e causa problemas para as pessoas portadoras de diabete (todavia, estudos recentes demonstram que a maioria dos diab�ticos pode tolerar certos alimentos doces, especialmente se contiverem gordura, que retarda o metabolismo do a��car). os doces tamb�m diminuem o apetite para alimentos mais nutritivos. algumas guloseimas industrializadas s�o muitas vezes anunciadas como alternativas saud�veis, mas, na verdade, a maioria cont�m apenas quantidades insignificantes da fruta ou do vegetal, � rica em gordura e a��car e, muitas vezes, coberta de glac�. uma alternativa mais saud�vel � substituir alguns ingredientes por outros com baixo teor de gordura (ver o quadro alternativas saud�veis). br�Colis benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de vitamina a e de folato. quantidades significativas de prote�nas, c�lcio, ferro e outros minerais. - rico em bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer. - pouco cal�rico e com alto teor de fibras. inconveniente - o excesso de cozimento libera compostos de enxofre de odor desagrad�vel. al�m de nutritivo, o br�colis parece tamb�m proteger contra muitos tipos de c�ncer. ao longo dos �ltimos 20 anos, diversos estudos revelaram que o �ndice de incid�ncia de c�ncer do c�lon, das mamas, do colo do �tero, dos pulm�es, da pr�stata, do es�fago, da laringe e da bexiga entre as pessoas que comem grandes quantidades de br�colis � significativamente reduzido. algumas subst�ncias presentes no br�colis bloqueiam a a��o de horm�nios que estimulam a evolu��o dos tumores, enquanto outras inibem o crescimento destes, ou fomentam a a��o de enzimas protetoras. o br�colis tamb�m tem um alto teor de bioflavon�Ides e outros antioxidantes. essas subst�ncias protegem as c�lulas contra as muta��es e os

danos provocados por mol�culas inst�veis. como escolher as fores s�o mais ricas em beta-caroteno do que o caule; quanto mais escuras, maior o valor nutricional. o br�colis cont�m vitaminas e minerais essenciais em abund�ncia. uma x�cara de br�colis cozido cont�m somente 40 calorias. por outro lado, essa por��o proporciona quase o dobro da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c e um ter�o ou mais da rda de vitamina a e de folato. al�m disso, uma x�cara de br�colis cont�m 130mg de c�lcio, 1,2mg de ferro e 5g de prote�nas. como essa quantidade de br�colis cozido tamb�m cont�m 2,5g de fibras e de laxativos naturais, este legume � recomendado para prevenir pris�o de ventre. o br�colis pode ser adquirido durante o ano todo na maioria dos supermercados e feiras. o congelado tem o mesmo valor nutritivo do fresco. quando as flores do br�colis come�am a ficar amareladas, a verdura j� passou do ponto e fica menos nutritiva. mesmo podendo ser consumido cru, a maioria das pessoas prefere com�-lo cozido. � poss�vel preservar a maior parte dos seus nutrientes cozinhando-o no vapor ou fritando-o at� ficar crocante e tenro, enquanto cozinh�-lo em uma grande quantidade de �gua destr�i boa parte das subst�ncias que combatem o c�ncer, assim como a vitamina c e outros nutrientes. o cozimento prolongado do br�colis tamb�m provoca um cheiro desagrad�vel, que lembra o do repolho. bronquite coma bastante - frutas e legumes frescos. - peixes gordurosos como salm�o e sardinha. - carne magra e sementes de ab�bora. reduza o consumo de - �lcool e cafe�na. evite - fumar que � particularmente nocivo para as pessoas com bronquite. inflama��o dos br�nquios que produz tosse persistente acompanhada de expectora��o. s�o reconhecidas duas formas de bronquites - a aguda e a cr�nica. a forma aguda surge repentinamente e � de curta dura��o; a cr�nica persiste durante anos. ambas s�o freq�entes entre os fumantes e em �reas com n�veis de polui��o atmosf�rica elevados. sabe-se, por�m, que este problema pode ser aliviado se o paciente deixar de fumar e adotar uma dieta equilibrada. um organismo debilitado a bronquite aguda � quase sempre uma infec��o secund�ria: as bact�rias invadem um organismo

j� enfraquecido pelo v�rus do resfriado ou da gripe. os doentes de asma e pessoas com problemas pulmonares, os idosos, os beb�s, as crian�as muito pequenas e os fumantes s�o os principais alvos daquelas bact�rias. a tosse persistente, o chiado e respira��o ofegante que dela resultam, al�m da expectora��o esverdeada ou amarelada, s�o sintomas comuns da bronquite aguda. quando n�o � tratada, pode evoluir para uma pneumonia. as crises de bronquite cr�nica repetem-se habitualmente ano ap�s ano; alguns dos seus sintomas podem fazer-se sentir quase todos os dias. o doente experimenta crises repetidas de tosse, podendo produzir expectora��o muito abundante. uma dieta saud�vel contribuir� para fortalecer a resist�ncia natural do organismo. a ingest�o adequada de vitaminas a e c, al�m de zinco, � necess�ria ao bom funcionamento do sistema imunol�gico. cenoura, espinafre, cebola, alho-por� e mel�o s�o ricos em betacaroteno (a forma vegetal da vitamina a), tamb�m reconhecido como ben�fico para a fun��o pulmonar. uma pequena por��o de f�gado � outra boa fonte de vitamina a (exceto durante a gravidez). para obter vitamina c, � indispens�vel comer frutos e legumes frescos. frutos do mar (principalmente ostras), sementes de ab�bora e carne de vaca magra fornecem zinco, e os peixes gordos ter�o efeitos antiinflamat�rios sobre os pulm�es. deve-se evitar consumir gorduras e a��cares em grande quantidade, pois assim haver� menos apetite por alimentos mais nutritivos que cont�m os micro-nutrientes necess�rios para manter o sistema imunol�gico. o excesso de �lcool ou caf� perturba tamb�m este sistema, uma vez que, para limpar o sangue das suas toxinas, o f�gado tem de recorrer a outros micronutrientes, gastando assim as reservas do organismo. o sistema imunol�gico pode ser afetado por metais pesados, como o chumbo e o c�dmio. assim, � importante evitar alimentos provenientes de zonas sujeitas a polui��o do tr�nsito. dentre os alimentos com um teor elevado de c�dmio, encontram-se os cogumelos de produ��o comercial cultivados em estrume, os rins de animais adultos e os frutos do mar apanhados em �guas que estiveram expostas a polui��o industrial. estudo de caso an�bal, oper�rio numa f�brica, descobriu que sofria de bronquite quando a empresa lhe prop�s uma consulta m�dica como parte de um programa de reformula��o da empresa. trabalhava na f�brica desde que sa�ra da escola e lembrava-se ainda das poeiras e fuma�as daquela �poca, embora atualmente as condi��es fossem excelentes. fumava, e o m�dico avisara-o de que, se n�o deixasse o v�cio e n�o melhorasse seu tipo de alimenta��o, acabaria inv�lido com uma bronquite cr�nica, como o pai e o avo. an�bal foi aconselhado a comer mais

frutas, legumes e peixes gordos, que ajudam a desinflamar os pulm�es. anual resolveu experimentar: respira agora com mais facilidade e a bronquite parece n�o ter piorado. brotos benef�cios - alguns t�m alto teor de folato, outros s�o boas fontes de prote�nas, vitamina c, vitaminas do complexo b e ferro. inconvenientes - os brotos de alfafa podem provocar crises em pacientes com l�pus. numerosas variedades de brotos s�o vendidas em lojas de produtos naturais, supermercados e buf�s de saladas. os restaurantes de comida oriental tamb�m oferecem muitos pratos que incluem brotos, inclusive de bambu. poucos brotos, por�m, fazem jus � fama de alimento saud�vel. alguns s�o muito mais nutritivos do que outros. por exemplo, uma x�cara com brotos de feij�o moyashi crus cont�m um ter�o da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de folato e 22% de vitamina c. por outro lado, s�o necess�rias cerca de cinco x�caras de brotos de alfafa para se obter a mesma quantidade de nutrientes. cuidado: a maioria dos brotos pode ser consumida crua. uma exce��o importante � o broto de soja, que cont�m uma toxina eliminada pelo cozimento. as pessoas que sofrem de l�Pus devem evitar os brotos da alfafa de qualquer forma, pois podem desencadear os sintomas da doen�a. bulimia coma bastante - vegetais frescos, frutas, bebidas com poucas calorias e alimentos ricos em fibras, para dar a sensa��o de est�mago cheio. - bananas, frutas secas e diversos vegetais frescos, frutas e gr�os, para obter pot�ssio. reduza o consumo de - gorduras e alimentos ricos em calorias. evite - doces e alimentos que desertem a gula. a medicina define a bulimia como recorrentes acessos de gula ou ingest�o r�pida de grande quantidade de comida ocorridos 2 vezes por semana, em m�dia, durante, no m�nimo, 3 meses. apesar da palavra bulimia significar "ter a fome de um boi", o apetite da maioria dos bul�micos n�o � exagerado. sua tend�ncia para comer compulsivamente parece ser provocada por dist�rbios psicol�gicos, possivelmente agravados por uma rea��o qu�mica anormal do c�rebro ou um desequil�brio hormonal. a bulimia afeta mais �s mulheres do que aos homens. apesar de comerem em

excesso, os bul�micos t�m peso normal, mesmo que este oscile em aproximadamente 5kg para mais ou para menos. os bul�micos s� s�o capazes de manter o peso normal devido a outro aspecto interessante da doen�a: eles compensam os excessos com dietas r�gidas e exerc�cios f�sicos intensos, ou mesmo atrav�s de v�mitos provocados e do uso de laxativos ou lavagens, ap�s o consumo de qualquer alimento. essas pr�ticas s�o comuns entre os bul�micos, especialmente os que tamb�m sofrem de anorexia nervosa, dist�rbio alimentar menos comum, em que a pessoa se for�a a passar fome. aproximadamente a metade dos anor�xicos sofre de bulimia. os dois dist�rbios s�o caracterizados pelo enfoque perfeccionista dado ao emagrecimento, ao controle do peso e ao medo de n�o controlar os h�bitos alimentares. estes dist�rbios normalmente t�m in�cio quando se faz uma dieta rigorosa para emagrecer. com uma sensa��o de fome incontrol�vel, sucumbese � tenta��o devorando, principalmente, alimentos doces ricos em calorias, como bolos ou sorvetes. ap�s o excesso, com sentimentos de culpa e vergonha provoca-se a purga��o a fim de compensar o "pecado". em pouco tempo, pode-se estar preso num ciclo vicioso de comilan�as e esvaziamento, com acessos de gula, geralmente acompanhados por ansiedade, estresse, solid�o ou apatia. estes acessos podem ser breves, ou durar algumas horas, registrando um consumo de cerca de 1.000 a 50.000 calorias. repetidas purga��es podem levar a conseq��ncias s�rias, como defici�ncias nutricionais e desequil�brio de s�dio e pot�ssio, provocando fadiga, desmaios e palpita��es. os �cidos contidos no v�mito podem danificar o esmalte dos dentes e o revestimento do es�fago. e o uso abusivo de laxativos pode irritar o intestino grosso e provocar sangramentos do reto. o uso demasiado de laxativos interrompe as fun��es normais do intestino, acarretando pris�o de ventre cr�nica quando interrompido. contudo, entre as conseq��ncias mais graves da bulimia talvez estejam a depress�o e o alto �ndice de suic�dios, comum entre os que sofrem deste mal. tratamento como todos os dist�rbios alimentares, o tratamento da bulimia pode ser dif�cil e normalmente requer um conjunto de medidas que envolvem educa��o nutricional, medica��o e psicoterapia. se o paciente for aparentemente um suicida em potencial ou seu comportamento de gula e purga��o n�o responder � terapia feita em ambulat�rio, torna-se necess�ria a hospitaliza��o.

por�m, o sucesso n�o � imediato. o tratamento, muitas vezes, demora tr�s anos ou mais e, mesmo depois disso, podem haver reca�das. as defici�ncias alimentares devem ser prontamente tratadas, principalmente se as reservas de pot�ssio do corpo forem desfalcadas por v�mitos ou abuso de laxativos. comer alimentos ricos em pot�ssio, como frutas secas, bananas, vegetais e frutas frescas, geralmente restaura a quantidade necess�ria do mineral. do contr�rio, pode ser necess�rio o uso de suplementos. os bul�micos, em geral, preferem uma dieta rica em gorduras e doces, por�m, pobre em prote�nas, amidos, frutas e vegetais. para dar in�cio � educa��o alimentar de um bul�mico, ele deve ser orientado a manter um di�rio para auxiliar a detectar as circunst�ncias que desencadeiam acessos de gula. o nutricionista dever� criar para o paciente um rigoroso programa alimentar que minimize o n�mero de decis�es sobre o que comer e quando. essa dieta dever� dar �nfase aos alimentos com alto teor de prote�nas e amido e excluir os preferidos durante os acessos de gula, at� que a doen�a esteja sob controle. aos poucos, estes alimentos poder�o ser reintroduzidos no card�pio. neste est�gio do tratamento, o bul�mico aprender� a comer os alimentos preferidos em quantidade razo�vel, reduzindo a sensa��o de priva��o e fome que muitas vezes acarreta a perda de controle alimentar. os bul�micos que abusam de laxativos necessitam de uma dieta especialmente rica em fibras para superar a pris�o de ventre. cereais e p�es integrais, massas, frutas e vegetais frescos, e l�quidos ajudam a restaurar o funcionamento normal do intestino. estudo de caso depois de engordar, 20kg, aline iniciou uma dieta intensiva para emagrecer. durante as provas finais da faculdade, no entanto, a fome a obrigou a devorar 2 litros de sorvete. cheia de remorso, provocou o v�mito. este incidente foi o primeiro de uma s�rie, que logo se transformou em rotina, alternando entre acessos de gula e purga��es. aline escondeu a bulimia dos amigos, mas um check-up odontol�gico revelou extensa perda de esmalte dent�rio e oito c�ries. questionada pelo dentista, ela admitiu, chorando, que era bul�mica. foi aconselhada a procurar ajuda m�dica e psicol�gica. aline levou dois anos para superar a bulimia mas, na sua formatura, j� estava comendo normalmente. como a bulimia �, em geral, acompanhada de depress�o cl�nica cr�nica, o tratamento inclui a administra��o seletiva de rem�dios antidepressivos que restauram os n�veis normais de serotonina subst�ncia qu�mica do c�rebro que regula o humor e o apetite. as drogas mais

comuns a serem prescritas contra a bulimia s�o a fluoxetina (prozac), que suprime o apetite, e a sertralina (zoloft). assim que os pacientes se recuperam da depress�o, tornam-se capazes de controlar a alimenta��o compulsiva. as psicoterapias est�o dispon�veis sob diversas formas, incluindo a familiar e a grupal, assim como a comportamental cognitiva, para auxiliar o paciente a afastar da comida o enfoque de sua vida. os bul�micos tamb�m aprendem a reconhecer sinais alarmantes de acessos de gula e a lidar com o estresse ou com situa��es que os tornem vulner�veis. os grupos de auto-ajuda tamb�m podem ser �teis. al�m disto, terapias alternativas, como a medita��o, a sugest�o dirigida e os exerc�cios de relaxamento progressivo ajudam os pacientes a serem menos obsessivos quanto ao peso e aos h�bitos alimentares. cabelo e couro cabeludo, problemas do coma bastante - latic�nios com baixos teores de gordura, vegetais verdes e ricos em caroteno e frutas devido � vitamina a. - produtos integrais por causa da niacina. - frutas como bananas, ameixas e melancia para a obten��o de vitamina b6. - frutas frescas para suprir necessidades de vitamina c. - nozes e legumes para a obten��o de biotina e zinco. - carnes magras, aves e peixes com altos teores de prote�na. evite - preparados que cont�m claras de ovos crus, pois interferem na absor��o da biotina. dentre os problemas mais complicados do cabelo e couro cabeludo est�o a calv�cie e a caspa. a queda de cabelo pode ser resultado de uma doen�a, ou mais comumente, uma rea��o gen�tica natural � testosterona, o principal horm�nio masculino. a caspa (escama��o do couro cabeludo) pode ocorrer devido ao estresse ou � reincid�ncia de problemas de pele, como a dermatite seborr�ica. o cabelo � formado pela queratina, uma prote�na encontrada nas unhas, penas e escamas. embora formado a partir desta prote�na, outros nutrientes tamb�m contribuem para a sa�de do cabelo e do couro cabeludo, como a niacina, a biotina, o zinco e as vitaminas a, b6 e c. uma dieta variada, baseada nos grupos b�sicos de alimentos (ver alimenta��o equilibrada), deve fornecer uma boa quantidade destes nutrientes. por ser o cabelo um material inerte, xampus e cremes enriquecidos com prote�nas e outros nutrientes n�o s�o capazes de reparar danos ou torn�-lo mais saud�vel. por�m, xampus � base de prote�na podem mudar temporariamente a apar�ncia do cabelo, tornando-o mais brilhoso.

queda de cabelos uma cabe�a humana saud�vel possui, em m�dia, de 80.000 a 150.000. fios de cabelo. cada um deles, independentemente, passa por tr�s fases. em um certo momento, 90% dos fios de cabelo est�o no est�gio de crescimento, que dura de 4 a 5 anos. este crescimento � seguido por uma fase de repouso e ap�s alguns meses, os fios caem para que novos nas�am. no entanto, uma perda di�ria de cerca de 50 fios de cabelo � considerada normal. embora a calv�cie tenha rela��o com os horm�nios, ela � tamb�m uma heran�a familiar. a predisposi��o para a calv�cie pode ser deduzida a partir da incid�ncia na fam�lia. a perda anormal de cabelos pode ser acelerada por dist�rbios metab�licos (diabete, disfun��o da gl�ndula tire�ide e dietas rigorosas); les�o �s ra�zes causada por produtos adstringentes ou fatores cong�nitos; estresse ocasionado por doen�a grave ou pelas altera��es hormonais na gravidez; quimioterapia e medicamentos utilizados no tratamento do c�ncer; e, em casos raros, por problemas mais s�rios do couro cabeludo. a perda de cabelo raramente est� relacionada � nutri��o - menos de 1% dos casos. quando esta rela��o existe, a causa pode ser a ingest�o excessiva de vitamina a ou uma defici�ncia de ferro, biotina, zinco ou prote�na. estas defici�ncias s�o raras, embora o consumo excessivo de claras de ovos crus possa levar � sedu��o de biotina. a perda de cabelo ocasionada por situa��es muito estressantes, ou por tratamentos � base de drogas, � tempor�ria. os cabelos que caem durante dietas rigorosas logo s�o substitu�dos, assim que a dieta normal � retomada. cabelos perdidos em tufos s�o geralmente substitu�dos sem a necessidade de tratamento, mas, em alguns casos, inje��es de corticoster�ides podem ser necess�rias. atualmente, o �nico tratamento m�dico dispon�vel para a calv�cie � o minoxidil (rogaine), medicamento t�pico originariamente desenvolvido para tratar hipertens�o. infelizmente, o minoxidil tem bons resultados em menos da metade das pessoas que tentam utiliz�lo e os novos fios de cabelo caem quando o uso do medicamento � interrompido. caspa muitas pessoas apresentam um pouco de caspa, principalmente durante o inverno, quando o couro cabeludo e a pele podem estar ressecados. algumas pessoas, no entanto, t�m uma tend�ncia heredit�ria para desenvolver problemas de pele desencadeados pela sensibilidade a tipos espec�ficos de alimentos. esta sensibilidade varia de pessoa para pessoa e a solu��o � evitar os alimentos que aparentemente pioram o problema da caspa. muitas pessoas melhoram

quando evitam alimentos que deixam o rosto e o couro cabeludo avermelhados. alimentos t�picos que causam esta rea��o: bebidas quentes, alimentos muito condimentados e �lcool. a import�Ncia da an�Lise do cabelo a an�lise cient�fica do cabelo pode confirmar a presen�a de certos elementos t�xicos meses ou anos ap�s a intoxica��o (a an�lise capilar foi utilizada depois de mais de 150 anos ap�s a morte de napole�o para confirmar sua intoxica��o cr�nica por ars�nico). no entanto, a an�lise capilar realizada por leigos para detectar problemas de sa�de corno a defici�ncia de vitaminas e minerais � completamente sem valor. para controlar problemas de caspa moderados, geralmente recomenda-se lavar a cabe�a com xampu diariamente at� que a caspa seja controlada. em seguida, deve-se continuar lavando com xampu duas vezes por semana para manuten��o. xampus anti-caspa e tratamentos prescritos por m�dicos cont�m sel�nio ou zinco, que agem como esfoliante e aceleram a elimina��o da camada de c�lulas mortas do couro cabeludo. caf� benef�cios - estimula o sistema nervoso central. - pode ajudar a desertar e permanecer acordado. inconvenientes - reduz a fertilidade da mulher. - interfere no sono, dificultando, reduzindo ou tornando-o perturbado. - a ingest�o de grandes quantidades pode causar irritabilidade e nervosismo. - aumenta a elimina��o de c�lcio. o caf�, nossa principal fonte de cafe�Na, � utilizado por milhares de pessoas com o intuito de permanecerem alertas. al�m da cafe�na, o caf� cont�m quase 400 outras subst�ncias qu�micas, inclusive quantidades muito pequenas de v�rias vitaminas e minerais, tanino e a��car caramelizado. o caf� n�o � totalmente destitu�do de calorias; enquanto uma x�cara de 168m1 de caf� sem a��car cont�m somente 4 calorias, algumas bebidas � base de caf�, em geral consumidas com creme, cont�m mais gordura e calorias do que algumas sobremesas. pessoas que consomem muito caf� devem procurar reduzir a cafe�na de outras fontes - por exemplo, limitar o consumo de chocolate e eliminar da dieta os refrigerantes do tipo cola. poss�Veis perigos o caf�, como qualquer outro tipo de alimento, deve ser consumido com modera��o. alguns problemas podem estar relacionados ao consumo do caf�, como por exemplo: infertilidade. um estudo recente demonstrou que mulheres que bebiam mais de

3 x�caras de caf� (300mg de cafe�na) por dia reduziram suas chances de concep��o em aproximadamente 25% . problemas card�acos. a cafe�na causa um aumento tempor�rio na press�o arterial e pode tamb�m provocar arritmias card�acas em pessoas suscet�veis. perda �ssea. o caf� aumenta a elimina��o de c�lcio na urina. para compensar esta perda, pessoas que consomem muito caf� devem ingerir uma quantidade extra de alimentos ricos em c�lcio. abstin�ncia de cafe�na. pessoas que ingerem muito caf� e param de beb�-lo abruptamente podem sofrer dores de cabe�a, irritabilidade e outros sintomas de abstin�ncia durante alguns dias. o consumo deve ser reduzido. caf� descafeinado muitas pessoas tomam caf� descafeinado para evitar a ins�nia e o nervosismo causados pela cafe�na, mas mesmo o caf� descafeinado cont�m at� 5mg de cafe�na em uma x�cara de 140m1. pessoas com problemas de ins�nia ou m� digest�o devem evitar tomar caf� de qualquer tipo. subst�ncias qu�micas utilizadas na elimina��o da cafe�na podem colocar a sa�de em risco. prefira marcas de caf� que tenham sido descafeinadas por extra��o de �gua. cafe�Na benef�cios - aumenta, temporariamente, a capacidade mental e a concentra��o. - pode melhorar, por algum tempo, o desempenho atl�tico, aumentando a for�a e a resist�ncia muscular. - pode evitar uma crise de asma relaxando os m�sculos bronquiais obstru�dos. inconvenientes - pode viciar e provocar sintomas de abstin�ncia. - pode causar ins�nia. - quantidades excessivas podem causar tremores, palpita��es e ansiedade. - seu efeito diur�tico aumenta o fluxo urin�rio. - diminui a absor��o de c�lcio pelo corpo, aumentando a quantidade perdida na urina e nas fezes. de longe a mais popular (e basicamente inofensiva) dentre as subst�ncias viciantes, a cafe�na est� presente no caf�, no ch�, no chocolate e em refrigerantes, � tamb�m adicionada a alguns analg�sicos, medicamentos contra a gripe e medicamentos usados para estimular a capacidade mental. alguns minutos ap�s a ingest�o, a cafe�na � absorvida pelo intestino delgado, pela corrente sang��nea e levada para todos os �rg�os do corpo. ela acelera os batimentos card�acos, estimula o c�rebro, aumenta o fluxo urin�rio, a produ��o de �cidos digestivos, relaxa os m�sculos lisos e os que controlam os vasos sang��neos e as vias respirat�rias. mesmo que a ingest�o moderada de cafe�na seja geralmente inofensiva, a abstin�ncia s�bita pode

causar dores de cabe�a, irrita��o e outros sintomas cuja gravidade varia de uma pessoa para a outra. por exemplo, em pessoas sens�veis, a cafe�na pode provocar enxaquecas; em outras, alivia o mal relaxando o vaso sang��neo que provoca a dor latejante. pessoas com problemas card�acos s�o aconselhadas a absterem-se da cafe�na, pois ela pode provocar palpita��es e outras arritmias card�acas. o efeito estimulante da cafe�na melhora o desempenho mental, estimulando os reflexos e a concentra��o. para muitas pessoas, uma x�cara de caf� ajuda a "come�ar o dia", e beber ch� ou caf�, em intervalos regulares, propicia um impulso energ�tico. h� muito tempo, atletas v�m observando que tomar um ou dois copos de bebidas cafeinadas uma hora antes das competi��es pode melhorar seu desempenho, especialmente em esportes de resist�ncia como a maratona. estudos confirmam que 250mg de cafe�na - a quantidade encontrada em duas x�caras de caf� forte - aumentam a for�a e a resist�ncia muscular, provavelmente porque a cafe�na estimula a capacidade do corpo de queimar gordura e transform�-la em combust�vel. por�m, estas vantagens ficam reduzidas tamb�m pela absor��o de carboidratos, empregados antes de competi��es, visando ao aumento da resist�ncia. o consumo exagerado da cafe�na ainda pode acelerar a perda de l�quidos, provocando aumento da freq��ncia urin�ria. efeitos nocivos o consumo de cafe�na � noite pode dificultar o sono. doses excessivas podem acarretar cafeinismo, s�ndrome caracterizada por ins�nia, ansiedade, irrita��o, acelera��o dos batimentos card�acos, tremores e aumento da freq��ncia urin�ria. estes sintomas interrompem a elimina��o gradual da cafe�na. por outro lado, a cafe�na � relativamente n�o-t�xica: uma dose fatal deste estimulante para um adulto equivaleria � quantidade de 80 a 100 x�caras de caf� consumidos de uma s� vez. como a cafe�na, especialmente a encontrada no caf�, aumenta a produ��o dos �cidos do est�mago, pacientes com �lcera s�o geralmente aconselhados a limitar o consumo de caf� (incluindo o descafeinado) a uma x�cara depois das refei��es. por�m, muitos deles podem tomar ch�. a cafe�na pode acarretar eleva��o moderada da press�o arterial e tamb�m acelerar os batimentos card�acos. n�o h� necessidade da maioria dos pacientes card�acos eliminar o caf� ou o ch� de suas dietas, mas devem consumi-los com modera��o. os cardiologistas n�o aconselham mais de 3 ou 4 x�caras por dia. alguns estudos associaram o consumo de mais de seis x�caras de caf� por dia durante a gravidez

ao aumento do risco de aborto acidental ou de beb�s que nascem abaixo do peso adequado. recomenda-se que mulheres gr�vidas limitem o consumo de cafe�na a 200mg - a quantidade encontrada em 2 x�caras de caf� ao longo do dia. como a cafe�na entra na composi��o do leite materno, m�es que amamentam devem eliminar bebidas que contenham cafe�na ou consumi-las pelo menos 3 horas antes de amamentar o beb�. fontes de cafe�Na o caf� � a bebida cafeinada mais tradicional. entretanto, muitos outros produtos cont�m cafe�na. a tabela a seguir mostra a quantidade encontrada em algumas das fontes mais comuns. quantidade m�Dia de cafe�Na caf� (140g) - miligramas descafeinado - 1-5 em p�: feito em cafeteira - 100-180 coado - 75-170 instant�neo - 65-120 ch� (140g) infus�o, 1 min. - 9-33 infus�o, 3 min. - 20-46 infus�o, 5 min. - 20-50 descafeinado - 1-5 ch� gelado - 22-36 instant�neo - 12-28 refrigerantes (340ml) coca-cola (diet coke) - 46 diet pepsi - 36 pepsi-cola - 38,4 fanta laranja - 40 chocolate chocolate usado para confeitar (55g) - 70 leite achocolatado gelado (225g) - 2-7 chocolate quente (170g) - 5 barra de chocolate ao leite (55g) - 12 chocolate amargo (55g) - 40 a cafe�na reduz a absor��o de c�lcio, o que pode aumentar o risco de osteoporose, especialmente em mulheres idosas. por isso, pessoas que bebem muito caf� devem consumir mais leite, iogurte e outros alimentos ricos em c�lcio, ou considerar o consumo de suplementos deste mineral. ao contr�rio do que se imagina, a cafe�na n�o inibe o crescimento durante a inf�ncia, mas pode causar irrita��o e falta de sono. pediatras geralmente recomendam que crian�as n�o consumam mais de 1 refrigerante ou 1 bebida cafeinada por dia. c�Ibras coma bastante

- latic�nios com baixos teores de gordura para obter c�lcio. - alimentos ricos em pot�ssio. - carboidratos complexos, como arroz, legumes e massas para obter energia. - p�es integrais enriquecidos e cereais para obter ferro e as vitaminas do complexo b. - beba bastante �gua. reduza o consumo de - cafe�na, pois pode diminuir a circula��o de l�quidos para os m�sculos. evite - alimentos muito salgados. - excesso de prote�nas. - fumar. c�ibras s�o espasmos doloridos que afetam principalmente os m�sculos das pernas e dos p�s. uma c�ibra geralmente desaparece ap�s alguns minutos. no entanto, a massagem e o alongamento podem acelerar a sensa��o de al�vio e certos tipos de alimentos tamb�m ajudam a prevenir a ocorr�ncia de c�ibras futuras. o corpo humano � formado por aproximadamente 600 grupos musculares, constituindo 40% do peso de uma pessoa comum. cada m�sculo � composto por muitos milhares de fibras, unidas pelo tecido conjuntivo. os feixes de fibras contraem e relaxam conforme a atividade muscular. como os m�Sculos obt�M energia a maior parte da energia necess�ria para a atividade muscular vem da glicose, o produto final do metabolismo dos carboidratos, armazenado na forma de glicog�nio no f�gado e nos m�sculos. as vitaminas, particularmente as do complexo b, s�o fundamentais para converter carboidratos, prote�nas e gorduras em energia. o organismo precisa de ferro para formar hemoglobina, o pigmento do sangue que fornece oxig�nio aos m�sculos para a convers�o de energia. o s�dio, o pot�ssio e o cloreto s�o tamb�m muito importantes para o funcionamento dos m�sculos. estes minerais s�o chamados de eletr�litos porque suas part�culas eletricamente carregadas (�ons) conduzem os impulsos nervosos do c�rebro para os m�sculos, dando-lhes instru��es para contra�rem ou relaxarem. o c�lcio � a subst�ncia que d� in�cio � contra��o muscular e, para completar o ciclo, o pot�ssio � armazenado nos m�sculos juntamente com o glicog�nio. quando os m�sculos queimam o glicog�nio para obter energia, o �cido l�tico se forma como um produto residual e permanece no tecido muscular at� que o sangue em circula��o o retire. durante per�odos de exerc�cio intenso, o ac�mulo de �cido l�tico pode causar dor muscular e fadiga, semelhante �s c�ibras. com o repouso, o sangue remove o ac�mulo de �cido l�tico e a dor desaparece. os espasmos das c�ibras propriamente ditas podem ser causados por uma quantidade inadequada

de sangue no m�sculo, estiramento excessivo ou por uma les�o. o bom equil�brio de l�quidos � importante para o funcionamento dos m�sculos. se o volume de l�quidos � muito baixo, os rins respondem atrav�s da reten��o de altos n�veis de s�dio, os l�quidos ficam retidos nos tecidos e assim n�o h� circula��o de l�quidos suficiente para remover os res�duos e manter o mecanismo de contra��o do m�sculo funcionando adequadamente. uma quantidade suficiente de �gua mant�m a concentra��o de eletr�litos na quantidade certa para conduzir os impulsos dos nervos para os m�sculos, em contrapartida, a �gua em excesso dilui o sangue e diminui a concentra��o de eletr�litos. isto n�o costuma ser um problema, uma vez que estes minerais podem ser facilmente repostos atrav�s de uma dieta balanceada. controle das c�Ibras dentre as pessoas com maiores chances de sofrerem de c�ibras nas pernas est�o os atletas, que queimam suas reservas de glicog�nio atrav�s da atividade f�sica intensa e perdem pot�ssio e sal atrav�s da transpira��o excessiva; indiv�duos em tratamento para hipertens�o que estejam tomando medicamentos bloqueadores das receptores-beta ou certos diur�ticos, que aumentam a elimina��o de pot�ssio; e mulheres nos �ltimos meses de gravidez, que tamb�m eliminam grandes quantidades de pot�ssio na urina. uma por��o di�ria de alimento rico em pot�ssio - por exemplo, um punhado de damascos, nozes ou sementes de girassol; um copo de suco de tomate ou de frutas c�tricas ou uma banana - pode aliviar ou at� mesmo prevenir contra c�ibras nas pernas. a cafe�Na e a nicotina constringem os vasos sang��neos, diminuindo assim a circula��o para os m�sculos e contribuindo para o aparecimento de c�ibras. pessoas acamadas ou que permanecem sentadas por longos per�odos de tempo geralmente sofrem de c�ibras nas pernas. al�m das medidas diet�ticas, o melhor rem�dio � fazer exerc�cios f�sicos regularmente para tonificar os m�sculos e melhorar a circula��o. cansa�O nas pernas algumas pessoas acordam durante a noite com a contra��o dos m�sculos da perna; outras sofrem com uma sensa��o de dor perturbadora, que os m�dicos denominam de "s�ndrome do cansa�o nas pernas". determinados rem�dios que afetam o sistema nervoso central podem causar estes problemas. em alguns casos, outros medicamentos podem ajudar; levantar ou mudar de posi��o pode proporcionar algum al�vio.

caju benef�cios - a polpa � riqu�ssima em vitamina c. - a castanha-de-caju possui prote�nas ricas em amino�cidos essenciais e um alto teor de calorias. inconveniente - por causa do seu alto teor de calorias a castanha-de-caju n�o � recomendada para as pessoas com problemas relacionados com a obesidade. o caju � uma fruta t�pica da am�rica do sul e muito comum no litoral nordestino do brasil. existem, de fato, em nosso pa�s, cajueiros centen�rios que podem alcan�ar muitos metros de alturas, com uma copa gigantesca. curiosamente, a polpa carnosa do caju que as pessoas comumente consideram como a fruta n�o passa do recept�culo do verdadeiro fruto do cajueiro, a castanha-de-caju. a polpa do caju � muito mais rica em vitamina c do que a laranja e o lim�o, podendo ser consumida pura ou utilizada no preparo de sucos, sorvetes, doces e bebidas. naturalmente, a quantidade de vitamina c ingerida � maior quando consumimos a polpa do caju ao natural ou na forma de sucos. al�m do alto teor de vitamina c, o suco de caju tem efeitos diur�tico, depurativo e sudor�fero. alguns m�dicos naturalistas recomendam a polpa ou o suco nos tratamentos de diabete, eczema e reumatismo, assim como no combate a gripes e resfriados, estados em que h� car�ncia ou uma necessidade maior de vitamina c no organismo. popularmente considerada como um afrodis�aco, � bem prov�vel que a castanhade-caju tenha adquirido essa fama devido � sua grande quantidade de calorias. calcula-se que 100g de castanhasde-caju contenham aproximadamente 600 calorias, o que lhes confere um poderoso efeito energ�tico. as castanhas-de-caju podem ser encontradas em supermercados em v�rias embalagens ou marcas. entretanto, voc� pode prepar�-las em casa na �poca de sua colheita, o ver�o. depois de separar da polpa aquelas partes escuras que parecem um caro�o de feij�o gigante, deixe-as secar por uma ou duas semanas. depois disso, quebre-as e retire de dentro delas as castanhas para torr�las um pouco no forno ou na frigideira. ap�s esfriarem um pouco, est�o prontas para serem consumidas como um complemento de saladas ou simplesmente como um aperitivo ou lanche.

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c�Lculo biliar coma pequenas refei��es em intervalos regulares. o caf�-da-manh� diariamente. evite ganhar peso. excesso de �lcool.

a ves�cula biliar parece n�o ter nenhuma outra fun��o, al�m de armazenar e concentrar a bile, uma subst�ncia produzida pelo f�gado para digerir gorduras no intestino delgado. a remo��o deste �rg�o, aparentemente, n�o afeta a digest�o. a bile cont�m altos n�veis de colesterol e o pigmento bilirrubina, que se precipitam como cristais e formam os c�lculos biliares. estes c�lculos podem ser finos como areia ou �speros como cascalhos. a maior parte dos c�lculos biliares � formada por colesterol endurecido; o restante � formado por bilirrubina com c�lcio. os c�lculos biliares podem se desenvolver em pessoas de ambos os sexos, mas s�o mais comuns em mulheres obesas de meia-idade. costumam ser heredit�rios. as mulheres, particularmente aquelas que j� tiveram filhos, s�o mais vulner�veis devido aos altos n�veis de colesterol no sangue e bile que se desenvolvem no final da gravidez e durante as semanas que seguem o parto. acredita-se tamb�m que os horm�nios femininos, progesterona e estrog�nio, produzidos naturalmente ou tomados em contraceptivos orais, podem exercer um papel importante na forma��o de c�lculos biliares. � poss�vel que dietas rigorosas tamb�m tenham sua cota de responsabilidade. aparentemente, muitas pessoas desenvolvem c�lculos ap�s sucessivos processos de perda e ganho de peso ou ap�s uma perda de peso dr�stica. muitas pessoas nem chegam a desconfiar que estejam com c�lculos, pois n�o apresentam sintomas. no entanto, alguns indiv�duos sentem dor na parte superior direita do abd�men, quando a ves�cula se contrai para liberar a bile ap�s uma refei��o. quando a ves�cula biliar inflama (colecistite), causa dor aguda que se estende at� as costas e sob a omoplata do ombro direito, a dor � seguida de febre, calafrios e v�mito. se os c�lculos obstru�rem o fluxo da bile, a pele e o branco dos olhos ficam amarelados; se n�o forem tratados, podem se alojar no ducto da bile e causar inflama��o no f�gado ou no p�ncreas. o tratamento mais comumente aplicado para os freq�entes ataques de dor � a remo��o cir�rgica da ves�cula biliar, chamada de colecistectomia, que pode ser realizada atrav�s de uma cirurgia convencional ou atrav�s da laparoscopia, que requer somente uma pequena incis�o e uma breve perman�ncia no hospital. medicamentos t�m sido utilizados para dissolver os c�lculos biliares com razo�vel sucesso, mas eles geralmente reaparecem se a pessoa parar de tom�-los. uma outra op��o � um procedimento denominado litotripsia, que utiliza ondas de choque para quebrar os c�lculos. durante anos, pessoas com c�lculo biliar t�m sido aconselhadas a eliminarem gorduras e colesterol de suas dietas. este conselho tem como. fundamento a observa��o de que a maior parte dos c�lculos � formada por colesterol. na verdade, existe pouca evid�ncia de que

uma dieta com pouco colesterol diminui o risco. alguns m�dicos at� mesmo alegam que refei��es ocasionais com muita gordura fazem com que a ves�cula se esvazie, o que pode ser ben�fico. embora uma dieta rica em fibras e com baixas calorias seja recomendada para uma boa sa�de em geral, n�o existem bases cient�ficas para se acreditar que a ingest�o de grandes quantidades de fibras pode influenciar favoravelmente o metabolismo do colesterol, pelo menos no que diz respeito aos c�lculos biliares. sabe-se, no entanto, que a bile provavelmente formar� mais c�lculo ap�s o longo per�odo de jejum que ocorre durante o sono. com base nisto, alguns m�dicos recomendam que as pessoas com problemas na ves�cula biliar tomem um bom caf�-da-manh�, o que far� com que ela se esvazie, expulsando assim o c�lculo e a bile estagnada. outros v�o al�m e aconselham seus pacientes a comerem pequenas refei��es para manter a ves�cula em funcionamento. pessoas com c�lculo biliar devem evitar alimentos que causam desconforto. em geral, a dieta deve favorecer alimentos que cont�m amido e incluir muitas frutas, legumes e verduras, por��es moderadas de prote�na e pequenas quantidades de gordura. o �lcool deve ser evitado ou consumido com modera��o, especialmente se o c�lculo biliar tamb�m afetar o f�gado e o p�ncreas. camu-camu benef�cio - cont�m um alt�ssimo teor de vitamina c. inconveniente - � muito �cido. do tamanho de uma jabuticaba, mas de cor alaranjada, o camu-camu � uma fruta nativa da regi�o amaz�nica que foi descoberta recentemente pelos pesquisadores do instituto de pesquisas da amaz�nia (ipa). ela fica madura para o consumo durante os meses de fevereiro e mar�o, e possui uma extraordin�ria quantidade de vitamina c. o camu-camu tem muito mais vitamina c do que a acerola, a grande campe� dessa vitamina at� a descoberta da exist�ncia da fruta amaz�nica. dessa forma, o camu-camu � altamente recomendado no combate de gripes e resfriados; assim como em quaisquer estados de car�ncia de vitamina c. t�o logo os pesquisadores descobriram as propriedades do camu-camu, ele come�ou a se tornar uma verdadeira mania nas lojas de sucos do rio de janeiro. acredita-se que em poucos anos o camu-camu possa contribuir de forma significativa para a economia da regi�o amaz�nica. para acelerar o processo de divulga��o do camu-camu, a funda��o conrado todesco tem fornecido mudas aos agricultores da regi�o, orientando-os sobre as formas de cultivo da fruta.

c�Ncer coma bastante - frutas c�tricas e outros tipos de frutas, vegetais verdes e amarelos por conterem vitaminas a e c, beta-caroteno, bioflavon�ides e outras subst�ncias qu�micas que protegem contra o c�ncer. - p�es � base de gr�os integrais, cereais e outros alimentos ricos em fibras para estimular o bom funcionamento do intestino. reduza o consumo de - alimentos gordurosos, principalmente os ricos em gordura animal saturada. - bebidas alco�licas. - carne seca, defumada e de churrasco e alimentos fermentados. evite - alimentos que possam conter res�duos de pesticidas ou contaminantes. pesquisas recentes t�m mudado drasticamente nossa maneira de pensar em rela��o � import�ncia da dieta na preven��o e no tratamento do c�ncer. � cada vez mais evidente que certos produtos podem ajudar no desenvolvimento e na propaga��o de tumores malignos, enquanto outros podem retardar ou at� mesmo impedir o aparecimento. cientistas do instituto nacional do c�ncer estimam que um ter�o de todos os casos de c�ncer est� relacionado � dieta, especialmente �quelas ricas em gorduras e alimentos industrializados. eles tamb�m acreditam que a maioria desses casos poderia ser evitada atrav�s de mudan�as nos h�bitos alimentares. alimentos ben�Ficos os dados associam as dietas ricas em frutas e vegetais a um risco reduzido de muitos tipos fatais de c�ncer. esses alimentos s�o ricos em bioflavon�Ides e outras subst�ncias qu�micas vegetais, fibras e nutrientes antioxidantes, como o beta-caroteno, as vitaminas a, c, e e o sel�nio. todas essas subst�ncias podem retardar, evitar ou reverter o processo que leva ao c�ncer. elas o fazem atrav�s de v�rios mecanismos de prote��o: pela neutraliza��o ou pela desintoxica��o de agentes causadores do c�ncer (carcin�genos); evitando altera��es pr�cancerosas no material gen�tico celular devido aos carcin�genos, radia��o e outros fatores ambientais e reduzindo a a��o hormonal que pode estimular o crescimento de tumores. igualmente importante � a redu��o da ingest�o de gorduras. muitos estudos associam as dietas ricas em gorduras e a obesidade a um maior risco de c�ncer de mama, c�lon, �tero, pr�stata e de pele (inclusive o melanoma, a forma mais letal de c�ncer de pele). especialistas apontam para o fato de que somente 30% das calorias ingeridas deveriam vir de gorduras. alguns s�o mais radicais e afirmam que 20% deveria ser o limite m�ximo para a ingest�o de calorias de gorduras. na maioria dos casos, s�o necess�rias apenas simples mudan�as diet�ticas para

reduzir a ingest�o de gorduras, por exemplo, escolher cortes de carne magra, retirar toda a gordura vis�vel, substituir a carne por massas e outros pratos vegetarianos v�rias vezes por semana, utilizar pouca gordura, assando e cozinhando os alimentos no vapor, e limitar o uso de manteiga, margarina, maionese, gordura vegetal e �leos. uma ingest�o maior de fibras pode proteger contra o c�ncer. as fibras aceleram a passagem dos restos alimentares atrav�s do c�lon, o que, segundo alguns pesquisadores, diminui o risco de c�ncer no intestino. uma dieta rica em fibras e com baixas calorias tamb�m protege contra a obesidade e contra riscos de c�ncer ligado ao excesso de gordura no corpo. h�Bitos prejudiciais m�dicos alertam contra o abuso de �lcool, associado a um maior risco de c�ncer na boca, laringe, es�fago e f�gado. o consumo excessivo de �lcool inibe a utiliza��o do betacaroteno, que aparentemente protege contra esses tipos de c�ncer. o �lcool pode tamb�m destruir as reservas de folato, tiamina e outras vitaminas do complexo b, assim como o sel�nio. sabe-se que o folato reduz a prolifera��o de c�lulas cancerosas; baixos n�veis de folato est�o tamb�m associados a um maior risco de c�ncer cervical. pesquisadores verificaram que a ingest�o de suplementos de folato retarda a prolifera��o de outras c�lulas cancer�genas. coma verduras (e frutas tamb�M)! aparentemente, os pigmentos e outras subst�ncias qu�micas que d�o aos vegetais cores chamativas tamb�m contribuem com suas propriedades contra o c�ncer. os nutricionistas atualmente concordam com a antiga insist�ncia das m�es que aconselham as pessoas a cometem pelo menos tr�s vegetais decores diferentes e duas frutas diferentes todos os dias. escolha entre as hortali�as verde-escuras e os vegetais e frutas amarelo-escuras, alaranjadas e vermelhas. inclua uma por��o de frutas c�tricas e tente comer um vegetal cruc�fero diariamente. os membros da fam�lia das cruc�feras s�o: br�colis, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, couve, couve-r�bano, folhas de mostarda e nabo. o fumo, mais do que qualquer outro fator, aumenta o risco de c�ncer. parar de fumar � o passo mais importante que um fumante pode dar para evitar o c�ncer. al�m do c�ncer no pulm�o, o fumo est� fortemente associado ao c�ncer do es�fago, boca, laringe, p�ncreas e bexiga. estudos recentes tamb�m associam o fumo a um maior risco de c�ncer de mama para aqueles que acham que parar de fumar � imposs�vel, existem algumas medidas que podem reduzir bastante o risco de c�ncer.

uma delas � consumir br�Colis ou outros vegetais cruc�feros, da fam�lia do repolho, conhecidos por conterem uma quantidade consider�vel de certos compostos que combatem o c�ncer, inclusive bioflavon�ides, ind�is, monoterpenos, �cidos fen�licos e ester�is vegetais, precursores da vitamina d. al�m disso, o sulforafano, uma subst�ncia qu�mica particularmente abundante no br�colis, � um dos componentes anti-cancer�genos mais potentes j� identificados. v�rios estudos demonstram que comer br�colis v�rias vezes por semana reduz a incid�ncia de c�ncer do pulm�o entre fumantes, quando comparados �queles cuja dieta n�o inclui esse vegetal. baixos n�veis de vitamina c est�o associados a um maior risco dos muitos tipos de c�ncer relacionados ao fumo. como o fumo age no sentido de destruir as reservas de vitamina c do corpo, � recomend�vel que os fumantes aumentem o consumo de frutas c�tricas e de outras fontes ricas desse nutriente. o fumo pode tamb�m destruir as reservas de folato e de outras vitaminas do complexo b. desta forma, deve-se aumentar o consumo de carnes magras, gr�os, cereais vitaminados, legumes e verduras, todos boas fontes de folato. pessoas que consomem grandes quantidades de carne seca, carnes fermentadas, defumadas, industrializadas, churrasco e outros alimentos ricos em nitritos e nitratos compostos que s�o convertidos em nitrosaminas, causadoras do c�ncer - t�m alta incid�ncia de tumores no est�mago e no es�fago. esses alimentos devem ser evitados ou consumidos ocasionalmente. no entanto, quando consumidos juntamente com frutas c�tricas ou outras fontes de vitamina c, a forma��o de nitrosaminas � aparentemente bloqueada. quando o c�Ncer se instala uma equipe de profissionais que tratam de pacientes com c�ncer deve sempre contar com um nutricionista qualificado, uma vez que tanto a doen�a quanto seu tratamento exigem uma boa nutri��o para auxiliar na recupera��o. a cirurgia, que ainda � a principal forma de tratamento para o c�ncer, tamb�m requer uma dieta altamente nutritiva para uma recupera��o bemsucedida. o c�ncer, por si s�, pode causar problemas nutricionais que exigir�o tratamento concomitante ao da doen�a. por exemplo, o c�ncer do c�lon geralmente causa anemia por defici�ncia de ferro, devido ao sangramento cr�nico do intestino. a perda de peso � comum entre quase todos os pacientes com c�ncer. a maioria sofre de anorexia ou perda de apetite como conseq��ncia desta doen�a. � compreens�vel que a depress�o causada por um diagn�stico de uma doen�a potencialmente fatal, assim como a dor,

diminuam qualquer desejo de se alimentar. tratamentos para o c�ncer, particularmente a radia��o e a quimioterapia, restringem o apetite e produzem n�useas e outros efeitos colaterais que dificultam a alimenta��o. a cirurgia tamb�m pode afetar o apetite, especialmente se a opera��o envolve o aparelho digestivo. em todas essas circunst�ncias, um nutricionista qualificado pode elaborar uma dieta ou recomendar suplementos que possam suprir as calorias, prote�nas e outros nutrientes necess�rios para manter o peso e auxiliar na recupera��o. a terapia diet�tica para pacientes de c�ncer deve levar em considera��o o est�gio e o tipo do tumor. na maioria dos casos em que ele � logo detectado e se mant�m estacionado, geralmente recomenda-seque os pacientes sigam uma dieta de baixas calorias, com bastante massa, produtos � base de gr�os integrais e de amido, e tamb�m uma dieta rica em frutas e vegetais. gorduras, principalmente as de fonte animal, n�o devem ser consumidas, pois acredita-se que estimulam o crescimento de tumores. por outro lado, acredita-se que frutas e vegetais contenham uma variedade de subst�ncias qu�micas naturais que retardam o crescimento e a propaga��o do c�ncer. prote�nas e zinco s�o essenciais para a cicatriza��o de feridas; portanto, pacientes que passaram por cirurgias devem consumir duas ou mais por��es di�rias de carnes magras, leite desnatado, ovos, peixes e frutos do mar. no entanto, muitos pacientes com c�ncer encontram dificuldades em tolerar a carne vermelha, pois ela os faz sentir um desagrad�vel gosto met�lico na boca. em tais casos, a substitui��o por claras de ovos, aves e ruma combina��o de legumes e gr�os suprir� as necessidades de prote�na e zinco. em alguns casos, podem ser prescritos suplementos desses nutrientes. a sabedoria do corpo ao contr�rio do senso comum, um crescente n�mero de especialistas em c�ncer vem defendendo que pacientes com c�ncer n�o devem comer se n�o sentirem vontade. no passado, a alimenta��o for�ada na forma de suplementos diet�ticos enriquecidos, nutri��o intravenosa ou a alimenta��o atrav�s de sonda g�strica eram recomendadas para garantir a nutri��o do paciente, mas esses m�todos geralmente n�o resultavam em ganho de peso ou sobrevida prolongada. na verdade, muitas das pessoas for�adas a comer morriam mais cedo. especialistas, hoje, acreditam que isso pode ocorrer porque a alimenta��o estimula o crescimento de tumores. conseq�entemente, muitos m�dicos agora acreditam que a anorexia e a caquexia (uma forma de desnutri��o grave e debilidade f�sica), que ocorrem durante est�gios avan�ados do c�ncer, podem ser

interpretados como "sabedoria do corpo", na tentativa de enfraquecer o tumor. embora possa ser dif�cil para os membros da fam�lia e amigos assistirem pessoas amadas pararem de comer e progressivamente perderem peso, atualmente; m�dicos bem informados insistem que; em algumas situa��es, deve-se permitir que pacientes com caquexia limitem a ingest�o de alimentos enquanto prescrevem uma terapia agressiva para destruir o tumor. quando isso � feito, o apetite normal retorna e o peso perdido � logo recuperado enquanto o paciente convalesce. como lidar com problemas alimentares em muitos momentos, a perda de apetite, n�useas ou outros problemas alimentares dos pacientes com c�ncer podem ser contornados com a mudan�a dos h�bitos e rotinas di�rias. as sugest�es abaixo t�m funcionado para muitas pessoas: - planeje sua refei��o principal para a hora do dia em que provavelmente ter� menos n�useas e �nsia de v�mito. para muitos pacientes de c�ncer, isso ocorre no in�cio da manh�. sen�o, coma pequenas refei��es e lanches ao longo do dia. - deixe outra pessoa preparar a comida. o cheiro dos alimentos, enquanto est�o sendo cozidos, geralmente provoca n�useas. alimentos servidos frios ou � temperatura ambiente exalam menos cheiro do que alimentos quentes. - se feridas na boca s�o um problema, coma alimentos amassados de sabor suave por exemplo, arroz, cremes e sobremesas feitas com leite e ovos, mingaus e sopas batidas no liquidificador. evite alimentos salgados, condimentados ou �cidos. chupar pastilhas de zinco pode acelerar a cicatriza��o de feridas na boca. - tente comer com outras pessoas em uma atmosfera social e agrad�vel. pe�a aos familiares que tragam comida feita em casa ao hospital (n�o sem antes consultar o nutricionista). - se poss�vel, vista-se para comer e tente dar �s refei��es uma apar�ncia agrad�vel. algumas fatias de uma fruta colorida d�o uma atra��o visual especial a um determinado prato; um guardanapo colorido e um vaso de flor d�o vida � uma bandeja de comida. - para controlar a n�usea, tente mascar lascas de gelo, chupar uma bala de gengibre ou tomar uma gota de lim�o amargo antes de comer. tomar alguns goles de refrigerante � base de gengibre ou do tipo "cola" tamb�m pode ajudar. - descanse por meia hora depois de comer, de prefer�ncia sentado ou em posi��o vertical. reclinar pode provocar refluxo, n�usea e v�mito. - preste bastante aten��o � higiene bucal. se feridas na boca dificultarem a escova��o dos dentes, fa�a uma pasta de bicarbonato e use o dedo e um peda�o de pano macio para limpar

os dentes. depois enx�g�e a boca com uma solu��o fraca de per�xido de hidrog�nio e bicarbonato. produtos industrializados dilu�dos para enxaguar a boca refrescam o h�lito. evite produtos fortes que podem irritar ainda mais as feridas. - se a boca seca dificulta engolir, liquidifique os alimentos ou umede�a-os com leite desnatado ou molhos. - se a diarr�ia for um problema (como ocorre geralmente durante a quimioterapia), evite alimentos gordurosos, frutas cruas, produtos � base de gr�os integrais e outros alimentos que possam agravar o problema. no lugar deles, coma alimentos de gosto fraco que prendem o intestino, como arroz, bananas, ma��s cozidas e torrada seca. a atra��o dos suplementos milh�es de pessoas tomam suplementos de vitaminas e minerais, geralmente em altas doses e sem prescri��o m�dica. estudos recentes que informam sobre os efeitos antic�ncer dos antioxidantes resultaram em um aumento nas vendas de suplementos com altas doses de betacaroteno e vitaminas a, c e e. teoricamente, � razo�vel supor que se uma pequena quantidade de um certo nutriente protege contra o c�ncer, ent�o uma dosagem alta dever� proteger ainda mais. infelizmente, isso n�o parece ser verdade. quando consumidos nas quantidades geralmente encontradas nos alimentos, esses nutrientes realmente t�m um efeito antioxidante, protegendo contra as les�es causadoras do c�ncer que ocorrem quando o organismo queima oxig�nio. mas quando tomadas sob a forma de suplementos, em altas doses, essas subst�ncias podem ter o efeito oposto. pesquisas recentes indicam que eles podem se tornar pr�-oxidantes e at� mesmo aumentaras les�es causadas pelos radicais livres, mol�culas inst�veis liberadas quando o organismo queima oxig�nio. al�m disso, altas doses de vitamina a podem levar � intoxica��o. a situa��o pode ser bem diferente, no entanto, para pacientes que est�o sob tratamento de c�ncer. alguns podem necessitar de suplementos com altas doses, enquanto outros podem ser aconselhados a evitar certos nutrientes. por esta raz�o, � importante consultar um nutricionista qualificado em rela��o a quaisquer altera��es diet�ticas ou suplementa��es. carboidratos: seu papel em uma dieta saud�Vel os amidos e os a��cares s�o nossa maior fonte de energia. em seu estado natural, t�m tamb�m baixo teor de calorias e alto teor de fibras, vitaminas e minerais. quase todos os amidos e a��cares queimados pelos seres humanos para obter energia prov�m

dos vegetais. a �nica exce��o importante � a lactose, o a��car do leite. na realidade, cada planta � uma complexa f�brica de alimentos, captando �gua do solo, di�xido de carbono do ar e energia do sol para produzir glicose, um a��car simples que depois � transformado em amido. a planta tamb�m produz v�rias vitaminas, minerais, gorduras, prote�nas e outras subst�ncias qu�micas durante seu crescimento. conseq�entemente, podemos obter os carboidratos e a maioria dos diversos nutrientes necess�rios � vida nos milhares de gr�os, sementes, frutas e vegetais. os carboidratos s�o geralmente classificados de acordo com a sua estrutura qu�mica e facilidade de digest�o. s�o divididos em dois grupos: os carboidratos simples e os complexos. os carboidratos simples, ou a��cares, formam cristais dissolvidos em �gua e facilmente digeridos. os a��cares naturais s�o encontrados em v�rias frutas, em alguns vegetais e no mel. como exemplo de a��cares industrializados temos o a��car refinado, o a��car mascavo e o mela�ode-cana. os carboidratos complexos t�m uma grande diversidade de texturas, sabores, cores e estruturas moleculares. compostos de cadeias complexas de a��cares, esses carboidratos tamb�m s�o classificados como amidos e fibras. o sistema digestivo humano pode decompor e metabolizar a maioria dos amidos encontrados em muitos gr�os, vegetais e em algumas frutas. nosso sistema digestivo n�o tem as enzimas e os organismos necess�rios para decompor a maioria das fibras, incluindo a celulose e outras partes das plantas, como a pectina e outras gomas, que mant�m as suas c�lulas ligadas. por�m, o consumo de fibras � importante na nossa dieta, pois auxilia o funcionamento dos intestinos e previne contra alguns tipos de c�ncer, contra ataques card�acos e outras doen�as. benef�cios - s�o transformados pelo organismo em glicose e posteriormente em energia. - os alimentos ricos em amido costumam ser baratos e conter alto valor nutricional. inconveniente - os carboidratos simples (como v�rios a��cares) t�m baixo valor nutricional, al�m disso, provocam c�ries. como agem os carboidratos o corpo humano metaboliza tanto os carboidratos simples como os complexos em glicose, o a��car do sangue que � o principal combust�vel do corpo. os carboidratos s�o combust�veis de alta qualidade, pois s�o mais f�ceis de serem metabolizados (gerando energia) do que as prote�nas e gorduras.

a glicose, a �nica forma de carboidrato que o organismo consegue utilizar imediatamente, � essencial para o funcionamento do c�rebro, do sistema nervoso, dos m�sculos e de v�rios �rg�os. o sangue cont�m um suprimento de glicose para cerca de uma hora. a glicose excedente � convertida em glicog�nio e armazenada no f�gado e nos m�sculos. quando necess�rio, o f�gado transforma o glicog�nio novamente em glicose. o �ndice glic�mico mede a velocidade com que a glicose dos alimentos � disponibilizada sob a forma de energia, o que reflete o n�vel de a��car no sangue. os a��cares s�o rapidamente convertidos em glicose para proporcionar energia. j� os amidos respondem de forma bastante variada. o tamanho das part�culas e o tempo de cozimento do alimento afetam significativamente o resultado. quanto maior a part�cula, mais dif�cil � sua digest�o e mais lenta � a libera��o da glicose para o sangue, resultando num �ndice glic�mico mais baixo. por exemplo, o p�o integral de farinha grossa possui um �ndice glic�mico inferior ao do p�o de farinha fina. de modo semelhante, as cenouras cruas inteiras t�m um �ndice glic�mico inferior ao das cenouras cozidas em forma de pur�. quando as reservas de glicose baixam, o corpo transforma primeiro as prote�nas e, em seguida, a gordura em glicose. a queima de prote�nas, por�m, promove uma diminui��o do tecido muscular no corpo. al�m disso, se o corpo precisar queimar gorduras na aus�ncia de carboidratos, haver� libera��o de subprodutos t�xicos conhecidos por cetonas, que podem levar a um desequil�brio bioqu�mico perigoso. a import�Ncia dos amidos os carboidratos complexos s�o a base da dieta humana no mundo inteiro. na maioria dos pa�ses industrializados, por�m, a maior parte das calorias � proveniente de carnes e outros alimentos ricos em prote�nas, de gorduras e de carboidratos simples (geralmente em forma de a��cares processados). at� h� pouco tempo, os alimentos ricos em amido eram desprezados por serem considerados ins�pidos e destitu�dos de valor nutricional, al�m de contribu�rem para o aumento de peso. hoje sabemos que se trata de um s�rio engano que pode ser respons�vel, pelo menos parcialmente, pelo aumento de casos de obesidade, diabete, doen�as do cora��o e alguns tipos de c�Ncer. os carboidratos t�m a fama imerecida de serem alimentos que engordam. por�m, tanto os carboidratos quanto as prote�nas proporcionam 4 calorias por grama, em compara��o �s 9 calorias

fornecidas em cada grama de gordura. os a��cares e os amidos apenas engordam quando consumidos em conjunto com alimentos gordurosos ou quando ingeridos em quantidades muito maiores do que o corpo pode aproveitar de imediato. nesse caso, s�o transformados e armazenados como gordura do corpo. comer demais dificilmente se torna um problema se as refei��es consistirem em alimentos com amidos e fibras. por outro lado, as carnes e outros alimentos com alto teor de prote�nas t�m camadas de gordura que provocam um ganho de peso mais f�cil. a maioria dos gr�os, vegetais e frutas cont�m vitaminas e minerais essenciais, aumentando ainda mais a sua import�ncia nutricional. os a��cares, em contrapartida, oferecem pouqu�ssimos nutrientes. qual a quantidade ideal? n�o existe uma rda (ingest�o diet�tica recomendada) para os carboidratos, mas os �rg�os oficiais de sa�de recomendam que aproximadamente 55 a 60% das calorias di�rias provenham de gr�os e outros alimentos ricos em amido, assim como de vegetais e frutas. apenas 10% dessas calorias deveriam ser provenientes de a��cares processados. infelizmente, das fontes de calorias da dieta t�pica atual, 20% prov�m do a��car, 20% de prote�nas, 35% de gorduras e apenas 25 % de amidos. por�m, existem sinais significativos de melhora. pesquisas recentes mostram que um n�mero cada vez maior de pessoas est� consumindo mais p�es, cereais, massas, gr�os e legumes, reduzindo o consumo das carnes. os chamados carboidratos refinados, como a farinha branca e o arroz branco, s�o fontes energ�ticas t�o boas quanto a farinha integral ou o arroz integral. contudo, o processamento elimina muitos nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas do complexo b, o ferro e outros minerais, al�m de fibras diet�ticas. a melhor solu��o consiste na elabora��o de uma dieta que inclua gr�os integrais, vegetais e frutas, crus ou levemente cozidos. voc� sabia? - os carboidratos representam 75% do consumo de calorias no mundo. nos pa�ses industrializados, no entanto, esse n�mero cai para 45% da dieta, sendo quase a metade em a��cares. - as leguminosas como o feij�o e as ervilhas proporcionam o maior valor: nutricional em rela��o ao seu custo. - mesmo sem constar da lista de ingredientes dos alimentos, n�o significa que o "a��car" n�o esteja presente. procure as palavras com termina��o em "ose" (sacarose, lactose, maltose, fructose, glicose e dextrose) em qualquer coisa designada como "xarope" (como xarope de milho ou de malte), bem como o mel e o mela�o. - a maltose � encontrada nos gr�os germinantes, no trigo e na cevada maltada e

no extrato de malte. - no homem e nos animais os carboidratos s�o armazenados na forma de glicog�nio, que pode rapidamente ser reconvertido em glicose. devido � sua estrutura semelhante a do amido, o glicog�nio �, �s vezes, denominado amido animal. - depois da colheita, o a��car do milho e de outros vegetais ricos em amido �, gradualmente convertido em amido, o que explica por que esses alimentos perdem sua do�ura. em contrapartida, o amido das bananas e de outras frutas ricas em amido transforma-se em a��car, aumentando sua do�ura. o armazenamento de carboidratos e o esporte a alimenta��o pode ter um impacto significativo no desempenho atl�tico e vice-versa. exerc�cios f�sicos regulares aumentam a capacidade do organismo de utilizar satisfatoriamente a glicose e de depositar glicog�nio no tecido muscular. dessa forma, quanto melhor o preparo f�sico, maior a capacidade de armazenar glicog�nio extra, especialmente necess�rio em eventos de resist�ncia como a maratona e o triatlo. a dieta com alto teor de carboidratos � especialmente ben�fica para os atletas. em geral, os nutricionistas recomendam que os atletas que treinam exaustivamente todos os dias procurem manter uma dieta com 65 a 70% de calorias provenientes de carboidratos, sendo que 80 a 85 % desses carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido como massas, p�es, cereais, gr�os, batatas e feij�es, completando o equil�brio com frutas e outros alimentos com a��cares. os atletas que desejam armazenar grande quantidade de glicog�nios praticam uma esp�cie de armazenamento de carboidratos antes das competi��es. o processo � iniciado tr�s dias antes, com o consumo de alimentos com alto teor de carboidratos, para na noite que antecede o evento, consumir uma grande refei��o com massas, p�es e outros alimentos ricos em amido. esta estrat�gia de alimenta��o � �til em esportes de resist�ncia e naquelas modalidades que requerem energia explosiva, como as competi��es de remo. considera��es especiais os carboidratos podem ser inclu�dos em quase todas as dietas. contudo, quem sofre de determinadas doen�as deve fazer alguns ajustes. os diab�ticos, por exemplo, devem balancear sua dieta com prote�nas, gorduras e alimentos fibrosos contendo amido, como p�o integral, feij�o, ervilha e lentilha em todas as refei��es. esse equil�brio � necess�rio para que o suprimento de glicose seja constante, em vez do aumento s�bito t�pico ocorrido ap�s cada refei��o repleta de

carboidratos. ao contr�rio da cren�a popular, o a��car n�o causa diabete; no entanto, acaba provocando problemas dent�rios (ver dentes e gengivas). aqueles que apresentam doen�as do cora��o necessitam dar aten��o especial aos carboidratos complexos em sua dieta. as fibras sol�veis, como as encontradas no farelo de aveia e na pectina das frutas, ajudam a diminuir os altos n�veis de colesterol, exercendo importante papel na preven��o da aterosclerose (forma��o de dep�sitos de gordura nas art�rias). os pacientes com c�Ncer s�o geralmente aconselhados a aumentar a ingest�o de carboidratos e a diminuir a ingest�o de alimentos gordurosos, especialmente se tiverem c�ncer de mama, c�lon, �tero, pr�stata ou pele. h� provas cada vez mais evidentes de que, em geral, a gordura - e particularmente a gordura animal - influencia a qu�mica do corpo de maneira a propiciar o crescimento de tumores. as pessoas que sofrem de doen�a cel�Aca devem evitar qualquer alimento que contenha gl�ten, uma prote�na presente no trigo, na cevada e no centeio. devido � digest�o f�cil, os carboidratos s�o constantemente utilizados como base da dieta de pessoas que sofrem de digest�O e problemas digestivos. dependendo da natureza do problema digestivo, podem predominar os alimentos com alto ou baixo teor de fibras. carboidratos na dieta di�Ria os carboidratos devem proporcionar de 55 a 60% do consumo total de energia, mantendo um equil�brio entre alimentos ricos em amido; vegetais e frutas. a pir�mide alimentar (ver alimenta��o equilibrada) divulgada pelo departamento de agricultura dos estados unidos (usda) recomenda que uma pessoa com gastos energ�ticos de 1.600 ou mais calorias por dia deveria comer de 6 a 11 por��es de alimentos ricos em amido, de 3 a 5 por��es de vegetais e de 2 a 4 por��es de frutas. o quadro abaixo apresenta tr�s sugest�es de combina��o de alimentos com carboidratos que preenchem a m�dia recomendada de por��es. essas sugest�es est�o divididas entre as tr�s refei��es do dia, mas, quando necess�rio, pode-se transferir algumas para lanches entre as refei��es. siga as recomenda��es para criar suas pr�prias combina��es. 1 tigela de cereais (30g) 1 fatia de p�o torrado 2 fatias de p�o integral 1 tigela grande de salada de alface, tomate e pepino 1 ma�� 1 batata assada 1 x�cara de br�colis 1/2 x�cara de cenoura 1 p�ra 1 tigela de mingau de aveia

4 biscoitos de fibra 1/2 x�cara de arroz 1 tigela de salada de feij�o 1 x�cara de agri�o 1 x�cara de espinafre 200m1 de suco de laranja 1 banana 1/2 x�cara de salada de frutas 2 torradas de p�o branco 4 unidades de biscoitos cream craker 1 x�cara de macarr�o 1/2 x�cara de ab�bora 2 rodelas de abacaxi 2 laranjas 10 uvas verdes (it�lia) carne de vaca e vitela benef�cios - fontes importantes de prote�na de alta qualidade. - cont�m uma vasta gama de nutrientes, especialmente vitamina b12, ferro e zinco. inconvenientes - a gordura da carne de vaca � altamente saturada e pode aumentar os n�veis de colesterol no sangue e o risco de doen�as cardiovasculares. - uma dieta rica em carne pode elevar o risco de c�ncer de c�lon e outros tipos de c�ncer. - a carne de vaca malpassada pode ser uma fonte de infec��es por e. coli e toxoplasmose. embora seu consumo tenha diminu�do muito nas �ltimas d�cadas, a carne de vaca ainda � a carne vermelha mais popular. � uma das carnes mais vers�teis e pode ser assada em forno ou na brasa, ensopada, grelhada ou frita. a carne de vaca tamb�m tem grande consumo nos fast foods, especialmente na forma de hamb�rguer. n�o h� d�vidas sobre o fato da carne de vaca ser um alimento altamente nutritivo. ela � uma fonte importante de prote�na de alta qualidade. uma por��o de 115g fornece 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina b12, um nutriente essencial encontrado apenas em produtos de origem animal. a carne de vaca � tamb�m uma excelente fonte de vitamina b6, niacina e riboflavina, assim como de minerais essenciais, como o ferro e o zinco. quanto menos melhor o maior inconveniente nutricional da carne de vaca � a grande quantidade de gordura saturada encontrada em muitos de seus cortes, especialmente nas carnes de primeira e em bifes. � tamb�m fonte importante de colesterol na alimenta��o. alguns estudos relacionam uma dieta rica em carne a um maior risco de ataques card�acos e de alguns tipos de c�ncer. at� mesmo as carnes magras, cuja gordura aparente tenha sido cuidadosamente retirada, apresentam um pouco de

gordura. apesar disto, os nutricionistas enfatizam que a carne de vaca pode fazer parte de uma dieta saud�vel com baixo teor de gordura, se seu consumo for limitado a por��es pequenas de lagarto redondo, ch� e outras carnes magras das quais a gordura tenha sido retirada. a forma como a carne de vaca � cozida afeta substancialmente seu teor de gordura. � indispens�vel retirar toda a gordura vis�vel. assar a carne, em seguida, no forno ou na brasa, na grelha ou no espeto, faz a gordura da carne escorrer. outro m�todo � preparar guisados e sopas com anteced�ncia, resfri�-los, para que a gordura solidificada possa ser removida facilmente, e reaquec�-los para servir. naturalmente, � importante controlar o tamanho da por��o. um t-bone de 450g, uma por��o de chuleta ou uma por��o generosa de fil� mignon t�m de 800 a 1.000 calorias cada, sendo que metade � proveniente da gordura. em contrapartida, uma por��o modesta de 115g de lagarto redondo tem aproximadamente 200 calorias, das quais 70 prov�m da gordura. f�gado, rins e outros mi�dos s�o a fonte mais concentrada de ferro e vitaminas a e b 12 da carne de vaca. houve uma �poca em que se recomendava que as mulheres consumissem, ocasionalmente, por��es de f�gado para prevenir anemia por defici�ncia de ferro. por�m, o entusiasmo por f�gado e outras v�sceras arrefeceu nos �ltimos anos, por v�rias raz�es: s�o muito ricos em gordura e colesterol e podem aumentar o risco de doen�as do cora��o. outro problema � que os animais criados para o abate s�o alimentados com grande quantidade de antibi�ticos e horm�nios, concentrados no f�gado. alguns especialistas argumentam que os res�duos destas drogas e dos horm�nios representam risco de doen�as para as pessoas que os ingerem; outros, no entanto, insistem em dizer que o consumo � seguro. ainda assim, alguns pa�ses mencionam estes riscos em potencial como motivo para restringir a importa��o de carne. uma mulher que consome f�gado freq�entemente pode armazenar grandes quantidades de vitamina a no organismo. no caso de gravidez, isto pode causar defeitos cong�nitos no beb�. este risco aumenta se a mulher tamb�m toma suplementos de vitamina a. sobre a vitela bezerros muito jovens nos fornecera vitela, uma carne delicada, rosada e pobre em gorduras, considerada artigo de luxo. para garantir a textura leve e a delicadeza das fibras desta carne, criadores geralmente recorrem ao confinamento dos bezerros em estrebarias para evitar que comam grama. os bezerros s�o alimentados somente com leite e, depois de poucas semanas, os animais confinados ficam an�micos. campanhas de opini�o feitas para esclarecer a popula��o sobre as

condi��es cru�is de cria��o dos bezerros resultaram em um decl�nio do consumo de vitela, que agora � estimado em menos de 1/2kg por pessoa, por ano, nos eua, em oposi��o aos 4kg consumidos h� poucas d�cadas. uma quest�O de sa�De epidemias recentes de um tipo mortal de infec��o por e. coli foram atribu�das � carne de vaca contaminada h� muitas variedades da bact�ria e. coli, inclusive algumas inofensivas que normalmente habitam o trato intestinal do homem. mas, em 1982, pesquisadores identificaram um tipo diferente - mais tarde chamado de 0157:h7 - no trato intestinal do gado, que pode passar facilmente para a carne na hora do abate. moer a carne contaminada espalha ainda mais esta bact�ria. este organismo pode sobreviver em hamb�rgueres e em outras formas de carne consumida malpassada. por isso, � importante cozinhar bem a carne. quando esta alcan�a o trato intestinal do homem pode causar diarr�ia leve ou severa. algumas pessoas, especialmente crian�as, idosos e indiv�duos com o sistema imunol�gico enfraquecido, desenvolvem a s�ndrome ur�mica hemol�tica, uma doen�a que traz risco de vida e se caracteriza pela r�pida destrui��o dos gl�bulos vermelhos e pela insufici�ncia renal. estudos recentes indicaram que, anualmente, um grande n�mero de pessoas adquire infec��es por e. coli atrav�s do consumo de carne de vaca. embora algumas infec��es sejam atribu�das � carne assada malpassada e outras ao leite n�o-pasteurizado, a fonte mais comum �, sem d�vida, o hamb�rguer malpassado. funcion�rios da sa�de p�blica salientam que quase todas as infec��es por e. coli causadas por consumo de carne de vaca e derivados podem ser evitadas atrav�s do cozimento da carne - especialmente de hamb�rgueres, at� que esteja bem-passada e sem vest�gios de sangue - e pelo uso exclusivo de leite pasteurizado. voc� sabia? - o consumo de carne de vaca caiu mais de 25% desde 1976. ainda assim, uma pessoa comum consome mais de 30kg de carne de vaca por ano. - o conte�do de gordura encontrado atualmente na carne de vaca � 27% menor do que o do in�cio da d�cada de 80, principalmente porque o consumidor passou a exigir carnes mais magras. o gado, agora, � alimentado com mais grama e menos milho e os frigor�ficos est�o retirando a parte vis�vel da gordura da maioria dos cortes. - mais de 60% das calorias da carne mo�da magra s�o provenientes de sua gordura, e mesmo em hamb�rgueres rotulados como extra-magros, 57% das calorias prov�m da gordura.

quest�Es sociais o processo de produ��o de 1kg de carne de vaca requer maior extens�o de terras e mais recursos do que o cultivo de uma quantidade equivalente de prote�na vegetal. os cr�ticos do alto consumo de carne de vaca e os defensores da prote��o ao meio-ambiente e do crescimento auto-sustent�vel, apontam para a destrui��o crescente das florestas, assim como a de outros sistemas ecol�gicos, para dar espa�o � cria��o de gado. a tend�ncia crescente de criar animais de corte em �reas industriais fechadas traz tamb�m outros problemas ambientais, especialmente no que diz respeito � forma de descartar os res�duos animais sem poluir a natureza. carne defumada, seca e salgada benef�cios - carnes conservadas apresentam maior concentra��o de minerais (e geralmente menos vitaminas) do que as carnes frescas. - consumidas com modera��o, adicionam sabor sem excesso de gordura ou calorias. inconvenientes - carnes secas apresentam mais gordura concentrada do que as carnes frescas. - os nitritos presentes nas carnes conservadas podem formar nitrosaminas, causadoras de c�ncer. - o alto teor de s�dio torna-as menos apropriadas para pessoas que necessitam de dietas com pouco sal. - carnes conservadas devem ser preparadas com cuidado para evitar intoxica��o alimentar. - os embutidos feitos com s�lidos ou xarope de milho ou misturados com cereais podem causar rea��es em pessoas sens�veis a esses gr�os. - carnes secas podem conter altos n�veis de tiramina, que causam enxaqueca em pessoas suscet�veis e s�rias rea��es se combinadas com determinados medicamentos. antes da refrigera��o, a carne era preservada pela salga, defuma��o e desidrata��o. apesar deste processo n�o ser mais essencial para preservar as carnes em pa�ses industrializados, nosso apetite por alimentos salgados e defumados persiste. tanto o c�ncer de es�fago como o de est�mago s�o comuns em pa�ses onde as pessoas comem grandes quantidades de alimentos defumados e salgados. em alguns pa�ses, entretanto, as mortes devido ao c�ncer de est�mago v�m diminuindo nas �ltimas d�cadas, apesar do consumo de carne defumada e processada ter aumentado. em parte, a raz�o para essa diverg�ncia pode ser o fato dos alimentos curados para consumo nesses pa�ses conterem menos conservantes do que nos pa�ses em que existe problemas de refrigera��o. al�m disso, a maioria dos alimentos vendidos como "defumados" n�o s�o curados pela fuma�a, mas sim aromatizados com um composto chamado "fuma�a l�quida", que n�o parece causar c�ncer. cuidado: o amino�cido tiramina foi encontrado em altas concentra��es em

carnes curadas. essa subst�ncia pode desencadear ataques de enxaqueca em pessoas suscet�veis. e, o que � mais s�rio: ela pode causar uma rea��o grave envolvendo uma eleva��o abrupta na press�o arterial, dor de cabe�a e at� mesmo um colapso fatal em pessoas que estejam tomando inibidores da mao (monoamina oxidase), usados no tratamento da depress�O e da press�O arterial alta. defuma��o a defuma��o conserva as carnes e os peixes tanto pelo lento cozimento a uma baixa temperatura quanto pelo tratamento com subst�ncias qu�micas presentes na fuma�a. mais de 200 componentes j� foram identificados na fuma�a, incluindo �lcoois, �cidos, fen�is e diversas subst�ncias t�xicas, possivelmente causadoras de c�ncer. essas subst�ncias qu�micas inibem o crescimento de microorganismos que causam deteriora��o da carne, e os compostos fen�licos retardam a oxida��o da gordura, impedindo que fique ran�osa. atualmente, na defuma��o s�o usadas madeiras arom�ticas, como o carvalho, que imprimem um sabor caracter�stico aos alimentos defumados, como bacon, paios, toucinhos, etc. secagem a secagem, ou conserva��o pela desidrata��o, foi usada por milhares de anos. este processo normalmente preserva alguns nutrientes, especialmente os minerais, mas o conte�do de vitaminas das carnes secas � um pouco menor do que o da carne fresca. os nativos americanos secavam carne de veado, carne de b�falo e peixe algumas vezes misturando-os com gordura e amoras secas - para preparar um alimento nutritivo e dur�vel. � semelhan�a de outras t�cnicas de conserva��o, a secagem foi sendo substitu�da pela refrigera��o e � agora usada principalmente para dar sabor e textura, apesar das carnes secas conservarem-se bem. salga feita em salmoura ou em uma cama de sal seco, a salga retira a �gua da carne, das bact�rias e mofos. enquanto a carne permanece perfeita, os microorganismos murcham e morrem. hoje em dia, n�o h� mais a necessidade de salgar a carne para estoc�-la no inverno, mas o m�todo ainda � usado porque as pessoas gostam do sabor de carnes salgadas, como o presunto e o bacon. quanto mais sal usamos na cura, melhor a qualidade de armazenamento da carne, mas � tamb�m maior a perda de nutrientes. carne muito salgada deve ser macerada para ficar macia e saborosa com isso, a carne tamb�m perde vitaminas e minerais. as solu��es de cura atuais

s�o mais fracas do que as usadas antigamente, e as carnes salgadas raramente precisam ser maceradas antes do cozimento. ling�I�As os embutidos s�o normalmente feitos de uma mistura de carne (geralmente de porco), cereais, ervas, conservantes e condimentos usados para aromatizar. pessoas com doen�a cel�Aca ou que sofrem de alergias alimentares ao milho ou ao trigo deveriam evitar ling�i�as feitas de cereais ou xarope ou s�lidos de milho. como as ling�i�as e a carne mo�da passam por v�rios est�gios de manipula��o, elas est�o mais sujeitas � contamina��o do que a carne fresca e deveriam ser cuidadosamente bem cozidas antes de serem consumidas. todas as ling�i�as de porco ou de carne de boi possuem alto teor de sal e de gordura saturada. outras ling�i�as, como a frankfurt e a knockwurst, cont�m baixo teor de gordura e alto teor de sal. os ingredientes das ling�i�as de f�gado variam de acordo com a marca. ao mesmo tempo que possuem grande quantidade de minerais, vitaminas a e c, e vitaminas do complexo b, as ling�i�as de f�gado tamb�m possuem alto teor de gordura saturada. v�rias marcas s�o aromatizadas com bacon, o que eleva substancialmente o conte�do de s�dio. como o f�gado filtra subst�ncias t�xicas, os produtos feitos a partir dele podem conter res�duos de medicamentos, aditivos alimentares e contaminantes. o salame e outras ling�i�as feitos pelos m�todos tradicionais s�o desidratados, e algumas vezes defumados tamb�m. o salame � a �nica exce��o � regra sobre n�o comer carne mofada. o salame com uma pequena quantidade de mofo, ou "uma apar�ncia aveludada", pode ser comido, desde que uma pequena quantidade ao redor do mofo seja cortada. o salame e outras ling�i�as secas cont�m altos n�veis de gordura saturada e s�dio. carnes conservadas em potes essas carnes s�o populares na europa. elas s�o preparadas cozinhando-se carne de porco, de pato ou ganso muito lentamente para desprender a gordura. a carne bem cozida � ent�o desfiada (pequenas juntas de aves podem ser deixadas inteiras), misturada com parte da gordura, acondicionada em cer�mica ou jarras de vidro e hermeticamente fechadas com a gordura restante para impedir o contato com o ar. as carnes desfiadas s�o passadas no p�o e as juntas inteiras s�o usadas em sopas. carnes conservadas em potes preservam a maior parte dos nutrientes da carne fresca, mas possuem um teor de gordura saturada muito mais elevado.

nitritos e nitratos a cor avermelhada das carnes curadas deve-se � presen�a de nitritos, componentes qu�micos que real�am o efeito do sal, inibindo o crescimento de bact�rias e retardando a oxida��o das gorduras. os cr�ticos afirmam que o nitrito � prejudicial porque combina com amino�cidos durante o cozimento e a digest�o para formar nitrosaminas, causadoras de c�ncer. al�m disso, o pr�prio nitrito pode causar tumores em animais de laborat�rio que o consomem em altas doses. mas as ind�strias de carne e o governo defendem a presen�a desta subst�ncia pela sua efic�cia no combate ao clostridium botulinum, microorganismo que causa o botulismo. eles tamb�m ressaltam que somente cerca de 1/5 dos nitritos formadores das nitrosaminas prov�m de carnes. as restantes s�o formadas no corpo a partir de nitratos presentes em v�rios alimentos � base de vegetais. o c. botulinum desenvolve-se em ambientes sem oxig�nio (como latas, potes e embalagens pl�sticas lacradas), e seus esporos sobrevivem � fervura. se as carnes embaladas � v�cuo ou enlatadas alcan�arem 10�c, qualquer esporo presente pode se tornar uma bact�ria ativa e produzir a toxina letal. a toxina botul�nica � destru�da em temperaturas de cerca de 70�c, mas, normalmente, muitos embutidos n�o s�o cozidos antes de comer, e mesmo um presunto assado ou fervido pode n�o ser cozido o suficiente para alcan�ar a temperatura certa no centro da pe�a. o nitrito n�o somente reprime a bact�ria ativa como enfraquece o conhecido esporo resistente do c. botulinum. isso significa que os esporos podem ser destru�dos sem a necessidade de cozimento sob press�o, se a carne n�o for manipulada com cuidado. o risco de c�ncer por nitritos nas doses usadas atualmente � muito menor do que o risco de botulismo por carne infectada. entretanto, esses perigos s�o menos prov�veis do que os estragos �s art�rias, ao cora��o e ao c�rebro por gorduras saturadas em produtos animais. se voc� gosta de carnes defumadas e salgadas, coma com modera��o. carneiro, carne de benef�cios - fonte rica em minerais, como ferro, f�sforo e c�lcio. - excelente fonte de prote�nas e vitaminas do complexo b. inconveniente - algumas pe�as desta carne apresentam alto teor de gordura saturada. a carne de carneiro nascido na primavera possui sabor e textura incompar�veis. e a mais rara de todas � a dos cordeiros criados em terrenos salobros, que possui inconfund�vel paladar salgado. os animais nascidos no in�cio da primavera est�o, geralmente, prontos para a comercializa��o com 6 semanas de idade. sua carne, tamb�m chamada de borrego, � classificada como "de

cordeiro" at� os 14 meses de idade; entre os 14 meses e os 2 anos, "de cordeiro de um ano" (crescido em regi�es de cria��o de ovelhas); e, ap�s os dois anos, a carne de sabor forte � chamada "de carneiro". esta carne � preferivelmente consumida antes dos 2 anos do animal. a carne de carneiro nunca desfrutou da mesma popularidade da orne de vaca. em 1990, por exemplo, o consumo per capita de carne de carneiro foi de cerca de 500g, comparado ao de 43kg da carne de vaca. elevado valor nutritivo dentre as carnes vermelhas, a de carneiro destaca-se por seu alto valor nutritivo. apesar de algumas pe�as apresentarem alto teor de gordura, a carne de carneiro n�o � entrecortada por gordura como a carne de vaca. al�m disto, ela � macia devido aos m�sculos relativamente pouco trabalhados dos animais jovens. assim, a maior parte da gordura pode ser facilmente removida desta carne magra, antes do cozimento. uma por��o de aproximadamente 85g de carne magra de carneiro assada cont�m cerca de 215 calorias, 20g de prote�na e 15g de gordura saturada, incluindo 80mg de colesterol. a carne de carneiro � uma rica fonte de vitaminas do complexo b, ferro, f�sforo, c�lcio e pot�ssio. por ser facilmente diger�vel e raramente associada a alergias alimentares, a carne de carneiro � uma boa fonte de prote�na para pessoas de todas as idades. castanhas benef�cios - ricas em folato e vitaminas c e b6. - boas fontes de ferro, f�sforo, riboflavina e tiamina. - apresentam menos gordura e calorias do que quase todas as outras nozes. inconveniente - s�o caras e, algumas vezes, dif�ceis de serem encontradas. ao contr�rio da maioria das outras nozes, as castanhas s�o constitu�das quase que totalmente de carboidratos, al�m de apresentarem pouca gordura e calorias. cont�m, ainda, altos teores de v�rios nutrientes importantes: uma por��o de 3/4 de x�cara possui mais de 40% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos, vitamina c, 35 % da rda de folato e 25 % da rda de vitamina b6. esta mesma quantidade, equivalente a 240 calorias, 3g de prote�na e 2g de gordura, tamb�m contribui com mais de 10% da rda de ferro, f�sforo, riboflavina e tiamina. alto teor de a��car natural depois das castanhas serem picadas, o amido come�a se converter em a��car, dando a elas um sabor suave e doce. na hora do preparo, as castanhas podem ser assadas ou

fervidas. quando aquecidas, incham e desprendem a casca fina e leve, tornando mais f�cil descasc�-las. as castanhas s�o geralmente usadas em sobremesas. assadas, podem ser secas e misturadas a uma farinha, produzindo um recheio rico e saboroso para past�is e tortas. as castanhas fervidas apresentam consist�ncia semelhante � das batatas, podem ser amassadas ou transformadas em pur�s para serem adicionadas a massas de bolo ou usadas como recheio. elas s�o tamb�m servidas tradicionalmente no brasil, na ceia de natal, e nos eua, no jantar do dia de a��o de gra�as, como prato complementar ou adicionadas ao recheio do peru. j� o marrom glac�, dispon�vel em lojas de iguarias finas, consiste em castanhas inteiras descascadas, conservadas em xarope. castanha desenvolve-se dentro de uma esp�cie de ouri�o espinhento recolhido depois de cair da castanheira no come�o do outono. n�o deve ser confundida com a castanha-da-�ndia, n�o comest�vel. a maioria das castanhas vendidas nos supermercados � importada da it�lia, de portugal e da espanha. outros grandes produtores s�o a china e a cor�ia do sul. no brasil, os dois tipos de castanhas mais conhecidos s�o a castanha-dopar�, encontrada em toda a amaz�nia, e a castanha-do-maranh�o. a primeira � rica em excelsina, uma prote�na completa, e, por esse motivo, recomendada nos regimes vegetarianos. j� a castanha-do-maranh�o possui um alto teor de amido e fosfato. castanhas d'�Gua as castanhas d'�gua s�o crocantes e comp�em muitos pratos asi�ticos, saladas e sopas, por�m n�o t�m qualquer parentesco com as castanhas. n�o s�o consideradas nozes e n�o crescem em �rvores. na verdade, s�o tub�rculos que crescem ao acaso em brejos ou nas �guas rasas ao longo das margens dos lagos da china, do jap�o e da �ndia oriental. os chineses cultivam as castanhas d'�gua como alternativa secund�ria de colheita em seus campos de arroz. a maioria das castanhas d'�gua � importada da china. elas cont�m quantidades moderadas de prote�na e vitamina c, embora n�o sejam t�o nutritivas quanto as batatas e outros tub�rculos. catarro coma bastante - alimentos fortes como alho, cebolas e mostarda. as membranas que revestem as vias a�reas da garganta, nariz e pulm�es necessitam de um pouco de muco aquoso para as proteger e lubrificar. mas quando ficam inflamadas ou irritadas, essas membranas produzem uma quantidade exagerada de muco particularmente espesso, que causa o catarro. este muco excessivo, combinado com a tumefa��o das membranas mucosas, provoca

entupimento ou corrimento nasal, tosse e dores de ouvido. se os sintomas persistirem por mais que alguns dias e o muco for esverdeado ou amarelado, isso pode indicar a exist�ncia de infec��es, como gripes e resfriados. descongestionantes os alimentos "picantes", como cebola, alho, mostarda e algumas pimentas, podem ajudar a desobstruir as vias respirat�rias. � poss�vel perceber isso quando se come alimentos que provocam l�grimas e secre��o nasal. na fitoterapia, o alho e a cebola s�o recomendados como alternativas naturais aos descongestionantes nasais. procure comer os dois, crus, em saladas ou adicionados aos refogados. utilize dentes de alho fresco ao inv�s do alho em p� ou em p�lulas. se comer alho, pode reduzir o mau h�lito lavando a boca com �gua, para remover os �leos pungentes, e mascando salsa fresca. os nebulizadores nasais que existem � venda para aliviar o congestionamento n�o devem ser usados durante mais de uma semana de cada vez. existem, por�m, certos �leos essenciais que podem ser usados com muita seguran�a como descongestionantes. coloque duas gotas de um dos seguintes �leos - manjeric�o, tomilho e lim�o - numa tigela de �gua quente, cubra a cabe�a e a tigela com uma toalha grande e inale o vapor durante 10 minutos. o �leo de eucalipto � tamb�m um descongestionante eficaz, quer inalado, quer adicionado � �gua num vaporizador. cebolas benef�cios - os talos verdes s�o uma boa fonte de vitamina c e beta-caroteno. - podem reduzir o colesterol. - reduzem a capacidade de coagula��o do sangue. - podem ajudar a reduzir a press�o arterial. - seu leve efeito anti-bacteriano pode ajudar a prevenir infec��es superficiais. - d�o mais sabor aos pratos. inconvenientes - baixo teor de nutrientes. - podem causar distens�o abdominal e gases. - cebolas cruas produzem h�lito desagrad�vel e odor na pele. a cultura popular est� repleta de fatos interessantes sobre a cebola - entre eles, o de que alexandre, o grande, fornecia enormes quantidades para suas tropas para fortalec�-las para as batalhas. as pinturas das tumbas eg�pcias est�o repletas de cebolas. de fato, elas t�m mais registros hist�ricos do que qualquer outra planta. os antigos escritos hebraicos revelam que era um dos alimentos pelos quais os judeus ansiavam depois da sa�da do egito. e, atrav�s da hist�ria, curandeiros atribu�am � cebola poderes quase m�gicos para curar de tudo, da calv�cie � infec��es.

as cebolas s�o membros da fam�lia allium, que tamb�m inclui o alho, o alhopor� e a cebolinha. em todo o mundo, a cultura de cebola figura na sexta posi��o no ranking das mais cultivadas. existem muitas variedades de cebolas. em geral, elas est�o divididas em duas categorias: cebola da primavera, ou cebolinha, de sabor suave, com folhas verdes e bulbos comest�veis; e as cebolas redondas, que apresentam um sabor mais forte e pele externa seca que se desprende. as cebolinhas possuem caracter�sticas da cebola e do alho, mas s�o mais suaves do que ambos. com tantos tamanhos, formas e sabores, a escolha da cebola pode ser dif�cil. as folhas devem ser onduladas, verde-escuras e a parte inferior, branca e firme. apesar de poder ser conservada por alguns dias na geladeira, as folhas verdes devem ser consumidas antes de amolecer. as cebolas redondas devem ser firmes, com pele crocante e seca. n�o compre quando estiver mole ao apertar, com pontos negros (mofo), ou quando apresentar brotos verdes na parte de cima (indica que j� perdeu o vi�o). elas devem apresentar odor suave - um cheiro acentuado indica deteriora��o. as cebolas redondas devem ser estocadas em locais frescos e secos, ao abrigo da luz, que pode dar um sabor amargo. elas n�o devem ser estocadas pr�ximas a batatas, que desprendem umidade e um g�s que faz com que as cebolas se estraguem mais rapidamente. as cebolas vermelhas apresentam um sabor suave, de certa forma adocicado, ideal para saladas e sandu�ches. as brancas e amarelas, mais fortes, s�o ideais para o cozimento, j� que se tornam mais suaves e mais doces quando aquecidas e tamb�m conferem um sabor agrad�vel a outros alimentos. uso das cebolas a versatilidade das cebolas � muito grande: fatiadas cruas em saladas e sandu�ches; cozidas em ensopados, sopas e omeletes; assadas, refogadas, na manteiga, em cremes e servidas como pratos secund�rios. as cebolas da primavera podem ser servidas em uma travessa com vegetais crus, picadas em saladas e molhos ou cozidas no vapor e servidas quentes. uma tigela de sopa de cebola � uma excelente op��o de refei��o leve. para reduzir o conte�do cal�rico, use um caldo sem gordura e apenas uma pequena quantidade de queijo light. benef�Cios a sa�De os cozinheiros valorizam a cebola mais pelo sabor que confere a outros alimentos do que pelo seu conte�do nutricional, embora os talos verdes sejam uma boa fonte de vitamina c e betacaroteno. uma x�cara de cebolas cozidas fornece cerca de 225mg de pot�ssio.

uma pesquisa recente verificou algumas das cren�as centen�rias sobre a cebola. por exemplo, h� muito tempo os curandeiros recomendavam a cebola como excelente rem�dio para o cora��o; pesquisadores documentaram que a adenosina, uma subst�ncia presente na cebola, impede a forma��o de co�gulos, podendo prevenir ataques card�acos. estudos tamb�m indicam que a cebola pode proteger contra os danos do entupimento das art�rias pelo colesterol, j� que elevam os n�veis das lipoprote�nas de alta densidade (hdls) protetoras. outros estudos sugerem que comer grandes quantidades de cebola pode ajudar a prevenir contra a press�o alta. compostos de enxofre presentes na cebola podem causar mau h�lito e um desagrad�vel odor na pele; entretanto, eles tamb�m bloqueiam o potencial cancer�geno de alguns carcin�genos. al�m disso, a cebola cont�m subst�ncias que possuem um leve efeito anti-bacteriano. isso justifica a antiga sabedoria popular que recomendava colocar uma cebola crua sobre um corte para prevenir contra infec��es. cebolas existem cebolas de v�rios tamanhos e cores, e o seu sabor caracter�stico varia de forte a adocicado. o corte da cebola permite que seus compostos de enxofre combinem-se com enzimas para formar um tipo de �cido sulf�rico, que faz os olhos lacrimejarem, podendo ajudar a limpar as vias respirat�rias congestionadas durante uma gripe. o xarope feito com cebola e mel � um antigo rem�dio para a tosse. mas, em algumas pessoas, o consumo de cebolas coras pode causar gases (ver flatul�Ncia). cel�Aca, doen�A coma bastante - leite com baixo teor de gordura, ovos, peixe, carne e aves pois s�o ricos em prote�nas. - legumes, verduras e frutas por causa das vitaminas e minerais. - leguminosas, batatas e arroz - ricos em amido, minerais e prote�nas. - p�es, cereais e alimentos assados feitos com milho, batata, arroz, soja, tapioca ou trigo-sarraceno. evite - p�es, massas, cereais, bolos e outros produtos � base de trigo, centeio ou cevada. - alimentos que contenham trigo como agente espessaste ou revestimento, como empanados, bolos de carne, salsichas, ling�i�as, molhos e sopas. - bebidas que contenham gl�ten, como cerveja, bebidas maltadas e leite achocolatado. - quase todos os molhos comerciais, exceto maionese pura. a doen�a cel�aca, tamb�m conhecida como espru ou espru n�o-tropical, � uma disfun��o heredit�ria. em geral, torna-se aparente quando o beb� ou a crian�a come�a a

comer alimentos contendo trigo, centeio, cevada e, em alguns casos, outros cereais. uma prote�na do gl�ten chamada gliadina, encontrada nestes gr�os, combina-se com anticorpos no trato intestinal para danificar as paredes do intestino delgado e interferir na absor��o de muitos nutrientes, especialmente gorduras, e certos amidos e a��cares. crian�as com doen�a cel�aca s�o normalmente atormentadas por sintomas como indisposi��o estomacal, diarr�ia, c�licas abdominais, gases, feridas na boca e uma crescente suscetibilidade �s infec��es. as fezes tornam-se p�lidas, malcheirosas e flutuam no vaso sanit�rio, indicando um alto conte�do de gordura. o crescimento destas crian�as tamb�m pode ser prejudicado. algumas desenvolvem anemia e problemas de pele, especialmente dermatites. o diagn�stico, baseado nos sintomas, � confirmado por um exame do intestino delgado feito com um instrumento especial e uma bi�psia intestinal que confirma as anormalidades caracter�sticas da doen�a. as pessoas que desenvolvem a doen�a quando adultas podem ter tido uma forma branda ou assintom�tica da doen�a na inf�ncia. em alguns casos raros, adultos sem hist�ria anterior de sensibilidade ao gl�ten desenvolvem o problema ap�s cirurgia no trato digestivo. as mulheres com doen�a cel�aca geralmente n�o menstruam (amenorr�ia) e podem ter problemas para engravidar. uma vez identificada a doen�a, o paciente deve eliminar de sua dieta qualquer alimento que contenha gl�ten. um nutricionista pode assessorar no planejamento de refei��es balanceadas isentas de gl�ten. a maioria dos m�dicos ou nutricionistas tamb�m prescreve um suplemento de vitaminas e minerais para suprir qualquer defici�ncia nutricional, especialmente nos primeiros meses. em caso de anemia, suplementos de ferro e/ou folato tamb�m ser�o recomendados. como evitar o gl�Ten centenas de alimentos do dia-a-dia cont�m gl�ten: p�es, bolos, rocamboles, biscoitos, misturas para bolos, massas, salsichas, empanados, alimentos revestidos com massa, molhos, sopas engrossadas com farinha de trigo, a maioria dos cereais matinais, doces, sorvetes e pudins. muitos alimentos infantis s�o engrossados com gl�ten, apesar da maioria dos alimentos comerciais infantis n�o conterem o produto. leia sempre os r�tulos das embalagens dos alimentos. evite ingredientes como os aglutinantes e recheios � base de farinha de trigo e amidos modificados. suspeite de qualquer r�tulo que indique "outras farinhas" porque, provavelmente, incluir�o, pelo menos, alguns derivados

do trigo. a cerveja � feita com cevada e deveria ser evitada, assim como as bebidas maltadas. fora de casa, pe�a somente alimentos simples, como carne ou peixe grelhado, vegetais feitos no vapor e batata assada - tudo sem molho. at� mesmo a h�stia cont�m gl�ten. entretanto, j� existem algumas sem - � melhor se informar a respeito. ao contr�rio do que diz a cren�a popular, pessoas com doen�a cel�aca podem comer massa, p�o, bolo e outros produtos assados, mas devem evitar produtos com gl�ten, procurando consumir massa de topinambo e produtos assados feitos com farinhas de milho, arroz, batata ou soja. em geral, � melhor preparar a maioria dos alimentos em casa para ter certeza de que est�o dentro de uma dieta saud�vel. acreditava-se que a aveia tamb�m contivesse a prote�na gliadina, mas an�lises recentes mostraram que n�o cont�m. assim, os m�dicos agora permitem que os pacientes experimentem mingau e outros produtos � base de aveia, a menos que ocorra rea��o. estudo de caso susana sempre foi um beb� saud�vel. foi amamentada pela m�e, por 5 meses, e depois passou a comer arroz, sopinha de legumes e papinhas de frutas. quando come�aram a aparecer os dentes, a m�e passou a dar biscoitos e bolachas para que mastigasse. em vez de sentir-se aliviada, susana ficou mais irritada. sua m�e atribuiu o fato ao nascimento dos dentes. nos meses seguintes, susana teve surtos repetidos de diarr�ia e muitos gases. o pediatra ficou surpreso com a perda de peso de menina. ap�s exames de sangue e de fezes, foi confirmada a doen�a cel�aca. a m�e de susana foi encaminhada a um nutricionista, que prescreveu uma dieta isenta de gl�ten. � medida que susana crescia, era acompanhada pelo nutricionista. ela se acostumou � id�ia de seguir uma dieta especial por toda a vida mesmo na escola e na casa de suas colegas. susana p�de assim ter um crescimento normal e � bastante saud�vel. celulite coma bastante - frutas, verduras e legumes. reduza o consumo de - alimentos com muitas gorduras como carne, lactic�nios, sorvetes, frituras, salgadinhos e doces. o termo "celulite" foi criado por m�dicos franceses e aplicado �quele tipo de gordura de aspecto granuloso, que se concentra habitualmente nas coxas e n�degas das mulheres e, algumas vezes, em seus bra�os e na parte inferior do abd�men. a palavra cellulitis designa uma inflama��o dolorosa

dos tecidos subcut�neos e nada tem a ver com a celulite aqui referida. muitos t�cnicos de medicina natural, esteticistas e fabricantes de diversos cremes para a celulite afirmam que esta � causada pela acumula��o de subst�ncias residuais t�xicas nos tecidos devido a uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e processados e pobre em frutas, verduras e legumes frescos. dizem que os dep�sitos de �gua, gordura e impurezas da� resultantes d�o � pele uma apar�ncia de "casca de laranja", que se torna mais evidente quando se aperta uma zona afetada. os t�cnicos de medicina natural recomendam habitualmente �s pessoas com celulite que fa�am uma dieta desintoxicante que inclua muita fruta fresca, verduras e legumes e que deixem de tomar ch�, caf� e �lcool. existe realmente? a teoria de que se trata de uma forma de "polui��o interna" n�o � apoiada por quaisquer provas cient�ficas e serve para criar na mulher uma auto-imagem negativa. muitos m�dicos e cientistas concordam que a gordura com esta apar�ncia n�o passa de gordura normal e que as toxinas nada t�m a ver com este processo inteiramente natural. a raz�o pela qual tantas mulheres mesmo as que n�o t�m problemas de peso criam celulite nos quadris e nas coxas � que o horm�nio feminino estrog�nio faz com que elas acumulem gordura nessas zonas; por outro lado, as mulheres armazenam mais gordura imediatamente abaixo da superf�cie da pele, enquanto os homens a armazenam sob os m�sculos. ap�s a menopausa, a mulher deposita mais gordura na parte superior do corpo, mas esta tend�ncia pode �s vezes ser invertida por uma terap�utica de substitui��o hormonal. � medida que a pele envelhece, a superf�cie torna-se mais fina e menos el�stica, e assim o aspecto de "casca de laranja" fica mais pronunciado. a celulite � portanto uma caracter�stica natural do corpo feminino e - embora desoladora para aquelas que a t�m - n�o provoca qualquer dano f�sico. vale a pena frisar que o aspecto de "casca de laranja" pode piorar com os banhos de sol, pois sabe-se que a exposi��o excessiva � luz solar reduz a elasticidade da pele. a lipoaspirac�o, as inje��es e o tratamento el�trico n�o t�m quaisquer efeitos duradouros, mas as massagens podem, por vezes, melhorar a situa��o. os m�dicos acham que a forma de combater a celulite � praticar regularmente exerc�cio - nata��o, ciclismo, marcha e dan�a, por exemplo - e seguir uma dieta pobre em gorduras que inclua muitas frutas, verduras e legumes. como uma perda r�pida de peso pode exacerbar o problema, aconselha-se perd�-lo gradualmente. cenoura benef�cios - excelente fonte de beta-caroteno, o precursor da vitamina a.

- boa fonte de fibras e pot�ssio. - ajuda a prevenir a cegueira noturna. - pode ajudar a diminuir os n�veis de colesterol no sangue e proteger contra o c�ncer. inconvenientes - o consumo excessivo pode dar � pele uma colora��o amarelada. proveniente do afeganist�o, as cenouras s�o nossa fonte mais abundante de beta-caroteno, um nutriente antioxidante que o corpo converte em vitamina a. uma cenoura grande fornece 17mg de beta-caroteno e mais de 6 vezes a rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina a - um nutriente essencial para a sa�de dos cabelos, pele, olhos, ossos e membranas mucosas. a vitamina a tamb�m ajuda a prevenir infec��es no corpo. os antioxidantes, como o beta-caroteno e a vitamina a, s�o essenciais � dieta porque protegem contra o c�Ncer. um recente estudo descobriu que alguns volunt�rios da pesquisa que comiam 200g (aproximadamente uma x�cara) de cenouras por dia tinham uma m�dia de 11% de redu��o nos n�veis de colesterol no sangue ap�s 3 semanas. n�veis de colesterol mais baixos, por sua vez, diminuem o risco de doen�as do cora��o. uma pesquisa adicional � necess�ria para validar este estudo e identificar a subst�ncia na cenoura que diminui o colesterol. enquanto isso, comer uma quantidade moderada de cenouras n�o causa nenhum mal e pode, ao mesmo tempo, conferir grandes benef�cios � sa�de contra dois grandes inimigos p�blicos - o c�ncer e as doen�as do cora��o. enxergando no escuro as cenouras n�o prevenir�o nem corrigir�o os problemas de vis�o mais comuns, como miopia e hipermetropia. mas uma defici�ncia de vitamina a causa a chamada cegueira noturna inabilidade dos olhos de se ajustar � luz fraca ou ao escuro. a vitamina a combina-se com a prote�na opsina nas c�lulas da retina para formar a subst�ncia necess�ria pelos olhos para ter uma boa vis�o � noite (rodopsina). o consumo de apenas uma cenoura por alguns poucos dias fornecer� a quantidade de vitamina a suficiente para prevenir ou superar a cegueira noturna. cozidas ou cruas naturalmente doces, as cenouras constituem um alimento ideal, com alto teor de fibras e poucas calorias. curiosamente, o cozimento, de fato, aumenta o valor nutritivo da cenoura, porque quebra as fortes membranas que envolvem o betacaroteno. para converter o beta-caroteno em vitamina a, o corpo necessita de, pelo menos, uma pequena quantidade de gordura, porque a vitamina a � sol�vel em gordura, e n�o em �gua. servir cenouras cozidas com uma pequena por��o de manteiga ou margarina assegura que o corpo ser� capaz de utilizar completamente esse nutriente. cenouras cozidas ou em pur� s�o excelentes alimentos para beb�s (ver beb�S: alimenta��o no primeiro ano de vida) j� que s�o naturalmente doces e possuem alto valor nutritivo. as cenouras tamb�m possuem um alto teor de caroten�ides, pigmentos amarelos que s�o a fonte do beta-caroteno e muitos bioflavon�Ides. o consumo excessivo de cenouras pode produzir altos n�veis desses pigmentos, dando � pele uma colora��o

amarelada, chamada carotenemia, devendo desaparecer dentro de umas poucas semanas de consumo reduzido de cenouras. no entanto, se a pele amarela persistir ou se a parte branca dos olhos tamb�m estiver amarelada, o problema pode ser icter�cia, um sintoma relacionado a dist�rbios do f�Gado. cereais benef�Cios - uma excelente fonte de carboidratos ricos em amidos e fibras. - uma boa fonte de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo b, ferro e c�lcio. - mais econ�micos que carne, peixe e outros g�neros de primeira necessidade. em

inconvenientes uma fonte incompleta de prote�nas. n�o cont�m algumas das vitaminas e minerais essenciais. o gl�ten em alguns produtos � base de gr�os provoca sintomas de m� absor��o pessoas portadoras da doen�a cel�aca.

cozimento dos gr�Os - torre levemente os gr�os em uma panelinha seca antes de cozinhar. assim, eles ficam com uma textura mais leve e um sabor que lembra nozes. - muitos gr�os grudam quando est�o sendo mexidos; por isso, n�o os mexa enquanto est�o cozinhando: o resultado ser� gr�os mais soltos e saborosos. - alguns pratos � base de gr�os, como quibe ou tabule, ficam mais soltos se n�o forem cozidos. simplesmente derrame �gua fervente sobre os gr�os, deixe descansar de 15 a 20 minutos, e em seguida escorra a �gua para depois virar com um garfo algumas vezes, antes de adicionar outros ingredientes ou servir. desde os tempos pr�-hist�ricos, os produtos � base de cereais t�m estado entre os g�neros aliment�cios b�sicos das sociedades agr�rias. quase todas as culturas t�m um importante gr�o (semente do cereal), em torno do qual, gira a culin�ria da regi�o. gra�as �s t�cnicas modernas de agricultura e � efici�ncia do transporte, podemos hoje provar uma variedade enorme de produtos � base de cereais. at� mesmo em regi�es isoladas, pode-se encontrar o arroz basmati popular em bangladesh, o cuscuz do marrocos, a polenta da it�lia, a quinoa da am�rica do sul e muitos outros produtos antes considerados ex�ticos pela maioria das pessoas. a despeito dessa prolifera��o de cereais do mundo inteiro, muita gente ainda prefere consumir o trigo, mo�do e transformado em farinha e utilizado na produ��o de p�o, bolos e biscoitos. em quantidades menores, consumimos ainda milho, arroz, aveia, cevada, milhete e muitos cereais ex�ticos. os benef�Cios para a sa�De os cereais s�o considerados baratos, de f�cil preparo e altamente nutritivos. os integrais, por exemplo, s�o ricos em carboidratos complexos, fibras e muitas vitaminas e minerais. al�m disso, t�m baixo teor de gorduras, e quando usados em combina��o com o feij�o e outras leguminosas, tornam-se uma boa fonte de prote�nas. no passado, os produtos feitos com cereais, como p�es e massas, eram considerados alimentos prop�cios ao aumento de peso. hoje em dia, os nutricionistas incentivam o consumo destes produtos para substituir, de maneira saud�vel, as carnes e outros alimentos com alto teor de gordura ingeridos em abund�ncia. a recomenda��o dos nutricionistas define que de 55 a 60% do total das calorias di�rias deveriam ser provenientes de carboidratos, principalmente de amidos � base de gr�os, como p�es, cereais, massas e arroz, junto com batatas e feij�o, ervilhas e outras leguminosas. uma pessoa de peso normal deveria comer de 6 a 11 por��es de alimentos ricos em amido por, dia, dando prefer�ncia a que

de 4 a 6 dessas por��es sejam constitu�das de algum cereal, como, por exemplo, duas fatias de p�o, uma tigela de cereais matinais e uma por��o de arroz ou massa. integral x refinado muitos nutrientes valiosos do trigo e de outros cereais s�o encontrados no g�rmen, e na casca exterior removidos durante a moagem, ou refinamento. por outro lado, os produtos feitos com gr�os integrais mant�m a maior parte do seu valor nutritivo; seu alto conte�do de fibras ainda proporciona textura e saciedade. produtos � base de gr�os refinados, inclusive farinhas, p�es e cereais em flocos; s�o enriquecidos com c�lcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina. algumas dessas subst�ncias substituem os nutrientes perdidos no refino; outras s�o adicionadas para prevenir defici�ncias alimentares. apesar dos aditivos, os produtos refinados t�m menos vitaminas, minerais e fibras que os produtos integrais. as etiquetas de muitos produtos � base de gr�os podem ser enganosas; procure as palavras "farinha de trigo integral". um produto com a etiqueta "farinha de trigo" cont�m apenas farinha branca comum. alguns tipos de cereais a seguir, os principais cereais utilizados em nossa dieta, dispon�veis durante todo o ano. aveia. utilizada nos cereais em flocos e em biscoitos. o farelo de aveia tem um alto teor de fibras sol�veis, que ajudam a baixar os n�veis de colesterol no sangue, e com isso possivelmente reduz o risco de ataques card�acos. ainda proporciona um aproveitamento melhor da insulina, fator importante no controle da diabete. os produtos fabricados com aveia cont�m pouco ou nenhum gl�ten e podem normalmente ser tolerados por pessoas com doen�a cel�aca. (observe, por�m que a farinha de aveia geralmente � combinada com trigo em produtos de confeitaria.) a aveia trilhada pode ser adicionada a muitos pratos, como bolo de carne e tortas de peixe; tamb�m serve para engrossar sopas e molhos. arroz. alimento b�sico da metade da popula��o mundial. entre as suas muitas variedades, o arroz integral deve ser preferido ao gr�o polido, j� que ret�m todos os seus minerais, vitaminas e fibras. o arroz integral de gr�o longo � leve e solto, e seu sabor aproxima-se mais ao sabor do arroz branco ao qual tantas pessoas est�o habituadas. o arroz integral de gr�o curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado; demora mais para cozinhar do que o arroz branco, ruas requer pouca aten��o. o arroz integral � um alimento rico em vitaminas do complexo b e proporciona ainda pequenas quantidades de c�lcio e de f�sforo. o arroz branco; sem as camadas exteriores do gr�o original, consiste principalmente em amido com um pouco de prote�na. alguns tipos de arroz branco s�o enriquecidos com tiamina. centeio. cont�m um pouco de gl�ten, por�m menos que a farinha de trigo, motivo pelo qual os p�es de centeio tendem a ser pesados e �midos. o centeio tamb�m � usado em alguns biscoitos e no p�o torrado, e � o ingrediente principal do u�sque de centeio. cevada. alimento b�sico do oriente m�dio, � conhecida entre n�s principalmente como ingrediente de sopas. tem um sabor adocicado que o torna um suplemento interessante nos pratos que v�o ao forno e nas saladas. milhete. um gr�o tradicional na �sia e no norte da �frica, n�o cont�m gl�ten; � transformado em deliciosos p�es achatados e tamb�m pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio. milho. n�o cont�m gl�ten; dessa maneira, portadores da doen�a cel�Aca podem comer os produtos e derivados. al�m de poder ser servido fresco, � a base de uma grande variedade de alimentos, inclusive pipoca, cereais em flocos, xarope de milho, polenta, tortilhas, p�o de milho e canjica. o amido de milho � um espessante sem gl�ten. trigo. um dos cereais mais consumidos no mundo. durante a moagem, o farelo

(a casca exterior) e o g�rmen (localizado na base do gr�o) s�o removidos, fazendo com que o produto final seja menos nutritivo que a farinha de trigo integral. o processamento dos gr�Os os m�todos utilizados para processar os gr�os variam de acordo com o tipo e a regi�o geogr�fica. as t�cnicas a seguir s�o usadas nos pa�ses industrializados: quebrar. os gr�os s�o colocados em m�quinas que os quebram em peda�os menores, mais f�ceis de serem cozidos que as sementes inteiras. extrair �leo. o g�rmen do gr�o (que cont�m �leo) � prensado ou aquecido para extrair o �leo. extrair amido. primeiro o gr�o � mergulhado em uma solu��o que cont�m di�xido de enxofre ou hidr�xido de s�dio, em seguida, mo�do para remover o farelo e finalmente colocado em uma centr�fuga para separar os amidos. fazer flocos. os gr�os s�o cozidos, secos e rolados atrav�s de m�quinas para produzir os flocos do tamanho e da forma desejados. podem ser adicionados a��cares ou aromatizantes para produzir os cereais matinais. moer. os gr�os entram em moedores ou roladores para remover as cascas, o farelo e o g�rmen da semente; nesse processo podem tamb�m ser quebrados ou amassados, tornando-se farinha. escaldar. os gr�os (ou trigo) s�o cozidos em �gua antes de serem mo�dos. polir e perolar. depois da remo��o das cascas, � usado um abrasivo para dar forma aos caro�os. soprar. os gr�os s�o colocados em cilindros rotativos quentes, chamados sopradores. outras vezes, os gr�os s�o mo�dos e transformados em uma massa que � submetida a esse processo no interior de um forno. rolar. os gr�os s�o comprimidos entre grandes roladores pata achat�-los, ou para convert�-los em flocos. esmigalhar. os gr�os (normalmente de trigo) s�o cozidos, secos e, em seguida, prensados por um cilindro chanfrado para formar fios. al�m de ser o principal gr�o nos cereais matinais, massas, p�es, bolos e biscoitos, o trigo em suas formas diversas ainda pode ser transformado em um saboroso acompanhamento, al�m de ser rico em amido. o chamado trigo para quibe, por exemplo, consiste em caro�os de trigo integral quebrados e torrados; tem um sabor rico e pode ser utilizado na prepara��o de quibes, tabule ou recheios, ou ainda pode ser combinado com gr�o-de-bico, passas ou nozes, resultando da� uma salada rica em prote�nas. cereais em flocos benef�cios: - alto teor de carboidratos complexos. - muitos apresentam alto teor de fibra. - alguns s�o fontes razo�veis de prote�na; a adi��o de leite torna uma tigela de cereais um prato altamente prot�ico. - cereais enriquecidos possuem alto teor de ferro, niacina, tiamina e riboflavina, al�m de outras vitaminas do complexo b. cereais enriquecidos com ferro s�o ideais para a introdu��o de alimentos s�lidos na dieta dos beb�s. inconvenientes: - muitas variedades comerciais possuem alto teor de a��car, sal e gordura. - o farelo de cereais pode reduzir a absor��o de ferro, zinco e outros minerais. produtos com farelos podem causar distens�o abdominal e flatul�ncia. servidos quentes ou frios, em muitos pa�ses os cereais em flocos s�o uma excelente pedida para um caf� da manh� saud�vel e de baixas calorias. al�m disso, alguns deles s�o usados no preparo de salgados populares e como ingredientes de bolos de carne, biscoitos e cookies. desde os tempos antigos, o

mingau de aveia e de outros cereais foi valorizado tanto pelo preparo f�cil quanto pelo seu valor nutritivo, al�m de alimentar gastando pouco dinheiro. voc� sabia? - nos eua, s�o vendidos mais de 100 tipos diferentes de cereais em flocos, e i d�zia ou mais de novos cereais em flocos s�o lan�ados a cada ano, basicamente para substituir as marcas com pouca vendagem retiradas do mercado. - pl�nis, um historiador e erudito romano do primeiro s�culo d.c., descreveu um tipo de farinha de aveia feito por tribos n�mades germ�nicas daquele tempo: os primeiros cereais de preparo instant�neo foram desenvolvidos nos eua pelo western health reform institute em battle creek, michigan, fundado pelos adventistas do s�timo dia, em 1866. eles procuravam uma alternativa vegetariana para o tradicional caf� da manh� norte-americano composto por presunto ou bacon e ovos. outros 30 anos se passaram, entretanto, para que os cereais matinais conquistassem seguidores. em 1899, o dr. john harvey kellogg, gerente do sanat�rio de battle creek (uma cl�nica especializada no tratamento de doen�as digestivas) e seu irm�o desenvolveram um cereal de trigo em flocos para auxiliar a fun��o intestinal. poucos anos depois, eles desenvolveram outro cereal feito de flocos de milho. complementando essas inven��es, um dos pacientes do dr. kellogg, c. w. post, inventou uma mistura de trigo e cevada que ele chamou de grape nuts. as empresas fundadas pelos irm�os kellogg e por post s�o at� hoje as maiores produtoras de cereais matinais nos eua, exportando-os para todo o mundo, com d�zias de marcas diferentes. apesar dos cereais preparados estarem ganhando popularidade em todo o mundo, geralmente s�o considerados produtos de origem norte-americana; com uma exce��o: a mistura do tipo granola com aveia, flocos de trigo, nozes e frutas secas, inventada pelo m�dico su��o max bircher-bennet, um dos primeiros entusiastas do movimento de alimentos saud�veis e naturais na europa. varia��es do chamado muesli (prato feito com cereais picados, frutas secas, nozes e mel), servido quente ou frio, s�o agora populares em v�rios pa�ses. trigo, milho, arroz, aveia e cevada s�o os gr�os mais usados para preparar cereais matinais. a maioria dos cereais em flocos s�o combina��es vari�veis de farinha, �gua, a��car e sal, que misturados formam uma massa e depois s�o cortados enrolados para serem torrados. alguns cereais ganham formatos diferentes, como min�sculas roscas ou personagens de desenhos animados. valor nutricional os cereais em flocos s�o os membros mais populares do grupo alimentar que comp�e o complexo dos carboidratos; ou amidos. mais de 90% de todos os cereais matinais s�o enriquecidos com v�rias vitaminas e minerais, especialmente ferro, niacina, riboflavina, tiamina e at� c�lcio. o arroz enriquecido com ferro ou o cereal de cevada � normalmente o primeiro alimento s�lido dos beb�s. um n�mero crescente de produtos super-enriquecidos fornece 100% das rdas (ingest�es diet�ticas recomendadas) de uma d�zia ou mais de vitaminas e minerais, muitas n�o s�o encontradas nos gr�os originais; de fato, uma tigela de um desses cereais equivale a uma c�psula de vitamina mais uma pequena quantidade de gr�os. al�m disso, esses cereais s�o normalmente ado�ados com a��car, xarope de milho, mel ou suco de frutas. os cereais do tipo granola apresentam geralmente alto teor de gordura de �leos adicionados. muitos cereais matinais tamb�m possuem alto teor de sal. alguns cereais em flocos, especialmente os considerados saud�veis, cont�m frutas secas e nozes. na realidade, entretanto, as frutas e nozes compreendem somente uma pequena porcentagem dos ingredientes totais, o que n�o justifica o alto pre�o destes produtos. uma alternativa econ�mica e saud�vel seria comprar cereais naturais e adicionar suas pr�prias frutas frescas, uvas-passas, sementes, nozes ou outros ingredientes. para fazer um alimento do tipo granola, misture aveia crua com uma variedade de frutas secas e sementes, adoce com uma

pequena quantidade de a��car mascavo e toste por poucos minutos em forno brando. cereais n�o-enriquecidos, como farinha de aveia, fornecem a maioria das vitaminas do complexo b, minerais, amidos e fibras encontrados nos gr�os originais. cereais em flocos de aveia possuem grandes quantidades de farelos sol�veis, um tipo de fibra que ajuda a diminuir os n�veis de colesterol no sangue, reduzindo assim o risco de doen�as do cora��o. alguns cereais em flocos, especialmente os feitos a partir de gr�os integrais ou com farelos adicionados, possuem grandes quantidades de fibras diet�ticas. o farelo ajuda a prevenir a pris�o de ventre e pode tamb�m reduzir o risco de alguns c�nceres, incluindo o c�ncer de c�lon. por outro lado, o consumo excessivo de farelo reduz a absor��o de ferro, zinco e outros minerais essenciais; pode causar tamb�m distens�o e desconforto abdominal, al�m de flatul�ncia. a maioria dos cereais em flocos cont�m poucas calorias, mas isso varia consideravelmente em fun��o dos ingredientes e de como eles s�o servidos. uma por��o com leite integral pode at� dobrar o conte�do cal�rico de muitos desses cereais. usar leite desnatado ou com 1% de gordura reduz as calorias e � mais saud�vel, para crian�as mais velhas e adultos, do que o leite integral. ao comparar o conte�do cal�rico dos cereais em flocos, preste aten��o ao tamanho da por��o; alguns s�o pouco cal�ricos somente quando consumidos em quantidades muito pequenas (ver o quadro calorias e outros nutrientes dos cereais em flocos). cerejas benef�cios - boa sugest�o para lanches e sobremesa; pois cont�m poucas calorias e n�o cont�m gordura. - boa fonte de vitamina c. - rica em pectina, fibra sol�vel que reduz o colesterol. inconvenientes: - pode provocar rea��es al�rgicas em algumas pessoas. - estraga rapidamente e est� dispon�vel para a colheita por apenas algumas semanas durante o ver�o. da mesma fam�lia de frutas como ameixa, damasco, p�ssego e nectarina, a cereja tem geralmente teores mais baixos de vitaminas e minerais do que outras frutas da mesma fam�lia. assim, as baixas calorias e o sabor doce da grande variedade de cerejas as transformam em lanche ou sobremesa ideal durante a curta temporada da fruta. as cerejas amargas, mais nutritivas do que as doces, s�o usadas em gel�ias e compotas, ou assadas em tortas. uma x�cara de cerejas doces picadas cont�m cerca de 140 calorias, 20 mg de vitamina c, ou 20% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) e 500 mg de pot�ssio. quando em conserva, estes nutrientes s�o reduzidos. uma x�cara de cerejas doces em calda cont�m 6 mg de vitamina c e 150 mg de pot�ssio. as cerejas s�o uma boa fonte de pectina, fibra sol�vel que ajuda a controlar o n�vel de colesterol no sangue. as cerejas amargas, que devem ser cozidas e ado�adas para ficarem gostosas, s�o compar�veis �s doces em teor de vitamina c e pot�ssio, mas t�m muito mais vitamina a. uma x�cara com pouca calda fornece cerca de 20% da rda. no passado, alguns curandeiros costumavam usar as cerejas amargas para tratar pacientes com gota, o que alguns adeptos da medicina alternativa fazem at� hoje. estes m�dicos; �s vezes, recomendam o suco de cerejas silvestres para prevenir ou aliviar uma crise de gota. por�m, n�o existem provas cient�ficas da efic�cia da fruta neste caso. pessoas com alergia a damascos e outras frutas da fam�lia das ameixas podem tamb�m sofrer rea��es a cerejas; os sintomas mais comuns s�o urtic�rias, formigamento ou coceira dentro ou ao redor da boca. cerejas maduras. as cerejas amareladas s�o doces e ideais para lanches. as

vermelhas s�o amargas mas ideais para recheio de tortas. algumas cerejas s�o melhores quando comidas cruas, enquanto outras, mais vers�teis, podem ser consumidas cruas ou cozidas. voc� Sabia? - as cerejas marasquino s�o preparadas descolorando-se a fruta (geralmente a amarela) em �gua com di�xido de enxofre e endurecidas com lim�o-doce ou sal de c�lcio. depois, elas s�o tingidas de vermelho, ado�adas, aromatizadas e postas em vidros. - as cerejas cristalizadas s�o feitas injetando-se vagarosamente um xarope a�ucarado nas frutas para que n�o se estraguem. depois disso elas s�o secas: uma camada adicional de xarope transforma a fruta cristalizada em uma excelente cobertura, quase vitrificada. variedades de cerejas existem mais de 1000 esp�cies de cerejas em todo o mundo. dentre elas, as de colora��o escura, variando do castanho-avermelhado at� o quase preto, as de cor vermelha e as amarelas com manchas vermelhas, que s�o maiores e muito doces. as amargas, usadas em tortas, s�o menores do que as doces. ao comprar cerejas frescas, escolha as frutas bem redondinhas e rijas, com hastes verdes. as cerejas estragam rapidamente e sua temporada � muito curta. cerveja beneficios - menor concentra��o de �lcool do que vinhos e destilados. - cont�m pequenas quantidades de niacina, folato, vitamina b 6 e alguns minerais. inconvenientes - o consumo excessivo pode causar obesidade. - beber demais pode causar embriaguez e levar ao alcoolismo. - em algumas pessoas, pode causar agressividade e descontroles. historiadores acreditam que o homem come�ou a fermentar a cerveja por volta de 5000 a.c, nas atuais regi�es do iraque e do egito. a cevada, gr�o ainda utilizado na fermenta��o da cerveja, era abundante naquela regi�o. mas outras civiliza��es desenvolveram diferentes formas de fabricar cerveja, utilizando os gr�os mais comuns das suas regi�es: as tribos africanas usam brotos de milho, milhete e sorgo; os russos transformam p�o de centeio em uma cerveja pouco alc�olica chamada kvass; os chineses e japoneses usam o arroz; e os �ndios da am�rica latina, o milho. a fermenta��o apesar de algumas popula��es continuarem a usar seus m�todos tradicionais, a produ��o de cerveja, atualmente, � um processo cient�fico que come�a com a maltagem, que converte o amido do gr�o em a��car para a fermenta��o. para isso, o gr�o � germinado para ativar as enzimas que v�o transformar o amido em a��car. os m�todos variam de acordo com o tipo de cerveja. em algum ponto, a germina��o � interrompida, os brotos s�o removidos e o gr�o maltado �, ent�o, preparado para a moagem: o malte � aquecido devagar para que as enzimas convertam o amido em um caldo a�ucarado chamado mosto. deixam-se os gr�os assentarem e em seguida o mosto � aquecido e filtrado atrav�s deles, sendo recolhido nas caldeiras de fervura. (os gr�os s�o lavados e utilizados para a alimenta��o do gado.) o l�pulo, uma flor seca extra�da da planta de mesmo nome, � adicionado ao mosto. a mistura � fervida e coada. (o l�pulo usado serve para alimentar o gado.) deixa-se o mosto assentar para que a prote�na que escurece a cerveja

possa ser removida. o l�quido clarificado � ent�o fermentado com levedura e envelhecido. os res�duos da levedura podem ser usados como suplemento nutritivo (levedo de cerveja) ou adicionados � alimenta��o do gado. este processo pode variar, inclusive com a adi��o de outros ingredientes, para dar � cerveja sabor, colora��o e aroma distintos. adicionando-se mais l�pulo � poss�vel produzir o chope ingl�s conhecido pelo sabor "amargo"; a cerveja ale, um tipo de cerveja mais concentrada, usa o levedo que se desenvolve � superf�cie do tanque de fermenta��o; a stout � uma cerveja tipo ale preta, espessa e muito amarga, obtida por fermenta��o de um malte escuro. os m�todos espec�ficos de fermenta��o influenciam a qualidade nutritiva da cerveja. a branca alem� (weisse bier), por exemplo, � turva porque ret�m muitas das vitaminas b encontradas na levedura de cerveja, que s�o removidas para fazer a cerveja clara. as cervejas africanas n�o s�o filtradas, por isso ret�m muitos dos nutrientes encontrados nos gr�os, ra�zes e tub�rculos; seus principais ingredientes. o tipo de levedura usada por cervejeiros americanos cont�m sel�nio, um mineral antioxidante, e cromo, um mineral que ajuda no metabolismo dos carboidratos. geralmente, contudo, o valor nutritivo atribu�do � cerveja � exagerado, porque muito dos nutrientes do gr�o se perdem no processo de fermenta��o. a maioria das 150 calorias encontradas em uma lata comum de cerveja vem dos a��cares; enquanto apenas vest�gios de prote�na permanecem depois da fermenta��o e da coagem. uma garrafa pequena de cerveja cont�m 10% ou mais da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de folato, niacina, vitamina b 6, f�sforo e magn�sio. qual a quantidade suficiente? o percentual de �lcool na cerveja varia de 3 a 8%, comparado com a m�dia de 12% do vinho e de 40 a 50% dos destilados. algumas pessoas muito sens�veis ao �lcool reagem quase imediatamente - at� mesmo a esta pequena quantidade muitas vezes com agressividade. no entanto, muitas outras podem ingerir mais de 1 litro de cerveja sem demonstrar altera��es f�sicas ou mentais. visto que a ingest�o de mais de um litro de qualquer l�quido produz uma sensa��o desconfort�vel de "barriga cheia", a maioria dos bebedores de cerveja p�ra de beber antes da embriaguez. mesmo assim, um litro de cerveja pode render at� 600 calorias, resultando no indesej�vel ganho de peso. o aumento da produ��o de urina (resultante do efeito diur�tico do �lcool) facilita a elimina��o de muitas vitaminas e minerais antes do corpo conseguir absorv�-las. ao contr�rio do que se acredita, o consumo exagerado e constante de cerveja pode levar ao alcoolismo. a cerveja geralmente � servida com amendoim, batata frita, salgadinhos e outros petiscos salgados. a sede causada por estes alimentos levam ao aumento do consumo de cerveja. alimentos com grandes quantidades de prote�nas, amidos, vitaminas e minerais s�o melhores alternativas para balancear o grande conte�do de a��car da cerveja, como por exemplo: ovos, carne, frango, frutos do mar ou alimentos ricos em amido como p�es ou biscoitos integrais, massas e legumes. ch� benef�cios - bebida estimulante quase sem calorias se bebido puro. - cont�m antioxidantes e bioflavon�ides, que podem reduzir o risco de c�ncer, doen�as do cora��o e derrame cerebral. - o ch� verde � rico em vitamina k. - os taninos podem fornecer prote��o contra a c�rie. - os ch�s de ervas n�o t�m cafe�na. inconvenientes

- os taninos diminuem a absor��o de ferro se o ch� for consumido junto com as refei��es. - tem efeito diur�tico. - pode provocar ins�nia em pessoas sens�veis � cafe�na. refrescante e estimulante, o ch� � a bebida n�o-alc�olica mais consumida no mundo. embora a maior parte dos ch�s seja produzida na �sia, os ingleses s�o os maiores consumidores, seguidos dos americanos, embora estes prefiram o ch� gelado ao quente. metade do ch� consumido � vendido em saquinhos; inventados por um comerciante de nova iorque em 1904. a maior parte ch� � cultivado na �ndia, sri lanka, china, jap�o, taiwan e indon�sia, de um arbusto da fam�lia camellia. como o caf�, os ch�s de melhor qualidade s�o cultivados � sombra em grandes altitudes, e as folhas mais puras s�o colhidas dos ramos mais novos e dos brotos de folha, que tamb�m cont�m os n�veis mais altos de fen�is, enzimas e cafe�na. existem tr�s tipos principais de ch�: preto (indiano), verde (japon�s e chin�s) e oolong (preto chin�s). o ch� preto, que � o tipo preferido nos pa�ses ocidentais, � produzido pela secagem e fermenta��o das folhas para transformar os fen�is sem sabor e sem cor na subst�ncia adstringente e pigmentada do �cido t�nico. o ch� verde, preferido nos pa�ses asi�ticos, � colocado no vapor e n�o � fermentado. o ch� oolong passa por um processo que � uma combina��o dos processos dos ch�s verde e preto. as marcas de ch� vendidas s�o misturas de at� 20 variedades diferentes de folhas, combinadas para garantir um sabor uniforme. nos s�culos xviii e xix, a ado��o do ch� como a bebida principal das ilhas brit�nicas coincidiu com uma onda de m� nutri��o, atribu�da � perda dos nutrientes anteriormente fornecidos pela cerveja. hoje, por�m, os pesquisadores est�o descobrindo evid�ncias de que o ch� pode ser n�o apenas reconfortante e levemente estimulante, mas tamb�m ben�fico � sa�de. uma x�cara quente de ch� tem apenas 2 calorias e, com exce��o do ch� verde, nenhuma vitamina ou mineral, exceto fluoreto. o ch� verde � rico em vitamina k, um nutriente necess�rio para a coagula��o sang��nea. acrescentar leite e a��car soma calorias e alguns nutrientes. o lim�o empresta um sabor refrescante e vitamina c. uma x�cara de ch� instant�neo adocicado cont�m 85 calorias. benef�cios � Sa�de um estudo recente descobriu que o risco de derrame cerebral foi reduzido em 70% nos homens que bebiam 5 ou mais x�caras de ch� preto por dia. os pesquisadores acreditavam que o efeito provinha dos bioflavon�Ides, pigmentos vegetais relacionados � prote��o contra ataques card�acos, c�ncer e outras doen�as. h� muitos tipos de bioflavon�ides, mas os pesquisadores acreditam que os efeitos de prote��o s�o provenientes de suas propriedades antioxidantes. essas subst�ncias podem proteger contra derrame cerebral de duas formas: reduzem a capacidade de forma��o de co�gulos das plaquetas, o motivo da maioria dos derrames cerebrais; e impedem algumas les�es arteriais causadas por radicais livres, as mol�culas inst�veis liberadas quando o organismo queima oxig�nio. embora o ch� verde tamb�m seja rico em bioflavon�ides, o alto teor de vitamina k pode compensar as propriedades anticoagulantes. as teofilinas presentes no ch� dilatam as vias a�reas pulmonares e descobriu-se que podem ajudar alguns pacientes de a~ e outras doen�as respirat�rias a respirarem mais livremente. na verdade, as teofilinas foram usadas como drogas para o tratamento de asma e outros dist�rbios pulmonares constritivos. os taninos, encontrados no vinho e no ch�, s�o subst�ncias que ligam a superf�cie das prote�nas na boca, produzindo uma sensa��o de enrijecimento e de l�quido encorpado. elas tamb�m ligam e incapacitam as bact�rias formadoras de placa na boca, podendo ter um efeito anti-s�ptico ben�fico nas pessoas com tend�ncia a problemas dent�rios (ver dentes e gengivas). o fluoreto do ch�, especialmente do ch� verde, tamb�m protege contra a c�rie.

desvantagens as folhas de ch� cont�m 2 vezes mais cafe�na, por peso, do que os gr�os de caf�. por�m, quando medidos por volume, o ch� tem apenas a metade da quantidade de cafe�na que o caf�, porque o ch� � mais dilu�do e o caf� � utilizado de forma mais concentrada. com seu baixo n�vel de cafe�na, o ch� � levemente estimulante, mas o consumo de ch� forte ou de muitas x�caras ao longo do dia podem causar inquieta��o ou dificuldade em adormecer, al�m de causar azia e m� digest�O. at� mesmo o ch� descafeinado n�o � inteiramente desprovido de cafe�na. o ch� pode desencadear dores de cabe�A e enxaquecas em pessoas sens�veis; enquanto em outras pode aliviar dores de cabe�a quando tomado com aspirina ou outros analg�sicos. a teobromina, tamb�m encontrada no ch�, tem efeitos semelhantes aos da cafe�na, por�m mais brandos. os taninos contidos no ch� podem impedir a absor��o de ferro em mais de 80%, quando o ch� � consumido com uma refei��o rica em ferro. os vegetarianos consumidores de ch� s�o especialmente propensos. os indiv�duos com tend�ncia a anemia podem beber suco de frutas c�tricas �s refei��es para promover a absor��o de ferro. espremer um peda�o de lim�o ou acrescentar leite ao ch� tamb�m liga os taninos e bloqueia parcialmente o efeito sobre o ferro. beber ch� entre as refei��es n�o afeta a absor��o de ferro. crian�as pequenas n�o devem beber ch�, pois pode aumentar o risco de anemia por defici�ncia de ferro. al�m disso, os �cidos t�nicos podem manchar o esmalte dos dentes. alguns produtos para bochechos podem intensificar as manchas. o ch�, como o caf�, tem um efeito diur�tico, aumentando a produ��o de urina pelos rins. o aumento do volume de urra pode alterar o equil�brio dos l�quidos corporais e de subst�ncias atrav�s da perda de pot�ssio. terapia com ch�. folhas, sementes e pores s�o usadas como uma alternativa terap�utica natural. o popular mate o consumo de erva-mate � muito popular no brasil. � uma planta nativa da am�rica do sul, que j� era utilizada pelos �ndios muito antes do in�cio da coloniza��o portuguesa. registros hist�ricos indicam que foram os jesu�tas quem mais se dedicaram ao cultivo do mate no per�odo colonial, principalmente no sul do pa�s. as duas formas mais populares s�o o chimarr�o e o mate gelado. o primeiro � um tipo de infus�o preparada em uma caba�a e sorvida ainda quente por meio de uma bombilha (tipo de canudo ga�cho). o segundo � o resultado do cozimento do mate, para posteriormente ser consumido gelado, puro ou com lim�o e a��car. ch�S de ervas muitas plantas, especialmente as ervas, podem ser preparadas em forma de ch�, que s�o chamados de infus�es ou tisanas. esses ch�s s�o �s vezes aromatizados. como a maioria n�o cont�m cafe�na, eles s�o uma boa alternativa para as pessoas que preferem evitar esta subst�ncia. alguns ch�s de ervas ajudam na digest�o, e o seu calor reconfortante pode propiciar relaxamento na hora de dormir. escolha sempre as ervas com cuidado. embora as ervas e condimentos usados nos ch�s tenham sido aprovados pela fda (organiza��o norte-americana de controle de alimentos e medicamentos) para o uso como tempero, elas n�o s�o aconselhadas para uso como ch�, e algumas podem at� ser prejudiciais. a noz-moscada, por exemplo, � inofensiva quando usada para temperar alimentos, mas pode provocar sintomas s�rios, e at� alucina��es, se preparada como ch� forte. outras ervas, como o or�gano, t�m efeito estimulante e podem provocar ins�nia. alguns curandeiros h� muito usam os ch�s de ervas com fins medicinais, mas poucos ch�s foram testados cientificamente. � preciso ter cuidado, especialmente se as ervas foram colhidas no mato, pois muitas plantas s�o venenosas e podem

ser confundidas. os ch�s de ervas abaixo relacionados s�o os mais populares: alecrim. o ch� desta erva popular � considerado capaz de aliviar gases e c�licas, mas o consumo de mais de 2 ou 3 x�caras por dia pode irritar o est�mago. camomila. usado como um tipo fraco de calmante, o ch� de camomila auxilia na digest�o e alivia c�licas menstruais. pequenas quantidades de res�duos de p�len no ch� podem causar dermatite e outros sintomas al�rgicos em pessoas sens�veis a erva-de-santiago, cris�ntemo e outros membros da fam�lia das margaridas. dente-de-le�o. o ch� feito desta erva � ligeiramente diur�tico. algumas mulheres o utilizam para reduzir os problemas de incha�o pr�-menstrual. erva-cidreira. este ch� com sabor mentolado ajuda a acalmar os nervos. erva-doce. com o sabor parecido com o alca�uz, o ch� de erva-doce (sementes de funcho) � usado para aliviar a irrita��o no est�mago. tradicionalmente recomendado como redutor de apetite; auxilia no processo de emagrecimento. flor de alfazema. o ch� preparado com flores secas de alfazema � considerado calmante. folha de framboesa. o ch� de framboesa � recomendado para aliviar o desconforto das c�licas menstruais. fruto da roseira. rico em vitamina c, o ch� do fruto da roseira pode substituir o suco de laranja. hortel�. o ch� desta planta � refrescante e pode estimular a digest�o. deve ser evitado pelas pessoas com h�Rnia de hiato, porque, a hortel� provoca o refluxo do conte�do do est�mago para o es�fago. sabugueiro. extratos de sabugueiro s�o, �s vezes, usados em rem�dios para gripe que s�o vendidos sem prescri��o m�dica, enquanto o ch� de sabugueiro pode aliviar os sintomas de gripes e resfriados. as flores e frutos maduros s�o seguros, mas evite as ra�zes, caules e folhas. o ch� � levemente estimulante. tomilho. o ch� de tomilho � recomendado para problemas gastrointestinais e para aliviar a congest�o pulmonar. urtiga. feito da mesma planta que provoca irrita��es dolorosas na pele, o ch� de urtiga � rico em vitamina c e v�rios minerais. � recomendado no tratamento de artrite e gota e para aumentar a produ��o de leite em m�es que est�o amamentando. al�m destes, s�o muito utilizados no brasil os ch�s de lim�o, alho, carqueja, boldo, rosa branca, capim-lim�o, casca de cebola, al�m do popular ch�mate, entre muitos outros. ch� Instant�neo uma inova��o, o ch� instant�neo � preparado a partir de um ch� forte, cuja �gua � evaporada, deixando apenas o p�. O ch� � reconstitu�do com a adi��o de �gua. os sucos de frutas podem ser usados no lugar da �gua para fazer um ch� gelado com sabor diferente. chocolate, balas e bombons benef�cios - fonte saborosa de energia r�pida. - comer chocolate melhora o humor de algumas pessoas. inconvenientes chocolate � rico em calorias e gorduras. doces podem causar c�ries. tiram o apetite para comidas mais saud�veis. o chocolate pode causar enxaqueca. o alca�uz pode elevar a press�o arterial em certas pessoas. chocolates, balas e bombons s�o fontes de alimenta��o nutritivamente limitadas, embora sejam apreciados por pessoas do mundo inteiro h� s�culos. mas -

apesar dos inconvenientes, n�o h� mal em adicion�-los a uma dieta saud�vel e balanceada: chocolate a tripula��o das embarca��es de crist�v�o colombo que retornaram da quarta viagem ao chamado novo mundo, em 1502, levou as primeiras sementes de cacau para a europa. os espanh�is misturaram estas sementes com baunilha e outros aromatizantes, a��car e leite para chegar � mistura que, segundo um registro da �poca, faria as pessoas "morrerem por ela". nos primeiros dois s�culos ap�s ser introduzido na europa, o chocolate era servido apenas como bebida. uma forma s�lida - provavelmente com uma consist�ncia mais pastosa do que a conhecida por n�s - foi introduzida como desjejum na fran�a do s�culo xviii. os efeitos estimulantes do chocolate eram considerados particularmente �teis para soldados que ficavam de vigia � noite. a barra de chocolate, que come�ou a ser vendida em 1910, ficou especialmente popular quando foi usada pelo ex�rcito americano como "alimento de combate" durante a segunda guerra mundial. a fonte do chocolate o chocolate � produzido a partir da semente do cacau, fruto do cacaueiro, origin�rio da am�rica do sul e produzido em larga escala no brasil, mais especificamente no estado da bahia. nativos das am�ricas do sul e central davam tanto valor ao cacau que usavam suas sementes como moeda. hoje, cerca de tr�s quartos do cacau fornecido � ind�stria do chocolate � cultivado na �frica ocidental e a maior parte do restante no brasil. depois que as sementes de cacau s�o colhidas, a fase de fermenta��o e secagem � seguida de torrefa��o em baixa temperatura para real�ar o sabor. v�rios processos complicados de manuseio se seguem, dependendo de como se queira o produto final, s�lido ou em p�. em 1828, a fam�lia de fornecedores de chocolate em amsterd�, van houten, procurando fazer uma bebida achocolatada menos oleosa, inventou uma prensa que removia a maior parte da manteiga de cacau das sementes. eles n�o s� produziram uma bebida melhor, como descobriram que, misturando a manteiga de cacau extra�da com as sementes de cacau mo�das, podiam fazer uma pasta s�lida lisa e gordurosa que absorvia a��car, finalmente, esta pasta se transformou no chocolate "comest�vel". derrete na boca. a utiliza��o de manteiga de cacau pura � o que confere a textura inconfund�vel dos chocolates finos. seu sabor caracter�stico vem da alta propor��o de s�lidos de cacau. componentes trinta gramas de chocolate s�lido cont�m cerca de 150 calorias e de 2 a 3 g de prote�na. a semente original apresenta quantidades significativas das vitaminas e e b. no entanto, estes nutrientes s�o t�o dilu�dos no chocolate moderno que s�o insignificantes. o chocolate ao leite ou meio-amargo cont�m entre 40 e 53% de gordura, ou manteiga de cacau. o chocolate e o cacau em p� fornecem cromo, ferro, magn�sio, f�sforo e pot�ssio, mas a gordura e as calorias n�o fazem do chocolate uma fonte apropriada destes minerais, exceto em situa��es de emerg�ncia. a manteiga de cacau tem uma composi��o qu�mica privilegiada por seu valor "conservante", seja em alimentos ou em �leo cosm�tico. a composi��o dos triglicer�deos simples do chocolate significa que ele tanto pode ser l�quido como s�lido; o chocolate natural n�o tem a consist�ncia da manteiga � temperatura ambiente. o ponto de ebuli��o do chocolate � logo abaixo da temperatura do corpo humano. ao contr�rio do escuro, o chocolate branco (uma mistura de manteiga de cacau, s�lidos do leite e a��car) n�o cont�m nenhum s�lido do cacau, que previne que os s�lidos de leite estraguem com o tempo.

o bem-estar o chocolate cont�m 2 estimulantes alcal�ides relacionados: a teobromina e a cafe�na, em uma propor��o de 10 para 1. a teobromina, ao contr�rio da cafe�na, n�o estimula o sistema nervoso central; seus efeitos s�o principalmente diur�ticos. o chocolate comercial cont�m menos de 0,l% de cafe�na e s�o muito menos estimulantes, em termos de volume, que um copo de caf� descafeinado. o chocolate em p� sem a��car cont�m mais cafe�na. o chocolate tamb�m � rico em fenilatilamina, um composto natural com efeitos semelhantes aos da anfetamina. em alguns casos, pode causar dores de cabe�A e .enxaquecas em pessoas sens�veis. algumas pessoas (na maioria mulheres) t�m uma tend�ncia a comer muito chocolate depois de abalos emocionais. n�o existem explica��es cient�ficas para ;este comportamento. no entanto, psiquiatras sup�em que os "choc�latras" s�o pessoas com problemas no mecanismo de regulagem de fenilatilamina do corpo. outros estudiosos atribuem os desejos por chocolate a mudan�as hormonais, como as que ocorrem na puberdade ou no per�odo pr�-menstrual. depois de s�culos de investiga��o, as alardeadas propriedades afrodis�acas do chocolate podem ser, agora, desprezadas. mas em suas in�meras formas modernas, o chocolate � uma tenta��o sem fim e, para os que conseguem suportar o aumento de calorias, trata-se de uma fonte de prazer. balas e bombons nossa prefer�ncia por doces j� � evidente desde o �tero materno e faz parte da evolu��o humana. por exemplo, a maioria das frutas comest�veis s�o doces, ao contr�rio de muitas plantas venenosas que t�m um gosto amargo. uma teoria sobre o come�o da produ��o comercial de balas � a de que ela come�ou quando o marzip� (uma pasta feita de am�ndoas e a��car) foi levado � it�lia e � Espanha atrav�s do com�rcio com �rabes e mouros na idade m�dia. de fato, a palavra candy (em ingl�s, bala) � derivada da pron�ncia �rabe de khandakah, que em s�nscrito significa a��car. as primeiras balas europ�ias foram preparadas por farmac�uticos que conservaram as ervas em a��car. as balas eram iguarias raras at� o cultivo difundido da cana-de-a��car e o desenvolvimento em larga escala dos processos de refina��o nos s�culos xvii e xviii. as balas modernas s�o, em sua maioria, varia��es de tr�s formas b�sicas: o puxa-puxa, uma mistura de a��car e melado; o nougat (do latim, bolo de nozes); e o fondans (do franc�s, derreter) - os dois �ltimos s�o utilizados em recheios e coberturas. inconvenientes nutricionais todos os doces s�o produzidos a partir de a��cares simples - sacarina, xarope de milho, frutose - que apresentam cerca de 375 calorias em uma por��o de 100 g e d�o energia r�pida porque s�o prontamente transformados em glicose. o conte�do cal�rico das balas varia muito, dependendo dos outros ingredientes como nozes, frutas e gorduras. mesmo que as calorias dos doces possam ser inclu�das na alimenta��o, n�o espere que eles sejam propriamente nutritivos. praticamente todas as balas duras s�o feitas com aromatizantes e corantes artificiais. al�m disso, as balas mais baratas com sabor de chocolate �s vezes s�o feitas de aromatizantes artificiais de chocolate ou baunilha, com gordura vegetal adicionada. � sempre bom ler bem as embalagens, mesmo em se tratando de balas, para saber exatamente o que se est� comendo: sensibilidade a aditivos n�o existem provas cient�ficas de que os corantes usados em balas provoquem alergias ou rea��es adversas em adultos ou crian�as. estes aditivos s�o usados em propor��es m�nimas. algumas pessoas podem ser mais sens�veis aos ingredientes de algum doce em especial, mas como eles n�o s�o essenciais em nenhuma dieta, s�o f�ceis de serem eliminados.

o alca�uz natural � conhecido por elevar a press�o arterial em alguns indiv�duos. este efeito acontece principalmente pelo mecanismo de reten��o de sais. as pessoas que sofrem de hipertens�o devem evitar o alca�uz e todos os produtos em que ele se inclui. doces e c�rie em geral, os doces formam um banho �cido que corr�i o esmalte dos dentes, criando um ambiente prop�cio � prolifera��o de bact�rias causadoras da c�rie. por isso, � preciso escovar os dentes com regularidade para remover a placa dent�ria. pirulitos e balas que ficam muito tempo na boca s�o mais prejudiciais do que os que s�o engolidos rapidamente. � menos prov�vel que um chocolate cause c�rie porque a maioria das pessoas o mastigam e o engolem rapidamente. al�m disso os taninos presentes no cacau inibem a forma��o da placa dent�ria. mesmo assim, o a��car. do chocolate pode causar danos. os chicletes sem a��car s�o mais indicados para os adultos do que os a�ucarados (n�o conv�m expor crian�as a ado�antes artificiais). os chicletes ado�ados com xylitol, um �lcool do a��car, s�o tidos como "ben�ficos" porque o xylitol muda a composi��o e o aspecto da placa dent�ria. quando n�o for poss�vel escovar os dentes depois de uma refei��o, um chiclete sem a��car pode ajudar a estimular a corrente de saliva e tirar part�culas de comida da boca. mas lembrese: mesmo que o chiclete n�o contenha a��cares causadores da c�rie, os ado�antes como xylitol e outros �lcoois de a��car normalmente cont�m tantas calorias quanto o a��car. chuchu beneficios - representa uma importante fonte de minerais como ferro, magn�sio, pot�ssio, f�sforo e c�lcio. - possui um alto teor de fibras. ainda que muitos o considerem como um legume, o chuchu � o fruto de uma trepadeira da fam�lia das curcubit�ceas, origin�ria do m�xico e da am�rica central. ele � um dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros, embora seu sabor n�o seja dos mais marcantes. mas talvez seja esse o seu principal atrativo, pois ele absorve com muita facilidade o gosto de outros alimentos e, por conseguinte, raramente � preparado sozinho. o chuchu acompanha os refogados de cenoura e batata, entra como ingrediente de maioneses e cozidos, e � muito apreciado em associa��o com o camar�o. entretanto, as propriedades do chuchu n�o devem ser desprezadas. ele � rico em fibras, o que faz com que desempenhe um importante papel no funcionamento dos intestinos, e � uma fonte significativa de ferro, magn�sio, pot�ssio, f�sforo e c�lcio. em menor propor��o, o chuchu possui uma pequena quantidade de vitaminas do complexo b e um pequeno teor de vitamina c. se for cozido sem sal, o chuchu � recomendado para o tratamento da press�o arterial alta e tem efeitos diur�ticos. os brotos da planta refogados auxiliam no combate � car�ncia das vitaminas c e do complexo b. problemas de circula��o - peixes gordurosos como o salm�o e a sardinha para obter �cidos graxos �mega3. - frutas e legumes frescos devido � vitamina c. - sementes, nozes, frutos do mar, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos pela vitamina e. reduza o consumo de: - carnes e gorduras saturadas.

evite: - fumo e consumo excessivo de �lcool. os dist�rbios circulat�rios, ou vasculares, mais comuns s�o a press�O arterial alta e a aterosclerose; os demais s�o os relacionados � forma��o de co�gulos e as doen�as caracterizadas pela redu��o do fluxo sang��neo. as anomalias mais comuns s�o aneurisma, claudica��o intermitente, flebite e doen�a de raynaud. aneurisma trata-se de protuber�ncias arredondadas que se formam nos segmentos debilitados das art�rias, especialmente na aorta - maior art�ria do corpo, origin�ria do cora��o. muitos aneurismas s�o causados por uma debilidade cong�nita, enquanto outros s�o provocados por aterosclerose e press�o arterial alta. n�o h� um regime alimentar recomendado para casos de aneurisma, mas uma dieta pobre em sal e gordura pode prevenir os casos acarretados por aterosclerose e press�o arterial alta. assim, o consumo de grande quantidade de frutas e legumes frescos fornecer� a vitamina c necess�ria para formar e manter vasos sang��neos fortes. claudica��o intermitente (dor na perna) dores fortes na perna e c�ibras ao caminhar s�o os sintomas da claudica��o intermitente. a falta de oxig�nio devido ao fluxo sang��neo inadequado provoca a dor. a aterosclerose � a respons�vel pela maior parte dos casos de claudica��o intermitente; tamb�m � comum em portadores de diabete. a ado��o de uma dieta bastante pobre em gorduras e um programa de exerc�cios f�sicos j� ajudaram muitos pacientes. a inclus�o de alho e cebola na dieta parece melhorar o fluxo sang��neo. no entanto, para pacientes com graves bloqueios, pode ser necess�ria uma cirurgia para desobstru��o. flebite a inflama��o na veia � chamada de flebite. as veias grandes e superficiais da perna s�o as mais afetadas. embora doloroso, esse tipo de flebite superficial n�o � t�o perigoso quanto os casos de inflama��o das veias mais profundas, que preparam o terreno para a tromboflebite. neste caso, co�gulos se formam no lugar da inflama��o e alguns peda�os podem se separar, deslocando-se para o cora��o e os pulm�es. a flebite pode ser tratada com aspirina e outros antiinflamat�rios e com a aplica��o de compressas quentes. os anticoagulantes podem ser ministrados em casos de tromboflebite. outras medidas podem ser necess�rias para impedir que os co�gulos atinjam �rg�os vitais. uma dieta que inclua v�rias por��es semanais de peixes gordurosos ou outras fontes de �cidos graxos �mega-3, assim como alimentos ricos em vitamina e, ajuda a reduzir a inflama��o e a forma��o de co�gulos. o �cido gama-linol�nico, uma subst�ncia encontrada nas pr�mulas amarelas e nos �leos de borragem, tem o mesmo efeito. por�m, consulte um m�dico antes de tom�-los, pois podem interagir com os medicamentos prescritos. doen�A de raynaud esta doen�a caracteriza-se por per�odos de dorm�ncia, formigamento e dor nos dedos dos p�s e das m�os causados por constri��o e espasmo das pequenas art�rias que levam sangue �s extremidades. normalmente, a doen�a de raynaud inicia-se com a exposi��o ao frio. em

alguns indiv�duos, no entanto, per�odos de estresse podem desencadear uma crise. por raz�es desconhecidas, dois ter�os dos portadores da doen�a de raynaud s�o mulheres. o fumo � considerado o respons�vel em muitos casos, embora este dist�rbio tamb�m ocorra entre n�o-fumantes. algumas v�timas podem tamb�m ser portadores de l�pus, artrite reum�tica e outros dist�rbios inflamat�rios autoimunes. os ataques podem ser prevenidos ou minimizados evitando-se a exposi��o das m�os e dos p�s a temperaturas frias. naturalmente, � muito importante n�o fumar e evitar ser fumante passivo. o consumo de alimentos ricos em �cidos graxos �mega-3 e vitamina e pode ajudar.

