Indywidualny Plan Żywieniowy 2000kcal- Krzysztof Napora

SAVE OFFLINE

Pacjent - Krzysztof Napora

www.justbefit.pl

Aleksandra Baran [email protected]

Plan tygodnia Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dzień 4

Dzień 5

Dzień 6

Dzień 7

Śniadanie

Śniadanie

Śniadanie

Śniadanie

Śniadanie

Śniadanie

Śniadanie

Pasta jajeczna ze

Frittata z wędliną,

Jajecznica ze

szczypiorkiem

szpinakiem i fetą

szczypiorkiem

II Śniadanie

II Śniadanie

II Śniadanie

Płatki kukurydziane z owocami i dodatkami

Kasza manna z owocami i Kanapki z serem białym i orzechami

miodem

II Śniadanie

II Śniadanie

II Śniadanie

Skyr naturalny

Skyr naturalny

Orzechy nerkowca

Maliny mrożone

Banan

Migdały

Obiad

Obiad

Placuszki twarogowe

II Śniadanie

Orzechy nerkowca Jogurt o smaku banana

Czerwone smoothie

i orzechów

bananowo-burakowe

Ryż z kurczakiem i warzywami

Obiad

Obiad

parze

Obiad Kasza jaglana

Łosoś z warzywami na

cukinią w sosie śmietanowym

Surówka z kapusty

parze

Dorsz pieczony z koperkiem

pekińskiej i ogórka

Kolacja Jajko na miękko z bułką

Kolacja

Kolacja

Kolacja

Krem brokułowy z

Serek wiejski z

Kanapki z jajkiem i

kurczakiem

brzoskwinią i migdałami

rzodkiewką

Kcal: 1982

Kcal: 2031

Kcal: 1996

Białko: 123 g

Białko: 131 g

Białko: 136 g

Tłuszcz: 70 g

Tłuszcz: 70 g

Tłuszcz: 69 g

Kcal: 2013

Kcal: 1961

Białko: 112 g

Białko: 130 g

Tłuszcz: 75 g

Tłuszcz: 77 g

Węglowodany: 226 g Węglowodany: 210 g

Serek wiejski z ogórkiem, szynką i szczypiorkiem

Migdały Melon casaba (żółty)

Gruszka Pulpeciki gotowane na

Makaron z kurczakiem i

Skyr naturalny

Węglowodany: 229 g

Kolacja Pudding chia z kiwi

Węglowodany: 225 Węglowodany: 225 g

Krzysztof Napora

Indywidualny plan odżywiania

g

Obiad

Obiad

Sałatka z komosą

Indyk na parze

ryżową, kurczakiem i

faszerowany masłem

awokado

pietruszkowym

Kolacja

Kolacja

Owsianka z suszonymi

Miodowy twarożek z

owocami

gruszką

Kcal: 1954

Kcal: 2019

Białko: 137 g

Białko: 136 g

Tłuszcz: 72 g

Tłuszcz: 79 g

Węglowodany: 196 g Węglowodany: 203 g

Opisy dni Dzień 1 Kcal 2013; Białko 112 g; Tłuszcz 75 g; Węglowodany 226 g; Śniadanie

Kcal: 449.3 B: 17.4 g W: 54.7 g T: 20.6 g

Dania Płatki kukurydziane z owocami i dodatkami Składniki: Kefir

1 x szklanka

240 g

Płatki kukurydziane wzbogacone

8 x łyżka

24 g

Maliny

1 x garść

70 g

Brzoskwinia

1 x sztuka

85 g

Pestki słonecznika

2 x łyżka

20 g

Siemię lniane

1 x łyżka

10 g

Przygotowanie: Płatki zalać kefirem (można zamienić na maślankę lub jogurt), dodać pokrojone owoce. Posypać pestkami i nasionami lnu. II Śniadanie

