Ebook - RQ Yoga - Meditação

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COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO? RAFAEL QUADROS

Instrutor de Yoga e Meditação

2020

Caro(a) Leitor(a), Primeiramente quero lhe dar os parabéns por dedicar um tempo para saber mais sobre esta prática que já conta com mais de 100 milhões de adeptos pelo mundo! Com base na minha própria experiência e na análise de diversos estudos de universidades renomadas, posso dizer que a meditação é a atividade que mais nos proporciona bem-estar, foco, relaxamento e agilidade mental (sim, você produz muito mais rápido)! Hoje muitas pessoas travam uma grande batalha contra os distúrbios de ansiedade, a insônia, a depressão, e a síndrome do pensamento acelerado! Os medicamentos para combater tudo isso podem ser necessários e efetivos em alguns casos, mas nunca vão atingir a raiz das angústias! Além disso, em boa parte dos casos, os remédios acabam por gerar efeitos colaterais indesejáveis como, por exemplo, a falta de disposição, de libido, o ganho de peso e a perda de memória! A meditação, por outro lado, não tem nenhuma contraindicação, e auxilia muito no combate a COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

todos esses males. Além disso, hoje é considerada a maior aliada de quem quer atuar em alta performance! Isso porque teu corpo e mente passam a funcionar melhor e você sente uma mudança MUITO GRANDE de padrão de contentamento em menos de 2 meses, segundo pesquisas de grandes universidades do mundo (veja quatro delas no fim deste e-book)!! Diante disso, inseri neste livro o essencial para uma prática de meditação de qualidade e dicas para vencer as dificuldades iniciais, mantendo a disciplina com a prática! Boa leitura!! Namastê!!

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11 benefícios da meditação:

Diminui a ansiedade e depressão

Melhora a auto-estima

Melhor concentração e memória

Melhores noites de sono

Melhor sensação de bem-estar

Aumenta a libido e a satisfação sexual

COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

Diminui dores crônicas

Equilibra as emoções

Controla a pressão arterial

Mais alegria e energia

Contribui para perda de gordura

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CAPÍTULO 1 – AS PRINCIPAIS DÚVIDAS SOBRE MEDITAÇÃO 1) Por que TODOS devemos meditar, segundo a ciência? MOTIVO 1: a meditação altera fisicamente o cérebro! Já é cientificamente comprovado que ela é, de fato, a ferramenta mais potente para reduzir a área responsável pela ansiedade e o estresse (amígdala cerebral) e aumentar outras áreas do cérebro responsáveis pelo foco, produtividade, autoestima, imunidade, libido, digestão, qualidade do sono e controle das emoções!

MOTIVO 2: o homem mais feliz do mundo é um grande meditador - Matthieu Ricard é um monge que ficou famoso porque analisaram imagens do seu cérebro e descobriram que ele tinha uma quantidade de ondas gama sem precedentes na história (ondas no cérebro diretamente relacionadas a bem-estar e contentamento). MOTIVO 3: considerando que a meditação aumenta muito o número de conexões entre os neurônios, você passa a produzir muito mais e, o principal, passa a ter uma clareza mental muito grande para buscar seus sonhos.

NÃO É EXAGERO. Estes são alguns dos benefícios já comprovados por estudos das universidades mais renovadas do mundo. Veja aqui um destes estudos, de uma neurocientista de Harvard/EUA, que analisou o cérebro de dois grupos, um que meditou diariamente durante 2 meses, e outro que não meditou.

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2) "Não consigo parar de pensar" - o que é bom para acalmar a mente?

"Parar de pensar é só uma forma muito avançada de meditação" diz Larry Payne, um ícone do Yoga nos Estados Unidos, no seu livro Yoga para Leigos. Diz-se que, no início, meditar é como acender a luz de um porão que está muito tempo sem ser remexido. Há muita sujeira para ser organizada. Porém, com o tempo, naturalmente as coisas vão se organizando e ficando mais limpas. E com a meditação funciona da mesma forma!

