Darmowy eBook lunchboxy

SAVE OFFLINE

szybkie

LUNCHBOX'y

Wstęp Cześć!

Super, że chcesz dbać o siebie! Mam nadzieję, że te przepisy na szybkie i proste lunchbox'y Ci w tym choć trochę pomogą!

Dużo uścisków,

Irena

12

Spis treści Bakłażan z makaronem ryżowym — 4 Warzywa na patelnie curry — 6  Kanapka na wypasie z burakiem —  8 Kasza z orzechowym brokułem —  10 Makaron z groszkiem i kiełkami — 12 Sałatka z ciecierzycy — 14 Kasza jaglana z tofu i pomidorami —  16 Sos z awokado i ciecierzycy —  18 Krem z kaszy gryczanej na słodko — 20

13

Bakłażan z makaronem ryżowym Składniki: Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g) Bakłażan - 1/3 szt. (60 g) Sos sojowy - 1 łyżka (10 g) Syrop klonowy - 1 łyżka (10 g) Papryka wędzona, czosnek granulowany Ostry sos Sriracha (opcjonalnie) - kilka kropel Tofu wędzone - 1/2 kostki (90 g) Makaron ryżowy - 60 g Ogórek - 1/2 szt. (20 g) Wykonanie: Makaron ryżowy ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojony w kostkę bakłażan. Po chwili dodaj syrop klonowy, sos sojowy i przyprawy. Smaż ok. 3 minuty. Po tym czasie dodaj tofu wędzone i ugotowany makaron ryżowy i gotuj jeszcze 3-5 minut. Wymieszaj z drobno pokrojonym ogórkiem.

Wartość odżywcza: 418,6 kcal, 17,3 g białka, 12,5 g tłuszczu, 57,9 g węgl.

14

5

Warzywa na patelnie curry Składniki: Mieszanka warzyw na patelnie, tradycyjna - 1/2 paczki (225 g) Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g) Kwaśna śmietana (wegańska lub zwykła lub mleczko kokosowe) - 2 łyżki (50 g) Przyprawa curry - 1 kopiata łyżeczka Fasola czerwona (z puszki lub ugotowana) - 5 łyżek (100 g) Wykonanie: Na oliwie podsmaż warzywa na patelnie (możesz przykryć patelnie, by zrobiły się szybciej). Po ok. 8 minutach dodaj opłukaną z zalewy fasolę, śmietankę i przyprawę curry. Wymieszaj i grzej jeszcze chwilę.

Wartość odżywcza: 323 kcal, 11,9 g białka, 15,8 g tłuszczu, 24,9 g węgl.

16

7

Kanapka na wypasie z burakiem Składniki: Bułka -1 szt. (ok. 80 g) Burak (ugotowany) - 1 szt. (100 g) Tofu wędzone - 1/2 szt. (90 g) Awokado - 1/4 szt. (35 g) Kiełki - 2 łyżki (16 g) Majonez (wegański lub zwykły) - 1 łyżeczka (15 g) Czosnek granulowany Wykonanie: Bułkę posmaruj majonezem wymieszanym z czosnkiem granulowanym, nałóż na nią pokrojone tofu wędzone, buraka i awokado oraz dodaj kiełki.

Wartość odżywcza: 479,7 kcal, 21,9 g białka, 21,2 g tłuszczu, 46 g węgl.

18

9

Kasza z orzechowym brokułem Składniki: Brokuł - 1/5 szt. (100 g) Papryka czerwona - 1/2 szt. (70 g) Kukurydza konserwowa - 3 łyżki (45 g) Kasza gryczana - 3 łyżki (suchej) (40 g) Masło orzechowe - 1 kopiasta łyżeczka (15 g) Sos sojowy - 1 łyżeczka Woda - 1-2 łyżka Wykonanie: Ugotuj kaszę gryczaną i brokuł. Pokrój paprykę, przepłucz z zalewy kukurydzę. Wymieszaj masło orzechowe z sosem sojowym i wodą. Wymieszaj kaszę z papryka, pokrojonym ugotowanym brokułem, kukurydzą i sosem z masła orzechowego.

Wartość odżywcza: 332 kcal, 14 g białka, 10 g tłuszczu, 43 g węgl.

