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JEJUM INTERMITENTE DIETA COM CIÊNCIA

INTRODUÇÃO

O jejum intermitente (JI) é um dos assuntos mais falados por quem quer emagrecer atualmente. Mas afinal, você sabe exatamente o que é jejum intermitente e como fazer para emagrecer? Cada vez mais pessoas estão praticando o jejum, inclusive pessoas famosas, o que está contribuindo bastante para a popularização do método. Se atualmente é uma dieta do moda, a verdade é que o jejum voluntário faz parte da história da humanidade, estando presente até hoje nas principais religiões do mundo. Mas a dieta do jejum intermitente emagrece? Faz bem para a saúde? Neste e-book, eu responderei as principais perguntas sobre o assunto, mas é fundamental que você entenda desde agora que o jejum intermitente não é propriamente uma dieta, mas sim um padrão de alimentação. Além disso, o jejum intermitente não é para todos, tanto por questões de saúde, quanto por dificuldades de adaptação ao método. Porém, é inegável que o jejum intermitente emagrece! Quer saber mais sobre o método? Continue lendo para descobrir exatamente o que é jejum intermitente, se este método é o ideal para você e como usá-lo para acelerar sua perda de peso.

ÍNDICE

1- O que é jejum intermitente? 2- Quem não deve fazer jejum? 3- O jejum intermitente e nosso corpo 4- Benefícios: Emagrece 5- Benefícios: Reduz a insulina 6- Benefícios: Concentração e atividade mental 7- Benefícios: Flexibilidade 8- Como fazer o jejum intermitente? 9- As 3 principais dúvidas sobre o jejum 10- Conclusão

1-O QUE É JEJUM INTERMITENTE? O jejum intermitente é um estilo de alimentação no qual o praticante opta por não se alimentar por certos períodos de tempo. Ou seja, o JI nada mais é do que um jejum voluntário intercalado por períodos de alimentação. Mas quanto tempo é necessário ficar sem alimentação para realizar o jejum? Existem vários protocolos, que variam desde o famoso jejum diário de 16 horas (incluindo o período do sono) seguido por 8 horas de alimentação, até períodos maiores. Esses protocolos serão discutidos ainda neste e-book. O que você deve estar se perguntando agora é se realmente o jejum intermitente funciona e é saudável, afinal nós sempre ouvimos que deveríamos nos alimentar de 3 em 3 horas para acelerar nosso metabolismo! A verdade é que os benefícios metabólicos da alimentação de 3 em 3 horas é mais um dos mitos da nutrição e não há qualquer evidência científica que seja verdade. Pelo contrário… Já existe estudo que mostra que períodos relativamente curtos de jejum (até 72 horas) na verdade aceleram nosso metabolismo.

Bom, agora você já sabe o que é o jejum intermitente e descobriu que não há nada mágico em comer de 3 em 3 horas. Antes de ensinar como fazer o JI e todos os seus benefícios, eu falarei sobre quem não deve praticá-lo.

2-QUEM NÃO DEVE FAZER O JI? Diabéticos: Pessoas em uso de remédios para diabetes, principalmente insulina, não devem praticar o jejum intermitente sem supervisão rigorosa de profissional capacitado. Risco de vida! Grávidas: Não devem fazer jejum intermitente, por falta de estudos que comprovem a segurança para o feto, levando-se em conta ainda que as grávidas precisam de maior aporte energético. Crianças: Não devem fazer jejum intermitente pela necessidade maior de nutrientes por conta do crescimento e pela falta de estudos comprovando a segurança em crianças. Outras doenças crônicas: Avaliar caso a caso com seu médico, principalmente caso use remédios continuamente. Transtornos alimentares: Pessoas com transtornos alimentares, como anorexia e bulimia, além daqueles abaixo do peso ideal, não devem fazer jejum intermitente.

Essas condições listadas acima contraindicam ou pelo menos demandam um acompanhamento profissional especializado para a prática segura do jejum intermitente.

2-QUEM NÃO DEVE FAZER O JI?

Mas e o resto das pessoas? Todos devem fazer jejum? Não! O jejum intermitente é um método que acelera o emagrecimento e ainda traz prováveis benefícios metabólicos, mas não é essencial para emagrecer nem para ter uma alimentação saudável. Então quem deve fazer o jejum intermitente? 1) Todos que não possuem nenhuma das condições listadas. 2) Quem quiser e se sentir bem fazendo.