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No começo você ainda não formou as conexões neuronais necessárias para manter a mente calma, focada. Com a frequência na prática, é natural aumentarem os espaços entre os pensamentos e, consequentemente, seu bemestar e prazer com o silêncio! OBS.: sim, todos os dias eu fico vários minutos sem identificar nenhum pensamento na minha meditação – isto é perfeitamente possível! COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

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3) “Não tenho tempo para meditar”: • Há uma frase que diz que “se você não tem 10 minutos por dia para meditar, é porque deveria meditar 20”! Sim, a meditação aumenta a massa cinzenta do seu córtex pré-f rontal, responsável pelo raciocínio. Ela faz você produzir muito mais rápido e te dá clareza mental para se livrar do que não lhe convém. Você pode também começar meditando 5 minutos por dia e aumentar gradativamente o período de prática.

4) Meditações guiadas (aplicativos, youtube) são efetivas? • As meditações guiadas ininterruptamente (sem períodos maiores de silêncio) podem ser muito eficazes, esporadicamente, para despertar ondas no cérebro de relaxamento, gratidão, compaixão e autoestima, por exemplo!

silêncio, ou seja, fase em que você fica com a respiração lenta por alguns minutos apenas observando seus pensamentos, sem julgá-los. SIM – É ESTA A MEDITAÇÃO DIÁRIA DOS MONGES E GRANDES MEDITADORES DO MUNDO e é ela que vai de fato aumentar áreas do cérebro relevantes e diminuir a ansiedade! “Quanto mais difícil é convivermos com o silêncio, mais longe estamos da nossa centralidade, isto é, da nossa melhor versão” (Francisco Mendes – psicólogo)

Em outras palavras: meditações guiadas podem ser muito úteis de vez em quando, porém não deixe de, aos poucos, treinar o silêncio! Tenha perseverança, que com o tempo de prática o silêncio vai ficando cada vez mais fácil e prazeroso e você estará cada vez mais próximo da sua melhor versão!

• No entanto, a meditação que efetivamente aumenta a massa cinzenta de várias partes do cérebro é a meditação que passa pela fase de COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

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CAPÍTULO 2 – COMEÇANDO A MEDITAR: 1) Qual a postura correta para eu começar a meditar?

• Neste início, o mais importante é a frequência na meditação, isto é, tentar fazer diariamente ou ao menos 5 vezes por semana, num horário fixo, ainda que 5 a 10 minutos por dia.

• Caso você não tenha uma excelente abertura de pernas e uma almofada própria de meditação (que é bem mais grossa que a almofada de sofá), você pode perfeitamente (e eu recomendo) começar a meditar sentada(o) numa cadeira (evite o sofá). Apenas utilize uma almofada atrás das costas no encosto da cadeira, a fim de deixar a coluna relativamente ereta, como na foto abaixo:

• Depois, com o tempo, você pode passar para a meditação sentada numa almofada própria de meditação ou, o que 90% dos meus alunos prefere (e muitos monges também): meditar num banco de meditação, de joelhos, como na foto abaixo:

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Considero este banco uma das grandes sacadas d a m e d i t a ç ã o – FA Z VO C Ê T E R M U I TO CONFORTO PARA MEDITAR, caso não tenha sensibilidade grande nos joelhos ou tornozelos.

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Para adquirir um desses bancos, basta digitar nos sites de pesquisa "banco de meditação" que é fácil achar várias opções boas com entrega em casa em poucos dias. O valor gira em torno de 50 a 100 reais. Você pode posicionar esse banco sobre um edredom dobrado ou um tapete de Yoga e o mais importante para se meditar no chão é o quadril estar acima dos joelhos e a coluna estar relativamente ereta! De qualquer forma, mesmo na cadeira você pode atingir excelentes níveis de meditação!! Não se preocupe quanto a isso no início! 2 ) PA S S O 1 d a m e d i t a ç ã o – FA S E D E CONCENTRAÇÃO: • Após achar uma postura confortável, você deve fa ze r a l g o q u e t ra g a fo co à s u a m e n te . Inicialmente você pode experimentar essas 3 técnicas que vou passar a seguir:

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A

RESPIRAÇÃO: Concentre-se no fluxo de ar passando pelas narinas (repare que ele entra mais frio e sai mais quente), ou no ar passando pela sua garganta. Alternativamente, você pode se concentrar na barriga expandindo e voltando ao respirar (coloque as mãos na barriga no início para perceber mais claramente este movimento); B