Kcal: 326.9 B: 21.9 g W: 39.4 g T: 11.2 g

Produkty Skyr naturalny

1 x opakowanie

150 g

Orzechy nerkowca

20 x gram

20 g

Banan

1 x sztuka

120 g

Obiad

Kcal: 861.4 B: 54.1 g W: 91.7 g T: 27.1 g

Dania Ryż z kurczakiem i warzywami Składniki: Ryż biały

100 x gram

100 g

Pierś z kurczaka

200 x gram

200 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Curry

1 x szczypta

0.3 g

Papryka słodka w proszku

1 x szczypta

0.3 g

Warzywa na patelnię

120 x gram

120 g

Oliwa z oliwek

2 x łyżka

20 g

Przygotowanie: Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Kurczaka pokroić, przyprawić i przygotować na parze z warzywami. Całość dokładnie wymieszać, polać oliwą. Strona 1 z 14

Kolacja

Kcal: 375.4 B: 18.5 g W: 40.1 g T: 15.9 g

Dania Jajko na miękko z bułką Składniki: Masło

1 x łyżeczka

5g

Natka pietruszki

2 x łyżka

24 g

Jajko

2 x sztuka

100 g

Bułka kajzerka

1 x sztuka

60 g

Rzodkiewka

3 x sztuka

45 g

Przygotowanie: Jajko wyciągnąć z lodówki 15 minut przed gotowaniem. Zagotować wodę w garnuszku, delikatnie włożyć jajko i gotować ok 4 minut. Bułkę posmarować masłem, dodać rzodkiewki.

Strona 2 z 14

Dzień 2 Kcal 1961; Białko 130 g; Tłuszcz 77 g; Węglowodany 210 g; Śniadanie

Kcal: 486.5 B: 13.2 g W: 76 g T: 17.5 g

Dania Kasza manna z owocami i orzechami Składniki: Kasza manna

3 x łyżka

36 g

Mleko 2%

0.75 x szklanka

172.5 g

Gruszka

1 x sztuka

130 g

Kiwi

1 x sztuka

75 g

Orzechy włoskie

5 x sztuka

20 g

Miód

1 x łyżeczka

8g

Przygotowanie: Kaszę ugotować na mleku. Gruszkę umyć, pokroić w kostkę. Obrane kiwi pokroić. Orzechy rozdrobnić. Ugotowaną kaszę przelać do miseczki lub na talerz. Dodać owoce i orzechy. Polać miodem. II Śniadanie

Kcal: 322.4 B: 24.1 g W: 21.3 g T: 17.5 g

Produkty Skyr naturalny

1 x opakowanie

150 g

Maliny mrożone

70 x gram

70 g

Migdały

1 x garść

30 g

Obiad

Kcal: 793.3 B: 61.1 g W: 81.5 g T: 27.8 g

Dania Makaron z kurczakiem i cukinią w sosie śmietanowym Składniki: Makaron pełnoziarnisty

100 x gram

100 g

Pierś z kurczaka

180 x gram

180 g

Cukinia

0.7 x sztuka

210 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Śmietana 12 % tłuszczu

2 x łyżka

36 g

Oliwa z oliwek

3 x łyżeczka

15 g

Strona 3 z 14

Przygotowanie: Makaron ugotować al dente. Mięso pokroić w kostkę, doprawić. Polać oliwą. Na patelni zeszklić pokrojoną w kostkę cukinię i podsmażyć do momentu aż cukinia będzie miękka. Dodać pokrojone mięso i całość podsmażyć. Gdy mięso będzie miękkie dodać śmietanę, wymieszać i zagotować. W razie potrzeby jeszcze doprawić. Makaron polać przygotowanym sosem. Kolacja

Kcal: 358.4 B: 31.3 g W: 31.2 g T: 14.2 g

Dania Krem brokułowy z kurczakiem Składniki: Brokuł

200 x gram

200 g

Marchew

1 x sztuka

45 g

Pietruszka (korzeń)