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cirrose coma bastante: combina��es de gr�os e leguminosas em vez de carne para obter prote�na. carboidratos para obter energia. cereais, p�es, batatas e leguminosas para obter vitaminas do complexo b. frutas e vegetais por causa da vitamina c.

reduza o consumo de: - prote�na animal, sal e gordura. evite: - �lcool e comidas salgadas. na cirrose, uma doen�a cr�nica progressiva, as c�lulas normais do f�gado v�o se degenerando. o consumo excessivo e prolongado de bebidas alco�licas � a causa mais comum, mas a cirrose tamb�m pode ser resultado da hepatite, inflama��o ou obstru��o dos canais col�docos (da bile), hereditariedade, ou uma rea��o a alguma toxina. na fase inicial, a cirrose geralmente n�o apresenta sintomas, mas � medida que o f�gado vai sendo tomado por tecido fibroso, a pessoa pode sentir cansa�o e n�usea, al�m de falta de apetite. mais tarde, come�a a desenvolver uma icter�Cia e pequenos vasos capilares aparecem na pele. os danos causados ao f�gado s�o irrevers�veis, mas � poss�vel interromper a evolu��o da cirrose, tratando as complica��es com uma boa dieta e outros procedimentos. dieta e regenera��o do f�Gado ainda que o consumo de �lcool n�o seja necessariamente a causa da cirrose, � fundamental que o paciente pare imediatamente de beber para evitar danos maiores. mesmo que o tecido lesado n�o possa ser substitu�do, o f�gado tem uma capacidade incr�vel de regenera��o. para recuperar o peso perdido, � necess�rio consumir de 2000 a 3000 calorias diariamente. no entanto, a maioria das pessoas com cirrose tem pouco apetite. neste caso, v�rias pequenas refei��es podem ser mais interessantes do que as 3 habituais. o consumo de prote�Nas deve ser controlado meticulosamente. pouca prote�na pode impedir que o f�gado gere c�lulas novas e sadias. muita prote�na pode sobrecarregar o f�gado, resultando em um ac�mulo de am�nia na corrente sang��nea, causando complica��es cerebrais que podem levar ao coma e at� � morte. uma pessoa com cirrose deve comer cerca de 40 g de prote�na por dia (50 g � a quantidade recomendada para um adulto sadio). alimentos como ervilhas secas, leguminosas e cereais, de baixo valor prot�ico, s�o prefer�veis �s prote�nas animais, que geralmente v�m com gorduras dif�ceis de serem processadas por um f�gado prejudicado pela cirrose: uma boa quantidade de carboidratos � necess�ria para dar energia suficiente ao corpo. quantidades moderadas de gorduras poliinsaturadas (peixes gordurosos, �leo de milho, �leo de a�afroa) tamb�m fornecem as calorias necess�rias sem sobrecarregar o f�gado. defici�ncias nutritivas s�o comuns entre pacientes de cirrose. cereais enriquecidos, p�es e massas, frutas, legumes e verduras podem ajudar a repor as

vitaminas e minerais esgotados. muitos m�dicos tamb�m receitam suplementos vitam�nicos. l�Quidos e sal o fluxo ordenado de l�quidos pelo corpo � um dos primeiros danos causados pela cirrose. em uma pessoa sadia, o sangue circula pelos vasos do f�gado a uma velocidade de 1 1/2 litro por minuto. na cirrose, o tecido endurecido formado no f�gado impede que o sangue circule livremente. quando o sangue acumula, aumenta a press�o nos vasos, for�ando o plasma para fora dos vasos sang��neos e preenchendo os tecidos da cavidade abdominal. geralmente, pessoas com cirrose t�m distens�es abdominais caracter�sticas, conhecidas como ascite. o volume de sangue nas veias de todo o corpo diminui, e quando os rins registram a redu��o do fluxo sang��neo, eles pedem ajuda na forma do horm�nio adolsterona. em vez de ajudar, este horm�nio faz com que o corpo retenha s�dio (ao inv�s de expeli-lo naturalmente na forma de urina), que por sua vez represa ainda mais o l�quido e piora a ascite. o corpo todo come�a a inchar. o ciclo vicioso continua com outras complica��es simult�neas enquanto o sangue busca uma maneira de superar a obstru��o do f�gado. ocorre um aumento no fluxo de sangue nos vasos dos �rg�os vizinhos, como as veias do es�fago. alguns pacientes de cirrose sofrem de varizes no es�fago, que podem romper e causar hemorragia grave. pessoas com cirrose devem comer pouco sal, especialmente se tiverem ascite, e devem beber de 4 a 6 copos de l�quidos por dia. para substituir o sal na comida utilize ervas e outros temperos. se houver varizes no es�fago, d� prefer�ncia aos alimentos macios, mastigando-os bem. coco benef�Cios: - boa fonte de ferro e fibras. - cont�m grande quantidade de �cidos graxas, de f�cil digest�o. inconveniente - cont�m grande quantidade de gorduras saturadas e calorias. o coco, semente de uma palmeira que cresce no litoral de �reas tropicais, � utilizado em grande n�mero de produtos aliment�cios e n�o-aliment�cios. seu �leo � usado para a fabrica��o de manteiga vegetal, cremes sem leite, algumas margarinas e bolos ou p�es industrializados. tamb�m � utilizado em xampus, lo��es hidratantes para a pele, sabonetes e v�rios cosm�ticos. a polpa � comida crua ou usada em sorvetes, doces e bolos. a �gua-de-coco � bebida pura. o leite de coco industrializado e a polpa de coco ralada s�o usados como temperos ou molhos para peixes e frutos do mar. uma por��o de 225 ml de �gua-decoco fresca cont�m apenas 60 calorias provenientes, principalmente, dos a��cares que possui. a �gua-de-coco � tamb�m recomendada nos casos de desidrata��o por ser um excelente soro vegetal, podendo inclusive substituir o plasma sang��neo temporariamente. para aumentar ainda mais suas propriedades terap�uticas, principalmente quando se trata de reidratar crian�as com diarr�ia, aconselha-se que seja adicionada � ela uma pitada de sal, pois a �gua-de-coco � pobre em s�dio. a polpa do coco seca � rica em �leo. na verdade, mais de 90% dos �cidos graxos do coco s�o classificados como saturados. assim, o �leo do coco � mais saturado do que a gordura da manteiga ou da carne vermelha. este n�vel de satura��o produz um �leo que n�o se torna ran�oso, ideal para a confeitaria comercial. por�m, h� um inconveniente: gorduras saturadas tendem a aumentar os n�veis de colesterol no sangue. por esta raz�o, pessoas com n�veis elevados de colesterol ou risco de doen�as cardiovasculares s�o aconselhadas a evitar

produtos feitos com �leo de coco. por outro lado; meio copo de polpa cont�m �cidos graxos f�ceis de serem digeridos e cerca de 1 mg de ferro e boa quantidade de fibra. dica de compra: ao comprar cocos, escolha um com a casca firme e verifique se ele n�o tem pontos escuros ou moles. cogumelos e trufas beneficios n�o cont�m gorduras e possuem muito poucas calorias. s�o ricos em minerais. seu alto teor de �cido glut�mico auxilia o sistema imunol�gico. inconveniente alguns s�o venenosos. todos os tipos de cogumelos, assim como as trufas, s�o classificados como fungos. s�o plantas primitivas que n�o podem obter energia por meio de fotoss�ntese e, portanto, extraem seus nutrientes do h�mus (o tecido parcialmente decomposto de formas vegetais mais complexas). muitas esp�cies de fungos vivem em estado de simbiose com as �rvores. o fungo extrai a��car das ra�zes da �rvore e fornece minerais em troca. -

trufas: uma iguaria cara as trufas crescem sob a terra, entre as ra�zes de certos carvalhos, aveleiras e t�lias. seu odor de alm�scar se deve a um ferom�nio - um horm�nio sexualmente indutor id�ntico ao secretado na saliva dos porcos machos. devido a esse fato, as porcas s�o mais eficientes que os c�es para encontrar e desenterrar o fungo t�o procurado nas regi�es da fran�a e da it�lia, onde crescem. em decorr�ncia das colheitas e do desmatamento, as trufas s�o atualmente t�o raras e t�o caras que delas se usam apenas pequenas l�minas na prepara��o dos pratos. at� o momento, as tentativas de produ��o em escala comercial n�o foram bem sucedidas. os cogumelos e as trufas possuem outra caracter�stica singular: as membranas de suas c�lulas s�o formadas pela quitina, o mesmo material de que � formado o exoesqueleto dos insetos. utilizados como alimentos em todas ias eras e culturas, os cogumelos tamb�m serviram como medicamentos e estimulantes ou at� mesmo alucin�genos em cerim�nias religiosas. h� poucos anos, com a descoberta do "homem do gelo", um cad�ver de cinco mil anos encontrado nos alpes do tirol, comprovou-se que os homens da idade da pedra usavam h cogumelos secos para a combust�o. diversidade de esp�Cies os franceses foram os primeiros a cultivar o cogumelo branco comum, agaricus bispora, h� mais de 300 anos, em jazidas de gipsita abandonadas nos arredores de paris. hoje em dia, os cogumelos s�o cultivados em camadas de esterco, palha e tema, em ambientes escuros e controlados g em termos de temperatura e umidade. uma grande variedade de cogumelos encontra-se hoje dispon�vel, entre eles o cremino marrom, o chanterelle laranja, o shiitake o nig�rrimo e delicioso trombeta da morte. apesar de cultivado, cogumelo portobello preserva muito da riqueza de sabor dos cogumelos silvestres. por sua textura firme e carnuda, � ideal para o preparo na grelha ou na brasa. outras variedades s�o vendidas secas, inclusive a cepe e a orelha de �rvore. devido � alta concentra��o de �cido glut�mico - uma forma de glutamato monoss�dico (msg), os cogumelos real�am o sabor de in�meros pratos. aten��o: diversas esp�cies comuns de cogumelos selvagens produzem toxinas de poder letal, crus ou cozidos. como n�o h� nenhuma caracter�stica espec�fica que

distinga os cogumelos perigosos dos inofensivos e como as esp�cies venenosas muitas vezes se parecem muito com as comest�veis, jamais colha ou coma cogumelos selvagens antes de obter o aval de um especialista. h� determinados cogumelos selvagens que, apesar de comest�veis, podem ser letais se combinados com o �lcool. valor nutricional pelo fato de serem bons substitutos da carne em diversas receitas, os cogumelos podem ser misturados a gr�os para a prepara��o de receitas como p�es de "carne" sem carne: al�m disso, eles s�o muito apetitosos e nutritivos quando comidos puros. com teor cal�rico extremamente baixo (1/2 x�cara cont�m apenas 10 calorias), os cogumelos n�o t�m gordura. al�m de conterem quantidades razo�veis de pot�ssio, c�lcio e sel�nio, eles fornecem quantidades um pouco menores de niacina e vitamina c. sendo h� muito tempo um elemento essencial em v�rias dietas asi�ticas, os cogumelos foram estudados inicialmente pelos japoneses, com o objetivo de determinar quais os seus poss�veis benef�cios � sa�de. estes estudos demonstraram que os cogumelos podem agir sobre o sistema imunol�gico, trazendo benef�cios potenciais � cura do c�ncer, de infec��es e de doen�as autoimunes como a artrite reumat�ide e o l�pus. isso pode estar relacionado com o seu alto teor de �cido glut�mico, um amino�cido que parece ter papel fundamental no combate �s infec��es e outras defici�ncias relacionadas ao sistema imunol�gico. al�m disso, os cogumelos orelha de �rvore presentes em muitos pratos chineses, inibem a coagula��o do sangue - o que pode ser importante no tratamento de certas doen�as do cora��o. colesterol mito e realidade hoje em dia, muitas pessoas sabem que altos n�veis de colesterol no sangue aumentam o risco de ataque card�aco. todavia, persiste a confus�o a respeito do papel da alimenta��o em rela��o ao n�vel de colesterol. o colesterol, muitas vezes descrito como o vil�o da alimenta��o, � fundamental para garantir a vida. o corpo precisa dele para produzir horm�nios sexuais, bile, vitamina d, membranas celulares e bainhas dos nervos. essas s�o algumas das fun��es do colesterol, um composto ceroso parecido com a gordura que circula no sangue. o f�gado produz aproximadamente um grama de colesterol por dia, que � a quantidade suficiente de que o corpo necessita. o colesterol diet�tico � o tipo encontrado em produtos de origem animal. o organismo n�o precisa desse colesterol, mas todas as pessoas consomem grandes quantidades dele, exceto os adeptos do vegetarianismo, que excluem todos os produtos de origem animal de sua dieta. muitos fatores como exerc�cios f�sicos, predisposi��o gen�tica, sexo e outros componentes da alimenta��o influenciam o modo como o corpo humano processa o colesterol. algumas pessoas podem consumir grandes quantidades e ainda assim conseguem manter os n�veis de colesterol no sangue, enquanto outras ingerem muito pouco, mas apresentam alto teor de colesterol no sangue. colesterol: bom x ruim na passagem pela corrente sang��nea, as mol�culas de colesterol prendem-se �s prote�nas transportadoras de lip�dios, as chamadas lipoprote�nas. dois tipos de lipoprote�nas s�o os principais respons�veis pelo transporte do colesterol: as lipoprote�nas de baixa densidade (ldl) que transportam dois ter�os, e as lipoprote�nas de alta densidade (hdl) que s�o respons�veis pelo transporte da maior parte do restante. as ldls depositam o colesterol nas paredes das art�rias, possibilitando o surgimento de aterosclerose e criando um risco maior de doen�as do cora��o. por sua vez, as hdl removem o colesterol das paredes das art�rias e de outros tecidos, levando-o para o f�gado, onde ser� metabolizado e eliminado do corpo. por isso, as ldl geralmente s�o chamadas de colesterol

"ruim" e as hdl de colesterol "bom" (um terceiro tipo, as lipoprote�nas de muito baixa densidade, ou vldl, transportam uma pequena quantidade de colesterol e de triglicer�deos, um outro lip�dio). para verificar os n�veis de colesterol no sangue, o m�dico primeiramente mede a quantidade total existente em um decilitro de sangue, sendo aceit�vel qualquer quantidade abaixo de 200 miligramas por decilitro (mg/dl). se o total ultrapassar os 200 mg, os n�veis de ldl e de hdl devem ser medidos individualmente. os n�veis de ldl deveriam encontrar-se abaixo de 130 mg/dl. um valor de 130 a 159 � classificado como relativamente alto e qualquer valor acima de 160 � considerado de alto risco em rela��o �s doen�as coronarianas e aos ataques card�acos. os n�veis de hdl deveriam chegar a pelo menos 45 mg/dl, sendo que, quanto maior a quantidade, melhor. na avalia��o do risco cardiovascular, os m�dicos calculam a rela��o ldl/hdl atrav�s da divis�o do total de colesterol pelo valor do hdl. uma rela��o aceit�vel deve ser menor que 4,5. por exemplo, se o seu total de colesterol for de 220 e seu n�vel de hdl for de 55, sua rela��o � de 4,0, colocando voc� em uma categoria de baixo risco. a alimenta��o pode ajudar os �rg�os de sa�de recomendam mudan�as nos h�bitos alimentares das pessoas que t�m um colesterol total acima de 200 mg, ou que se encontre, com um n�vel de colesterol ldl acima de 130 mg. a estrat�gia mais eficaz para baixar os n�veis de colesterol no sangue tem sido a redu��o do consumo de gorduras saturadas. uma dieta que restringe o consumo de gorduras a 20%, ou menos, do total de calorias e que limita as gorduras saturadas a 7%, ou menos, pode baixar o total de colesterol no sangue em cerca de 14% . muitas pessoas podem reduzir significativamente a ingest�o de gorduras saturadas evitando carnes gordurosas, leite integral e outros latic�nios e produtos de confeitaria preparados � base de �leos tropicais (de coco ou de palma). o importante n�o � apenas o que voc� n�o come, pois alguns alimentos t�m um alto teor de fibras sol�veis e reduzem o n�vel de colesterol: farelo de aveia, feij�o e ervilhas. a pectina, encontrada em ma��s e outras frutas, tamb�m reduz o colesterol assim como, aparentemente, a prote�na da soja, encontrada no tofu e no leite de soja. duas ou tr�s por��es por semana de salm�o, sardinhas, camar�o, lagosta e outros peixes e mariscos de �gua fria s�o associados a um risco reduzido de ataques card�acos e derrames cerebrais. inicialmente, pensava-se que os �cidos graxos �mega-3, presentes nos frutos do mar, reduzissem os riscos de ataques card�acos atrav�s da redu��o dos n�veis de colesterol no sangue. estudos recentes sugerem, no entanto, que sua fun��o principal � ajudar na coagula��o sang��nea e no metabolismo de outros lip�dios no f�gado. h� algum tempo, afirmava-se que o aumento no consumo de gorduras poliinsaturadas (�leos de milho, soja ou girassol) poderia reduzir o n�vel de colesterol. estudos mais recentes descobriram que esses �leos reduzem os n�veis das hdl protetoras, tendo pouco efeito sobre as ldl, prejudiciais. por outro lado, as gorduras monoinsaturadas encontradas no �leo de canola e no azeite de oliva proporcionam o efeito oposto, diminuindo as ldl sem alterar os n�veis das hdl. o papel do colesterol diet�tico ainda n�o est� muito claro; pesquisas recentes indicam que ele n�o � t�o significativo no aumento do colesterol sang��neo quanto as gorduras saturadas (ver alimenta��o para manter o colesterol sob controle). recomenda-se por�m limitar o consumo de colesterol atrav�s da alimenta��o a 300 mg por dia - a quantidade encontrada em 1 1/2 gema de ovo, 100 g de f�gado de boi ou uma combina��o de 2 x�caras de leite integral (60 mg), 150 g de fil� bovino (180 mg) e um copinho de sorvete (60 mg). outras medidas

exercitar-se regularmente, emagrecer e controlar o n�vel de estresse s�o medidas que podem reduzir o colesterol ou melhorar a rela��o ldl/hdl. durante os anos reprodutivos, as mulheres n�o desenvolvem doen�as coronarianas devido ao estrog�nio. novas pesquisas indicam que a reposi��o hormonal p�s-menopausa estende essa prote��o at� a velhice. o consumo moderado de �lcool definido como 30 g por dia para mulheres e 60 g para homens - reduz o risco de ataques card�acos, possivelmente porque eleva os n�veis de hdl. se as mudan�as na alimenta��o e no estilo de vida n�o conseguirem reduzir o colesterol no sangue, deve-se recorrer � prescri��o de medicamentos. alimenta��o para manter o colesterol sob controle n�o h� d�vida de que a alimenta��o tem influ�ncia sobre os n�veis de colesterol e outros lip�dios no sangue. numerosos estudos mostram que dietas ricas em produtos de origem animal e outras gorduras saturadas tendem a elevar os n�veis de colesterol, em contraste com os baixos n�veis encontrados em pessoas cuja alimenta��o consiste principalmente de amidos, frutas e vegetais. pessoas com hist�rico familiar de doen�as do cora��o devem elaborar uma dieta que limite os alimentos que elevam o colesterol, concentrando-se nos que o reduzem, conforme indica��o da tabela abaixo: alimentos que podem elevar o colesterol margarina e manteiga vegetal, ricos em gorduras saturadas e �cidos graxos. carnes ricas em gordura, como bife, bisteca de porco ou carneiro, hamb�rgueres, bacon, salsicha, salame e outros frios. biscoitos, bolos, massas folhadas e chocolates, principalmente os preparados � base de �leo de coco ou de palma. latic�nios como o queijo, o creme de leite e a manteiga, ricos em gorduras saturadas. alimentos que podem reduzir o colesterol p�o integral, p�o de centeio e p�es e bolos de gr�os variados. frutas como laranjas, ma��s, p�ras, bananas e frutas secas como damascos, figos e ameixas. flocos de aveia e compostos de cereais que contenham farelo de aveia ou de arroz, assim como tofu e outros derivados da soja. vegetais como cebola, alho, milho, v�rios tipos de feij�o e outras leguminosas. c�Licas os beb�s nos primeiros meses de vida sofrem muitas vezes de c�licas. estas come�am pouco depois do nascimento e acabam por volta dos 3 meses. entre os sintomas, contam-se espasmos s�bitos, aparentemente de dor, que se manifestam geralmente � tardinha; a crian�a chora alto e continuamente, muitas vezes encolhendo as pernas, e o abd�men fica distendido e tenso. freq�entemente, os sintomas s� desaparecem quando a crian�a liberta gases ou evacua. t�m sido sugeridos v�rios fatores contributivos, como dores abdominais, aerofagia, alimenta��o excessiva ou insuficiente, alergias intestinais e at� estresse dos pais. alguns especialistas afirmam que as c�licas poderiam estar ligadas � nutri��o e que certos beb�s com c�licas sofreriam tamb�m de intoler�ncia alimentar. dizem ainda que, muito ocasionalmente, os latic�nios consumidos pela m�e que amamenta produzem c�licas na crian�a. outros responsabilizam o �lcool, a cafe�na, diversos frutos ou alimentos condimentados na alimenta��o da m�e, mas n�o existem provas que sustentem estas firma��es. tratamento alguns profissionais da sa�de acham que � importante a posi��o em que a crian�a � alimentada. o ar engolido e acumulado no est�mago do beb� liberta-se

mais facilmente ao arrotar se ele for alimentado em posi��o quase vertical. depois de comer e arrotar, sugerem que a crian�a seja deitada sobre o lado direito, para que o ar ainda retido no est�mago n�o seja impelido para o intestino, onde provocar� mal-estar. segurar uma crian�a pressionando um pouco seu lado direito durante uma crise ou deit�-la nos nossos joelhos ou em cima de uma bolsa de �gua morna, enquanto lhe esfregamos as costas, pode tamb�m ter um efeito calmante. um rem�dio tradicional era dar uma massagem no abd�men com azeite ligeiramente aquecido. colite coma bastante: - legumes e verduras cozidos no vapor e frutas cozidas em �gua para prevenir a pris�o de ventre. - ovos, peixes, aves e carnes magras para garantir um n�vel alto de ferro e prote�nas. reduza o consumo de: - gorduras, �leos e cafe�na. evite: - frutas, legumes e verduras cruas, gr�os integrais, farelo, sementes e nozes. - alimentos que provoquem os sintomas da doen�a. - �lcool. a colite, tamb�m chamada colite ulcerativa ou doen�a inflamat�ria do intestino, � uma inflama��o cr�nica que provoca ulcera��es sangrentas no c�lon e no reto. as crises s�o intercaladas por per�odos de al�vio sem sintomas. em suas manifesta��es mais brandas, os pacientes podem produzir fezes normais com libera��o de muco, embora a doen�a comumente provoque c�licas abdominais e at� diarr�ia sangrenta. em suas manifesta��es mais graves, a colite se caracteriza por diarr�ia sangrenta e persistente, acompanhada de febre, mal-estar, perda de apetite e de peso e como conseq��ncia; a anemia. embora possa surgir em qualquer idade, na maioria dos casos a colite costuma desenvolver-se entre os 15 e os 30 anos. a causa continua sendo desconhecida, embora as infec��es, o sistema imunol�gico, a hereditariedade e a dieta sejam fatores determinantes. a colite e os alimentos cada pessoa deve elaborar seu card�pio com base em sua pr�pria experi�ncia. � tamb�m muito importante elaborar um di�rio alimentar que permita ao paciente identificar os alimentos que desencadeiam determinadas rea��es. al�m disso, � importante consultar um bom nutricionista, para garantir que o card�pio seja tamb�m nutritivo. muitas vezes, � necess�ria a prescri��o de suplementos de vitaminas e minerais para compensar as limita��es da dieta e os poss�veis dist�rbios relativos � absor��o. estudo de caso aos 30 anos, jo�o come�ou a notar uma mudan�a em seus h�bitos intestinais. ele passou a sentir c�licas constantes e urg�ncia em ir ao banheiro. com o passar do tempo, esses epis�dios foram se tornando mais freq�entes, culminando em diarr�ia aguda. ao perceber a presen�a de sangue no vaso sanit�rio, jo�o ficou preocupado e logo procurou um m�dico. ap�s uma bateria de exames, inclusive radiografias e uma colonoscopia para o exame da parte interna do intestino, foi diagnosticada uma colite ulcerativa. o m�dico prescreveu rem�dios para al�vio da diarr�ia e indicou um nutricionista, que o orientou a administrar a doen�a por meio de uma dieta que produzisse pouca quantidade de excrementos. embora de vez em quando sinta falta de alguns alimentos condimentados e

fritos dos quais gostava, jo�o adaptou-se bem �s limita��es de sua nova dieta, tendo poucas crises de diarr�ia desde que mudou seu estilo de vida. entre os alimentos que costumam irritar o intestino geralmente est�o o farelo, os gr�os integrais, as nozes, as sementes, as frutas secas � as cascas de batatas, frutas frescas e outros vegetais - todos ricos em fibras insol�veis. a pectina e outros tipos de fibras sol�veis, que podem ser obtidos de frutas cozidas descascadas e verduras cozidas, costumam causar menos irrita��es. a digest�o dos alimentos gordurosos � dif�cil, portanto reduza ao m�nimo o consumo de gorduras e �leos. al�m disso, evite alimentos fritos ou saut�, bem como todos aqueles com alto teor de gordura, como o bacon, as batatas fritas e a maioria dos queijos. dependendo da forma como seu intestino costuma reagir, talvez seja melhor evitar n�o apenas as bebidas que cont�m cafe�na como tamb�m o caf� e os refrigerantes descafeinados, as bebidas alco�licas, os alimentos e molhos muito condimentados, o feij�o, o repolho e outros vegetais que possam produzir gases. muitas pessoas que sofrem de colite ulcerativa apresentam intoler�Ncia a latic�nios durante a crise: outras, por�m, consomem sem problemas os produtos que n�o cont�m lactose. a dieta deve ser suficientemente rica em calorias, prote�nas e outros nutrientes, para compensar as restri��es. ovos, peixes, aves e carnes magras cont�m prote�nas de alto grau. as carnes vermelhas, principalmente o f�gado, s�o uma importante fonte de ferro para aqueles que est�o constantemente perdendo sangue pelo intestino. coma � vontade vegetais e frutas batidos (em forma de pur�), enlatados ou levemente cozidos, sem cascas, caro�os ou sementes. nas crises mais graves, a dieta - que deve ser baixa em fibras para permitir uma redu��o na produ��o de fezes poderia restringir-se a caldos magros (tipo consom�), ch� fraco, p�o branco torrado, ovos levemente cozidos, gelatinas e creme de arroz ou trigo. � medida que for melhorando, o paciente pode come�ar a comer peixes, aves e carnes magras ao ponto, juntamente com batatas (sem cascas) assadas ou cozidas. no final, poder� comer tamb�m legumes cozidos no vapor e frutas cozidas em �gua. nos casos mais graves, pode ser necess�rio administrar dietas l�quidas, seja por via oral, intravenosa ou atrav�s de tubo nasog�strico, a fim de evitar a desnutri��o do paciente. s�Ndrome do c�Lon irrit�Vel beba bastante: - l�quidos sem teor alco�lico e sem cafe�na. coma bastante: - pequenas refei��es. - alimentos ricos em fibras (em caso de pris�o de ventre). - alimentos que "prendam" o intestino (em caso de diarr�ia). reduza o consumo de: - bebidas alco�licas. evite frituras e outros alimentos gordurosos. todas as fontes de cafe�na. alimentos que produzam gases, como o feij�o. produtos ado�ados com sorbitol. a s�ndrome do c�lon irrit�vel pode ser muito desconfort�vel e interferir na vida di�ria, mas n�o implica em risco de vida. a s�ndrome provoca c�licas intestinais, resultando em excesso ou defici�ncia de l�quido no c�lon. -

os sintomas variam muito de uma pessoa para a outra. algumas apresentam diarr�Ia, geralmente depois de acordar, durante ou imediatamente ap�s as refei��es. outras sofrem de c�lon esp�stico, com surtos alternados de diarr�ia e pris�o de ventre, dores abdominais, c�licas, distens�o, gases e n�usea, especialmente ap�s as refei��es. h� outros sintomas como o aparecimento de muco nas fezes e sensa��es de evacua��o incompleta ap�s o funcionamento do intestino. algumas pessoas tamb�m reclamam de fadiga, ansiedade, dor de cabe�a e depress�o. n�o existem exames para a s�ndrome. embora n�o haja consenso sobre as causas espec�ficas, a doen�a pode ser agravada por intoler�ncias ou alergias alimentares ou como decorr�ncia de estresse ou conflito emocional. como a s�ndrome difere muito de pessoa para pessoa, � essencial desenvolver um regime personalizado para tratar melhor os sintomas. para come�ar, identifique os alimentos que lhe s�o prejudiciais e evite-os. tente fazer v�rias refei��es pequenas por dia em vez de 2 ou 3 grandes; o que pode reduzir as contra��es do c�lon e a diarr�ia. para manter um n�vel adequado de l�quido no trato intestinal; beba pelo menos 8 copos de �gua ou outros l�quidos por dia; mas evite as bebidas que irritam o c�lon, como o �lcool e a cafe�na. a maioria dos m�dicos desaconselha o consumo de fritaras � outros alimentos gordurosos porque a gordura � mais dif�cil de digerir. muitas pessoas evitam o feij�o e outros alimentos que produzem gases e prejudicam a digest�o. os produtos de gr�os integrais e outros alimentos ricos em fibras acarretam problemas para os portadores da s�ndrome que tenham diarr�ia cr�nica. por outro lado, se a pris�o de ventre for o sintoma predominante, recomenda-se o consumo de frutas variadas, vegetais frescos, p�es de gr�os integrais e outros alimentos ricos em fibras. o sorbitol, substituto do a��car; usado em muitos alimentos e produtos dent�rios, desencadeia os sintomas em algumas pessoas que devem evit�-los. para outras, a intoler�Ncia ao leite manifesta-se com sintomas semelhantes. a hortel� � excelente para acalmar o trato digestivo. para aliviar a s�ndrome, muitos m�dicos naturalistas recomendam uma ou duas c�psulas de �leo de hortel� entre as refei��es. comida a quilo apesar de serem considerados alternativas saud�veis ao fast food, muitos ingredientes dos restaurantes de comida a quilo cont�m gorduras e sal em excesso. h� algum tempo, a venda de comida a quilo era apenas uma nova moda em restaurantes simples. hoje, s�o encontrados por toda parte, oferecendo uma enorme variedade de pratos. mesmo alguns restaurantes luxuosos e caros est�o aderindo � nova mania. muitos desses lugares oferecem refei��es completas, com todas as varia��es, incluindo sopas e condimentos, vegetais crus e cozidos, pratos quentes e frios e at� sobremesas. essas op��es oferecem certas vantagens. permitem que os clientes organizem rapidamente seus pr�prios pratos e reduzem a necessidade de m�o-de-obra. por�m, h� diversas desvantagens, especialmente para as pessoas que tentam controlar o consumo de gorduras e vigiar o peso. apesar de serem consideradas pratos de poucas calorias, as saladas nem sempre podem ser consumidas sem problemas. na realidade, muitas saladas s�o mais gordurosas e cal�ricas do que um hamb�rguer com batatas fritas. tudo depende da escolha dos alimentos e dos molhos e coberturas adicionados. um pouco de cautela os adeptos da comida a quilo consideram uma arte conseguir criar uma refei��o saud�vel escolhendo entre as mais de 50 op��es normalmente existentes. eles recomendam que n�o comecem do in�cio da fila continuando at� que seus pratos ou suas embalagens para viagem estejam transbordando. seria melhor que,

antes de mais nada, verificassem as op��es para planejar a refei��o. ao compor uma salada como entrada, escolha algo leve - talvez alguns legumes crus ou uma sele��o de verduras com um molho pouco cal�rico. � bom lembrar que seu prato principal provavelmente ser� servido com legumes ou outros acompanhamentos, assim n�o � necess�rio fartar-se antes. benef�Cios - muitos restaurantes de comida a quilo oferecem uma grande variedade de folhas, legumes frescos e frutas. - as pessoas podem montar seus pr�prios pratos, em geral por um pre�o inferior aos dos restaurantes comuns. inconvenientes - muitas op��es cont�m altos teores de gorduras e de s�dio. - a tenta��o de provar muitas op��es pode resultar em consumo excessivo. - os alimentos ficam expostos a moscas e a outros insetos transmissores de doen�as. - existe o risco de intoxica��o alimentar devido ao fato dos pratos ficarem expostos � temperatura ambiente por mais de duas horas. mesmo que prefira fazer sua refei��o completa no restaurante de comida a quilo, observe as op��es e planeje a refei��o antes de encher o prato. escolha um �nico prato - por exemplo, uma por��o de lasanha, de ensopado, de peixe grelhado ou de peru fatiado (todas essas op��es s�o comuns nos restaurantes de comida a quilo). em seguida, planeje os acompanhamentos: talvez uma salada verde ou uma fatia de mel�o como entrada. legumes cozidos ou crus, uma batata assada, ou uma por��o de arroz como acompanhamento e um sorvete ou frutas frescas como sobremesa. s� comece a servir o prato depois desse planejamento. no in�cio, coloque pequenas por��es. caso voc� ainda esteja com fome ao final da refei��o, repita algumas por��es. a mesma t�tica deve ser usada na composi��o de uma refei��o para viagem. apesar de n�o poder voltar para reabastecer o prato, limite-se a criar uma refei��o saud�vel e equilibrada. procure concentrar-se nas carboidratos complexos. adicione muitos legumes crus ou cozidos, frutas frescas e uma pequena por��o de carne sem gordura, frango, frutos do mar ou uma outra fonte rica em prote�nas. coberturas e molhos de salada um prato de 100 calorias de verduras, legumes e frutas pode transformar-se facilmente numa refei��o de 880 calorias (com muito pouco valor nutritivo e muitas calorias e gorduras), atrav�s de uma cobertura com 30 g de croutons (pequenos cubinhos de p�o torrado e temperado - 120 calorias), 2 colheres de sopa de queijo gorgonzola (180 calorias), 30 g de sementes de girassol (160 calorias) e um quarto de x�cara de molho italiano tradicional (320 calorias). em vez disso, pode-se conseguir um sabor id�ntico com uma colher de sopa de queijo parmes�o (23 calorias), 2 colheres de sopa de cogumelos fatiados (2 calorias), 2 colheres de sopa de cebola crua (7 calorias) e 2 colheres de sopa de molho italiano light, de baixo teor de gorduras (14 calorias), totalizando apenas 146 calorias. obviamente, muitas das op��es de saladas j� foram misturadas com ingredientes ricos em gorduras e molhos. evite legumes ou outros alimentos encharcados em �leo, manteiga ou outro tipo de gordura. o aspecto gorduroso de alguns legumes cozidos ou � moda saut� normalmente � devido ao �leo adicionado para disfar�ar a apar�ncia ressecada dos alimentos. h� tamb�m saladas de ovos, atum, frango ou frutos do mar em que se utiliza uma quantidade excessiva de maionese. evite esses itens, a n�o ser que sejam especificadamente preparados com molho de baixo teor de gorduras.

qualidade da comida a quilo as pessoas que manifestam alergias alimentares graves, como a doen�a cel�aca ou outras rea��es provocadas por alimentos, t�m que tomar mais cuidado com estas refei��es ou com restaurantes do tipo self-service: as op��es podem ter sido preparadas com ingredientes invis�veis bem pouco inofensivos, como farinhas, trigo e amido de milho. todo ano, centenas de pessoas apresentam crises de intoxica��o alimentar, muitas das quais vinculadas � comida a quilo. felizmente, a maioria desses incidentes s�o breves, mas algumas pessoas - as muito jovens, os idosos e pessoas debilitadas em conseq��ncia de alguma doen�a cr�nica ou de baixa defesa imunol�gica - podem sofrer impactos mais s�rios. para estas, a comida a quilo pode n�o ser uma boa id�ia, a n�o ser que escolham apenas alimentos altamente seguros. ao verificar a qualidade das op��es, observe detalhes como folhas murchas ou massa ressecada, que indicam o tempo de exposi��o do alimento. as condi��es de refrigera��o dos alimentos s�o mantidas com gelo ou outros meios? h� moscas ou outros insetos? em caso de d�vida, mude de restaurante, ou pe�a comida preparada na hora. comida caseira saud�vel e econ�mica, a comida feita em casa � melhor forma de mantermos uma dieta equilibrada. contudo, alguns cuidados devem ser levados em considera��o para evitarmos surpresas desagrad�veis. a quest�o da comida caseira e o uso de ingredientes frescos em lugar comprar comida j� preparada � muito simples: a comida caseira, geralmente, � mais econ�mica e mais saborosa, e nos permite controlar o que comemos. as comidas feitas em casa s�o mais nutritivas do que as refei��es compradas prontas, sobretudo quando se tem o cuidado de escolher os ingredientes e se presta aten��o � maneira de prepar�-las. as comidas preparadas com anteced�ncia s�o �teis quando temos pouco tempo dispon�vel ou quando temos que improvisar uma refei��o. comprar refei��es prontas, quando bem selecionadas, pode ser mais saud�vel do que as comidas caseiras preparadas sem cuidado. entretanto, � comum as pessoas preferirem comidas prontas ricas em calorias, que n�o oferecem nutrientes necess�rios. de qualquer modo, a falta de tempo n�o deve ser problema: existem muitos livros de culin�ria com receitas r�pidas e f�ceis de fazer. cozinhar com economia para quem deseja um motivo, a comida caseira � menos cara que a comida comprada pronta. ir �s feiras e supermercados, escolher e comprar os ingredientes de sua dieta sai, sem sombra de d�vidas, muito mais barato do que pedir um prato num restaurante, onde, al�m dos alimentos em si, paga-se pelo servi�o, seja dos gar�ons, seja dos cozinheiros. n�o existem as por��es controladas e se pode congelarem sua pr�pria casa as sobras para serem consumidas depois. as sobras podem tamb�m ser usadas no preparo de sopas que ajudam a satisfazer o apetite. alguns dos alimentos mais econ�micos, como os feij�es e outras leguminosas, arroz, massas, batatas e outras verduras e legumes, s�o nutritivos e permitem que se prepare comidas substanciosas e saborosas com pouco dinheiro. comida caseira saud�Vel qualquer pessoa pode aprender a cozinhar e planejar as refei��es. uma das vantagens da comida caseira � garantir a qualidade dos alimentos que utiliza e escolher as formas mais saud�veis de cozinhar. os legumes das refei��es pr�preparadas s�o cozidos; arrefecidos ou congelados e novamente cozidos quando s�o

novamente aquecidos para o consumo. esta seq��ncia de opera��es provoca a perda de nutrientes importantes, sobretudo de vitaminas do complexo b e da vitamina c. por outro lado, os legumes frescos adquiridos pouco antes de sua utiliza��o e depois cozidos no microondas, no vapor ou na �gua durante o menor tempo poss�vel, n�o s� ficam mais saborosos, como tamb�m conseguem reter mais os nutrientes. se a �gua do cozimento for aproveitada para fazer sopas ou molhos, poucos nutrientes s�o perdidos. se n�o se tem tempo para cozinhar legumes frescos, os congelados tamb�m s�o nutritivos. os alimentos corretamente cozidos podem ter o triplo do valor nutricional dos alimentos cozidos sem cuidado. quando cozinhar, tenha em conta as regras de higiene, armazenagem e preparo dos alimentos. evite reaquecer os alimentos mais de uma vez. o aquecimento repetido de caldos de carne, por exemplo, pode estimular a prolifera��o de bact�rias, dando origem a infec��es alimentares. dietas para casos especiais quem gosta de cozinhar conhece bem os alimentos e as suas caracter�sticas e pode escolher urna dieta ao mesmo tempo saud�vel e capaz de saciar a fome. se um membro da fam�lia tem necessidades diet�ticas espec�ficas, o regime pode ser planejado de modo a satisfaz�-las, o que n�o � poss�vel com refei��es compradas prontas. isto pode ser muito �til quando se precisa cozinhar para algu�m com uma doen�a que exija controle cuidadoso da alimenta��o, como alergia grave ou doen�as do cora��o. os prazeres da cozinha comer � ao mesmo uma necessidade e um dos grandes prazeres da vida. h�, � l�gico, muitos atrativos para quem cozinha. sopas deliciosas acabam sendo melhoradas quando se acrescenta azeite ou queijo ralado, e o peixe fica mais saboroso com aquele molho especial. cozinhar pode ser uma atividade divertida e relaxante. habitue as crian�as a entrarem na cozinha e deixe-as fazerem experi�ncias e se divertirem (sob vigil�ncia, � claro). descobrir logo cedo os prazeres da cozinha pode vir a ser um dos grandes trunfos da vida. contaminantes e pesticidas apesar de protegerem os alimentos e garantirem o abastecimento, algumas pessoas temem os efeitos nocivos dos pesticidas e fertilizantes. alguns alimentos ajudam a proteger o organismo dos componentes qu�micos naturais ou artificiais. as pessoas que consideram todas as subst�ncias qu�micas prejudiciais � sa�de deveriam saber que toda mat�ria viva � composta dessas subst�ncias. na verdade, algumas s�o prejudiciais ou letais quando ingeridas em doses elevadas. algumas dessas subst�ncias qu�micas prejudiciais j� fazem parte dos alimentos; outras s�o adicionadas, mas em doses que n�o oferecem perigo � sa�de quando consumidas com os nutrientes encontrados em uma dieta variada e equilibrada. as subst�ncias qu�micas potencialmente prejudiciais podem entrar nos alimentos durante o cultivo, o processamento ou o empacotamento. dentre os pesticidas aplicados nas planta��es est�o: os antibi�ticos, os horm�nios e as outras subst�ncias misturadas na alimenta��o dos animais, e os poluentes ambientais como os metais pesados, os asbestos, os pcbs (polychlorinated bipbenyl) e cloreto de vinil. enquanto muitos contaminastes n�o oferecem perigo (desde que as exposi��es sejam pequenas), derramamentos acidentais normalmente s�o muito perigosos, deixando res�duos que permanecem no meio ambiente por muito tempo. controle dos pesticidas alguns fertilizantes e pesticidas qu�micos s�o necess�rios para assegurar um estoque de comida suficiente a um custo razo�vel. mesmo com a aplica��o dos mais

modernos fertilizantes, um ter�o da colheita mundial se perde devido �s pestes a cada ano. a maior parte das colheitas ret�m res�duos dos fertilizantes, e os produtos de origem animal podem conter quantidades ainda maiores. como doses altas de certos pesticidas t�m sido relacionadas a problemas de sa�de com os animais, os norte-americanos j� est�o suspeitando que as subst�ncias qu�micas acrescentadas aos alimentos possam ser a causa de defeitos cong�nitos, dist�rbios neurol�gicos e at� mesmo c�ncer. o minist�rio da agricultura controla o emprego dos pesticidas nas planta��es: o minist�rio da sa�de fiscaliza e estabelece os n�veis de toler�ncia dos pesticidas nos alimentos. esses n�veis de toler�ncia s�o normalmente estabelecidos em forma de fra��o do n�vel ainda considerado aceit�vel para os anil ais de laborat�rio. apesar dos alimentos serem regularmente testados, � imposs�vel eliminar totalmente os fertilizantes dos alimentos. � sabido que todas as frutas e vegetais produzem pesticidas naturais; um exemplo � a nicotina, que protege o tabaco contra as pestes. muitos destes pesticidas s�o agentes cancer�genos mais potentes do que os qu�micos sint�ticos, pelo menos nas doses permitidas pelo governo. por sorte; as plantas tamb�m cont�m subst�ncias que combatem o c�ncer e cancelam os efeitos potencialmente danosos dos produtos qu�micos sint�ticos. a cadeia alimentar o que determina se um contaminaste � prejudicial ou n�o � o tempo em que ele permanece no organismo ou no ambiente. subst�ncias que resistem � decomposi��o qu�mica ou biol�gica s�o acumuladas � medida em que s�o ingeridas por uma esp�cie ap�s a outra, desenvolvendo-se firmemente enquanto a cadeia alimentar progride de esp�cies pequenas e fracas para as grandes e dominantes. entretanto, os n�veis mais altos de fertilizantes s�o ingeridos pelos animais de grande porte e pelos seres humanos, ou seja, os localizados no topo da cadeia alimentar. consuma bastante - br�colis e outros vegetais cruc�feros por conterem ind�is, que combatem o c�ncer. - vegetais e frutas para a desintoxica��o de bioflavon�ides. - frutas e vegetais frescos para obten��o de nutrientes antiaxidantes. - �leo de peixe e de vegetais para obter �cidos graxos �mega-3. - alimentos com alto teor de c�lcio para reduzir o crescimento de tumores intestinais. - cebola e alho para reduzir a exposi��o aos carcin�genos. evite - carne gordurosa e pele de peixe e aves. - folhas externas de verduras como repolho e alface. - casca de vegetais ou frutas que tenham sido enceradas ou fortemente expostas a pesticidas. se o organismo consegue eliminar rapidamente uma subst�ncia nociva, ou metaboliz�-la em elementos menos prejudiciais, pequenas exposi��es n�o far�o mal algum. entretanto, pode ser perigoso um contaminante interagir com o organismo. individualmente, a maioria dos carcin�genos qu�micos s�o relativamente inofensivos. entretanto, tornam-se perigosos quando o organismo os transforma em componentes reativos que podem danificar o dna. a maior parte dessa transforma��o, chamada ativa��o metab�lica, ocorre no f�gado. toxinas s�o armazenadas em tecidos gordurosas e permanecem inofensivas at� o momento em que a gordura � acionada para gerar energia. essa � a raz�o de se retirar a gordura dos produtos de origem animal antes de consumi-los, ap�s isso ajuda a reduzir a ingest�o de fertilizantes.

a luta contra os fertilizantes para assegurar uma nutri��o saud�vel e ao mesmo tempo se resguardar contra a exposi��o em n�veis elevados de fertilizantes e pesticidas, a pr�tica mais recomend�vel � consumir uma grande variedade de alimentos e evitar o consumo excessivo de alguns itens que oferecem riscos de carga elevada de contaminante. para os contaminantes que n�o podemos evitar, nosso organismo est� bem equipado com mecanismos preventivos de forma a promover sua desintoxica��o. os antioxidantes, como as vitaminas c e e, por exemplo, previnem que certos carcin�genos (especialmente as nitrosaminas) sejam produzidos no aparelho digestivo. essas vitaminas como, possivelmente, o beta-caroteno, que o organismo transforma em vitamina a - tamb�m limpam e eliminam os produtos altamente reativos do metabolismo normal das c�lulas. o farelo de trigo e os amino�cidos contidos no bacalhau, subst�ncias diferentes na maior parte dos aspectos, une os nitritos e n�o os deixa formar nitrosaminas. os compostos fen�licos de plantas juntam diretamente os hiduocarbonos carcin�genos e os impedem de interagir com o dna. remo��o de pesticidas - escove os produtos frescos sob �gua corrente. - use uma faca para descascar as frutas c�tricas em vez de morder a casca. - descasque os legumes e as frutas enceradas (como ma��s), pois estes alimentos ficam mais expostos aos pesticidas. - despreze as folhas externas do alface e do repolho que podem estar com res�duos de pesticidas. a presen�a de fibra e clorofila no aparelho digestivo pode ser uma arma preventiva contra a entrada de subst�ncias causadoras do c�ncer nas c�lulas. a fibra tamb�m dilui os carcin�genos e apressa sua sa�da do aparelho digestivo. existem tamb�m mecanismos auxiliares para combater os carcin�genos que porventura tenham escapado �s nossas defesas. muitas subst�ncias contidas nos alimentos acabam com o desenvolvimento de tumores. os isotiocianatos (presentes em vegetais da fam�lia do repolho) e os antioxidantes naturais, incluindo os fen�licos (presentes nas ma��s e em outras frutas) e os bioflavon�Ides (presentes em doses elevadas nas frutas c�tricas) induzem o organismo a liberar as enzimas que eliminam o potencial t�xico dos carcin�genos antes que possam ser ativados. os mesmos �cidos graxos �mega-3 que ajudam na preven��o das doen�as do cora��o tamb�m interrompem o desenvolvimento de tumores. os terpenos presentes nas frutas e nos �cidos sulf�ricos do alho e em outros membros da fam�lia da cebola agrupam os carcin�genos para a neutraliza��o das mol�culas antes de se tornarem danosas. o c�lcio, que pode ser encontrado em abund�ncia nos produtos derivados do leite, bem como nas hortali�as verde-escuras, agrupa os �cidos graxos livres que irritam a mucosa e reduz a multiplica��o de c�lulas nos intestinos. diminuindo os riscos a quantidade de res�duos de pesticidas na dieta depende de diversos fatores: o tipo de alimento ingerido e como � preparado; condi��es que requerem a utiliza��o de doses mais elevadas de pesticidas; e o tempo das aplica��es. o preparo cuidadoso das refei��es pode reduzir os riscos associados aos pesticidas. uma dieta pobre em gorduras e rica em frutas e vegetais � naturalmente rica em elementos desintoxicantes. entretanto, muitos outros fatores, como a hereditariedade, o estilo de vida, a exposi��o a contaminantes do ambiente e as profiss�es de risco afetam a suscetibilidade a doen�as. os suplementos em geral cont�m doses altas de material n�o-testado, potencialmente t�xico, e devem ser evitados. estrog�Nio no meio ambiente alguns cientistas advertem que os qu�micos sint�ticos, como os encontrados

nos pl�sticos, imitam os efeitos do estrog�nio, o principal horm�nio feminino. eles afirmam que essas subst�ncias causaram uma queda acentuada na produ��o de espermas em todo o mundo, uma vis�o compartilhada por outros especialistas, que acreditam que a quantidade vinda dos elementos qu�micos � desprez�vel perto da quantidade encontrada naturalmente nos alimentos. at� que os especialistas decidam, � dif�cil saber qual atitude tomar. se existe um risco na utiliza��o de pl�sticos flex�veis, recomenda-se o uso de recipientes de vidro para guardar sobras de alimento, especialmente quando se trata de produtos gordurosos como a carne e a manteiga, que podem estar mais sujeitos � contamina��o pelo pl�stico. convalescen�A e alimenta��o muitas doen�as e muitos tratamentos m�dicos podem causar problemas de nutri��o e alimenta��o. nesse meio temo, uma boa nutri��o � fundamental para a sa�de dos convalescentes. a nutri��o equilibrada reveste-se de import�ncia ainda maior durante os per�odos de enfermidade e convalescen�a. os sintomas comuns a diversas doen�as podem exaurir os nutrientes e certos tratamentos - bem como as condi��es que eles se destinam a corrigir - aumentam a car�ncia de nutri��o, ao mesmo tempo em que dificultam aos pacientes o consumo de quantidades adequadas de comida. o equil�brio da dieta pode aumentar n�o s� o bem-estar como tamb�m as perspectivas de recupera��o de pacientes com c�ncer, em fase p�s-operat�ria, v�timas de queimaduras e alco�latras, entre outros casos. al�m disso, os per�odos de acamamento prolongado provocam um enfraquecimento de m�sculos e ossos, al�m de contribuir para aumentar o risco da forma��o de co�gulos nas veias. devem-se desenvolver programas de exerc�cio visando � manuten��o do t�nus muscular, da resist�ncia �ssea e da velocidade do fluxo circulat�rio. a postura em rela��o � convalescen�a sofreu uma revis�o radical. hoje em dia, mesmo ap�s grandes cirurgias ou crises agudas, raramente se recomenda um per�odo muito longo de repouso for�ado. ao inv�s disso, os m�dicos aconselham aos pacientes que retomem suas atividades normais, observando, contudo, mudan�as efetivas de estilo de vida, que possam ser incorporadas ao dia-a-dia para uma exist�ncia sempre saud�vel. o papel da alimenta��o tanto as dietas para pacientes hospitalizados quanto as destinadas aos que est�o sendo tratados em casa devem funcionar como complementos do tratamento m�dico e cir�rgico. a boa nutri��o � especialmente importante para as pessoas que necessitam permanecer hospitalizadas por longos per�odos. h� riscos de subnutri��o sempre que a administra��o intravenosa de l�quidos sem suplementa��o nutricional atinge entre 5 e 7 dias. al�m disso, os pacientes podem sofrer perda de nutrientes em decorr�ncia de procedimentos m�dicos, como hemodi�lise, ou sintomas espec�ficos, como diarr�ia. faz-se necess�rio um suprimento extra de energia para o processo de recupera��o e para o combate �s febres e infec��es. por fim, certos tipos de medicamentos (como os ester�ides) e tratamentos (como a quimioterapia e a radioterapia) podem interferir na ingest�o e no metabolismo dos nutrientes. quando surge um paciente cujas necessidades s�o especiais, os nutricionistas do hospital criam um plano alimentar que atenda a um ou mais dos seguintes objetivos: corrigir uma defici�ncia nutricional, compensar a incapacidade de assimilar certos nutrientes ou poupar um determinado �rg�o, atrav�s de mudan�as, seja na forma de preparo desses nutrientes ou nos hor�rios das refei��es. � poss�vel ainda fazer ajustes nas dietas hospitalares conforme as prefer�ncias pessoais ou religiosas dos pacientes. no momento da admiss�o, informe quais as suas necessidades, inclusive alergias e intoler�ncias alimentares e quaisquer vitaminas ou rem�dios que esteja tomando. quando o plano alimentar implicar uma mudan�a de h�bitos para toda a vida ou

por tempo indefinido, o nutricionista do hospital dever� fornecer por escrito as orienta��es para o preparo de refei��es em casa; e principalmente, quais as substitui��es permitidas e at� onde o paciente poder� fugir �s regras da dieta para aumentar a variedade de alimentos: o planejamento alimentar daqueles que est�o se submetendo a tratamentos deve levarem conta a intera��o medicamento-alimento (ver rem�Dios e alimentos: uma intera��o perigosa). alternativas nutricionais quando os pacientes n�o podem comer o bastante para suprir suas necessidades, os m�dicos podem prescrever alimenta��o ou nutri��o suplementar por vias alternativas. no plano mais elementar, isso significa a utiliza��o de por��es maiores ou de bebidas enriquecidas com maior teor de nutrientes. f�ceis de ingerir e digerir, estes l�quidos, de teor cal�rico relativamente baixo, podem ser enriquecidos com prote�nas, vitaminas e minerais. entretanto, � importante levarem conta que a maioria dos suplementos fornece apenas determinados nutrientes; que n�o devem ser usados como substitutos da alimenta��o s�lida nem da dieta equilibrada. quando o paciente estiver limitado a uma dieta l�quida, o m�dico ir� especificar a f�rmula que poder� cobrir todas as suas necessidades nutricionais. sirva - refei��es equilibradas, com base na pir�mide alimentar. - por��es pequenas e apetitosas. - l�quidos ou cremes de alto teor cal�rico, quando necessitar de energia extra. evite - alimentos com odores muito fortes, que podem provocar n�usea. - por��es que excedam a capacidade de ingest�o do paciente. os pacientes que puderem absorver e digerir os alimentos, mas estiverem impossibilitados de faz�-lo por via oral, ser�o alimentados atrav�s de tubos, num procedimento chamado alimenta��o por via enteral. embora na maioria dos casos esse tipo de alimenta��o seja necess�ria apenas por tempo limitado, alguns pacientes podem exigir a continua��o por tempo indeterminado. esse procedimento prev� a introdu��o de uma sonda pelo nariz at� o trato digestivo, chamada sonda nasog�strica. em certos casos, a sonda poder� ser introduzida diretamente no est�mago (gastrostomia) ou no intestino delgado. quando a alimenta��o por via enteral se mostra inadequada ou invi�vel, administra-se a nutri��o por via parenteral (isto �, fora do trato digestivo) atrav�s de um cateter diretamente ligado � corrente sang��nea. uma das finalidades da nutri��o por via parenteral � poupar o trato digestivo no p�soperat�rio, mas ela pode ser tamb�m utilizada em car�ter permanente quando h� remo��o de grande parte do intestino. quando o paciente depende do cateter para ter acesso aos nutrientes, o procedimento recebe o nome de nutri��o parenteral total. a alimenta��o por sonda ou cateter requer padr�es muito rigorosos de cuidados e higiene para ser feita em casa. como os pacientes submetidos a sondas nasog�stricas geralmente respiram pela boca, precisam manter os l�bios e as membranas mucosas umedecidas com chuma�os de algod�o embebidos em �gua ou cubos de sucos de frutas congelados. o uso de goma de mascar sem a��car pode estimular o fluxo de saliva, proporcionando um certo al�vio aos pacientes. apesar das v�rias melhorias t�cnicas que atualmente tornam os procedimentos mais f�ceis e toler�veis do que no passado, os pacientes submetidos por longos per�odos � alimenta��o por sondas costumam experimentar uma sensa��o de esvaziamento e depress�o. o trabalho da assist�ncia social facilita a transi��o e os ajustes iniciais e a maioria dos pacientes acaba se adaptando bem.

a alimenta��o de crian�As as necessidades alimentares das crian�as s�o mais complexas que as dos adultos no que se refere a doen�as. sua dieta precisa fornecer nutrientes e calorias suficientes � manuten��o de uma taxa sadia de crescimento, ao mesmo tempo em que fornece tamb�m a energia exigida pelo combate � enfermidade. as crian�as doentes normalmente precisam de ajuda e cuidados especiais quanto � alimenta��o: alimentos que possam ser comidos com as m�os e bebidas que possam ser servidas com canudos em copos tampados s�o muito mais f�ceis de ingerir do que os servidos com talheres e copos comuns. no caso de falta de apetite, os pais e a equipe do hospital devem tomar a iniciativa oferecendo-lhes alimentos saborosos e convencendo os pacientes-mirins da import�ncia de beber e se alimentar bem. entretanto, n�o adianta insistir para que a crian�a "limpe" o prato; a maioria comer� o necess�rio quando se sentir pronta. o importante � colocar � sua disposi��o uma variedade de alimentos e bebidas apetitosos, atraentes e saud�veis. os hospitais, em geral, permitem que os pais tragam de casa os alimentos de que seus filhos mais gostam. apresenta��o dos alimentos o cuidado na apresenta��o dos alimentos destinados a uma pessoa que se encontra enferma � muito importante. o apetite pode ser visualmente estimulado atrav�s de por��es pequenas e coloridas, decoradas com gosto e servidas na temperatura certa. utilize texturas que proporcionem um contraste agrad�vel sem, todavia, ignorar as limita��es f�sicas dos pacientes (uma pessoa mais idosa pode ter dificuldade em mastigar, por exemplo). corte a comida em peda�os que facilitem a mastiga��o. uma flor colocada num belo vaso ou um suco servido num copo diferente t�m mais efeito, �s vezes, mais do que qualquer rem�dio, para levantar o �nimo dos pacientes e reorient�-los rumo � sa�de. doen�As do cora��o coma bastante: - frutas frescas e legumes, alimentos ricos em vitamina c, beta-caroteno e outros nutrientes antioxidantes. - aves, frutos do mar, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos para obter vitamina e. ma��, farelo de aveia e outros alimentos ricos em fibra sol�vel. -

reduza o consumo de: carnes, especialmente bifes com muita gordura. ovos, leite integral, mi�dos e outros alimentos ricos em colesterol. gorduras, principalmente as saturadas. alimentos enriquecidos com ferro (a menos que recomendados pelo m�dico).

evite: - uso excessivo de �lcool. - uso de todas as formas de tabaco. alimentos salgados (em casos de hipertens�o). - estados unidos, a aha (associa��o ericana do cora��o) estima que mais 60 milh�es de norte-americanos t�m algum tipo de doen�a cardiovascular. o custo anual com gastos m�dicos e perda de produtividade nos estados unidos chega a mais de 150 bilh�es de d�lares. embora no brasil n�o tenhamos estudos t�o detalhados, acredita-se que, guardadas devidas propor��es, a situa��o no pais seja semelhante. v�rios estudos populacionais desde o in�cio da d�cada de 50 confirmaram que dieta � o fator mais importante tanto a causa quanto na preven��o das doen�as do cora��o. uma das pesquisas mais completas acompanhou mais de 5000 homens e mulheres por mais de anos. um outro estudo abrangente parou a incid�ncia de doen�as do cora��o entre os homens em sete pa�ses ent�o, correlacionar esses

dados dietas, h�bitos tabagistas, atividade f�sica e outros fatores relacionados ao estilo de vida. atrav�s de uma an�lise cuidadosa dos resultados, os pesquisadores identificaram alguns fatores de risco que predispunham as pessoas �s doen�as do cora��o: hereditariedade, idade avan�ada e sexo (as mulheres antes da menopausa correm um risco menor do que os homens e as mulheres mais velhas) est�o entre os fatores incontrol�veis. o uso de tabaco est� no topo da lista dos fatores de risco control�veis. a m� alimenta��o � determinante para o desenvolvimento de todos os outros fatores: taxa alta de colesterol que promove o ac�mulo de dep�sitos de gordura nas art�rias coron�rias, causando angina e ataques card�acos; obesidade, que aumenta o risco de ataque card�aco e tamb�m contribui para outros problemas cardiovasculares; press�O arterial alta, que pode originar derrame cerebral e ataque card�aco; diabete, uma doen�a que afeta o cora��o, os vasos sang��neos e outros �rg�os vitais; uso excessivo de �lcool, que prejudica o cora��o e os vasos sang��neos. uma dieta preventiva se os h�bitos alimentares podem causar: doen�as do cora��o, tamb�m podem contribuir para diminuir as chances de uma pessoa ter problemas, mesmo na presen�a de fatores de risco inalter�veis como idade e hist�rico familiar de ataques card�acos precoces. n�o h� nada de t�o excepcional em uma dieta saud�vel para o cora��o. na verdade, trata-se do mesmo regime equilibrado que protege contra o c�ncer, a diabete em adultos e a obesidade. os carboidratos, especialmente os contidos em alimentos ricos em amido como massas, arroz, batata, feij�o e outras leguminosas, p�es e cereais, associados a uma grande quantidade de frutas, verduras e legumes frescos, s�o a base de uma dieta preventiva. aproximadamente 10 a 12% das calorias di�rias devem ser de prote�na - carnes, peixes, aves, clara de ovo ou uma combina��o de gr�os e leguminosas. gorduras, a��cares e sal devem ser usados moderadamente. o alho ajuda de verdade? o alho inibe a tend�ncia de coagula��o do sangue, reduz o colesterol e ajuda a reduzir a hipertens�o arterial. a alicina, subst�ncia que confere ao alho seu odor caracter�stico, � tida como respons�vel por esses v�rios efeitos. v�rios laborat�rios farmac�uticos desenvolveram comprimidos de alho em p�, que cont�m alicina e n�o provocam mau h�lito ou odores. estudos indicam que o comprimido reduz a forma��o de co�gulos e reduz o colesterol em um n�mero significante de pacientes - em alguns, houve tamb�m diminui��o da press�o arterial. no entanto, os comprimidos de alho n�o devem ser tomados sem primeiro consultar um m�dico. eles podem potencializar o efeito da aspirina e de outros anticoagulantes, o que pode resultarem problemas s�rios de hemorragia. o ideal seria que h�bitos alimentares preventivos fossem adquiridos na inf�ncia, quando se inicia a aterosclerose a obstru��o das art�rias por dep�sitos de gordura. este fato foi comprovado na guerra da cor�ia, quando as aut�psias realizadas nos jovens mortos em combate revelaram que muitos apresentavam aterosclerose precoce. s�o necess�rios de 20 a 30 anos, ou at� mais, para que os vasos fiquem obstru�dos a ponto de apresentar sintomas, quando, ent�o, pode ser tarde demais. em um grande n�mero de casos, a primeira indica��o de aterosclerose � um ataque card�aco fatal. ainda assim, a maioria dos casos de aterosclerose podem ser prevenidos com uma dieta pobre em gorduras e colesterol, a manuten��o de um peso saud�vel e exerc�cios regulares. um quebra-cabe�As de fatores uma rede intrincada de fatores influenciam a sa�de do cora��o do homem a longo prazo. alguns fatores s�o control�veis - como a alimenta��o, os novos h�bitos e os exerc�cios f�sicos - e outros n�o. para algumas pessoas, os n�veis

altos de colesterol fazem parte de sua heran�a gen�tica. h� tamb�m o n�vel de estresse, no trabalho e em casa. abaixo se encontram algumas pe�as do quebracabe�as que parece determinar o risco de doen�as do cora��o em um indiv�duo. - carnes gordurosas e latic�nios integrais, como manteiga, leite integral e queijo, ricos em gordura saturada, que eleva os n�veis de colesterol no sangue. - verifica��es regulares da press�o arterial podem alertar para riscos de problemas cardiovasculares. - estresse emocional �, h� muito tempo, reconhecido como um dos principais fatores de risco de doen�as coron�rias e angina. - as fibras sol�veis e os nutrientes antioxidantes das frutas, verduras e legumes frescos ajudam a impedir que as art�rias fiquem obstru�das pela placa gordurosa. - os problemas de metabolismo da diabete aumentam os riscos de hipertens�o arterial, colesterol elevado e ataque card�aco. - o cigarro � o inimigo n�mero um do cora��o; nestes casos, deixar de fumar deve ser prioridade. o consumo excessivo de �lcool tamb�m prejudica o cora��o. - exerc�cios regulares trazem benef�cios para a sa�de do cora��o, ajudam a controlar o peso e criam uma sensa��o de bem-estar. - a obesidade aumenta o risco de ataque card�aco e tamb�m piora as condi��es de quem tem colesterol alto, diabete e hipertens�o arterial. - a hereditariedade tem um papel importante na predisposi��o para doen�as do cora��o. um hist�rico familiar de ataques card�acos precoces � um aviso para que se tome medidas preventivas. em casos raros, a hereditariedade tamb�m pode ser a causa do colesterol alto no sangue. al�m de seguir uma dieta pobre em gorduras, tamb�m � uma boa id�ia acostumar as crian�as ao sabor natural dos alimentos, com pouco sal. embora haja controv�rsia, muitas pesquisas demonstram que as popula��es que consomem uma grande quantidade de alimentos salgados t�m uma incid�ncia maior de hipertens�o. recentemente, um grupo de pesquisadores finlandeses identificou o excesso de ferro como outro fator alimentar que pode prejudicar o cora��o e os vasos sang��neos. a pesquisa descobriu que homens com taxas altas de ferro no sangue tamb�m tinham uma incid�ncia maior de ataques card�acos. � sabido que o excesso de ferro provoca les�es no cora��o, f�gado e outros �rg�os vitais, mas esta foi a primeira vez que n�veis altos de ferro foram relacionados a um risco s�rio de sa�de. esta � uma outra raz�o para reduzir o consumo de carne vermelha, uma das fontes mais abundantes de ferro. e tamb�m refor�a o conselho de n�o tomar nenhum suplemento alimentar sem consultar um m�dico. o fator colesterol o excesso de colesterol circulando no sangue � o fator que mais precipita a aterosclerose. em casos raros (aproximadamente 1 em 500), um dist�rbio heredit�rio chamado hipercolesterolemia familiar provoca o colesterol alto no sangue. sem uma dieta rigorosa e rem�dios para baixar o colesterol, as pessoas, que apresentam esse dist�rbio sofrem", invariavelmente, um ataque card�aco precoce, algumas vezes na inf�ncia. por�m, bem mais freq�entemente, o colesterol alto � causado por uma dieta imprudente, falta de exerc�cios f�sicos e outros h�bitos prejudiciais. para a maioria das pessoas, os n�veis de colesterol moderadamente elevados; podem ser reduzidos com a ado��o de uma dieta com menos de 30% (de prefer�ncia 20%) das calorias provenientes de gorduras, principalmente as monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas em �leos vegetais e em peixes. at� recentemente os m�dicos aconselhavam o uso de margarina, em especial as feitas de milho, a�afroa ou outras gorduras insaturadas, no lugar da manteiga. depois, surgiu a informa��o que os �cidos graxos manipulados da margarina s�lida podiam elevar os n�veis do colesterol ldl ainda mais do que as gorduras mais saturadas da manteiga. uma an�lise mais cuidadosa dos dados mostra que a maioria das margarinas apresenta pequenas quantidades de �cilos graxos manipulados e as margarinas cremosas e l�quidas ainda menos. a aha continua recomendando as

margarinas cremosas, visto que s�o mais saud�veis para o cora��o do que a manteiga, mas que tanto uma quanto a outra levem ser usadas moderadamente. alimentos �Teis v�rios estudos relacionam uma dieta com pelo menos 3 por��es di�rias de frutos, verduras e legumes frescos a uma redu��o de 25% ou mais na incid�ncia de ataques card�acos e derrames cerebrais. os pesquisadores acreditam que � a grande quantidade de vitamina c, betacaroteno e outros antioxidantes contidos nas frutas e legumes que s�o respons�veis pela diferen�a. os antioxidantes protegem as c�lulas contra les�es provocadas por mol�culas inst�veis fiando o organismo queima o oxig�nio. a oxida��o do colesterol ldl tipo que forma a placa gordurosa propicia o in�cio da aterosclerose. frutas legumes tamb�m s�o ricos em bioflavon�Ides e outras subst�ncias vetais que atuam como antioxidantes. a vitamina e tamb�m parece proteger contra as doen�as do cora��o. talvez seja devido �s suas propriedades antioxidantes e anticoagulantes. as boas fontes s�o ovos (com modera��o, porque s�o os ricos em colesterol), g�rmen de trigo, cereais enriquecidos, nozes, sementes, margarina e �leos vegetais. salm�o, sardinha, manjuba, truta e outros peixes gordurosos de �gua fria s�o ricos em �cidos graxos �mega-3, que reduzem a tend�ncia de coagula��o do sangue. a aha recomenda o consumo de 2 a 3 por��es de peixe por semana. embora os suplementos de �leo de peixe sejam ricos em �cidos graxos �mega-3, eles n�o devem ser tomados sem o conhecimento do m�dico, porque podem aumentar o risco de ataque card�aco. a pectina, o farelo de aveia, outros tipos de fibra sol�vel ajudam a baixar o colesterol e melhorar o metabolismo da glicose nas pessoas com predisposi��o ao desenvolvimento de diabete. ma��, uva e outras frutas s�o ricas em fibra sol�vel, assim como ervilha seca, feij�o e outras leguminosas. a combina��o de leguminosas e gr�os � uma boa alternativa por ser pobre em gordura. o vinho como rem�Dio durante anos, os pesquisadores tentaram descobrir porque os franceses tinham menos ataques card�acos que as pessoas de outros pa�ses industrializados. � primeira vista, parecia que a dieta rica em gorduras dos franceses e o uso difundido do tabaco predisporia a ocorr�ncia de mais doen�as do cora��o e n�o o contr�rio. cada vez mais, os pesquisadores atribuem ao vinho o papel de fator de prote��o. ainda hoje h� incertezas em rela��o a qual subst�ncia do vinho � capaz de trazer benef�cios ao cora��o. a teoria mais comum se concentra nos bioflavon�ides, especialmente na quercetina, um pigmento encontrado na uva: a quercetina tem sido amplamente estudada por cientistas europeus desde a d�cada de 70. at� agora parece ter uma infinidade de efeitos ben�ficos. ela n�o apenas protege contra o c�ncer como parece prevenir inflama��es e rea��es al�rgicas, auxiliando tamb�m na coagula��o do sangue, o que pode explicar o risco reduzido de ataques card�acos em pessoas com costume de beber vinho. couve benef�Cios: - excelente fonte de beta-caroteno e vitaminas c e e. - boa fonte de �cido f�lico, c�lcio; ferro e pot�ssio. - cont�m bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer. inconveniente: - mesmo cozidas, podem causar flatul�ncia. membro da fam�lia dos repolhos, a couve tem as folhas arredondadas e � um vegetal que cresce melhorem clima frio. na verdade, a exposi��o a geadas at�

melhora seu sabor. embora os tipos de couve que formam folhas vermelhas, amarelas e roxas sejam usados mais para fins decorativos (tanto no jardim como na mesa) do que como alimentos, todas as variedades s�o comest�veis e altamente nutritivas. a couve - como outros membros da fam�lia dos repolhos - � excelente fonte de vitamina c e beta-caroteno, que o corpo humano transforma em vitamina a. de fato, uma x�cara de couve cont�m o dobro das necessidades di�rias desses nutrientes. outros nutrientes encontrados, numa x�cara de couve s�o 5 mg de vitamina e, 30 mcg (microgramas) de folato, 135 mg de c�lcio, 2 mg de ferro e 450 mg de pot�ssio. tamb�m fornece mais de 1 g de fibra com apenas 50 calorias, o que torna a couve um alimento muito nutritivo, altamente recomendado para quem se preocupa como peso. al�m disso, a couve cont�m mais ferro e c�lcio que quase qualquer outra verdura; seu alto teor de vitamina c aumenta a capacidade de absor��o destes minerais pelo organismo. servir couve com molho de lim�o ou com outras frutas c�tricas na mesma refei��o acelera a absor��o de ferro e c�lcio. os bioflavon�Ides, caroten�ides e outros componentes que combatem o c�ncer est�o presentes em grande quantidade na couve. ela tamb�m cont�m ind�is, compostos que podem diminuir o potencial cancer�geno do estrog�nio e induzir a produ��o de enzimas que protegem contra doen�as. o modo tradicional de comer couve � cozida. para preservar as vitaminas a e c, devemos cozinh�-la rapidamente com pouca �gua. pode ser cozida no vapor, picada e refogada com outros legumes ou verduras, ou cozida em caldo para uma deliciosa sopa: a couve encolhe consideravelmente durante o cozimento; s�o necess�rias 3 x�caras de couve crua para se obter 1 x�cara dela cozida. couve-debruxelas: benef�Cios: - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de prote�nas, folato, vitamina a, ferro e pot�ssio. - cont�m bioflavon�ides e outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer. inconveniente: - podem causar distens�o abdominal e flatul�ncia. as couves-de-bruxelas lembram repolhos em miniatura e oferecem � sa�de muitos dos mesmos benef�cios. como o br�Colis, o repolho e outros vegetais cruc�feros, cont�m subst�ncias qu�micas que parecem proteger contra o c�ncer. s�o tamb�m muito ricas em vitamina c: uma x�cara de couves-de-bruxelas cozidas fornece 130 mg, mais do que o dobro da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos; fornece tamb�m 20% ou mais das rdas de folato e vitamina a e mais de 10% das necessidades di�rias de ferro e vitamina e. uma por��o de 1 x�cara cont�m cerca de 40 calorias, um ter�o das quais v�m das prote�nas. servir couvede-bruxelas com um pouco de queijo ou arroz ou outro cereal ao rescentar� os amino�cidos complementares para uma prote�Na completa. prote��o contra o c�Ncer a couve-de-bruxelas possui grande quantidade de bioflavon�Ides e ind�is, subst�ncias vegetais que protegem contra diversos tipos de c�ncer. os bioflavon�ides t�m um efeito antioxidante que ajuda a prevenir o dano celular e a muta��o causada por mol�culas inst�veis liberadas com a queima de oxig�nio. os bioflavon�ides, junto com os ind�is e talvez outras subst�ncias vegetais, inibem os horm�nios que promovem o crescimento dos tumores. os ind�is s�o particularmente ativos contra o estrog�nio, horm�nio que estimula o crescimento de alguns tipos de c�ncer de mama. outros estudos indicam que os biofavon�ides e os ind�is podem proteger contra o c�ncer da pr�stata e do �tero. mesmo que o c�ncer se desenvolva, estas

subst�ncias podem inibir o crescimento do tumor e a propaga��o da doen�a. como comprar e preparar ao comprar couve-de-bruxelas fresca, escolha as pequenas, verdes e brilhantes, com folhas bem fechadas. as n�o t�o frescas t�m manchas amarelas, desagrad�vel cheiro de enxofre e sabor amargo. a couve-de-bruxelas congelada ret�m a maioria de seus nutrientes e sabor. elas podem ser cozidas em �gua fervente ou no vapor; para assegurar que estejam cozidas por igual, fa�a um pequeno corte em cruz na base. ao ferver, use uma x�cara de �gua para cada x�cara de couve-de-bruxelas. d� uma fervura r�pida; junte as couves, e cozinhe em panela aberta at� ficarem macias. cozinhar demais destr�i a vitamina c e d� ao vegetal um sabor amargo. se for cozinhar no vapor, descubra a panela por alguns segundos a cada 2 ou 3 minutos para impedir a forma��o de gases sulfurosos. couve-flor benef�Cios: - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de folato e pot�ssio. - possui poucas calorias e muitas fibras. inconvenientes: - � mais cara do que outros vegetais de semelhante teor nutricional. - pode causar flatul�ncia. alguns historiadores acreditam que a couve-flor � cultivada no oriente m�dio desde a antig�idade e que a partir do s�culo xii sua cultura come�ou a se expandir para outras partes do mundo. a couve-flor � rica em nutrientes, especialmente vitamina c e folato. uma x�cara cont�m mais do que a rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c, um ter�o da rda de folato e boas quantidades de pot�ssio e vitamina b 6. cont�m, ainda, bioflavon�Ides, ind�is e outras subst�ncias qu�micas que protegem contra o c�ncer. nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias (25 calorias por x�cara), a couve-flor � a refei��o ideal para quem se preocupa com o peso. crua, possui mais folato do que cozida (80% da vitamina b � perdida no cozimento). para reter o sabor e reduzir a perda de nutrientes, cozinhe a couve-flor no vapor ou ferva-a rapidamente. cozida demais, ela fica mole e libera compostos sulfurosos, ganhando odor desagrad�vel e sabor amargo. cozinhar couve-flor em panela sem tampa ajuda a dispersar esses compostos. outra dica � n�o cozinhar a couve-flor em panelas de alum�nio ou ferro para evitar que perca a cor. ao comprar couve-flor, escolha a que estiver firme; compacta. se estiver fresca, suas folhas estar�o tenras e verdes com as flores bem brancas. crian�As e adolescentes: nutri��o e crescimento nos primeiros anos de vida � vital atender �s necessidades nutricionais da crian�a, o que garante o crescimento adequado e tamb�m estabelece o h�bito de uma alimenta��o saud�vel para toda vida. o momento da refei��o deve ser tanto saud�vel quanto agrad�vel. em vez de refei��es r�pidas (especialmente as pouco nutritivas), feitas em diferentes hor�rios por pais e filhos, a hora das refei��es deveria promover a uni�o da fam�lia. jantar em ambiente relaxado, com boa comida e conversa (de prefer�ncia sem tensas aulas de etiquetas ou gritarias para que as crian�as comam); ajuda a criar boas rela��es familiares, al�m de proporcionar uma boa digest�o. � interessante que os hor�rios das refei��es n�o entrem em conflito com outras

atividades, evitando que as crian�as engulam a comida e saiam correndo da mesa. as crian�as gostam de participar na cozinha - elas podem ajudar em tarefas simples como descascar batatas, preparar a salada ou p�r a mesa. a percep��o das refei��es como algo agrad�vel determina os h�bitos alimentares saud�veis das crian�as no futuro. a fase de crescimento entre as idades de 2 e 20 anos, o corpo humano passa por constantes e dr�sticas transforma��es. os m�sculos se fortalecem, os ossos crescem, a altura pode ir al�m do dobro e o peso pode aumentar em at� 5 vezes. as mudan�as mais impressionantes acontecem na puberdade, normalmente entre 10 e 15 anos nas meninas e um pouco mais tarde - entre 12 e 19 - nos meninos. o desenvolvimento sexual, aliado ao crescimento acelerado da adolesc�ncia, resulta em uma surpreendente transforma��o f�sica. as crian�as precisam de energia durante todo o per�odo de crescimento: normalmente, 1300 calorias di�rias para crian�as de 2 anos, 1700 para as de 5 anos, 2200 para a menina de 16 e 2800 para o menino de 16. para uma melhor orienta��o sobre as necessidades nutricionais, consulte o quadro alimentos que ajudam no crescimento. a quantidade de comida que uma crian�a precisa varia de acordo com a altura, complei��o, sexo e n�vel de atividade. se depender das pr�prias crian�as, elas s�o capazes de decidir o quanto devem comer. entretanto, � responsabilidade dos pais garantir que os filhos tenham � disposi��o os alimentos certos para que possam escolher corretamente. n�o conv�m for��-los a comer mais do que querem ou precisam. o antigo argumento de "limpar o prato" e das "crian�as famintas da �frica" pode levar a problemas de peso ou � eterna avers�o por um determinado alimento. os pais devem servir por��es menores ou permitir que as pr�prias crian�as se sirvam. a forma��o de bons h�Bitos alimentares - d� um bom exemplo para seu filho. fa�am juntos as refei��es e comam os mesmos alimentos saud�veis. - desestimule o consumo de doces e alimentos gordurosos nos lanches. tenha sempre em casa muitos alimentos saud�veis como frutas, legumes crus, biscoitos de baixa caloria e iogurte para que as crian�as comam entre as refei��es. - permita que as crian�as obede�am seu apetite e decidam a quantidade que v�o comer. - estimule as crian�as a gostarem de frutas e legumes oferecendo-lhes uma variedade destes alimentos desde cedo. - n�o alimente crian�as com menos de 5 anos com leite desnatado ou semidesnatado, a menos que indicado pelo m�dico. nesse est�gio, a crian�a precisa das calorias extras contidas no leite integral. - pe�a �s crian�as que ajudem no preparo das refei��es. se os pais utilizarem comidas semi-prontas a maior parte do tempo, as crian�as podem n�o aprender a gostar de cozinhar. - n�o acrescente desnecessariamente a��car �s bebidas e aos alimentos. - n�o acostume as crian�as a acrescentar sal � comida. - n�o d� nozes inteiras para crian�as com menos de 5 anos, pois elas podem se engasgar. d� pasta de amendoim ou nozes picadas, se a crian�a n�o for al�rgica. - n�o obrigue as crian�as a comerem mais do que querem. - n�o use a comida como suborno. - n�o fa�a a crian�a sentir-se culpada por comer algum tipo de alimento. altera��es no apetite o apetite varia ao longo da inf�ncia, conforme o per�odo de crescimento, r�pido ou lento. � perfeitamente normal para uma crian�a pequena parecer

esfomeada um dia e, no dia seguinte, n�o demonstrar muito interesse pela comida. os padr�es alimentares se alteram com a chegada da adolesc�ncia. os adolescentes t�m um grande apetite para atender � demanda adicional de energia. ao mesmo tempo, muitos desenvolvem h�bitos alimentares inconsistentes como, por exemplo, n�o tomar caf� da manh�, almo�ar na escola ou em lanchonetes e fazer lanches o dia inteiro, enquanto v�em televis�o, quase sem parar, at� a hora de dormir. embora a alimenta��o � base de lanches n�o seja o ideal, este estilo de vida n�o necessariamente causa problemas nutricionais, desde que sejam atendidas as necessidades b�sicas di�rias de prote�na, carboidratos, gordura e v�rias vitaminas e minerais. de modo geral, voc� pode eliminar o risco nutricional oferecendo ao adolescente lanches ricos em vitaminas, minerais e prote�na, mas pobres em a��car, gordura e sal. isso significa basicamente escolher alimentos saud�veis para lanches, como frutas frescas e secas, sucos, vegetais crus, nozes, queijo, biscoitos salgados integrais, pipoca e iogurte - e n�o balas, bolos, biscoitos, batata frita, salgadinhos de milho e refrigerantes. a quest�O dos doces alimentos a�ucarados fornecem uma dose r�pida de energia, mas estragam o apetite para alimentos mais saud�veis, al�m de provocarem c�rie, sem contribuir com nenhum nutriente importante. por�m, eliminar totalmente as balas pode ser problem�tico. a crian�a pode se sentir exclu�da quando os amigos oferecem e ela n�o aceita e, ent�o, acaba desenvolvendo o h�bito de comer balas escondido. n�o h� mal em permitir que as crian�as consumam balas de vez em quando, desde que voc� n�o use doces como suborno ou como recompensa por bom comportamento. doces, biscoitos e sorvete s�o prefer�veis �s balas, pois cont�m nutrientes no leite e nos gr�os utilizados. se a sua fam�lia costuma comer sobremesa, opte por frutas, iogurte e cremes, em vez de bolos, tortas e outros doces. festa compartilhar guloseimas em anivers�rios e outras ocasi�es festivas com a fam�lia e com os amigos ajuda as crian�as a se socializarem e a desenvolverem bons modos � mesa. alimentos para crian�As que est�O aprendendo a andar depois do primeiro ano de idade, as crian�as podem comer a maioria dos pratos preparados para o resto da fam�lia. por�m, como as crian�as pequenas normalmente demandam energia demais para um est�mago pequeno, elas podem precisar de 5 ou 6 pequenas refei��es por dia. programe o lanche da crian�a de forma que n�o entre em conflito com as refei��es regulares. um intervalo de uma hora e meia � normalmente o suficiente para saciar a fome sem prejudicar as refei��es. as crian�as pequenas costumam catar a comida, eliminando, por exemplo, tudo que seja branco ou verde. rituais deste tipo s�o normalmente passageiros, embora irritantes e preocupantes se escaparem ao controle. tente respeitar as prefer�ncias da crian�a sem ceder a cada capricho. ofere�a uma alternativa razo�vel: se, por exemplo, a crian�a quiser um sandu�che em vez do almo�o, diga que far� o tal sandu�che mais tarde, no lanche. equil�Brio e variedade as crian�as necessitam de uma grande variedade de alimentos. carboidratos p�es, cereais, frutas e legumes devem compor a maior parte da dieta. dentre os alimentos ricos em prote�Na est�o as carnes, peixes, leite, gr�os, produtos derivados da soja (como o tofu) e uma combina��o de gr�os e legumes. o leite � uma fonte importante de calorias, mineiras e vitaminas. crian�as com menos de 5 anos devem tomar o equivalente a 1/2 litro de leite por dia (parte desse total pode estar no queijo ou no iogurte). d� prefer�ncia a grelhados e assados no

lugar de frituras e alimentos gordurosos para crian�as de todas as idades. lanches ao longo do dia as crian�as podem beliscar alimentos gostosos e ao mesmo tempo nutritivos. - p�es e biscoitos, queijo magro, sardinha ou atum em lata e frios magros. - bolos de flocos de arroz e biscoitos ou palitos de cereais integrais. - frutas frescas e secas. - iogurte. - palitos de cenoura, aipo ou outros legumes cruse tomates pequenos. - pipoca. - cereais matinais. - �gua; leite ou suco de fruta. as gorduras s�o o grupo alimentar menos, compreendido. embora todos devam evitar o excesso de gorduras, o organismo precisa de uma certa quantidade para desempenhar fun��es importantes. v�rias vitaminas (a, d, e e k) s� podem ser absorvidas na presen�a de gordura. ela tamb�m � necess�ria na produ��o de outras subst�ncias do corpo, entre as quais os horm�nios sexuais. aproximadamente 30% do total das calorias deve ser proveniente de gorduras. se consumidas em excesso, elas podem causar obesidade e muitas doen�as na vida adulta. muitos pais travam uma batalha para que os filhos comam legumes, mas voc� pode vencer as crian�as apelando para cores vivas e texturas interessantes. quem n�o escolheria palitos crocantes de cenoura crua no lugar de um repolho empapado e mole? cozinheiros criativos substituem a carne mo�da do molho de macarr�o por legumes ralados (abobrinha, berinjela, cogumelo) e at� misturam ervilha com gr�os e outros legumes para fazer "hamb�rgueres vegetais". alimentos para adolescentes os adolescentes precisam de uma grande quantidade de todos os nutrientes para manter o intenso ritmo de crescimento da adolesc�ncia: calorias e prote�na para o crescimento e forma��o dos m�sculos e prote�na; c�lcio, f�sforo e vitamina d para a forma��o dos ossos. para muitos adolescentes, as exig�ncias da escola e da vida social implicam em que comam fora de casa com mais freq��ncia. neste momento, eles assumem a responsabilidade pela pr�pria dieta. alguns aproveitam para firmar sua identidade, adotando o vegetarianismo ou fazendo um regime. a anemia por defici�ncia de ferro � bastante comum em meninas adolescentes. a causa nem sempre � evidente e pode ser mais um problema de absor��o do que da quantidade de ferro ingerida. a anorexia e alguns outros dist�rbios alimentares constituem um risco para um pequeno grupo de adolescentes,.especialmente as meninas. a obesidade (definida como 20% acima do peso ideal para a altura) � um problema tanto para meninos como para meninas, mas o controle de peso pode ser complicado para os adolescentes. eles continuam precisando de um equil�brio entre calorias, prote�nas, carboidratos e gordura para o crescimento. a melhor forma de controlar o peso em jovens obesos � servir por��es menores e encorajar a pr�tica regular de exerc�cios f�sicos, o que reduz a gordura e define melhor o corpo. o c�lcio � importante para a forma��o de ossos fortes e saud�veis na adolesc�ncia e na preven��o contra a osteoporose, mais tarde. os adolescentes, de um modo geral, t�m necessidade de 4 a 6 por��es di�rias de latic�nios - o equivalente a 3 copos de 230 ml de leite e 50 g de queijo ou 230 m de iogurte. o c�lcio pode ser encontrado na sardinha e no salm�o em lata (onde o peixe � consumido com as espinhas), nos cereais enriquecidos para o caf� da manh� u nas verduras de folhas escuras, como a couve. os adolescentes geralmente preferem lanches cheios de gordura, a��car e sal: salgadinhos de milho, batata frita, hamb�rguer, cachorro-quente, pizza,

chocolate e balas. esses alimentos s�o ricos em s�dio e apresentam um desequil�brio entre as calorias e os nutrientes. uma dieta baseada nesses alimentos � normalmente pobre em vitamina a e c, c�lcio e fibras. estimule os adolescentes que freq�entam lanchonetes a tamb�m se alimentarem de legumes e frutas frescas. ofere�a ao adolescente uma variedade de alimentos saud�veis e apetitosos para os lanches feitos em casa. os que n�o tomam caf� da manh� podem come�ar o dia na escola ligeiramente ap�ticos: coloque uma fruta ou um peda�o de queijo na mochila para que comam a caminho da escola. guloseimas saud�Veis: uma variedade de frutas frescas e secas, biscoitos de gr�os integrais, queijo e sucos s�o bem aceitos pelo adolescente: uma alternativa saud�vel para balas e doces. doen�A de crohn coma bastante: - carne magra, peixe e frango, devido �s prote�nas necess�rias para a cura. - vitaminas, minerais e outros suplementos nutricionais, somente sob supervis�o m�dica. reduza o consumo de: - alimentos ricos em fibras, especialmente se o intestino estiver parcialmente obstru�do. evite: - �lcool. - qualquer alimento que agrave os sintomas. tamb�m conhecida como ile�te, a doen�a de crohn � um tipo de inflama��o intestinal que pode afetar qualquer parte do trato intestinal, da boca ao �nus. entretanto, ataca mais comumente o c�lon e a parte inferior do intestino delgado, o �leo. a doen�a de crohn n�o tem cura, mas uma combina��o de antibi�ticos e ester�ides, em geral, alivia os sintomas. a cirurgia � geralmente necess�ria para corrigir complica��es como bloqueio, perfura��o e abscessos intestinais. abordagens nutricionais: durante uma crise, os sintomas diminuem o apetite e a pessoa n�o consegue comer o bastante para manter o peso e a boa nutri��o. a alimenta��o pode tamb�m ser um problema em per�odos sem crises, pois o intestino delgado inflamado n�o � capaz de absorver as vitaminas e os nutrientes de maneira adequada. a remo��o cir�rgica de partes do intestino dificulta ainda mais a absor��o dos nutrientes. apesar de alguns m�dicos aconselharem seus pacientes a evitar frituras, latic�nios, especiarias e alimentos ricos em fibras, n�o h� dieta espec�fica para a doen�a de crohn. � importante consumir as calorias, as vitaminas e os minerais adequados, sem exacerbar os sintomas. tente eliminar qualquer alimento que pare�a criar problemas. mantenha um di�rio dos sintomas para determinar se vale a pena abrir m�o de algum alimento. mas apenas um tipo de alimento deve ser eliminado de cada vez. os alimentos ricos em fibras n�o costumam ser indicados, pois podem irritar o intestino e tamb�m aumentar a diarr�ia. o �lcool � desaconselh�vel por v�rias raz�es: pode piorar o sangramento intestinal e diminuir a imunidade do organismo. seis ou mais pequenas refei��es por dia provocam menos sintomas do que 3 refei��es pesadas. coma devagar e mastigue cada colherada com cuidado, para estimular a digest�o.

mesmo pacientes que conseguem ter uma dieta normal podem desenvolver defici�ncias nutricionais devido � m� absor��o de nutrientes. assim, muitos precisam da ingest�o di�ria de suplementos multivitam�nicos e minerais. entretanto, n�o devem ser tomadas altas doses de vitaminas, a n�o ser sob supervis�o m�dica. aqueles que desenvolvem defici�ncia de vitamina b 12, por exemplo, muitas vezes precisam tom�-la por meio de inje��es, pois n�o t�m as subst�ncias intestinais para metaboliz�-la. suplementos especiais pacientes com sintomas graves ou que foram submetidos a cirurgias longas podem precisa; de uma f�rmula l�quida rica em calorias, como suplemento nutricional ou como substituto das refei��es normais. em casos raros, pode ser prescrita uma dieta elementar - uma f�rmula com pouca gordura, f�cil de digerir. o inconveniente � o sabor desagrad�vel, mas se o paciente n�o conseguir beber, pode tom�-la por meio de um tubo alimentar (tipo de alimenta��o conhecido como nutri��o enteral). os casos mais graves de doen�a de crohn podem exigir nutri��o parenteral total, em que todos os nutrientes s�o administrados por via intravenosa. esta terapia � a mais indicada para pacientes que precisam de um al�vio do trato intestinal para a cura ou que n�o s�o capazes de absorver os nutrientes necess�rios na dieta regular. a nutri��o parenteral total � tamb�m ben�fica no tratamento de crian�as cujo crescimento foi prejudicado pela m� nutri��o. como pode ser administrada em casa, possibilita ao paciente levar uma vida normal. estudo de caso pedro, 34 anos, � um engenheiro de aeronaves que trabalha em turnos. quando come�ou a ter repetidos acessos de c�licas abdominais e diarr�ia, atribuiu-os � mudan�a de turno. todavia, os problemas digestivos persisti ram por v�rios meses. por isto e por come�ara perder peso, decidiu consultar um m�dico. depois de uma bateria de exames, e m�dico diagnosticou doen�a de crohn. ele prescreveu um suplemento multivitam�nico e pequena dose de ester�ides. j� que as frituras pioravam os sintomas, o m�dico recomendou que as evitasse. tamb�m destacou a import�ncia de refei��es regulares e balanceadas, em vez de fazer lanches r�pidos e comer bobagens. seis meses depois, os sintomas de pedro haviam diminu�do bastante. ele conseguia tolerar melhor os alimentos e come�ou a recuperar o peso perdido. damasco beneficios: - rica fonte de beta-caroteno, ferro e pot�ssio. - rico em fibras, poucas calorias. - o damasco seco � um lanche nutritivo e sem gordura. inconvenientes: - os conservantes � base de sul fitos de alguns damascos secos podem provocar rea��es al�rgicas ou ataques de asma em pessoas suscet�veis. - os damascos secos deixam nos dentes res�duos pegajosos que podem causar c�ries. - o salicilato natural dos damascos pode provocar rea��es al�rgicas nas pessoas sens�veis a aspirina. ideal para lanches e sobremesas, os damascos s�o deliciosos, f�ceis de digerir, ricos em fibras, cont�m poucas calorias (cerca de 50 em tr�s damascos frescos e 85 em dez metades secas), n�o cont�m gordura e s�o altamente nutritivos. tr�s damascos frescos ou dez metades secas fornecem tamb�m mais de 25% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina a na forma vegetal (beta-caroteno). quando obtido a partir de alimentos, o beta-caroteno � um

antioxidante, subst�ncia que protege contra o dano celular que ocorre quando o corpo queima oxig�nio. este dano desempenha um papel coadjuvante no envelhecimento e no desenvolvimento de doen�as do cora��o, c�ncer e outras doen�as. damascos frescos s�o ricos em vitamina c, outro antioxidante que ajuda o corpo a absorver ferro. grande parte da vitamina c se perde, entretanto, quando os damascos s�o enlatados ou secos. em todas as formas, os damascos s�o ricos em ferro e pot�ssio, mineral essencial para o bom funcionamento nervoso e muscular, e que tamb�m ajuda a manter a press�o sang��nea normal e o equil�brio dos l�quidos do organismo. os damascos cont�m um salicilato natural, que � o principal ingrediente da aspirina. por este motivo, pessoas sens�veis a aspirina podem experimentar uma rea��o al�rgica. damascos secos comparativamente, os damascos secos s�o mais nutritivos que os frescos ou enlatados. a raz�o: cont�m apenas 32% de �gua, comparados aos 85% de �gua da fruta fresca. constituem, al�m disso, uma fonte mais concentrada de calorias 50 em 113 g de damascos frescos contra 260 em 113 g (mais ou menos 30 metades) de damascos secos. quando consumidos com modera��o, os damascos secos representam uma nutri��o compacta e conveniente. os damascos s�o freq�entemente tratados com di�xido de enxofre antes de serem secos, para preservar a cor e certos nutrientes. este tratamento pode desencadear um ataque de asma ou uma rea��o al�rgica nas pessoas suscet�veis. a menos que n�o contenham sulfito, os damascos secos devem ser evitados por quem sofre de asma. a quest�O da laetrila a laetrila, ou amidalina, � uma subst�ncia altamente controvertida, derivada dos caro�os de damascos. legalmente, n�o pode ser vendida como tratamento m�dico, mas encontra-se � venda como suplemento nutricional, geralmente chamado de vitamina b 17, nas lojas de alimentos naturais: e anunciada como tratamento alternativo para doen�as como c�ncer, doen�as do cora��o, alergias, disfun��es do f�gado entre outras. contudo, os benef�cios da laetrila ainda n�o foram descobertos. na verdade, os caro�os de damasco e outras fontes de laetrila cont�m cianeto. o consumo de grandes quantidades de laetrila traz o risco de envenenamento por cianeto; portanto, os m�dicos alertam contra a ingest�o de caro�os de damasco. dentes e gengivas coma bastante: - alimentos ricos em c�lcio, como leite desnatado; iogurte e queijo. - frutas frescas e vegetais, pelas vitaminas a e c e pela mastiga��o, que garante gengivas saud�veis. reduza o consumo de: - frutas secas e outras comidas pegajosas que se alojam entre os dentes. evite - bebidas e doces. - bebidas �cidas, por per�odos prolongados. al�m da escova��o e do uso do fio dental, urna dieta cuidadosa (com fluoreto natural ou adicionado) protege os dentes de c�ries e mant�m a gengiva saud�vel. a c�rie � as doen�as da gengiva s�o causadas por col�nias de bact�rias que constantemente cobrem os dentes com uma pel�cula pegajosa chamada placa. se a placa n�o for removida, as bact�rias decomp�em os a��cares e amidos dos

alimentos, produzindo �cidos que atacam o esmalte dent�rio. a placa endurecida transforma-se em t�rtaro, que pode levar � gengivite (inflama��o das gengivas). uma dieta balanceada fornece os minerais, vitaminas e outros nutrientes essenciais para a sa�de de dentes e gengivas. o fluoreto, que ocorre naturalmente nos alimentos e na �gua, ou � adicionado a ela, pode reduzir o �ndice de c�ries em at� 60%. instru��es para a sa�De dos dentes garanta uma boa primeira denti��o alimentando-se bem durante a gravidez. particularmente importantes s�o o c�lcio, que ajuda a formar dentes e ossos saud�veis, e a vitamina d, que o organismo usa para absorver o c�lcio. latic�nios com pouca gordura, peixe enlatado (como sardinhas ou salm�o consumidos com as espinhas) e hortali�as verde-escuras s�o excelentes fontes de c�lcio. a vitamina d � obtida atrav�s das gemas de ovos, dos latic�nios enriquecidos e da exposi��o moderada ao sol. as c�ries podem ser prevenidas em grande parte se as crian�as receberem fluoreto nos primeiros anos de vida. os pediatras geralmente recomendam suplementos de fl�or para beb�s. em geral, a quantidade presente na �gua ou na pasta dental fluoretada � ben�fica tamb�m para adultos. al�m do c�lcio e do fluoreto, os minerais necess�rios para a forma��o do esmalte dent�rio s�o o f�sforo (presente em grande quantidade na carne, peixe e ovos) e o magn�sio (encontrado nos cereais integrais, no espinafre e na banana). a vitamina a tamb�m ajuda a construir ossos e dentes fortes. as frutas e vegetais cor de laranja e as hortali�as verde-escuras s�o boas fontes de betacaroteno, que o corpo transforma em vitamina a. as crian�as s�o particularmente vulner�veis �s c�ries; os pais devem oferecer uma boa dieta durante toda a inf�ncia, escovar os dentes dos filhos at� que eles cres�am o bastante para faz�-lo sozinhos (geralmente por volta dos 6 ou 7 anos), e supervisionar a escova��o duas vezes ao dia e o uso subseq�ente do fio dental. os pais nunca devem p�r os beb�s na cama acompanhados de mamadeira de leite (que cont�m o a��car natural chamado de lactose), suco ou outra bebida doce, nem devem molhar a chupeta em mel ou xarope. o fator a��car a sacarose, mais conhecida por n�s como a��car refinado, � a principal causa de c�rie, mas est� longe de ser a �nica. embora os alimentos doces, como biscoitos, balas e refrigerantes, sejam os maiores vil�es, alimentos ricos em amido (como p�es e cereais) tamb�m desempenham um papel importante na c�rie. quando os amidos se misturam com a amilase, uma enzima da saliva, o resultado � um banho �cido que provoca a eros�o do esmalte e torna os dentes mais suscet�veis � c�rie. se os alimentos ricos em amido demorarem na boca, o banho �cido se prolonga e o potencial cariog�nico � ainda maior. as frutas secas, pela textura e por serem ricas em a��car, podem aderir �s superf�cies dent�rias e prejudic�-las. at� os sucos de frutas sem a��car podem contribuir para a c�rie - s�o �cidos e cont�m n�veis relativamente altos de a��cares simples. as bebidas que cont�m ado�antes artificiais tamb�m podem fazer mal, pois aumentam a acidez da boca. frutas frescas, apesar de doces e �cidas, oferecem menos risco, j� que a mastiga��o estimula o fluxo salivar, diminuindo a acidez da boca e limpando as part�culas de comida. assim, um estado cr�nico de boca seca tamb�m contribui para a c�rie, porque o fluxo salivar reduz durante o sono e, portanto, ir para a cama sem escovar os dentes � especialmente prejudicial. certas drogas, inclusive as usadas para equilibrar a press�O arterial e alguns tranq�ilizantes, tamb�m podem reduzir o fluxo salivar. alimentos �Teis

voc� pode proteger seus dentes concluindo as refei��es com alimentos que n�o provoquem c�ries e at� as previnam. por exemplo, o cheddar e alguns outros queijos maturados ajudam a prevenir a c�rie, se consumidos ao final de uma refei��o. os taninos e o cacau do chocolate ajudam a reduzir o impacto do a��car. mascar chiclete sem a��car estimula o fluxo salivar, que diminui o �cido e remove as part�culas de alimentos. doen�A gengival mais do que a c�rie, as doen�as da gengiva s�o as principais causas de perda dent�ria. ela pode afetar qualquer pessoa que seja negligente com a higiene oral ou tenha uma dieta inadequada. os indiv�duos mais vulner�veis s�o os que sofrem de alcoolismo, desnutri��o e aids, ou que est�o sendo tratados com ester�ides ou drogas quimioter�picas para o tratamento do c�ncer. o uso regular da escova e do fio dental ajudam a prevenir gengivas inflamadas, inchadas e doloridas. a gengivite, inflama��o muito comum que faz com que as gengivas fiquem vermelhas, inchadas e sangrem, � geralmente causada pelo ac�mulo gradual de placa. o tratamento requer boa higiene dent�ria e remo��o da placa por um dentista. se n�o for tratada, a gengivite pode evoluir para periodontite infec��o avan�ada das gengivas que causa mobilidade e perda dos dentes. depress�O coma bastante - muitas prote�nas como cardes, latic�nios, ovos e peixe fresco, para obter triptofano e colina, que estimulam o bom funcionamento do sistema nervoso. reduza o consumo de: - �lcool, que pode ter efeito depressivo, e cafe�na, que pode interferir no sono e no humor. evite: - comidas e bebidas que contenham tiramina (se estiver tomando inibidores da m�O). durante toda uma vida longa e produtiva, winston churchill viveu com o terror das visitas do "c�o preto", como ele costumava chamar seus momentos peri�dicos de depress�o paralizante. outros escritores, buscando descrever a ang�stia provocada pela depress�o cl�nica, se referiram a ela como a tentativa de encontrar um caminho atrav�s de uma densa n�voa amarela, ou ser afastado da luz do sol por uma carregada nuvem negra. a depress�o cl�nica � bem diferente da rea��o normal de "abatimento" causada pelas decep��es da vida. a depress�o � uma doen�a s�ria, provavelmente causada por um dist�rbio na qu�mica cerebral. ela pode: come�ar inesperadamente e, para alguns pacientes com mais sorte, pode desaparecer da mesma forma misteriosa. muitos dos que sofrem de depress�o conseguem se beneficiar de medicamentos que visam a levantar o humor. um dos sinais cl�ssicos da depress�o � uma mudan�a dram�tica nos padr�es de alimenta��o. algumas pessoas perdem todo o desejo de comer, enquanto outras desenvolvem um apetite voraz, especialmente em rela��o aos carboidratos. as pessoas deprimidas t�m, normalmente, pouca energia. sinais comuns de depress�o: sentimento constante de tristeza, incapacidade de sentir prazer, despertar cedo pela manh� ou diversas vezes durante a noite, ins�nia, sono excessivo e outras disfun��es do sono, incapacidade de concentra��o e indecis�o. sentimentos de inutilidade ou culpa excessiva podem vir acompanhados de pensamentos recorrentes de morte. o indiv�duo que apresente todos esses sintomas ou alguns deles, quase todos os dias por mais de duas semanas, pode estar sofrendo de uma depress�o maior. os pacientes idosos nem sempre apresentam os sinais cl�ssicos da depress�o; ao contr�rio, podem demonstrar sinais de dem�ncia, queixas de dores e sofrimentos, al�m de parecerem agitados, ansiosos ou irrit�veis. se voc� notar

sintomas de depress�o em algu�m pr�ximo, tente convenc�-lo a procurar um m�dico. a depress�o � mais comum em pessoas com mal de parkinson, derrame cerebral, artrites, dist�rbios da tire�ide e c�ncer. nestes casos, pode ser dif�cil reconhecer se o indiv�duo est� se sentindo deprimido por sofrer de uma doen�a s�ria ou se a disfun��o latente deu in�cio a uma mudan�a qu�mica no c�rebro. a depress�o tamb�m pode ser um efeito colateral de rem�dios para a cura de outros dist�rbios j� existentes, dentre os quais, os bloqueadores beta para a hipertens�o, a digoxina e outras subst�ncias para as doen�as do cora��o, a indometacina e outros analg�sicos, os cortic�ides (inclusive predinisona), subst�ncias contra o mal de parkinson, anti-histam�nicos, anticoncepcionais orais e outros agentes hormonais. fatores diet�Ticos indiv�duos com depress�o normalmente n�o se cuidam, negligenciando a pr�pria apar�ncia e comendo irregularmente. a alimenta��o nutritiva � necess�ria ao corpo humano para enfrentar qualquer doen�a, por�m, infelizmente, as pessoas deprimidas tendem, particularmente, a ser descuidadas no que diz respeito � sua nutri��o. a alimenta��o deficiente resultado deste comportamento pode impedir a recupera��o. n�o h�, entretanto, nenhuma evid�ncia cient�fica de que uma dieta pobre cause depress�es. mesmo a nossa a��o sobre asser��es possivelmente v�lidas pode se tornar perigosa para a sa�de. h� evid�ncias, por exemplo, de que o amino�cido triptofano, subst�ncia necess�ria para produzir o neurotransmissor serotonina, ajuda a induzir o sono e se demonstra importante no tratamento de certos tipos de depress�o. no final dos anos 80, foram utilizados suplementos de triptofano como uma panac�ia para a depress�o e a ins�nia. este procedimento levou a milhares de casos, v�rios fatais, de disfun��es musculares raras. o problema foi causado por um erro de fabrica��o que acabou contaminando os suplementos. todavia, em uma dieta saud�vel e balanceada pode ser encontrada uma quantidade adequada de triptofano; ele � particularmente abundante no peru, mas tamb�m pode ser encontrado em outros produtos animais. a colina, um nutriente das vitaminas do complexo b, foi estudada no tratamento da depress�o e de outros problemas psiqui�tricos. por sorte, os resultados dos estudos foram duvidosos, j� que os suplementos de colina normalmente causam um desagrad�vel odor de peixe nos indiv�duos que os tomam. a colina � abundante em v�rios alimentos, inclusive na lecitina, nos ovos, no f�gado e na soja. ao contr�rio do que acontece com os suplementos, as dietas � base de colina n�o causam odor de peixe. quando pessoas sens�veis ao a��car consomem grandes quantidades de doces, podem sentir uma "alta" energ�tica seguida por uma "baixa", acompanhada por fraqueza e "nervosismo", assim que o a��car � metabolizado. se voc� acredita ser muito sens�vel a certos alimentos, mantenha um di�rio durante algumas semanas para ajud�-lo a associar o consumo de determinados alimentos � sensibilidade a eles, com as oscila��es de �nimo. a elimina��o destes elementos respons�veis pode ajudar a estabilizar a sua disposi��o. intera��o medicamento-alimento algumas subst�ncias antidepressivas da categoria denominada inibidores da mao (monoamina oxidase), podem apresentar efeitos colaterais s�rios quando tomadas juntamente com certos alimentos. dentre elas incluem-se a nelzine (nardil) e a tranilcipromina (parnate). se estiver tomando algum destes rem�dios, sua press�o arterial pode aumentar perigosamente, caso voc� esteja ingerindo alimentos ricos em tiraminas. os alimentos ricos em tiramina que deveriam ser completamente evitados s�o: cerveja, abacate, bananas e figos; feij�o, coalhada e molho de soja; ovas de peixes (inclusive o caviar) e os peixes secos; o cheddar e outros queijos curados (excetuando-se as variedades suaves como a ricota); as carnes de �rg�os, como o f�gado; suplementos diet�ticos de prote�nas, sejam eles l�quidos ou em

p�; alimentos em conserva (molho � bolonhesa, piment�o e salame) e certos vinhos (inclusive o chianti e o champanhe). caf�, ch�, refrigerantes, chocolates, suplementos para dietas de emagrecimento que contenham cacau, fermentos, extratos de fermentos, feij�es de fava e ginseng cont�m pequenas quantidades de tiramina, mas em geral s�o seguros se ingeridos apenas ocasionalmente e em quantidade reduzida. rem�Dios e peso uma outra categoria de antidepressivos, chamada de inibidores seletivos de serotonina, pode levar a uma ligeira, por�m constante, perda de peso. essas subst�ncias incluem a fluoxetina (prozac), a sertralina (zoloft) e a paroxetina (paxil). voc� talvez precise fazer um esfor�o especial para manter o peso durante o tratamento com qualquer um desses rem�dios. dentre os antidepressivos tric�clicos, que, entre seus efeitos, podem causar um aumento de peso, se incluem a imipramina (tofranil), a amitriptilina (elavil) e a nortriptilina (pamelor). se voc� j� estiver com excesso de peso ao iniciar o uso dessas subst�ncias ou perceber ganho de peso ao utiliz�-las, pe�a uma alternativa ao seu m�dico. derrame cerebral coma bastante: - frutas frescas e vegetais que s�o fontes de vitamina c e outros antioxidantes. - nozes, sementes, verduras, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos como fontes de vitamina e; bananas e outras frutas para o fornecimento de pot�ssio. - peixes gordurosos como fonte de �cidos graxos �mega-3. - farelo de aveia, legumes e frutas como fonte de pectina e outras fibras sol�veis. - cebolas e alho, que previnem a forma��o de co�gulos sang��neos. reduza o consumo de: - produtos de origem animal e latic�nios, ricos em gorduras saturadas e colesterol. - sal, para aumentara press�o arterial. - �lcool. evite: - fumar. - peso excessivo. todo ano, milh�es de pessoas sofrem derrames cerebrais (acidente vascular cerebral - avc), e muitas delas morrem. junto com o ataque card�aco e o c�ncer, o derrame cerebral, tornou se uma das causas de morte mais freq�entes. aproximadamente 80% de todos os derrames ocorrem quando um co�gulo obstrui o fluxo sang��neo para alguma parte do c�rebro. muitos desses co�gulos desenvolvem-se em alguma art�ria j� reduzida em di�metro, como resultado da aterosclerose que ocorre no pr�prio c�rebro, ou ainda, com mais freq��ncia, na art�ria car�tida do pesco�o. os outros 20% s�o derrames hemorr�gicos com sangramento em alguma parte do c�rebro, provocado pelo rompimento de algum vaso sang��neo ou por les�es cef�licas graves. os casos de derrames hemorr�gicos fatais s�o mais freq�entes do que os provocados por co�gulos e mais comuns nos casos de pessoas com alta press�O arterial. s�o estes os sinais de um derrame cerebral: fraqueza repentina ou insensibilidade no rosto, no bra�o e na perna em um lado do corpo; dificuldade de articula��o ou de compreens�o dos outros; vis�o emba�ada ou debilitada em um olho; tontura e instabilidade inexplic�vel ou queda repentina. o tratamento

imediato � crucial, mesmo quando os sintomas desaparecem, como no caso de um pseudo-derrame (ataque isqu�mico transit�rio), prel�dio comum de um derrame cerebral grave. a velocidade do tratamento pode salvar a vida do paciente, como tamb�m diminuir as seq�elas permanentes, como a redu��o das fun��es de movimento, de fala, de vis�o e da mente. medidas preventivas a incid�ncia de derrames cerebrais diminuiu significativamente ao longo dos �ltimos 30 anos. isto deve-se, em grande parte, � melhor compreens�o das causas e origens da doen�a, incluindo os principais fatores de risco, como a press�o arterial alta, as doen�as do cora��o, a arteriosclerose e a diabete. v�rios h�bitos prejudiciais de estilo de vida tamb�m podem aumentar o risco de derrame, como por exemplo fumar, beber quantidades excessivas de �Lcool, a obesidade e a vida se dent�ria. a dieta exerce um papel importante na redu��o ou na elimina��o desses fatores de risco. de fato, muitas das mesmas recomenda��es nutricionais dadas �s pessoas com problemas card�acos, hipertens�o e elevado n�vel de colesterol s�o v�lidas para as propensas a sofrer um derrame cerebral ou para as que j� sofreram. um bom in�cio � a ado��o de uma dieta com restri��o de gorduras, especificamente as gorduras saturadas de origem animal e os �leos tropicais (dend� e coco). aproximadamente 60% das calorias devem vir dos carboidratos, com �nfase nos alimentos ricos em amidos como as massas, os gr�os e os legumes, junto com 5 a 9 por��es di�rias de frutas e vegetais. esses alimentos t�m um alto teor de fibras sol�veis que controlam os n�veis de colesterol, reduzindo o risco de aterosclerose, que diminui o di�metro das vias arteriais, preparando assim o terreno para o processo de desenvolvimento de co�gulos sang��neos que bloqueiam o fluxo do sangue para o c�rebro. aparentemente, v�rios alimentos ajudam a diminuir o risco de derrame cerebral. alguns peixes, por exemplo, cont�m �cidos graxos �mega-3 em grande quantidade, impedindo a forma��o de co�gulos sang��neos e reduzindo a adesividade plaquet�ria sang��nea. os m�dicos recomendam o consumo de salm�o, truta, cavala e sardinhas de 2 a 3 vezes por semana. outras boas fontes de �cidos graxos �mega-3: o g�rmen de trigo, as nozes e seu �leo, o �leo de canola e a soja. o alho e as cebolas diminuem a tend�ncia de coagula��o do sangue, al�m de ativar os mecanismos naturais do corpo na dissolu��o de co�gulos. um cogumelo chin�s chamado "orelha de �rvore" pode ter efeitos ben�ficos semelhantes. esse cogumelo � vendido seco em mercados chineses e em algumas delicatessens e, depois da reidrata��o com um pouco de �gua fervente, transforma-se num ingrediente saboroso para sopas, ensopados e ca�arolas. um estudo recente revelou que uma colher de sopa do cogumelo reidratado, consumido de 3 a 4 vezes por semana, tem a mesma efici�ncia na preven��o do derrame cerebral e do ataque card�aco que uma aspirina di�ria - sem o risco de irrita��o gastrointestinal. um n�mero cada vez maior de provas cient�ficas demonstra que a vitamina e tamb�m reduz a forma��o de co�gulos sang��neos. as nozes, as sementes, o g�rmen de trigo, os produtos com gr�os enriquecidos e as verduras s�o alimentos com alto teor desse antioxidante. a vitamina c, outro antioxidante, fortalece as paredes dos vasos sang��neos, protegendo contra as hemorragias cerebrais. boa parte das frutas (especialmente c�tricas) e dos vegetais constituem boas fontes de vitamina c. a maioria desses alimentos, como tamb�m certos gr�os e legumes, t�m um alto teor de pot�ssio, eletr�lito essencial na manuten��o da estabilidade da press�o arterial. qualquer pessoa com press�o alta ou hist�rico familiar dessa doen�a ou de derrames, deveria restringir o consumo de sal; o s�dio, como componente principal do sal, aumenta o volume de l�quidos do corpo, elevando a press�o arterial. diversos estudos estabeleceram uma rela��o entre o consumo excessivo de

�lcool e um �ndice mais elevado de derrames cerebrais. o consumo excessivo foi definido como mais de dois aperitivos por dia para os homens e mais de um por dia para as mulheres. o risco aumenta mais ainda se a pessoa for fumante. a melhor alternativa consiste em abandonar totalmente o cigarro e beber �lcool somente com modera��o. o melhor mesmo seria abandonar tamb�m as bebidas alco�licas. os exerc�cios f�sicos reduzem o risco de derrame e de ataque card�aco atrav�s do controle de peso e dos n�veis de colesterol no sangue, al�m de proporcionarem uma sensa��o de bem-estar. desejos alimentares coma bastante: - alimentos ricos em amido, de baixo teor de gordura, para satisfazer o desejo de ingerir carboidratos. - alimentos com muita fibra para evitar a sensa��o de fome. coma com modera��o: - alimentos que voc� poder� desejar, especialmente doces, chocolates e alimentos salgados. evite: - ficar com muita fome, o que poder� lev�-lo a cometer excessos. todos n�s sentimos, vez por outra, um anseio irresist�vel por um certo alimento ou bebida (chocolates, sorvetes, etc.), o que n�o constitui, necessariamente, um desejo verdadeiro. o desejo vai muito mais fundo - � uma vontade insistente que n�o se consegue ignorar, mesmo que satisfaz�-la possa acarretar inconveni�ncias ou at� mesmo perigo. o desejo ocasional pode ser uma resposta ao estresse, �s mudan�as hormonais ou � fome excessiva. desejos mais obsessivos, entretanto, podem derivar de uma doen�a espec�fica, v�cio ou problema psicol�gico cr�nico. as altera��es hormonais, segundo recente pesquisa, s�o respons�veis por muitos destes desejos, especialmente aqueles que se desenvolvem durante per�odos de estresse, gravidez ou diferentes fases do ciclo menstrual da mulher. segundo esta teoria, n�veis hormonais flutuantes influenciam a produ��o de serotonina e outras subst�ncias qu�micas pelo c�rebro mudan�as que poder�o despertar uma vontade intensa por chocolates e outros doces: tudo isto porque os a��cares s�o uma fonte r�pida de glicose, subst�ncia de que o c�rebro necessita para ter energia. uma dieta rica em amidos junto a quantidades moderadas de prote�na poder� evitar o desejo intenso por doces, j� que estes carboidratos e prote�nas complexas s�o metabolizados mais lentamente do que os a��cares, fornecendo desta forma um suprimento est�vel de glicose. desejos na gravidez as mulheres gr�vidas geralmente desenvolvem estranhos desejos por comida, especialmente por picles e outros alimentos salgados. neste caso, o desejo reflete uma necessidade f�sica. durante a gravidez, o volume de sangue da mulher duplica e, como resultado, ela precisa de mais s�dio para manter o equil�brio correto dos l�quidos. normalmente, basta acrescentar sal ao alimento para obter o s�dio necess�rio. quanto a outros desejos, em geral n�o h� perigo em satisfaz�-los com modera��o, contanto que as necessidades nutricionais globais sejam atendidas. no entanto, o desejo por itens bizarros indiger�veis como goma de lavanderia, terra, barro e gelo � chamado de pica (ver pica um fen�meno bizarro, a seguir) e poder� refletir um s�rio problema m�dico ou psicol�gico. o desejo por gelo (durante a gravidez e em outras ocasi�es) � um sinal de defici�ncia de ferro; por outro lado, a defici�ncia poder� ser causada pela ingest�o de goma, barro e outras subst�ncias ligadas ao ferro e que evitam sua absor��o. de qualquer forma, ingerir suplementos de ferro para combater a

defici�ncia normalmente p�e fim ao desejo. os desejos tamb�m s�o influenciados por tradi��es culturais. por exemplo, alguns curandeiros aconselham as mulheres gr�vidas a comerem barro para facilitar o parto; outros afirmam que o consumo de terra fornece o ferro necess�rio. estas pr�ticas; entretanto, s�o perigosas tanto para m�e quanto para o feto. h� casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tamb�m um problema emocional ou uma defici�ncia nutricional. seja qual for a idade, a pica requer tratamento. ceder ou negar? alguns especialistas acreditam que os desejos por alimentos refletem a "sabedoria do corpo"; sentimos um �mpeto para comermos um alimento em particular, atendendo a uma necessidade nutricional. em geral, entretanto, tendemos a desejar alimentos que n�o s�o exatamente nutritivos e, nestes casos, os fatores psicol�gicos s�o provavelmente mais influentes do que as necessidades f�sicas. em alguns casos, o alimento poder� preencher um vazio emocional, levando a pessoa a procurar determinados alimentos em per�odos de estresse ou tristeza. �s vezes, a auto-sugest�o � t�o forte que, mesmo que a pessoa n�o esteja com fome naquele momento, o simples aroma de sua comida preferida pode desencadear uma vontade incontrol�vel de com�-la. as pessoas geralmente cometem o erro de tentar negar um desejo. alguns conseguem, mas na maioria das vezes, a nega��o fomenta um desejo ainda maior pelo alimento. a menos que o objeto de desejo constitua um s�rio risco para sa�de (por exemplo, uma pessoa com hipertens�o desejando alimentos salgados), os especialistas acham melhor satisfazer o anseio; mas com modera��o. � mais saud�vel antecipar o desejo e satisfaz�-lo imediatamente. por exemplo, se uma mulher invariavelmente sente desejo por doces durante sua fase pr�-menstrual, poder� diminu�-lo aumentando o consumo de amidos, o que elevar� o n�vel de glicose no sangue. comer mais frutas, que cont�m alto teor de a��cares naturais, tamb�m satisfaz o desejo por doces. alguns medicamentos, particularmente ester�ides e outros preparados hormonais, provocam desejos por alimentos, normalmente n�o t�o espec�ficos: a pessoa poder� simplesmente sentir uma fome exagerada e desejar comer qualquer coisa, e n�o um alimento em particular, como chocolate ou picles. evitar a fome demasiada poder� tamb�m antecipar desejos por doces ou alimentos gordurosos. a fome � o sinal do corpo de que o combust�vel est� na reserva; � um instinto poderoso quase imposs�vel de negar por muito tempo. esta � uma das raz�es de encontrarmos tanta dificuldade em aderir a um regime demasiadamente restritivo; a determina��o pode ser forte, mas comer faz parte do nosso instinto de auto-preserva��o. fazer refei��es pequenas e freq�entes, numa rotina regular, � a melhor forma de prevenir este tipo de problema. pica: um fen�Meno bizarro por raz�es inexplic�veis, algumas crian�as desenvolvem desejos intensos por coisas como lascas de tinta, terra, barro ou goma de lavanderia. este fen�meno � conhecido como "pica", que vem do termo em latim para gralha uma ave que come quase tudo. a pica infantil � diferente da curiosidade natural da crian�a sobre objetos ao seu redor. a tend�ncia normal da crian�a � aprender sobre coisas novas colocando-as na boca, sem ser obsessiva a respeito. em contrapartida, a crian�a com pica anseia por certas subst�ncias n�o-comest�veis, geralmente lascas de tinta, terra ou barro, e tentar� de tudo para obt�-las. isto poder� trazer s�rias conseq��ncias: envenenamento por chumbo, obstru��o intestinal, infesta��es de lombrigas e at� mesmo morte, se forem consumidas subst�ncias venenosas. as crian�as com pica por vezes s�o mentalmente retardadas ou emocionalmente perturbadas; outras s�o normais, mas carecem de est�mulo intelectual e afeto.

h� casos de desenvolvimento de pica durante a gravidez, refletindo tamb�m um problema emocional ou uma defici�ncia nutricional. seja qual for a idade, a pica requer tratamento. desidrata��o beba bastante: - �gua, sucos, leite e outros l�quidos, principalmente em �pocas de calor ou durante exerc�cios f�sicos intensos. - frutas e verduras que contenham bastante �gua. reduza o consumo de: - cafe�na, que tem efeito diur�tico. evite: - �lcool e drogas diur�ticas. a agua �, de longe, o componente mais importante do corpo humano - cerca de 60% de seu peso, em m�dia. fora das c�lulas humanas, � a �gua que transporta os nutrientes e os detritos; al�m disso, atua como lubrificante e na absor��o de choques. no interior das c�lulas, a �gua � o solvente em que ocorrem as rea��es qu�micas. na respira��o e na transpira��o a �gua retira o excesso de calor do corpo. o ser humano consegue sobreviver algumas semanas sem alimento; a falta de �gua, ou desidrata��o, entretanto, pode se tornar fatal em poucos dias. se perder mais de uma x�cara e meia de �gua pela transpira��o ou pela excre��o, a sede obrigar� o homem a procurar �gua. de forma semelhante, a ingest�o de alimentos salgados ativa a sede, porque o corpo precisa manter um equil�brio delicado entre os l�quidos e o cloreto de s�dio e outros sais. mesmo assim, a sede que faz a pessoa procurar beber � atrasada em rela��o � necessidade de �gua do corpo e, assim, esta pode j� estar desidratada quando sentir sede. este dado tem import�ncia cr�tica nos per�odos de perda r�pida de �gua, como exerc�cio prolongado, diarr�ia ou hemorragia grave. nesses casos, o impacto sobre os rins pode se desenvolver antes da sensa��o de sede. devemos beber pelo menos de 6 a 8 copos de l�quidos n�o-alco�licos por dia. o consumo de frutas e verduras frescas tamb�m aumenta a absor��o de l�quido. os atletas e as pessoas que trabalham em espa�os abertos devem beber doses extras de l�quidos antes, durante e ap�s a atividade f�sica prolongada. aqueles que estiverem sob risco de desidrata��o (ou quem estiver cuidando deles) dever�o dar aten��o especial � ingest�o de l�quidos. os beb�s, por exemplo, ficam desidratados com facilidade, porque transpiram demais em rela��o ao volume de l�quido que possuem e, al�m disso, n�o sabem informar que est�o com sede. os idosos tamb�m correm o risco de desidratar-se porque o corpo perde �gua com o processo de envelhecimento e tamb�m porque a sensibilidade � sede diminui. da mesma forma, as hemorragias graves e as doen�as que causam febre, v�mitos e diarr�ia s�o particularmente perigosas para os muitos jovens e tamb�m para os mais velhos. sob dietas de alto teor de prote�nas para perder peso ou sob regimes para aumento de musculatura, o homem tamb�m corre o risco de desidrata��o porque o corpo passa a usar mais �gua para eliminar os res�duos de prote�na. ingerir diur�ticos para emagrecer atrav�s da perda de l�quido constitui-se um equ�voco: o peso perdido � recuperado quando o corpo readquirir o equil�brio dos l�quidos. refresco terap�Utico a �gua de coco � especialmente recomendada quando h� necessidade de reidratar o organismo. alguns especialistas preconizam que a �gua de coco acrescida de uma pitada de sal de cozinha apresenta uma composi��o bastante similar a do plasma sang��neo e que por isso constituiria um substituto natural para ele.

desnutri��o e defici�Ncias alimentares a desnutri��o � comum nas regi�es mais pobres do globo, como a �frica e partes da �sia e am�rica do sul. mas pode tamb�m ser encontrada em pa�ses industrializados. quando se fala em desnutri��o, a maior parte das pessoas pensa nas regi�es pobres da �frica, �sia e outras �reas subdesenvolvidas. contudo, mesmo em pa�ses industrializados com abund�ncia de alimentos, h� pessoas mal nutridas. os grupos mais vulner�veis s�o os idosos, os sem-teto, os alco�latras e os que sofrem de c�Ncer, aids e outras doen�as que interferem na alimenta��o. em alguns casos, a desnutri��o pode ocorrer entre pessoas saud�veis, que adotam dietas com muitas restri��es alimentares, visando especificamente � perda de peso. mesmo o vegetarianismo radical que risca todos os produtos animais do seu card�pio, consegue suprir por completo as prote�nas, dependendo da combina��o de gr�os e legumes estabelecida. por�m, nestes casos, torna-se mais dif�cil obter vitamina b 12, c�lcio, ferro e zinco em n�veis satisfat�rios, pois as melhores fontes geralmente adv�m de produtos animais. nestes casos a complementa��o da dieta com suplementos vitam�nicos ou fortificantes pode ajudar. as crian�as pequenas dependem dos outros para receber uma alimenta��o adequada, o que � especialmente cr�tico durante os primeiros anos de vida. beb�s desnutridos simplesmente n�o se desenvolvem nem crescem de forma satisfat�ria. quando se oferece uma quantidade adequada de comida, os beb�s e as crian�as pequenas colocam seus pr�prios limites. mesmo assim, alguns pais desavisados imp�em ao beb� uma dieta pobre em gorduras para prevenir a obesidade, sem compreender, no entanto, que a crian�a necessita de gorduras e calorias extras para crescer e desenvolver-se adequadamente. crian�as mal alimentadas tamb�m apresentam dificuldades de concentra��o e baixo rendimento nas escolas. os pais se preocupam com os adolescentes, que vivem a maior parte do tempo � base de lanches e petiscos. mesmo que isso geralmente n�o aconte�a, os jovens que comem alimentos ricos em gordura, sal ou a��car correm o risco de ficar mal nutridos e de apresentar problemas de sa�de no futuro, inclusive doen�as do cora��o, press�O arterial alta, diabete em idade adulta e obesidade. utilizando a rda (ingest�O diet�Tica recomendada) a ingest�o diet�tica recomendada para a maior parte de vitaminas e minerais essenciais requerida pelo nosso corpo foram estabelecidas pelo conselho nacional de pesquisas - diretoria de alimenta��o e nutri��o da academia nacional de ci�ncias, uma institui��o norte-americana. a rda leva em conta a idade e o sexo e baseia-se na altura e no peso m�dios para cada grupo. para estabelecer uma rda espec�fica, inicia-se com a quantidade m�nima que o organismo necessita absorver, a fim de prevenir futuras defici�ncias. em seguida, calcula-se quantos nutrientes � preciso comer para absorver aquela quantidade e depois indica-se quais as varia��es m�nimas e m�ximas dentro de um limite toler�vel de seguran�a. geralmente, o valor determinado nas rdas representa algumas vezes a mais a quantidade de que o corpo precisa. as rdas especificam a ingest�o di�ria baseando-se no consumo m�dio calculado sobre diferentes per�odos de tempo. grande parte das pessoas pensa erroneamente que � preciso consumir todos os rdas diariamente, mas o que realmente importa � seguir uma dieta variada calculada sua m�dia durante o per�odo de uma semana, por exemplo - que alcance as quantidades recomendadas. estudo de caso sra come�ou a experimentar as dietas vegetarianas quando tinha 13 anos. primeiro eliminou as carnes vermelhas, em seguida aves e peixes e, por �ltimo ao ingressar na faculdade - todos os produtos de origem animal. orgulhosa de

suas habilidades atl�ticas, n�o tinha a menor dificuldade de participar da equipe esportiva representando sua universidade. por isso, ao passar por um exame rotineiro dos integrantes do seu time, ficou chocada ao ser informada de que seu resultado apresentava uma certa defici�ncia de ferro e que estava an�mica. o m�dico lhe que explicou que a dieta pobre em ferro, aliada � pr�tica de exerc�cios vigorosos, bem como os fortes fluxos menstruais, foram corespons�veis pela perda gradativa das reservas de ferro de seu organismo. ademais, o quadro ainda poderia piorar, caso n�o fossem tomadas as devidas provid�ncias. uma nutricionista especializada em dietas prescreveu um suplemento de multivitaminas contendo ferro e orientou sara para que consumisse mais p�es e cereais enriquecidos com ferro. tamb�m recomendou que ela adquirisse uma panela de ferro e a utilizasse no preparo de alimentos �cidos, como tomates e outros. em dois meses, o n�vel de ferro voltou ao normal. defici�Ncias de vitaminas as maiores reservas do corpo s�o, em geral, formadas pelas vitaminas sol�veis em gorduras, tipo a, d, e e k, que os rins n�o removem em grandes quantidades. h� ainda reservas menores da maioria das vitaminas sol�veis em �gua, como a vitamina c e as do complexo b, as quais, quando presentes em quantidade excessiva, s�o excretadas atrav�s da urina. mesmo assim, dependendo dos nutrientes, pode levar semanas, meses ou at� mesmo anos para se desenvolver um quadro de defici�ncia vitam�nica. existe um estudo feito com um grupo de volunt�rios; em que foram necess�rios mais de tr�s meses de retirada da dieta de todas as fontes de vitamina a e de seu precursor, o beta-caroteno; para que os sintomas de defici�ncia se manifestassem. atualmente, a maioria das defici�ncias vitam�nicas ocorre devido aos problemas de absor��o e n�o em fun��o de dietas inadequadas. n�o raro, pessoas com incapacidade para digerir gorduras s�o acometidas por uma defici�ncia de vitaminas sol�veis em gorduras. menos comum � o caso dos praticantes de dietas com baixo teor de gorduras n�o absorverem quantidades adequadas de vitaminas a, d, e e k. em caso de defici�ncia de vitamina a, os sintomas s�o cegueira noturna e pele seca; a defici�ncia de vitamina d provoca raquitismo e outras anomalias �sseas; problemas de sangramentos ocorrem por falta de vitamina k. a vitamina b 12 � um outro exemplo a ser mencionado, cujo maior problema n�o � a falta de ingest�o na dieta, mas a pouca capacidade de absor��o. pode levar 20 anos ou mais para os vegetarianos, que n�o consomem produtos de origem animal (a maior fonte de vitamina b 12), desenvolverem um quadro de anemia ou outros sinais de defici�ncia. aqueles, por�m, que n�o t�m o fator intr�nseco, subst�ncia" produzida no est�mago, s�o incapazes de absorver as vitaminas e, por isso, desenvolvem uma anemia perniciosa dentro de poucos meses. muitos medicamentos interferem na absor��o das vitaminas. um dos exemplos mais freq�entes � a p�lula anticoncepcional, que reduz a capacidade do corpo de processar o folato e a vitamina b 6: o �Lcool tamb�m interfere na absor��o de muitas vitaminas, especialmente a tiamina e outras vitaminas do complexo b. de fato, o alcoolismo � um dos maiores causadores de desnutri��o. defici�Ncias de minerais diversos fatores da dieta exercem pap�is mais significativos na quest�o da defici�ncia mineral do que em problemas decorrentes da defici�ncia vitam�nica. a osteoporose, por exemplo, � talvez o dist�rbio de defici�ncia que tenha o maior n�mero de registros em pa�ses industrializados. apesar da soma de v�rios fatores, como o envelhecimento e as predisposi��es gen�ticas, contribuir para a debilita��o caracterizada pela perda de v�rios .minerais nos ossos, a maior causa ainda � a defici�ncia de c�lcio. adolescentes e mulheres jovens que se abstenham do consumo de leite e seus derivados, est�o se arriscando a contrair a

osteoporose por causa da falta de c�lcio. a maior parte dos casos de anemia por defici�ncia de ferro � resultado da perda cr�nica de sangue; no entanto, a nutri��o tamb�m pode exercer um papel decisivo. as mulheres jovens que seguem uma o vegetarianismo s�o as mais vulner�veis. al�m do fato de n�o consumirem ferro suficiente nessas dietas, elas perdem uma quantidade razo�vel desse mineral todos os meses, durante a menstrua��o. o consumo exagerado de fibras tamb�m reduz a absor��o de ferro, zinco e outros minerais importantes. al�m disso, os anti�cidos e altas doses de suplementos de c�lcio provocam um desequil�brio e levam a poss�veis defici�ncias de outros minerais. diabete consumo: para diab�Ticos com depend�Ncia de insulina: - refei��es regulares, de forma a evitar flutua��o dos n�veis de a��car no sangue. - amidos, prote�nas e gorduras em urda refei��o, de forma balanceada. - aveia, frutas e outros alimentos ricos em fibras sol�veis. para diab�Ticos semi depend�Ncia de insulina: - alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gordura, de forma a obter e manter um peso normal. reduza o consumo de: - cereais integrais, que podem diminuir a absor��o de ferro zinco e outros minerais. - farelo de trigo e suplementos que possam causar distens�o abdominal e flatul�ncia. - doces e a��car, que podem aumentar rapidamente o n�vel do a��car no sangue. - gorduras saturadas e alimentos com alto teor de colesterol. - alimentos salgados, para evitar a eleva��o da press�o arterial. evite: - cigarros e �lcool. - qualquer mudan�a abrupta na dieta e nos exerc�cios f�sicos. existem no mundo milh�es de casos de diabete mellitus, doen�a grave e cr�nica que afeta a capacidade do organismo para a convers�o do a��car do sangue, ou glicose, em energia. os diab�ticos n�o conseguem produzir insulina, ou reagir a ela. a insulina � um horm�nio que funciona no metabolismo da glicose. como todos os tecidos do corpo humano precisam de um fornecimento constante de glicose, a diabete pode afetar todos os �rg�os do corpo. pode causar doen�as do cora��o, insufici�ncia renal, cegueira e disfun��es nervosas. a diabete � uma das maiores causas de amputa��o e de morte. na maioria dos casos, tudo pode ser evitado por meio de um tratamento oportuno e eficiente. h� dois tipos de diabete: a diabete do tipo i, que atinge a milh�es de pessoas no mundo inteiro, e a diabete mellitus insulino-dependente, tamb�m chamada de diabete juvenil; porque costuma se desenvolver em crian�as e jovens. este dist�rbio imunol�gico faz com que os mecanismos usados pelo corpo para se proteger de organismos estranhos se voltem contra o tecido saud�vel. j� que este tipo de diabete costuma se desenvolver ap�s uma infec��o, como a catapora ou o resfriado, alguns pesquisadores trabalham com a hip�tese de que, ap�s a destrui��o dos invasores, o sistema imunol�gico permanece no ataque e se volta contra os tecidos do corpo. o resultado � a destrui��o das c�lulas do p�ncreas que produzem a insulina. existe, entretanto, um n�mero ainda maior de portadores de diabete do tipo ii, a diabete mellitus n�o-insulino-dependente. este � tamb�m chamado de diabete adulto e costuma se instalar em adultos com excesso de peso, a partir da meiaidade. embora esses pacientes costumem ter n�veis adequados ou elevados de

insulina, n�o conseguem utiliz�-la de forma apropriada. quando surgem os primeiros sintomas da diabete do tipo i � necess�rio chamar o m�dico imediatamente. os primeiros sintomas da diabete do tipo ii, por�m, raramente s�o notados. h� pessoas que s� percebem urna sensa��o de fadiga que aumenta progressivamente. outras podem observar tontura, aumento da sede, vis�o prejudicada, retardamento da cicatriza��o, coceiras ou infec��es na pele. a diabete do tipo ii pode n�o ser diagnosticada at� que ocorra uma complica��o mais s�ria, como um enfarte ou um derrame. a metade dos casos de diabete do tipo ii fica sem diagn�stico. embora �s vezes n�o apresente qualquer sintoma evidente, a doen�a pode estar prejudicando o cora��o, os vasos sang��neos, os nervos, os rins, os olhos e outros �rg�os. muitos desses danos s�o irrevers�veis, mas � poss�vel preveni-los com um tratamento precoce. adultos com mais de 50 anos devem verificar o n�vel de a��car no sangue a cada 2 anos, ou mesmo a intervalos menores, se tiverem excesso de peso ou seguindo recomenda��o m�dica. os diab�ticos precisam equilibrar cuidadosamente a alimenta��o e os exerc�cios f�sicos. na maioria dos casos de diabete do tipo ii, cada indiv�duo pode administrar sozinho a dieta e os exerc�cios; alguns necessitam de medica��o por via oral, para refor�ar o efeito da sua pr�pria insulina, enquanto outros precisam de inje��es de insulina. a sobreviv�ncia dos indiv�duos que t�m diabete do tipo i, entretanto, depende de inje��es di�rias de insulina para sobreviver (a insulina tem de ser injetada porque � feita de prote�nas cujas mol�culas s�o quebradas pelo trato intestinal). os diab�ticos devem portar uma carteira de identifica��o que descreva a sua doen�a, o tipo de tratamento, inclusive medicamentos e doses, e as medidas a serem tomadas em caso de emerg�ncia. estudo de caso cristina, uma adolescente cheia de vida, come�ou a sofrer de fadiga, irritabilidade, sede e fome excessivas, e passou a urinar com maior freq��ncia, apesar de estar perdendo peso. quando come�ou a vomitar, seus pais imediatamente a levaram ao m�dico. os exames de sangue revelaram que ela tinha diabete do tipo i. para estabilizar seu estado, cristina foi hospitalizada e recebeu soro, glicose e insulina. um especialista em dietas orientou a menina e seus pais. cristina aprendeu a aplicar inje��es de insulina em si pr�pria e a verificar seu n�vel de glicose, v�rias vezes por dia, para que pudesse ajustar a medica��o de forma a manter est�veis os n�veis de micose no sangue. a fam�lia deu aten��o especial �s instru��es do m�dico sobre o planejamento de refei��es e lanches, garantindo a cristina uma alimenta��o saud�vel, com o n�mero adequado de calorias para o seu crescimento. mas houve alguns problemas. cristina se resfriou, o n�vel de a��car no sangue se descontrolou e ela voltou para o hospital. a menina e a m�e aprenderam que o estresse ou qualquer infec��o afetam as necessidades de glicose do sangue, e o especialista lhes mostrou como ajustar a dosagem de insulina. elas aprenderam, tamb�m, que a necessidade de insulina aumentava com a menstrua��o. com pr�tica e esclarecimento, cristina consegue, hoje manter atividades normais e controlar seu condicionamento f�sico. a rela��o com o peso a diabete do tipo ii cresce na mesma propor��o da obesidade. nem todo o obeso fica diab�tico, mas 85% dos diab�ticos do tipo ii t�m peso acima do ideal. o excesso de gordura, principalmente no abd�men, que d� � pessoa uma apar�ncia "ov�ide", causa resist�ncia � insulina. quando o diagn�stico � feito prematuramente, o obeso com diabete do tipo ii pode livrar-se da doen�a atrav�s de dieta, alcan�ando e mantendo o peso normal. mesmo sem chegar ao ideal,

qualquer perda de peso torna mais f�cil controlar a doen�a. dieta e diabete a dieta � um elemento fundamental para administrar a diabete. uma dieta equilibrada pode suspender os sintomas, estabilizar os n�veis de a��car no sangue e reduzir o risco de complica��es. nos estados unidos, a associa��o americana de diabete, ou ada, recomenda que cada paciente consulte um especialista para criar uma dieta sob medida para atender suas prefer�ncias e necessidades individuais. segundo a ada, o planejamento da alimenta��o dever� considerar a diabete de um modo geral, juntamente com outras quest�es relacionadas � idade e � sa�de, como os n�veis elevados de colesterol no sangue e a hipertens�o. para manter n�veis normais de glicose no sangue as refei��es e os lanches dever�o ser balanceados de forma a proporcionar uma mistura de carboidratos, gorduras e prote�Nas. as crian�as precisam de um n�mero adequado de calorias para o crescimento, e o planejamento alimentar de um adolescente dever� ser flex�vel o suficiente para acomodar um padr�o irregular de refei��es. os adultos podem ter que reduzir a ingest�o de gordura, colesterol e prote�nas para se proteger contra as doen�as do cora��o e dos rins. um obeso com diabete do tipo ii dever� perder peso cortando de 200 a 300 calorias da sua dieta di�ria e aumentando o n�vel de exerc�cios para que o organismo aumente sua capacidade de queimar calorias. para a maior parte dos diab�ticos, a principal parte da dieta dever� ser composta de carboidratos complexos (verduras, p�es, cereais e massas). como o teor de fibras desses alimentos retarda a libera��o da glicose, os amidos ricos em fibras, como os p�es integrais, os feij�es, as ervilhas e as lentilhas ajudam a suprimir um aumento agudo do n�vel de a��car no sangue ap�s essas refei��es. j� os alimentos com alto grau de prote�na (carnes magras, substitutos da carne e latic�nios desnatados) dever�o suprir de 10% a 20% das calorias di�rias necess�rias. as frutas s�o uma fonte nutritiva de a��car simples. no caso das enlatadas, escolha as que v�m em sucos naturais e n�o em calda de a��car. as frutas secas t�m, por peso, maior quantidade de a��car concentrado do que as frescas. tome o cuidado de limitar a ingest�o de sal e alimentos salgados se tiver press�O arterial alta, uma das complica��es da diabete. do ponto de vista dos carboidratos simples, n�o existe mais a obriga��o de cortar todas as caldas, a��cares a ado�antes em favor das verduras, p�es, cereais, macarr�o e outros carboidratos complexos. a �nfase est�, agora, em controlar o total de carboidratos consumido e n�o mais na fonte de carboidrato. um bolo n�o � mais prejudicial para a glicose do sangue do que um pur� de batatas, desde que a quantidade total de carboidratos seja a mesma. e mais: nem todos os carboidratos s�o iguais, do ponto de vista da nutri��o. os amidos fornecem vitaminas, minerais e fibras, enquanto o a��car e os ado�antes representam; em sua maior parte, calorias; por essa raz�o, os amidos devem constituir a ess�ncia da dieta para o diab�tico e o a��car deve ser reduzido. a gravidez e a diabete a diabetes mellitus contra�da durante a gesta��o pode trazer complica��es para a m�e e para a crian�a. os efeitos das altera��es hormonais e do ganho de peso durante a gravidez aumentam o trabalho do p�ncreas e criam resist�ncia � insulina. a diabete pode afetar qualquer mulher gr�vida, mas � mais prov�vel que surja nas mulheres com mais de 30 anos e com excesso de peso, bem como nas que j� tenham tido beb�s com mais de 4,5 kg, hist�rico familiar de diabete na gesta��o, ou casos de diabete do tipo ii na fam�lia. todas as mulheres devem fazer exames de sangue entre a 24� e a 28� semana de gesta��o. caso se diagnostique diabete, devem modificar a dieta e controlar o aumento de peso; podem ser necess�rias inje��es di�rias de insulina at� o final da gesta��o. embora este tipo de diabete costume desaparecer quase imediatamente

ap�s o parto, as mulheres que a tenham apresentado t�m grande tend�ncia a desenvolver diabete do tipo ii a partir da meia idade. listas de substitutos alimentares para facilitar o planejamento da alimenta��o, desenvolveram-se listas que dividem os alimentos em por��es de valor nutritivo aproximadamente id�ntico em termos de calorias, carboidratos, prote�nas e gorduras. assim, � poss�vel intercambiar os alimentos da lista. em 1995, foi feita uma revis�o da lista para incorporar os novos conceitos de dieta. o grupo dos carboidratos agora abrange amidos, verduras, frutas, latic�nios e "outros carboidratos" (bolinhos, bolos, doces e batata frita). a carne e seus substitutos foram adaptados para que se observe a import�ncia de reduzir a ingest�o total de gordura. s� o grupo das gorduras foi elaborado de forma a melhorar a rela��o entre as gorduras saturadas � monoinsaturadas no planejamento, al�m de incluir alimentos com teor reduzido de gordura. a lista de trocas tamb�m traz recomenda��es que possibilitam a compra adequada de alimentos (por exemplo: um p�o pode pesar 30 ou 100 g, correspondendo, portanto, a 30 ou 100 unidades de amido). advert�Ncia em rela��o as fibras alguns diab�ticos t�m complica��es gastrintestinais que retardam a passagem do alimento, o que pode interferir no controle de glicose no sangue pela demora na absor��o dos alimentos e da medica��o oral. estes pacientes dever�o evitar os cereais integrais e alguns alimentos com muitas fibras. para evitar a pris�o de ventre, por exemplo, � poss�vel substituir por outros alimentos as frutas cozidas na �gua, as verduras cozidas no vapor e outras fontes de fibras sol�veis. um especialista em diabete poder� auxiliar, tamb�m, no planejamento de refei��es com baixo teor de fibras. diarr�Ia beba bastante: - �gua, �gua mineral, ch�s de ervas, suco de ma��, sopa ou bebidas usadas pelos esportistas para a reposi��o de l�quido, sais e minerais. coma bastante: - alimentos da dieta bamt. - batatas cozidas sem casca, ovos cozidos ou "poch�" e outros alimentos leves, at� que o intestino volte ao normal. evite: - sucos de frutas c�tricas. - a maioria dos demais alimentos, principalmente saladas, frutas e gr�os integrais, at� a normaliza��o das fun��es intestinais. - �lcool, que desidrata, e cafe�na, que estimula o intestino, por pelo menos 48 horas ap�s o desaparecimento dos sintomas. a diarr�ia infecciosa aguda � um dos males mais comuns do mundo estima-se em 5 bilh�es o n�mero de casos por ano. em muitos pa�ses, a diarr�ia vem logo depois da gripe como motivo de falta ao trabalho. embora haja casos fatais, devido � desidrata��o, a diarr�ia raramente chega a ser uma amea�a entre indiv�duos bem alimentados, com exce��o dos mais vulner�veis, como os beb�s, os idosos e os doentes. a organiza��o mundial de sa�de vem trabalhando em muitos pa�ses na divulga��o do uso do soro caseiro para facilitar a reidrata��o. defini��o: a diarr�ia (elimina��o freq�ente de fezes moles e aquosas) n�o � uma doen�a, e sim o sintoma de um problema subjacente. a causa mais freq�ente � a intoxica��o alimentar, principalmente durante as viagens. uma situa��o passageira pode ser causada pelo consumo exagerado de alimentos laxativos (como

ameixas), goma de mascar sem a��car ado�ada com �lcool de a��car (como o sorbitol) e medicamentos para indigest�o � base de magn�sio vendidos nas farm�cias. a tens�o emocional causadora da s�ndrome do c�Lon irrit�Vel pode interromper o padr�o normal de funcionamento do intestino, alternando epis�dios de diarr�ia e de pris�o de ventre; a colite e a doen�a de crohn, dist�rbios inflamat�rios do intestino, produzem sintomas semelhantes. em muitos casos, entretanto, a diarr�ia se desenvolve sem qualquer causa identific�vel: a n�o ser que o problema persista ou se torne freq�ente, n�o h� motivo para preocupa��o. quando chamar o m�Dico geralmente, as diarr�ias leves podem ser tratadas em casa. deve-se consultar o m�dico, entretanto, em algum dos seguintes casos: - diarr�ia que permane�a por mais de 3 dias (ou de um dia no caso de crian�as de at� dois anos, ou de 2 dias para os idosos e pessoas com diabete), ou que apresente piora. aparecimento de sangue, muco ou vermes nas fezes. - dor abdominal forte. - diarr�ia acompanhada de v�mito ou febre. administra��o de uma dieta a maioria dos casos de diarr�ia s�o de menor import�ncia e dura��o, e podem ser tratados em casa, com dietas simples. comece eliminando alimentos s�lidos e ingerindo l�quidos quentes ou mornos para evitar a desidrata��o. beber meia x�cara de algum l�quido a cada 15 minutos costuma ser suficiente. os l�quidos adequados s�o: �gua, �gua mineral e ch�s de ervas. os caldos tamb�m ajudam a repor os sais e outros minerais perdidos com a diarr�ia. voc� pode fabricar um soro reidratante em casa com uma colher de sopa rasa de a��car e uma pitada de sal, misturadas em um copo d'�gua. para maior precis�o, adquira a colher-medida nos postos de sa�de ou em uma farm�cia. se voc� preferir tomar um dos produtos comerciais usados para a reidrata��o de esportistas, verifique antes o teor de a��car, que n�o pode passar de 10% para n�o agravar os sintomas. quando tiver vontade de comer alguma coisa (de prefer�ncia ap�s as primeiras 24 horas) comece com alimentos leves que "prendam" o intestino. muitos m�dicos recomendam a dieta bamt. ma��s e frutas com alto teor de pectina (fibra sol�vel) ajudam a conter a diarr�ia, raz�o pela qual o suco de ma�� sem a��car faz tanto bem. entre outros alimentos adequados, as bolachas salgadas e a canja ajudam a repor o s�dio e o pot�ssio perdidos. � medida que o intestino voltar ao normal, acrescente batatas, em pur� ou cozidas sem casca, e ovos cozidos ou poch�. evite os latic�nios at� que os sintomas desapare�am, pois alguns dos microorganismos causadores da diarr�ia podem comprometer temporariamente a sua capacidade de digerir leite. as frutas cozidas e os pur�s de frutas e verduras tamb�m s�o bem tolerados. n�o coma frutas cruas, vegetais com alto teor de fibras e gorduras at� que o funcionamento do intestino volte ao normal. como o �lcool provoca desidrata��o e a cafe�na estimula o intestino, as bebidas alco�licas e o caf� devem ser evitados nas primeiras 48 horas ap�s ter cessado a diarr�ia. diarr�Ia freq�Ente h� pessoas que sofrem.de diarr�ia freq�ente ou cr�nica devido � m� absor��o de um determinado nutriente. existe, por exemplo, a intoler�Ncia � lactose (que atinge 70% da popula��o negra e 10% da popula��o branca) que faz com que o a��car do leite passe intacto para o c�lon, onde � fermentado pelas bact�rias, produzindo di�xido de carbono gasoso, al�m de reten��o de �gua, incha�o e diarr�ia. se voc� achar que os latic�nios podem estar provocando crises de diarr�ia, anote em um di�rio tudo o que come para verificar se existe uma rela��o entre os alimentos sob suspeita e os sintomas. nos casos de diarr�ia freq�ente ou cr�nica, consulte um m�dico. a diarr�ia �s vezes � o efeito colateral de um tratamento com antibi�ticos,

que, ao eliminar os organismos patog�nicos, pode matar tamb�m as bact�rias normais do intestino. no passado, a ingest�o de iogurte era objeto de discuss�o; as pesquisas mais recentes indicam que as culturas presentes no iogurte podem, realmente, ajudar a restaurar os "microorganismos bons". n�o deixe de informar ao seu m�dico que voc� est� com diarr�ia, porque ele poder� trocar o antibi�tico receitado. o funcionamento do intestino volta ao normal em poucos dias. rem�Dios vendidos sem receita m�Dica os rem�dios contra diarr�ia vendidos normalmente sem receita m�dica podem dar algum al�vio quando a diarr�ia n�o tem causa �bvia ou est� ligada a um mal de menor gravidade como, por exemplo, um resfriado. no entanto, alguns m�dicos acham que o tempo � o melhor rem�dio e que a pr�pria natureza se encarrega da cura. nunca use qualquer produto sem receita por mais de dois dias sem consultar um m�dico. dietas da moda todo ano surge uma nova dieta "milagrosa". a despeito de toda a propaganda e de todas as afirma��es, nenhuma delas consegue cumprir as promessas de perda de peso sem sofrimento.e de sa�de renovada. mais de us$ 25 bilh�es s�o gastos todo ano em dietas dos mais variados tipos. os especialistas concordam que n�o se trata apenas de um desperd�cio de dinheiro, mas tamb�m de uma amea�a � sa�de. a maioria das dietas da moda prometem perda r�pida de peso, mas algumas focalizam outras preocupa��es. outras aproveitam-se de preconceitos populares (o corpo precisa ser desintoxicado periodicamente) ou de temores infundados (nossos alimentos s�o cheios de aditivos nocivos ou n�o fornecem os nutrientes essenciais). algumas dietas baseiam-se em princ�pios religiosos, como, por exemplo, os regimes macrobi�ticos e vegetarianos. os idealizadores das dietas da moda normalmente se aproveitam da inseguran�a sobre o que representa uma boa alimenta��o. alguns t�m forma��o m�dica, mas muitos s�o "naturopatas" (nutricionistas autodidatas) que, embora sejam sinceros, t�m como objetivo principal a venda de produtos diet�ticos espec�ficos. qualquer regime que rejeita os princ�pios expostos em alimenta��o equilibrada ou que faz promessas pouco realistas, deve ser analisado com cuidado. a dieta balanceada e nutritiva � uma necessidade para a manuten��o da boa sa�de; por�m nenhuma dieta ou suplemento pode curar o c�ncer ou trazer de volta a juventude perdida. tome cuidado tamb�m com regimes obviamente orientados pelo lucro, como, por exemplo, os que requerem uma taxa de inscri��o, livros ou suplementos caros, alimentos especiais ou aparelhos para exerc�cios f�sicos. normalmente, s�o aqueles divulgados em comerciais de tv ou atrav�s de telemarketing. antes de fazer qualquer mudan�a dr�stica na sua alimenta��o vale a pena consultar um m�dico, um especialista em dietas ou um nutricionista qualificado. perda de peso radical no brasil, a cada momento, mais de 10 milh�es de pessoas praticam algum tipo de regime para perder peso, enquanto outros 10 milh�es planejam uma dieta ou pensam em fazer um regime. com muita freq��ncia, essas pessoas come�am a seguir algum plano radical com promessa de resultados-rel�mpago. nos �ltimos anos, surgiu nos estados unidos uma lista impressionante de dietas. para citar apenas algumas: scarsdale, bloomingdale's, hamptons, aspen, mediterr�neo, dr. atkins, stillman, do astronauta, do grapefruit, do arroz, da lua, de massas, de, fibras, de prote�nas, de �gua, dos amantes de chocolates e a macrobi�tica: muitas delas j� chegaram at� n�s. todas essas dietas prometem perda de peso sem muito sofrimento e, de fato, muitas pessoas conseguem emagrecer. o foco principal varia de uma dieta para outra, mas todas restringem o consumo total de calorias, inclusive as dietas que

permitem comer livremente. a maioria dessas dietas oferece uma variedade restrita e mon�tona de alimentos, de forma que n�o surge tenta��o alguma de comer demais. as dietas de frutas e arroz, por exemplo, permitem grandes quantidades de frutas frescas e por��es m�dias de arroz. depois de alguns dias seguindo esse regime mon�tono, muitas pessoas enjoam de tal maneira de frutas e arroz que acabam comendo menos do que as quantidades permitidas pela dieta. essa abordagem restritiva quanto �s dietas de emagrecimento pode n�o apenas provocar defici�ncias nutricionais como est� condenada a falhar, uma vez que n�o estimula modifica��es permanentes nos h�bitos alimentares. assim que os h�bitos antigos s�o reiniciados, o peso n�o desejado rapidamente se reacumula. a cada nova tentativa � ainda mais dif�cil perder peso; esse fen�meno ganhou o apelido de "efeito sanfona". se a pessoa estiver seriamente interessada em chegar ao peso ideal, o �nico caminho com sucesso garantido � a ado��o de h�bitos inteligentes e permanentes de exerc�Cios e dietas, equilibrando os alimentos ingeridos com as energias gastas. mitos populares sobre dietas muitos especialistas em tratamentos alternativos recomendam dietas peri�dicas de desintoxica��o; acreditam que esses regimes purificam o sistema digestivo e eliminam do organismo os produtos residuais. um regime t�pico de desintoxica��o pede alguns dias de jejum. nesse per�odo, a pessoa consome somente �gua destilada, suco de frutas, frutas cruas, talvez spirulina (um tipo de alga marinha), farelo, diversos suplementos, ervas e ch�s de ervas. muitos regimes exigem medicamentos para intensificar a limpeza do c�lon, assim como saunas ou banhos turcos para eliminar as "toxinas" atrav�s da pele. recomenda-se tamb�m a quela��o, que consiste na inje��o de uma droga que se fixa aos minerais no sangue para tentar remov�-los do corpo. n�o existe prova cient�fica de que o organismo precise de desintoxica��o. ele tem seus pr�prios sistemas, altamente eficazes, de remo��o de res�duos. na verdade, os regimes de desintoxica��o n�o apenas perturbam a remo��o natural de res�duos do corpo, como podem ser prejudiciais. as lavagens interrompem o funcionamento normal do c�lon e podem provocar um descontrole do equil�brio qu�mico natural do organismo. os per�odos de jejum, especialmente durante alguma enfermidade, tiram do corpo as energias e nutrientes necess�rios � convalesc�ncia. a quela��o � �til em casos de envenenamento por chumbo, merc�rio ou outros metais, mas n�o como forma de tratamento de artrite, aterosclerose e outras doen�as. dietas e filosofia a maioria das dietas baseadas em cren�as religiosas � bastante saud�vel; de fato, existem pesquisas mostrando que as pessoas que seguem os regimes dos adventistas do s�timo dia ou dos budistas t�m uma vida mais longa e gozam de �ndices mais baixos de obesidade, doen�as do cora��o, c�ncer e outras doen�as s�rias do que as pessoas que se alimentam de um card�pio tipicamente ocidental. esses resultados n�o ocorrem em algumas dietas restritivas, como, por exemplo, os n�veis mais extremos da alimenta��o macrobi�tica. em torno de 1900, o escritor nipo-americano george ohsawa desenvolveu a dieta macrobi�tica, atribuindo a esse regime o m�rito de t�-lo curado de tuberculose. seu sistema diet�tico classificava todos os alimentos de acordo com o sistema chin�s de for�as em oposi��o, representadas por yin ou yang, em vez de classificados em prote�nas, carboidratos e gorduras. a filosofia consiste em balancear os alimentos de acordo com suas qualidades yin e yang. os alimentos deveriam pertencer � esta��o al�m de serem cultivados no pr�prio local. a geografia e os m�todos de preparo s�o igualmente considerados como yin e yang; por exemplo, as pessoas que vivem numa regi�o quente (yang) deveriam alimentar-se de comidas yin, e vice-versa. os alimentos yin devem predominar nos meses quentes do ver�o,

e os yang nos meses do inverno. existem sete n�veis na alimenta��o macrobi�tica, cada um mais restrito do que o anterior. o arroz integral e o ch� de ervas s�o itens b�sicos em todos os n�veis. os gr�os, os vegetais e as frutas representam a maior parte da dieta; peixes e algumas carnes s�o permitidos nos n�veis inferiores, enquanto latic�nios e todos os alimentos processados s�o evitados em todos os n�veis. as dietas macrobi�ticas mais liberais dos n�veis inferiores s�o regimes de poucas gorduras e basicamente vegetarianas, que satisfazem todas ou quase todas as nossas necessidades nutricionais. por outro lado, as dietas macrobi�ticas extremas dos n�veis superiores s�o deficientes em muitos nutrientes, como por exemplo a vitamina b 12, o ferro e o c�lcio. cuidado: a longo prazo, a pr�tica das dietas extremas dos n�veis superiores pode induzir a anemia ou outras doen�as provocadas por defici�ncias. alguns seguidores de tratamentos alternativos recomendam um regime macrobi�tico limitado para pacientes com aids ou c�ncer - uma pr�tica que pode se mostrar perigosa. os portadores de doen�as incur�veis ou letais normalmente precisam de mais em vez de menos nutri��o. a dieta macrobi�tica r�gida deve ser evitada tamb�m pelas mulheres gr�vidas ou pelas jovens m�es que amamentam, bem como pelas crian�as ou pelas pessoas que precisam de algumas calorias extras. alimentos macrobi�Ticos existem sete n�veis na dieta macrobi�tica. os n�veis menos extremos s�o principalmente de car�ter vegetariano (que permitem peixes e algumas carnes), consistindo de grandes quantidades de cereais n�o-refinados e pequenas quantidades de frutas e vegetais da �poca. o n�vel mais extremo consiste somente de arroz integral. v�rios casos de morte por desnutri��o j� foram atribu�dos a esse regime. uma dieta macrobi�tica adequada geralmente inclu� os seguintes alimentos: cereais de gr�o integral. arroz integral, aveia, cevada, trigo, trigo sarraceno, milho, centeio e produtos derivados, como a farinha, o p�o e a massa de trigo integral, al�m dos flocos de milho e aveia. frutas. uma mistura de frutas frescas da �poca, incluindo algumas frutas c�tricas. para garantir que s�o frescas, compre-as com freq��ncia. legumes, verduras e algas marinhas. recomenda-se uma grande variedade de legumes e verduras frescos. as algas marinhas s�o utilizadas para aumentar o sabor e o valor nutricional de muitos pratos. leguminosas. lentilhas, gr�o-de-bico, " feij�o, ervilhas e derivados de soja, como tofu (queijo de soja) sopas. muitas vezes preparadas com feij�o, lentilhas e condimentos especiais da �sia, como miso (preparado de soja fermentada), shoyu (molho escuro � base de soja) e algas marinhas secas. sementes, nozes, aromatizantes e peixe. sementes de gergelim, girassol e ab�bora, amendoim, am�ndoas, avel�, nozes e castanhas secas. moderadamente: sal marinho, gengibre, mostarda, tahine (pasta de gergelim), vinagre de cidra, alho, suco de lim�o e suco de ma��, todos usados para aumentar o sabor dos pratos. os n�o-vegetarianos podem incluir tr�s por��es de frutos do mar frescos por semana no card�pio. as qualidades yang dos peixes e dos frutos do mar devem ser balanceadas atrav�s de a por��es de folhas verdes, gr�os ou leguminosas na mesma refei��o. dietas de emagrecimento perder peso n�o � f�cil; dietas radicais apenas agravam o problema. a dieta de sucesso � aquela que permite a perda de peso gradual e incentiva o compromisso de alimentar-se usando o bom senso. a �nica maneira de obter sucesso no controle do peso � atrav�s do compromisso de comer moderadamente usando o bom senso e de praticar exerc�Cios regularmente. perder o excesso de peso n�o � tarefa f�cil e r�pida. dietas da

moda n�o funcionam. medidas radicais para emagrecer rapidamente podem levar a um resultado dr�stico na primeira ou segunda semana, mas isso ocorre principalmente devido � perda de �gua do corpo. t�o logo a alimenta��o normal seja retomada, o peso da �gua retorna. os especialistas recomendam fixar uma meta de 500 g de perda de peso por semana. h� 3500 calorias em 500 g de gordura acumulada. portanto, reduzir seu consumo em 500 calorias/dia pode levar a alcan�ar essa meta, desde que se mantenha uma dieta balanceada com baixo teor de gorduras aliada � pr�tica di�ria de exerc�cios. ilus�Es muitas pessoas tentam fazer regime atrav�s da ingest�o de p�lulas e c�psulas para emagrecer. embora algumas p�lulas ajudem no controle do apetite, podem apresentar s�rios problemas colaterais. esteja atento aos chamados "bloqueadores de gordura", que alegam absorver gordura, bem como aos "bloqueadores de amido", que prometem bloquear a digest�o de amidos. essas propriedades nunca foram comprovadas. da mesma forma, fique atento aos produtos emagrecedores � base de ervas - muitos s�o compostos de estimulantes que provocam disritmia card�aca e outros efeitos colaterais s�rios. as dietas radicais, em que as refei��es saud�veis s�o substitu�das por bebidas de baixas calorias, n�o promovem o equil�brio dos nutrientes essenciais. em vez disso, esse tipo de dieta leva ao chamado efeito sanfona, onde a pessoa perde peso rapidamente para recuper�-lo assim que volta aos seus h�bitos alimentares normais. quando a pessoa retornar ao seu peso anterior, ter� aumentado a porcentagem de gordura no corpo, o que, por sua vez, torna mais dif�cil perder peso no futuro. a raz�o deste processo � a repeti��o dos ciclos de priva��o, seguidos de ataques de gula. jejuar, mesmo quando se consomem grandes quantidades de �gua, pode ser muito perigoso, pois poder� levar � queda da press�o arterial e a falhas no funcionamento do cora��o. a perda de peso atrav�s da pr�tica de jejum dificilmente � mantida quando a pessoa sai da dieta. adquirir aparelhos e objetos de efici�ncia question�vel, anunciados como ben�ficos para perder peso �, na verdade, desperd�cio de dinheiro. alguns deles podem ser perigosos. entre os exemplos desses objetos com remot�ssima possibilidade de efic�cia est�o os brincos para perder peso, que supostamente estimulam os pontos de acupuntura respons�veis pelo controle da fome, bem como �culos supressores do apetite, que (segundo dizem) projetam uma imagem na retina que bloqueia o desejo de comer. emagrecer saudavelmente uma dieta saud�vel que estimule a perda constante de peso deve prover todos os nutrientes de que o corpo necessita. a dieta deve basear-se em alimentos nutritivos por�m de baixas calorias, como vegetais, frutas, latic�nios de baixo teor de gordura ou desnatados, p�es e cereais, peixes, aves e pequenas quantidades de carnes magras. cereais e outros alimentos ricos em fibras podem ajudar a saciar a fome. alimentos como balas, bolos, biscoitos e outras sobremesas doces, bem como refrigerantes n�o diet�ticos e demais bebidas adocicadas devem ser ingeridos em menores quantidades ou exclu�dos do card�pio. lanches e petiscos tipo batatas fritas, amendoins salgados e outros s�o ricos em gorduras e sal e devem igualmente ser evitados; assim como deveria ser restrito o consumo de �lcool, carnes gordurosas, queijo, leite integral, chantilly, molhos e cremes gordurosos. dicas para combater a gordura a maneira mais eficaz de reduzir o consumo de calorias � diminuir a ingest�o de alimentos gordurosos, que representam nossa maior fonte concentrada de calorias, apresentando mais do que o dobro da quantidade de calorias das prote�nas ou dos carboidratos. comece por substituir algumas carnes vermelhas do

seu card�pio pelas carnes brancas de peixes ou aves. remova a pele do frango antes de cozinh�-lo e dispense a frigideira. prepare peixes e aves no vapor, grelhados, cozidos ou no forno de microondas. selecione alguns cortes de carne magra e retire completamente toda a gordura vis�vel; evite molhos, bacon e frios (mesmo os de baixo teor de gordura tendem a ter gordura demais). a olestra, um novo substituto da gordura para ser utilizado em salgadinhos como, por exemplo, a batata frita tipo chies � um composto sint�tico de a��car e �leo vegetal que poderia se transformar no "ado�ante" de salgadinhos, petiscos e lanches. por�m, sua utiliza��o nos alimentos ainda � controvertida. a olestra pode provocar c�ibras e diarr�ias. h� tamb�m suspeitas de que remove os caroten�ides encontrados em frutas e vegetais, bem como as vitaminas a, d, e e k, respons�veis pela dissolu��o de gorduras no corpo. � importante que esses nutrientes sejam retidos no organismo, pois est�o associados � diminui��o do risco de contrair c�ncer e outras doen�as. os fabricantes de g�neros aliment�cios desenvolveram a habilidade de reduzir o teor de gordura sem eliminar o sabor em muitos dos latic�nios produzidos com baixo ou nenhum teor de gorduras. experimente, por exemplo, alguns dos novos tipos de queijos e iogurtes que n�o cont�m gordura. como sobremesa doce, experimente comer iogurte congelado sem gordura em vez de sorvete. n�o se prive tanto a ponto de n�o conseguir manter sua dieta. permita-se comer alguns dos alimentos "proibidos", mas n�o de forma compulsiva. se a sua guloseima preferida � o biscoito de chocolate, permita-se um ou dois ap�s cada semana de sucesso em sua meta. essa forma de compensa��o ajudar� voc� a continuar perdendo quilos. durante a primeira semana da dieta, � poss�vel perder at� 1 1/2 kg em fun��o da perda inicial de �gua. depois disso, determine a perda de 1/2 a 1 kg por semana. essa estrat�gia lhe permite perder peso sem se manter faminto. queime mais calorias aumentando os exerc�Cios f�S�Cos. se voc� pratica exerc�cios menos de duas vezes por semana, aumente-os gradualmente at� conseguir completar e manter um programa de 20 a 30 minutos di�rios durante 3 a 5 dias por semana. balanceando sua dieta de emagrecimento certifique-se de comer alimentos nutritivos enquanto estiver de dieta. siga as recomenda��es da pir�mide alimentar no item alimenta��o equilibrada e selecione uma grande variedade dos alimentos mostrados na tabela abaixo. atrav�s de uma escolha sensata, voc� obter� excelentes n�veis de nutrientes, al�m de facilitar o emagrecimento. tipos de alimentos - dicas alimentos com amidos fa�a de alimentos como arroz, p�o, batatas, cereais, massas e outros alimentos ricos em amido a sua base alimentar, e de todos os outros alimentos apenas uma complementa��o. ao contr�rio do que se diz, os alimentos ricos em amido n�o engordam. p�es e cereais s�o t�o cal�ricos por grama quanto as carnes magras e cont�m bem menos gorduras. d� prefer�ncia aos p�es que sejam gostosos de comer puros, sem pastas ou outros complementos. sirva as massas e o arroz com molhos � base de tomate, evitando aqueles feitos com queijos, cremes, manteiga ou outros similares. frutas, legumes e saladas inclua uma grande variedade de frutas frescas, vegetais e saladas verdes. consuma pouca quantidade de frutas secas, que cont�m um alto teor de a��car, e de abacates, ricos em gorduras. evite molhos gordurosos para saladas, como os

preparados � base de maionese. prepare-os de acordo com seu gosto, usando ingredientes como suco de lim�o e iogurtes com baixo teor de gorduras. n�o coma batatas fritas nem cozidas com molhos de queijo ou creme de leite. leite, queijo e iogurte coma quantidades moderadas de latic�nios com baixo teor de gorduras. escolha leite desnatado ou que contenha 1% de gordura, iogurtes sem gorduras e queijos leves, como por exemplo, o queijo minas ou ricota. experimente iogurte desnatado congelado em vez do tradicional milk shake feito com sorvete. prote�Nas prefira carnes magras que tenham todas as gorduras vis�veis retiradas, frangos sem pele, peixes e lentilhas, ervilhas, feij�o e outras leguminosas. prepare os alimentos no vapor, na grelha ou cozidos, mas n�o use frituras. coma nozes, creme de amendoim e sementes com modera��o. evite carnes e seus subprodutos com alto teor de gordura, como salsichas e ling�i�as, bacon e hamb�rgueres. peixes de carne branca, como o bacalhau, s�o menos gordurosos. evite peixes enlatados em �leo. alimentos doces e gordurosos use pastas com baixo teor de gorduras. utilize o �leo e o azeite de oliva em quantidades m�nimas. reduzir a quantidade de gorduras � o melhor procedimento quando se quer iniciar uma dieta. permita-se o uso ocasional de a��cares (uma a duas vezes por semana), pois quantidades moderadas de a��car n�o causam a obesidade. evite batatas fritas, biscoitos, bolos e tortas, pois cont�m muita gordura. digest�O e problemas digestivos coma bastante: - frutas frescas, verduras, cereais integrais e outros alimentos com alto teor de fibras para acelerar o processo da digest�o. beba bastante: - l�quidos (pelo menos 6 a 8 copos grandes de �gua, sucos ou outras bebidas n�o-alco�licas por dia). reduza o consumo de: - caf�, ch�, refrigerantes do tipo cola e outras bebidas que contenham cafe�na. - carboidratos refinados. - frituras e outros alimentos com muita gordura. evite - �lcool, em todas as suas formas. - farelo integral, que irrita o c�lon e interfere na absor��o de ferro e de outros minerais. - quaisquer alimentos ou bebidas que possam provocar uma intensifica��o dos sintomas. ervas medicinais h� ervas que auxiliam nos problemas digestivos. o gengibre, por exemplo, � um conhecido rem�dio contra a n�usea. muitas das ervas e especiarias tradicionalmente utilizadas na cozinha s�o auxiliares da digest�o. assim sendo, use � vontade: hortel�, endro, alcaravia, r�bano, louro, ceref�lio, erva doce, estrag�o, manjeric�o, cominho, canela, gengibre e cardamomo. o ch� de camomila tamb�m ajuda. uma colher de ch� de preparados amargos tamb�m pode auxiliar a digest�o e aliviar a flatul�ncia.