Quem preenche ambos os critérios acima deve sim seguir o jejum intermitente e terá benefícios com a prática. Um grande sinal de boa adaptação ao JI é não sentir fome de manhã. Muitas pessoas, assim como eu, não sentem fome ao acordar e podem facilmente esperar até o almoço para se alimentar. Ao contrário do que sempre te disseram, isso não faz mal (desde que você não se encaixe na lista das contraindicações) e pode te ajudar a perder peso. Entenda agora como o jejum intermitente age no seu corpo.

3- O JEJUM INTERMITENTE E O NOSSO CORPO

Como já foi falado neste e-book, o jejum faz parte da história da humanidade e nosso organismo evoluiu durante milhões de anos para jejuar sem prejuízos à saúde. Antes não era um opção, era uma necessidade. Assim, metabolicamente falando, nosso corpo pode estar em dois estados: alimentado ou em jejum. Em cada um destes momentos, há diversos hormônios agindo para nos manter em estado de equilíbrio no curto e longo prazo. “Como assim?!” É muito simples! Quando estamos alimentados, alguns hormônios, principalmente a insulina, sinaliza que devemos construir estruturas e criar estoque de energia. Ou seja, nós construímos proteínas (músculos, caso haja o estímulo correto), glicogênio (reserva de energia de curto prazo) e gordura. Por outro lado, no estado de jejum ocorre a ação de outras substâncias fundamentais (GH, adrenalina, glucagon e cortisol, principalmente), além de uma queda no nível de insulina no sangue.

3- O JEJUM INTERMITENTE E O NOSSO CORPO Essas alterações hormonais sinalizam ao nosso corpo que é o momento de utilizar nossos estoques de energia. Assim, nós usamos o glicogênio em jejuns de poucas horas e, a partir daí, começamos a queimar gordura. Caso o jejum se prolongue por alguns dias, os músculos também serão utilizados para obtenção de energia, o que não ocorre nos protocolos de jejum intermitente. Portanto, o JI promove o emagrecimento por manter o organismo mais tempo no estado de jejum e consequentemente aumentar a queima de gordura. Além disso, o jejum intermitente emagrece também porque gera uma menor ingestão total de calorias. Para melhores resultados, recomenda-se seguir nos períodos de alimentação uma dieta com ciência que turbine seu emagrecimento. A partir de agora eu irei abordar os principais benefícios do jejum intermitente e você vai entender porque ele está tão famoso!

4- BENEFÍCIOS: EMAGRECE

Este é o benefício mais famoso do jejum intermitente e sua eficácia nesse quesito é inquestionável. Se você já faz uma dieta e atingiu um platô de peso difícil de sair, o JI pode ser a chave para vencer essa barreira e seguir emagrecendo. Entrar no estado de jejum faz o organismo usar os seus estoques de energia, que no corpo humano são basicamente o glicogênio (curto prazo) e a gordura. Você vai queimar gordura! Essa é uma conclusão até certo ponto óbvia, mas parece que foi esquecida por muito tempo. O jejum intermitente emagrece. E seu efeito emagrecedor é ainda mais potencializado associando o jejum a uma dieta low carb.

5- BENEFÍCIOS: REDUZ A INSULINA

O fato do jejum intermitente emagrecer traz consigo grandes benefícios para a saúde, que qualquer emagrecimento é capaz de trazer. Entre eles, podemos citar a melhora da pressão arterial, da capacidade física, alívio de dores no joelho ou coluna, aumento da qualidade de vida, entre outros. Contudo, o jejum é o melhor meio de reduzir os níveis de insulina no sangue, gerando um provável benefício metabólico adicional. Portanto, é possível que o jejum intermitente tenha um benefício ainda maior em pessoas com uma condição chamada resistência à insulina, que é um estágio anterior ao diabetes tipo 2. Lembrando que caso você já possua diabetes, especialmente se fizer uso de insulina, deve procurar profissional especializado antes de qualquer modificação radical em sua alimentação.

6- BENEFÍCIOS: CONCENTRAÇÃO E ATIVIDADE MENTAL

O benefício na concentração e atividade mental é bem mais subjetivo do que os dois primeiros, mas é amplamente conhecido por quem pratica o jejum intermitente. Assim como você se sente mais sonolento e disperso após se alimentar, provavelmente se sentirá mais concentrado e focado ao jejuar. Sabe aquela sensação após comer um grande prato de comida no almoço? Muita gente sente exatamente o oposto durante o jejum, aumentando a concentração e o desempenho nas atividades mentais. Se você já pratica ou está começando o jejum intermitente, nos conte sua experiência!