CONTAGEM: concentre-se em determinada contagem: Forma 1: inspire contando até 5 e expire contando até 5; Forma 2: inspire contando até 1, expire contando até 2, inspire contando até 3, expire contando até 4 e assim sucessivamente até chegar em 10 se conseguir; C

MANTRA OM: Fazer o mantra om durante alguns minutos é fantástico para acalmar a mente. Você precisa apenas inspirar e ao expirar pronunciar a sílaba ôm pelo tempo que conseguir. Você não precisa pronunciar o som tão alto caso se sinta constrangida(o). Eu pratico todos os dias e reputo como uma das maiores sacadas da harmonização da mente!!

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3) PASSO 2 da meditação - A FASE DE OBSERVAÇÃO DE PENSAMENTOS: • Após fazer alguns minutos de técnica de concentração, você deve apenas ficar como um espectador passivo dos pensamentos e emoções que eventualmente surjam na sua mente. Não queira resolver problemas ou julgar as emoções que aparecem neste momento. • Quando perceber que divagou demais, você volta a atenção ao seu objeto de foco (a respiração, por exemplo) ou a um ponto preto imaginário, localizado entre suas sobrancelhas (gosto muito de voltar meu foco para este ponto preto). Lembre-se, a mente de quem começa a meditar é como um macaco que pula de galho em galho. É natural lembrar das c o n ta s , d o s a f a z e r e s , d e a l g u m a s angústias ou sonhos. MESMO SEM PARAR DE PENSAR, VOCÊ JÁ ESTÁ MEDITANDO, AUMENTANDO A MASSA CINZENTA DO CÉREBRO. Naturalmente e com o tempo, os espaços entre os pensamentos vão aumentando – confie! COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

COMO RESPIRAR? A RESPIRAÇÃO DURANTE A FASE DE OBSERVAÇÃO DOS PENSAMENTOS É UMA PARTE IMPORTANTÍSSIMA DA PRÁTICA E DEVE SER FEITA DE FORMA ABDOMINAL E NATURAL. IMAGINE A R E S P I R A Ç Ã O L E N TA C O M O NOSSA MAIOR FONTE DE PAZ E SERENIDADE. BEBA DESTA FONTE, SEM MODERAÇÃO! C U R I O S I D A D E : vo c ê s a b i a q u e g r a n d e s meditadores chegam a respirar 6 vezes por minuto, enquanto pessoas que não meditam respiram, em média, de 12 a 16 vezes por minuto?

(Monge Matthieu Ricard – considerado o homem “mais feliz do mundo” após analisarem suas ondas cerebrais)

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4) Como ter disciplina para meditar se tenho muitos afazeres? Acordar 10 minutos mais cedo ou dormir 10 minutos mais tarde é possível para todos, mesmo para quem tem filhos ou faz faculdade e trabalha! A questão é “enganar positivamente a sua mente”, isto é, fazer seu inconsciente aos poucos internalizar que a prática é efetiva e realmente transforma sua vida. Primeira dica: veja uma pesquisa de uma universidade famosa que evidencia os benefícios (na última página consta referência de 4 pesquisas diferentes), o que fará com que você realmente internalize que isso tem amparo científico. O GRANDE DIFERENCIAL: da minha experiência como instrutor, vejo que todos que passam por UM RETIRO DE MEDITAÇÃO (ainda que retiros de um fim de semana) tendem a ter muito mais disciplina para meditar, porque ali atingem sensações de bem-estar que nunca tiveram antes, relatam melhora do sono, do seu humor, COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

do funcionamento do corpo como um todo e gravam no seu inconsciente que essa prática realmente funciona. Assim, torna-se natural dedicar-se para esta prática cada vez mais.

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Além disso, no Congresso Brasileiro de Meditação de 2019 foi dito por diversos professores que o que m a i s va i favo re ce r a d i s c i p l i n a pa ra a meditação é a prática regular de Yoga, conforme já dito acima, pois ela libera as tensões musculares e o cortisol do sangue, o que manda uma mensagem direta de relaxamento para o cérebro, aumentando substancialmente a harmonização dos pensamentos e o prazer com a prática!