a digest�o engloba todo o processo de redu��o mec�nica e qu�mica do alimento, convertendo-o em formas que possam ser absorvidas pelo corpo pela corrente sang��nea. somente a �gua, o sal e os a��cares simples, como a glicose, podem ser absorvidos sem altera��o. os amidos, gorduras e prote�nas t�m de ser reduzidos para formas muito menores, chamadas mol�culas, antes de serem usados. as enzimas s�o prote�nas que auxiliam na redu��o do alimento. o processo digestivo come�a, na realidade, na boca. � medida que o alimento vai sendo triturado com a mastiga��o, mistura-se com a saliva, que o umedece e fornece enzimas que come�am a quebrar os carboidratos. o alimento mastigado vai para o es�fago, composto de um anel de m�sculos na sua base que relaxa para dar passagem para o est�mago. o anel se mant�m fechado, para evitar que o alimento e o �cido do est�mago voltem para o es�fago. em alguns casos.o anel n�o se fecha adequadamente e o alimento � regurgitado, em um processo conhecido como refluxo, que pode ocorrer nos indiv�duos com h�Rnia de hiato. o refluxo pode causar azia e m� digest�O, os dist�rbios digestivos mais comuns. quando o alimento chega ao est�mago � movimentado pelas paredes musculares do �rg�o, repartindo-se em peda�os menores. al�m disso, as paredes do est�mago segregam �cido g�strico e uma enzima chamada pepsina; que quebra a prote�na. o est�mago tem ainda. c�lulas especiais que produzem muco, para evitar a digest�o dos seus pr�prios tecidos pelos fortes sucos g�stricos. se, entretanto, esses mecanismos por qualquer raz�o falharem, poder� ocorrer uma �Lcera. ao sair do est�mago, o alimento j� est� convertido em uma massa pastosa chamada de quimo. a digest�o continua no duodeno, que corresponde aos cent�metros iniciais do intestino delgado, onde a bile do f�gado e as enzimas do p�ncreas quebram as mol�culas das gorduras e das prote�nas. o intestino se comp�e de tubos musculares que movimentam o alimento com contra��es r�tmicas denominadas peristalse. o intestino delgado, com seus mais de seis metros de comprimento, � revestido com milh�es de proje��es capilares chamadas de vilosidades. estas, por sua vez, t�m em suas superf�cies membranas que permitem que os nutrientes digeridos as atravessem e passem por delgados vasos sang��neos de pequena espessura. a prote�na, na forma de amino�cidos, e o a��car, na forma de glicose, s�o absorvidos diretamente na corrente sang��nea e transportados para as c�lulas do corpo. as mol�culas de gordura menores entram diretamente no sangue, e as maiores entram no sistema linf�tico. as fibras e outros produtos n�o-digeridos v�o para o intestino grosso, ou c�lon, onde � reabsorvida a maior parte da �gua de que o corpo necessita. � importante beber de 6 a 8 copos de �gua, suco ou outro l�quido n�o-alco�lico diariamente, para que a massa fecal que se desloca pelo c�lon n�o fique desidratada, resultando em pris�O de ventre. as fibras absorvem grandes quantidades de �gua e estas, juntamente com os amidos das verduras e frutas, provocam fermenta��o no intestino grosso, dando origem � massa de fermenta��o que ajuda a estimular os m�sculos do c�lon. dependendo do conte�do da refei��o e da velocidade do metabolismo de cada um, para que uma refei��o seja totalmente digerida com a absor��o dos nutrientes s�o necess�rias de 2 a 6 horas. os a��cares simples quebram-se rapidamente, podendo passar para a corrente sang��nea alguns minutos ap�s a sua ingest�o. os amidos precisam de pelo menos 1 hora para serem digeridos, e as prote�nas de 3 a 4 horas. a gordura leva de 4 a 6 horas entre digest�o e absor��o. por essa raz�o as prote�nas e gorduras saciam a fome por muito mais tempo do que os a��cares e os carboidratos. o res�duo n�o-digerido leva mais um tempo de 8 a 24 horas para se deslocar pelo c�lon. o intestino tem uma capacidade fant�stica de recupera��o. ele substitui o seu revestimento a cada 72 horas e reage prontamente para expelir subst�ncias nocivas. entretanto, uma dieta rica em alimentos refinados e deficientes do ponto de vista da nutri��o, t�pica dos pa�ses ocidentais, pode levar a pequenos problemas digestivos que v�o de epis�dios desagrad�veis de indigest�o e

flatul�Ncia a dist�rbios mais s�rios, como a diverticulite. disturbios digestivos o sistema digestivo tem um repert�rio relativamente pequeno de sintomas, sendo os principais a n�usea, os v�mitos, a dor (como a "queima��o" no est�mago), distens�o abdominal; c�ibras, diarr�Ia, pris�o de ventre e flatul�ncia. as causas destes sintomas podem ser simplesmente a resposta normal a uma mudan�a nos h�bitos alimentares (uma refei��o diferente, por exemplo) ou pode estar associada a algum fator de estilo de vida, como uma dieta inadequada ou o estresse. a excita��o, a decep��o, o medo, a ansiedade e outras emo��es fortes podem perturbar o sistema digestivo, o que n�o deve ser motivo de alarme se for passageiro. entretanto, como o sistema digestivo tem um n�mero limitado de sintomas para expressar os seus dist�rbios, os mesmos sintomas podem refletir de uma s�rie de dist�rbios s�rios, como a gastrite - inflama��o do revestimento do est�mago, os problemas do intestino, como a colite ulcerosa ou o doen�a de crohn (ambos inflamat�rios), a diverticulite - inflama��o e infec��o de pequenos sacos que se projetam a partir das paredes do intestino; s�ndrome do c�Lon irrit�Vel, dist�rbio funcional que afeta o movimento no interior do intestino; e o c�Ncer do trato digestivo. da mesma forma, a n�usea e os v�mitos podem ser provocados pela rea��o adversa a um medicamento, dist�rbio emocional, infec��o vir�tica leve, dist�rbios auditivos, enxaqueca ou enj�o de viagem, ou por uma s�rie de dist�rbios s�rios, como ataque card�aco ou obstru��o intestinal. quaisquer sintomas que n�o cedam dentro de um per�odo de tempo razo�vel, a uma altera��o da dieta ou � administra��o do estresse dever�o ser motivo de preocupa��o e de visita ao m�dico. dist�Rbios da m� absor��o h� um grupo de sintomas, especialmente a diarr�ia e a distens�o abdominal, que indicam problema de m� absor��o e ocorre, tamb�m, quando o trato digestivo n�o � capaz de utilizar adequadamente um ou mais componentes da dieta. dependendo da gravidade do problema, a pessoa poder� apresentar perda de peso, redu��o muscular e evid�ncia de car�ncia vitam�nica e de sais minerais. embora alguns problemas de m� absor��o possam ser cong�nitos, outros podem ocorrer devido a enfermidades ou tratamentos. podem surgir problemas do pr�prio trato digestivo, de dist�rbios do cora��o e vasos sang��neos, das gl�ndulas ou do sistema linf�tico. algumas condi��es de m� absor��o podem estar ligadas a um �nico nutriente, como na doen�a cel�Aca, caso em que o organismo perde a capacidade de absorver gl�ten (prote�na que se encontra no trigo, no centeio e na cevada) e na intoler�Ncia ao leite, em que o organismo perde a capacidade de digerir a lactose. h� outros casos que envolvem uma s�rie de nutrientes. na fibrose c�Stica, por exemplo, as enzimas necess�rias para a digest�o de prote�nas, carboidratos e gordura est�o absolutamente ausentes ou s� est�o presentes em quantidades reduzidas. as pessoas que apresentam problemas de m� absor��o encontram-se sob risco de subnutri��o. pode haver uma tend�ncia a evitar certos alimentos para n�o manifestar os sintomas, o que implica na aus�ncia de nutrientes adequados. pode ocorrer, tamb�m, que os efeitos colaterais do dist�rbio levem � subnutri��o. quando, por exemplo, n�o h� absor��o adequada de gordura, ela passa a ser eliminada do corpo e leva consigo as vitaminas lipossol�veis a, d, e e k. os especialistas planejam dietas adequadas para pessoas com problemas de m� absor��o. o m�dico poder� prescrever suplementos vitam�nicos e minerais ou outros tratamentos que forne�am os componentes digestivos ausentes ou que pelo menos minimizem os danos causados pela sua aus�ncia. estudo de caso silvia adorava ir com o marido aos jantares do rotary club. ela gostava de

comer queijos, salgadinhos e de tomar coquet�is quando visitava os amigos. infelizmente, muitas vezes sentia-se inchada depois dessas refei��es, e sentia flatul�ncia e queima��o, o que ela atribu�a � h�rnia de hiato. o m�dico a aconselhou a perder peso, fazer refei��es mais leves e evitar alimentos gordurosos e bebidas alco�licas. atendendo ao conselho do m�dico, os epis�dios de indigest�o tornaram-se menos freq�entes. dentro de pouco tempo, silvia p�de aproveitar melhor as conversas ap�s o jantar, j� sem as queima��es e os gases. diverticulite coma bastante: - frutas frescas sem sementes e vegetais. - cereais e p�o integral. reduza o consumo de: - p�o branco, arroz branco, biscoitos, bolos e outros alimentos ricos em a��car e amidos refinados. evite bebidas alco�licas. bebidas e alimentos com muita cafe�na. sementes e frutas secas. aipo, aveia e outros alimentos com fibras ou cascas. a diverticulite � a forma��o de pequenas bolsas nas paredes do intestino grosso, chamadas divert�culos. a causa espec�fica ainda � desconhecida, mas a doen�a ocorre com maior freq��ncia nas pessoas com mais de 60 anos e com excesso de peso. acredita-se que, com a idade, o enfraquecimento das paredes do intestino contribua para a forma��o dessas bolsas: a forma��o de press�o no intestino grosso, como ocorre, por exemplo, nas pris�es de ventre, faria com que as �reas enfraquecidas se projetassem para fora, formando bolsas. as bolsas n�o s�o um problema em si, nem produzem qualquer sintoma at� que sejam infectadas ou inflamem. isto pode ocorrer quando os res�duos que fluem pelos intestinos s�o desviados para uma bolsa, que sofrer� o impacto. o problema resultante � chamado de diverticulite, ou inflama��o dos divert�culos. pode ser dolorosa e grave, e pode tamb�m levar a complica��es, como abscessos, obstru��o intestinal ou perfura��o da parede intestinal. al�m das c�licas e dores abdominais, h� outros sintomas da diverticulite, entre eles gases, flatul�ncia, febre e sangramento anal, al�m de altern�ncia entre pris�o de ventre e diarr�ia. a diverticulite ocorre principalmente no mundo industrializado, onde se encontram dietas ricas em gordura e pobres em fibras. o consumo inadequado de fibras pode endurecer e compactar as fezes, resultando em pris�o de ventre e provocando uma contra��o n�o natural do intestino grosso, que por sua vez leva � forma��o de divert�culos. -

o papel das fibras na dieta uma dieta rica em vegetais e cereais integrais pode ajudar a evitar a diverticulite, notoriamente mais rara entre vegetarianos e mais comum entre as pessoas que comem carne. as dietas vegetarianas s�o especialmente ricas em fibras, incluindo vegetais, frutas, cereais e gr�os. entretanto, alguns estudas confirmam que o excesso de fibras e particularmente o excesso de farelo - podem criar outros problemas digestivos, como por exemplo, a irrita��o do c�lon. quem sofre de diverticulite n�o deve acrescentar suplementos de fibras � sua dieta sem antes consultar um m�dico. � importante consumir alimentos ricos em fibras e reduzir os preparados com carboidratos refinados, al�m de evitar o �lcool e as bebidas com muita cafe�na, que podem irritar o c�lon. os alimentos que contenham cascas, sementes e fiapos

(como o aipo) devem ser evitados, para n�o ficarem retidos nas bolsas. ao preparar o molho de tomate, retire as sementes, corte e esprema os tomates. beber bastante �gua, pelo menos 8 copos por dia, e manter-se dentro ele uma dieta rica em fibras produz fezes com uma consist�ncia que facilita a mobilidade pelo trato intestinal. ervas calmantes o ch� de camomila ou de hortel�, que a tradi��o dos herban�rios recomenda para o tratamento dos problemas digestivos, � �til para aliviar alguns dos sintomas da diverticulite. os dois ch�s s�o conhecidos por terem um efeito calmante sobre o est�mago, e parecem ajudar a digest�o. a hortel�, particularmente, tem fama de auxiliar nos casos de indigest�o e de gases. as sementes de psilot�ceo, �teis para amolecer as fezes, proporcionam al�vio aos sintomas. seja qual for o caso, n�o deixe de entrarem contato com o seu m�dico. doen�As sexualmente transmiss�Veis coma bastante: - cereais integrais, frutas, verduras e legumes frescos. - carne magra, leguminosas, nozes e sementes. - beba muita �gua e sucos de frutas. reduza o consumo de: - gorduras insaturadas e cafe�na (caf�, ch�s e bebidas � base de cola). feridas, erup��es cut�neas, corrimentos ou dor durante a mic��o podem ser sintomas de doen�as sexualmente transmiss�veis (dst) e, nesses casos, a pessoa deve consultar um especialista e abster-se da atividade sexual at� ter certeza do seu perfeito estado de sa�de. as doen�as ven�reas s�o tratadas com antibi�ticos, mas uma dieta equilibrada ajuda o sistema imunol�gico a combater a infec��o. a pessoa infectada deve consumir grandes quantidades de cereais integrais e leguminosas, frutas, verduras e legumes frescos, al�m de quantidades moderadas de carne magra, peixe, nozes e sementes. a redu��o do consumo de gordura insaturada, assim como o da cafe�na, presente no caf�, em ch�s e nas bebidas � base de cola, � igualmente importante. sucos de frutas � repouso tamb�m s�o ben�ficos. desde a descoberta dos antibi�ticos, as dsts passaram a ser tratadas com mais efic�cia e a s�filis j� n�o � mais considerada uma doen�a mortal como no passado. o herpes genital n�o tem cura, mas a aplica��o de cremes, assim como os cuidados acima mencionados podem ajudar a reduzir a gravidade e a freq��ncia dos ataques. dores de cabe�A e enxaquecas reduza o consumo de: - caf�, ch�, colas e outras bebidas que contenham cafe�na. evite - bebidas alco�licas, principalmente vinho tinto, vermute, champanhe e cerveja. - qualquer alimento que pare�a ser o causador da enxaqueca. as dores de cabe�a, uma das queixas mais freq�entes em consult�rio m�dico, j� afetam, pelo menos ocasionalmente cerca de 70% dos adultos. a maioria � passageira, devido � tens�o ou a circunst�ncias passageiras, como resfriados ou gripes, mas algumas revelam um problema grave subjacente. as dores de cabe�a intermitentes exigem cuidado m�dico para o diagn�stico do tipo e a escolha do tratamento ideal. na consulta, fa�a uma descri��o detalhada das suas dores de cabe�a, desde o

momento mais leve at� o insuport�vel, sua freq��ncia e dura��o, as �reas exatas que a dor atinge e quaisquer sintomas associados, como por exemplo n�usea. as enxaquecas h� um n�mero enorme de pessoas que sofrem de enxaqueca, uma dor que aparece de um lado s� da cabe�a, forte, latejante ou pulsante, acompanhada muitas vezes de uma sensibilidade � luz ou ao som, n�usea e v�mitos. as enxaquecas tamb�m s�o chamadas de dores de cabe�a vasculares, porque costumam estar ligadas a altera��es nas art�rias da cabe�a, o que faz com que a dor seja pulsante. as dores de cabe�a podem durar de algumas horas a diversos dias, ou at� mais. cerca de 10% dos que sofrem de enxaqueca percebem uma aura que anuncia que a dor de cabe�a vai chegar. este sintoma provoca um dist�rbio visual, como perda de vis�o parcial ou tempor�ria, ou percep��o de luzes e cores. a aura tamb�m pode causar uma vibra��o de um lado da face ou d� corpo, ou um dist�rbio no sentido do olfato. mesmo os que n�o t�m a experi�ncia da aura podem ter alguns sinais de advert�ncia horas antes da enxaqueca, como sensa��es de frio, desejo intenso de comer alguma coisa espec�fica; altera��es de humor, aumento repentino de energia ou bocejos freq�entes. a rela��o alimento-enxaqueca muitos alimentos, aditivos e outros componentes de uma dieta podem causarenxaquecas, mas os disparadores variam muito de uma pessoa para outra. a lista a seguir indica os mais comuns: - queijos curados, creme fermentado e determinados latic�nios. - fermento fresco, fermento para p�o e p�es fermentados. - alimentos fermentados, inclusive picles, molho de soja e miso. - algumas leguminosas, principalmente os gr�os secos, como feij�o, lentilha e derivados da soja. - nozes, sementes e manteiga de amendoim. - chocolate e cacau. - mi�dos e carnes salgadas, secas, curadas, defumadas ou que contenham nitritos. - sardinhas, anchovas e peixes defumados. - muitas frutas, entre as quais abacate, banana-prata, frutas c�tricas, figo, mam�o, maracuj�, banana-da-terra, abacaxi, framboesa, ameixas e passas. - temperos e real�adores de sabor, principalmente os ado�antes artificiais; gengibre, melado e glutamato. as mulheres, geralmente na faixa et�ria de 18 a 44 anos, comp�em dois ter�os das v�timas de enxaquecas. os m�dicos pensam que elas come�am quando certas circunst�ncias - alimentares, hormonais, ambientais, emocionais e outras - fazem os vasos sangu�neos do c�rebro se contra�rem e depois relaxarem. essa altera��o dos vasos sangu�neos faz com que as termina��es nervosas enviem sinais de dor. os disparadores da enxaqueca variam muito de uma pessoa para outra, mas h� alguns mais comuns. alguns dos disparadores a seguir podem ser evitados totalmente, enquanto outros podem ser minimizados. disparadores ambientais. brilhos, luzes fortes, volume alto, odores fortes, fuma�a de cigarro e altera��es de temperatura, das condi��es meteorol�gicas ou de altitude. disparadores hormonais. atacam as mulheres e geralmente est�o ligados ao ciclo menstrual, tamb�m podem ser causados pelo uso de suplementos de estrog�nio ou de p�lulas anticoncepcionais com altas doses deste horm�nio. disparadores de atividade. incluem a pr�tica irregular de exerc�cios ou a falta deles, sono inadequado ou excessivo, vista cansada e o enj�o provocado pelo movimento. disparadores emocionais. costumam ser os sentimentos negativos, como medo, ressentimento, depress�o, fadiga, ansiedade e estresse.

disparadores alimentares. talvez sejam os de mais f�cil controle. fa�a um registro di�rio de tudo o que voc� come, e observe quais os alimentos que parecem ter liga��o com os sintomas (veja o quadro a rela��o alimento-enxaqueca) para poder elimin�-los. tamb�m � importante fazer refei��es regulares, porque o excesso de fome pode desencadear enxaqueca. a cafe�na presente em caf�s, ch�s, colas e outras bebidas, al�m da que existe em uma s�rie de analg�sicos que voc� pode comprar sem receita na farm�cia, pode desempenhar um papel duplo na enxaqueca. a ingest�o regular e excessiva pode contribuir para a freq��ncia das enxaquecas. por outro lado, se voc� estiver totalmente sem cafe�na no organismo, voc� poder� us�-la para deter um ataque iminente da enxaqueca, porque ela provocar� contra��o dos vasos dilatados. ao primeiro sinal da aura da enxaqueca tome uma x�cara de caf� forte ou um refrigerante � base de cola, duas aspirinas, deite-se em um quarto escuro e silencioso e procure relaxar. dentro de uma hora a dor ter� passado. os m�dicos recomendam, al�m das t�cnicas de relaxamento para controlar o estresse, um curso de biofeedback para aprender a elevar a temperatura das m�os e, assim, desviar parte do fluxo sang��neo do c�rebro para outra parte do corpo. esta t�cnica pode ser usada para aliviar uma enxaqueca logo no in�cio. h� duas drogas que podem aliviar a enxaqueca, desde que tomadas a tempo. o sumatriptano (imitrex) � uma nova medica��o que pode ser tomada na forma de uma inje��o auto-aplicada e que d� al�vio dentro de uma hora, ou na forma de c�psulas, que geralmente precisam de 2 horas para fazer efeito. a ergotamina � um medicamento mais antigo, que pode ser administrada na forma de p�lula sublingual, suposit�rio ou spray nasal. tratamento da enxaqueca com ervas a matric�ria � o nome comum da tanacetum parthenium, uma erva da fam�lia do cris�ntemo. o seu uso medicinal datada idade m�dia, quando se acreditava que a erva era �til para combater a febre e outros males, inclusive a dor de cabe�a. mascar folhas de matric�ria continua a ser um rem�dio muito popular contra a enxaqueca em muitas partes do mundo. as pesquisas mais recentes confirmam a a��o da planta, verificando que doses regulares de matric�ria reduzem a freq��ncia e a intensidade das enxaquecas e das n�useas que as acompanham. a erva n�o consegue, entretanto, interromper uma enxaqueca j� instalada. h� m�dicos que aconselham uma ou duas c�psulas de matric�ria seca todos os dias para reduzir as crises de enxaqueca. comece com cuidado, porque a matric�ria pode produzir rea��es al�rgicas em algumas pessoas, como irrita��es ou inflama��es na boca e na l�ngua. se n�o surgirem efeitos colaterais, o paciente pode continuar tomando matric�ria indefinidamente. dores de cabe�A localizadas estas s�o as mais devastadoras de todas as dores de cabe�a vasculares. duram de 15 minutos a 3 horas e ocorrem geralmente em zonas definidas, desaparecendo e reaparecendo durante dias ou semanas para depois n�o voltarem por meses ou at� anos. costumam come�ar durante o sono e causam uma dor desesperadora, na forma de pontadas, em um lado da cabe�a, geralmente atr�s ou junto de um dos olhos. algumas pessoas descrevem a dor como se fosse um ferro em brasa batendo no olho. as dores de cabe�a localizadas s�o mais comuns nos homens do que nas mulheres, principalmente nos que fumam muito e fazem uso freq�ente de �lcool, a elimina��o desses h�bitos pode fazer desaparecer as dores de cabe�a. al�m disso, o registro di�rio dos alimentos e h�bitos tamb�m pode ajudar a identificar e eliminar os disparadores. dores de cabe�A por tens�O e outras

as dores de cabe�a por tens�o s�o as mais comuns, causadas por contra��es musculares e desequil�brio da qu�mica natural do c�rebro. a dor causa uma sensa��o de press�o na cabe�a, e pode ser acompanhada por uma sensa��o de rigidez na cabe�a e nos m�sculos da nuca e dos ombros. costumam come�ar � tarde ou no in�cio da noite e produzem uma dor constante. a preven��o � o melhor tratamento: as t�cnicas de relaxamento, como biofmdback, massagem, medita��o e visualiza��o costumam ajudar. outra recomenda��o � eliminar alimentos e drogas que contenham cafe�na, que pode aumentar a tens�o e a ansiedade. as dores de cabe�a tamb�m podem ser conseq��ncia da sinusite, uma inflama��o do tecido que reveste os seios da face. a dor causada � profunda e cont�nua em torno dos olhos, e �s vezes na testa e nos ouvidos. uma boa pista para o diagn�stico � verificar se a dor aumenta se voc� abaixar a cabe�a. as chamadas dores de cabe�a de rea��o podem ter como causa o uso exagerado de analg�sicos, sedativos e cafe�na (um ingrediente comum nessas drogas), que acaba provocando um c�rculo vicioso de aumento, toler�ncia e depend�ncia. a intensidade dessas dores de cabe�a costuma variar de suave a moderada. embora voc� tenha que enfrentar uma semana ou mais de dor de cabe�a para se livrar da depend�ncia destes medicamentos, a longo prazo voc� se sentir� bem melhor. os problemas dent�rios tamb�m podem causar dores muito fortes de um lado s� da cabe�a, parecendo enxaquecas ou dores de cabe�a localizadas. h� muitos outros fatores que podem ocasionar uma dor de cabe�a, como for�ar a vista durante per�odos prolongados sob sol forte, tens�o ocular; fome, excesso de �lcool, ou excesso ou falta de sono. dores de garganta coma bastante: - frutas c�tricas, frutas em geral e verduras frescas, para obter vitamina c. - frutas amarelas e alaranjadas, vegetais alaranjados e verdes para obter betacaroteno. - pescado, carne magra, iogurte e gr�os enriquecidos para obter zinco. beba bastante: - l�quidos sem �lcool e sem cafe�na. evite: - fumo e bebidas alco�licas. a garganta �spera e dolorida pode ser o primeiro sinal de uma infec��o vir�tica das vias respirat�rias superiores, como um resfriado ou gripe ou, o que � mais raro, uma infec��o por bact�rias, como no caso de uma infec��o por estreptococos. nas crian�as, as am�gdalas inchadas e infeccionadas podem causar a dor de garganta, enquanto que entre os adultos a causa mais comum de uma dor de garganta suave e cr�nica � o fumo. os v�rus do trato respirat�rio e os estreptococos passam com facilidade de uma pessoa para outra, mas a higiene e a nutri��o adequadas podem ajudar a evitar muitos casos. a dieta embora n�o haja evid�ncia cient�fica, acredita-se que altas doses de vitamina c ajudam a reduzir a dura��o e a gravidade da dor de garganta ou de qualquer outro sintoma de infec��o vir�tica do trato respirat�rio. tal como os outros antioxidantes, a vitamina c � �til � fun��o imunol�gica e, em doses adequadas, protege contra v�rus, bact�rias e outros agentes infecciosos. um estudo recente indica que 200 mg de vitamina c por dia podem ser mais indicados do que a dose atual, de 60 mg. o mesmo estudo verificou que as doses acima de 200 mg n�o acrescentam qualquer benef�cio, porque o corpo n�o absorve mais do que isso em um dia. na realidade, as doses maiores podem ser prejudiciais, pois levam � superdosagem de ferro. a pir�mide alimentar recomenda de 5 a 9 doses de frutas e vegetais por dia,

o que fornece; com facilidade, 200 mg de vitamina c, bem como outras vitaminas e minerais essenciais. as fontes mais ricas de vitamina c s�o as frutas c�tricas, as frutas em geral, as ameixas e os vegetais verde-escuros. estes alimentos tamb�m s�o ricos em beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina a, outro antioxidante �til para a imuniza��o. diversos estudos j� demonstraram que as pastilhas de zinco podem reduzir a dura��o de uma dor de garganta. uma dieta rica em zinco aumenta as defesas do organismo. iogurte, ostras e frutos do mar em geral, carne magra, ovos, gr�os e cereais enriquecidos s�o boas fontes de zinco. o �lcool, que reduz a imunidade e irrita as membranas mucosas inflamadas, dever� ser evitado at� que a garganta volte ao normal. reduzir ou eliminar a cafe�na tamb�m � uma boa id�ia, porque o efeito diur�tico aumenta a perda de l�quidos e resulta na secagem das membranas e no espessamento do muco. fa�a o poss�vel para parar de fumar e procure evitar a situa��o de fumante passivo. al�Vio de sintomas o aumento da ingest�o de l�quidos n�o-alco�licos, quentes e frios, pode aliviar a dor ao engolir. alguns m�dicos aconselham a ado��o tempor�ria de dieta l�quida, que alimenta sem prejudicar a garganta. dentre as boas op��es est�o os milk shakes, os sucos de frutas, caldos e sopas, e os alimentos semi-l�quidos, como pudins e gelatinas. s�o muitos os rem�dios caseiros para dor de garganta que costumam ser �teis para aliviar os sintomas. o gargarejo com �gua morna e sal � o mais conhecido uma alternativa � gargarejar com uma solu��o de meio copo de �gua morna com duas colheres de ch� de vinagre. eczema coma bastante: - legumes, arroz integral, g�rmen de trigo e outros alimentos ricos em vitamina b. evite: - alimentos que provoquem ou irritem o eczema. - causas externas, como usar l� sobre � pele. o eczema � um prurido que provoca coceira e escama��o, causado pela sensibilidade a alimentos, por produtos qu�micos e outros disparadores. o prurido do eczema (tamb�m chamado de dermatite at�pica) nem sempre � uma rea��o al�rgica verdadeira mas, como na alergia, o sistema imunol�gico reage a uma subst�ncia normalmente inofensiva. os sintomas da sensibilidade variam de pessoa para pessoa e podem aparecerem qualquer lugar, alguns minutos ou algumas horas ap�s a exposi��o ao alimento ou subst�ncia agressora. o eczema ocorre com maior freq��ncia ,dentro de fam�lias, muitas vezes associado ao desenvolvimento de asma, rinite al�Rgica e urtic�Ria. o papel da dieta determinados alimentos provocam o eczema: os mais comuns s�o: ovos, latic�nios, frutos do mar, nozes. o registro di�rio dos alimentos ingeridos pode ajudar a determinar os agentes do eczema. o leite de vaca pode causar eczema em beb�s e crian�as pequenas, que apresentam melhor toler�ncia ao leite de cabra e ao de soja. a maioria perde essa sensibilidade em torno dos 6 anos, enquanto outras a mant�m pelo resto da vida. como tratar o eczema alguns pesquisadores acreditam que uma dieta rica em vitamina b 6 ofere�a alguma prote��o contra os pruridos. s�o boas fontes desta vitamina: �leo

vegetal, ovos, peixes gordurosos, legumes, arroz integral, g�rmen de trigo e verduras frescas. uma experi�ncia demonstrou que os sintomas de eczema regrediam com a administra��o de �leo de onagra, rico em �cido gama-linol�nico. esses resultados ainda n�o foram confirmados em um n�mero significativo de pessoas e, por isso, este e outros suplementos de vitaminas e sais minerais ainda n�o foram aprovados para o tratamento do eczema. causas ambientais os produtos qu�micos que se encontram no ambiente provavelmente acionam o eczema com maior freq��ncia do que os alimentos. os agressores mais comuns s�o o n�quel, muito usado em detalhes de roupas, e o l�tex, utilizado em luvas e outros produtos de uso industrial ou dom�stico. certos trabalhos exp�em muito as pessoas ao risco de eczema. os adesivos de acr�lico s�o nocivos para manicures e seus clientes, para os prot�ticos e para os que lidam com plastimodelismo ou bricolagem. os atletas est�o sujeitos ao aparecimento de pruridos, devido aos adesivos usados na fabrica��o dos t�nis. �s vezes, o problema pode ser resolvido simplesmente mudando-se de marca. o contato da l� com a pele tamb�m costuma causar irrita��o. as pessoas sens�veis � l� dever�o evitar, tamb�m, os produtos cosm�ticos � base de lanolina, �leo natural da l�. se o prurido ficar melhor ou pior com o calor ou com o frio, evite os excessos de temperatura. s� compre sab�es, detergentes e pap�is higi�nicos sem corantes e sem perfume. edema coma bastante: - legumes, frutas e verduras com comprovada a��o diur�tica, como chuchu, tomate, aspargo, abacaxi, manga, p�ssego, alface e espinafre. - algumas bebidas como ch�s de boldo e contei, caf� e mate que s�o altamente diur�ticas. evite: - bebidas alc�olicas. - comidas muito salgadas, porque provocam a reten��o de l�quidos no organismo. os edemas, tamb�m chamados de incha�o, caracterizam-se por uma excessiva reten��o de l�quidos em determinada parte do tecido subcut�neo. esse desequil�brio de l�quidos no corpo pode ter in�meras causas, entre as quais a insufici�ncia renal. por isso, � importante consultar um m�dico para determinar a verdadeira causa do edema e trat�-lo. os alimentos e bebidas com comprovada a��o diur�tica s�o especialmente recomendados para aqueles que sofrem de edema. entre eles est�o legumes como chuchu, tomate, aspargo e alcachofra; frutas como abacaxi, manga, p�ssego e morango; e verduras como alface e espinafre. os ch�s, especialmente os de boldo e confrei, assim como o mate e o caf� tamb�m t�m efeitos diur�ticos sobre o organismo. o paciente deve evitar ainda as bebidas alc�olicas e os alimentos muito salgados porque o excesso de �lcool e s�dio provoca a reten��o de l�quidos no corpo e dificulta a produ��o de urina pelos rins. enfisema coma bastante: - alimentos que forne�am vitamina c, como frutas c�tricas e salsa crua. - fontes de beta-caroteno, como cenoura, damasco e espinafre. - alimentos que forne�am vitamina e, como cereais integrais e �leo de girassol.

evite: - fumar. os grandes fumantes e as pessoas que vivem ou trabalham em atmosferas polu�das correm o risco de contrair esta doen�a pulmonar, progressiva e incur�vel. para os fumantes, a melhor forma de evitar o enfisema � deixar de fumar, mas se n�o for poss�vel, certifique-se de que a sua dieta � rica em nutrientes antioxidantes. estes incluem vitamina c (presente na fruta fresca), vitamina e (cereais integrais, g�rmen de trigo, frutos secos e sementes) e beta-caroteno (cenoura, damasco, mangas, espinafres e br�colis). as vitaminas antioxidantes neutralizam os radicais livres, que podem lesar as c�lulas e provocar doen�as degenerativas. embora os radicais livres estejam sempre presentes no organismo, o seu n�mero aumenta devido � polui��o atmosf�rica e ao tabaco. o enfisema ocorre quando pequenos sacos de ar dos pulm�es (alv�olos) ficam inflamados e as paredes que os separam se rompem, provocando rigidez dos pulm�es e redu��o da �rea atrav�s da qual o oxig�nio � absorvido. passa a ser necess�rio maior esfor�o para que os pulm�es se expandam, o que implica em sobrecarga do cora��o quando bombeia o sangue atrav�s dos pulm�es. o m�nimo movimento - como atravessar uma sala - aumenta o esfor�o que o cora��o tem que fazer para fornecer o oxig�nio suficiente. na maioria dos casos, o esfor�o adicional acaba por causar insufici�ncia card�aca. enlatados benef�Cios: - conservam os alimentos por mais tempo. - ret�m muitos nutrientes, incluindo prote�nas e vitaminas a, d e riboflavina. - s�o ass�pticos e seguros. inconvenientes: - muitos alimentos enlatados t�m elevado teor de sal. - altera��o de cor, textura e sabor dos alimentos. - perda de alguns nutrientes. os chamados enlatados s�o alimentos postos em recipientes hermeticamente fechados e cozidos a uma temperatura. suficientemente alta para garantir que sejam esterilizados. como os microorganismos presentes no interior do recipiente s�o destru�dos e o ar n�o pode entrar, os alimentos enlatados conservam-se durante muito tempo sem se deteriorarem. geralmente, os alimentos enlatados conservam-se em boas condi��es durante pelo menos um ano; outros, como salm�o e sardinha conservados em �leo, mant�m-se perfeitamente seguros durante quatro ou cinco anos. a data de consumo preferencial encontra-se geralmente marcada ou gravada na base ou no topo da lata. o alimento n�o se tornar� necessariamente estragado ou perigoso depois dessa data, mas pode n�o apresentar mais suas caracter�sticas �timas. mesmo os alimentos enlatados come�am a se deteriorar a partir de determinado tempo. o processo para enlatar um alimento quase n�o tem efeitos sobre as prote�nas, carboidratos, gorduras ou vitaminas a, d e riboflavina que o alimento possa conter. contudo, as temperaturas elevadas destroem a tiamina (vitamina b 1) e a vitamina c dos legumes e alimentos salgados. as frutas e os sumos de fruta enlatados, entretanto, ret�m a maior parte das suas vitaminas. o n�vel da perda de vitaminas depende fortemente da acidez do produto; ria maioria das vezes, os alimentos �cidos conseguem reter bem a vitamina c. � semelhan�a de outros processos de cozimento, enlatar um alimento geralmente altera sua cor, textura e sabor. al�m disso, os alimentos enlatados cont�m muitas vezes teores relativamente elevados de sal, e por isso � sempre

bom verificar o r�tulo. se abrir uma lata e utilizar apenas parte de seu conte�do, n�o guarde o resto na lata para evitar que o metal afete os alimentos ap�s exposi��o ao ar. transfira o restante para um recipiente coberto, guarde-o no frigor�fico e utilize-o dentro de no m�ximo dois dias. evite latas danificadas: as latas n�o devem ser utilizadas se estiverem amassadas ou enferrujadas, sobretudo ao longo da soldadura. se a lata estiver deformada ou estufada, isso significa que ter� provavelmente microrganismos produtores de g�s em seu interior. jogue fora a lata, pois pode conter bact�rias venenosas. at� relativamente pouco tempo, havia grande preocupa��o acerca dos perigos de intoxica��o alimentar devido ao bo-tulismo, uma doen�a que conduz � morte. o botulismo � provocado pela toxina produzida pela bact�ria clostridium botulinum, cujos esporos, muito resistentes ao calor, conseguem sobreviver se o processo de esteriliza��o n�o for adequado. a tecnologia atual est� t�o avan�ada que o botulismo proveniente dessa fonte � hoje extremamente raro. epilepsia os

evite: o ado�ante artificial aspartame. �lcool. qualquer alimento que possa dar in�cio aos ataques ou que possa interagir com anticonvulsivantes.

estudo de caso margarete, de seis anos, sofria de "aus�ncias" e pequenas convuls�es. uma hora estava bem e, no momento seguinte, seus olhos se fixavam no vazio, inconsciente do mundo � sua volta. embora tomasse tr�s medicamentos diferentes, ainda apresentava v�rias crises por hora. como n�o conseguia se concentrar em nada, margarete estava regredindo na escola e na vida social. os medicamentos faziam t�o mal ao est�mago que ela perdia . peso e n�o crescia normalmente. dormia de 12 a 44 horas diariamente, mas estava sempre cansada. o neurologista de margarete sentiu ter esgotado todas as op��es e sugeriu uma cirurgia para eliminar a parte problem�tica do c�rebro. a menina foi levada ao centro pedi�trico do hospital john hopkins, baltimore/eua. em vez da cirurgia, os m�dicos sugeriram que ela experimentasse a dieta cetog�nica, rica em gordura. em princ�pio, os pais estavam c�ticos, mas depois de uma semana no hospital, as convuls�es desapareceram. os medicamentos foram gradualmente suprimidos, e ela se mostrava ansiosa para ajudar a m�e a preparar os alimentos da "dieta m�gica". seus professores e colegas de escola perceberam imediatamente a diferen�a. a capacidade de concentra��o e de mem�ria melhoraram e ela rapidamente come�ou a recuperar o tempo perdido - parecia outra pessoa. depois de mais de quatro anos lidando com medicamentos que n�o funcionavam e seus efeitos colaterais, os pais de margarete consideram a dieta uma alternativa fant�stica. ela pr�pria resume seu progresso dizendo: "agora e consigo me lembrar das coisas, estou muito bem!" aproximadamente uma em cada 150 pessoas apresenta alguma forma de epilepsia, convuls�es freq�entes causadas por impulsos el�tricos anormais no c�rebro. algumas convuls�es, de t�o suaves e r�pidas, s�o quase impercept�veis; outras duram v�rios minutos, provocando queda e movimentos convulsivos. a freq��ncia das convuls�es tamb�m varia de pessoa para pessoa. alguns epil�ticos t�m v�rias crises por dia, enquanto outros atravessam meses sem um epis�dio:

os neurologistas normalmente n�o reconhecem qualquer rela��o entre a alimenta��o e a doen�a, com algumas exce��es. os epil�pticos que t�m enxaqueca (ver dores de cabe�A e enxaquecas) causada por certos alimentos em geral deixam de apresentar convuls�es quando eliminam da dieta os alimentos em quest�o. alguns diab�ticos apresentam convuls�es quando os n�veis de a��car no sangue caem subitamente. o consumo de grandes quantidades de �lcool em um curto espa�o de tempo pode provocar convuls�es. embora as evid�ncias sejam vagas, h� relatos de que o ado�ante artificial aspartame provoque convuls�es nos epil�ticos. a dieta rica em gordura a mais nova descoberta � uma dieta rigorosa que tende a interromper as convuls�es em crian�as cujos ataques n�o podem ser controlados por medicamentos. na realidade, esta dieta data de 1900, quando os m�dicos prescreveram um tratamento diet�tico para a epilepsia, baseado na antiga observa��o de que as convuls�es cessavam em per�odos de jejum prolongado. o jejum n�o � um tratamento adequado para casos cr�nicos de convuls�es, mas os pesquisadores descobriram que uma dieta rica em gordura reproduzia o metabolismo do jejum sem o inconveniente da fome. com o desenvolvimento de anticonvulsivantes eficazes, o tratamento diet�tico foi abandonado. mas, os neurologistas aperfei�oaram um tratamento diet�tico para casos graves de epilepsia. depois de 24 horas de jejum, o organismo esgota as reservas de glicose e come�a a queimar as reservas de gordura para obter energia. no entanto, a queima de gordura na aus�ncia de glicose produz um res�duo chamado cetona, que se acumula no sangue e � expelida pela urina. n�veis muito altos de cetona no sangue alteram o equil�brio qu�mico do organismo, podendo levar ao coma ou � morte. mas se a dieta for cuidadosamente estruturada, o organismo ser� induzido a queimar gordura com seguran�a. esta dieta, chamada de cetog�nica, funciona melhor em crian�as pequenas, especialmente nos 20% em que n�o se consegue controlar as convuls�es com medicamentos. a dieta fornece aproximadamente 75% das calorias geralmente recomendadas para crian�as normais, sendo que a maior parte prov�m da gordura. uma pequena quantidade de prote�na � adicionada para permitir, pelo menos, algum crescimento, mas os carboidratos s�o mantidos em um patamar m�nimo. o consumo de l�quidos tamb�m � restrito. a dieta deve ser cuidadosamente programada e, ent�o, seguida � risca; at� mesmo um pequeno desvio pode acarretar convuls�es. para come�ar a dieta, a crian�a � hospitalizada para fazer 2 ou 3 dias de jejum, depois do qu� a dieta cetog�nica � introduzida. depois de 2 ou 3 anos, a maioria dos pacientes pode voltar a uma dieta normal. ervas arom�Ticas e medicinais m�dicos e leigos sempre atribu�ram poderes de cura �s plantas medicinais. hoje em dia, os pesquisadores continuam a vasculhar o planeta � procura de novas ervas. muita gente v� a fitoterapia (uso de plantas no tratamento de doen�as) como um recurso alternativo de profissionais que s�o contr�rios � medicina ortodoxa. na verdade, a fitoterapia � precursora da moderna farmacologia, j� que cerca de um quarto de todos os medicamentos prov�m de ervas e outras plantas. um n�mero cada vez maior de m�dicos e pesquisadores j� v� com outros olhos os tradicionais rem�dios � base de ervas. infelizmente, s�o muitos os equ�vocos. muita gente pensa que, por serem feitos � base de ingredientes naturais, os medicamentos apresentam menos riscos que as subst�ncias qu�micas. na verdade, as ervas medicinais - da mesma forma que seus correspondentes farmac�uticos - podem provocar efeitos colaterais adversos, alguns altamente t�xicos. al�m disso, as ervas medicinais n�o est�o sujeitas a padr�es r�gidos de controle como os medicamentos sint�ticos.

uma longa hist�Ria o uso de ervas medicinais � uma das tradi��es de conhecimento mais antigas do ser humano. existem baixos-relevos do antigo egito que registram grandes expedi��es em busca de plantas medicinais ocorridas por volta de 1500 a.c. um papiro da cidade de tebas escrito no mesmo per�odo faz alus�es a centenas de plantas e seus usos terap�uticos. os ex�rcitos de conquistadores gregos e romanos, � medida que dominavam novas terras, difundiam seus conhecimentos, descobriam novas plantas e aprendiam mais sobre seu uso. em algum ponto de sua hist�ria, todas as sociedades se renderam �s propriedades curativas das ervas. os tradicionais curandeiros chineses e os m�dicos naturalistas, por exemplo, continuam prescrevendo ervas medicinais, ainda que associadas aos m�todos ortodoxos. nas sociedades ocidentais, a maioria dos rem�dios � sintetizada artificialmente, at� mesmo os derivados de ervas. mas h� exce��es: a digitalina, o mais antigo medicamento com efici�ncia comprovada no tratamento das doen�as do cora��o, ainda � confeccionado a partir da dedaleira; a morfina e a code�na derivam da papoula; e a vincristina, droga usada no tratamento da leucemia, prov�m da vinca r�sea. terapia caseira h� quem cultive ou colha pessoalmente as ervas que utiliza. entretanto, o mais comum � comprar os preparados de ervas em lojas de produtos naturais. o n�mero de farm�cias que vendem ch�s de ervas e outros produtos, como p�lulas de alho, lo��es de babosa (aloe vera) para a pele, xaropes e pastilhas contra a tosse � cada vez maior. a maioria dos produtos � feita com ervas secas, mais concentradas que as frescas. muitas ervas medicinais s�o consumidas em forma de ch�s ou infus�es, que em geral s�o mais amargos do que os ch�s normalmente vendidos em supermercados ou em lojas de produtos naturais. por�m os rem�dios feitos � base de ervas assumem diversas outras formas (veja o quadro a fitoterapia na pr�tica). independentemente da forma, � preciso ter cautela com esses produtos: embora muitos sejam inofensivos, alguns produtos destinados ao uso externo podem ser fatais quando ingeridos. um caso recente relata a morte de alguns homens ap�s terem ingerido uma erva medicinal contra a impot�ncia, que era destinada exclusivamente para o uso t�pico. mesmo algumas ervas destinadas ao consumo por via oral podem ser perigosas: os m�dicos n�o recomendam, por exemplo, ephedra equisetina (planta que d� origem � efedrina) a quem sofre do cora��o, pois ela pode provocar arritmia card�aca. algumas intoxica��es fatais ocorrem entre os que confundem uma erva inofensiva com outra venenosa ou utilizam a parte letal de uma planta. outra precau��o: n�o se deve jamais substituir a medica��o prescrita por uma erva medicinal, principalmente a colchicina (droga contra a gota, extra�da do a�afr�o do outono) e a digitalina (um medicamento para o cora��o). embora as plantas medicinais sejam consideradas as precursoras da moderna farmacologia, h� algum tempo a comunidade cient�fica internacional vem ampliando gradativamente as pesquisas em rela��o ao seu potencial. ao mesmo tempo, o interesse pela ecologia, assim como uma procura cada vez maior pelas terapias alternativas, fazem com que a divulga��o dos resultados dessas pesquisas tenham uma repercuss�o muito maior do que anteriormente. contudo, se pensarmos na imensa biodiversidade de ecosistemas como a amaz�nia, a mata atl�ntica e o cerrado brasileiros, podemos dizer que ainda h� muito trabalho pela frente at� termos certeza de todas as possibilidades que o mundo vegetal oferece. � crescente o n�mero de ind�strias farmac�uticas que se dedicam a rem�dios � base de plantas medicinais. em outras palavras, se antes a fitoterapia era vista com desconfian�a pela medicina ortodoxa, hoje � muito grande o n�mero de pessoas que buscam os fitoterapeutas para a cura de seus males.

o estudo mais rigoroso da composi��o qu�mica das plantas veio confirmar cientificamente muitas das recomenda��es tradicionais e populares para o tratamento de doen�as, e, em contrapartida, certas crendices e supostas propriedades medicinais de algumas plantas foram definitivamente descartadas. al�m disso, os estudiosos espantam-se diariamente com descobertas nunca antes imaginadas pelos mais fervorosos adeptos da medicina natural. a pol�mica atualmente se concentra em saber se � mais eficaz sintetizar os componentes ativos das plantas ou utiliz�-las ao natural. em um ponto por�m parece haver consenso: a forma mais adequada de utilizar as plantas para manter uma boa sa�de e curar pequenos dist�rbios � adot�-las na alimenta��o di�ria. tanto os ch�s quanto os temperos � base de ervas arom�ticas e medicinais, quando usados de forma correta, s� trazem benef�cios ao nosso organismo. e essa � a melhor parte porque enquanto inclu�mos novas op��es de ch�s em nosso dia-adia e tornamos os alimentos mais saborosos estamos contribuindo para a melhoria de nossa sa�de. a fitoterapia na pr�Tica seguindo as instru��es abaixo, voc� poder� fazer seus pr�prios rem�dios � base de ervas. a quantidade varia em fun��o da erva (fresca ou seca): em geral, deve-se usar uma menor quantidade de ervas secas ou em p�. - cozimento (decoc��o). coloque a erva seca numa panela com �gua fria e deixe ferver em fogo brando por at� uma hora. coe e consuma em pequenas quantidades (geralmente meia x�cara) duas ou tr�s vezes ao dia. - ch�s e infus�es. coloque as ervas frescas ou secas numa x�cara ou bule, cubra com �gua fervente e deixe descansar por dez minutos. coe e beba. - cremes e b�lsamos. misture ervas, amassadas ou em p�, com um �leo, gordura ou cera apropriados (em alguns casos; utiliza-se a �gua) e deixe cozinhar em banho-maria de duas a tr�s horas. coe a mistura e guarde-a em recipiente de vidro bem limpo, com tampa, em lugar fresco e escuro. - compressas e cataplasmas. para fazer uma compressa, umede�a um peda�o de tecido limpo em ch�. para fazer um cataplasma, aque�a a erva ou misture-a com �gua at� formar uma pasta. aplique diretamente sobre a pele e cubra com gaze ou outro tecido limpo. - xaropes. acrescente mel ou a��car a uma infus�o ou decoc��o e deixe a mistura ferver em fogo brando at� atingir a consist�ncia ideal. guarde-a num frasco de vidro bem limpo. - tinturas. ponha a erva fresca ou seca numa mistura contendo uma parte de vodca ou outra bebida alco�lica e tr�s partes de �gua. deixe macerar em local fresco por duas semanas. em seguida, coe o l�quido e coloque-o num recipiente de vidro bem limpo. o �lcool conserva a mistura por at� doze meses. ervas: como usar? em geral, as ervas arom�ticas utilizadas na culin�ria n�o chegam a ter efeitos medicinais, mas muitas delas trazem benef�cios � sa�de. - alecrim. real�a o sabor de aves e da carne de carneiro; suas folhas cont�m um �leo que � empregado em ung�entos contra dores musculares. acredita-se que o ch� de alecrim alivie as dores de cabe�a. - alfavaca. arbusto origin�rio do brasil, de m�ltiplas utiliza��es. na culin�ria � usada em sopas e molhos, possuindo propriedades digestivas, antiflatulentas, anticatarrais e antiasm�ticas. � considerada ben�fica tamb�m contra problemas urin�rios. - artem�sia. utilizada em sopas e assados em muitas regi�es da europa, a artem�sia � mais consumida no brasil na forma de ch�. � indicada como estimulante do apetite e contra dores de cabe�a, enxaquecas, c�licas e doen�as

das juntas como reumatismo e artrite. - beldroega. planta origin�ria do brasil, a beldroega costuma crescer espontaneamente em ro�ados, planta��es e terrenos abandonados. suas folhas e talos s�o consumidos na forma de saladas e t�m propriedades laxativas e diur�ticas. alguns fitoterapeutas a consideram �til no tratamento de bronquites e problemas estomacais. - boldo. origin�rio do chile, o boldo foi muito bem aclimatado no brasil, onde o ch� de suas folhas � considerado um excelente rem�dio para os problemas de f�gado. - cebolinha. irm� ca�ula da cebola, real�a o sabor de batatas, sopas e cozidos. a cebolinha cont�m enxofre, que pode reduzir a press�o arterial se consumida em grande quantidade. - ceref�lio. esta erva possui um sabor caracter�stico que combina muito com peixes. auxilia na digest�o, mas ainda n�o h� provas de sua efic�cia no tratamento de hipertens�o. - coentro. o sabor forte de suas folhas enriquece molhos e pratos � base de aves e de vegetais. recomenda-se mascar as folhas ou as sementes para al�vio da indigest�o. - confrei. nativa da r�ssia e introduzida no brasil h� cerca de um s�culo, os rizomas do confrei, na forma de ch�, s�o indicados como analg�sico, antis�ptico e antiasm�tico. segundo alguns fitoterapeutas, o confrei, por conter alanto�na, tem propriedades anticancer�genas. - dente-de-le�o. embora muitos a considerem uma erva-daninha, o dente-de-le�o � uma planta com muitas propriedades terap�uticas. suas ra�zes e folhas (ricas em vitamina c) t�m efeitos diur�ticos, laxativos e depurativos. - endro. largamente utilizado em picles, sopas, molhos para saladas e pratos � base de peixes, o endro tamb�m alivia gases intestinais. na europa, � comum dar ch� de endro bem fraco a beb�s com c�lica. - erva-doce ou anis. planta origin�ria do egito, e atualmente cultivada em quase todo o mundo. muito consumida na forma de ch�, tem efeito calmante, diur�tico, antiasm�tico e digestivo. ingerido regularmente durante o per�odo de amamenta��o, costuma aumentar a produ��o de leite materno. - hortel�. suas folhas d�o sabor a frutas, sorvetes e � carne de carneiro. o ch� de hortel� auxilia a digest�o; quando mascadas, as folhas refrescam o h�lito. louro. usadas como tempero de sopas, guisados e cozidos, as folhas de louro tamb�m podem ser utilizadas em ch�s, proporcionando al�vio contra gases. - manjeric�o. base de diversos pratos, o manjeric�o, quando utilizado em grandes quantidades, funciona tamb�m como fortificante e antigripal. acredita-se que o �leo desta planta sirva como repelente contra insetos. - or�gano. muito utilizadas em recheios, saladas e pratos � base de tomate, as folhas do or�gano s�o consideradas digestivas e descongestionantes. - salsa. quando consumida em por��es de pelo menos 30 g, cont�m uma boa quantidade de vitamina c (no caso da salsa fresca), c�lcio, ferro e pot�ssio. a salsa tamb�m � rica em bioflavon�Ides, monoterpenos e outras subst�ncias anticancer�genas. - s�lvia. usada em muitos pratos de aves e carne de porco preparadas com recheios � base de p�o. o ch� de s�lvia � usado como digestivo e como l�quido para bochechos e gargarejos, agindo contra gengivites, aftas e inflama��es da garganta. - tomilho. uma das ervas favoritas da tradicional cozinha italiana, o tomilho � usado tamb�m em ch�s, para aliviar dist�rbios intestinais, em gargarejos, contra inflama��es da garganta; e em xaropes, para tratamento de tosses e congest�es respirat�rias. ervas exclusivamente medicinais muitas das ervas s�o cultivadas exclusivamente devido a suas propriedades medicinais. - babosa (aloe vera). as folhas desta planta liberam um visgo que pode ser

usado topicamente para curar queimaduras e ferimentos leves. alguns livros recomendam a ingest�o desse visgo por suas propriedades t�nicas, ruas ele pode irritar os intestinos. - flor de primavera. o �leo extra�do das sementes desta planta, pertencente ao g�nero conhecido por oenothera, cont�m �cido gamalinol�ico, subst�ncia eficaz no combate a infec��es. alega-se que o emprego da flor de primavera seja eficaz no tratamento do l�Pus e de certos tipos de artrite inflamat�ria, dos sintomas pr�menstruais, de dores nas mamas e de diversos outros dist�rbios. cuidado: como o �cido gamalinol�ico reduz a capacidade de coagula��o, seu uso pode trazer problemas de sangramento, principalmente nas pessoas que consomem aspirina. - gingko biloba. acredita-se que esta planta atenue os problemas de mem�ria devido ao envelhecimento. estudos recentes demonstram que ela melhora a circula��o, inclusive no c�rebro, o que talvez explique seus benef�cios. - ginseng. os chineses usam o ginseng para fortalecer o sistema imunol�gico, aliviar a febre e a dor, acelerar a cicatriza��o, curar a depress�o e a fadiga e tratar problemas de impot�ncia. - palmeira americana: quando ingeridos, os frutos desta planta, origin�ria do sul dos estados unidos, podem funcionar como diur�ticos e prevenir as hipertrofias benignas da pr�stata (ainda faltam provas definitivas). ervilhas benef�Cios: - boas fontes de vitaminas a e c, tiamina, riboflavina e pot�ssio. - ricas em pectina e outras fibras. - fornecem prote�nas completas quando servidas com outros gr�os. inconveniente: - ricas em purinas, que podem desencadear os sintomas de gota nos portadores da doen�a. a ervilha significa muito para a hist�ria. � mencionada na b�blia e ervilhas secas foram encontradas nos t�mulos eg�pcios. a planta da ervilha forneceu dados para as pesquisas de gregor johann mendel, o criador da gen�tica moderna. as ervilhas s�o classificadas como leguminosas (ver feij�O e outras leguminosas) e formam uma prote�na completa quando combinadas com gr�os. ervilhas frescas s�o mais pr�ticas do que leguminosas secas, porque n�o exigem um longo per�odo de cozimento e podem at� ser consumidas cruas. al�m do alto teor de prote�nas, as ervilhas verdes frescas s�o uma boa fonte de pectina e outras fibras sol�veis, que ajudam a controlar os n�veis do colesterol no sangue. as vagens possuem alto teor de fibras insol�veis, que previnem pris�o de ventre. meia x�cara de ervilhas verdes cont�m cerca de 60 calorias e 4 g de prote�na, cerca de 15% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c e de 10 a 20% das rdas de vitamina a, de tiamina e de riboflavina, al�m de 1 mg de ferro e 215 mg de pot�ssio. quanto mais novas, mais doces e macias elas ser�o. na verdade, as ervilhas muito novas podem ser comidas nas pr�prias vagens. uma vez colhidas, devem ser imediatamente consumidas ou refrigeradas, porque seu a��car se transforma rapidamente em amido. depois de debulhadas, as ervilhas verdes podem ser comidas cruas ou cozidas. para minimizar a perda de vitaminas, devemos coz�-las em pouca �gua, somente at� amaciar. cozinhar algumas vagens com as ervilhas ou no caldo da sopa adiciona sabor e nutrientes (sirva sem as vagens). somente 5% das ervilhas vendidas em supermercados s�o frescas; as demais s�o congeladas ou enlatadas. as ervilhas enlatadas possuem menos nutrientes, (porque recebem sal e a��car) e menos cor e sabor que as ervilhas frescas e congeladas. as ervilhas de inverno, ou doces, normalmente usadas em pratos chineses, (fritos na chapa) est�o dispon�veis frescas e congeladas. elas sempre s�o comidas em sua vagem achatada, j� que s�o colhidas ainda imaturas,

conseq�entemente, cont�m menos prote�nas do que as ervilhas verdes. entretanto, possuem maior teor de vitamina c (1/2 x�cara cont�m cerca de 40 mg; ou 65% da rda) e possuem um pouco mais de ferro. como s�o comidas em suas vagens fibrosas, uma por��o de ervilhas de inverno � pobre em calorias (cerca de 35 por x�cara). como qualquer leguminosa; as ervilhas s�o ricas em purinas, que podem precipitar ataque de gota nos portadores da doen�a. esclerose m�Ltipla coma bastante: - alimentos ricos em fibras para prevenir a pris�o de ventre. - suco de uvas-do-monte para prevenir a cistite. - alimentos em forma de pur� para facilitar a ingest�o. reduza o consumo de: - cafe�na para evitar a irrita��o da bexiga. evite: - alimentos que provoquem engasgos. a esclerose m�ltipla � uma doen�a cr�nica do sistema nervoso central, geralmente incapacitante, e atinge com mais freq��ncia pessoas na faixa entre 20 e 40 anos. caracteriza-se pela destrui��o gradual da bainha de mielina que reveste as fibras nervosas, tirando dos nervos a capacidade de transmitir impulsos. embora os sintomas variem em fun��o dos pontos em que a mielina tenha sido destru�da no c�rebro e na medula, a maioria das pessoas sofre de cansa�o anormal, vis�o reduzida, fala inintelig�vel, perda do equil�brio e da coordena��o muscular, dificuldade para mastigar e engolir, tremores, problemas na bexiga e intestino e, nos casos graves, paralisia. esclerose m�Ltipla e nutri��o foram propostas muitas dietas diferentes para o tratamento da esclerose m�ltipla, mas n�o h� evid�ncia cient�fica de uma causa de origem nutricional, nem de que a dieta possa contribuir para a cura. a dieta recomendada � a mesma das pessoas saud�veis, com a maior parte das calorias sendo provenientes de carboidratos - principalmente de alimentos ricos em amido, frutas e legumes, al�m de por��es moderadas de prote�na e do uso reduzido de gordura e a��car. esta dieta, pobre em gordura e rica em fibras, traz benef�cios aos pacientes, pois fornece energia e nutrientes para manter e recuperar os tecidos, combater infec��es e manter baixo o risco de pris�o de ventre. alguns m�dicos defendem a dieta swank (batizada em homenagem ao professor que a criou em 1950). esta dieta elimina quase toda a gordura animal. foi aplicada, durante muitos anos, em um grande n�mero de pacientes com esclerose m�ltipla, sem resultados expressivos. embora a dieta pobre em gordura n�o acarrete riscos significativos e seja ben�fica tanto para os saud�veis quanto para os enfermos, ela n�o foi capaz de impedir a progress�o da doen�a. h� ainda outras dietas para o tratamento da esclerose m�ltipla, que envolvem riscos porque podem levar a uma nutri��o desequilibrada ou inadequada. entre elas, est�o as dietas de l�quidos, de impacto - que podem causar defici�ncia de pot�ssio - de alimentos crus, dietas que restringem a ingest�o de pectina e frutose e dietas sem gl�ten. nenhuma delas mostrou-se eficaz. n�o faz sentido acrescentar altas doses de vitaminas a uma dieta bem balanceada. em vez de ajudar, podem provocar problemas de sa�de. o excesso de vitamina b 6, por exemplo, lesiona os nervos, com sintomas semelhantes aos da esclerose m�ltipla, como dorm�ncia e formigamento. o papel principal da dieta na esclerose m�ltipla � ajudar a controlar sintomas como fadiga, pris�o de ventre, infec��es do trato urin�rio e problemas de mastiga��o e degluti��o. o equil�brio entre uma dieta saud�vel, exerc�cios e descanso ajuda a minimizar a fadiga. refei��es mais freq�entes, por�m menores,

tamb�m ajudam a fornecer energia constante. o caf� da manh� � extremamente importante: se for nutritivo e pobre em gordura serve como verdadeiro impulso de energia para come�ar o dia. dicas para facilitar a alimentac�O - procure conhecer as lojas e supermercados de seu bairro que aceitam encomendas feitas por telefone e entregam em casa. - quando tiver disposi��o, cozinhe e congele por��es individuais para facilitar o preparo nos dias em que estiver cansado demais para cozinhar. - quando os amigos quiserem ajudar, pe�a que preparem uma por��o extra que voc� possa manter congelada em casa. - utilize objetos que facilitem o trabalho de cozinhar e servir. compre utens�lios mais compridos: pin�as de churrasco, uma concha para passar a comida d,e um recipiente para o outro, colheres para quantidades menores; compre um recipiente com al�as para cozinhar alimentos no vapor. como gerenciar as complica��es � especialmente importante manter uma rela��o adequada entre peso e altura. peso excessivo pode acentuar os problemas de mobilidade e fadiga, al�m de sobrecarregar os sistemas respirat�rio e circulat�rio. a pele se torna irritada e se rompe com mais facilidade em pessoas obesas e sedent�rias. tamb�m n�o � desej�vel estar abaixo do peso porque a resist�ncia a infec��es diminui e o risco de ulcera��es cut�neas aumenta. as infec��es do trato urin�Rio s�o problem�ticas para os portadores de esclerose m�ltipla, especialmente para os que t�m que usar sonda. o suco de uvas-do-monte, por conter �cido qu�mico, eleva a acidez da urina, criando um ambiente hostil para as bact�rias. se houver incontin�ncia urin�ria, conv�m evitar bebidas como caf�, ch� e refrigerante � base de cola, deixando o chocolate (que tamb�m cont�m cafe�na) para ocasi�es especiais. a cafe�na tem efeito diur�tico e irrita a bexiga. a pris�o de ventre � agravada pelo consumo inadequado de l�quidos. grande quantidade de �gua e alimentos ricos em fibra, como frutas, legumes e produtos feitos com gr�os integrais, regularizam o funcionamento do intestino. suco de ameixa seca e farelo de cereal s�o boas op��es de caf� da manh�. reduza o consumo de alimentos refinados, como por exemplo o queijo, que al�m de "prender" o intestino � tamb�m rico em gordura saturada. alguns portadores de esclerose m�ltipla apresentam problema de incontin�ncia intestinal, que pode ser agravado pela dieta. tente eliminar da dieta, por alguns dias, os itens suspeitos como caf�, �lcool e alimentos condimentados. depois, reintroduza-os, um de cada vez, para observar se o problema volta. como a nicotina pode (entre outros efeitos sobre a sa�de) estimular o intestino, � importante n�o fumar. a dificuldade de mastigar e engolir pode ser atenuada pela mudan�a na prepara��o dos alimentos, adotando-se a pir�mide alimentar (ver alimenta��o equilibrada). por exemplo, substitua as vitaminas, iogurtes, pur�s de frutas e legumes e sopas grossas por alimentos firmes ou secos. sirva espinafre picado no lugar da salada ou frutas cortadas e cozidas no lugar de ma�� ou p�ra. use o liquidificador ou o processador de alimentos para atingir uma textura mais adequada e sirva refei��es menores, por�m mais freq�entes. o fonoaudi�logo pode recomendar um melhor posicionamento do alimento na boca ou uma mudan�a dos padr�es respirat�rios para aliviar as dificuldades de degluti��o. especiarias: mais do que aromatizantes h� s�culos, o sabor das especiarias incentivou as viagens de descoberta. as especiarias s�o muito apreciadas, ainda hoje, pela variedade de sabores que acrescentam ao card�pio.

h� milhares de anos, as especiarias s�o utilizadas como aromatizantes, rem�dios, perfumes, tinturas e at� mesmo armas de guerra. podem estimular o apetite e adicionar sabor a pratos triviais. caracterizadas por seus aromas e sabores, as especiarias s�o os frutos, os brotos, as ra�zes ou as cascas de plantas. elas s�o ricas em minerais mas, usadas em quantidades muito pequenas, o impacto nutricional � m�nimo. devido � perda gradativa de sua intensidade quando expostas � luz, ao calor e ao ar, recomenda-se o armazenamento em arm�rios escuros e secos e sua reposi��o anual. especiarias como rem�Dios n�o h� estudo cient�fico que comprove a efic�cia medicinal de todas as especiarias; por�m existe uma base verdadeira para v�rias aplica��es tradicionais. - o a�afr�o, a mais cara de todas as especiarias, � retirado dos estames de uma �nica variedade de croco. � utilizado para aromatizar sopas de verduras; pratos com arroz, peixes e brioches doces. s�o atribu�dos poderes afrodis�acos ao a�afr�o. - o a�afr�o-da-�ndia, um dos ingredientes essenciais do curry indiano e respons�vel pela cor amarelada da mostarda. como antibi�tico natural, � indicado em casos de inflama��es e dist�rbios digestivos. - a alcaparra � uma planta nativa das regi�es situadas em torno do mar mediterr�neo, cujos bot�es s�o muito apreciados na prepara��o de molhos e temperos. consumido com modera��o � um excelente aperitivo e estimulante estomacal. - a alcaravia faz parte da fam�lia das cenouras. as sementes de alcaravia s�o muito usadas como aromatizantes na prepara��o de p�es, bolos, queijos, pratos com repolho roxo e outros vegetais. uma infus�o da alcaravia estimula o fluxo do leite nas jovens m�es. - o anis estrela recebe seu aroma de alca�uz de um �leo que cont�m anetol. os aromatizantes � base de anetol t�m uma longa tradi��o de uso em xaropes para tosse e prepara��es digestivas, bem como em ouzo, �raque e licores de anis. a canela � uma especiaria antiga obtida da casca seca de duas �rvores de origem asi�tica. com uma grande variedade de aplica��es arom�ticas, alivia tamb�m incha�os e gases. - o cardamomo � utilizado para aromatizar o caf� em pa�ses �rabes, o p�o doce na escandin�via e tamb�m para real�ar o sabor de frutas cozidas. o cardamomo � recomendado para aliviar a m� digest�o. - o coentro � um t�nico digestivo tradicional. as folhas frescas picadas, em grandes quantidades, s�o uma boa fonte de vitamina c. - o cominho, especiaria picante, combina bem com pimentas, curries e especialidades do oriente m�dio, como o tabine (pasta de gergelim). - o �leo de cravo, durante muito tempo usado como rem�dio caseiro contra dor de dentes, n�o � mais recomendado porque pode queimar as mucosas. uma op��o mais suave, o eugenol, tornou-se ingrediente comum em v�rios tipos de solu��o bucal e em cremes dentais. - o gengibre � bastante popular na �sia e em sobremesas e refrigerantes do ocidente. � bastante utilizado contra enj�os; ginger ale, refrigerante � base de gengibre, pode aliviar a sensa��o de n�usea. - as bagas de jun�pero s�o usadas em pat�s e em chucrute, e produzem o aroma intenso do gin. em dosagens maiores, o jun�pero age como diur�tico mas pode tamb�m causar contra��es uterinas. - a mostarda � usada desde os tempos dos antigos romanos em cataplasma e sais arom�ticos para aliviar dor e congest�o. - a noz-moscada e o macis v�m da mesma planta e correspondem �s sementes e � casca, respectivamente. alt�ssimas dosagens da miristicina, um dos componentes do �leo de noz-moscada, provocam alucina��es. um spray repelente foi desenvolvido a partir do macis. - a pimenta � usada para condimentar pratos quentes no brasil, no m�xico e em

muitos outros pa�ses. a capsaicina, �leo vol�til que d� o ardor �s pimentas, tamb�m � usado como analg�sico. o consumo de pimenta e outras subst�ncias quentes provavelmente estimula a produ��o de endorfinas, subst�ncias qu�micas naturais do c�rebro respons�veis pelo humor, o que explica a euforia ap�s a ingest�o. - a pimenta-do-reino (preta ou branca) � o fruto de uma trepadeira tropical e representa 2s% do com�rcio mundial de especiarias. aspirar pimenta-do-reino em p� previne os desmaios. espinafre benef�Cios: - rico em vitamina a e folato. - rico em vitamina c e pot�ssio. - uma fonte vegetariana de prote�na. inconveniente: - o �cido ox�lico reduz a absor��o de ferro e c�lcio e acelera a forma��o de pedras nos rins e na bexiga. contrariando a cren�a popular, o espinafre n�o � uma fonte especialmente boa de ferro, porque o conte�do de �cido ox�lico interfere na absor��o dos minerais pelo organismo. mas suas folhas verde-escuras cont�m muitos outros nutrientes valiosos, especialmente antioxidantes e bioflavon�Ides que ajudam a bloquear as subst�ncias causadoras de c�ncer. por exemplo, o espinafre � rico em caroten�ides, pigmentos das plantas respons�veis por sua cor verde-escura. entre esses caroten�ides est� o beta-caroteno, fonte de vitamina a da planta, e a lute�na: ambos devem ajudar a prevenir o c�ncer do pulm�o e da pr�stata: uma x�cara de espinafre cru ou 1/2 x�cara de espinafre cozido fornece o suplemento de um dia inteiro de vitamina a. uma x�cara de espinafre fresco tamb�m fornece 190 mcg (microgramas) de folato, um nutriente especialmente importante para mulheres gr�vidas ou que estejam planejando engravidar, porque ajuda a prevenir defeitos neurol�gicos cong�nitos. a defici�ncia de folato pode causar tamb�m um tipo grave de anemia. rico em vitamina c, uma �nica x�cara de espinafre fornece 90% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) dessa vitamina, assim como 500 mg de pot�ssio e 10% das rdas de vitamina b 6 e riboflavina. o espinafre � uma boa fonte vegetariana de prote�na, melhor do que a maioria dos vegetais: apesar da aus�ncia do amino�cido metionina nesta prote�na ele pode ser obtido no arroz ou em outro gr�o consumido na mesma refei��o. embora apresente in�meros benef�cios nutricionais, o espinafre cont�m alta concentra��o de �cido ox�lico, o que atrapalha a absor��o de ferro, c�lcio e outros minerais. para reverter este efeito, coma espinafre com outros alimentos ricos em vitamina c. o �cido ox�lico tamb�m pode representar um problema para pessoas suscet�veis a pedra nos rins e na bexiga (que se formam dos oxalatos). como servir: o espinafre pode ser servido cru ou cozido. para evitar um cozimento excessivo, tente o vapor ou a fritura na chapa. esses m�todos de cozimento preservam a textura e o sabor e minimizam a perda de muitas vitaminas sol�veis na �gua. apesar de alguns desses nutrientes se perderem no cozimento, 1/2 x�cara do vegetal cozido tem, na verdade, um maior valor nutricional do que uma x�cara crua, porque cont�m duas x�caras de folhas. al�m disso, o aquecimento decomp�e a prote�na no espinafre com mais facilidade. o valor nutricional do espinafre cru pode ser enriquecido servindo-se a verdura com fatias de laranja (que cont�m vitamina c). antes de servir o espinafre, limpe bem as folhas. um m�todo eficiente � mergulhar o espinafre em uma tigela de �gua fria, deixando que a areia se

deposite no fundo. em seguida, remova e enx�gue as folhas. esportes: uma dieta balanceada o desempenho dos atletas melhora sensivelmente quando eles t�m � sua disposi��o grandes reservas de energia. o treino dedicado e a alimenta��o equilibrada s�o fundamentais para alcan�ar o melhor resultado. nossa compreens�o da medicina desportiva e da alimenta��o dos desportistas cresceu significativamente com a percep��o da import�ncia dos exerc�cios f�sicos. ao mesmo tempo, ca�ram por terra v�rias cren�as populares a respeito das necessidades alimentares dos atletas. na verdade, o equil�brio de nutrientes necess�rio aos atletas � o mesmo para as pessoas mais sedent�rias, concedendo apenas algumas por��es extra de energia, devido �s exig�ncias especiais de um treinamento esportivo intenso. assim, os atletas podem utilizar a mesma pir�mide alimentar recomendada para todas as pessoas saud�veis. os carboidratos como os amidos e outros carboidratos representam as maiores fontes de energia do corpo (em forma de glicose ou a��car no sangue), os atletas, conseq�entemente, devem organizar seus card�pios a partir desses nutrientes. no m�nimo, 55 a 60% das calorias di�rias devem originar-se de carboidratos; durante per�odos de treinamento intensivo, esse valor pode subir para 65 ou at� mesmo 70%. pelo menos 80% dos carboidratos devem vir de alimentos ricos em amido massas, arroz e outros gr�os, p�es, cereais, leguminosas e muitas frutas e vegetais. os carboidratos complexos s�o metabolizados mais lentamente que os a��cares, que proporcionam cargas intensas de energia, esgotando-se, por�m, muito rapidamente. coma bastante: - amido e cereais integrais, legumes e massas para obter energia. - carnes magras, aves, peixes e ovos para garantir as prote�nas, cereais enriquecidos e frutas secas por causa do ferro e sucos c�tricos para facilitar sua absor��o. - hortali�as verde-escuras e carne de aves magras para ingerir folato. - cereais, batatas, carnes magras e frutos do mar para garantir as vitaminas do complexo b; frutas frescas e vegetais para assegurar a presen�a de beta-caroteno e das vitaminas a e c. - latic�nios desnatados, peixes inteiros enlatados e tofu, devido ao c�lcio e � vitamina d. - carnes magras, frutos do mar, iogurte e cereais enriquecidos para obter zinco. - bananas, laranjas, tomates e outras frutas, legumes e verduras, devido ao pot�ssio. - �gua e outras bebidas n�o-alco�licas, para repor o l�quido perdido pelo suor. evite: - alimentos com alto teor de gordura. - a��car em excesso. - suplementos com alta dosagem de vitaminas e amino�cidos. o corpo consegue converter uma parte da glicose em glicog�nio e armazen�-lo no f�gado e nos m�sculos. em m�dia, 2000 calorias de reserva energ�tica s�o depositadas como glicog�nio; o suficiente para abastecer com energia uma pessoa de 70 kg durante um dia de atividade f�sica moderada. os atletas podem dobrar essa reserva atrav�s do consumo de alimentos com alto teor de carboidratos e de exerc�cios de muscula��o, que aumentam a massa muscular, possibilitando um maior dep�sito de glicog�nio. os atletas s� t�m a ganhar com uma alimenta��o rica em carboidratos. por outro lado, a pr�tica do "armazenamento de carboidratos" - comer quase

exclusivamente amidos e a��cares antes das competi��es - � recomendada somente para pessoas envolvidas em atividades prolongadas, como maratonas ou ciclismo de longa dist�ncia, ou para as que treinam intensamente durante v�rias horas todos os dias. � importante observar que o glicog�nio adicional pode provocar gases, porque cerca de 3 g de l�quido s�o acrescentados para cada grama de glicog�nio depositado. (o lado positivo desse fen�meno � que o l�quido adicional protege contra a desidrata��o em competi��es prolongadas, principalmente quando n�o h� �gua dispon�vel durante o evento.) n�o � recomend�vel fazer uma grande refei��o imediatamente antes do evento. praticar esportes com o est�mago cheio pode resultar em c�ibras dolorosas e m� digest�o, j� que o sangue � encaminhado do est�mago para os m�sculos. em geral; a �ltima refei��o deve ser feita, no m�nimo, tr�s horas antes do in�cio da competi��o para garantir que o est�mago e o intestino superior disponham do tempo necess�rio para esvaziarem. a refei��o deve conter alimentos suficientes para impedir a fome durante o evento, mas n�o a ponto de provocar sonol�ncia. muitos treinadores recomendam o consumo de massas com leite desnatado e frutas, ou ainda um sandu�che de carne magra, sem maionese ou outros cremes gordurosos. alguns atletas descobrem que; no in�cio de um treino for�ado, seu apetite aumenta tanto quanto seu desejo por doces. na medida em que o preparo f�sico melhora, esse desejo desaparece, principalmente se sua alimenta��o proporcionar boas quantidades de carboidratos complexos que levam mais tempo para serem digeridos do que os a��cares. as prote�Nas muitos atletas ingerem suplementos de amino�cidos ou adotam um card�pio com muita carne, com base na suposi��o err�nea de que precisam de quantidades enormes de prote�Nas para desenvolver m�sculos poderosos. segundo as pesquisas mais recentes, apenas alguns atletas requerem um pouco mais de prote�nas do que as pessoas sedent�rias, por�m, uma boa alimenta��o j� garante o dobro da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de prote�nas (0,8 g por kg de peso do corpo); os atletas certamente consomem a quantidade recomendada de 1 g por kg sem precisar fazer modifica��es nas suas dietas. (n�o � preciso calcular a quantidade em gramas de prote�nas; basta ter de 12 a 15% das calorias di�rias provenientes de alimentos com alto teor de prote�nas e baixo teor de gorduras. carnes magras, aves, peixes, claras de ovos e uma combina��o de leguminosas e cereais s�o fontes excelentes.) apesar de o corpo humano transformar em glicose algumas das prote�nas excessivas provenientes da alimenta��o, uma nutri��o rica em prote�nas pouco contribui para satisfazer �s necessidades energ�ticas. mesmo durante per�odos prolongados de exerc�cios f�sicos, com a conseq�ente redu��o dos dep�sitos de carboidratos, o corpo recebe apenas 5 a 15% de sua energia atrav�s da convers�o de prote�nas em glicose. o f�gado transforma as demais prote�nas excessivas em gordura. as gorduras embora as gorduras sejam a forma de energia mais concentrada do corpo, n�o representam uma fonte de abastecimento de energia muito eficaz durante os esfor�os f�sicos, j� que precisam de mais tempo de metaboliza��o do que os carboidratos e as prote�nas. al�m disso, o consumo de muitas gorduras provoca ganho de peso tanto para os atletas quanto para as pessoas sedent�rias. as gorduras n�o devem representar mais do que 30% das calorias di�rias e muitos nutricionistas prop�em limites m�ximos de 20 a 25%. a maior parte dessas gorduras deve ter origem nos �leos e nos outros produtos vegetais, restringindo as gorduras saturadas de origem animal e os �leos tropicais a 10%.

vitaminas para atletas contrariando as cren�as populares, as vitaminas n�o s�o fontes de energia, e os suplementos n�o tornam os atletas mais r�pidos ou mais fortes. contudo, elas s�o essenciais para metabolizar outros nutrientes e para converter alimentos em energia. sob esse aspecto, a tiamina, a niacina e outras vitaminas do complexo b t�m uma import�ncia especial. as melhores fontes para essas vitaminas s�o cereais enriquecidos e gr�os integrais, carnes magras, frutos do mar e batatas. a melhor forma de ingerir as vitaminas � atrav�s dos alimentos e n�o atrav�s de qualquer tipo de suplemento. em caso de uso de suplementos, eles n�o deveriam conter mais do que 100% da rda pois o excesso poderia ocasionar um efeito contr�rio. por exemplo, as dosagens altas de niacina podem aumentar a velocidade da absor��o do glicog�nio, provocando um esvaziamento da resist�ncia em competi��es prolongadas. a nutri��o deve tamb�m incluir sucos, frutas c�tricas e uma variedade de outras frutas e vegetais para garantir dosagens generosas de vitamina c, betacaroteno e outros oxidantes. os esfor�os f�sicos produzem altos n�veis de radicais livres, mol�culas inst�veis colaterais do metabolismo do oxig�nio. os antioxidantes minimizam os danos causados �s c�lulas por esses radicais livres. protegendo o sistema imunol�GICo os pesquisadores descobriram que os atletas que treinam at� ficarem exaustos s�o mais suscet�veis �s infec��es vir�ticas, principalmente as do trato respirat�rio superior. no passado, essas infec��es foram erroneamente atribu�das ao processo de ressecamento das membranas mucosas nas passagens do ar. descobriu-se, recentemente, que a suscetibilidade aumentada ocorre porque os esfor�os musculares extremos reduzem alguns dos processos de defesa imunol�gica do corpo. para incrementar a defesa imunol�gica, os atletas deveriam consumir muitas frutas e muitos vegetais, ricas fontes das vitaminas a e c. o zinco tamb�m melhora a defesa imunol�gica e � encontrado em carnes magras, ostras e outros mariscos, iogurte, g�rmen. de trigo e produtos de gr�os enriquecidos. dois ou tr�s pratos de peixe por semana fornecem os �cidos graxos �mega-3, que tamb�m fortalecem as defesas do corpo. o sangue saud�Vel os atletas que treinam intensamente perdem mais ferro do que as pessoas que se esfor�am de maneira moderada. a falta de ferro afeta o desempenho atl�tico e a sa�de em geral, e exerce efeitos marcantes sobre as fun��es imunol�gicas, a concentra��o e a regula��o da temperatura. carnes magras, peixes e mariscos, leguminosas, p�es e cereais enriquecidos s�o excelentes fontes de ferro. as frutas secas, especificamente os damascos, tamb�m cont�m um alto teor de ferro. evite caf� e ch�, que dificultam a absor��o do ferro, como ocorre tamb�m com muitos gr�os integrais. o ferro heme presente na carne e em outros produtos de origem animal � absorvido melhor do que o ferro n�o-heme em alimentos de origem vegetal. tomar suco de laranja ou outras fontes de vitamina c na mesma refei��o pode incrementar sensivelmente a absor��o do ferro n�o-heme; o mesmo efeito � obtido atrav�s do consumo de pequenas por��es com alto teor de ferro heme, como carne vermelha ou frango. as pesquisas mostraram que as atletas com baixo n�vel de ferro nas c�lulas vermelhas do sangue tamb�m cont�m um n�vel baixo de folatos. essas mulheres devem consumir hortali�as verde-escuras, p�es e cereais enriquecidos, sucos c�tricos e carne magra. estudo de caso roberto participa de longas corridas de bicicleta nos fins de semana. como ele � jornalista, o seu hor�rio irregular o deixa com pouco tempo para seus treinos. de segunda a sexta, ele freq�enta uma academia de gin�stica e treina

por per�odos maiores nos fins-de-semana. ao longo dos anos, roberto desenvolveu uma rotina de alimenta��o que funciona bem para ele e pode servir como modelo para outros atletas. seu card�pio cont�m muitos carboidratos com alto teor de amidos, poucos a��cares e poucas gorduras e um teor cal�rico um pouco acima do normal. ele consome um prato de carne ou outro alimento rico em prote�nas diariamente e raramente bebe �lcool, exceto uma ou outra cervejinha de vez em quando. depois de longos treinos ou de uma corrida, roberto come uma ou duas bananas e uma laranja para reunir novas energias e restaurar o n�vel de pot�ssio no sangue. tamb�m bebe �gua e suco dilu�do em abund�ncia antes, durante e depois dos treinos e das competi��es. al�m disso, leva barras de granola para repor suas energias em corridas longas. a for�A dos ossos exerc�cios de muscula��o regulares ajudam na preven��o da osteoporose, desde que os atletas consumam quantidades suficientes de c�lcio e vitamina d em forma de hortali�as verde-escuras, latic�nios desnatados e alimentos como sardinhas enlatadas e salm�o (com espinhas), tofu e ostras. as atletas e dan�arinas que praticam treinos rigorosos em geral n�o possuem as gorduras necess�rias para a produ��o de estrog�nio e a manuten��o dos ciclos menstruais. em geral, s�o muito preocupadas com sua apar�ncia f�sica e correm altos riscos de desenvolver dist�rbios alimentares, como anorexia e bulimia, doen�as que interrompem a produ��o hormonal e provocam predisposi��o � osteoporose muito antes da menopausa. as mulheres ativas devem se proteger atrav�s de uma alimenta��o balanceada, para manter os ciclos hormonais; devem tamb�m ingerir alimentos com alto teor de c�lcio e vitamina d. os exerc�cios ao ar livre - e em especial o sol - ajudam o corpo a produzir vitamina d. o equil�Brio dos eletr�LITos existe uma cren�a de que atletas precisam de sal para compensar o s�dio perdido no suor. a quantidade de 2000 a 6000 mg de s�dio, que corresponde a uma quantidade de 1 a 3 colheres de ch� de sal e se encontra presente na dieta ocidental normal, supera em muito o total de 500 mg, a quantidade necessitada diariamente pelo corpo. mesmo com exerc�cios di�rios exaustivos e prolongados, o consumo de sal aumenta muito pouco, sendo mais que compensado atrav�s do excesso de sal em muitos alimentos. c�ibras musculares e do calor s�o causadas na maioria das vezes por falta de �gua, e n�o por escassez de s�dio no corpo. os atletas podem prevenir as c�ibras ao beber �gua em abund�ncia antes, durante e depois das competi��es demoradas, e ao evitar exerc�cios intensos em condi��es extremas de calor e umidade. uma outra subst�ncia importante � o pot�ssio. esse mineral � depositado nos m�sculos com o glicog�nio, sendo liberado para o fluxo sang��neo quando o corpo, em busca de energia, recorre aos carboidratos estocados. um atleta deve consumir bananas, laranjas, tomates e outras frutas e legumes ricos em pot�ssio. a �Gua os atletas experientes sabem que devem beber �gua ou sucos dilu�dos com muita freq��ncia quando treinam. se esperar at� a sede chegar, podem come�ar a sofrer de desidrata��o. contudo, os atletas que :participam de eventos longos, como as maratonas, devem tomar cuidado para n�o beber quantidades excessivas de �gua de uma s� vez; o que pode diluir a quantidade de s�dio dispon�vel para conduzir os impulsos nervosos, causando c�ibras musculares. os corredores t�m uma tend�ncia maior a sofrer de c�lculos. renais do que outros homens. os especialistas em medicina desportiva recomendam que evitem a desidrata��o e consumam �gua em abund�ncia para diluir as subst�ncias qu�micas formadoras de c�lculos na urina. recomenda-se tamb�m que treinem nos hor�rios mais frios do dia.

esquistossomose coma bastante: - peixe, leguminosas, frutas, legumes e verduras para fortalecer o f�gado. - consuma bastante l�quido para estimular o funcionamento dos rins e dissolver o muco dos pulm�es. evite: - prote�nas de origem animal. - bebidas alco�licas. - gorduras saturadas. a esquistossomose � uma das doen�as tropicais mais comuns, atingindo mais de 200 milh�es de pessoas na �frica, na �sia e na am�rica latina. ela � causada por um verme chamado esquistossomo que vive na �gua n�o tratada de esgotos, existentes principalmente nas �reas rurais. as larvas dos vermes penetram no corpo humano atrav�s do contato da pele com a �gua contaminada e atingem a corrente sang��nea para sobreviverem como parasitos. posteriormente, os esquistossomos adultos depositam seus ovos e � o ac�mulo desses ovos que interfere na circula��o sang��nea, provocando infec��es que destroem os tecidos do f�gado, dos rins e dos pulm�es. o tratamento da doen�a � extremamente dif�cil porque os rem�dios utilizados s�o muito fortes e podem provocar n�usea, v�mitos, queda da press�o arterial e taquicardia. por esse motivo, � conveniente que o paciente mantenha uma dieta equilibrada para suportar melhor os efeitos dos medicamentos. al�m disso, para evitar que a doen�a se desenvolva de forma acelerada, � importante incluir na alimenta��o di�ria alimentos que :ajam ben�ficos para o funcionamento dos principais �rg�os atingidos pela.doen�a. deve-se beber muito l�quido e evitar o consumo de �lcool, gorduras saturadas e carnes de vaca, porco e frango; dando-se prefer�ncia a peixes, leguminosas, frutas, legumes e verduras. esquizofrenia coma bastante: - uma combina��o de prote�na animal e alimentos ricos em amido para aumentar os n�veis de tripto fano (amino�cido relaxante) no c�rebro. reduza o consumo de: - bebidas com alto teor de cafe�na. evite: - �lcool, que pode interagir com os medicamentos antipsic�ticos. - nicotina, que atua como estimulante. etimologicamente, a palavra "esquizofrenia" significa mente dividida, porque os esquizofr�nicos n�o conseguem relacionar seus pensamentos e sentimentos de forma l�gica e harmoniosa. aproximadamente 1% da popula��o mundial sofre de esquizofrenia, uma doen�a mental devastadora, caracterizada por alucina��es, del�rios, comportamento e modo de pensar estranhos. a doen�a normalmente se manifesta na adolesc�ncia, mas tamb�m pode se desenvolver em qualquer �poca da vida. a causa continua desconhecida, mas como a incid�ncia � maior em determinadas fam�lias, os pesquisadores acreditam que possa haver uma predisposi��o gen�tica. um excesso de dopamina, subst�ncia cerebral que transmite mensagens dentro do c�rebro, tamb�m pode influenciar. n�o h� cura para a esquizofrenia, embora se possa control�-la atrav�s de drogas antipsic�ticas potentes: em alguns casos, os sintomas parecem ir e vir; em outros, h� per�odos longos de melhora. h� tamb�m alguns casos em que o paciente necessita de cuidados constantes.

o papel da dieta n�o existe uma liga��o precisa entre dieta e esquizofrenia e, embora alguns terapeutas alternativos indiquem a terapia ortomolecular (com altas doses vitam�nicas), n�o h� evid�ncias de sua efic�cia. o consumo exagerado de caf�, ch�, refrigerantes � base de cola e outras bebidas com cafe�na, estimula e pode agravar os sintomas. a nicotina exerce um efeito semelhante; portanto, o uso de tabaco tamb�m deve ser evitado. sem d�vida, qualquer esquizofr�nico deve se abster de �lcool, n�o apenas por seus efeitos sobre o c�rebro, mas para evitar a intera��o com os medicamentos utilizados. pelo menos na teoria, algumas estrat�gias podem aliviar os sintomas, alterando certas subst�ncias qu�micas no c�rebro. a serotonina � uma subst�ncia neurotransmissora; de efeito calmante. o triptofano, amino�cido encontrado na carne, no leite, nos ovos e em outros produtos animais, � um precursor da serotonina. os n�veis sang��neos de triptofano aumentam ap�s as refei��es que incluam prote�nas de alta qualidade, mas isso n�o quer dizer necessariamente que uma quantidade maior atinja o c�rebro. o triptofano precisa competir com outros amino�cidos para passar da corrente sang��nea para o c�rebro. na verdade, uma refei��o rica em prote�nas acaba diminuindo o volume que atinge as c�lulas produtoras de serotonina. al�m disso, uma refei��o rica em prote�na aumenta os n�veis de tirosina, outro amino�cido que o c�rebro transforma em dopamina, subst�ncia relacionada � esquizofrenia. refei��es ricas em carboidratos com pequenas por��es de alimentos ricos em triptofano (por exemplo, 60 g de carne de peru ou 1/2 x�cara de leite) elevam a quantidade do triptofano que atinge o c�rebro. depois de uma refei��o rica em carboidratos, os n�veis de insulina no sangue aumentam, e este horm�nio ativa os amino�cidos que entram nos m�sculos, permitindo que mais triptofano atinja o c�rebro. embora o planejamento das refei��es n�o alivie todos os sintomas da esquizofrenia, pode acalmar a agita��o. estresse: como lidar com isso: o estresse prolongado, de natureza psicol�gica ou fisiol�gica, atrapalha a digest�o e impede uma nutri��o adequada. certos alimentos podem proporcionar a energia necess�ria para superar um per�odo de estresse. quando as pessoas falam em estresse, quase sempre referem-se � tens�o ou � ang�stia emocional. entretanto, para a medicina, o estresse � qualquer condi��o ou situa��o que mantenha o corpo sob tens�o. pode originar-se de doen�a f�sica ou ferimento, ou de fatores psicol�gicos, como medo, irrita��o e frustra��o, e at� mesmo euforia desmedida. o que significa estresse para uma pessoa pode ser apenas excita��o para outra. de qualquer forma, o est�mulo ao estresse pode ativar nosso mecanismo autom�tico de resposta. isto implica em resist�ncia imunol�gica reduzida e maior vulnerabilidade a doen�as, desde resfriados comuns at� ataques card�acos e c�ncer. enquanto o estresse f�sico �, muitas vezes, espor�dico, o emocional faz parte da vida di�ria. n�o � um fen�meno moderno: nossos primeiros ancestrais experimentaram mais estresse do que n�s, na permanente busca de comida ou diante de perigos representados por vizinhos hostis e animais selvagens. j� n�o vivemos estas situa��es, mas nossos corpos ainda respondem ao estresse da mesma forma como teriam feito em tempos pr�-hist�ricos. este mecanismo para lidar com o estresse, chamado combativo ou de fuga, inunda o corpo com adrenalina e outros horm�nios que aumentam a press�o sang��nea, acelerara as batidas card�acas, contraem os m�sculos e deixam outros sistemas em estado de alerta. o metabolismo acelera para providenciar energia extra, mas a digest�o � interrompida enquanto o sangue corre do intestino para os m�sculos. voc� est� com estresse?

� dif�cil determinar a verdadeira origem do estresse, que pode estar associado a diferentes sintomas f�sicos ou mentais. assim, o m�dico pode solicitar uma s�rie de exames, mesmo suspeitando que seja o estresse o verdadeiro problema do paciente. as manifesta��es comuns do estresse s�o as seguintes: sintomas f�sicos: - palpita��es, falta de ar, dor no peito e demais sinais de doen�as do cora��o (essas suspeitas ser�o provavelmente descartadas por exames). - press�o alta. - respira��o acelerada incomum, vertigem e tontura. - formigamento nas m�os ou nos p�s. - dores cr�nicas ou recorrentes nas costas e na nuca. - dores de cabe�a freq�entes. - diarr�ia ou pris�o de ventre. - azia ou outros problemas digestivos. - aumento da suscetibilidade a resfriados e outras doen�as. -

sintomas psicol�gicos: irritabilidade inexplic�vel, ou sensa��o de tristeza. dificuldade para se concentrar e tomar decis�es. dist�rbios do sono. fadiga cr�nica; mesmo ap�s descanso adequado: ansiedade prolongada. altera��es do apetite. aumento do consumo de �lcool, nicotina ou outras drogas. dificuldade em lidar com pequenos contratempos do dia-a-dia. preocupa��o desnecess�ria com problemas triviais. diminui��o do entusiasmo na execu��o de atividades prazerosas. redu��o do interesse sexual. maior suscetibilidade para sofrer acidentes.

as necessidades nutricionais a alimenta��o exerce um papel fundamental no combate ao estresse, que rapidamente esgota o suprimento de glicose, principal combust�vel do corpo. t�o logo isso ocorra, o organismo come�a a decompor as prote�nas existentes nos m�sculos, fonte de energia mais r�pida do que a gordura do corpo. conseq�entemente, s�o requisitados carboidratos adicionais, tanto a��cares quanto amidos, para gerar energia r�pida. � necess�ria uma quantidade extra de prote�nas na dieta, preferivelmente extra�das de carne sem gordura, peixe, leite desnatado e clara de ovo, para impedir o desgaste muscular. os vegetarianos podem recorrer a prote�nas de tofu e combina��es de gr�os e lentilhas, feij�o, ervilhas e outras leguminosas. mas infelizmente, o estresse prolongado diminui o apetite, agravando o desgaste muscular. a alimenta��o equilibrada, composta por uma variedade de frutas, vegetais e gr�os integrais, compensa os nutrientes perdidos devido ao estresse, suprindo a car�ncia do corpo pelas vitaminas a e c, tiamina, riboflavina e outras vitaminas do complexo b. o estresse faz com que os rins aumentem a secre��o de importantes minerais, entre as quais c�lcio, zinco e magn�sio. mas, ao contr�rio do que as propagandas prometem, dosagens altas das chamadas vitaminas anti-estresse n�o acalmam as pessoas nervosas. quando estressadas, algumas pessoas ficam esfomeadas e devoram a comida; outras t�m que se esfor�ar para comer. como o estresse interfere na digest�o, � melhor fazer de 4 a 6 pequenas refei��es ao longo do dia em vez das tr�s tradicionais. uma alimenta��o variada, composta principalmente por carboidratos complexos e prote�nas, proporciona a energia e os nutrientes essenciais, garantindo uma digest�o mais f�cil do que a de alimentos com alto teor de gorduras.

compensa��es cada um de n�s tem um alimento favorito, capaz de gerar bem-estar nos momentos de estresse. as op��es variam de uma pessoa para a outra. alguma s preferem os alimentos da inf�ncia, como o leite. em outras pessoas surge o desejo por chocolates ou doces, que aumentam a produ��o de subst�ncias qu�micas de efeito calmante no c�rebro. outros ainda preferem as sopas ou alimentos leves de f�cil digest�o, como arroz doce, pudim, iogurte e omeletes. o que funciona melhor para voc�? melhor evitar o estresse pode atrapalhar o funcionamento do sistema digestivo e alimentos normalmente bem tolerados podem desencadear azia e m� digest�O. os alimentos com alto teor de gordura, de dif�cil digest�o; devem ser evitados. muitas pessoas, em momentos de estresse, afirmam que as comidas picantes ou apimentadas lhes trazem problemas. evite �Lcool, bebidas com cafe�Na e cigarros, subst�ncias estimulantes que podem aumentar a sensa��o de nervosismo. em vez delas, experimente ch� de ervas, leite desnatado, suco de frutas ou refrigerante sem cafe�na. como aliviar o estresse - fa�a refei��es regulares e saud�veis, desde o caf�-da-manh�. - diariamente, por alguns minutos, tente ficar quieto, sentado; com os olhos fechados. - pratique exerc�cios f�sicos regularmente para aumentai-a produ��o de endorf�nas, subst�ncias qu�micas do c�rebro que agem sobre o humor. - ou�a sua m�sica favorita - ela � capaz de aumentar os n�veis da endorfina. - aprenda t�cnicas de relaxamento, como ioga, medita��o ou exerc�cios de respira��o profunda. - fa�a uma lista de afazeres di�rios; organize os itens pela import�ncia; resolva um de cada vez; passe as pend�ncias para a lista do dia seguinte. - compre um animal de estima��o; dar carinho a ele pode ajud�-lo a relaxar. - compartilhe seus problemas com um membro da fam�lia, um amigo ou um terapeuta. exerc�Cio: energia e vitalidade a atividade f�sica altera a sa�de, a forma e o humor. seja qual for a sua idade, sua sa�de ou seu preparo, h� sempre um tipo de exerc�cio que combina com voc�. os exerc�cios f�sicos queimam calorias, mant�m os ossos saud�veis, melhoram o desempenho cardiovascular e a digest�o, tonificam os m�sculos e a pele e aumentam suas chances de ter uma noite de sono relaxante. al�m das vantagens f�sicas, os exerc�cios estimulam o c�rebro a liberar endorfinas, subst�ncias tranq�ilizantes naturais que aliviam a dor e criam uma sensa��o de bem-estar emocional. as endorfinas s�o respons�veis pela euforia, t�o comum entre atletas. elas ajudam a explicar por que os exerc�cios t�m um impacto positivo sobre seu estado de esp�rito. o paradoxo dos exerc�cios f�sicos consiste no fato de que, gastando energia, voc� pode aumentar a sua energia. melhorando o desempenho do cora��o e a sua capacidade de bombear sangue, os exerc�cios aer�bicos tornam o organismo mais eficiente e diminuem o consumo de oxig�nio nas atividades normais di�rias. funcionam como a regulagem de um motor, proporcionando um rendimento bem melhor por litro de combust�vel. se voc� n�o estiver acostumado a se exercitar, inicialmente se sentir� cansado e com os m�sculos doloridos ou r�gidos. comece lentamente, apenas de 5 a 10 minutos, tr�s vezes por semana e, gradualmente, aumente a intensidade e a dura��o dos exerc�cios. depois de algumas semanas

seguindo uma rotina de exerc�cios f�sicos regulares, muitas pessoas percebem suas energias aumentarem sensivelmente. quando se consome mais alimentos do que o corpo despende em energia, as calorias excedentes s�o depositadas como gordura. a �nica maneira de manter o peso ideal � combinar uma alimenta��o saud�vel com poucas gorduras e a pr�tica regular de exerc�cios, como caminhadas r�pidas, corridas, ciclismo, nata��o ou dan�a aer�bica. atrav�s da acelera��o da respira��o e do pulso, os exerc�cios aer�bicos ajudam a queimar as gorduras do corpo. iniciar um programa de exerc�cios n�o implica que, a partir desse momento, voc� possa comer todas as batatas fritas, doces e biscoitos que encontrar pela frente. pelo contr�rio, a dieta balanceada � essencial para proporcionar a energia necess�ria na manuten��o de um programa de exerc�cios regulares. com exerc�cios aer�bicos, o corpo queima primeiro a glicose circulante; em seguida, recorre ao glicog�nio e a alguns �cidos graxos depositados nos m�sculos e no f�gado. assim, uma sess�o mais longa de exerc�cios, com no m�nimo 20 minutos de dura��o, queima mais gorduras e ajuda na elimina��o do excesso de peso e na manuten��o de uma boa forma. os treinos de resist�ncia aumentam a quantidade de �cidos graxos que s�o queimados. conseq�entemente, a melhor maneira de estimular a queima das gorduras � optar pela continuidade, exercitando por longos per�odos - um m�nimo de 25 a 30 minutos de cada vez - e utilizando de 30 a 40% da capacidade m�xima. informa��es b�Sicas sobre nutri��o o corpo humano converte os carboidratos em glicose, sua fonte de energia mais importante. a glicose depositada no f�gado e nos m�sculos tem rela��o direta com a capacidade de exercer esfor�os prolongados e intensos. a modifica��o do card�pio pode aumentar os dep�sitos de glicose em relativamente pouco tempo. por exemplo, alguns especialistas em nutri��o e pr�tica de esportes recomendam aos atletas refei��es ricas em carboidratos durante v�rios dias antes de competi��es. contudo, este armazenamento de carboidratos � desnecess�rio para a maioria das pessoas; o consumo de 55 a 60% das calorias di�rias em forma de carboidratos (principalmente amidos) garante a energia necess�ria para exerc�cios moderados ou intensos. consuma bastante: - alimentos ricos em amido, como massas, leguminosas, arroz integral, batatas e p�es integrais, para obter carboidratos complexos e garantir fontes de energia. - frutas, devido �s vitaminas, aos minerais e aos a��cares naturais, para obter energia r�pida. - verduras e legumes para obter vitaminas e minerais. - carne magra, leite e latic�nios desnatados e outros alimentos ricos em prote�nas para sustentar os m�sculos. reduza o consumo de: - alimentos gordurosos. criando um programa de exerc�Cios - n�o adianta tentar encaixar os exerc�cios f�sicos em uma agenda superlotada. o melhor � substituir uma atividade menos importante, como assistir televis�o, por algum exerc�cio. outra alternativa � aumentar as atividades f�sicas atrav�s da caminhada ou do uso da bicicleta em pelo menos parte do trajeto ao trabalho; tente exercitar-se no hor�rio do almo�o. - escolha um tipo de exerc�cio de que voc� goste. tente v�rias atividades diferentes para evitar a monotonia. fa�a uma caminhada com passos acelerados no primeiro dia, v� � academia para fazer muscula��o no segundo, participe de aulas de ioga para alongamento no terceiro dia, jogue t�nis ou pratique nata��o nos fins de semana e assim por diante.

- sejam quais forem seus planos de exerc�cios, comece lentamente e acelere o ritmo aos poucos. qualquer pessoa acima de 40 anos de idade, com excesso de peso, press�o arterial alta, algum problema card�aco, �sseo ou nas juntas, com diabete ou com qualquer outro dist�rbio deve consultar um m�dico antes do in�cio dos exerc�cios. os fumantes de qualquer idade tamb�m devem fazer um check-up. nesses casos, � necess�rio um teste de esfor�o f�sico para determinar o n�vel mais seguro. - algumas pessoas preferem se exercitar sozinhas. experimente comprar uma esteira ou qualquer outro aparelho de muscula��o para usarem casa. por outro lado, se precisar da motiva��o de um grupo, matricule-se numa academia ou entre num grupo de dan�a perto de sua casa. as prote�Nas formam, mant�m e reconstituem os tecidos do corpo. podem tamb�m ser convertidas em energia, mas representam uma fonte menos eficaz que os carboidratos. embora as gorduras constituam a fonte mais concentrada de calorias, elas s�o, na realidade, uma fonte energ�tica menos eficaz que os carboidratos e precisam de mais tempo para serem digeridas e metabolizadas. m�dicos e nutricionistas recomendam que o consumo de gorduras n�o ultrapasse 30% do total das calorias di�rias, sendo que a maioria dessas gorduras deve vir de �leos vegetais. em forma para a vida. os exerc�cios f�sicos mant�m a for�a e o t�nus muscular, ajudam na preven��o de doen�as e retardam o envelhecimento. quase todo mundo, independente de idade ou preparo f�sico, pode encontrar uma maneira apropriada de fazer exerc�cios. s�Ndrome da fadiga cr�Nica -

coma bastante: massas, arroz, cereais carnes magras, peixes, frutas e vegetais pela alimentos salgados (se

e p�es integrais, para obter carboidratos complexos. aves e outros alimentos ricos em prote�nas. vitamina c. houver press�o baixa).

reduza o consumo de: - cafe�na, especialmente antes de dormir. evite: - �lcool. a s�ndrome da fadiga cr�nica (sfc) � muito parecida com a gripe: entre outras semelhan�as, n�o tem causa aparente e n�o possui cura comprovada. � marcada por uma persistente e debilitante fadiga, dores de cabe�a, dores musculares e fraqueza, g�nglios linf�ticos sens�veis, garganta irritada, dores nas juntas, sono que n�o traz repouso, dificuldades de concentra��o, exaust�o exagerada ap�s exerc�cios (que pode durar at� 24 horas) e problemas de mem�ria passageiros. tamb�m pode haver uma febre branda constante. como n�o h� exames laboratoriais para a sfc, o m�dico deve primeiro eliminar as suspeitas em rela��o a outras doen�as que produzem sintomas semelhantes. ainda que alguns digam que a sfc � uma doen�a recente (da d�cada de 70), os m�dicos t�m registrado dist�rbios semelhantes desde 1900, mas atribuindo nomes diferentes, como hipoglicemia (falta de a��car no sangue), v�rus de epsteinbarr, encefalomielite mi�lgica e s�ndrome de fadiga p�s vir�tica. n�o h� evid�ncia sobre as poss�veis causas, ainda que tenham sido desenvolvidas muitas pesquisas neste sentido. em muitos casos, a sfc � conseq��ncia de uma doen�a vir�tica, como mononucleose ou gripe, mas n�o h� uma causa exata. outros fatores que podem contribuir s�o estresse prolongado, desequil�brio hormonal, press�o baixa (hipotens�o), alergias, dist�rbios do sistema imunol�gico e problemas

psicol�gicos. alguns especialistas afirmam que a sfc � um conjunto de enfermidades com sintomas semelhantes. de qualquer modo, estima-se que 4 em cada 100000 pessoas adultas sofre desta doen�a, sendo que as mulheres superam os homens numa propor��o de 4 para 1. a maioria dos pacientes de sfc acaba se recuperando no prazo de um ano ou mais. tratamento v�rios medicamentos s�o prescritos para tratar a sfc, mas nenhum parece eficaz. a aspirina e outros analg�sicos podem aliviar as dores de cabe�a, dores nas juntas e nos m�sculos; alguns pacientes usam antidepressivos. alguns m�dicos prescrevem medicamentos antivirais, como aciclovir, ou inje��es de gamaglobulina, uma subst�ncia que cont�m anticorpos do plasma sang��neo de v�rias pessoas, mas n�o h� estudos conclusivos sobre este assunto. orienta��es nutricionais os m�dicos enfatizam a import�ncia de uma alimenta��o bem equilibrada com amido, frutas e vegetais, para suprir os carboidratos de que o corpo necessita para gerar energia, e carne magra e outros alimentos com altas doses de prote�nas, para ajudar a aumentar e manter os tecidos musculares. as frutas frescas e os vegetais tamb�m cont�m as vitaminas necess�rias para prevenir contra infec��es. o �lcool, que reduz a imunidade, deve ser evitado e as bebidas com cafe�na devem ser usadas com modera��o para evitar problemas de sono. um estudo indica que a press�o baixa pode contribuir para a fadiga sentida pelos pacientes com sfc. normalmente, a press�o arterial aumenta um pouco durante os per�odos de estresse ou de atividade f�sica; mas em algumas pessoas a press�o arterial se estabiliza ou abaixa, resultando em fadiga. estes indiv�duos podem ser resistentes ao sal, necessitando de uma ingest�o maior de sal para aumentar a press�o arterial. os pesquisadores notaram que muitos pacientes com sfc seguem uma dieta com pouco sal, o que pode explicar sua hipotens�o e fadiga. os sintomas amenizam quando o paciente aumenta o consumo de alimentos salgados, como picles, azeitonas e comidas industrializadas. alguns profissionais indicam inje��es de vitamina b 12 junto com suplementos das vitaminas a e c, ferro � zinco para tratar a sfc. no entanto, uma alimenta��o balanceada � prefer�vel a estes suplementos, que somente devem ser tomados sob supervis�o m�dica. uma recomenda��o m�dica que parece promissora � de que os pacientes tomem uma combina��o de �leo de onagra e �leo de peixe; em um estudo, 85% dos pacientes submetidos a esse tratamento mostraram alguma melhora ap�s 15 semanas. ao contr�rio do que se imagina, � preciso muito cuidado com rem�dios � base de ervas, pois podem conter estimulantes. recomenda��es: - obtenha um diagn�stico preciso, de prefer�ncia de um m�dico experiente no tratamento da sfc. - mantenha um di�rio detalhando o seu progresso, os sintomas e como os alimentos e atividades afetam seu bem-estar f�sico. - planeje o seu tratamento de forma sensata e simples, incluindo uma alimenta��o balanceada e exerc�cios. - n�o durma durante o dia; adote um estilo devida que lhe permita dormir de 7 a 9 horas por noite. - procure participar de um grupo de apoio. farelo benef�Cios - ajuda a prevenir a pris�o de ventre. - farelos de aveia e de arroz ajudam a diminuir as taxas de colesterol no

sangue. - cera uma sensa��o de saciedade, que pode levar a perda de peso. - pode reduzir o risco de alguns c�nceres, especialmente os associados � obesidade. inconvenientes: - excesso de farelo reduz a absor��o de c�lcio, ferro e zinco. - pode causar irrita��o intestinal, distens�o abdominal e flatul�ncia. o farelo, uma das fontes mais ricas de fibras, � a casca externa indiger�vel dos gr�os de trigo, arroz, aveia e outros cereais. o farelo de trigo adicionado em uma dieta com alto teor de fibras pode ajudar a prevenir diverticulite, um dist�rbio intestinal no qual pequenas bolsas das paredes do c�lon se inflamam. e como ajuda a prevenir a pris�o de ventre, o farelo tamb�m pode ser ben�fico para pessoas com hemorr�idas. o farelo de aveia � rico em fibras sol�veis, que s�o viscosas e formam um gel denso, em combina��o com a �gua. v�rios pesquisadores relataram que esse tipo de fibra reduz as taxas de colesterol no sangue e tamb�m parece melhorar o metabolismo da glicose em pessoas com diabete. esse benef�cio, por sua vez, reduz as necessidades de insulina e outros medicamentos contra a diabete. mais recentemente, apareceram relatos de que o farelo de arroz tamb�m reduz os n�veis de colesterol. os pesquisadores n�o est�o certos, entretanto, se esse benef�cio prov�m das fibras insol�veis encontradas nos., farelos ou dos �leos altamente insaturados do g�rmen do arroz - n�o separado da casca do gr�o durante o processo de moagem. todos os tipos de farelo, assim como os outros alimentos com alto teor de fibras, desempenham um papel importante no controle de peso, pois proporcionam sensa��o de saciedade sem que se tenha comido demais. isso ajuda a explicar a diminui��o da incid�ncia de alguns c�nceres relacionados � obesidade e de ataques card�acos em popula��es com dietas ricas em fibras. riscos quando os benef�cios do farelo foram anunciados, v�rias pessoas come�aram a adicionar tr�s, quatro e at� mesmo mais colheres de farelo �s refei��es. logo percebeu-se que esta pr�tica poderia agravar as inflama��es dos intestinos, doen�a em que o c�lon inflama e fica repleto de pequenas �lceras. al�m disso, o �cido f�tico contido nos farelos crus inibe a absor��o de c�lcio, ferro, zinco, magn�sio e outros importantes minerais pelo organismo. enquanto o p�o � assado, as enzimas no fermento destroem grande parte do �cido f�tico. o aquecimento tamb�m destr�i grande parte do �cido f�tico contido nos cereais com grandes quantidades de farelo. desse modo, prefira produtos assados ou cozidos aos farelos crus. houve diversos relatos de obstru��o grave dos intestinos em pessoas que consumiam grandes quantidades de farelo. uma solu��o para isso � aumentar a ingest�o de l�quidos quando se aumenta o consumo de fibras na dieta. hoje em dia, os nutricionistas recomendam cautela. coma p�o de trigo integral, cereais e outros produtos que contenham farelo. outras sugest�es: mingau de aveia, muesli (cereais com frutas secas, nozes e mel) e outros cereais feitos com aveia integral; substitua o arroz branco pelo integral. esses alimentos s�o muito mais nutritivos e muito mais saborosos do que o farelo cru, que tem gosto de serragem. farinhas benef�Cios: - fonte concentrada de amido. - farinhas enriquecidas s�o boas fontes de c�lcio, ferro e vitaminas do complexo b.

inconvenientes - quantidades consider�veis de vitaminas, minerais e fibras s�o perdidas durante a moagem. - farinhas de gr�os integrais podem conter partes e ovos de insetos. por milhares de anos, as pessoas t�m mo�do diversos tipos de sementes, assim como peixe desidratado e outros alimentos, para fazer farinhas. inicialmente, as sementes eram torradas e trituradas entre duas pedras antes de serem consumidas; outra forma era adicionar �gua � farinha, para assar uma esp�cie de p�o. � medida que as sociedades agr�colas se desenvolveram, surgiram m�todos cada vez mais sofisticados para moer e peneirar gr�os e sementes. hoje em dia, moinhos enormes e totalmente automatizados s�o respons�veis pela produ��o de toneladas de farinha, que s�o depois transformadas em p�es, massas, produtos de confeitaria, espessantes e outros aditivos alimentares. valor nutricional em geral, a farinha � uma fonte de calorias mais concentrada do que os cereais originais ou sementes, porque a umidade foi retirada. por exemplo, cerca de 450 g de farinha de batata cont�m 1600 calorias, contra apenas 350 na mesma quantidade de batata crua; 1 x�cara de fub� possui 400 calorias, bem mais que as 100 calorias em uma x�cara de milho cozido. � por este motivo que as campanhas contra a fome geralmente privilegiam farinhas, legumes, tub�rculos ou peixe desidratado em vez dos produtos naturais. por outro lado, muitos nutrientes s�o perdidos na moagem dos gr�os e no processamento. na produ��o da farinha de trigo, o tipo mais comum, os gr�os s�o mo�dos por cilindros de a�o, o farelo e o g�rmen s�o retirados, e a parte restante da semente (o endosperma) passa por uma s�rie de cilindros e peneiras para fazer um p� fino. com a remo��o do farelo e do g�rmen do trigo, o gr�o integral perde cerca de 22 vitaminas e minerais, al�m de perder um pouco o teor de fibra. por este motivo, muitos pa�ses exigem que a farinha de trigo seja enriquecida com ferro, riboflavina, tiamina e niacina (nutrientes importantes que n�o poderiam ser obtidos de outra forma). os fabricantes tamb�m costumam adicionar c�lcio e vitamina d; o r�tulo da embalagem especifica se a farinha � ou n�o enriquecida e quais nutrientes foram reconstitu�dos ou adicionados. a farinha integral, que � feita repondo o g�rmen e o farelo no final do processo, fornece mais fibra, prote�na, vitamina e e minerais, do que as variedades enriquecidas. dependendo do tipo de farinha, outros ingredientes s�o adicionados, como sal e bicarbonato de s�dio ou fermento biol�gico, gl�ten extra para produtos assados e per�xido de benzo�la ou outro agente branqueador. tipos de farinhas praticamente qualquer tipo de gr�o ou semente pode ser transformado em farinha. os que possuem alto teor de gordura e umidade necessitam ser previamente desengordurados e torrados ou desidratados. como a maioria dos gr�os � deficiente em gl�ten (uma prote�na que torna a farinha ideal para assar), eles normalmente s�o misturados com farinha de trigo, rica em gl�ten. algumas das farinhas mais comuns depois da farinha de trigo: - amaranto. mais rica em prote�na (incluindo o amino�cido lisina) do que a maioria das outras farinhas. - araruta. feita de ra�zes de maranta, � uma das farinhas mais diger�veis. arroz. produzida principalmente a partir de gr�os polidos; normalmente, essa farinha � usada para fazer massas, biscoitos e produtos assados n�o-fermentados. - aveia. possui alto teor de fibra sol�vel. � usada principalmente em cereais em flocos e p�es. - batata. feita a partir de batata cozidas no vapor e secas, � usada em assados e como espessante.

- centeio. possui um alto teor de fibras, caso tenham sido conservados o farelo e o g�rmen. normalmente � usado junto com farinha de trigo utilizada no preparo de p�es. - cevada. farinha fofa e leve, usada para produtos assados n�o-fermentados. - farinha de mandioca. um dos alimentos mais comuns da culin�ria brasileira: pode ser consumida crua, torrada ou cozida e faz parte de diversos pratos brasileiros como o pir�o de peixe, o tutu de feij�o e a farofa. - farinha de peixe. produzida a partir de peixe desengordurado e desidratado; possui n�veis muito altos de c�lcio e prote�na. farinha de semente de algod�o. feita das sementes descascadas ap�s a extra��o do �leo, cont�m n�veis bem altos de prote�na. - fub�. n�o � t�o nutritivo quanto outros tipos de farinhas, mas fornece uma prote�na completa quando combinado com feij�es e outras leguminosas. - soja. feita a partir de feij�o de soja, geralmente � combinada com farinha de trigo para aumentar o conte�do prot�ico. - trigo sarraceno. feito das mesmas sementes que o kasha, apresenta alto teor de lisina. - triticale. h�brido de trigo e centeio, tamb�m possui alto teor de prote�nas; � geralmente misturado com farinha de trigo. fast foods e lojas de conveni�Ncia muitas pessoas vem recorrendo, com freq��ncia cada vez maior, aos alimentos prontos e industrializados. alguns os consideram pouco saud�veis, mas outros alegam que estes alimentos n�o impossibilitam a boa nutri��o. os avan�os tecnol�gicos aumentaram drasticamente a qualidade e a diversidade dos alimentos processados. refei��es pr�-cozidas embaladas a v�cuo ou congeladas prontas para ir ao forno de microondas, cereais matinais e pur� de batata instant�neos, potinhos de comida infantil j� preparada e envelopes com sopa instant�nea, sobremesa e misturas de molho s�o apenas alguns dos alimentos de preparo r�pido utilizados atualmente por milhares de pessoas. al�m disso, as delicatessens e os restaurantes de fast food e de comida para viagem est�o em toda parte, mesmo em hospitais e escolas. de acordo com as estat�sticas da ind�stria aliment�cia, diariamente um n�mero cada vez maior de pessoas vem comendo em restaurantes de fast food. alguns cr�ticos apontam a depend�ncia cada vez maior neste tipo de alimenta��o com altos teores de gorduras e calorias, como fator respons�vel pelo aumento dos casos de obesidade. os defensores alegam que a maioria dos restaurantes de fast food oferece um prato alternativo, com alimentos saud�veis e com baixo teor cal�rico, al�m dos tradicionais hamb�rgueres, batatas fritas e milk shakes. o fato � que estes estabelecimentos vieram para ficar. contudo, uma pessoa que segue algumas regras b�sicas de variedade, modera��o e equil�brio pode elaborar uma alimenta��o saud�vel e nutritiva. alimentos prontos quase todas as pessoas consomem pelo menos alguns tipos de alimentos prontos. os exemplos incluem os cereais matinais, as sopas instant�neas, os alimentos enlatados ou congelados e as refei��es do tipo aquecer e servir. em termos nutricionais, alguns desses produtos n�o se comparam com as refei��es caseiras preparadas com ingredientes frescos. contudo, existem grandes varia��es. as sopas instant�neas, por exemplo, cont�m alguns vegetais desidratados e muitos aromatizantes, emulsificadores, complementos e conservantes. as sopas caseiras e at� mesmo as enlatadas t�m maior valor nutritivo e menos aditivos. a maioria dos alimentos prontos tem mais a��car, sal e gorduras do que os pratos semelhantes preparados em casa. o processamento retira as vitaminas e os minerais de alguns alimentos; h�, por�m, alimentos prontos que na verdade s�o mais nutritivos que seus equivalentes frescos. muitos vegetais e frutas submetidos, quando maduros, ao

congelamento r�pido logo ap�s a colheita; muitas vezes t�m mais vitaminas do que aqueles colhidos antes de amadurecer, transportados por longas dist�ncias e estocados nas prateleiras dos supermercados. a maioria dos p�es (ver p�O) e cereais em flocos s�o feitos com farinha enriquecida, a fim de proporcionar nutrientes n�o encontrados nos gr�os originais. muitas ind�strias de alimentos foram incentivadas, por solicita��o de seus consumidores, a melhorar a qualidade nutricional de seus produtos atrav�s da adi��o de ingredientes saud�veis (por exemplo, fibras diet�ticas aos cereais ou c�lcio ao suco de laranja) ou atrav�s da redu��o de gordura, a��car e sal. embora algumas afirma��es a respeito do baixo teor de gorduras, da aus�ncia de colesterol e das caracter�sticas light ou diet sejam exageradas, um consumidor bem informado e capaz de decifrar os r�tulos dos alimentos pode perfeitamente escolher produtos saud�veis. fa�A voc� mesmo seus congelados um n�mero crescente pessoas est� descobrindo que pode preparar seus pr�prios congelados - tudo o que se precisa � um freezer e um pouco de planejamento. em vez de jogar fora as sobras, criam uma refei��o congelada que pode ser colocada no forno de microondas posteriormente. provavelmente ser� muito mais gostosa do que qualquer refei��o pronta comercial e ainda tem a vantagem de ter um pre�o mais acess�vel. desta forma, � poss�vel tamb�m controlaras quantidades de gorduras, sal e outros ingredientes. ao preparar uma sopa ou cozido, coloque o dobro das quantidades previstas na receita a fim de poder congelar a por��o extra. da mesma forma, compre mais verduras e legumes da esta��o e congele-os para o uso posterior. n�o esque�a de colocar a data nas embalagens e procure sempre utilizar antes os pacotes mais antigos. o pre�O da conveni�Ncia muitos alimentos prontos s�o mais caros do que o custo total de seus ingredientes. contudo, para muitas pessoas esse custo adicional vale a pena em termas de tempo e esfor�o. ainda assim, essas pessoas preocupam-se com o valor nutricional destes alimentos. � importante verificar os r�tulos e a rela��o de ingredientes, j� que uma refei��o light ou diet pode ter ainda quantidades n�o aceit�veis de gordura, sal e a��car, e um produto com baixo teor de gorduras pode conter muito a��car. al�m disso, os itens especiais para a sa�de ou dieta tendem a ser mais caros do que os produtos comuns, mesmo quando os componentes s�o semelhantes. uma combina��o de alimentos prontos e ingredientes frescos pode tanto economizar tempo e dinheiro quanto melhorar o sabor e aumentar o valor nutricional. pode-se elaborar, por exemplo, uma refei��o saborosa e nutritiva combinando um prato congelado com uma salada de verduras da esta��o, cujo preparo leva apenas alguns minutos. alimentos para crian�As muitos pais utilizam pelo menos alguns alimentos prontos na hora de introduzir os primeiros alimentos s�lidos na alimenta��o do beb�. cereais instant�neos e potinhos de frutas, vegetais e carnes em forma de pur� certamente s�o mais convenientes e talvez mais seguros do que certos alimentos infantis caseiros. o mesmo.n�o ocorre com os alimentos prontos que muitas crian�as mais velhas parecem preferir. os favoritos, como as salsichas para cachorro-quente ou os frios, geralmente cont�m muita gordura, sal e conservantes; os pudins instant�neos cont�m leite, mas, por outro lado, tamb�m cont�m altos teores de a��car, gorduras, emulsificantes, aromatizantes e corantes. os cereais a�ucarados aumentam ainda mais a prefer�ncia da crian�a por doces. na alimenta��o infantil deve se dado valor especial aos alimentos feitos com um m�nimo de processamento industrial; por exemplo um frango � uma alternativa

melhor do que as salsichas para cachorro-quente: o iogurte � mais saud�vel do que um pudim. flocos de aveia ou granola s�o op��es melhores do que os cereais em flocos geralmente consumidos pelas crian�as. "porcarias" doces, hamb�rgueres, cachorros-quentes, batatas fritas e refrigerantes muitas vezes s�o chamados de "porcarias". contudo, os nutricionistas acreditam que qualquer alimento, consumido moderadamente, pode fazer parte de uma dieta saud�vel, ao passo que o excesso de qualquer item na dieta pode ser um risco. mesmo as "porcarias" t�m seus m�ritos nutricionais. um hamb�rguer por exemplo cont�m prote�nas, ferro e vitaminas do complexo b. com alface e tomate ainda proporciona a vitamina c. a op��o por uma salada em vez de batatas fritas reduz as calorias e fornece ainda mais nutrientes. o leite desnatado ou um suco de frutas substituem o refrigerante. fast foods os fast foods s�o normalmente definidos como alimentos prontos para comer, vendidos em estabelecimentos comerciais que podem ou n�o ter acomoda��es para sentar. os primeiros estabelecimentos de fast food surgiram nos estados unidos como restaurantes de auto-servi�o. ao mesmo tempo, carrinhos e barracas com alimentos e delicatessens come�aram a surgir nas regi�es urbanas. em 1919, foi fundada a primeira cadeia de franquia de fast food (a e w). contudo, foi somente em 1955, com a entrada em cena do mc donald's que a ind�stria de fast food nos estados unidos decolou. desde ent�o, o mc donald's, o l�der deste mercado, comercializa suas refei��es em quase todos os pa�ses do mundo. dezenas de outras empresas surgiram com o mesmo princ�pio. os fast foods mais populares s�o produzidos em escala industrial e a um baixo custo, como, por exemplo, hamb�rgueres (inclusive de peixe), batatas e frangos fritos, pizzas, cachorros-quentes, milk shakes, refrigerantes e sorvetes. as comidas chinesas tamb�m est�o ganhando popularidade no mercado de fast food. embora muitos desses alimentos proporcionem bastante prote�nas, quantidades adequadas de ferro e a maioria das vitaminas do complexo b, todos t�m um teor elevado de gordura e sal. uma alimenta��o que se baseia em comidas desse tipo provoca obesidade e pode ainda ter quantidades insuficientes de fibras, c�lcio e vitaminas a e c. ao reconhecer estas defici�ncias, muitos estabelecimentos de fast food adicionaram saladas prontas aos seus card�pios. contudo, a maioria dos estabelecimentos de fast food n�o fornece r�tulos nutricionais e rela��es de ingredientes. alguns identificam os itens de baixo teor cal�rico ou de baixo teor de sal ou oferecem informa��es nutricionais quando solicitados; a despeito dessas defici�ncias, uma pessoa consciente a respeito de sua nutri��o pode fazer uma refei��o balanceada em um restaurante de fast food atrav�s de escolhas inteligentes. o fator de seguran�A de vez em quando, verificam-se surtos de intoxica��o alimentar originados em estabelecimentos de fast food. qualquer refei��o produzida em massa que n�o seja consumida imediatamente � pass�vel de contamina��o. um tipo de infec��o por e. coli contra�do atrav�s do consumo de carne mal cozida contaminada pode ser fatal, especialmente em crian�as pequenas. as pessoas que compram fast food para viagem e esperam v�rias horas antes de consumi-lo correm o risco de intoxica��o. qualquer comida n�o consumida de imediato deve ser refrigerada, sendo reaquecida antes de ser ingerida. em restaurantes, qualquer alimento pr�-cozido j� frio ou que parece ter ficado muito tempo aguardando ser servido deve ser recusado. como balancear alimentos prontos e fast foods com outras refei��es

os fast foods podem ser comprados facilmente e economizam tempo, mas, do ponto de vista nutricional, normalmente t�m um alto teor de calorias, gorduras, sal ou a��car. muitos tamb�m carecem de vitaminas e minerais importantes. o quadro abaixo oferece sugest�es para compensar os excessos ou defici�ncias nutricionais nos fast foods atrav�s da combina��o com outra refei��o saud�vel. vantagens - desvantagens - equil�Brio saud�Vel - cheeseburger (100 g de carne) e batatas fritas (80 g) alto teor de prote�nas e de carboidratos complexos ricos em amido. ainda cont�m vitamina b 12, riboflavina, ferro, pot�ssio e c�lcio. alto teor de calorias (aproximadamente 800), gorduras e s�dio. o teor de gorduras aumenta � medida que se adiciona maionese. baixo teor de fibras, vitaminas a, c e d, betacaroteno e folato. uma salada com diversos vegetais frescos, com molho � base de azeite de oliva e suco de lim�o. essa refei��o tem poucas calorias e gorduras, proporcionando quantidades altas de vitaminas a, c e e, folato e de beta-caroteno. - frango frito rico em prote�nas. alguns carboidratos quando empanado. a quantidade de calorias varia dependendo da utiliza��o de carne branca ou escura e do consumo da pele (a pele e a carne escura s�o mais ricas em gorduras) de qualquer maneira, o frango frito tem teores elevados de gorduras, calorias e geralmente s�dio. feij�o preto e arroz com especiarias e vegetais como cebolas, piment�o vermelho e verde e tomates proporcionam prote�nas, fibras e as vitaminas a, c e do complexo b. - panqueca depende do recheio. uma boa fonte de carboidratos e prote�nas. com queijo, tomates, cebolas, piment�es e outros vegetais frescos, fornece vitaminas a, c e c�lcio. alto teor de gorduras e calorias, principalmente as recheadas com sorvetes e gel�ias. coberturas com creme de leite aumentam o teor de gorduras. massas com vegetais preparados no vapor, como espinafre e br�colis. as massas proporcionam carboidratos e fibras. as verduras fornecem as vitaminas a, c e as do complexo b. - hamb�Rguer de frango rico em prote�nas; ainda fornece o amido contido no p�o. preparado � milanesa tem muitas gorduras e calorias. o molho t�rtaro aumenta o teor de gorduras. uma salada � base de massas com queijo e br�colis, espinafre ou outros vegetais frescos ou cozidos no vapor fornece c�lcio, fibras e as vitaminas a e c. - pizza depende da cobertura. uma boa fonte de amido. uma fatia sem cobertura cont�m prote�nas, c�lcio, vitamina a, niacina e riboflavina. com uma cobertura de vegetais frescos, como piment�o vermelho, garante-se a presen�a das vitaminas a e c. geralmente com elevado teor de gorduras. pode apresentar alto teor de s�dio tamb�m. as coberturas � base de carne, como ling�i�a, bacon ou presunto aumentam os n�veis de prote�nas, mas tamb�m os de gordura e de sal. peixe grelhado ou assado com arroz integral e legumes cozidos no vapor, e frutas frescas como sobremesa. essa refei��o balanceada proporciona as vitaminas a e c, o folato e outras vitaminas do complexo b, o pot�ssio, o ferro e as fibras. - sandu�Ches naturais depende do tipo de p�o, do recheio e do tamanho. peito de peru ou outras carnes magras com mostarda, alface e tomate, servidos no p�o integral, fornecem uma refei��o bastante balanceada. carnes gordurosas como salaminho e outros frios t�m bastante calorias, sal e gorduras. carne magra com maionese (como nas saladas de frango) tamb�m cont�m

muita gordura. evite os molhos gordurosos. uma sopa caseira de legumes e arroz (ou talvez uma minestrone ou uma sopa de lentilhas) proporciona prote�nas, fibras, pot�ssio e vitaminas a e c. febre tome bastante: - l�quidos e fa�a refei��es pequenas e leves. embora a temperatura normal do corpo humano seja 36,6� c, ela pode variar de aproximadamente 36� c, pela manh�, a 37� c no fim da tarde, com uma varia��o de alguns d�cimos para mais ou para menos dependendo da pessoa. embora eleva��es de temperatura possam ocorrer simplesmente por causa do tempo quente ou por excesso de roupas, a maioria das pessoas considera que quando a temperatura corporal de um indiv�duo atinge 37,7� c ou 38,3� c ele est� com febre. a febre n�o � uma doen�a em si, mas sintoma de algum problema subjacente, geralmente uma infec��o. dependendo da causa, a febre � acompanhada de outros sintomas como suores, tremores, sede, enrubescimento, n�usea, v�mito e diarr�Ia. a febre sozinha n�o requer necessariamente tratamento. � uma forma natural de o organismo reagir �s doen�as. de modo geral, a febre n�o deve ser combatida, a menos que esteja muito alta ou acompanhada de outros sintomas. quando um antit�rmico for indicado, uma simples aspirina costuma ser eficaz; a aspirina n�o deve nunca ser dada a menores de 18 anos sem consentimento m�dico. a aspirina ministrada durante uma infec��o vir�tica aumenta o risco de desenvolvimento da s�ndrome de reye, uma doen�a que, potencialmente, envolve risco de vida e afeta o c�rebro e o f�gado. lembre-se de que a temperatura em crian�as pode subir muito rapidamente; portanto, febres altas (al�m de 38,8� c) n�o refletem necessariamente a gravidade de uma doen�a. necessidades nutricionais n�o h� um fundamento cient�fico para a cren�a de que se deve comer bastante quando se tem um resfriado e n�o comer quando se tem febre. antes de mais nada, voc� precisa de mais calorias que o normal se a sua temperatura estiver elevada, porque o metabolismo do seu corpo aumenta junto com a febre. al�m disso, o organismo precisa de calorias e nutrientes extras para combater a infec��o ou outra doen�a. um paciente com a temperatura elevada deve beber bastante l�quido, como suco de frutas dilu�do e, se n�o apresentar diarr�ia ou v�mitos, deve tamb�m fazer refei��es leves e nutritivas. se houver diarr�ia, os alimentos s�lidos devem ser evitados at� que o, intestino se normalize. ent�o, podem ser consumidas pequenas por��es de alimentos neutros como banana madura, ma�� cozida, torrada de p�o branco mergulhada em caldo de carne ou galinha, canja de galinha, arroz, ovos cozidos ou escaldados e batata cozida. o suor, a resposta do organismo � temperatura elevada, resulta em perda de l�quido, problema agravado se houver diarr�ia e v�mito. portanto, � importante beber pelo menos 8 copos de l�quido por dia para evitar desidrata��o. se uma pessoa febril n�o sentir sede, pode ser mais f�cil tomar aos poucos algumas colheres de ch� de suco de fruta dilu�do em �gua do que beber um copo inteiro de uma vez s�. Outra sugest�o � oferecer picol�s de fruta aos pacientes, especialmente crian�as. quando chamar o m�Dico um m�dico deve ser consultado por causa de febre nas seguintes circunst�ncias: - se um beb� com menos de 3 meses apresentar febre superior a 37,8� c. - se uma crian�a ou adulto com menos de 60 anos apresentar febre acima de 39,4� c. - se um adulto com mais de 60 anos apresentar febre superior � 38,8� c.

