Dieta Raquel Campi 09-10-16

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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO Grupo do CHO media – 80 kcal alimento equivalentes Arroz integral 2 csc ou 1 colher de servir Canelone 2 unidades Farofas em geral 2 csc Farinha de mandioca 1csc Farinha de milho 1 csc Lasanha 1 pedaço medio Nhoque s/ farinha de trigo 2csc Macarronada 1 pegador raso Macarrão de milho 1 garfada cheia Macarrão Bifum 1 pegador raso Pirão 1 csc Purê de vegetal C 2 csc Vegetal C Alimento equivalentes Aipim cozido 3 pedaços pequenos Batata baroa 2 ½ csc Batata inglesa cozida 3 colheres de sopa cheias Batata doce 1 batata grande Inhame ou cara 3 colheres de sopa cheias Milho verde 3 ½ CSC Pode, mas cuidado Apenas 1 x por semana Batata inglesa Frita 3 colheres de sopa rasa Aipim frito 1 pedaço médio Alimentos sem gluten equivalentes Biscoito Polvilho palito 8 unidades Bolo banana c/ castanha 1 fatia fina Bolo soy cake - pó 1 fatia fina Barrinha - gergelin levitá 2 unidades Barrinha de frutas Levittá 1 unidade Barrinha Bio 2 organic 1 unidade Barrinha eBar 2 unidades Biscoito de queijo 2 unidades Cookies de chocolate 1 und Cookies integrais ( vitão) 7 unidades Granola s/ glúten 1 csc Mini pizza s/ glúten 1 disco Mini pão sem gluten 3 unidades Pão de queijo comum 2 und pequenas Pão de forma sem glúten 2 fatias Pão judaico challah 2 fatias Pão tipo baguete ½ unidade Pizza grd s/ glúten 1 fatia Pipoca de microondas 1/3 do pacote ( jasmine) Quinua flocos ou amaranto 1 csc Snacks de soja ( good soy) 1 pacotinho Sequilhos 4 unidades Torradas ( amina) 10 unidades Sobremesas s/ Glúten Bananinha sem açúcar 1 unidade Paçoquita diet 1 unidade Bombom Svili 2 unidades Choco soy pops 1 pacotinho Choco soy diet 1 tablete Postre de soja 1 potinho Picolé de molico 1 unidade Farinhas – (vide receita) Panqueca s/ glúten 1 disco ( amido de milho) PRODUTOS COM GLÚTEN Substituto 1 porção equivale a: Pão de forma integral light 2 fatias ( seven boys benefice) Pão de forma integral 1 ½ fatias (outras marcas) Pão Francês ½ unidade

Pão francês sem miolo Pão Síro Pão doces em geral Pão de centeio claro Pão Rap 10 light Torrada Magic Toast

1 unidade 1 undade média ½ unidade ½ pedaço médio 1 disco 6 unidades Biscoito doces Maria ou leite 3 unidade Biscoito recheado 1 unidade Wafer 1 unidade Aveia mel ou amanteigado 2 unidades Biscoitos salgados: Cream craker 2 unidades Salpet 6 unidades Clube Social Light ½ pacotinho Bolos - Muito açúcar - Alto Índice Glicêmico Bolos em geral ½pedaço médio Outros Médio a Baixo Índice Glicêmico Aveia instantânea 2 colheres de sobremesa Barra de cereal light 1 undade Biscoito Fibrax 7 unidades Cookies integrais 5 unidades Cereal matinal sem açúcar ½ xícara Fibre 1 4 csc Granola 1 c de sobremesa Geleias 1 colher de sobremesa rasa Geléia diet 1 col. sopa. Palitos de soja 6 und Grupo dos doces cuidado - Só as vezes Doce de Leite diet 1 col. de sobremesa rasa Doce de figo 1 unid sem calda Doce de goiaba 1 ½ metade Doce de pêssego 1 metade com pouca calda Brigadeiro 1 und pequena Arroz doce 1 col. sopa rasa Leguminosas Feijão cozido, grão e caldo Soja grão cozida Ervilha em conserva Lentilha Grão de bico cozido Quinua grãos Risoto de quinua