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Por fim, uma última dica para se ter disciplina é manter um diário em que durante 1 minuto após cada meditação você anota ali como foi a prática e como está sua sensação geral de bem-estar no dia. Isso faz a meditação e a evolução do seu bem-estar ficar um pouco mais mensurável e gera muita disciplina! 5) “Sou muito agitada(o). Yoga não é muito parado?” Há vários tipos de aula de Yoga. O Yoga Integrativa, método adotado pelo maior Centro d e Yo g a d a A m é r i c a L a t i n a ( M o n t a n h a Encantada) e também pelo autor deste e-book, é uma aula bem dinâmica, que mistura posturas com maior e menor permanência, além de contar com temas e músicas interessantes! Digo, como alguém que quer seu bem: não passe por esta vida sem experimentar ao menos 1 mês de Yoga. O bem-estar ao final da aula é nítido – alguns alunos dizem que saem da aula querendo “abraçar árvores”! E lembre-se: uma aula de 15 COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

minutos, 2 vezes por semana, já pode trazer grandes benefícios. DICA: na página RQ Yoga, no youtube, você acha algumas aulas gratuitas para iniciantes:

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6) Qual o melhor horário para a prática de Yoga e meditação?

coração. Já a meditação pode ser feita A QUALQUER MOMENTO. Não há restrição!

Tradicionalmente ao amanhecer e ao entardecer, em virtude de algumas questões energéticas envolvidas. Porém, Osho sempre dizia que não é aconselhável meditar em jejum. Isto varia de organismo para organismo e cabe a você testar qual é o horário mais adequado para você.

No meu caso, prefiro praticar Yoga em jejum pela manhã e meditar após o café da manhã, pois percebi que minha mente divaga menos e meu corpo fica mais sereno quando já não estou em jejum! Também gosto de praticar um pouco antes de dormir para induzir um sono de maior qualidade. Experimente como funciona melhor para você!!

Yoga Yoga Yoga OSHO Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga Yoga É importante saber que para fazer as posturas de Yoga, você precisa dar um intervalo razoável da última refeição, para evitar má digestão nas posturas em que a cabeça vai para baixo do

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7) Dicas finais para harmonizar a mente: DICA 1: Algo que gosto muito de fazer para potencializar o foco na meditação é o jñana mudra, um gesto com as mãos poderoso que induz foco. Veja na figura abaixo:

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Toda a tradição do Yoga cresceu em volta dos mantras e mudras (pronuncia-se mudrá). As mãos têm muitas terminações nervosas e isso gera uma conexão direta com todo o nosso corpo e mente. Apenas a título de curiosidade, você sabia que tanto os orientais quanto os indígenas das Américas usam mudras há milhares de anos nas suas meditações, sem terem tido contato entre si? DICA 2: fazer o pranayama (exercício respiratório) nadhi shodana é fantástico para harmonizar o sistema nervoso e focar a mente. Este exercício já é muito indicado até mesmo em cursos de oratória, para palestrantes se acalmarem antes de se expor em público e aumentarem seu rendimento mental. Você pode fazer ele por 2 a 5 minutos, antes da meditação: Tapa-se uma narina de cada vez ao respirar, como na figura abaixo:

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COMO FUNCIONA? 1• Inspira pela narina esquerda e segura por 2 segundos; 2• Expira pela narina direita; 3• Inspira pela narina direita e segura por 2 segundos; 4• Expira pela narina esquerda. Ou seja, você sempre irá trocar a narina tapada quando estiver com os pulmões cheios! Este exercício também é fantástico para quem está com síndrome do pânico ou crises de ansiedade!