- se uma febre superior a 38,3� c persistir por mais de 3 dias, - se uma crian�a ou adulto apresentar febre de 38,3� c acompanhada de dor de cabe�a forte, n�usea e v�mito, pesco�o r�gido, diminui��o dos reflexos e hipersensibilidade � luz. aten��o: beb�s febris podem se desidratar muito rapidamente, visto que t�m uma superf�cie corporal grande em propor��o ao volume de l�quido do corpo. quando os beb�s t�m febre alta, os pais devem dar freq�entemente a eles mamadeiras de �gua filtrada. feij�Es e outras leguminosas benef�Cios - cont�m mais prote�na que qualquer outro alimento de origem vegetal. - boas fontes de amido, vitaminas do complexo b, ferro, pot�ssio, zinco e outros minerais essenciais. - a maioria � rica em fibra sol�vel. - boas culturas para solo pobre em nitrog�nio. inconvenientes - podem causar distens�o abdominal e gases intestinais. - podem desencadear alergias em algumas pessoas. - devem ser cozidos para destruir numerosas subst�ncias t�xicas. as 13000 variedades diferentes de leguminosas cultivadas em todo o mundo compartilham uma importante caracter�stica - todas produzem vagens com sementes. sob outros aspectos, estas leguminosas diferem bastante: algumas crescem rentes ao solo (feij�o, lentilha, e soja), outras s�o trepadeiras (muitos tipos de ervilhas e feij�es), �rvores (alfarroba) ou arbustos (algarobo). embora os amendoins sejam geralmente classificados como nozes, eles s�o na verdade leguminosas; assim como o trevo e a alfafa; duas das maiores culturas de feno, e o fenogrego, cujas sementes mo�das est�o entre as usadas para fazer o p� de curry. os arque�logos encontraram evid�ncias de que o feij�o e a ervilha eram cultivados no sudeste asi�tico h� cerca de 11000 anos, o que pode significar que eles foram cultivados antes dos cereais. o gr�o-de-bico, a fava e a lentilha t�m sido cultivados no oriente m�dio desde aproximadamente 8000 a.c., e o feij�o cultivado no novo mundo desde 4000 a.c. os colonos europeus repararam que os �ndios norte-americanos cultivavam feij�o entre as fileiras de milho. na �poca, eles acreditavam que isto servia para reduzir o crescimento de ervas daninhas; agora sabemos que o feij�o (e outras leguminosas) tamb�m reabastecem o solo com nitrog�nio, um nutriente esgotado pelo milho e outros gr�os. a combina��o do feij�o com o arroz, dois dos ingredientes mais comuns nos h�Bitos alimentares dos brasileiros, consumida por adultos e crian�as, fornece uma prote�Na completa, assim como qualquer combina��o de leguminosas e gr�os. a soja, entretanto, cont�m quase todos os amino�cidos essenciais que comp�em uma prote�na completa; al�m de ter um alto teor de c�lcio. conseq�entemente, os vegetarianos radicais cujas dietas excluem todos os alimentos' de origem animal podem contar com o tofu e outros derivados da soja para obterem as prote�nas e a quantidade de c�lcio de que necessitam. feij�O, feij�O e mais feij�O existem centenas de variedades de feij�o. as citadas abaixo est�o entre as mais populares: feij�o preto. a base da alimenta��o brasileira; oferece um teor mais baixo de folato que os outros tipos de valor nutricional equivalente. feij�o branco. tem um gosto suave adequado para os pratos ao forno e sopas, por�m � menos nutritivo que as outras variedades. feij�o roxo. bastante usado em sopas e cozidos. lentilhas. �tima fonte de sel�nio; oferece tamb�m quantidades importantes de

ferro, magn�sio, f�sforo, zinco, tiamina, vitamina b 6 e folato. soja. um dos legumes mais nutritivos, serve tamb�m para a fabrica��o de produtos de grande consumo como, por exemplo, o leite de soja. outros tipos populares de feij�o na cozinha brasileira s�o: feij�o-fradinho, feij�omulatinho, feij�o de corda, feij�o-manteiga, feij�o-mi�do, feij�o-da-china, fava. os campe�Es da nutri��o as leguminosas est�o entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal ricos em prote�nas, vitaminas do complexo b, ferro, pot�ssio e outros minerais. elas fornecem grandes quantidades de fibras, inclusive as sol�veis, importantes no controle dos n�veis de colesterol do sangue. s�o tamb�m um bom alimento para diab�ticos pois os carboidratos complexos e prote�nas que possuem de forma equilibrada fornecem uma fonte suave e constante de glicose em vez do aumento s�bito que geralmente ocorre ap�s a ingest�o de carboidratos simples. a maioria das leguminosas tem poucas calorias e gorduras; a soja e o amendoim, entretanto, cont�m um alto teor de �leos insaturados. portanto, o que torna a feijoada um pouco indigesta n�o � o feij�o propriamente dito e sim a gordura das carnes salgadas, bem como alguns de seus tradicionais acompanhamentos: torresmo (toucinho de porco frito), ling�i�a frita e cerveja. os inconvenientes as leguminosas abrigam uma s�rie de subst�ncias t�xicas que interferem na a��o ou absor��o de vitaminas. a soja, por exemplo, cont�m subst�ncias que destroem o beta-caroteno e as vitaminas b 12 e d; o feij�o e as ervilhas t�m um composto antivitamina e. quando aquecidos e cozidos a maioria destas subst�ncias tornam-se inativas. para compensar qualquer perda de vitaminas, � boro equilibrar o consumo comendo grande quantidade de frutas frescas e vegetais amarelos ou verde-escuros (pelo betacaroteno), carnes magras ou outros produtos de origem animal (pela vitamina b 12), g�rmen de trigo, cereais refor�ados, sementes, nozes, verduras cozidas e aves (pela vitamina e). outros compostos potencialmente danosos nas leguminosas n�o cozidas se ligam com o cobre, o ferro, o zinco e outros minerais. isto provoca a aglomera��o de c�lulas vermelhas; ativa uma forma de cianeto; estimula o crescimento do b�cio; interferindo com o metabolismo de iodo na tire�ide: estes compostos se ligam ainda com a tripsina, uma :enzima digestiva. essas subst�ncias tornam-se inofensivas se as leguminosas forem deixadas de molho e se forem cozidas adequadamente. as pessoas com gota s�o aconselhadas a absterem-se de ervilhas, e feij�es, lentilhas e outras leguminosas por causa de seu alto teor de purina. nas pessoas suscet�veis, as purinas aumentam os n�veis de �cido �rico e podem precipitar um ataque de gota. algumas pessoas de descend�ncia mediterr�nica ou asi�tica portam um gene que torna-as suscet�veis ao favismo, um tipo grave de anemia contra�da atrav�s do consumo de fava. qualquer pessoa com um hist�rico desta doen�a na fam�lia deve evitar comer este tipo de feij�o. algumas leguminosas, especialmente o amendoim, podem desencadear rea��o al�rgica ou enxaquecas em certas pessoas. nestes casos, estes alimentos devem ser eliminados da dieta. feij�es, lentilhas e ervilhas s�o conhecidos por causarem flatul�Ncia. as pessoas variam consideravelmente quanto ao grau de toler�ncia a esses alimentos. � aconselh�vel iniciar com por��es pequenas, experimentando variedades diferentes. o m�todo de preparo tamb�m poder� ajudar a reduzir a produ��o de ases. ao deixar de molho, troque a �gua .�rias vezes. as lentilhas n�o precisam ficar de molho, mas lav�-las ap�s cozinhar reduz o potencial de forma��o de gases. sempre lave as ervilhas enlatadas e o gr�o-de-bico. a combina��o de leguminosas cozidas com tomates ou outro alimento �cido poder� tamb�m reduzir a

produ��o de gases. al�m disso, algumas ervas, especialmente erva-cidreira, ervadoce e alcaravia, ajudam a prevenir a flatul�ncia em algumas pessoas. superdosagem de ferro reduza o consumo de: - carnes vermelhas, peixes e alimentos enriquecidos com ferro. evite: - f�gado e suplementos de ferro. - altas dosagens de vitamina c. o corpo humano precisa de um abastecimento regular de ferro, mas somente em quantidades muito pequenas - aproximadamente de 10 a 15 mg por dia para um adulto saud�vel. de fato, o ferro em excesso pode provocar danos irrevers�veis no cora��o e no f�gado. o organismo consegue aproveitar dois tipos de ferro: o ferro heme, que tem origem animal e o ferro n�o-heme, que prov�m principalmente de vegetais. a capacidade de absor��o do ferro heme � de 20 a 30%, em compara��o aos 5 a 10% do ferro n�o-heme. no entanto, quando as reservas de ferro est�o baixas, a absor��o do ferro n�o-heme aumenta. o consumo de alimentos vegetais ricos em ferro, juntamente com carne ou boas fontes de vitamina c, tamb�m melhora a absor��o do ferro n�o-heme. pelo mesmo princ�pio, v�rias subst�ncias como, por exemplo; fosfato de c�lcio, ch�, farelo e os oxalatos encontrados no espinafre e na couve diminuem a absor��o de ferro n�o-heme pelo organismo. fatores gen�ticos parecem ter influ�ncia na absor��o de ferro; aproximadamente 10% dos brancos e at� 30% dos negros t�m um gene que possibilita o armazenamento de mais ferro. a presen�a de um �nico gene n�o cria problemas, mas se a pessoa herdar o gene de ambos os pais, ela fica sujeita ao desenvolvimento de superdosagem de ferro, ou hemocromatose. os homens e as mulheres depois da menopausa s�o especialmente vulner�veis. a superdosagem de ferro n�o produz sintomas at� que uma quantidade prejudicial tenha se acumulado nos tecidos dos m�sculos (inclusive do cora��o), no f�gado, na medula �ssea, no ba�o e em outros �rg�os. isto normalmente ocorre em pessoas de meia-idade. um dos primeiros sinais � uma pele demasiado vermelha; a pessoa tamb�m pode sofrer de fadiga cr�nica, dores nas juntas e c�licas intestinais, al�m de disritmia card�aca. com o f�gado cada vez mais prejudicado, ocorre a icter�Cia (a pele e a parte branca dos olhos se tornam amareladas). um exame de sangue pode diagnosticar a superdosagem de ferro e, em alguns casos, uma bi�psia do f�gado tamb�m pode ser indicada. o tratamento consiste em remo��es peri�dicas de aproximadamente meio litro de sangue, reduzindo os n�veis de ferro, j� que for�a corpo a usar suas reservas para produzir novos gl�bulos vermelhos. mesmo n�veis de ferro ligeiramente elevados podem levar a doen�as card�acas. em 1992, um grupo de pesquisadores da finl�ndia relatou que homens com n�veis um pouco elevados de ferro no sangue tinham mais tend�ncia a doen�as coronarianas do que os com n�veis um pouco abaixo do normal. essa pesquisa ap�ia a teoria de que o ferro em excesso danifica as paredes das art�rias e provoca a forma��o de dep�sitos de gordura ou placas. alguns cientistas acreditam que o ferro de uma alimenta��o rica em carnes possa ser respons�vel pelo aumento de doen�as do cora��o, provavelmente mais do que as gorduras e o colesterol na alimenta��o. alguns pesquisadores cogitam tamb�m a possibilidade de o ferro contribuir para o surgimento das dores e dos desgastes nas juntas que muitas mulheres sofrem depois da menopausa. at� agora, a maioria dos m�dicos acreditava que os problemas nas juntas surgissem devido � Artrite. as pessoas com predisposi��o gen�tica para armazenar ferro em excesso ,levem reduzir o consumo de alimentos ricos neste mineral, como carne, aves, peixes,

frutos do mar, damascos secos e p�es e cereais enriquecidos. os alimentos com alto teor de vitamina c, que refor�a a absor��o do ferro, n�o devem ser consumidos junto com vegetais que possuam alto teor desse mineral. evite tamb�m cozinhar alimentos com alto grau de acidez em panelas de ferro, j� que eles incorporam vest�gios do metal, aumentando assim o teor de ferro. s� consuma suplementos nutricionais de ferro e grandes quantidades de vitamina c sob prescri��o m�dica. alguns especialistas recomendam que, antes de tomar suplementos de vitamina c, se fa�a um exame de sangue para determinar o n�vel de ferro. estudo de caso apesar de ter tido alguns sintomas vagos de superdosagem de ferro por v�rios anos, ricardo teve esta doen�a diagnosticada somente aos 46 anos de idade, quando ficou com icter�cia. antes disso, ele culpava a artrite por suas juntas inchadas e doloridas e atribu�a as palpita��es freq�entes ao estresse. como o ruivo, sua pele sempre foi corada e ele n�o estranhou muito o fato de sua pele ter ficado um pouco mais avermelhada. um exame detectou que o f�gado e o ba�o estavam dilatados; os exames de sangue acusaram altos n�veis de ferro. uma bi�psia do f�gado confirmou danos moderados causados por ac�mulo de ferro. ele passou a tirar meio litro de sangue por semana, passando para retiradas mensais. felizmente, a doen�a, foi detectada antes que o cora��o de ricardo sofresse danos graves e, com a diminui��o dos dep�sitos de ferro, o f�gado p�de se recuperar. al�m disso, ricardo elaborou, junto com um nutricionista, algumas modifica��es em sua dieta, restringindo o consumo de carne e outros alimentos ricos em ferro e aumentando o de massas e outros pratos vegetarianos, pobres neste mineral. fibras -

benef�Cios: ajudam a prevenir a pris�o de ventre. aliviam os sintomas de diverticulose e hemorr�idas. podem ajudar a reduzir o risco de c�ncer do c�lon. ajudam a reduzir os n�veis elevados de colesterol no sangue. ajudam a controlar o peso.

inconvenientes - o consumo excessivo de fibras pode causar distens�o abdominal e outros problemas digestivos. - alguns alimentos ricos em fibras podem causar flatul�ncia. - excesso de fibras pode levar � defici�ncia de ferro, zinco e outros minerais. presentes nas plantas, as fibras diet�ticas s�o indiger�veis. os efeitos das fibras s�o conhecidos desde os tempos b�blicos, mas somente de alguns anos para c� os cientistas come�aram a entender sua import�ncia na dieta di�ria como um meio de prevenir doen�as. apesar das fibras n�o serem um produto m�gico que pode prevenir ou curar tudo, do c�ncer � indigest�o, pesquisas sugerem que as dietas com poucas fibras, consumidas nos pa�ses ocidentais industrializados, podem contribuir com doen�as como a da art�ria coron�ria, a diabete e as doen�as do intestino grosso, incluindo o c�ncer. os nutricionistas recomendam um consumo di�rio entre 20 e 35 g de uma ampla variedade de alimentos altamente fibrosos. n�o � recomendada uma dose exagerada de farelo ou suplemento de fibras uma vez por dia. as fibras na alimenta��o a maioria das fibras prov�m das frutas, vegetais, feij�es secos, ervilhas e outras leguminosas, cereais, gr�os, nozes e sementes. a camada externa de um gr�o, que cont�m a maior parte das fibras, � removida na refina��o. isso explica

porque os gr�os integrais (como arroz integral e p�o feito com trigo integral) s�o t�o boas fontes de fibras. as fibras dividem-se em duas grandes categorias: sol�veis e insol�veis. as sol�veis dissolvem-se na �gua e tornam-se viscosas. entre elas est�o a pectina, presente em frutas, nozes, leguminosas e alguns vegetais; goma guar, goma carragena e outras gomas encontradas em plantas e algas marinhas; e mucilagens, que est�o presentes em sementes e algumas secre��es de plantas. as fibras insol�veis n�o se dissolvem nem com a mastiga��o; passando atrav�s do trato digestivo em grande parte inalteradas. entre as fibras insol�veis est�o a celulose, encontrada no farelo, gr�os integrais e vegetais; hemicelulose, presente nas frutas, nozes, gr�os integrais e vegetais; e lignina, uma subst�ncia que tamb�m � encontrada em farelo, nozes, gr�os integrais e nas cascas de frutas. o papel das fibras na sa�De enquanto passam pelo trato digestivo; as fibras agem como uma esponja, absorvendo muitas vezes o seu pr�prio peso em l�quido. o resultado s�o fezes mais amolecidas e mais volumosas, podendo passar atrav�s dos intestinos mais facilmente, diminuindo assim as chances de pris�o de ventre. essa passagem r�pida tamb�m ajuda a prevenir dist�rbios relacionados aos intestinos; como diverticulose e hemorr�idas, que podem ocorrer devido ao aumento da press�o causado por fezes endurecidas. alguns cientistas acreditam que as fibras protegem contra o c�ncer do c�lon por fazer as fezes passarem mais rapidamente no intestino, reduzindo assim o contato com agentes cancer�genos. al�m disso, alguns pesquisadores especulam que a alta concentra��o de �gua nas fezes com alto teor de fibras dilui estes agentes. essa teoria ainda n�o foi comprovada. entretanto, devem haver outras subst�ncias nos alimentos ricos em fibras que protegem contra o c�ncer. algumas das fibras sol�veis - pectina, farelo de aveia, goma guar e outras podem diminuir os n�veis de colesterol no sangue. por sua vez, elas diminuem o risco de doen�a da art�ria coron�ria e ataques do cora��o decorrentes da aterosclerose (forma��o de placas de gordura nas art�rias). no entanto, a simples adi��o de fibras sol�veis � dieta n�o � suficiente. o consumo de gordura tamb�m deve ser reduzido. algumas fibras sol�veis tamb�m ajudam a controlar os n�veis de a��car no sangue em pessoas com diabete. aumentar o teor de fibras n�o ir� curar a diabete, mas uma dieta rica em carboidratos complexos e fibras pode permitir que alguns diab�ticos diminuam as doses de medicamentos. como ela sacia e � pobre em calorias, comer fibras � �til para quem est� tentando controlar o peso. se este for o objetivo, o melhor modo � estabelecer uma dieta balanceada que tamb�m inclua quantidades modestas de prote�na e gordura em cada refei��o. como o organismo metaboliza as prote�nas e as gorduras mais lentamente do que as fibras, a pessoa n�o ter� fome novamente t�o cedo. como aumentar o consumo de fibras - coma as cascas de batatas, ma��s e de outras frutas e legumes. - sirva verduras e legumes crus ou feitos no vapor. - use cereais e p�es de gr�os integrais e arroz integral; evite produtos feitos com farinha branca ou altamente processada. - caso n�o tenha toler�ncia a um alimento rico em fibras em particular, substitua-o por um outro semelhante. fibras na dieta di�Ria uma dieta bem equilibrada fornecer� a quantidade necess�ria de fibras, sem excessos. ao mesmo tempo em que possui pequeno ou nenhum valor nutricional, as fibras t�m papel de destaque na cadeia digestiva. as fibras sol�veis e as insol�veis s�o igualmente importantes. alguns alimentos fornecem ambos os tipos - a ma��, por exemplo, possui a celulose insol�vel na casca, enquanto a polpa �

uma excelente fonte de fibra sol�vel - a pectina. o farelo de trigo, os gr�os integrais e as frutas secas s�o particularmente boas fontes de ambas as formas. quanto � demais? a quantidade de fibras na dieta deve ser aumentada gradualmente, e o seu consumo distribu�do ao longo do dia. por exemplo, o aumento no consumo de fibras de 10 para 30 g por dia pode provocar sintomas desagrad�veis como distens�o abdominal e flatul�ncia. do mesmo modo, consumir uma grande quantidade de fibras de uma s� vez pode provocar c�licas ou mesmo a obstru��o do intestino, particularmente entre pessoas mais velhas ou sedent�rias que j� possuem um intestino pregui�oso. as c�psulas de fibras e os outros tipos de suplementos n�o s�o uma boa alternativa, porque s�o deficientes em outros nutrientes e subst�ncias encontradas em alimentos ricos em fibras. e` poss�vel que estas subst�ncias, e n�o somente as fibras sozinhas, tamb�m sejam �teis na preven��o de doen�as. a ingest�o excessiva de farelo e outras fibras insol�veis pode inibir a absor��o de certos minerais, particularmente o c�lcio, o ferro e o zinco. isso raramente � um problema e � pouco prov�vel que ocorra, a menos que se consuma 35 g de fibras por dia. as fibras podem ser objetivamente anticancer�genas. o farelo de trigo, por exemplo, liga-se ao nitrito, impedindo a forma��o de nitrosaminas causadoras de c�ncer. fibras como a clorofila podem evitar que carcin�genos entrem nas c�lulas. fibrose c�Stica consuma bastante: - peixe, aves, ovos, carnes e outros alimentos com alto teor de prote�nas para manter o crescimento. - alimentos ricos em amido e quantidades moderadas de doces para obter energia. - gordura (tanto quanto poss�vel) para ter um suprimento extra de calorias. - sal para repor o que se perde no suor. � l�quidos para evitar pris�o de ventre. evite - produtos com baixo teor de calorias. a fibrose c�stica � uma doen�a heredit�ria.que afeta as gl�ndulas que produzem muco, suor, enzimas e outras secre��es. os �rg�os mais atingidos s�o o pulm�o, o p�ncreas e o intestino, que s�o obstru�dos com um muco espesso. quando congestionado, o pulm�o fica vulner�vel � pneumonia e a outras infec��es. quando os duros que normalmente transportam as enzimas pancre�ticas para o intestino delgado s�o bloqueados, o resultado, entre outros dist�rbios digestivos, � uma dificuldade em decompor gorduras e prote�nas. quantidades anormais de sal s�o perdidas no suor e na saliva, o que pode acarretar s�rios desequil�brios qu�micos. no momento ainda n�o h� cura para a fibrose c�stica, embora os cientistas estejam apelando para a terapia gen�tica. enquanto isso, uma dieta enriquecida, suplementos vitam�nicos, enzimas de reposi��o, antibi�ticos e outras medica��es, juntamente com a drenagem postural sistem�tica para promover a limpeza do muco dos pulm�es, melhoram sensivelmente as perspectivas para os portadores desta doen�a. necessidades nutricionais como a dieta � extremamente importante no tratamento da fibrose c�stica, � fundamental a presen�a de um nutricionista na equipe que cuida do paciente. as crian�as que sofrem desta doen�a precisam consumir muito mais calorias do que o normal, para auxiliar no crescimento. a quantidade varia de crian�a para crian�a: enquanto algumas podem viver bem seguindo uma dieta praticamente

normal, a maioria precisa duplicar ou mesmo triplicar sua ingest�o de calorias. antigamente, era quase imposs�vel suprir essa demanda cal�rica excessiva devido � incapacidade do organismo de digerir e absorver gorduras e prote�nas. com o desenvolvimento de preparados enzim�ticos destinados a suplementar ou repor a defici�ncia do p�ncreas, o problema foi resolvido. esses suplementos � base de enzimas devem ser tomados a cada refei��o ou lanche para facilitar a digest�o, seja na forma de comprimidos, c�psulas ou p�. n�o h� uma dieta espec�fica para a fibrose c�stica - recomenda-se apenas que a crian�a consuma por��es maiores �s refei��es e fa�a lanches com mais freq��ncia. os beb�s que t�m a doen�a podem tomar um preparado que contenha gorduras pr�-digeridas. as crian�as maiores devem consumir alimentos de alto teor prot�ico, principalmente carnes, aves, peixes, ovos e leite, al�m do m�ximo de gordura que conseguirem tolerar, para atender � necessidade de calorias extras. os suplementos de vitaminas e minerais costumam ser necess�rios, mas s� devem ser tomados sob supervis�o de um nutricionista ou m�dico especialista. o sal tamb�m � parte essencial da dieta, pois a doen�a ataca as gl�ndulas sudor�paras e salivares, fazendo-as excretar quantidades excessivas de s�dio e cloreto na transpira��o e na saliva. isso pode se agravar especialmente em temperaturas altas e em sess�es de exerc�cios, o que talvez torne necess�rio um maior consumo de sal. do contr�rio, o sal presente em quantidades moderadas nos alimentos do dia-a-dia ser� suficiente para a manuten��o de n�veis adequados de s�dio. se, apesar de estar tomando enzimas, o paciente apresentar problemas digestivos, talvez sejam necess�rios suplementos de gordura pr�-digerida e, dependendo do caso, suplementos de calorias tamb�m. em geral, estes suplementos podem ser ingeridos por via oral, mas, em casos graves, � utilizada uma sonda. a pris�o de ventre e at� mesmo a obstru��o intestinal s�o comuns na fibrose c�stica. � importante consumir �gua e outros l�quidos em quantidade e evitar os alimentos muito fibrosos, porque provocam sensa��o de saciedade sem fornecer muitas calorias. para a pris�o de ventre, o m�dico poder� prescrever um laxativo espec�fico. planejando a dieta comece com uma dieta balanceada que se adapte adequadamente a toda a fam�lia e, a partir da�, acrescente as calorias e os nutrientes suplementares necess�rios ao portador de fibrose c�stica: - sirva por��es maiores, principalmente de alimentos com alto teor cal�rico. - enrique�a o leite integral acrescentando cerca de uma x�cara de leite em p� a cada litro. - sirva lanches freq�entes como: nozes e frutas secas, torradas com gel�ia, sorvetes, sandu�ches de gel�ia e pizza. -ofere�a um lanche com alto teor de calorias antes de dormir. - em vez de �gua, sirva sucos e refrescos �s refei��es. - fa�a pudins, cremes e outros pratos de alto teor cal�rico acrescentando muitos ovos, que s�o de f�cil digest�o. as especificidades da dieta muitas vezes os pais t�m dificuldade em aceitar as recomenda��es da dieta de uma crian�a que sofre de fibrose c�stica.� preciso entender que as necessidades nutricionais de quem tem esta doen�a s�o muito diferentes das de uma pessoa normal. a dieta altamente cal�rica - com o m�ximo poss�vel de prote�nas e gorduras - procura compensar os nutrientes perdidos pelo mau funcionamento digestivo. as enzimas prescritas, que aumentam a absor��o de gorduras e prote�nas, ajudam o paciente a conviver com a doen�a. as gorduras fornecem mais calorias por grama do que os outros nutrientes e, por isso, s�o uma fonte fundamental de energia. al�m disso, o corpo precisa de gorduras para absorver as

vitaminas a, d, e e k. se n�o houver diabete, n�o � necess�rio restringir o consumo de doces e outros alimentos com a��car. estes carboidratos simples s�o uma importante fonte de energia, porque s�o absorvidos mais facilmente que os amidos. entretanto, os lanches � base de doces devem incluir prote�nas para fornecer os amino�cidos necess�rios ao crescimento, � fun��o imunol�gica e � conserva��o e reconstitui��o dos tecidos do corpo. dist�Rbios do f�Gado consuma bastante - peixes, verduras, feij�es e �leos vegetais para obter �cidos graxos �mega-3. - frutas, verduras e legumes frescos para obter vitaminas e sais minerais. - pequenas re fei��es e petiscos em vez de grandes refei��es. - prote�nas de origem vegetal, como por exemplo uma combina��o de leguminosas e gr�os (mantendo baixa a ingest�o total de prote�nas). reduza o consumo de: - prote�nas de origem animal. evite: - �lcool de todas as formas. - gorduras saturadas. o f�gado, localizado na parte superior do abd�men e protegido pelas costelas, desempenha milhares de fun��es vitais tanto qu�micas quanto metab�licas dentre elas, a forma��o de reservas de vitaminas sol�veis em gordura, glicog�nio, ferroe outros minerais para as necessidades futuras. ele fabrica colesterol, amino�cidos e outros elementos essenciais, remove res�duos do sangue, desintoxica o �lcool e outras subst�ncias qu�micas, al�m de metabolizar a maior parte dos medicamentos. surpreendentemente, nosso organismo � capaz de funcionar mesmo que apenas um quarto do f�gado esteja em condi��es de desempenhar o seu papel. ao contr�rio da maioria dos outros �rg�os, mesmo depois de sofrer graves les�es o f�gado pode se regenerar. entretanto, se o f�gado ficar seriamente comprometido, ou for submetido a excessos, pode falhar, quase sempre com conseq��ncias fatais. dist�rbios do f�gado s�o comuns, mas os especialistas afirmam que em muitos casos as doen�as podem ser prevenidas por meio de dieta cuidadosa e de higiene adequada. as doen�as mais comuns s�o os diferentes tipos de hepatites (normalmente causadas por v�rus espalhados pela contamina��o de esgotos ou pelo contato direto com sangue infectado), cirrose e c�ncer. o risco de c�ncer no f�gado � maior para as pessoas que sofrem de cirrose ou que tenham adquirido hepatite vir�tica. entretanto, o mais comum � o f�gado ser contaminado por c�nceres secund�rios (met�sticos) espalhados por outros �rg�os. os sintomas em geral n�o se manifestam at� a doen�a atingir um est�gio avan�ado. o sintoma mais facilmente identific�vel de doen�as no f�gado � a icter�Cia, o amarelamento da pele e do branco dos olhos causado pelo desenvolvimento de pigmentos da b�lis (bilirrubina) na pele. pessoas que sofrem de dist�rbios do f�gado s�o, em geral, portadores de defici�ncia das vitaminas sol�veis em �gua, como folato, niacina e tiamina, bem como as vitaminas a e d, sol�veis em gordura. em pa�ses industrializados, em que n�o h� problemas cr�nicos de abastecimento, as pessoas com defici�ncia vitam�nica costumam ser os alco�latras, que normalmente substituem a comida pelo �lcool. mesmo quando a ingest�o de alimentos � mantida, o �lcool imp�e mais trabalho ao f�gado, que por sua vez precisa dar prefer�ncia � fun��o de dexintoxica��o em detrimento de suas outras fun��es metab�licas. os dist�rbios do f�gado tamb�m est�o relacionados a problemas na metaboliza��o de carboidratos.

alimentos bons para o f�Gado a dieta recomendada para uma pessoa que esteja se recuperando de dist�rbios do f�gado deve ser a que exija o m�nimo do �rg�o. em geral, pessoas que sofrem do f�gado t�m pouco apetite e preferem comer pequenos lanches em vez de refei��es completas. os �cidos graxos �mega-3 parecem facilitar o processamento das gorduras no f�gado; uma dieta rica nesses nutrientes reduz a taxa de triglicer�dios fabricados pelo f�gado, o que � ben�fico �s pessoas com problemas circulat�rios e de cora��o. esses �cidos graxos s�o encontrados no salm�o e em outros peixes gordurosos, nas leguminosas, no g�rmen de trigo e no �leo de canola. a ingest�o total de prote�nas deve ser baixa: aproximadamente 60 gramas por dia para um adulto de estatura m�dia. as prote�nas provenientes das leguminosas e gr�os s�o prefer�veis �s de origem animal, que s�o ricas em gordura saturada. os dist�rbios do f�gado podem causar porosidade nos ossos (osteoporose) caso as reservas de vitamina d,-que ajuda a metabolizar o c�lcio, estejam exauridas (estes casos requerem a ingest�o de suplementos de vitamina d). entretanto, na maior parte dos casos, as vitaminas e sais minerais devem ser adquiridos atrav�s da alimenta��o; os suplementos podem prejudicar o equil�brio nutricional e o excesso de ferro pode provocar s�rias les�es no f�gado. o f�gado n�o deve ser sobrecarregado com comidas gordurosas e de dif�cil digest�o. o �lcool deve ser evitado at� o completo restabelecimento e, em alguns casos, deve ser eliminado para sempre. figo beneficios: - rico em magn�sio, pot�ssio, c�lcio e ferro. - rico em fibras. inconvenientes - figos frescos deterioram-se rapidamente. - figos secos s�o ricos em calorias; seu alto conte�do de a��car e sua ader�ncia contribuem para a forma��o de c�ries. - podem causar diarr�ia. - podem ser contaminados por mofas e suas toxinas. os figos forneceram a��car � dieta mediterr�nea por pelo menos 6000 anos. introduzidos na am�rica do norte por volta de 1600, os figos foram plantados ao longo do s�culo xviii em toda a calif�rnia por mission�rios espanh�is. no brasil, chegaram pelas m�os dos colonizadores portugueses. os figos n�o s�o frutas, mas recept�culos de flores; os brotos de figos, como outras frutas, florescem em galhos desfolhados. as frutas verdadeiras s�o os aqu�nios semelhantes � semente que se desenvolvem junto com as impercept�veis flores dentro do bulbo polpudo. nem as abelhas nem o vento contribuem para a poliniza��o dos figos. uma esp�cie �nica de vespa, com somente cerca de 3 mm de comprimento, poliniza as flores conforme entra e sai por um pequeno poro na ponta arredondada do figo. produtores de figo dependem dessa rela��o simbi�tica e a encorajam amarrando figos silvestres que contenham ovos da vespa aos galhos das. figueiras. esse m�todo utilizado para assegurar a fertiliza��o tem sido usado h� muito tempo e foi registrado nos tempos antigos por um disc�pulo de arist�teles. tradicionalmente, os figos eram amadurecidos esfregando-se �leo na sua superf�cie, o que estimulava a produ��o do agente de amadurecimento, o etileno. esse m�todo j� n�o � mais utilizado, pois compromete o sabor do fruto. como os figos frescos normalmente n�o resistem ao transporte, porque se machucam e se deterioram rapidamente, a maior parte � seca ou enlatada. apesar de ricos em calorias - 260 em 5 unidades - os figos secos s�o altamente

nutritivos, contribuindo com um quinto das rdas (ingest�es diet�ticas recomendadas) de c�lcio, ferro e magn�sio, assim como com 5 g de fibra, mais de 750 mg de pot�ssio e quantidades razo�veis de vitamina b 6 e folato. o consumo de figos junto com uma fruta c�trica ou outra fonte de vitamina c aumenta a absor��o de ferro do fruto. apesar de caros, seu delicado sabor e alto conte�do de nutrientes s�o compensadores. entretanto, examine os figos cuidadosamente antes de comprar; os frutos devem estar macios mas n�o passados, sem machucados ou sinais de mofo. fruta biblica. os figos, tanto secos como frescos, s�o populares na regi�o mediterr�nea desde a idade da pedra. o ideal � consumi-los logo ap�s a colheita. tanto o figo fresco quanto o seco s�o ricos em pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a reduzir o colesterol do sangue. os figos tamb�m podem proporcionar um efeito laxativo, sendo ent�o especialmente ben�ficos para pessoas que sofrem de pris�o de ventre cr�nica; em outras, entretanto, o abuso pode provocar diarr�ia. barras de figo s�o mais nutritivas e apresentam teores de gordura e a��car mais baixos do que a maioria dos biscoitos; duas barras cont�m menos de 100 calorias. como gruda nos dentes assim como os figos secos naturais - � importante escovar os dentes ap�s com�-los. figo-da-�Ndia beneficios: - quando consumido ao natural ajuda a combater a diarr�ia e disenteria. - se consumido assado tem e feitos ben�ficos contra a tosse. - � uma fruta pouco cal�rica e sem gorduras, adequada �s dietas de emagrecimento. inconvenientes - deve-se manuse�-lo com cuidado por causa de seus espinhos na casca. o figo-da-�ndia, tamb�m conhecido por figo-da-bav�ria, � o fruto de uma cact�cea que, a despeito de suas denomina��es mais comuns, acredita-se ser origin�ria do m�xico. aproximadamente do tamanho de um kiwi, ela possui uma casca coberta de espinhos, cuja cor pode variar do verde ao vermelho. sua polpa amarela, assim como suas in�meras sementes, s�o comest�veis e possuem propriedades que ajudam no combate � diarr�ia. o figo-da-�ndia pode ser assado no forno e, segundo os adeptos da medicina natural, se consumido dessa forma, pode aliviar as tosses persistentes, inclusive a da coqueluche. flatul�Ncia consuma bastante: - iogurte feito com bacilos vivos. - ch�s de hortel� e de funcho (sementes de erva-doce): reduza o consumo de: - alimentos gordurosos. - feij�es e outras leguminosas, cebolas, br�colis, membros da fam�lia do repolho e outros alimentos que agravam o problema. - frutas e ado�antes � base de frutas, como o sorbitol e a frutose. evite: - leite no caso de intoler�ncia � lactose. - refrigerantes gasosos, goma de mascar e o uso de canudo por facilitarem a ingest�o de ar.

- laxativos � base de farelo e fibras. - doses altas de vitamina c. o excesso de gases, ou flatul�ncia, causa uma distens�o abdominal desconfort�vel, que s� � aliviada atrav�s da elimina��o dos gases do est�mago pela boca (arroto) ou pelo �nus. apesar de ser embara�osa, essa experi�ncia � absolutamente natural como resultado da rea��o das bact�rias intestinais �s prote�nas e aos carboidratos n�o-digeridos. em m�dia, as pessoas t�m 13 ou mais epis�dios de expuls�o por dia. o problema se torna inc�modo quando certos gases com odores desagrad�veis s�o liberados. a flatul�ncia parece piorar com a idade, e algumas pessoas simplesmente s�o mais suscet�veis aos gases do que outras. comer em pequenas quantidades, realizar uma boa mastiga��o e n�o engolir l�quidos muito depressa provavelmente minimizam os epis�dios. alguns especialistas tamb�m acreditam que ao reduzir a quantidade de ar no aparelho digestivo, � poss�vel evitar a flatul�ncia; assim sendo, eles recomendam n�o ingerir refrigerantes gasosos, n�o mascar chicletes e n�o beber l�quidos com canudinho para evitar a ingest�o de ar. alguns alimentos s�o especialmente conhecidos como produtores de gases; os campe�es s�o os que produzem g�s metano quando fermentados pelas bact�rias intestinais. a soja, o feij�o roxo, as lentilhas e ervilhas secas podem provocar a flatul�ncia com cheiro desagrad�vel. com exce��o das lentilhas e das ervilhas partidas, � interessante colocar os gr�os secos de molho por pelo menos quatro horas (de prefer�ncia 8 horas ou mais) antes de cozinh�-los para ajudar a reduzir os a��cares indigestos que causam os gases. muita gente tamb�m sofre de flatul�ncia ap�s comer cebolas, couve-debruxelas, br�colis, couve-flor e outros membros da fam�lia do repolho; � poss�vel reduzir a produ��o de g�s proporcionada por esses alimentos, acrescentando especiarias como anis, gengibre, alecrim, ervas e funcho (sementes de erva-doce) durante o cozimento. a expuls�o de gases pode ser um efeito colateral de uma mudan�a radical na dieta. os nutricionistas sugerem o aumento da ingest�o de fibras gradualmente e recomendam n�o utilizar farelos e laxativos de fibra. al�m disso, o sorbitol, a frutose e outros ado�antes causam flatul�ncia em algumas pessoas, assim como doses altas de vitamina c. o beano (um produto relativamente novo, feito de enzimas naturais e dispon�vel em gotas ou comprimidos) ajuda a reduzir a flatul�ncia. uma x�cara de ch� de hortel� ou erva-doce, ap�s as refei��es, ajuda a melhorar a digest�o e a reduzir a flatul�ncia. algumas pessoas acreditam que tomar iogurte feito com bacilos vivos reduz a produ��o de gases. a ioga, particularmente a posi��o em que o joelho encosta no peito, � conhecida por proporcionar al�vio a quem sofre desse mal. h� ocasi�es em que a flatul�ncia aparece devido a uma disfun��o cl�nica; se o problema for grave e persistir, pode ser um sintoma de alergias aumentares, doen�a de crohn, intoler�Ncia a leite ou s�ndrome do c�LON irrit�Vel. fluoreta��o: um tema controverso a adi��o de pequenas quantidades de �ons fluoreto � �gua pot�vel fortalece os dentes e os ossos. os cr�ticos alegam que esse benef�cio n�o compensa os riscos implicados. uma das pol�micas mais constantes do nosso tempo na �rea de sa�de p�blica gira em torno da fluoreta��o da �gua distribu�da pela rede p�blica. v�rios estudos mostram que quando os �ons fluoreto; um mineral que fortalece os dentes e os ossos, � adicionado � �gua pot�vel, a incid�ncia de c�rie na inf�ncia cai em 50%. por este mesmo motivo, eles tamb�m s�o adicionados � maioria dos cremes dentais. al�m disso, alguns pediatras recomendam suplementos com fluoreto para os lactentes. os resultados t�m sido impressionantes. as crian�as sem as quantidades adequadas de fluoreto quase sempre apresentam c�rie quando chegam �

adolesc�ncia, o que n�o ocorre com mais de 50% dos jovens que recebem o mineral da �gua ou de outras fontes. o fluoreto � encontrado naturalmente no solo, na �gua e em muitos alimentos, mas as quantidades variam muito de uma fonte para a outra. solos vulc�nicos cont�m muito fluoreto; conseq�entemente, a �gua nessas regi�es j� tem quantidades suficientes desse mineral. em outras regi�es com menos de 1 parte de fluoreto em 1 milh�o de partes (ppm) de �gua, os encarregados da �rea de sa�de podem recomendar a fluoreta��o para chegar a esse n�vel. apesar dos benef�cios comprovados e do baixo custo, a fluoreta��o da �gua ainda encontra resist�ncia por parte de algumas pessoas, receosas de que a fluoreta��o crie problemas s�rios de sa�de. benef�Cios: - fortalece os dentes e reduz o risco de c�ries. - contribui para a reten��o de c�lcio nos ossos. inconveniente: - quantidades excessivas podem provocar manchas nos dentes e enfraquecimento dos ossos. a toxicidade do �On fluoreto mesmo uma leve superdosagem de fluoreto � t�xica e pode provocar fluorose, uma doen�a que se manifesta atrav�s de dentes manchados e irregulares. os ossos tamb�m podem ficar descoloridos, mais grossos, fracos e sujeitos � fratura. os efeitos s�o cumulativos: s�o necess�rios anos de ingest�o excessiva de fluoreto para que se desenvolva um quadro de fluorose. a toxicidade pode vir de v�rias fontes; por exemplo, quando crian�as desenvolvem o h�bito de comer creme dental, quando a �gua pot�vel cont�m grandes quantidades de fluoreto de origem natural ou quando se ingerem alimentos com alto teor de fluoreto: uma parte de fluoreto em um milh�o de partes de �gua ou alimentos � segura; com essa dilui��o, um adulto pode ingerir at� 2 mg por dia e uma crian�a, um pouco menos. a fluorose se desenvolve quando uma pessoa ingere mais de 20 mg de fluoreto por dia por um grande per�odo. isso pode ocorrer com uma concentra��o de 2,5 ppm de fluoreto na �gua ou com uma concentra��o que ultrapasse 30 a 40 ppm nos alimentos. poucos alimentos s�o t�o ricos em fluoreto; a fonte mais concentrada s�o as algas marinhas, com mais de 300 ppm. as folhas de ch� preto t�m aproximadamente 30 ppm, quantidade que se dilui bastante na prepara��o do ch�. contudo, uma pessoa que bebe muito ch� preparado com �gua com alto teor de fluoreto corre um risco maior de fluorose. os cr�ticos da fluoreta��o da �gua tamb�m alegam que o mineral pode causar c�ncer, mas n�o existe uma comprova��o cient�fica que sustente esta afirma��o. estudos de longos anos nos estados unidos e em mais de 30 outros pa�ses n�o conseguiram comprovar um aumento do risco de c�ncer associado ao fluoreto. outras fontes o g�rmen de trigo e a soja t�m alto teor de fluoreto. muitos outros alimentos cont�m quantidades que variam de acordo com seu local de cultivo. os gr�os e os vegetais de solo rico em fluoreto ter�o quantidades do mineral acima da m�dia, por�m � pouco prov�vel que algu�m consiga comer algum desses alimentos em uma quantidade capaz de causar algum problema. entre as boas fontes de fluoreto de origem animal est�o alimentos como queijo, ovos, frango, carne magra de vaca ou de carneiro e carne de porco. peixes e frutos do mar tamb�m s�o boas fontes, especialmente sardinhas enlatadas e salm�o consumidos com as espinhas. framboesa

benef�Cios: - rica em fibras e em vitamina c. - cont�m boas quantidades de folato, ferro e pot�ssio. - fornece bioflavon�ides, que podem proteger contra o c�ncer. inconvenientes: - cont�m salicilato natural, podendo causar rea��o al�rgica em pessoas sens�veis � aspirina. - cont�m �cido ox�lico, que pode agravar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscet�veis. as framboesas, tanto as silvestres quanto as cultivadas - cont�m poucas calorias e s�o ricas em vitamina c. uma por��o de meia x�cara de framboesa cont�m 30 calorias e 15 mg de vitamina c (25% da rda - ingest�o diet�tica recomendada de um adulto). tamb�m fornece 3 mcg (microgramas) de folato, 125 mg de pot�ssio e uma pequena quantidade de ferro. o conte�do de vitamina c aumenta a absor��o de ferro, o que pode ser compensado pela presen�a do �cido ox�lico nas framboesas, que se liga a esse mineral. as sementes de framboesa cont�m uma fibra insol�vel que ajuda a prevenir a pris�o de ventre. a fruta tamb�m � rica em pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis do colesterol no sangue: al�m disso, a framboesa cont�m �cido el�gico e outros bioflavon�Ides, pigmentos antioxidantes da planta que podem ajudar a prevenir alguns tipos de c�ncer. mesmo a gel�ia de framboesa pode ser ben�fica, j� que o cozimento n�o destr�i o �cido el�gico. a framboesa deteriora-se mais rapidamente do que a maioria dos frutos semelhantes por causa de sua estrutura delicada e do seu interior oco. uma vez colhidas, elas devem ser comidas rapidamente; congelada, a framboesa se mant�m por aproximadamente um ano. a framboesa, assim como os morangos, as amoras e outras frutas vermelhas, normalmente produzem rea��es al�rgicas. as pessoas sens�veis � aspirina tamb�m devem apresentar rea��es �s framboesas, pois cont�m um salicilato natural, o principal ingrediente das aspirinas. o �cido ox�lico pode provocar o aparecimento de pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscet�veis; no entanto, seria necess�ria uma quantidade muito grande de framboesas para desencadear estes problemas. fraturas consuma bastante: - leite e latic�nios desnatados, sardinhas (com as espinhas) e outros alimentos com alto teor de c�lcio. - leite enriquecido, ovos, f�gado e peixes gordurosos, para obter vitamina d. reduza o consumo de: - cereais integrais e outros alimentos com alto teor de fibras, pois reduzem a absor��o de c�lcio. evite: - ch�, cacau, espinafre, acelga e farelo; pois cont�m subst�ncias que inibem a absor��o de c�lcio. - �lcool, pois retarda a recupera��o. os ossos fraturados possuem uma capacidade impressionante de regenera��o e, ao contr�rio dos ferimentos, saram sem produzir tecido cicatrizante. na verdade, o osso regenerado geralmente fica maior e mais forte do que antes. as fraturas �sseas podem ocorrer em qualquer idade, por�m as pessoas idosas - especialmente as mulheres portadoras de osteoporose - s�o bem mais vulner�veis. at� mesmo pequenos acidentes, que normalmente n�o causariam danos s�rios, podem provocar fraturas em pessoas que tenham ossos fr�geis. dessa forma, muitas pessoas idosas portadoras de osteoporose avan�ada ou c�ncer nos

ossos sofrem fraturas espont�neas com mais freq��ncia. contrariando as cren�as populares, pode-se afirmar que os ossos fraturados se restabelecem independentemente da idade dos pacientes. via de regra, por�m, esse processo � mais demorado no caso de pessoas idosas. geralmente leva um ano inteiro, em compara��o ao per�odo de 6 a 9 meses, no caso de crian�as ou adultos. entretanto, para facilitar a recupera��o em casos de fratura, a alimenta��o deve proporcionar quantidades generosas de c�lcio, o mineral mais importante na constitui��o dos ossos. outras subst�ncias essenciais s�o a vitamina d (para a absor��o de c�lcio), as prote�nas (necess�rias � forma��o �ssea) e o zinco. o leite e os latic�nios s�o nossa melhor fonte de c�lcio. opte pelos de baixo teor de gorduras para evitar o indesej�vel ganho de peso. outros alimentos ricos em c�lcio s�o as sardinhas em lata e o salm�o, consumidos com as espinhas. dentre as fontes vegetais de c�lcio temos o br�colis, a couve, a carne de carneiro, as folhas de mostarda, o repolho chin�s, as t�maras e as am�ndoas. contudo, deve-se tomar cuidado, j� que algumas plantas com alto teor de c�lcio tamb�m cont�m subst�ncias que impedem sua absor��o. por exemplo, o ruibarbo, as sementes de gergelim, o espinafre, as folhas de beterraba e a acelga, apesar de possu�rem um alto teor de c�lcio, tamb�m cont�m oxalatos que impedem a absor��o deste mineral. da mesma forma, o farelo e o arroz integral cont�m �cido f�tico, respons�vel pelo aumento da excre��o do mineral. o ch�, o cacau e muitos produtos � base de gr�os integrais tamb�m cont�m altos teores de oxalatos. � recomend�vel a redu��o do consumo destes alimentos quando a pessoa est� se recuperando de uma fratura. o consumo excessivo de alimentos ricos em fibras tamb�m reduz a absor��o do c�lcio. o corpo humano tem capacidade para produzir a vitamina d durante a exposi��o ao sol. para uma pessoa jovem, um per�odo de 10 a 15 minutos de sol 2 ou 3 vezes por semana � o suficiente. j� os mais velhos precisam de meia hora. quando n�o for poss�vel, os n�veis adequados de vitamina d devem ser supridos pela alimenta��o. leite enriquecido, ovos, f�gado e peixes gordurosos s�o excelentes fontes de vitamina d. fruta-de-conde benef�Cios: - rica em pot�ssio e vitamina c. - boa quantidade de f�sforo e c�lcio. - cont�m algumas vitaminas do complexo b. inconveniente - por ser rica em glicose, n�o � muito recomendada para os diab�ticos. essa fruta, origin�ria das antilhas, foi trazida para o brasil em 1626 pelo conde d. diogo lu�s de miranda, na �poca governador da bahia. seu nome se deve a essa peculiaridade, mas, dependendo da regi�o do pa�s, � conhecida por anona, ata ou pinha. ela tem o formato de um cora��o e possui uma casca escamada. sua polpa, macia e carnuda, abriga dezenas de sementes negras do tamanho aproximado de um caro�o de feij�o. tradicionalmente, as ra�zes do arbusto da fruta-de-conde t�m sido usadas na forma de ch� como um eficiente purgante. o ch� de suas folhas � recomendado popularmente contra a diarr�ia, a disenteria e a colite cr�nica, mas n�o h� evid�ncias cient�ficas que comprovem esses efeitos. devido � sua grande quantidade de vitamina c e pot�ssio, assim como vitaminas do complexo b, a fruta-de-conde tem sido indicada para combater a anemia e a desnutri��o e como um alimento adequado para os estados convalescentes. os diab�ticos, por�m, devem evit�-la por causa do seu alto teor de glicose.

frutas beneficios: - excelentes fontes de vitamina c, beta-caroteno e pot�ssio; cont�m menos quantidades de outras vitaminas e minerais. - cont�m bioflavon�ides, que protegem contra o c�ncer e outras doen�as. - ricas em fibras e pobres em calorias. - fonte de a��car natural que fornece energia r�pida. inconvenientes: - podem causar c�ries, especialmente quando secas. - algumas provocam rea��es al�rgicas e crises de asma em pessoas suscet�veis. - deterioram com facilidade. frutas do tipo berry quando os bot�nicos falam sobre berries, eles se referem a alguma coisa muito diferente do que n�s normalmente imaginamos. todas as frutas representam o ov�rio amadurecido de uma flor feminina polinizada. cientificamente, os berries s�o definidos como as frutas que se desenvolvem de um �nico ov�rio; assim, falando tecnicamente, frutas como uvas, bananas e caquis s�o do tipo berry. por outro lado, morangos e framboesas s�o um tipo de fruta coletiva; elas s�o formadas de numerosos ov�rios contidos em uma �nica flor. o mirtilo azul e a uva-do-monte s�o classificados como falsos berries; eles cont�m muitas sementes e s�o formados pela jun��o de um ov�rio � base da flor (recept�culo). a hist�ria confirma que as frutas s�o um dos alimentos favoritos, o que � muito f�cil de entender pois s�o saborosas e f�ceis de serem digeridas, al�m de representarem uma boa fonte de energia r�pida e de serem ricas em vitaminas e minerais. podem ser servidas sozinhas ou associadas a outros alimentos em uma grande variedade de pratos, adicionando sabor e apelo visual �s refei��es (destaque para o prato de ver�o, uma refei��o leve com frutas diversas, queijos e frios). os antrop�logos contam que os macacos e os humanos primitivos preferiam as frutas de sabor doce, pois supunham que elas tinham menos chances de serem venenosas do que as de sabor amargo. os ca�adores n�mades tinham prefer�ncia pelas frutas silvestres e as chamadas frutas vermelhas, do tipo berry (morango, framboesa, amora). ap�s o desenvolvimento das sociedades agr�rias, o homem aprendeu a cultivar t�maras, figos, ma��s e outras frutas, tendo desenvolvido, posteriormente, m�todos de secagem, para que as frutas pudessem ser consumidas durante a entressafra. valor nutricional as frutas s�o, al�m de deliciosas, muito nutritivas. diversos estudos demonstram que as pessoas que comem grandes quantidades de frutas t�m uma incid�ncia reduzida de c�ncer e de ataques card�acos (a pir�mide alimentar recomenda pelo menos 2 ou 3 por��es por dia). os pesquisadores acreditam que as elevadas quantidades de antioxidantes, especialmente as vitaminas c e a (na forma de beta-caroteno), contidas na maioria das frutas, protegem contra estas e outras doen�as. os antioxidantes impedem que os radicais livres (mol�culas inst�veis liberadas na queima de oxig�nio pelo organismo) danifiquem as c�lulas. as frutas tamb�m s�o ricas em bioflavon�Ides, pigmentos das plantas com propriedades antioxidantes que previnem e

retardam o crescimento de tumores. as frutas c�tricas s�o as fontes mais ricas de vitamina c. os nutricionistas recomendam pelo menos uma por��o di�ria de laranja, tangerina ou outra fruta c�trica - uma por��o representa uma fruta de tamanho m�dio ou um copo de aproximadamente 170g de suco puro. as frutas enlatadas perdem grande quantidade de vitamina c, mas fornecem outras vitaminas e minerais. se voc� acha que � al�rgico a frutas c�tricas, especialmente ao suco de laranja, experimente comer um pequeno peda�o da fruta ap�s ter sido descascada por outra pessoa. se n�o houver rea��o, voc� pode ser al�rgico ao �leo contido na casca, e n�o � fruta em si. quando as frutas s�o espremidas, uma quantidade de �leo � liberada. as pessoas al�rgicas a frutas c�tricas normalmente n�o apresentam problemas ao consumi-las descascadas. se voc� n�o tem toler�ncia �s frutas c�tricas (ou n�o gosta), outras boas fontes de vitamina c s�o mel�o, kiwi, morango, framboesa, manga e mam�o. as frutas com polpa laranja ou amarelo-escuro - por exemplo, damasco e manga - t�m esta cor devido ao beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina a. outros pigmentos semelhantes ao caroteno, como o licopeno nas frutas vermelhas e a quercetina na casca das uvas, protegem contra doen�as card�acas. de fato, estudos recentes apontam a quercetina como o ingrediente contido no vinho respons�vel por diminuir o n�vel de colesterol sang��neo e reduzir o risco de ataque ou parada card�aca. muitas frutas s�o ricas em pot�ssio, um eletr�lito essencial para manter o equil�brio apropriado dos l�quidos do organismo e que tamb�m previne contra a hipertens�o (press�o arterial alta). quem ingere diur�ticos (que aumentam a excre��o de pot�ssio na urina) deve comer por��es extras de banana, mel�o, damasco, p�ssego e frutas secas, para manter n�veis adequados desse mineral. a maioria das frutas s�o pobres em calorias e ricas em fibras, e por esse motivo s�o ideais para quem se preocupa com o peso. ma��s, uvas e muitas outras frutas cont�m pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a regular os n�veis de colesterol no sangue. as frutas vermelhas, c�tricas e secas s�o especialmente ricas em fibras sol�veis e insol�veis. a quest�O dos pesticidas os especialistas afirmam que os pesticidas utilizados em muitos pa�ses seguem padr�es de seguran�a espec�ficos e que comer frutas traz mais benef�cios � sa�de do que propriamente riscos. ainda assim, as frutas devem ser bem lavadas, e algumas at� descascadas antes de serem consumidas. as frutas c�tricas s�o geralmente cobertas por fungicidas ou outros

pesticidas para evitar o desenvolvimento de fungos e infesta��es por moscas. normalmente, essa pr�tica n�o representa um problema para a sa�de, pois as cascas s�o retiradas. mas se voc� quiser fazer marmelada ou doce que utilize as cascas ou at� mesmo um suco, lave cuidadosamente as frutas com �gua e sab�o, enxaguando bem depois, para certificar-se de que retirou todo o pesticida. uma op��o vers�Til bananas, figos, uvas, laranjas, p�ras, abacaxis, ameixas ou framboesas - as frutas s�o muito nutritivas e um excelente complemento em qualquer refei��o. uma alternativa mais segura do que os alimentos tratados com pesticidas s�o os alimentos org�Nicos, cultivados sem essas subst�ncias. antes encontrados somente em lojas de produtos naturais, os alimentos org�nicos j� s�o vendidos tamb�m em muitos supermercados. voc� deve, entretanto, estar preparado para pagar mais por estes produtos, e n�o espere que eles pare�am t�o bonitos quanto aqueles, em que foram usados pesticidas. al�m disso, inspecione os alimentos cuidadosamente, procurando focos de pragas que podem abrigar agentes naturais causadores de c�ncer. conserva��o das frutas tradicionalmente, os m�todos mais comuns de conserva��o das frutas consistiam na secagem ou na sua transforma��o em vinho. hoje h� diversos m�todos modernos, alguns que at� alteram o valor nutricional das frutas. enlatadas. permite-nos desfrutar de frutas baratas em qualquer esta��o do ano. quase todas as variedades de frutas s�o agora enlatadas comercialmente. caso queira enlatar em casa, � importante ferver o frasco da fruta para matar qualquer bact�ria, evitando que elas se multipliquem e causem intoxica��o alimentar. as frutas mais �cidas, como damascos e ameixas, t�m menos chances de deteriora��o do que as que apresentam baixo teor de acidez, como p�ras e p�ssegos. infelizmente, o enlatamento reduz consideravelmente o conte�do de vitamina da maioria das frutas. uma an�lise feita em sete frutas enlatadas (ma��, damasco, cereja, laranja, p�ssego, framboesa e morango) descobriu que o conte�do de tiamina, riboflavina, niacina e vitaminas a e c foi reduzido de 39 a 57%, em compara��o com as frutas frescas. al�m disso, muitas frutas s�o enlatadas com caldas doces, adicionando calorias vazias na forma de a��car. as frutas enlatadas em seu pr�prio suco, mais natural do que a calda, s�o uma alternativa saud�vel. secas. conserva as frutas pela remo��o da umidade, grande respons�vel pelo crescimento de

bact�rias. tradicionalmente, as frutas eram secas ao sol, m�todo ainda utilizado em diversas regi�es. mas a secagem ao sol tamb�m exp�e as frutas � contamina��o ou destrui��o por insetos ou p�ssaros. por isso, a ind�stria aliment�cia atualmente utiliza equipamentos de desidrata��o em espa�os cobertos. durante a secagem, parte da vitamina c e do beta-caroteno pode ser perdido, principalmente se as frutas forem secas ao sol. a adi��o de compostos de enxofre ajuda a preservar esses nutrientes, o que, por sua vez, destr�i a tiamina. o enxofre pode tamb�m provocar rea��es al�rgicas e crises de asma. a secagem por congelamento minimiza a perda de nutrientes sem a necessidade de adicionar enxofre. as frutas secas, ao contr�rio das frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras, a��car natural e alguns nutrientes. por serem leves, prontas para comer e n�o-perec�veis, elas s�o ideais para levar em lanches de viagens ou piqueniques. os figos e as ameixas cont�m laxativos naturais, al�m de grandes quantidades de fibra. apesar de serem tradicionalmente usadas contra a pris�o de ventre, o consumo excessivo pode provocar diarr�ia. as frutas secas s�o pegajosas, aderem aos dentes e podem causar c�ries. por isso, ap�s comer frutas secas, � muito importante escovar os dentes cuidadosamente, ou pelo menos enxaguar a boca. fermentadas. o processo de fermenta��o, usado principalmente para fazer vinho, destr�i a maioria das vitaminas, mas tamb�m aumenta a disponibilidade de ferro e outros minerais. de fato, t�nicos de ferro com algum teor alco�lico s�o conhecidos rem�dios para o tratamento da anemia. congeladas. as frutas congeladas cont�m mais vitaminas do que as enlatadas. por exemplo, somente 18% da vitamina c � perdida no congelamento, enquanto no processo de enlatamento perde-se 56%. as confeitarias utilizam bastante as frutas congeladas, especialmente em tortas. o congelamento dom�stico est� se tornando um m�todo popular de conserva��o de produtos cultivados em hortas pr�prias; � mais f�cil e mais seguro do que o enlatamento e mais econ�mico do que comprar alimentos congelados. a menos que as frutas tenham sido embaladas em a��car ou calda, � uma boa id�ia descongel�las rapidamente em microondas para evitar o crescimento de bact�rias e outros microorganismos. as frutas congeladas tamb�m podem ser aquecidas no vapor ou assadas antes de serem servidas.

gel�ias e gelatinas. a acidez natural das frutas combinada com grandes quantidades de a��car serve para preservar gel�ias e gelatinas. a pectina � usada para transformar as frutas cozidas em gel; algumas frutas possuem pectina natural suficiente, mas outras necessitam de sua adi��o. do mesmo modo, suco de lim�o ou �cido c�trico pode ser adicionado a uma fruta com baixa acidez para retardar a deteriora��o. sucos. os sucos, um modo barato e conveniente de se obter os nutrientes das frutas, s�o muito populares. al�m do baixo custo e da disponibilidade, os sucos de frutas s�o considerados mais saud�veis do que os refrigerantes e os refrescos. frutas ex�Ticas hoje em dia, os supermercados disp�em de se��es com uma ampla variedade de frutas de todas as partes do mundo, gra�as � moderniza��o dos transportes e das t�cnicas de estocagem. muitas s�o frutas tropicais com sabores e texturas �nicos; outras s�o da china e outras regi�es temperadas. caqui a fruta nacional do jap�o � tamb�m conhecida como fruta sharon. os caquis fornecem boas quantidades de vitamina a e pot�ssio; al�m de ser rico em vitamina c. groselha do cabo uma das frutas mais bonitas, a groselha do cabo cont�m grande quantidade de beta-caroteno e vitamina c (antioxidantes importantes), assim como pot�ssio (vital para o funcionamento adequado dos m�sculos e necess�rio tamb�m para manter a press�o: arterial em bom estado). kumquats (fruto de �Rvore chinesa) origin�rios da china, os kumquats s�o as menores de todas as frutas c�tricas. ao contr�rio de outras frutas da mesma fam�lia, os kumquats possuem uma casca doce comest�vel. s�o ricas em vitamina c, pot�ssio, c�lcio e vitamina a. lichia origin�ria da china e parente da longan, as lichias enlatadas s�o populares na culin�ria asi�tica. as lichias frescas, dispon�veis de novembro � janeiro, possuem um aroma, doce e perfumado que lembra o aroma de suas flores; s�o ricas em vitamina c e pot�ssio. longans estas frutas asi�ticas, parentes das lichias, tamb�m s�o conhecidas como "olhos de drag�o". sua casca dura � facilmente quebrada. as longans s�o uma boa fonte de ferro, mas n�o de vitamina c. n�Speras tamb�m chamadas de ameixas japonesas, as n�speras possuem uma polpa macia e suculenta, que lembra as ameixas ou as cerejas. com um sabor parecido como da ma�� e do damasco, as n�speras s�o uma excelente fonte de pot�ssio e vitamina a. rom� s�mbolo folcl�rico mundial da fertilidade, a rom� � uma boa fonte de pot�ssio, mas � pobre em

vitamina c. suas sementes s�o ricas em fibra. toranja a maior fruta c�trica � origin�ria do sudeste da �sia. como a maioria das frutas c�tricas, as toranjas s�o excelentes fontes de vitamina c. frutos do mar benef�cios - fonte de prote�na de alta qualidade e com baixo teor de gordura. - rica fonte de minerais, inclusive c�lcio, fluoreto, iodo, ferro e zinco. - boa fonte de vitaminas do complexo b. inconvenientes - alguns s�o ricos em colesterol. - suscet�veis a deteriora��o e contamina��o ambiental. - podem provocar alergias em algumas pessoas. fruto do mar � um termo gen�rico empregado para moluscos e crust�ceos seres aqu�ticos cujos esqueletos ficam na parte externa. os moluscos, como as ostras e mexilh�es, levam uma vida sedent�ria dentro de conchas r�gidas, que se prendem, por meio de filamentos, a rochas e outras estruturas. tamb�m s�o moluscos o polvo e a lula, que nadam livremente e n�o possuem conchas (a lula tem uma estrutura c�rnea transparente no seu interior). outra exce��o s�o os carac�is, moluscos que vivem na terra seca ou na �gua e se movem carregando as conchas. a parte mole de crust�ceos como lagosta, camar�o e caranguejo, � coberta por uma carca�a feita de placas articuladas de quitina, que permite a mobilidade e uma prote��o contra predadores. os caranguejos de casca mole s�o pescados na �poca da muda, quando j� perderam as antigas carca�as, e as novas ainda n�o endureceram. valor nutricional os frutos do mar s�o bastante ricos em prote�nas de alta qualidade e possuem muito menos gordura em rela��o aos animais de sangue quente. a maioria das variedades, entretanto, cont�m altos n�veis de colesterol, que n�o � gordura, embora seja um lip�dio. nos �ltimos anos, a preocupa��o sobre o conte�do de colesterol dos frutos do mar diminuiu muito. hoje sabe-se que ele n�o tem grande efeito sobre a corrente sang��nea, provavelmente por possu�rem muito pouca gordura saturada, o lip�dio que eleva o colesterol do sangue. os frutos do mar tamb�m cont�m menos calorias por peso que outras fontes de prote�na animal. uma por��o de 113g de frutos do mar cont�m uma boa variedade de vitaminas b, com 10% da tiamina, 15% da riboflavina e 50% da niacina de que precisamos diariamente. os frutos do mar s�o especialmente ricos em minerais, inclusive c�lcio, f�sforo e fluoreto, necess�rios para dentes e ossos saud�veis; cobre, para ajudar na produ��o de c�lulas sang��neas, tecido conjuntivo, e fibras nervosas; iodo, para o funcionamento da gl�ndula tire�ide; ferro para as hem�cias; magn�sio para o

metabolismo, crescimento �sseo, e produ��o de material gen�tico; pot�ssio, para a fun��o neurol�gica e muscular e para o metabolismo geral; e zinco, para os sistemas imunol�gico e reprodutor. riscos se criados em �guas polu�das, os frutos do mar podem estar contaminados com bact�rias e causar hepatite. evite apanh�-los � beira-mar ou perto do cais. compre-os em mercados de peixe e lojas de alimentos que os mant�m cobertos com gelo ou, no caso de lagostas, em tanques com �gua corrente aerada. frutos do mar de �guas rasas, como mexilh�es, s�o os mais expostos � polui��o; vieiras e outras variedades provenientes de �guas profundas est�o menos expostas � sujeira. frutos do mar frescos podem ser cobertos com peda�os de gelo e guardados por v�rias horas a 0�c. o ideal � consumi-los no mesmo dia em que forem comprados. as ostras s�o encontradas o ano todo, mas durante os meses quentes, as altas temperaturas da �gua podem promover o crescimento bacteriano. de tempos em tempos, o ac�mulo de pl�ncton provoca nas �guas litor�neas um fen�meno conhecido como "mar� vermelha". os frutos do mar expostos � mar� vermelha ingerem microrganismos que produzem uma toxina resistente ao cozimento. geralmente, 30 minutos ap�s a ingest�o do pescado contaminado os sintomas de envenenamento pela mar� vermelha aparecem: dorm�ncia facial, dificuldade respirat�ria, fraqueza muscular e paralisia parcial. por serem t�o suscet�veis � deteriora��o, os frutos do mar devem ser mantidos vivos at� que estejam prontos para serem cozidos, ou servidos crus. compre mexilh�es e ostras apenas se as conchas estiverem fechadas. a concha aberta indica que o crust�ceo est� morto e, portanto, n�o � seguro com�-lo. ao ferver ou cozinhar moluscos na concha, jogue fora os que n�o abrirem no final do cozimento. frutos do mar frescos, com ou sem concha, devem ter sempre cheiro de �gua salgada, e nunca de iodo ou maresia. ostras e mariscos frescos se "contraem" quando pingamos lim�o sobre eles. camar�o e caranguejo s�o exce��es � regra dos frutos do mar vivos. a maioria dos camar�es s�o limpos e congelados em grande quantidade e depois descongelados para venda a varejo. a maior parte dos siris e caranguejos s�o cozidos na casca, ou sua carne � extra�da, pasteurizada e depois congelada. o crust�ceo congelado ou enlatado geralmente � vendido pronto para o consumo. ao comer carne de caranguejo, � preciso ter o cuidado de remover os fragmentos remanescentes da casca.

n�o coma a parte verde da lagosta (usada em molhos) nem a amarelado caranguejo, pois s�o �rg�os que filtram as impurezas (tal como os f�gados), podendo conter altos n�veis de toxinas. como preparar como os peixes de barbatana, os frutos do mar possuem carne fr�gil, que deve ser cozida apenas at� a prote�na coagular. se for cozida demais, os tecidos endurecem ou ressecam, podendo se desmanchar. os frutos do mar comercializados muitas vezes s�o fritos, portanto ricos em calorias e gorduras por terem sido cobertos de massa e farinha de rosca. os molhos amanteigados, t�rtaro e outros � base de maionese, comumente servidos com os frutos do mar, acrescentam calorias e gordura saturada. cebolinha picada com suco de lim�o e ervas combina com mariscos, lagostas e outros frutos do mar. para fazer um molho rico em c�lcio, voc� pode triturar as cascas de lagosta e camar�o e ferv�-las com molho de mexilh�es, suco de lim�o, vinho branco e ervas. alergia muitas pessoas s�o al�rgicas a frutos do mar, e uma rea��o al�rgica a um determinado tipo normalmente implica em que os outros tamb�m devam ser evitados. uma rea��o grave, com urtic�ria pelo corpo todo, incha�o e dificuldade respirat�ria, indica anafilaxia, que pode ser fatal. as pessoas al�rgicas a frutos do mar podem reagir ao iodo usado em muitos dos corantes empregados em raios x. informe ao seu m�dico sobre alguma rea��o al�rgica a frutos do mar. prato de frutos do mar. nutritivos, saborosos e de baixas calorias: camar�es, am�ndalas, v�nus, mexilh�es, vieiras, ostras, caranguejo, b�zios, pit�s e lagosta. nutrientes encontrados em diferentes frutos do mar com baixo teor de gordura saturada e ricos em prote�nas, vitaminas b (todos s�o excelentes fontes de b12) e boas fontes de minerais, os frutos do mar s�o uma excelente op��o para as pessoas que se preocupam com a sa�de e o bem-estar. no entanto, como est�o sujeitos � contamina��o, deve-se ter muito cuidado nos momentos da compra e do preparo. todos os valores abaixo foram calculados a partir de uma por��o de 400e, exceto o caranguejo de casca mole. tipo - prote�Na(g) - gordura(g) - s�Dio(mg) - vitaminas - minerais abalone (em lata) - 16 - 0,3 - 250 - boa fonte de tiamina. cont�m riboflavina e niacina. - boa fonte de ferro e magn�sio. camar�es (cozidos) - 20,8 - 1,1 - 222 - cont�m niacina, vitamina b6 e folato. -

boa fonte de ferro. cont�m zinco e magn�sio. caranguejo de casca mole (1 m�dio) - 12 - 1,3 - 300 - boa fonte de niacina. cont�m vitamina b6, riboflavina e tiamina. - boa fonte de ferro. cont�m c�lcio e magn�sio. caranguejo rei do alasca (no vapor) - 19,3 - 1,5 - 180 - boa fonte de vitamina a, folato e �cido pantot�nico. cont�m vitamina b6. - boa fonte de zinco. cont�m ferro e magn�sio. lagosta (cozida) - 18,7 - 1,5 - 350 - excelente fonte de vitamina b12. cont�m folato. - boa fonte de zinco. cont�m magn�sio, pot�ssio e c�lcio. lula (crua) - 16,1 - 0,7 - 310 - cont�m riboflavina. - boa fonte de ferro. cont�m zinco. mexilh�o-azul (no vapor) - 22 - 4,2 - 570 - boa fonte de vitaminas a e e. cont�m riboflavina, tiamina e niacina. - boa fonte de ferro. cont�m zinco e magn�sio. mexilh�es (crus) - 12,6 - 1,6 - 60 - boa fonte de riboflavina e vitaminas a e c. - excelente fonte de ferro, pot�ssio e zinco. cont�m c�lcio. ostras (somente a parte carnosa, crua) - 14 - 5,1 - 205 - cont�m tiamina, riboflavina e vitaminas a e c. - ricas em zinco. excelente fonte de ferro. cont�m magn�sio. siri-azul (no vapor) - 17,3 - 1,9 - 250 - boa fonte de �cido pantot�nico, niacina e vitaminas a e b6. - boa fonte de zinco. cont�m ferro, pot�ssio, magn�sio e c�lcio. vieiras (no vapor) - 23,2 - 1,4 - 160 - boa fonte de vitamina b12. - cont�m magn�sio e zinco. fumo e dieta n�o h� dieta que supra a necessidade das pessoas de fumar ou que previna todas as conseq��ncias do fumo. mas uma alimenta��o saud�vel pode ajud�-lo a se precaver contra alguns dos efeitos nocivos. os fumantes correm um risco muito maior de ataques card�acos, doen�as respirat�rias e c�ncer. as evid�ncias de que o uso do tabaco � perigoso para a sa�de s�o irrefut�veis, com centenas de milhares de brasileiros morrendo a cada ano devido a doen�as relacionadas com o fumo; no mundo todo, a taxa anual � de mais de 3 milh�es de pessoas por ano. de acordo com entidades m�dicas, os fumantes perdem uma m�dia de 15 anos de vida, com um em cada quatro morrendo de doen�as do cora��o. o fumo � respons�vel por mais de 30% de todas as mortes por c�ncer, mais de 100.000 �bitos por ano. destes, cerca de 85% s�o devido ao c�ncer pulmonar - uma das doen�as fatais mais comuns entre homens e mulheres. o fumo � tamb�m a maior causa do enfisema e da bronquite cr�nica. fumar � especialmente arriscado durante a gravidez. o fumo est� diretamente relacionado com o baixo peso dos rec�m-nascidos, e beb�s que nascem pesando menos de 2,5kg correm

maiores riscos de problemas de sa�de e desenvolvimento. mulheres que fumam tamb�m t�m maior probabilidade de terem abortos naturais, partos prematuros ou beb�s natimortos, ou de morrerem logo ap�s o parto. al�m disso, beb�s cujas m�es fumam s�o mais vulner�veis � morte s�bita, asma e outros dist�rbios respirat�rios. em virtude disso, a melhor decis�o que um fumante pode tomar � parar. nenhuma dieta � capaz de prevenir completamente a s�rie de problemas causados pelo fumo. mas para os que se sentem incapazes de vencer a depend�ncia, uma dieta saud�vel pode, pelo menos, aumentar a capacidade do organismo de se defender contra os efeitos prejudiciais do fumo. coma bastante - frutas c�tricas e legumes frescos, pela vitamina c e bioflavon�ides. - frutas e legumes alaranjados e verduras, pelo beta-caroteno; f�gado, peixes gordurosos, leite enriquecido e ovos, pela vitamina a. - br�colis e outros vegetais cruc�feros, pelo sulforafano e outras subst�ncias qu�micas protetoras. - �leos vegetais, g�rmen de trigo, nozes, sementes e verduras, pela vitamina e. - leite, queijo magro, tofu e suco de laranja enriquecido, pelo c�lcio. reduza o consumo de - alimentos gordurosos, para desencorajar o aumento de peso ao tentar parar de fumar. - �lcool, para evitar o consumo de calorias "vazias". como atenuar os efeitos nocivos h� evid�ncias de que o cigarro afeta o metabolismo. em diversos estudos, descobriu-se que os fumantes t�m n�veis menores de vitamina c no sangue que os n�o-fumantes, assim como n�veis reduzidos de c�lcio, vitamina a e beta-caroteno. como a vitamina c � um antioxidante poderoso, que pode desacelerar o crescimento de tumores, a dieta deve incluir pelo menos uma por��o de frutas c�tricas, junto com outras frutas e legumes frescos. ainda que pare�a l�gico, ingerir suplementos de vitamina c pode, na verdade, ser mais perigoso do que se pensa. grandes doses de vitamina c fazem com que a nicotina - a subst�ncia viciadora do tabaco - seja eliminada pela urina. como a quantidade de nicotina no corpo fica reduzida, a vontade de fumar aumenta. a vitamina a e seu precursor, o beta-caroteno, s�o antioxidantes que protegem contra o c�ncer. n�veis muito baixos destas subst�ncias podem comprometer o tratamento desta doen�a. os fumantes talvez possam reverter um pouco esta defici�ncia aumentando o consumo de alimentos ricos em vitamina a, beta-caroteno e vitamina e, outro antioxidante. alguns estudos determinaram que fumantes que comem v�rias por��es de br�Colis por semana t�m uma incid�ncia menor de c�ncer pulmonar. este efeito protetor � atribu�do ao sulforafano, um composto qu�mico anticancer�geno especialmente abundante no

br�colis, e que � encontrado em menores teores na couve-de-bruxelas, no repolho e em outros vegetais cruc�feros. os cientistas n�o sabem exatamente porque os n�veis de c�lcio s�o menores entre fumantes, nem se compreende inteiramente porque as mulheres que fumam chegam � menopausa mais cedo, embora isso possa estar relacionado com a redu��o de estrog�nio. a menopausa precoce, combinada com os n�veis j� reduzidos de c�lcio, explica porque mulheres fumantes correm um risco maior de desenvolver a osteoporose. � interessante que mulheres fumantes aumentem a ingest�o de c�lcio, ainda que n�o haja provas diretas que isto compense os efeitos do fumo e reduza a probabilidade de se desenvolver a osteoporose. quanto �s doen�as card�acas, o fumo parece aumentar o ac�mulo de dep�sitos adiposos nas paredes dos vasos sang��neos, conhecida como aterosclerose, que pode causar angina do peito e ataques card�acos. a nicotina tamb�m aumenta o risco de arritmias card�acas e espasmos das art�rias coron�rias, o que pode diminuir o fluxo de sangue para o m�sculo card�aco e provocar a angina. tamb�m descobriu-se que o fumo diminui o n�vel de colesterol hdl (lipoprote�nas de alta densidade), um tipo que diminui o n�vel geral de colesterol no sangue e que protege contra a aterosclerose. alguns pesquisadores descobriram que at� mesmo seguir uma dieta baixa em gordura - o que normalmente aumenta os n�veis de hdl - n�o beneficia os fumantes. ainda assim, � aconselh�vel seguir uma dieta baixa em calorias, j� que isto certamente n�o ter� efeitos prejudiciais. vantagens de se parar de fumar quase nunca � tarde demais para parar de fumar. a respira��o melhora imediatamente ap�s o fumante largar o v�cio, o que � particularmente importante p�ra pessoas com bronquite ou enfisema. os riscos de c�ncer do es�fago e do p�ncreas relacionados com o cigarro diminuem quase que imediatamente. ap�s cerca de um ano sem fumar, o risco de doen�as card�acas tamb�m come�a a cair; ap�s 10 anos, o risco � quase o mesmo de um n�o-fumante. depois de sete anos sem fumar, o risco de c�ncer da bexiga diminui at� o n�vel de um n�o-fumante. e ap�s 10 anos, a expectativa de vida, assim como o risco de contrair c�ncer no pulm�o, laringe e boca, come�a a se aproximar da de uma pessoa que nunca fumou. alimentos ben�Ficos

ainda que os alimentos n�o possam suprimir totalmente os efeitos nocivos do cigarro, a lista a seguir ajuda a reduzir os riscos. frutas c�tricas, pelo alto teor de vitamina c, ajudam a compensar a quantidade perdida ao fumar. consuma pelo menos uma por��o por dia. latic�nios, para aumentar a ingest�o de c�lcio. consuma de 2 a 3 por��es por dia de leite ou iogurte desnatado ou queijo magro. �leos vegetais, g�rmen de trigo, nozes, sementes e verduras cont�m vitamina e. consuma pelo menos uma por��o por dia. vegetais cruc�feros, como br�colis e repolho, fornecem sulforafano, que pode reduzir o risco de c�ncer relacionado ao cigarro. coma de 3 a 4 por��es por semana. aumento de peso depois que p�ra, o ex-fumante t�pico ganha uma m�dia de 4 a 7 quilos, aparentemente devido a v�rias raz�es combinadas. o gosto e cheiro da comida melhora e o apetite aumenta. � f�cil trocar um h�bito por outro e substituir o cigarro por um lanche. a nicotina tamb�m afeta o metabolismo; os fumantes queimam at� 10% mais energia que os n�o-fumantes. assim, � necess�rio menos alimentos para manter o mesmo peso depois que se p�ra de fumar. existem maneiras de compensar este problema, principalmente observando o bin�mio dieta e exerc�cios. mesmo que a substitui��o do cigarro por um lanche possa ajudar a parar de fumar, este lanche deve ter poucas calorias - por exemplo, pipoca sem gordura, legumes crus, iogurte desnatado e cereais de baixa caloria. os exerc�Cios oferecem uma outra boa maneira de se controlar o peso e criam uma sensa��o de bem-estar que ajuda a superar a �nsia por nicotina. muitos ex-fumantes descobrem que � medida que a respira��o melhora, o exerc�cio vai ficando mais f�cil e prazeroso. contudo, como fumar durante muito tempo aumenta o risco de ataques card�acos, deve-se sempre consultar um m�dico antes de come�ar um programa de exerc�cios. diminuir a ingest�o de bebidas alco�licas tamb�m � uma medida estrat�gica. o vinho confere alguns benef�cios � sa�de, mas s� quando consumido com modera��o - duas doses por dia para homens e uma para mulheres. o �Lcool � bastante cal�rico, o que contribui para o aumento de peso. al�m disso, o ato de beber est� freq�entemente associado ao de fumar, criando, desta forma, uma situa��o em que a pessoa fica tentada a acender um cigarro. experimente fazer outra coisa na hora em que poderia estar tomando um drinque e fumando um cigarro: fa�a um passeio ap�s o trabalho em vez de ir para um bar; v� ao cinema em vez de sentarem frente da tv com uma cerveja e um cigarro; sente-se na �rea de n�o-fumantes dos restaurantes para n�o ficar rodeado de pessoas

que estejam fumando. h� evid�ncias de que o chiclete de nicotina, �s vezes utilizado para ajudar o fumante a largar o cigarro, pode tamb�m ajudar a reduzir a quantidade de peso adquirida pelo exfumante. este chiclete, dispon�vel sem receita m�dica, s� deve ser utilizado como uma ajuda tempor�ria para minimizar os sintomas de abstin�ncia. a nicotina tamb�m est� dispon�vel na forma de um adesivo para a pele, que permite a libera��o lenta e constante da subst�ncia na corrente sang��nea, e na forma de um spray nasal, que alivia os sintomas de abstin�ncia e ansiedade quase que imediatamente ap�s o uso. todos esses produtos com nicotina devem ser utilizados temporariamente e gradativamente reduzidos junto com os sintomas. funcho benef�cios - excelente fonte de vitaminas a e c (especialmente as folhas). - boa fonte de pot�ssio, c�lcio de ferro. - rico em fibras e pobre em calorias. inconveniente - o �leo da semente de funcho pode irritar a pele. substancioso, apesar de conter baixo teor de calorias, o funcho � o alimento ideal para pessoas que desejam perder peso. apesar de possuir um sabor caracter�stico, seus talos podem ser confundidos com o aipo. ambos os vegetais s�o membros da fam�lia da salsa e, como o aipo, o funcho � rico em fibras e pobre em calorias - uma por��o de 1 x�cara possui somente 25 calorias. entretanto, o funcho � muito mais nutritivo do que o aipo: uma por��o de 1 x�cara fornece um ter�o das rdas (ingest�es diet�ticas recomendadas) de vitaminas a e c e as folhas contribuem ainda mais com essas vitaminas. uma x�cara de funcho picado tamb�m fornece 15% ou mais das rdas de ferro e c�lcio, assim como de pot�ssio e outros minerais. o sabor doce do funcho, parecido com o alca�uz, � semelhante ao do anis; de fato, apesar de n�o ter parentesco com essa erva, o funcho algumas vezes � chamado de anis. o sabor de alca�uz combina muito bem com peixe; experimente ass�-lo ou grelh�-lo envolvendo-o em uma camada de talos de funcho. todas as partes do funcho s�o comest�veis, e ele pode ser preparado e servido de diversos modos: cru ou cozido em salada, no vapor, assado ou � moda saut� como complemento. bulbos de funcho recheados e assados s�o uma entrada vegetariana saborosa; as folhas picadas fazem uma guarni��o colorida e nutritiva para a sopa de tomate e outros pratos de vegetais. um primo do aipo apesar de parecer um pouco com o aipo, o funcho possui um sabor caracter�stico, que combina

muito bem com diversos pratos. um antigo rem�Dio - ao longo dos anos, os m�dicos v�m recomendando o funcho para diversos problemas. hip�crates dizia que o ch� de funcho estimulava a produ��o de leite materno. - na �ndia, m�dicos recomendam sementes de funcho para ajudar a digest�o e prevenir o mauh�lito. - nicholas culpeper, naturalista ingl�s do s�culo 17, usava o funcho como tratamento para pedras nos rins, gota, dist�rbios do f�gado e dos pulm�es, e at� como ant�doto contra envenenamento por cogumelos. o funcho � considerado um dos alimentos mais antigos utilizados para fins medicinais. - os curandeiros gregos e romanos prescreviam sementes de funcho para prevenir contra a obesidade e ainda hoje o ch� de funcho � usado com este objetivo. a semente de funcho arom�tico (erva-doce) � um dos condimentos mais antigos, tamb�m usada em ch�, para aliviar a distens�o abdominal (flatul�Ncia) e outros problemas intestinais. fur�Nculos coma bastante - aves e frutos do mar, principalmente ostras, devido ao seu elevado teor de zinco. - peixes gordurosos e f�gado, para obter vitamina a. - alho, por suas propriedades antibacterianas. - frutas frescas e legumes, por causa da vitamina c - p�o integral, nozes e sementes, que s�o boas fontes de vitamina e. os n�dulos vermelhos dolorosos e cheios de pus, geralmente chamados de fur�nculos, s�o provocados por infec��es bacterianas da pele. estes problemas ocorrem com maior probabilidade em situa��es em que a resist�ncia do organismo �s infec��es bacterianas se encontra prejudicada, seja devido a uma doen�a, seja devido a uma alimenta��o desequilibrada e pouco saud�vel. a recorr�ncia de fur�nculos pode ser tamb�m uma indica��o de diabete. � prefer�vel n�o espremer os fur�nculos nem utilizar curativos adesivos, pois estas medidas podem aumentar a infec��o ou provocar novas infec��es. no entanto, aplicar uma compressa quente de 2 em 2 horas para aliviar o desconforto acelera a drenagem e a cura. a pessoa que costuma ter fur�nculos deve ajudar seu sistema imunol�gico a combater a infec��o. sabe-se que o zinco fortalece o sistema imunol�gico e que a ingest�o di�ria considerada normal � de 8mg - quantidade presente, por exemplo, em 150g de carne picada. para combater os fur�nculos, pode-se aumentar a dose di�ria de zinco para 30mg durante uma ou duas semanas. entretanto, se fizer uso de suplementos, certifique-se de que eles cont�m cobre, pois o aumento da dose de zinco pode interferir na forma como o cobre � metabolizado pelo organismo.

embora seja poss�vel encontrar quantidades de zinco em aves, cereais e peixes, o �nico alimento que fornece 30mg - se ingerido em quantidades normais - s�o as ostras. meia d�zia de ostras fornecem cerca de 35mg de zinco. � aconselh�vel tamb�m o consumo de alho cru, que possui propriedades antibacterianas naturais, e, para ajudar a melhorar a sa�de natural da pele, tome as doses di�rias recomendadas das vitaminas a, c e e. a vitamina a encontra-se nos peixes gordurosos, no f�gado e nos latic�nios; a vitamina c encontra-se em quase todas as frutas e legumes frescos; e a vitamina e encontrase no p�o integral, nos cereais, nas nozes e nas sementes. gastrite coma bastante - alimentos ricos em amido, frutas, legumes e prote�nas com baixo teor de gordura, em refei��es regulares e equilibradas. evite - alimentos gordurosos, produtos derivados do tomate, chocolate, �lcool, cafe�na e hortel�. - alimentos condimentados. - o uso freq�ente de aspirina ou outros analg�sicos para a artrite. a gastrite � uma inflama��o na parede do est�mago. o sintoma mais comum � a m� digest�o; com ou sem sangramento no tubo digestivo. a gastrite aguda geralmente se desenvolve quando as pessoas s�o submetidas a um estresse s�bito, como o decorrente de ferimentos, grandes queimaduras ou doen�as graves. tamb�m pode se desenvolver ap�s cirurgias, podendo acarretar �lceras e sangramento intestinal grave. a inflama��o cr�nica pode ocorrer devido ao uso prolongado de alguns tipos de medicamentos (como a aspirina e outros rem�dios para a artrite), dist�rbios gastrintestinais (por exemplo, doen�a de rohn), alcoolismo ou infec��es vir�ticas. recentemente, descobriu-se que muitos casos de gastrite s�o causados por uma bact�ria, a helicobacter pylori, que tamb�m causa �Lcera p�ptica e � o �nico micr�bio conhecido capaz de sobreviver no ambiente �cido do est�mago humano. a ocorr�ncia de gastrite se torna mais comum com a idade. a maioria das pessoas com gastrite reclama de azia e m� digest�O, n�usea e queima��o. outras n�o apresentam nenhum sintoma, o que pode ser perigoso se a gastrite for causada pela eros�o da parede do est�mago com sangramento. normalmente isto ocorre em decorr�ncia do uso de aspirina ou outros medicamentos. as pessoas com gastrite aguda causada pela medica��o para o tratamento de uma outra doen�a e j� hospitalizadas para o tratamento desta doen�a passam a receber tamb�m tratamento para a gastrite.

embora os alimentos n�o causem gastrite, pessoas com dores e inflama��es intestinais devem evitar comidas condimentadas ou �cidas. devem ser evitados alimentos gordurosos, produtos derivados do tomate, chocolate, bebidas que contenham cafe�na, ch� e caf�, hortel� e �lcool. estes alimentos e subst�ncias relaxam a v�lvula que controla a passagem entre o es�fago e o est�mago, facilitando o refluxo do suco g�strico e causando irrita��es. se necessitar de analg�sicos, d� prefer�ncia a medicamentos que n�o irritem o est�mago (evite a aspirina comum) ou outro antiinflamat�rio sem ester�ides. para gastrites causadas pela bact�ria h. pylori, podem ser receitados antibi�ticos. gastroenterite coma bastante - alimentos fluidos, como caldos ou sopas de galinha, para a reidrata��o. - bananas, arroz, ma�� cozida e torrada (a dieta bamt), para manter a nutri��o. - alimentos s�lidos gradualmente reintroduzidos ap�s a diminui��o dos sintomas. evite - �lcool e cafe�na, pois estimulam o intestino grosso. - alimentos com alto teor de fibras, pois podem irritar o c�lon inflamado. - em viagens, frutas e legumes com casca, alimentos crus, �gua da bica e cubos de gelo em bebidas. a gastroenterite � uma inflama��o na parte inferior do tubo digestivo. dentre suas muitas causas est�o: infec��es por v�rus, bact�ria ou parasita; ingest�o de subst�ncias t�xicas; alergias alimentares ou intoler�Ncia a leite e outros alimentos, geralmente antibi�ticos que alteram a popula��o normal de bact�rias do trato intestinal. pessoas com disfun��es alimentares; como anorexia nervosa e bulimia, tamb�m podem desenvolver a gastroenterite, como resultado do uso excessivo de laxativos. hoje em dia, a incid�ncia da gastroenterite decorrente da c�lera e da febre tif�ide � rara, mas ainda ocorre em locais onde o fornecimento de �gua n�o � confi�vel e as condi��es sanit�rias s�o prec�rias. j� a gastroenterite causada por parasitas, como a gi�rdia e as amebas, pode ocorrer em qualquer lugar. os parasitas podem ser transmitidos de diversos modos: pela falta de higiene no manuseio dos alimentos, pela contamina��o da �gua pot�vel e pelo contato f�sico com pessoas infectadas. quando o organismo infectante � uma bact�ria ou v�rus, e n�o um parasita, os sintomas - como os da diarr�Ia e da intoxica��o alimentar - geralmente melhoram em alguns dias, sem a necessidade de tratamento especial. n�useas e v�mitos n�o s�o nada mais que um inconveniente passageiro para adultos normalmente sadios e crian�as mais velhas. por outro lado, em grupos vulner�veis - beb�s, idosos fragilizados, enfermos e indiv�duos cujos sistemas imunol�gicos est�o enfraquecidos - a gastroenterite pode ser grave, debilitante e requerer aten��o m�dica imediata.

quando o v�mito e a diarr�ia persistirem por mais de 48 horas, o m�dico pode receitar um medicamento contra a n�usea, al�m de um antibi�tico, caso seja necess�rio. h� exames que identificam e isolam a causa da gastroenterite, tais como a sensibilidade a alimentos ou exposi��o a subst�ncias t�xicas. se a diarr�ia ocorrer com sangramento, o m�dico pode investigar a possibilidade de infec��o parasit�ria ou disenteria bacilar. em caso de diarr�ia, interrompa momentaneamente a ingest�o de alimentos s�lidos, por�m beba muito l�quido para compensar a perda que normalmente acontece nesses casos. as bebidas ou balas � base de gengibre podem ajudar a reduzir a n�usea. a canja de galinha feita com arroz � um delicioso rem�dio caseiro para a reidrata��o, pois esta sopa rep�e l�quidos e tamb�m s�dio e pot�ssio, que restauram a estabilidade dos eletr�litos. al�m disso, o arroz tem um efeito de liga��o no intestino. n�o beba �lcool ou bebidas que contenham cafe�na porque elas estimulam o tubo digestivo e podem piorar a diarr�ia. � medida que o intestino volte a se normalizar, gradualmente reintroduza alimentos s�lidos com pequenas por��es da dieta bamt (veja diarr�Ia), composta de banana, arroz, ma�� cozida e torrada. a banana fornece pot�ssio e carboidratos; o arroz, na forma de gr�os cozidos ou creme de arroz, � facilmente digerido e fornece energia; as ma��s cozidas, ou em forma de pur�, sem a��car, cont�m pectina,uma fibra sol�vel que ajuda a dar volume �s fezes; a torrada seca proporciona energia na forma de carboidratos, mas n�o sobrecarrega,o sistema digestivo com fibras que poderiam ser irritantes para um c�lon inflamado. ap�s cerca de 48 horas, j� deve ser poss�vel tolerar outros alimentos s�lidos, como batatas cozida ou no vapor, legumes cozidos e ovo poch� ou cozido. deixe os latic�nios para o final, j� que a gordura presente nos queijos dificulta a digest�o e permanece no est�mago por mais tempo que os outros alimentos. algumas infec��es podem interferir temporariamente na capacidade do organismo de digerir a lactose, que � o a��car encontrado no leite e nos derivados. muitas pessoas descobrem que podem tolerar o iogurte desnatado, mesmo quando os outros latic�nios provocam problemas digestivos. mantenha a ingest�o de l�quidos como �gua e sucos at� se sentir preparado para retomar a dieta normal. que venha a gel�Ia as gel�ias de frutas, menos cal�ricas do que a manteiga, podem ser feitas com: groselha, morango diet, damasco, laranja, amora-preta, framboesa e morango.

� importante informar ao m�dico sobre algum desarranjo ocorrido durante o tratamento com medicamentos. gel�Ias benef�cio - as gel�ias e compotas cont�m pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar o colesterol do sangue, al�m de a��cares simples, que s�o uma fonte de energia r�pida. inconveniente - as gel�ias s�o menos nutritivas que as frutas frescas. as gel�ias foram criadas h� muito tempo como forma de conservar as frutas que, de outro modo, rapidamente se estragariam. quando conservadas em xaropes e caldas a�ucaradas, as frutas resistem � decomposi��o por perderem a �gua necess�ria � prolifera��o de microorganismos. podese evitar a forma��o de bolor na superf�cie vedando as gel�ias caseiras com uma camada de parafina que impede a penetra��o do ar. as frutas cozidas em a��car se transformam em gel devido � intera��o dos �cidos nelas presentes e da pectina, uma fibra sol�vel extra�da das c�lulas das frutas atrav�s do cozimento. as ma��s, as uvas e a maioria das groselhas cont�m bastante pectina natural. outras frutas, corno os p�ssegos e os damascos, por n�o possu�rem alto teor dessa subst�ncia, precisam t�-la acrescentada. as gel�ias de baixa caloria e pouco a��car s�o feitas atrav�s da adi��o de uma pectina especial que exige menos a��car e menor n�vel de acidez para atingir a consist�ncia de gel. estes produtos costumam ser ado�ados com sucos concentrados de frutas e engrossados com amidos. quanto ao valor nutricional, n�o h� compara��o entre as gel�ias e as frutas frescas, j� que a maior parte da vitamina c e de outros nutrientes presentes nas frutas � destru�da com o cozimento demorado. embora as compotas cremosas contenham quantidades significativas de pectina - uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol do sangue - essa vantagem � neutralizada por seu alto teor de a��car. entretanto, os a��cares simples tornam as gel�ias uma fonte de energia r�pida. gen�Tica: altera��o de alimentos tomates mais resistentes a insetos e que demoram a estragar, carne de boi e de porco mais magra, milho com gr�os maiores - estes s�o apenas alguns dos avan�os feitos pelos fitogeneticistas. mas que pre�o pagamos por isso? durante s�culos, a gen�tica de plantas e animais vem sendo manipulada a fim de real�ar os aspectos desejados e suprimir os menos interessantes. o refinamento dessas t�cnicas permitiu a

produ��o de safras cada vez mais abundantes. mas nos �ltimos anos, a agricultura ganhou uma nova dimens�o, gra�as � engenharia gen�tica. utilizando t�cnicas da era espacial, os cientistas agora podem alterar o dna das c�lulas por meio de clonagem e outras t�cnicas para gerar novas variedades de plantas e animais. as implica��es deste tipo de engenharia gen�tica s�o ilimitadas. os cientistas dizem, por exemplo, que ela tornar� poss�vel o desenvolvimento de animais geneticamente compat�veis com os seres humanos para suprir a demanda de �rg�os para transplante. t�cnicas de jun��o de genes e de clonagem j� tornaram poss�vel controlar col�nias de bact�rias para produzir insulina, horm�nio de crescimento humano, e outras subst�ncias que antes s� podiam ser obtidas a partir de animais abatidos ou doadores humanos. aperfei�Oamento da natureza a engenharia gen�tica permite adicionar aspectos heredit�rios desej�veis a quase qualquer planta de forma a produzir alimentos mais nutritivos. por exemplo, uma variedade de milho com mais prote�nas de alta qualidade, um tipo de semente que sintetiza mais �cidos graxos insaturados do �leo de canola e um tomate que amadurece sem ficar mole. os engenheiros agr�nomos tamb�m est�o tentando alterar plantas para torn�las mais resistentes a condi��es de crescimento adversas, como a seca ou outras condi��es clim�ticas extremas. este tipo de engenharia gen�tica tem um potencial extraordin�rio para superar qualquer escassez agr�cola mundial; imagina-se que �reas �ridas do deserto poder�o um dia produzir gr�os resistentes � seca. outra abordagem envolve a engenharia das plantas para torn�-las resistentes a doen�as e pragas. uma modifica��o pode alterar o gosto de uma planta para que atraia menos insetos, permitindo a redu��o do uso de inseticidas. outra modifica��o busca desenvolver uma planta resistente a novos tipos de herbicidas que n�o danifiquem a safra e os insetos �teis. o inconveniente apesar dos benef�cios das modifica��es gen�ticas, algumas pessoas continuam preocupadas que este tipo de manipula��o possa criar conseq��ncias adversas imprevis�veis. por�m, h� um receio em torno da produ��o de bact�rias resistentes aos antibi�ticos. para medir seu sucesso, os cientistas quase sempre incorporam um gene resistente a antibi�ticos ao material gen�tico a ser introduzido na planta. se a c�lula modificada for capaz de sobreviver ao tratamento com antibi�tico, isto significa que ela tornou-se resistente a este antibi�tico e provavelmente assumiu outras caracter�sticas contidas no novo material gen�tico. at� agora, as evid�ncias de que aspectos de

resist�ncia a antibi�ticas possam ser transferidos a microorganismos infecciosos n�o foram comprovadas, mas teoricamente, isto pode acontecer, com resultados desastrosos. os animais submetidos � engenharia gen�tica apresentam pouqu�ssimo sucesso em compara��o com as plantas. por exemplo, as ovelhas injetadas com horm�nios geneticamente desenvolvidos para aumentar o crescimento da l� tornar-se mais vulner�veis ao calor. porcos e galinhas tratados com horm�nios de crescimento especiais desenvolvem dor nos ossos e nas juntas. h� experi�ncias em andamento que utilizam material gen�tico humano para modificar vacas leiteiras, permitindo que produzam leite com a mesma composi��o do leite materno. no est�gio atual, ainda n�o se sabe se haver� algum efeito sobre o gado modificado geneticamente. ainda assim, as conseq��ncias adversas experimentadas por outras esp�cies j� levaram algumas pessoas a levantarem quest�es �ticas quanto � manipula��o de genes animais. a busca da perfei��o este tomate geneticamente modificado amadurece no galho sem ficar mole demais. gengibre benef�cios - pode impedir enj�o em viagens. - alivia as n�useas. - o vinho de gengibre pode aliviar as c�licas menstruais. inconveniente - o gengibre cru ou cristalizado pode provocar irrita��es na mucosa da boca e em outras membranas mucosas. a utiliza��o de gengibre na culin�ria tem suas origens nas mais antigas civiliza��es. os chineses j� o usavam no s�culo vi a.c., e os comerciantes �rabes, antes do primeiro s�culo d.c., introduziram a especiaria na regi�o do mediterr�neo. o gengibre chegou � Europa vindo do oriente m�dio com as cruzadas e j� era um ingrediente presente em quase todas as receitas de um livro de culin�ria da corte real inglesa datado de 1390. os colonizadores espanh�is trouxeram o gengibre para o novo mundo no s�culo xvi. a fam�lia das zingiber�ceas inclui o gengibre e duas especiarias conhecidas - o cardamomo e o a�afr�o-da-�ndia - bem como a banana, uma prima distante. o cardamomo � bastante usado na culin�ria tropical; al�m disso, aromatiza p�es e doces escandinavos. o a�afr�oda-�ndia, principal ingrediente do curry em p�, � tamb�m utilizado na �sia para tingir tecidos de uma cor amarelada e no ocidente como corante para algumas margarinas e latic�nios. aromatizante vers�til, o gengibre � delicioso tanto nos pratos picantes do brasil ou da �sia como

nos doces e nas bebidas de outros pa�ses. o sabor do gengibre varia conforme o uso. a raiz fresca, chamada rizoma, tem um sabor delicado e leve, enquanto o sabor da raiz cristalizada � mais concentrado. os pratos com gengibre em p� podem ser levemente ou muito picantes, dependendo da receita. o gengibre � tamb�m um ingrediente tradicional na medicina popular, por�m ainda s�o necess�rias investiga��es mais detalhadas que comprovem cientificamente os efeitos dessa raiz. enquanto isso n�o acontece, uma boa maneira de aliviar os calafrios e a congest�o de um resfriado � preparar um ch� de gengibre da seguinte forma: deixe ferver alguns peda�os da raiz por 10 minutos e para dar um sabor picante, coloque uma pitada de canela. antes da descoberta dos analg�sicos e relaxantes musculares, as mulheres inglesas usavam o vinho de gengibre como rem�dio para as c�licas menstruais. contudo, o efeito do vinho pode n�o estar ligado ao gengibre, mas devido ao �lcool em que fora macerado. o �lcool � conhecido como relaxante dos m�sculos lisos, inclusive da musculatura uterina. no entanto, os efeitos do gengibre sobre os m�sculos s�o ainda desconhecidos. o gengibre contra a n�Usea as v�rias formas de apresenta��o do gengibre - bebidas n�o-alco�licas, c�psulas e ra�zes cristalizadas - s�o utilizadas para combater as n�useas e v�mitos relacionados ao enj�o em viagens, pr�tica muito comum na alemanha. uma pesquisa recente mostrou que o gengibre � bastante eficaz nestes tipos de enj�o, e n�o provoca a mesma sonol�ncia que os rem�dios recomendados para essa finalidade. o gengibre cristalizado e as bebidas n�o-alco�licas � base de gengibre aliviam os enj�os t�picos da gravidez, a n�usea decorrente de intoxica��o alimentar, de gastroenterite ou da quimioterapia contra o c�ncer. o gengibre tamb�m pode ser encontrado em c�psulas. a vantagem das c�psulas sobre o gengibre cristalizado � que elas n�o irritam a mucosa da boca. gergelim benef�cios - devido ao seu alto teor de prote�nas, gorduras e carboidratos, suas s�o consideradas excepcionalmente nutritivas. - o �leo de gergelim pode ajudar no combate ao reumatismo. inconveniente - o consumo excessivo pode causar irrita��es gastrintestinais. planta da fam�lia das pedali�ceas, cujo arbusto pode atingir cerca de altura. seus frutos cont�m sementes de m�ltiplos usos na culin�ria e em rituais religiosos antig�idade, principalmente ria �sia e no oriente m�dio. acredita-se que, durante o de coloniza��o, os

sementes

de 60cm desde a per�odo

portugueses trouxeram as primeiras mudas dessa planta da �frica para o brasil. as sementes de gergelim s�o consideradas um dos alimentos mais nutritivos do planeta, pois s�o ricas em prote�nas, gorduras e carboidratos. al�m disso, possuem um alto teor de c�lcio, f�sforo e ferro; alguns especialistas calculam que proporcionalmente estas sementes cont�m at� 100 vezes mais ferro do que o leite de vaca. como sen�o bastasse, elas s�o tamb�m ricas em vitaminas do complexo b, em especial a niacina. in�meras receitas de p�es, biscoitos, balas e doces utilizam as sementes de gergelim por causa de seu sabor caracter�stico. a partir da prensagem das sementes, obt�m-se um creme chamado de tahine, largamente utilizado na culin�ria do oriente m�dio. um processo semelhante � respons�vel pela produ��o do �leo de gergelim, que segundo alguns naturopatas pode ser �til no combate ao reumatismo. quando se torra e prensa suavemente as sementes junto com sal produz-se o gersal, um complemento alimentar muito comum entre os adeptos do vegeterianismo e da macrobi�tica devido ao seu alto teor prot�ico. esses mesmos indiv�duos costumam misturar o tahine com o miro (uma pasta de soja) e pass�-lo no p�o integral como substituto da manteiga. goiaba benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - alto teor de pectina e outros tipos de fibras diet�ticas sol�veis. - cont�m boas quantidades pot�ssio e ferro. inconveniente - os sulfitos presentes nas goiabas secas podem provocar crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. a goiaba � uma fruta tropical nativa da am�rica do sul e do caribe. as goiabas variam quanto � cor da polpa que pode ser rosa-escura, amarela, vermelha ou branca. as goiabas maduras exalam um aroma forte e s�o doces. as goiabas cont�m quase 5 vezes mais vitamina c que a laranja: aproximadamente 100g de goiaba cont�m 275mg de vitamina c, comparado com 57mg da mesma quantidade de laranja. as goiabas s�o tamb�m uma boa fonte de pot�ssio e de ferro (330mg e 1mg, respectivamente, em 100g da fruta). uma goiaba de tamanho m�dio ainda proporciona 6g de fibras, principalmente em forma de pectina, uma fibra sol�vel que reduz o colesterol do sangue e auxilia as fun��es digestivas. aproximadamente metade da goiaba � recheada com sementes duras que podem ser consumidas, ainda que algumas pessoas prefiram retir�-las. quando ingeridas, as sementes fornecem mais fibras

e os mesmos nutrientes da polpa, mas em menores quantidades. uma fruta vers�Til por conter apenas 60 calorias, a goiaba � uma sobremesa pr�tica, deliciosa e que n�o engorda. pode ser consumida inteira, em peda�os ou em saladas de frutas. o suco de goiaba com laranja ou outra fruta c�trica � delicioso. ainda verdes, levemente �cidas, podem ser batidas no liquidificador junto com caldo de carne sem gordura para fazer um molho de baixas calorias para assados e aves. compre goiabas frescas, selecionando-as de acordo com a sua firmeza. a fruta deve estar firme, mas n�o dura. a fruta est� madura quando a casca da goiaba cede um pouco ao ser pressionada. cada vez mais produtos � base de goiaba podem ser encontrados � venda nos supermercados gel�ias, goiaba cristalizada, suco, polpa congelada e goiabadas. a goiabada e a goiaba em calda cont�m normalmente grande quantidade de a��car. as goiabas secas costumam ser tratadas com sulfitos, que podem provocar crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. gorduras: verdades e mentiras a cada ano surge uma nova onda de informa��es conflitantes sobre as gorduras. algumas afirma��es s�o falsas, outras est�o baseadas em dados incompletos. mas algumas tocam em quest�es fundamentais relacionadas � sa�de. em meio � crescente discuss�o sobre o papel das gorduras na alimenta��o, existem 3 fatos inquestion�veis: primeiro, se consumidas em pequenas quantidades as gorduras s�o essenciais para manter a sa�de; segundo; nossa alimenta��o tem excesso de gorduras de todos os tipos; terceiro, o debate sobre este tema tem sido uma mina de ouro para uma explora��o comercial da busca popular de alternativas aos alimentos tradicionais. benef�cios - fornecem os �cidos graxos de que o corpo precisa para muitos processos qu�micos, como crescimento, metabolismo e produ��o de horm�nios sexuais e de membranas das c�lulas. - transportam as vitaminas lipossol�veis a, d, e e k pelo organismo. - adicionam sabor, aroma e textura agrad�veis aos alimentos. - satisfazem a sensa��o de fome. - s�o uma importante fonte de energia para o metabolismo basal. inconvenientes - uma alimenta��o rica em gorduras provoca o aumento de peso. - a gordura saturada est� associada a n�veis elevados de colesterol no sangue e a riscos maiores de doen�as do cora��o, derrame cerebral e problemas circulat�rios. - um elevado consumo de gorduras pode aumentar o risco de desenvolver certos tipos de c�ncer,

especificamente do c�lon, da pr�stata, da mama e dos ov�rios. o termo lip�dios � aplicado indiscriminadamente para gorduras; �leos, ceras, ester�ides, �steres e subst�ncias semelhantes que normalmente n�o s�o sol�veis em �gua, mas que se diluiriam em um solvente org�nico. tanto as gorduras quanto os �leos s�o triglicer�deos. a diferen�a entre elas est� no ponto de fus�o: � temperatura ambiente as gorduras s�o s�lidas, enquanto os �leos s�o l�quidos. em outros aspectos podem ser considerados como uma �nica classe de compostos e, para simplificar, podem ser denominados gorduras. as gorduras naturais de origem animal ou vegetal s�o compostas de 3 mol�culas de �cidos graxos ligadas por 1 mol�cula de glicerol (um triglicer�deo), que � um tipo de �lcool. o tipo da gordura depende da combina��o espec�fica de �cidos graxos dentre as 25 possibilidades b�sicas. todas as gorduras cont�m o mesmo n�mero de calorias por peso: aproximadamente 9 por grama. contudo, se for usado como medida o volume, o total de calorias pode variar substancialmente. por exemplo: 1 x�cara de �leo pesa mais - e por isso tem mais calorias - do que 1 x�cara de margarina batida na qual o ar foi adicionado para aumentar seu volume. al�m disso, no caso das margarinas de baixas calorias, uma porcentagem consider�vel do seu peso vir� da �gua adicionada. uma alimenta��o rica em gorduras pode levar ao ganho de peso mais facilmente do que uma alimenta��o composta principalmente de carboidratos e prote�nas. as gorduras n�o s�o uma fonte mais concentrada de calorias, mas estudos recentes afirmam que o organismo humano � mais eficaz na estocagem de gorduras do que de carboidratos e prote�nas. como usamos as gorduras � importante diferenciar as gorduras consumidas nos alimentos (a gordura da dieta) das gorduras do corpo que circulam no sangue ou que s�o depositadas em forma de tecido adiposo, composto de c�lulas especificamente adaptadas para esse objetivo. mesmo sem consumir nenhum tipo de gordura, o organismo converter� as calorias excessivas de prote�nas e carboidratos e as depositar� como gordura. quando o nosso peso permanece constante, nosso corpo est� produzindo gordura e consumindo-a em quantidades iguais. a partir do momento em que o consumo de calorias excede nossa necessidade de energia, independente do tipo de caloria, come�amos a sintetizar mais gorduras e ganhamos peso. aproximadamente 20 a 25% do corpo das mulheres � composto de gordura, ao passo que o corpo dos homens possui cerca de 15%. a propor��o maior de gordura nas mulheres representa uma adapta��o evolutiva para atender � demanda de calorias adicionais

necess�rias para a gravidez e a amamenta��o. a maioria das c�lulas do corpo tem uma capacidade limitada para estocar gorduras. as c�lulas de gordura (adip�citos) s�o exce��es. elas se expandem � medida que as gorduras se acumulam. as c�lulas de gordura de uma pessoa obesa podem ser de 50 a 100 vezes maiores do que as de uma pessoa magra. a �Rvore geneal�Gica das gorduras as gorduras e os �leos cont�m �cidos graxos diferentes que agem no organismo de v�rias maneiras. em geral, s�o classificadas como saturadas e insaturadas as gorduras insaturadas s�o subdivididas em monoinsaturadas e poliinsaturadas. os �cidos graxos s�o produzidos no preparo dos alimentos e tamb�m est�o presentes nas carnes de vaca e de carneiro e nos latic�nios. as gorduras nos alimentos do dia-a-dia �cidos graxos saturados. manteiga, queijo e �leos de palma e de coco. a carne gordurosa tamb�m cont�m uma porcentagem alta de gorduras saturadas. �cidos graxos monoinsaturados. as principais fontes s�o azeite de oliva, �leo de canola e alimentos como abacate, nozes sementes. azeite de oliva, �leo de canola e algumas nozes tamb�m cont�m poliinsaturados importantes. �cidos graxos poliinsaturados. alimentos com alto teor de �cidos graxos poliinsaturados incluem �leo de milho e a maioria dos outros �leos vegetais, �leos de peixe e peixes gordurosos (que ainda cont�m dois tipos de �cidos graxos essenciais). �cidos graxos. �leos hidrogenados como margarina, gorduras endurecidas industrialmente para evitar o ran�o e alimentos como tortas, bolos e batatas fritas s�o as maiores fontes de �cidos graxos. �mega-6 (derivados de �cido linol�ico). s�o boas fontes os �leos de milho, a�afroa, soja e girassol. �mega-3 (derivados de �cido linol�nico). s�o boas fontes os �leos de onagra e de semente de colza, as nozes e os peixes oleosos como sardinha, cavalinha e salm�o. qu�Mica das gorduras os �cidos graxos s�o compostos de carbono, hidrog�nio e oxig�nio em diversas propor��es. uma gordura � saturada quando suas mol�culas t�m o m�ximo de hidrog�nio em sua estrutura. os �cidos graxos monoinsaturados t�m um pouco menos e os poliinsaturados t�m menos ainda. os �cidos graxos podem ser criados pela hidrogena��o.

essas c�lulas de gordura, uma vez instaladas, nunca mais desaparecem, apesar de encolherem quando a gordura � retirada para a sua convers�o em energia. segundo uma teoria, as c�lulas de gordura encolhidas t�m est�mulos de natureza qu�mica para voltarem a ser grandes, o que poderia explicar porque muitas pessoas passam sua vidas numa montanha russa de perda e ganho de peso. por que precisamos das gorduras as gorduras proporcionam sabor e textura agrad�vel aos alimentos. como o tempo necess�rio para sua digest�o � maior, as gorduras nos d�o sensa��o de saciedade, mesmo depois das prote�nas e dos carboidratos terem sido eliminados do est�mago. as gorduras ainda estimulam o intestino a liberar colecistocinina, que suprime o apetite e sinaliza a hora de parar de comer. as gorduras estocadas no corpo garantem uma reserva de combust�vel para necessidades futuras - 1kg de gordura do corpo proporciona energia suficiente para 3 ou 4 dias. a estrutura qu�mica das gorduras permite que elas estoquem aproximadamente o dobro de energia por peso que os carboidratos. isso significa que se o suprimento de gordura de uma mulher com um peso de 60kg fosse convertido em seu equivalente energ�tico em carboidratos, seu peso subiria para 75kg. a camada de gordura logo abaixo da pele (aproximadamente a metade da quantidade total estocada) proporciona prote��o contra as mudan�as de temperatura. enquanto as pessoas magras tendem a ser excessivamente sens�veis ao frio, aquelas com alguns quilos em excesso sofrem mais com o calor. essa gordura subcut�nea ainda tem um papel importante na produ��o de vitamina d quando a pele fica exposta ao sol. dietas n�O convencionais e seu impacto na sa�De os pesquisadores est�o cada vez mais analisando outras culturas com dietas diferentes da alimenta��o convencional, numa tentativa de descobrir as causas das doen�as t�picas das sociedades ocidentais, como as doen�as do cora��o, a diabete e alguns tipos de c�ncer. a dieta japonesa n�o � coincid�ncia o fato de os japoneses gozarem de uma das mais baixas taxas de doen�as do cora��o em todo o mundo. deve ser levado em conta que sua dieta cont�m pouco mais de 30% de gorduras (na sua maioria poliinsaturadas), em compara��o com 35 a 40% ou mais nos estados unidos, na inglaterra, na alemanha e em muitos outros pa�ses da europa. a �nfase da culin�ria japonesa concentra-se no peixe em diversas apresenta��es, como sushi,

sashimi e tempura. em m�dia, os japoneses consomem 100g de peixe por dia. mesmo assim, a base da alimenta��o japonesa � o arroz. uma refei��o b�sica inclui arroz cozido no vapor, sopa (como mito, feito com pasta de soja) e pequenos acompanhamentos com carne, vegetais (inclusive algas marinhas), frutos do mar, peixes, ovos, frango e massas em molhos e combina��es diferentes. como os ocidentais, os japoneses tamb�m comem 3 refei��es por dia. de acordo com a tradi��o, o caf� da manh� inclui arroz e uma sopa de miso com ingredientes como algas marinhas, tofu ou alho-por�, e um acompanhamento, como por exemplo, peixe grelhado. um almo�o t�pico pode ser uma sopa de frango e vegetais com ovos, servida com arroz. o jantar, a refei��o mais importante do dia, pode incluir uma pequena por��o de peixe grelhado, bem como um prato de carne, como ensopado de carne e brotos de feij�o, servido com verduras cozidas, sopa de miro e arroz. a dieta do mediterr�neo as pessoas que vivem na fran�a, gr�cia, espanha e it�lia consomem ligeiramente mais gorduras que os norte-americanos, a maioria, insaturada. surpreendentemente, o risco de sofrer de doen�as fatais do cora��o � menos da metade do que o dos norte-americanos. a base da alimenta��o dos pa�ses mediterr�neos consiste em arroz, p�o, batatas, massas e cereais. o azeite de oliva � bastante usado no preparo dos alimentos; outras fontes de gorduras s�o nozes, sementes e peixes oleosos, como sardinhas. vale a pena registrar que o consumo de manteiga na espanha, em portugal, na it�lia e na gr�cia (com a exce��o da fran�a) � relativamente baixo. o caf� da manh� da regi�o do mediterr�neo � leve, com p�ezinhos, caf� e suco de frutas ou frutas frescas. o almo�o consiste em algum prato de prote�nas, como carne, peixe ou frango, al�m de p�o ou massa e, �s vezes, legumes e verduras. o jantar geralmente � uma grande refei��o com v�rios pratos, acompanhada de vinho. tanto no almo�o como no jantar, � servida uma salada, muitas vezes em um prato � parte. as pessoas no sul da europa consomem mais leguminosas, nozes, legumes e verduras que os norte-americanos. em m�dia, a dieta do mediterr�neo conta com 5 ou mais por��es de frutas e vegetais por dia. a dieta americana a dieta t�pica dos estados unidos e de outros pa�ses industrializados tem um alto teor de gorduras saturadas de origem animal. os americanos costumam comer duas ou mais por��es de carne, peixe ou frango por dia e beber meio litro ou mais de leite ou seu equivalente em forma de queijo, iogurte ou

outros latc�nios. outras fontes populares de gorduras s�o manteiga ou margarina, maionese e petiscas, especialmente batatas fritas, sorvete e produtos de confeitaria. as pessoas est�o come�ando a comer mais vegetais, frutas e alimentos com amido, mas ainda abaixo das quantidades recomendadas. (ver tamb�m h�Bitos alimentares dos brasileiros). reduza seu consumo de gorduras - reduza as por��es de carne a 100g. compre cortes magros. retire qualquer gordura vis�vel antes de cozinhar. compre carne mo�da magra ou escolha um corte magro e pe�a ao a�ougueiro para moer na hora. - remova a pele das aves antes de com�-las. em alguns casos, essa medida pode ser tomada antes de cozinh�-las. - n�o compre peru temperado porque geralmente cont�m gorduras. - � prefer�vel grelhar ou assar carne, peixe ou aves. recomenda-se o uso de uma assadeira para drenar a gordura enquanto a carne estiver assando. - prepare os cozidos e as sopas de antem�o; depois de esfriar retire a gordura solidificada e reaque�a antes de servir. - evite alimentos fritos. utilize uma frigideira anti-aderente. - compre leite desnatado, queijo com baixo teor de gorduras ou ricota e iogurte desnatado. - coloque molhos sem gorduras nas saladas ou prepare o seu molho caseiro com suco de lim�o ou vinagre, mostarda, ervas e especiarias. se for preciso adicionar �leo, utilize azeite de oliva. - em vez de comprar maionese, experimente um substituto com pouca ou nenhuma gordura. - cozinhe o arroz sem adicionar gorduras; realce o sabor com ervas frescas picadas e alho-por� no lugar da manteiga. - para fazer pur� de batatas, utilize iogurte desnatado; coloque cebolinha e salsa para dar mais vida. - os alimentos com alto teor de gorduras devem ser servidos em por��es menores; compense com por��es maiores de alimentos com pouca gordura, como massas, vegetais e frutas. - sirva sobremesas sem gordura. prefira frutas frescas e gelatina. os dep�sitos de gordura prendem os �rg�os vitais em seus lugares e os protegem contra ferimentos. esses dep�sitos est�o entre os �ltimos a serem queimados quando as reservas de energia do corpo chegam ao m�nimo. as gorduras tamb�m fornecem os �cidos graxos essenciais para numerosos processos qu�micos: o crescimento e o desenvolvimento das crian�as, a produ��o de horm�nios sexuais e prostaglandinas (subst�ncias parecidas com os horm�nios e respons�veis por regular muitos

processos do corpo), a forma��o e o funcionamento das membranas das c�lulas e o transporte de outras mol�culas para dentro e para fora das c�lulas. � bastante curioso, mas as gorduras n�o fornecem energia ao c�rebro ou ao sistema nervoso; ambos dependem da glicose para seu abastecimento de energia. como certas vitaminas e amino�cidos, alguns �cidos graxos devem ser obtidos da alimenta��o, devido � incapacidade do organismo humano de produzilos. por isso, nosso fornecimento de �cidos graxos essenciais � garantido pelo �cido linol�ico (encontrado principalmente nos �leos de milho, a�afroa e soja), que �, em seguida, transformado em �cido araquid�nico (um �cido graxo essencial) no interior do organismo. finalmente, as gorduras s�o necess�rias para o transporte e a absor��o das vitaminas lipossol�veis a, d, e e k. o consumo de gorduras os especialistas recomendam que os adultos restrinjam o consumo total de gorduras a n�o mais do que 30% das calorias di�rias. algumas autoridades acreditam que esse valor deveria ser reduzido para 20%. para as crian�as ainda pequenas, recomenda-se que de 30 a 40% das calorias di�rias venham das gorduras, pois s�o necess�rias para o crescimento e o desenvolvimento correto do c�rebro. uma colher de sopa de �leo vegetal fornece quantidades suficientes de �cido linol�ico e gordura para transportar todas as vitaminas lipossol�veis que n�s precisamos em um dia. a redu��o do consumo de gorduras representa uma tarefa dif�cil, j� que dois ter�os das gorduras est�o presentes nas carnes magras, queijo, alimentos fritos, molhos, nozes, confeitos, petiscos e alimentos afins. satura��o os tipos de gorduras consumidas podem ser ainda mais importantes do que o consumo total de gordura. durante anos, os nutricionistas recomendaram gorduras insaturadas em vez de saturadas. via de regra, as gorduras saturadas s�o s�lidas � temperatura ambiente (exceto os �leos de palma e de coco). por exemplo, a maioria das gorduras de origem animal (carne de vaca, manteiga e queijos) � saturada. as gorduras monoinsaturadas s�o l�quidas � temperatura ambiente e s�lidas ou semi-s�lidas sob refrigera��o (por exemplo, a margarina, o azeite de oliva e o �leo de amendoim), j� as poliinsaturadas permanecem sempre l�quidas (�leos de milho e de girassol), a n�o ser que seja adicionado hidrog�nio atrav�s de um processo chamado hidrogena��o (como na produ��o de margarina). as gorduras altamente saturadas elevam os n�veis de colesterol no sangue porque

dificultam a sua remo��o. em contrapartida, as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ou reduzem o n�vel de colesterol no sangue ou n�o t�m efeito algum sobre ele. quando os �cidos graxos poliinsaturados s�o hidrogenados para ficarem s�lidos, eles passam a produzir os mesmos efeitos no colesterol sang��neo que as gorduras saturadas. para a redu��o de gorduras saturadas, � necess�rio optar por gorduras de origem vegetal em vez de animal, e por monoinsaturadas em vez de poliinsaturadas. gota coma bastante - frutas e vegetais frescos (exceto os que tiverem alto teor de purinas) para obter vitaminas, minerais e fibras. - cereais, massas e arroz para obter energia. beba bastante - l�quidos para diluir a urina e evitar a forma��o de c�lculos renais. reduza o consumo de - vegetais ricos em purinas, como a couve-flor, o aspargo e o cogumelo. - peixes, frutos do mar, aves e carnes para reduzir a ingest�o de prote�nas. evite - leguminosas, f�gado, carnes e peixes secos ou defumados e outros alimentos ricos em purinas. - �lcool, principalmente cerveja e vinho tinto. - diur�ticos e medicamentos � base de aspirina. - pular refei��es e fazer dietas radicais. a gota � uma doen�a que se caracteriza por incha�o, inflama��o, dor e sensibilidade nas juntas, e costuma afetar as articula��es dos p�s, principalmente as da base do ded�o e outras articula��es do p�, joelhos, tornozelos, pulsos e dedos das m�os. durante uma crise, at� mesmo um contato leve com o len�ol pode ser insuport�vel. a gota aflige cerca de 16 em cada 1.000 pessoas, metade das quais acima do peso ideal. trata-se de uma doen�a rara entre mulheres, principalmente antes da menopausa. ao contr�rio da cren�a popular, a gota n�o � a pena a ser paga pelos que se entregam a uma vida de excessos. na verdade, ela � um tipo de artrite decorrente de um defeito heredit�rio que afeta a excre��o de �cido �rico pelos rins, um res�duo do metabolismo das prote�nas que prov�m tanto da digest�o quanto da excre��o celular. quando cristais de �cido �rico se depositam no l�quido sinovial (que envolve as articula��es), o sistema imunol�gico tenta elimin�-los, causando a inflama��o. infelizmente, isso provoca crises de dor que podem durar dias ou mesmo semanas. com o tempo, os cristais de �cido �rico acumulamse formando caro�os salientes sob a pele das orelhas, dos cotovelos e das regi�es pr�ximas �s articula��es afetadas. as crises de gota costumam ocorrer de modo abrupto e imprevis�vel.

entretanto, hoje em dia j� existem diversos medicamentos que diminuem a dor e evitam a reincid�ncia das manifesta��es. a colchicina � um dos medicamentos de efeito mais r�pido e eficaz, mas tem o inconveniente de provocar forte n�usea e diarr�ia (se isso ocorrer � recomend�vel suspender a medica��o imediatamente). todavia, a crise cessa normalmente e o tratamento termina antes de aparecerem os efeitos colaterais. outras subst�ncias menos t�xicas podem ser usadas em tratamentos a longo prazo. nesse caso, a interrup��o da medica��o provavelmente provocar� uma reincid�ncia. para o tratamento ter um bom resultado, devem ser feitas mudan�as na alimenta��o, para que seja reduzida a produ��o de �cido �rico. o controle da gota atrav�S da dieta a maioria das pessoas que sofrem de gota s�o obesas e a perda de peso principalmente da gordura acumulada no abd�men - geralmente contribui para a preven��o de novas crises. a perda de peso deve ser gradual, pois uma perda de peso muito r�pida, assim como o jejum causam o aumento de �cido �rico no sangue. em certos casos, a doen�a surge em decorr�ncia do uso de aspirina ou de determinados diur�ticos que reduzem a press�o arterial, que estes medicamentos podem interferir na fun��o renal e, por conseguinte, na elimina��o do �cido �rico. consulte seu m�dico para mudar o tratamento se esses rem�dios provocarem dores nas articula��es. os alimentos com alto teor de urna subst�ncia qu�mica conhecida como purina promovem a produ��o excessiva de �cido �rico nas pessoas com propens�o � gota. entre eles est�o: v�sceras, carnes de ca�a, sopa e caldos de carne, carnes e peixes defumados ou em conserva (principalmente anchovas e sardinhas), peixes enlatados, caviar, crust�ceos, lentilhas e outras leguminosas, chocolate, cerveja e vinho tinto, todos devem ser terminantemente evitados. os alimentos que cont�m uma quantidade de purina um pouco menor, como os cereais secos, aspargos, couve-flor, verduras, cogumelos e todos os pratos feitos com fermento em p� devem ser limitados a uma por��o pequena por dia. beba sempre muito l�quido - no m�nimo, 2 litros por dia para diluir a urina e evitar a forma��o de c�lculos renais. o �lcool pode interferir na elimina��o do �cido �rico, embora a cerveja e o vinho sejam as �nicas bebidas alco�licas reconhecidamente ricas em purinas por causa do processo de fermenta��o. as pessoas que sofrem de gota devem ingerir apenas bebidas destiladas e, mesmo assim, em pouqu�ssima quantidade. alimentos ricos em purinas quem sofre de gota deve eliminar de sua dieta uma s�rie de alimentos. uma

pequena amostra dos alimentos que cont�m alto teor dessa subst�ncia e devem ser evitados como os �cidos graxos �mega-3 encontrados nos peixes parecem reduzir a dor e a inflama��o da artrite reumat�ide, talvez o mesmo efeito ben�fico se verifique no caso da gota. n�o obstante, os portadores de gota devem evitar os peixes gordurosos (ricos em purina) e qualquer outro alimento que provoque as crises. n�o � recomend�vel tomar suplementos � base de �leos derivados de peixes. diversas pessoas que sofrem de gota podem sofrer simultaneamente de outras doen�as, como hipertens�o, doen�as do cora��o, diabete e colesterol alto. se esse for o caso, a dieta dessas pessoas talvez tenha de sofrer mais algumas restri��es. nestes casos, recomenda-se consultar um nutricionista, que ajudar� a elaborar um card�pio apetitoso e saud�vel. estudo de caso o surgimento de um incha�o extremamente doloroso no ded�o do p� foi para heitor o primeiro sinal de que, como seu pai e seu av�, tamb�m sofria de gota. a dor o fez procurar um m�dico logo no dia seguinte. o m�dico prescreveu colchicina para aliviar a dor e uma dose di�ria de outro medicamento para reduzir a produ��o de �cido �rico. na �poca, heitor pensava que o m�dico iria recomendar-lhe tamb�m que reduzisse pr�tica de sua atividade f�sica favorita, a caminhada. em vez disso, o m�dico recomendou que perdesse cerca de 7kg e indicou uma nutricionista para a elabora��o de um card�pio com baixo teor de purina. a "lista negra": sardinhas, peixes de fumados, todos os tipos de v�sceras, carnes processadas, lentilhas e outras leguminosas, frutas secas e bebidas alco�licas, principalmente vinho e cerveja. al�m disso, recomendou-lhe que reduzisse a uma por��o pequena o consumo de aspargos, couveflor, espinafre, cereais secos e pratos que contivessem fermento em p� e outros alimentos e, mesmo assim, de vez em quando. ap�s 6 meses sem nenhuma manifesta��o dos sintomas, a nutricionista disse a heitor que ele poderia sair um pouquinho da dieta: tomar um coquetel e incluir em sua alimenta��o pequenas por��es de alguns dos alimentos proibidos. gravidez coma bastante - carne magra, aves, peixe, feij�es, lentilhas e ovos por causa das prote�nas e para a obten��o de ferro. - leite e derivados, sardinha e salm�o em lata (com espinhas) e outros alimentos ricos em c�lcio. - fartas c�tricas, verduras escuras, leguminosas, cereais integrais e cereais

em flocos enriquecidos, para obter folato. reduza o consumo de - alimentos gordurosos. - doces, balas e bombons. - caf� e outras bebidas cafeinadas. evite - �lcool e cigarro. - qualquer rem�dio, exceto os receitados pelo m�dico. em nenhuma outra �poca da vida da mulher a boa nutri��o � t�o importante quanto na gravidez. enquanto a necessidade de calorias aumenta apenas cerca de 15%, a necessidade de alguns nutrientes mais do que dobra. para atender a essas necessidades e garantir a nutri��o necess�ria para a m�e e o beb�, o m�dico respons�vel pelo pr�-natal deve elaborar um programa alimentar que ajude a mulher a planejar cuidadosamente a sua dieta. mulheres magras demais geralmente t�m beb�s com baixo peso, enquanto as gordas t�m maior risco de terem diabete decorrente da gravidez e maior risco de dar � luz beb�s com excesso de peso. ao nascerem, essas crian�as pequenas ou grandes demais muitas vezes sofrem s�rios problemas, como dist�rbios respirat�rios, podendo at� morrer. essa tamb�m � a hora de reduzir ou, de prefer�ncia, eliminar o �lcool. ele causa muitos danos ao feto, principalmente nas primeiras semanas de gravidez, quando a mulher ainda n�o sabe que est� gr�vida. estudos mostram que mulheres que bebem um ou dois drinques por dia tendem a ter beb�s com baixo peso. maior risco � o das alco�latras e consumidoras freq�entes de �lcool no in�cio da gravidez. estas mulheres est�o mais sujeitas a ter beb�s com s�ndrome alco�lica fetal, um conjunto de defeitos cong�nitos como defici�ncia mental, malforma��es faciais e card�acas, cabe�a pequena e crescimento retardado. como lidar com os enj�Os apesar de serem mais freq�entes pela manh�, os enj�os matinais podem ocorrer a qualquer hora do dia, e em geral desaparecem ap�s os primeiros 3 meses de gravidez. para aliviar a n�usea e os v�mitos, tente o seguinte: - coma cereais, biscoitos ou torradas antes de sair da cama. - evite alimentos gordurosos, fritos ou muito temperados. - em vez de 3 grandes, fa�a v�rias pequenas refei��es durante o dia. - para aliviar a n�usea, masque gengibre ado�ado. - tente usar uma daquelas, pulseiras de acupuntura que previnem os enj�os em viagens. - pe�a a outra pessoa para cozinhar por voc�, se o cheiro de comida lhe provoca n�usea. a mulher que fuma deve deixar o v�cio antes de engravidar. fumar n�o apenas

reduz a fertilidade, como � perigoso para o feto, aumentando o risco de aborto e baixo peso ao nascer. os beb�s cujas m�es fumam tamb�m apresentam maior incid�ncia de morte prematura (s�ndrome da morte s�bita), asma e outros problemas respirat�rios. o uso de quaisquer suplementos vitam�nicos tamb�m deve ser avaliado. em particular, altas doses de vitamina a devem ser interrompidas v�rios meses antes da gravidez, porque um grande ac�mulo desta vitamina pode causar danos graves ao feto. mulheres que planejam engravidar n�o devem comer f�gado por ser rico em vitamina a. ganho de peso em 1990, a academia nacional de ci�ncias/instituto de medicina dos eua mudou

as recomenda��es para o ganho de peso durante a gravidez para uma m�dia de 11 a 16kg, comparados aos 9 a 11kg de antes. mulheres que est�o abaixo do peso ao conceber podem precisar de at� 18kg e as mulheres acima do peso s�o aconselhadas a n�o engordar mais que 7 a 11kg. mas mesmo uma mulher obesa n�o deve tentar perder peso durante a gravidez, pois uma dieta para emagrecer exporia o feto a in�meros riscos. a distribui��o do ganho de peso � t�o importante quanto o n�mero de quilos. � normal para a maioria das mulheres n�o engordar nada, ou at� perder um pouco, no primeiro trimestre da gravidez. ap�s esse per�odo, uma mulher saud�vel que esteja com peso ideal antes de engravidar deve ganhar uma m�dia de meio quilo por semana. a maioria das mulheres precisa adicionar aproximadamente 300 calorias � dieta di�ria para garantir o crescimento fetal normal, especialmente nos dois �ltimos trimestres. � uma quantidade relativamente pequena, apesar da cren�a popular de que se deve "comer por dois". a mulher que seguir esta filosofia e dobrar a quantidade do que normalmente come ir�, certamente, ganhar peso em excesso. prote�Na uma mulher gr�vida precisa consumir diariamente cerca de 60g de prote�na, apenas 10g a mais do que a quantidade recomendada para outras mulheres. dez gramas � aproximadamente a quantidade de prote�na contida em 42g de carne ou l 1/4 x�cara de leite. a maioria das mulheres n�o precisa aumentar o consumo de prote�na especificamente durante a gravidez. na verdade; alguns estudos afirmam que o excesso de prote�na pode ser ruim para o feto, causando atraso no crescimento ou nascimento prematuro. ao selecionar alimentos ricos em prote�nas, inclua carnes magras, aves e peixe, que tamb�m s�o boas fontes de vitaminas do complexo b, ferro e outros minerais. dentre os

alimentos ricos em prote�nas est�o: ovos, queijo e uma combina��o de cereais e leguminosas. as lacto-ovovegetarianas podem obter prote�nas do leite e dos ovos; as vegetarianas devem consultar um especialista para planejar uma dieta adequada. suplementos vitam�Nicos os especialistas concordam que as mulheres devem ingerir folato e suplementos de ferro durante a gravidez, mas h� opini�es diferentes sobre a necessidade de outros suplementos. muitos m�dicos acreditam que uma dieta balanceada, que inclua uma variedade de alimentos nas quantidades recomendadas, atende a quase todas as necessidades. outros prescrevem um suplemento multivitam�nico como medida de garantia contra defici�ncias. c�Lcio uma mulher gr�vida precisa de 1.200mg de c�lcio por dia, cerca de 50% a mais que o normal. como a maioria das mulheres n�o ingere c�lcio suficiente, � uma boa id�ia aumentar o consumo de alimentos ricos em c�lcio at� mesmo antes da gravidez. isso � especialmente importante para mulheres com menos de 30 anos cuja densidade �ssea ainda est� aumentando. leite desnatado ou semi-desnatado e outros latic�nios s�o as melhores fontes de c�lcio da dieta; outras boas fontes s�o verduras, tofu, sardinhas e salm�o em lata pois vem com as espinhas, e alimentos enriquecidos com c�lcio, como suco de laranja industrializado e cereais. consuma pelo menos 4 por��es de alimentos ricos em c�lcio por dia ou 1 litro de leite. se o m�dico receitar suplementos de c�lcio, eles devem ser ingeridos junto com outras refei��es para aumentar a absor��o e reduzir os problemas intestinais. ferro a necessidade de ferro dobra durante a gravidez de 15 para 30mg ao dia. este aumento � necess�rio porque o volume de sangue da mulher dobra, e porque o feto deve armazenar ferro para os primeiros meses de vida. dentre os alimentos ricos em ferro est�o: carne vermelha, peixe, frango, p�es e cereais enriquecidos, leguminosas, ovos, frutas secas e verduras. entretanto, o ferro vindo dos produtos animais � absorvido mais rapidamente do que o ferro vindo de vegetais e ovos. ingerir alimentos ricos em ferro junto com outros ricos em vitamina c, como suco de laranja, aumenta a absor��o do ferro n�o-heme dos vegetais. mesmo uma dieta balanceada oferece no m�ximo 15mg de ferro por dia e, se as reservas de ferro da mulher estiverem baixas no in�cio da gravidez, ela corre o risco de ter anemia. a maioria das mulheres precisa ingerir um suplemento de 30mg de ferro diariamente nos �ltimos 6 meses de

gravidez. este suplemento � melhor absorvido se for tomado entre as refei��es com suco de laranja ou outro, l�quidos que n�o sejam caf�, ch� e leite , (que diminuem a absor��o de ferro). desetos alimentares de picles a sorvete, h� v�rias hist�rias sobre os desejos alimentares das mulheres gr�vidas. eles certamente s�o reais, mas raramente refletem um verdadeiro problema nutricional. a �nica exce��o � o desejo por gelo, que pode ser um sinal de anemia por defici�ncia de ferro. algumas mulheres, entretanto, inexplicavelmente desenvolvem um desejo por subst�ncias bizarras, n�o comest�veis, como barro, terra, tinta, gr�os de caf� e goma de lavanderia. desconfia-se que alguns desses desejos tenham origem na medicina popular, como a cren�a equivocada de que comer terra fornece mais ferro ou facilita o parto. ao contr�rio, comer terra, barro ou goma diminui a absor��o de ferro. comer por dois mulheres gr�vidas n�o devem comer em dobro; entretanto, um equil�brio de alimentos nutritivos � essencial para a sa�de do beb�, desde os primeiros dias. folato o folato pode ajudar a prevenir os defeitos cong�nitos, especialmente os que envolvem o c�rebro e a medula espinhal, como a espinha b�fida - doen�a na qual a espinha n�o se forma normalmente. as rdas (ingest�es diet�ticas recomendadas) de folato s�o de 180mcg (microgramas) para mulheres. esta necessidade aumenta para 400mcg durante a gravidez e depois cai para 260mcg a 280mcg durante a amamenta��o. muitas mulheres, particularmente as que tomam p�lulas anticoncepcionais, t�m baixos n�veis de folato. como o per�odo mais cr�tico para o consumo de folato � durante as primeiras 6 semanas de gravidez, quando o sistema nervoso do feto est� se formando, as mulheres devem tomar suplementos mesmo antes de engravidar. dentre as boas fontes de folato est�o: as frutas c�tricas, incluindo os sucos, amendoins e outras leguminosas, cereais integrais, cereais em flocos enriquecidos e verduras escuras. s�Dio no passado, as mulheres gr�vidas eram aconselhadas a reduzirem o consumo de sal porque achava-se que ele aumentava o risco de toxemia, dist�rbio metab�lico que causa risco de vida. n�o h� evid�ncia, contudo, de que a restri��o de sal previna ou alivie a toxemia; pelo contr�rio, a necessidade de s�dio da mulher na realidade aumenta durante a gravidez. na

maioria dos casos, n�o � necess�rio consumir s�dio adicional, uma vez que a dieta normal j� fornece sal suficiente. cafe�Na um estudo recente descobriu que mulheres que consomem muito caf� t�m um �ndice de fertilidade reduzido. mas v�rios estudos n�o conseguiram estabelecer nenhuma associa��o entre o consumo de cafe�na e os defeitos cong�nitos ou o nascimento prematuro. todavia, mais que 2 ou 3 x�caras de caf� ao dia aumenta o risco de beb�s com baixo peso. os especialistas advertem as mulheres gr�vidas a limitarem a ingest�o di�ria de cafe�na a 2 x�caras de caf�, distribu�das ao longo do dia. grelhados o m�todo de grelhar � conhecido h� milhares de anos. contudo, para preservar o sabor e os nutrientes dos alimentos, algumas regras simples devem ser observadas. o ato de grelhar (a exposi��o direta de alimentos a uma fonte de calor) � a vers�o moderna da mais antiga t�cnica culin�ria do homem: assar a comida diretamente sobre uma fogueira. os alimentos grelhados t�m sabor intenso, resultado de um processo chamado carameliza��o, que ocorre quando a superf�cie de um alimento qualquer � submetida a temperaturas muito altas. independente de ser alimentada a g�s de cozinha, eletricidade ou carv�o, a grelha exige temperaturas de 4 a 6 vezes mais altas do que aquelas que podem ser atingidas num forno: uma grelha el�trica atinge at� 1.100�c e uma chama a g�s, at� 1.650�c, em compara��o aos 260�c m�ximos que pode atingir um forno dom�stico. infelizmente, o calor que provoca a carameliza��o tamb�m pode carbonizar a parte externa do alimento antes que o interior esteja completamente cozido. sendo assim, o preparo na grelha � mais indicado para alimentos de cozimento r�pido, como peixes e cortes mais finos de carnes e aves. a grelha � excelente para preparar legumes como berinjela, abobrinha, piment�o e cogumelos. frutas como ma�� e p�ssego ficam muito saborosas quando grelhadas. o valor nutricional dos alimentos grelhados � apenas parcialmente reduzido. as carnes ret�m a maior parte de riboflavina e de 60 a 80% de tiamina. uma pequena perda de um amino�cido chamado lisina � compensada pelo ganho de sabor e apelo visual. j� os vegetais podem ser rapidamente grelhados, minando pouca �gua sem perder as vitaminas. benef�cios - a grelha d� sabor aos alimentos e preserva seu valor nutricional.

