EBOOK - ENFRENTANDO A ANSIEDADE

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Meu nome é Rose, sou psicóloga, trabalhei mais de 20 anos em Saúde Mental na psiquiatria de CAPS I, na prefeitura municipal de Santo André. Fiz formação em teoria psicodinâmica da psicanálise e para atendimentos em grupos com pessoas com diagnósticos de psicose numa teoria Lacaniana. Após passarmos de ambulatório de saúde mental para Caps, inspirada no trabalho de Nise da Silveira, comecei a atender esses pacientes com diagnósticos de psicose em oficinas de pintura. Conheci Tânia Aiello da USP, que tem um trabalho com oficinas terapêuticas e passei a trabalhar com a abordagem Winnicottiana nos atendimentos grupais.

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Todo esse tempo foi muito rico para mim e para os pacientes, que através da pintura viviam uma inclusão social. Muitos se descobriram talentosos na pintura, que era uma forma de expressar suas emoções e trabalhá-las. Esse foi um dos trabalhos mais importantes da minha vida, de que jamais esquecerei. Dentro dessa experiência e aprendizado, observava que a procura de tratamento em relação a sintomas de ansiedade, por exemplo ,era muito grande, principalmente entre os jovens. Percebi que seria necessário me adaptar a novos tempos no qual as pessoas, que apresentam sofrimentos como a ansiedade, necessitam de uma abordagem mais dinâmica, prática e que tenha uma evidência científica.

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Dessa forma, cheguei ao que eu chamo de Teoria Cognitiva Comportamental. Baseado nos livros de David Clark e Roberto L. Leahy. O meu principal objetivo com este ebook é ajudar você e outras pessoas a lidarem com a Ansiedade. Vamos lá?

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UMA DOENÇA MODERNA Vivemos na Era da Ansiedade. O número de pessoas que sofrerá de ansiedade estará subindo 30%. Se você sofre de ansiedade, a chance é que isso tenha um grande impacto sobre sua vida e que lhe cause prejuízos significativos. As pessoas com transtorno de ansiedade, frequentemente, se descobrem incapazes de trabalhar de modo eficaz, de ter uma vida social, de viajar ou ter relações estáveis. Elas podem desenvolver diversos tipos de estratégias para evitar encontrar certas pessoas, locais ou atividades, inclusive, dirigir um carro, viajar de avião e entrar em elevadores.

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Podem não conseguir enfrentar multidões, participar de reuniões sociais, estar em espaços abertos ou se deparar com mínimas quantidades de sujeira, outras se tornam obesas por conta da ansiedade também. Em geral, não conseguem dormir bem e algumas se tornam reclusas ou caseiras. Em casos extremos, um transtorno ansiedade, precisará de hospitalização.

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Trata-se de uma doença real e duradoura, que tem consequências impactante sobre a vida. Quem sofre um transtorno de ansiedade, têm maior tendência a se tornar clinicamente deprimido, fazer uso de substâncias como álcool, e ter outros problemas na saúde.

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O transtorno tem sido associado a diversos problemas de saúde, como problemas cardíacos, problemas de hipertensão, problemas com desconforto gastrointestinal, doenças respiratórias, diabetes, asma, artrite, problemas de pele, obesidade, fadiga e uma série de outras condições.

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HÁ ESPERANÇA? A psicologia moderna aprendeu muito sobre a ansiedade nas últimas décadas. Sabemos muito mais do que sabíamos sobre a origem da ansiedade, o medo, como ela opera no cérebro e na natureza de padrões comportamentais. Tudo isso pode ajudá-lo a entender o papel que a ansiedade desempenha em sua vida e compreender esse papel é fundamental para superar a ansiedade. Superar a ansiedade não significa eliminá-la completamente, pois, essa meta não é realista, mas sim aprendermos a neutralizar, controlar e impedi-la de ser uma força debilitante, que restringe nossa saúde e liberdade.

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DEFINIÇÃO DE MEDO E ANSIEDADE MEDO Pode ser descrito como ameaça a nossa segurança ou estabilidade. Mesmo só imaginando e pensando um cenário, pode induzir ao medo .

ANSIEDADE É um sentimento prolongado, mais complexo de inquietação ou apreensão, que envolve sentimentos, pensamentos e comportamentos, que ocorrem quando nossos interesses vitais são ameaçados.