equivalentes 1 concha 4 csc 4 csc 4 csc 4 csc 2 csc 4 csc

Vegetal A – a vontade Brócolis, Repolho, Rabanete, CouveFontes de Indol e Folato flor , Espinafre, Mostarda, Agrião, Almeirão, Bertalha, Rúcula, Fontes de Cálcio, aliina, Couve, Serralha, Beringela, jiló e Folato shimeji, shitaki, cogumelo paris Pimentão, cebola, alho. Alho porro Alface, Abóbora verde com casca, Licopeno, Lactucina, Tomate, Palmito, Acelga, Pepino, fosfato. Carotenóides Abóbora moranga Beterraba crua Beterraba cozida Cenoura crua Cenoura cozida Vitaminas B, C e A Chuchu Nabo Vagem

Vegetal B 1 porção equivale a: 4 colheres de sopa cheias 9 colheres de sopa cheias 4 col. de sopa cheias 2 unidades pequenas 7 colheres de sopa cheias 1 porção equivale a: ½ unid. média ou 5 csc 4 unid médias ou 6 colheres de sopa cheias

Quiabo

5 colheres de sopa rasas

Grupo da proteína – media 160 kcal Grupo do leite e derivados alimento 1 porção equivale a: Iogurte natural desnatado 1 potinho médio Iogurte light - frutas 2 potinhos Coalhada Lac Free 2 und Iogurte grego Verde Campo 2 unid Capuccino light 1 envelope ou 2 csc Leite desnatado 2 copos tipo requeijão Leite em pó “molico” 2 csc Leite Fermentado 2 unidades Sobremesa de queijo Danúbio 2 unidades Sorvete light Molico 1 bola Grupo do queijo Cream cheese light 4 csc (Danúbio) Queijo prato light 4 fatias tipo lâmina Queijo mussarela light 6 fatias tipo lâmina Mussarela de bufala 2 bolinhas Queijo minas frescal 2 fatias média Queijo cottage 3 col. sopa cheia Queijo Polenguinho light 4 unidades Queijo tofu 3 fatias grandes Requeijáo light ( outras marcas) – 1 csc Requeijão light (danubio) 4 col. sopa Ricota 2 fatias médias Iogurte soja Verde Campo 240 mL Leite de soja light 1 copo ( 1 caixinha) Leite de cabra 240 mL Queijo de cabra 2 fatias Grupo da carne e ovo Substituto 1 porção equivale a: Bide de boi sem gordura 1 unid. média (bife) Nugget Frango/queijo/ soja 3 unidades Carne moída cozida 4 col. sopa cheias Carne de porco magra 1 unid pequena Cogumelos em geral 6 csc Presunto tradicional 2 fatias pequenas Almôndega (carne ou soja) 3 unidades médias Salaminho 10 fatias finas Espetinho de carne bovina – 1 unidade 100 g Coxa de frango assado ou 1 undiade grelhada

Falso canelone Peixe cozido ou grelhado Peito de frango desossado Sobrecoxa assada Sashimi Soja texturizada cozida Bife de soja Salsicha light Sardinha no azeite Atum na agua Blanquet de peru Presunto Hambúrguer de frango, soja ou chester grelhado Peito de peru Espetinho de frango Ovo de galinha, cozido Omelete Pode, mas cuidado Bife a parmegiana Bolinho de bacalhau

2 unidades( vide receita) 2 filês ou 1 posta 1 bife méd. 1 unidade média 20 peças 2 col. de servir 1 und pequena 1 e ½ unidade ¼ latinha ½ da latinha 10 fatias tipo lamina 4 fatias tipo lamina 1 ½ unidade

Margarina

72 kcal – 1 porção

4 fatias peq. 1 unidade 2 unidades 3 claras e 1 gema 1 x por semana 1 und pequena 1 und grande

Substituto Margarina Manteiga Maionese light Creme de leite Creme de leite light Requeijão Azeite de oliva Azeitona