- permite que a gordura seja drenada do alimento. inconveniente - o preparo na grelha pode facilitar a forma��o de compostos cancer�genos. o preparo na grelha preparar alimentos na grelha n�o requer maiores cuidados pr�vios. apenas pincele �leo, para evitar o ressecamento, podendo acrescentar algumas pitadas de ervas. use pouco �leo para n�o adicionar calorias desnecess�rias. os alimentos mais delicados, como peixes e vegetais, s�o mais f�ceis de manusear quando dispostos sobre uma bandeja met�lica gradeada, pr�pria para a grelha. o uso de vinha-d'alhos acrescenta sabor. uma pequena quantidade de mel ou outro a��car na vinha-d'alhos acelera o processo de carameliza��o, pois os a��cares simples queimam a temperaturas mais baixas que as prote�nas e os amidos. todavia, n�o se deve presumir que uma carne marinada esteja cozida quando a parte externa estiver escura. e, a despeito do que se diz em muitas receitas, nada se ganha marinando os alimentos por tempo prolongado: a marinada n�o pode penetrar al�m da superf�cie da carne, por maior que seja o tempo que fique de molho. al�m disso, o �cido (proveniente, em geral, do vinho ou do suco de lim�o) da marinada amolece a superf�cie da carne por desnatura��o das prote�nas da superf�cie. quando deixada por muito tempo na vinhad'alhos a carne fica com uma camada externa saborosa mas empapada, formando um contraste desagrad�vel com a textura do interior. toxicidade potencial nas altas temperaturas exigidas pela grelha, a gordura superficial das carnes � rapidamente queimada, liberando gases t�xicos e aumentando o risco de inc�ndios. al�m disso, h� outro perigo a ser considerado: a fuma�a provocada pela gordura que pinga no fogo cont�m elementos cancer�genos. os cozinheiros de fim de semana n�o precisam se preocupar com isso, mas devem escolher um local bem ventilado. al�m disso, sempre se pode minimizar a exposi��o a esses gases assando ou cozinhando parcialmente e, depois, finalizando o processo com alguns minutos de grelha para obter a crosta exterior e um interior suculento. escolha cortes magros e remova toda a gordura aparente das carnes. independente de tipo da grelha, ponha sempre uma assadeira ou outro recipiente sob a placa met�lica para recolher a gordura que for derretendo. outros compostos potencialmente t�xicos s�o gerados por rea��es qu�micas que ocorrem durante o cozimento dos alimentos. embora estas subst�ncias possam se formar durante qualquer m�todo de cozimento - e at� mesmo durante a digest�o - o consumo de carnes fritas ou grelhadas exp�e as c�lulas humanas a subst�ncias qu�micas que danificam o dna numa propor��o que

chega a at� 50 vezes mais que o consumo de carnes cozidas ou assadas. h� mais de 30 anos, pesquisadores da universidade de chicago demonstraram que um �nico bife bem-passado de churrasco cont�m a mesma quantidade de benzopireno - uma fuligem cancer�gena - que a fuma�a de centenas de cigarros. desde ent�o, cientistas japoneses descobriram que diversos compostos, formados quando se grelham alimentos ricos em prote�nas, possuem atividade mutag�nica compar�vel � dos mais poderosos carcin�genos conhecidos. os hidrocarbonetos (inclusive o benzeno e seus derivados) se formam na carne grelhada e as nitrosaminas carcin�genas se formam n�o apenas no cozimento como tamb�m no trato digestivo, quando s�o ingeridos bacon e outros alimentos que cont�m nitritos. entretanto, ainda n�o h� evid�ncias confi�veis de que as subst�ncias qu�micas que danificam o dna de bact�rias possam provocar c�ncer em animais. nem os cientistas conseguiram provar que as subst�ncias que causam c�ncer em animais obrigatoriamente o fazem em seres humanos. os alimentos grelhados apreciados desde o surgimento da arte culin�ria provavelmente n�o representam uma amea�a � popula��o como um todo, principalmente se forem consumidos ocasionalmente. alimentos protetores as vitaminas c e e bloqueiam a rea��o qu�mica que gera nitrosaminas no trato digestivo. como s�o antioxidantes, essas vitaminas, bem como o beta-caroteno, eliminam os subprodutos do metabolismo das c�lulas. o farelo de trigo se liga ao nitrito, impedindo que se formem nitrosaminas. � poss�vel ent�o compensar o bacon grelhado, por exemplo, com um copo de suco de uma fruta c�trica, rica em vitamina c e cereais integrais ou um bolinho feito com farelo, para obter vitamina e. outras subst�ncias encontradas em frutas e vegetais se ligam diretamente a carcin�genos como os hidrocarbonetos, impedindo-os de reagir sobre o dna. os bioflavon�Ides, pigmentos de muitas frutas e vegetais, aparentemente bloqueiam alguns carcin�genos. as fibras podem ligar-se aos carcin�genos ou dilu�-los, al�m de acelerar sua elimina��o do trato digestivo. ao fazer churrascos, sirva muitas verduras, al�m de p�es e saladas � base de gr�os integrais, como acompanhamento de peixes e carnes, para garantir uma combina��o saud�vel de fibras e vitaminas. ou prefira um churrasco vegetariano, feito com vegetais sortidos e fatias de

queijo de cabra de baixa caloria grelhados, servidos com p�o integral para satisfazer a necessidade d e prote�nas. uma compota de frutas frescas finalizaria a refei��o com um colorido e uma mistura variada de vitaminas, fibras e sabor. espetinhos os espetinhos feitos com cebola, piment�o, tomate e peda�os de carne, frango ou peixe magros s�o entradas deliciosas e de baixas calorias. gripes e resfriados coma bastante - brutas e vegetais devido � vitamina c. - g�rmen de trigo, ervilhas, feij�es, frutos do mar e carne para obter zinco. - alho e pimentas que agem como descongestionantes naturais. - l�quidos para soltar o catarro. evite - �lcool em qualquer forma. nariz escorrendo, tosse, perda do paladar e do olfato, garganta inflamada e ouvidos entupidos. � dif�cil escapar do resfriado. a maioria das pessoas pega um resfriado 2 ou 3 vezes por ano. geralmente, nos meses de inverno, a gripe aflige de 10 a 20% de uma popula��o. o que torna a gripe pior � a febre e as dores musculares e nas juntas. as suas complica��es especialmente a pneumonia - podem ser s�rias. as gripes e resfriados s�o infec��es respirat�rias altamente contagiosas causadas por v�rus. mais de 200 v�rus de resfriado (rinov�rus) j� foram identificados. infelizmente, desenvolver imunidade para um determinado tipo de v�rus n�o protege voc� dos demais. existem poucos v�rus de gripe, mas eles sofrem muta��es freq�entes - isto �, mudam sua estrutura prot�ica todos os anos � medida que correm o mundo. conseq�entemente, cada temporada de gripe � diferente. por este motivo, s�o constantemente produzidas novas vacinas contra os tipos predominantes dos v�rus da gripe. os m�dicos aconselham que as pessoas m mais de 60 anos ou pessoas de qualquer idade que tenham doen�as cr�nicas ou imunidade reduzida procurem os postos de sa�de para tomar, todos os anos, uma vacina contra a gripe. o "bichinho do ran-ran" gripes e resfriados se espalham quando os v�rus s�o liberados no ar pela tosse e pelo espirro ou transferidos para superf�cies atrav�s do contato. pesquisadores mostraram que o v�rus do resfriado �

ativado a temperaturas ligeiramente, abaixo de 37�c, o que � a temperatura normal para os seres humanos. portanto, parece que a sabedoria popular pode ter um pouquinho de raz�o: se voc� ficar exposto a uma corrente de ar, sua temperatura poder� cair o suficiente para ativar o v�rus do resfriado que j� estava em suas vias respirat�rias aguardando o momento prop�cio. quando voc� respira ar excessivamente seco (especialmente em avi�es e escrit�rios), suas vias respirat�rias podem formar diminutas rachaduras que facilitam a entrada do v�rus. a melhor defesa � ingerir l�quidos para reidratar as membranas sens�veis. no escrit�rio, uma boa medida a ser tomada � utilizar um umidificador ou abrir uma fresta na janela para melhorar a qualidade do ar. as pessoas ficam mais vulner�veis a gripes e resfriados quando seu sistema imunol�gico est� debilitado por outra doen�a, por estresse ou fadiga. entre as medidas preventivas est�o: evitar o �lcool, descansar bastante e reduzir os n�veis de estresse. o papel da dieta enquanto n�o houver cura para gripes ou resfriados, uma boa alimenta��o poder� ajudar a preveni-los, encurtar sua dura��o ou tratar os sintomas. um estudo mostrou que pessoas que chupavam pastilhas enriquecidas com zinco durante seus resfriados ficavam livres dos sintomas 4 dias antes que um grupo comparativo que n�o utilizou as pastilhas. dentre as fontes de alimento ricas em zinco est�o o g�rmen de trigo, as ervilhas e os feij�es, as ostras e os outros frutos do mar, as carne e aves, os latic�nios e o tofu. quando visitar o m�Dico a maioria dos resfriados e gripes v�o embora sozinhos, mas voc� dever� visitar o m�dico se detectar: - tosse que produza catarro verde, amarelo ou com sangue. - dor de cabe�a intensa ou uma dor forte no rosto, mand�bula ou ouvido. - dificuldade de engolir ou respirar. - febre superior a 37,8�c que dure mais de 48 horas. mais de duas d�cadas de extensas pesquisas n�o conseguiram provar que megadoses de vitamina c s�o capazes de prevenir e curar os resfriados. � sabido, entretanto, que a vitamina c tem um leve efeito anti-histam�nico. desta forma, beber mais sucos c�tricos ou tomar um suplemento de 500 a 2.000mg por dia poder� ajudar a reduzir os sintomas. os israelenses descobriram que extrato e pastilhas de sabugo atacam o v�rus da gripe e do resfriado. durante uma gripe ou um resfriado, beba, no m�nimo, 8 copos de l�quidos por dia de forma a repor a perda, manter as membranas mucosas �midas e soltar o catarro. abstenhase do �lcool, que � vasodilatador e entope o nariz e os seios nasais. o �lcool pode tamb�m produzir efeitos adversos

quando tomado junto com medicamentos, especialmente rem�dios para resfriados e tosse, al�m de reduzir a resposta imunol�gica do corpo (sua habilidade de combater a infec��o). alivio para a garganta acrescente mel e lim�o � �gua quente ou a um ch� fraco para expelir o muco e aliviar a dor. os m�dicos recomendam comer quando houver fome. os seguintes alimentos poder�o ser �teis e reconfortantes: canja de galinha. a vov� estava certa! n�o somente � f�cil de digerir, mas tamb�m ajuda a aliviar a congest�o. comidas temperadas. a pimenta cont�m capsaicina, uma subst�ncia que ajuda a reduzir a congest�o nasal. o alho, o a�afr�o-da-�ndia e outros temperos fortes t�m um efeito semelhante. comida japonesa. os sushis e sashimis feitos com peixe cru - s�o consumidos com wasabi (pasta de raiz forte) e gari (conserva de gengibre) que ajudam a desobstruir os seios nasais. groselha benef�cios - boa fonte de vitamina c, pot�ssio e bioflavon�ides. - boa quantidade de ferro e vitamina a. - alto teor de fibras, baixo teor de calorias. inconvenientes - sua acidez � compensada com grande quantidade de a��car. - os arbustos de groselha hospedam um fungo que mata alguns tipos de pinheiros. a groselha � pouco conhecida nas am�ricas, por�m bastante apreciada na europa devido � sua pronunciada acidez. ela � utilizada em tortas, gel�ias, gelatinas e molhos para assados de aves. essas frutas tamb�m s�o transformadas em vinho ou vinagre. recentemente, foram desenvolvidas variedades mais doces e adequadas para serem consumidas cruas. as groselhas proporcionam muitos benef�cios nutricionais. elas t�m um alto teor de fibras (aproximadamente 3g por x�cara), vitamina c (50mg por x�cara) e pot�ssio (230mg por x�cara). ainda s�o ricas em bioflavon�Ides - pigmentos vegetais que ajudam na preven��o do c�ncer e outras doen�as. alguns desses nutrientes se perdem quando a fruta � processada. uma x�cara de groselhas perde mais da metade do seu teor de vitamina c depois de enlatada, assim como uma parte do pot�ssio e de vitamina a (na forma de beta-caroteno). em lata, as frutas t�m muitas calorias, chegando a 180 por x�cara, enquanto a mesma quantidade de frutas frescas cont�m 60 calorias. na medicina popular recomendava-se o suco de groselha para tratar dist�rbios do f�gado e do intestino. acreditava-se ainda que o ch� feito das folhas da planta fosse um rem�dio para as vias urin�rias e para os problemas menstruais. alguns livros antigos sobre o uso

medicinal das, ervas referem-se � groselha como "fruta da febre" e recomendam sua utiliza��o para o tratamento de inflama��es. contudo, n�o existe qualquer prova cient�fica de que as groselhas ou suas folhas tenham propriedades medicinais. voc� sabia? existem aproximadamente 50 esp�cies e mais de 700 variedades de groselha. apesar desta fruta ter suas origens na europa e na �sia ocidental, a maior parte das esp�cies � cultivada nos estados unidos e no canad�. frutinhas multicoloridas apesar de serem mais comuns as groselhas verdes, algumas dentre as 700 variedades s�o vermelhas e outras t�m v�rios tons de azul. guando benef�cios - rico em sais minerais como c�lcio, ferro e f�sforo. - cont�m muitas vitaminas do complexo b. - boa fonte de carboidratos. inconveniente - n�o � recomendada para pessoas que est�o em regime de emagrecimento por causa do seu alto teor cal�rico. o guando � a semente comest�vel de uma vagem fornecida por um subarbusto muito comum nas �reas rurais brasileiras, onde � utilizado principalmente como planta forrageira ou como aduboverde. como outras plantas leguminosas, ele ajuda a elevar o n�vel de nitrog�nio dos solos. os historiadores ainda n�o conseguiram determinar se o guando � origin�rio da �frica ou da �ndia, regi�es onde os feij�es verdes ou maduros dessa leguminosa ocupam um lugar de destaque na alimenta��o di�ria de suas popula��es. trazido para o brasil pelos escravos africanos, o guando foi largamente consumido no pa�s como uma alternativa aos outros tipos de feij�o at� o in�cio do s�culo xx, quando ent�o passou a ser gradativamente deixado de lado como um alimento do dia-a-dia. no entanto, ele continuou a ser cultivado em hortas e quintais e pode ser encontrado regularmente em feiras livres, sobretudo no rio de janeiro e na bahia. dependendo da regi�o do pa�s, o guando recebe in�meras denomina��es, tais como andu, ervilha-de-angola, feij�o-andu, feij�o-guandu, ervilha-de-sete-anos, ervilha-do-congo, feij�o-de-�rvore e guandeiro. em termos nutricionais, o guando � um alimento altamente cal�rico, uma boa fonte de prote�nas e rico em sais minerais como c�lcio, ferro e f�sforo. al�m disso, � uma excelente fonte de

vitaminas do complexo b. entretanto, deve ser evitado por pessoas que estejam com excesso de peso, pois calcula-se que apenas 100g de seus gr�os secos fornecem mais de 300 calorias. do ponto de vista terap�utico, o guando � tradicionalmente recomendado como adstringente, anti-hemorr�gico, depurativo, diur�tico e antiinflamat�rio. popularmente, acredita-se tamb�m que o ch� das folhas de guando ajuda no combate de afec��es urin�rias e intoxica��es, assim como no tratamento de algumas doen�as ven�reas, como a blenorragia. contudo, estas propriedades ainda n�o foram comprovadas cientificamente. guaran� benef�cio - as sementes torradas, mo�das e reduzidas a p� t�m propriedades estimulantes e revigorantes. inconveniente - as sementes t�m muita cafe�na o que n�o � recomendado para pessoas que sofrem de dores de cabe�a e problemas no cora��o. intimamente associado � atmosfera lend�ria da regi�o amaz�nica, o guaran� � um arbusto trepador que pode atingir at� 10m de extens�o. seus frutos t�m cerca de 1cm de di�metro, cada um com uma ou duas sementes negras em seu interior e cada cacho de guaran� pode reunir at� uma centena de frutos. os �ndios mau�s foram os primeiros a se dedicar ao cultivo do guaran� devido a suas not�veis propriedades afrodis�acas. da mesma forma, eles descobriram que o p� de guaran� dissolvido na �gua era um poderoso estimulante que os auxiliava na realiza��o dos trabalhos f�sicos mais pesados. com a chegada dos colonizadores brancos a cultura do guaran� espalhouse por toda a amaz�nia atingindo inclusive pa�ses lim�trofes como a venezuela, o peru e a bol�via. as ind�strias de refrigerantes fazem um xarope com a fruta que, em seguida, � modificado, dilu�do e gaseificado. essa bebida, al�m do seu sabor caracter�stico e agrad�vel, n�o cont�m nenhuma propriedade especial, e deve ser bebido com modera��o como qualquer outro refrigerante. j� as sementes possuem uma composi��o que inclui dois poderosos alcal�ides, a cafe�na e a teobromina, al�m de subst�ncias como amido, fosfato e tanino. torradas, mo�das e reduzidas a p�, as sementes podem ser ainda socadas com �gua para formar uma pasta que permite seu armazenamento. o p� de guaran� � um reconhecido estimulante e revigorante, que pode ser tomado dilu�do em um pouco de �gua ou no suco de frutas. atualmente, alguns desportistas, como os adeptos da muscula��o e das artes marciais, costumam incluir em sua dieta um suco de a�a� com guaran� para

melhorar seu desempenho nos treinamentos. a combina��o desses dois alimentos tem realmente um efeito energ�tico surpreendente. refrescante e energ�Tico o guaran� � um dos ingredientes que d� nome a um dos refrigerantes mais populares do brasil e o p� de guaran� � conhecido por suas propriedades estimulantes. h�Bitos alimentares dos brasileiros existem muitos mitos em rela��o aos nossos h�bitos alimentares. por exemplo, ser� que a feijoada � um prato indigesto? e a moqueca baiana? cada prato deve ser analisado em fun��o dos seus ingredientes e segundo seu modo de preparo. al�m disso, devemos levar em conta n�o apenas os almo�os de domingo, mas sobretudo nossa alimenta��o no dia-a-dia. ao contr�rio dos norte-americanos, cujo caf� da manh� (breakfast) � habitualmente a principal refei��o do dia, geralmente nossa refei��o mais importante � o almo�o. o caf� da manh� do brasileiro, na maioria dos casos, se resume a uma x�cara de caf�, acompanhada de um p�o franc�s com manteiga. existem algumas varia��es, como caf� com leite para os adultos, ou leite com achocolatados para as crian�as. nas fam�lias mais ricas � bastante comum o consumo de sucos de frutas e latic�nios como queijos e iogurtes. caf� com p�O, bolacha n�O o caf� com p�o e manteiga �, em princ�pio, uma alimenta��o pobre em nutrientes, com poucas vitaminas e suspeita em seus ingredientes. ou seja, o caf� tem muita cafe�na e, via de regra, � ado�ado com a��car refinado. al�m disso, temos uma prefer�ncia por um caf� bem doce. substitu�lo por ch� preto, que tem menos cafe�na e que pode ser tomado sem a��car, pode ser uma boa alternativa. acrescentar o leite ao caf� tamb�m � uma op��o saud�vel porque al�m dos nutrientes do leite, podemos diminuir a quantidade de caf� na mistura e, por conseguinte, a quantidade de a��car. o chamado p�o franc�s � feito com farinha de trigo refinada, mais pobre do que a integral, e entre os seus componentes inclui-se o bromato, uma subst�ncia que ajuda na fermenta��o da massa mas que nada acrescenta em termos nutricionais. substitu�-lo por p�es integrais e utilizar queijos e ovos ou, melhor ainda, a ricota em vez da manteiga, amplia a quantidade de nutrientes do caf� da manh�. al�m disso, deve-se acrescentar frutas, ou mesmo sucos de frutas, a essas refei��es para se obter mais vitaminas. os achocolatados misturados ao leite s�o uma boa op��o, principalmente para as

crian�as, mas deve-se evitar colocar mais a��car nessa mistura, porque os achocolatados j� possuem muito a��car em sua composi��o, assim como os iogurtes. entretanto, h�bitos alimentares s�o extremamente dif�ceis de serem mudados e, portanto, se voc� n�o consegue mud�-los no caf� da manh�, procure equilibrar sua alimenta��o di�ria no almo�o ou na janta. meio-dia, panela no fogo, barriga vazia um dos h�bitos alimentares mais arraigados dos brasileiros � o consumo de feij�o com arroz. essa combina��o de um cereal com uma leguminosa produz uma prote�na completa e, portanto, muito nutritiva. contudo, quando lembramos que outro h�bito nosso muito arraigado � o consumo de carne na mesma refei��o a situa��o muda um pouco. gostamos do bife com um pouquinho de gordura nas extremidades e isso � altamente prejudicial �s taxas de colesterol no sangue. outro problema s�o as inevit�veis batatas fritas, com alto teor de calorias e pobres em vitaminas. quando essa refei��o vem acompanhada da tradicional salada de alface, tomate e cebola os efeitos de tanta gordura se reduzem um pouco. por�m, quando em vez da salada o bife � � cavalo (com dois ovos fritos na gordura e colocados sobre a carne), os preju�zos se multiplicam. o mesmo ocorre em rela��o ao bife � milanesa por causa do excesso de gordura que � absorvido pela cobertura de ovo batido com farinha de rosca. pode-se compensar estes excessos fazendo-se refei��es menos cal�ricas � noite (uma sopa de legumes, ou uma salada de legumes e verduras no jantar) ou no almo�o do dia seguinte. outras op��es mais saud�veis s�o a carne, o peixe ou o frango ensopados (onde menos nutrientes s�o perdidos), acompanhados de pur� de batatas em vez de batatas fritas. as saladas - n�o as maioneses - e as verduras e legumes cozidos deveriam se tornar cada vez mais comuns nessa que � a principal refei��o da maioria dos brasileiros. � muito importante tornar habitual a substitui��o do refrigerante pelo suco de frutas e, na sobremesa, o doce por uma fruta. a hora da janta embora muitas pessoas tenham o h�bito de fazer � noite uma refei��o semelhante � do almo�o, seria aconselh�vel altern�-las com alimentos mais leves, como lanches, sopas e saladas de verduras e legumes. o simples fato de comer menos e melhor compensar�, em parte, os excessos do almo�o. outra dica importante � que se um jantar com as mesmas caracter�sticas do almo�o for uma necessidade irresist�vel, procure dar uma volta pelo quarteir�o antes de ir

deitar. isso facilitar� sua digest�o e voc� ter� um sono mais tranq�ilo. o chope de sexta-feira considerado uma institui��o nacional, o chope ou a cerveja, bebidos com modera��o ao t�rmino da semana na companhia dos colegas de trabalho, em princ�pio, � bastante salutar, at� do ponto de vista psicol�gico. entretanto, a associa��o com tira-gostos fritos e feitos com farinha de trigo � muito cal�rica. uma op��o s�o as azeitonas, os tremo�os e os picles, al�m de mariscos ou lulas � vinagrete. galeto e o fil� aperitivo s�o outras alternativas menos cal�ricas do que as frituras. o almo�O de domingo outra tradi��o nacional, esta � uma ocasi�o em que n�o raro toda a fam�lia se re�ne, e onde se consome principalmente alguns dos pratos mais t�picos da culin�ria brasileira: a feijoada, a macarronada com frango assado, o churrasco, o cozido e a moqueca de peixe ou frutos do mar. todos esses pratos podem se tornar mais saud�veis ou menos prejudiciais se alguns cuidados forem tomados. por exemplo, o frango assado deve ser consumido sem as peles, pois acumulam muitas calorias. prefira a carne do peito do frango pelo mesmo motivo. considere que a macarronada � de origem italiana e que na composi��o de seus tradicionais molhos entram algumas ervas arom�ticas que auxiliam a digest�o. procure utiliz�-las ou substitu�-las por outras que produzam os mesmos efeitos. lembre-se tamb�m que a mamma serve saladas de verduras como acompanhamento, e que elas devem ser incorporadas e consumidas � vontade no almo�o de domingo. da mesma forma, a feijoada deve ser planejada e preparada com cuidado. originalmente, foi uma refei��o consumida por escravos que trabalhavam nas lavouras e por esse motivo, o alto teor cal�rico desse prato era compensado pela enorme queima de energia que sua atividade exigia. atualmente; em uma sociedade que se torna mais sedent�ria a cada dia, n�o h� mais necessidade de refei��es t�o cal�ricas. portanto, ao preparar uma feijoada os cuidados devem come�ar com a compra dos ingredientes. ao escolher as carnes salgadas, prefira aquelas que contenham menos gordura vis�vel e quando for utiliz�-las, retire o m�ximo poss�vel dessas gorduras. em seguida, deixe-as de molho na �gua por pelo menos 6 horas para tirar o sal, trocando a �gua a cada 3 horas. depois, escorra a �ltima �gua e coloque as carnes para ferver durante 10 minutos. este procedimento far� com que mais um pouco do sal e da gordura remanescente seja retirado das carnes. ent�o, escorra novamente, e s� a partir desse momento ponha-as para

cozinhar junto com o feij�o, que tamb�m deve ser deixado de molho antes de ir para o fogo. n�o se esque�a de acrescentar louro e pimenta-do-reino que tornam o prato mais digestivo. prefer�Ncia nacional a feijoada, com todos os seus acompanhamentos e saboreada principalmente aos domingos, � um dos pratos preferidos dos brasileiros. essas medidas simples, como deixar as carnes de molho, e em seguida serem escaldadas, tornar�o a sua feijoada menos "pesada", sem que ela perca seu sabor. o mesmo procedimento em rela��o �s carnes deve ser tomado em rela��o ao cozido. � importante lembrar tamb�m que uma feijoada completa � servida acompanhada de couve refogada e laranja, que podem ser consumidos sem problemas porque a combina��o desses dois alimentos � muito nutritiva (ver couve). a farofa deve ser feita com pouca gordura e quanto mais sequinha melhor. ultimamente tem se acrescentado, como acompanhamento, um pouco de molho "� campanha", feito com tomate, cebola, vinagre e azeite. � uma boa medida, pois acrescenta um pouco mais de fibras a essa refei��o. tente compor seu prato incluindo todos esses acompanhamentos e voc� ver� que, se n�o houver abuso no consumo de caipirinhas e cervejas, n�o sentir� aquela desagrad�vel sensa��o de est�mago pesado e vontade de dormir. quanto �s culin�rias baiana e nordestina a situa��o � mais complicada porque tradicionalmente os nordestinos n�o s�o grandes consumidores de verduras e legumes. em geral, seus pratos s�o feitos com cereais, carnes e peixes. uma moqueca baiana, por exemplo, tem um alto teor cal�rico pelo mesmo motivo que a feijoada; � uma refei��o que originalmente se destinava aos escravos e aos pescadores, dois tipos de trabalhadores bra�ais. tanto o azeite-de-dend� quanto o leite-de-coco, ingredientes caracter�sticos da maioria dos pratos baianos, s�o altamente cal�ricos. nesse caso, o ideal � aproveitar o delicioso sabor da cozinha baiana e nordestina, e compensar com uma dieta leve de frutas, legumes e verduras no dia seguinte. quanto ao churrasco, � sempre bom ter em mente que os ga�chos o consomem junto com chimarr�o (erva-mate em infus�o), que tem um efeito digestivo, ao contr�rio da cerveja, que se tornou a bebida mais comum como acompanhamento dessa refei��o em outras partes do pa�s. uma �ltima palavra acerca das sobremesas. os quitutes brasileiros s�o normalmente muito a�ucarados e por essa raz�o, sempre que poss�vel, � aconselh�vel altern�-los com as frutas da

�poca. pois, se somos pr�digos em iguarias irresist�veis como babas-de-mo�a, quindins e doces-decoco, a natureza brasileira tamb�m � generosa em uma grande variedade de frutas regionais. h�Lito, mau coma bastante - alimentos amargos para estimular o fluxo de saliva. beba bastante - �gua e suco de frutas. reduza o consumo de - alimentos doces e pegajosos para reduzir a placa bacteriana. evite - alho, cebola e outros alimentos com cheiro forte. - �lcool e tabaco. - drogas, pois deixam a boca seca. a halitose, o mau h�lito passageiro, � normalmente um problema trivial causado por certos alimentos ou bebidas, fumo ou higiene dental deficiente. normalmente, os produtos qu�micos contidos nos alimentos s�o os respons�veis. o mau h�lito causado pela ingest�o de cebola e alho, por exemplo, deve-se ao alto teor de enxofre desses alimentos. o cheiro de vinho, cerveja e muitas outras bebidas alco�licas permanece prolongadamente no h�lito; e o tabaco, em qualquer forma, tamb�m provoca mau h�lito. a saliva controla o desenvolvimento de bact�rias na boca. uma queda na produ��o de saliva, seja durante o sono ou com o decl�nio natural da sua produ��o com a idade, permite a prolifera��o de bact�rias e a forma��o da placa bacteriana, pel�cula que recobre os dentes. estas circunst�ncias s�o respons�veis pelo mau h�lito das pessoas ao acordar assim como pelo h�lito forte de pessoas mais velhas. o mau h�lito poder� ser facilmente sanado atrav�s de uma boa higiene dental, da restri��o de certos alimentos e da absten��o do �lcool e do tabaco. se o mau h�lito persistir mesmo ap�s a ado��o destas medidas, consulte seu dentista e, se nenhuma causa for encontrada, consulte um m�dico. o mau h�lito cont�nuo poder� ser um sintoma de outra doen�a. algumas delas, como insufici�ncia renal, dist�rbios do f�gado e diabete, causam certos odores, facilmente identific�veis por um m�dico. outros problemas que podem causar o mau h�lito s�o: amigdalite, sinusite, bronquite e outras infec��es respirat�rias e alguns tipos de c�ncer. as doen�as que reduzem o fluxo de saliva; como o l�pus, tamb�m podem causar mau h�lito. solu��es r�Pidas um leve mau h�lito pode melhorar atrav�s do uso de um antiss�ptico bucal ou da ingest�o de

alimentos e ervas que disfarcem o odor. mastigar algumas folhas de salsa ou hortel�, anis ou sementes de erva-doce pode refrescar o h�lito. os antiss�pticos bucais ajudam a controlar o mau h�lito reduzindo o n�mero de bact�rias, outros disfar�am o odor com ingredientes de cheiro agrad�vel. para fabricar seu pr�prio antiss�ptico bucal, coloque 3 cravos-da-�ndia inteiros em infus�o ou 3/4 de uma colher de ch� de cravo mo�do em �gua quente por 20 minutos. uma pasta de dentes comercial que contenha fl�or, bicarbonato de s�dio e �gua oxigenada n�o somente limpa os dentes, mas tamb�m refresca o h�lito. voc� pode fabricar a sua pr�pria pasta de dentes acrescentando algumas gotas de �gua oxigenada ao bicarbonato de s�dio. hemorr�Idas coma bastante - ma��s, p�ras, feij�o, aveia e verduras cozidas, que fornecem fibras sol�veis. - p�o e arroz integrais, que fornecem fibras insol�veis. - beba �gua. reduza o consumo de - carboidratos refinados. evite - alimentos condimentados e picantes. as causas mais prov�veis das hemorr�idas - veias distendidas no revestimento do �nus que causam prurido ou dor - s�o epis�dios prolongados de pris�o de ventre ou redu��o do fluxo sang��neo para o abd�men devido ao fato de o doente passar muito tempo sentado. a obesidade tamb�m pode agravar as hemorr�idas. o esfor�o para evacuar devido � pris�o de ventre pode ser resultante do consumo excessivo de alimentos refinados, que quase n�o cont�m fibras, e da insuficiente ingest�o de �gua e outros l�quidos. as hemorr�idas s�o um problema freq�ente durante a gravidez; sobretudo se houver uma predisposi��o familiar. a ajuda das fibras nos casos ligeiros de hemorr�idas, coma alimentos com fibras sol�veis, como aveia, frutas, legumes e verduras, bem como cereais integrais, fonte de fibras insol�veis. al�m disso, � necess�rio beber pelo menos 2 litros de �gua por dia. uma alimenta��o que inclua diariamente estes alimentos pode ajudar a evitar as hemorr�idas. as fibras sol�veis da aveia s�o muito boas para tratar a pris�o de ventre, pois facilitam os movimentos dos intestinos, formando fezes mais moles. as pessoas que sofrem de hemorr�idas devem evitar alimentos picantes e condimentados, pois eles agravam o problema e aumentam o mal-estar provocado pelos movimentos intestinais. em casos persistentes, podem ocorrer hemorragias que provocam defici�ncia de ferro e

conduzem � anemia. s�o boas fontes de ferro o f�gado (mas n�o durante a gravidez), leguminosas, nozes e sementes, al�m de verduras escuras. as fontes de vitamina c, como a frutas frescas, melhoram a absor��o de ferro. em caso de hemorragia retal persistente, consulte o m�dico para eliminar a hip�tese de c�ncer no reto. os casos mais graves de hemorr�idas s�o tratados cirurgicamente, na maioria das vezes sem necessidade de interna��o hospitalar. h�Rnia de hiato coma bastante - alimentos ricos em fibras, como cereais e p�es integrais, frutas frescas, saladas e vegetais crus ou levemente cozidos. reduza o consumo de - caf� e �lcool, especialmente antes de dormir. evite - ganho excessivo de peso. - grandes refei��es e bebidas gasosas. - alimentos gordurosos, chocolate e hortel�. - fumar. - qualquer alimento que provoque os sintomas. em circunst�ncias normais, o hiato � uma pequena abertura no diafragma, na jun��o do es�fago com o est�mago. a h�rnia de hiato desenvolve-se quando a abertura se alarga e permite que a parte superior do est�mago se projete para cima. algumas h�rnias de hiato s�o cong�nitas. a maioria, entretanto, se desenvolve ao longo da vida, � medida que a abertura do hiato vai se alargando, geralmente como resultado de gravidez ou ganho excessivo de peso, situa��es em que o est�mago sofre press�o. muita tosse, v�mitos, for�a ao evacuar ou s�bito esfor�o f�sico tamb�m podem alarg�-lo. cerca de metade das pessoas com mais de 50 anos tem h�rnia de hiato, mas a maioria n�o sabe disso, pois n�o apresenta sintomas ou problemas associados. a h�rnia de hiato normalmente � diagnosticada ap�s recorrentes crises de azia e m� digest�O, resultantes de refluxo de �cido no es�fago e garganta. mesmo quando os sintomas se desenvolvem, o problema n�o � considerado grave. h�, todavia, exce��es em que a freq�ente exposi��o aos �cidos do est�mago causa danos graves ao es�fago, inclusive �lcera, sangramento, estreitamento e at� obstru��o ou ruptura. nesses casos, � necess�ria interven��o cir�rgica. geralmente, no entanto, tudo o que se precisa s�o cuidados que a pr�pria pessoa pode tomar, como perda de peso para aliviar a press�o sobre o est�mago e n�o usar cintos, cintas ou roupas que apertem. dieta indicada

evite grandes refei��es que provoquem dilata��o exagerada do est�mago. ao inv�s disso, fa�a 4 ou 5 pequenas refei��es ao longo do dia. tente tamb�m evitar bebidas gasosas, que podem aumentar o desconforto. depois de comer, n�o se deite ou se abaixe durante pelo menos 1 hora, pois isso pode provocar refluxo. n�o tente comer ou beber nada por pelo menos 2 horas antes de ir para cama, j� que � noite as crises s�o mais comuns. evite subst�ncias que relaxem o diafragma, como o �lcool. elimine alimentos que irritem o est�mago ou provoquem indigest�o: dentre os mais prejudiciais est�o as especiarias, as frutas c�tricas, o suco de tomate, o picles e o vinagre. o caf� e o tabaco aumentam a acidez estomacal. o chocolate e a hortel� tendem a relaxar o esf�ncter do hiato. comidas gordurosas ficam mais tempo no est�mago que as outras e tamb�m podem causar indigest�o. pequenos goles d'�gua ou um ch� de ervas podem ser �teis para amenizar os sintomas, mas evite os anti�cidos que cont�m hortel�. a pris�O de ventre pode piorar a h�rnia de hiato, pois o esfor�o excessivo dilata o abd�men. coma alimentos ricos em fibras, como cereais e p�es integrais, vegetais e frutas frescas. o exerc�cio di�rio e uma adequada ingest�o de l�quidos tamb�m s�o importantes. pessoas que experimentam freq�entes sintomas noturnos de h�rnia de hiato devem tentar levantar a cabeceira da cama de 8 a 15cm. com isso, a parte superior do corpo fica elevada, usando a for�a da gravidade para manter o est�mago no lugar e prevenir um refluxo de �cidos do est�mago. estudo de caso a primeira vez que jorge, um engenheiro de 54 anos, acordou durante a noite com fortes dores no peito, pensou que estivesse tendo um enfarte; uma ida ao pronto-socorro, entretanto, revelou um caso grave de azia. depois de v�rias outras crises, o m�dico encaminhou-o a um gastroenterologista para exames, que revelaram se tratar de h�rnia de hiato. na consulta, jorge informou que geralmente jantava uma grande quantidade de comida tarde da noite, acompanhada de 2 ou 3 copos de vinho e que bebia conhaque com freq��ncia e comia queijo antes de se deitar. o m�dico sugeriu que jorge mudasse seus h�bitos e fizesse 3 refei��es pequenas durante o dia e um jantar leve, com, no m�ximo, um copo de vinho. tamb�m lhe disse para n�o tomar conhaque, nem comer queijo e para jantar mais cedo. sugeriu ainda que levantasse a cabeceira da cama alguns cent�metros. essas medidas, relativamente simples, resolveram o problema. no exame seguinte, jorge relatou que a azia noturna havia passado.

herpes coma bastante - carne de carneiro, galinha, peixe, feij�es, frutas e vegetais por causa da lisina. reduza o consumo de - �lcool e cafe�na. evite - fumar. - exposi��o excessiva ao sol. doen�a infecciosa muito comum e altamente contagiosa causada pelo v�rus herpes simplex e caracterizada por bolhas doloridas que co�am. a pessoa contaminada com herpes tipo 1, ou herpes oral, apresenta feridas ou bolhas em torno da boca. em alguns casos, este tipo de herpes pode causar infec��o nos olhos, podendo resultar em cegueira ou, em casos ainda mais s�rios, poder� espalhar-se para o c�rebro e resultar em encefalite com risco de vida. o tipo 2, ou herpes genital, � transmitido sexualmente e causa feridas nas �reas genitais e anais. praticar sexo oral com uma pessoa infectada poder� causar bolhas na boca e na garganta, tornando dif�cil a diferencia��o do herpes tipo 1. as bolhas geralmente se rompem criando feridas abertas com secre��o que formam crostas e saram dentro de alguns dias ou semanas. algumas pessoas tamb�m apresentam febre branda, n�dulos linf�ticos inchados e fadiga. mesmo ap�s sarar, o v�rus permanece latente no corpo; algumas pessoas nunca sofrem outra manifesta��o, enquanto outras sofrem erup��es repetidas ao longo da vida. as reincid�ncias poder�o ser estimuladas por mudan�as hormonais, estresse f�sico ou emocional, febre, exposi��o ao sol ou outros fatores ambientais. certos alimentos ou medicamentos precipitam as reincid�ncias nos indiv�duos suscet�veis. embora n�o haja cura conhecida para o herpes, alguns pacientes observaram uma significativa melhora com a lisina, um suplemento de amino�cido vendido em lojas de produtos naturais. para ajudar a reduzir a freq��ncia das manifesta��es, alguns defensores da medicina natural recomendam a ingest�o de 500 a 1.000mg de l-lisina diariamente com o est�mago vazio. este amino�cido � tamb�m encontrado na carne de carneiro, galinha, peixe, leite e feij�es. em casos mais graves de herpes, os m�dicos prescrevem o aciclovir, um medicamento antivir�tico que pode ser tomado por via oral ou utilizado como creme t�pico. aten��o: a mulher gr�vida com uma infec��o ativa de herpes dever� procurar imediatamente seu obstetra. a infec��o poder� ser transmitida ao beb�, principalmente no momento do parto, podendo causar cegueira, retardamento mental e at� mesmo a morte. o parto

ces�reo poder� prevenir a transmiss�o. alimentos �Teis carnes. por conterem alto teor de lisina. coma de 3 a 4 por��es por semana. peixe. tamb�m � rico em lisina e poder� ser alternado com as carnes magras. leite e derivados. fornecem lisina. compressas de leite frio poder�o ser usadas para aliviar as feridas de herpes. legumes e verduras. refor�am a imunidade, protegendo o organismo contra novas ocorr�ncias. coma de 2 a 3 por��es por semana. frutas. protegem o organismo contra as novas ocorr�ncias refor�ando a imunidade. coma de 2 a 4 por��es por dia. feij�es e as outras leguminosas. fornecem lisina, amido, minerais e vitaminas do complexo b. coma uma ou mais por��es por dia. tratamento muitas vezes o tratamento poder� ser antecipado, logo que surgem os sintomas de herpes oral, atrav�s da ingest�o de uma aspirina e compressas locais de gelo. ap�s o aparecimento das les�es, compressas de �gua fria ou leite poder�o aliviar o desconforto. para ajudar a proteger outras pessoas contra a infec��o, evite contatos como beijos ou compartilhar lou�as ou utens�lios durante as manifesta��es da doen�a. no caso do herpes genital, banhos mornos ou compressas de �gua salgada poder�o ajudar a aliviar a inflama��o. mantenha a �rea infectada sempre limpa e seca. lave suas m�os ap�s qualquer contato com as feridas para evitar espalhar a infec��o para outras partes do corpo. por ser muito contagioso, as pessoas infectadas com o herpes tipo 2 jamais dever�o ter contato sexual com pessoas n�o infectadas. sempre conte a um poss�vel parceiro sexual que voc� � portador de herpes. o uso de preservativos poder� reduzir, mas n�o eliminar, o risco de transmiss�o sexual. para ajudar a prevenir as novas ocorr�ncias, tente manter-se o mais saud�vel poss�vel, fortalecendo o sistema imunol�gico para resistir � doen�a. isto quer dizer ter uma alimenta��o equilibrada atrav�s da ingest�o de cereais integrais, frutas e vegetais frescos e prote�na de alta qualidade. se voc� fuma, fa�a o poss�vel para parar; evite o �lcool e a cafe�na em excesso. exercitese regularmente e repouse adequadamente para evitar uma estafa e aliviar o estresse. evite exposi��o excessiva ao sol e use sempre um protetor com fator de prote��o solar alto, independente da esta��o. n�o tome doses elevadas de vitamina c; pois alguns estudos indicam que ela pode provocar uma nova ocorr�ncia de herpes.

higiene: armazenagem e preparo dos alimentos as t�cnicas utilizadas para a limpeza, armazenagem e preparo dos alimentos afetam o gosto, a textura e o valor nutricional dos alimentos. a utiliza��o de m�todos adequados para o preparo e armazenagem de alimentos torna poss�vel mant�-los saud�veis e nutritivos, preservando a apar�ncia, o gosto e a textura. a exposi��o ao calor, luz, umidade e ao ar pode causar a deteriora��o dos alimentos e muitos poder�o perder o sabor, a textura e o valor nutricional, caso sejam armazenados por um tempo muito longo. o tratamento e a armazenagem inadequados podem tamb�m aumentar as chances de intoxica��o alimentar. armazenagem o calor e a umidade aumentam muito os riscos de deteriora��o dos alimentos; sendo assim, a armazenagem nunca deve ser feita em lugares quentes como, por exemplo, pr�ximo ao fog�o, � geladeira ou debaixo da pia da cozinha. para minimizar os riscos de contamina��o e intoxica��o alimentar, mantenha os alimentos e os produtos de limpeza em �reas separadas. como os alimentos enlatados tamb�m apodrecem com o tempo, � necess�rio armazen�-los por ordem de data de fabrica��o para que o conte�do das latas com data mais antiga seja consumido primeiro. armazene as latas longe da umidade e em local cuja temperatura esteja entre 10 e 21�c, de prefer�ncia perto da temperatura mais baixa. os produtos secos devem ser mantidos em lugares frescos, ao abrigo da luz e da umidade, devendo ser consumidos em data anterior � da validade. cereais os cereais, as farinhas e os outros alimentos embalados em materiais de f�cil penetra��o por tra�as e outros insetos, como caixas de papel�o fechadas, sacos de papel e embalagens de celofane, devem ser transferidos para recipientes pl�sticos, metal ou vidro bem vedados (ainda assim larvas de insetos na farinha ou gr�os podem eclodir). para eliminar as larvas, antes de colocar os produtos nos recipientes, coloque-os no forno de microondas e ligue por 2 a 3 minutos em pot�ncia alta; ou refrigere o produto para impedir a eclos�o das larvas. as farinhas integrais estragam em poucas semanas, pois ficam ran�osas. a armazenagem em congelador as conserva por mais tempo. p�es, cereais e biscoitos devem ser guardados em recipientes fechados, � temperatura ambiente. os cereais, assim como outros tipos de alimentos em gr�os, devem ser armazenados ao abrigo da luz, do contr�rio, perdem a riboflavina. os p�es se conservar�o por mais alguns dias se forem embalados em filme pl�stico ou papel laminado e armazenados em lugar fresco e

escuro, como, por exemplo, em uma caixa pr�pria para p�es. quando o clima estiver quente, pode ser necess�ria a refrigera��o para evitar que mofem. frutas, verduras e legumes as frutas e os legumes crus em geral v�o perdendo lentamente as vitaminas quando mantidos � temperatura ambiente. algumas frutas podem deteriorar-se mais rapidamente se armazenadas em lugar frio. em geral, os produtos devem ser armazenados � temperatura de 10�c. caso deseje refriger�-los, coloque-os na gaveta apropriada da geladeira. este espa�o restrito desacelera a perda de umidade. evite armazenar frutas e legumes, por um per�odo longo, em sacos pl�sticos selados, pois eles impedem a renova��o de ar, provocando o apodrecimento do produto. o papel e o celofane s�o materiais mais adequados para o armazenamento, pois s�o perme�veis. mantenha sucos em recipientes pequenos para que as vitaminas n�o sejam perdidas pela exposi��o ao oxig�nio. para impedir que os legumes apodre�am com a umidade durante a armazenagem, laveos somente antes de utiliz�-los. mantenha os cabinhos dos morangos e os de outras frutas da mesma fam�lia at� o momento de utiliz�-los; refrigere ervilhas e feij�es na pr�pria vagem. corte a parte verde de cima dos tub�rculos como as cenouras, beterrabas e nabos, pois do contr�rio elas continuar�o a florescer, fazendo-os murchar. ao armazenar batatas a uma temperatura inferior a 5�c, elas desenvolvem um gosto adocicado devido � convers�o do amido em a��car; o sabor adocicado desaparece quando os tub�rculos s�o novamente colocados em temperatura ambiente. as batatas em geral s�o armazenadas em sacos de estopa ou cobertas com uma rede que as protege da luz ao mesmo tempo que permite a circula��o do ar. armazene as batatas em lugar escuro, pois a exposi��o � luz provoca a forma��o de alcal�ides venenosos, como a solanina e a chaconina. devido � �gua contida nas frutas e legumes, seu congelamento provoca a forma��o de cristais de gelo, que por sua vez causa o rompimento das paredes e membranas das c�lulas, resultando em textura mole e em perda de nutrientes. os legumes devem ser escaldados para prevenir esse problema. deixe-os imersos por alguns segundos em �gua fervente para desativar suas enzimas; logo ap�s, coloque-os em �gua gelada para evitar o cozimento. a maior parte das frutas n�o deve ser submetida a esse processo, mas � poss�vel prevenir sua deteriora��o, armazenando-as em uma solu��o de a��car, com ou sem �cido asc�rbico.

todos os produtos devem ser embalados sem ar para prevenir o ressecamento causado pelo congelamento, que provoca a forma��o de partes com textura �spera e a perda do sabor. vegetais congelados devem ser cozidos logo que sa�rem do congelador; o descongelamento favorece a atividade degeneradora de enzimas residuais e microorganismos. n�o recongele alimentos ap�s terem sido descongelados. o processo caseiro de fabrica��o de conservas preserva os alimentos por meio do aquecimento r�pido de recipientes hermeticamente fechados. o calor acaba com os microorganismos e interrompe a a��o de enzimas e o fechamento � v�cuo previne a contamina��o. um processo inadequado de conserva de alimentos pode causar intoxica��o alimentar grave, com o risco de aparecimento do letal clostridium botulinum. a fervura por longo tempo, logo ap�s a abertura do recipiente, destruir� as toxinas botul�micas, mas n�o os esporos, que podem sobreviver com fervura de at� 5 horas. as latas e potes que mostrem qualquer sinal de atividade bacteriana - bolhas ou escapamento de g�s quando abertas ou as com o lacre violado - devem ser descartadas. carne, aves e peixes armazene as carnes e peixes na parte mais fria da geladeira. enrole a carne para o congelamento em papel espec�fico para este fim. evite utilizar filme pl�stico perme�vel ao ar, pois ele permite que a umidade evapore e que a comida resseque com o congelamento. os frutos do mar n�o podem ser guardados por mais do que algumas horas na geladeira; entretanto, eles duram de 2 a 3 dias se colocados no gelo ou mantidos abaixo de 0�c. as salsichas e os frios se mant�m frescos at� a data de validade, caso sejam refrigerados em sua embalagem a v�cuo original. entretanto, uma vez abertos, eles devem ser reembalados em saco pl�stico, sem ar e utilizados no m�ximo dentro de alguns dias. as carnes defumadas e curadas s�o melhor conservadas em sua embalagem original; certifique-se de que os frios estejam bem embalados e que sejam utilizados dentro de um ou dois dias. carnes com descolora��o, com cheiro ruim ou sem cheiro ou qualquer sinal de mofo devem ser descartadas. a �nica exce��o � quanto ao mofo no salame; simplesmente corte fora o mofo e a parte em volta dele. a parte n�o mofada est� adequada para o consumo. latic�Nios leite e creme de leite fresco devem ser hermeticamente fechados para evitar a contamina��o por odores vindos de outros alimentos. o leite ret�m melhor seu valor nutricional quando

acondicionado em caixa em vez de garrafas transparentes ou sacos pl�sticos, pois a exposi��o � luz elimina parte da vitamina a e da riboflavina. armazene leite em p� em recipiente bem tampado, � temperatura ambiente e em lugar ao abrigo da luz. mantenha o queijo cremoso e a manteiga bem cobertos e refrigerados. devido a preocupa��es em rela��o � contamina��o qu�mica, deve-se manter materiais de pl�stico longe dos alimentos gordurosos, incluindo queijo e manteiga. o papel laminado � um bom material de embalagem. a manteiga congela melhor em sua embalagem original. n�o � necess�rio congelar queijo duro e outros tipos de queijos curados, que ficam bem conservados em um arm�rio com ventila��o e ao abrigo da luz. caso apare�a mofo, corte a parte afetada e, dessa forma, o queijo permanece saud�vel para o consumo. �Leos e a��cares os alimentos gordurosos tornam-se ran�osos com a exposi��o ao ar e captam odores de outros alimentos. armazene os �leos em recipientes bem fechados, em arm�rios sem a presen�a de luz ou na geladeira. a exposi��o � luz e a temperaturas quentes pode provocar a perda de vitaminas a, d e e. os borr�es que se formam em alguns �leos ao serem refrigerados desaparecer�o ao voltarem para a temperatura ambiente. a margarina, assim como a manteiga, deve ser bem tampada e refrigerada; os estoques devem ser congelados. � poss�vel refrigerar maionese ap�s abrir o pote. consuma a maionese feita em casa t�o logo esteja pronta; entretanto, jogue fora as sobras para reduzir o risco de envenenamento pela bact�ria salmonella. o xarope de milho e mela�os s�o bem conservados � temperatura ambiente, pois s�o a�ucarados demais para as bact�rias. entretanto, os xaropes e as caldas, naturais e artificiais, s�o suscet�veis a mofo; refrigere-as ap�s abrir a embalagem. o xarope cristalizado, assim como o mel, liquidificar� caso a garrafa seja aquecida em banho-maria. refrigere as gel�ias e pastas cujos vidros tenham sido abertos. preparo dos alimentos cozinhar por muito tempo ou em temperaturas muito altas e usar muita �gua na prepara��o da comida s�o erros comuns que tiram o sabor e o valor nutricional da comida. carnes e peixes retire a gordura vis�vel das carnes vermelhas antes de cozinh�-las; esse procedimento reduz calorias, gordura saturada e elimina parte dos contaminantes sol�veis em gordura. descarte a pele

das aves, pois � rica em gordura saturada e calorias. compense o sabor perdido com ervas e especiarias. � recomend�vel limpar a carne vermelha com um pano �mido ou lav�-la para remover os p�los de animais ou outros contaminantes. lave as aves sob �gua corrente e seque-as com papel toalha antes de sua prepara��o. alguns especialistas recomendam lav�-las com vinagre dilu�do para reduzir o risco de envenenamento por contamina��o de bact�rias. enx�g�e os peixes e seque-os. os m�todos de cozimento seco como assar, grelhar e tostar s�o adequados para as partes tenras da carne. os m�todos de cozimento com �gua - escaldar, cozinhar no vapor e cozinhar em banhomaria como em caldo ou vinho - rompem o tecido conjuntivo e transformam os peda�os mais r�gidos em carnes mais magras. coe e rapidamente retire o l�quido para fazer um molho muito nutritivo. um term�metro pr�prio � �til para indicar se a carne cozida por um dos m�todos a seco est� pronta. em um rosbife ou carne assada, o term�metro deve registrar 60�c, temperatura capaz de matar todas as bact�rias poss�veis. em geral as carnes s�o manipuladas e por, tanto, se tornam muito suscet�veis � contamina��o, n�o devendo ser consumidas mal passadas. os hamb�rgueres devem ser cozidos de forma a ficarem marrons no interior. as aves devem ser cozidas at� que as coxas possam ser facilmente removidas e quando os l�quidos estiverem transparentes. os peixes devem ser facilmente desmanchados com um garfo se tiverem sido cozidos adequadamente. a carne de porco n�o pode estar rosada. a maior parte dos presuntos curados s�o vendidos completamente cozidos e podem ser consumidos frios ou quentes de acordo com as instru��es contidas na embalagem. frutas, verduras e cereais caso sejam colocados de molho na �gua, os legumes perdem suas vitaminas e minerais. bem antes de utiliz�-los, lave os legumes e frutas sob �gua corrente para remover os res�duos de terra, insetos e pesticidas sol�veis em �gua. escove fortemente os produtos para retirar os res�duos de terra ou de cera de algumas frutas tratadas, com apenas um pouco de detergente, e enxaguando-os bem. a maior parte dos nutrientes dos produtos est�o concentrados na casca ou imediatamente abaixo dela. a menos que as frutas e vegetais sejam tratados com cera ou pesticidas, cozinhe-os com as cascas e descasque-as ap�s a fervura. as folhas que ficam na parte de fora de muitos dos legumes cont�m mais nutrientes concentrados do que sua parte interna - entretanto, a menos que sejam

plantadas em casa ou sejam org�nicas, elas tamb�m est�o mais expostas aos pesticidas e, portanto, o procedimento mais prudente � descart�-las. as frutas e legumes machucados perdem rapidamente as vitaminas a e c pois o l�quido escoa atrav�s dos tecidos rompidos ou se deterioram pela exposi��o ao ar. cozinhe as frutas e legumes inteiros ou em peda�os grandes, sempre que poss�vel, e n�o os descasque, corte ou pique antes do momento de cozinhar. a maior parte dos legumes, incluindo tub�rculos, podem ser consumidos crus, eles, em geral, s�o cozidos na �gua, no vapor ou fritos. o cozimento no vapor e a fritura utilizam pouca ou nenhuma �gua, o que preserva seu valor nutricional. ao cozinhar os legumes, deixe a �gua ferver primeiro e em seguida adicione-os e tampe a panela. para acrescentar sabor e nutrientes a sopas e caldos, reutilize o l�quido do cozimento. os legumes cozidos devem ficar macios, mas quando muito cozidos tornam-se moles e menos nutritivos. algumas pessoas adicionam bicarbonato de s�dio para preservara cor, mas esse procedimento tamb�m destr�i os nutrientes e rompe com o tecido da planta. o arroz e as massas nunca devem ser lavados; entretanto, o arroz (como outros gr�os e leguminosas) deve ser catado para que se retirem pedras e outros contaminantes. me�a a quantidade de l�quido para o cozimento do arroz e de outros gr�os. em geral, o dobro do volume de l�quido ser� completamente absorvido sem que se percam os nutrientes. hiperatividade coma bastante - alimentos variados para fornecer uma dieta nutritivamente completa. reduza o consumo de - bebidas com cafe�na. - salsichas e outros alimentos que contenham grandes quantidades de aditivos e conservantes. evite - auto-medica��o com altas doses de minerais e vitaminas. - dietas que eliminem todo um grupo de alimentos. cerca de 2 a 4% de todas a crian�as sofrem de hiperatividade, ocorrendo cinco vezes mais em meninos do que em meninas. os pais freq�entemente caracterizam seus filhos hiperativos como se estivessem em eterno movimento - sempre se mexendo, destruidores, impulsivos e incapazes de se concentrarem. muitos pesquisadores afirmam que um desequil�brio na qu�mica do c�rebro � respons�vel pelo comportamento anormal, mas uma causa precisa ainda n�o foi identificada. nos �ltimos anos, a alimenta��o tem sido citada como uma das poss�veis causas da hiperatividade. algumas defici�ncias nutritivas podem afetar o comportamento, mas estas s�

acontecem em casos raros de desnutri��o. a hip�tese da alimenta��o foi proposta pela primeira vez em 1973 por benjamin feingold, um alergista norte-americano que culpou alguns aditivos qu�micos e o salicilato, ingrediente da aspirina que est� presente em muitas frutas e alguns vegetais, pela hiperatividade. o dr. feingold recomendou a elimina��o de todos os alimentos que contivessem certos conservantes, aromatizantes e corantes artificiais, bem como qualquer fonte natural de salicilato. metade dos pacientes hiperativos do dr. feingold apresentaram melhora com esse tratamento e logo muitos m�dicos e pais estavam seguindo a dieta de feingold. mesmo que alguns estudos indiquem que uma dieta sem aditivos possa ajudar a algumas crian�as, o sucesso do dr. feingold atestado por uma porcentagem significativa de casos ainda n�o p�de ser comprovado cientificamente. alguns pediatras aconselham os pais a eliminarem alimentos que tenham grandes quantidades de conservantes, corantes e outros aditivos, como, por exemplo, salsichas e alguns produtos de confeitaria. por�m, a elimina��o de todos os alimentos que contenham salicilatos naturais � mais problem�tica pois pode resultarem defici�ncias de vitamina c, beta-caroteno e outros nutrientes. a cafe�Na j� foi associada � hiperatividade. a maioria dos especialistas duvidam que ela acarrete o problema, mas pode aumentar a inquieta��o da crian�a hiperativa. de qualquer modo, eliminar a cafe�na da dieta de uma crian�a � sempre bom. alguns defensores da terapia ortomolecular - que consiste no uso de altas doses de vitaminas e minerais para o tratamento de v�rios problemas, inclusive os comportamentais prop�em seu uso como tratamento da hiperatividade. n�o existem provas de que isto funciona. al�m do que, a automedica��o com grandes doses de vitaminas e minerais pode causar s�rios desequil�brios nutritivos e intoxica��o. a��car inocentado a culpa pela hiperatividade tem sido freq�entemente atribu�da ao alto consumo de a��car. mais uma vez, n�o existem provas cient�ficas sobre isso. na verdade, um estudo feito pelo instituto americano de sa�de Mental descobriu que crian�as que receberam bebidas com a��car, em uma experi�ncia, ficaram menos ativas do que um outro grupo que consumiu bebidas sem a��car. alguns pesquisadores afirmam que este efeito calmante se deve ao est�mulo do a��car � produ��o de serotonina, uma subst�ncia qu�mica que reduz as atividades el�tricas do c�rebro. mesmo assim, esta n�o � uma boa raz�o para consumir muitos doces, pois o a��car fornece calorias mas n�o possui nenhum outro nutriente. al�m disso, provoca problemas de dentes e

gengivas. hipoglicemia coma - pequenas refei��es que ofere�am um equil�brio de prote�nas, carboidratos e gorduras. reduza o consumo de - refei��es ou lanches que contenham apenas carboidratos (especialmente a��cares). evite - consumir �lcool com o est�mago vazio. a glicose, ou o a��car do sangue, � a maior fonte de energia do corpo. � tamb�m a �nica forma de energia que o c�rebro pode efetivamente usar. durante digest�o e o metabolismo, o f�gado converte todos os carboidratos e cerca de metade das prote�nas da refei��o em glicose, que � liberada na corrente sang��nea. como resposta ao aumento do n�vel de glicose no sangue, o p�ncreas segrega mais insulina, horm�nio que permite que as c�lulas transformem o a��car em energia. um n�vel abaixo do normal de glicose no sangue, ou hipoglicemia, ocorre quando a quantidade de insulina do sangue excede a quantidade necess�ria para metabolizar a glicose dispon�vel. ocorre freq�entemente quando a pessoa com diabete toma insulina demais, mas tamb�m pode se desenvolver em outras circunst�ncias, como consumo exagerado de �lcool; ingest�o de grandes doses de aspirina ou acetaminofeno, beta-bloqueadores e alguns medicamento antipsic�ticas ou durante o desenvolvimento de tumores que segregam insulina. hipoglicemia reativa a condi��o incomum conhecida como hipoglicemia reativa ocorre quando o corpo produz mais insulina do que a quantidade necess�ria, causando uma queda no n�vel de glicose do sangue. o estresse, a m� alimenta��o e uma dieta pobre em calorias, principalmente � base de carboidratos, podem causar este tipo de hipoglicemia. os sintomas s�o tontura, dor de cabe�a, fome, tremores, palpita��es, irritabilidade e varia��es de humor. um diab�tico que toma uma dose exagerada de insulina apresenta rea��o semelhante, s� que mais agravada. muitas pessoas que apresentam sintomas vagos, inexplicados, presumem que t�m hipoglicemia reativa, mas a doen�a � muito rara. exceto sob circunst�ncias incomuns, muitos m�dicos desprezam sua exist�ncia, pois o corpo humano possui um sistema de retroalimenta��o muito sens�vel que controla a secre��o de insulina. uma dieta pobre em calorias baseada principalmente em carboidratos pode produzir leves

sintomas de hipoglicemia. eis o que acontece: a pessoa pode deixar de tomar caf� da manh� ou ingerir apenas carboidratos simples - por exemplo, um copo de suco de laranja e bolo. o p�ncreas segregar� uma quantidade razo�vel de insulina para processar a glicose desta refei��o, mas como ela n�o cont�m prote�na ou gordura, que s�o metabolizadas mais lentamente que os carboidratos, o corpo queimar� a glicose em 2 ou 3 horas. sentindo a necessidade de mais energia, o c�rebro enviar� fortes sinais de fome; a pessoa tamb�m poder� apresentar dor de cabe�a ou sentir-se tonta. um doce satisfar� esta fome e fornecer� uma r�pida reserva de energia, mas, de novo, o p�ncreas liberar� insulina suficiente para metabolizar logo a glicose. se isso se repete durante todo o dia, fica estabelecido um modelo no qual a pessoa experimenta sintomas temporariamente aliviados pela ingest�o de mais carboidratos. o ciclo pode ser quebrado pelo consumo de refei��es regulares que incluam pequenas quantidades de prote�nas e gorduras junto com amido, que levam mais tempo que os a��cares para serem digeridos e convertidos em glicose, permitindo uma libera��o constante de energia. dose excessiva de insulina um tipo de hipoglicemia muito mais s�rio ocorre quando a pessoa com diabete toma mais insulina que o necess�rio para metabolizar a glicose dispon�vel. muitas circunst�ncias podem afetar a quantidade de insulina necess�ria por um diab�tico: exerc�cio, estresse, infec��o, aus�ncia ou atraso das refei��es e at� mesmo o clima. o aparecimento de sintomas de rea��o � insulina - fome, tremores, suores frios, desmaios, vis�o emba�ada, altera��es do humor, palpita��es e sensa��o de frio pode ser impedido pela imediata ingest�o de uma colher de a��car ou mel, uma bala, uma bebida doce ou um copo de suco de laranja. se ignorada, a rea��o � insulina pode levar ao coma e at� � morte. estudo de caso quase diariamente, c�lia, uma publicit�ria de 39 anos, adepta da dieta vegetariana, come�ou a apresentar sintomas estranhos que come�avam com dor de cabe�a seguida de tontura, dificuldade de concentra��o, pulso acelerado e crises de fome. a ingest�o de uma aspirina e um doce aliviava os sintomas durante algum tempo, mas em 1 hora ou 2, eles voltavam piores do que antes. primeiro, c�lia os atribuiu ao estresse relacionado ao trabalho, mas temia que pudessem sinalizar uma doen�a. mesmo ap�s uma bateria de exames completos, n�o conseguiu detectar nenhuma anormalidade. c�lia consultou outro m�dico que tamb�m n�o detectou nada de errado. por acaso

teve acesso a uma reportagem que descrevia os mesmos sintomas sentidos por ela e dava o diagn�stico: hipoglicemia. c�lia voltou ao m�dico e solicitou um exame de toler�ncia � glicose - exame que mede o n�vel de glicose no sangue ap�s o consumo de a��car. o m�dico, que tinha v�rios pacientes com sintomas semelhantes, assegurou-lhe que ela n�o tinha hipoglicemia propriamente dita. suspeitando que a culpa fosse da dieta, o m�dico pediu a c�lia que anotasse em um di�rio tudo o que comia, bem como qualquer problema ocorrido. o di�rio mostrou um padr�o t�pico - suco de laranja e caf� pela manh�, freq�entes lanches doces, almo�o leve composto de salada e ma�� e um jantar vegetariano com pouca gordura e 1 ou 2 copos de vinho. o m�dico explicou que os sintomas eram causados pelo desequil�brio da dieta. pediu a c�lia que come�asse o dia com mais prote�na - talvez um ovo quente e um copo de leite - e que comesse iogurte ou um sandu�che no meio da manh�. o almo�o seria uma x�cara de sopa de lentilhas e um p�o �rabe integral com vegetais e brotos frescos e para o jantar sugeriu uma combina��o de cereais e legumes, contendo prote�na e amido. depois de algumas semanas com esta dieta, c�lia observou que os problemas haviam desaparecido. humor, dist�Rbios do coma bastante - carboidratos complexos para suprir o c�rebro de amino�cidos. - frutos do mar, hortali�as verde-escuras, p�es, cereais e massas integrais para obter vitaminas do complexo b. reduza o consumo de - cafe�na e �lcool, pois podem causar ins�nia e ansiedade. - carboidratos, especialmente a��car, na hora do almo�o, para ficar alerta � tarde. o c�rebro controla os pensamentos, as emo��es, o humor e o funcionamento nervoso e muscular. a alimenta��o, necess�ria para o bom funcionamento do organismo como um todo, pode afetar as emo��es de forma negativa. a defici�ncia de algumas das vitaminas do complexo b, por exemplo, pode resultarem perda de mem�ria e v�rias outras altera��es mentais e emocionais. atualmente, gra�as � abund�ncia de alimentos e ao enriquecimento de cereais nos pa�ses industrializados, esses dist�rbios s� s�o experimentados por pessoas com problemas nutricionais espec�ficos, como os alco�latras. os alimentos que melhoram o humor s�o mais dif�ceis de serem encontrados. os neur�nios se comunicam uns com os outros por meio de subst�ncias qu�micas chamadas neurotransmissores. esses compostos s� s�o sintetizados pelo organismo quando necess�rio, a partir

de amino�cidos e outros componentes da dieta. o amino�cido triptofano, encontrado em todas as prote�nas completas, como a carne, o leite e os ovos � usado pelo c�rebro para produzir serotonina. este neurotransmissor regula o sono, a secre��o hormonal e a percep��o da dor. os n�veis cerebrais de serotonina s�o afetados pela ingest�o de triptofano. mesmo depois de uma refei��o rica em prote�nas, pouco triptofano atinge o c�rebro, devido � competi��o com outros amino�cidos. por outro lado, depois de uma refei��o rica em carboidratos, a insulina atua mais intensamente sobre os amino�cidos e uma quantidade maior de insulina passa a desempenhar um papel de maior destaque na distribui��o dos amino�cidos. uma quantidade maior de triptofano � desviada para o c�rebro, onde � convertida em serotonina. um efeito t�pico da serotonina � a sonol�ncia que acompanha uma refei��o com alto teor de carboidratos. um prato calmante piment�o recheado com arroz e feij�o, fornece os amino�cidos e carboidratos capazes de acalmar as subst�ncias qu�micas do c�rebro. a colina e a lecitina, presentes nos ovos, no f�gado e na soja, afetam de maneira favor�vel o funcionamento do c�rebro em pessoas com certas doen�as neurol�gicas que envolvem altera��es do humor. em grandes quantidades, podem tamb�m beneficiar algumas disfun��es motoras, como a discinesia tardia. a m� alimenta��o e o humor n�o h� evid�ncias de que as alergias alimentares causem, altera��es de humor. muitos pais sustentam que os filhos se tornam hiperativos depois da ingest�o de alimentos a�ucarados. entretanto, pelo menos um estudo cient�fico mostrou efeito oposto: crian�as que ingerem bebidas doces tornam-se menos ativas. componentes da dieta que alteram o humor a cafe�na, o estimulante mais conhecido e mais comum, pode ser encontrada no caf�, no ch�, em alguns refrigerantes e no chocolate. embora uma x�cara de caf� possa ser �tima para afastar o sono, a ingest�o de altas doses de cafe�na pode causar palpita��es, ins�nia e ansiedade. o �Lcool tamb�m altera muito o humor, embora n�o tanto quanto a cafe�na, �s vezes tem efeito oposto ao pretendido. na verdade, o �lcool � um sedativo, desacelerando certos processos fisiol�gicos, como a respira��o, diminuindo o suprimento de oxig�nio ao sistema nervoso central. ele pode inclusive causar depress�o. as pessoas que acordam deprimidas e

irritadas poderiam se beneficiar se diminu�ssem os drinques da noite anterior. al�m disso, o �lcool interfere no sono, podendo causar irritabilidade, ansiedade e depress�o. como os carboidratos t�m efeito sedativo, os alimentos ricos em prote�nas s�o excelentes escolhas para o almo�o se comparados aos alimentos ricos em amido e a��car. icter�Cia coma bastante - carnes magras, aves, peixes, latic�nios, ovos e alimentos ricos em prote�nas completas com baixo teor de gordura. reduza o consumo de - alimentos gordurosos e doces. evite - frutos do mar que possam ter sido expostos � �gua polu�da. - frutas e legumes com casca que possam ter sido contaminados por fezes humanas. - alimentos vendidos ou preparados em condi��es anti-higi�nicas. - todas as bebidas alco�licas. o sinal caracter�stico da icter�cia � a cor amarelada da pele e do branco dos olhos. a doen�a geralmente surge quando aumenta a concentra��o de bilirrubina no sangue. a bilirrubina � um subproduto segregado pelo f�gado com a finalidade de decompor os gl�bulos vermelhos para reciclar o ferro. misturada com a b�lis, um suco digestivo produzido pelo f�gado, a bilirrubina (um componente pigmentado) acaba sendo eliminada com a urina ou as fezes. a icter�cia geralmente aparece devido ao ac�mulo de bilirrubina no organismo. existem 3 tipos de icter�cia: o tipo mais comum ocorre devido � hepatite ou a outros dist�rbios do f�Gado; um outro tipo, conhecido como icter�cia obstrutiva, normalmente aparece como resultado de c�Lculo biliar ou de outra doen�a da ves�cula; o tipo menos comum prov�m de alguma disfun��o no metabolismo da bilirrubina. todos os anos, milh�es de pessoas no mundo inteiro sofrem de dist�rbios do f�gado e da ves�cula, mas nem todas essas pessoas desenvolvem o quadro da icter�cia. entre as que desenvolvem icter�cia, a causa mais prov�vel � a hepatite (uma inflama��o do f�gado). at� hoje, 5 tipos principais de hepatite vir�tica foram identificados. a inflama��o do f�gado pode ainda ocorrer devido ao consumo excessivo de �lcool ou drogas, ou em conseq��ncia de infec��es bacterianas, parasitosas ou por fungos. alguns tipos de hepatite vir�tica s�o extremamente contagiosos. o cont�gio se d� pela �gua ou por alimentos (especialmente frutos do mar) contaminados por fezes humanas. a hepatite tamb�m pode ser transmitida atrav�s de transfus�es de sangue de uma pessoa infectada ou atrav�s de contato direto com l�quidos corporais infectados ou

ainda atrav�s do uso de seringas contaminadas. a icter�cia pode ainda aparecer devido � s�ndrome de gilbert (um dist�rbio do metabolismo de bilirrubina), que afeta de 3 a 5% da popula��o e que pode ser confundida com hepatite. no caso da s�ndrome de gilbert, a icter�cia cr�nica � o �nico problema e n�o tem rela��o com nenhuma doen�a do f�gado. outras formas raras de icter�cia s�o dist�rbios heredit�rios. a icter�Cia infantil os beb�s rec�m-nascidos desenvolvem o quadro de icter�cia com uma certa freq��ncia nos primeiros dias ap�s o nascimento, principalmente se o beb� for prematuro. conhecida como icter�cia fisiol�gica, sua causa ainda n�o foi descoberta. a exposi��o da crian�a � luz ultravioleta acelera o desaparecimento. alimentar o beb� logo ap�s o nascimento e manter a alimenta��o em intervalos freq�entes ajuda a reduzir o risco de icter�cia. isso se alcan�a atrav�s do est�mulo do trato intestinal que produz fezes freq�entes, aumentando a elimina��o da bilirrubina. em alguns poucos casos, o rec�m-nascido pode estar reagindo ao leite materno. a amamenta��o tem de ser interrompida por um dia ou dois, devendo a crian�a ser alimentada com leite apropriado para rec�m-nascidos. depois de resolvido o problema, a m�e pode voltar a amamentar com seguran�a. o papel da alimenta��o qualquer modifica��o da alimenta��o depende da verdadeira causa da icter�cia. com a ajuda de uma dieta nutritiva e bem balanceada e de repouso, a hepatite vir�tica desaparece, podendo �s vezes, demorar algumas semanas. infelizmente, muitas pessoas t�m dificuldade de comer justamente na hora em que mais precisam das calorias adicionais que v�o auxiliar o f�gado a recuperar e regenerar as c�lulas danificadas. muitos pacientes alegam uma diminui��o do apetite e n�useas crescentes ao longo do dia, fazendo crer que o caf� da manh� � a refei��o mais bem tolerada. enquanto se recupera de hepatite, uma pessoa deveria consumir um m�nimo de 60g di�rias de prote�nas de origem animal e vegetal. as melhores fontes s�o carnes, aves e peixes, ovos, latic�nios e uma mistura de legumes e cereais. se houver pouco apetite, intercale diversas pequenas refei��es com lanches nutritivos (como milk shake ou vitamina). os alimentos fritos e muito gordurosos, que s�o dif�ceis de digerir, devem ser evitados. uma pequena por��o de gordura � aceit�vel para fornecer as calorias necess�rias e adicionar sabor. em geral, as gorduras de latic�nios e ovos s�o mais f�ceis de digerir do que as de carnes gordurosas e alimentos fritos. como perde-se o apetite para alimentos mais nutritivos, � melhor evitar o

consumo de doces. n�o se deve consumir bebidas alco�licas para n�o sobrecarregar o f�gado. uma ta�a de vinho ou um copo de cerveja, ou mesmo um coquetel dilu�do, podem ser bem tolerados ap�s a recupera��o, mas consulte o seu m�dico porque alguns dist�rbios do f�gado exigem total abstin�ncia de �lcool para o resto da vida. idosos: a dieta ideal � medida que se envelhece, as necessidades de energia do corpo diminuem; ao mesmo tempo, cresce a demanda por alguns nutrientes. estudos recentes indicam as subst�ncias capazes de retardar o envelhecimento. embora o envelhecimento seja inevit�vel, alguns cuidados podem prevenir muitas das altera��es degenerativas comuns em idosos. uma pesquisa recente confirma que a boa nutri��o pode prevenir ou pelo menos adiar doen�as debilitantes como osteoporose, diabete e doen�as do cora��o. na verdade, um relat�rio recente estima que quase metade dos problemas das pessoas com mais de 65 anos estejam relacionados � dieta. por outro lado, v�rios estudos feitos em m�rmons, adventistas do s�timo dia e trapistas - pessoas que seguem uma dieta vegetariana e adotam h�bitos saud�veis mostram que eles t�m uma expectativa de vida maior. de um modo geral, os idosos s�o o grupo mais mal nutrido de todos. h� muitas raz�es para isso: o apetite, o paladar e o olfato diminuem com a idade, tornando a comida menos atraente. muitas pessoas idosas t�m dificuldades de mastigar; al�m disso, azia, pris�o de ventre, intoler�ncia � lactose e outros problemas digestivos aumentam coma idade e contribuem para a nutri��o deficiente. a perda do parceiro ou a dificuldade para fazer compras ou preparar as refei��es podem resultar numa dieta � base de ch�, torradas, doces, sopas instant�neas e outras comidas prontas que n�o atendem �s necessidades nutricionais. v�rios idosos que vivem com uma renda reduzida pela aposentadoria muitas vezes n�o podem comprar alimentos como frutas frescas, vegetais, peixe e carne. alguns s�o v�timas de equ�vocos nutricionais ou adotam a auto-medica��o, com altas doses de vitaminas e minerais. nenhum desses problemas � insol�vel, mas pode demandar um certo esfor�o (ver dicas pr�ticas). mudan�A das necessidades a composi��o do organismo muda com a idade, � medida que a massa muscular diminui (geralmente pelo desuso) e o tecido adiposo aumenta. como o metabolismo se torna mais lento, menos calorias s�o necess�rias; os especialistas estimam que uma pessoa deve consumir 10%

menos calorias para cada dez anos depois dos 50. desta forma, algu�m de 50 anos que precisa de 1.800 calorias por dia ir� precisar de 1.440 aos 70, at� menos se for sedent�rio. as pessoas que n�o conseguem diminuir a ingest�o de comida est�o mais sujeitas ao ganho de peso, aumentando o risco de doen�as do cora��o, diabete e osteoartrite. apetite pela vida uma refei��o � sempre mais agrad�vel quando compartilhada com amigos. tente fazer uma dieta balanceada, independente da idade. recomenda��es diet�Ticas b�Sicas � recomend�vel que a dieta di�ria dos mais velhos inclua o n�mero m�nimo das por��es abaixo. a��car, sal e gorduras devem ser usados com modera��o. o �lcool tamb�m deve ser consumido moderadamente: um drinque por dia para mulheres e dois para homens. grupo alimentar - oferece amidos (carboidratos complexos) pelo menos 5 por��es: cereais e p�es integrais; arroz integral, trigo sarraceno, milho e outros gr�os; feij�es, ervilhas, lentilhas e outras leguminosas; batatas, massas e outros alimentos ricos em amido. - tiamina, riboflavina, niacina, folato, vitamina b6 e outras vitaminas do complexo b; fibra; prote�nas completas quando s�o combinados cereais e leguminosas. vegetais e frutas pelo menos 5 por��es: vegetais e frutas, verduras como br�colis, repolho, couve e espinafre; vegetais amarelos como cenoura e ab�bora; frutas c�tricas, tomates, bananas e outras frutas. vitaminas c e a, beta-caroteno, riboflavina, folato, v�rios minerais � fibras (necess�rios para prevenir doen�as em geral e podem proteger contra o c�ncer). alimentos ricos em prote�Nas pelo menos 2 por��es: carne de vaca magra, de carneiro, frango e outras aves; peixe e frutos do mar; ovos, tofu e uma combina��o de cereais e leguminosas. - tiamina, riboflavina, niacina e vitaminas e, b6 e b12; ferro, zinco e outros minerais. sardinhas e salm�o em lata fornecem c�lcio. leite e derivados pelo menos 2 por��es: leite desnatado, queijo, iogurte e outros derivados. prefira leite e iogurte com lactose reduzida se tiver problemas digestivos com o leite comum (ver intoler�Ncia a leite e outros alimentos). - prote�na, c�lcio, vitaminas a e d. necess�rios para prevenir a perda de minerais nos ossos que ocorre com a idade. com a idade, o corpo fica menos eficiente para absorver e usar alguns nutrientes; a osteoporose e outras doen�as comuns em pessoas mais velhas tamb�m alteram as necessidades nutricionais.

conseq�entemente, o idoso pode precisar de quantidades extras dos seguintes nutrientes essenciais: c�lcio, para prevenir a osteoporose e manter os ossos saud�veis. fibras, para prevenir pris�o de ventre. pot�ssio, especialmente se tiver press�o alta ou se utilizar diur�ticos. vitamina b12, para formar as c�lulas vermelhas do sangue e manter os nervos saud�veis. vitamina d, �til na absor��o de c�lcio. vitamina e, para ajudar a proteger contra doen�as do cora��o. zinco, para ajudar a compensar a diminui��o da imunidade. alguns m�dicos recomendam um suplemento di�rio de vitaminas e minerais para assegurar ao idoso 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). outros acham desnecess�rio se a pessoa tem uma dieta variada (ver recomenda��es diet�ticas b�sicas). em qualquer caso, a superdosagem de suplementos deve ser evitada, a menos que receitados pelo m�dico ou nutricionista, pois podem levar a desequil�brios nutricionais. por exemplo, os suplementos de zinco podem interferir na utiliza��o de folato pelo organismo e o ferro pode inibir a adequada absor��o de c�lcio e zinco. dicas pr�Ticas existe uma s�rie de dicas que podem auxiliar os idosos a manterem-se saud�veis e bem alimentados introduzindo pequenas altera��es em seus h�bitos cotidianos. - estabele�a hor�rios regulares para as refei��es, em vez de beliscar. - esforce-se para tornar as refei��es agrad�veis, mesmo que esteja comendo sozinho. arrume a mesa ou utilize uma travessa bonita. ponha a sua m�sica preferida para levantar o humor. - se n�o gosta de comer sozinho, organize almo�os ou jantares com amigos e vizinhos. - escolha pratos que proporcionem contrastes de cor, textura e sabor. evite p�r sal para real�ar o sabor - use ervas e temperos. uma pitada de noz-moscada ou canela pode compensar o paladar diminu�do. - um pequeno copo de vinho ou cerveja �s refei��es ajuda a digest�o e aumenta o prazer de comer. mas n�o substitua a comida pelo �lcool e cuidado com a intera��o com os medicamentos (consulte o seu m�dico). - beba de 6 a 8 copos d'�gua, suco ou outra bebida n�o-alco�lica por dia. pessoas idosas geralmente sentem menos sede ou reduzem a ingest�o de l�quidos devido � incontin�ncia urin�ria. isso pode contribuir para a pris�o de ventre e problemas renais, al�m de aumentar o risco de desidrata��o no ver�o. - se voc� tem problemas de mastiga��o, n�o h� necessidade de fazer dieta l�quida, que pode levar � pris�o de ventre e at� � desnutri��o. em vez disso; prepare peixe ou carne cozida e pur�s de

legumes, sopas e outros alimentos nutritivos. - fa�a caminhadas di�rias ou outro exerc�cio, n�o sem antes buscar orienta��o do seu m�dico. o exerc�cio f�sico n�o apenas preserva a for�a muscular, mas tamb�m melhora o apetite e o humor. - se voc� possui um or�amento apertado, organize uma cooperativa de compras com outras pessoas em situa��o semelhante: comprar quantidades maiores � mais econ�mico. outra sugest�o � dividir a comida em por��es menores e congelar para uso posterior. estudo de caso jo�o, contador aposentado de 71 anos, nunca prestou muita aten��o nem �s compras nem aos alimentos - sua esposa sempre se encarregara disso. ap�s sua morte, ele passou a achar as refei��es cada vez mais cansativas. n�o gostava de comer sozinho em restaurantes, embora de vez em quando sa�sse para comer um sandu�che perto de casa. jo�o chegou a experimentar refei��es congeladas, mas n�o gostou. s� fazia uma refei��o de verdade quando os amigos o convidavam para comer. caso contr�rio, sua dieta consistia de cereais matinais, enlatados e sopa instant�nea (de envelope). durante v�rios meses, jo�o, pegou uma s�rie de resfriados. sentia-se sempre cansado e prostrado, coisa que atribu�a � tristeza e � solid�o devido � morte da mulher. quando sua irm�, elza, veio visit�-lo por alguns dias, ficou espantada com sua dieta e seu estado emocional. "voc� n�o come nem vegetais nem frutas", ela o advertiu. "por isso vive cansado e pega um resfriado atr�s do outro!" ela percebeu que s� falar n�o iria mudar seus h�bitos; ele precisava de motiva��o e orienta��o. elza descobriu que pr�ximo a seu bairro funcionava um curso de culin�ria, e acabou convencendo-o a participar. as aulas de culin�ria eram exatamente o que jo�o precisava. ele adorou aprender a fazer pratos interessantes e passou a gostar de ir ao supermercado para comprar produtos frescos. alguns colegas do curso tamb�m moravam sozinhos e logo come�aram a cozinhar e a comer juntos. incentivado pelo professor, jo�o ajudava a organizar reuni�es semanais, em que os alunos se revezavam cozinhando uns para os outros. entre uma reuni�o e outra, fazia compras e testava as receitas. conforme contou depois � irm�, as aulas de culin�ria mudaram sua vida. jo�o n�o apenas fez novas amizades e arranjou um divertido passatempo, mas tamb�m come�ou a prestar mais aten��o em sua dieta, que passou a ser balanceada e mais saud�vel. impot�Ncia coma bastante

- alimentos ricos em zinco, como iogurte, cereais enriquecidos, g�rmen de trigo, vegetais, frutos do mar e aves. reduza o consumo de - �lcool e gorduras saturadas. evite - nicotina e todos os medicamentos, exceto sob prescri��o m�dica. ainda que fatores psicol�gicos afetem a fun��o sexual masculina, estudos recentes mostram que a maioria dos casos de impot�ncia s�o causados por uma doen�a latente ou pelo estilo de vida. a diabete, a aterosclerose, a paralisia ou, com menor incid�ncia, os desequil�brios hormonais, est�o entre as causas org�nicas da impot�ncia. o uso de muitas drogas - como o �lcool, a nicotina e subst�ncias ilegais e alguns medicamentos - podem levar � impot�ncia. a nicotina impede o fluxo sang��neo, pela compress�o das pequenas art�rias, incluindo as que irrigam o p�nis. entre os medicamentos que geralmente causam impot�ncia est�o os anti-hipertensivos, os anti�cidos, os antidepressivos, as p�lulas para dormir e os antiansiol�ticos. na maioria dos casos, pode ser prescrito um rem�dio alternativo. o fator alimentar entre os minerais, o zinco � considerado essencial � boa sa�de reprodutiva. ainda que n�o tenha um efeito direto no desempenho sexual, a ingest�o de zinco talvez seja importante, pois s�o encontradas altas dosagens no l�quido seminal. dentre as boas fontes de zinco est�o os frutos do mar, as aves, os vegetais, o g�rmen de trigo, os gr�os integrais e o iogurte. n�o s�o recomendados suplementos de zinco quando ingeridos em altas doses podem interferir na absor��o de c�lcio e cobre. � importante manter um peso normal. a obesidade predisp�e a pessoa � diabete, uma das maiores causas da impot�ncia. do mesmo modo, uma dieta com poucas gorduras saturadas ajuda a prevenir a aterosclerose, ac�mulo de placas de gordura que entopem n�o s� os grandes vasos sang��neos ao redor do cora��o, como tamb�m as art�rias penianas. o �lcool deve ser consumido com modera��o. um n�vel elevado de �lcool no sangue interrompe a transmiss�o de mensagens pelo sistema nervoso. o consumo excessivo de �lcool por um longo per�odo modifica o padr�o normal de produ��o de horm�nios, que pode afetar a fun��o sexual. n�o h� evid�ncias de que a ingest�o de vitamina e tenha qualquer efeito no desempenho ou na sa�de sexual masculina. de qualquer modo, uma dieta rica nesta vitamina n�o faz mal nenhum. infec��es do trato urin�Rio coma bastante - alimentos ricos em c�lcio e latic�nios desnatados para reduzira

irritabilidade da bexiga. - frutas c�tricas e vegetais frescos ricos em vitamina c. beba bastante - suco de uvas-do-monte para acidificar a urina. - bebidas n�o-alco�licas e sem cafe�na para o bom funcionamento do sistema urin�rio. evite - irritantes da bexiga, como caf�, ch� e bebidas alco�licas. tamb�m conhecidas como cistites, a maioria das infec��es do trato urin�rio (itus) afetam a bexiga, mas algumas tamb�m envolvem os rins, os ureteres (tubos que levam a urina at� a bexiga) e a uretra (canal atrav�s do qual a urina � expelida). o sintoma mais comum � uma necessidade urgente de urinar, at� mesmo quando a bexiga n�o est� cheia. o ato de urinar pode ser acompanhado de dor ou ard�ncia e, em casos graves, pequenas quantidades de sangue. tamb�m pode haver um pouco de febre e dor na regi�o inferior das costas. estudo de caso ap�s tr�s crises de cistite em menos de um ano, jaqueline, uma banc�ria de 29 anos, foi encaminhada a um especialista. os exames n�o detectaram encontrar qualquer anormalidade no trato urin�rio, mas o urologista descobriu alguns h�bitos de vida que podiam contribuir para repetidas infec��es da bexiga. jaqueline usava um diafragma grande demais; ela tamb�m costumava usar absorventes internos do tipo super, al�m de desodorante vaginal. para come�ar, o urologista sugeriu outro m�todo anticoncepcional. ele tamb�m recomendou usar absorventes comuns em vez dos internos e abandonar o desodorante, explicando que um banho di�rio era suficiente. finalmente, sugeriu que ela bebesse 180m1 de suco de uvado-monte ado�ado com a mesma quantidade de suco de ma�� 2 vezes ao dia. seis meses depois de mudar seus h�bitos, jaqueline estava feliz por n�o ter apresentado mais qualquer sintoma de cistite. t�Ticas preventivas uma boa higiene pode ajudar as mulheres a evitar reincid�ncias de itus; muitos m�dicos recomendam o seguinte: - use calcinha de algod�o frouxa e meia-cal�a com entrepernas de algod�o. - evite duchas e desodorantes vaginais, que podem irritar a bexiga. - se voc� usa diafragma, pe�a a seu m�dico para indicar o tamanho certo para voc�: um diafragma um pouco acima do tamanho adequado pode irritar a uretra e a bexiga. - urine e beba um copa d'�gua antes do ato sexual, e no m�ximo at� uma hora depois urine novamente, para limpar o trato urin�rio. - depois de evacuar, limpe-se da frente para tr�s, para reduzir o risco de levar bact�rias do �nus para a uretra.

a maioria das infec��es urin�rias s�o causadas pelas bact�rias e. coli, organismos que vivem no trato intestinal mas que podem atingir a bexiga. a clam�dia, um organismo transmitido sexualmente, pode ser outra causa de itus. as mulheres s�o mais vulner�veis �s infec��es urin�rias porque sua uretra � mais curta que a dos homens, e sua localiza��o oferece uma conveniente porta de entrada para as bact�rias. muitas mulheres desenvolvem a cistite de lua-demel, inflama��o causada pela atividade sexual ou por um diafragma de tamanho exagerado. o papel da dieta os antibi�ticos s�o necess�rios para curar as infec��es urin�rias bacterianas, mas a dieta pode acelerar a cura e ajudar a evitar reincid�ncias. os m�dicos aconselham a ingest�o de pelo menos 8 copos de l�quidos por dia para aumentar o fluxo de urina e eliminar o material infeccioso. evite caf�, ch�, refrigerantes e bebidas alco�licas, pois aumentam a irrita��o da bexiga. os naturopatas recomendam que se beba ch�s de ervas, que s�o diur�ticos naturais com propriedades antiinflamat�rias. o suco de uva-do-monte � o rem�dio caseiro preferido, aprovado por pesquisas. as uvas-domonte cont�m uma subst�ncia que acidifica a urina e torna a bexiga menos favor�vel �s bact�rias. entretanto, a maioria dos sucos de uva-do-monte industrializados s�o dilu�dos e doces demais. as lojas de alimentos naturais vendem suco de uva-do-monte puro sem a��car, que pode ficar menos azedo se misturado com suco de ma�� ou outro suco naturalmente doce. voc� tamb�m pode fazer seu pr�prio suco de uva-do-monte e ma��. a vitamina c ajuda a fortalecer o sistema imunol�gico, a combater a infec��o e a acidificar a urina. e o c�lcio pode ajudar a reduzir a irritabilidade da bexiga. infertilidade coma bastante - peixes, frutos do mar, carnes magras, legumes, p�es e cereais enriquecidos para obter vitaminas do complexo b, ferro e zinco. - frutas frescas e vegetais como fonte de vitamina c e de beta-caroteno. - latic�nios para obter c�lcio. - g�rmen de trigo, sementes, ovos, aves e mariscos como fontes de vitamina e. reduza o consumo de - caf� e outras fontes de cafe�na. evite - �lcool e cigarros. - estar acima ou abaixo do peso. a infertilidade, dist�rbio que afeta um n�mero crescente de casais, � definida como a incapacidade de engravidar (ver gravidez) ap�s pelo menos um ano de tentativa. os especialistas n�o conseguem explicar por que a taxa de infertilidade dobrou nos

�ltimos 25 anos, mas pelo menos 3 fatores se destacam: a tend�ncia crescente dos casais terem filhos bem depois dos anos mais f�rteis de suas vidas, o aumento das doen�as sexualmente transmiss�veis e uma queda surpreendente na produ��o de esperma. muitos casais sup�em que a infertilidade � um problema da mulher. na realidade, h� igual probabilidade do homem ser a causa do problema: em 40% dos casos, o respons�vel � o homem; em 40% dos casos, � a mulher; e em 20% dos casos, a causa n�o pode ser identificada ou ambos podem estar contribuindo para a situa��o. a alimenta��o n�o est� entre as causas principais da infertilidade, mas manter uma dieta balanceada e saud�vel pode melhorar as chances de engravidar e gerar um beb� saud�vel. infertilidade feminina a infertilidade feminina � causada, principalmente, pela incapacidade de ovular. esse quadro pode ter sido provocado pela dieta, por desequil�brios hormonais e uma s�rie de outros fatores. mulheres muito magras ou com excesso consider�vel de peso geralmente n�o ovulam, j� que a quantidade de estrog�nio no organismo est� diretamente associada � quantidade de gordura do corpo. as mulheres que possuem quantidades m�nimas de gordura, como as atletas profissionais, as dan�arinas, as modelos e as que sempre est�o fazendo alguma dieta; geralmente param de menstruar e, �s vezes, tamb�m param de ovular. no outro extremo, encontram-se as mulheres obesas com n�veis de estrog�nio anormalmente elevados, o que tamb�m pode resultar em incapacidade de ovular. qualquer mulher com inten��o de engravidar deve tentar atingir seu peso ideal, antes de conceber, atrav�s de uma dieta balanceada. uma mulher com um peso abaixo do normal ao engravidar corre o risco de ter problemas como anemia durante a gravidez e ainda complica��es no parto. o beb� pode nascer com baixo peso e ter problemas de sa�de. por outro lado, fazer uma dieta para reduzir o peso durante a gravidez pode ser prejudicial para o feto em forma��o. a mulher com excesso de peso deve perder alguns quilos antes de conceber para diminuir o risco de hipertens�o ou diabete durante a gravidez. as mulheres que tomam contraceptivos orais podem passar por uma fase de infertilidade tempor�ria enquanto seus n�veis de estrog�nio e a ovula��o n�o se normalizam. o uso prolongado pode provocar uma redu��o nas reservas de folato (uma vitamina do complexo b especialmente

importante no desenvolvimento do feto), das vitaminas b6, b12, c e e, de c�lcio, zinco e outros minerais. por isso, a dieta da mulher deve incluir alimentos ricos nesses nutrientes, como frutas frescas e vegetais (por causa da vitamina c), latic�nios (devido ao c�lcio) e p�es e cereais enriquecidos, carne magra, aves e frutos do mar (para obter vitaminas do complexo b, ferro, zinco e outros minerais). o �lcool e o fumo reconhecidamente reduzem a fertilidade tanto feminina quanto masculina; um estudo recente sugeriu que o caf� pode ter o mesmo efeito em mulheres. pesquisadores da universidade johns hopkins, nos eua, descobriram que mulheres que bebem mais de 3 x�caras de caf� por dia reduzem temporariamente suas chances de engravidar em 25%. infertilidade masculina uma diminui��o na quantidade de esperma � a maior causa de infertilidade masculina e, por motivos n�o conhecidos, os homens no mundo inteiro est�o produzindo menos esperma do que h� algumas d�cadas. o consumo de �lcool e de cigarros reduz a produ��o de esperma e deve ser evitado em casos de dificuldade para engravidar. quantidades insuficientes de zinco tamb�m podem reduzir a fertilidade masculina. uma pesquisa recente mostrou que os homens que ingeriam apenas 1,4mg de zinco por dia produziram menos esperma e tinham n�veis inferiores do horm�nio masculino testosterona do que os homens cuja ingest�o di�ria de zinco tinha sido de 10,4mg. vale lembrar que a rda (ingest�o diet�tica recomendada) de zinco para os homens � de 15mg. al�m disso, o consumo insuficiente de vitamina c pode diminuir a fertilidade masculina. um estudo recente associou n�veis baixos de vitamina c a uma tend�ncia crescente de granula��o do esperma. esse problema desapareceu, segundo a pesquisa, core a ingest�o de suplementos de vitamina c por aproximadamente 3 semanas. inhame e car� benef�cios - rico em amido. - rica fonte de beta-caroteno. - boa fonte de vitaminas c e do complexo b. - cont�m c�lcio, f�sforo e ferro. - o inhame � um alimento especialmente recomendado na preven��o de doen�as como dengue, mal�ria e febre amarela. inconvenientes - estraga rapidamente. - algumas variedades s�o t�xicas. ao que tudo indica o nome deste tub�rculo � derivado da palavra senegalesa fiam, que significa "para comer". ele foi trazido para o brasil das ilhas de cabo verde e s�o tom� ainda no per�odo

colonial e se adaptou muito bem ao nosso clima. o alto teor de amido e vitaminas do complexo b conferem ao inhame a fama de ser um alimento altamente energ�tico. em termos medicinais o inhame � considerado um poderoso depurativo do sangue e, de acordo com o estudo nacional da despesa familiar realizado pelo ibge, � recomendado tamb�m na preven��o da mal�ria, do dengue e da febre amarela. al�m disso, ele fortalece o sistema imunol�gico e aumenta a fertilidade nas mulheres. todas as partes do vegetal podem ser consumidas: o tub�rculo, as folhas e os talos. o tub�rculo, comum em supermercados, pode ser consumido cozido, como uma alternativa � batata, ou na forma de pur�s e sopas cremosas. o inhame descascado � branco e tem uma consist�ncia muito firme, mas ap�s ser cozido fica com um tom levemente azulado e torna-se macio. existe uma grande variedade de inhames, entre as quais o inhame-branco, o inhame-bravo, o inhame-cigarra, o inhame-da-china (tamb�m chamado de inhame-car�) e o inhametaioba. o inhame-gigante, nativo da �frica, � raro e pode chegar a pesar 45kg. algumas pessoas confundem o inhame com um outro tub�rculo rico em amido o car�. entretanto tratam-se de dois tub�rculos distintos. o car� j� era conhecido nas am�ricas quando os portugueses aqui chegaram. da mesma forma que o inhame, o car� � um alimento altamente energ�tico, rico em carboidratos e, por isso, um dos tub�rculos preferidos dos adeptos de dietas vegetarianas. existem in�meras variedades de car�, e entre as mais conhecidas destacam-se: car�-pedra, car�do-mato, car�-do-ar, car�-a�u, car�-da-terra, car�-de-caboclo, car�-desapateiro, car�-do-campo e car�-inhame. deve-se ter especial aten��o com as esp�cies de proced�ncia duvidosa, pois algumas delas s�o venenosas, podendo causar graves danos � sa�de e at� a morte. no nordeste brasileiro, costuma-se comer o inhame ou o car� cozidos e com um pouco de mel ou melado no caf�-da-manh�. intoler�Ncia a leite e outros alimentos coma bastante - queijos (principalmente os mais duros e consistentes) e iogurtes, que cont�m pouca lactose. beba bastante - leite com baixo teor de lactose, ou lactase em gotas e comprimidos, se n�o conseguir digerir o leite normal. evite - alimentos que provoquem rea��es. - camar�o, frutas secas, chucrute e qualquer outro alimento conservado com sulfitos caso tenha

asma ou sensibilidade a essas subst�ncias. - medicamentos � base de lactose se tiver intoler�ncia a essa subst�ncia (contanto que haja substitutos dispon�veis). - alimentos que contenham glutamato monoss�dico, principalmente se estiver de est�mago vazio. uma intoler�ncia alimentar pode acarretar desde um leve desconforto at� risco de vida, em casos graves. a intoler�ncia n�o pode ser comparada � alergia por n�o levar o sistema imunol�gico a produzir anticorpos. mesmo assim, como os sintomas s�o muito parecidos, �s vezes � dif�cil diferenciar os dois casos. intoler�Ncia metab�Lica as pessoas com intoler�ncia metab�lica n�o conseguem digerir determinados nutrientes. a intoler�ncia � lactose, incapacidade de digerir o a��car do leite, � um exemplo comum. os sintomas t�picos s�o gases, distens�o abdominal, c�licas e diarr�ia. com exce��o de algumas plantas n�o-comest�veis, o leite � a �nica fonte de lactose. ap�s o desmame, os seres humanos deixam de ter contato com a lactose e, na teoria, n�o precisam mais da lactase, a enzima que digere o a��car do leite no trato digestivo. com a evolu��o da esp�cie, a lactase foi programada para desaparecer � medida que o leite fosse eliminado da dieta da crian�a. os adultos que conseguem digerir o leite s�o minoria na popula��o mundial: 70% da popula��o de origem africana, por exemplo, apresentam intoler�ncia parcial ou total � lactose ap�s os 3 ou 4 anos de idade. por outro lado, 90% dos descendentes dos povos do norte da europa continuam a produzir essa enzima. esse tra�o gen�tico provavelmente permitiu a seus ancestrais absorver mais c�lcio num habitat frio e de baixa luminosidade (a luz solar ajuda o organismo a produzir vitamina d, respons�vel pela absor��o de c�lcio). a intoler�ncia permanente ou transit�ria � lactose pode ocasionar um dist�rbio gastrintestinal com subseq�ente tratamento com antibi�ticos ou antiinflamat�rios. estudo de caso o m�dico aconselhou viviane, uma vendedora de 48 anos, a consumir mais c�lcio, para se prevenir da osteoporose. logo na manh� seguinte, viviane trocou seu habitual caf� preto com torrada por um copo de vitamina feita com leite desnatado. � noite, tomou mais um copo de leite desnatado antes de dormir. ap�s seguir o novo regime por mais alguns dias, viviane teve c�licas, flatul�ncia e distens�o abdominal. o m�dico lhe disse que ela provavelmente se inclu�a entre a maioria dos adultos sem toler�ncia � lactose. sob recomenda��o, ela passou a usar leite sem lactose na vitamina de manh� e iogurte desnatado � noite; hoje n�o apresenta mais

problemas de gases e fermenta��o. a maioria das pessoas que apresentam intoler�ncia � lactose pode consumir at� 112 litro de leite ou cerca de 180g de sorvete por dia sem problemas. al�m disso, podem consumir tranq�ilamente latic�nios como queijo e iogurte, porque as bact�rias empregadas na fermenta��o desses derivados usam quase toda a lactose como combust�vel. al�m disso, h� gotas de enzimas (para adicionar ao leite) e c�psulas de enzimas (para ingerir antes de comer latic�nios). a mistura do leite com outro alimento dilui a concentra��o de lactose. aquecido, o leite torna-se mais f�cil de digerir. aten��o: n�o confunda a intoler�ncia � lactose com a alergia ao leite, uma hipersensibilidade �s prote�nas presentes no leite � nos latic�nios. se voc� for al�rgico, ter� rea��o mesmo consumindo produtos com baixo teor de lactose. e se tiver intoler�ncia � lactose, procure descobrir quais os produtos, inclusive medicamentos, que cont�m o a��car do leite. sempre leia os r�tulos com cuidado: muitos alimentos cont�m derivados do leite como ingrediente. outra intoler�ncia metab�lica � a incapacidade de digerir o gl�ten - uma prote�na presente no trigo, no centeio e na cevada - que caracteriza a doen�a cel�Aca. o tratamento exige uma dieta que exclua cereais e quaisquer outros produtos que contenham gl�ten. rea��es anafilact�Ides os sintomas graves de uma hipersensibilidade a determinado alimento s�o chamados de rea��o anafilact�ide, quando os exames de laborat�rio n�o acusam a presen�a de imunoglobulina e (ige), o verdadeiro sinal de uma anafilaxia. todo o organismo sofre com dores no peito e no abd�men, n�usea e v�mitos, diarr�ia, erup��o de pele, incha�o e uma queda dr�stica na press�o arterial. certas pessoas podem sofrer uma intoxica��o por histaminas que s�o diretamente liberadas por peixes escombr�deos. as esp�cies potencialmente perigosas s�o a cavala, o atum e o mahimahi. quando est�o contaminados por certas bact�rias ou s�o estocados em temperaturas acima das recomendadas, formam-se altos n�veis de histamina. os sintomas - vermelhid�o do rosto, erup��o de pele, v�mitos, diarr�ia e dores de cabe�a - podem durar at� 24 horas, mas em geral desaparecem sem maiores conseq��ncias. caso n�o desapare�am, procure um m�dico. aditivos os sulfitos podem provocar rea��es graves, semelhantes �s da alergia. eles s�o muito usados na conserva��o de alimentos como camar�es, chucrute, batatas industrializadas,

frutas secas, vinhos e cervejas. os r�tulos das embalagens devem informar ao consumidor sobre a presen�a de sulfitos. leia atentamente os r�tulos das embalagens e evite as frutas secas e outros alimentos conservados em sulfito caso tenha sensibilidade a essa subst�ncia. as pessoas que sofrem de asma s�o especialmente vulner�veis aos sulfitos, devendo evitar qualquer alimento suspeito. subst�Ncias que causam enxaqueca as verdadeiras alergias a alimentos dificilmente causam enxaquecas. no entanto, em pessoas sens�veis, a alimenta��o pode desencadear estes sintomas porque dilata os vasos sang��neos da cabe�a. o resultado � uma dor latejante, concentrada geralmente em um dos lados da cabe�a. as causas variam de pessoa para pessoa, mas uma subst�ncia chamada tiramina � geralmente a mais comum. essa subst�ncia � encontrada em queijos envelhecidos (corno o cheddar e o parmes�o), em carnes salgadas e industrializadas (como bacon, presunto, salame e salsichas), peixes em conserva (inclusive arenque e cavala), favas � figos. a feniletilamina do chocolate � outro elemento potencial. se voc� sofre de enxaqueca, fa�a um di�rio durante um ou dois meses, anotando tudo o que comer e todos os sintomas que verificar. assim, ter� condi��es de identificar os alimentos que deflagram o processo, passando a evit�-los a fim de prevenir novas crises. outras possibilidades os compostos de metilxantina - presentes no caf�, no ch�, nos refrigerantes � base de cola e no chocolate - podem desencadear sintomas extremamente irritantes, como dores de cabe�a, palpita��es, ataques de p�nico e ansiedade al�m de v�mitos. nesses casos, � importante evitar os alimentos problem�ticos e todas as bebidas que contenham cafe�Na. uma intera��o perigosa � entre os inibidores da mao (monoamina oxidase) e os alimentos que cont�m tiramina. antes de ingerir qualquer medicamento, pe�a ao m�dico que lhe d� uma lista com os alimentos que deve evitar durante o tratamento. rea��es alimentares n�O al�Rgicas muitas rea��es alimentares se confundem com �s das alergias, mas na verdade prov�m de um metabolismo falho ou de outros problemas n�o relacionados aos anticorpos nem a outros componentes do sistema imunol�gico. abaixo est�o alguns dos exemplos mais comuns. causas - alimentos perigosos anormalidades metab�Licas intoler�ncia ao gl�ten (doen�a cel�aca) - p�es, bolos, biscoitos, massas, molhos, sorvetes, cerveja e produtos que cont�m farinhas, trigo, cevada e centeio.

intoler�ncia � lactose - leite e latic�nios; medicamentos e outros produtos aditivados com lactose. rea��es anafilact�Ides (que n�O envolvem a ige) intoler�ncia histam�nica - peixes como o atum e a cavala. rea��o a aditivos alimentares sulfitos - camar�o, batatas industrializadas, frutas secas, vinho, cerveja, champanhe e certos alimentos servidos em restaurantes. respostas vasculares toxicidade da metilxantina - caf�, ch�, refrigerantes � base de cola, chocolate, cacau e qualquer produto contendo cafe�na ou teobromina. enxaquecas - �lcool, glutamato monoss�dico, queijos fortes ou envelhecidos (principalmente cheddar), carnes industrializadas (presunto, bacon, salsichas), f�gado de galinha, arenque e cavala em conserva, favas e figos em lata. intoxica��o alimentar coma bastante - bebidas ralas e doces para repor os l�quidos e a energia do organismo. - banana, arroz, ma�� cozida e torradas (dieta bamt) entre as 24 e 48 horas posteriores ao abrandamento dos sintomas. evite - manusear em excesso qualquer alimento. - deixar que os alimentos cozidos entrem em contato com alimentos crus em t�buas, bancadas e outras superf�cies usadas no preparo da comida. - ingerir ovos crus ou mal cozidos, seja em maioneses, molhos, musses, sobremesas geladas ou massas cruas de bolos. - restos de comida velha ou alimentos com prazo de validade vencido. a express�o "intoxica��o alimentar" aplica-se geralmente � doen�a resultante da contamina��o do alimento por bact�rias ou v�rus (na maioria das vezes, gastroenterite, mas, ocasionalmente, complica��es do sistema nervoso). entretanto, a contamina��o por parasitas provenientes de carnes e peixes crus ou mal cozidos tamb�m se inclui nessa classifica��o. h� v�rias oportunidades de contamina��o na trajet�ria entre a colheita e a venda dos alimentos, passando pelo processamento, empacotamento e transporte. a maior parte dos casos de intoxica��o alimentar se deve � contamina��o por bact�rias, atribu�das a falhas no armazenamento e preparo da comida em casa (cerca de 21%) ou nos distribuidores (em torno de 79%). na maioria das vezes, os microorganismos respons�veis s�o: clostridium botulinum, clostridium perfringens, escherichia coli, listeria monocytogenes, cepas de salmonella e staphylococus aureus. sintomas t�Picos a intoxica��o alimentar geralmente provoca n�usea, v�mito, c�licas, diarr�ia, dores de cabe�a e, �s vezes, febre e prostra��o. a infec��o pode ser grave para algumas pessoas

vulner�veis, principalmente beb�s e crian�as pequenas, pessoas com doen�as cr�nicas (inclusive aids e outros dist�rbios do sistema imunol�gico) e idosos. estas pessoas devem ser encaminhadas ao m�dico se apresentarem sintomas de intoxica��o alimentar. entretanto, a maioria dos casos se resolve sem ajuda m�dica, embora possa ocorrer desidrata��o, se os l�quidos perdidos em decorr�ncia dos v�mitos e da diarr�ia n�o forem repostos. o botulismo � uma forma rara, por�m muito grave, de intoxica��o alimentar causada por uma neurotoxina presente no microorganismo c. botulinum. entre os sintomas decorrentes de danos aos nervos e aos m�sculos, est�o a vis�o dupla e a dificuldade em falar, mastigar, engolir e respirar. qualquer uma dessas rea��es exige atendimento m�dico imediato. o corpo elimina os organismos que causam a intoxica��o alimentar atrav�s de v�mitos e diarr�ia. por mais desagrad�veis que eles sejam, o melhor � n�o interferir, mas evite sobrecarregar seu sistema digestivo at� que ele seja capaz de digerir os alimentos. evite a perda de l�quidos bebendo suco de ma�� dilu�do em �gua, ch� fraco ou uma bebida reidratante. ap�s ter certeza de que seu organismo j� se recuperou, passe a consumir gradualmente os alimentos da dieta bamt (ver diarr�Ia): banana, arroz, ma�� cozida e torradas por um per�odo de 24 a 48 horas. depois, voc� pode comer outros alimentos leves, como frango cozido e pur� de batatas. procure evitar as frutas frescas, principalmente as c�tricas, por mais alguns dias. estudo de caso quando voltava para casa, jane passou na casa da vizinha, que estava assando um bolo. ela passou o dedo na tigela e experimentou a massa ainda crua, sem saber que este era o seu bolo de anivers�rio. mais tarde, ficou feliz com a festa surpresa que a vizinha e mais alguns amigos prepararam. na manh� seguinte, jane acordou com uma dor de cabe�a muito forte, n�usea e diarr�ia, que continuaram pelo resto do dia. quando os sintomas diminu�ram, ela bebeu suco de ma�� e comeu um biscoito cream cracker. e, no dia seguinte, conseguiu comer um pouco de arroz e beber suco de ma��. como nenhum de seus amigos tivera problemas de est�mago, jane concluiu que naquele pouquinho de massa de bolo, crua e rica em ovos, que provara na casa da vizinha, poderia haver salmonella. em poucos dias, jane estava de volta � sua dieta normal, decidida a jamais comer massa crua de novo.

precau��es simples os alimentos de origem animal s�o os mais sujeitos a contamina��es, e quanto maior o manuseio durante o processamento, na fase de armazenagem ou ainda no preparo, maiores as chances de prolifera��o de bact�rias. a pele impede a penetra��o de bact�rias na carne de um animal vivo. quando cortada, os microorganismos penetram nos m�sculos mais facilmente. as aves (vendidas com a pele) s�o as que mais tendem a se estragar. as bact�rias permanecem na pele, apesar da lavagem cuidadosa que sofrem os animais ap�s o abate. tenha cuidado ao manusear carnes, peixes, frutos do mar e, principalmente, aves. lave as m�os muito bem com �gua quente e sab�o antes de iniciar o preparo e repita a opera��o muitas vezes durante o processo. al�m disso, tire an�is e mantenha as unhas limpas antes e depois do preparo. use �gua quente e sab�o para lavar as superf�cies (t�buas e bancadas) em que os alimentos ser�o preparados. jamais deixe um alimento cozido entrar em contato com uma superf�cie em que haja resqu�cios de alimentos crus. sempre mantenha os alimentos crus longe dos cozidos e separe os latic�nios e os alimentos ricos em amidos para evitar que um contamine o outro. se n�o pretende consumir o alimento logo ap�s o preparo, ponha-o na geladeira ou no congelador. jamais deixe um alimento exposto por mais de 2 horas a temperaturas entre 7� e 60�c, para evitar a prolifera��o de bact�rias. n�o consuma alimentos malcheirosos ou que perderam a cor. al�m disso, n�o coma nada que esteja em latas ou recipientes danificados. nunca prove alimentos de apar�ncia suspeita; nem mesmo os cheire, se puder evitar. sempre confira a data de validade dos produtos. o mais importante � nunca comprar ou usar uma lata estufada, pois este � o sinal da presen�a de gases advindos do metabolismo bacteriano. toxinas e sintomas se apresentar sintomas de intoxica��o alimentar, tente lembrar-se do que comeu, pois isso pode ajud�-lo a descobrir as bact�rias respons�veis. se surgir febre ou se os sintomas persistirem por mais de dois dias, consulte seu m�dico. microorganismos - sintomas campylobacter jejuni a infec��o decorre geralmente do contato com animais infectados ou alimentos contaminados (em muitos casos, de carnes de aves cruas ou mal cozidas). - febre, n�usea, dores abdominais e diarr�ia, que pode ser sanguinolenta. � t�pico que os sintomas venham e v�o; al�m disso, pode haver crescimento do f�gado e do ba�o. clostridium botulinum (botulismo) surgem em alimentos caseiros postos em latas, produtos enlatados mal esterilizados e vegetais,

frutas, peixes e condimentos contaminados. por vezes na carne de boi, porco e aves, em latic�nios e no mel n�o-pasteurizado. - entre 18 e 36 horas, vis�o dupla e dificuldade de coordena��o dos m�sculos, inclusive os da mastiga��o, da degluti��o, da respira��o e da fala. a fraqueza e a paralisia muscular progressivas podem levar � insufici�ncia respirat�ria e � morte. clostridium perfringens os surtos t�m sido muitas vezes associados a carnes contaminadas. - diarr�ia grave, dor e distens�o abdominal e flatul�ncia surgem entre 8 e 24 horas. escherichia coli (e. coli) carne mal cozida ou leite n�o-pasteurizado. a maioria dos casos foi atribu�da � carne mo�da contaminada, mas alguns foram associados ao rosbife (por ser malpassado). diarr�ia sanguinolenta e v�mitos. nos casos mais graves, convuls�es, paralisia e at� morte. os sintomas surgem entre 24 e 48 horas. listeria monocytogenes organismo encontrado no solo e no trato intestinal de seres humanos, animais, p�ssaros e insetos. a infec��o geralmente ocorre ap�s o consumo de latic�nios e vegetais crus contaminados. - os adultos podem contrair meningite, com dores de cabe�a, torcicolo, n�usea e v�mitos. inflama��o ocular e incha�o dos n�dulos linf�ticos verificam-se por vezes; em casos raros, o cora��o � afetado. os sintomas em geral surgem entre 8 e 24 horas. salmonella carne contaminada, aves mal cozidas, leite n�o-pasteurizado, ovos e derivados crus s�o os respons�veis mais comuns. - entre 12 e 48 horas, n�usea, dores abdominais, diarr�ia, v�mitos e febre; os sintomas persistem geralmente por 1 a 4 dias. staphylococcus aureus disseminado em geral por portadores de infec��es cut�neas que o transmitem ao manusear alimentos como cremes, doces recheados, leite, carnes industrializadas e peixes. o envenenamento n�o � provocado pela bact�ria, e sim por uma toxina. - entre 2 e 8 horas, forte n�usea e v�mito. pode haver tamb�m diarr�ia, c�licas abdominais, dores de cabe�a e febre. choque, prostra��o e desequil�brio eletrol�tico podem ocorrer em casos extremos. trichinella carne de porco mal cozida de animal alimentado com carne contaminada. - entre 24 e 48 horas, febre e diarr�ia, acompanhadas de dores e problemas respirat�rios. iogurte benef�cios - excelente fonte de c�lcio e f�sforo. - cont�m boas quantidades de vitamina a, diversas vitaminas do complexo b e zinco.

- � mais diger�vel que o leite para pessoas com intoler�ncia � lactose. inconveniente - o iogurte comercial, ado�ado e aromatizado, pode conter muitas calorias. o preparo do iogurte come�a com culturas de bact�rias puras adicionadas ao leite pasteurizado. o processo de fermenta��o � interrompido pela refrigera��o quando se atinge a acidez desejada. uma cultura mista de lactobacillus bulgaricus e streptococcus thermophilus consome o a��car do leite, ou lactose, para obter energia, e excreta �cido l�tico, que coalha o leite. (este �cido � semelhante ao que se acumula nos m�sculos durante exerc�cios intensos e que bloqueiam a produ��o de energia, e que d� a sensa��o de m�sculos pesados e fracos.) adiciona-se leite em p�, gelatina e outros ingredientes para encorpar o iogurte. o produto final preserva a gordura, os minerais e o conte�do de vitamina do leite puro, seja ele integral ou desnatado. ap�s a fermenta��o; o iogurte tem somente um ou dois ter�os da lactose, o que o torna mais diger�vel para as pessoas que t�m intoler�Ncia a leite. iogurte e sa�De o iogurte � um alimento saud�vel, que fornece minerais e vitaminas. as culturas s�o consideradas curativas e saud�veis porque acredita-se que estas bact�rias s�s capazes de suprimir o crescimento de microorganismos nocivos no corpo humano, hip�tese n�o respaldada por cientistas. alguns estudos indicam que o l. bulgaricus n�o sobrevive � digest�o. pesquisas mais recentes contestam estas descobertas e defendem as antigas observa��es de que o iogurte � �til na restaura��o da flora intestinal. de qualquer forma, comer iogurte quando se ingere antibi�ticos (que podem desarranjar a flora intestinal) n�o faz nenhum mal e pode at� ser ben�fico. o iogurte serve como lanche ou sobremesa. pode ser consumido frio ou gelado, natural ou aromatizado. como o iogurte cont�m a mesma quantidade de gordura que o leite com que foi feito, o iogurte desnatado ou semi-desnatado � a melhor op��o para as pessoas em dietas com restri��o de gordura. o iogurte pode ser feito em casa, misturando-se algumas colheradas de iogurte comercial, feito com culturas vivas, ao leite semi-desnatado, deixando a cultura coberta durante a noite � temperatura morna ou ambiente. o iogurte combina com tudo - com frutas: misture 1/2 x�cara de iogurte natural com 1/2 x�cara de frutas cortadas em cubinhos, adicione 1 ou 2 cubos de gelo e bata no liquidificador. - iogurte batido: bata 1/2 x�cara de iogurte semi-desnatado gelado, com frutas e 1 1/2 x�caras de leite semi-desnatado at� que fique cremoso. - molho de pepino: retire a casca e as sementes de um pepino, corte-o em

cubinhos e misture com 1 x�cara de iogurte natural. adicione sal, pimenta e ervas frescas picadinhas. sirva como molho para vegetais, saladas ou peixes. - guarni��o: coloque na sopa de pepino fria iogurte natural e cebolinhas picadas. jabuticaba benef�cios - boa fonte de minerais como c�lcio, ferro e f�sforo. - possui vitaminas do complexo b, assim como uma boa quantidade de vitamina c. a jabuticaba � uma fruta origin�ria do brasil, muito cultivada em hortas e quintais, mas ainda pouco comercializada em mercados e feiras. � uma fruta que geralmente est� associada � inf�ncia da maioria daqueles que moram ou moraram em casas com quintais. contudo, al�m dessa rela��o com a mem�ria afetiva dos brasileiros, a jabuticaba � uma fruta muito vers�til, podendo-se consumi-la ao natural, na forma de sorvetes e gel�ias, ou ainda us�-la na fabrica��o de bebidas alco�licas como licores e vinhos caseiros. consumida ao natural, ela � uma boa fonte de minerais como c�lcio, ferro e f�sforo, possuindo ainda uma boa quantidade de vitamina c e algumas vitaminas do complexo b, em especial a niacina. considera-se que a jabuticaba tem propriedades adstringentes, antiinflamat�rias, antiasm�ticas, diur�ticas e vitaminizantes. por�m n�o h� estudos conclusivos a esse respeito. popularmente recomenda-se a decoc��o da casca da �rvore e da fruta no combate a diarr�ias e hemorragias. acredita-se tamb�m que tal l�quido utilizado em gargarejos pode ser eficaz contra afec��es da boca e da garganta. jaca benef�cios - rica em carboidratos. - boa fonte de minerais, principalmente ferro. - boa quantidade de prote�nas. - possui vitaminas a, c e do complexo b. inconveniente - a polpa da fruta consumida ao natural � um pouco indigesta. a jaqueira � uma �rvore origin�ria da �sia que se aclimatou muito bem aqui no brasil, onde pode ser encontrada em abund�ncia. ela possui um porte agigantado podendo atingir at� 20m de altura. a jaca, popularmente considerada como seu fruto, � na verdade a infrutesc�ncia de seus frutos - normalmente chamados de sementes - que se desenvolvem de forma cont�gua. a polpa que envolve as "sementes" tem um aroma forte e pode ser consumida ao natural ou na forma de doces. preferencialmente, deve-se optar pelos doces, uma vez que, ao natural, a polpa costuma ser indigesta. essa parte da jaca � muito nutritiva, rica em carboidratos, prote�nas e

minerais como c�lcio, f�sforo, iodo, cobre e, principalmente, ferro. a polpa tamb�m � uma boa fonte de vitaminas a e c, al�m de vitaminas do complexo b. as sementes, muito duras, tamb�m s�o comest�veis e podem ser consumidas assadas ou cozidas. algumas mulheres, no in�cio da gravidez, manifestam o desejo de comer jaca e, nesses casos, recomenda-se modera��o quanto � quantidade. as variedades mais conhecidas s�o a jaca-mole e a jaca-dura. a mole � um pouco menor e tem a polpa mais macia e doce, diferentemente da dura, que pode pesar at� 20kg. popularmente, recomenda-se a jaca contra a tosse e acredita-se que ela tenha propriedades diur�ticas e afrodis�acas. estas propriedades, no entanto, ainda carecem de comprova��o cient�fica. jil� benef�cios - uma razo�vel fonte de carboidratos e prote�nas. - boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. - boa quantidade das vitaminas a, c e do complexo b. inconveniente - possui um gosto muito amargo. geralmente considerado como um legume, o jil� � na realidade o fruto de uma planta da fam�lia das solan�ceas, tal como a berinjela. sua origem � desconhecida, mas � muito abundante na �frica e no brasil. o jil� s� deve ser consumido antes de amadurecer e deve ser cozido. seu sabor amargo � apreciado apenas por um pequeno n�mero de pessoas, mas apesar disso ele � uma razo�vel fonte de carboidratos e prote�nas, al�m de uma boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. o jil� possui ainda uma boa quantidade de vitaminas a e c, al�m de vitaminas do complexo b, particularmente a niacina. na regi�o sudeste, � comum alguns bares e botequins oferecerem o jil� como um tira-gosto de bebidas alco�licas. nesses casos, ele � uma boa alternativa porque, ao contr�rio dos demais acompanhamentos fritos em �leo (torresmos, ling�i�as, sardinhas, etc.) oferecidos nesses tipos de estabelecimento, ele � servido cozido e, portanto, possui muito menos calorias. o jil� pode ainda entrar como ingrediente de cozidos, substituindo algum outro legume desse prato. terapeuticamente, o jil� � recomendado como um estimulante do metabolismo hep�tico e um regulador digestivo. considera-se tamb�m que ele possua propriedades antidiarr�icas e mineralizantes. nas �reas rurais do brasil, onde tamb�m � chamado de jinjilo, o jil� cozido � utilizado como tratamento contra resfriados, gripes e estados febris.

kiwi benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de pot�ssio e fibras. - pode ser usado como amaciante de carnes. fruto de uma trepadeira da fam�lia das actinid�ceas, por fora, o kiwi parece um ovo marrom peludo; por dentro, sua reluzente polpa verde � salpicada por um anel de min�sculas sementes pretas. possui um sabor diferente, meio azedo, que o distingue de outras frutas. origin�rio da china, o kiwi era conhecido como a groselha chinesa at� que os plantadores da nova zel�ndia o rebatizaram com o nome de sua ave nacional e come�aram a export�-lo. j� foi considerado uma fruta ex�tica, mas agora � cultivado em outros pa�ses, tornandose cada vez mais abundante. � colhido verde e pode ser armazenado por um per�odo de 6 a 10 meses, podendo ser encontrado durante todo o ano. o kiwi maduro � comido cru; at� a casca pode ser consumida, desde que sejam retirados os p�los. no brasil, tomou-se uma fruta consumida em larga escala a partir do in�cio da d�cada de 1990, o que motivou o seu cultivo, principalmente no interior do estado de s�o paulo. desde ent�o, passou a ser consumida tamb�m na forma de suco e em seguida apareceram os sorvetes industrializados de kiwi, muito apreciados durante o ver�o. por causa de seu belo aspecto visual, as fatias de kiwi t�m sido utilizadas para enfeitar as tortas de frutas, assim como pequenos doces vendidos em padarias e confeitarias. essa mesma caracter�stica transformou o kiwi em um ingrediente obrigat�rio nas saladas de frutas servidas em restaurantes. o kiwi � rico em vitamina c; uma fruta grande (113g) cont�m mais de 100mg. tamb�m fornece uma boa quantidade de pot�ssio e pectina (fibra sol�vel que ajuda a controlar o n�vel de colesterol do sangue). uma por��o de 113g possui 70 calorias. apesar de seu estudo s� ter sido sistematizado recentemente, alguns adeptos da medicina natural j� acreditam que o consumo do kiwi seja eficaz contra aterosclerose, gota, reumatismo e alguns tipos de tumores. al�m disso, atribui-se a ele uma a��o laxativa e preconiza-se que o kiwi ajudaria na preven��o dos c�lculos renais. contudo, estas propriedades ainda carecem de comprova��o cient�fica. o kiwi cont�m actinidina, uma enzima que amacia naturalmente as carnes. pode-se colocar fatias da fruta sobre a carne por um per�odo de 30 a 60 minutos antes de cozinh�-la, sem que o seu sabor penetre na pe�a. o kiwi tamb�m pode ser colocado na vinha d'alhos. a actinidina tamb�m impede a gelatina de endurecer e coagula o leite e as sobremesas que contenham algum creme. para que isso n�o aconte�a, deve-se escaldar a fruta antes. cuidado para n�o cozinhar demais,

pois ela amolece rapidamente. lanches e beliscos benef�cios - os lanches podem ajudar as pessoas a seguirem as recomenda��es da pir�mide alimentar. - frutas e vegetais s�o lanches isentos de gordura e com alto teor de vitaminas e minerais. - os lanches de baixas calorias, e nas horas certas, podem reduzir a fome de forma a evitar o excesso nas refei��es. inconvenientes - lanchar barras de chocolate e outros alimentos muito gordurosos acrescenta calorias e gorduras vazias. - muitos lanches e beliscos preparados comercialmente s�o ricos em s�dio. o corpo humano � programado para enviar sinais de fome sempre que precisa de um refor�o de energia, o que geralmente acontece entre as refei��es. os carboidratos armazenados no f�gado e nos m�sculos na forma de glicog�nio - respons�veis por manter um n�vel normal de a��car no sangue s�o consumidos num per�odo de 4 a 6 horas. o alimento reabastece essas reservas e o lanche auxilia essa fun��o. lanchar de forma correta pode ser uma resposta saud�vel � fome e n�o contribui necessariamente para o aumento de peso. ao contr�rio, comer um lanche pouco cal�rico durante um longo intervalo entre as refei��es poder� reduzir a fome e prevenir o excesso na refei��o seguinte. se os lanches forem feitos na hora certa, eles n�o tiram o apetite para as refei��es e podem repor o gasto de energia, o que pode ser �til para crian�as. muitas pessoas t�m o h�bito de lanchar mesmo sem fome: em frente � televis�o assistindo a um filme, a uma partida de futebol ou simplesmente por t�dio. outras caem na armadilha de comer uma barra de chocolate, batatas fritas ou outro lanche gorduroso por puro h�bito. este comportamento poder� resultar em ganho de peso e at� mesmo em dist�rbios alimentares. para muitas pessoas, os lanches e as pequenas refei��es geralmente substituem as 3 refei��es principais. esta � uma boa solu��o para crian�as que n�o consomem, em uma refei��o, o suficiente para suprir a demanda de energia. para pessoas idosas que comem pouco, os lanches poder�o ajudar a manter uma dieta balanceada. para doentes que est�o em processo de recupera��o, um prato cheio de comida desanima logo de cara. j� por��es menores e pequenos lanches s�o tentadores e podem ajudar na recupera��o. como est�o em fase de crescimento acelerado, os adolescentes devem lanchar para obter energia

para o crescimento e compensar lapsos nos padr�es alimentares. os atletas de todas as idades t�m uma demanda elevada de energia, especialmente de carboidratos, que o corpo converte em glicose, sua principal fonte de energia. as mulheres gr�vidas geralmente sentem n�useas nos primeiros meses de gesta��o, al�m de azia ou uma sensa��o constante de preenchimento no per�odo final da gravidez. por esse motivo, muitas preferem os lanches �s grandes refei��es. os lanches e a pir�Mide alimentar se voc� lancha regularmente, pode utilizar a pir�mide alimentar para escolher as op��es que forne�am uma nutri��o bem balanceada e que atendam �s necessidades de energia. os lanches podem fornecer v�rias das por��es di�rias recomendadas de amido (6 a 11 por��es) ou as por��es de frutas e vegetais (5 a 9). por exemplo, um pequeno sandu�che com queijo branco e uma ma�� ou um sandu�che natural com vegetais crus picados � um lanche nutritivo e farto que poder� ser incorporado ao plano de refei��o do dia. outros alimentos r�pidos e isentos de gordura, como vegetais frescos - cenouras e aipo, br�colis, ervilhas, tomates - e pastas feitas de iogurte desnatado ou ricota com ervas, s�o op��es gostosas e f�ceis de preparar para levar para a escola ou para comer enquanto assiste � Tv. a pir�mide alimentar recomenda o consumo de 2 a 3 por��es de leite e outros derivados por dia. um copo de leite desnatado ou 55g de queijo magro s�o lanches que satisfazem e fornecem quantidades valiosas de c�lcio e vitaminas a e d. o leite desnatado tamb�m combina com cereais e biscoitos integrais. reduzindo a gordura experimente: - em vez de: p�o �rabe com ricota sem gordura ou compotas de fruta - sonho salgadinhos ao forno - salgadinhos fritos biscoito sem gordura - biscoito amanteigado picol� de frutas - picol� cremoso vitamina de frutas ou de iogurte desnatado - milk shake queijo magro - queijo gorduroso sorvete de iogurte - sorvete comum iogurte desnatado/mistura de ervas - maionese biscoitos salgados - batata frita salsa - pastas cremosas biscoitos - croissant pur� de ma�� - torta de ma�� voc� sabia? - a maioria dos adultos lancha pelo menos uma vez ao dia. - uma �nica cenoura atende �s necessidades de vitamina a de um adulto para o dia inteiro. - crian�as em idade pr�-escolar obt�m quase um ter�o de sua energia dos lanches.

cuidado com as armadilhas todo mundo sabe que uma cenoura crua � mais saud�vel que um sonho a�ucarado, mas alguns alimentos que parecem nutritivos n�o s�o muito melhores do que um sonho. verifique nos r�tulos dos produtos se h� presen�a de a��car ou gorduras. as barras de cereais, por exemplo, s�o geralmente feitas com esses ingredientes. os refrescos de fruta poder�o conter pouco suco de fruta e grandes quantidades de a��car, como xarope de milho, de alto teor de frutose. a pipoca de microondas � muito gordurosa, assim como o amendoim japon�s e as castanhas. a maioria dos p�es doces comerciais cont�m pouca fruta e grandes quantidades de a��car e espessantes de amido. damasco n�o-ado�ado e outras frutas secas vendidas `em mercados s�o geralmente 100% puros, mas tenha o cuidado de escovar os dentes ap�s consumi-las, para remover os res�duos que provocam c�ries. como lidar com a fome quem nunca se rendeu a um pacote de salgadinhos quando se est� morrendo de fome e ainda n�o h� nada pronto? para n�o cair em tenta��o, mate um pouco da sua fome com alguns alimentos pr�ticos, nutritivos, pouco cal�ricos e, o que � melhor: de f�cil preparo. solu��es simples e r�pidas podem preencher os per�odos em que as pessoas geralmente sentem fome: ap�s a escola, trabalho ou lazer. entre os exemplos pr�ticos e gostosos est�o: fatias de laranja misturadas com uma banana picada e algumas passas ou outras frutas comp�em uma salada de frutas instant�nea. para uma sobremesa r�pida, corte uma banana ao comprido, acrescente iogurte desnatado ou sorvete de iogurte e cubra com castanhas. nos dias frios, um prato de sopa � bem aconchegante. entretanto, muitas sopas instant�neas cont�m n�veis elevados de s�dio e podem n�o ser adequadas para as pessoas em dietas de pouco sal. outra op��o gostosa em dias de frio � meia batata assada coberta com ricota e um pouco de cebolinha cortada. acrescente � sua lista de compras semanal alimentos saud�veis que possam servir de lanche em viagens, na escola ou no trabalho. fique longe dos pacotinhos de batatas fritas e salgadinhos, pois possuem alto teor de gordura. se voc� n�o consegue resistir aos biscoitos, experimente os sem gordura. a melhor op��o � controlar o conte�do de gordura e a��car preparando-os em casa. experimente tamb�m a pipoca feita na panela, em vez de microondas. nutri��o r�Pida os lanches pouco gordurosos, como frutas e vegetais crus, iogurte desnatado e bolinhos de arroz, constituem uma fonte r�pida de energia, vitaminas e minerais.

laranjas benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de beta-caroteno, folato, tiamina e pot�ssio. inconvenientes - podem produzir rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. baseados em textos chineses, os historiadores estimam que a laranja come�ou a ser consumida por volta do s�culo ii a.c, sendo que as primeiras refer�ncias � laranja na europa s� come�aram a ser registradas ao s�culo xv. crist�v�o colombo trouxe-a para a am�rica e, no s�culo seguinte, o seu cultivo j� come�ava a se espalhar pelo novo mundo. � uma das frutas mais populares e est� geralmente associada � vitamina c. e com raz�o: uma laranja de tamanho m�dio cont�m cerca de 70mg desta vitamina, uma quantidade maior do que as necessidades di�rias de um adulto. a vitamina c � um antioxidante que protege contra danos causados �s c�lulas pelos radicais livres (produzidos no organismo com a queima de oxig�nio) e ajuda a reduzir o risco de certos tipos de c�ncer, ataques do cora��o, derrames cerebrais e outras doen�as. as laranjas tamb�m cont�m rutina, hespecidina, e outros bioflavon�Ides, que s�o pigmentos vegetais que previnem ou retardam o crescimento de tumores. as laranjas t�m ainda quantidades menores de outras vitaminas e minerais como beta-caroteno, tiamina, folato e pot�ssio. uma vantagem � o seu baixo teor cal�rico (uma laranja cont�m aproximadamente 60 calorias). um outro benef�cio desta fruta � que as membranas entre os gomos fornecem uma boa quantidade de pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol do sangue. as laranjas frescas n�o somente constituem um delicioso lanche ou sobremesa, mas tamb�m s�o um ingrediente saboroso nas saladas e alguns pratos de carne. meia x�cara de suco de laranja rec�m-espremido tem, a grosso modo, a mesma quantidade de nutrientes encontrada na fruta fresca. a desvantagem da maioria dos sucos vendidos no mercado � que muito da polpa e das membranas � coado. os sucos de laranja industrializados perdem a maior parte de sua vitamina c e alguns minerais durante o processamento. s�o geralmente embalados sem adi��o de a��car, exceto os mais concentrados (na forma de xarope j� ado�ado). frutas douradas origin�rias do sudoeste asi�tico, as laranjas s�o hoje cultivadas no mundo inteiro.

tradicionalmente, utilizam-se as flores de laranjeira para fazer um ch� para obter um efeito calmante e combater as crises de ins�nia. da mesma forma, acredita-se que o ch� feito com as folhas da laranjeira tem propriedades antit�rmicas e sedativas. a casca da laranja � algumas vezes desidratada para fazer doces ou temperos. entretanto, � necess�rio ter cautela, pois a casca da laranja pode ter sido tratada com sulfitos, o que pode trazer s�rias rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. a cascada laranja cont�m limoleno, um �leo que costuma desencadear alergias. muitas pessoas al�rgicas ao suco de laranja comercial - que cont�m grande quantidade de limoleno devido ao processamento - descobrem que n�o h� rea��o quando consomem as laranjas descascadas. tipos de laranjas no brasil, existem muitas variedades de laranjas: laranja-da-ba�a, laranjada-china, laranja-lima, laranja-da-terra, laranja-p�ra e laranja-seleta. a laranja-lima, por seu gosto adocicado e pouca acidez, � especialmente recomendada para a alimenta��o dos beb�s. por sua vez, a laranja-p�ra � a mais utilizada em sucos naturais e industriais. as demais, mais raras de serem encontradas em mercados e feiras, s�o muito apreciadas tanto ao natural quanto na forma de sucos. h� um tipo de laranja muito especial, de origem japonesa, conhecida como kinkam. trata-se de uma frutinha do tamanho de uma cereja, muito utilizada em gel�ias e compotas. legumes benef�cios - muitos s�o ricos em vitaminas a, c e e, folato e outras vitaminas do complexo b, al�m de pot�ssio e outros minerais. - o alto conte�do de fibras ajuda a regular o funcionamento dos intestinos. - s�o ricos em bioflavon�ides e outros compostos qu�micos que ajudam a prevenir doen�as. inconvenientes - com�-los em grande quantidade pode satisfazer a fome sem responder as necessidades energ�ticas. - os boci�genos presentes nos vegetais cruc�feros podem interferir nas fun��es da tire�ide. - alguns s�o al�rgenos bastante comuns. como as plantas s�o capazes de sintetizar energia a partir da luz solar e do ar e combin�-la com os minerais vindos do solo, elas s�o a fonte essencial de nutrientes para a vida animal. muitas das plantas que chamamos de legumes s�o, botanicamente falando, frutas. nessa categoria est�o inclu�dos feij�Es verdes, pepino, berinjela, tomate e at� mesmo o gr�o do milho. no entanto, generalizou-se o costume de cham�-los de legumes. ra�zes como beterraba, cenoura e nabo armazenam carboidratos. caules, como aipo e funcho conduzem nutrientes entre as ra�zes e as folhas, e em algumas

plantas como as batatas os caules evolu�ram, tornando-se dep�sitos subterr�neos de amido. as hortali�as verdeescuras, incluindo os membros da fam�lia dos repolhos (como br�Colis, couveflor, couve e mostarda) e o espinafre, s�o ricas em antioxidantes, bioflavon�Ides e vitaminas do complexo b. verdadeiras usinas de a��cares altamente energ�ticos produzidos atrav�s da fotoss�ntese, as folhas s�o a parte mais fr�gil das plantas (� por isto que as folhas encolhem mais do que as outras partes da planta durante o cozimento). nas plantas da fam�lia das cebolas, elas crescem em bulbos carnudos que armazenam carboidratos e �gua, necess�rios � alimenta��o da planta durante o ano de crescimento seguinte. as flores de algumas plantas tamb�m s�o comest�veis: os caules do br�colis s�o comidos juntamente com seus bot�es que ainda n�o desabrocharam e as flores das abobrinhas s�o deliciosas. quantidade ideal a pir�mide alimentar recomenda o consumo de 3 a 5 por��es de legumes por dia. uma por��o corresponde a 1/2 x�cara de legumes crus ou cozidos, 1 x�cara de verduras ou 180m1 de suco. os nutricionistas recomendam o consumo de vegetais cruc�feros (da fam�lia do repolho) v�rias vezes por semana. al�m dos antioxidantes e bioflavon�ides, estas plantas s�o abundantes em componentes que combatem as doen�as e que s�o conhecidos como fitoqu�micos. os vegetais cruc�feros s�o, ainda, ricos em vitaminas e minerais. valor nutricional a colora��o verde das hortali�as � proveniente da clorofila, pigmento que capta a energia solar e a torna dispon�vel para a produ��o de a��cares a partir da �gua e do di�xido de carbono. todavia, a clorofila s� � sol�vel em gorduras, sendo afetada pelo cozimento e facilmente eliminada na �gua, levando consigo algumas vitaminas. o conte�do vitam�nico dos legumes � indicado pela cor. as plantas produzem vitamina c a partir de a��cares fotossintetizados em suas folhas. quanto mais longas e escuras, mais vitamina c e beta-caroteno cont�m. as p�lidas folhas internas da alface e do repolho, por exemplo, t�m apenas cerca de 3% do caroteno encontrado nas folhas externas de cor escura. infelizmente, estas folhas externas s�o quase sempre descartadas por terem sido danificadas ou expostas a contaminantes e pesticidas. legumes em abund�Ncia repletos de vitaminas, minerais e fitoqu�micos que mant�m a sa�de e ajudam a prevenir o c�ncer e outras doen�as, os legumes s�o as estrelas da nutri��o dos anos 90.

os legumes amarelo-escuros, laranjas e verde-escuros devem sua colora��o aos pigmentos caroten�ides. dentre estes se inclui o beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina a na parede intestinal. como estes pigmentos s�o est�veis durante o cozimento e sol�veis em gordura, seu conte�do nutricional fica perfeitamente preservado durante o cozimento ou a fervura. as fibras sol�veis e insol�veis das verduras regularizam a fun��o intestinal, reduzindo a exposi��o do c�lon a subprodutos digestivos potencialmente t�xicos. entretanto, em algumas pessoas, as fibras podem causar gases e distens�o abdominal. alimentos contra o c�Ncer o c�ncer se desenvolve quando c�lulas mutantes escapam ao sistema imunol�gico protetor do corpo, permitindo o crescimento de tumores formados por c�lulas anormais. as plantas tamb�m s�o suscet�veis ao c�ncer e desenvolveram seu pr�prio mecanismo protetor. as vitaminas a, c e e s�o antioxidantes naturais que impedem o dano celular causador de c�ncer, expulsando e anulando os radicais livres, mol�culas inst�veis que s�o liberadas quando o organismo queima oxig�nio. algumas subst�ncias fitoqu�micas bloqueiam o crescimento de vasos sang��neos que nutrem os tumores, outros desativam os sistemas enzim�ticos que permitem a dissemina��o das c�lulas cancerosas, e outros ainda suprimem os horm�nios que facilitam a propaga��o do c�ncer. alguns estudos mostraram que as pessoas que comem grandes quantidades de legumes crus e frutas apresentam uma incid�ncia menor de v�rios tipos de c�ncer. j� as pessoas que comem poucos legumes s�o mais propensas ao desenvolvimento de c�ncer de c�lon. os legumes t�m um efeito protetor n�o encontrado nos suplementos vitam�nicos. as plantas cont�m vitaminas, minerais, fibras, fitoqu�micos e alguns componentes ainda n�o identificados, de forma equilibrada. � essa combina��o que bloqueia os efeitos dos compostos que causam o c�ncer. nutrientes protetores os legumes fornecem amidos, a��cares e prote�nas, mas o que t�m de melhor s�o as vitaminas, os minerais e as fibras. suas cores, texturas e conte�dos nutricionais s�o afetados pelo m�todo de prepara��o, pelo tempo de cozimento e pelo volume de �gua utilizado. os pigmentos amarelos do caroteno n�o s�o sol�veis em �gua e, portanto, s�o bem preservados durante o cozimento, mas a vitamina c e as vitaminas do complexo b s�o eliminadas no l�quido. a vitamina c tamb�m � rapidamente destru�da quando exposta ao oxig�nio. al�m disso, at� 20% da vitamina c dos legumes pode se perder durante cada minuto que a �gua leva para

ferver. isso acontece porque uma enzima que destr�i a vitamina c se torna mais ativa � medida que a temperatura aumenta. todavia, ela interrompe sua a��o destrutiva quando chega ao ponto de fervura. por essa raz�o, os vegetais devem ser adicionados � �gua em plena ebuli��o. o cozimento a vapor ou em pouca quantidade de �gua ret�m duas vezes mais vitamina c do que a fervura comum. os pigmentos caroten�ides amarelo e laranja s� se alteram quando submetidos �s altas temperaturas alcan�adas pelas panelas de press�o. as mudan�as qu�micas causadas pelo calor roubam o verde brilhante da clorofila nos tecidos das plantas. a antiga pr�tica, de adicionar uma pitada de bicarbonato de s�dio n�o � recomend�vel, pois produz uma colora��o verde brilhante que arrebenta os tecidos da planta, tira a textura firme e destr�i muitas de suas vitaminas. a cor pode ser preservada se os vegetais forem cortados em peda�os pequenos e uniformes e cozidos rapidamente (as verduras n�o precisam ser cortadas). o uso de um grande volume de �gua protege as cores, j� que dilui as enzimas destruidoras da cor que saem dos tecidos das plantas, mas pode, contudo, eliminar as vitaminas. algumas pessoas escaldam vegetais como o feij�o para saladas e o br�colis por um ou dois minutos mergulhando-os a seguir na �gua fria para que retenham as cores. esse processo � adequado para os vegetais que s�o servidos frios. os servidos quentes devem ser rapidamente reaquecidos, o que provocar� uma perda posterior de seus nutrientes. armazenamento os vegetais colhidos perdem sabor, do�ura e textura quando utilizam seus pr�prios dep�sitos de alimento. assim, quanto menor o tempo de armazenamento, melhor. o milho e a ervilha podem perder at� 40% de seu a��car se mantidos � temperatura ambiente por apenas 6 horas ap�s a colheita. os feij�es e os vegetais caul�feros como o br�colis e o aspargo endurecem. os legumes origin�rios de climas quentes (como os feij�es, as berinjelas, os piment�es (ver piment�O), o quiabo, a ab�Bora e os tomates) mant�m-se melhor a 10�c. as batatas transformam seu amido em a��car a temperaturas abaixo de 4�c; mantenha-as frescas e longe da luz para prevenir o desenvolvimento de alcal�ides venenosos. v�rios outros vegetais mant�m-se bem a 0�c. os sais e a��cares em suas seivas os impedem de congelar mesmo a temperaturas mais frias. os riscos poss�Veis quase todos os legumes podem ser comidos crus ou cozidos. as exce��es s�o os

feij�es e outras leguminosas que cont�m subst�ncias t�xicas desativadas somente atrav�s do cozimento. o br�colis, a couve e outros vegetais cruc�feros possuem bociog�nicos que podem interferir no metabolismo do iodo. o cozimento desativa estes componentes. no entanto, com�-los crus em grandes quantidades pode trazer complica��es para pessoas que sofrem de dist�rbios da tire�ide. a maioria dos legumes n�o provoca alergias alimentares. a berinjela, o tomate e o milho s�o exce��es. leite e derivados benef�cios - nossa melhor fonte de c�lcio. - uma boa fonte de vitaminas a e d, riboflavina, f�sforo e magn�sio. - os derivados do leite desnatado s�o pobres em colesterol e ricos em prote�na. inconvenientes - o leite integral e o creme de leite t�m alto teor de gordura saturada. - algumas pessoas n�o conseguem digerir a lactose, que � o a��car do leite. - a prote�na do leite pode causar rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. o leite, nossa principal fonte de c�lcio, � necess�rio para a forma��o dos ossos e dentes e para a manuten��o de muitas das fun��es b�sicas do corpo humano. o c�lcio ajuda a prevenir a osteoporose. estudos realizados recentemente indicam que ele pode tamb�m proteger contra a press�O arterial alta e o c�ncer do c�lon. o leite tamb�m fornece prote�nas de alta qualidade, vitaminas e outros minerais. a pir�mide alimentar recomenda que sejam consumidas de 2 a 3 por��es por dia de leite ou derivados. uma por��o equivale a 1 x�cara de 240m1 de leite ou iogurte, ou 40g de queijo (2 fatias). h� dois componentes s�lidos principais no leite: a gordura (incluindo as vitaminas lipossol�veis) e os s�lidos n�o-gordurosos, que s�o as prote�nas, carboidratos, vitaminas hidrossol�veis e minerais. a case�na, uma prote�na encontrada somente no leite, comp�e at� 82% do total de prote�nas. o leite vendido em supermercados � enriquecido com as vitaminas lipossol�veis a e d. ele tamb�m � tratado para se adaptar �s prefer�ncias e necessidades nutricionais (por exemplo, para remover a gordura) e para aumentar o tempo de conserva��o. o leite homogeneizado � submetido � press�o para quebrar, dispersar e uniformizar os gl�bulos de gordura no l�quido. os tipos de leite dispon�veis em larga escala s�o o leite integral (4% de gordura), o semidesnatado (1 ou 2% de gordura) e o desnatado (quase sem gordura, com 0,1 a 0,2%). um outro tipo de leite � o "longa-vida", que � processado � alta temperatura para ser armazenado por per�odos prolongados sem refrigera��o. muitas pessoas t�m algum grau de intoler�ncia ao leite (ver intoler�Ncia a

leite e outros, alimentos) porque n�o produzem a enzima necess�ria para digerir a lactose (a��car do leite). a alternativa � o leite acid�filo, fabricado com lactobacillus acidophilus, uma cultura de bact�rias produtoras de iogurte que absorve a lactose e torna o leite diger�vel. o processo n�o prejudica o valor nutricional, mas produz �cido l�tico que d� um gosto ligeiramente azedo ao leite. o leite morno � uma del�cia no tempo frio, mas geralmente as crian�as n�o gostam da nata que se forma na superf�cie quando a �gua evapora e o c�lcio e a prote�na se combinam. se a nata for removida, nutrientes valiosos s�o irremediavelmente perdidos. para evitar que isso aconte�a, cubra a panela para reduzir a evapora��o ou misture delicadamente a nata com o leite. creme de leite o creme de leite possui uma concentra��o bastante elevada de gordura. o creme batido cont�m entre 36 e 40% de gordura, enquanto o creme de leite light cont�m entre 18 e 30% . existe um meio-termo entre o leite e o creme, com 10,5%. geralmente s�o acrescentadas ao creme batido gelatinas ou gomas vegetais para que fique encorpado. mais que uma bebida o leite batido com frutas frescas constitui uma vitamina deliciosa e saud�vel. sorvete com morangos � uma sobremesa nutritiva embora altamente cal�rica. pasteuriza��o no processo de pasteuriza��o o leite � submetido a altas temperaturas por um longo per�odo, o suficiente para matar a maior parte dos microorganismos (oriundos da pr�pria vaca, do equipamento, dos encarregados da ordenha e do processamento) sem comprometer o sabor ou o valor nutricional. diante disso, o consumo do leite n�o-pasteurizado � um risco desnecess�rio. armazenamento ao comprar o leite, preste aten��o � data de validade, que indica o �ltimo dia no qual o leite poder� ser consumido. procure pelo leite que tenha o maior prazo de validade. mesmo o leite pasteurizado cont�m bact�rias, estragando rapidamente fora da geladeira. (colocar o leite no forno de microondas por 60 a 90 segundos antes da refrigera��o prolonga sua vida �til por mais 4 ou 5 dias.) coloque o leite na parte de tr�s da geladeira, que � mais fria do que a porta. a temperatura logo acima do ponto de congelamento � a ideal. entretanto, o leite n�o deve ser congelado. o leite � muito sens�vel � luz, que rapidamente degrada a riboflavina e causa mudan�as desagrad�veis no

gosto. as embalagens de papel�o preservam melhor o seu conte�do do que as de vidro ou outros materiais transparentes; o leite armazenado nestas embalagens dever� ser guardado no escuro. leite de cabra algumas pessoas al�rgicas ao leite de vaca toleram bem o leite de cabra e seus derivados. alguns supermercados e lojas especializadas j� vendem esses produtos, inclusive o queijo. o leite de cabra tem um sabor mais forte do que o de vaca, mas se mostra uma alternativa agrad�vel ao leite de soja ou de arroz. sua composi��o � semelhante � do leite de vaca, mas � mais gorduroso e mais f�cil de digerir. como os suplementos vitam�nicos n�o s�o acrescentados ao leite de cabra, as pessoas que apenas utilizam este tipo de leite devem procurar fontes alternativas de vitaminas a e d e folato. as variedades do leite h� muitas formas diferentes de leite � venda. � interessante comparar os benef�cios e inconvenientes dos diferentes derivados do leite, especialmente os conte�dos de caloria e gordura. quando n�o estiver especificado, as calorias no gr�fico a seguir foram calculadas para 240m1. tipo - calorias - gordura (%) - voc� sabia? leite integral - 150 - 49 - um copo de leite integral (250m1) cont�m quase 20% das necessidades di�rias de prote�na e c�lcio. tamb�m fornece riboflavina, f�sforo e vitamina b12. geralmente, o leite � enriquecido cem vitaminas a e d. leite semi-desnatado (1%; 2%) - 100; 120 - 23; 35 - os leites semi-desnatados s�o enriquecidos com vitaminas a e d. eles fornecem quase as mesmas quantidades de nutrientes que o leite integral, mas cont�m menos gordura e, portanto, menos calorias. leite desnatado 85 - 4 - o leite desnatado tem cerca de 55% das calorias do leite integral, mas oferece praticamente os mesmos benef�cios nutricionais. ele cont�m muito pouco colesterol. leite condensado (30g) - 125 - 23 - o leite condensado � extremamente nutritivo e fornece quase 3 vezes mais c�lcio do que o leite integral, mas � tamb�m rico em calorias e a��car e cont�m 3 vezes mais gordura. creme de leite (1 colher de sopa) - 50 - 93 - o creme de leite � uma boa fonte de vitamina a mas cont�m um teor muito alto de gordura e s�dio. ele � usado em produtos de confeitaria, sobremesas, musses, sopas e cremes. creme batido (1 colher de sopa) - 10 - 65 - o creme batido parece leve porque metade de seu volume � de ar; no entanto, eles s�o muito gordurosos. leite desnatado em p� (reconstitu�do) - 100 - 1 - uma vez que a gordura fica ran�osa quando exposta ao oxig�nio, o leite em p� � feito pela desidrata��o do leite de baixa gordura ou desnatado.

a aus�ncia de �gua impede a a��o dos microorganismos. ao contr�rio do leite comum, ele se conserva por mais tempo se for guardado em local fresco e seco. leite maltado e extratos de malte benef�cios - um bom alimento para convalescentes. - o a��car fornece energia r�pida. - o extrato de malte � uma boa fonte de niacina, ferro e pot�ssio. - o leite maltado age como son�fero. inconveniente - o a��car presente na sua composi��o provoca c�ries. o malte � um p� doce feito da cevada que foi germinada e desidratada ap�s a remo��o dos brotos. o extrato de malte - um xarope onde se mistura o p� com �gua - era, antigamente, dado �s crian�as como um "t�nico fortificante do sangue" devido ao seu alto conte�do de ferro. como tamb�m � rico em niacina e outras vitaminas do complexo b, pot�ssio e magn�sio, o extrato de malte ainda � usado em alguns pa�ses. seu uso atualmente est� mais voltado para a culin�ria, pois acrescenta sabor � comida. o leite maltado perdeu um pouco de sua popularidade, mas ainda � considerado bom para convalescentes por ser de f�cil digest�o. al�m disso, muitas marcas de leite em p� maltado s�o enriquecidas com prote�nas, ferro e outros nutrientes. quando misturado ao leite, esta bebida � quase um alimento completo, rico em c�lcio, pot�ssio, ferro e outros minerais. ele tamb�m cont�m algumas das vitaminas do complexo b, provenientes da cevada, podendo ser enriquecido com outras vitaminas. apreciado pelos insones, o leite maltado quente provoca sonol�ncia. o leite em si possui alto teor de triptofano, um amino�cido que aumenta a produ��o de serotonina, uma subst�ncia qu�mica cerebral que estimula o sono. este efeito aumenta com a adi��o de a��car - neste caso a maltose que tamb�m eleva os n�veis de serotonina. o alto teor de a��car dos extratos de malte e do leite maltado pode provocar c�ries, portanto, � aconselh�vel escovar os dentes ap�s consumi-los. leucemia coma bastante - frutas e verduras frescas que s�o fontes de vitamina c. - cereais integrais, g�rmen de trigo, leguminosas, peixes, verduras, nozes e sementes, que s�o fontes de vitaminas do complexo b. evite - alimentos que possam estar contaminados com bact�rias ou v�rus, tais como frutos do mar, latic�nios n�o pasteurizados e carnes mal passadas. - fumo.