7- BENEFÍCIOS: FLEXIBILIDADE

O jejum intermitente pode ser feito por pessoas com variadas dietas e estilos de vida! Você é vegetariano? Não tem problema. Você é vegano? Pode fazer. Faz dieta low carb? Melhor ainda! Viaja muito? Ótima opção. Tem alergia alimentar? Não influencia. Portanto, o JI é na verdade um estilo de alimentação que se adapta-se a variadas pessoas e estilos de vida.

8- COMO FAZER O JI? Você já sabe o que é jejum intermitente, sabe também se é ou o não o método ideal para você, além de dos seus benefícios principais. O que está faltando? Falarei agora da prática, de como fazer o JI e seus protocolos mais famosos.

Método 16/8 ou Leangains Este é o protocolo mais famoso entre os iniciantes e é realmente o melhor pra quem está começando a fazer o jejum intermitente. Foi criado e popularizado pelo sueco Martin Berkhan, criador do site em inglês LeanGains. A ideia é muito simples: jejuar por 16 horas e se alimentar por 8 horas. Colocando na prática, você pode jantar às 20h, pular o café-da-manhã no dia seguinte e almoçar meio-dia. Fácil, não? Esse método é ainda mais fácil para quem não sente fome pela manhã. Portanto, o protocolo 16/8 é o ideal pra quem está começando e pode ajudar bastante no seu processo de emagrecimento.

8- COMO FAZER O JI? Método 24h ou Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma) Este método é o abordado no ótimo livro do americano Brad Pilon (Eat-Stop-Eat) e, ao lado do protocolo 16/8, é o modo mais popular de praticar o jejum intermitente. Como o nome já diz, esse método baseia-se em jejuns de 24 horas, normalmente duas vezes na semana, intercalado por períodos de alimentação normal. Algumas pessoas preferem fazer o jejum só uma vez por semana, enquanto outras escolhem realizar três vezes. É importante salientar que neste protocolo de jejum, você não passa um dia inteiro sem comer, apesar do nome sugerir. Sabe por quê? Simples, você janta em um dia e no dia seguinte pula o café-da-manhã, almoço e só volta a jantar novamente. Portanto, você não passou nenhum dia sem comer e mesmo assim jejuou por 24 horas completas. O protocolo 24h acelera ainda mais o seu emagrecimento e pode ser feito sem dificuldades, principalmente por quem já está habituado ao 16/8.

8- COMO FAZER O JI?

Outros Protocolos Os dois métodos acima são os mais famosos e disparadamente os mais procurados entre as pessoas que querem praticar o jejum intermitente. No entanto, existem diversos outros protocolos e possivelmente muitos ainda vão ser criados. Há métodos com períodos maiores de jejum, como 36 horas, ou até 48 horas. O mais importante é você compreender que a ideia é basicamente a mesma: aumentar o período do seu organismo no estado de jejum para que ele passe mais tempo queimando do que armazenando gordura.

9- AS 3 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE 1- Nos períodos de jejum eu não posso comer nada? O que eu posso beber? Na grande maioria dos protocolos você não pode ingerir nenhum tipo de caloria durante o jejum, seja comida ou bebida. Porém, pode beber água à vontade, além de outras bebidas sem calorias, como café (sem açúcar!), chás e até mesmo refrigerantes zero. Comidas não são permitidas durante o jejum, exceto naqueles de maior duração em que há a liberação de uma quantidade restrita de calorias. No entanto, existe uma infinidade de maneiras de fazer jejum, incluindo pessoas que se permitem comer alimentos compostos majoritariamente por gordura (manteiga, nata, entre outros), além de jejuns religiosos que restringem até mesmo a água. Por outro lado, nos momentos de alimentação não há restrição alguma de alimentos, exceto se o praticante estiver associando o jejum intermitente a outro tipo de dieta. De qualquer forma, é recomendável se alimentar normalmente e não tentar “compensar” o jejum comendo além do necessário.