1 x sztuka

80 g

Bulion warzywny

1.5 x szklanka

360 g

Pierś z kurczaka

100 x gram

100 g

Olej rzepakowy

1 x łyżka

10 g

Sól

1.5 x szczypta

0.45 g

Pieprz czarny

2 x szczypta

0.6 g

Przygotowanie: Warzywa umyć, marchewkę i pietruszkę obrać, pokroić w kostkę, a brokuł podzielić na różyczki. Wlać bulion do garnka, zagotować, dodać warzywa. Gotować ok. 15 minut, aż warzywa zmiękną. Mięso umyć, osuszyć, pokroić w cienkie paski. Rozgrzać olej na patelni, dodać przyprawione solą i pieprzem mięso i smażyć, mieszając (w razie potrzeby mięso można podlać wodą). Ugotowane warzywa z bulionem zblendować na krem. Doprawić lekko solą i pieprzem. Krem przelać na talerz lub do miseczki. Dodać usmażone kawałki mięsa.

Strona 4 z 14

Dzień 3 Kcal 1982; Białko 123 g; Tłuszcz 70 g; Węglowodany 229 g; Śniadanie

Kcal: 496.3 B: 26.2 g W: 81.6 g T: 7.7 g

Dania Kanapki z serem białym i miodem Składniki: Ser twarogowy półtłusty

90 x gram

90 g

Miód

4 x łyżeczka

32 g

Chleb pszenny

3 x kromka

105 g

Przygotowanie: Ser pokroić w plastry, przykryć nim chleb. Polać miodem. II Śniadanie

Kcal: 321.6 B: 13.1 g W: 27.2 g T: 20.1 g

Dania Jogurt o smaku banana i orzechów Składniki: Jogurt naturalny

150 x gram

150 g

Banan

0.5 x sztuka

60 g

Masło orzechowe

3 x łyżeczka

30 g

Przygotowanie: Jogurt naturalny połączyć z masłem, bananem. Zblendować na jednolitą konsystencję. Obiad

Kcal: 761.6 B: 54.2 g W: 99.3 g T: 18.4 g

Dania Pulpeciki gotowane na parze Składniki: Mięso mielone z indyka

170 x gram

170 g

Bułka tarta

4 x łyżka

40 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

2 x szczypta

0.6 g

Marchew

1 x sztuka

45 g

Białko jaja kurzego

1 x sztuka

35 g

Koperek

2 x łyżka

20 g

Ziemniak

3 x sztuka

225 g

Strona 5 z 14

Przygotowanie: Marchew obrać, umyć, zetrzeć na tarce o dużych oczkach lub pokroić w kosteczkę. Mięso wymieszać z białkiem jaja, bułką tartą, solą, pieprzem, koperkiem i tartą marchewką. Uformować pulpeciki, ugotować je na parze. Surówka z kapusty pekińskiej i ogórka Składniki: Kapusta pekińska

0.25 x sztuka

175 g

Marchew

0.5 x sztuka

22.5 g

Jabłko

0.5 x sztuka

85 g

Ogórek kiszony

2 x sztuka

120 g

Jogurt naturalny

3 x łyżka

60 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Przygotowanie: Kapustę opłukać, poszatkować. Oprószyć ją solą i pieprzem i wygnieść ręką. Odstawić, by puściła sok, po czym go odlać. Marchew obrać. Zetrzeć na tarce o dużych oczkach jabłko, ogórki i marchewkę. Składniki połączyć, wlać jogurt i całość wymieszać. Kolacja

Kcal: 402.9 B: 29.4 g W: 21.3 g T: 23.8 g

Dania Serek wiejski z brzoskwinią i migdałami Składniki: Serek wiejski

200 x gram

200 g

Brzoskwinia

1 x sztuka

85 g

Migdały

2 x łyżka

30 g

Przygotowanie: Brzoskwinię umyć, usunąć z niej pestkę, pokroić w kostkę. Migdały rozdrobnić. Składniki połączyć, wymieszać.

