Darmowy eBook lunchboxy

22 Pages • 1,045 Words • PDF • 19.4 MB
Uploaded at 2021-09-24 17:45

This document was submitted by our user and they confirm that they have the consent to share it. Assuming that you are writer or own the copyright of this document, report to us by using this DMCA report button.


szybkie

LUNCHBOX'y

Wstęp Cześć!

Super, że chcesz dbać o siebie! Mam nadzieję, że te przepisy na szybkie i proste lunchbox'y Ci w tym choć trochę pomogą!

Dużo uścisków,

Irena

12

Spis treści Bakłażan z makaronem ryżowym — 4 Warzywa na patelnie curry — 6  Kanapka na wypasie z burakiem —  8 Kasza z orzechowym brokułem —  10 Makaron z groszkiem i kiełkami — 12 Sałatka z ciecierzycy — 14 Kasza jaglana z tofu i pomidorami —  16 Sos z awokado i ciecierzycy —  18 Krem z kaszy gryczanej na słodko — 20

13

Bakłażan z makaronem ryżowym Składniki: Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka (5 g) Bakłażan - 1/3 szt. (60 g) Sos sojowy - 1 łyżka (10 g) Syrop klonowy - 1 łyżka (10 g) Papryka wędzona, czosnek granulowany Ostry sos Sriracha (opcjonalnie) - kilka kropel Tofu wędzone - 1/2 kostki (90 g) Makaron ryżowy - 60 g Ogórek - 1/2 szt. (20 g) Wykonanie: Makaron ryżowy ugotuj wg instrukcji na opakowaniu. Na oliwie podsmaż delikatnie pokrojony w kostkę bakłażan. Po chwili dodaj syrop klonowy, sos sojowy i przyprawy. Smaż ok. 3 minuty. Po tym czasie dodaj tofu wędzone i ugotowany makaron ryżowy i gotuj jeszcze 3-5 minut. Wymieszaj z drobno pokrojonym ogórkiem.

Wartość odżywcza: 418,6 kcal, 17,3 g białka, 12,5 g tłuszczu, 57,9 g węgl.

14

5

Warzywa na patelnie curry Składniki: Mieszanka warzyw na patelnie, tradycyjna - 1/2 paczki (225 g) Oliwa z oliwek- 1 łyżeczka (5 g) Kwaśna śmietana (wegańska lub zwykła lub mleczko kokosowe) - 2 łyżki (50 g) Przyprawa curry - 1 kopiata łyżeczka Fasola czerwona (z puszki lub ugotowana) - 5 łyżek (100 g) Wykonanie: Na oliwie podsmaż warzywa na patelnie (możesz przykryć patelnie, by zrobiły się szybciej). Po ok. 8 minutach dodaj opłukaną z zalewy fasolę, śmietankę i przyprawę curry. Wymieszaj i grzej jeszcze chwilę.

Wartość odżywcza: 323 kcal, 11,9 g białka, 15,8 g tłuszczu, 24,9 g węgl.

16

7

Kanapka na wypasie z burakiem Składniki: Bułka -1 szt. (ok. 80 g) Burak (ugotowany) - 1 szt. (100 g) Tofu wędzone - 1/2 szt. (90 g) Awokado - 1/4 szt. (35 g) Kiełki - 2 łyżki (16 g) Majonez (wegański lub zwykły) - 1 łyżeczka (15 g) Czosnek granulowany Wykonanie: Bułkę posmaruj majonezem wymieszanym z czosnkiem granulowanym, nałóż na nią pokrojone tofu wędzone, buraka i awokado oraz dodaj kiełki.

Wartość odżywcza: 479,7 kcal, 21,9 g białka, 21,2 g tłuszczu, 46 g węgl.

18

9

Kasza z orzechowym brokułem Składniki: Brokuł - 1/5 szt. (100 g) Papryka czerwona - 1/2 szt. (70 g) Kukurydza konserwowa - 3 łyżki (45 g) Kasza gryczana - 3 łyżki (suchej) (40 g) Masło orzechowe - 1 kopiasta łyżeczka (15 g) Sos sojowy - 1 łyżeczka Woda - 1-2 łyżka Wykonanie: Ugotuj kaszę gryczaną i brokuł. Pokrój paprykę, przepłucz z zalewy kukurydzę. Wymieszaj masło orzechowe z sosem sojowym i wodą. Wymieszaj kaszę z papryka, pokrojonym ugotowanym brokułem, kukurydzą i sosem z masła orzechowego.

Wartość odżywcza: 332 kcal, 14 g białka, 10 g tłuszczu, 43 g węgl.

10 1

11

Makaron z groszkiem i kiełkami Składniki: Makaron pełnoziarnisty - niecała szkl. (55 g) Pomidor - 1 szt. (120 g) Groszek zielony konserwowy - 5 łyżek (80 g) Sałata - garść (30 g) Kiełki - 2 łyżki (15 g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g) Przyprawy: pieprz, sól, czosnek granulowany Wykonanie: Ugotuj makaron. Wymieszaj z resztą składników.