- �lcool. tanto na sua forma aguda quanto na cr�nica, a leucemia, um tipo de c�ncer potencialmente fatal, caracteriza-se por uma produ��o excessiva e anormal de gl�bulos brancos. os sintomas podem incluir hemorragias nasais, das gengivas, est�mago e reto, dor na parte superior do abd�men, anemia, febre e uma sensibilidade maior para manchas na pele e infec��es. geralmente, o tratamento envolve quimioterapia, radioterapia, ou ambas. embora n�o existam alimentos espec�ficos que possam curar a leucemia, a qualidade de vida do doente pode ser melhorada - e alguns sintomas secund�rios da doen�a reduzidos com uma dieta saud�vel e variada. as pessoas com leucemia devem comer muita fruta e verduras frescas, cereais integrais e por��es razo�veis de gorduras insaturadas, al�m de prote�nas provenientes de peixe, carne magra e leguminosas. morangos, frutas c�tricas, goiabas, br�colis e couve-flor s�o �timas fontes de vitamina c, que ajudam a diminuir a incid�ncia das infec��es oportunistas associadas � doen�a. para garantir uma boa dose de vitaminas do complexo b, cuja a��o conjunta libera a energia contida nos alimentos, os doentes devem comer g�rmen de trigo, cereais e arroz integrais, leguminosas e levedura ele cerveja. devido � baixa resist�ncia do sistema imunol�gico dos portadores de leucemia, esses doentes devem ter um cuidado especial com os alimentos que possam conter bact�rias ou v�rus, tais como a listeria. frutos do mar, ca�a, ovos crus, latic�nios n�o-pasteurizados, queijos de casca mole e carnes mal passadas, especialmente aves, representam um risco potencial, devendo por isso ser evitados. � conveniente que o doente deixe de fumar. al�m disso recomenda-se a absten��o total de bebidas alco�licas, porque elas esgotam as reservas de vitamina c do organismo. lima benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - pode ser usada para temperar e amaciar carnes, aves e peixes. inconvenientes - a casca cont�m psoral�m, que aumenta a sensibilidade ao sol. em meados do s�culo xviii, james lind, um cirurgi�o escoc�s que acompanhava as tripula��es de navios, descobriu que beber o suco de lima e de lim�o prevenia o escorbuto, uma doen�a conhecida como o flagelo de marinheiros em longas viagens. logo, os navios ingleses passaram a transportar grandes quantidades destas frutas. posteriormente, descobriu-se que a causa do escorbuto � a defici�ncia de vitamina c e que as limas cont�m altas doses desta vitamina. metade das necessidades di�rias de vitamina c de um adulto s�o fornecidas em um copo de suco de lima. elas tamb�m s�o ricas em bioflavon�Ides e outros antioxidantes, que

ajudam a proteger contra o c�ncer e outras doen�as. como os lim�es, seus primos mais amargos, as limas s�o usadas como tempero. uma de suas vantagens � n�o conferir um sabor pr�prio e distinto aos pratos (ao contr�rio dos lim�es), quando utilizadas como ingrediente. elas ainda amaciam .e real�am o sabor dos outros alimentos, especialmente peixes e aves. o suco da lima tamb�m pode ser usado como substituto do sal para carnes e peixes. um pouco de suco de lima numa salada de frutas evita a descolora��o natural das frutas. a casca da lima cont�m psoral�m, subst�ncia qu�mica que aumenta a sensibilidade ao sol. desta forma, deve-se evitar que as cascas de lima entrem em contato com a pele. antes de espremer a fruta retire a casca, para que o �leo que cont�m psoral�m n�o passe para o suco. lim�O benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - pouco cal�rico. � uma op��o mais saud�vel que os molhos � base de �leo. - pode aliviar a boca seca. inconvenientes - o seu alto teor de acidez pode corroer o esmalte dos dentes. - a casca cont�m um �leo irritante. - pode estar contaminado com pesticidas. ideal para temperar qualquer alimento, desde peixes e vegetais ao ch�. raramente s�o ingeridos puros devido � sua acidez. a limonada � uma bebida muito usada para matar a sede no ver�o. � tamb�m uma excelente fonte de vitamina c; o suco de um lim�o m�dio tem mais de 30mg de vitamina c, o que representa mais de 50% das necessidades di�rias de um adulto. para obter o m�ximo de suco, coloque o lim�o em �gua morna por alguns minutos antes de espremer. o suco de lim�o intensifica o sabor de muitos vegetais, especialmente os que cont�m compostos de enxofre, como o br�colis. � tamb�m uma alternativa para molhos mais saud�veis do que aqueles feitos � base de manteiga, maionese e �leo. uma colher de sopa de suco de lim�o numa x�cara de �gua quente ado�ada com mel � um dos rem�dios mais populares para a dor de garganta. colocar gotas de lim�o na l�ngua ou tomar alguns goles do suco dilu�do sem a��car pode estimular o fluxo de saliva em pessoas que t�m a boca seca. entretanto, este rem�dio dever� ser usado com modera��o, pois a grande acidez do lim�o pode danificar o esmalte dos dentes. o sabor picante caracter�stico do lim�o, bastante utilizado em receitas, vem da casca. mas, como os lim�es s�o geralmente borrifados com fungicidas e pesticidas para retardar o

crescimento de mofo e matar insetos, lave-os bem antes de ralar a casca. selecione os lim�es que n�o tenham sido encerados, pois este procedimento dificulta a retirada dos produtos qu�micos. a casca do lim�o cont�m limoneno, um �leo que pode irritar a pele de pessoas sens�veis. portanto, essas pessoas devem evitar o consumo da chamada limonada su��a, que � feita com o lim�o inteiro batido no liquidificador com �gua. no brasil pode ser encontrada uma grande variedade de lim�es, entre os quais destacam-se o lim�o-cravo, o lim�o-galego, o lim�o-franc�s e o lim�o-casca-fina. l�Pus coma bastante - br�colis, repolho e couve devido aos antioxidantes e bioflavon�ides. - produtos integrais pela vitamina e, zinco e sel�nio. - �leos de sementes de plantas que t�m alto teor de �cido gama-linol�nico. reduza o consumo de - prote�nas, especialmente de carnes. evite - alfafa. - gorduras, especialmente as de origem animal. - aipo, salsa, lim�o, limas e figos se voc� for sens�vel ao sol. tamb�m conhecido como l�pus eritematoso sist�mico, o l�pus � uma doen�a cr�nica do sistema imunol�gico. embora os sintomas mais comuns sejam dor nas juntas, erup��es cut�neas, fadiga debilitante e boca seca, esta doen�a pode tamb�m danificar �rg�os no corpo inteiro, principalmente os rins. o l�pus atinge dez vezes mais as mulheres do que os homens. embora seja uma doen�a amena para muitas pessoas, com sintomas que aparecem e desaparecem sem qualquer raz�o aparente, o l�pus pode ser muito grave e at� representar risco de vida. acredita-se que o l�pus seja causado por uma predisposi��o gen�tica desencadeada por fatores ambientais, como um v�rus. essa doen�a pode piorar devido a outros fatores, como exposi��o ao sol, infec��es, estresse e certos alimentos e medicamentos. embora o l�pus n�o tenha cura, ele pode ser controlado com tratamento m�dico e mudan�as no estilo de vida, mas n�o existe tratamento realmente eficaz e seguro para todos os casos. o paciente e o m�dico devem tentar v�rias abordagens diferentes ao longo de meses para encontrar uma que funcione. a terapia normalmente requer um antiinflamat�rio n�o-esteroidal para conter a inflama��o que causa a dor do l�pus e hidroxicloroquina (um medicamento h� muito usado para combater a mal�ria). estes medicamentos podem aumentar a resist�ncia ao sol e ajudar a prevenir as erup��es cut�neas e as dores nas juntas. para os casos mais graves, poder�o ser prescritos ester�ides ou outros medicamentos imunossupressivos.

alimentos prejudiciais a alfafa (inclusive os brotos) piora os sintomas do l�pus em muitos pacientes; outras leguminosas poder�o ter um efeito semelhante. os cogumelos e alguns alimentos defumados tamb�m podem causar problemas para os portadores de l�pus. a exposi��o ao sol ou � luz fluorescente agrava os sintomas na maioria dos pacientes de l�pus. nestes casos, evite ou limite os alimentos que contenham psoral�m, como aipo, salsa, lim�o e limas, que aumentam a fotossensibilidade. muitos pacientes com l�pus notam uma melhora ap�s reduzirem o consumo de alimentos gordurosos com alto teor de prote�nas, especialmente os de origem animal. alguns especialistas recomendam uma dieta vegetariana um pouco modificada, que permite a inclus�o de ovos, leite desnatado e outros latic�nios com baixos teores de gordura. alimentos ben�Ficos aumente o consumo de carboidratos complexos, como gr�os e cereais integrais, frutas e vegetais. estes alimentos cont�m alto teor de vitaminas e minerais antioxidantes - vitaminas c e e, beta-caroteno, zinco e sel�nio, que al�m de serem ben�ficos para o l�pus tamb�m protegem contra as doen�as do cora��o. as pessoas com l�pus tendem a apresentar n�veis elevados de colesterol; estes n�veis podem aumentar ainda mais se forem administrados ester�ides. altas doses de vitamina e, de at� 1.600u.i. por dia, ajudam a reduzir a artrite. o br�colis e outros vegetais cruc�feros cont�m ind�is que alteram o metabolismo do estrog�nio, com impacto positivo sobre o l�pus. frutas c�tricas frescas t�m alto teor de bioflavon�Ides que parecem ajudar os pacientes com l�pus. como a maioria deve evitar o sol, sua alimenta��o deve conter boas quantidades de vitamina d. boas fontes desta vitamina podem ser encontradas nos cereais enriquecidos e nos ovos e em quantidades moderadas no salm�o e em outros peixes gordurosos. aumente o consumo de �cido gama-linol�nico, presente em sementes de onagra, borragem, linho e c�nhamo. estes �cidos graxos essenciais substituem os �cidos araquid�nicos encontrados nas gorduras de origem animal como mat�ria-prima para a produ��o de prostaglandinas, diminuindo a ocorr�ncia de inflama��es no organismo. medicamentos e dieta a aspirina deve ser sempre ingerida junto com as refei��es para reduzir o risco de irrita��o do est�mago. se voc� estiver tomando corticoster�ides, evite o sal, pois ele aumenta a reten��o de �gua e a press�O arterial. como os ester�ides aumentam o risco de osteoporose, consuma bastante verduras escuras pois s�o ricas em c�lcio, frutas c�tricas e

leite desnatado; entretanto, ainda poder� ser necess�ria a ingest�o de suplementos para obter o c�lcio e a vitamina d imprescind�veis ao metabolismo. se voc� toma metotrexato, pergunte a seu m�dico sobre suplementos de folato, uma vitamina do complexo b que poder� reduzir seus efeitos colaterais. estudo de caso quando l�cia, uma estudante universit�ria de 24 anos, come�ou a apresentar uma fadiga ininterrupta, juntas inchadas e doloridas e erup��es no rosto, seu m�dico suspeitou de artrite reumat�ide. ap�s os exames terem eliminado as suspeitas iniciais, l�cia foi encaminhada a um reumatologista, que diagnosticou l�pus. este m�dico aconselhou l�cia a alterar seu estilo de vida reduzindo o estresse - na medida do poss�vel, descansando bastante e evitando determinados alimentos e exposi��o ao sol. ele receitou um antiinflamat�rio n�o-esteroidal para aliviar a dor nas juntas e um ester�ide de baixa dosagem para tentar o al�vio dos sintomas. como em 6 meses l�cia estava se sentindo muito melhor, o m�dico foi eliminando os ester�ides aos poucos. um dia, ela acordou com as juntas doloridas e sentiu-se t�o cansada que foi incapaz de ir � aula. uma investiga��o cuidadosa revelou que l�cia tinha ido a um restaurante no dia anterior e comido uma grande salada que continha brotos de alfafa, que constava de sua lista de alimentos a serem evitados. uma semana depois, os sintomas tinham (desaparecido e l�cia se comprometeu a ter mais cuidado com a dieta para evitar uma reca�da. ma��s benef�cio - poucas calorias e muitas fibras sol�veis que ajudam a reduzir o colesterol. inconvenientes - poucos nutrientes. - pode conter res�duos de pesticidas. n�o � � toa que a ma�� � considerada o lanche ideal. ela � f�cil de carregar, saborosa, mata a fome e tem poucas calorias. um peda�o m�dio da fruta (150g) tem, em m�dia, 90 calorias. a ma�� pode ser comida de muitas maneiras: ao natural, assada em tortas ou doces, adicion�-la a recheios de aves e em gelatinas e molhos. o vinagre de ma�� � usado para temperar saladas. o suco e a sidra s�o bebidas bastante consumidas. as macieiras crescem em regi�es de mima temperado, mas s�o muito vulner�veis a vermes e a insetos. como as ma��s s�o enceradas, os pesticidas usados na preven��o a vermes e insetos podem ficar retidos na casca. por este motivo, � muito importante lavar sempre as ma��s com muito cuidado. o melhor mesmo � descascar a fruta para evitar a ingest�o acidental de

res�duos nocivos � sa�de. valor nutricional a ma��, em m�dia, fornece somente 8mg de vitamina c, ou 13% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). a casca cont�m uma pequena quantidade de beta-caroteno e o miolo, pot�ssio e ferro (tamb�m em pouca quantidade). colheita de ma��s mais de 2.500 tipos de ma��s s�o cultivados nos estados unidos. o aspecto positivo � que a ma�� � uma boa fonte de fibra, especialmente a pectina (uma fibra sol�vel usada para engrossar gelatinas), que ajuda a reduzir os n�veis de colesterol no sangue. uma outra fibra sol�vel da ma�� absorve grandes quantidades de �gua do trato intestinal, ajudando a prevenir a pris�o de ventre. por ser gostosa e de f�cil digest�o, a ma�� cozida � recomendada por m�dicos para a alimenta��o de beb�s. a frutose, o a��car da ma��, � absorvido pelo organismo de forma mais lenta que a sacarose (a��car que � usado diariamente); por isso, pessoas diab�ticas podem comer uma ma�� sem se importarem com aumentos bruscos nos n�veis de glicose do sangue. a ma��, � considerada uma esp�cie de escova de dentes natural; embora n�o limpe os dentes, ela realmente ajuda na higiene bucal. morder e mastigar uma ma�� estimula as gengivas e o sabor d� ma�� aumenta a quantidade de saliva, diminuindo o n�mero de bact�rias na boca e evitando as c�ries. maionese benef�cios - boa fonte de vitamina e, dependendo do tipo de �leo usado. - cont�m pequenas quantidades de vitamina a e alguns minerais. inconvenientes - alto teor de gordura e de calorias. - pode causar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis a ovos e a mofo. - pode conter gl�ten, que deve ser evitado por pessoas com doen�a cel�aca. - os ovos crus usados para fazer maionese fresca podem conter salmonella. - a maionese de ovos tem uma grande quantidade de colesterol. a popularidade da maionese no preparo de pastas e molhos para saladas se deve ao seu sabor rico e � sua textura cremosa. existem muitas maneiras de preparar maionese, mas todas levam os mesmos ingredientes b�sicos - �leo vegetal, ovos, vinagre e suco de lim�o ou algum outro l�quido �cido - batidos juntos at� se transformarem em um creme consistente. a gema do ovo � o emulsificante que permite que o �leo se misture com o vinagre ou o suco de lim�o. mostarda, sal, a��car e outros temperos costumam ser adicionados para acrescentar sabor.

a maioria dos tipos de maionese possui grandes quantidades de vitamina e, fornecendo, em uma colher de sopa, cerca de 30% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). por�m, a , quantidade certa varia de acordo com o tipo de �leo usado; as que s�o feitas com �leo de girassol, de caro�o de algod�o ou de a�afroa t�m n�veis mais altos deste antioxidante. em geral, os r�tulos das maioneses comerciais n�o especificam o tipo de �leo usado. os ovos contribuem com prote�na e alguns minerais, em quantidades insignificantes comparados aos alt�ssimos n�veis de calorias. uma colher de sopa de maionese cont�m cerca de 100 calorias, o mesmo que uma colher de manteiga ou margarina. as pessoas com colesterol alto, aterosclerose ou doen�as do cora��o devem evitar as gemas, pois cont�m colesterol. para evitar preocupa��es com o tipo de �leo usado, voc� pode fazer a sua pr�pria maionese em casa. a maior parte das receitas pedem �leo de oliva (feito de gorduras monoinsaturadas) e �leos poliinsaturados, como o de milho e o de a�afroa, usados para se obter um sabor mais leve. os ovos crus usados na maionese caseira podem conter salmonella. a maionese fresca deve ser usada dentro de 2 ou 3 dias. mesmo assim, ela pode causar intoxica��o alimentar se ficar � temperatura ambiente por mais de 1 hora. a maionese comercial � mais segura porque seu alto conte�do de vinagre e seus conservantes antioxidantes evitam a contamina��o com organismos prejudiciais � sa�de. maioneses "light" os molhos para saladas � base de maionese light cont�m menos gordura e cerca de dois ter�os menos calorias do que a maionese comum. mesmo que tenham textura e apar�ncia semelhantes, estes molhos t�m um sabor mais �cido, que pode ser atenuado com a adi��o de um pouco de iogurte ou ricota batida. existem tamb�m tipos de maionese light com pouca ou nenhuma gordura e sem colesterol. as maioneses light substituem um pouco do �leo por �gua, amidos e outros componentes; as sem gordura podem ser feitas com tofu, iogurte e outros ingredientes semelhantes. a receita caseira leva tofu, claras de ovos, suco de lim�o, sal, mostarda e um pouco de azeite de oliva. cuidado com as rea��es al�Rgicas pessoas al�rgicas a ovos devem evitar a maionese. o vinagre tamb�m pode causar rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis a mofo. a maioria das maioneses comerciais cont�m gl�ten, que

deve ser evitado por pessoas com doen�a cel�Aca. mam�O benef�cios - excelente fonte das vitaminas a e c e pot�ssio. - o extrato pode ser usado para amaciar carnes. inconveniente - pode causar dermatite em algumas pessoas. origin�rio da am�rica central, os mam�es s�o atualmente cultivados em regi�es de clima tropical. como a maior parte das frutas alaranjadas, cont�m muita vitamina c e beta-caroteno (forma na qual a vitamina a � encontrada nos vegetais). um mam�o de tamanho m�dio fornece mais do que a rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c, 75% da rda de vitamina a e 800mg de pot�ssio. o mam�o cont�m papa�na, uma enzima semelhante � pepsina (enzima do suco g�strico). como esta enzima quebra as prote�nas, o extrato de papa�na � comercializado como um amaciante de carne. outrora, a papa�na foi usada em medicamentos para tratar v�rtebras quebradas, mas esse tipo de tratamento n�o � mais utilizado. cremes de papa�na s�o utilizados para a descama��o de tecido morto. a papa�na pode causar dermatite, quando em contato direto com a pele. esta irrita��o n�o � necessariamente uma rea��o al�rgica. o suco de mam�o tamb�m � muito apreciado, principalmente se for feito com laranja. o mam�o � tamb�m conhecido como um alimento que facilita as fun��es intestinais. antes de ser comida, a fruta deve ser lavada, partida e suas sementes retiradas. estas sementes, geralmente jogadas fora, podem ser desidratadas e usadas como pimenta. na culin�ria, o mam�o d� um sabor adocicado a aves e peixes. uns poucos peda�os de mam�o adicionados a um cozido amaciam a carne, enquanto a pectina serve como espessante natural. mandioca benef�cios - excelente fonte de carboidratos. - boa fonte de c�lcio e f�sforo. - possui uma boa quantidade de vitamina c. inconveniente - a mandioca brava � altamente venenosa e sua ingest�o pode causar at� a morte. a mandioca, tamb�m conhecida como macaxeira ou aipim, � uma planta origin�ria da am�rica do sul e, j� na �poca do in�cio da coloniza��o europ�ia, fazia parte da alimenta��o b�sica das culturas ind�genas. a partir de ent�o, passou a fazer parte da alimenta��o di�ria da maioria dos brasileiros, sobretudo na forma de farinha. o bolinho de aipim com carne mo�da, por exemplo, � um dos quitutes mais apreciados da culin�ria brasileira, assim como o pir�o de peixe feito com farinha. rica em carboidratos e uma boa fonte de vitamina c e minerais como c�lcio e

f�sforo, a mandioca � considerada altamente energ�tica, e por isso especialmente indicada para os estados de convalescen�a e desnutri��o. existem dois tipos de mandioca: a doce, tamb�m chamada de mansa e que pode ser consumida cozida, frita ou assada; e a brava, que possui uma grande quantidade de �cido cian�drico ou cianureto, uma subst�ncia t�xica que se ingerida pode at� causar a morte. tanto uma variedade quanto outra cont�m essa subst�ncia e o que as diferencia � apenas a quantidade. como � muito dif�cil distingui-las, ao descascar a mandioca, � muito importante retirar a parte mais espessa que fica imediatamente abaixo de sua casca, pois � essa regi�o do tub�rculo que se concentra o cianureto. geralmente a mandioca brava � utilizada para fazer farinha porque; dessa turma, o cianureto � uma subst�ncia vol�til - se dilui durante o processo de torrefa��o, deixando de oferecer riscos. manga benef�cios - excelente fonte de beta-caroteno e vitamina c. - boa fonte de vitamina e e niacina. - alto teor de pot�ssio e ferro. - baixo teor de calorias e alto teor de fibras inconveniente - dif�cil comer sem fazer sujeira. uma fruta bastante popular no brasil e em outros pa�ses tropicais, a manga ainda � vista como uma fruta um tanto ex�tica em pa�ses da europa e nos estados unidos. as variedades mais comuns em nosso pa�s s�o a manga-espada, a carlotinha e a maga-rosa. a polpa macia e suculenta da manga dificulta o trabalho de descascar e comer sem fazer muita sujeira, mas o esfor�o compensa (veja o quadro como saborear a manga). a manga pode ser consumida ao natural, em saladas de frutas ou ser utilizada como o principal ingrediente em v�rias outras sobremesas como sorvetes e musses. no brasil, � muito apreciada ainda sob a forma de sucos e na �ndia entra na composi��o de molhos que acompanham carnes. valor nutricional como outras frutas alaranjadas, as mangas s�o muito ricas em beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina a. uma manga de tamanho m�dio (500g) tem 135 calorias e fornece quase o dobro da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina a para o adulto e quase 100% da rda de vitamina c. a manga � uma boa fonte de vitamina e, pot�ssio e ferro; ela tamb�m � rica em pectina, uma fibra sol�vel importante no controle do colesterol no sangue. existem centenas de variedades de manga. algumas pesam alguns poucos gramas,

enquanto outras chegam a mais de 6kg. por�m, as mais comuns variam de 500 a 600g. as que s�o mais facilmente encontradas no brasil s�o a manga-espada, a carlotinha e a mangarosa. a manga � geralmente colhida � transportada ainda um pouco verde, mas a casca, no momento da colheita, deve estar um pouco amarelada, tornando-se mais alaranjada ou avermelhada conforme o amadurecimento da fruta. a casca deve estar alaranjada ou avermelhada e deve ceder ao ser pressionada. manchas escuras grandes significam que a polpa est� machucada. se a casca estiver completamente verde, a fruta poder� n�o amadurecer. quando ela passa do ponto, fica com a casca enrugada. um cheiro doce caracter�stico indica que a manga est� madura. se voc� colocar uma manga verde dentro de um saco de papel em um local fresco, ela amadurece em 2 ou 3 dias. n�o coloque diretamente sob o sol, porque pode comprometer o sabor. a manga madura dever� ser consumida o quanto antes, mas dura 2 ou 3 dias na geladeira. como saborear a manga fa�a dois cortes verticais - um em cada lado do caro�o - e use uma faca afiada para cortar cada banda na vertical e na horizontal, formando quadradinhos f�ceis de serem comidos sem fazer muita sujeira. em seguida, corte a polpa restante em volta do caro�o. manteiga e margarina benef�cios - melhoram o sabor, a consist�ncia e a textura dos alimentos. - boas fontes de vitaminas a e d. - a margarina feita com �leos poliinsaturados cont�m �cidos graxos essenciais. inconvenientes - cont�m muitas calorias, todas advindas de gorduras, o que aumenta o risco de obesidade, c�ncer e outras doen�as. - a manteiga cont�m muito colesterol e gorduras saturadas, o que aumenta o risco de doen�as card�acas. - a margarina em tablete cont�m �cidos graxos trans, que aparentemente tamb�m aumentam o n�vel de colesterol. - ambas podem conter muito sal. os h�bitos alimentares das pessoas mudaram drasticamente nas �ltimas d�cadas e isto se evidencia na se��o de latic�nios dos supermercados. h� algum tempo atr�s, a manteiga reinava suprema, mas hoje existe uma grande variedade de margarinas e produtos semelhantes. atualmente, a maioria das pessoas usa margarina em vez de manteiga, por acreditar ser mais saud�vel. embora muitos concordem que a manteiga � mais saborosa do que a margarina, tamb�m

sabem que, relativamente, cont�m muito colesterol e que suas calorias adv�m da gordura - o tormento alimentar dos anos 90. al�m disso, a gordura da manteiga � principalmente saturada. acredita-se que as gorduras saturadas aumentem o n�vel de colesterol, mais do que as de outros tipos. v�rias pesquisas relacionam as dietas ricas em gorduras com o aumento do risco de c�ncer. diante deste quadro, faz sentido mudar para a margarina. mas a margarina � realmente mais saud�vel do que a manteiga? surgiram d�vidas em 1993, quando pesquisadores da universidade de harvard conclu�ram que alguns tipos de margarina podem, na verdade, aumentar o risco de doen�as card�acas, com maior intensidade do que a manteiga. isto aumentou a confus�o e acirrou o debate "manteiga versus margarina". �Cidos graxos trans os respons�veis pela eleva��o do n�vel de colesterol em algumas margarinas s�o os �cidos graxos trans. encontram-se pequenas quantidades deste tipo de gordura na maioria dos produtos animais, inclusive na manteiga. a margarina, no entanto, � hidrogenada num processo em que �tomos de hidrog�nio s�o adicionados �s gorduras l�quidas para endurec�-las, o que aumenta bastante os n�veis de �cidos graxos trans. acredita-se que esses �cidos sejam respons�veis por um aumento da quantidade de lipoprote�nas de baixa densidade (ldl), que podem entupir as art�rias coron�rias. o estudo da universidade de harvard concluiu que a manteiga era "mais saud�vel para o cora��o" do que a margarina, o que foi questionado por pesquisadores que estudam o metabolismo das gorduras. estes cientistas concordaram que a hidrogena��o aumentava os n�veis de �cidos graxos trans em algumas margarinas, por�m advertiram que as gorduras saturadas na manteiga s�o subst�ncias que aumentam ainda mais o colesterol. mais uma vez, o p�blico ficou confuso com estas informa��es aparentemente conflitantes. na realidade, entretanto, as informa��es n�o s�o t�o confusas quanto parecem. embora os �cidos graxos trans pare�am aumentar o colesterol ldl, eles comp�em um percentual pequeno do consumo total de uma dieta t�pica, respondendo por somente 2 a 8% do total de calorias, comparado aos 12 a 14% que adv�m de gorduras saturadas. al�m disso, as margarinas cremosas s�o menos hidrogenadas do que as vendidas em tabletes, tendo assim, uma quantidade menor de �cidos graxos trans em sua composi��o. em resumo, como grande parte das calorias da margarina

adv�m de gorduras insaturadas, ela � menos prejudicial do que a manteiga, quanto mais cremosa. cardiologistas recomendam o uso de margarina cremosa ou l�quida, em pouca quantidade. verifique os r�tulos e selecione um produto que tenha gorduras poliinsaturadas numa quantidade duas vezes superior � de saturadas; margarinas feitas de �leo de canola, a�afroa, girassol e milho s�o as melhores op��es. ao preparar um assado, use margarina em tablete que cont�m �leos saturados ou poliinsaturados como ingredientes principais. evite produtos com �leos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados, que cont�m mais �cidos graxos trans do que os outros tipos. uma quest�O de calorias muitas pessoas, erroneamente, pensam que a manteiga possui mais calorias do que a margarina. na verdade, ambas cont�m aproximadamente o mesmo n�mero de calorias e tamb�m a mesma concentra��o de �gua, entre 16 e 20%. o conte�do cal�rico da margarina e da manteiga pode ser reduzido pela adi��o de �gua, por aera��o ou ambos. assim, quem deseja diminuir o consumo de gorduras deve ler os r�tulos dos produtos e selecionar os de baixa caloria. uma quest�O de sabor n�o � novidade que a manteiga � mais saborosa do que a margarina, mas � cada vez mais dif�cil diferenciar uma da outra. a manteiga light costuma perder parte de seu sabor. a adi��o de um pouco de manteiga � margarina confunde um pouco os sabores. o sal � usado para dar sabor � manteiga e � margarina. as pessoas que est�o em dieta com restri��o de s�dio devem consumir produtos sem sal. a modera��o � a resposta a margarina e a manteiga, se usadas moderadamente, podem ser incorporadas a uma dieta saud�vel. controle o consumo de manteiga; uma colher de ch� d� ao alimento sabor semelhante a uma colher de sopa, com um ter�o da gordura. a tenta��o da manteiga apesar de melhorar a textura e o sabor de diversos alimentos e ter um sabor melhor do que o da margarina, a manteiga cont�m maior quantidade de gordura. reduza o consumo ainda mais, adicionando ervas, temperos ou ingredientes pouco cal�ricos; tempere batatas cozidas com cebolinha e ricota. ao preparar bolos, doces e outros produtos de confeitaria, diminua a quantidade de manteiga ou margarina para um ter�o ou metade e passe gel�ia de frutas no p�o.

maracuj� benef�cios - boa fonte de carboidratos. - cont�m vitaminas a e c, al�m de vitaminas do complexo b. - rico em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. inconveniente - o suco de maracuj� industrializado perde completamente o seu teor de vitaminas do complexo b. o maracuj� � o fruto de uma planta origin�ria do brasil, cuja beleza de suas flores deixou muito impressionados os colonizadores portugueses que as relacionaram com a paix�o de cristo. por esse motivo o nome do seu g�nero bot�nico ficou sendo passiflora: pasio (paix�o) + flos, oris (flor). o fruto pode ser consumido ao natural ou sob a forma de sucos, sorvetes, refrescos ou bebidas alco�licas como a batida de maracuj�. ao natural, ele � uma fonte razo�vel de carboidratos e rico em minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. o maracuj� cont�m ainda vitaminas a e c e vitaminas do complexo b. contudo, aproximadamente metade da vitamina a se perde no processo de industrializa��o do suco, que tamb�m provoca a perda de todas as vitaminas complexo b. o maracuj� tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamat�rias. suas sementes atuam como verm�fugos e popularmente acredita-se que o ch� de suas folhas, al�m de verdadeiramente atuar como calmante, � um antit�rmico eficaz e ajuda no combate �s inflama��es cut�neas. entretanto, apesar do consenso entre os consumidores, esses dois �ltimos efeitos ainda carecem de comprova��o cient�fica. existe uma grande variedade de esp�cies de maracuj�, entre os quais o maracuj�-a�u, o maracuj�-mel�o, o maracuj�-vermelho e o maracuj�-mirim, muito semelhantes no aspecto nutricional. marmelo benef�cios - boa fonte de vitamina c, ferro e pot�ssio. - cont�m muita pectina, uma fibra sol�vel. inconvenientes - geralmente cozido com grande quantidade de a��car para diminuir o azedume. - as sementes cont�m um composto de cianeto. o marmelo pertence � fam�lia das ros�ceas, assim como as ma��s e as p�ras. o azedume caracter�stico do marmelo � considerado adstringente, raz�o pela qual ele � raramente comido cru. quando cozido, o marmelo adquire um sabor mais adocicado. os marmelos crus cont�m muita vitamina c. uma fruta m�dia fornece mais de 20mg, ou seja, um ter�o da rda (ingest�o diet�tica recomendada). entretanto, muito de sua vitamina c se perde com o cozimento. um marmelo do mesmo tamanho fornece 1mg de ferro (cuja absor��o � auxiliada pela vitamina c) e 305mg de pot�ssio.

um marmelo m�dio apresenta conte�do cal�rico equivalente ao de ma��s e pecas do mesmo tamanho (90 calorias). como suas duas primas, o marmelo cont�m muita pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol no sangue e facilita a digest�o. como a pectina forma um gel quando cozida, o marmelo � ideal para fazer marmeladas, gel�ias e gelatinas. massas benef�cios - excelentes fontes de amido. - boas fontes de prote�nas, vitaminas do complexo b, ferro e outros minerais. - baixos teores de gordura e s�dio. - podem ser servidas de muitas formas diferentes. inconveniente - geralmente s�o servidas com molhos muito gordurosos. h� muito tempo o prato principal da dieta do mediterr�neo, as massas s�o uma paix�o no brasil e no resto do mundo. podem ser encontradas massas em centenas de formatos, tamanhos, texturas e sabores diferentes, mas o estilo italiano prevalece como o favorito no brasil. este grande consumo, entretanto, pode mudar com o aumento da popularidade da cozinha asi�tica, com a introdu��o de macarr�o e bolinhos cozidos ou assados � base de trigo, arroz, moyashi (um tipo de feij�o) e farinha de trigo-sarraceno. a maior parte das massas secas de estilo italiano s�o feitas com semolina, uma farinha de textura muito fina feita a partir do trigo-duro. v�rios supermercados tamb�m vendem massas feitas de milho, alcachofras e outros tipos de farinhas, inclusive massas temperadas com alho e outras ervas que s�o misturadas com espinafre e outros vegetais. valor nutricional quando n�o s�o acompanhadas por um molho muito gorduroso e cal�rico, as massas cont�m poucas calorias e satisfazem o apetite. uma x�cara de macarr�o cozido (equivalente a 85g de macarr�o seco) cont�m 200 calorias, a maior parte proveniente de carboidratos complexos. essa mesma quantidade cont�m cerca de 5 a 7g de prote�nas, embora care�a de alguns amino�cidos essenciais, que poder�o ser facilmente obtidos com uma pitada de queijo parmes�o (tamb�m pobre em calorias - 25 por colher de sopa). os macarr�es feitos com ovos fornecem uma prote�na completa, mas eles tamb�m cont�m um pouco de gordura e cerca de 50mg de colesterol por por��o. tamb�m existem massas com alto teor de prote�na enriquecidas com farinha de soja e s�lidos do leite. as massas s�o uma boa fonte de ferro (com cerca de 2mg em uma por��o de 1 x�cara), pot�ssio e

fibra diet�tica; muitas s�o tamb�m enriquecidas com tiamina, niacina e outras vitaminas do complexo b. uma mistura de massas para cada massa, um formato, um prato e um sabor. embora o talharim, o espaguete, a lasanha e o ravi�li selam as mais populares, a cada dia que passa os brasileiros descobrem novos tipos de massa. quase sempre as massas s�o transformadas num prato gorduroso, pois adicionase manteiga, queijo e molhos. mas existem algumas formas de evitar estas calorias extras. as 400 ou 500 calorias contidas em uma por��o de 200g de uma tradicional lasanha de carne e queijo, por exemplo, poder�o ser cortadas quase pela metade substituindo a carne por legumes e usando ricota ou mozzarella com baixo teor de gordura. molhos saud�Veis os pratos de massa poder�o variar de sabor de acordo com os molhos. os ingredientes tradicionais s�o: azeite, alho, cebola, cogumelos, tomates e manjeric�o. muitos molhos cl�ssicos, como queijo, pesto e bolonhesa s�o ricos em gordura e calorias. a seguir, algumas id�ias para o preparo de molhos saborosos com poucas calorias: - use tomates frescos ou caldo de carne para um molho simples. - use somente a metade do �leo, do queijo e das nozes de uma receita normal de gesto e aumente a quantidade de manjeric�o e alho. acrescente vinho branco se o molho ficar seco demais. - fa�a um creme de vegetais no liquidificador e cozinhe em fogo brando com ervas e temperos. - ao preparar um molho branco, substitua o creme de leite por leite desnatado engrossado com maisena. - prepare saladas de massa com um molho de iogurte desnatado em vez de maionese. - em vez de um molho � base de queijo e manteiga, use caldo de carne e uma pitada de queijo parmes�o. - acrescente vegetais, em vez de carne, no molho de tomate. um alimento vers�Til as massas podem ser consumidas em qualquer refei��o. para um lanche, experimente fazer uma omelete com a massa cozida que sobrou e um ovo (use apenas a clara caso deseje reduzir o colesterol). como outros carboidratos complexos, as massas alimentam e fornecem bastante energia. para o almo�o, crescente as sobras de massa cozida a uma sopa ou misture com legumes crus,

atum ou galinha cortada em fatias finas. para o jantar prepare vegetais frescos passando-os na manteiga e misture-os com o macarr�o como op��o de prato a ser servido como acompanhamento ou entrada. para uma ocasi�o especial, prepare uma massa tipo cabelo de anjo com uma mistura de mariscos, mexilh�es e camar�es. misture feij�o, lentilhas ou outras leguminosas com a massa para criar uma sopa vegetariana de alto teor de prote�nas. algumas massas populares como tortellini, farfalle (em formato de arco) e ziti, com formatos interessantes s�o ideais como alimentos para crian�as pequenas (ver beb�S: alimenta��o no primeiro ano de vida). mel benef�cios - fonte de energia r�pida. - acrescenta sabor aos alimentos e bebidas e aumenta a validade de p�es, bolos e biscoitos. inconvenientes - cont�m mais calorias que o mesmo volume de a��car. - o mel pode estar contaminado com esporos clostridium botulinum, o que pode ser perigoso para beb�s at� um ano de idade. embora a apicultura em colm�ias artificiais tenha surgido no egito e na �ndia h� cerca de 4.500 anos, somente por volta de 1000 a.c. os apicultores come�aram a entender a necess�ria intera��o entre as abelhas e as flores para a produ��o do mel. o mel foi o principal ado�ante na europa at� o s�culo xvi, quando o a��car granulado se popularizou pelas facilidades de transporte e armazenamento. mas apesar disso, o a��car n�o p�de substituir o sabor peculiar do mel, ainda consumido no mundo todo. as abelhas nativas das am�ricas vivem somente em zonas tropicais e embora n�o tenham o ferr�o, elas picam. elas procuram alimento n�o somente em flores, mas tamb�m em frutas, carne morta e excremento de animais para fabricar tipos de mel de gosto estranho e geralmente prejudiciais � sa�de. uma �nica esp�cie do velho mundo, a apis mellifera, foi trazida para a am�rica por colonos europeus no s�culo xvii e agora produz praticamente todo o mel do continente. das flores para a colm�Ia as plantas e as abelhas t�m uma rela��o simbi�tica. conforme as abelhas recolhem o n�ctar, elas transportam o p�len de uma flor para outra, proporcionando uma fecunda��o cruzada. as abelhas convertem o n�ctar das flores em mel, que � armazenado em suas colm�ias. as abelhas comuns tamb�m coletam e armazenam o p�len que alimenta as oper�rias jovens e em crescimento com prote�nas e vitaminas semelhantes aos nutrientes de feij�es e ervilhas secas.

embora sirva de alimento para as abelhas, o p�len n�o fornece nenhum nutriente diferente para os homens daqueles contidos nas leguminosas e pode acarretar rea��es al�rgicas com risco de vida em pessoas suscet�veis. quando uma abelha recolhe o n�ctar, ele � guardado em uma bolsa onde enzimas d�o in�cio a um processo de refina��o e filtragem. a abelha, ent�o, retorna para sua colm�ia e um grupo de oper�rias bombeia o n�ctar para dentro e para fora da bolsa at� que o mel se torne concentrado o suficiente para resistir �s bact�rias e ao mofo. em seguida, ele � armazenado em um favo para amadurecer at� ser utilizado como alimento. algumas plantas e �rvores (como o trevo, o eucalipto, a laranjeira, a t�lia, a artem�sia e o tomilho) s�o largamente cultivadas para fornecer alimento �s abelhas. o mel l�quido mais comum � centrifugado (para ser removido do favo), pasteurizado, coado, filtrado e engarrafado. o mel s�lido passa por um processo de cristaliza��o controlada antes de ser embalado. gel�Ia real as abelhas oper�rias produzem uma subst�ncia chamada gel�ia real para nutrir as larvas que se tornar�o rainhas. embora os benef�cios da gel�ia real para a sa�de tenham sido alardeados, at� agora n�o h� evid�ncias cient�ficas de que ela seja realmente nutritiva para os seres humanos. pelo contr�rio, v�rios estudos cient�ficos relataram crises graves de asma (algumas fatais) em adultos e crian�as que tomaram suplementos da gel�ia real. por outro lado, os adeptos da medicina natural costumam adotar a ess�ncia de pr�polis - uma subst�ncia resinosa que as abelhas produzem para tapar as fendas da colm�ia como um antibi�tico natural. mel como alimento apesar das afirma��es de que o mel � um excelente alimento, seu valor nutricional � muito limitado. ele � constitu�do na maior parte de a��cares - frutose e glicose, com quantidades reduzidas de sacarina. alguns tipos fornecem quantidades m�nimas de vitaminas c e do complexo b, mas o mel pode, na verdade, produzir um desequil�brio de vitamina, da seguinte maneira: as vitaminas do complexo b s�o utilizadas no processo que converte os carboidratos e gorduras em energia. como o mel cont�m somente 3% da tiamina e 6% da niacina necess�ria para converter seus a��cares em energia, cada por��o de mel consome mais vitaminas do complexo b do que produz.

comparando volumes iguais, o mel tem maior teor de calorias que o a��car. uma colher de sopa de mel cont�m 64 calorias, comparado a 46 calorias numa mesma medida de a��car. isto se deve, em parte, porque uma colher de sopa de mel pesa mais que o mesmo volume de a��car. o a��car pode ser substitu�do pelo mel na propor��o de 3/4 de anel para uma medida de a��car e o l�quido pedido na receita talvez precise ser diminu�do para compensar a �gua contida no mel. entretanto, os p�es e bolos ado�ados com mel ficam mais �midos do que aqueles feitos com a��car, gra�as � propriedade de atrair �gua (higrosc�pica) do mel. o risco para beb�S esporos de clostridium botulinum foram encontrados em cerca de 10% dos tipos de mel testados por centros de controle e preven��o de doen�as. embora n�o sejam perigosos para os adultos e crian�as mais velhas, os beb�s n�o devem ser alimentados com mel porque o c. botulinum pode causar uma doen�a grave no primeiro ano de vida. mel�Es e melancias benef�cios - doces e saborosos e com poucas calorias. - as variedades amarelas t�m alto teor de vitamina a. - a maioria � boa fonte de vitamina c e pot�ssio. - alguns t�m bastante pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar o n�vel de colesterol no sangue. inconveniente - � dif�cil verificar se as frutas est�o maduras. embora constitu�do em sua maior parte de �gua, os mel�es e as melancias s�o muito nutritivos, pois fornecem vitaminas a e c, pot�ssio e outros minerais. as variedades amarelas possuem teor especialmente alto de beta-caroteno que o corpo humano converte em vitamina a. uma fatia de 100g fornece mais de 55% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para este nutriente antioxidante. cem gramas de mel�o cantalupo e outras variedades amarelas fornecem cerca de 40mg de vitamina c, mais que 55% da rda e 280mg de pot�ssio. muitas variedades de mel�es e melancias t�m alto teor de bioflavon�Ides, caroten�ides e outros pigmentos vegetais que ajudam a proteger contra o c�ncer e outras doen�as. a melancia cont�m copeno, um caroten�ide que parece reduzir o risco de c�ncer da pr�stata. refrescantes uma grande variedade de mel�es e melancias: del�cias que hidratam, nutrem e n�o engordam. os mel�es e as melancias s�o constitu�dos em sua maior parte de �gua - por esse motivo, cont�m

pouqu�ssimas calorias. uma por��o de 100g de qualquer uma das variedades dessas frutas cont�m apenas de 25 a 30 calorias. embora a polpa do mel�o n�o contenha fibras insol�veis, cont�m pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a manter o n�vel de colesterol no sangue sob controle. como comprar como os mel�es n�o cont�m amido (que � convertido em a��car), eles n�o continuam a amadurecer ap�s serem colhidos; portanto, os mel�es colhidos antes de estarem totalmente maduros nunca atingem o seu melhor sabor. para selecionar um mel�o maduro, procure na �rea do talo uma cicatriz lisa e ligeiramente funda. se houver esta marca quer dizer que o mel�o estava maduro e foi arrancado facilmente do p�. no entanto, se parte da haste ainda estiver presa � cicatriz, o mel�o foi colhido enquanto ainda estava verde. o mel�o maduro tem uma fragr�ncia intensa. ao comprar mel�es, n�o fique com vergonha de cheirar a fruta. uma melancia madura dever� chocalhar ao ser sacudida, pois as sementes se soltam quando a fruta amadurece. uma pancada na melancia dever� produzir um som ligeiramente oco. a casca da melancia apresenta v�rias cores, mas em todos os casos ela dever� ser firme e lisa, com uma leve tonalidade amarela. menopausa coma bastante - alimentos ricos em c�lcio e vitamina d, como latic�nios magros, verduras escura e leguminosas. - carboidratos ricos em fibras. - frutas e legumes frescos, para minas e minerais. reduza o consumo de - �lcool e cafe�na. - carne vermelha, que aumenta a elimina��o de c�lcio. evite - alimentos ricos em gordura e s�dio. - fumar. a menopausa � o resultado de um decl�nio progressivo dos n�veis do horm�nio estrog�nio, causando o fim da ovula��o. esse processo inicia quando a mulher tem, em m�dia, entre 45 e 50 anos e encerra aproximadamente aos 55. at� recentemente, a menopausa era considerada n�o apenas o fim da vida reprodutiva da mulher, mas tamb�m o in�cio da velhice. felizmente, isso mudou. hoje, a maioria das mulheres nas sociedades industrializadas pode ter a expectativa de viver mais de um ter�o de suas vidas ap�s a menopausa, em plena atividade. meses, ou at� mesmo anos, antes da menstrua��o se encerrar, os ov�rios come�am a produzir menos estrog�nio e os ciclos se tornam irregulares. ap�s um ano inteiro sem

menstruar, considerase que a mulher esteja na p�s-menopausa. flutua��es nos n�veis de estrog�nio podem causar calores, suores noturnos, ins�nia, ressecamento da vagina, incontin�ncia urin�ria e taquicardia. ao contr�rio da cren�a bastante difundida, as mulheres na menopausa n�o est�o mais sujeitas do que as outras a varia��es de humor. muitas mulheres passam pela menopausa sentindo poucos sintomas, enquanto outras passam por desconforto extremos. as altera��es da menopausa afetam tanto a expectativa quanto a qualidade de vida. antes da menopausa, os horm�nios femininos servem de prote��o contra doen�as do cora��o, mais comuns nos homens. com a menopausa, esta prote��o se perde, e, por volta dos 55 anos, esta diferen�a desaparece. al�m disso, a perda gradual de massa �ssea que a maioria das mulheres experimenta ap�s os 30 anos � drasticamente acelerada na menopausa. a perda �ssea resulta da falta de estrog�nio e de uma absor��o de c�lcio ineficaz. a mulher pode perder de 10 a 20% da massa �ssea na d�cada que se segue � menopausa. depois disso, a perda � mais lenta, por�m ainda significativa. esse enfraquecimento dos ossos, ou osteoporose, aumenta o risco de fraturas com a perspectiva de incapacita��o permanente e dor. reposi��o hormonal muitas mulheres preferem contrabalan�ar a falta do estrog�nio com um tratamento de reposi��o hormonal, no qual s�o ministradas baixas doses de estrog�nio e progesterona, outro horm�nio feminino. a reposi��o somente de estrog�nio aumenta o risco de c�ncer de colo do �tero; o acr�scimo de progesterona ao tratamento previne este risco. no entanto, a progesterona n�o � necess�ria se a mulher tiver sido submetida a uma histerectomia (cirurgia de remo��o do �tero). estudos demonstraram que a reposi��o de estrog�nio pode ajudarem dois aspectos: prevenir doen�as do cora��o e tornar mais lenta a perda �ssea. pesquisas recentes indicam que este tratamento pode tamb�m proteger contra o mal de alzheimer e ajudar as mulheres mais velhas quanto a problemas de perda de mem�ria. o estrog�nio tamb�m interrompe os calores e outros sintomas da menopausa e devolve parte da elasticidade � pele envelhecida. os horm�nios podem ser tomados na forma de comprimido ou absorvidos atrav�s de um adesivo colocado sobre a pele. as hemorragias peri�dicas que acontecem nos primeiros meses desaparecem com o decorrer do tratamento. caso a mulher suspenda o tratamento, os efeitos da reposi��o hormonal desaparecem rapidamente. a osteoporose p�s-menopausa pode ser atenuada com a reposi��o hormonal e com

um programa de exerc�cios com pesos, al�m de uma dieta rica em c�lcio e vitamina d. no entanto, estudos demonstram que a reposi��o hormonal n�o tem grande influ�ncia sobre a perda �ssea, a menos que o tratamento seja seguido por, no m�nimo, sete anos. o tratamento de reposi��o hormonal pode n�o ser aconselh�vel para mulheres que tiveram c�ncer de mama ou que tenham tido na fam�lia casos de c�ncer de mama antes da menopausa. o ginecologista dever� apresentar todos os pr�s e contras para que se possa tomar uma decis�o a respeito. alimenta��o equilibrada a reposi��o hormonal consegue contrabalan�ar alguns efeitos da menopausa, mas n�o interrompe o envelhecimento. uma combina��o de dieta saud�vel e exerc�cios f�sicos regulares s�o o segredo para gozar de boa sa�de em qualquer idade. a pir�mide alimentar aconselha um maior consumo de amido (p�o, cereal, arroz, macarr�o), legumes, frutas e por��es menores de carnes e latic�nios. a quantidade de gordura n�o deve exceder 30% das calorias ingeridas, sendo que menos de 10% deve ser proveniente de gordura animal saturada. esse tipo de dieta n�o apenas adia a chegada da meia-idade como ajuda a proteger contra doen�as. o c�lcio pode ser encontrado no leite desnatado e em outros latic�nios, nas verduras escuras e nos peixes enlatados (sardinha e salm�o) consumidos com as espinhas. para absorver o c�lcio, o corpo humano precisa de vitamina d, que s� � produzida pela pele com a exposi��o ao sol. s�o fontes dessa vitamina: leite e margarina, ovos e �leos de peixe. o zinco e o magn�sio tamb�m s�o necess�rios para que o c�lcio e a vitamina d possam ser bem aproveitados e podem ser encontrados em cereais integrais, nozes, feij�es, frutas e legumes. alimentos �Teis os alimentos abaixo s�o especialmente �teis para mulheres que est�o passando pela menopausa ou pela fase p�s-menopausa. latic�nios s�o as melhores fontes de c�lcio para ajudar a prevenir a osteoporose. sardinha e salm�o em lata (consumidos com as espinhas) fornecem uma dose extra de c�lcio. peixes gordurosos tamb�m cont�m vitamina d e �cidos graxos �mega-3. verduras como br�colis e repolho, assim como as leguminosas, cont�m vitaminas essenciais, minerais e fibras necess�rias para prevenir o aumento de peso. produtos integrais fornecem fibra, assim como vitaminas do complexo b e minerais.

o estrog�nio est� presente, de forma natural, em algumas plantas. na verdade, os horm�nios usados para desenvolver os primeiros contraceptivos orais foram extra�dos do inhame. ainda n�o se conhece o suficiente a respeito dos efeitos do estrog�nio na alimenta��o, mas as melhores fontes s�o o inhame e a soja. a cafe�na e o �lcool devem ser usados com modera��o. esses dois compostos agem como diur�ticos, o que pode provocar uma elimina��o desnecess�ria de c�lcio e zinco na urina. o �lcool tamb�m dilata os pequenos vasos sang��neos e pode dar in�cio aos calores e ao enrubescimento da face e do pesco�o. bons h�Bitos as mulheres fumantes t�m n�veis de estrog�nio mais baixos que as n�ofumantes e podem entrar na menopausa at� 5 anos mais cedo. a nicotina � uma subst�ncia t�xica que age diretamente nos ov�rios. seu efeito nos vasos sang��neos pode intensificar os calores. fumar tamb�m aumenta a presen�a de rugas na pele e agrava a osteoporose. por isso, caso voc� fume, esforce-se para parar, seja qual for a sua idade. mulheres com peso abaixo da m�dia t�m um risco maior de apresentar osteoporose por n�o terem os tecidos gordurosos que ajudam a armazenar o estrog�nio e outros horm�nios a ele relacionados depois da menopausa. mantenha seu peso ideal e mantenha-se em forma com exerc�cios f�sicos. fa�a caminhadas r�pidas ou participe de sess�es de aer�bica para fortalecer o cora��o. isso tamb�m estimula o c�rebro a liberar endorfinas, subst�ncias analg�sicas naturais e que estimulam o bom humor. sempre que poss�vel, fa�a exerc�cios ao ar livre para expor a pele aos raios solares ultravioleta, necess�rios para produzir vitamina d. no entanto, n�o exagere na exposi��o ao sol. um protetor com fator de prote��o 15, ou superior, protege a pele sem interferir na produ��o de vitamina d. embora seja melhor obter vitaminas e minerais de uma dieta saud�vel, muitas mulheres, especialmente as que apresentam intoler�ncia ao leite (ver intoler�Ncia a leite e outros alimentos), podem precisar tomar suplementos de c�lcio. consulte o seu m�dico sobre isso. menstrua��o e tens�O pr�Menstrual coma bastante - alimentos ricos em ferro, como peixe, frutos do mar, leguminosas e carne de carneiro. - frutas c�tricas e legumes ricos em vitamina c para aumentar a absor��o de ferro. - cereais integrais, carboidratos complexos, legumes e frutas. reduza o consumo de

- �lcool e bebidas que contenham cafe�na. evite - gordura saturada e alimentos muito refinados. - alimentos muito salgados que provoquem reten��o de l�quido e distens�o abdominal. em mulheres f�rteis, c�licas leves e pontadas na regi�o lombar s�o considerados efeitos normais da menstrua��o, um processo fisiol�gico complexo. esses efeitos, compartilhados por mulheres de todo o mundo, n�o s�o sintomas de nenhuma doen�a e, normalmente, n�o interferem nas atividades di�rias. no entanto, muitas mulheres sofrem desconforto e at� mesmo incapacita��o tempor�ria a partir dos sintomas que precedem o per�odo menstrual, como c�licas fortes e enj�os que duram v�rios dias. outras t�m fluxo irregular, esparso ou excessivo, o que dificulta o planejamento de atividades e prejudica o lazer. tens�O pr�-menstrual mais de 150 sintomas, especialmente distens�o abdominal, irritabilidade, sensibilidade nos seios, desejo por determinados alimentos, dor de cabe�a e pris�o de ventre est�o relacionados � tens�o pr�-menstrual (tpm), que parece ser provocada por altera��es hormonais na segunda metade do ciclo menstrual. para as mulheres que sofrem de tpm (um em cada dez), os sintomas podem causar problemas sociais s�rios, influenciando o relacionamento familiar e no trabalho. para prevenir a tpm e lidar com os sintomas, os m�dicos aconselham uma dieta equilibrada combinada com exerc�cios f�sicos. as mulheres devem fazer refei��es regulares e moderadas, baseadas na combina��o de cereais integrais, leguminosas, legumes e frutas. gordura, alimentos refinados e bebidas que contenham cafe�na devem ser evitados. substitua os doces das sobremesas e do lanche por frutas. muitas mulheres t�m desejo de comer doce, especialmente chocolate, nos dias que antecedera a menstrua��o. um peda�o de chocolate de vez em quando realmente n�o faz mal, mas consumir grandes quantidades de alimentos a�ucarados simplesmente acrescenta calorias vazias e pode, na verdade, aumentar o desejo por doces, ao ultrapassar os n�veis normais de a��car no sangue. � bem melhor satisfazer esse desejo com carboidratos complexos, como bolachas de gr�os integrais de baixa gordura ou legumes frescos, que s�o metabolizados mais lentamente que os doces. esses lanches nutritivos tamb�m s�o pobres em calorias, ricos em vitaminas e fibras, que ajudam a prevenir a pris�o de ventre. de acordo com v�rias pesquisas, as mulheres que fazem exerc�cios f�sicos

regularmente t�m menos probabilidade de sofrer de tpm. esta diferen�a pode estar relacionada aos n�veis de endorfina (subst�ncias cerebrais que melhoram o humor naturalmente), liberadas em maior quantidade durante os exerc�cios. as endorfinas podem aumentar a sensa��o de bem-estar e ajudar o organismo a lidar com o estresse. menstrua��o dolorosa c�licas menstruais (dismenorr�ias) s�o mais comuns em mulheres jovens que nunca engravidaram. na maioria dos casos, n�o h� nenhum problema de sa�de subjacente e os sintomas normalmente se abrandam ap�s a gravidez ou com o uso de p�lulas anticoncepcionais. algumas mulheres acham que tomar ch� de ervas alivia as dores. menta e framboesa s�o geralmente recomendados. relaxar em uma banheira com �gua morna ou colocar uma bolsa de �gua quente no abd�men pode aliviar as c�licas e a tens�o. uma pesquisa descobriu que as prostaglandinas, subst�ncias que provocam as contra��es uterinas, s�o, em parte, respons�veis pelas c�licas menstruais. a aspirina, o ibuprofeno e outros antiinflamat�rios n�o-ester�ides bloqueiam a produ��o de prostaglandina e aliviam as c�licas na maioria das mulheres. por�m, muito cuidado com estes medicamentos, pois podem provocar irrita��o no est�mago e hemorragia. estudos descobriram que o �leo de onagra, rico em �cido gama-linol�nico, alivia as dores e tpm sem efeitos colaterais. em alguns casos, a menstrua��o dolorosa � relacionada a outras doen�as, como tumores fibrosos (crescimento benigno de tecido uterino) ou endometriose (desenvolvimento de tecido uterino para fora do �tero). essas doen�as exigem tratamento ginecol�gico. fluxo menstrual intenso os sangramentos menstruais tendem a ser intensos e irregulares no in�cio e no fim da vida reprodutiva da mulher. fluxos intensos, provocados por flutua��es hormonais, acontecem normalmente no encerramento de um ciclo anovulat�rio (sem libera��o de um �vulo), nos meses ap�s a primeira menstrua��o (menarca) e no ano ou nos dois anos que precedem a menopausa. embora seja inconveniente, o fluxo intenso � raramente sinal de uma doen�a mais grave. por�m, o fluxo excessivo de sangue pode resultar em uma perda maior de ferro, com risco de anemia. uma mulher adulta precisa de 15mg de ferro diariamente. carnes magras, aves, peixe, frutos do mar, leguminosas, p�es e cereais enriquecidos e damasco s�o boas fontes. para ajudar o organismo a absorver melhor o ferro, um alimento rico em vitamina c deve ser ingerido na mesma refei��o. uma mulher que constantemente apresente menstrua��o com fluxo intenso ou

irregular deve consultar um ginecologista para saber se h� algum problema de sa�de ou, se estiver pr�xima da meia-idade, para obter informa��es a respeito da menopausa. aus�Ncia de menstrua��o a raz�o mais prov�vel para a aus�ncia de menstrua��o � a gravidez. por�m, o ciclo menstrual tamb�m pode ser interrompido por desequil�brios hormonais relacionados � obesidade, diabete, dist�Rbios da tire�Ide, mudan�as na p�lula anticoncepcional, ou algum dist�rbio alimentar como a anorexia nervosa. as mulheres envolvidas em treinamentos atl�ticos de alto n�vel est�o sujeitas a problemas menstruais, por n�o possu�rem gordura corporal em quantidade suficiente para produzir os n�veis adequados de estrog�nio. um planejamento sistem�tico das refei��es pode fornecer os nutrientes essenciais para manter um �timo desempenho atl�tico e, ao mesmo tempo, impedir aumento de peso. uma mulher que tenha ciclo menstrual irregular deve consultar um m�dico para fazer um exame minucioso. estudo de caso no come�o do segundo grau, uma vez por m�s, j�lia reagia com crises de choro �s menores provoca��es. a medida que os anos passaram, as altera��es de humor e hipersensibilidade aumentaram. no in�cio da menstrua��o ela tamb�m apresentava n�usea, v�mito e acne. quando j�lia estava perto dos 30 anos ficava constantemente deprimida, tinha problemas de relacionamento com os colegas de trabalho e estava desanimada com a sua vida de rec�m-casada. um dos m�dicos que procurou aconselhou-a a parar de se preocupar e ter um filho, mas outro m�dico ouviu suas queixas e indicou um nutricionista. seguindo as recomenda��es do nutricionista, ela trocou as refei��es prontas congeladas e os hamb�rgueres por refei��es preparadas em casa que dessem �nfase a massas, cereais, legumes frescos, aves magras, peixe e muita fruta. n�o foi f�cil arranjar tempo para cozinhar em vez de simplesmente usar o microondas. mas ela foi persistente e descobriu que os sintomas da tens�o pr�-menstrual amenizaram. hoje, j�lia tem um casamento bem mais tranq�ilo e um beb� saud�vel. ela e o marido se sentem melhor com a dieta saud�vel. no trabalho tudo vai bem e para aliviar os pequenos desconfortos antes da menstrua��o, ela pratica exerc�cios. milho benef�cios - boa fonte de folato e tiamina. - boas quantidades das vitaminas a e c, de pot�ssio e de ferro. - a pipoca preparada sem gordura tem poucas calorias e muitas fibras.

inconvenientes - a niacina do milho n�o � liberada no trato digestivo. - o milho carece de lisina e de triptofano, dois amino�cidos essenciais necess�rios a uma prote�na completa. o milho � uma planta nativa das am�ricas e um dos cereais mais abundantes no mundo todo, somente superado pelo trigo. a maior parte do milho produzido � do tipo dentado, que amadurece no pr�prio caule. depois da secagem, � usado como ra��o animal ou processado para produzir a farinha que integra os compostos de cereais. um outro tipo de milho, o milho duro, � usado na produ��o de fub�. o milho � um dos cereais mais utilizados no brasil. todas as regi�es t�m, pelo menos, um prato t�pico preparado com milho. entre os mais conhecidos est�o o bolo de milho, o curau (uma esp�cie de mingau doce), a polenta, a pamonha, o cuscuz salgado (uma iguaria muito utilizada no caf� da manh� dos nordestinos) e a broa de milho. outro prato t�pico muito apreciado em todo o pa�s durante os festejos juninos � a canjica, feita com milho branco, a��car, leite de vaca e de coco, cravo e canela. o milho � rico em amidos e prote�nas, mas carece de dois amino�cidos essenciais - a lisina e o triptofano. sendo assim, n�o � indicado como substituto de prote�nas. em pa�ses subdesenvolvidos, as crian�as �s vezes s�o alimentadas com uma dieta � base de milho, o que pode provocar uma doen�a chamada pelagra, resultado da car�ncia de niacina. consumido com feij�o e outras leguminosas, por�m, o milho proporciona uma prote�na completa. a maior parte da niacina do milho est� na forma de niacitina, que n�o � decomposta no trato digestivo. os primeiros pesquisadores na �rea de nutri��o ficaram perplexos pelo fato de mexicanos e sulamericanos n�o desenvolverem a pelagra, apesar de o milho predominar em sua alimenta��o. somente mais tarde se descobriu que a combina��o do milho com alguma subst�ncia alcalina libera a niacina na niacitina. assim, a pr�tica de misturar fub� com �gua de cal para fazer tortilhas, um prato t�pico da cozinha mexicana, impediram o surgimento da pelagra naquelas popula��es. de forma semelhante, os �ndios da col�mbia e de outras partes da am�rica do sul costumavam moer o milho com potassa para soltar o farelo, outra maneira de liberar a niacina e prevenir a pelagra. apesar de o milho n�o ser um alimento completo, ele �, sem d�vida, um dos cultivos mais importantes. entra na composi��o da ra��o de porcos, gado e outros animais de corte, e ainda � utilizado em mais de 800 tipos diferentes de alimentos industrializados (veja o quadro produtos de milho). por esse motivo, as pessoas al�rgicas ao milho t�m muita dificuldade em achar alimentos

industrializados sem este cereal. pipoca o milho cultivado para a produ��o de pipoca � uma variedade especial, com espigas menores que as do milho doce e do milho dentado. quando os caro�os s�o aquecidos de maneira r�pida, a umidade interna � convertida em vapor. em um determinado ponto, a press�o estoura a casca externa, transformando a parte interna em uma massa fofa de amidos e fibras maior do que o caro�o original. uma x�cara de pipoca sem gordura cont�m apenas 30 calorias. isso torna a pipoca um lanche perfeito: rico em fibras e pouco cal�rico. por outro lado, quando a pipoca � preparada em �leo ou consumida com manteiga, o conte�do de calorias quintuplica, chegando a 155 por x�cara. no brasil, tamb�m � muito consumida a pipoca doce que acrescenta ainda mais calorias a este petisco. produtos de milho produto - exemplos compostos de milho - flocos de milho e outros cereais industriais, como os matinais prontos para o consumo. fub� - p�o de milho, salgadinhos de milho, polenta, bolo de fub� e outros pratos feitos com milho mo�do. farinha de milho - espessante; em combina��o com farinha de trigo para produzir p�es, bolos e biscoitos. canjica - quando o cereal � cozido, torna-se um prato rico em amidos. �leo de milho - �leo para cozinhar, margarina e molhos para saladas. a��car e xarope - ado�ante em produtos de confeitaria, gel�ias e gelatinas, refrigerantes, cerveja e muitos outros produtos. minerais o corpo humano necessita de um grande n�mero de minerais para desempenhar suas fun��es. felizmente, muitos s�o necess�rios em pequenas quantidades facilmente obtidas em uma dieta balanceada. os minerais s�o definidos como subst�ncias inorg�nicas, ou seja, n�o s�o plantas nem animais e s�o compostos que se originam no solo. s�o conhecidos 16 minerais essenciais � manuten��o da sa�de, ao metabolismo e a outras fun��es corporais. o c�lcio e alguns outros minerais est�o presentes em quantidades relativamente grandes e s�o classificados como macrominerais. entretanto, a maioria dos minerais s�o classificados como tra�o ou micro, pois s�o necess�rios somente em quantidades diminutas. uma terceira categoria de minerais - os eletr�litos - geram

impulsos el�tricos para transportar as mensagens nos nervos. eles tamb�m mant�m o equil�brio correto de l�quidos e subst�ncias qu�micas no organismo. uma dieta variada e balanceada fornece todos os minerais essenciais. os suplementos geralmente n�o s�o recomendados, pois muitos s�o altamente t�xicos se consumidos em grandes quantidades. existem algumas exce��es, como na gravidez, quando s�o necess�rias doses extras de ferro e c�lcio. o conte�do mineral dos alimentos varia de acordo com a composi��o do solo onde as plantas s�o cultivadas ou os animais pastam. v�rios fatores influenciam a habilidade do corpo em absorver e metabolizar os minerais. em geral, o corpo � mais eficiente na absor��o de um mineral durante per�odos em que a necessidade aumenta. conseq�entemente, uma pessoa an�mica ir� absorver mais ferro da dieta do que um indiv�duo que tenha uma reserva normal do mineral. o farelo e outros tipos de fibras diet�ticas se ligam a alguns minerais, reduzindo sua absor��o. a vitamina c, por sua vez, aumenta a absor��o de ferro, c�lcio e alguns outros minerais. os macrominerais o corpo � composto de cerca de 3 a 5% de minerais (de acordo com o peso); a maior parte vem dos macrominerais que s�o armazenados nos ossos. mas os minerais tamb�m circulam no sangue. c�lcio. o mineral mais abundante no corpo, o c�lcio pesa cerca de 1,3kg no adulto do sexo masculino, comparado a somente 0,8 a 0,9kg para as mulheres. como o c�lcio � essencial para formar e manter ossos e dentes fortes, n�o � de surpreender que estas estruturas contenham 99% do c�lcio do organismo. este mineral tamb�m garante o funcionamento correto dos nervos e m�sculos ao circular atrav�s do corpo. o leite, o queijo, o iogurte e outros latic�nios s�o as melhores fontes de c�lcio. este mineral tamb�m � encontrado nas sardinhas e salm�o enlatados (consumidos com as espinhas), tofu (coalhada de soja), br�colis e v�rios outros vegetais e frutas: em geral, o c�lcio contido no leite ou nos ossos � mais f�cil de ser absorvido do que o contido nos alimentos de origem vegetal. benef�cios formar ossos e dentes fortes. auxiliar vitaminas e enzimas na realiza��o de muitos processos metab�licos. manter o equil�brio adequado de l�quidos e subst�ncias qu�micas do coro. promover o funcionamento adequado de muitos sistemas do coro. inconveniente - podem ser altamente t�xicos se forem consumidas quantidades excessivas. -

a defici�ncia de c�lcio pode causar raquitismo em crian�as e osteomalacia, um dist�rbio caracterizado em adultos por ossos moles e doloridos. em alguns casos, a

defici�ncia de c�lcio � devida a uma car�ncia de vitamina d, necess�ria para a absor��o do mineral. a defici�ncia pode tamb�m ser o resultado de inatividade f�sica, especialmente em pessoas acamadas por longos per�odos, o que aumenta a perda de c�lcio. as mulheres, al�m disso, precisam de estrog�nio, o principal horm�nio sexual feminino, para metabolizar o c�lcio, que � a raz�o pela qual as mulheres idosas e ap�s a menopausa ficam t�o vulner�veis � Osteoporose. f�sforo. o segundo mineral em maior abund�ncia no corpo, o f�sforo d� aos ossos e dentes (em conjunto com o c�lcio e o fluoreto) sua for�a e dureza. perfaz em m�dia 1% do peso normal do corpo, sendo que 85% deste total est� nos ossos e o restante nos tecidos moles. o f�sforo � essencial em muitos processos metab�licos e no armazenamento e na libera��o de energia, bem como na ativa��o das vitaminas do complexo b e muitas enzimas. os alimentos com alto teor de c�lcio tamb�m tendem a ter alto teor de f�sforo; outras boas fontes s�o as carnes, os cereais integrais e os refrigerantes. magn�sio. o corpo cont�m apenas 30g de magn�sio, 60% do qual armazenado nos ossos; o restante circula no sangue ou est� armazenado no tecido muscular. o magn�sio � necess�rio � forma��o dos ossos, ao funcionamento correto dos m�sculos, � produ��o de energia via metabolismo, � transmiss�o dos impulsos nervosos e � fabrica��o de prote�na e material gen�tico. os minerais tra�O apenas doses muito pequenas, ou tra�os dos seguintes minerais s�o necess�rios para atender �s necessidades normais do corpo. cobre. um componente de muitas enzimas, o cobre � essencial para a produ��o de hem�cias, do pigmento da pele, do tecido conjuntivo e das fibras nervosas, al�m de estimular a absor��o de ferro. o zinco em excesso parece reduzir a capacidade do corpo de absorver e armazenar cobre. a defici�ncia de cobre resulta em anemia, deteriora��o do m�sculo card�aco, enrijecimento dos vasos sang��neos, v�rios defeitos no esqueleto, degenera��o dos nervos, anormalidades na pele e no cabelo e infertilidade. o f�gado � a fonte mais rica em cobre, mas este mineral � tamb�m encontrado em frutos do mar, leguminosas, nozes e sementes, ameixas e cevada. por�m, deve-se ter cuidado, pois o uso de panelas de cobre sem revestimento pode resultar em envenenamento. este mineral em excesso pode causar graves doen�as no f�gado e problemas mentais. v�rios dist�rbios metab�licos (por exemplo, doen�a de wilson) podem causar um ac�mulo de cobre no f�gado e em outros

tecidos. cromo. a insulina e o cromo parecem agir juntas para metabolizar a glicose, o combust�vel principal do corpo. o levedo de cerveja tem um teor muito alto de cromo. outras boas fontes s�o o g�rmen de trigo, os produtos � base de gr�os integrais, o f�gado, o queijo, a cerveja e o melado. enxofre. um componente de v�rios amino�cidos e vitaminas do complexo b, o enxofre � encontrado em cada c�lula do corpo e se concentra particularmente na pele, nas unhas e no cabelo. os seres humanos n�o desenvolvem uma defici�ncia, nem � poss�vel ocorrer uma superdosagem de enxofre atrav�s da alimenta��o. entretanto, alguns sais de enxofre inorg�nicos s�o t�xicos, e outros, como os sulfitos que s�o usados como conservantes de alimentos, podem acarretar crises de asma e outras rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis. ferro. o corpo tem apenas de 3 a 5g de ferro, 75% do qual est� na hemoglobina, o pigmento nas hem�cias que transporta o oxig�nio. a anemia decorrente da defici�ncia de ferro � a defici�ncia nutricional mais comum nos pa�ses desenvolvidos (mas a maioria dos casos se devem � perda cr�nica de sangue e n�o a uma dieta pobre em ferro). existem dois tipos de ferro: o heme, encontrado nas carnes, aves, peixes e ovos; e o n�o-heme tamb�m encontrado em produtos de origem animal, al�m de estar presente em vegetais, frutas, sucos, gr�os e cereais enriquecidos. cerca de 20 a 30% do ferro heme � absorvido; quantidades menores do ferro n�oheme s�o absorvidas dependendo da necessidade e outros fatores alimentares. consumir o ferro n�o-heme com vitamina c ou carne aumenta sua absor��o. por outro lado, o farelo, os taninos no ch�, os fitatos nos gr�os e os oxalatos em muitos alimentos reduzem sua absor��o. � medida que o corpo decomp�e as hem�cias envelhecidas, ele faz uma reciclagem da maior parte do ferro. um homem adulto saud�vel perde cerca de 1mg de ferro por dia, enquanto uma mulher que esteja menstruando chega a perder 1,5mg. exceto para as mulheres gr�vidas, as dietas tradicionais fornecem a quantidade suficiente de ferro. fluoreto. mais conhecido por prevenir as c�ries e outros problemas dent�rios, o fluoreto tamb�m � necess�rio pata manter os ossos fortes. em algumas partes do mundo, ele est� presente naturalmente na �gua. em outras �reas, pequenas quantidades s�o acrescentadas � �gua pot�vel da popula��o. como o fluoreto em excesso pode acarretar manchas nos dentes e outros problemas, n�o devem ser tomados suplementos sem supervis�o m�dica. iodo. este mineral tem apenas uma fun��o conhecida no corpo humano: ele � necess�rio para fabricar horm�nios da gl�ndula tire�ide. uma defici�ncia de iodo poder� resultarem seu crescimento excessivo conhecido como b�cio. em alguns casos graves, essa

defici�ncia pode levar ao hipotireoidismo. um beb� nascido de uma mulher com defici�ncia de iodo poder� desenvolver o cretinismo, um tipo devastador de retardamento mental. frutos do mar, algas e vegetais cultivados em solo rico em iodo s�o boas fontes do mineral. o uso do sal iodado � aconselh�vel em �reas onde o solo � pobre em iodo. mangan�s. um componente de numerosas enzimas, o mangan�s desempenha um importante papel no metabolismo, al�m de ser tamb�m necess�rio para formar ossos e tend�es. a defici�ncia de mangan�s � desconhecida em seres humanos, em grande parte porque a maioria dos alimentos de origem vegetal cont�m pequenas quantidades. molibd�nio. outro componente de muitas enzimas, o molibd�nio ajuda a regular o armazenamento do ferro e � �til na produ��o de �cido �rico. a defici�ncia deste mineral � rara. as superdosagens, que causam sintomas nas juntas semelhantes aos da gota, tamb�m s�o raras mas foram observadas em algumas partes da arm�nia, onde o solo � rico neste mineral. sel�nio. um importante antioxidante que interage com a vitamina e para impedir que os radicais livres produzidos durante o metabolismo do oxig�nio danifiquem o tecido adiposo ou outros tecidos. a defici�ncia de sel�nio nos seres humanos � rara, exceto nas �reas onde o solo cont�m pouco deste mineral, acarretando um tipo raro de doen�a do cora��o em crian�as. os alimentos com alto teor de sel�nio s�o: frutos do mar, mi�dos, aves, produtos � base de gr�os integrais, cogumelos, cebolas e alho. estudos recentes alardearam que o sel�nio pode ajudar a prevenir o c�ncer mas esta propriedade n�o foi comprovada. embora a intoxica��o por sel�nio seja incomum, t�m ocorrido alguns casos entre pessoas que ingerem doses elevadas. os sintomas s�o: n�usea, diarr�ia, fadiga, problemas de pele e de nervos, perda de cabelo e enfraquecimento das unhas. zinco. um componente essencial de muitas enzimas, o zinco � necess�rio em alguns processos metab�licos, no crescimento, no desenvolvimento sexual e no funcionamento correto do sistema imunol�gico. tamb�m � necess�rio para produzir materiais gen�ticos (dna e rna) e para a cicatriza��o de feridas. a defici�ncia resulta no aumento da fadiga, em perda de apetite, calv�cie, anormalidades do paladar e vulnerabilidade �s infec��es. o zinco � encontrado em muitos alimentos. fontes especialmente boas s�o: o bife e outras carnes, ovos, ostras e outros frutos do mar; iogurte, g�rmen de trigo e cereais enriquecidos. os fitatos no farelo e alguns produtos � base de gr�os integrais combinam-se ao zinco e impedem o

corpo de absorv�-lo. mesmo assim, a defici�ncia deste mineral � rara. acredita-se que os suplementos de zinco aumentem a imunidade. o excesso de zinco pode causar diarr�ia, v�mito, degenera��o do m�sculo card�aco, agravamento de aterosclerose, insufici�ncia renal e hemorragia, al�m de outros males. os eletr�Litos tr�s minerais essenciais s�o classificados como eletr�litos, subst�ncias que se dissociam em �ons quando colocadas na �gua ou em outros l�quidos. no corpo humano os eletr�litos conduzem cargas el�tricas e s�o necess�rios ao funcionamento dos nervos e dos m�sculos; eles tamb�m ajudam a manter o equil�brio adequado dos l�quidos corporais. cloreto. um componente do sal de cozinha, o cloreto � essencial � manuten��o do equil�brio �cido-base no corpo. o cloreto � tamb�m um componente do �cido clor�drico, um dos sucos digestivos produzidos no est�mago. o sal presente na alimenta��o em quantidades moderadas j� fornece a quantidade de cloreto necess�ria. as defici�ncias s�o raras mas podem ocorrer durante per�odos de transpira��o, v�mito ou diarr�ia prolongados. pot�ssio. o pot�ssio ajuda a regular o equil�brio de l�quidos. o pot�ssio � essencial em muitos processos metab�licos e � �til na transmiss�o dos impulsos nervosos, no funcionamento correto dos m�sculos e no controle da press�o arterial. a maioria dos alimentos de origem vegetal cont�m pot�ssio. s�o fontes especialmente ricas neste mineral as frutas secas, bananas, tomates, frutas c�tricas, abacates, batatas, verduras, legumes, gr�os integrais e nozes. a defici�ncia de pot�ssio pode ser causada por diarr�ia prolongada ou uso de diur�ticos para tratamento de hipertens�o. os sintomas t�picos s�o batimentos card�acos irregulares, fraqueza muscular e irritabilidade. entretanto, � necess�rio cautela ao tomar suplementos de pot�ssio, pois uma superdosagem pode causar n�usea, diarr�ia e s�rias arritmias card�acas que podem resultar em morte s�bita. s�dio. o sal de mesa � composto de s�dio e cloro. o �on s�dio � encontrado em todos os l�quidos corporais e � em grande parte respons�vel pelo controle do conte�do total de �gua no corpo. como os �ons pot�ssio, os �ons s�dio portam cargas el�tricas positivas e ajudam a regular o funcionamento muscular e motor, e a manter o equil�brio de l�quidos dentro e fora das c�lulas do corpo. uma defici�ncia de s�dio � muito rara; o consumo excessivo � um problema muito mais comum, especialmente entre aqueles que salgam demasiadamente a comida. em pessoas suscet�veis, o excesso de sal est� relacionado � Press�O arterial alta; poder� causar tamb�m incha�o.

mi�Dos benef�cios - representam uma fonte de prote�nas de baixo custo. - f�gado e rins s�o excelentes fontes de vitaminas a e b12, folato, niacina, ferro e outros minerais. - a maioria � boa fonte de pot�ssio. inconvenientes - a maioria � rica em colesterol. - o f�gado pode armazenar toxinas. - o consumo excessivo de f�gado pode provocar um ac�mulo de vitamina a. nos �ltimos anos, os mi�dos v�m perdendo popularidade porque alguns deles, principalmente o f�gado e os miolos, possuem alto teor de colesterol. o furor provocado na inglaterra pela doen�a da vaca louca (encefalite espongiforme bovina) contribuiu para aumentar a cautela que paira sobre o consumo de miolos bovinos, devido ao receio dos seres humanos contra�rem doen�a fatal semelhante. f�Gado como o f�gado � um dep�sito de vitamina a, ferro e muitos outros nutrientes, � natural que seja considerado uma carne altamente nutritiva. uma por��o de cerca de 110g de f�gado bovino cont�m dez vezes mais vitamina a que a rda (ingest�o diet�tica recomendada), 35 a 50 vezes mais vitamina b12 (dependendo de como for preparado), 100% ou mais do total de folato e niacina e mais de 50% da rda de ferro e zinco. as 200 calorias existentes numa por��o de 110g de f�gado est�o abaixo do teor cal�rico existente na maioria dos outros cortes de carne. mas seu maior inconveniente � o alto teor de colesterol, que est� na faixa entre 400mg (para uma por��o de 120g de f�gado cozido no vapor) e 500mg (por��o igual do mesmo alimento frito). especialistas recomendam que o consumo de colesterol n�o ultrapasse a m�dia de 300mg por dia. no entanto, uma por��o de f�gado inserida de vez em quando numa dieta de baixos teores de gordura e de colesterol provavelmente n�o ser� nociva, exceto para os que sofrem de doen�as do cora��o ou t�m alta taxa de colesterol no sangue, caso em que se aconselha evitar este tipo de carne. uma das principais fun��es do f�gado � metabolizar compostos qu�micos e neutralizar seu potencial t�xico. assim, o f�gado dos animais de corte pode armazenar res�duos de antibi�ticos e outros medicamentos a eles administrados, bem como as toxinas presentes no meio ambiente. por essa raz�o, alguns m�dicos desaconselham o consumo freq�ente de f�gado. o f�gado � um dos alimentos mais ricos em vitamina a. quando essa vitamina � ingerida em quantidade maior do que a necess�ria, o excesso fica armazenado no organismo. com o tempo, o ac�mulo de vitamina a pode acarretar danos ao f�gado, fadiga e outros problemas.

estudos demonstraram que o consumo de vitamina a em quantidade 5 a 10 vezes superior � rda antes e durante o in�cio da gravidez pode provocar malforma��es no feto. outros mi�Dos os miolos apresentam o mais alto teor de colesterol entre todos os tipos de alimento: uma por��o de 120g de miolos bovinos tem mais de 2.000mg, e uma por��o igual de miolos su�nos � ainda mais rica. constituem uma excelente fonte de vitamina b12. o cora��o tamb�m � rico em vitamina b12, ferro e pot�ssio. constitui prote�na de alta qualidade e apresenta menor teor de gordura e colesterol que os outros mi�dos. os rins t�m poucas gorduras e alto teor de prote�nas. s�o ricos em vitamina b12, riboflavina e ferro. fornecem boas quantidades de vitamina b6, folato e niacina. o timo e o p�ncreas, embora ricos em gorduras, tamb�m o s�o em pot�ssio. a l�ngua, rica em gorduras, possui consider�vel teor de vitaminas do complexo b, principalmente de vitamina b12. o bucho, tamb�m chamado de "dobradinha", possui prote�nas de alta qualidade, boa quantidade de pot�ssio e pequenas quantidades de outros minerais. molhos benef�cios - utilizados com modera��o, os molhos real�am o sabor e a apar�ncia dos pratos. - os molhos vinagrete fornecem fibras e vitaminas antioxidantes, se forem conservados corretamente. - os molhos para massas � base de vegetais frescos e azeite de oliva s�o boas fontes de vitaminas, fibras, carboidratos complexos e gordura insaturada. inconvenientes - os molhos tradicionais � base de manteiga, farinha, creme de leite e gema de ovo t�m alto teor de colesterol. - os molhos de estilo oriental s�o muito salgados. os primeiros molhos foram misturas de temperos carregadas no sal. o sal ajudava a preservar o alimento e os temperos ajudavam a disfar�ar os sabores das carnes j� estragadas. hoje, os molhos n�o s�o mais usados para disfar�ar, mas sim para real�ar ou complementar o sabor de outros alimentos. as bases mais tradicionais de molho s�o quatro: com caldo ou polpas de vegetais espessados; o branco, uma mistura de algum tipo de gordura, como manteiga, �leos e azeite, e farinha, acrescentada de temperos e leite ou outro l�quido para dar uma consist�ncia cremosa; os molhos quentes, � base de ovos (como o holand�s), no qual gemas de ovos e manteiga s�o batidas para fazer uma emuls�o com vinho ou vinagre concentrados e condimentos; e os molhos frios, � base de ovos (como a maionese), onde o �leo � batido com gemas de ovos e vinagre ou suco de lim�o.

estes molhos tradicionais cont�m somente quantidades moderadas de vitaminas a e d oriundas do leite, da manteiga e da gema do ovo. entretanto, esta quantidade � desprez�vel, levando-se em considera��o as pequenas por��es em que s�o servidas, comparando-se � quantidade de gorduras saturadas e calorias; duas colheres de sopa de um molho branco caseiro cont�m cerca de 50 calorias; o acr�scimo de queijo ralado no molho eleva o n�mero de calorias para 125. os spas da d�cada de 70, ao introduzirem a no��o de contagem de calorias, chamaram a aten��o para o perigo dos molhos engrossados com farinha. tanto os cozinheiros profissionais como os caseiros passaram a dar prefer�ncia aos sabores puros e intensos obtidos pela concentra��o de caldos sem gordura e pur�s de vegetais. dessa forma, o sabor se manteve sem as gorduras e as calorias extras. molho vinagrete algumas receitas s�o mais saud�veis que os molhos � base de manteiga e creme: s�o misturas de vegetais picados, como tomate e piment�o, temperados com cebola, alho, cebolinhas-verdes, vinagre ou suco de lim�o e ervas frescas, como hortel�, cilantro e manjeric�o. esse molho, chamado de vinagrete, n�o � gorduroso (se for feito sem �leo), rico em fibras, pobre em calorias e rico em antioxidantes como vitamina c e beta-caroteno (contanto que n�o fique muito exposto ao ambiente antes de servir). molhos de massas os molhos para massas, como o alfredo, feitos com creme, manteiga, gema de ovo e queijo, t�m grande quantidade de gordura e colesterol. por isso, eles dever�o ser usados com modera��o; as pessoas com colesterol alto dever�o evit�-los por completo. a variedade de molhos para massas de baixo teor de gordura � enorme. os ingredientes mais utilizados s�o: tomates frescos picados, misturados com manjeric�o e alho e batidos com algumas gotas de azeite de oliva; ou tomates secos batidos com um pouco de queijo de cabra e salsa picada; ou azeitonas pretas, anchovas, erva-doce e tomates levemente fritos num pouco de azeite de oliva e temperado com uma pitada de alho e de pimenta. todas estas guarni��es fornecem boas quantidades de fibra, betacaroteno, vitaminas c e e, c�lcio e ferro e uma pequena quantidade de gordura insaturada. molhos ferrugem o molho ferrugem � preparado a partir da gordura derretida da carne, acrescentando-se um

pouco de �gua e farinha para engrossar. pode-se tamb�m adicionar creme de leite. existem tamb�m os caldos de carne e galinha encontrados no mercado. as pessoas em dietas de baixo teor de s�dio dever�o evit�-los pois s�o muito salgados. estes molhos, caseiras ou comerciais, t�m grande quantidade de gordura e pouca quantidade de outros nutrientes. molhos salgados do oriente os molhos usados na cozinha oriental s�o geralmente sem gordura, mas cont�m muito s�dio. o mais familiar � o molho de soja. alguns podem ser engrossados com gl�ten e devem ser evitados por pessoas com doen�a cel�Aca. mesmo as vers�es com pouco sal cont�m grande quantidade de s�dio e devem ser evitadas por pessoas em dietas de lixo teor de s�dio ou com risco de desenvolver hipertens�o. caldas as caldas de chocolate e caramelo quentes, elevam muito o conte�do de gordura e caloria dos sundaes e profiteroles. as vers�es sem gordura de muitas das caldas cl�ssicas de lanchonetes, incluindo as j� mencionadas, est�o dispon�veis em muitos supermercados, mas o conte�do de calorias ainda � elevado e o valor nutricional � baixo ou mesmo inexistente. alternativas mais saud�veis s�o o sorvete de iogurte desnatado coberto com frutas frescas e castanhas ou damascos e am�ndoas tostadas picadas ou adicionar morangos levemente ado�ados. morango benef�cios - excelente fonte de vitamina c. - boa fonte de folato e pot�ssio. - poucas calorias e muitas fibras. - possui bioflavon�ides anticancer�genos. inconvenientes - pode provocar alergias. - cont�m �cido ox�lico, que reduz a absor��o de minerais e pode agravar os problemas de pedras nos rins e na bexiga. h� cerca de duas d�cadas, o morango era uma fruta rara em nosso pa�s, extremamente cara e de consumo pouco difundido. com o passar do tempo, os agricultores brasileiros fizeram grandes progressos na aclimata��o do seu cultivo e hoje, do final do outono ao final do inverno, as caixinhas de morango podem facilmente ser encontradas em feiras e supermercados. al�m disso, sorvetes e sucos feitos com polpa do morango s�o consumidos o ano inteiro. doce e suculento dezenas de tipos de morangos s�o cultivados mundo afora. todos eles naturalmente doces.

os morangos s�o deliciosos, t�m baixas calorias (cerca de 40 por x�cara) e muita vitamina c (nas devidas propor��es, em maior quantidade do que as laranjas). uma x�cara de morangos cont�m cerca de 85 mg ou 125% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c. eles tamb�m s�o uma boa fonte de folato - uma x�cara fornece 25mcg (microgramas) ou 12% da rda, 250mg de pot�ssio e boas quantidades de riboflavina e ferro. as sementes do morango cont�m fibras insol�veis, que ajudam a evitar pris�o de ventre. entretanto, elas podem ser prejudiciais para pessoas com dist�rbios intestinais como a diverticulose, uma doen�a em que pequenas bolsas se inflamam ao longo da parede intestinal. o morango � rico em pectina e outras fibras sol�veis que ajudam a baixar o colesterol. cont�m bioflavon�Ides, como a antocianina (de colora��o avermelhada) e o �cido el�gico, subst�ncias que podem ajudara evitar alguns tipos de c�ncer. como o �cido el�gico n�o � destru�do pelo cozimento, at� uma torta e uma gel�ia de morango s�o nutritivas. compre morangos de bom aspecto: tamanho m�dio, vermelhos vivos e com talos bem verdes. os morangos podem ser estocados inteiros na geladeira por poucos dias (quando fatiados, perdem gradativamente a vitamina c). lave a fruta pouco antes de servir para evitar o mofo e prevenir surtos de diarr�ia infecciosa. como o morango cont�m um al�rgeno comum e um salicilato natural (um composto semelhante � aspirina), muitas pessoas s�o al�rgicas a esta fruta. ele tamb�m cont�m �cido ox�lico, que pode ocasionar pedras nos rins e na bexiga em pessoas suscet�veis, al�m de reduzir a absor��o de ferro e c�lcio pelo organismo. nabo benef�cios - fonte de vitamina c c�lcio e pot�ssio. - fonte de fibras com poucas calorias. - pode proteger contra certos tipos de c�ncer. inconvenientes - pode causar flatul�ncia. - cont�m subst�ncias que interferem com a produ��o de horm�nios da tire�ide. o nabo � barato, saud�vel e f�cil de preparar e de cultivar (mesmo em solos pobres). uma x�cara de nabo cozido cont�m apenas 30 calorias e fornece 18mg de vitamina c (quase um ter�o da necessidade di�ria), 35mg de c�lcio e 210mg de pot�ssio. � tamb�m uma boa fonte de fibras sol�veis que ajudam a controlar os n�veis de colesterol no sangue. as folhas do nabo, que muitos cozinheiros jogam fora, s�o mais nutritivas do que as ra�zes. uma x�cara de folhas cozidas fornece 40mg de vitamina c, aproximadamente 200mg de c�lcio e quase 300mg de pot�ssio. al�m disso, ao contr�rio das ra�zes, as folhas s�o uma excelente fonte de beta-

caroteno, um antioxidante que o organismo transforma em vitamina a. a mesma x�cara de folhas cozidas cont�m quase 4.000u.i. de vitamina a, que � 80% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) para adultos. voc� sabia? - nativo da europa e �sia central, o nabo foi cultivado pela primeira vez no oriente m�dio h� 4.000 anos. - o nabo � usado como alimento para pessoas, e como ra��o para porcos na europa oriental. o nabo � um vegetal cruc�fero (fam�lia de vegetais que inclui o repolho, o br�Colis e o rabanete) que cont�m compostos sulfurosos que protegem contra certos tipos de c�ncer. no entanto, como outros vegetais cruc�feros, pode provocar gases e distens�o abdominal. o nabo cont�m duas subst�ncias bociog�nicas que podem interferir na produ��o de horm�nios pela gl�ndula tire�ide. embora elas n�o sejam prejudiciais para pessoas saud�veis, podem suscitar o b�cio (tire�ide hipertrofiada) em pessoas com dist�rbios da tire�Ide. a maioria das pessoas serve os nabos frescos ou cozidos, mas eles tamb�m podem ser assados, cozidos no vapor ou fritos. por sua versatilidade e pelo sabor doce e ao mesmo tempo picante, o nabo pode ser usado em saladas, cozidos, sopas e pratos de legumes. alguns fitoterapeutas recomendam o nabo, fresco ou na forma de suco, xarope ou emplastro (aplicado no peito) para tratar bronquites e dores de garganta. no entanto, ainda n�o h� comprova��o cient�fica desses benef�cios. nectarinas benef�cios - fonte razoavelmente rica de beta-caroteno e pot�ssio. - fornece quantidades moderadas de vitamina c. - ricas em pectina, uma fibra extremamente sol�vel. inconvenientes - a polpa tende a escurecer quando exposta ao ar. - o caro�o cont�m cianeto. mais doce e mais nutritiva que o p�ssego, seu primo gen�tico, a nectarina foi batizada em homenagem a nekter, deus grego. o suco foi mais tarde chamado de bebida dos deuses. geralmente descrita como um p�ssego sem p�lo, a nectarina � especialmente rica em beta-caroteno, um antioxidante que o organismo converte em vitamina a. uma nectarina de tamanho m�dio tem 50 calorias e fornece mais de 800u.i. de vitamina a, aproximadamente 20% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). tamb�m � rica em pot�ssio, contendo aproximadamente 150mg. com

7mg de vitamina c, ou 10% da rda, a nectarina n�o � t�o rica nesse nutriente quanto outras frutas. a polpa amarela da nectarina � rica em bioflavon�Ides, e especialmente em caroten�ides. estes pigmentos vegetais s�o antioxidantes que ajudam a proteger contra o c�ncer e outras doen�as, reduzindo os danos causados �s c�lulas pela queima do oxig�nio no organismo. a nectarina tamb�m � rica em pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol no sangue. a casca cont�m fibra insol�vel, que ajuda a prevenir a pris�o de ventre. ao ser cortada ou descascada, a nectarina libera uma enzima que provoca o escurecimento da polpa. a fruta pode parecer menos apetitosa, mas isso n�o altera o sabor e o valor nutricional. a perda da cor pode ser diminu�da com a imers�o imediata da fruta em uma solu��o �cida (por exemplo, uma colher de ch� de vinagre dilu�da em um copo d'�gua) ou com a adi��o de gotas de lim�o sobre os peda�os de nectarina. deliciosas as nectarinas maduras t�m cores vivas e uma polpa macia. voc� sabia? - h� mais de 150 variedades de nectarinas no mundo. - antigamente, as nectarinas tinham a polpa branca e a casca verde, amarela ou vermelha. as de polpa amarela de hoje em dia foram desenvolvidas a partir do cruzamento com o p�ssego e com outras variedades de nectarina. - n�o h� fundamento para o mito de que a nectarina seja o cruzamento do p�ssego com a ameixa. na verdade, ela se originou de uma varia��o gen�tica do p�ssego. cuidado: o caro�o da nectarina cont�m amigdalina, um composto que se converte em cianeto no est�mago. embora engolir acidentalmente um caro�o n�o seja prejudicial, o consumo de v�rios caro�os em uma �nica ocasi�o pode causar envenenamento por cianeto. esse cuidado � muito importante, pois no brasil a nectarina � confundida com o p�ssego, cujo caro�o mo�do � popularmente utilizado no combate a hemorragias. escolhendo a melhor ao comprar nectarina, escolha as frutas que estejam macias e com um colorido brilhante. a fruta est� madura quando a polpa cede um pouco ao ser pressionada e tem um aroma doce. para que amadure�am, coloque as nectarinas muito duras em sacos de papel e mantenha-as em temperatura ambiente. em dois ou tr�s dias devem estar completamente maduras. evite as nectarinas duras demais ou com a casca verde, pois foram colhidas muito cedo. embora cheguem a amadurecer, n�o

ficar�o doces nem saborosas. nevralgia coma bastante - carne magra, aves, ovos e latic�nios de baixo teor de gordura para obter vitamina b12; p�es e cereais enriquecidos para obter tiamina; espinafre, batatas e mel�es para obter vitamina b6. - ovos, aves, frutos do mar, nozes, sementes, g�rmen de trigo e cereais integrais, para obter vitamina e. evite - bebidas alco�licas. a nevralgia � uma dor do nervo, de car�ter acentuado, puls�til ou em forma de punhalada, no trajeto ou na distribui��o de um nervo. ela � classificada tanto pela parte do corpo afetada como pela sua causa. em alguns casos, o m�dico n�o encontra a causa da dor. em outros, a nevralgia se deve a uma infec��o ou doen�a latente, como artrite, diabete, mal�ria ou s�filis. tumores cancerosos ou benignos podem causar nevralgia. tamb�m existem problemas estruturais em que os nervos s�o comprimidos ou pin�ados. a nevralgia ci�tica, dor latejante que se estende desde a parte inferior das costas e n�degas at� os p�s, � um dos exemplos mais comuns. v�rios medicamentos, bem como o ars�nico e outras toxinas, tamb�m podem produzir nevralgia. as defici�ncias de vitaminas do complexo b podem resultar em nevralgia envolvendo grande n�mero de nervos em todo o corpo, e � conhecida como polinevralgia ou polineuropatia. esta defici�ncia nutricional � rara nos pa�ses industrializados, onde a popula��o se alimenta melhor. entretanto, elas ocorrem entre alco�latras, cuja dieta � geralmente pobre. a defici�ncia de tiamina vitamina do complexo b encontrada em diversos cereais, p�es e outros produtos � base de gr�os enriquecidos - � comum especialmente entre alco�latras cr�nicos, que normalmente sofrem de dor nos nervos e fraqueza muscular. o tratamento se inicia com uma desintoxica��o, para livrar o organismo do �Lcool, e com a administra��o de altas doses de tiamina. � medida que a recupera��o progride e a dieta melhora, a ingest�o de tiamina pode ser diminu�da gradualmente. o uso a longo prazo de hidralazina (medicamento anti-hipertensivo) ou de isoniazida (medicamento usado no tratamento da tuberculose) poder� resultar em defici�ncia de vitamina b6, o que � sinalizado por perda dos sentidos e nevralgia. qualquer pessoa que esteja ingerindo estes medicamentos deve se certificar de que sua dieta esteja fornecendo um suprimento extra de vitamina b6. boas fontes desta vitamina s�o: carnes magras, aves, peixes, espinafre, batata-doce, aipim, melancia, bananas e ameixas. um m�dico pode prescrever suplementos de vitamina b6;

entretanto, uma automedica��o com altas doses tamb�m pode danificar os nervos sensoriais. uma defici�ncia de vitamina b12 poder� levar � degenera��o da medula espinhal e nevralgia generalizada, bem como � anemia perniciosa. essa vitamina � encontrada em todos os produtos animais e a maioria das defici�ncias se deve � falta de uma subst�ncia produzida no est�mago, necess�ria para a absor��o da vitamina. com menor freq��ncia, uma rigorosa dieta vegetariana pode resultar em defici�ncia de vitamina b12. em casos raros, problemas de m� absor��o podem resultar em baixos n�veis de vitamina e e causar um tipo de nevralgia. nestes casos, o m�dico normalmente receita de 1 a 4g de vitamina e por dia. na alimenta��o, as boas fontes desta vitamina s�o nozes e sementes, g�rmen de trigo, cereais enriquecidos, �leos vegetais, ovos, aves e frutos do mar. no brasil, os naturalistas recomendam ainda alguns tipos de ch� que, segundo acreditam, ajudam a melhorar os sintomas da nevralgia. s�o eles: ch� de flores de alfazema, de alcaparra, de flores e brotos de graviola-do-norte e de or�gano. nas �reas rurais costumam-se aplicar as folhas de alface ou repolho sobre o local atingido. contudo, tanto os ch�s quanto a aplica��o local das folhas carecem de comprova��o cient�fica. nozes e sementes benef�cios - ricas em vitamina c e pot�ssio. - a maioria � rica em minerais, inclusive c�lcio, ferro, magn�sio e zinco. - algumas s�o boas fontes de folato, niacina e outras vitaminas do complexo b. - boa fonte de prote�na especialmente quando combinadas com leguminosas. - algumas s�o ricas em fibras. inconvenientes - ricas em gordura e calorias. - os �leos ficam ran�osos rapidamente quando expostos ao oxig�nio. - � comum provocarem alergias. - podem provocar engasgo em crian�as pequenas e em pessoas com dificuldade de degluti��o. - o mofo pode produzir aflatoxinas causadoras de c�ncer. - castanhas-de-caju cruas cont�m um �leo que provoca intoxica��o. embri�es de v�rias �rvores, arbustos e outras plantas, as nozes e sementes s�o envolvidas com todos os nutrientes necess�rios para originarem uma planta totalmente nova. os homens come�aram a cultivar plantas produtoras de nozes e sementes por volta de 10000 a.c. as nozes e as sementes permanecem culturas importantes. o cultivo do coco � o maior do mundo, seguido pelo de amendoim, que �, na verdade, uma leguminosa, mas que geralmente � classificado e consumido como noz. valor nutricional

as nozes e as sementes s�o as fontes mais ricas de vitamina e, necess�ria para a forma��o de gl�bulos vermelhos e de tecido muscular. � tamb�m um antioxidante importante, que pode proteger contra as doen�as do cora��o. meia x�cara de am�ndoas fornece mais que o dobro das necessidades di�rias de vitamina e. a maioria das nozes e sementes s�o grandes fonte de pot�ssio. aproximadamente 115g de am�ndoas; castanhas-do-par�, amendoim, pinh�o ou sementes de girassol fornecem mais de 500mg deste eletr�lito. a am�ndoa e o pistache, assim como as sementes de linha�a, de ab�bora e de gergelim, s�o muito ricas em ferro. uma x�cara de am�ndoas, castanhas-do-par�, avel�s ou pistache ou 30g de gergelim cont�m a mesma quantidade de c�lcio que um copo de leite. outros minerais encontrados na maioria das nozes e sementes s�o o magn�sio, o f�sforo e o zinco. tamb�m s�o ricas em vitaminas do complexo b. as am�ndoas e os amendoins, por exemplo, s�o especialmente ricos em folato. a maioria das nozes s�o ricas em niacina. a semente de girassol e a castanha-dopar� s�o boas fontes de tiamina. embora a maioria das nozes e sementes seja rica em gordura, muitas fornecem uma boa quantidade de prote�na. no entanto, n�o apresentam lisina, um amino�cido essencial necess�rio para tornar a prote�na completa. este amino�cido pode ser facilmente obtido quando combinadas com leguminosas. por fim, a maioria das nozes e sementes s�o uma boa fonte de fibras. uma x�cara de am�ndoas, por exemplo, fornece 20g - mais do que qualquer outra noz. a quest�O da gordura as nozes t�m uma grande desvantagem: s�o ricas em calorias e em gordura. por�m, com exce��o do coco, os �leos s�o em sua maior parte mono ou poliinsaturados. desta forma, n�o obstruem os vasos sang��neos com placas de gordura. ainda assim, as nozes devem ser consumidas com modera��o. a macad�mia, com mais de 1.000 calorias por x�cara, � a mais cal�rica. a castanha-do-par� est� em segundo lugar, por uma pequena diferen�a. outras nozes e sementes cont�m aproximadamente de 700 a 850 calorias por x�cara. refrigere ou congele as nozes com casca, pois seu �leo fica ran�oso rapidamente. nunca use nozes mofadas ou que tenham um gosto estranho. o mofo que cresce nas nozes (especialmente no amendoim) cria aflatoxinas, subst�ncias que provocam c�ncer no f�gado. outros problemas algumas nozes, especialmente o amendoim, provocam alergias alimentares em muitas pessoas. os sintomas variam de uma sensa��o de formigamento na boca � Urtic�Ria e, em

casos extremos, ocorre a anafilaxia, uma crise que pode ser fatal. por�m, como os diversos tipos de nozes e sementes n�o se relacionam intimamente, uma pessoa al�rgica � castanha, por exemplo, pode consumir outro tipo de noz ou semente sem problemas. cuidado: nozes podem causar mortes por engasgo. crian�as pequenas e pessoas com dificuldade de mastiga��o e degluti��o n�o deveriam consumi-las, a menos que tenham sido bem picadas. voc� sabia? - colhida de �rvores da bacia amaz�nica, a castanha-do-par� � a �nica variedade que n�o � cultivada. - existem duas variedades de am�ndoas: a comest�vel (adocicada) e a n�ocomest�vel (ou amarga), que cont�m um tipo de cianeto. - se comparadas em pesos iguais, tanto as sementes de ab�bora quanto as do gergelim cont�m mais ferro que o f�gado. - as castanhas-de-caju cont�m o mesmo �leo irritante da hera venenosa, mas o aquecimento tornao inativo. portanto, a castanha-de-caju torrada pode ser consumida com seguran�a. a castanha-decaju crua, no entanto, nunca deve ser ingerida. obesidade beba bastante - l�quidos, como �gua e sucos, para eliminar os res�duos metab�licos. coma moderadamente - carboidratos complexos, como massas, batatas, arroz, leguminosas e cereais integrais, para obter energia, vitaminas e fibras. - peixes e aves sem pele, para obter prote�nas e, minerais de alta qualidade. - latic�nios com baixo teor de gordura, para obter vitaminas e c�lcio. evite - alimentos muito gordurosos ou muito ricos em calorias, como balas, bombons, massas, carnes gordurosas, �lcool e batatas fritas. a obesidade �, provavelmente, um dos problemas de sa�de mais comuns. ser obeso significa estar, no m�nimo, 20% acima do peso ideal, tomando por base os par�metros de altura, idade e estrutura corporal. alguns especialistas acreditam que n�o � s� a quantidade de gordura, mas tamb�m sua distribui��o que causa danos � sa�de. por exemplo, o excesso de gordura abdominal tem sido associado a problemas mais s�rios, como o colesterol alto. j� a gordura dos quadris e das coxas n�o � t�o perigosa. a raz�o � que o f�gado coloca a gordura do abd�men em circula��o na corrente sang��nea. poucas pessoas s�o realmente "gordas e felizes". como ser magro � muito valorizado em nossa cultura, as pessoas acima do peso normal com freq��ncia t�m baixa auto-estima e s�o

discriminadas no trabalho e na sociedade. � dif�cil para o gordo levar uma vida normal, pois a obesidade pode causar falhas na respira��o, irrita��o na pele e dificuldade de movimentos. os adultos com excesso de peso enfrentam maior risco de morte prematura e de contrair doen�as do cora��o, hipertens�o, derrame cerebral, diabete e certos tipos de c�ncer. outras conseq��ncias s�o danos �s articula��es, levando � osteoartrite e � incapacidade f�sica, um c�rculo vicioso que causa restri��o de movimentos e ganho de peso. superar a obesidade � dif�cil e pode ser frustrante. ainda assim, jornais e revistas divulgam a constante busca por uma dieta r�pida, segura e eficaz. estima-se, neste exato momento, que metade das mulheres e 1/4 dos homens estejam em regime de emagrecimento. nos eua, mais de 30 bilh�es de d�lares s�o gastos anualmente em dietas. causas da obesidade as calorias ingeridas em excesso s�o armazenadas como gordura. por raz�es ainda desconhecidas, mas que podem ter uma explica��o gen�tica, algumas pessoas engordam com mais facilidade que outras. na verdade, pesquisadores descobriram recentemente um gene que parece provocar a obesidade. os horm�nios tamb�m podem ter alguma influ�ncia neste processo. a maioria das pessoas engorda porque come em excesso e se exercita pouco. h� uma teoria que diz que cada um tem o seu peso ideal ajustado biologicamente, e que o organismo regula seu metabolismo em fun��o disso sempre que essa pessoa come a mais ou a menos. esta teoria pode ser v�lida; mas as pesquisas indicam que podemos mudar este ajuste de peso do organismo atrav�s de emagrecimento gradual e aumento da atividade f�sica. a obesidade pode parecer heredit�ria, mas a verdade � que pais que comem em excesso estimulam seus filhos a fazerem o mesmo. as c�lulas de gordura aparecem na inf�ncia e a mesma quantidade permanece no corpo por toda a vida. entretanto, elas aumentam ou diminuem conforme a quantidade de gordura a ser armazenada. por isso, uma pessoa que foi obesa na inf�ncia pode armazenar gordura mais rapidamente que uma pessoa magra desde pequena. estudo de caso elisa, uma advogada de 32 anos, estava determinada a perder 9 quilos em um m�s. ela tentou uma dieta radical de baixo teor de carboidratos e alto teor de prote�nas. chegou a perder 5 quilos em uma semana. mas come�ou a sentir tontura, palpita��es e indisposi��o. depois de ter desmaiado no trabalho, elisa foi atendida por um m�dico que descobriu que seus n�veis de pot�ssio estavam muito baixos, provavelmente devido � elimina��o excessiva de urina provocada pela dieta. os n�veis de pot�ssio foram rapidamente recuperados com a

ingest�o de suplementos vitam�nicos e elisa foi encaminhada a um nutricionista que lhe indicou uma dieta saud�vel para perder peso. como o metabolismo fica mais lento com a idade, algumas pessoas engordam quando chegam � meia-idade. as pessoas mais velhas tamb�m s�o menos ativas; em ambos os casos, a necessidade de calorias diminui com a idade e a ingest�o de alimentos deve levar esses fatores em considera��o. o controle da obesidade o maior desafio n�o � perder peso, mas mant�-lo. a maioria das pessoas recupera todo o peso perdido num prazo que varia entre um e cinco anos. a �nica forma eficaz de perder peso � uma combina��o de exerc�Cios e dietas de emagrecimento. entretanto, qualquer pessoa que esteja, no m�nimo, 20% acima do peso ideal deve consultar um m�dico antes de iniciar qualquer programa de exerc�cios ou dieta restritiva. dietas muito baixas em calorias causam o chamado "efeito ioi�": a pessoa perde peso e rapidamente recupera tudo o que perdeu (e at� mais). os quilos a mais s�o ainda mais dif�ceis de perder. uma dieta balanceada que fornece cerca de 1.500 calorias por dia para mulheres e 2.000 para homens � saud�vel. combinada com um programa de exerc�cios moderados, ela deve propiciar uma perda semanal de 1/2 a 1kg. como o objetivo � encontrar uma dieta com a qual voc� possa conviver para manter o peso, � melhor cortar as calorias gradualmente, ingerindo quantidades moderadas de carnes magras e outros alimentos ricos em prote�nas, massas e alimentos � base de amido, al�m de muitos vegetais e frutas. o leite desnatado e outros latic�nios de baixo teor de gordura fornecem o c�lcio necess�rio e os demais nutrientes. nenhum alimento est� totalmente proibido, mas �lcool, as sobremesas muito doces, os alimentos muito gordurosos e o sal em excesso devem ser evitados. a perda de peso acaba compensando o desejo pelos alimentos problem�ticos. um nutricionista pode ajud�-lo a iniciar uma dieta balanceada e monitorar seu progresso at� que voc� seja capaz de faz�-lo sozinho. odores do corpo coma bastante - carnes magras, ostras, iogurte e cereais integrais para obter zinco, al�m de verduras, nozes e mexilh�es, devido ao magn�sio. - �gua e outras bebidas n�o-alco�licas, especialmente durante per�odos de transpira��o intensa. reduza o consumo de - ovos, peixes, ligado e legumes.

evite - cebola e alho. - bebidas alco�licas. suar � a forma do corpo humano manter sua temperatura normal. o corpo tem dois tipos de gl�ndulas sudor�paras espalhadas pelo corpo e respons�veis pela transpira��o: ap�crinas, localizadas nas axilas, no rosto, no couro cabeludo e em partes do tronco; e �crinas, distribu�das por todo o corpo e que respondem por um quarto ou mais da transpira��o por dia. o suor ap�crino � escasso, leitoso e composto de �gua, carboidratos, prote�nas e lip�dios. estas subst�ncias t�m um odor caracter�stico quando degradadas pelas bact�rias presentes na pele. j� o suor �crino � composto principalmente de �gua, com quantidades vari�veis de sal, pot�ssio, ur�ia e outras subst�ncias. o suor �crino tem pouco ou nenhum odor, mas pode ser impregnado pelos odores do �lcool e de alguns alimentos, especialmente alho e cebolas, gerando um odor corporal desagrad�vel. alguns fatores podem influenciar a produ��o de suor, especialmente a atividade f�sica, o clima quente, a ansiedade e a tens�o emocional. muitas mulheres sentem fortes calores durante a menopausa, particularmente � noite. a febre pode causar forte sudorese, assim como a aids e a doen�a de hodgkins, entre outras. para repor os l�quidos perdidos por suor excessivo, � bom adquirir o h�bito de beber bastante �gua, sucos de fruta e outras bebidas n�oalco�licas e descafeinadas, para n�o haver desidrata��o. os efeitos da dieta as pimentas muito fortes e outros alimentos muito condimentados podem provocar o aumento da sudorese. caf�, �lcool e outros estimulantes podem ter efeito semelhante. ao contr�rio dos odores caracter�sticos provocados pelo alho e pela cebola, estes alimentos normalmente n�o alteram o odor do suor. como o corpo elimina parte do �lcool atrav�s da pele, o consumo excessivo de �lcool pode resultar em um cheiro levemente azedo. algumas pessoas sofrem redu��o na capacidade de utiliza��o da trimetilamina, uma subst�ncia encontrada em alimentos com muita colina, como ovos, f�gado e leguminosas. a pele ter� um odor caracter�stico ap�s a ingest�o destes alimentos; a solu��o do problema � elimin�-los da dieta. alguns estudos indicam que o aumento do consumo de zinco e magn�sio pode eliminar os odores desagrad�veis provenientes da transpira��o. os alimentos ricos nestes minerais importantes s�o as carnes magras de vaca, as ostras, o iogurte e os cereais integrais. al�m disso, as verduras, as nozes e os mexilh�es tamb�m s�o excelentes fontes de magn�sio.

odores localizados as �reas do corpo normalmente cobertas ou abafadas - os p�s, as axilas e as �reas genital e anal s�o mais afetadas pelo mau cheiro porque as bact�rias e fungos proliferam em locais �midos e escuros. a higiene di�ria com sab�o e �gua normalmente � suficiente. em alguns casos, entretanto, a limpeza com um sabonete antibacteriano ou que contenha clorexidina poder� ajudar. o odor das axilas pode ser minimizado com banhos di�rios seguidos da aplica��o de desodorante antiperspirante. a depila��o das axilas tamb�m pode impedir a prolifera��o de bact�rias. para os casos graves de transpira��o, o m�dico pode receitar um creme t�pico antibacteriano. caso o odor nos p�s seja forte, lave-os diariamente com sabonete antibacteriano, seque-os bem e aplique um talco para os p�s. use meias brancas de algod�o ou tecido que absorva a transpira��o da pele, como o polipropileno. os sapatos devem ser de couro, lona ou outro material que permita a circula��o de ar. nos meses quentes, use sand�lias. evite usar o mesmo par de sapatos dois dias seguidos; polvilhar talco, bem como bicarbonato de s�dio ou �cido b�rico, tamb�m ajuda. o sangue da menstrua��o � inodoro, mas ele desenvolve um odor desagrad�vel ap�s a sua exposi��o ao ar. isto pode ser evitado atrav�s do uso de absorventes internos ou pela troca freq�ente de absorventes. a �rea genital tamb�m � vulner�vel a infec��es por fungos, que, �s vezes, criam odor desagrad�vel. o tratamento prev� a utiliza��o de fungicidas por via oral ou em forma de cremes ou pomadas. olhos, problemas dos coma bastante - cenouras, batatas doces e verduras escuras para obter beta-caroteno. - frutas c�tricas, mel�es, tomates e verduras escuras, para suprir necessidades de vitamina c. - cereais integrais, sementes, nozes, verduras, abacates, batatas, bananas, peixes, aves e carnes magras, para fortalecer as reservas de vitaminas do complexo b. - �leos vegetais, g�rmen de trigo, f�gado, peixes, verduras frescas, leguminosas e frutas secas, para obter vitamina e. - cereais de gr�os integrais, frutos do mar, carnes magras, aves e ovos, para obter sel�nio e zinco. reduza o consumo de - gorduras saturadas. � cada vez mais evidente o papel dos nutrientes antioxidantes e bioflavon�Ides na perda da vis�o e em outros problemas degenerativos associados ao envelhecimento. com o avan�o da idade, aumenta a produ��o de radicais livres, mol�culas inst�veis que se

formam quando o organismo queima oxig�nio. estas mol�culas causam danos aos olhos semelhantes aos danos resultantes da exposi��o � radia��o e contribuem para dist�rbios degenerativos como cataratas e degenera��o macular. o envelhecimento a catarata se desenvolve quando o cristalino - a membrana transparente que deixa a luz penetrar no olho - fica amarelado, dificultando a passagem da luz. a vis�o fica turva, enevoada ou emba�ada. se esse problema n�o for tratado, o cristalino pode ficar completamente opaco, resultando em cegueira. embora o envelhecimento seja a causa mais comum de catarata, ela pode ocorrer em qualquer �poca da vida, at� mesmo na inf�ncia. o fumo e a diabete podem acelerar seu desenvolvimento. mas uma dieta rica em antioxidantes - em particular, vitaminas c e e e o mineral sel�nio - parece conter a progress�o da doen�a. a degenera��o macular � outro dist�rbio dos olhos acarretado pelo envelhecimento e � uma das maiores causas de cegueira em alguns pa�ses. ela consiste na deteriora��o gradativa e indolor da m�cula, o tecido da parte central da retina. o primeiro sintoma costuma ser um emba�amento da vis�o central; a pessoa poder� ficar somente com uma vis�o perif�rica e limitada. a causa da degenera��o macular � desconhecida, mas uma dieta rica em nutrientes antioxidantes pode ajudar a prevenir ou a retardar o dist�rbio. alguns estudos tamb�m sugerem que a riboflavina e a vitamina b6 podem ajudar a proteger os olhos da degenera��o macular relacionada � idade. uma dieta rica em gorduras saturadas al�m de aumentar o risco desta degenera��o, tamb�m pode acarretar o entupimento das art�rias da retina da mesma forma que contribuem para a aterosclerose em vasos sang��neos maiores, como as art�rias coron�rias. retinopatia diab�Tica certas semelhan�as entre a degenera��o macular e a retinopatia diab�tica - a infiltra��o da retina com min�sculos vasos sang��neos rompidos - sugerem que os nutrientes antioxidantes tamb�m podem ser ben�ficos nesta complica��o comum da diabete. a dieta � crucial para manter o controle r�gido dos n�veis de glicose no sangue, que tamb�m acaba por reduzir o risco de retinopatia diab�tica. uma dieta rica em amidos, frutas, legumes e verduras, com quantidades moderadas de prote�na e o m�nimo de gordura, n�o apenas mant�m a diabete sob controle mas tamb�m pode ajudar a prevenir danos aos olhos e outras complica��es.

cegueira noturna os olhos precisam de vitamina a e seu precursor, o beta-caroteno, bem como

dos bioflavon�ides, para fabricarem os pigmentos que absorvem a luz. uma defici�ncia de vitamina a ou uma falha na sua utiliza��o reduz a capacidade do olho de se adaptar ao escuro e leva � cegueira noturna - dificuldade de enxergar com pouca luz. a defici�ncia de vitamina a n�o � muito comum nos pa�ses ocidentais industrializados, mas ainda constitui um grande problema em muitas regi�es subdesenvolvidas do mundo. s�o boas fontes de vitamina a: mi�dos, margarina enriquecida, manteiga e outros latic�nios. os alimentos amarelo-escuros ou alaranjados, como cenouras, batatas-doces, damascos e verduras escuras s�o as fontes mais ricas de beta-caroteno, que o organismo converte em vitamina a. a cegueira noturna n�o deve ser tratada por automedica��o com suplementos de vitamina a ou beta-caroteno. o problema pode derivar de um problema de digest�o (ver digest�O e problemas digestivos) que impede o organismo de assimilar a vitamina. o tratamento da causa subjacente geralmente cura a cegueira noturna. uma exce��o � a cegueira noturna causada pela retinite pigmentosa, uma doen�a gen�tica. entretanto, pesquisas recentes sugerem que a vitamina a pode, de fato, retardar a perda de vis�o progressiva desta doen�a incur�vel. conjuntivite a conjuntivite � uma irrita��o ou infec��o da membrana que reveste a parte frontal do globo ocular e a p�lpebra. os sintomas s�o vermelhid�o, coceira, sensa��o de ard�ncia, lacrimejamento e uma crosta amarela que se forma durante o sono. os v�rus s�o respons�veis pela maioria das conjuntivites, mas nos casos recorrentes, a causa pode ser uma rea��o al�rgica. algumas pessoas, por exemplo, sofrem conjuntivite como um sintoma da rinite al�Rgica, enquanto outras reagem a certos alimentos. se suspeitar que um alimento est� causando a conjuntivite, tente elimin�-lo de sua dieta por algumas semanas e observe se a irrita��o do olho desaparece. osteoporose coma bastante - leite e iogurte desnatado, peixe enlatado (com as espinhas) e outros alimentos ricos em c�lcio. - alimentos ricos em vitamina d, como peixes gordurosos e latic�nios. - leguminosas, para obter f�sforo. reduza o consumo de - �lcool. - caf�, ch�, refrigerantes e outras bebidas que contenham cafe�na. evite

- fumar. - levar uma vida sedent�ria. - a pr�tica de exerc�cios com pesos. ao longo da vida, nossos ossos passam por fases de renova��o, chamadas de remodelagem. enquanto algumas c�lulas dos ossos se decomp�em e s�o reabsorvidas pelo organismo, outras se formam para substitu�-las. quando a decomposi��o � mais r�pida que a forma��o, os ossos enfraquecem, ficam porosos e sens�veis � press�o, ocasionando fraturas e dificultando a sua cura. esses s�o os sintomas da osteoporose. a car�ncia de estrog�nio parece ser a principal causa da doen�a, mas a queda de androg�nios - horm�nios masculinos - tamb�m influi, assim como uma dieta pobre em c�lcio e vitamina d. a osteoporose geralmente n�o � diagnosticada at� ocorrer fratura espont�nea nos ossos. a corcunda que algumas mulheres na meia-idade desenvolvem � causada pela compress�o das v�rtebras fraturadas da espinha. conforme as v�rtebras se comprimem, a espinha se curva e a altura diminui. os �rg�os s�o deslocados e o abd�men � projetado para frente, gerando um grande desconforto devido � press�o no aparelho digestivo. quando os ossos alcan�am a densidade m�xima, aos 30 anos de idade aproximadamente, tanto homens quanto mulheres come�am a perder tecido �sseo. nas mulheres, entretanto, a perda � bastante acentuada com a diminui��o das taxas de estrog�nio na menopausa. a osteoporose pode afetar todas as mulheres, mas as de ascend�ncia europ�ia e asi�tica correm maior risco. j� as mulheres de ascend�ncia mediterr�nea e africana s�o menos afetadas, talvez por terem mais massa muscular e estarem mais expostas ao sol, necess�rio para a melhor absor��o da vitamina d. praticar exerc�cios f�sicos ajuda a proteger os ossos em qualquer idade e, no caso dos idosos, j� est� comprovado cientificamente. entretanto, no caso das adolescentes, o atletismo pode queimar toda a gordura necess�ria para a produ��o e o armazenamento de estrog�nio. as atletas adolescentes e as bailarinas que treinam intensamente e que geralmente t�m ciclos menstruais irregulares est�o mais sujeitas a desenvolver osteoporose precoce. as mo�as que sofrem de anorexia (avers�o aos alimentos devido ao medo de engordar) tamb�m correm um grande risco. fumar aumenta consideravelmente o risco de osteoporose. as mulheres fumantes de qualquer idade t�m n�veis mais baixos de estrog�nio e entram na menopausa at� 5 anos mais cedo que as n�o-fumantes. al�m disso, a nicotina interfere no aproveitamento do c�lcio pelo organismo. as mulheres que se submeteram a cirurgias para a retirada dos ov�rios param de produzir

estrog�nio de uma forma muito abrupta. elas podem sofrer de osteoporose mais do que as demais mulheres na menopausa, em que o decl�nio das taxas hormonais se d� gradualmente. outros problemas de sa�de podem aumentar o risco de osteoporose, como por exemplo as doen�as renais (ver rins, problemas dos) e o uso de ester�ides. alimentos �Teis latic�nios, como leite e iogurte desnatado e queijos com baixo teor de gordura, pois s�o ricos em c�lcio. consuma 3 ou mais por��es diariamente. sardinhas e salm�o enlatado, consumidos com as espinhas, fornecem uma dose extra de c�lcio; consuma uma por��o 1 ou 2 vezes por semana. cavalinha e outros peixes gordurosos, bem como leite e margarina fornecem vitamina d, de que o organismo necessita para a absor��o de c�lcio. consuma pelo menos 1 por��o diariamente (ou passe alguns minutos do dia exposto ao sol). preven��o a preven��o da osteoporose deve come�ar na inf�ncia, com uma dieta saud�vel e a pr�tica de exerc�cios regulares para aumentar a densidade �ssea. adultos e crian�as devem consumir bastante c�lcio, essencial na forma��o dos ossos. eles tamb�m precisam de vitamina d para que o corpo possa absorver o c�lcio adequadamente. os especialistas geralmente sugerem que os adultos mais velhos consumam de 1.000 a 1.500mg de c�lcio diariamente. o f�sforo, tamb�m essencial � forma��o dos ossos, � encontrado na maioria dos alimentos que cont�m c�lcio. os alimentos ricos em c�lcio e f�sforo s�o: leite e derivados, feij�es e ervilhas secas, tofu, peixe enlatado (consumido com as espinhas) e verduras escuras (quanto mais escuras, maior a quantidade de c�lcio; a �nica exce��o � o espinafre, rico em �cido ox�lico que inibe a absor��o do c�lcio). o leite desnatado tem ainda maior concentra��o de c�lcio que o integral. o queijo de baixo teor de gordura, o iogurte e o leite sem lactose s�o excelentes fontes de c�lcio para quem sofre de intoler�Ncia a leite. os vegetarianos podem obter c�lcio do leite de soja enriquecido, das verduras e do tofu. as algas marinhas, dispon�veis em alguns mercados e em restaurantes de comida japonesa, t�m mais c�lcio que alguns tipos de queijo e cont�m poucas calorias. no caso dos suplementos de c�lcio, o citrato e o carbonato de c�lcio s�o as formas mais facilmente absorvidas pelo organismo. o carbonato de c�lcio e o cloreto de c�lcio poder�o causar desconforto intestinal, inclusive pris�o de ventre, distens�o abdominal e gases; o gluconato de

c�lcio pode causar diarr�ia. tomar suplementos de c�lcio junto com as refei��es ajuda a absor��o. alguns m�dicos sugerem que as mulheres tomem rem�dios para indigest�o para obterem c�lcio. entretanto, estes anti�cidos neutralizam a acidez do est�mago e poder�o ter um efeito colateral sobre a digest�o se usados por um longo per�odo. suplementos de farinha de ossos e dolomita n�o s�o recomendados, pois podem estar contaminados com metais pesados, como ars�nico, chumbo, merc�rio e c�dmio. o organismo utiliza a vitamina d para a absor��o de c�lcio. os adultos necessitam de pelo menos 400u.i. de vitamina d por dia. a principal fonte desta vitamina � a luz solar, mas ela tamb�m poder� ser obtida atrav�s de alimentos como peixes gordurosos e gemas de ovos. o leite e muitos cereais matinais costumam ser enriquecidos com vitamina d. exerc�cios regulares s�o essenciais para a sa�de dos ossos. caminhada, corrida, gin�stica aer�bica, t�nis e dan�a s�o excelentes. este tipo de atividade estimula a circula��o, que leva as vitaminas e os minerais para os ossos, estimulando o processo de remodelagem. o que evitar um consumo elevado de prote�na pode causar elimina��o excessiva de c�lcio. � prudente limitar a rda (ingest�o diet�tica recomendada) di�ria de prote�na a 63g para os homens e 50g para as mulheres. o �lcool e a cafe�na estimulam a produ��o de urina e aceleram a perda de c�lcio. al�m de impedir a absor��o de c�lcio pelo organismo, o �lcool � tamb�m t�xico para as c�lulas �sseas. os anti�cidos que cont�m alum�nio e alguns medicamentos utilizados por um per�odo muito longo (inclusive certos antibi�ticos, diur�ticos e ester�ides) podem provocar a excre��o de c�lcio. a dieta e os exerc�Cios embora sejam ben�ficos, a dieta e os exerc�cios f�sicos n�o evitam a osteoporose. muitos m�dicos recomendam que as mulheres fa�am um exame de densidade �ssea, assim que a menstrua��o se tornar irregular. dependendo dos resultados, o m�dico poder� recomendar suplementos de c�lcio e vitamina d ou outro tratamento. estudo de caso quando suzana parou de menstruar aos 48 anos, ficou ansiosa para evitar os problemas sofridos por rua m�e na velhice. a m�e de suzana, que fumou a vida inteira, desenvolveu um caso grave de osteoporose por volta dos sessenta anos, que a impediu de sair de casa. at� a sua morte aos 78 anos de idade, por complica��es decorrentes de uma fratura de bacia, ela sofreu muitas outras e diminuiu bastante de altura. o m�dico disse que sua dieta pobre em c�lcio, seu estilo de

vida sedent�rio, o fumo e a falta de exposi��o ao sol tinham contribu�do para o desenvolvimento da osteoporose. suzana era exatamente o oposto de sua m�e: n�o fumava e seguia uma dieta variada e rica em latic�nios e verduras. apaixonada por t�nis, ela se mantinha ativa o ano inteiro. um exame mostrou que a densidade �ssea de suzana estava apenas um pouco abaixo da ideal para uma mulher de sua idade. em fun��o do hist�rico de osteoporose na fam�lia, ela seguiu a recomenda��o de seu m�dico e iniciou um tratamento de reposi��o hormonal. com a reposi��o adequada de estrog�nio, exerc�cios regulares e uma dieta rica em c�lcio e vitamina d � muito pouco prov�vel que suzana tenha o destino semelhante ao de sua m�e. reposi��o de estrog�Nio durante a menopausa, o tratamento preventivo mais eficaz para a osteoporose � a reposi��o de estrog�nio. o estrog�nio poder� diminuir consideravelmente o risco de fraturas nas v�rtebras e na bacia. o tratamento tamb�m prev� a inclus�o de progesterona (outro horm�nio feminino), para diminuir o risco de c�ncer do endom�trio decorrente da reposi��o de estrog�nio. entretanto, este tratamento n�o � aconselh�vel para as mulheres com hist�rico familiar de c�ncer causado pelo estrog�nio ou alguns tipos de c�ncer de mama. a reposi��o do estrog�nio feita com emplastro (adesivo colocado sobre a pele) previne a n�usea matinal que algumas mulheres sentem no in�cio do tratamento. embora a preven��o ainda seja importante, novos medicamentos para o tratamento da osteoporose j� est�o dispon�veis. s�o os bifosfanatos, como o etidronato (didronel), o pamidronato (aredia) e o alendronato (fosamax). todos estes medicamentos diminuem a degenera��o do osso e estimulam a forma��o de tecido �sseo saud�vel. a calcitonina (miacalcin), um composto hormonal que pode ser aplicado como inje��o ou spray nasal, funciona de forma semelhante para aumentar a densidade �ssea e reduzir a ocorr�ncia de fraturas vertebrais. al�m disso, j� est�o � venda na europa e nos estados unidos, os preparados de fluoreto que s�o gradativamente lan�ados no organismo para aumentar a forma��o �ssea e, portanto, reduzir as fraturas vertebrais. um outro medicamento novo � o raloxifeno (evista), que ajuda a prevenir a osteoporose modulando os receptores de estrog�nio. mesmo n�o sendo um horm�nio, o raloxifeno oferece praticamente os mesmos benef�cios que o estrog�nio, sem aumentar o risco de c�ncer de �tero e de mama.

ouvido, dist�Rbios do coma bastante - verduras, legumes e frutas para aumentar a imunidade contra infec��es. evite - alimentos com alto teor de gorduras saturadas para prevenir a perda da audi��o devido � aterosclerose. - alimentos com alto teor de sal que causam um ac�mulo de l�quido no ouvido interno. - aspirina e outros antiinflamat�rios n�o-ester�ides em caso de zumbido no ouvido ou de mal de m�ni�re. al�m de nos colocar em sintonia com o som ao nosso redor, o ouvido tamb�m ajuda a manter o equil�brio, atrav�s dos complexos sistemas de l�quidos do ouvido interno (labirinto). as tr�s categorias principais de doen�as do ouvido s�o as infec��es, a perda da audi��o e problemas do ouvido interno, que produzem vertigem e tonteira. infec��es do ouvido as crian�as pequenas s�o especialmente vulner�veis �s infec��es do ouvido m�dio (otite m�dia) porque os l�quidos tendem a se acumular nesta parte do ouvido, criando um ambiente favor�vel para a prolifera��o de bact�rias. os lactentes t�m menos problemas com infec��es de ouvido, em parte por causa dos anticorpos do leite materno, mas tamb�m porque a posi��o do beb� quando mama no seio faz o leite seguir para baixo e n�o para tr�s em dire��o ao ouvido. nas crian�as mais velhas e nos adolescentes, as infec��es de ouvido s�o semelhantes �s que ocorrem com nadadores, pois o excesso de umidade propicia a multiplica��o de bact�rias no canal auditivo. as crian�as al�rgicas s�o propensas �s infec��es de ouvido, como, por exemplo, as que sofrem de rinite al�Rgica e que ficam com os ouvidos entupidos. as infec��es de ouvido causadas por bact�rias podem ser tratadas com antibi�ticos. as infec��es graves e freq�entes podem necessitar de cirurgia para a implanta��o de um pequeno tubo para drenar o l�quido. entretanto, a maioria das crian�as superam estas infec��es quando crescem. uma dieta balanceada que inclui uma ampla quantidade de frutas, verduras e legumes ajuda a desenvolvera imunidade. perda da audi��o a perda da audi��o pode se dar de duas formas: a surdez condutiva, na qual uma barreira impede a transmiss�o de sons para o ouvido interno e a surdez neural, que ocorre quando o nervo auditivo � danificado. nas pessoas com n�veis elevados de colesterol no sangue, a surdez neural pode ser resultado de aterosclerose nos pequenos vasos sang��neos do ouvido interno. os m�dicos recomendam uma dieta com baixo teor de gordura para evitar o ac�mulo de placa

ateroscler�tica nos vasos do ouvido. outras doen�As do ouvido o zumbido nos ouvidos - tinido auditivo - pode ser apenas um inc�modo passageiro durante um resfriado ou pode representar uma verdadeira tortura. a aspirina e outros medicamentos podem causar o tinido auditivo, especialmente quando usados em doses elevadas ou por longos per�odos. se voc� desenvolver o tinido auditivo como rea��o a algum medicamento, consulte o seu m�dico para que lhe prescreva um outro. o mal de m�ni�re � uma doen�a causada pelo excesso de l�quido no ouvido interno. os sintomas s�o tontura, vertigem e n�usea. a doen�a n�o tem cura, mas os diur�ticos eliminam o excesso de l�quidos do corpo, ajudando a evitar as crises. os anti-histam�nicos eliminam a vertigem e rem�dios caseiros como o gengibre podem aliviar a n�usea. o excesso de sal na dieta pode afetar o equil�brio de.l�quidos do corpo. os m�dicos recomendam uma dieta de baixo teor de sal para evitar um ac�mulo de l�quido no ouvido interno. ovos benef�Cios: - uma excelente fonte de prote�na, vitamina b 12 e muitos outros nutrientes. inconvenientes: - as gemas cont�m alto teor de colesterol. - pode causar alergias. - pode abrigar bact�rias (sahnonella) se n�o for cozido totalmente. o ovo � uma das melhores cria��es da natureza, fornecendo 100% das necessidades prot�icas, vitam�nicas e minerais para um pinto em desenvolvimento. a casca do ovo � forte o bastante para suportar o peso da galinha que est� chocando e ao mesmo tempo permite a transfer�ncia do calor de seu corpo para o pinto. apesar das preocupa��es sobre o alto teor de colesterol e possibilidade de contamina��o por salmonella, o ovo ainda � uma fonte de alimenta��o popular e econ�mica. o cozimento completo elimina qualquer risco de contamina��o por bact�rias, sem alterar o valor nutricional. as prote�nas fornecidas pelo ovo, como outras de origem animal, cont�m todos os amino�cidos essenciais. o ovo tamb�m fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. � ainda uma excelente fonte de vitamina b 12, essencial para o funcionamento correto dos nervos. como a carne � a fonte mais comum de vitamina b 12, os vegetarianos devem consumir ovos para a obten��o desta vitamina. a lecitina, um emulsificante natural encontrado nos ovos, � rica em colina, que transporta o colesterol pela corrente sang��nea e auxilia no metabolismo da gordura. a colina, um componente essencial das membranas celulares e do tecido nervoso, � produzida pelo organismo em quantidade suficiente para suas necessidades normais. apesar disso, alguns pesquisadores afirmam que a colina proveniente dos alimentos pode ser �til na redu��o do ac�mulo de gordura no f�gado, bem como na repara��o de alguns tipos de danos neurol�gicos.

a quest�O do colesterol para controlar o n�vel de colesterol no sangue, alguns cardiologistas recomendam que o consumo de um adulto n�o exceda quatro gemas de ovos por semana, incluindo as gemas presentes em produtos industrializados. um ovo grande cont�m cerca de 70 calorias, 6 g de prote�na, 5 g de gordura (da qual menos de 2 g � saturada) e cerca de 210 mg de colesterol. os adultos devem limitar o consumo de colesterol a 300 mg por dia. portanto, mesmo que o consumo de ovos seja limitado em quatro gemas por semana, outros produtos de origem animal devem ser consumidos com modera��o, para que o consumo de colesterol m�dio semanal n�o ultrapasse o limite. apenas as gemas dos ovos cont�m colesterol, n�o havendo nenhuma restri��o �s claras. na verdade, elas podem ser usadas para substituir os ovos inteiros ou as gemas em muitas receitas, sem modificar o sabor ou a textura. voc� pode, por exemplo, substituir um ovo inteiro por duas claras. ovo caipira confira sempre os ovos na hora da compra. os ovos n�o podem estar com as cascas rachadas ou manchadas. ao contr�rio do que se pensa, o ovo caipira n�o � mais nutritivo que o branco, apesar de custar mais caro. ambos s�o igualmente nutritivos. eles apenas s�o provenientes de tipos diferentes de galinha. ovos de codorna os ovos de codorna, servidos como aperitivos e em saladas, s�o mais nutritivos do que os de galinha, com a vantagem de tamb�m ter menos da metade da quantidade de colesterol. armazenamento guarde os ovos nas prateleiras internas da geladeira, mais refrigeradas que as da porta. mantenha a parte pontuda para baixo, de forma que a gema permane�a centralizada na casca afastada da bolsa de ar na extremidade maior. deixe os ovos em sua embalagem original para observar o prazo de validade. os ovos podem ser guardados na geladeira por at� 3 semanas. ovos e alergias os ovos est�o entre os alimentos que mais desencadeiam rea��es al�rgicas. as pessoas al�rgicas a ovos devem ficar atentas para alimentos �bvios, como maionese, molhos, panquecas, waffer, produtos de confeitaria e sorvetes. � importante ler cuidadosamente os r�tulos dos alimentos procurando ingredientes como albumina, globulina, ovomucina � vitelina, todos derivados de ovos. essas pessoas tamb�m devem evitar inje��es contra gripe e outras vacinas que s�o incubadas em ovos. o medo da salmonella os ovos podem abrigar a bact�ria salmonella, transmitida pela galinha ou por rachaduras nas cascas. embora o risco de intoxica��o alimentar seja relativamente baixo, � melhor evitar o consumo de ovos crus ou mal cozidos. dentre as pessoas que mais devem tomar cuidado est�o os idosos debilitados, as crian�as pequenas, os doentes, as mulheres gr�vidas e qualquer pessoa com imunidade reduzida. alguns tipos de salada, maionese fresca, molhos e temperos � base de ovos, e musses podem conter ovos crus ou mal cozidos. a maneira correta de cozinhar os ovos � deix�-los ferver por pelo menos 7 minutos; escaldar por 5 minutos ou fritar por 3 minutos de cada lado. tanto a gema quanto a clara devem estar firmes. as omeletes e os ovos mexidos devem ser cozidos at� que estejam firmes, sem escorrer.

palmito benef�Cios: - fonte razo�vel de prote�nas e minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. - pequena quantidade de vitaminas c e do complexo b. inconveniente: - o palmito � extra�do de forma indiscriminada, o que constitui um exemplo de economia predat�ria. o palmito � a parte interna e superior do palmiteiro, um tipo de palmeira. sua textura macia e seu sabor inconfund�vel o torna um ingrediente muito apreciado em saladas ou como recheio de empadas e past�is. embora possa ser encontrado em seu estado natural em feiras, geralmente o palmito � comercializado em conservas, o que faz com que perca um pouco do seu valor nutritivo. cem gramas de palmito fresco fornecem aproximadamente 26 calorias. cerca de 90% de sua composi��o � �gua. o palmito possui tamb�m 5% de carboidratos e 2% de prote�nas, al�m de ser uma fonte-razo�vel de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. ele fornece ainda pequenas quantidades de vitaminas c e do complexo b. o palmiteiro � nativo do brasil e pode ser encontrado desde a bahia at� o rio grande do sul. a extra��o do palmito deve ser criteriosa porque a palmeira morre depois que ele � retirado. se isso for feito ap�s um per�odo de oito anos n�o h� nenhum problema porque o ciclo reprodutivo j� est� completo e as sementes do palmiteiro est�o maduras o suficiente para germinarem em seguida. infelizmente, a extra��o do palmito � feita de forma indiscriminada e predat�ria e, se isso n�o for controlado, futuramente h� o risco de n�o mais termos o prazer de sabore�-lo. palpita��es coma bastante - alimentos ricos em pot�ssio e magn�sio (se voc� estiver tomando diur�ticos). reduza o consumo de: - caf�, ch�, �lcool, refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafe�na. evite: - fumar. - usar coca�na ou outras drogas. a maioria das pessoas sente palpita��es quando o pulso dispara ou o cora��o parece martelar ou perder o ritmo dos batimentos. estes batimentos card�acos irregulares ocorrem geralmente durante os exerc�cios ou quando uma pessoa encontra-se sob estresse emocional. a sensa��o de ter o cora��o martelando no peito pode ser alarmante, mas � geralmente passageira e inofensiva. entretanto, deve-se consultar um m�dico se as palpita��es ocorrerem com mais freq��ncia, se forem prolongadas ou acompanhadas de falta de ar e tontura. nestes casos, as causas podem ser doen�as do cora��o, hipertireoidismo (ver tire�Ide, dist�Rbios da), anemia ou um dist�rbio metab�lico. o �Lcool e estimulantes como a cafe�Na e a nicotina est�o entre as muitas subst�ncias que podem afetar os batimentos card�acos. o uso excessivo e prolongado de �lcool pode danificar o cora��o e resultarem arritmias card�acas. algumas pessoas sens�veis � cafe�na desenvolvem palpita��es ap�s 1 ou 2 x�caras de caf�, mas de um modo geral, s�o necess�rias 6 ou mais x�caras por dia para produzir este efeito. a nicotina tamb�m acelera os batimentos card�acos. o melhor � ingerir o �lcool e a cafe�na somente com modera��o e, se voc� fuma, fazer todo esfor�o para parar imediatamente. as drogas, especialmente as anfetaminas (estimulantes) e a coca�na, podem causar palpita��es e arritmias card�acas s�rias. obviamente, ningu�m deveria

entregar-se ao uso destas subst�ncias ilegais. os dependentes qu�micos devem procurar aux�lio profissional. alguns medicamentos indicados para o tratamento de asma t�m um efeito semelhante: nestes casos, o m�dico deve receitar medicamentos alternativos. o pot�ssio ajuda a regular os batimentos card�acos. tanto o excesso quanto a falta deste mineral pode resultarem arritmias card�acas. as pessoas que ingerem diur�ticos ou outros medicamentos que aumentam a elimina��o de pot�ssio devem adotar uma dieta com uma boa variedade de frutas c�tricas, bananas, frutas secas, leguminosas e vegetais frescos. a defici�ncia de magn�sio, que pode ocorrer em alco�latras ou pessoas com doen�as renais ou diarr�ia grave e prolongada, pode tamb�m atrapalhar o ritmo card�aco. os alimentos de alto teor de magn�sio s�o as verduras, as leguminosas, os produtos � base de cereais enriquecidos e os frutos domar. as folhas e as flores do maracuj� t�m propriedades reconhecidamente calmantes e, nos casos de palpita��es provocadas por estresse emocional, recomenda-se uma infus�o de 20 g dessas partes da planta por aproximadamente 20 minutos; que deve ser tomada em uma x�cara, tr�s vezes ao dia. p�O -

benef�Cios: boa fonte de prote�nas e carboidratos complexos. alto teor de niacina, riboflavina e outras vitaminas do complexo b. alguns tipos fornecem ferro e c�lcio. o p�o integral � rico em fibras.

inconvenientes: pobre em muitas vitaminas e minerais. geralmente consumido com manteiga e outros produtos cal�ricos. as pessoas com doen�a cel�aca t�m intoler�ncia ao gl�ten. pode desencadear uma rea��o adversa em pessoas al�rgicas a mofo. cont�m geralmente alto teor de sal a popularidade do p�o � antiga. desde os tempos pr�-hist�ricos, o p�o � um alimento de primeira necessidade em quase todas as sociedades. t�o logo os ca�adores se estabeleceram em sociedades agr�colas, aprenderam como transformar cereais em p�o. este alimento simples requeria apenas pedras para moer o gr�o em farinha fina ou grossa, �gua ou outro l�quido para a liga e um meio de assar ou cozinhar. ao longo dos s�culos, cada sociedade desenvolveu seus pr�prios tipos de p�o. entre os tipos mais comuns temos: p�o branco (em fatia ou na forma de bisnaga), p�o preto, p�o de centeio, p�o integral, p�o �rabe, p�o de alho, p�o de cebola, p�o de mel, p�o de batata, croissants, brioches; p�es doces e com frutas cristalizadas, sonhos, p�o de queijo, broas de milho e, mais recentemente, p�es diet. -

deixando a massa crescer os p�es mais antigos e mais simples s�o os �zimos (sem fermento), feitos pela mistura de farinha fina ou grossa com �gua. podem ser assados, fritos ou cozidos no vapor. exemplos deste tipo de p�o s�o a tortilla mexicana, o p�o �rabe e alguns tipos de bolachas. a adi��o de fermento, bicarbonato de s�dio ou outros agentes � mistura de farinha e �gua faz a massa do p�o crescer, dando-lhe uma textura mais leve e mais fina do que a dos tipos sem fermento. a maioria dos p�es encontrados nas padarias � fermentado. o sabor e a textura do p�o dependem do tipo de farinha utilizada e da forma pela qual ela e os outros ingredientes interagem. em muitos pa�ses industrializados, os p�es mais populares s�o feitos de farinha de trigo, que produz um p�o de textura leve. quando a farinha de trigo � misturada com

l�quido, as prote�nas do gl�ten absorvem a �gua para formar uma massa el�stica que prende o g�s proveniente da fermenta��o; formam-se bolhas de di�xido de carbono, resultando na textura leve. o centeio e algumas outras farinhas cont�m quantidades variadas de gl�ten, mas nenhuma chega perto da encontrada no trigo raz�o pela qual os p�es feitos de outros gr�os tendem a ser mais pesados. para fazer um p�o de textura mais leve com centeio, cevada ou outros cereais; um pouco de farinha de trigo geralmente deve ser acrescentada � massa do p�o. o sabor e a textura tamb�m s�o influenciados pelo tipo de l�quido utilizado para a mistura - �gua pura, leite, cerveja, suco de frutas e �gua do arroz ou da batata cozida. a��car ou mel podem ser acrescentados para "alimentar" a levedura e fazer o p�o crescer mais r�pido: este procedimento tamb�m resulta em um produto mais �mido. uma pequena quantidade de sal � necess�ria para fortalecer o gl�ten e conter a multiplica��o da levedura. a manteiga ou alguma outra gordura s�o geralmente acrescentadas para dar sabor. aos p�es comerciais e tamb�m no preparo de p�es como o croissant. o p�o vendido nos pa�ses industrializados � geralmente produzido em grandes quantidades. estes produtos cont�m diversos conservantes, emulsificantes e branqueadores ou corantes para prolongar a sua validade e melhorar sua apar�ncia. estes aditivos n�o alteram o valor nutricional, mas a maioria dos p�es comerciais podem ter elevados teores de sal para pessoas que est�o em dietas com restri��o de s�dio. as pessoas que sofrem de doen�a cel�aca n�o toleram o gl�ten presente na maioria dos p�es. da mesma form�, as pessoas com alergias a alimentos podem reagir a ingredientes espec�ficos. por exemplo, as al�rgicas ao mofo podem reagir aos fermentos. algumas lojas de alimentos naturais e de produtos especializados oferecem p�es sem gl�ten. voc� sabia? - a torrada seca tem tantas calorias quanto uma fatia normal de p�o, da torrada somente foi removida uma parte da �gua. - atribui-se aos eg�pcios a inven��o do p�o fermentado - um tipo de p�o submetido � fermenta��o natural - em cerca de 1500 a.c. embora os padeiros usem o fermento h� s�culos, somente em 1850 couis fasteur descobriu que o fermento �, na verdade, um organismo vivo. a linguagem do p�O as descri��es e defini��es dos p�es variam muito. apresentamos a seguir um guia pr�tico para interpretar os r�tulos das embalagens: - p�o branco feito de farinha branca refinada, enriquecido com ferro, c�lcio e diversas vitaminas do complexo b. - p�o de trigo � geralmente produzido da farinha de trigo refinada, embora possa conter quantidades vari�veis de farinha de trigo integral, farelo e outros ingredientes. - p�o de trigo integral cont�m farinha do trigo integral. a menos que especifique no r�tulo "100% � base de trigo integral," poder� tamb�m conter alguma farinha branca refinada. - p�o de alto teor de fibras � geralmente feito de farinha de trigo branca, mas acrescido de farelo. valor nutricional ao longo dos anos, o p�o � tido como uma refei��o suficiente para uma nutri��o completa. isto n�o � verdade. o p�o cont�m amido, prote�na e algumas vitaminas e minerais, mas est� longe de ser nutricionalmente completo porque � pobre em vitaminas essenciais como a, b 12, c e d. muitos dos nutrientes no cereal s�o destru�dos pela moagem e processamento, mas alguns (especialmente o c�lcio, ferro, tiamina, riboflavina e niacina) s�o acrescentados para repor os n�veis originais ou at� aument�-los. assim, a farinha branca enriquecida geralmente tem mais vitaminas do complexo b do que o p�o integral. entretanto,

as farinhas de cereais integrais podem ser mais nutritivas que as muito processadas. al�m disso, elas tamb�m cont�m mais fibras. o acr�scimo de outros ingredientes tamb�m aumenta o valor nutricional do p�o. dependendo do tipo de p�o, podem ser ovos, melado, passas e outras frutas secas, cereais integrais ou brotos e queijo. alguns p�es s�o especialmente formulados para que seu valor nutritivo aumente. as f�rmulas podem acrescentar farinha de soja, g�rmen de trigo e leite em p� desnatado �s receitas comuns de p�o branco e de trigo integral, aumentando o conte�do de prote�na, c�lcio e magn�sio sem acrescentar calorias extras ou alterar o sabor. os p�es com diversos tipos de cereais, contendo brotos e sementes tamb�m s�o mais nutritivos que os produtos comerciais comuns. contr�rio � cren�a popular, o p�o n�o engorda. uma fatia de p�o branco ou de trigo integral cont�m entre 65 e 80 calorias. no entanto, passar manteiga, margarina ou outros produtos gordurosos no p�o faz com que ele se torne cal�rico e capaz de engordar. uma gel�ia de baixo teor de a��car ou uma compota de frutas s�o mais saud�veis. p�Es de todo o mundo bagel. este p�ozinho em forma de rosca, comum nos eua, na europa oriental e em comunidades judaicas, � fervido e ent�o assado. tradicionalmente, os bagels s�o feitos de uma farinha branca rica em gl�ten, mas tamb�m existem os de trigo integral, de centeio e sourdougb. eles podem ser cobertos com sementes de alcavaria, gergelim, papoula, cebolas picadas ou sal grosso. - brioche. origin�rio da fran�a, o brioche � um p�ozinho leve que se situa entre o p�o e o bolo em termos de textura e sabor. ele � feito com farinha branca refinada e enriquecido com manteiga e ovos. - broa de milho. feito de farinha de trigo, fub� mo�do, ovos, leite e �s vezes a��car. - centeio. um p�o feito apenas de centeio � pesado e denso; a maioria dos p�es de centeio mais macios como encontrados em lanchonetes s�o feitos de farinha de trigo. - chapati. um p�o �zimo da �ndia que � feito com farinha de trigo integral ou branca e pode ser fermentado ou n�o. alguns s�o pincelados com manteiga ou �leo, acrescentando calorias extras. - ciabatta. este p�o italiano leva azeite de oliva, tornando-o �mido e f�cil de mastigar; tamb�m podem ser acrescentados or�gano, manjeric�o e v�rias outras ervas. - focaccia. um p�o italiano de massa semelhante � da pizza, ele � geralmente assado numa grande f�rma redonda e condimentado com azeite de oliva, cebolas, alho e outras ervas. o azeite utilizado nesta receita � o respons�vel pelas calorias extras. - matza. feito de farinha de trigo, �gua e sal, este p�o judeu sem fermento � parecido com uma bolacha e � tradicionalmente servido na p�scoa. - muffin ingl�s. uma farinha branca de alto teor de prote�na � usada para fazer este p�ozinho redondo; ele � cozido em uma f�rma ou na chapa. - multigr�o. considerado saud�vel, este p�o � geralmente feito com uma combina��o de farinhas e ingredientes adicionados, como brotos, sementes e passas. alguns p�es multigr�o s�o mais nutritivos que os outros tipos. - naan. assado no lado quente de um forno tipo tandoori, este p�o �zimo de fermento � origin�rio da �ndia. - p�o �rabe. este p�o �zimo do oriente m�dio fica estufado ao ser assado e depois murcha deixando um buraco oco no meio. - p�o de centeio integral. a cor escura deste p�o de centeio alem�o se deve ao melado ou caramelo utilizado na receita. um tipo mais pesado � cozido no vapor e ent�o assado por horas, sendo cortado em fatias muito finas. - p�o r�pido. feito de uma variedade de farinhas, ele � fermentado com fermento

em p� ou bicarbonato de s�dio e cresce � medida em que � assado. biscoitos, mufnu, bolinhos de chapa, p�es de forma s�o todos p�es r�pidos. - tortilla mexicana. este p�o mexicano sem fermento � feito de farinha de milho ou trigo, sal e �gua e � assado na chapa. mal de parkinson coma bastante: - vegetais frescos, frutas e cereais integrais para evitar a pris�o de ventre. - alimentos moles ou em forma de pur�s para facilitar a degluti��o. beba bastante: - l�quidos, para auxiliar a digest�o. reduza o consumo de: - alimentos de alto teor prot�ico, se estiver tomando levodopa. evite: - ganho de peso excessivo. milh�es de pessoas sofrem do mal de parkinson, um dist�rbio cr�nico e progressivo dos nervos que causa tremores incontrol�veis, rigidez muscular e facial, postura curvada e um modo de andar anormal. os sintomas variam de pessoa para pessoa: algumas desenvolvem problemas na fala e dificuldades de degluti��o, outras sofrem de dem�ncia progressiva. o mal de parkinson afeta homens e mulheres na mesma propor��o e geralmente se desenvolve ap�s os 50 anos de idade. os sintomas do mal de parkinson s�o originados pela destrui��o progressiva de uma parte do c�rebro, a substantia nigra, onde as c�lulas produzem a dopamina, subst�ncia qu�mica necess�ria ao funcionamento neuromuscular adequado. no entanto, a verdadeira causa da doen�a � desconhecida. em alguns casos, entretanto, o uso de coca�na e ferimentos na cabe�a, como aqueles sofridos pelos boxeadores, resultam em um tipo de parkinsonismo. n�o existe cura para o mal de parkinson, mas v�rios medicamentos, especialmente a levodopa, podem reduzir os sintomas e desacelerar seu progresso. existem tamb�m tratamentos cir�rgicos, que costumam ser reservados para os casos mais graves e em fase avan�ada. o papel da dieta embora n�o haja tratamento nutricional para o mal de parkinson, a dieta ajuda a aumentar a efic�cia do tratamento com a levodopa e a lidar com problemas como pris�o de ventre e dificuldades de mastiga��o e degluti��o. para ser mais eficaz, a levodopa deve ser absorvida rapidamente no intestino delgado. alguns m�dicos recomendam tomar o medicamento 20 a 30 minutos antes das refei��es, mas se isto provocar n�useas, ele poder� ser tomado com um lanche rico em carboidratos, como biscoitos ou p�o. a prote�na retarda a absor��o da levodopa, de forma que o rem�dio n�o dever� ser tomado com produtos de origem animal. de fato, nos tratamentos dispensados aos portadores do mal de parkinson o consumo de prote�na � reduzido para cerca da metade do consumido pela maioria das pessoas. alguns m�dicos aconselham consumir a cota di�ria de prote�na � noite, quando � menor a probabilidade de criar problemas para os pacientes sob tratamento com levodopa. a pris�o de ventre pode ser minimizada atrav�s de uma dieta rica em frutas e vegetais frescos, cereais de gr�os integrais, p�es e outros alimentos ricos em fibras. tamb�m � aconselh�vel ingerir de 6 a 8 copos de �gua ou outros l�quidos por dia. os exerc�cios f�sicos estimulam o funcionamento saud�vel do intestino e s�o indicados para todos os pacientes com o mal de parkinson, pois conservam o t�nus muscular e a for�a. � tamb�m importante evitar o excesso de peso, para n�o dificultar a mobilidade.