9- AS 3 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE 2- Posso me exercitar normalmente durante o jejum? Não há nenhum risco? Essa é uma das perguntas mais recorrentes e polêmicas sobre o JI e é frequentemente respondida de maneira errada, sem sustentação científica. Em primeiro lugar, se você é um atleta de alto rendimento, deve ter sua alimentação monitorada por profissional capacitado e não deve fazer nenhuma mudança drástica sem acompanhamento. O mesmo raciocínio vale para pessoas com doenças crônicas, principalmente se tiver usando algum remédio. O grande exemplo é o uso de insulina por diabéticos. No entanto, a maioria das pessoas não se enquadra nessas categorias e pode sim realizar exercícios durante o jejum. O argumento evolutivo provavelmente você já conhece, mas vale repetir por sua força. Como nossos antepassados conseguiriam caçar e buscar alimentos se realmente o jejum fosse incompatível com a atividade física? Difícil responder essa, não? A verdade é que nosso corpo é plenamente adaptado à privação de alimentos.

9- AS 3 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE No início de um execício em estado de jejum, nós utilizamos o glicogênio (reserva de energia de curto prazo, lembra?) presentes nos músculos. Após isso, passamos a usar a gordura como combustível! Exatamente! Exercitar-se em jejum aumenta a queima de gordura e isso já foi demonstrado. Ainda assim, muitos dizem se sentir fracos ao se exercitar em jejum e isso pode de fato acontecer. Essa fraqueza atinge principalmente pessoas que estão começando a praticar o jejum intermitente e ocorre porque seus organismos ainda não estão totalmente adaptados a queimar gordura como fonte de energia. Com o tempo, esse processo melhora e essa fraqueza desaparece. No entanto, é aconselhável que você respeite seus limites e coma alguma coisa sempre que se sentir fraco! Portanto, caso você não use nenhum remédio continuamente e nem seja um atleta profissional, não há nenhum problema em manter sua atividade física durante o jejum. Existem muitas informações erradas, inclusive por parte de profissionais da saúde, mas não há nenhuma evidência que essa prática seja prejudicial. E se é um profissional ou um curioso que estuda o assunto e possui alguma evidência científica que mostre o contrário, não deixe de me enviar. No Dieta com Ciência estamos sempre em busca de novas evidências e não acreditamos em verdades absolutas.

9- AS 3 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE

3- E a fome? Como vou aguentar? Essa ficou por último, até porque talvez seja o principal fator que impede as pessoas de praticarem o jejum intermitente. A primeira coisa que deve ficar clara é que algumas pessoas simplesmente não conseguem se adaptar ao jejum por sentirem muita fome e esse estilo de alimentação não funciona para elas. Além disso, o tipo de alimento que você come durante os períodos de alimentação influencia na sensação de fome. Comidas de verdade, ricas em gorduras naturais, geram maior saciedade e funcionam muito bem com o jejum intermitente. Porém, ainda é totalmente normal sentir fome ao começar o JI, até porque todos fomos ensinados desde crianças que devíamos comer frequentemente e assim fizemos por décadas. Por isso, é aconselhável iniciar de forma gradual, adiantando em uma ou duas horas o café-da-manhã e abolindo o lanche noturno (ceia), por exemplo.

9- AS 3 PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE

Rapidamente, você irá atingir o protocolo 16/8 (LeanGains), sem sentir fome e começará a ter os benefícios do jejum intermitente. Quando se sentir confortável, pode experimentar ampliar os períodos de jejum, quem sabe até chegando às 24 horas. Mas não se prenda aos protocolos, eles são somente guias. Se você leu este artigo até aqui, já entendeu que a ideia de ampliar o seu estado de jejum é comum a todos e não há nenhum problema em adaptá-los ao seu bem estar. Com o tempo, você saberá diferenciar melhor a fome verdadeira do impulso pela comida. Descobrirá que esse modo atual de alimentação constante não é o único possível, provavelmente não é o mais saudável e certamente não foi nele que a nossa espécie se desenvolveu.

9- CONCLUSÃO

Neste e-book, você aprendeu o que é jejum intermitente exatamente, incluindo seus principais protocolos, e como utilizá-lo para emagrecer. Descobriu também, que apesar de ser uma dieta da moda, o jejum é na verdade uma prática milenar e possui diversos benefícios, incluindo o emagrecimento. Apesar disso, o JI não é essencial para emagrecer e nem todos devem fazê-lo. As principais dúvidas sobre o assunto também foram respondidas, incluindo a polêmica questão das atividades físicas, além do problema da fome. Portanto, ficou claro que o jejum intermitente é uma ótima alternativa para quem busca o emagrecimento e outros benefícios, mas não é a única.

Dra. Walesca Reis 

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