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DIFERENÇA ENTRE MEDO E ANSIEDADE Medo é momentâneo. Ansiedade pode durar horas ou dias. Exemplo de Ansiedade: Um programa de computador que liga sozinho, toma conta do sistema operacional e não estará parando, até que seja desligado. Outro ponto importante sobre a diferença entre medo e ansiedade é que em um nível adequado, tem uma função importante nas nossas vidas. O medo desempenha um papel importante na nossa sobrevivência e pode salvar vidas.

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A ansiedade em um grau normal é importante porque, ela nos move, mas isso se não for intensa ou prolongada. Por exemplo: Ficar nervoso sobre uma prova ou entrevista de trabalho, poderá motivar uma pessoa a se preparar mais.

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ENTENDENDO MELHOR A ANSIEDADE A ansiedade se origina de pensamentos, crenças e avaliações errôneas de ameaça e não do próprio conteúdo. A Terapia Cognitivo Comportamental, tem como base, que o que causa a ansiedade não é a situação em si, mas a interpretação que fazemos que pode ser distorcida, exagerada da situação real que nos apresenta. Existe uma diferença entre a ansiedade normal que todos sentimos e uma ansiedade alta e que nos traz prejuízo. Esta ansiedade alta e exagerada nos faz pensar que somos incapazes de enfrentar tal situação.

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*David Clark e Roberto L. Leahy

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*David Clark e Roberto L. Leahy

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Como pôde-se ver pelas imagens nas páginas anteriores,, na ansiedade normal ou baixa, a atenção a ameaça é reduzida e o processamento dos sinais de segurança é adequado, ou seja, consigo avaliar melhor a situação e a realidade. ANSIEDADE ALTA: Ficamos com a atenção aumentada à ameaça e uma atenção diminuída à segurança. Mesmo que tenha algum grau de segurança, só se consegue ver a ameaça. Exemplo: Situação: Vejo noticiários na tv, muitas mortes e uma série de covas abertas nos cemitérios. Pensamento que aparece logo na minha cabeça: “Meu Deus , será que vou pegar essa doença? Será que vou morrer?”

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EMOÇÃO: Ansiedade alta. Existe uma ativação de uma ameaça e um sentimento urgente de tentar escapar dessa ameaça ou reduzir a ansiedade. COMPORTAMENTO: Aparece a ansiedade exagerada por meio do comportamento. O comportamento possível de ocorrer é ir procurar mais notícias para tentar minimizar a ansiedade, ver jornais na TV, internet a todo momento. Porém esses comportamentos geram novos pensamentos de preocupação sobre o futuro, que ocuparão minha mente grande parte do tempo, só irei ter esses pensamentos sobre doença na minha cabeça. EFEITO DESSE COMPORTAMENTO: Retroalimentação da ansiedade aumenta.

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Além disso, a ansiedade envolve uma avaliação incorreta de recursos pessoais de enfrentamento, resultando em subestimação da própria capacidade de enfrentar uma ameaça percebida. Um pensamento de ameaça é um sentimento de vulnerabilidade, incapacidade que pode criar de tal forma uma ampla série de situações ou estímulos percebidos erroneamente como ameaçadores e onde aparecem as várias respostas defensivas comportamentais ou fisiológicas, inadequadas que mobilizam a pessoa para lidar com a ansiedade. Exemplos: Ter a sensação de estar com falta de ar, taquicardia, sudorese, pânico, etc.

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Por trás da ansiedade, é comum haver sentimentos de insegurança fracasso ou incompetência para lidar ou enfrentar uma situação. Assim, se a pessoa tem mais mais consciência de sua capacidade e de seus recursos de segurança, a ansiedade não a afetará de forma paralisante. Quem de nós já não passou por situações assim? Falar em público, aprender a dirigir um carro, fazer uma prova, uma entrevista? Outra forma da pessoa ansiosa acreditar é de buscar formas inadequadas para garantir a sua segurança e evitar o perigo.

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Por exemplo: Só sai de casa com uma pessoa (isso na crise de pânico) ou então desenvolver rituais, exemplo: De contaminação (lavar excessivamente as mãos), para reduzir a ansiedade e garantir uma segurança sem contaminação. Porém, esse comportamento de buscar segurança e evitar a ansiedade contribui ainda mais para a manutenção da ansiedade. Ambos impedem que a ameaça de ser desconfirmada e que percebam que ela é benigna ou não ocorrerá. A pessoa ansioso.