solu��o do problema os pacientes com o mal de parkinson em estado avan�ado geralmente t�m problemas para mastigar e engolir o alimento, porque a doen�a afeta a l�ngua e os m�sculos faciais. a saliva��o excessiva e os tremores nas m�os tamb�m s�o problemas comuns. os medicamentos podem ajudar a reduzir a saliva��o, e as refei��es devem enfatizar os alimentos f�ceis de mastigar e engolir, como: cereais cozidos ou cereais secos umedecidos, ovos cozidos ou mexidos, sopas, pur� de batatas, arroz, massa cozida at� ficar macia, galinha ou peru cozidos, peixe sem as espinhas e bem cozido, vegetais e frutas servidas como pur�, creme, iogurte e sucos. se comer for cansativo, tente fazer refei��es menores, por�m mais freq�entes. para evitar engasgos, sente-se com as costas retas e incline sua cabe�a ligeiramente para frente quando estiver engolindo. coloque no garfo por��es pequenas, mastigue bastante e engula tudo antes de dar outra garfada. concentrese em deslocar o alimento para tr�s em sua boca com a l�ngua e engula novamente se voc� sentir que o alimento n�o desceu completamente. tome pequenos goles de l�quido entre as garfadas para ajudar a descer o alimento. se engasgar, inclinese para frente ao tossir: peixe benef�Cios: - excelente fonte de prote�nas completas, ferro e outros minerais. - alguns tipos s�o ricos em vitamina a. - cont�m �cidos graxos �mega-3. inconvenientes: - alguns podem estar contaminados por bifenilas policloradas (pcbs), merc�rio e outros contaminastes. - geralmente s�o caros. apesar do peixe ser bastante rico em nutrientes, os brasileiros consomem muito mais carne vermelha. independente de ser uma quest�o de prefer�ncia culin�ria, uma alimenta��o mais rica em peixes e mais pobre em carnes traz benef�cios importantes para a sa�de. o card�pio. ocidental t�pico fornece aproximadamente o dobro das prote�nas necess�rias, o que, por si s�, n�o representa um problema. por�m, nossas fontes de prote�nas, como as carnes vermelhas e os latic�nios, cont�m grandes quantidades de gorduras saturadas. j� os peixes e os frutos do mar cont�m mais prote�nas, menos calorias e menos gorduras por por��o do que a maioria das carnes. as gorduras contidas nos peixes s�o, em sua maioria, poliinsaturadas, permanecendo l�quidas mesmo em baixas temperaturas. (se os peixes tivessem muita gordura saturada, ela congelaria e formaria uma massa s�lida, que impediria os movimentos e a sobreviv�ncia dos peixes em �guas frias.) apesar de ter colesterol, o consumo de peixe afeta muito pouco o colesterol sang��neo, quase tanto quanto a carne de frango sem pele. benef�Cios para a sa�De: o consumo de peixe tr�s vezes por semana tem sido associado a uma diminui��o significativa no desenvolvimento de doen�as do cora��o. esse fato revelou-se quando os cientistas perceberam que as doen�as coronarianas (a maior causa de morte nos estados unidos e em muitos pa�ses ocidentais) quase n�o existiam entre os esquim�s da groenl�ndia, pescadores japoneses e �ndios norte-americanos da costa noroeste. o �nico fator comum entre esses tr�s grupos era uma alimenta��o baseada quase exclusivamente em peixes. quando os pesquisadores analisaram os efeitos de outros tipos de dietas em habitantes de outras partes do mundo, descobriram que

os que se alimentavam de peixe duas ou mais vezes por semana tinham muito menos probabilidade de sofrer ataques card�acos do que os que n�o o inclu�am na alimenta��o. n�o se sabe se o efeito � causado por v�rios outros fatores, mas outras pesquisas apontam as qualidades ben�ficas dos �leos de peixe. esses �leos s�o ricos em um tipo de gordura insaturada conhecido como �cidos graxos �mega-3, que modificam a composi��o qu�mica do sangue atrav�s do aumento dos n�veis de hdl (o colesterol que ajuda na preven��o dos ataques card�acos) e da diminui��o dos n�veis de ldl (o colesterol "ruim") e de triglicer�deos. os �cidos graxos ainda evitam a ades�o e a coagula��o das plaquetas sang��neas e aumentam a flexibilidade dos gl�bulos vermelhos, facilitando a circula��o pelos vasos sang��neos mais finos. o organismo humano utiliza os �cidos graxos para produzir prostaglandinas, subst�ncias qu�micas que t�m uma participa��o em muitos processos, inclusive no combate �s inflama��es e em outras fun��es do sistema imunol�gico. v�rios estudos mostraram que uma alimenta��o que inclui esse �leo de peixe em quantidade equivalente � de uma por��o di�ria de 200 g de peixe pode aliviar a dor da artrite reumat�ide. esse al�vio, por�m, n�o � permanente, pois os sintomas rapidamente reapareceram quando os pacientes interromperam a dieta experimental. os m�dicos acreditam que o efeito ben�fico se deve a certos componentes do �leo de peixe, especificamente o chamado �cido eicosapentaen�ico (epa). esse �cido graxo parece incentivar a produ��o de varia��es de prostaglandinas e outras subst�ncias menos ativas nas inflama��es do que aquelas derivadas de gorduras saturadas e poliinsaturadas. valor nutricional todos os peixes s�o ricos em nutrientes, especificamente em vitaminas do complexo b que s�o sol�veis em �gua. os mais gordurosos s�o ricos nas vitaminas a, d e k. o peixe tamb�m fornece uma abund�ncia de minerais: iodo, magn�sio, c�lcio, f�sforo, ferro, pot�ssio, cobre e fl�or. al�m disso, as espinhas do salm�o e da sardinha enlatados s�o uma excelente fonte de c�lcio. os peixes s�o ricos em prote�nas devido ao revestimento muscular sobre toda a extens�o do corpo, cujo esqueleto � muito mais fino que o dos animais terrestres. ao contr�rio da cren�a popular, n�o � verdade que quanto mais escura a carne, mais gorduroso � o peixe. na verdade, a cor escura deve-se � presen�a da mioglobina, um pigmento que armazena oxig�nio nos m�sculos. a carne de salm�o e de truta tem uma cor rosada devido � astaxantina, um pigmento caroten�ide derivado dos crust�ceos dos quais esses peixes se alimentam. n�o h� diferen�a, em termos de conte�do nutricional entre os peixes de cativeiro e os pescados em �guas livres. por�m, alguns peixes de cativeiro como, por exemplo, o salm�o e a truta t�m a carne menos firme, que se esfarela com facilidade. quantidade os especialistas recomendam tr�s ou mais por��es de peixe por semana. entretanto, eles alertam para n�o se usar suplementos de �leo de peixe. por serem comercializados como suplementos alimentares, eles n�o passam por testes rigorosos, como aqueles que s�o obrigat�rios aos medicamentos. dessa forma, o consumidor n�o tem qualquer garantia de que uma determinada f�rmula forne�a os benef�cios ou o conte�do prometidos ou que satisfa�a �s normas aceit�veis de seguran�a. o que n�o � dito pela propaganda � que os suplementos normalmente t�m elevados teores de calorias e colesterol e que s�o muito ricos em vitaminas a e d, perigosas quando ingeridas em excesso. suplementos de �leo de peixe devem ser ingeridos somente sob supervis�o m�dica. riscos potenciais a crescente popularidade de sushi bars e restaurantes japoneses indica que as pessoas n�o est�o muito preocupadas com os perigos relacionados com alguns

pratos dessa culin�ria. comer peixe cru � arriscado, apesar do intenso treinamento a que s�o submetidos os cozinheiros orientais. al�m disso, a arte de preparar os pratos � moda japonesa normalmente imp�e padr�es rigorosos quanto ao uso de peixes frescos e � sua limpeza. no entanto, os peixes de �gua doce assim como os de �gua salgada podem alojar vermes parasitas. muitos dos peixes usados em sushis s�o resfriados a uma temperatura capaz de matar os parasitas. por�m, mesmo diante de todos esses perigos, os amantes de sustei devem estar conscientes do risco de contamina��o. outros pratos preparados com peixe cru, como por exemplo o arenque "verde" da holanda e o salm�o em conserva da escandin�via tamb�m podem abrigar parasitas. contudo, a prepara��o da conserva, quando executada de forma correta, elimina todos os vermes e ovos que estejam presentes nesses peixes. peixes gordurosos, como o arenque fresco e a cavala, devem ser cozidos ou preparados logo ap�s a pesca. mantidos � temperatura ambiente por tempo prolongado antes de cozinhar, podem se deteriorar e causar intoxica��o acompanhada de erup��es na pele e dist�rbios do est�mago devido �s bact�rias que se desenvolvem nos peixes. em determinados per�odos, as �guas litor�neas se tingem de vermelho por microorganismos marinhos. esse fen�meno � conhecido como "mar� vermelha". verifique a proced�ncia dos frutos do mar e jamais consuma mariscos provenientes de �reas suspeitas. os peixes, os crust�ceos e os moluscos ingerem os microorganismos que por sua vez produzem uma toxina que n�o se destr�i com o cozimento: os sintomas de contamina��o por crust�ceos contaminados aparecem 30 minutos ap�s a ingest�o e s�o os seguintes: dorm�ncia no rosto; dificuldade de respira��o, fraqueza muscular e, �s vezes, paralisia parcial. os peixes grandes, como atum ou peixe-espada, podem estar contaminados por metais pesados - principalmente merc�rio - que s�o nocivos ao sistema nervoso e podem ser perigosos para os fetos. por isso, as mulheres gr�vidas devem evit�los. o atum enlatado � sempre mais confi�vel por ser fiscalizado. os peixes com altos n�veis de bifenilas policloradas (pcbs) e outros poluentes industriais devem ser evitados. por fim, uma advert�ncia: ao servir peixe para as crian�as pequenas e pessoas idosas, � melhor desfiar a carne para ter certeza de que nenhuma espinha venha a ficar presa na garganta. como escolher ao contr�rio de muitos outros alimentos perec�veis, os peixes n�o s�o submetidos � fiscaliza��o de agentes do minist�rio da sa�de. portanto, tenha cuidado. ao comprar peixe fresco, procure os de pele brilhante, olhos claros e salientes, escamas bem presas ao corpo e carne firme. o aroma n�o deve ter nenhum vest�gio de iodo, am�nia ou "maresia" forte. somente compre peixes completamente imersos em gelo. � melhor comprar atum enlatado em �gua porque o atum enlatado em �leo cont�m muito mais calorias. � aconselh�vel escorrer o �leo dos peixes enlatados, como as sardinhas e as anchovas. custo e preparo muitas pessoas n�o compram peixes por causa do pre�o alto, mas esquecem de considerar a rela��o custo-benef�cio. apesar de serem um pouco mais caros, os peixes frescos s�o muito econ�micos no preparo. comprando um peixe inteiro, � poss�vel aproveitar a cabe�a, as espinhas e a pele em uma sopa ou um ensopado de peixe com pouca gordura. combine peixe com carboidratos:uma �nica posta de salm�o cozida em �gua e desfiada com massa verde pode servir um pequeno grupo de pessoas. um ou dois fil�s de bacalhau misturados com pur� de batata, cebolinha

verde e ervas s�o os ingredientes para uma travessa grande, para toda a fam�lia. os peixes requerem pouco preparo e cozinham rapidamente. preparar no vapor, cozinhar, assar e grelhar s�o m�todos que preservam o sabor sem aumentar as calorias. evite pratos que exijam grandes quantidades de molhos muito gordurosos; esses molhos transformam o peixe, naturalmente de baixas calorias, em um prato muito cal�rico, al�m de encobrirem seu sabor peculiar. fugu: jantando com a morte a especialidade japonesa fugu (um tipo de peixe parecido com o baiacu) pode transformar um jantar em uma esp�cie de roleta russa. os ov�rios, as ovas e o f�gado desse peixe cont�m uma toxina letal: um pouco de desaten��o com a faca na hora do preparo pode provocar a contamina��o da carne por esse veneno. a toxina � t�o poderosa que a ingest�o de uma �nica gota rapidamente resulta em paralisia e morte. o fugu nunca � servido nas casas japonesas e os cozinheiros profissionais t�m que passar por um longo treinamento antes de poderem preparar este prato. apesar dessas precau��es, o fugu ainda � a maior causa de intoxica��o alimentar no jap�o, matando dezenas de v�timas todo ano. cientistas japoneses da �rea de nutri��o anunciaram que est�o desenvolvendo uma variedade n�o-t�xica de fugu. cortes de peixe os peixes nas peixarias e supermercados s�o encontrados da seguinte forma: - peixe inteiro. vendido como foi pescado. - peixe limpo inteiro. as v�sceras s�o retiradas por uma pequena abertura para que pare�a inteiro. as guelras e as escamas s�o geralmente removidas. - peixe limpo. � cortado, as v�sceras e as escamas s�o retiradas. as barbatanas, a cabe�a e o rabo tamb�m. - fil�s. s�o peda�os sem espinhas, retirados da regi�o da espinha dorsal. - postas. fatias de cortes transversais de peixe grande inteiro e limpo, contendo uma parte da espinha dorsal no centro. problemas de pele coma bastante: - frutas e vegetais amarelos e verduras escuras para obter vitaminas a e c. - leguminosas, p�es e cereais integrais ou enriquecidos, ovos e verduras escuras para obten��o de vitaminas do complexo b. - frutos do mar, aves e cereais para suprir defici�ncias de zinco. - peixes gordurosos e �leo de onagra para obter �cidos graxos �mega-3. reduza o consumo de - prote�na de origem animal (se voc� tiver ros�cea ou psor�ase). - �lcool, especiarias e quaisquer outros alimentos que agravem os problemas de pela. a pele reflete o estado de sa�de de uma pessoa informando-lhe qual o problema apresentado e inclusive o estado nutricional. a defici�ncia de vitamina a, por exemplo, leva a uma pele �spera, seca e escamosa. a car�ncia de riboflavina resulta em uma pele vermelha escamosa e oleosa em torno do nariz, da boca, nas orelhas e nas p�lpebras. a defici�ncia de vitamina b 12 deixa marrons a pele do rosto, das m�os e dos p�s ou, em caso de anemia, amarelo claro. a defici�ncia de zinco causa escama��es. pele seca em sua forma mais comum, a pele seca, ou xerodermia, n�o � sinal de doen�a subjacente; a pele apenas perde parte da umidade deixando de ter o aspecto macio e el�stico. o envelhecimento acarreta pele seca, que poder� piorar no tempo frio. outros fatores que contribuem s�o banhos freq�entes e exposi��o ao sol, vento, produtos qu�micos ou outros fatores ambientais que retiram os �leos

naturais da pele. o uso di�rio de hidratantes e sabonetes neutros ou indicados para pele seca pode aliviar os sintomas. o consumo de vitaminas a e c, vitaminas do complexo b e zinco pode melhorar o aspecto da pele. um tipo mais grave de pele seca, a ictiose, � geralmente heredit�ria e costuma estar ligada a outros problemas, como dist�rbios da tire�Ide e linfoma. a ictiose � caracterizada por aspereza, escama��o e enrugamento da pele, bem como secura e coceira. ros�Cea um dist�rbio de pele de origem inflamat�ria, a ros�cea assemelha-se � Acne, causa vermelhid�o, espinhas, p�stulas e pequenos tra�os vermelhos devido a vasos sang��neos dilatados, ou telangiectasia. embora os sintomas ocorram na maioria das vezes no nariz (dando-lhe uma apar�ncia bulbosa) e no centro da face, eles tamb�m podem surgir no pesco�o, no peito, nas costas, nos bra�os e nas pernas. esta doen�a tende a surgir entre os 30 e 50 anos de idade, podendo transformarse em um dist�rbio cr�nico, para o resto da vida. dependendo da gravidade, a ros�cea pode ser tratada com aplica��es t�picas e medicamentos orais. embora a dieta n�o cause ros�cea, alguns fatores alimentares agravam os sintomas. o �lcool e os alimentos que causam rubor facial devem ser evitados. uma dieta de baixos teores de gordura e prote�na de origem animal pode aliviar os sintomas. os �cidos graxos �mega-3 encontrados nos peixes gordurosos e no �leo de onagra ajudam a reduzir a inflama��o. como o estresse pode provocar uma erup��o de ros�cea, � conveniente tentar minimizar a tens�o. psor�Ase embora a inflama��o e a erup��o escamosa da psor�ase possam ocorrer em qualquer parte do corpo, ela � mais comum nos joelhos, nos cotovelos, na parte inferior das costas e no couro cabeludo. a psor�ase geralmente reaparece de forma imprevis�vel, podendo piorar no inverno, e � geralmente agravada por estresse f�sico ou emocional ou ainda por infec��es. a doen�a parece ser mais freq�ente em pessoas da mesma fam�lia; mas a causa permanece desconhecida. a psor�ase n�o tem cura, mas pode ser controlada atrav�s de medica��o, exposi��o moderada aos raios ultravioletas do sol, e em casos graves, o m�dico pode prescrever metotrexato, um medicamento utilizado no tratamento de c�ncer, para conter a multiplica��o celular. suplementos de folato parecem diminuir os efeitos colaterais do metotrexato. alguns pesquisadores relatam que a redu��o no consumo de prote�na de origem animal pode ajudar alguns pacientes. novamente, os �cidos graxos �mega-3 podem ajudar a reduzir a inflama��o. o etretinato (tegison), um medicamento derivado da vitamina a, foi aprovado para o tratamento de psor�ase. outro novo medicamento para psor�ase, o calcipotrieno (donovex) est� relacionado com a vitamina d. entretanto, deve ser evitada a automedica��o com as vitaminas a e d, pois o ac�mulo destas vitaminas pode ser nocivo � sa�de. pepino benef�Cios: - baixo teor de calorias. - boa fonte de fibras. - cont�m pequenas quantidades de vitamina c e folato. inconveniente: - alguns pepinos s�o cobertos com cera para retardar a deteriora��o. os pepinos pertencem � mesma fam�lia do mel�o, da ab�bora e da abobrinha, mas n�o s�o t�o nutritivos. um pepino de aproximadamente 20 cm proporciona somente 10% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c e pequenas

quantidades de folato e pot�ssio. apesar da casca conter vitamina a, os pepinos s�o geralmente consumidos sem ela, visto que s�o cobertas por uma camada de cera protetora para retardar a deteriora��o. como s�o compostos por aproximadamente 95% de �gua, os pepinos t�m um teor de calorias muito baixo - menos de 15 calorias em uma x�cara de pepino. os naturalistas . geralmente recomendam o pepino como diur�tico natural, mas qualquer aumento no fluxo ou na freq��ncia da urina provavelmente se deve ao seu conte�do de �gua, e n�o � outra subst�ncia. os pepinos s�o muito usa dos em saladas ou como picles. o seu suco � utilizado em m�scaras faciais, cremes, lo��es, xampus e outros cosm�ticos. os pepinos s�o muito valorizados em todo o mundo. o prato mais comum no brasil feito com pepinos � a salada, onde s�o servidos crus cortados em cubos ou em fatias, junto com tomate e cebola e temperados com azeite, vinagre e ervas e, em alguns casos, iogurte. p�Ra benef�CIos: - boa fonte de vitamina c e folato: - boa fonte de fibras. inconveniente: - as geras secas geralmente cont�m sulfitos, que provocam crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. chamada de "fruta manteiga" por muitos europeus em alus�o � sua textura macia, a p�ra � ideal no lanche, na sobremesa ou at� mesmo como acompanhamento. servidas ao natural, as p�ras s�o deliciosas, mas tamb�m podem ser cozidas, escaldadas ou feitas � moda saut�. uma p�ra de tamanho m�dio possui menos de 100 calorias e fornece cerca de 7 mg de vitamina c, mais de 10% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). as p�ras devem ser comidas com a casca porque � justamente nela que est� concentrada a maior parte da vitamina c. as p�ras tamb�m possuem boas quantidades de folato, pot�ssio, ferro e pectina (uma fibra sol�vel que ajuda a controlar os n�veis de colesterol do sangue) e celulose (uma fibra insol�vel que auxilia o funcionamento do intestino). as p�ras secas cont�m mais calorias e nutrientes que as p�ras frescas. � conveniente escovar os dentes depois de comer esta fruta, pois seu alto teor de a��car e sua textura pegajosa podem causar c�ries. a maioria das p�ras secas cont�m sulfitos, que provocam crises de asma ou rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. as p�ras enlatadas perdem a maior parte de sua vitamina c devido ao fato de terem sido descascadas e aquecidas. geralmente elas tamb�m s�o ricas em calorias, especialmente as geras, em calda. tipos de p�Ras no brasil existem diversos tipos de p�ras, sendo as mais populares a p�rad'�gua e a p�ra-d'angola, amplamente encontradas em supermercados e bastante consumidas nos grandes centros. p�Ssego benef�Cios: - boa fonte de vitamina a, vitamina c e pot�ssio. - boa fonte de fibras. inconveniente: - pode provocar rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. nutritivo e vers�til, o p�ssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a

saladas de frutas ou cozido com carnes e aves. ele tamb�m pode ser assado, grelhado ou escaldado para fazer bolos, tortas e outras sobremesas, como o p�ssego em calda. as centenas de variedades de p�ssegos s�o geralmente classificadas em duas categorias: p�ssego com caro�o solto (facilmente remov�vel) e os com o caro�o preso � polpa da fruta. os primeiros geralmente s�o vendidos frescos, enquanto os com o caro�o preso s�o enlatados e congelados. o p�ssego fresco � uma fonte pouco cal�rica de vitaminas antioxidantes. uma fruta de tamanho m�dio cont�m apenas 35 calorias, aproximadamente 535 u.i. de vitamina a e 7 mg de vitamina c (um pouco mais que 10% das respectivas rda ingest�es diet�ticas recomendadas). ele � rico em fibra, especialmente pectina, uma fibra sol�vel que ajuda a reduzir o colesterol sang��neo. os p�ssegos enlatados e congelados cont�m n�veis mais baixos de vitaminas a e c e cont�m mais calorias que os frescos. o p�ssego seco cont�m mais calorias, porque s�o necess�rios 7 a 8 kg para produzir apenas 5 kg da fruta seca. a parte ben�fica desse processo � que se produz uma fonte mais concentrada de v�rios nutrientes essenciais. dez metades de p�ssego seco cont�m 310 calorias e 2.810 u.i. de vitamina a, 1295 mg de pot�ssio e 5 mg de ferro. ap�s consumir p�ssegos secos, escove os dentes para remover os res�duos e evitar c�ries. o p�ssego seco geralmente cont�m sulfitos, conservante que produz rea��o al�rgica em pessoas suscet�veis. o p�ssego pode produzir rea��o al�rgica em pessoas al�rgicas a frutas afins como damascos, ameixas, cerejas e am�ndoas. ele tamb�m cont�m salicilatos, que podem provocar rea��o em pessoas sens�veis � aspirina. o p�ssego deve ser pesado, o que � um sinal de polpa suculenta, e deve ter um odor doce. a pele deve ser macia e com uma tonalidade amarelada ou avermelhada. evite p�ssegos machucados. ao comprar p�ssegos verdes, coloque-os em um saco de papel e deixe-os � temperatura ambiente para apressar o amadurecimento. guarde as frutas maduras na geladeira. picles e outros condimentos benef�Cios: - o chucrute � uma boa fonte de vitamina c, ferro, pot�ssio e outros nutrientes. - os picles cont�m poucas calorias. inconvenientes: - a maioria dos picles e condimentos s�o de teor extremamente alto de s�dio. - os picles doces, ketchup e molhos picantes tipo chutney s�o de alto teor de a��car. - em grandes quantidades, os alimentos condimentados com picles podem aumentar o risco de c�ncer. os picles j� foram muito utilizados na conserva��o de alimentos durante o inverno. muito antes da vitamina c e outros nutrientes essenciais serem identificados, o chucrute - repolho condimentado com picles - era usado para prevenir o escorbuto durante as viagens mar�timas prolongadas. atualmente, entretanto, os alimentos condimentados com picles s�o consumidos, na sua grande maioria, por seu sabor. no condimento com picles, o alimento � preservado saturando-o com �cido, o que impede a prolifera��o de microorganismos. dois m�todos b�sicos s�o usados: embebimento em �cido, geralmente uma solu��o � base de vinagre; e salmouriza��o, um processo de fermenta��o que se d� pela a��o de bact�rias produtoras de �cido. no primeiro m�todo, os vegetais s�o pr�-embebidos em salmoura para remover a umidade que diluiria o vinagre. eles s�o acondicionados em vidros para curtir em vinagre, geralmente com temperos pr�prios. este m�todo � usado para os picles doces e amargos. o molho picante tipo chumey e o ketchup s�o varia��es do picles de vinagre cl�ssico. as bact�rias raramente crescem nestas misturas, mas podem

aparecer mofo e fermenta��o em superf�cies mal lacradas. os picles fermentados, como chucrute e picles de pepinos condimenta os com endro s�o vegetais imersos numa salmoura forte o bastante para inibir o crescimento de bact�rias indesej�veis, mas ao mesmo tempo branda o suficiente para nutrir diversas esp�cies que produzem �cido l�ctico. nenhum tipo de bact�ria � colocada dentro da salmoura; elas v�m do pr�prio ar do ambiente. os picles fermentados s�o mais dif�ceis de preparar que os picles de vinagre porque, devido � temperatura ou concentra��o de sal inadequadas, o ambiente � prop�cio � prolifera��o de bact�rias hostis que podem deixar o picles com uma consist�ncia mole e com um sabor desagrad�vel. chucrute um dos poucos pratos de picles servido como um vegetal, o chucrute possui apenas 20 calorias numa por��o de meia x�cara. ele cont�m 17 mg de vitamina c (mais que 25% da ingest�o diet�tica recomendada para um dia), quase 2 mg de ferro e boas quantidades das vitaminas do complexo b, c�lcio, pot�ssio e fibras. o chucrute � de alto teor de s�dio (800 mg por meia x�cara). ketchup e outros molhos o ketchup � geralmente feito de tomates: a grande variedade de molhos comerciais s�o varia��es do molho de ketchup b�sico tradicional feito com tomates, a��car mascavo, vinagre, sal, pimenta e temperos. estes molhos s�o condimentos com valor nutricional desprez�vel. da mesma forma, o molho de soja, muito comum na culin�ria asi�tica, � de alto teor em s�dio 1ooo mg por colher de sopa comparado com 60 mg na mostarda e 55 mg no ketchup. a grande quantidade de sal na maioria dos molhos de ketchup e de soja (mesmo os com baixos teores de s�dio) pode ser prejudicial para as pessoas com press�O arterial alta e outras que estejam em dietas com restri��o de sal: a mostarda � um tempero obtido das sementes de uma planta da fam�lia do repolho. seu aroma e sabor fortes se desenvolvem somente ap�s a semente ser triturada e umedecida, permitindo que as enzimas reajam com isotiocianatos para formar a mostarda que conhecemos. a maioria das mostardas � vendida pr�misturada, e muitas outras variedades s�o diferenciadas pelas misturas que s�o feitas com vinagres de vinho branco ou com ervas arom�ticas. estes molhos de mostarda s�o comercializados tanto como pastas finas ou como misturas menos refinadas que cont�m sementes n�o-mo�das. a adi��o de a�afr�o-da-�ndia d� a cor amarelo-claro e o sabor picante. ao fazer a mostarda preparada, o p� seco � geralmente misturado com farinha de trigo para melhorar a textura. pessoas que sofrem de doen�a ceuaca, sens�veis ao gl�ten, devem consumir mostardas que n�o contenham trigo. risco de c�Ncer uma dieta com consumo elevado de picles e outros alimentos e condimentos curtidos no sal vem sendo relacionada a um risco crescente de c�ncer do est�mago e do es�fago. acredita-se que isto se deve aos n�veis elevados de nitratos, que durante a digest�o s�o convertidos em nitrosaminas cancer�genas. acredita-se que as vitaminas a e c, o beta-caroteno e outros antioxidantes inibem o potencial cancer�geno das nitrosaminas. consumir uma ampla variedade de vegetais e frutas frescas pode contrabalan�ar estes riscos. piment�O benef�Cio - excelente fonte pouco cal�rica de vitaminas a e c. os piment�es s�o parentes da pimenta-malagueta. ambos s�o nativos do ocidente e foram batizados pelos exploradores espanh�is que os confundiram com a

pimenta em gr�o, que n�o tem parentesco algum com eles. os piment�es em forma de sino de quatro l�bulos est�o entre as variedades mais comuns no mercado. durante o processo de amadurecimento, eles variam em cor, indo do verde ao amarelo e vermelho. os que s�o colhidos ainda verdes n�o ficam vermelhos, pois amadurecem somente no p�. como os piment�es ficam mais doces com a matura��o, os vermelhos s�o mais doces que os amarelos e os verdes. existem outras variedades de piment�o, como os alongados e amarelados, os com cerca de 35 cm de comprimento e alguns em formato de cora��o. uma por��o de 1/2 x�cara de piment�o cont�m apenas 12 calorias, mas o conte�do de vitaminas varia de acordo com a cor. comparando pesos iguais, os piment�es fornecem mais vitamina c que as frutas c�tricas. uma por��o de piment�es verdes fornece mais de 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de vitamina c, enquanto os piment�es vermelhos fornecem 50% a mais de antioxidantes. por outro lado, uma por��o de 1/2 x�cara de piment�es verdes fornece apenas 5% da rda de vitamina a na forma de beta-caroteno, comparados a 55% da rda nos vermelhos. al�m disso, os piment�es fornecem quantidades pequenas de vitamina b 6 e folato. os piment�es de cores fortes possuem alto teor de bioflavon�Ides, pigmentos vegetais que ajudam a prevenir contra o c�ncer, de �cidos fen�licos que inibem a forma��o de nitrosaminas cancer�genas e de esterol vegetal; precursor da vitamina d que parece proteger contra o c�ncer. os piment�es podem ser servidos crus, fatiados como aperitivos,na salada ou em pastas, cozidos no vapor, tostados, recheados ou cozidos. cozinhar no vapor, fritar ou outros m�todos de preparo r�pido n�o reduzem de forma significativa seu valor nutricional. pimentas benef�Cios: - excelente fonte de vitaminas a e c. - podem aliviar a congest�o nasal. - podem prevenir co�gulos sang��neos que causam ataques card�acos ou derrame cerebral. inconvenientes: - requerem um manuseio cuidadoso durante o preparo para evitar irrita��o da pele e dos olhos. - podem agravar as hemorr�idas. um ingrediente comum na culin�ria brasileira, as pimentas temperam muitos alimentos e cont�m poucas calorias. o ardor das pimentas vem dos capsaicin�ides, subst�ncias que n�o t�m odor ou sabor mas agem nas c�lulas nervosas da boca; causando a sensa��o de ard�ncia. os olhos lacrimejam, o nariz escorre e o suor brota. estes s�o os efeitos sentidos quando se ingere os tipos mais picantes. para as pessoas com resfriados ou alergias, comer pimentas pode aliviar temporariamente a congest�o nasal. a capsaicina e outros capsaicin�ides s�o concentrados principalmente nas nervuras brancas e nas sementes, que podem ser removidas para produzir um sabor mais suave. tenha cuidado ao manusear a pimenta. ao cortar a pimenta vermelha ou ao remover as sementes e as nervuras brancas, use luvas finas e lave todos os utens�lios com sab�o e �gua ap�s o uso. mesmo uma pequena quantidade de capsaicin�ides causa irrita��o grave ao entra em contato com os olhos. as pimentas s�o mais nutritivas que os piment�es e as de tipo vermelho geralmente possuem maior valor nutricional que as verdes. elas s�o boas fontes de antioxidantes, especialmente as vitaminas a e c. apenas 28 g de pimenta cont�m 70 mg de vitamina c, mais que 100% da rda (ingest�o diet�tica recomendada), bem como cerca de 70% da rda para vitamina a. as pimentas tamb�m cont�m bioflavon�Ides, pigmentos vegetais que parecem prevenir contra o c�ncer.

al�m disso, uma pesquisa recente indica que a capsaicina pode atuar como anticoagulante, prevenindo a forma��o de co�gulos que podem causar ataques card�acos ou derrames cerebrais. geralmente a pimenta-do-reino em p� � usada como tempero de carnes, aves e peixes, enquanto a pimenta-malagueta e a pimenta-de-cheiro s�o conservadas em uma mistura de azeite e vinagre. quando essa mistura est� suficientemente curtida, ela � colocada � mesa e servida diretamente sobre o prato, na quantidade desejada. ao contr�rio da cren�a popular, n�o h� evid�ncia de que a pimenta possa causar �lceras ou produzir outros dist�rbios digestivos. ela pode, entretanto, causar irrita��o no reto de pessoas com hemorr�idas. pitanga benef�Cios: - uma quantidade razo�vel de vitaminas a, c e do complexo b. - boa fonte de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. a pitanga � uma fruta origin�ria do brasil, de cor vermelha e com cerca de 3 cm de di�metro. embora muito apreciada ao natural ou sob a forma de doces, gel�ias, sorvetes e refrescos, sua comercializa��o ainda � muito pequena. � uma fruta muito relacionada com a inf�ncia daqueles que moram ou moraram em casas com quintal. o consumo da pitanga no p�, assim como os doces e gel�ias caseiros feitos pela vov� fazem parte da mem�ria afetiva de muitos brasileiros. do ponto de vista nutricional, a pitanga � uma fonte das vitaminas a, c e do complexo b e de minerais como c�lcio, f�sforo e ferro. popularmente se utiliza o ch� das folhas da pitangueira para combater os estados febris, as bronquites, as diarr�ias, a hipertens�o e as c�licas menstruais. acredita-se ainda que os frutos t�m efeitos ben�ficos sobre a ins�nia e a ansiedade, e h� quem a indique no tratamento da gota e do reumatismo. por�m, estes benef�cios ainda carecem de mais estudos para que possam ser comprovados cientificamente. pneumonia coma bastante: - frutas frescas e verduras. - peixes gordurosos, ovos e outras fontes ricas em vitamina a. - beba l�quidos, sobretudo sucos de fruta. a alimenta��o pode representar uma ajuda no tratamento da pneumonia atrav�s da ingest�o regular de l�quidos e calorias pelo paciente. a pneumonia � uma doen�a pulmonar aguda em que um ou ambos os pulm�es ficam inflamados, dando muitas vezes origem a tosse com expectora��o, respira��o dif�cil e dores no peito. pode ser provocada por v�rus, bact�rias ou ainda, em alguns casos raros, por subst�ncias qu�micas. se suspeitar de pneumonia; consulte um m�dico. o diagn�stico ser� confirmado por uma radiografia do t�rax, e o tratamento depender� da doen�a. a febre que acompanha esta doen�a respirat�ria � respons�vel pela perda de grande quantidade de l�quidos e nutrientes; assim, o doente deve beber pelo menos 2 litros de l�quidos por dia, ingerindo pequenas quantidades ao longo do dia. se perder o apetite, os sucos de frutas ajudar�o a fornecer energia at� ter vontade de comer outra vez. depois, mantenha a ingest�o de l�quidos e fa�a refei��es ligeiras e nutritivas. as frutas e verduras frescas fornecem a vitamina c necess�ria para aumentar a resist�ncia do organismo �s infec��es, e os peixes gordurosos e os ovos s�o boas fontes de vitamina a, que desempenha um papel essencial na manuten��o de mucosas e vias respirat�rias saud�veis. as verduras escuras, em especial o espinafre e a couve, bem como os frutos e legumes cor de laranja, como a manga e a cenoura, s�o �timas fontes de betacaroterio, a forma vegetal da vitamina a.

jejum a base de frutas e verduras quando a pneumonia se instala, os especialistas em medicina natural podem recomendar que o doente siga um jejum � base de frutas e verduras, seguido da introdu��o gradual de cereais integrais e prote�nas na dieta. esses t�cnicos tamb�m podem aconselhar a elimina��o tempor�ria de latic�nios e alimentos doces, a fim de diminuir a produ��o de muco nos pulm�es: uma dieta deste tipo s� deve ser seguida por curtos per�odos e sob orienta��o m�dica. � importante observar que, t�o logo o paciente mostre sinais de recupera��o, deve-se ministrar a ele uma dieta o mais equilibrada poss�vel, ajudando-o a voltar rapidamente ao estado de sa�de normal. carne de porco benef�Cios: - a carne de porco fresca e magra � uma boa fonte de prote�nas de alta qualidade e de vitaminas do complexo b. - o presunto e o bacon possuem grande quantidade de vitamina c, que � acrescentada como conservante. inconvenientes: - os nitritos da carne de porco curada formam as nitrosaminas, que s�o subst�ncias cancer�genas. - o presunto, o bacon e outros produtos derivados da carne de porco curada possuem alto teor de sal e podem possuir alto teor de gorduras. - a carne de porco mal passada pode conter parasitas. do porco utilizamos as costeletas e outros cortes de carne fresca, produtos curados ou industrializados como o presunto e o bacon e a pele para produ��o de gelatina e couro. apesar de alguns produtos su�nos serem ricos em gordura saturada, a carne de porco magra assemelha-se � carne de frango em termos de gordura e conte�do cal�rico: uma por��o de 85 g de carne de porco magra cont�m 185 calorias, com quantidades substanciais de prote�na; a tiamina, a riboflavina e a niacina das vitaminas do complexo b; e alguns minerais como o c�lcio, o pot�ssio e o ferro. o fil�, aparte central da coxa e o lombo s�o as partes com menor teor de gordura. ao mesmo tempo que a carne de porco tem uma propor��o maior de gorduras insaturadas do que outras carnes, ela tamb�m possui alto teor de colesterol: 80 mg em uma por��o de 85 g de costeletas de porco e 100 mg em 85 g de costelinhas. os produtos oriundos da carne de porco salgada e curada possuem teor alt�ssimo de s�dio e devem ser evitados por pessoas com restri��o de sal na dieta. a carne de porco cozida ao ponto (a uma temperatura de 66� c) permanecer� tenra e suculenta. essa temperatura tamb�m assegura a destrui��o dos parasitas que causam a triquinose. o congelamento por no m�nimo tr�s semanas � temperatura abaixo de 9� c tamb�m matar� esses parasitas microsc�picos. a tonalidade rosada da carne de porco curada deve-se aos nitritos, utilizados para inibir o crescimento de bact�rias e preservar o sabor. durante o cozimento e j� no aparelho digestivo, essas subst�ncias qu�micas combinam-se com outras para formar as nitrosaminas, compostos cancer�genos. entretanto, as carnes curadas s�o respons�veis por apenas cerca de 20% dos nitritos que formam as nitrosaminas. o restante � proveniente de compostos vegetais semelhantes. o �cido asc�rbico (vitamina c) e um composto inofensivo - o eritorbato podem agora ser utilizados para acelerar a cura, manter a cor e o sabor e melhorar os efeitos antibacterianos dos nitritos contidos na carne de porco curada. esses compostos tamb�m reduzem a forma��o de nitrosaminas. al�m disso, a nisina, um antibi�tico produzido naturalmente pelos microorganismos que azedam o leite e fazem com que o queijo resista � deteriora��o, exerce um efeito sin�rgico que permite o uso de doses mais baixas de nitritos na cura. apesar disso,alguns consumidores s�o contr�rios ao uso do nitrito porque, com os processos modernos de cura, os produtos qu�micos s� precisam ser

utilizados para melhorar o aspecto da carne. atualmente, a maioria dos porcos s�o confinados em pequenos compartimentos. esse m�todo permitiu que os fazendeiros criassem mais porcos em pequenos espa�os, mas este m�todo tamb�m � criticado. os res�duos e excrementos dessas f�bricas s�o depositados em grandes tanques ou lagos a c�u aberto, criando problemas de polui��o e de mau cheiro. alguns consumidores questionam o uso crescente de antibi�ticos e de horm�nios do crescimento para a produ��o de carne; outros censuram as f�bricas por serem cru�is com os animais. press�O arterial coma bastante - vegetais frescos, frutas frescas e secas, cereais integrais e leguminosas pelo pot�ssio. reduza o consumo de: - enlatados e outros alimentos preparados com sal. - alimentos gordurosos. evite: - alimentos salgados ou picles. - �lcool em excesso. a for�a exercida pelo sangue sobre a parede das art�rias � chamada de press�o arterial e pode variar de intensidade. quando a press�o est� muito alta, � chamada de hipertens�o. no est�gio inicial, n�o h� nenhum sintoma. por isso, muitas pessoas n�o sabem do risco de vida que est�o correndo. caso o problema n�o seja diagnosticado, a press�o alta danifica o cora��o e os vasos sang��neos e pode levar a um derrame, a um enfarte, � insufici�ncia hep�tica e a outros problemas graves. em aproximadamente 10% dos casos, existe uma causa subjacente para a press�o alta. o estreitamento de uma art�ria, gravidez, um dist�rbio da gl�ndula suprarenal ou um efeito colateral provocado por algum medicamento. entretanto, na maior parte das vezes, n�o existe uma causa identific�vel; a esse fen�meno chama-se hipertens�o prim�ria ou essencial. a press�o arterial aumenta quando as arter�olas (as menores art�rias do corpo) se estreitam ou se comprimem, exigindo que o cora��o bata com reais for�a para bombear o sangue: o mesmo problema ocorre quando h� um volume maior de sangue sendo bombeado pelo cora��o (causado pela reten��o de sal e l�quidos) ou ainda quando h� n�veis altos de adrenalina e outros horm�nios que contraem os vasos sang��neos. estudo de caso samuel, um professor de 56 anos, ficou surpreso quando o resultado de um exame de rotina revelou uma leve press�o alta com leitura entre 14,5/9,2 e 15,0/9,9. antes de prescrever um medicamento, o m�dico recomendou que samuel mudasse sua dieta e seu estilo de vida sedent�rio, sugerindo que ele perdesse cerca de 5 kg. um exame ergom�trico mostrou que samuel estava apta a seguir um programa de exerc�cios. inicialmente, ele deveria caminhar por 20 minutos em dias alternados e gradualmente aumentar o programa para cerca 5 km em 45 minutos pelo menos tr�s vezes por semana. ele tamb�m foi aconselhado a consultar um nutricionista para que fosse prescrita uma dieta rica em fibras e pobre em sal. ap�s 3 meses, a press�o arterial de samuel caiu para 13,8/8,5. com o envelhecimento, a press�o arterial normalmente aumenta, mas n�o se sabe ao certo o que realmente causa a hipertens�o. entretanto, sabe-se que alguns fatores est�o envolvidos: a hereditariedade, devido � tend�ncia de ocorrer em pessoas da mesma fam�lia; a diabete; a obesidade; e o estresse, que

aumenta a produ��o de horm�nios supra-renais, provocando um aumento tempor�rio da press�o arterial. outros fatores que colaboram s�o o uso excessivo de �Lcool e o sedentarismo. n�o restam d�vidas de que se a press�o arterial for mantida em n�veis normais, h� uma diferen�a em termos de qualidade e tempo de vida. dieta e hipertens�O os especialistas agora concordam que a dieta desempenha um papel importante tanto na preven��o quanto no tratamento da press�o alta. aproximadamente uma em cada tr�s pessoas t�m propens�es gen�ticas para reter s�dio. nestes casos, reduzir o consumo de sal desde a inf�ncia diminui o risco de desenvolver hipertens�o. os especialistas n�o concordam sobre qual o volume de sal adequado; � aconselh�vel reduzir para uma colher de ch� (aproximadamente metade do consumo habitual). a maioria dos alimentos industrializados cont�m sal, portanto, examine os r�tulos com muito cuidado - procure pelo termo "s�dio" para encontrar o sal presente. al�m de evitar o sal e os picles, � necess�rio eliminar o consumo de s�dio, substituindo o sal por ervas e temperos no preparo dos alimentos. remova o saleiro da mesa, para o seu pr�prio bem. o excesso de peso contribui para a hipertens�o. muitas vezes apenas a perda de peso � suficiente para normalizar a press�o arterial. dietas radicais devem ser evitadas, pois elas n�o funcionam e acabam precipitando um enfarte. em vez disso, procure um nutricionista que possa prescrever uma dieta equilibrada que resulte em perda gradual de peso. uma dieta rica em gorduras n�o somente faz engordar como tamb�m contribui para a eleva��o da press�o arterial. deve-se limitar o consumo de gorduras em 30% ou menos do total de calorias consumidas, sendo 10%, no m�ximo, proveniente de gorduras saturadas de origem animal. isso significa reduzir o consumo de manteiga e margarina; mudar de leite integral para leite desnatado e utilizar iogurte e outros derivados do leite com baixos teores de gordura; escolher as partes mais magras da carne e mudar os m�todos de cozimento para outros que n�o exijam tanta gordura (como, por exemplo, assar e grelhar em vez de fritar). at� mesmo o consumo moderado de �lcool - uma dose por dia para mulheres, duas para os homens - contribui para a press�o alta e o aumento do risco de derrames. apesar de um copo de vinho (ou outra bebida alco�lica) diariamente reduzir as chances de enfartes, o consumo superior a essa quantidade parece anular qualquer benef�cio e pode at� aumentar o risco de ataques card�acos. alguns alimentos ou nutrientes podem agir contra a press�o alta. o pot�ssio, um eletr�lito que ajuda a manter o equil�brio normal de sal e l�quidos no corpo, ajuda a manter a press�o arterial normal. quantidades vari�veis de pot�ssio podem ser encontradas na maioria das frutas, legumes e verduras, carnes magras, batatas, leguminosas e cereais integrais. alguns estudos t�m relacionado a defici�ncia de c�lcio � hipertens�o. a dieta deve conter pelo menos 3 por��es di�rias de latic�nios com baixos teores de gordura. outra pesquisa mostra que o alho pode reduzir a press�o arterial. entretanto, a quantidade de alho necess�ria para reduzir a press�o pode causar outros problemas, especialmente o mau h�lito e o odor desagrad�vel no corpo. apesar do alho poder ser ingerido em c�psulas, n�o se sabe se elas proporcionam os mesmos benef�cios que o alho fresco ou ligeiramente cozido. verifique sua press�O arterial todos os adultos com idade superior a 40 anos devem verificar a press�o arterial pelo menos uma vez ao ano. entretanto, apenas um exame n�o � suficiente para concluir um diagn�stico, a menos que a leitura se encontre na faixa cr�tica. algumas pessoas t�m a press�o normal e apresentam um aumento s�bito

somente na hora de medi-la no consult�rio m�dico. para que a hipertens�o seja verificada corretamente s�o necess�rias muitas leituras - feitas em hor�rios diferentes e, �s vezes, at� em lugares diferentes. entendendo a medida da press�O-arterial o sangue n�o circula em velocidade constante, mas aos jatos. assim, a press�o arterial � expressa atrav�s de dois n�meros, como por exemplo 12,0/8,0. o n�mero mais alto indica a press�o sist�lica, que � o pico da for�a quando o cora��o contrai e bombeia alguns mililitros de sangue na corrente sang��nea. o n�mero mais baixo, a leitura diast�lica, mede a press�o exercida quando o cora��o descansa momentaneamente entre as batidas. o m�dico geralmente utiliza um estetosc�pio e um esfigmoman�metro para medir a press�o arterial. o punho � apertado para parar o fluxo do sangue e � medida que a press�o � liberada o m�dico ouve os sons que indicam as press�es sist�licas e diast�licas. o equipamento para uso dom�stico tem um dispositivo de escuta interno e o n�vel da press�o � mostrado digitalmente. o tratamento � necess�rio quando muitas leituras apresentam n�veis superiores a 14,0/9,0. a press�o arterial normal de um adulto � definida como inferior a 14,0/8,5. a hipertens�o � classificada da seguinte forma: - normal alta: 14,0/8,5-8,9 - leve: 14,0-15,9/9,0-10,4 - moderada a intensa: 16,0/10,5 e acima. observa��o: algumas pessoas t�m leitura da press�o sist�lica normal, por�m a press�o diast�lica elevada, sendo classificadas como hipertensas. outras pessoas t�m somente a hipertens�o sist�lica. mudan�As no estilo de vida ao mesmo tempo que uma dieta apropriada � importante para o controle da press�o arterial, ela deve ser combinada com outras mudan�as no estilo de vida. uma das mais importantes � a pr�tica regular de exerc�cios aer�bicos, que reduzem a press�o arterial, condicionando o cora��o a funcionar com mais efici�ncia. entretanto, � necess�rio consultar um m�dico antes de iniciar qualquer programa de exerc�cios. geralmente, recomenda-se realizar um teste ergom�trico para determinar um n�vel seguro de atividade. para a maioria das pessoas, um programa gradual de caminhada funciona bem. pode-se come�ar com uma modesta caminhada de 15 a 20 minutos, 3 a 4 vezes por semana e gradualmente evoluir para uma caminhada acelerada de 30 a 45 minutos em dias alternados. os fumantes dever�o se esfor�ar para eliminar esse h�bito. a nicotina eleva a press�o arterial e tem outros efeitos nocivos. parar de fumar pode significar uma queda de 10 pontos ou mais na press�o arterial. utilize com precau��o todo tipo de medicamento. rem�dios vendidos sem prescri��o m�dica, como os comprimidos para resfriados, alergias e dietas podem elevar a press�o arterial. para algumas mulheres, as p�lulas anticoncepcionais causam press�o alta. com menos freq��ncia, a reposi��o do estrog�nio na p�smenopausa pode provocar efeito semelhante. muitas vezes, o simples fato de mudar para uma dosagem mais baixa pode solucionar o problema. caso contr�rio, talvez seja necess�rio suspender a medica��o. os especialistas continuam a debater a influ�ncia do estresse na hipertens�o. n�o h� d�vida de que o estresse eleve, temporariamente, a press�o, mas alguns especialistas acreditam que ele possa ter um efeito a longo prazo. de qualquer forma, a medita��o, a ioga, o treinamento de biofeedback, a autohipnose e outras t�cnicas de relaxamento podem reduzir a press�o arterial. muitos estudos revelaram que as pessoas que convivem com animais de estima��o t�m press�o arterial mais baixa do que as outras pessoas, talvez porque acariciar animais seja relaxante. tratamento com rem�Dios os m�dicos recomendam 6 meses de mudan�as no estilo de vida para observar se

a hipertens�o, de suave a moderada, volta ao normal. caso contr�rio, � iniciado um tratamento com medicamentos. existem v�rios anti-hipertensivos dispon�veis e o m�dico pode conseguir uma combina��o que reduza a press�o com efeitos colaterais m�nimos. a maior parte dos medicamentos utilizados s�o diur�ticos, que reduzem o sal e a reten��o de l�quidos, aumentando o fluxo da urina. outros medicamentos regulam os impulsos nervosos para desacelerar a pulsa��o. � tamb�m importante tratar os dist�rbios que contribuem para a press�o alta. dentre eles, a diabete e a taxa elevada de colesterol no sangue; a combina��o de ambas contribui para o risco de desenvolvimento de enfartes e derrames cerebrais. as mudan�as na dieta e no estilo de vida para reduzir a press�o arterial tamb�m ajudam a controlar a diabete e os n�veis de colesterol no sangue. pris�O de ventre coma bastante - frutas, legumes e verduras frescas, cereais e outros alimentos ricos em fibras. - l�quidos (pelo menos 8 copos por dia). reduza o consumo de: - a��car refinado e farin�ceos. evite: - �lcool. - quaisquer alimentos que provoquem pris�o de ventre. muitas pessoas consideram que sofrem de pris�o de ventre porque n�o t�m atividade intestinal di�ria. na verdade, � perfeitamente normal que os intestinos funcionem at� tr�s vezes por dia ou com intervalos longos, como uma vez a cada 3 ou 4 dias. os fatores importantes s�o a regularidade e a passagem f�cil de um bolo fecal bem formado. h� dois tipos de pris�o de ventre: a at�nica, quando os m�sculos do c�lon est�o fracos e a espasm�dica (�s vezes chamada s�ndrome do c�LON irrit�Vel), caracterizada por movimentos irregulares do intestino. a pris�o de ventre at�nica, a mais comum das duas, se desenvolve quando a dieta � pobre em l�quidos e fibras. o sedentarismo � outra causa comum. a pris�o de ventre espasm�dica pode ser causada por estresse, problemas neurol�gicos, fumo, alimentos que causam irrita��o da mucosa e obstru��es do c�lon. os adultos devem beber 8 copos de l�quidos todos os dias (as bebidas alco�licas n�o contam). quando uma dieta pobre em fibras coincide com uma baixa ingest�o de l�quidos, as fezes come�am a ficar secas e duras, dificultando a passagem pelo trato intestinal. a atividade f�sica regular ajuda a estimular os movimentos intestinais, enquanto a inatividade-prolongada pode causar pris�o de ventre. v�rios medicamentos, especialmente a code�na e outros rem�dios contra a dor, reduzem o peristaltismo, movimentos musculares r�tmicos que empurram os alimentos digeridos pelo intestino. beber �lcool produz efeito semelhante em algumas pessoas. maus h�bitos, como adiar a ida ao banheiro apesar da vontade, tamb�m podem causar pris�o de ventre. o uso excessivo de laxativos reduz o funcionamento normal do c�lon. se for necess�rio, os melhores laxativos s�o os feitos de ps�lio ou outra subst�ncia rica em fibras. o problema das hemorr�Idas a pris�o de ventre cr�nica, obesidade, gravidez e uma predisposi��o gen�tica s�o causas comuns de hemorr�Idas - veias varicosas na regi�o anal. a maioria das hemorr�idas s�o assintom�ticas, mas algumas causam coceira, dor e sangramento, especialmente durante as crises de pris�o de ventre. o esfor�o para a passagem de fezes duras pode romper uma das veias dilatadas e resultar em sangramento. a perda de sangue em si geralmente n�o traz conseq��ncias, mas qualquer

sangramento retal deve exigir um exame m�dico para eliminar a possibilidade de c�ncer de c�lon ou p�lipos. evitar a pris�o de ventre e manter o peso normal � um modo de eliminar os problemas de hemorr�idas. alguns pacientes acham que especiarias, pimentas, alimentos condimentados, frutas c�tricas e outros alimentos �cidos podem aumentar o desconforto durante os movimentos intestinais. em casos graves, a perda cr�nica de sangue advinda de problemas de hemorr�idas pode causar anemia. o m�dico pode prescrever suplementos de ferro e a remo��o das hemorr�idas. a ingest�o de alimentos ricos em ferro pode ajudar a repor as reservas de ferro do organismo. al�Vio para a pris�O de ventre aumentar a ingest�o de fibras na dieta (especialmente as insol�veis, que absorvem �gua mas passam pelo intestino intactas) � um meio de prevenir a pris�o de ventre. sempre que poss�vel, tente usar o vegetal inteiro, pois as fibras tendem a ficar concentradas na casca, nos talos e nas folhas externas - partes que muitos descartam. mas qualquer aumento no consumo de alimentos ricos em fibras deve ser gradual e acompanhado de mais l�quidos para prevenir a flatul�Ncia. evite a tenta��o de adicionar farelo aos alimentos, porque pode causar gases e empanzinamento, al�m de reduzir a absor��o de ferro, c�lcio e outros minerais. em vez disso, coma ameixas ou figos secos. dois outros alimentos recomendados contra a pris�o de ventre, principalmente no caso de crian�as e beb�s, s�o o mam�o e a laranja. nos casos de crise, ou mesmo para evit�-las, devem-se substituir as papinhas de ma�� e banana, que geralmente tendem a prender o intestino das crian�as, por essas duas frutas que elas adoram. problema da prostata - tomates, melancias e frutas vermelhas (morango, amora, framboesa) para obter licopeno. - �leos vegetais, margarina; g�rmen de trigo, cereais integrais, nozes e sementes para obter vitamina e. - frutas e vegetais pelos antioxidantes. - peixes, frutos do mar, carnes magras,. iogurte, leguminosas e outros alimentos ricos em zinco. - l�quidos para estimular a diurese. reduza o consumo de: - alimentos gordurosos, especialmente produtos de origem animal: evite: - �lcool, cafe�na, alimentos condimentados e outras subst�ncias que irritem o trato urin�rio. - ganho de peso excessivo. a pr�stata, uma gl�ndula em forma de am�ndoa localizada logo abaixo da bexiga, � a fonte de muitos problemas urin�rios masculinos, inclusive c�ncer, dilata��o benigna e inflama��o (pcostatite). doen�as sexualmente transmiss�veis, infec��es do trato urin�rio e h�bitos como o fumo, o consumo excessivo de �lcool e uma dieta com alto teor de gordura parecem predispor o homem a alguns destes problemas. mas as causas mais comuns, contudo, s�o fatores que est�o al�m de nosso controle. � medida que o homem envelhece, a gl�ndula da pr�stata tende a aumentar, causando uma doen�a chamada hipertrofia prost�tica benigna. este crescimento excessivo raramente produz sintomas antes dos 40 anos de idade, contudo mais da metade dos homens com 60 anos de idade e at� 90% dos homens com 70 e 80 sofrem os sintomas; inclusive a necessidade de urinar durante a noite, aumento da urg�ncia urin�ria e uma mic��o fraca e lenta.

o c�ncer da pr�stata � hoje a doen�a maligna masculina mais comum. se for tratado na fase inicial, tem altos �ndices de cura. em muitos casos, entretanto, o c�ncer j� se espalhou para outros �rg�os quando � feito o diagn�stico. por estas raz�es, os oncologistas recomendam que todos os homens acima de 40 anos de idade submetam-se a um exame de toque retal uma vez por anos como forma de controle para o c�ncer de pr�stata. os homens acima de 50 anos de idade tamb�m devem se submeter a um exame de sangue anual para a pesquisa de um ant�geno espec�fico de pr�stata, que pode indicar a ocorr�ncia de c�ncer. o tratamento de dist�rbios da pr�stata varia, dependendo dos problemas que se apresentam. a prostatite costuma ser tratada com antibi�ticos, banhos quentes e �s vezes massagem prost�tica. alguns homens com hipertrofia prost�tica benigna n�o necessitam de nenhum tipo de tratamento; outros casos, por�m, podem exigir uma cirurgia para remover aparte dilatada da pr�stata ou medicamentos para encolher a gl�ndula. o c�ncer nesta gl�ndula pode ser tratado com cirurgia, radia��o, terapia hormonal ou uma combina��o destes m�todos. o papel da dieta a dieta n�o cura problemas da pr�stata, mas pode ajudar a manter a sa�de dessa gl�ndula e tamb�m evitar o aparecimento de c�ncer. um estudo recente com cerca de 48000 homens descobriu que o licopeno, um pigmento encontrado em alimentos como tomates, melancias e frutas vermelhas parece reduzir o risco de c�ncer da pr�stata. estas descobertas refor�am as recomenda��es anteriores para aumentar o consumo de frutas e vegetais, ricos em outros antioxidantes e pigmentos bioflavon�Ides que protegem contra v�rios tipos de c�ncer. o cozimento parece liberar uma quantidade maior do licopeno nos tomates, de forma que os molhos de massa e sopa � base de tomate podem ser especialmente ben�ficos. alimentos qlte podem ajudar tomates, melancia e frutas vermelhas para obter licopeno; consuma 10 por��es por semana. tofu e derivados da soja para ajudar a evitar o aumento da pr�stata; consuma 4 ou 5 vezes por semana. nozes, sementes, g�rmen de trigo, cereais e ovos pela vitamina e; consuma i ou 2 por��es por dia. ostras, iogurte e outros alimentos ricos em zinco; consuma diariamente. peixes e �leos vegetais para ingerir, diariamente, gorduras polinsaturadas. o corpo humano precisa de zinco para usar os licopenos presentes nos alimentos. os alimentos ricos em zinco s�o os peixes e os frutos do mar (especialmente as ostras), as batatas assadas (consumidas com a casca), as carnes magras, o f�gado de bezerro, o iogurte e as leguminosas. a vitamina e tamb�m tem sido associada � redu��o da inflama��o e possivelmente � prote��o contra o c�ncer da pr�stata. s�o boas fontes desta vitamina a margarina, os �leos vegetais, as gemas de ovos, as nozes e sementes, o g�rmen de trigo e os cereais integrais. o tofu e outros derivados da soja parecem ajudar a evitar o aumento da pr�stata. este efeito � atribu�do �s isoflavonas, subst�ncias presentes nos vegetais que diminuem a toxicidade da diidrotestosterona (dht), um horm�nio masculino que estimula o crescimento excessivo do tecido da pr�stata. alguns especialistas atribuem � grande quantidade de produtos � base de, soja na dieta japonesa a baixa incid�ncia de problemas da pr�stara nos homens daquele pa�s. a composi��o das gorduras na dieta tamb�m parece influenciar a sa�de da pr�stata. os peixes e os �leos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas parecem reduzir o risco de c�ncer nesta gl�ndula. j� uma dieta rica em gorduras saturadas de origem animal, assim como a obesidade, s�o fatores que podem aumentar a incid�ncia da doen�a. os homens com aumento da pr�stata devem beber bastante �gua e outras bebidas

n�o-alc�olicas. devem tamb�m eliminar da dieta a cafe�na e os alimentos condimentados que irritam a bexiga. tratamentos alternativos apesar de n�o existirem ainda resultados conclusivos a respeito de tais efeitos, os adeptos da medicina natural recomendam que no caso de prostatite, um tipo de inflama��o da pr�stata causada por bact�rias da uretra, os pacientes devem consumir p�ras em grande quantidade. os extratos da casca de pygeum africanum, uma �rvore tropical africana, revelaram-se eficazes na redu��o dos sintomas causados pelo aumento da pr�stata, incluindo a necessidade freq�ente de urinar. infelizmente, essa medica��o pode provocar dist�rbios no est�mago do paciente. os naturalistas acreditam tamb�m que o mel, o p�len e o broto de alfafa s�o �teis no combate � hipertrofia da pr�stata. a medicina popular costuma combater os dist�rbios da pr�stata com uma decoc��o de sementes de ab�bora, fervida durante 15 minutos, que deve ser tomada tr�s vezes ao dia. outro ch� utilizado como terap�utico no combate aos tumores da pr�stata � o de folhas de nabo comprido. todavia, por se tratar de um problema grave, a qualquer sinal de dist�rbio na pr�stata, deve-se consultar um m�dico e evitar qualquer tipo de automedica��o sem o acompanhamento de um especialista. prote�Na: o nutriente construtor toda c�lula do organismo necessita de prote�na para o seu crescimento e manuten��o. a prote�na tamb�m desempenha um papel importante na digest�o, na imunidade e em muitas outras fun��es do corpo. a prote�na � a quintess�ncia da nutri��o. toda c�lula do corpo humano precisa dela para crescer e se manter. al�m disso, os anticorpos que nos protegem de doen�as, as enzimas necess�rias para a digest�o e o metabolismo, a insulina e outros horm�nios s�o todos constitu�dos de prote�nas. o colesterol viaja atrav�s da corrente sang��nea ligado a lipoprote�nas (prote�nas transportadoras de gordura). um tecido conjuntivo constitu�do de prote�nas forma a matriz dos ossos; as cromoprote�nas (como a hemoglobina, por exemplo) s�o uma combina��o de prote�na e pigmentos; a queratina, outro tipo de prote�na, � usada pelo organismo para formar os cabelos e as unhas. qualquer prote�na que n�o � utilizada para essas e outras fun��es � estocada como gordura. algumas podem ser convertidas em glicose (a��car do sangue) e queimadas para a obten��o de energia. mesmo com tantas fun��es desempenhadas pelas prote�nas, � errado imaginar que ela � o nutriente n�mero um na dieta. em uma dieta balanceada ideal, somente 10 a 12% das calorias di�rias devem vir das prote�nas. as necessidades prot�icas variam de acordo com a idade, o peso e o estado de sa�de. em m�dia, um adulto normal necessita de 0,8 a 1,0 g de prote�na por quilo de peso corporal. assim, uma pessoa que pesa 64 kg necessita de 50 g de prote�na por dia. amino�Cidos as prote�nas s�o estruturas extremamente complexas e multiformes com postas por cadeias de amino�cidos unidas por liga��es qu�micas chamadas liga��es pept�dicas. existem milhares de prote�nas diferentes, mas todas s�o formadas por um esqueleto de carbono e nitrog�nio nos quais se prendem os �tomos de oxig�nio; hidrog�nio e �tomos de carbono adicionais. os seres humanos necessitam de 20 amino�cidos diferentes, 11 dos quais podem ser fabricados no organismo. outros 9; denominados amino�cidos essenciais, devem vir da dieta. assim como as v�rias letras do alfabeto juntam-se para formar as palavras, os amino�cidos tamb�m combinam-se quase em um n�mero infinito de modos para formar mais de 50000 prote�nas diferentes no organismo. algumas prote�nas s�o constitu�das de apenas uns poucos amino�cidos, enquanto outras s�o compostas

por centenas deles. o dna (�cido desoxirribonucl�ico), material gen�tico encontrado no n�cleo de toda c�lula do corpo, monta o esquema de agrupamento dos amino�cidos para a forma��o das prote�nas individuais. prote�Nas na dieta o organismo est� constantemente produzindo prote�nas a partir de amino�cidos; alguns dos quais s�o reciclados de tecidos do corpo em reconstitui��o. mesmo assim, uma certa quantidade de prote�na � perdida atrav�s de desgaste natural e deve ser reposta atrav�s da dieta. mas para usar esta prote�na, o organismo deve primeiro decomp�-la em amino�cidos individuais e depois tornar a agrup�-los de acordo com seu c�digo gen�tico �nico. com exce��o dos �leos e do a��car refinado; todos os alimentos cont�m pelo menos alguma prote�na, mas sua qualidade varia de acordo com o n�mero de amino�cidos contidos nela. a prote�na animal (com a exce��o da gelatina) fornece todos os 9 amino�cidos essenciais nas propor��es exigidas pelo corpo humano; ela � classificada como prote�na completa ou de alta qualidade. a prote�na vegetal (coma exce��o da soja, quase t�o completa quanto um alimento de origem animal), no entanto, � deficiente em um ou mais de um amino�cido essencial. entretanto, como nem todos os alimentos de origem vegetal s�o deficientes no mesmo amino�cido, o organismo pode construir uma prote�na completa se estes alimentos forem combinados de tal maneira que eles complementem uns aos outros. por exemplo, os cereais s�o ricos no amino�cido metionina, mas s�o deficientes em lisina. este amino�cido essencial � abundante em feij�es, amendoim e em outras leguminosas, que s�o deficientes em metionina. ent�o, combinando-se um cereal com uma leguminosa pode-se obter um conjunto completo de amino�cidos. � interessante notar que dietas pobres em carnes, t�picas de certos pa�ses, apresentam pratos que fornecem prote�nas complementares: os feij�es fritos e as tortilhas de milho do m�xico; o arroz e o dahl (ervilhas partidas) da �ndia; o tofu, arroz e combina��es de vegetais da cozinha asi�tica; o gr�o-de-bico e trigo bulgur dos pratos do oriente m�dio; e o feij�o com arroz dos brasileiros. mesmo as dietas vegetarianas podem fornecer prote�nas combinando cereais e leguminosas complementares. entretanto, se um amino�cido essencial estiver faltando na dieta, o organismo decomp�e seus tecidos magros para obt�-lo. isto pode ser aceit�vel por um per�odo de tempo pequeno, mas, persistindo esse problema, levar� � perda muscular. o cozimento moderado torna a prote�na mais f�cil de digerir porque o aquecimento quebra algumas das liga��es que unem os amino�cidos. o supercozimento, entretanto, pode aglutinar alguns amino�cidos, tornando a prote�na mais dif�cil de digerir e de decompor em amino�cidos individuais. o �lcool, o vinagre, o suco de lim�o e enzimas como a papa�na do mam�o s�o utilizadas como amaciantes de carne porque desfazem algumas destas liga��es. no est�mago, longas cadeias de amino�cidos s�o decompostas em cadeias menores chamadas polipept�deos. a digest�o continua no intestino delgado, onde as enzimas pancre�ticas (entre outras) completam o processo. os amino�cidos individuais s�o absorvidos pela corrente sang��nea e transportados para o f�gado, onde alguns s�o usados para produzir lipoprote�nas e novas enzimas. outros voltam para a corrente sang��nea, que os carrega para as c�lulas. como os amino�cidos n�o s�o armazenados como tal, aqueles que n�o s�o usados em um per�odo de tempo relativamente curto s�o devolvidos para o f�gado, onde o nitrog�nio � removido e enviado para os rins para ser excretado como ur�ia. as mol�culas de prote�na remanescentes s�o estocadas como gordura ou convertidas em glicose para obten��o de energia. benef�Cios: - usada para a produ��o e manuten��o de todas as c�lulas do organismo. - necess�ria para a produ��o de anticorpos, enzimas e horm�nios. - quando necess�rio, a prote�na � convertida em glicose para fornecer energia.

inconvenientes: - carnes e outros produtos animais ricos em prote�nas s�o geralmente ricos em gordura e colesterol. - o consumo exagerado sobrecarrego os rins e o f�gado. - suplementos excessivos de prote�nas e amino�cidos aumentam a excre��o de c�lcio e outros minerais. dietas ricas em prote�NAs para perda de peso as dietas altamente prot�icas e pobres em carboidratos s�o regimes cetog�nicos, que for�am o corpo a recorrer � prote�na e � gordura armazenada para obten��o de energia. nos primeiros dias, o organismo decomp�e tecido magro e converte a prote�na em glicose. mas se este processo continua, pode levar � morte em poucas semanas. em vez disso, o corpo tenta conservar prote�na queimando gordura. as cetonas, um subproduto t�xico do metabolismo excessivo das gorduras, acumulam-se no sangue, levando os rins a aumentarem a produ��o para livrarem-se delas. as pessoas que seguem dietas confundem a queda no peso com perda de gordura. na realidade, a maior parte da perda inicial de peso � �gua, e o peso volta rapidamente quando os carboidratos s�o consumidos novamente. uma perda de peso duradoura s� pode ser obtida atrav�s de uma dieta equilibrada. as dietas prot�icas l�quidas de baixa caloria produzem um efeito cetog�nico semelhante, mas elas apresentam conseq��ncias ainda mais graves do que as do regime anterior. mesmo com os suplementos de prote�na, o corpo � for�ado a decompor tecido muscular, incluindo o cora��o, para obter energia. isso pode levar � morte s�bita por arritmia card�aca. excesso x defici�Ncia uma dieta t�pica da classe m�dia fornece muito mais prote�na do que o corpo humano realmente necessita. isto n�o representa uma s�ria amea�a para pessoas saud�veis, mas prote�na em excesso sobrecarrega os rins e o f�gado. assim, pessoas com doen�as que afetem estes �rg�os geralmente devem seguir uma dieta pobre em prote�nas. por outro lado, a carne e outros alimentos de origem animal altamente prot�icos tamb�m apresentam grandes quantidades de gordura saturada e colesterol - subst�ncias que estimulam a aterosclerose, as doen�as do cora��o e a obesidade. mesmo nas carnes magras de vaca metade das calorias v�m da gordura. a defici�ncia prot�ica grave � caracterizada pelo crescimento deficiente e danos mentais em crian�as, al�m de edema, anemia, perda de massa muscular, diminui��o da imunidade e anormalidades metab�licas. suplementos: a prote�na purificada e os amino�cidos em p� ou em c�psulas s�o geralmente apresentados como suplementos altamente energ�ticos e que aumentam a massa muscular de atletas e praticantes de muscula��o, funcionando tamb�m como coadjuvantes para a perda de peso. nenhuma dessas afirma��es � v�lida. na verdade, a ingest�o desses suplementos pode trazer s�rias conseq��ncias � sa�de. o uso de outros suplementos de amino�cidos pode alterar a s�ntese de prote�na, facilitando a ocorr�ncia de desequil�brios nutricionais. alguns estudos tamb�m indicam que os suplementos de amino�cidos aumentam a elimina��o de c�lcio e podem aumentar o risco de osteoporose. queijos benef�Cios: - alto teor de prote�nas e c�lcio. - boa fonte de vitamina b 12. - o cheddar e outros queijos envelhecidos podem ajudar na preven��o da c�rie.

inconvenientes: - a maior parte dos queijos posse teor de gordura e s�dio. - alguns podem desencadear enxaqueca ou rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. o queijo � um dos alimentos mais vers�teis e populares, podendo ser utilizado como petisco e entrada ou em pratos principais e sobremesas. � um alimento muito antigo que pode ser produzido a partir de quase todos os tipos de leite - de vaca, de ovelha, de cabra, de �gua, de b�fala e at� de camela. em nosso pa�s s�o muito consumidos o queijo prato, o queijo-de-minas, o requeij�o e o queijo-de-coalho, este �ltimo principalmente no nordeste. o queijo � fabricado pelo tratamento do leite e pela a��o das bact�rias, quando ent�o acrescenta-se a renina, ou outra enzima, para a coagula��o. quando o soro l�quido do leite � drenado, o restante pode ser utilizado para a fabrica��o do cottage. ou ent�o, os co�gulos podem ser misturados com outros ingredientes, injetados com bact�rias ou bolor, colocados de molho em vinho ou cerveja, pressionados ou moldados e defumados ou envelhecidos para fabricar centenas de diferentes tipos de queijo. em m�dia, s�o usados quatro litros de leite para produzir 1/2 kg de cheddar, su��o e outros tipos de queijo duro. uma por��o de 30 g de queijo cont�m 100 calorias, 180 mg de c�lcio e 8 g de gordura. o cottage � o queijo que tem menos calorias - aproximadamente 90 em 1/2 x�cara, mas tem apenas metade do c�lcio contido no leite. os queijos cremosos como o brie e o requeij�o s�o semelhantes aos queijos duros em termos de calorias e gorduras, mas t�m muito menos c�lcio. consumo moderado apesar do alto valor nutricional dos queijos, eles deveriam ser utilizados apenas em algumas ocasi�es, ou em pequena quantidade, e nunca como alimento principal, especialmente por pessoas com problemas de colesterol ou excesso de peso. dentre as exce��es, encontram-se as crian�as e as mulheres gr�vidas que precisam de calorias extras e c�lcio, adolescentes em fase de crescimento e mulheres magras que estejam em tratamento da osteoporose (fraqueza dos ossos comum entre mulheres na menopausa). muitas pessoas t�m intoler�ncia ao leite pois n�o conseguem digerir a lactose (o a��car do leite), mas podem consumir queijos, especialmente os tipos duros. isto � poss�vel porque as bact�rias e enzimas utilizadas no processo de fabrica��o do queijo reduzem a quantidade de lactose. terminar uma refei��o com um pequeno peda�o de cheddar ou outro queijo envelhecido pode ajudar na preven��o de c�ries, pois eles neutralizam os �cidos da boca. entretanto, devido ao alto teor de gordura do queijo, escovar e enxaguar os dentes ap�s as refei��es � a maneira mais eficaz de evitar as c�ries. perigos a sa�De os m�dicos, em geral, aconselham seus pacientes com problemas card�acos, com colesterol alto ou com hipertens�o, a eliminarem o queijo de sua dieta. devido ao alto teor de colesterol e de gordura saturada, h� risco de aterosclerose (entupimento das art�rias com dep�sitos de gordura). a maioria deles tamb�m � muito salgado, o que � perigoso para os que sofrem de press�O arterial alta. os queijos envelhecidos podem provocar enxaqueca. isso se deve � tiramina, um elemento qu�mico natural contido no cheddar, no gorgonzola, no camembert e em outros tipos de queijos curados. a tiramina tamb�m interage com os inibidores da m�O (monoamina oxidase), medicamentos �s vezes utilizados para tratar de depress�o e de press�o alta e que podem aumentar a press�o arterial. as pessoas que tomam inibidores da mao devem terem m�os uma lista de alimentos que devem ser evitados, preparada por um m�dico. as pessoas al�rgicas � penicilina podem reagir ao gorgonzola e a outros queijos moles feitos com o mesmo fungo. os al�rgicos ao leite de vaca podem

reagir aos queijos, especialmente ao cottage e a outros queijos frescos. os queijos fabricados com leite de cabra ou ovelha s�o menos alerg�nicos. os queijos devem ser fabricados com leite pasteurizado. entretanto, alguns queijos caseiros podem ter sido feitos com leite n�o-pasteurizado e, por isso, podem estar contaminados com salmonella e outras bact�rias perigosas. queijos com baixo teor de gordura a gordura proporciona consist�ncia e sabor ao queijo, mas tamb�m acrescenta calorias e colesterol. aproximadamente 70 a 80% das calorias contidas no queijo v�m da gordura. at� mesmo o leite parcialmente desnatado ou com teor reduzido de gordura � muito gorduroso; mais de 50% das calorias das mozzarellas feitas com leite semi-desnatado v�m da gordura. na verdade, os queijos de baixo teor de gordura, com menos de 3,5 g de gordura por 100 g, s�o raros e tendem a ter muito sal para melhorar o sabor. o fosfato de s�dio pode ser utilizado como um emulsificador para a obten��o de uma textura mais suave. as imita��es de queijos sem colesterol s�o, em geral, feitas de soja ou tofu. mesmo assim, eles possuem alto teor de gordura e s�dio. queijos frescos feitos com leite desnatado, como por exemplo a ricota, t�m baixo teor de gordura e poucas calorias. o queijo cremoso, que tem 90% de gordura, pode ser substitu�do por pastas de ricota. o queijo de iogurte desnatado � uma outra alternativa. para faz�-lo em casa, coloque o iogurte em uma peneira i e pano e deixe descansar por muitas horas at� o soro secar. outra boa op��o � o queijo-de-minas, desde que n�o esteja muito salgado. queimaduras coma bastante: - alimentos ricos em prote�na e zinco como as carnes magras, frango, peixe, frutos do mar, ovos e leguminosas para auxiliar a cura e a recupera��o dos tecidos. - frutas frescas e vegetais ricos em vitamina c para acelerar a cura. beba bastante: - �gua, sucos de fruta e outras bebidas n�o-alco�licas para a reposi��o de l�quidos. evite: - ch� e caf�. - bebidas alco�licas. para auxiliar a cura e a recupera��o dos tecidos, � essencial que as v�timas de queimaduras profundas tenham uma dieta bem balanceada que forne�a quantidades extras da maioria dos nutrientes. os m�dicos e nutricionistas avisam que essas v�timas tamb�m precisam de uma ingest�o suplementar de l�quidos; s�dio e pot�ssio para repor as subst�ncias perdidas com a ferida na pele, pois existe o risco de desidrata��o e de um desequil�brio qu�mico do organismo. queimaduras de segundo e terceiro graus que causam bolhas e danos no tecido s�o muito graves e, nestes casos, existe um alto risco de infec��o provocada por germes oportunistas que entram no organismo atrav�s da pele danificada. os pacientes hospitalizados com queimadura de alto grau normalmente recebem l�quidos e antibi�ticos por via intravenosa. caso n�o consigam se alimentar pelas vias normais, tamb�m a alimenta��o � feita por via intravenosa. � necess�rio que a dieta contenha prote�nas e zinco, necess�rios � recupera��o dos tecidos. o zinco, encontrado nas carnes magras, nos frutos do mar, no iogurte e em algumas frutas e vegetais, � essencial para a cura dos ferimentos; ele tamb�m fortalece o sistema imunol�gico do organismo para combater a infec��o. para se construir uma pele saud�vel e mant�-la longe das infec��es, a dieta tamb�m deve incluir doses significativas de vitamina c.

ch�, caf� e outras bebidas cafeinadas devem ser evitadas, pois provocam um efeito diur�tico que acelera a elimina��o de l�quidos. o �lcool deve tamb�m ser evitado porque desidrata o organismo, al�m de reduzir suas defesas. quiabo benef�Cios - uma boa fonte das vitaminas a e c folato e pot�ssio. - rico em fibras diet�ticas e pobre em gorduras e calorias. - espessante de sopas e ensopados. inconveniente: - sua viscosidade n�o agrada a algumas pessoas. vegetal pobre em calorias e rico em amido, apresenta alto teor de folato. uma por��o de 1/2 x�cara cont�m cerca de 50% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). ele � tamb�m uma rica fonte das vitaminas antioxidantes a e c e de pot�ssio, eletr�lito que mant�m o equil�brio de l�quidos no organismo e que ajuda a transmitir os impulsos nervosos, al�m de ser necess�rio para o exerc�cio muscular e o metabolismo. o sabor �nico e as propriedades espessantes do quiabo, fazem dele um ingrediente maravilhoso para ensopados e sopas. � medida que cozinha, libera uma secre��o viscosa, que engrossa o l�quido ao qual foi adicionado. isto se deve, em parte, � presen�a de pectina e outras fibras sol�veis. a pectina ajuda a diminuir os n�veis de colesterol no sangue, impedindo a absor��o da bile nos intestinos e for�ando o f�gado a usar o colesterol que est� circulando para produzir mais bile. as grandes quantidades de fibras sol�veis do quiabo tamb�m ajudam a prevenir a pris�o de ventre, pois absorvem �gua e d�o volume �s fezes. existem alguns modos de diminuir a viscosidade do quiabo. em vez de cozinhar o quiabo, prepare-o no vapor ou escalde-o at� que ele esteja macio; quanto mais o quiabo cozinhar, mais macio ele se torna e, com estes dois m�todos, existe menos l�quido para torn�-lo viscoso. n�o fatie o quiabo antes de cozinhar porque menos baba ser� liberada se ele permanecer inteiro: prepare o quiabo junto com um vegetal �cido, tomates por exemplo, para evitar que sua consist�ncia fique gelatinosa. algumas pessoas preferem com�-lo cru e ele pode ser servido com molhos, como petiscos ou em saladas: no brasil, al�m de ser um alimento corriqueiro no dia-a-dia, o quiabo entra como ingrediente de in�meros pratos da cozinha regional. entre estes, destacamse o caruru, um prato t�pico da culin�ria baiana em que o quiabo � refogado junto com camar�es secos no azeite-de-dend�, e o frango ensopado com quiabo, muito apreciado pelos mineiros. r� benef�Cios - excelente fonte de prote�nas que cont�m todos os amino�cidos necess�rios ao ser humano. - alimento pobre em calorias e gorduras, sendo por isso adequado �s dietas para o controle de peso. inconvenientes: - algumas esp�cies n�o s�o comest�veis e podem ser venenosas: - a ca�a � r� selvagem para ser vendida em restaurantes � predat�ria. muito apreciada pelos gourmets e muito nutritiva, a carne de r� ainda n�o tem um consumo muito difundido entre n�s. apesar de ser encontrada em restaurantes mais sofisticados, somente na d�cada de 1990 ela come�ou a aparecer timidamente nas prateleiras dos supermercados e lojas especializadas em produtos

naturais. trata-se de um alimento especialmente valorizado em termos de prote�nas, pois sua carne cont�m todos os amino�cidos vitais para o ser humano. a carne de r� pode ser uma alternativa para o consumo de prote�nas na alimenta��o de crian�as que tenham alergia a leite de vaca e aos produtos derivados de leite. ela tamb�m possui vitaminas b 1, b 2 e niacina, bem como uma pequena quantidade de c�lcio, f�sforo, s�dio e pot�ssio. al�m disso, o baixo teor cal�rico e de gordura das r�s faz delas um dos alimentos mais indicados para pessoas que necessitam perder peso. no brasil, os primeiros ran�rios - locais onde se criam r�s para serem comercializadas - surgiram na d�cada de 1930 e desde ent�o o seu n�mero vem aumentando, estimando-se que atualmente existam mais de cinq�enta s� no rio de janeiro. s�o paulo e rio grande do sul s�o outros estados onde a ranicultura tamb�m est� bastante desenvolvida. todavia; a maior parte das r�s consumidas em restaurantes s�o origin�rias da ca�a predat�ria em brejos, o que constitui uma infra��o ao c�digo florestal brasileiro. por causa dessa atividade, a r�-manteiga encontra-se em vias de extin��o. outro inconveniente � que consumir r�s de proced�ncia duvidosa � sempre arriscado, j� que algumas esp�cies s�o venenosas. rabanete: benef�Cios - boa fonte de vitamina c. - pobre em calorias e rico em fibras. inconvenientes: - pode produzir gases em algumas pessoas. - o conte�do de salicilato pode provocar rea��o al�rgica em pessoas sens�veis � aspirina. um membro da fam�lia dos vegetais cruc�feros, o rabanete � parente pr�ximo do repolho, da couve, do nabo e da em sacos pl�sticos. couve-flor. apesar de n�o ser especialmente rico em nutrientes essenciais; o rabanete � pouco cal�rico e ideal como complemento picante para saladas, sopas e acompanhamentos. os rabanetes s�o uma boa fonte de vitamina c, al�m de conterem pequenas, quantidades de ferro, pot�ssio e folato. quatro rabanetes crus de tamanho m�dio fornecem 4 mg de vitamina c, ou quase 7% das necessidades di�rias de um adulto e somente 5 calorias. neles est�o presentes compostos sulfurosos que podem proteger contra o c�ncer. no brasil, acredita-se popularmente que o rabanete tem propriedades diur�ticas, laxativas e estimulantes do apetite, e que seu suco atua de forma eficaz no tratamento da urtic�ria e na elimina��o do catarro dos pulm�es. contudo tais efeitos ainda carecem de comprova��o cient�fica. como outros vegetais cruc�feros, os rabanetes tamb�m podem causar distens�o abdominal e flatul�ncia em algumas pessoas. al�m disso, como os rabanetes cont�m salicilatos, o ingrediente principal das aspirinas, muitos que s�o sens�veis � aspirina podem sofrer rea��o al�rgica a eles. o pico da safra de rabanetes � a primavera, mas a maioria das variedades est� dispon�vel durante o ano todo. os rabanetes de ver�o apresentam um sabor apimentado mais intenso do que os cultivados durante a primavera ou o outono. ao escolher os rabanetes, prefira os vermelhos e redondos e evite os maiores, pois s�o mais fibrosos. os de cores vivas indicam que est�o frescos. se houver folhas nos talos, verifique se est�o bem verdes e duras. independente da variedade, eles devem estar durinhos e sem manchas na superf�cie. a menos que sejam servidos no mesmo dia, voc� deve remover as folhas e os talos dos rabanetes, porque permanecer�o frescos por mais tempo se estiverem sem os talos superiores. se ainda n�o estiverem embalados, armazene os rabanetes em sacos pl�sticos.

radia��o nos alimentos: uma controv�Rsia da era nuclear produtores e revendedores alegam que a radia��o � uma maneira segura de prolongar a vida �til dos alimentos. mas muitos consumidores ainda t�m s�rias d�vidas a respeito. os produtores e os revendedores est�o sempre procurando novas maneiras de reservar a qualidade dos alimentos e de aumentar sua vida �til. a radia��o isto �, a exposi��o de alimentos frescos a n�veis baixos de radia��o - parece ser um m�todo eficiente. a exposi��o de alimentos a raios x e a outras formas de radia��o ionizante mata os bolores, as bact�rias e os insetos que provocam a deteriora��o, al�m de adiar o processo de amadurecimento das frutas, inclusive as silvestres, aumentando, assim, sua vida �til. a radia��o tamb�m impede que as batatas, o alho, as cebolas e os outros vegetais brotem, conservando-os frescos por mais tempo. alimentos radioativos? a afirma��o de que a radia��o com raios x ou is�topos espec�ficos n�o torna os alimentos radioativos ainda n�o convenceu alguns grupos de prote��o ao consumidor e de prote��o ambiental. essas organiza��es temem que qualquer exposi��o � radia��o represente um risco ambiental em potencial, mesmo quando os pr�prios alimentos n�o ficam radioativos. elas tamb�m receiam que a radia��o possa estimular o desenvolvimento de organismos mutantes perigosos. os �rg�os oficiais restringem a radia��o a algumas formas que podem ser aplicadas aos alimentos para garantir que n�o absorvam o material perigoso. a utiliza��o de raios x, que atravessam qualquer objeto sem deixar material radioativo, � uma dessas t�cnicas. a exposi��o a alguns is�topos de cobalto e de c�sio s�o tamb�m m�todos aceit�veis de radia��o de alimentos. esses m�todos de esteriliza��o fria permitem que a maioria dos alimentos que tenha sofrido radia��o mantenha o sabor e o valor nutricional. algumas exce��es ocorrem, por�m, quando a carne, os peixes e os frutos do mar s�o expostos �s altas dosagens de radia��o utilizadas para destruir parasitas, a bact�ria salmonella e outros organismos. nesses casos, algumas carnes podem escurecer levemente e certos peixes e frutos do mar podem amolecer. a radia��o ainda pode oxidar as gorduras presentes nos cereais integrais, provocando um sabor ran�oso. de um modo geral, a radia��o � o mais eficiente dos m�todos de esteriliza��o, conservando mais os nutrientes, principalmente a niacina, a riboflavina, a tiamina e as outras vitaminas do complexo b. por�m, as dosagens muito altas de radia��o, como as necess�rias para esterilizar a carne, destruir�o algumas das vitaminas a, e e k, que s�o lipossol�veis. o efeito da radia��o sobre a vitamina c ainda � desconhecido e provoca controv�rsias: alguns estudos mostram que n�o h� perda desse nutriente, enquanto outros apontam grandes perdas. benef�Cios: - elimina organismos prejudiciais � sa�de. - aumenta a seguran�a dos alimentos para pessoas com baixa resist�ncia imunol�gica. - impede que os vegetais brotem. - elimina ou esteriliza os insetos em cereais. - retarda o amadurecimento das frutas. inconvenientes - pode modificar o sabor ou a textura de algumas carnes e frutos do mar. - pode destruir algumas vitaminas. - pode acelerara deteriora��o de algumas gorduras.

vantagens extra. a radia��o representa mais uma medida de seguran�a alimentar para os portadores de aids e pacientes com baixa resist�ncia imunol�gica. essas pessoas n�o devem comer frutas e vegetais crus e sempre devem se certificar de que todas as carnes, peixes, ovos e outros alimentos que podem conter bact�rias ou parasitas transmissores de doen�as sejam bem cozidos. mesmo observando todas essas precau��es, as doen�as provocadas por alimentos s�o um verdadeiro perigo para as pessoas com o sistema imunol�gico comprometido. a radia��o em altas dosagens pode ser bastante �til nestes casos. os defensores da radia��o salientam ainda que essa t�cnica pode aumentar o abastecimento de alimentos em muitas partes do mundo, principalmente nas �reas subdesenvolvidas. na �ndia, por exemplo, metade dos alimentos produzidos se perde devido � deteriora��o. a radia��o poderia, talvez, resolver as car�ncias cr�nicas dessas �reas. radicais livres e medicina ortomolecular desde meados da d�cada de 1954 o interesse e os estudos sobre radicais livres e medicina ortomolecular t�m aumentado consideravelmente. por�m, � preciso cautela, ainda h� muitas controv�rsias a respeito desses temas. os �tomos ou mol�culas inst�veis conhecidos por radicais livres s�o produzidos pelo organismo em conseq��ncia do seu metabolismo normal e como parte da sua defesa natural contra as doen�as. contudo, por vezes, o organismo tem uma rea��o excessiva, aumentando a produ��o de radicais livres e libertando mais �tomos e mol�culas inst�veis do que o necess�rio. os fatores que podem desencadear tais situa��es s�o o fumo do cigarro, o nevoeiro, a exposi��o excessiva a raios ultravioletas, doen�as e at� mesmo o exerc�cio f�sico intenso. os radicais livres s�o mol�culas ou �ons que possuem pelo menos um el�tron (ou carga negativa) desemparelhado, o que os torna altamente reativos. mal s�o produzidos, procuram outras mol�culas com carga positiva com as quais possam reagir: � a chamada oxida��o. os radicais livres oxidados podem danificar o dna e as membranas das c�lulas, permitindo o aparecimento de c�nceres e outras doen�as. est�o tamb�m ligados � forma��o de manchas castanhas na pele das pessoas idosas. contudo, apesar dos radicais livres terem sido associados ao envelhecimento, c�ncer, aterosclerose, hipertens�o arterial, osteoartrite e defici�ncias imunol�gicas, o papel que desempenham no desenvolvimento desses problemas ainda necessita de investiga��o cient�fica mais profunda. no entanto, acredita-se que se os radicais livres atingirem e afetarem o dna no n�cleo de uma c�lula, a muta��o da� resultante pode provocar uma forma de c�ncer. tamb�m tem sido observado que quando o colesterol do sangue � oxidado pelos radicais livres causa mais danos �s art�rias do que o colesterol "nativo" - envolvendo assim os radicais livres no desenvolvimento de doen�as card�acas. o organismo possui mecanismos de defesa contra a a��o dos radicais livres: as enzimas e os nutrientes antioxidantes do sangue servem para "limpar" os radicais livres, tornando-os inofensivos. entre os nutrientes protetores, incluem-se o ferro, o zinco, o cobre, o mangan�s e o sel�nio (que ajudam a formar enzimas antioxidantes de prote��o), bem como as vitaminas a, c e e: certas subst�ncias de origem vegetal tamb�m fornecem prote��o contra os radicais livres. entre estas incluem-se o beta-caroteno e os bioflavon�ides. a medicina ortomolecular as pesquisas e descobertas sobre radicais livres s�o a base da medicina ortomolecular, atualmente um ramo da nutrologia. seus estudos concentram-se nos chamados antioxidandes, ou seja, as vitaminas, os sais minerais e os amino�cidos, que atuam no organismo reequilibrando as mol�culas que perderam um el�tron. as pesquisas comprovam um aumento na sobrevida de at� 40% em algumas

esp�cies de animais tratadas com antioxidantes. a medicina ortomolecular busca, a partir do exame individual de cada paciente estabelecer a car�ncia ou o excesso de certas subst�ncias em seu organismo. dessa forma, pode-se prescrever o aumento ou a diminui��o da ingest�o de determinados sais minerais ou vitaminas, atrav�s da alimenta��o ou de suplementos alimentares. normalmente, uma alimenta��o equilibrada e variada � suficiente para manter o equil�brio das mol�culas em nosso organismo: todavia, os h�bitos alimentares modernos, via de regra, n�o contribuem para que a maioria dos indiv�duos mantenham um bom estado de sa�de. esse tipo de alimenta��o, muito refinada, rica em gorduras e calorias, e pobre em vitaminas e sais minerais, junto com outros fatores como polui��o, tabagismo e consumo excessivo de �lcool e cafe�na, constituem a f�rmula ideal para uma explos�o de radicais livres. por outro lado, a utiliza��o de suplementos alimentares para compensar uma dieta inadequada, tem induzido muitas pessoas � pr�tica extremamente perigosa da auto-medica��o. ainda que os suplementos alimentares sejam vendidos nas farm�cias sem prescri��o m�dica, deve-se consultar um m�dico especialista porque o excesso de determinado componente no organismo pode provocar os mesmos desequil�brios que a sua car�ncia. refrigerantes e refrescos benef�Cios - s�o refrescantes e podem provocar um impulso energ�tico r�pido, como resultado da cafe�na e do a��car. - beber guaran� ou refrigerante do tipo cola alivia n�useas e fornece energia a pessoas que n�o podem ingerir alimentos s�lidos. inconvenientes: - os refrigerantes cont�m grandes quantidades de a��car e �cidos que engordam e provocam c�ries. - o alto teor de f�sforo interfere na absor��o de c�lcio. - a cafe�na pode causar problemas de sa�de em adultos, e comportamentais e de desenvolvimento em crian�as. a �gua com g�s foi inventada no s�culo xviii, aproveitando a moda de consumo de �gua mineral naturalmente borbulhaste. a predile��o por bebidas com g�s (originalmente rem�dios para ressaca) sempre existiu. uma pessoa, em m�dia, consome cerca de 150 litros por ano. os refrigerantes s�o classificados como bebidas n�o-alco�licas gasosas. eles consistem, em grande parte, de �gua com g�s misturada com a��car ou ado�ante artificial, al�m de v�rios aromatizastes naturais ou artificiais e corantes patenteados. muitos cont�m cafe�Na. fora o r�pido impulso energ�tico da cafe�na ou do a��car, a maioria dos refrigerantes e refrescos traz pouco ou nenhum valor nutritivo. um refrigerante de 225 ml cont�m cerca de 100 calorias. o diet�tico, por ser ado�ado artificialmente, � virtualmente livre de calorias, mas pode conter cafe�na. implica��es para a sa�De o alto consumo de bebidas a�ucaradas traz calorias in�teis, que podem ocasionar excesso de peso e problemas nos dentes porque o a��car estimula o crescimento das bact�rias causadoras da c�rie. al�m disto, muitas cont�m �cidos que corroem o esmalte dos dentes. os consumidores devem ler cuidadosamente os r�tulos dos produtos para conhecerem o real conte�do dos refrigerantes e das �guas minerais. refrigerantes do tipo cola cont�m altas quantidades de f�sforo, que atrapalham a absor��o de c�lcio e podem danificar o desenvolvimento de ossos e dentes das crian�as que os consomem regularmente e em grandes quantidades. os refrigerantes e as �guas minerais podem, tamb�m, conter n�veis altos de s�dio. considere, ainda, que

quando uma crian�a de 27 kg bebe um refrigerante com peso l�quido de 340 g, contendo 50 mg de cafe�na, ela est� ingerindo o mesmo que um homem de 80 kg ao consumir quatro copos de caf�. uma crian�a muito agitada ou insone pode estar sob o efeito do consumo exagerado de refrigerantes. nos adultos, o excesso de cafe�na pode aumentar a press�o arterial e tornar irregulares os batimentos card�acos. pessoas que reagem � cafe�na devem optar por bebidas descafeinadas. quando os pacientes n�o podem ingerir outros tipos de comida ou bebida, pode-se recorrer aos refrigerantes para obter energia. algumas pessoas acreditam que beber guaran� ou coca-cola sem g�s alivia a n�usea associada � enxaqueca e ao enj�o. os vendedores alegam que as chamadas bebidas para esportistas rep�em rapidamente a �gua e os eletr�litos perdidos em atividades f�sicas. na verdade, os especialistas recomendam que se reidratem com �gua pura ou sucos de fruta dilu�dos, pois somente em treinamentos de resist�ncia extenuantes e sob temperaturas extremamente altas um atleta poderia perder uma quantidade significativa de eletr�litos. n�o se deixe enganar pelos nomes de bebidas associados a sabores de frutas. lendo os r�tulos, voc� descobrir� que elas cont�m menos de 10% de suco de frutas e altas quantidades de ado�antes e corantes. consumidos com modera��o, os refrigerantes e os refrescos podem n�o ser nocivos. no entanto, n�o � aconselh�vel exagerar na quantidade para n�o satisfazer a fome e substituir os nutrientes essenciais na dieta. crian�as que abusam de bebidas a�ucaradas logo antes ou durante as refei��es podem perder o apetite por comidas saud�veis. bebidas saud�Veis voc� pode preparar bebidas saud�veis e econ�micas, em casa, misturando �gua gasosa com sucos de fruta, saladas de fruta ou uma variedade de xaropes de frutas vendidos nos supermercados. rem�Dios e alimentos: uma intera��o perigosa a maioria das pessoas sabe que certos medicamentos n�o podem se misturar com outros; mas tamb�m h� muitos alimentos que interagem com os rem�dios - �s vezes com resultados fatais. qualquer medicamento ingerido percorre o aparelho digestivo, assim como qualquer alimento. ent�o, � l�gico que, quando um medicamento se mistura a um alimento, um pode alterar a forma como o organismo metaboliza o outro. alguns medicamentos interferem na capacidade de absor��o de nutrientes. do mesmo modo, os alimentos podem aumentar ou diminuir o impacto de um rem�dio. os medicamentos podem afetar o pr�prio sistema digestivo. por exemplo, a aspirina e os antibi�ticos est�o entre os muitos que irritam o est�mago e os intestinos. outros, como a insulina e os horm�nios de base prot�ica semelhante, s�o destru�dos se passarem pelo aparelho digestivo. entretanto, podem ser injetados diretamente na corrente sang��nea. outros ainda s�o injetados ou absorvidos pela corrente sang��nea atrav�s de um adesivo colocado sobre a pele, para n�o serem metabolizados pelo f�gado, reduzindo assim o risco de efeitos colaterais. misturar inibidores da monoamina oxidase (m�O) - medicamentos usados para tratar a depress�o e a press�o alta - com alimentos ricos em tiramina, um amino�cido, produz uma das mais perigosas intera��es medicamento alimento. dentre os alimentos ricos em tiramina est�o os queijos maturados, f�gado de frango, chianti e alguns vinhos tintos, fermento, salsichas e outras carnes processadas, peixe seco ou em conserva, leguminosas, molho de soja e cerveja. os sintomas podem ocorrer minutos depois de ingerir estes alimentos durante o uso do inibidor da m�O. um aumento s�bito da press�o arterial, forte dor de cabe�a e, �s vezes, desmaio e morte s�o alguns dos sintomas desta intera��o. apesar de alguns medicamentos precisarem ser ingeridos entre as refei��es, quando o est�mago est� vazio, muitos devem ser consumidos com a comida. a

composi��o da refei��o, contudo, pode afetar a velocidade com que o medicamento � absorvido. a griseofulvina, um fungicida comum, � melhor absorvida se consumida com alimentos gordurosos. ao contr�rio, um antibi�tico n�o deve ser tomado com gordura, pois ela aumenta o tempo de perman�ncia do medicamento no est�mago, que, expostos aos �cidos estomacais, podem ter sua efic�cia reduzida. a maioria dos antibi�ticos deve ser ingerida entre as refei��es. para os que s�o ingeridos com a comida, as carnes magras e de aves s�o, em geral, os melhores acompanhamentos, porque a prote�na parece acelerar o metabolismo desses medicamentos. a quantidade de fibras da dieta tamb�m afeta a absor��o dos medicamentos. a pectina e as outras fibras sol�veis diminuem a absor��o do analg�sico acetaminofeno; o farelo e as outras fibras insol�veis possuem efeito semelhante sobre a digoxina, medicamento utilizado para o tratamento das doen�as do cora��o. a efic�cia dos anti-hipertensivos � reduzida pela ingest�o de grandes quantidades de alca�uz natural ou alimentos salgados, j� que ambos provocam reten��o de l�quidos, provocando o aumento da press�o arterial. algumas vitaminas e minerais tamb�m agem sobre os medicamentos. grandes quantidades de br�colis, espinafre e outras verduras ricas em vitamina k, que possibilita a forma��o de co�gulos, podem neutralizar os efeitos da heparina e outros anticoagulantes. outra situa��o a ser considerada � que alguns componentes da dieta aumentam o risco de efeitos colaterais. a teofilina, medicamento administrado no tratamento da asma, cont�m xantinas, tamb�m encontradas no ch�, caf� e chocolate, e em outras fontes de cafe�na. o consumo de grandes quantidades dessas subst�ncias durante o uso da teofilina aumenta o risco de toxicidade. o �lcool tamb�m interage com quase todos os medicamentos, especialmente os antidepressivos e outros medicamentos que afetam o c�rebro e o sistema nervoso. os m�dicos geralmente aconselham os pacientes a se absterem do �lcool enquanto fazem uso de qualquer medicamento. esta recomenda��o inclui os medicamentos vendidos sem receita m�dica. alimentos ben�Ficos alguns alimentos ajudam a evitar efeitos colaterais indesejados. muitos anti-hipertensivos, por exemplo, esvaziam as reservas do organismo de pot�ssio, eletr�lito que mant�m o equil�brio de l�quidos do corpo e � tamb�m essencial para o funcionamento dos nervos e m�sculos. assim, pessoas que tomam diur�ticos para tratar a press�o alta devem comer mais bananas, frutas c�tricas, frutas secas, tomates e outros alimentos ricos em pot�ssio, para impedir que o diur�tico esgote as reservas do corpo desse mineral essencial. alimentos e drogas que nao se misturam antes de tomar qualquer medicamento, sempre leia a bula e consulte o m�dico ou o farmac�utico sobre qualquer precau��o referente � dieta. em alguns casos, os medicamentos alteram as necessidades nutricionais; em outros, os alimentos podem interferir no efeito do medicamento. a tabela abaixo mostra como determinados alimentos podem interagir com alguns dos medicamentos mais usados. repolho benef�Cios - excelente fonte de vitamina c. - pobre em calorias e rico em fibras. - pode ajudar a prevenir o c�ncer de c�lon e os tumores malignos causados pelo estrog�nio. - ajuda a cicatrizar �lceras p�pticas. inconvenientes:

- pode causar distens�o abdominal e flatul�ncia. - desprende um odor forte e desagrad�vel de enxofre durante o cozimento. - a salada de repolho com maionese � rica em calorias; o chucrute � rico em sal. segundo alguns historiadores, o repolho � uma hortali�a cultivada na europa desde 5000 a.c. por causa das propriedades terap�uticas atribu�das a ele, j� foi chamado de "m�dico dos pobres". consumido por quase todos os povos, cozido ou na forma de saladas cruas, e ingrediente principal do chucrute alem�o e do repolho recheado �rabe, essa verdura � na realidade uma variedade da couve. apesar de n�o ser t�o nutritivo quanto o br�colis, a couve-de-bruxelas e a couve-flor, o repolho supera-os no consumo. de fato, em algumas partes do mundo, o consumo de repolho � praticamente igual ao da batata. rico em fibra e pobre em calorias (uma x�cara de repolho cozido cont�m menos de 30 calorias), o repolho � uma rica fonte de vitamina c (com 50 mg por x�cara). ele tamb�m contribui com quantidades significativas de pot�ssio, folato e betacaroteno, um precursor da vitamina a. h� muito tempo sabe-se que as pessoas que consomem grandes quantidades de repolho apresentam menores probabilidades de apresentarem c�ncer de c�lon. este efeito protetor � atribu�do aos bioflavon�Ides, aos ind�is, � geniste�na e a outras subst�ncias qu�micas que inibem o crescimento de tumores e protegem as c�lulas dos danos causados pelos radicais livres liberados quando o organismo queima oxig�nio. algumas dessas subst�ncias qu�micas tamb�m aceleram o metabolismo do estrog�nio, o que pode explicar por que as mulheres que consomem amplas quantidades de repolho e outros vegetais cruc�feros apresentam uma incid�ncia reduzida de c�ncer de mama. esta a��o qu�mica tamb�m protege contra o c�ncer do �tero e o dos ov�rios. beber grandes quantidades de suco de repolho cru possibilita a cicatriza��o de �lceras p�pticas. os pesquisadores demonstraram que esse benef�cio era proveniente da metionina, um amino�cido encontrado em pequena quantidade no repolho. � necess�rio somente cerca de um litro de suco de repolho por dia, durante uma semana ou mais, para observar uma melhora. infelizmente, o consumo desta quantidade de suco cru pode causar distens�o abdominal e gases, mas este problema pode ser aliviado usando-se o suco concentrado. concentrar o suco pode ser complicado, pois a metionina � destru�da pelo aquecimento; entretanto, podem ser desenvolvidos outros m�todos de extra��o dessa subst�ncia do repolho cru. popularmente, o repolho � recomendado no brasil como um alimento que auxilia no tratamento de �lceras, n�useas, nevralgias, erisipela; gota, reumatismo e rouquid�o. tipos de repolhos existem centenas de diferentes tipos de repolhos; os seguintes s�o algumas das variedades mais populares: - verde. com cabe�a densa e folhas externas verdes. - roxo. � semelhante � variedade verde, mas as folhas s�o vermelhas ou roxas; � muito mais rico em vitamina c do que os outros. m�Todos de preparo o repolho � servido cru em salada de repolho com maionese ou em uma salada mista, cozido no vapor ou como ingrediente de ensopados, e em conserva como no chucrute. o chucrute � macerado em salmoura e depois fermentado; para diminuir o conte�do de s�dio, enx�g�e-o antes de aquecer. os sulfitos s�o normalmente usados para preservar a cor do repolho; as pessoas que sofrem de asma ou as al�rgicas a sulfitos devem ler os r�tulos nas latas ou nas embalagens para verificar se h� presen�a dessas subst�ncias. o repolho pode ser cozido de diversas maneiras: no vapor, em �gua, refogado, recheado e assado. cozinhar no vapor preservar� a maior parte dos nutrientes. os m�todos de cozimento r�pido tamb�m reduzir�o o odor sulfuroso, liberado quando o repolho � aquecido. n�o cozinhe repolho em uma panela de alum�nio para n�o

causar a rea��o qu�mica que descolore o vegetal e altera seu sabor. restaurantes: comendo fora as refei��es em restaurantes podem ser altamente cal�ricas e de pequeno valor nutricional. planeje antecipadamente para evitar armadilhas nutricionais e procure freq�entar restaurantes que ofere�am op��es saud�veis. para um n�mero crescente de pessoas, comer fora de casa n�o � apenas uma quest�o de prazer. de acordo com um recente levantamento, as pessoas que vivem nos grandes centros fazem um ter�o de suas refei��es fora de casa e jantam em restaurantes, em m�dia, 3 vezes por semana. muitas outras refei��es s�o feitas em estabelecimentos tipo fart food, lanchonetes de escolas e refeit�rios de f�bricas. ao jantarem restaurantes, as pessoas em dietas especiais para perder peso ou por quest�es de sa�de devem prestar aten��o nos card�pios para contornar armadilhas nutricionais - como excesso de calorias, gordura e s�dio e insufici�ncia de vitaminas, minerais e fibras. estas ciladas podem ser evitadas seguindo-se o roteiro proposto na se��o o que pedir para seguir uma alimenta��o saud�vel (mais adiante). gra�as � insist�ncia dos fregueses e � crescente preocupa��o com a nutri��o, est� se tornando cada vez mais f�cil pedir refei��es saud�veis em todos os tipos de estabelecimentos. atualmente, muitos restaurantes servem pratos "light" (com pequenos teores de gordura). os gar�ons dos restaurantes devem estar preparados para responder a perguntas sobre a prepara��o do alimento e para fazer ajustes simples, como suspender o molho. os restaurantes que preparam os alimentos de acordo com o gosto do fregu�s geralmente atendem a pedidos especiais, como por exemplo substituir o peixe frito pelo grelhado. benef�Cios: - convenientes, especialmente quando se est� longe de casa. - proporcionam um descanso das tarefas rotineiras da cozinha. - oferecem a oportunidade de experimentar cozinhas ex�ticas. inconvenientes: - caros, se comparados � alimenta��o caseira. - muitos pratos s�o ricos em calorias, gordura e s�dio. - podem n�o ser apropriados para pessoas que estejam seguindo dietas especiais. beber durante as refei��es muitas pessoas comemoram ocasi�es especiais jantando em restaurantes e brindando com um drink ou uma garrafa de vinho. apesar da ingest�o moderada de �Lcool (dois drinks por dia para os homens e um para as mulheres) reduzir o risco de ataque card�aco, beber excessivamente pode causar s�rios problemas de sa�de. � uma boa id�ia, portanto, saciar a sede com um copo d'�gua antes do �lcool e beber bastante �gua durante a refei��o para reidratar os tecidos desidratados pelo �lcool e prevenir excessos. evitar ciladas da dieta � importante escolher um restaurante de estilo compat�vel com a sua dieta. � mais f�cil pedir uma refei��o com pouca gordura em um restaurante japon�s do que em um restaurante chin�s. em uma refei��o japonesa, entretanto, h� 2 ou 3 vezes a quantidade de sal normalmente encontrada em pratos do estilo ocidental, sendo totalmente inadequado para pessoas que devem evitar o consumo de sal. especialmente quando se est� com fome, o couvert pode ser uma tenta��o irresist�vel. n�o abuse, e se for ocaso; recuse. opte pelo p�o puro ou coma somente os legumes crus. outro bom h�bito � ler o card�pio assim que sentar e pedir logo a refei��o; limitando assim o tempo para beliscar antes da chegada do prato principal. ou adiante-se pedindo o prato do dia.

para evitar empanturrar-se, escolha 2 ou 3 itens do card�pio e n�o deixe de incluir entre eles uma salada de legumes e verduras. comece com um primeiro prato substancioso, pobre em calorias - por exemplo, salada, sopa � base de caldo de carne ou camar�o com legumes. muitos restaurantes servem por��es grandes, mas voc� n�o � obrigado a comer tudo. se desejar, pode levar as sobras para casa. n�o h� necessidade de evitar a sobremesa, mas caso seja muito grande, divida-a com a sua.companhia. se voc� estiver em uma dieta rigorosa, pe�a que preparem um prato especial para voc�. a maioria dos restaurantes n�o far� obje��es, especialmente se forem notificados com anteced�ncia. buf� de verduras, legumes e saladas muitos restaurantes t�m buf� de saladas, o que torna a escolha mais f�cil para as pessoas preocupadas com a boa nutri��o e as calorias. alface, espinafre, tomates e outros vegetais frescos s�o ricos em fibras e vitaminas e pobres em calorias. entretanto, tamb�m � muito f�cil arruinar seus esfor�os, sobrecarregando a refei��o com molhos gordurosos ou escolhendo saladas � base de batatas e macarr�o preparadas com grandes quantidades de maionese. doen�As provenientes dos alimentos apesar de existirem regras de higiene e manuseio dos alimentos em restaurantes, ainda existem riscos para a sa�de associados a comer fora, visto que muitos cozinheiros e auxiliares n�o as seguem. � poss�vel ter uma boa id�ia da aten��o que o restaurante dispensa � higiene pela apar�ncia geral do sal�o. (em alguns restaurantes, a cozinha pode ser visitada pelo cliente.) os funcion�rios devem estar asseados e vestidos com uniformes limpos e com os cabelos amarrados para tr�s ou cobertos. toalhas de mesa sujas, copos engordurados, cheiro de azedo e pratos e utens�lios lascados ou descoloridos s�o claros sinais de descuido. nunca hesite em devolver um prato se ele estiver mal cozido ou ran�oso;-ou se suspeitar que n�o tenha sido preparado de acordo com as condi��es de higiene. erros podem ocorrer at� mesmo nos melhores estabelecimentos, e a maioria dos propriet�rios inclusive deveria ficar agradecida com as queixas construtivas recebidas. o que pedir para seguir uma alimenta��o saud�Vel comer fora tamb�m pode ser sin�nimo de uma alimenta��o balanceada, moderada e variada - os princ�pios da boa nutri��o. veja a seguir as sugest�es saud�veis e as alternativas saborosas �s refei��es gordurosas e n�o saud�veis nos tipos de restaurantes mais populares. pe�a comida brasileira canja de galinha (sem a pele) frango ou peixe grelhado com arroz e br�colis panach� de legumes salada mista frutas frescas e gelatinas vegetais cozidos no vapor saladas do buf� de saladas frutas frescas ou sorvete de iogurte comida chinesa sopa carne de vaca com br�colis frango xadrez

arroz colorido comida italiana sopa minestrone p�ezinhos frango e peixe massa com molho vermelho ou molho de mexilh�es tempero com �leo e vinagre caf� expresso sorvete italiano comida �rabe tabule arroz com lentilha abobrinha, berinjela ou repolho recheados quibe de bandeja esfiras de queijo ou verduras n�o pe�a caldo verde bife � milanesa acompanhado de batatas fritas bife � Oswaldo aranha salada de maionese sorvetes, quindins e bombas saladas feitas com maionese (de repolho, macarr�o, batata ou atum) tortas, bolos ou sorvetes rolinho primavera porco ou camar�o agridoce pato de pequim yakisoba travessa de antepasto p�o de alho na manteiga pratos com ling�i�as massa com molho branco ou molho de manteiga tempero com molho italiano cappuccino sobremesas pratos com berinjela frita carneiro com muita gordura quibe frito quibe cru doces folhados e recheados com nozes e gergelim, cobertos com mel reumatismo coma bastante: - frutas e legumes frescos para obter vitamina c e beta-caroteno. - abacate, nozes e azeite de oliva devido � vitamina e. - peixes ricos em �cidos graxos, cereais e ovos para obter sel�nio. evite: - locais �midos e temperaturas frias. o termo "reumatismo" � usado para descrever diversos dist�rbios em que as pessoas sentem dor nas articula��es, m�sculos, tend�es e tecidos conjuntivos, core ou sem sinais de inflama��o. n�o se trata de uma doen�a por si s�, apesar de muitas vezes ser considerada como tal. as pessoas que se queixam de reumatismo podem de fato estar sofrendo de problemas que v�o da artrite

reumat�ide � fibrosite ou lumbago. muitas pessoas cr�em que, ao sentirem uma dor s�bita depois de terem sido apanhadas por um temporal, est�o sofrendo de reumatismo quando, na verdade, � mais prov�vel que estejam sofrendo de fibrosite. pouco se sabe acerca desta afec��o vulgar, apesar de, em geral, ser de fato desencadeada por condi��es de umidade e frio. as dores ocorrem, geralmente, na regi�o inferior das costas, nos ombros e no pesco�o. suspeita-se de que uma ingest�o insuficiente dos antioxidantes sel�nio e vitaurinas a, c e e possa aumentar o risco de doen�as reum�ticas. assim, a dieta deve incluir muita fruta e legumes frescos, pois fornecem vitamina c e beta-caroteno (que o organismo converte em vitamina a). o abacate, as nozes e sementes e o azeite de oliva fornecem vitamina e, e os frutos do mar, os cereais e os ovos fornecem sel�nio. os peixes tamb�m cont�m �cidos graxos �mega-3, que exercem um efeito antiinflamat�rio sobre o organismo. os casos em que se sentem dores nos m�sculos podem ser aliviados tomando suplementos de sel�nio com vitamina e. um estudo realizado nos estados unidos revelou que estes suplementos podiam ajudar a reduzir as dores musculares, rigidez e algias incapacitantes. outros estudos revelaram que os suplementos de �leos de peixe ou de onagra podem reduzir a necessidade de tomar analg�sicos. para um tratamento imediato e eficaz, coloque um saco de �gua quente ou flanela aquecida sobre a regi�o afetada e fa�a repouso. uma vez que os sintomas de reumatismo abrangem diversas doen�as, a primeira coisa a fazer � consultar um m�dico. rinite al�Rgica -

coma bastante: peixes gordurosos e outros alimentos ricos em �cidos graxos �mega-3.

evite: - mel e c�psulas de p�len granulado. - qualquer alimento da mesma fam�lia do girassol (fam�lia das compostas). - alimentos fermentados e outros que tenham mofo se os esporos de fungos desencadearem os sintomas. a rinite � uma inflama��o da membrana mucosa que reveste o nariz. manifestase por obstru��o nasal, lacrimejamento, coriza, espirros, coceira no nariz, press�o e dor facial. a rinite al�rgica, tamb�m conhecida como febre do feno, � uma rea��o al�rgica que pode ser sazonal (quando o agente reator � o p�len) ou ocorrer ao longo do ano (p� de casa, bolores e p�los de animais dom�sticos). embora os alimentos n�o sejam normalmente associados � rinite al�rgica, pessoas com alguns tipos de alergia sazonal podem apresentar sintomas ap�s a ingest�o de certos alimentos. isso � especialmente verdadeiro em rela��o ao mel, que pode conter rastros de p�len: n�o existe uma dieta especial que alivie os sintomas, embora alguns estudos recentes sugiram que o consumo de peixes gordurosos, ricos em �cidos graxos �mega-3, possa reduzir a inflama��o que faz parte da rea��o al�rgica. a fam�Lia do girassol pessoas que sofrem de febre do feno provocada pela ambr�sia-americana devem evitar os seguintes alimentos: - alcachofra - camomila (usada em ch�s e medicamentos) � chic�ria - dente-de-le�o - end�via - escarola - topinambo - a�afroa - girassol (usado em muitos �leos vegetais e margarina) - tan�sia (usada em alguns medicamentos feitos com ervas e rem�dios de uso

popular) - estrag�o quando o mofo � o culpado em algumas pessoas, as alergias sazonais s�o provocadas por esporos de fungos em vez do p�len. embora a maioria dos esporos de fungos esteja ao ar livre, alguns crescem no escuro, em �reas fechadas e �midas, como em por�es, boxes de chuveiro, em geladeiras, refrigeradores de ar e latas de lixo. em algumas pessoas, a ingest�o de alimentos e bebidas que contenham fungos tamb�m provoca a crise. itens a serem evitados: bebidas alco�licas, especialmente cerveja, vinho e outras bebidas fermentadas. p�es feitos com muito fermento ou as variedades feitas com massa azeda. queijos, especialmente gorgonzola e outras variedades envelhecidas. frutas secas, inclusive passas e as secas ao ar livre. cogumelos de qualquer tipo. carne e peixe processados, inclusive salsicha, ling�i�a e peixe defumado. chucrute e outros alimentos fermentados ou em conserva. molho de soja, por ser fermentado. vinagre e produtos feitos a partir dele, como molhos, maionese, ketchup e picles. problemas dos rins beba bastante: - l�quidos para repor as perdas e manter o equil�brio no organismo. reduza o consumo de: - alimentos ricos em oxalatos (frutas c�tricas, morangos, verduras, beterraba, piment�es, chocolate e refrigerantes do tipo cola) para evitar c�lculos renais. - prote�nas de todas as fontes para diminuir a carga de trabalho dos rins. - sal, para reduzir a reten��o de l�quidos e prevenir a hipertens�o. evite - analg�sicos, c�psulas vitam�nicas e suplementos de c�lcio que tenham efeitos colaterais e intera��es que causem problemas renais. os problemas renais podem tanto se originar de um problema como pedras nos rins ou em conseq��ncia de outros dist�rbios como hipertens�o, aterosclerose ou diabete, que podem causar danos graves aos vasos sang��neos dos rins. os homens idosos s�o suscet�veis �s infec��es renais devido ao aumento da pr�stata. as mulheres gr�vidas e os diab�ticos s�o vulner�veis �s infec��es do trato urin�rio. os efeitos colaterais de alguns rem�dios podem causar s�rios dist�rbios renais. como exemplo de medicamentos ingeridos sem receita m�dica que podem causar danos aos rins est�o a acetaminofena, a aspirina e outros medicamentos antiinflamat�rios n�o-ester�ides, assim como o c�lcio e suplementos de vitamina d. a combina��o de acetaminofena com aspirina � particularmente nociva. sempre que visitar o seu m�dico, mencione qualquer medicamento ou suplemento vitam�nico que esteja ingerindo. � importante prevenir as doen�as renais atrav�s de uma alimenta��o adequada. beba muito l�quido para limpar o sistema urin�rio e repor a quantidade perdida pela transpira��o e excre��o, e mantenha urna dieta com pouca gordura, dando �nfase aos alimentos ricos em amido, aos vegetais e �s frutas. c�Lculos renais os c�lculos renais se formam quando cristais de minerais - normalmente expelidos na urina - se unem para formar as pedras; que variam de tamanho desde um gr�o de areia at� um pedregulho. a causa pode ser a gota ou outro problema de

natureza estrutural ou metab�lica do pr�prio rim. quando os c�lculos renais bloqueiam qualquer parte do sistema urin�rio, especialmente os ureteres ou a bexiga, causam intensas dores e c�licas. muitas pedras passam pelo sistema; outras precisam ser removidas cirurgicamente ou atrav�s de um tratamento com ultra-som (litotripsia). h� casos em que a primeira crise se d� ap�s a pr�tica de exerc�cio f�sico intenso, como a corrida, sem a posterior ingest�o de l�quidos suficientes para compensar a perda na transpira��o. para evitar novas ocorr�ncias, � importante determinar a causa dos c�lculos renais. a maioria � formada de oxalato de c�lcio ou de fosfato de c�lcio. em menor propor��o, as pedras podem se formar de cristais de �cido �rico, especialmente nas pessoas com gota. um quarto tipo, os c�lculos cistinos, ocorrem em raros casos de doen�as metab�licas. � essencial beber bastante l�quido para manter o equil�brio e eliminar os minerais que se acumulam para formar as pedras. tamb�m podem ser necess�rias mudan�as na dieta. apesar da maioria dos c�lculos conter c�lcio, n�o � uma boa id�ia diminuir este mineral da dieta, a n�o ser que seja especificado pelo m�dico. se o corpo humano n�o receber uma dose suficiente, ele roubar� o c�lcio dos ossos, aumentando o risco de osteoporose. �s vezes, o aumento da quantidade de c�lcio na urina pode ser devido ao grande consumo de sal. os m�dicos normalmente prescrevem um diur�tico para este tipo de problema e recomendam uma dieta com pouco sal. os alimentos ricos em f�sforo contribuem para a forma��o de pedras de fosfato de c�lcio. o equil�brio de f�sforo e c�lcio na dieta, contudo, � muito delicado, e a restri��o da ingest�o de um pode interferir no outro. � necess�ria a orienta��o do m�dico e do nutricionista ao alterar a ingest�o de um desses minerais. reduzir a ingest�o de alimentos ricos em oxalatos ajuda a prevenir c�lculos de oxalato de c�lcio. dentre os alimentos ricos em oxalatos temos os morangos, as uvas e as frutas c�tricas, a maioria das verduras, a fam�lia do nabo, a beterraba, o ruibarbo e os piment�es verdes; e tamb�m a cerveja, as bebidas achocolatadas e os refrigerantes do tipo cola. contudo, n�o � conveniente adotar uma medida dr�stica, pois a elimina��o de todos estes alimentos da dieta pode prejudicar a ingest�o de vitaminas e minerais essenciais. os portadores de gota devem manter uma dieta pobre em purinas para evitar crises e reduzir o risco de c�lculos de �cido �rico. os c�lculos renais s�o raros nas pessoas que seguem uma dieta exclusivamente vegetariana. ainda que a liga��o entre as pedras e as prote�nas n�o seja totalmente entendida, o fato � que � prote�na aumenta a acidez da urina. a maioria das pessoas com c�lculos renais poderia reduzir o risco de nova ocorr�ncia apenas aumentando a ingest�o de l�quidos (a ponto de excretar cerca de 2 litros de urina por dia) e reduzindo a quantidade di�ria de prote�na ingerida a um m�ximo de 50 g de prete�na pura. � mais f�cil reduzir a dose de prote�na atrav�s da redu��o do consumo de alimentos de origem animal. a combina��o de carboidratos complexos como arroz e feij�o pode fornecer os amino�cidos essenciais. nefrite a nefrite, inflama��o dos rins, pode resultar de uma infec��o bacteriana ou de in�meras outras causas, incluindo efeitos colaterais de rem�dios. a infec��o pode come�arem outra parte do corpo e chega aos rins pela corrente sang��nea, ou penetra no corpo atrav�s do trato urin�rio e viaja at� os rins passando pela bexiga. as infec��es renais, assim como os c�lculos, sempre requerem interven��o m�dica e tratamento com antibi�ticos. as pessoas com infec��o renal devem beber muito l�quido para limpar todo o sistema e devem evitar o sal. insufici�Ncia renal

a insufici�ncia renal pode ser tanto uma rea��o tempor�ria a um choque agudo ou ferimento, ou um problema cr�nico que requeira tratamento imediato. a insufici�ncia renal aguda pode ser causada por infec��es muito graves, queimaduras, diarr�ia ou v�mitos, envenenamento (incluindo efeitos colaterais de rem�dios ou suas intera��es), cirurgias ou danos e ferimentos nos rins. quando o problema � resolvido, o funcionamento dos rins quase sempre volta ao normal. a insufici�ncia renal cr�nica pode ser causada por hipertens�o n�o tratada, diabete mal controlada ou malforma��o cong�nita. quando em est�gio terminal, esse problema requer di�lise regular - tratamento no qual uma m�quina remove as impurezas do sangue - ou, quando poss�vel, um transplante de rim. a dieta � extremamente importante na monitora��o da insufici�ncia renal. as recomenda��es gerais prev�em a restri��o de prote�nas, sal, f�sforo e pot�ssio. a ingest�o de l�quidos deve ser cuidadosamente supervisionada. com pouco l�quido, os eletr�litos ficam em desequil�brio; com excesso, a reten��o de l�quidos causa edemas e problemas eletrol�ticos, e tamb�m contribuem para a hipertens�o e at� insufici�ncia card�aca congestiva. estudos mostram que se a prote�na � limitada a 0,5 g por cada 500 g de peso por dia, (aproximadamente 30 g por dia para uma pessoa de 70 kg), o paciente em di�lise receber� os amino�cidos essenciais mas reduzir� os riscos de maiores danos aos rins. as prote�nas derivadas de peixe, claras de ovos e combina��es de leguminosas e cereais s�o prefer�veis �s da carne, pois cont�m menos gorduras saturadas. transplante de rim mesmo uma pessoa que tenha recebido um transplante de rim deve seguir uma dieta. por�m ela ser� menos restritiva que aquela seguida durante um tratamento de di�lise. pelo fato de a dieta ser afetada por medicamentos ingeridos para prevenir a rejei��o do novo rim, o m�dico e o nutricionista estar�o continuamente fazendo ajustes, � medida que a pessoa se recupera. nas semanas logo ap�s o transplante, as pessoas s�o aconselhadas a comerem mais prote�nas de alta qualidade, como ovos, carnes magras, peixe, aves, leite desnatado e queijo magro. os carboidratos s�o geralmente limitados, para evitar intera��es com as altas doses de ester�ides ministrados para prevenir a rejei��o. os carboidratos complexos de alimentos ricos em amido s�o permitidos, mas os a��cares simples devem ser evitados. os alimentos salgados, como carnes e peixes defumados, frios e a maioria das comidas processadas devem ser eliminados e n�o se deve adicionar sal aos alimentos, nem no preparo nem no prato. o m�dico ou o nutricionista aconselhar� sobre alimentos ricos em pot�ssio. poder�o ser receitados suplementos de c�lcio, vitaminas ou f�sforo. � comum haver um aumento de peso s�bito, ainda que moderado, ap�s receber-se um transplante de rim. contudo, se isso se configurar como um problema, alimentos como doces, p�es e bolos devem ser evitados. estes alimentos podem ser substitu�dos por frutas e vegetais, biscoitos tipo cream cracker e iogurte desnatado. r�Tulos de produtos alimentares muitos alimentos agora trazem r�tulos detalhados com alista dos nutrientes principais. os r�tulos auxiliam no planejamento de uma dieta balanceada, de acordo com a pir�mide alimentar (ver alimenta��O equilibrada). embora n�o seja obrigat�rio, muitas empresas tomam a iniciativa de mencionar nos r�tulos das embalagens a composi��o de seus produtos. conseq�entemente, os consumidores disp�em de informa��es mais detalhadas sobre os alimentos, hoje mais do que nunca. no r�tulo, o consumidor encontrar� dados sobre a composi��o de uma por��o; as calorias por por��o e o total de calorias contidas naquela embalagem. por��es padr�o s�o estabelecidas para cada tipo de alimento, independente da marca. no passado, uma determinada marca de cereal poderia ter considerado 1/2 x�cara como

uma por��o, enquanto outra poderia ter usado uma x�cara cheia. esta informa��o � particularmente importante para pessoas que estejam controlando o peso ou que sigam dietas especiais. os novos r�tulos tamb�m simplificam a an�lise dos nutrientes em um alimento, listando o peso contido para cinco categorias: total de gordura � a quantidade de gordura saturada; colesterol; s�dio; carboidratos, incluindo a��cares, fibras e prote�nas. os novos r�tulos n�o fornecem a rda (ingest�o diet�tica recomendada) para cada nutriente, mas a porcentagem di�ria. em letras menores, o r�tulo pode listar as vitaminas e minerais principais junto dos valores di�rios para cada um: para os consumidores n�o terem de se lembrar de suas por��es di�rias de gordura, carboidratos, prote�nas e fibras, o r�tulo indica as quantidades recomendadas nas dietas que permitem 2000 e 2500 calorias por dia. estabelecendo um padr�O no passado, n�o havia defini��es padr�o para termos como "diet" e "light". agora, estes termos devem estar de acordo com significados espec�ficos. al�m disso, todas as afirma��es feitas quanto � sa�de devem ser baseadas em evid�ncias aceitas por especialistas qualificados. assim, antes que um fabricante possa afirmar que um produto diminui o risco de doen�a do cora��o, por exemplo, este benef�cio deve ser comprova do por estudos cient�ficos. os fabricantes n�o podem afirmar que um produto � isento de um ingrediente potencialmente prejudicial, como o s�dio ou o colesterol, sem a devida comprova��o. muitos �leos e outros produtos vegetais antigamente recebiam os r�tulos de "sem colesterol". este procedimento n�o deveria ser permitido, porque o colesterol � encontrado somente em produtos animais e n�o est� presente em produtos vegetais: os ingredientes s�o listados em ordem decrescente de acordo com a quantidade. o r�tulo tamb�m inclui o nome e o endere�o do fabricante, empacotador ou distribuidor; a data em que foi embalado ou a data de validade e informa��es de armazenagem. usando os r�Tulos os novos r�tulos foram criados para facilitar a vida das pessoas que controlam minuciosamente a dieta: � muito mais f�cil somar as porcentagens em vez de calcular os gramas ou rdas. por exemplo, se o seu objetivo � limitar o consumo de gordura a 30% de suas calorias di�rias, tudo o que voc� precisa fazer � selecionar somente os alimentos em que - de acordo com o r�tulo - a porcentagem de calorias de gordura � inferior a esse valor: ou ainda, se um alimento que voc� deseja consumir tiver mais gordura do que o seu limite, compense com outros que tenham menos; e assim por diante. sal e s�Dio benef�Cios: - o s�dio ajuda a manter o equil�brio de l�quidos, a regular a press�o arterial e a transmitir impulsos nervosos no organismo. - o sal melhora o sabor de muitos alimentos e ajuda a conserv�-los. inconveniente: - o s�dio provoca reten��o de l�quidos e pode elevar a press�o arterial. apesar dos termos serem usados indiscriminadamente, sal e s�dio n�o s�o a mesma coisa. o s�dio � um elemento que se liga ao cloro para formar cloreto de s�dio; ou sal de cozinha. ele est� presente naturalmente na maioria dos alimentos e o sal � a fonte mais comum de s�dio na dieta. muitas pessoas consomem muito mais sal do que necessitam, o que pode provocar ou agravar a press�O arterial alta, provocar derrame cerebral e problemas renais.

o corpo humano necessita apenas de cerca de 500 mg de s�dio por dia para se manter saud�vel. esta quantidade � facilmente obtida em refei��es balanceadas preparadas sem qualquer adi��o de sal. apesar da ingest�o di�ria recomendada para uma pessoa saud�vel ser de 2400 mg - o equivalente a uma colher de ch� de sal - o brasileiro consome entre 4000 e 6000 mg por dia. cerca de 75% deste s�dio � adicionado durante o preparo, para preservar o alimento ou para lhe dar sabor. alimentos salgados, como batatas fritas, s�o f�ceis de identificar, mas o s�dio adicionado deve estar discriminado nos r�tulos das embalagens. cereais, carne congelada, alimentos enlatados ou congelados, refei��es prontas e p�es s�o normalmente ricos em s�dio. press�O arterial pessoas com press�o arterial alta s�o aconselhadas a diminu�rem o sal de suas dietas porque o s�dio influ�ncia o sistema circulat�rio a afeta a habilidade dos rins excretarem res�duos e l�quidos. est� � uma recomenda��o v�lida, apesar do sal ser apenas um dos fatores que elevam a press�o arterial. quando o n�vel de s�dio de organismo � baixo, os rins reaproveitam as subst�ncias qu�micas da urina, devolvendo-as para a circula��o. alguns indiv�duos, entretanto, possuem uma tend�ncia gen�tica a reter mais s�dio que o necess�rio. desta forma, o organismo tamb�m precisa de mais l�quido para equilibrar a concentra��o de s�dio no sangue. portanto, os rins retiram menos l�quidos de organismo e, conseq�entemente, h� uma diminui��o na excre��o de urina. como resultado, o cora��o � for�ado a bombear com mais for�a para manter um volume maior de l�quido em circula��o, aumentando, assim, a press�o arterial. a restri��o de sal pode sanar este tipo de problema. apesar das opini�es divergentes, muitos especialistas em hipertens�o acreditam que seja uma boa medida preventiva manter uma ingest�o de s�dio baixa desde a inf�ncia. a ado��o deste h�bito � importante para os descendentes de africanos, em especial, que geralmente possuem uma tend�ncia gen�tica de sensibilidade ao sal, aumentando o risco de eleva��o da press�o arterial. o aumento no volume de sangue que ocorre durante a gravidez aumenta temporariamente a necessidade do organismo por sal, que pode ser obtido com uma dieta variada e balanceada. mulheres gr�vidas devem preparar refei��es com quantidades normais de sal e n�o devem exagerar na ingest�o de petiscos salgados. redu��o da ingest�O de sal preparar as refei��es em casa e evitar alimentos industrializados ajuda a diminuir a ingest�o de sal. entretanto, os supermercados e as lojas de alimentos oferecem alguns produtos com quantidade de sal reduzida ousem sal. os r�tulos das embalagens listam a quantidade de s�dio por por��o. entretanto, o conte�do de s�dio especificado no r�tulo pode ser muito menor que a quantidade normalmente consumida. tamb�m � importante entender o que os termos nos r�tulos dos produtos significam. - sal reduzido: cont�m 75% menos s�dio que a vers�o comercial original do produto. - baixo teor de sal: cont�m 140 mg de s�dio ou menos por por��o. verifique o tamanho da por��o no r�tulo; muitas s�o menores do que o que � consumido normalmente. - muito baixo teor de sal: cont�m 35 mg de s�dio ou menos por por��o. - isento de sal: cont�m menos de 5 mg de s�dio por por��o. - sem adi��o de sal: significa que o sal n�o foi adicionado durante o processamento; isto n�o garante, entretanto, que o produto seja pobre em s�dio. tamb�m fique atento aos termos que indicam a presen�a de ingredientes ricos em sal como: salmoura, consom�, curado, salgado, picles e molho de soja.

muitas pessoas t�m o reflexo de colocar sal na comida quando v�em o saleiro. retir�-lo da mesa pode ser uma maneira de reduzir o consumo de sal. a quantidade de sal ou outros temperos salgados, na maioria das receitas, pode ser reduzida pela metade (ou at� mais), sem uma mudan�a percept�vel no sabor ou na textura. ervas e condimentos, alho ou cebola em p� sem sal e suco de lim�o s�o alternativas saud�veis. adicione estes ingredientes pouco antes de servir para evitar que o sabor se perca durante o cozimento. cuidado: a maioria dos substitutos de sal comerciais cont�m pot�ssio, que representa um perigo para pessoas com problemas nos rins ou para os que tomam diur�ticos ou suplementos de pot�ssio. antes de usar um substituto para o sal, consulte seu m�dico. picles e outros condimentos, como mostarda, ketchup, molhos de salada e molhos de churrascos s�o ricos em s�dio. nos restaurantes, pe�a para que os molhos sejam servidos � parte ou, se poss�vel, pe�a para que alguns pratos sejam preparados sem sal. muitos medicamentos vendidos sem receita m�dica cont�m s�dio. se voc� estiver seguindo uma dieta com restri��o de sal, procure orienta��o do seu m�dico ou de um farmac�utico antes de usar anti�cidos, analg�sicos ou laxativos. o sal marinho n�o � mais saud�vel do que o sal de cozinha. n�o existem benef�cios para a sa�de cientificamente comprovados e o conte�do de s�dio � semelhante. sangramento coma bastante - espinafre, batatas, repolho, aveia e outros cereais integrais e mi�dos, para obter vitamina k. - carnes magras, aves, frutos do mar e outros alimentos ricos em ferro e vitamina b 12. - frutas frescas, principalmente as c�tricas, verduras e legumes para obter vitamina c. reduza o consumo de: - peixes gordurosos e outras fontes de �cidos graxos �mega-3. evite: - �lcool. - aspirina e outros medicamentos que reduzem o n�mero de plaquetas no sangue e impedem a coagula��o. alguns dist�rbios hemorr�gicos, como a hemofilia, s�o heredit�rios; outros se desenvolvem devido a defici�ncias nutricionais, uso de aspirina e outras medica��es que impedem a coagula��o, ou como conseq��ncia de outras doen�as (inclusive alguns tipos de c�ncer). a maioria destes sangramentos prov�m de algum tipo de trombocitopenia, termo m�dico usado para a redu��o anormal do n�mero de plaquetas, que s�o as c�lulas do sangue respons�veis pela coagula��o. os sintomas variam, mas normalmente s�o: facilidade em se ferir, sangramento nasal e hemorragias constantes, pequenos cortes e sangramento das gengivas, mesmo quando n�o h� problemas dent�rios aparentes. nas mulheres, pode ocorrer hemorragia durante a menstrua��o. em alguns casos, n�o h� sintomas �bvios, mas os exames de sangue revelam um n�mero reduzido de plaquetas e coagula��o mais lenta. o tratamento varia de acordo com a causa da hemorragia. a causa mais comum � a ingest�o excessiva de aspirina ou outros medicamentos que comprometem o funcionamento normal ou a produ��o das plaquetas. a suspens�o do medicamento normalmente resolve o problema. em outros casos, � necess�ria a transfus�o de,plaquetas e de outras c�lulas do sangue. influ�Ncias da alimenta��o os dist�rbios hemorr�gicos relacionados a defici�ncias nutricionais n�o s�o comuns. a vitamina k, por exemplo, � �til na coagula��o do sangue. esta vitamina

� produzida por bact�rias que vivem no trato intestinal. ela tamb�m � encontrada no espinafre e em outras verduras, nas batatas, no repolho, em cereais integrais e nas v�sceras de animais. algumas vezes, um tratamento prolongado com antibi�ticos destr�i as bact�rias intestinais que produzem a vitamina k, resultando em hemorragia. o aumento da ingest�o de alimentos ricos em vitamina k pode ajudar, mas a utiliza��o de suplementos ou inje��es desta vitamina � mais comum. os �cidos graxos �mega-3, encontrados no salm�o e em outros peixes gordurosos, podem reduzir a produ��o das plaquetas. as pessoas que tomam altas doses de suplementos de �leo de peixe t�m um risco mais alto de desenvolver hemorragia. esse risco aumenta se estiverem tomando aspirina. a vitamina c refor�a as paredes dos vasos sang��neos e a defici�ncia deste nutriente pode resultar em sangramento das gengivas e em ferimentos freq�entes. a defici�ncia de vitamina c � rara, mas pode ocorrerem alco�latras ou em pessoas que n�o se alimentam de frutas e vegetais. a hemorragia cr�nica pode levar � Anemia, um dist�rbio sang��neo caracterizado pela redu��o do n�mero de hem�cias no sangue. nestes casos, a alimenta��o deve fornecer doses extras de ferro; de folato e das vitaminas b 12 e c. suplementos vitam�nicos tamb�m podem ser necess�rios, mas s� devem ser ingeridos sob orienta��o m�dica. sapinho (candid�Ase oral) coma bastante: - carnes magras, peixes e frutos do mar, p�es e cereais enriquecidos e frutas secas, boas fontes de ferro e zinco. - alimentos macios, f�ceis de engolir. - alho cru, pelas suas propriedades evite: - balas bombons e doce em geral. a candida albicans, um fungo semelhante �s leveduras e que vive na pele e nas mucosas da boca, do aparelho digestivo e da vagina, � quase sempre mantida inativa por bact�rias ben�ficas. mas ap�s algum dist�rbio na qu�mica normal do corpo, o fungo pode crescer e causar vaginite, diarr�Ia e outros problemas intestinais, problemas respirat�rios e erup��es na pele ou eczemas chamados de sapinho ou candid�ase. o sapinho aparece na l�ngua, no c�u-da-boca e na parte interna das bochechas e � caracterizado pela presen�a de placas brancas. se a camada branca � raspada, como quando se escova os dentes, a mucosa pode sangrar um pouco. se n�o forem tratadas, as placas podem cobrir completamente a boca e a garganta, e espalharse pelo es�fago, atingindo o est�niago ou os pulm�es. aftas e mau h�Lito s�o sintomas que est�o associados. o crescimento exagerado de fungos pode ocorrer quando um tratamento com antibi�ticos mata as bact�rias ben�ficas junto com os microorganismos infecciosos. o sapinho � comum em pessoas com anemia por defici�ncia de ferro. as que est�o com o sistema imunol�gico comprometido correm um alto risco, seja por um defeito cong�nito, seja por infec��o por hiv ou por tratamentos de longo prazo com corticoster�ides. al�m disso, o sapinho pode afetar as pessoas obesas, diab�ticas ou com outros dist�rbios hormonais, ou ainda aquelas que sofrem de boca seca. as vezes, o sapinho � o resultado de uma doen�a debilitante ou de forte estresse e pode ocorrer durante um tratamento de quimioterapia contra c�ncer. as crian�as s�o especialmente vulner�veis ao sapinho pois n�o possuem a bact�ria protetora que s� se desenvolve com o tempo e com a exposi��o ao ambiente. estudo de caso

quando gl�ria, uma professora de 32 anos, foi medicada com ester�ides para o tratamento de l�pus, foi informada dos poss�veis efeitos colaterais, incluindo boca seca. como seu m�dico n�o mencionou sapinho, gl�ria procurou-o imediatamente quando surgiu o problema. ele diagnosticou candid�ase, uma complica��o comum do tratamento com ester�ides e receitou um l�quido fungicida para bochechar. para evitar uma reca�da, o m�dico recomendou que gl�ria consultasse um dentista a cada tr�s meses. ele tamb�m sugeriu a ingest�o de l�quidos para evitar a boca seca, que pode causar sapinho. tratamento para pessoas saud�veis, o sapinho � inconveniente e desconfort�vel, mas para as pessoas com defici�ncias imunol�gicas pode ser um problema muito mais s�rio. os m�dicos quase sempre prescrevem nistatina, um fungicida. o sapinho pode dificultar a ingest�o de alimentos em casos mais graves. beba muito l�quido, especialmente leites e iogurtes, em virtude de seu conte�do vitam�nico; mineral e energ�tico. alimentos macios e f�ceis de engolir tornam o ato de comer mais c�modo. se uma anemia por defici�ncia de ferro contribui para o sapinho, experimente comidas ricas neste nutriente, cozidas e macias como peixes e frutos do mar cozidos, sopas de legumes passados no liquidificador e pur� de damascos secos misturados com cereais enriquecidos. entre as medidas preventivas est� uma boa higiene oral, escovando os dentes freq�entemente e usando um anti-s�ptico para bochechar, que deve ser recomendado pelo m�dico ou dentista. estudos recentes comprovam que os produtos l�ticos fermentados ajudam a evitar o sapinho ou o crescimento de bact�rias, causados por tratamento com antibi�ticos. esta prote��o se deve ao lactobacillus acidophilus, uma bact�ria do iogurte que evita a prolifera��o de fungos. o iogurte tamb�m � uma boa fonte de zinco, mineral importante para as defesas imunol�gicas. a carne, os frutos do mar e os gr�os e cereais enriquecidos tamb�m cont�m bastante zinco. os m�dicos naturalistas cr�em que o alho tenha propriedades fungicidas. comer um ou dois dentes crus por dia pode ajudar a evitar o crescimento de fungos. pode-se tomar c�psulas de alho ou preparados secos, como uma alternativa, mas n�o � t�o eficaz. n�veis altos de a��car no sangue podem favorecer o crescimento de fungos, raz�o pela qual as pessoas com diabete s�o particularmente vulner�veis a infec��es por fungos. isto pode ser evitado atrav�s da normaliza��o dos n�veis de a��car no sangue. ainda que as balas, bombons e doces em geral n�o causem diretamente o sapinho, devem ser evitadas por pessoas diab�ticas, pois aumentam a quantidade de a��car no sangue. sarampo coma bastante: - refei��es ligeiras que contenham alimentos ricos em vitamina a. - frutas, verduras e legumes ricos em vitamina c. beba bastante: - l�quidos, especialmente os sucos de frutas dilu�dos em �gua. as dietas n�o curam o sarampo, mas a ingest�o de alimentos ricos em vitamina a, como ovos e a maioria dos latic�nios, ajuda a repor os n�veis desta vitamina, perdidos durante a doen�a. o v�rus do sarampo, extremamente infeccioso e que se manifesta inicialmente por meio de tosse ou gripe, espirro; olhos lacrimejantes e dores, danifica as mucosas e diminui os n�veis de vitamina a no sangue. a erup��o caracter�stica surge de 3 a 5 dias depois, em geral logo ap�s o aparecimento de min�sculas manchas brancas no interior das bochechas, as manchas de koplik; outros sintomas s�o dores de cabe�a, sede e febre.

pesquisas em pa�ses subdesenvolvidos, onde o sarampo � freq�ente e muitas vezes fatal; indicam que evitar a defici�ncia de vitamina a permite reduzir a gravidade da doen�a e o .risco de complica��es nos olhos. o doente deve beber muito l�quido, especialmente sucos de frutas ricas em vitamina c dilu�dos em �gua, para refor�ar o sistema imunol�gico. sinusite coma bastante: - frutas frescas, legumes e verduras, para obter vitamina c e bioflavon�ides. - cereais integrais, leguminosas, nozes e outros alimentos com alto teor de vitaminas do complexo b. - sementes de girassol, �leos vegetais e abacates, para obter vitamina e. - alho, cebola e pimentas, para aliviar a congest�o dos seios nasais. evite: - leite e derivados. - fumar. - recintos secos. a sinusite � uma inflama��o dolorosa do revestimento dos seios nasais. � um problema muito comum que ocorre quase sempre ap�s um resfriado ou em pessoas que sofrem de alergias respirat�rias. os seios nasais, que ajudam a aquecer e umedecer o ar antes de ir para a traqu�ia e os pulm�es, s�o revestidos por membranas semelhantes �s das fossas nasais. normalmente, o muco produzido por essas membranas escoa atrav�s de dutos estreitos at� atingir a cavidade nasal. a sinusite aguda � causada por uma infec��o por v�rus; bact�ria ou fungo. j� a sinusite cr�nica � o resultado de rea��es al�rgicas ou de infec��es dent�rias. em ambos os casos, o revestimento dos seios nasais incha e bloqueia as fossas nasais, resultando em sensa��o de entupimento, aumento de sensibilidade da pele e possivelmente incha�o, provocando ainda dor-de-cabe�a intensa e inc�moda. uma boa dica para o diagn�stico da sinusite � que a dor aumenta sempre que a pessoa se abaixa ou curva a cabe�a. tamb�m � comum escorrer do nariz uma secre��o amarelada ou esverdeada. para um al�vio r�pido, cubra a cabe�a core uma toalha molhada quente; para drenar o conte�do dos seios nasais e aumentar o fluxo de sangue para a �rea afetada. a inala��o de vapor tamb�m ajuda. o m�dico pode receitar anti-histam�nicos, descongestionantes, antibi�ticos ou ester�ides. dieta ainda que a nutri��o n�o tenha envolvimento direto com a sinusite, algumas mudan�as na alimenta��o podem ajudar. um estudo revelou que os pacientes com sinusite cr�nica apresentaram melhora ap�s eliminarem o leite de suas dietas. as pessoas que desejarem fazer o mesmo devem aumentar o consumo de c�lcio proveniente de outras fontes ou perguntar ao m�dico sobre a ingest�o de suplementos. estudo de caso maria sofria de dor-de-cabe�a cr�nica que causava uma press�o inc�moda e dolorosa na testa e que quase sempre se estendia para a face e as orelhas. como a dor aumentava quando ela se curvava, algumas tarefas tinham se tornado dif�ceis. ela finalmente procurou um m�dico e descobriu que sofria de sinusite cr�nica. como n�o parecia haver infec��o, o m�dico sugeriu que ela usasse um umidificador de ar em seu quarto, que eliminasse latic�nios da dieta e que comesse de vez em quando um prato temperado com alho, pimentas ou outros condimentos. ap�s poucas semanas seguindo estas recomenda��es, os sintomas come�aram a desaparecer.

sistema imunol�Gico: as defesas do organismo o sistema imunol�gico defende o organismo de invas�es e � capaz de reconhecer todos os invasores que encontra ao longo da vida. o sistema imunol�gico nos defende de amea�as tanto externas como internas. as amea�as externas s�o infec��es causadas por bact�rias, v�rus e fungos invasores, enquanto as c�lulas anormais ou cancerosas constituem as amea�as internas. al�m disso, este sistema complexo � respons�vel pela regenera��o dos tecidos prejudicados por ferimentos ou doen�as. ocasionalmente, o sistema imunol�gico reage a uma subst�ncia externa inofensiva, resultando em alergias, como urtic�Ria, rinite alirgica e asma. com menos freq��ncia, o sistema imunol�gico, enganando-se com um sinal interno, ataca o tecido saud�vel, levando a doen�as auto-imunes, como diabete, alguns tipos de artrite e l�Pus. a caracter�stica mais not�vel do sistema imunol�gico � a "mem�ria" que possui de toda prote�na externa que encontra. ao combater um v�rus ou outro organismo invasor, o sistema cria um anticorpo que reconhecer� em qualquer contamina��o futura. este mecanismo, denominado imunidade adquirida, � o que faz as vacinas funcionarem. falha do sistema infec��es, c�ncer e outras doen�as se desenvolvem quando o sistema imunol�gico est� sobrecarregado ou enfraquecido por qualquer fator estressante, como v�rus e outros organismos invasores, desnutri��o e as conseq��ncias do envelhecimento. felizmente, os antibi�ticos e a sulfa podem curar a maioria das infec��es bacterianas em pessoas saud�veis. tamb�m tem havido progresso no desenvolvimento de medicamentos antivir�ticos. as vezes, os m�dicos diminuem propositalmente a imunidade de um paciente para tratar uma doen�a auto-imune ou evitar a rejei��o de um �rg�o, em caso de doa��o. influ�Ncias diet�Ticas as prote�nas s�o fundamentais para o funcionamento correto do sistema imunol�gico. os anticorpos s�o formados a partir de diversos amino�cidos, especialmente arginina e glutamina. estes amino�cidos s�o encontrados na carne de vaca e em outros alimentos de alto teor prot�ico, mas o organismo tamb�m � capaz de fabric�-los. os �cidos graxos �mega-3 e �mega-6, conhecidos por serem ben�ficos no caso de doen�as do cora��o e outras doen�as, tamb�m parecem combater infec��es, embora ainda n�o esteja claro o seu funcionamento. os �cidos graxos �mega-3 s�o especialmente ben�ficos no controle de inflama��es e dos efeitos danosos da artrite reumat�ide e outros dist�rbios auto-imunes. os antioxidantes tamb�m s�o importantes para o sistema imunol�gico: a vitamina a ajuda a evitar infec��es; a vitamina e ajuda a preservar os �cidos graxos e a vitamina c ajuda na uni�o das c�lulas e refor�a as paredes dos vasos sang��neos. o zinco e o ferro est�o entre os minerais que parecem refor�ar a imuniza��o. a defici�ncia de zinco tem sido associada � cura lenta de ferimentos, enquanto taxas de ferro normais garantem o oxig�nio necess�rio para que as c�lulas funcionem adequadamente e resistam �s doen�as. ambos s�o encontrados em carnes magras, aves, frutos do mar, p�es integrais, cereais enriquecidos e leguminosas. tratamentos da moda m�dicos inescrupulosos e oportunistas exploram a import�ncia e a complexidade do sistema imunol�gico divulgando m�todos para melhorar seu "poder de imuniza��o". eles recomendam um tratamento de duas fases, iniciando por uma dieta de elimina��o, para "limpar" o organismo, seguido pela ingest�o de megadoses de vitaminas, minerais e amino�cidos, para recuperar a imuniza��o. na realidade, n�o existe evid�ncia dos benef�cios destas dietas, mas sabe-se que a ingest�o de altas doses de suplementos vitam�nicos pode trazer

danos � sa�de. coma bastante: - frutas e verduras, para obter vitaminas a e c; g�rmen de trigo e cereais enriquecidos, devido � vitamina e. - peixes gordurosos e �leos vegetais, devido aos �cidos graxos �mega-3 e �mega6. - frutos do mar, carnes magras, p�es integrais, cereais enriquecidos e leguminosas, para obten��o de prote�nas, zinco e ferro. evite: - dietas para melhorar o "poder de imuniza��o"; cujos benef�cios n�o foram comprovados. soja -

benef�Cios fonte vegetal de prote�na e ferro. boa fonte de vitamina b, c�lcio, pot�ssio, zinco e outros minerais. pode prevenir doen�as do cora��o e algumas formas de c�ncer. pobre em calorias e gorduras.

inconvenientes: - os derivados fermentados podem provocar alergias. - pode prejudicar a absor��o de ferro. membro da fam�lia das ervilhas, a soja � uma das plantas mais nutritivas e vers�teis. comparando pesos iguais, a soja cont�m mais prote�na e ferro que a carne de vaca, mais c�lcio que o leite, mais lecitina que os ovos. a prote�na de soja cont�m uma boa quantidade de todos os amino�cidos essenciais e � a �nica prote�na vegetal semelhante aos produtos animais. a soja � tamb�m uma boa fonte de vitaminas do complexo b, pot�ssio, zinco e outros minerais. esta leguminosa � composta, principalmente, de �cidos graxos poliinsaturados, que n�o elevam o n�vel de colesterol do sangue. muito embora os derivados desta leguminosa sejam ricos em ferro, ele n�o � bem absorvido pelo organismo; por�m, sua absor��o pode ser melhorada pela adi��o de vitamina c � refei��o. uma leguminosa vers�Til consumida de diversas maneiras, soja pode ser preparada como qualquer outro gr�o seco: mo�da para fazer farinha ou processada para fazer �leo; leite, coalhadas concentrado de prote�nas. o tofu, ou queijo de soja, � feito amassando-se uma mistura de gr�os de soja e deixados de 11 folho em �gua e mo�dos (� um alimento b�sico da cozinha oriental). pode substituir o queijo, o creme de leite e os outros ingredientes com alto teor de gordura. o leite de soja � uma alternativa para vegetarianos que n�o consomem nenhum alimento de origem animal. por ser hipoalerg�nico, � dado a beb�s com intoler�ncia ao leite de vaca. a prote�na texturizada e os concentrados de prote�na s�o alternativas vegetarianas para a carne e podem ser usados para fazer "hamb�rguer vegetal", alm�ndegas sem carne e outros pratos. estes produtos podem ser temperados para adquirir um sabor parecido com o da carne, s�o econ�micos, com baixo teor de gordura e n�o t�m colesterol. alguns produtos de soja s�o fermentados, como: tempeh, um tipo de coalho de soja; miro, uma pasta usada para temperar sopas e vegetais; e o popular molho shoyo (de soja). o tempeh � mais nutritivo que o tofu, fornecendo uma boa quantidade de vitamina a, grandes quantidades de vitaminas do complexo b e alguns minerais. o miro e o molho de soja devem ser evitados por pessoas em

dieta de restri��o de s�dio. entretanto, esses e outros derivados da soja t�m, originalmente, baixo teor de s�dio, e o sal � adicionado para dar sabor. as pessoas sens�veis ao mofo devem evitar derivados da soja fermentados, que podem provocar rea��es al�rgicas. benef�Cios para a sa�De substituir alguns produtos de origem animal por prote�na de soja pode reduzir o risco de ataques card�acos. a soja diminui os n�veis de colesterol ldl (lipoprote�na de baixa densidade), que entope as art�rias, sem reduzir os n�veis do colesterol hdl (prote�na de alta densidade), que � ben�fico. em uma pesquisa com homens cuja taxa de colesterol excedia 250 (o m�ximo � 200), o colesterol ldl reduziu em m�dia 13%, quando aproximadamente 29 g de prote�na de soja foram adicionadas � alimenta��o di�ria. por toda a �sia, onde a soja � uma comida b�sica di�ria, a incid�ncia de c�ncer de mama e da pr�stata � muito menor do que nos pa�ses do ocidente. alguns pesquisadores acreditam que isso se deve ao fato de que a soja tem alto teor de isoflavonas, elementos qu�micos presentes nos vegetais que reduzem os efeitos do estrog�nio nos tecidos da mama e da pr�stata. o estrog�nio parece estimular o crescimento de tumores em pessoas geneticamente suscet�veis. pesquisas recentes indicam que as isoflavonas da soja podem desacelerar a perda de minerais dos ossos ap�s a menopausa, prevenindo assim a osteoporose. mantendo o tofu com seguran�A o tofu � vendido em blocos esponjosos, que podem ser macios ou firmes, dependendo do tipo. deve ser comprado em pacotes fechados � v�cuo, porque se estraga facilmente. as autoridades sanit�rias avisam que peda�os de tofu em caixas com �gua abertas est�o sujeitos � contamina��o por bact�rias e podem causar intoxica��o alimentar. sono e dieta a dieta desempenha um papel importante na obten��o de uma boa noite de sono, n�o apenas porque descansa a mente mas tamb�m por permitir que o corpo se recomponha. a qualidade do sono tem um enorme impacto sobre nossa vida di�ria. um sono deficiente ou desordena do poder� afetar o trabalho, a concentra��o e o relacionamento com as outras pessoas. durante o sono, corpo e mente se recuperam, fazendo com que a pessoa se sinta descansada pela manh�. embora a necessidade de sono varie de uma pessoa para a outra, a m�dia � de 7 a 9 horas ininterruptas. voc� mesmo pode julgar se est� dormindo o suficiente avaliando como se sente no dia seguinte - tanto dormir demais como de menos provoca cansa�o e irritado. como os horm�nios do crescimento s�o liberados durante o sono, os beb�s, as crian�as pequenas e os adolescentes necessitam de mais horas de sono que os adultos. os especialistas descartam mito de que os idosos necessitam de menos horas de sono. a verdade � que com o envelhecimento, a natureza do sono se transforma e a incid�ncia de dist�rbios do sono aumenta. o tempo de sono nos est�gios mais profundos diminui com a idade na� maioria das vezes. al�m disso, � mais prov�vel que uma pessoa idosa acorde com mais freq��ncia durante a noite. coma bastante: - lanches noturnos leves. - carboidratos junto com leite e outros alimentos ricos em triptofano. - ch�s de ervas descafeinados. reduza o consumo de: - bebidas alco�licas.

evite: - caf�, ch�, refrigerantes do tipo cola e outras fontes de cafe�na. - refei��es pesadas � noite; especialmente alimentos gordurosos condimentados. ainda n�o se sabe o que nos faz dormir, mas os cientistas sabem que o ritmo circadiano (varia��es biol�gicas ou r�tmicas em um ciclo de 24 horas) de uma pessoa � estabelecido logo ap�s o nascimento e � aparentemente mantido por dois osciladores internos que agem como um rel�gio natural. algumas subst�ncias qu�micas do organismo refor�am o sono e sabe-se que a dieta tamb�m influi neste processo. tanto sentir fome como comer em demasia podem atrapalhar o sono e causar desconforto e ins�nia. fazer um lanche leve na hora de dormir e ingerir pequenas quantidades de �lcool podem provocar sonol�ncia. entretanto, � medida que o corpo metaboliza o �lcool, o sono pode se tornar fragmentado. qualquer alimento ou bebida que contenha cafe�na pode atrapalhar o sono; embora isto n�o ocorra com todas as pessoas: algumas bebem uma x�cara de caf� forte antes de irem para a cama e adormecem imediatamente. o triptofano, um amino�cido essencial, � o indutor natural do sono. ele aumenta a quantidade de serotonina, um sedativo tamb�m natural, no c�rebro. � por isso que um dos rem�dios caseiros para a ins�nia � uma x�cara de leite morno, que cont�m triptofano; com uma colher de ch� de mel, um a��car simples. (os carboidratos facilitam a entrada do triptofano no c�rebro.) um sandu�che de peru � indutor de sono porque combina triptofano com carboidratos. por outro lado, consumir uma refei��o noturna que tenha um alto teor de gordura ou comer alimentos que provocam azia e m� digest�O pode causar um sono inquieto. muitas ervas s�o consideradas indutoras do sono. uma das plantas conhecidas � a valeriana. suas propriedades sedativas t�m sido confirmadas por pesquisas que demonstram que ingredientes ativos na raiz desta erva reprimem o sistema nervoso central e relaxam os m�sculos lisos. a valeriana � preparada em infus�o em ch� ou ingerida em c�psulas e pode acelerar o adormecimento"e produzir um sono profundo e satisfat�rio. ela n�o causa depend�ncia ou ressaca, como fazem algumas p�lulas para dormir. outros rem�dios de ervas, s�o: ch� de camomila, l�pulo, erva-cidreira e hortel�. bons h�Bitos para uma boa noite de sono - prepare um registro do sono por v�rias semanas para ajudar a identificar as atividades e comportamentos que possam atrapalh�-lo. todo dia, anote a hora em que voc� acorda � vai para cama, e tamb�m quando consome bebidas cafeinadas, faz exerc�cios f�sicos ou tira um cochilo. - pratique exerc�cios f�sicos regularmente, se poss�vel ao final da tarde. evite exerc�cios intensos num per�odo de 2 ou 3 horas antes de dormir, o que pode causar dificuldade em adormecer. - n�o tire um cochilo muito longo durante o dia; isto pode tornar mais dif�cil o sono � noite. - coma em hor�rios regulares durante o dia e evite fazer uma refei��o pesada antes de dormir. - ap�s o almo�o, evite alimentos e bebidas com cafe�na. - n�o fume. se voc� n�o consegue parar, tente, pelo menos, n�o fumar por 1 ou 2 horas antes de dormir. - evite um est�mulo mental excessivo antes de dormir. - estabele�a um cronograma para regular seu rel�gio biol�gico. v� para a cama e levante mais ou menos no mesmo hor�rio todo dia e estabele�a uma rotina antes de dormir, para criar uma esp�cie de "ritual do sono". - um banho morno ou alguns minutos de leitura na cama, ouvir uma m�sica suave ou meditar s�o rituais bastante interessantes. - experimente cada um deles para ver o que funciona melhor com voc�. - mantenha seu quarto escuro e silencioso. se voc� n�o conseguir eliminar o ru�do externo, encubra-o com um ru�do interno, como o som de um ventilador.