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CONSIDERAÇÕES FINAIS: Pois bem – por experiência própria e de muitos alunos que conheci, posso dizer que os benefícios da meditação são sentidos logo nas primeiras práticas. No início é como passar a arrebentação do mar, é um pouco turbulento, mas, depois, você poderá desfrutar de uma paz muito grande com esta prática! Resumidamente, o mais importante é você fazer alguma técnica de concentração antes de passar pra fase de observação de pensamentos. Imagine que pelo menos 3 minutos de técnica concentrativa é ótimo para trazer foco à mente e melhorar a qualidade da sua fase de observação de pensamentos. 20 a 30 minutos é o tempo ideal por dia de meditação, porém com 10 minutos diários já há pesquisas que revelam que grandes benefícios são atingidos (veja links abaixo)!

uma vez na vida. Todos que fazem saem muito diferentes dessa experiência e passam a ter muito mais disciplina com a prática. Ainda, não deixe de praticar Yoga, de forma presencial ou online (as vantagens do online são que você pode fazer práticas mais curtas, a preços acessíveis, no horário que desejar)! Tudo isso lhe proporcionará uma meditação de muita qualidade e lhe fará chegar mais próximo do objetivo maior desta atividade: SABOREAR INTENSAMENTE E SEM PRESSA OS MOMENTOS DA VIDA! Ótimas práticas e não deixe de nos seguir nas redes sociais que postamos muitos conteúdos úteis por lá. BASTA CLICAR NOS ÍCONES ABAIXO:

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No mais, a conselh o for tem ente você a experimentar fazer um retiro de meditação COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

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DEPOIMENTOS PESSOAIS: De quem fez o retiro de meditação com Rafael:

De quem fez aulas de Yoga Online com Rafael:

“Me senti muito tranquila, em paz, contente, grata. Estes sentimentos ainda perduram. Voltei renovada, com disposição para acordar mais cedo para meditar todos os dias em silêncio de manhã” Kellen T. – servidora pública do TJ/PR

“Eu adorei! Me sinto completamente relaxada! O tom de voz é tranquilo e suave. PARABÉNS!” Cheyenne I. - administradora

“Pra mim foi uma vivência enriquecedora com muita reflexão do que fazemos com a nossa vida. Só nós temos o poder de mudá-la, foi um momento especial para tirar algumas fumaças de frente dos olhos e passar a ver o COPO MEIO CHEIO. Somos abençoados pelo que somos simplesmente assim, ser grato é uma virtude que nos eleva a outra categoria de seres humanos, mais tolerantes conosco e com o outro. Sem palavras para agradecer tamanha experiência. Todos os dias vestígios dessa experiência estão em mim agora.” Rosana R. – empresária do ramo de cosméticos naturais COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

“Estou aprendendo a fazer as aulas de 15min. Vou repetir quantas vezes forem necessárias até que eu consiga o domínio nos movimentos. Amando aprender. Emocionada” Beatriz Z. – servidora pública federal

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Derzett e Roberto Simões; • Atuou como instrutor de Yoga e Meditação no Anajaya Yoga, em Maringá/PR; • Atua como instrutor de Yoga e meditação no Tribunal de Justiça do Paraná.

SOBRE O AUTOR:

RAFAEL RODRIGUES DE QUADROS

• Praticante de Yoga e meditação desde 2005. • Formou-se instrutor de Yoga pelo Instituto Yoga Integrativa, em Garopaba/SC (Montanha Encantada), considerado o maior centro de Yoga da América Latina; • Fez Formação Livre em Meditação com André Oliveira (Instituto Yoga Integrativa), professor que mais formou instrutores de meditação no país. • Formação em Hridaya Meditation – Tailândia, na Agama Yoga; • Formação em Pilates Solo - pela Physical Mind Institute; • Formação em Yoga Restaurativa com Miila COMO TER BEM-ESTAR E AGILIDADE MENTAL COM 10 MINUTOS DIÁRIOS DE MEDITAÇÃO?

PESQUISAS QUE COMPROVAM OS BENEFÍCIOS DA MEDITAÇÃO E DO YOGA:

Grande coletânea de estudos (em inglês):

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS PRINCIPAIS: Curso de Formação no Instituto Yoga Integrativa (Montanha Encantada – Garopaba/SC); ATENÇÃO PLENA : MINDFULNESS – Mark Williams e Danny Penmann, 2015, Ed. Sextante. MEDITAÇÃO PARA LEIGOS – Stephan Bodian, 2009, Ed. Alta Books. NEUROFISIOLOGIA DA MEDITAÇÃO – Marcelo Árias e Roberto Serafim Simões, 2009, Ed. Phorte. A CIÊNCIA DA MEDITAÇÃO – Rohit Mehta, 2009, Ed. Teosófica.

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