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Ela interpreta a própria ansiedade com um desenvolvimento muito ameaçador, que deve ser reduzido o mais rápido possível para minimizar ou evitar os seus efeitos catastróficos. A pessoa ansiosa tem uma tendência automática a prestar atenção seletivamente ao material negativo, tornando mais difícil a desativação do programa de ansiedade. Se os esforços do indivíduo em lidar com a ansiedade são bem sucedidos, é porque a pessoa se acredita e tem expectativas de resultados positivos. Se a auto eficácia é percebida como baixa e tenho uma expectativa de resultados negativos, então o estado de ansiedade é maior.

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Exemplo: Um corredor que ouve um cão latindo e se desespera ou começa a correr. Nesse caso, ele percebe uma auto eficácia baixa e tem uma expectativa negativa, pensando, por exemplo, que o cão irá mordê-lo ou correr atrás dele. A ansiedade seria diminuída se ele se lembrasse de experiências positivas anteriores para enfrentar um cão, que estava com um spray de pimenta ou se estivesse com atenção e percebesse que o cão estava atrás de uma grade, por exemplo. Resumindo, se o corredor lembra que tem recursos para enfrentar o cão, não é tomado pelo medo.

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No caso de uma ansiedade paralisante o indivíduo se sente sem recursos, embora ele até os tenha, e por isso aparecem os sintomas, porque durante a ansiedade o medo inibe da pessoa a ver pensamentos cognitivos.

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A ANSIEDADE PODE SER TRATADA Estudos têm demonstrado que cerca de 70% das pessoas que sofrem de ansiedade, não fazem tratamento ou recebem um tratamento inadequado. Muitas pessoas tendem a ter problemas constantes durante anos, senão durante a vida inteira. Esses problemas podem se tornar debilitantes, levando ao alcoolismo ou ao uso de drogas, a depressão e a incapacidade funcional ou seja de trabalhar, produzir. Se não tratado, um transtorno de ansiedade pode ser uma das mais devastadoras condições que um indivíduo pode sofrer.

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Isso seria muito triste, porque as indicações são que a ansiedade é agora altamente tratável. Formas novas de Terapia Cognitiva Comportamental, provam ser eficazes no tratamento da ansiedade, listamos alguns benefícios. Não leva anos para funcionar. As pessoas com frequência demonstram uma melhora significativa logo no começo. Muitas pessoas conseguem manter-se sob controle a ansiedade, depois de alguns meses e até semanas de tratamento. A maior parte é capaz de manter a melhora indefinitivamente por meio de uma maior conscientização e prática da capacidade de ajudar a si mesmo.

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Há maneiras de tratar da ansiedade, tanto por meio de seus próprios esforços, quanto pela busca de ajuda profissional .

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A TERAPIA COGNITIVA COMPORTAMENTAL PODE

AJUDAR A LIDAR MELHOR COM A ANSIEDADE? Segundo David Clark, a Terapia Cognitiva Comportamental, ajuda os indivíduos a desenvolverem uma “atitude mais acolhedora” em relação à ansiedade em vez de uma “atitude combativa” (ou seja controladora). Exemplo: Quando pensamentos como “Eu não posso deixar esses sentimentos ansiosos continuarem” são substituídos por “Eu posso me permitir sentir ansioso porque sei que estou exagerando a ameaça e o perigo”, então a intensidade e manutenção da ansiedade são enormemente diminuídos.

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Ao aceitar minha ansiedade e acolhê-la e não negá-la, consigo diminuir seus efeitos. Uma coisa importante que a Terapia Cognitiva Trabalha, são que os pensamentos que vêm a nossa cabeça, estão ligados a emoção e depois ao comportamento, podendo reavaliá los,poderemos ter uma vida mais funcional e produtiva. As estratégias da Terapia Cognitivo Comportamental são no sentido de corrigir interpretações errôneas de sintomas ansiosos. Agora, mostrarei algumas estratégias que você pode fazê-las sozinho quando num estado de ansiedade, frente a alguma dificuldade. Primeiro é necessário que você comece entendendo o que são Pensamentos Automáticos.