1 porção equivale a: 2 col. chá ou 2 ptas de faca 2 col. chá ou 2 ptas de faca 2 csc 2 csc 3 csc 1 ½ csc 1 colher de sobremesa 10 unidades médias

Oleaginosas Castanha de caju torrada Açai Côco-da-Baía Fontes de Omega 3,6 e 9 Amêndoa Avelã Amendoin roxo cru Castanha do pará Macadâmia

158 kcal – 1 porção 17 unid. médias ½ tigela peq 1 pedaço pequeno 1 porção equivale a: 12 unidades 10 unidades 1 colher de sopa cheia 7 unidades médias 8 unidades

Grupo das frutas Fontes de Vitamina C Fontes de carotenóides e limoneno e licopeno antocianidinas Substituto 1 porção equivale a: Baixo Índice Glicêmico Abacaxi 2 fatias médias Acerola 10 unidades/1caixinha suco light Água de coco 1 copo Ameixa 2 unidades/ 4 und desidratadas Amora 26 unidades médias Abacate 2 csc Ameixa amarela 3 médias Batata yacon ½ unidade Carambola 1 ½ unidade média Caju 2 grandes /1 caixinha suco light Cereja in natura 10 unidades Damasco desidratado 5 unidades Framboesa 15 unidades Lichia 8 unidades Limao a vontade Maçã 1 und pequena Morango 8 unidades grandes mertilo 20 unidades nectarina 1 unidade Pera ½ grande ou 1 pequena Tamara 4 unidades Médio a Alto Índice Glicêmico Banana d’a terra ½ unidade Banana caturra 1 unidade pequena Banana prata 1 und grande / 2 desidratadas Banana desidratada 2 und Caqui 1 unidade grd / 4 desidratados Figo maduro 3 unidades grandes Goiaba 2 médias /1 caixinha suco light Jabuticaba 20 unidades Kiwi 2 unidades Laranja 1 média Melancia 1 fatia média Melão 1 fatia média Mamão 1 fatia grande / ½ papaia Manga 1 média /1 caixinha suco light Pêssego amarelo 2 unidades médias Tangerina 1 média Uva itálica 13 unidades pequenas Uva passas 2 colheres de sobremesa

Raquel Campi Todos os dias

A Lista de Substituição pode ser usada para variação dos alimentos da dieta, e poderá ser utilizada quando seu nutricionista autorizar as trocas alimentares. Como funciona a Lista de Substituição? O seu plano alimentar pode vir descrito as quantidades de alimentos em fatias ou colheres, mas também poderá ser indicada uma determinada porção do grupo alimentar. Ex: Banana – 1 unidade ou Banana 1 porção Vamos supor que este seja o segundo dia do seu plano alimentar e nele esteja determinado que você deve comer na colação 1 fruta e 1 iogurte. Se no dia anterior você já comeu 1 banana e 1 iogurte, no dia de hoje você pode escolher (de acordo com a lista de substituição) comer 1 fatia de mamão e 1 copo de leite desnatado (o que pode ser na forma de vitamina). No dia seguinte você pode optar por comer 1 caqui e 1 queijo tipo polenguinho! Tudo vai depender da sua vontade e da disponibilidade do alimento no momento em que você precisar ingeri-lo. Vamos dar um outro exemplo, só que agora a refeição será o almoço. Supondo um plano alimentar da seguinte forma: 1 porção de arroz, 1 porção de feijão, 1 porção de carne, 1 porção de vegetal B e vegetal A à vontade. Ontem seu cardápio foi: arroz 1 colher de servir, feijão 1 concha, bife de boi 1 und grande, cenoura 3 colheres de sopa e beterraba 4 colheres de sopa raladas + salada de folhas. Hoje você pode preferir um prato generoso de salada de folhas, quiabo refogado, 1 pedaço de frango ensopado e 1 colher (sopa) de arroz + 1 colher (sopa) de angu. (Lembre-se que as quantidades variam de acordo com o que foi determinado no seu plano alimentar). Observe que seu Nutricionista pode definir que você deve comer apenas 1 colher de sopa de Arroz , neste caso, ele ira avisar se você pode ou não fazer algumas trocas, se você for autorizado, então com 1 colher de sopa de arroz você tem ½ porção do grupo dos carboidratos e poderá trocar por 1 colher de Purê de batata por exemplo. LEMBRE-SE QUE SEU NUTRICIONISTA AUTORIZAR A REALIZAÇAO DE TROCAS!!