10 1

11

Makaron z groszkiem i kiełkami Składniki: Makaron pełnoziarnisty - niecała szkl. (55 g) Pomidor - 1 szt. (120 g) Groszek zielony konserwowy - 5 łyżek (80 g) Sałata - garść (30 g) Kiełki - 2 łyżki (15 g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g) Przyprawy: pieprz, sól, czosnek granulowany Wykonanie: Ugotuj makaron. Wymieszaj z resztą składników.

Wartość odżywcza: 337 kcal, 13,4 g białka, 7,4 g tłuszczu, 47,5 g węgl.

12 1

13

Sałatka z ciecierzycy Składniki: Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) - 9 łyżek (180 g) Papryka - 1/3 szt. (80 g) Rzodkiewka - 4 szt. (60 g) Por lub cebula - mały kawałek (20 g) Kukurydza (z puszki) - 3 łyżki (55 g) Musztarda - 1 łyżka (20 g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g) Sól, pieprz + bułka - 1/2 szt. (50g) Wykonanie: Pokrój warzywa. Ciecierzycę (ugotowaną lub z puszki) rozgnieć widelcem (nie jakoś specjalnie dokładnie żeby zostały też całe kawałki). Dodaj do niej musztardę, przyprawy i olej, całość wymieszaj z pokrojonymi warzywami. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza: 437 kcal,  17 g białka, 12 g tłuszczu, 70 g węgl. Bez bułki - 304 kcal, 12,4 g białka, 9,8 g tłuszczu, 45,6  wegl.

14 1

15

Kasza jaglana z tofu i pomidorami Składniki: Ugotowana kasza jaglana - 50 g przed ugotowaniem (pół woreczka, 1/4 szkl. przed ugotowaniem) Tofu wędzone* - 100 g (ponad pół kostki) Roszponka - 1 garść (15 g) Pomidorki koktajlowa - 8 szt. (150 g) Oliwki - 10 szt. (25 g) Olej - 1 łyżeczka (5 g) Sok z cytryny - 2 łyżeczki (6 g) Przyprawy: oregano, sól, czosnek w proszku Wykonanie: Wymieszaj kaszę z tofu i warzywami. Wymieszaj olej z sokiem z cytryny i przyprawami i wymieszaj z resztą składników. * tofu możesz wcześniej podsmażyć z ziołami, papryką w proszku, czosnkiem granulowanym i solą

Wartość odżywcza: 446 kcal, 20,7 g białka, 18 g tłuszczu,  52 g węgl.

16 1

17

Sos z awokado i ciecierzycy Składniki: Awokado - 1/2 śr. szt. (70 g) Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) - 4 łyżki (80 g) Sok z cytryny - 1 łyżeczka (3 g) Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany) Świeża bazylia - kilka listków Jarmuż - 1 garść (15 g) Makaron pełnoziarnisty- ok. 1 szkl. (60 g) Papryka - 1/3 szt. (80 g) Wykonanie: Rozgnieć dojrzałe awokado i ciecierzycę. Dodaj sok z cytryny, przyprawy i bazylię. Wymieszaj. Wygnieć w rękach jarmuż, polej sokiem z cytryny. Wymieszaj z ugotowanym makaronem, pastą z ciecierzycy i awokado i papryką.

Wartość odżywcza: 428 kcal, 14,8 g białka, 13 g tłuszczu, 67 g węgl.

18 1

19

Krem z kaszy gryczanej Składniki: Kasza gryczana - 15 g przed ugotowaniem (duża łyżka), po ugotowaniu 40 g (2 duże łyżki) Daktyle - 1 garść (ok. 50 g) Kakao - 1-2 łyżeczki (5-10 g) Dojrzały banan - 1/2 szt. (60 g)* Wykonanie: Ugotuj kaszę. Zalej daktyle wrzątkiem aby zmiękły. Po ok. 10 minutach wylej wodę i odciśnij jej nadmiar. Zblenduj kaszę z daktylami, kakao i słodkim, dojrzałym bananem. Nakładaj na bułkę lub chleb z owocami. *omożesz dać więcej banana lub daktyli jeśli będzie za mało słodkie

Wartość odżywcza: całej pasty: 263 kcal, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 66 g węgl.

20 1

21

Więcej prostych przepisów znajdziesz tutaj:

Kanał na YouTube

Helfikowe jadłospisy dla zabieganych

22