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PENSAMENTOS AUTOMÁTICOS São uma imagem, frase, que vem primeiro na sua cabeça, uma primeira coisa que você pensou numa situação específica. Esse pensamento está associado a uma emoção que você sente logo após esse primeiro pensamento ou até ao mesmo tempo e posteriormente aparece um comportamento associado . Por exemplo: Situação Específica: Tirei uma nota baixa na prova de matemática Pensamento Automático: Sou um burro Emoção: Tristeza, desânimo

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Comportamento: Procrastinação, desistência Esse comportamento é disfuncional, ou seja, em vez de melhorar, adaptar meu comportamento, eu só acabo me prejudicando e reforçando a crença de que sou burro neste exemplo. Um pouco mais profundo que os Pensamentos Automáticos, estão as Crenças Intermediárias. CRENÇAS INTERMEDIÁRIAS São como regras que temos em relação a nós mesmos. Exemplos: “Se eu não me empenhar então me dedicar não terei sucesso”. “Tenho que estar muito bem preparada”. “Se eu tirar nota baixa eu sou um fracassado”.

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TÉCNICA DE REGISTRO DE PENSAMENTO DISFUNCIONAL OU RPD Para que serve a Técnica de RPD? Serve para identificar pensamentos disfuncionais e entender a relação que tem entre pensamento, emoção e comportamento. Através dos pensamentos chegamos as crenças.

automáticos

Registro de Pensamento Automático:

SITUAÇÃO

PENSAMENTO

EMOÇÃO

COMPORTAMENTO

Sábado, não consegui estudar.

Tenho que estudar, precisa. Preciso entender.

Angústia, ansiedade.

Fui conversar com amigas no whatsapp (Procrastinei).

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Neste exemplo acima, há uma possível estratégia compensatória presente: Auto cobrança e procrastinação, que serve como retroalimentação da minha ansiedade.

DISTORÇÕES COGNITIVAS QUE APARECEM NOS PENSAMENTOS: Catastrofização: Tudo ou nada Tenho que aprender logo = Tudo Não vou dar conta, não vou ter sucesso = Nada Só o fato de ver os pensamentos escritos no papel, já dá início ao empenho espontâneo de rever ou corrigir esses pensamentos desadaptativos que não irão me ajudar em nada na minha vida, só irão me atrapalhar.

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Pôde-se começar se perguntando também: O que está passando na minha mente? As distorções cognitivas, que são a forma como distorcemos as interpretações que fazemos de uma situação e que não correspondem muitas vezes com a realidade, podem ser descobertas se perguntando por exemplo: Quais as evidências tenho que sou burro? Existem explicações alternativas que podem ser mais precisas, para explicar este episódio em especial? Quando passamos a refletir sobre explicações mais alternativas, Existem muitas outras estratégias que o Terapeuta Comportamental pode trabalhar com as pessoas e não necessitarem depois, de uma terapia a vida toda.

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Uma dessas estratégias que seria uma técnica e que quando estamos ansiosos, poderemos recorrer sozinhos, é a técnica da Respiração Diafragmática, essa técnica é simples e fácil e você poderá encontrá-la na internet, existem muitos vídeos ensinando. Podemos perceber que as explicações iniciais evoluíram através de inferências envolvidas, o que nos leva ao passo seguinte de fazer interpretações diferentes, dando assim novas atribuições e significados às situações ou seja dando atribuições e significados mais saudáveis e funcionais para a vida.

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CONSIDERAÇÕES FINAIS A Terapia Cognitivo Comportamental, é uma abordagem que tem muito a nos oferecer. A ansiedade é algo que pôde ser tratado e que as pessoas podem ter qualidade de vida, voltar a produzirem mais e com menos estresse se procurarem ajuda. Este ebook é uma pequena amostra como a Terapia Cognitivo Comportamental pode ser trabalhada, além de outras comorbidades relacionadas que a ansiedade pode produzir como a obesidade. Esse e-book não substitui um tratamento psicoterapêutico. A ansiedade e o sofrimentos que traz, podem ser minimizados quando tratados.

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Bibliografia : Livro: Livre da Ansiedade Autor : Robert L Leahy Editora Artmed Ano : 2011 Livro: Terapia Cognitiva para os Transtornos de Ansiedade Autor: David A. Clark e Aaron Beck Editora : Artmed Ano: 2012

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