- use seu quarto apenas para dormir, n�o para trabalhar ou assistir tv. - use roupas de dormir soltas e confort�veis. - se as preocupa��es o mant�m acordado � noite, tente lidar com elas em alguma outra hora. dedique 30 minutos ap�s o jantar para anotar os problemas e as poss�veis solu��es. depois, tente se desligar destes assuntos. - se voc� n�o consegue dormir, n�o fique na cama se preocupando por mais de 15 minutos: levante-se, saia do quarto e leia ou assista � Tv at� ficar sonolento. mas n�o deixe de acordar no seu hor�rio normal no dia seguinte. o papel da melatonina produzida pelo c�rebro; a melatonina � um horm�nio fundamental para regular o ciclo de sono. os pesquisadores acham que este horm�nio controla a chegada da puberdade, o ciclo menstrual da mulher, o humor e a libera��o dos horm�nios de crescimento. os suplementos de melatonina foram a coqueluche da medicina no in�cio dos anos 90. eles comprovadamente aliviam a ins�nia e, quando tomados corretamente, previnem o jet lag (dist�rbios causados pela mudan�a de fuso hor�rio). no entanto, muitos outros usos da melatonina por exemplo, para prevenir o c�ncer, refor�ar a imunidade e retardar a velhice - ainda n�o foram comprovados. os especialistas alertam para o perigo das doses elevadas ou do uso prolongado desta subst�ncia devido aos efeitos colaterais, que s�o tonturas, depress�o e disfun��o sexual. a melatonina n�o deve ser tomada por mulheres que est�o tentando engravidar, que est�o gr�vidas ou amamentando, nem deve ser ministrada a crian�as ou usada por pessoas que sofrem de alergias graves, doen�a mental, artrite reumat�ide ou outras doen�as auto-imunes, linfoma e outros tipos de c�ncer. dist�Rbios do sono a ins�nia pode ser resultado de ansiedade, depress�O, estresse ou pode ser causada por uma doen�a. superar a verdadeira causa destes dist�rbios � essencial para melhorar a qualidade do sono, mas � importante observar a nutri��o e os h�bitos di�rios. a obesidade pode interferir no sono, caso afete a respira��o. a apn�ia do sono � um dist�rbio potencialmente s�rio no qual uma s�rie de roncos se desenvolve num crescendo, ap�s o qual a pessoa p�ra de respirar e acorda repentinamente: ela � mais comum entre os que est�o com excesso de peso, especialmente nos homens de meia-idade. as pessoas com apn�ia obstrutiva podem parar de respirar por 10 segundos ou per�odos mais longos e at� mais de cem vezes por noite. as c�Ibras tamb�m podem interferir no sono. sopas benef�Cios: - podem ser muito nutritivas. - alimento ideal para convalescentes. - f�ceis de fazer, al�m de econ�micas. inconvententes: - as sopas comerciais s�o geralmente ricas em sal e gordura. nutritiva, reconfortante e econ�mica, a sopa � um alimento muito importante no mundo todo. uma sopa simples e deliciosa precisa de poucos ingredientes b�sicos: cenouras, batatas e outros legumes cortados em cubinhos cozidos em fogo brando num caldo com um pouco de sal, pimenta, cebola; alho e ervas arom�ticas. sobras de carne ou frutos do mar podem ser adicionados para aumentar o sabor e o valor nutricional. os cubos de caldo de carne industrializado s�o ricos em sais de s�dio, como o glutamato monoss�dico e em outros aditivos. apesar de algumas vitaminas se perderem durante o cozimento lento dos

legumes, as sopas feitas com ingredientes frescos ainda fornecem v�rios nutrientes excelentes, entre eles vitaminas, minerais e prote�nas. a perda de vitamina pode ser minimizada pela adi��o dos legumes no final do cozimento, fervendo a sopa e cozinhando somente at� que os legumes estejam macios. preparar a sua pr�pria sopa permite a voc� controlar o conte�do de sal, uma observa��o importante para pessoas com press�O arterial alta ou para aquelas que seguem uma dieta com restri��o de s�dio. use ervas e especiarias para substituir o sal. quando congelada, a gordura presente no caldo solidifica na superf�cie e pode ser facilmente removida. sopas cremosas cont�m muita gordura saturada. uma forma de reduzir-la � usar leite desnatado. as sopas instant�neas, geralmente encontradas em envelopes; est�o dispon�veis em muitos sabores, variando bastante na qualidade e no valor nutricional. leia os r�tulos e escolha sopas com baixos teores de gordura e sal. tipos de sopas caldos, como o consome, s�o concentrados coados feitos de uma mistura de legumes, cozidos em �gua ou em caldos de carne ou galinha. pode-se adicionar macarr�o e peda�os de carne ao caldo coado. a canja leva galinha, arroz e legumes. o minestrone, legumes picados. alguns caldos s�o engrossados com um ovo batido imediatamente antes de servir. quando um consome de carne de vaca ou de galinha � resfriado, forma-se uma gelatina; que � um alimento de f�cil digest�o para convalescentes. sopas frias, como o gaspacho espanhol e as sopas de frutas ao estilo escandinavo, s�o sempre servidas frias. outras; como a vichyssoise (feita com alho-por� e batata), s�o igualmente saborosas e nutritivas e podem ser servidas quentes ou. frias. sopas cremosas, � base de vegetais, carne ou frutos do mar, costumam ser engrossadas (como o pr�prio nome diz) com creme. os conte�dos de gordura e calorias podem ser drasticamente reduzidos se o leite ou o creme for substitu�do por leite desnatado. o iogurte desnatado pode ser usado em algumas sopas, mas ele talha se a sopa for aquecida ap�s sua adi��o. sopas grossas, s�o sopas de textura suave feitas de vegetais cozidos em caldo ou outro l�quido em fogo brando e depois peneirados ou batidos no liquidificados. sorvete benef�Cios: - boa fonte de c�lcio. - pode constituir boa fonte de prote�nas e calorias, em caso de doen�a, al�m de ser um tipo de alimento de f�cil digest�o. inconveniente: - rico em gordura saturada e a��car. o sorvete � uma iguaria doce e gelada, feita de suco de frutas ou de leite. em alguns pa�ses, a legisla��o estabelece que o sorvete deve ser feito com, no m�nimo, 10% de creme ou de gordura de leite e 20% de s�lidos do leite (gordura com prote�na, minerais e lactose). os fabricantes podem adicionar outros ingredientes, assim como ar para dobrar seu volume. em geral, os sorvetes mais baratos cont�m somente estes 10% m�nimos permitidos e o m�ximo de ar, enquanto as melhores marcas possuem o dobro de gordura e metade do ar. o sorvete apresenta quantidades substanciais de c�lcio e prote�na, assim como pequenas quantidades de vitamina a e riboflavina. a contrapartida para estes nutrientes, entretanto, � uma grande quantidade de gordura saturada; com suas implica��es adversas como as doen�as do cora��o, certos tipos de c�ncer e outras doen�as. os sorvetes de frutas, ricos em a��car mas isentos de gordura, s�o uma boa op��o de sobremesa gelada. o sorvete de iogurte desnatado � um bom substituto para o sorvete comum. meia ta�a coberta com frutas frescas e g�rmen

de trigo torrado cont�m c�lcio, vitaminas e fibras, al�m de ser delicioso. � a gordura que d� ao sorvete sua textura macia; os fabricantes de sorvetes desnatados ou com baixo teor de gordura e de sorvetes de iogurte (frozen yogurt) compensam a aus�ncia de gordura aumentando a quantidade de a��car - usando mais que o dobro da quantidade normal - e batendo-os com menos ar. por este motivo, apesar de conterem menos gordura, estes produtos n�o s�o necessariamente pobres em calorias. mesmo meia ta�a de sorvete de iogurte desnatado e com ado�ante cont�m cerca de 80 calorias. alguns sorvetes de frutas s�o feitos com uma pequena quantidade de s�lidos do leite ou, em alguns casos, clara de ovos. outros, no entanto, s�o feitos com polpa ou suco de frutas, a��car e �gua, com a poss�vel adi��o de pectina ou de �cido asc�rbico. a maior parte destes produtos cont�m cerca de 200 calorias por x�cara. sucos: a moda dos anos 80 e 90 beber muito suco de frutas e vegetais talvez n�o ajude a curar doen�as e garantir o bem-estar, como muitos alegam, mas certamente � uma maneira f�cil e pouco cal�rica de melhorar a alimenta��o. hoje em dia, todos sabem que as frutas e os legumes s�o ricos em vitaminas, minerais e centenas de outras subst�ncias que protegem contra o c�ncer e outras doen�as. os m�dicos tradicionais e os praticantes da medicina alternativa aconselham seus pacientes a comerem mais frutas e legumes, de prefer�ncia crus ou com o m�nimo de processamento, para que sejam preservados os seus nutrientes. no entanto, n�o existe nenhum consenso a respeito da quantidade ideal. a pir�mide alimentar pede de 3 a 5 por��es de legumes e verduras e de 2 a 4 por��es de frutas di�rias - mais do que a maioria das pessoas costuma consumir atualmente. os naturopatas e um n�mero cada vez maior de m�dicos alegam que as quantidades recomendadas pela pir�mide s�o inadequadas. os adeptos das dietas de alimentos crus acreditam que 75% do que � ingeridos deve ser cru (o que � um exagero para a maioria das pessoas). os sucos foram a solu��o para incrementar o consumo de frutas e vegetais crus, sem provocar problemas digestivos resultantes da ingest�o de grandes quantidades de alimentos n�o cozidos com alto teor de fibras. al�m disso, a ingest�o de tr�s ou quatro copos de sucos diferentes por dia, parece garantir aos adeptos deste tipo de dieta a prote��o contra resfriados e outras infec��es. regras b�Sicas para sucos o m�todo � simples: v�rias combina��es de frutas e vegetais crus s�o colocadas em um liquidificador ou processador. primeiro, os alimentos devem ser lavados e os maiores, cortados em pequenos peda�os. as cascas das frutas c�tricas e do mel�o, as pontas das cenouras e as sementes e caro�os devem ser removidos; o restante das frutas e dos legumes pode ser colocado no processador. como as bananas e os abacates cont�m pouco sumo, devem ser colocadas no liquidificador e n�o no processador e o pur� feito com essas frutas pode ent�o ser misturado com outros sucos. os manuais e os nutricionistas especializados em tratamentos � base de sucos sugerem uma s�rie de combina��es de frutas e vegetais para tratar problemas espec�ficos. uma bebida com alto teor de zinco, que parece ser �til no combate a infec��es, � composta de gengibre, salsa, batata, alho e cenoura. uma bebida com alto teor de vitamina c e bioflavon�Ides, que pode acelerar a recupera��o de um resfriado, � a combina��o de salsa, lim�o, agri�o, piment�o vermelho e couve. estudos recentes mostram que o suco de repolho pode ser eficaz no tratamento de �lceras. o rem�dio em forma de suco utiliza metade de um repolho verde, um talo de aipo e uma ma�� sem semente. benef�Cios: - � uma forma concentrada e pouco cal�rica de ingerir frutas e vegetais.

- mais f�cil de digerir do que os alimentos crus inteiros. inconveniente: - dependendo da forma como os sucos s�o preparados, a polpa e as fibras s�o desperdi�adas. jejuar ou n�O com o prop�sito de "limpar" o organismo, muitos regimes � base de sucos recomendam jejuns peri�dicos, em que s�o consumidos somente �gua destilada e sucos. um curto jejum ocasional n�o � prejudicial, mas os m�dicos alertam que jejuns freq�entes ou prolongados deixam o organismo sem energia e sem equil�brio de nutrientes. durante uma infec��o ou outro tipo de doen�a, muitos manuais de regimes � base de sucos recomendam conjugar a aplica��o de enemas (inje��o retal para limpeza do intestino) ao jejum, aparentemente para acelerar a elimina��o das toxinas do organismo. na realidade, o corpo tem seu pr�prio sistema de desintoxica��o altamente eficiente - jejum e lavagens n�o melhoram os mecanismos naturais e podem at� ser prejudiciais. quando uma pessoa est� doente, o corpo precisa de alimenta��o adicional para se recuperar. os sucos n�o devem substituir os outros alimentos. suplementos nutricionais: quem precisa deles? os nutricionistas garantem que c�psulas de vitaminas e minerais s�o desnecess�rias para a maioria das pessoas sendo assim, por que algumas pessoas insistem em tom�-las, geralmente em alt�ssimas doses? muitas pessoas tomam suplementos nutricionais normalmente sem a recomenda��o de um m�dico. alguns tomam suplementos porque temem que suas dietas sejam deficientes; outros acreditam que se uma pequena quantidade de nutrientes � bom, uma grande quantidade deve ser melhor ainda. o que muitos n�o sabem � que uma dieta variada, baseada na pir�mide alimentar fornece a nutri��o completa para uma pessoa saud�vel. de fato, se algu�m consome mais nutrientes do que o organismo pode usar ou armazenar, o excesso � excretado na urina e nas fezes. al�m disso, quando tomados em grandes quantidades, alguns suplementos por exemplo, ferro e vitaminas a e d - s�o bastante t�xicos. os nutricionistas enfatizam que a alimenta��o � a melhor forma de obter vitaminas, minerais, �cidos graxos, fibra e amino�cidos necess�rios, porque eles v�m acompanhados de muitas outras subst�ncias qu�micas igualmente presentes nos alimentos. algumas destas subst�ncias auxiliam na absor��o de um nutriente; outras a retardam. de qualquer modo, a forma natural do alimento �, normalmente, a mais adequada ao aparelho digestivo humano. os suplementos, por sua vez, cont�m somente uma forma de nutriente e s�o deficientes nas outras subst�ncias qu�micas, em energia, em fibras e outros componentes que resultam em um equil�brio nutricional apropriado. as pessoas que precisam de suplementos de vitaminas e minerais para compensar falhas em suas ingest�es diet�ticas di�rias podem n�o entender os princ�pios de uma alimenta��o sadia. as por��es di�rias recomendadas na pir�mide alimentar s�o, de fato, baseadas na m�dia desej�vel de consumo de alimentos, no per�odo de 2 semanas. o f�gado armazena vitaminas e minerais e pode compensar quaisquer deslizes na dieta, liberando os nutrientes armazenados � medida que s�o necess�rios. pessoas bem alimentadas, normalmente possuem vitaminas e minerais armazenados, que s�o suficientes para, pelo menos, 3 meses antes de aparecerem os sintomas de car�ncia. no come�o do s�culo xx, doen�as como a pelagra (causada por defici�ncia em niacina) e berib�ri (uma doen�a proveniente da defici�ncia em tiamina) eram comuns em algumas regi�es e em determinadas classes econ�micas. depois que estas vitaminas do complexo b e outros nutrientes foram adicionados aos produtos �

base de gr�os refinados e a outros alimentos comuns, todas as doen�as provenientes da car�ncia alimentar desapareceram, exceto em situa��es especiais, como o alcoolismo e outras doen�as que favorecem a desnutri��o. uma exce��o � a defici�ncia em ferro, a anemia, relativamente comum em mulheres jovens no mundo todo devido � suas perdas sang��neas mensais (menstrua��o). entretanto, a maioria n�o necessita de suplementos de ferro; uma dieta rica em ferro - com carnes magras, aves, peixes, p�es e cereais enriquecidos e leguminosas - pode prevenir a anemia. benef�Cios: - podem apressar a recupera��o de pessoas cujas doen�as ou ferimentos graves interferem na alimenta��o. - podem ser ben�ficos para a sa�de de gestantes e de seus beb�s. - compensam defici�ncias nutricionais de idosos e convalescentes e no tratamento de alcoolismo e dist�rbios da alimenta��o. do

inconvenientes: n�o substituem uma alimenta��o sadia, obtida com uma dieta variada. diversas vitaminas e minerais s�o perigosos em doses elevadas. s�o um desperd�cio se considerarmos que s�o caros e fornecem mais nutrientes que o organismo pode absorver.

suplementos �Teis: apesar da maioria das pessoas n�o necessitar de suplementos, existem algumas poucas exce��es. algumas vezes os m�dicos aconselham pessoas que est�o em dietas para perda de peso - portanto, pobres em calorias - a ingerirem diariamente suplementos multivitam�nicos que fornecem n�o mais do que 100% das rdas (ingest�es diet�ticas recomendadas) para qualquer nutriente. do mesmo modo, os suplementos podem ser recomendados para pessoas idosas, que podem apresentar problemas de apetite ou de metabolismo e para convalescentes, que podem necessitar de nutrientes extras para auxiliar na recupera��o. algumas vezes, as pessoas saud�veis tamb�m necessitam de suplementos. durante a gravidez, por exemplo, os m�dicos costumam receitar doses extras de ferro e folato, porque a maioria das mulheres possuem pequenas quantidades armazenadas destes nutrientes. muitos m�dicos tamb�m recomendam dose extra de c�lcio e uma c�psula mutivitam�nica di�ria. entretanto, uma mulher gr�vida n�o deve nunca tomar qualquer suplemento que n�o for prescrito pelo m�dico. excessos de algumas vitaminas e alguns minerais podem ser perigosos tanto para a m�e como para o beb�. certos medicamentos podem interferir na absor��o de vitaminas ou minerais. os mais comuns s�o os rem�dios para a press�o arterial, anticoncepcionais, antibi�ticos, analg�sicos e laxativos vendidos sem receita m�dica. pessoas que estejam tomando qualquer um desses medicamentos podem beneficiar-se dos suplementos se o aumento da ingest�o n�o compensar o gasto nutricional. por exemplo, os m�dicos algumas vezes receitam um suplemento de pot�ssio quando os pacientes em tratamento diur�tico ou card�aco n�o podem conseguir pot�ssio extra suficiente em tomates, laranjas, bananas e outras frutas, legumes e verduras. as pessoas que estejam tomando medicamentos com ester�ides devem ser aconselhadas a tomar c�psulas de c�lcio para ajudar a minimizar os efeitos destes horm�nios nos ossos. caso voc� esteja tomando alguma medica��o, pergunte ao seu m�dico se necessita de suplementos. os alco�latras normalmente necessitam de suplementos para superar suas graves car�ncias nutricionais. elas costumam resultar de uma dieta inadequada por um per�odo prolongado e pelo consumo excessivo de �Lcool, que interfere na absor��o de muitos nutrientes. este problema pode estar associado a dist�rbios do f�Gado.

quando ingeridos em altas doses, as vitaminas e os minerais adquirem propriedades farmacol�gicas e podem ser receitados como medicamentos. altas doses de niacina, por exemplo, podem diminuir o colesterol sang��neo e a vitamina e pode ser receitada como urna alternativa � aspirina para proteger contra infartos. mitos comuns ao contr�rio do que � divulgado, doses elevadas de vitaminas n�o possuem um valor comprovado no tratamento de esquizofrenia, hiperatividade e outros dist�rbios do c�rebro ou neurol�gicos. e, apesar das defici�ncias das vitaminas b 6 e b 12 poderem levar � depress�o e a outros dist�rbios mentais, suplementos de vitaminas do complexo b, vendidos como "vitaminas anti-estresse", n�o ajudam as pessoas a enfrentarem a tens�o emocional. apesar dos antioxidantes como o beta-caroteno e as vitaminas a, c e e terem sido relacionados a um risco reduzido de c�ncer e outras doen�as, o que se sabe at� hoje � que eles possuem este efeito somente quando consumidos em alimentos e n�o como suplementos. apesar do fumo interferir no metabolismo da vitamina c, tomar suplementos de vitamina c somente apressa a excre��o de nicotina, aumentando, assim, a �nsia de fumar. altas dosagens tomar altas doses de certas vitaminas e minerais pode ser prejudicial. um estudo recente feito com homens saud�veis descobriu que cerca de 200 mg de vitamina c por dia era uma quantidade �tima. este valor est� muito acima das 60 mg da rda, mas ainda � uma fra��o das altas doses normalmente utilizadas - sem provas cient�ficas - para evitar gripes, c�ncer e muitas outras doen�as. doses de vitamina c acima de 1ooo mg por dia podem aumentar o risco de pedras nos rins e causar irrita��o na bexiga. altas doses de vitamina c aumentam a absor��o de ferro e podem levar pessoas suscet�veis � superdosagem de ferro. em doses elevadas, a vitamina a causa danos ao f�gado, problemas de pele, fadiga e outros sintomas. tomada antes e durante a gravidez, pode causar s�rios defeitos cong�nitos. altas doses de vitamina d podem resultar em dep�sito de c�lcio no cora��o e vasos sang��neos. elas tamb�m atrapalham o metabolismo do c�lcio e podem levar � perda �ssea. grandes quantidades destas duas vitaminas podem ser fatais se ingeridas por um longo tempo. o zinco e diversos minerais ingeridos em excesso apresentam efeitos como n�usea e diarr�ia, podendo at� levar � morte. arriscados ou in�Teis apesar de muitos suplementos vendidos em lojas de produtos naturais serem apresentados como ben�ficos a sa�de, eles n�o s�o submetidos aos testes rigorosos e necess�rios pelos quais passam os medicamentos. apesar de seus efeitos a longo prazo serem desconhecidos, muitas pessoas tomam melatonina, um preparado hormonal, como um rem�dio para ins�nia e jet lag (dist�rbio causado pela mudan�a de fuso hor�rio), e para retardar os problemas causados pelo envelhecimento. os suplementos de �leo de peixe cont�m altos n�veis de colesterol e das vitaminas a, d e k, que podem se acumular at� n�veis t�xicos quando forem ingeridas doses muito altas por um longo per�odo. os suplementos de amino�cidos n�o t�m valor comprovado na alimenta��o e podem levar a desequil�brios nutricionais. alguns podem conter tiramina, que interage com os inibidores da m�O (monoamina oxidase), receitada para tratamentos para hipertens�o e depress�o. t�Mara benef�Cios

- excelente fonte de pot�ssio: - boa fonte de ferro e c�lcio. - rica em fibras. inconveniente: - o alto teor de a��car e sua consist�ncia podem provocar c�ries. apreciada por seus frutos doces, a tamareira � uma das �rvores mais antigas de que se tem conhecimento. no norte da �frica, ela existe h� pelo menos 8000 anos. estas �rvores do deserto s�o extremamente f�rteis, produzindo mais de 200 t�maras por cacho. as t�maras frescas s�o classificadas em tr�s categorias de acordo com a umidade do seu conte�do: macia, semi-macia e seca. a maioria das t�maras comercializadas, por exemplo, � semi-macia � � negociada fresca ou seca, depois da evapora��o de parte de sua umidade. com 60 a 70% de seu peso constitu�do de a��car, a t�mara � uma das frutas mais doces. meia x�cara (cerca de 12 t�maras m�dias) cont�m cerca de 275 calorias - muito mais do que a maioria das frutas. elas s�o muito ricas em pot�ssio: 12 t�maras fornecem 650 mg, muito mais do que a quantidade semelhante de bananas ou laranjas. a mesma quantidade de t�maras fornece 6% ou mais da rda (ingest�o diet�tica recomendada) de ferro, niacina e vitamina b 6 para um adulto, assim como 2 g de fibra. entretanto, as t�maras quase n�o possuem vitamina c. as t�maras cont�m tiramina, um composto org�nico encontrado nos queijos envelhecidos, algumas carnes processadas, vinho tinto e outros produtos. as pessoas que estiverem ingerindo inibidores de monoamina oxidase (m�O); para tratar depress�o ou press�o arterial alta, devem evitar as t�maras, porque a tiramina pode interagir com estas subst�ncias e elevar de forma perigosa a press�o arterial. em algumas pessoas, a tiramina pode tamb�m desencadear enxaquecas. � importante escovar os dentes ap�s comer t�maras para eliminar os res�duos que podem grudar nos dentes. tanto as secas quanto as frescas s�o muito viscosas e, devido ao seu alto conte�do de a��car, podem provocar c�ries. tangerina benef�Cios: - boa fonte de vitamina c; beta-caroteno e pot�ssio. - cont�m pectina; uma fibra sol�vel que ajuda a controlar o colesterol sang��neo. inconveniente: - os �leos na casca podem irritar a pele de algumas pessoas. fruto da tangerineira, uma �rvore que varia entre o pequeno e o m�dio porte, de ramos muito espinhentos: tamb�m chamada de mexerica, bergamota, mandarina e laranja-cravo. esta fruta c�trica doce; de casca quase que totalmente solta � origin�ria da china, mas atualmente cresce em muitas partes do mundo. ap�s terem sido levadas para outras �reas tropicais e subtropicais, as laranjas mandarinas originais foram cruzadas com outras frutas c�tricas para produzir uma s�rie de h�bridos. no brasil existem os tipos murgote, carioca, ponc�, entre outros. mesmo que as laranjas possuam cerca do dobro da vitamina c, as tangerinas contribuem com uma boa quantidade deste antioxidante: uma fruta de tamanho m�dio fornece cerca de 50% da rda (ingest�o diet�tica recomendada). al�m disso, as tangerinas s�o mais ricas em vitamina a (na forma de beta-caroteno) do que qualquer outra fruta c�trica. uma tangerina de tamanho m�dio cont�m 775 u.i. de vitamina a, assim como 130 mg de pot�ssio. tamb�m s�o ricas em pectina, uma

fibra sol�vel que ajuda a diminuir o colesterol sang��neo. como outras frutas c�tricas, a casca da tangerina cont�m um �leo que pode causar irrita��o na pele. como as tangerinas s�o f�ceis de serem descascadas, isto pode ser normalmente evitado. tangerinas de outras partes do mundo a safra da tangerina � geralmente no inverno. conhe�a alguns dos tipos mais comuns: clementina. esta fruta n�o tem sementes e � menor e mais doce do que a maioria das outras variedades. �s vezes s�o chamadas de tangerinas algerianas, mas a maioria � proveniente da espanha ou de israel. tangerina doce. tamb�m conhecida como morcota, esta variedade tem uma pele mais esverdeada do que as outras tangerinas, mas a polpa � mais laranja e o sabor � mais doce. satsuma. uma das variedades de tangerina, as satsumas s�o um pouco maiores do que as clementinas, quase sem sementes e com casca bem fina. o jap�o � o principal produtor de satsumas. tangelo. um h�brido de tangerina e grapefruit, o tangelo parece uma laranja, possui um cheiro mais forte do que a tangerina e � mais doce do que a grapefruit. tangor. este h�brido, tamb�m conhecido como laranja do templo, parece com uma tangerina mas tem o sabor parecido com o da laranja; � suculento e cont�m muitas sementes. dist�Rbios da tir�Ide coma bastante: - frutos do mar, verduras escuras, frutas e vegetais amarelos e alaranjados, cereais enriquecidos e latic�nios com pouca gordura, para consumir produtos com. iodo e vitamina a. reduza o consumo de: - �lcool e cafe�na, se a gl�ndula tire�ide estiver muito ativa. - vegetais crus da fam�lia do repolho, se a gl�ndula tire�ide estiver pregui�osa. evite: - fumar. - altas doses de complemento de kelp. a tire�ide, uma gl�ndula em forma de borboleta posicionada sobre a traqu�ia e logo abaixo do pomo de ad�o (laringe), produz triiodotironina e tiroxina, horm�nios que influenciam em quase todas as fun��es do corpo. estes horm�nios regulam o metabolismo, o desenvolvimento f�sico e mental, as fun��es nervosas e musculares e a circula��o. os horm�nios da tire�ide tamb�m influenciam a a��o de outros horm�nios; por exemplo, eles intensificam a a��o da insulina e a resposta do organismo aos horm�nios adrenais (catecolaminas) que s�o fundamentais no combate ao estresse. a tire�ide precisa de um nutriente espec�fico, o iodo, para produzir seus horm�nios. tanto o excesso como a car�ncia de iodo podem levar ao mau funcionamento da tire�ide. o b�cio � uma tire�ide de crescimento anormal, caracterizado pelo incha�o da parte inferior do pesco�o. � muito comum em regi�es de solos pobres em iodo, em que as pessoas n�o recebem complemento de iodo em sua dieta: o b�cio tamb�m � comum entre os japoneses que consomem grandes quantidades de algas marinhas, ricas em iodo. as pessoas que t�m car�ncia de iodo parecem ser mais suscet�veis ao efeitos t�xicos do iodo radioativo, um contaminante lan�ado na atmosfera durante testes nucleares. a defici�ncia de iodo, muito embora ainda seja uma causa comum de problemas da tire�ide em pa�ses em desenvolvimento, foi quase erradicada nos

pa�ses industrializados pela introdu��o do sal iodado. como as algas marinhas cont�m altos n�veis de iodo, as planta��es- que ficam ao longo da costa geralmente cont�m n�veis elevados deste mineral. a defici�ncia de iodo � mais freq�ente em regi�es montanhosas, como os alpes, ou nas �reas do interior, como a china e parte do oeste americano. muito embora afetem a ambos os sexos, os problemas com a tire�ide tendem a ocorrer com mais freq��ncia entre as mulheres. o cretinismo, um tipo de retardo mental e defici�ncia de crescimento, � um defeito cong�nito causado por car�ncia de iodo na m�e. o cretinismo ainda ocorre em partes da china, onde n�o s�o feitos exames para diagnosticar defici�ncias da tire�ide logo que nascem os beb�s. os problemas da tire�ide geralmente envolvem a superatividade ou a subatividade da gl�ndula. muito embora exista alguma superposi��o, os sintomas de uma das disfun��es � quase sempre o oposto da outra. as causas mais comuns dos problemas de tire�ide s�o: infec��o, disfun��es do sistema imunol�gico, desequil�brio hormonal, tumor, exposi��o a altos n�veis de radia��o por iodo, problemas cong�nitos ou heredit�rios. hipertireoidismo pessoas com uma tire�ide hiperativa (hipertireoidismo ou doen�a de graves) tendem a ser nervosas e tr�mulas. seu metabolismo � acelerado e elas experimentam uma fome incomum, perda de peso, fraqueza muscular e taquicardia, entre outros sintomas. elas sentem um calor insuport�vel e suam excessivamente. mesmo que o b�cio n�o deforme o pesco�o, a pessoa com hipertireoidismo apresenta olhos salientes. o tratamento � voltado para a causa e envolve a redu��o de produ��o do horm�nio pela ingest�o de iodo radioativo ou de medicamento anti-tireoidiano ou por cirurgia para remover toda ou parte da tire�ide. hipotireoidismo uma tire�ide pregui�osa, ou hipotireoidismo, desacelera o metabolismo, causando ganho de peso e letargia. os primeiros sintomas s�o sutis e passam despercebidos. entre os quais, destacamos: fadiga progressiva, sonol�ncia e fraqueza muscular. as pessoas com hipotireoidismo geralmente se queixam de problemas de mem�ria e concentra��o. elas sentem frio, mesmo em dias quentes e apresentam pele seca e cabelo quebradi�o. as unhas crescem devagar e s�o quebradi�as. geralmente perdem os p�los da parte exterior das sobrancelhas e a pele das p�lpebras torna-se mais escura e inchada. como o metabolismo desacelera, � comum o aumento de peso, mesmo que a pessoa coma menos do que o normal. as mulheres normalmente t�m ciclo menstrual irregular. outro sintoma muito comum � a pris�o de ventre. o hipotireoidismo � geralmente causado por inflama��o cr�nica devido a um dist�rbio auto-imune. o tratamento geralmente requer a reposi��o hormonal com o uso de tireoxina por toda a vida. a dieta um adulto necessita de 50 a 75 mcg (microgramas) de iodo por dia para prevenir o b�cio. mesmo pessoas com dietas deficientes em sal obt�m bastante iodo de outros alimentos como frutos do mar, verduras e latic�nios. para obter uma margem extra de seguran�a, os especialistas recomendam uma ingest�o di�ria de 150 mcg para adolescentes e adultos e uma dose adicional de 25 a 50 mcg para mulheres gr�vidas e que estejam amamentando. o uso do sal iodado na dieta das pessoas, que fornece de 2 a 6 g de sal por dia, facilmente supre muito mais do que a dose recomendada de iodo. entretanto, a ingest�o de mais de 1ooo mcg de iodo por dia n�o tem efeito adverso na tire�ide. alguns vegetais, principalmente o repolho e o br�Colis e outros vegetais

cruc�feros, cont�m subst�ncias conhecidas como bociog�nicas, que bloqueiam os efeitos do horm�nio tireoidiano e podem induzir ao b�cio. cozinhar estes alimentos desativa os bociog�nios; o consumo suficiente de iodo tamb�m previne os efeitos adversos na tire�ide. os problemas desta gl�ndula s�o mais graves quando h� car�ncia simult�nea de iodo e de vitamina a. pessoas com problemas de tire�ide devem ingerir pequenas quantidades de sal iodado e comer bastante frutos do mar, feij�es e outras leguminosas, espinafre fresco e outros vegetais que contenham iodo. latic�nios com pouco teor de gordura, cereais enriquecidos, frutas e vegetais amarelos ou alaranjados ricos em vitamina a . a cafe�na pode aumentar os tremores em pessoas com tire�ide hiperativa. caf�, ch� e refrigerantes sem cafe�na refrescam sem aumentar o nervosismo. a nicotina no tabaco tamb�m causa agita��o. o �lcool pode agravar a sonol�ncia e a fadiga da pessoa com a gl�ndula tire�ide pregui�osa. ingest�O de horm�Nios algumas pessoas, normalmente as mulheres muito preocupadas com o peso, tomam horm�nios tir�oidianos como complemento alimentar: os resultados podem ser desastrosos, como o hipertireoidismoinduzido por medicamento, anormalidades metab�licas e batimentos card�acos irregulares. os rem�dios para a tire�ide devem ser tomados somente sob cuidadosa supervis�o m�dica nunca para controle de peso. estudo de caso sandra, uma escritora de 52 anos de idade, sentiu alguns sintomas que estavam come�ando a preocup�-la. al�m de mudan�as de humor, para as quais seu m�dico prescreveu um medicamento antidepressivo, ela estava ganhando peso, sua pele estava ressecada e seu cabelo estava caindo. ela tamb�m notou que suas p�lpebras estavam inchadas. suas articula��es estavam duras e doloridas, especialmente pela manh� - sintomas que ela atribu�a � artrite. sandra sentia muito frio; mesmo quando os outros achavam que a temperatura estava agrad�vel. seu sintoma mais preocupante, por�m, era uma fadiga constante. subir um lance de escadas a deixava exausta e ela sentia-se sonolenta com muita freq��ncia, mesmo depois de uma noite de sono completa. quando o exame de sangue mostrou baixos n�veis do horm�nio tireoidiano, o m�dico de sandra prescreveu medicamento para a tire�ide. ap�s apenas algumas semanas de comprimidos di�rios de complemento hormonal, sandra recuperou a energia, n�o precisava mais de antidepressivos; sua pele e cabelo gradualmente voltaram ao normal e os outros sintomas tamb�m desapareceram progressivamente. tomate benef�Cios: - boa fonte de vitamina a e c, folato e pot�ssio. - boa fonte de licopeno, um antiaxidante que protege contra alguns tios de c�ncer. inconvenientes: - crus ou cozidos podem causar azia e m� digest�o. - uma causa comum de alergias. consumido cru ou cozido, os tomates cont�m poucas calorias e s�o ricos em vitaminas e outras subst�ncias. os tomates, como as batatas, os piment�es e as berinjelas, pertencem � fam�lia das solan�ceas. levado da am�rica central para a europa pelos espanh�is durante o s�culo xvi, foram considerados plantas decorativas e eram chamados de ma��s do amor envenenadas no norte da europa, onde temia-seque o veneno contido em suas folhas estivesse tamb�m presente no fruto. neste per�odo; os espanh�is e os italianos descobriram que, na verdade,

os tomates eram comest�veis e, quando emigraram para outros pa�ses, levaram, com eles o gosto pelo tomate. atualmente, o tomate � uma das principais culturas em todo o mundo. benef�Cios especiais a boa not�cia para os homens � que comer tomates regularmente pode reduzir o risco de c�ncer da pr�stata. pesquisadores da universidade de harvard, nos eua, descobriram que homens que consomem tomate ou alimentos que contenham tomates incluindo pizza pelo menos quatro vezes por semana, tinham 20% menos chance de ter c�ncer da pr�stata do que os que n�o o comiam. os homens que comeram tomate 10 vezes por semana reduziram o risco pela metade. n�o faz diferen�a a forma como os tomates s�o consumidos, embora tomates cozidos pare�am proteger mais do que os crus. os pesquisadores descobriram que os licopenos - bioflavon�Ides intimamente relacionados com o beta-caroteno - os agentes anticancer�genos naturais presentes nos tomates. os licopenos tamb�m podem ser encontrados nas grapefruas rosadas e na melancia. tamb�m afirmam que o cozimento solta os licopenos lipossol�veis das c�lulas das frutas e uma pequena por��o de �leo, como a que existe na pizza ou no molho de tomate, intensifica seu efeito protetor. muito embora nenhum alimento seja capaz de prevenir o c�ncer totalmente, os especialistas em nutri��o advertem que podemos apostar no alto consumo de frutas e vegetais, ricos em nutrientes antioxidantes que nas protegem dos danos celulares potencialmente cancer�genos decorrentes da queima de oxig�nio no organismo. valor nutricional um tomate cru de tamanho m�dio cont�m somente 25 calorias com mais ou menos 20 mg de vitamina c e 1400 u.i. de vitamina a, na forma de seu precursor, o beta-caroteno. a maior parte da vitamina c est� concentrada na subst�ncia gelatinosa que reveste as sementes. muitas pessoas recomendam a retirada das serventes, pois consideram que elas d�o um sabor amargo �s receitas. comercialmente preparados, os molhos de tomate variam no teor cal�rico, dependo dos ingredientes adicionados. pessoas em dietas de restri��o de sal devem procurar por produtos sem adi��o de sal. em m�dia, 1/2 x�cara de molho de tomate industrializado cont�m 85 calorias, que podem aumentar com a adi��o de �leo. meia x�cara de tomate em lata cont�m somente 25 calorias. o extrato de tomate � uma fonte concentrada de nutrientes uma lata com 70 g cont�m cerca de 80 calorias, com 2.100 u.i. de vitamina a e 500 mg de vitamina c, mais vitaminas do complexo b e 970 mg de pot�ssio. o suco de tomate industrializado, assim como os tomates frescos, � uma boa fonte de vitamina a. parte da vitamina c se perde no processamento, mas algumas marcas s�o enriquecidas para aumentar o conte�do de vitamina c. os tomates vermelhos cont�m at� 4 vezes mais vitamina a do que os verdes; mas os tomates crus e maduros s�o nutricionalmente semelhantes. os tomates maduros devem ser armazenados em temperatura ambiente, pois em temperaturas abaixo de 10� c a pele se desmancha. os tomates verdes deixados no p� at� o final da esta��o podem ser colhidos e cozidos, congelados ou trans formados em picles. tomates desidratados ao sol s�o muito saborosos em v�rios pratos, mas os embebidos em �leo t�m alto teor de calorias. inconvenientes a solanina � uma subst�ncia t�xica presente em quantidades m�nimas em todos os membros da fam�lia das solan�ceas, podendo desencadear dores de cabe�a em pessoas suscet�veis. os tomates tamb�m s�o a causa freq�ente de alergias. uma subst�ncia n�o identificada no tomate e em produtos � base de tomate' podem causar refluxo, levando � Azia e m� digest�O. pessoas com dist�rbios digestivos devem tentar suspender a ingest�o de tomates por 2 ou 3 semanas para observar se

ocorre alguma melhora. condimentos de tomate muitos picles e outros condimentos preparados comercialmente s�o feitos � base de tomates, incluindo ketchup e molho de pimenta, molhos para macarr�o, pasta de tomate e o molho vinagrete. enquanto estes molhos adicionam vida � mesa, nutrem muito pouco, pois s�o usados em pequenas quantidades. al�m disso, o seu conte�do cal�rico aumenta pelas generosas quantidades de a��car e �leo adicionados. e como muitos apresentam alto teor de sal, n�o devem ser consumidos por pessoas em dieta de restri��o de s�dio. trigosarraceno benef�Cios: - boa fonte de ferro e magn�sio. - rico em amido; prote�na e fibras. inconveniente: - as sementes integrais s�o preparadas com ovos batidos ou claras de ovos, podendo provocar rea��o al�rgica em pessoas sens�veis. embora n�o seja um gr�o nem perten�a � fam�lia do trigo, o trigo-sarraceno � geralmente usado como se fosse. a farinha de trigo-sarraceno, feita a partir das sementes da planta, � muito usada para fazer panquecas. as sementes torradas e descascadas, conhecidas como kasha, podem ser cozidas para fazer mingaus, pudins ou um acompanhamento parecido com o trigo bulgur. o mingau de kasha � um alimento importante e muito popular na r�ssia e no oriente m�dio. os russos tamb�m usam a farinha de trigo-sarraceno para fazer blini, um tipo de panqueca fina, e os japoneses a utilizam para fazer um tipo de macarr�o. entre as fam�lias de origem judaica � muito comum um prato � base de kasha misturada com macarr�ozinho (de letrinhas, estrelinhas ou outros formatos pequenos) e usado como acompanhamento de frango assado ou carne. quando cozida, a kasha tem um sabor de nozes que combina com carne de carneiro e legumes de sabor acentuado como repolho ou couve-de-bruxelas. costuma-se misturar a kasha seca com ovo batido, frita-se levemente na manteiga e, depois, ferve-se. a prote�na da clara do ovo impede que as sementes se aglutinem, � medida em que se expandem e partem as cascas: al�m disso, o ovo junto com os amino�cidos do trigo-sarraceno fornece uma prote�na completa na refei��o. se quiser evitar a gordura e o colesterol do ovo, voc� pode retirar a gema. pessoas al�rgicas a ovos, no entanto, devem optar por outra forma de preparo. uma por��o de 1/2 x�cara de trigo-sarraceno cont�m cerca de 90 calorias, 3 g de prote�na e 51 mg de magn�sio, um mineral necess�rio ao organismo para a produ��o de energia. tamb�m contribui com 0,8 mg de ferro e um pouco de folato. brotos de: trigo-sarraceno s�o um complemento nutritivo e saboroso em saladas, legumes gratinados e outros pratos. sementes frescas e com casca, prontas para germinar; podem ser encontradas em lojas de produtos naturais. tuberculose coma bastante: - carnes magras, aves, ovos e peixes, pelas prote�nas de alta qualidade. - leguminosas, massas, cereais e outros alimentos que contenham amido, para obter energia. - frutas e legumes frescos, pela vitamina c e pelo beta-caroteno. - leite enriquecido, ovos e peixes gordurosos, pela vitamina d. - produtos de origem animal, cereais, espinafre e batatas, pela vitamina b 6 (especialmente se estiver tomando isoniazida). - carnes magras, frutos do mar, cereais e p�es enriquecidos, pelo zinco.

evite: - �lcool, fumo e ambientes polu�dos. - compartilhar o uso de talheres e outros objetos pessoais. - alimentos diet�ticos de baixa caloria. a tuberculose � uma das maiores causas de morte no mundo todo, com 3 milh�es de v�timas anualmente. estima-se ainda que metade da popula��o mundial esteja infectada por uma das diferentes cepas do mycobacterium, o bacilo que provoca a tuberculose. embora a doen�a permane�a inativa na maioria dessas pessoas, h� atualmente por volta de 30 milh�es de casos ativos de tuberculose. o bacilo da tuberculose se espalha quando a pessoa infectada tosse ou espirra, liberando os microorganismos no ar. a infec��o ocorre quando o bacilo � inalado e penetra nos pulm�es, onde pode se reproduzir sem dar sinais. o sistema imunol�gico normalmente erradica a infec��o neste est�gio inicial, mas em algumas pessoas o bacilo permanece latente no organismo. ainda assim, a maioria das pessoas infectadas nunca desenvolve os sintomas. uma infec��o latente pode se manifestar completamente se o sistema imunol�gico estiver enfraquecido por m� nutri��o, envelhecimento ou uma doen�a grave como aids ou c�ncer. os sintomas iniciais - perda de apetite e de peso, suores noturnos, febre, calafrios e mal estar generalizado - assemelham-se aos de uma gripe forte. por�m, � medida que a doen�a progride, aparecem manifesta��es mais s�rias, como tosse cr�nica, expectora��o intensa (podendo apresentar manchas de sangue ou mau cheiro), fraqueza progressiva e debilita��o muscular. embora os pulm�es sejam o �rg�o mais comumente afetado pela tuberculose, a doen�a pode atacar quase qualquer parte do corpo, inclusive o c�rebro, os rins, a coluna vertebral, os ossos e a pele. no come�o do s�culo, houve um decl�nio progressivo da doen�a. por�m, a partir de 1985, foi registrado um aumento do n�mero de casos, principalmente entre pacientes com aids. nas d�cadas de 1940 e 1950, muitas pessoas que foram tratadas de tuberculose tiveram reincid�ncia da doen�a. naquela �poca, a tuberculose reincidente era resistente a alguns dos medicamentos mais eficazes. o papel da dieta o tratamento t�pico da tuberculose requer, em um per�odo de 6 a 18 meses, o uso di�rio de v�rios antibi�ticos potentes: isoniazida, rifampina, pirazinamida e etambutol ou estreptomicina. enquanto estiverem sob tratamento, os pacientes devem se abster de �lcool, que interage com os medicamentos, aumentando o risco de les�o no f�gado e nos nervos - um efeito colateral comum no tratamento da tuberculose. tanto a doen�a quanto os medicamentos provocam a perda de apetite, mas � essencial manter uma boa nutri��o para minimizar a perda de peso, fortalecer o sistema imunol�gico e reconstruir os tecidos lesados. a dieta dever� fornecer bastante prote�na de alta qualidade, provenientes, de prefer�ncia, de carnes magras, aves, peixes, ovos, leite e outros produtos de origem animal. (embora os resultados n�o sejam definitivos, alguns estudos sugerem que os vegetarianos s�o mais vulner�veis � tuberculose e a suas complica��es do que as pessoas cujas dietas incluam prote�na de origem animal.) as frutas c�tricas e outras frutas e legumes frescos fornecem vitamina c e betacarteno, os antioxidantes de que o organismo precisa para refor�ar o sistema imunol�gico. o zinco tamb�m � importante para promover o restabelecimento e fortalecer o sistema imunol�gico, boas fontes s�o as ostras e os frutos do mar, as carnes magras, o iogurte, os cereais e p�es enriquecidos. h� muito tempo, os m�dicos v�m observando que os pacientes de tuberculose que passam mais tempo sob a luz do sol e ao ar livre normalmente se recuperam mais r�pido. os pesquisadores recentemente descobriram a raz�o: os gl�bulos brancos munidos de altas concentra��es de vitamina d, parecem ser mais eficazes na destrui��o do bacilo. o organismo produz vitamina d quando a pele � exposta

ao sol. as boas fontes diet�ticas de vitamina d s�o o leite e a margarina enriquecidos, os ovos e os peixes gordurosos. a isoniazida � especialmente prejudicial aos nervos. para reduzir este risco, alguns m�dicos receitam suplementos de vitamina b 6. os alimentos com alto teor deste nutriente s�o a maioria dos produtos animais, cereais, espinafre e batata. � muito importante consumir mais calorias que o normal para contrabalan�ar a perda de peso caracter�stica da tuberculose. evite alimentos de baixa caloria. deve-se dar prioridade aos alimentos ricos em calorias e de f�cil digest�o. al�m dos alimentos j� mencionados, boas op��es s�o leguminosas, massas, cereais e outros alimentos ricos em amido, vitaminas batidas com leite enriquecido, sopas grossas, sobremesas cremosas, ovos, pudins e sorvetes. outras medidas como a tuberculose normalmente provoca les�es nos pulm�es, � importante evitar a exposi��o � fuma�a de cigarro e � polui��o. � muito importante que os fumantes parem de fumar. a fuma�a do cigarro de outras pessoas tamb�m deve ser evitada ao m�ximo. embora a tuberculose seja altamente contagiosa, o risco de propaga��o pode ser minimizado pela boa higiene e pelo uso individual de talheres e outros utens�lios de uso pessoal. ao tossir ou espirrar, o paciente deve sempre cobrir a boca com um len�o de papel e jog�-lo fora logo em seguida. como o sol e o ar fresco ajudam a destruir os bacilos presentes no ar, a casa precisa ser arejada e deve-se permitir ao m�ximo a entrada de luz solar. as pessoas que convivem com pacientes, de tuberculose devem submeter-se a testes regularmente para verificar se t�m a doen�a. em alguns casos, pode ser aconselhado um tratamento preventivo com antibi�ticos. �Lceras coma bastante: - carnes magras, aves, p�es e cereais enriquecidos, frutos do mar, leguminosas e frutas secas pelo ferro perdido nos casos em que h� hemorragia. - frutas c�tricas - se n�o desencadearem sintomas - para facilitar a absor��o de ferro. reduza o consumo de: - caf�, inclusive o descafeinado, e outras fontes de cafe�na. - �lcool. - leite e derivados, que estimulam a secre��o de �cidos. evite: - fumar. - alimentos gordurosos. - comer pouco tempo antes de dormir. todas as les�es que provocam a perda superficial dos tecidos da membrana mucosa que revestem o trato digestivo e penetram nos m�sculos subjacentes s�o consideradas �lceras. o termo m�dico � "�lcera p�ptica" porque se formam nas �reas expostas aos �cidos estomacais e � pepsina, enzima digestiva. as perdas de tecido no duodeno, parte superior do intestino delgado, s�o chamadas de �lceras do duodeno. as �lceras g�stricas, menos comuns, se desenvolvem no revestimento do est�mago. uma pessoa que tenha uma �lcera pode descrever a dor como uma sensa��o de corros�o ou queimadura e, normalmente, consegue apontar o lugar exato. a dor ocorre de 2 a 3 horas ap�s comer, � pior quando o est�mago est� vazio e pode ser aliviada com a ingest�o de um pouco de alimento ou com o uso de anti�cido. algumas pessoas nunca sentem a dor provocada pela �lcera; podem,

por�m, desenvolver hemorragias intestinais, azia, gases e flatul�ncia, possivelmente junto com enj�o e v�mito. causas da �Lcera a multimilion�ria ind�stria de anti�cidos se baseia na no��o de que o excesso de secre��o dos �cidos estomacais produz �lceras, assim como a azia e m� digest�O. a causa desses problemas parece ser uma fragilidade do tecido, que permite que o �cido banhe camadas que n�o deveria. recentemente, os m�dicos descobriram que a maioria das �lceras se desenvolve quando uma bact�ria comum, chamada heliobacter pylori, infecta o trato intestinal. o fumo, o estresse emocional e o consumo excessivo de �lcool tamb�m podem contribuir para uma pessoa apresentar �lceras, sendo que algumas podem ter uma predisposi��o heredit�ria. as �lceras freq�entemente ocorrem em pessoas submetidas a um estresse f�sico extremo, como queimaduras s�rias ou cirurgia. outra causa comum de �lcera � o uso excessivo de medicamentos como aspirina, ibuprofeno, naproxeno e outros antiinflamat�rios n�o-ester�ides, que provocam o desgaste das membranas mucosas. os efeitos da aspirina s�o particularmente s�rios, porque tamb�m inibem a coagula��o sang��nea, provocando hemorragias. tratamento m�Dico uma compreens�o melhor das causas da �lcera permitiu que os m�dicos desenvolvessem novos tratamentos. no caso de �lceras provocadas por h. pyfori, o tratamento requer um antibi�tico para erradicar a bact�ria e um anti�cido para aliviar os sintomas. o fumo � um fator que est�.intimamente ligado � cura prec�ria e � reincid�ncia da �lcera. os fumantes, na maioria das vezes, continuam a sofrer de �lcera at� pararem de fumar. as pessoas que t�m �lcera devido ao uso dos antiinflamat�rios n�o-ester�ides devem interromper o uso desses medicamentos prejudiciais. os indiv�duos que necessitarem de al�vio cont�nuo para dores provocadas por outras doen�as, como artrite, devem pedir que o m�dico receite uma alternativa mais segura. cientes de que o problema "n�o � o que voc� est� comendo, mas o que est� comendo voc�", as pessoas que t�m �lceras podem tirar proveito de t�cnicas de relaxamento e de biofeedbdck para lidar com o estresse. exerc�cios regulares estimulam a libera��o de endorfinas, subst�ncias cerebrais que aliviam a dor e melhoram o humor. rem�Dios caseiros arriscados muitas pessoas automedicam a dor causada pela �lcera, azia e m� digest�o com rem�dios comprados na farm�cia sem a necessidade de receita m�dica ou com rem�dios caseiros preparados � base de bicarbonato de s�dio para neutralizar a acidez estomacal. esse tratamento � arriscado. o uso prolongado de anti�cidos que contenham hidr�xido de alum�nio pode impedir que o organismo absorva f�sforo, o que resulta em perda de minerais. a ingest�o prolongada de bicarbonato de s�dio ou de anti�cidos que contenham carbonato de c�lcio pode levar a um ac�mulo de c�lcio e �lcali, resultando em n�usea, dor de cabe�a e fraqueza; com risco de insufici�ncia renal. consulte um m�dico antes de usar medicamentos �cido-supressores, pois podem interferir na digest�o. dieta e �Lceras urna dieta neutra j� foi a base do tratamento contra a �lcera, mas n�o � mais necess�ria, embora ainda seja receitada para alguns pacientes. pessoas com esse tipo de problema precisam de uma dieta balanceada e variada para acelerar a cura. n�o h� provas de que alimentos ricos em fibra piorem as �lceras, e os condimentos - com exce��o de alguns tipos de pimenta - n�o provocam dor nem retardam a cura.

no entanto, � importante que as pessoas que t�m �lcera evitem certos alimentos e temperos que provocam dor. os desencadeadores dos sintomas variam para cada indiv�duo, mas os agentes irritantes mais comuns s�o caf� (inclusive o descafeinado), cafe�na contida nas bebidas e no chocolate, �Lcool, hortel�, tomate e produtos � base de tomate. os alimentos gordurosos podem retardar o esvaziamento do est�mago e estimular a libera��o de �cido. o leite e derivados aliviam temporariamente a dor, mas podem causar, como rea��o, um aumento da secre��o de �cidos. as hemorragias causadas pelas �lceras sem tratamento podem levar a uma anemia por defici�ncia de ferro. pessoas que t�m �lcera devem comer grande quantidade de carnes magras, aves, frutos do mar, p�es e cereais enriquecidos, feij�o e outras leguminosas. as frutas secas, especialmente o damasco, tamb�m s�o ricas em ferro. a menos que provoquem dor, as frutas c�tricas e outras fontes ricas em vitamina c devem ser inclu�das na dieta para facilitar a absor��o de ferro. os pacientes com �lceras cr�nicas complicadas podem precisar de um tratamento cir�rgico que pode ter efeitos permanentes na digest�o e na absor��o de nutrientes. esses pacientes devem consultar um nutricionista ap�s a cirurgia para seguirem uma dieta adequada. padr�Es alimentares quando e como as pessoas comem pode ser mais importante do que o que elas comem. os m�dicos n�o recomendam mais pequenas refei��es freq�entes, que podem provocar sintomas de rea��o, como a dieta do leite. em vez disso, sugerem v�rias refei��es moderadas em intervalos de tempo regulares. os lanches no fim da noite devem ser evitados, pois estimulam a secre��o de �cidos durante o sono. problemas das unhas de

coma bastante: carnes magras, aves e peixes pelo ferro e pelas prote�nas de alta qualidade. frutas c�tricas pela vitamina c. verduras escuras, produtos � base de cereais integrais, leguminosas e sucos frutas pelo folato e pelas outras vitaminas do complexo b:

evite - o uso excessivo de acetonas e removedores de esmalte. a maioria dos problemas das unhas s�o causados pelos h�bitos, desde roer unhas at� tirar as cut�culas com muita freq��ncia ou usar muita acetona, removedores de esmalte, esmaltes e outros produtos qu�micos nocivos. entretanto, em alguns casos, unhas pouco saud�veis podem refletir uma defici�ncia nutricional ou algum problema de sa�de. normalmente, as unhas crescem aproximadamente 0,32 cm por m�s, muito embora as doen�as, a idade avan�ada e at� mesmo o clima frio possam diminuir o ritmo desse crescimento. as unhas s�o compostas de queratina; a mesma prote�na que forma a camada externa da pele (a epiderme), os cabelos e os chifres e cascos dos animais. a parte vis�vel, chamada de placa da unha fica sobre a ponta dos dedos das m�os e dos p�s e cresce para fora da l�nula, ou seja, aponta clara em forma de meia-lua que se encontra em sua base. a cut�cula age como uma esp�cie de prote��o entre a pele e a unha. somente a l�nula � um tecido vivo, o resto � composto de c�lulas mortas que s�o empurradas a partir da base. unhas fracas e curvas para cima, indicam defici�ncia de ferro, ou seja, anemia. unhas arredondadas e em forma de bast�o indicam m� circula��o ou uma s�ria disfun��o pulmonar, as unhas podem parecer engrossadas e descoloridas devido a infec��es por fungos. a psor�ase pode causar depress�es nas unhas e as rachaduras horizontais podem indicar uma infec��o sist�mica ou uma doen�a

debilitante. as unhas saud�veis s�o fortes e lisas com um tom rosado. como os cabelos, elas precisam estar hidratadas para terem flexibilidade. do contr�rio, elas se tornam amareladas e quebram ou lascam facilmente. para que mantenham um crescimento saud�vel e fiquem fortes, as unhas precisam de um suprimento constante de oxig�nio e outros nutrientes. mas como o organismo � muito eficiente ao distribuir os nutrientes preferencialmente para as �reas de maior necessidade, e visto que as unhas n�o s�o �rg�os vitais, elas s�o uma das primeiras partes do corpo a sofrerem altera��es quando existe uma demanda maior em outra parte do corpo. para produzir queratina o organismo precisa de prote�nas de alta qualidade provenientes das carnes magras, das aves, dos peixes, dos frutos do mar e de outros produtos de origem animal. uma combina��o de cereais e leguminosas tamb�m serve para suprir o organismo de prote�nas completas. a maioria das dietas fornece prote�nas de alta qualidade em uma quantidade mais do que suficiente para manter as unhas fortes e saud�veis. o problema nutricional mais comum que reflete nas unhas diz respeito � anemia por defici�ncia de ferro ou outras anemias, nas quais o sangue n�o distribui nutrientes adequados para elas. um aumento do consumo de produtos ricos em ferro - carnes magras; aves, peixes, damascos secos, cereais e p�es enriquecidos - pode ser suficiente para curar uma anemia branda por defici�ncia de ferro. deve-se, todavia, consultar um m�dico para que ele determine se a anemia n�o est� associada a outras defici�ncias nutricionais ou a um sangramento cr�nico n�o aparente. (nunca se automedique com suplementos de ferro: eles podem causar intoxica��o e v�rios outros problemas s�rios.) a vitamina c ajuda o corpo humano a absorver o ferro contido nas plantas; assim, uma dieta balanceada deve incluir frutas c�tricas e outras frutas frescas e vegetais. alguns tipos de anemias que afetam as unhas s�o causados pela defici�ncia de folato, uma vitamina do complexo b essencial. cereais integrais, leguminosas, legumes, verduras escuras e sucos de frutas s�o boas fontes de folato e de outras importantes vitaminas do complexo b. mitos comuns muitos dos numerosos suplementos nutricionais considerados como bons para as unhas, na realidade n�o possuem quase nenhuma liga��o com elas. as gelatinas s�o um bom exemplo disso. como elas s�o feitas com cascos de animais; muitas pessoas acreditam que elas contenham a prote�na necess�ria para produzir unhas fortes. na realidade, a gelatina � uma prote�na incompleta, na qual faltam os amino�cidos sulfurosos que d�o for�a �s unhas. condicionadores para as unhas unhas escamosas e quebradi�as, s�o; via de regra, causadas por um ressecamento excessivo, que aumenta com a idade e � agravado pelo contato com detergentes e produtos qu�micos. passar nas unhas um creme hidratante para as m�os ou um condicionador formulado especialmente para elas pode recuperar a hidrata��o perdida. as aplica��es de produtos para endurecer as unhas tamb�m podem ajudar a favorecer a umidade e criar uma superf�cie protetora. os dermatologistas geralmente recomendam o uso de endurecedores prot�icos ou produtos que contenham fibras de nylon no lugar dos preparados com formalde�do, que podem causar s�rias rea��es em algumas pessoas. entretanto, ao contr�rio do que afirma a publicidade de alguns produtos, as prote�nas e outras subst�ncias aplicadas sobre a superf�cie n�o penetram nas unhas. outra no��o equivocada � a de que os suplementos de c�lcio endurecem as unhas. como elas cont�m muito pouco c�lcio, a ingest�o de suplementos deste nutriente n�o favorece seu crescimento ou sua for�a. o mesmo se pode dizer quanto ao zinco. no passado, as manchas brancas que, �s vezes, aparecem nas

unhas eram atribu�das � defici�ncia desse mineral. tais manchas entretanto, s�o normalmente causadas por alguma pancada na unha, e a ingest�o extra de zinco n�o ajuda a solucionar o problema, j� que esse mineral tem pouca ou nenhuma import�ncia para a sa�de das unhas. urtic�Ria coma bastante: - p�es e cereais enriquecidos, peixes, aves e outros alimentos ricos em niacina: evite: - alimentos que j� tenham causado urtic�ria ou outras rea��es al�rgicas. - alimentos ou medicamentos com corante amarelo 5 (tartrazina) se voc� for sens�vel a este aditivo. - alimentos que contenham salicilato caso voc� seja al�rgico � aspirina. a urtic�ria consiste no desenvolvimento de pelotas vermelhas e que co�am, resultantes de rea��es al�rgicas a certos alimentos ou subst�ncias (ver alergias alimentares). por exemplo, alguns rem�dios como a aspirina, a penicilina e antibi�ticos podem causar urtic�ria em algumas pessoas. mesmo aqueles que n�o costumam estar sujeitos a alergias podem desenvolver urtic�ria depois de serem picados por um inseto ou terem encostado em plantas espinhosas, como a urtiga, o carvalho venenoso ou a hera venenosa. a urtic�ria pode vir acompanhada por outros sintomas de alergia, inclusive a irrita��o dos olhos e edemas em outras partes do corpo. muitas alergias alimentares provocam edemas e coceiras nos l�bios e na boca. cuidado: se a urtic�ria vier acompanhada de edema na garganta e dificuldades para respirar, falar ou engolir, procure imediatamente um m�dico. estes sintomas podem ser o sinal de anafilaxia, uma situa��o de emerg�ncia m�dica potencialmente fatal. dentre os causadores mais comuns est�o os frutos do mar, as nozes e as frutas vermelhas, como morangos, amoras e framboesas. as pessoas al�rgicas � aspirina tamb�m devem ser cautelosas no consumo de alimentos que contenham salicilato, a subst�ncia ativa da aspirina. os alimentos com alto teor dessa subst�ncia incluem o damasco, os morangos, as uvas, as passas e outras frutas secas, o ch� e os alimentos preparados com vinagre. dentre os outros desencadeadores conhecidos da urtic�ria se encontram o estresse emocional, a exposi��o � luz solar, o calor ou o frio (inclusive os cubos de gelo nos drinks) e as infec��es por v�rus. as erup��es relacionadas � ingest�o de rem�dios costumam come�ar pela cabe�a e se expandir progressivamente at� os p�s. algumas vezes, a alergia a rem�dios se desenvolve repentinamente, depois de meses ou mesmo anos tomando determinado medicamento. de qualquer forma, n�o deixe de mencionar essa sensibilidade ao m�dico quando ele for prescrever rem�dios. embora os aditivos usados nos alimentos sejam geralmente acusados de serem os causadores de rea��es al�rgicas; descobriu-se que somente a tartrazina (corante amarelo n�mero 5); um corante comum, causa urtic�ria. por�m, a incid�ncia desta rea��o � muito pequena. estima-se que menos de 1 em cada 10000 pessoas sofram deste mal. a tartrazina � usada para dar uma colora��o amarelovivo �s bebidas, aos salgadinhos com sabor de queijo e aos revestimentos de p�lulas e balas. todos os corantes de alimentos devem estar expressos nos r�tulos dos produtos e as pessoas sens�veis � tartrazina devem ler cuidadosamente n�o somente os r�tulos de produtos alimentares comerciais, mas tamb�m os de rem�dios e suplementos vitam�nicos comprados em supermercados, farm�cias e outras lojas especializadas. como tratar a urtic�Ria

a erup��o de urtic�ria pode desaparecer em minutos ou persistir durante dias ou semanas. se voc� consegue associar a urtic�ria a um determinado alimento, evite-o e consulte um m�dico. quando a urtic�ria persistir por mais do que alguns poucos dias, o m�dico pode prescrever anti-histam�nicos e lo��es que reduzam a coceira e aliviem a inflama��o. se voc� costuma ter urtic�ria, o m�dico pode sugerir que voc� anote a sua alimenta��o em um di�rio. assim que voc� suspeitar de alguns alimentos, elimine-os de sua dieta e depois reintroduza-os um de cada vez para que possa identificar aquele que esteja ocasionando o problema. uma vez que a urtic�ria e os outros sintomas al�rgicos s�o desencadeados pela libera��o de histaminas, pode ser �til aumentar o consumo de alimentos com alto teor de niacina (vitamina b 3) que se acredita ser capaz de inibir a libera��o de histaminas. s�o boas fontes de niacina as aves, os frutos do mar, as sementes e nozes, e os p�es e cereais enriquecidos. escolha-os, por�m, com muito cuidado, porque alguns alimentos que s�o boas fontes de niacina tamb�m est�o entre os que provocam alergias. evitar os alimentos acusados de desencadearem rea��es al�rgicas � o meio mais seguro de prevenir a urtic�ria. felizmente, a maioria das pessoas � al�rgica apenas a alguns poucos itens. portanto, evit�-los n�o significa privarse de todos os alimentos preferidos. se voc� teve uma rea��o al�rgica s�ria a alguma subst�ncia, pergunte ao seu m�dico se h� necessidade de usar algum tipo de medicamento especial, caso a rea��o ocorra novamente. tamb�m � uma boa id�ia voc� usar algum tipo de identifica��o que especifique sua sensibilidade como um alerta nos casos de emerg�ncias m�dicas em que voc� fique incapacitado. uva benef�Cios: - alto teor de pectina e bioflavon�ides. - boa fonte de ferro, pot�ssio e vitamina c. - sobremesa ou lanche que tem um sabor doce e com baixas calorias. inconvenientes: - pode conter pesticidas. - geralmente tratada com di�xido sulf�rico para retardara deteriora��o. - os salicilatos naturais podem provocar rea��es al�rgicas. a uva � uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo e � cultivada em 6 dos 7 continentes. a maior parte dos 60 milh�es de toneladas cultivadas anualmente no mundo inteiro � fermentada para produzir vinho. as uvas s�o divididas em duas esp�cies principais: a europ�ia, que engloba a maioria das variedades usadas para consumo direto e para a produ��o de vinho, e a americana, que pode ter sua casca removida facilmente e que � principalmente utilizada na produ��o de gel�ias, gelatinas e sucos. o tipo europeu � o mais nutritivo das duas variedades, mas nenhum dos dois se destaca em termos nutricionais quando comparados a outras frutas. a maioria cont�m grande quantidade de pot�ssio e de ferro. com seu baixo teor cal�rico, as uvas s�o muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. de acordo com as pesquisas, um outro motivo para consumir uvas consiste no papel dos bioflavon�Ides e outros elementos qu�micos vegetais na preven��o de doen�as. as cascas das uvas cont�m quercetina, um pigmento vegetal que regula os n�veis de colesterol no sangue e reduz a a��o das plaquetas, as c�lulas sang��neas importantes para a coagula��o. alguns pesquisadores atribuem � quercetina o poder de reduzir o risco de ataques card�acos entre consumidores de vinho. normalmente, as uvas cultivadas comercialmente sofrem aplica��es de pesticidas e s�o tratadas com di�xido sulf�rico para preservar a cor e para adiar a deteriora��o; devem ser sempre lavadas antes de serem consumidas. as pessoas com asma devem evitar as uvas; as pessoas al�rgicas � aspirina podem ter

rea��es al�rgicas �s uvas ou produtos � base de uvas. voc� sabia? as uvas vieram originalmente da �sia menor e foram inicialmente cultivadas h� aproximadamente 7000 anos pelos eg�pcios. novas variedades capazes de resistir a um clima mais frio foram desenvolvidas pelos gregos e romanos e, em seguida, introduzidas na europa. - no mundo inteiro, inclusive na regi�o sul do brasil, mais de 10 milh�es de hectares s�o dedicados ao cultivo demais de 60 esp�cies de uvas. - viris vinifera, uma videira europ�ia, deu in�cio ao cultivo de cerca de 10 mil esp�cies diferentes, inclusive quase todas as usadas para produzir vinho e s�o ainda nossos tipos mais populares de uvas de mesa. - quando uma praga de uvas amea�ou destruir a ind�stria vin�cola europ�ia no in�cio do s�culo xix, as videiras foram revitalizadas com enxertos de variedades saud�veis americanas. - o estado da calif�rnia, nos eua � hoje o maior produtor mundial de passas; outros grandes produtores s�o turquia e a it�lia. passas para produzir 1 kg de passas, a fruta seca mais popular, s�o necess�rios mais de 4 kg de uvas frescas. as passas s�o fontes altamente concentradas de nutrientes e calorias. vagem benef�Cios: - fonte razo�vel de vitamina c. - cont�m �cido f�lico. - cont�m ferro. inconveniente: - tal como os feij�es, ela pode causar flatul�ncia em pessoas suscet�veis. a vagem, suculenta, de textura �spera e contendo feij�es cor-de-rosa ainda verdes nada mais � do que a vagem do feijoeiro. com uma quantidade razo�vel de nutrientes e fibras, uma por��o de 100 g de vagem cozida fornece 25% das necessidades di�rias de vitamina c de um adulto e cerca de 20% da por��o di�ria recomendada de �cido f�lico, bem como uma pequena quantidade de ferro. a vagem � normalmente consumida cozida, mas as vagens mais novas s�o deliciosas cruas, cortadas fininhas e servidas em forma de saladas. a vagem crua possui mais nutrientes do que a cozida pois cerca de, um ter�o das vitaminas se perde durante o cozimento. tradicionalmente, a vagem � um dos alimentos mais comuns na mesa dos brasileiros, fazendo parte da alimenta��o di�ria de crian�as e adultos. como � muito rica em fibras, a vagem atua como um eficiente regulador das fun��es intestinais. entretanto, assim como outros tipos de leguminosas, n�o deve ser consumida em excesso porque pode provocar gases. vaginite coma bastante: - latic�nios, ovos, legumes verdes e amarelos, frutas amareladas e alaranjadas e peixe, pelas vitaminas a e d. - gr�os e cereais enriquecidos, aves, frutos do mar, bananas, verduras escuras, nozes e sementes, pelas vitaminas do complexo b. - frutos do mar, feij�es e outras leguminosas, pelo magn�sio e zinco. reduza o consumo de:

- alimentos com alto teor de a��car refinado. evite: - dietas da moda, pela hipersensibilidade aos fungos. - roupas apertadas. - sab�es e produtos de higiene que possam causar irrita��o. se o equil�brio ,entre a acidez e a alcalinidade da vagina estiver alterado, os fungos e os outros microorganismos normalmente mantidos sob controle pelas bact�rias ben�ficas podem proliferar. o resultado disso � a vaginite, cujos sintomas s�o coceira, irrita��o e inflama��o. as causas comuns prov�m de v�rias esp�cies de fungos, sendo os mais comuns o candida albicans, o protozo�rio trichomonas vaginalis e a bact�ria gardnerella vaginalis que crescem em ambientes sem oxig�nio. as infec��es por fungos podem ser identificadas atrav�s de corrimentos sem cheiro (� exce��o das infec��es por bact�rias e protozo�rios que s�o marcadas por odores caracter�sticos). al�m da coceira e do ardor, os sintomas podem incluir um corrimento anormal, irrita��o, rela��es sexuais dolorosas e talvez uma necessidade de urinar mais freq�ente do que o normal. entretanto; algumas infec��es como a clamidiose ou a tricomon�ase podem ocorrer durante anos sem apresentar nenhum sintoma. dentre as v�rias causas que podem levar � vaginite est�o a redu��o de resist�ncia devido � fadiga, uma dieta pobre ou uma infec��o em outra parte do organismo. as duchas vaginais podem alterar o equil�brio entre acidez e alcalinidade, o que tamb�m acontece no caso do uso de anticoncepcionais orais. as mudan�as hormonais ocasionadas pela gravidez, diabete ou menopausa tamb�m podem aumentar a vulnerabilidade � vaginite. os altos n�veis de a��car no sangue favorecem o crescimento de fungos e outros organismos, raz�o pela qual as mulheres diab�ticas geralmente apresentam vaginite. se uma mulher sofre de inexplic�veis ocorr�ncias de vaginite, deve considerar a possibilidade de diabete ainda n�o diagnosticada. as mulheres se tornam particularmente vulner�veis � vaginite quando tomam antibi�ticos para combater infec��es em outras partes do corpo. alguns destes medicamentos t�m efeitos colaterais, incluindo a diarr�ia e o crescimento exagerado de fungos naturais, podendo causar a dissemina��o de organismos infecciosos na vagina. nas mulheres em. menopausa, os baixos n�veis de estrog�nio fazem com que as paredes vaginais se tornem finas, secas e suscet�veis a irrita��es, permitindo a entrada de germes. o tratamento os m�dicos, via de regra, prescrevem fungicidas por via oral ou em forma de cremes t�picos para o tratamento de infec��es causadas por fungos. j� as infec��es por bact�rias podem ser normalmente erradicadas com o uso de antibi�ticos. os parceiros sexuais tamb�m necessitam de tratamento para prevenirem a reinfec��o por bact�ria ou tricomona. as mulheres que estiverem tomando fungicidas devem evitar o consumo de �lcool, pois esta intera��o pode provocar um aumento s�bito da press�o arterial. alguns fungicidas t�picos est�o hoje dispon�veis sem prescri��o m�dica. se voc� conhece os sintomas da infec��o por fungos e conhece o medicamento indicado para a cura, pode utiliz�-lo. siga corretamente as instru��es. se interromper o uso do medicamento antes do momento correto, os sintomas podem reaparecer e o fungo pode se tornar resistente ao tratamento. procure um m�dico caso o tratamento ainda n�o tenha aliviado os sintomas ap�s 1 ou 2 dias de uso. as mulheres na menopausa normalmente percebem que a vaginite desaparece depois que come�am um tratamento de reposi��o de estrog�nio. o uso de lubrificantes vaginais durante as rela��es sexuais protege os tecidos e reduz o risco de infec��es.

higiene a mudan�a do m�todo anticoncepcional pode reduzir o risco de vaginite. os anticoncepcionais orais interferem no equil�brio �cido-alcalino da vagina, o que pode favorecer o crescimento de fungos e bact�rias. as mulheres devem evitar o uso de roupas �ntimas apertadas e que aumentem o calor e a umidade, favorecendo o crescimento de fungos e bact�rias. aconselha-se o uso de calcinhas de algod�o e meias-cal�as com refor�o de algod�o na altura da virilha. depois de exerc�cios vigorosos ou ap�s a nata��o; � aconselh�vel colocar roupas secas imediatamente. os sprays e duchas vaginais para a higiene feminina podem irritar a mucosa vaginal. algumas mulheres fazem duchas vaginais com vinagre, pr�tica recriminada pela maioria dos m�dicos, porque o vinagre pode nutrir organismos que colonizam os tecidos vaginais. alimentos saud�Veis muito embora n�o tenha sido comprovada nenhuma liga��o direta entre a alimenta��o e as infec��es vaginais, muitos m�dicos recomendam �s pacientes que apresentam infec��es constantes que cortem os alimentos doces. muitas mulheres sustentam que a ingest�o di�ria de iogurte com culturas ativas previne a vaginite e estudos recentes parecem corroborar esta teoria. sustenta-se, ainda, que a alicina, um tipo de antibi�tico encontrado no alho, ajuda a interromper as infec��es por fungos, impedindo o crescimento destes organismos. o efeito protetor pode ser obtido comendo-se o alho cru ou tomando c�psulas � base de alho, que cont�m alicina. os sucos de uva-do-monte protegem contra infec��es do trato urin�Rio e evita que a vaginite causada por bact�ria passe para a bexiga: as pesquisas demonstraram que existe uma rela��o entre os baixos n�veis de vitaminas a e b, de magn�sio e de zinco e as infec��es vaginais recorrentes: a vitamina a � particularmente necess�ria para manter as membranas mucosas e a pele saud�veis e resistentes �s infec��es: os legumes de colora��o amarela e verde e as frutas amareladas e alaranjadas cont�m altos teores de vitamina a. os �cidos graxos �mega-3, encontrados nos �leos de peixe, podem reduzir as inflama��es causadas pela vaginite. duas ou tr�s por��es de peixe por semana oferecem uma ampla quantidade destes �cidos. gr�os e cereais enriquecidos, aves, frutos do mar, verduras escuras, batatas, bananas, nozes e sementes oferecem vitaminas do complexo b. bons n�veis de magn�sio e zinco podem ser obtidos atrav�s do consumo freq�ente de frutos do mar, feij�es e outras leguminosas. dieta da moda sem fungos v�rios livros indicam as dietas rigorosas sem fungos para a cura de infec��es. n�o h� nenhuma evid�ncia da efic�cia destas dietas. ao contr�rio, a c�ndida se instala na boca, na pele e nos intestinos mesmo das pessoas reais saud�veis, podendo ser perigosa a elimina��o destes organismos com o aux�lio de dietas e rem�dios. a opini�o de alguns t�cnicos de medicinas alternativas � que as pessoas que sofrem crises repetidas de candid�ase devem evitar todos os alimentos que contenham a��car (do qual os fungos se alimentam), bem como os que contenham qualquer forma de levedura, bolor ou fungos, como p�o, cogumelos, uvas, vinho, levedo de cerveja e queijos com bolores. de acordo com esses especialistas, se uma pessoa j� � sens�vel a um tipo de levedura, deve evitar todas as outras formas de leveduras. esta sensibilidade � considerada respons�vel por um grande n�mero de problemas, como fadiga, flatul�ncia, depress�o, ansiedade, dores nos m�sculos e articula��es, assim como outras infec��es e erup��es cut�neas. eles acreditam que, na sua forma invasiva, o candida albicans pode penetrar at� na mucosa dos intestinos, permitindo que toxinas entrem na corrente sang��nea, infectando todo o organismo. a maioria dos m�dicos, contudo, n�o acredita que a exclus�o da levedura traga mais benef�cios do que uma dieta equilibrada.

vegetarianismo: uma op��o saud�Vel e econ�Mica uma dieta vegetariana balanceada proporciona os nutrientes essenciais, mantendo naturalmente o peso em n�veis baixos. al�m disso, os vegetarianos sofrem de poucas doen�as ligadas ao consumo de gorduras. at� bem pouco tempo atr�s, os gr�os eram a base de qualquer alimenta��o, enquanto a carne era um luxo reservado para os ricos. na sociedade moderna, abundante em supercolheiras de alimentos vegetais, usamos gr�os para engordar os animais destinados ao abate. os cr�ticos alegam que se trata de desperd�cio de recursos naturais, j� que a quantidade de gr�os necess�ria para alimentar uma pessoa � bem menor do que a que seria necess�ria para engordar os animais, que posteriormente alimentam essa mesma pessoa. o vegetarianismo tem hoje muitos adeptos entre as pessoas preocupadas com assuntos ecol�gicos, como a polui��o ambiental e o crescimento populacional, al�m daqueles com cren�as de ordem religiosa e filos�fica. os benef�CIos para a sa�De apesar de n�o existir qualquer prova cient�fica de que os vegetarianos tenham uma vida mais longa do que as pessoas que consomem carne, esse grupo claramente desfruta de certas vantagens. para citar um exemplo, a obesidade � rara entre os vegetarianos, provavelmente porque sua dieta � volumosa e satisfaz rapidamente, � rica em fibras, pobre em gorduras e relativamente baixa em calorias. os vegetarianos tendem a apresentar um menor n�vel de colesterol no sangue do que as pessoas que comem carne, sendo que o teor de colesterol dos vegetarianos radicais � o mais baixo. as pesquisas mostraram que uma dieta baseada em cereais, legumes, verduras e leguminosas sem colesterol e que tamb�m conte com um baixo teor de gorduras saturadas pode reduzir a incid�ncia de aterosclerose, doen�as do cora��o e derrame cerebral. os vegetarianos t�m press�O arterial mais baixa que as pessoas que comem carne. eles dificilmente sofrem de hipertens�o, provavelmente porque o seu peso � mais baixo e sua dieta � rica em pot�ssio. dist�rbios intestinais, como a pris�O de ventre e a diverticulose, s�o raros entre os adeptos de uma alimenta��o vegetal rica em fibras. diversas outras doen�as como osteoporose, c�lculos renais, c�Lculo biliar e diabete em adultos atingem os vegetarianos com menor freq��ncia. contudo, a hereditariedade, os exerc�cios f�sicos e o ambiente s�o fatores que tamb�m contribuem. benef�Cios: - os vegetarianos n�o t�m muita propens�o � obesidade ou �s doen�as card�acas; sua press�o arterial � mais baixa e eles t�m menos problemas intestinais do que as pessoas que se alimentam de carne. - a alimenta��o vegetariana utiliza com modera��o os recursos naturais. inconvenientes: - nas dietas r�gidas, podem faltar alguns nutrientes vitais. - as dietas restritas a vegetais podem ser inadequadas �s crian�as. garantindo o equil�Brio os vegetarianos devem combinar cereais, sementes e leguminosas (ver feij�Es e outras leguminosas) para obter prote�Nas com todos os amino�cidos essenciais. os adultos podem chegar ao equil�brio de amino�cidos atrav�s do consumo de prote�nas vegetais diferentes divididas entre as diversas refei��es do dia, mas as crian�as devem receber ambos os tipos de prote�nas na mesma refei��o. a rda (ingest�o diet�tica recomendada) para prote�nas � baseada numa dieta que inclua alimentos tanto de origem animal quanto vegetal. as quantidades di�rias recomendadas para vegetarianos radicais s�o 25% mais altas. por exemplo, um

vegetariano com 70 kg de peso deveria consumir 68 g de prote�nas vegetais para alcan�ar o mesmo n�vel aliment�cio que uma pessoa de dieta mista ou um ovolactovegetariano (vegetariano que inclui latic�nios e ovos na sua dieta) alcan�am com 54 g de fontes variadas. os produtos derivados da soja t�m import�ncia especial, j� que a soja � a �nica fonte vegetal de prote�nas completas. os lactovegetaeianos (vegetarianos que se alimentam somente de latic�nios e vegetais), os ovolactov�getarianos e os pescatarianos (que incluem peixes, latic�nios e ovos nas suas dietas) facilmente conseguem obter a maior parte dos minerais essenciais de sua alimenta��o. tofu, verduras escuras, sementes, nozes, cereais enriquecidos e gr�os integrais s�o ricos em c�lcio, zinco, riboflavina e outras vitaminas do complexo b. prote�Nas complementares a combina��o de alimentos vegetais para obten��o de prote�nas completas � muito simples. basta juntar uma leguminosa (feij�o) com um cereal (arroz). como alternativa, pode-se combinar nozes e sementes com latic�nios ou gr�os. eis alguns exemplos de combina��es de prote�nas completas: - feij�o com arroz. - feij�o com p�o de milho. - tahine, feito de gr�o-de-bico e sementes de gergelim. - queijo com nozes picadas. - p�es com sementes de gergelim. - p�es com v�rios gr�os, feito com sementes de girassol. - espaguete com queijo. - sopa de ervilha com queijo, acompanhada de p�o integral. latic�nios, gemas de ovos e peixes fornecem a vitamina b 12. a dieta vegetariana dificilmente proporciona quantidades suficientes de ferro porque o corpo humano absorve somente um quarto do ferro n�o-heme proveniente dos vegetais, em rela��o ao ferro heme encontrado em carnes, peixes e aves. cada refei��o vegetariana deve conter alimentos ricos em vitamina c para estimular a absor��o do ferro: batatas, vegetais cruc�feros, pimentas, mel�es, morangos e frutas c�tricas. a vitamina d, encontrada na gema de ovo, leite enriquecido e em peixes com alto teor de gordura � indispens�vel para a absor��o de c�lcio. a exposi��o � luz solar ajuda o organismo a produzir vitamina d. para os vegetarianos ortodoxos e os chamados frutarianos (que somente consomem frutas cruas e secas, nozes, mel, azeite de oliva, cereais e leguminosas), � complicada a tarefa de ingerir a quantidade suficiente de calorias para suprir a energia do corpo e alcan�ar uma nutri��o balanceada sem ajuda de suplementos. por��es grandes de creme de nozes, frutas secas e p�es facilitam a manuten��o do peso. leite de soja enriquecido com c�lcio ou suco de laranja asseguram o consumo adequado deste mineral. os nutricionistas tamb�m recomendam suplementos de ferro e vitamina b 12. as necessidades das crian�As as mulheres vegetarianas que seguem uma dieta radical devem prever, na gravidez e na amamenta��o, uma mudan�a em seus card�pios, al�m de ingerir os suplementos recomendados pelo obstetra. os pais devem consultar um nutricionista a respeito da nutri��o da crian�a. uma dieta ovo-lactovegetariana balanceada atende facilmente �s necessidades da inf�ncia, bem como as da adolesc�ncia. j� as dietas vegetarianas radicais n�o s�o recomendadas para beb�s e crian�as muito pequenas. essas dietas podem prejudicar o crescimento e o desenvolvimento. a subnutri��o na inf�ncia exp�e as crian�as ao risco de uma sa�de prec�ria para o resto de suas vidas, com perigo

de raquitismo, anemia por defici�ncia de ferro e outros dist�rbios. os pais que seguem uma dieta vegetariana radical devem planejar as refei��es com a ajuda de nutricionistas, para atender �s necessidades da crian�a. o crescimento da crian�a deve ser acompanhado pelo pediatra. vermes e outros parasitas coma bastante: - carnes magras, aves, frutos do mar, leguminosas e outros alimentos ricos em ferro. - frutas c�tricas e verduras, para que a vitamina c estimule a absor��o do ferro. - produtos de origem animal, para obter vitamina b 12. evite: - carne de porco mal passada, peixe e mariscos crus, a n�o ser que sejam preparados por profissionais qualificados. com a melhoria do saneamento e das condi��es de vida em alguns pa�ses, v�rios dos parasitas intestinais outrora comuns desapareceram quase que por completo. entretanto, alguns organismos parasit�rios mostram-se resistentes � erradica��o. muitos deles disseminam-se devido ao n�mero crescente de pessoas que viajam para lugares cujo saneamento � prec�rio. de tempos em tempos, um novo parasita entra em evid�ncia, como o micr�bio cicl�sporo, que provoca diarr�ias. os parasitas intestinais podem se apresentar de diversas formas e tamanhos; mas os mais comuns s�o os protozo�rios unicelulares; ou amebas, e vermes multicelulares platelmintos e nematelmintos. enquanto os organismos unicelulares se multiplicam no trato digestivo, poucos vermes parasit�rios podem se reproduzir no corpo humano, embora possam crescer dentro do organismo de um hospedeiro por muitos anos. a presen�a de certos vermes pode ser impercept�vel, ao passo que h� outros que provocam sintomas que v�o e v�m, como febre, tosse, dificuldades respirat�rias, diarr�ia e perda de peso. independente da intensidade dos sintomas, todos os vermes esgotam os recursos do organismo em que se hospedam e a maioria rouba as reservas de ferro e vitamina b 12 do hospedeiro. parasitas de animais de estima��o. o parasita loxocara canis - um verme que ataca os cachorros felino, toxocara cari, s�o transmitidos atrav�s de excrementos de gatos: as crian�as infectam-se facilmente atrav�s do cont�gio com no ch�o de parques e playgrounds. as pessoas que criam animais de devem ser cuidadosas, levando seus c�es para passear com coleiras removendo as fezes dos espa�os p�blicos.

e seu primo c�es e de ovos presentes estima��o e correias e

oxi�Ros as crian�as em idade escolar costumam ser as principais v�timas destes parasitas. ao emergirem para depositar os seus ovos, os oxi�ros provocam coceira intensa em torno do �nus. o m�dico poder� prescrever um verm�fugo de a��o r�pida e segura; se houver outras crian�as na fam�lia, todas devem ser submetidas ao tratamento. deve-se ensinar �s crian�as a lavarem as m�os toda vez que usarem o banheiro e antes das refei��es. elas devem aprender a usar a escovinha de unhas, pois os ovos dos vermes podem ficar presos sob as unhas ap�s se co�arem. os oxi�ros raramente provocam doen�as graves, mas a infec��o muito prolongada pode causar anemia. a dieta deve incluir carnes magras, aves, cereais enriquecidos e outros alimentos com alto teor de ferro. os sucos de frutas c�tricas ou outra fonte de vitamina c a cada refei��o pode contribuir para aumentar a absor��o de ferro.

vermes presentes nas carnes as t�nias que se alojam nas carnes de vaca (ver carne de vaca e vitela) e no porco s�o raros hoje em dia, mas a carne de porco precisa ser muito bem cozida para n�o transmitira triquinose, doen�a causada por outro tipo de parasita. contudo, a incid�ncia de t�nias e de nematelmintos tem sofrido um aumento entre os consumidores, devido aos cada vez mais numerosos pratos � base de peixe cru, como sashimi esushi. os cozinheiros experientes sabem como preparar peixe cru corretamente e, assim, os pratos servidos em restaurantes oferecem poucos riscos. a infec��o � mais prov�vel quando o peixe; cru ou defumado, � preparado em casa, por cozinheiros n�o profissionais. as t�nias, mais comuns em peixes, roubam a vitamina b 12 do organismo. quando se manifestam, os sintomas s�o febre e fadiga. outro perigo alimentar s�o os bifes mal passados, muito consumidos entre os brasileiros. o m�dico poder� prescrever o verm�fugo indicado. o consumo de alimentos ricos em ferro e vitamina 1312 pode acelerar a recupera��o. vertigem coma bastante - alimentos com baixo teor de gorduras e alto teor de fibras, para evitar a aterosclerose. reduza o consumo de: - comidas salgadas e gordurosas. evite: - bebidas alco�licas. as pessoas que sofrem de vertigem com freq��ncia devem reduzir o consumo de sal para impedir o ac�mulo de l�quidos no organismo. o m�dico pode ainda receitar um diur�tico para reduzir o volume de l�quidos no corpo. uma dieta que vise garantir uma boa circula��o e evitar a aterosclerose deve basear-se em alimentos com alto teor de fibras e baixo teor de gorduras, como frutas, legumes e leguminosas, cereais e outros vegetais ricos em amido. outras provid�ncias dependem da verdadeira causa da vertigem ou da tonteira. viagens: seja prudente as pessoas bem informadas poder�o tirar o m�ximo proveito de sua viagem caso sigam algumas poucas orienta��es simples. n�o deixe que dist�rbios digestivos, jet lag ou outros problemas de sa�de estraguem a sua viagem. viajar para destinos ex�ticos e long�nquos tanto a neg�cios quanto a passeio tornou-se muito comum. as viagens tanto podem ser enriquecedoras quanto estressantes. os viajantes ficam expostos a novas variedades de bact�rias e v�rus, bem como a microorganismos estranhos, aos quais ainda n�o se tem imunidade. as mudan�as de clima, altitude, fuso hor�rio e alimenta��o exigem que o organismo se adapte rapidamente. por�m, com algum planejamento, os viajantes podem lidar com o estresse, evitar perigos e reduzir o risco de contrair doen�as. a diarr�Ia do viajante muitas pessoas acabam tendo modifica��es no funcionamento dos intestinos (normalmente diarr�ia; mas �s vezes pris�o de ventre) durante os primeiros dias fora de casa. essas modifica��es n�o s�o necessariamente consideradas como doen�as. simplesmente mostram que o organismo est� se adaptando a novas variedades de escherichia coli, uma bact�ria comum que faz parte de nossa flora intestinal. as variedades nunca encontradas antes pelo organismo produzem toxinas que exigem do viajante algum tempo para se acostumar. durante esse processo, elas podem interferir na capacidade de absor��o do intestino. o trato

digestivo normalmente se restabelece em 2 ou 3 dias, sem qualquer necessidade de tratamento, a n�o ser evitar o consumo de cafe�Na, �Lcool ou alimentos que possam irritar os intestinos e beber bastante l�quido para impedir a desidrata��o. consuma: - l�quidos para prevenir a desidrata��o e a pris�o de ventre. - a dieta bamt (banana, arroz, ma�� e torradas), em caso de diarr�ia. reduza o consumo de: - �lcool para impedira desidrata��o e garantir um sono tranq�ilo. cafe�na para evitar a ins�nia. evite: - saladas, frutas e vegetas com casca. - �gua da torneira para beber ou escovar os dentes em regi�es suspeitas. quando uma viagem envolve v�rias paradas curtas em lugares diferentes, o organismo se depara com novidades a todo momento. mas a adapta��o pode ser facilitada atrav�s das seguintes regras para evitar diarr�ia durante os primeiros dias: beba somente �gua mineral engarrafada; n�o coloque cubos de gelo nas bebidas; n�o coma saladas, frutas ou vegetais crus, a n�o ser que voc� mesmo as tenha descascado. caso haja diarr�Ia coma somente os alimentos da dieta bamt: banana, arroz, ma�� e torrada. escove os dentes com �gua da torneira somente nos lugares onde haja n�veis satisfat�rios de higiene sanit�ria, por�m utilize �gua mineral engarrafada p�ra gargarejar ou beber. em lugares cujas condi��es de higiene s�o prec�rias, use �gua mineral engarrafada tamb�m para escovar os dentes. a diarr�Ia infecciosa os aventureiros que viajam para regi�es ermas, com pouca ou nenhuma infraestrutura, correm o risco de contrair diarr�ia infecciosa, normalmente atrav�s da contamina��o dos alimentos e da �gua por coliformes fecais. talvez por serem menos cautelosos na escolha dos alimentos e das bebidas, os jovens t�m mais tend�ncia a contra�rem diarr�ias do que as pessoas mais velhas. a diarr�ia infecciosa normalmente desaparece em 3 a 7 dias. para os adultos saud�veis, esse dist�rbio pode ser inc�modo mas raramente apresenta riscos graves. os sintomas, al�m de diarr�ia, s�o n�useas, urg�ncia freq�ente e repentina de usar o banheiro, molestar generalizado e cansa�o. os viajantes com diarr�ia devem beber muita �gua mineral engarrafada, refrigerantes e outros l�quidos para impedir a desidrata��o. as crian�as e os idosos correm o risco de apresentarem sintomas mais graves e devem ingerir quantidade extra de l�quidos e, se for necess�rio, uma solu��o por via oral de soro para reidrata��o (facilmente encontrada nas farm�cias). as sopas e os caldos quentes garantem uma nutri��o segura. para casos graves de diarr�ia, os especialistas recomendam consumir somente l�quidos e biscoitos tipo cream cracker. as pessoas com diarr�ia devem evitar os latic�nios, os sucos de frutas e as bebidas feitas com �gua de proced�ncia duvidosa. os m�dicos aconselham aos viajantes procurarem um pronto-socorro caso a diarr�ia n�o pare dentro de alguns dias ou esteja acompanhada de sangue ou de febre e calafrios. n�o � aconselh�vel tomar antibi�ticos como medida preventiva porque podem desencadear problemas adicionais; mas os m�dicos podem prescrev�-los, para combater a diarr�ia. sem prescri��o m�dica, n�o � aconselh�vel ingerir medicamentos contra este problema. eles podem aparentemente resolver o problema, diminuindo as idas ao banheiro, mas podem, com isso prolongar o processo infeccioso; causando maiores complica��es. alimentos que devem ser evitados ou consumidos com cautela - peixe e frutos do mar, a n�o ser em hot�is ou restaurantes com excelente

reputa��o; evite sempre o consumo de frutos do mar crus. - alimentos mal cozidos e que sejam mantidos por muito tempo em r�chauds, - alimentos expostos em buf�s, devido �s moscas. - leite n�o-pasteurizado. - sorvetes de fontes suspeitas, principalmente os de vendedores ambulantes. - salada, a n�o ser que os ingredientes tenham sido bem lavados, inclusive com solu��o desinfetante. - refrescos e sucos, pois podem ter sido feitos coar �gua da torneira. alimentos na viagem a melhor maneira de evitar problemas de sa�de durante as viagens � escolher os alimentos e as bebidas cuidadosamente. isso n�o quer dizer que a pessoa deva se privar da oportunidade de degustar os pratos t�picos de cada regi�o. as frutas e os legumes com casca ou os alimentos crus podem estar contaminados, mas os alimentos cozidos que ainda estejam quentes podem, em geral, ser consumidos com seguran�a. alguns tipos de peixe podem ser perigosos mesmo depois de cozidos, por causa das toxinas presentes em suas carnes. as �reas de alto risco para peixes s�o as ilhas do caribe e as �reas tropicais do oceano �ndico e do oceano pac�fico. �Gua pura em lugares onde as condi��es sanit�rias s�o prec�rias, os viajantes devem beber somente �gua fervida ou bebidas preparadas com �gua fervida, sucos ou refrigerantes enlatados ou engarrafados, cerveja ou vinho (evite gelo). e` mais aconselh�vel beber diretamente da garrafa ou da lata do que arriscar-se a beber em um copo sujo. n�o se esque�a de lavar e enxugar as latas ou as garrafas. para os que v�o acampar ou que podem depender da �gua de fontes naturais, aconselhase que levem na bagagem tabletes de desinfetantes qu�micos, vendidos em farm�cias e lojas especializadas em acess�rios para camping ou montanhismo. mesmo em pa�ses com excelentes condi��es sanit�rias, os rios e lagos podem estar polu�dos com gi�rdias ou outros microorganismos. as pessoas que viajam para estes lugares devem desinfetar at� a �gua para escovar os dentes ou ent�o utilizar �gua mineral engarrafada. as �guas de algumas fontes naturais podem conter microorganismos transmissores da meningite ou de outras doen�as s�rias. os banhistas de algumas praias podem at� contrair infec��es atrav�s da �gua do mar contaminada. os departamentos de turismo ou de sa�de podem indicar os lugares seguros para nadar. jet lag os cientistas e os estudiosos dos biorritmos naturais, ou cronobiologia, descobriram que um rel�gio interno controla o organismo humano, influenciando todos os eventos, desde as altera��es hormonais at� o resultado de tratamentos m�dicos e de cirurgias. dois fatores desempenham papel fundamental no ajuste do rel�gio biol�gico: a luz solar e a melatonina, um horm�nio produzido pela gl�ndula pineal do c�rebro. o rel�gio biol�gico pode ser ajustado pela mudan�a de turno ou quando a pessoa passa para um fuso hor�rio diferente, mas o inc�modo do jet lag (dist�rbio causado pela mudan�a de fuso hor�rio) continua at� chegar a um ajuste completo ao novo ritmo. o jet lag prejudica o sono, a mem�ria e a concentra��o, provoca irritabilidade e desgaste f�sico. os estudos indicam que a melatonma pode ajudar as pessoas que trabalham em diversos ambientes e fusos hor�rios, como os tripulantes de v�os internacionais a superarem o jet lag. mas apesar do marketing para apresentar a melatonina como droga milagrosa, os m�dicos alertam que pouco se sabe por enquanto sobre os seus efeitos a longo prazo. alguns especialistas em medicina de viagem consideram seguro ingerir pequenas doses de vez em quando. em vez de partir para o auto-

tratamento com melatonina, � melhor consultar um especialista. existem outras formas de minimizar o efeito do jet lag sem recorrer a medicamentos. ajuste seu rel�gio imediatamente para o fuso hor�rio de seu destino. coma somente pratos leves durante o v�o e beba bastante �gua ou suco para compensar o efeito do ressecamento do ar no interior da aeronave. evite a cafe�na, que provoca ins�nia e o �lcool, que causa dist�rbios do sono. ao chegar, siga imediatamente os hor�rios locais tanto para dormir como para comer. ficar acordado com as luzes acesas tem o mesmo efeito da melatonina e ajuda na ressincroniza��o do organismo. os cochilos durante o dia devem ser curtos. eles s�o �timos para recuperar as energias, mas n�o devem interferir no sono noturno. enj�O de viagem algumas pessoas sofrem de n�useas, v�mitos e dores de cabe�a ao viajar por causa da diferen�a entre o que v�em e sentem e o mecanismo de equil�brio do ouvido interno ou labirinto. quem tem tend�ncia aos enj�os de viagem deve fazer refei��es leves e ricas em amido como, por exemplo, alguns biscoitos cream cracker antes de partir. a n�usea surge mais facilmente com o est�mago vazio ou cheio demais. evite o �lcool, a cafe�na e os alimentos gordurosos. muitas pessoas evitam os enj�os e s� sentem melhor ao focalizar algum ponto distante. alguns rem�dios vendidos em farm�cias tamb�m ajudam, mas podem provocar sonol�ncia. mastigar alguns cristais de gengibre pode ajudar na preven��o dos enj�os sem o inc�modo da sonol�ncia. o uso de uma pulseira com press�o sobre um ponto de acupuntura tamb�m tem ajudado a muitas pessoas. os riscos do ar de avi�O os avi�es reciclam o ar com sistemas altamente eficientes capazes de filtrar part�culas do tamanho de uma bact�ria. para reduzir o risco de doen�as transmiss�veis, o ar � filtrado com uma freq��ncia maior que a de algumas salas de hospitais. mas mesmo com todas estas medidas, � muito comum a transmiss�o de gripes e outras doen�as infecciosas, principalmente em v�os com dura��o superior a 8 horas. imuniza��o todos os viajantes devem verificar se est�o imunizados com a vacina antitet�nica. para os que viajam para a europa, am�rica do norte e as grandes cidades da �sia, n�o � necess�ria qualquer imuniza��o especial. por�m a difteria, a caxumba e a rub�ola s�o comuns, e as pessoas que n�o estiverem imunizadas devem ser vacinadas, independentemente de viajarem ou n�o. nos pa�ses em desenvolvimento, o risco de uma infec��o vir�tica grave aumenta. esse risco � maior para as pessoas am visita a �reas rurais, regi�es ermas ou sem condi��es adequadas de higiene. as pessoas que se aventuram a essas regi�es deveriam consultar o m�dico pelo menos 2 meses antes de iniciar a viagem. recomenda-se tomar vacina contra a hepatite a e b, bem como um refor�o profil�tico contra a poliomielite. as pessoas em viagem para a �sia, o oriente m�dio, a �frica e v�rias regi�es da am�rica central e da am�rica do sul podem precisar de vacinas contra a febre amarela, a c�lera e a febre tif�ide. recomenda-se tomar medicamentos profil�ticos contra a mal�ria antes de partir e durante toda a viagem. pessoas com alergia a ovos n�o podem tomar algumas dessas vacinas; pergunte ao m�dico sobre os m�todos alternativos de prote��o. vinagre

benef�Cios: - boa base para molhos de salada com baixo teor cal�rico. - pode ser usado para conservar outros alimentos. inconveniente: - pode desencadear rea��o al�rgica em pessoas sens�veis a fermentos. durante s�culos, o vinagre foi um subproduto da fabrica��o do vinho e da cerveja. de fato, a origem do termo � a palavra francesa vinaigre; que significa vinho �cido. a ma�� e o vinho continuam sendo os ingredientes b�sicos mais populares, mas quase qualquer produto com fermenta��o alco�lica pode ser aproveitado para fabricar o vinagre. apesar de provavelmente n�o ter os poderes medicinais alardeados, o vinagre funciona como aromatizante de baixo teor de s�dio e calorias. todos os vinagres possuem entre 4 e 14% de �cido ac�tico e s�o fabricados em duas fases: primeiro, a levedura ou outros fermentos s�o adicionados ara transformar os a��cares naturais dos ingredientes b�sicos em �lcool; depois, as bact�rias s�o introduzidas para converter o �lcool em �cido ac�tico. tipos de vinagre o vinagre destilado simples branco (claro) � o tipo utilizado em picles e outros condimentos. ele pode ser transformado em um vinagre aromatizado ou enobrecido simplesmente com a adi��o de ervas, especiarias ou frutas - por exemplo, endro, estrag�o, erva-cidreira, menta, alho, caro�os de pimenta verde, pimentas, frutas c�tricas ou framboesa. pode-se ainda produzir um vinagre caseiro atrav�s da adi��o de ervas frescas ou frutas ao vinagre de vinho ou de ma��. em seguida, basta tampar a mistura hermeticamente e guard�-la em local escuro. o �cido ac�tico impede a deteriora��o das ervas ou das frutas adicionadas. os vinagres bals�Micos o vinagre bals�mico levemente aromatizado e escuro � produzido a partir do vinho tinto. as variedades mais apreciadas e mais caras t�m de 15 a 25 anos e s�o origin�rios de m�dena, na it�lia. benef�Cios para a sa�De: os adeptos da medicina natural e estudiosos recomendam certos vinagres para o tratamento de artrite, indigest�o e outras enfermidades. estas alega��es nunca foram comprovadas cientificamente, mas alguns pacientes que sofrem de artrite afirmam que o t�nico elaborado com vinagre de ma�� e mel alivia as dores nas juntas. o vinagre quase n�o cont�m calorias, tornando-se uma alternativa perfeita para os molhos de salada. para reduzir sua acidez, o vinagre pode ser misturado ao suco de laranja e um pouco de azeite: uma advert�ncia: as pessoas al�rgicas a fermentos podem ter rea��es adversas ao consumir vinagre ou alimentos conservados em vinagre. os sintomas s�o irrita��o ou coceira em volta da boca e possivelmente urtic�ria. vinhos: prazer com bom senso o vinho � produzido pelos homens desde a pr�-hist�ria. seu consumo, ao longo dos tempos, teve motiva��es desde religiosas at� medicinais, sem excluir, � claro, o prazer do paladar. mas cuidado: se pequenas quantidades de vinho s�o saud�veis, o exagero pode provocar o alcoolismo. embora a arte da fabrica��o do vinho tenha cerca de 7 mil anos, o processo de fermenta��o s� foi compreendido ap�s as descobertas de louis pasteur, no s�culo xix. o vinho s� se torna saboroso e resistente � deteriora��o ap�s a fermenta��o, uma esp�cie de deteriora��o controlada. o �lcool, um subproduto da

fermenta��o, � t�xico a todos os seres vivos; mesmo as leveduras que o excretam n�o suportam um meio que apresente mais de 15% de �lcool, raz�o pela qual a fermenta��o cessa ao atingir mais ou menos essa concentra��o. a maioria dos vinhos franceses tem cerca de 12% de �lcool; outros podem ter entre 13 e 14%. uma quantidade extra de �lcool � adicionada a certos vinhos, como o do porto e o xerez. o brasil foi colonizado pelos portugueses, habituados ao consumo de vinho, mas - talvez por causa do clima quente do pa�s - no princ�pio de nossa hist�ria n�o houve muito interesse pelo vinho. foi apenas no in�cio do s�culo xx que as vin�culas come�aram a ser cultivadas no sul do pa�s, gra�as � imigra��o de italianos e alem�es ap�s a primeira guerra mundial. hoje, a produ��o � considerada alta tanto em termos de quantidade quanto de qualidade. cerca de 80% das vinhas plantadas no brasil s�o h�bridas da variedade vitis labrusca. esta variedade suporta melhor o clima quente e �mido. entre os vinhos tintos destacam-se o cabernet e o merlot; entre os brancos, o riesling e o trebbiano (nome italiano do ugni branco). benef�Cios: - o consumo moderado pode contribuir para a diminui��o do risco de doen�as do cora��o e de certos tipos de c�ncer. - o vinho auxilia a absor��o de c�lcio, magn�sio, f�sforo e zinco. - os pigmentos nele presentes, como as antocianinas e os taninos, podem proteger contra os v�rus e inibir a forma��o da placa dent�ria. - o vinho ajuda a relaxar. inconvenientes: - o vinho pode desencadear alergias e enxaquecas em certas pessoas, al�m de aumentar o risco de derrame cerebral. - o consumo excessivo pode atacar o (gado e provocar malforma��es cong�nitas. os componentes do vinho o vinho tinto � produzido a partir das uvas roxas, mas o vinho branco nem sempre � produzido a partir de uvas brancas. muitos vinhos brancos s�o produzidos com uvas roxas, mas sua casca � removida antes de terminar a fermenta��o do suco, chamado de mosto. a casca das uvas cont�m a maior parte dos bioflavon�ides, fep�is, taninos e outros compostos que conferem ao vinho seu sabor e, possivelmente, suas propriedades ben�ficas para a sa�de. quanto mais o mosto fica em contato com a cascadas uvas, mais forte ser� a sua colora��o. alguns vinhos doces s�o feitos a partir de uvas bem maduras, a fim de obter sua consist�ncia e do�ura peculiares. uma ta�a contendo cerca de 120 ml de vinho tinto cont�m aproximadamente 80 calorias, em compara��o �s 75 calorias do vinho branco e �s 175 calorias do vinho doce. embora em pequenas quantidades, muitos vinhos cont�m minerais; o vinho tinto, por exemplo, cont�m tra�os de ferro. o vinho e o cora��o v�rios estudos demonstram que o consumo moderado de �lcool - duas ta�as de 120 ml de vinho por dia, de prefer�ncia acompanhando uma refei��o - est� relacionado a um menor risco de doen�as do cora��o. comumente chamado de "paradoxo franc�s", um amplo estudo divulgado em 1991 mostrou que os franceses, apesar de consumirem uma quantidade de gordura igual ou superior � consumida pelos norte-americanos, apresentavam apenas um ter�o do �ndice de ataques card�acos registrado entre os norte-americanos. uma das explica��es plaus�veis reside no consumo anual de vinho, que nos estados unidos � de cerca de 11 litros, contra 80 litros anuais por pessoa na fran�a. os pesquisadores ainda n�o descobriram qual componente do vinho pode

contribuir para reduzir o risco de ataques card�acos, mas alguns pensam ser a quercetina, um pigmento presente na casca das uvas, e outros bioflavon�Ides os respons�veis. outros especulam que o h�bito franc�s de tomar vinho �s refei��es talvez possa suprir a pequena, por�m ideal quantidade de �lcool necess�ria para reduzir a forma��o de co�gulos, a principal causa dos ataques card�acos. outras pesquisas sugerem ainda que o vinho, tomado em quantidades moderadas, pode aumentar o n�vel do colesterol hdl (lipoprote�na de alta densidade). outros benef�Cios para a sa�De estudos feitos em animais de laborat�rio indicam que os pigmentos antocianinas e taninos presentes no vinho podem ter efic�cia no combate aos v�rus, mas tal efeito n�o foi comprovado em seres humanos. os taninos podem inibir o crescimento das bact�rias formadoras das placas dent�rias e proteger contra as c�ries. o vinho aparentemente cont�m subst�ncias (ainda n�o identificadas) que diminuem a velocidade de absor��o do �lcool. algumas pesquisas demonstram que uma quantidade moderada de vinho exerce um menor efeito intoxicante do que a mesma quantidade de bebida destilada. entretanto, certas pessoas queixam-se mais de sonol�ncia ao beberem vinho do que quando consomem outras bebidas alco�licas. tal efeito pode ser devido a outros ingredientes e n�o ao �lcool em si. compostos presentes no vinho auxiliam a absor��o de c�lcio, f�sforo, magn�sio e zinco. no caso de pessoas idosas, a ingest�o ocasional de uma ta�a de vinho pode ajudar a afastar o risco de osteoporose. todavia, o excesso de �lcool produz o efeito inverso, pois resulta em perda de c�lcio. os efeitos negativos os benef�cios do consumo moderado de vinho; que podem at� reduzir o risco de incid�ncia de certos tipos de c�ncer, perdem-se por completo quando a quantidade excede os 240 ml por dia. o consumo excessivo pode levar ao alcoolismo, al�m de cirrose e outros dist�rbios do f�gado. mesmo o consumo moderado de �lcool pode elevar o risco de derrame cerebral. al�m disso, o consumo de �lcool no in�cio da gravidez pode provocar malforma��es cong�nitas no feto. a maioria dos vinhos cont�m sulfitos e outros conservantes que podem desencadear rea��es al�rgicas em pessoas suscet�veis. o vinho; principalmente o tinto, costuma tamb�m causar enxaquecas. vitaminas apesar da capacidade do organismo de produzir algumas vitaminas, a maioria prov�m da alimenta��o. a defici�ncia de qualquer uma das 43 vitaminas essenciais pode resultar em doen�as graves. em 1912, o bioqu�mico polon�s dr. casimir funk apresentou a teoria de que os alimentos cont�m subst�ncias qu�micas essenciais, que conhecemos hoje como vitaminas. em 1913, a vitamina a foi a primeira vitamina identificada. at� agora, foram descobertas 13 vitaminas essenciais para a sa�de e para a preven��o de doen�as relacionadas � car�ncia destas vitaminas. tamb�m foram identificadas outras subst�ncias semelhantes �s vitaminas, como bioflavon�ides, colina, carnitina e taurina, que parecem ser essenciais para a sa�de. somente quantidades muito pequenas de vitaminas, em geral alguns miligramas ou mesmo fra��es de miligramas, s�o necess�rios para garantir uma boa sa�de. classifica��o as vitaminas s�o classificadas de acordo com a forma de absor��o e armazenamento no organismo. as vitaminas a, d, e e k s�o lipossol�veis, enquanto as vitaminas c e as vitaminas do complexo b s�o hidrossol�veis. o organismo pode armazenar vitaminas lipossol�veis no f�gado e no tecido adiposo. como a maior parte do excesso das vitaminas hidrossol�veis � eliminada na urina, essas vitaminas precisam ser consumidas com mais freq��ncia.

as pr�-vitaminas s�o subst�ncias que o organismo pode converter em vitaminas; os exemplos s�o o beta-caroteno, um precursor da vitamina a, e um tipo de colesterol da pele, que � aproveitado pelo organismo na produ��o da vitamina d, ap�s exposi��o aos raios ultravioleta. as antivitaminas, ou antagonistas, s�o compostos alimentares que podem neutralizar a a��o das vitaminas verdadeiras com as quais se assemelham quimicamente. apesar de o organismo identificar essas subst�ncias como vitaminas verdadeiras e incorpor�las nos tecidos, elas s�o incapazes de desempenhar qualquer fun��o. benef�Cios: - curam ou previnem doen�as associadas �s defici�ncias. - essenciais para a convers�o de energia e outros processos metab�licos. - as propriedades antioxidantes podem ajudar na preven��o do c�ncer e das doen�as do cora��o. inconveniente: - as dosagens elevadas podem ser t�xicas. as vitaminas lipossol�Veis essas vitaminas requerem a presen�a de gordura para serem absorvidas pelo trato intestinal. dessa forma, uma pessoa com dist�rbio na absor��o de gorduras pode desenvolver sintomas de defici�ncia, apesar de receber quantidades adequadas de uma determinada vitamina atrav�s da alimenta��o. por outro lado, quantidades t�xicas podem se acumular quando uma pessoa ingere suplementos com alta dosagem ou consome quantidades extraordin�rias de certos alimentos. vitamina a. existem diversas formas dessa vitamina: as pr�-formadas ou ativas s�o o retinol, o �cido retin�ico e os �steres retin�licos. o betacaroteno � uma forma precursora. a vitamina a, como j� � impl�cito no nome retinol, � essencial para garantir uma vis�o normal e para impedir a cegueira noturna, mas tamb�m � necess�ria para a divis�o e o crescimento celular normais, o desenvolvimento de ossos e dentes e p�ra a sa�de da pele, das mucosas e do tecido epitelial que reveste os intestinos, das vias respirat�rias e de outros �rg�os. suas propriedades antioxidantes ajudam a prevenir os danos �s c�lulas cancer�genas provocados pelos radicais livres, mol�culas inst�veis liberadas na queima de oxig�nio pelo organismo. a vitamina a tamb�m � necess�ria para sintetizar os amino�cidos, bem como a tiroxina e outros horm�nios. a ingest�o excessiva de vitamina a pode causar toxicidade, podendo levar � morte em casos extremos. uma mulher que deseje engravidar nunca deve ingerir suplementos com altas dosagens de vitamina a nem tampouco a isotretino�na (acutane), um medicamento poderoso contra a acne derivado da vitamina a. como a vitamina a fica armazenada no organismo, o uso de qualquer medicamento contendo vitamina a deve ser interrompido no m�nimo tr�s meses antes da tentativa de concep��o. a quantidade de vitamina a pode ser identificada em unidades internacionais (u.i.) ou em equivalentes retinol (r.e.). um r.e. equivale a 1 mcg (micrograma) da forma retinol da vitamina a, ou 6 mcg de beta-caroteno; 1 r.e. equivale a 3,5 u.i. de fontes vegetais e aproximadamente 10 u.i de beta-caroteno. vitamina d. existem duas formas dessa vitamina: d 2, de origem vegetal, e d 3, sintetizada pelo organismo com a exposi��o aos raios ultravioleta. o organismo precisa da vitamina d para absorver o c�lcio. a vitamina tamb�m proporciona a absor��o de f�sforo e impede que os rins eliminem prote�nas atrav�s da urina. devido ao seu papel na absor��o mineral, a vitamina d ajuda no crescimento de ossos e dentes. a defici�ncia provoca raquitismo nas crian�as e osteomalacia nos adultos. outros sintomas de defici�ncia s�o convuls�es e reflexos musculares involunt�rios. vitamina e. os tocofer�is na vitamina e previnem a oxida��o de vitamina a e gorduras, principalmente �cidos graxos insaturados, no trato intestinal e nos

tecidos do corpo. ajudam ainda na forma��o de gl�bulos vermelhos e tecidos musculares saud�veis, protegem os pulm�es contra poluentes e regulam a s�ntese de vitamina c e de dna. pesquisas recentes indicam que o consumo de altas dosagens de vitamina e (entre 200 e 400 mg por dia) protege contra ataques card�acos, derrames cerebrais e alguns problemas decorrentes do envelhecimento. ao contr�rio de outras vitaminas lipossol�veis, os tocofer�is n�o se acumulam a ponto de atingir n�veis t�xicos no organismo, pois o excesso � eliminado nas fezes. vitamina k. o f�gado precisa de vitamina k para produzir prote�nas do sangue (fatores ii, vii, ix e x), essenciais para a coagula��o sang��nea. as bact�rias intestinais produzem a metade da vitamina k necess�ria. o restante vem da alimenta��o. a defici�ncia � caracterizada pela dificuldade de coagula��o sang��nea, at� em pequenos cortes. alguns rec�m-nascidos s�o especialmente vulner�veis � defici�ncia de vitamina k, pois carecem das bact�rias intestinais necess�rias para produzi-la. significado do nome o termo foi empregado pela primeira vez pelo cientista polon�s dr: casimir funk, em 1911. a teoria anunciava que certas subst�ncias alimentares eram vitais para a exist�ncia. ele criou o termo vitaminas referindo-se a elas como "vira" (vida) e "amina" (subst�ncia, que posteriormente descobriu-se n�o existir em todas as vitaminas) ou compostos de nitrog�nio. as vitaminas hidrossol�Veis como vitaminas hidrossol�veis, as vitaminas do complexo b e a vitamina c s�o mais facilmente absorvidas do que as vitaminas lipossol�veis, j� que sempre existe l�quido nos intestinos. em contrapartida, as defici�ncias podem se desenvolver mais rapidamente porque o organismo armazena vitaminas hidrossol�veis somente em pequenas quantidades. �cido pantot�nico. como est� impl�cito no seu nome, que � derivado do termo grego "panthos", que significa em todo lugar, o �cido pantot�nico � encontrado em quase todos os alimentos, tanto de origem animal quanto vegetal, al�m de ser produzido por bact�rias intestinais. o quadro de defici�ncia n�o � conhecido exceto em experimentos feitos em laborat�rio. biotina. intimamente relacionada ao folato, ao �cido pantot�nico e � vitamina b 12, a biotina � essencial para o metabolismo adequado de carboidratos, principalmente glicose, bem como de prote�nas e gorduras. uma parte da biotina � produzida pelas bact�rias intestinais; a subst�ncia tamb�m pode ser encontrada em muitos alimentos. o quadro de defici�ncia ocorre com mais freq��ncia em crian�as pequenas. em adultos, pode ser induzido atrav�s do consumo de clara de ovo crua, que cont�m avidina, uma subst�ncia que fixa a biotina. folato. tamb�m conhecido como �cido f�lico ou folacina, esta vitamina b � convertida em enzimas que o organismo precisa para produzir dna, rna e gl�bulos vermelhos e para desempenhar outras fun��es metab�licas importantes. durante a gravidez, o folato � �til na preven��o de defeitos neurol�gicos no feto em desenvolvimento, principalmente a m� forma��o da coluna vertebral. pesquisas recentes indicam que uma defici�ncia leve de folato � comum, especialmente entre crian�as, adolescentes e mulheres gr�vidas. o �lcool e as p�lulas anticoncepcionais interferem na sua absor��o, aumentando o risco de defici�ncia. niacina. tamb�m conhecida como vitamina b 3, �cido nicot�nico e nicotinamida, a niacina � importante no metabolismo de energia, no crescimento normal e na s�ntese de �cidos graxos, dna e prote�nas. uma leve defici�ncia de niacina provoca aftas e diarr�ia; se n�o for tratado, o quadro pode se agravar e levar � pelagra, uma doen�a caracterizada por diarr�ia cr�nica, dermatite e

dem�ncia; se permanecer sem tratamento, pode levar � morte. quando ingerida em dosagens altas (1ooo mg ou mais por dia) a niacina � capaz de reduzir os n�veis de colesterol sang��neo. por�m, estas dosagens altas somente devem ser ingeridas sob supervis�o m�dica, com verifica��o freq�ente do sangue para monitorar poss�veis danos ao f�gado e controlar as taxas de a��car no sangue. riboflavina. essencial para a libera��o de energia, a riboflavina � necess�ria para metabolizar carboidratos, prote�nas e gorduras. tamb�m � necess�ria para aproveitar a niacina e a vitamina b 6 e provavelmente tem uma fun��o importante na produ��o dos horm�nios corticoster�ides. a defici�ncia de riboflavina n�o causa nenhuma doen�a espec�fica, mas pode contribuir para outros dist�rbios por defici�ncia de vitaminas do complexo b: tiamina. tamb�m conhecida como vitamina b 1, a tiamina � uma subst�ncia essencial na convers�o de carboidratos, prote�nas e gorduras em energia; tamb�m � necess�ria para transformar a glicose em �cidos graxos. ela tamb�m age nas fun��es nervosas, no t�nus muscular, no apetite e na digest�o. uma leve defici�ncia pode causar fadiga, apatia, irritabilidade, mudan�as de humor, dorm�ncia nas pernas; problemas digestivos, al�m de prejudicar o crescimento das crian�as. a defici�ncia grave provoca berib�ri, uma doen�a que hoje ocorre principalmente entre alco�latras. vitamina b 6. composta de tr�s elementos intercambi�veis e relacionados (piridoxina, piridoxamina e piridoxal), a vitamina b 6 � uma co-enzima essencial para o metabolismo de prote�nas. ela � necess�ria para liberar a energia de forma aproveit�vel pelas c�lulas e � muito importante no funcionamento dos sistemas nervoso e imunol�gico, bem como na produ��o de gl�bulos vermelhos. a defici�ncia se manifesta atrav�s de pele oleosa e escamosa, principalmente em volta dos olhos, do nariz e da boca; perda de peso, fraqueza muscular, l�ngua lisa e vermelha, irritabilidade e depress�o. os suprimentos com altas dosagens podem provocar sonol�ncia e perda de sensibilidade nos dedos e nas pernas. vitamina b 12. como � o caso das outras vitaminas do complexo b, a vitamina b 12 funciona como co-enzima, assumindo muitos pap�is diferentes. � essencial para o crescimento e para a divis�o das c�lulas, bem como a produ��o de gl�bulos vermelhos, material gen�tico e mielina, o revestimento gorduroso que envolve as fibras nervosas. a defici�ncia pode causar anemia perniciosa, sintomas neurol�gicos e fraqueza. somente 5% da defici�ncia de vitamina b 12 se deve � m� alimenta��o; em vez disso, a defici�ncia quase sempre � causada pela falta de capacidade de absorver a vitamina do trato intestinal devido � falta de fator intr�nseco. a produ��o do fator intr�nseco pelo est�mago diminui com a idade. muitos dist�rbios intestinais tamb�m resultam de uma presen�a insuficiente do fator intr�nseco. nesse caso, a vitamina b 12 deve ser injetada, uma vez que as formas orais n�o seriam absorvidas. vitamina c. tamb�m chamada de �cido asc�rbico, a vitamina c � necess�ria para produzir e manter o col�geno, tecido conectivo que mant�m juntas as c�lulas do corpo. a vitamina c proporciona a cicatriza��o de feridas e queimaduras, ajuda na forma��o de dentes e ossos e fortalece as paredes dos capilares e de outros vasos sang��neos. a vitamina c aumenta a absor��o de ferro e � essencial ao metabolismo de folato, prote�nas e gorduras. al�m disso, ajuda na preven��o da aterosclerose. n�o � comprovado que a vitamina c previna contra resfriados, mas sua defici�ncia aumenta o risco de infec��o. os sintomas mais �bvios de defici�ncia s�o: fadiga, dores nas juntas, sangramento e sensibilidade nas gengivas, facilidade de contrair ferimentos leves, ossos enfraquecidos podendo ocorrer fraturas com facilidade e cicatriza��o lenta dos ferimentos. o agravamento desses sintomas pode levar a um quadro de escorbuto, quando surgem ulcera��es de gengiva, os dentes amolecem e podem surgir hemorragias.

um relat�rio recente; que revelou que a dosagem di�ria de 200 mg pode estar mais perto de uma dosagem perfeita do que a atual rda de 60 mg, gerou uma nova controv�rsia a respeito das altas dosagens. os m�dicos alertam que mesmo um suplemento di�rio de 200 mg pode causar problemas graves para qualquer pessoa com predisposi��o gen�tica para armazenar ferro em excesso. dosagens muito altas (8 g ou mais por dia) podem provocar diarr�ia, c�lculos renais e c�lculos na bexiga, destrui��o de gl�bulos vermelhos e perda de minerais �sseos. vitaminas - melhores fontes diet�Ticas - fun��o vitaminas sol�veis em gordura: vitamina a: (retin�is em produtos de origem animal; beta-caroteno em produtos de origem vegetal) - retin�is: f�gado, salm�o, e outros peixes de �guas frias, gemas de ovos, leite enriquecido e latic�nios. - preven��o da cegueira noturna; necess�ria para crescimento e desenvolvimento celular; conserva um bom estado: a pele, o cabelo, as unhas, bem como as gengivas, as gl�ndulas, os ossos e os dentes; ajuda na preven��o do c�ncer de pulm�o. vitamina d: (calciferol) - manteiga e leite enriquecido, gemas de ovos, peixes gordurosos, �leos de f�gados de peixe. (tamb�m produzida pelo corpo quando exposto ao sol.) - necess�ria para absor��o de c�lcio, ajuda na forma��o e conserva��o de ossos e dentes fortes. vitamina e: (tocofer�is) - ovos, �leos, vegetais, margarina e maioneses; nozes e sementes, cereais enriquecidos; verduras. - protege os �cidos graxos; conserva os m�sculos e gl�bulos vermelhos; importante antioxidante. vitamina k: espinafre, repolho e verduras; porco, f�gado e ch� verde. essencial para uma boa coagula��o sang��nea. vitaminas sol�veis em �gua �cido pantot�nico (vitamina b 5) - quase todos os alimentos. - ajuda no metabolismo de energia; normaliza n�veis de a��car no sangue, sintetiza anticorpos, colesterol, hemoglobina e alguns horm�nios. biotina: gemas de ovos, soja, cereais e fermento. - metabolismo de energia. folato: (�cido f�lico, folacina) - f�gado, levedura, br�colis e outros vegetais cruc�feros, abacate, leguminosas, muitos vegetais crus. - necess�rio para produzir dna, rna e gl�bulos vermelhos, e para sintetizar certos amino�cidos. niacina: (vitamina b 3, �cido nicot�nico, nicotinamida) - carnes magras, aves e mariscos; leite, ovos e legumes; p�es e cereais enriquecidos. - necess�ria para metabolizar energia; garante crescimento normal. dosagem alta, baixa o n�vel de colesterol. riboflavina: (vitamina b 2) cereais e gr�os enriquecidos; carnes magras e aves; leite e outros latic�nios; cogumelos crus. - essencial para o metabolismo de energia; ajuda na fun��o adrenal. tiamina: (vitamina b 1) porco, legumes, nozes e sementes, cereais e gr�os enriquecidos. - metabolismo de energia; garante a digest�o normal, mant�m o apetite e as fun��es nervosas corretas. vitamina b 6: (piridoxina, piridoxamina, piridoxal) - carne, peixe e aves; gr�os e cereais; verduras, batatas e soja. - promove o metabolismo de prote�nas, de carboidratos e a libera��o de energia; funcionamento do sistema nervoso; s�ntese de gl�bulos vermelhos. vitamina b 12: (cobalaminas) - todos os produtos de origem animal. - necess�ria na produ��o de gl�bulos vermelhos, dna, rna e mielina (para fibras nervosas). vitamina c: frutas c�tricas; mel�o, frutas silvestres, pimenta, br�colis, batata e muitas outras frutas e vegetais. - fortalece as paredes dos vasos sang��neos; acelera a cicatriza��o, facilita a absor��o de ferro, controla o colesterol e previne a aterosclerose. xaropes

benef�Cios: - auxiliam no combate � tosse provocada por algumas doen�as, respirat�rias. - ajudam a melhorar o sabor de alguns rem�dios preparados com plantas e ervas. os xaropes naturais s�o uma boa alternativa quando se busca um tratamento para a tosse provocada por doen�as respirat�rias como asma, bronquite e gripes. al�m disso, os xaropes melhoram o gosto de algumas plantas e ervas com propriedades medicinais, e isso � particularmente importante quando o tratamento � destinado �s crian�as. a forma mais simples de se preparar um xarope consiste em misturar uma parte de suco de frutas ou ervas maceradas com outra parte igual de mel. tamb�m podese ferver cerca de 100 g da fruta ou planta indicada em 1 litro de �gua por aproximadamente 3 minutos. depois, deixe esfriar, esprema e coe o preparado: em seguida, adicione 1/2 kg de a��car. um xarope bastante indicado no combate � tosse pelos adeptos da medicina natural � feito com nabo, agri�o e mel. uma outra op��o � o xarope feito com a polpa da manga ou com as folhas da mangueira. tradicionalmente, recomenda-se aos adultos 1 colher de sopa, tr�s vezes ao dia, e a adolescentes e crian�as maiores, 1 colher de sobremesa, de uma a tr�s vezes ao dia. as crian�as menores seguem a mesma dosagem dos adolescentes mas a colher de sobremesa deve ser substitu�da pela de ch�. importante: a tosse � apenas um sintoma e por esse motivo o paciente deve procurar um m�dico para determinar sua causa e tratamento. zoonoses evite: - carnes em geral, principalmente de porco e de vaca. a zoonose � qualquer doen�a infecciosa ou parasit�ria transmitida dos animais para os seres humanos. muitos organismos patol�gicos podem infectar apenas seres humanos ou determinados animais; contudo, os organismos zoon�ticos s�o mais flex�veis e conseguem se adaptar a muitas esp�cies diferentes. as zoonoses s�o geralmente transmitidas por animais intimamente relacionados com os seres humanos, sejam eles animais de estima��o (c�es, gatos ou papagaios), fontes de alimentos (porcos, gado ou galinha), ou ainda parasitas (ratazanas). os exemplos de zoonoses s�o: a toxocar�ase (transmitida por c�es); a febre provocada por arranh�es de gatos e algumas infec��es provocadas por fungos transmitidos por eles; a psitacose (transmitida por papagaios ou outros p�ssaros); a brucelose (transmitida por cabras, vacas e porcos); a triq�inose (transmitida por porcos); e a leptospirose (transmitida por ratazanas). a raiva pode infectar quase todos os mam�feros e, por isso, as mordidas de c�es s�o uma causa freq�ente de infec��es nos seres humanos em todo o mundo. outros tipos de zoonose podem ser transmitidas por animais que n�o est�o diretamente associados com os seres humanos. � o caso de doen�as transmitidas por insetos como os mosquitos. pesquisadores descobriram que alguns casos de febre amarela s�o transmitidas dos macacos para os homens atrav�s de picadas de mosquitos. uma alimenta��o equilibrada que fortale�a a pessoa infectada � sempre recomendada. dependendo de qual seja a doen�a, os m�dicos e nutricionistas indicar�o os alimentos mais apropriados. algumas doencas transmitidas por animais animal - doen�As c�o - raiva, toxocar�ase. infec��es por �caros. infec��es por fungos. cavalo - mormo. coelho - tularemia.

galinha - infec��es por salmonella. psitacose. gato - toxoplasmose. febre por arranh�o. infec��es por fungos. morcego - histoplasmose. raiva. ovelha - fasciol�ase. carb�nculo. porco - triquinose. t�nia do porco. brucelose. ratazana - leptospirose. febre provocada pela mordida. vaca - brucelose. t�nia de vaca. febre q. vac�nia. gloss�Rio abaixo apresentamos alguns termos importantes que n�o aparecem como entradas separadas neste livro. - �cido linol�ico. um dos �cidos graxos essenciais �mega-6. - �cido linol�nico. um dos �cidos graxos essenciais �mega-3. - �cido ox�lico. subst�ncia qu�mica, muito t�xica, encontrada em certas plantas, que inibe a absor��o de c�lcio, ferro, zinco c outros minerais. pode provocar o desenvolvimento de c�lculos renais de oxalato. - �cido pantot�nico. vitamina do complexo b. - �cido ribonucl�ico (rna ou arn). subst�ncia presente em todas as c�lulas que habilita o organismo a se desenvolver de acordo com a informa��o gen�rica contida no dna. - �cido �rico. produto final do metabolismo das prote�nas que cont�m nitrog�nio. o ac�mulo deste �cido no organismo causa gota. - �cidos graxos trans. gorduras endurecidas: artificialmente para permanecerem s�lidas � temperatura ambiente (ver hidrogena��o). - adip�cito. c�lula gordurosa. - aflatoxina. subst�ncia t�xica produzida por fungos que crescem principalmente em amendoins, sementes de algod�o e milho. - aguda. diz-se de doen�a repentina, que produz sintomas n�tidos e que atinge rapidamente um �pice. - albumina. prote�na simples encontrada na maioria dos tecidos animais e em muitos tecidos de plantas, que coagula quando aquecida. - alcal�ides. compostos que cont�m nitrog�nio, produzidos principalmente pelas plantas. alguns deles (como code�na, morfina, quinina) s�o empregados com finalidades medicinais; outros (como a nicotina e a solanina, presentes nas batatas expostas � luz) s�o venenosos. - al�rgeno. subst�ncia externa ao organismo que causa rea��o al�rgica (ver anafilaxia). - amido. carboidrato complexo que � a principal mol�cula ele armazenamento de energia das plantas e a maior fonte de carboidratos e de energia em nossa dieta. - animas. classe de compostos org�nicos derivados da am�nia que podem provocar enxaquecas e dores de cabe�a. entre elas contam-se a feniletilarnina, encontrada no chocolate, a ocatopan�na, freq�ente em frutas c�tricas, e a tiramina, elemento do vinho tinto e queijos curados. carnes defumadas e figos, t�maras e passas tamb�m cont�m aminas amino�cidos. �cidos org�nicos (que cont�m carbono), utilizados pelo organismo para produzir as prote�nas. nove amino�cidos s�o considerados essenciais, pois devem ser supridos pela dieta; quando necess�rio, o organismo sintetiza os outros 11. - anafilaxia. rea��o al�rgica extremamente grave que pode ser fatal. ocorre ap�s exposi��es repetidas a um ant�geno. - anticarcinogenos. compostos que impedem a a��o de determinadas subst�ncias causadoras de c�ncer. - anticorpos. prote�nas encontradas no soro sang��neo ou nos l�quidos corporais (imunoglobulina) que t�m como finalidade evitar novas invas�es de microorganismos espec�ficos ou subst�ncias externas (ver ant�geno). - ant�geno subst�ncia externa que causa no organismo uma rea��o do sistema imunol�gico.

- arritmia. irregularidade das batidas do cora��o. - arteriosclerose. esclerose ou endurecimento das paredes arteriais. - aspartame. ado�ante artificial, 200 vezes mais doce que o a��car. - bact�ria. microorganismo unicelular, encontrado no ar, nos alimentos, na �gua, no solo e nos seres vivos, inclusive nos seres humanos. bact�rias parasit�rias e patog�nicas causam doen�as, outras previnem infec��es e sintetizam certas vitaminas. - biotina. vitamina do complexo b. - botulismo. intoxica��o alimentar grave, geralmente fatal, causada pela ingest�o de toxina do clostridium botulinum. - c�lcio. mineral mais abundante no organismo. � o principal componente dos ossos, dentes e tecidos. � necess�rio para o funcionamento dos nervos e m�sculos, para a coagula��o sang��nea e para o metabolismo. - caloria. unidade de medida do conte�do de energia, ou de calor, dos alimentos e das necessidades de energia do organismo. como 1 caloria � um valor muito pequeno, os valores s�o geralmente expressos em quilocaloria (kcal), 1000 vezes maior, embora popularmente chamada simplesmente de caloria. - carboidratos complexos. amidos e fibras que possuem uma estrutura qu�mica mais complexa, se comparada a dos carboidratos simples (a��cares). - carcin�geno. subst�ncia que pode causar c�ncer. - c�rie. destrui��o do dente (dissolu��o do esmalte e da dentina) ou do osso, que amolece e descora, tornando-se poroso. - caroteno. pigmentos amarelo-avermelhados que colorem as frutas e os vegetais amarelos, as laranjas e a maioria das verduras escuras. est�o entre os antioxidantes que protegem contra os efeitos do envelhecimento e das doen�as organismo humano converte um dos pigmentos - o betacaroteno em vitamina a. - celulose. principal componente das paredes celulares das plantas. este carboidrato indiger�vel � uma importante fonte de fibra insol�vel. cetonas. produtos finais, muito t�xicos, da queima parcial dos �cidos graxos que ocorre no organismo para a obten��o de energia. - cloro. elemento qu�mico n�o-met�lico, necess�rio para a composi��o das c�lulas e dos l�quidos do corpo humano; comp�e, por exemplo, o �cido clor�drico, encontrado no suco g�strico e importante para a digest�o. - cobalamina. vitamina do complexo b; tamb�m conhecida como vitamina b 12. - coenzimas. subst�ncias necess�rias para a a��o das enzimas. uma coenzima pode ser uma vitamina, conter uma vitamina ou ser sintetizada no organismo por uma vitamina. - cofatores. �tomo ou mol�cula essencial para o funcionamento de certas enzimas. - col�geno. prote�na das fibras que ajuda a manter c�lulas e tecidos juntos. - cromo. mineral que regula o metabolismo da glicose. - cr�nico. indica doen�a de evolu��o, lenta e de longa dura��o. - cong�nito. caracter�sticas presentes no nascimento; inatas. - cobre. mineral necess�rio para a produ��o de gl�bulos vermelhos, tecidos conjuntivos e fibras nervosas. � um componente de diversas enzimas. - dieta vegetariana. dieta em que n�o se incluem produtos de origem animal. - diur�tico. medicamento que aumenta a quantidade de urina excretada. - dna (�cido desoxirribonucl�ico ou adn). componente da c�lula que cont�m toda a informa��o gen�tica de um ser vivo, � respons�vel pela hereditariedade. - eletr�litos. subst�ncia que se separa em �ons e que, quando fundida ou dissolvida em l�quidos, conduz eletricidade. no corpo humano, s�dio, pot�ssio e cloro s�o eletr�litos essenciais para o funcionamento dos nervos e m�sculos, assim como para a manuten��o do equil�brio dos l�quidos e da acidez das c�lulas e dos tecidos. - endorfinas. analg�sico natural produzido pelo c�rebro, com efeitos

semelhantes ao das drogas que cont�m �pio, como a morfina. - enzimas. mol�culas de prote�na que" agem como catalisadores para as rea��es qu�micas do organismo. - epinefrina. tamb�m chamada de adrenalina, um horm�nio supra-renal que prepara o organismo para reagir em situa��es de estresse. - escherichiu coli. bact�ria existente nos intestinos dos seres humanos e outros" animais; uma das causas mais comuns de diarr�ias e infec��es do trato urin�rio. esf�ncter esofagiano inferior. anel muscular na base do es�fago que se abre para deixar o alimento passar para o est�mago e se fecha para prevenir o refluxo dos �cidos do est�mago, (ver refluxo gastroesof�gico). - estafilococo. fam�lia de bact�rias que podem causar doen�as, inclusive infec��es de pele e intoxica��o alimentar. - ester�ides: horm�nios masculinos e femininos, e compostos semelhantes a horm�nios. os ester�ides sint�ticos s�o usados como drogas antiinflamat�rias. - estrog�nio. horm�nio sexual feminino, produzido em ambos os sexos, mas em maiores quantidade nas mulheres. estimula as caracter�sticas sexuais secund�rias e exerce efeitos sist�micos, como o crescimento e o n�vel de densidade dos ossos longos. na menopausa,a produ��o de estrog�nio � reduzida. - fenilceton�ria (pku). defeito gen�tico que impede o metabolismo do amino�cido fenilalanina. as pessoas com pku devem;seguir uma dieta sem fenilalanina e evitar o ado�ante artificial aspartame. - ferro. mineral essencial para a fabrica��o de hemoglobina e o transporte de oxig�nio. - ferro heme. mol�cula de ferro que constitui 6% da hemoglobina, respons�vel por sua cor avermelhada e pelo transporte de oxig�nio. o organismo absorve, quatro vezes mais ferro heme que o ferro n�o-heme. - ferro n�o-heme: ferro obtido dos vegetais; absorvido pelo organismo mais dificilmente que o ferro de origem animal; embora melhore a sua absor��o quando consumido junto corri a vitamina c (�cido asc�rbico) (ver berro heme). - fibra insol�vel. fibra indiger�vel pelo trato digestivo, como a celulose, por exemplo. - fibra sol�vel. fibra que se torna pegajosa quando molhada e se dissolve em �gua. - fitatos. sais de �cido f�tico, encontrados em cereais e leguminosas, que atrapalham a absor��o de minerais. - fitoestrog�nios. subst�ncias qu�micas das plantas, com efeitos semelhantes aos do horm�nio feminino estrog�nio; encontradas no inhame, na soja e em outras leguminosas. - fitoqu�micos. subst�ncias qu�micas derivadas das plantas; algumas afetam a sa�de, inclusive podem prevenir ou desenvolver certos tipos de c�ncer, doen�as do cora��o e condi��es degenerativas relacionadas ao envelhecimento. - folato. vitamina do complexo b, tamb�m conhecida como �cido f�lico. - fosfolip�dios. compostos cerosos, que cont�m �cido fosf�rico, constituintes das membranas da c�lulas. - f�sforo. mineral necess�rio para manter ossos, dentes, nervos e m�sculos sadios e necess�rio em muitas fun��es corporais. - frutose. a��car simples (monossacar�deo), encontrado nas frutas. - glicog�nio. polissacar�deo, armazenado no f�gado e nos m�sculos, que � convertido em glicose quando o organismo necessita de energia. - glicose. a��car simples (monossacar�deo) convertido diretamente pelo organismo em energia. os n�veis de glicose no sangue s�o regulados por diversos horm�nios, incluindo a insulina. - gorduras monoinsaturadas. gorduras que s�o l�quidas � temperatura ambiente e semi-s�lidas ou s�lidas sob refrigera��o. acredita-se que elas ajudam a proteger contra as doen�as do cora��o. - gordura poliinsaturada. gordura que cont�m uma alta porcentagem de �cidos

graxos que carecem dos �tomos de hidrog�nio e possuem liga��es de carbono extras. � l�quida � temperatura ambiente. - gordura saturada. lip�dio com grande quantidade de hidrog�nio; gordura predominante em produtos de origem animal e outras gorduras que permanecem s�lidas � temperatura ambiente. um consumo elevado de gordura saturada est� relacionado a um risco elevado de doen�as do cora��o certos tipos de c�ncer e outras doen�as. - grama (g). unidade de peso do sistema m�trico; rim grama corresponde a 1ooo mg. - hemoglobina. o pigmento das c�lulas vermelhas do sangue respons�vel pelo transporte de oxig�nio. - hidrogena��o. o processo que transforma um �leo (gordura l�quida insaturada) em uma gordura s�lida, ou dura, pela incorpora��o de hidrog�nio. a gordura hidrogenada � semelhante � gordura saturada e aumenta o risco de doen�as do cora��o. - histamina. uma subst�ncia qu�mica essencial ao sistema imunol�gico. liberada durante as rea��es al�rgicas, a histamina causa incha�o, coceira, erup��es na pele, espirros e outros sintomas. - horm�nios. subst�ncia qu�micas, secretadas pelas gl�ndulas end�crinas, que controlam o funcionamento de todos os �rg�os e processos do organismo, inclusive o crescimento, o desenvolvimento e a reprodu��o. - ind�is. compostos de nitrog�nio encontrados nos vegetais; acredita-se elite protejam contra certos tipos de c�ncer por acelerarem a elimina��o de estrog�nio. - inflama��o. rea��o de defesa do organismo contra agentes agressivos. caracteriza-se por dor, incha�o, rubor, calor e defici�ncia funcional do �rg�o atingido. as prostaglandinas, presentes nos �cidos graxos �mega-6, s�o antiinflamat�rios naturais. a capsarcina, elemento das pimentas, e a quercetina, encontrada na cebola, tamb�m. - ingest�o diet�tica recomendada (rda). definida como "n�veis de insumo de nutrientes essenciais considerados adequados �s necessidades nutricionais de pessoas saud�veis, com base no conhecimento cient�fico dispon�vel". os padr�es, que s�o revistos periodicamente, servem como um limite para calcular a defici�ncia de nutrientes ou o seu excesso, duas situa��es em que pode haver danos � sa�de. - ingest�o recomendada (rdi): padr�es estabelecidos pela organiza��o mundial de sa�de (oms). as rdis s�o mais baixas que as rdas porque os peritos da oms n�o acreditam que a ingest�o precise ser t�o elevada quanto a recomendada nos estados unidos. - insulina. horm�nio que regula a utiliza��o de glicose, a s�ntese prot�ica e a forma��o e o armazenamento de lip�dios neutros. - iodo. mineral essencial para a forma��o dos horm�nios da tire�ide. - isotiocianatos. subst�ncias qu�micas encontradas nas plantas; acredita-se que fortalecera as defesas do organismo contra certos tipos de c�ncer (ver fitoqu�micos). - lactase. enzima necess�ria para a digest�o da lactose. - lactose. a��car (dissacar�deo) elo leite. - lactovegetariano. vegetariano que n�o consome outros produtos de origem animal al�m de leite e derivados. - lecitina. fosfolip�dio necess�rio para a constitui��o das membranas das c�lulas e lipoprote�nas; um emulsificador natural que ajuda a estabilizar o colesterol ria b�lis. a lecitina n�o � um nutriente essencial porque � sintetizada pelo f�gado. - lip�dio. composto gorduroso ele hidrog�nio, carbono e oxig�nio. � insol�vel em �gua. a fam�lia qu�mica inclu� gorduras, �cidos graxos, pigmentos caroten�ides, colesterol, �leos e ceras.

- lipoprote�na. compostos que cont�m lip�dios e prote�nas, e que podem transportar o colesterol na corrente sang��nea. s�o assim classificados: de alta densidade (hdl), de baixa densidade (ldl), de muito baixa densidade (vldl) e de muito alta densidade (vldl). - lipoprote�nas de alta densidade (hdls). as menores e mais densas lipoprote�nas, elas retiram o colesterol dos tecidos e transportam-no para o f�gado, onde � usado para fabricar a b�lis. chamadas de "bom colesterol", porque uma taxa alta de hdl no sangue n�o aumenta o risco de doen�as elo cora��o. - lipoprote�nas de baixa densidade (ldls). lipoprote�nas abundantes no organismo, chamadas de "m�s" porque transporiam a maior parte do colesterol circulante; em n�veis muito altos h� risco de provocar aterosclerose e doen�as do cora��o. - lipoprote�nas de densidade muito baixa. prote�nas portadoras de gordura que transportam a maioria dos triglicer�dios no sangue. - macronutrientes. nutrientes que o organismo requer era grandes quantidades para a obten��o de energia. s�o especificamente os carboidratos, as prote�nas e as gorduras. - magn�sio. mineral tra�o, necess�rio para: a manuten��o de ossos sadios, a transmiss�o de sinais nervosos, a s�ntese de prote�na e dna e a convers�o de reservas de glicog�nio em energia. - membrana mucosa. tecido que secreta uma camada de mucoprotetora (como o revestimento �mido da boca, do est�mago e ele muitas outras cavidades) que serve como um lubrificante e como tini meio para o transporte de enzimas. - metabolismo. todos os processos f�sicos e qu�micos elo organismo, incluindo a convers�o de alimento em energia, que s�o necess�rios � sa�de. - micrograma (mcg). unidade de peso equivalente a 1/1000 miligramas. - micronutrientes. nutrientes essenciais de que o organismo necessita somente em tra�os, ou seja, em quantidades muito pequenas. - microorganismos: organismos pequenos demais para serene vistos a olho nu; como, por exemplo, bact�rias e v�rus. - miligrama (mg). 1/1000 gramas. - neurotransmissores: subst�ncias qu�micas que transmitem os impulsos nervosos de uma c�lula para outra. nitratos. compostos contendo nitrog�nio, existentes em certos alimentos, usados como: conservantes (de carnes), fertilizantes e medicamentos vasodilatadores. - nitritos. compostos produzidos no organismo pela a��o de bact�rias sobre os nitratos; tamb�m usados como conservantes de carne. - nitrosaminas. compostos formados no organismo pela rea��o dos nitritos com as aminas nos alimentos. s�o considerados carcin�genos, embora n�o haja comprova��o definitiva da rela��o entre as nitrosaminas e o c�ncer nos seres humanos. - nutri��o parenteral. introdu��o de nutrientes em um organismo por via intravenosa. - nutrientes tra�o. nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, embora necess�rios em quantidades muito pequenas. - oncogene. gene para o c�ncer; a dieta vai determinar se este gene � expresso ou n�o (ou seja, se h� desenvolvimento de c�ncer) e a rapidez com que isso ocorre. - ovolactovegetariano. vegetariano que n�o consome outros produtos de origem animal al�m de ovos e latic�nios. - oxida��o. processo qu�mico no qual o alimento reage com o oxig�nio para liberar energia. - pasteuriza��o. aquecimento do leite e outros l�quidos a 68� c, por 30 minutos, para destruir os microorganismos causadores de doen�as, sem altera��o do sabor e do aroma. - pectina. fibra sol�vel que regula a fun��o intestinal e pode ajudar a reluzir os n�veis de colesterol no sangue.

- peristalse. contra��es musculares em forma ele onda que ajudam a propelir alimentos e l�quidos ao longo do aparelho digestivo. - piroxidina. vitamina do complexo b; comumente chamada de b 6. - plaquetas. c�lulas em forma de disco, fabricadas na medula �ssea, presentes no sangue e necess�rias para a coagula��o sangu�nea. - plasma. l�quido amarelo transparente que comp�e cerca de 55% do sangue e transporta c�lulas, plaquetas e nutrientes vitais pelo organismo. - polifen�is. compostos org�nicos, como os caninos, que se combinam com o ferro e podem atrapalhar sua absor��o; encontrados em numerosos alimentos, como ch�s e vinhos tintos. - p�lipos. pequenas sali�ncias encontradas nas membranas mucosas; raramente s�o manifesta��es malignas, embora os p�lipos no intestino grosso possam se tornar cancerosos. - pot�ssio. mineral tra�o, necess�rio para regular o equil�brio dos l�quidos no organismo, entre outras fun��es (ver eletr�litos). - prote�na complementar. prote�na de origem vegetal que n�o cont�m todos os amino�cidos essenciais, mas que, combinada com outras prote�nas de outros alimentos de origem vegetal, forma uma prote�na completa. - prote�na completa. prote�na que cont�m todos os amino�cidos essenciais. pode ser encontrada em alimentos de origem animal ou pode ser obtida pela combina��o de dois ou mais alimentos complementares de origem vegetal. - prote�nas incompletas. prote�nas que carecem de um ou mais amino�cidos essenciais. geralmente s�o prote�nas de origem vegetal. - prostaglandinas. subst�ncias qu�micas, parecidas com horm�nios, envolvi das em muitos processos do organismo; inclusive rea��es de hipersensibilidade (alergia), agrega��o de plaquetas (coagula��o sang��nea), inflama��o, sensibilidade � dor e contra��o dos m�sculos lisos (involunt�rios). - purinas. compostos que formam o �cido �rico quando metabolizados; encontrados em numerosos alimentos, especialmente os de alto teor de prote�na, como os mi�dos. a cafe�na (no caf� e no ch�), a teobromina (no chocolate) e a teofilina (no ch�) s�o compostos correlatos. as pessoas propensas a gota ou c�lculos renais devem evitar as purinas. - radicais livres. res�duos do metabolismo do oxig�nio que podem danificar os componentes das c�lulas. - refluxo gastroesof�gico. quando o esf�ncter da base do es�fago se abre fora de hora e os alimentos misturados aos �cidos do est�mago retornam ao es�fago, causando azia e m� digest�o. - riboflavina. vitamina do complexo b. - sacar�deos: um termo para a��cares. - sacarose: a��car composto de glicose e frutose, obtido da cana-de-a��car e da beterraba; tamb�m est� presente no mel; nas frutas, nos legumes e nas verduras. - salicilatos. compostos relacionados ao �cido salic�lico que s�o usados para fabrica��o de aspirinas e outros analg�sicos e tamb�m como um conservante. os salicilatos, existentes em frutas e verduras, podem produzir rea��es al�rgicas em pessoas sens�veis � aspirina. - salmonella. bact�ria causadora de intoxica��o alimentar. - sel�nio. mineral tra�o essencial, com propriedades antioxidantes. - serotonina. neurotransmissor que ajuda a induzir ao sono e regula muitos processos do organismo, inclusive a percep��o da dor e a secre��o de horm�nios pituit�rios. - s�ndrome alco�lica fetal (fas). conjunto de defici�ncias f�sicas e mentais causadas no feto pelo consumo de �lcool da m�e. - s�ntese. forma��o de compostos pela uni�o ele elementos ou compostos mais simples, como novas prote�nas formadas com os amino�cidos derivados da digest�o de prote�nas nos alimentos. - sist�mico. diz-se de uma doen�a ou medicamento que afeta o organismo ou um de

seus sistemas. - s�dio. mineral tra�o, essencial para a manuten��o do equil�brio de l�quidos no organismo. ele se combina com o cloreto para formar o cloreto de s�dio, o sal de cozinha. - sorbitol. a��car natural que funciona como laxante. a ameixa seca possui cerca de 15% de sorbitol, enquanto a maioria das frutas possui apenas 1%. o sorbitol � usado em balas diet�ticas, chicletes sem a��car e alguns alimentos processados. - sulfetos. compostos ele enxofre que s�o usados na preserva��o de alimentos e na prepara��o de bebidas fermentadas. podem desencadear crises de asma. - taxa metab�lica basal. energia necess�ria para manter os processos vitais do organismo humano. - testosterona. horm�nio produzido em ambos os sexos, mas principalmente pelos test�culos masculinos. - tiamina. vitamina do complexo b. - toxina. subst�ncia nociva ou venenosa produzida por um organismo vivo, como uma bact�ria, por exemplo. materiais inorg�nicos, como os metais pesados, tamb�m podem ser t�xicos. - triquinose. doen�a paras�tica, resultante da ingest�o de larvas da trirhnella que podem estar na carne de porco mal cozida. - triptofano. amino�cido essencial, encontrado em muitos alimentos de origem animal; um precursor da serotonina. seu uso como suplemento nutricional tem sido associado a doen�as s�rias, provavelmente devido � contamina��o durante o processo de fabrica��o. - ur�ia. produto final da digest�o das prote�nas, que � excretado pelos rins. - v�rus. agente de doen�a infecciosa que se reproduz dentro das c�lulas vivas do organismo. - vitaminas do complexo b. embora n�o estejam quimicamente relacionadas umas com as outras, muitas vitaminas do complexo b est�o contidas nos mesmos alimentos e muitas realizam tarefas comuns no organismo. as vitaminas do complexo b s�o conhecidas por n�meros, nomes, ou ambos: b 1, tiamina; b 2, riboflavina; b 3 niacina; b 5, �cido pantot�nico; b 6 piroxidina; b 12, cobalamina; biotina e folato. - vitaminas sol�veis em �gua. vitaminas que se dissolvem em �gua, especificamente a vitamina c e as vitaminas do complexo b. - xantinas. compostos alcal�ides, existentes em muitas plantas, como o caf� (cafe�na), o cacau (cafe�na, teobromina, teofilina) e as nozes de kola (cafe�na); relacionadas �s purinas. - zinco. mineral tra�o, essencial para muitos processos, inclusive para o metabolismo, a cicatriza��o de ferimentos e o crescimento normal. este livro foi transcrito para o braille por: fl�vio emerson dias ferreira bill; valmir de barros.