PRECISA

E se eu não encontrar o alimento que eu quero comer na lista de substituição? Ao receber seu plano alimentar, você deve dar uma boa lida nele e na lista de substituição. Você poderá observar que na indicação dos grupos de alimentos aparece o valor calórico da porção. Ex.: FRUTA. –1 porção – 60 Kcal Esta informação será muito útil, pois se você quiser experimentar um produto novo que não está na sua lista, basta verificar qual é a caloria do produto, em qual grupo de alimento ele se encaixa e verificar se você pode consumir aquele total de calorias ou deverá comer apenas uma parte. Ex: CEIA: Iogurte light – 1 porção Iogurte 1 porção = 60 calorias em media O sorvete Molico tem 36 calorias a cada bola, logo você poderia consumir 2 bolas não muito grandes. Perceba que iogurte e sorvete são do mesmo grupo – Grupo das Proteínas. Adocantes permitidos: Sucralose ou 100% Stevia Medidas: CSC= Colher de sopa cheia Xic. = Xicara 1 copo = 240 ml Grande = 100 a 120 g

TEMPERATURA CORPORAL

AO ACORDAR: 1 limão + 200ml de água + 1 colher de sopa de Preparado de Limão com Gengibre + Extrato de carqueja – 300mg + 200mg de magnesio P.A

Ao acordar pela manha meça sua temperatura diariamente 1°________

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Suco: 1 folha de couve batida com 1 limão + 300ml de água + 1 colher de chá de spirullina em pó

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Café preto com 1 colher de chá de canela

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LANCHE II – 9H30 700ml de água com 1 sachê de fibras BeneFiber + 200mg de magnésio P.A + meia dose de whey (Essential, BPI, ou Gold)

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DESJEJUM 6H30 Iogurte YORGUS branco lacfree Semente de chia Oleo de coco Semente de abobora

Maçã verde ou pera Amendoas cruas sem sal ou Baru

1 unidade 1 colher de sopa 1 colher de chá 1 colher de sopa

1 unidade 8 unidades

ALMOÇO 12H30 Carne branca magra 1 filé grande Vegetal A à vontade Vegetal B 2 colheres de sopa Azeite 1 colher de sopa Salpicar 1 colher de sopa de gergelim preto + ½ colher de chá de cúrcuma e utilizar 1 dente de alho Após o almoço: 1 colher de sopa de vinagre de maçã diluído em 100ml de água LANCHE I – 15H30: 700ml de água com 1 sachê de fibras BeneFiber + 6 capsulas de óleo de coco + 1 dose de whey (Essential, BPI, ou Gold) +200mg de magnésio P.A LANCHE II – 17H30 Batata doce assada com canela 60g 2 colheres de sopa de albumina com 1 colher de chá de cacau e canela em pó – Bata tudo com 300ml de água e adoce com adoçante Essential se desejar. LANCHE III – 20H30 - em aula Espetinho de frango OU Sashimi de atum ou peixe branco LANCHE III – 20H30 - em casa Patinho moído ou salmão Abobora moranga assada Vegetal A

3 unidades 200g 150g 80g à vontade

Sugestão: Deixe a abobora assada no inicio da semana, e guarde em geladeira. CEIA – 23H00 1 Xicara de chá de erva cidreira – 2 col. de sopa da erva Coco em lascas

1 palma da mão

SUPLEMENTOS E HORARIOS

Preparado de limão e gengibre: 300 ml de suco puro de limão + 100 mL de agua + 1 gengibre grande cortado em lascas + 1 col. de chá de sal marinho orgânico. Juntar tudo e deixar “curtindo” na geladeira. Tomar em jejum após o café da manhã: Extrato de carqueja – 300 mg Tomar antes de dormir: 1000mg de Óleo de Primula