Wartość odżywcza: 337 kcal, 13,4 g białka, 7,4 g tłuszczu, 47,5 g węgl.

12 1

13

Sałatka z ciecierzycy Składniki: Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) - 9 łyżek (180 g) Papryka - 1/3 szt. (80 g) Rzodkiewka - 4 szt. (60 g) Por lub cebula - mały kawałek (20 g) Kukurydza (z puszki) - 3 łyżki (55 g) Musztarda - 1 łyżka (20 g) Olej rzepakowy - 1 łyżeczka (5 g) Sól, pieprz + bułka - 1/2 szt. (50g) Wykonanie: Pokrój warzywa. Ciecierzycę (ugotowaną lub z puszki) rozgnieć widelcem (nie jakoś specjalnie dokładnie żeby zostały też całe kawałki). Dodaj do niej musztardę, przyprawy i olej, całość wymieszaj z pokrojonymi warzywami. Sałatkę zjedz z pieczywem.

Wartość odżywcza: 437 kcal,  17 g białka, 12 g tłuszczu, 70 g węgl. Bez bułki - 304 kcal, 12,4 g białka, 9,8 g tłuszczu, 45,6  wegl.

14 1

15

Kasza jaglana z tofu i pomidorami Składniki: Ugotowana kasza jaglana - 50 g przed ugotowaniem (pół woreczka, 1/4 szkl. przed ugotowaniem) Tofu wędzone* - 100 g (ponad pół kostki) Roszponka - 1 garść (15 g) Pomidorki koktajlowa - 8 szt. (150 g) Oliwki - 10 szt. (25 g) Olej - 1 łyżeczka (5 g) Sok z cytryny - 2 łyżeczki (6 g) Przyprawy: oregano, sól, czosnek w proszku Wykonanie: Wymieszaj kaszę z tofu i warzywami. Wymieszaj olej z sokiem z cytryny i przyprawami i wymieszaj z resztą składników. * tofu możesz wcześniej podsmażyć z ziołami, papryką w proszku, czosnkiem granulowanym i solą

Wartość odżywcza: 446 kcal, 20,7 g białka, 18 g tłuszczu,  52 g węgl.

16 1

17

Sos z awokado i ciecierzycy Składniki: Awokado - 1/2 śr. szt. (70 g) Ciecierzyca (ugotowana lub z puszki) - 4 łyżki (80 g) Sok z cytryny - 1 łyżeczka (3 g) Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany) Świeża bazylia - kilka listków Jarmuż - 1 garść (15 g) Makaron pełnoziarnisty- ok. 1 szkl. (60 g) Papryka - 1/3 szt. (80 g) Wykonanie: Rozgnieć dojrzałe awokado i ciecierzycę. Dodaj sok z cytryny, przyprawy i bazylię. Wymieszaj. Wygnieć w rękach jarmuż, polej sokiem z cytryny. Wymieszaj z ugotowanym makaronem, pastą z ciecierzycy i awokado i papryką.

Wartość odżywcza: 428 kcal, 14,8 g białka, 13 g tłuszczu, 67 g węgl.

18 1

19

Krem z kaszy gryczanej Składniki: Kasza gryczana - 15 g przed ugotowaniem (duża łyżka), po ugotowaniu 40 g (2 duże łyżki) Daktyle - 1 garść (ok. 50 g) Kakao - 1-2 łyżeczki (5-10 g) Dojrzały banan - 1/2 szt. (60 g)* Wykonanie: Ugotuj kaszę. Zalej daktyle wrzątkiem aby zmiękły. Po ok. 10 minutach wylej wodę i odciśnij jej nadmiar. Zblenduj kaszę z daktylami, kakao i słodkim, dojrzałym bananem. Nakładaj na bułkę lub chleb z owocami. *omożesz dać więcej banana lub daktyli jeśli będzie za mało słodkie

Wartość odżywcza: całej pasty: 263 kcal, 5 g białka, 2 g tłuszczu, 66 g węgl.

20 1

21

Więcej prostych przepisów znajdziesz tutaj:

Kanał na YouTube

Helfikowe jadłospisy dla zabieganych

22
Darmowy eBook lunchboxy

Related documents

22 Pages • 1,045 Words • PDF • 19.4 MB

16 Pages • 1,093 Words • PDF • 2.4 MB

31 Pages • 3,151 Words • PDF • 3.2 MB

150 Pages • 42,947 Words • PDF • 7.3 MB

9 Pages • 1,974 Words • PDF • 4.8 MB

22 Pages • 2,839 Words • PDF • 4.9 MB

24 Pages • 1,436 Words • PDF • 1.7 MB

43 Pages • 3,439 Words • PDF • 610.5 KB

73 Pages • 22,345 Words • PDF • 896.5 KB

29 Pages • 2,348 Words • PDF • 1.4 MB

19 Pages • 4,197 Words • PDF • 2.2 MB

33 Pages • 6,294 Words • PDF • 8 MB