Strona 6 z 14

Dzień 4 Kcal 2031; Białko 131 g; Tłuszcz 70 g; Węglowodany 225 g; Śniadanie

Kcal: 501.3 B: 43.9 g W: 28.6 g T: 24 g

Dania Placuszki twarogowe Składniki: Ser twarogowy półtłusty

6 x plaster

180 g

Jajko

1 x sztuka

50 g

Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000

2 x łyżka

30 g

Olej rzepakowy

2 x łyżeczka

10 g

Przygotowanie: Oddzielić białka od żółtek. Ser rozdrobnić widelcem. Białka ubić na sztywną pianę. Żółtka rozkłócić, wymieszać/zmiksować z serem i mąką. Pod koniec delikatnie dodać białko. Rozgrzać olej na patelni, smażyć placki z obu stron. II Śniadanie

Kcal: 278.8 B: 6.5 g W: 58.5 g T: 4.4 g

Dania Czerwone smoothie bananowo-burakowe Składniki: Burak

0.5 x sztuka

60 g

Banan

1 x sztuka

120 g

Jogurt naturalny

6 x łyżka

120 g

Miód

3 x łyżeczka

24 g

Przygotowanie: Buraka umyć, obrać i pokroić na kawałki. Buraka wraz z obranym bananem przełożyć do wysokiego naczynia. Dodać jogurt naturalny, miód. Całość zblendować. Obiad

Kcal: 836 B: 54.8 g W: 90.5 g T: 28.7 g

Dania Łosoś z warzywami na parze Składniki: Łosoś atlantycki

200 x gram

200 g

Marchew

2 x sztuka

90 g

Brokuł

0.5 x sztuka

250 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

2 x szczypta

0.6 g

Koperek

2 x łyżka

20 g

Ryż biały

80 x gram

80 g

Strona 7 z 14

Przygotowanie: Ryż ugotować. Marchewki obrać, umyć, pokroić w słupki. Brokuł podzielić na różyczki. Rybę umyć, osuszyć, doprawić solą i pieprzem. Rybę wraz z warzywami gotować w parowarze przez ok. 25 minut. Przełożyć na talerz, posypać koperkiem. Kolacja

Kcal: 414.7 B: 26 g W: 47 g T: 13.3 g

Dania Kanapki z jajkiem i rzodkiewką Składniki: Chleb razowy

3 x kromka

105 g

Jajko

2 x sztuka

100 g

Rzodkiewka

2 x sztuka

30 g

Szczypiorek

1 x łyżka

5g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Przygotowanie: Na chleb położyć pokrojone ugotowane jajko i rzodkiewkę. Posypać szczypiorkiem.

Strona 8 z 14

Dzień 5 Kcal 1996; Białko 136 g; Tłuszcz 69 g; Węglowodany 225 g; Śniadanie

Kcal: 487.2 B: 30 g W: 51.5 g T: 19.2 g

Dania Pasta jajeczna ze szczypiorkiem Składniki: Jajko

3 x sztuka

150 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Chleb graham

3 x kromka

90 g

Szczypiorek

5 x łyżka

25 g

Jogurt naturalny

5 x łyżka

100 g

Przygotowanie: Jajka ugotować na twardo (lub półtwardo, by żółtko było lekko płynne), obrać, rozdrobnić widelcem. Szczypiorek posiekać. Wymieszać go z jajkami, jogurtem bezlaktozowym!. Doprawić solą i pieprzem. Pastę nałożyć na chleb. II Śniadanie

Kcal: 312.5 B: 22.7 g W: 25 g T: 15.2 g

Produkty Orzechy nerkowca

30 x gram

30 g

Skyr naturalny

1 x opakowanie

150 g

Gruszka

0.5 x sztuka

65 g

Obiad

Kcal: 817.7 B: 69.7 g W: 101.2 g T: 13.2 g

Dania Dorsz pieczony z koperkiem Składniki: Dorsz

300 x gram

300 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Oliwa z oliwek

1 x łyżeczka

5g

Koperek

4 x łyżka

40 g

Przygotowanie: Rybę umyć, osuszyć. Przyprawić. Rybę położyć na folii aluminiowej, skropić oliwą, przykryć koperkiem i zawinąć w sakiewkę. Rybę odłożyć do lodówki na 30-40 minut po czym wstawić do nagrzanego do 200 st C piekarnika. Piec ok. 20 minut.

Produkty Strona 9 z 14

Kasza jaglana Kolacja

9 x łyżka

135 g

Kcal: 378.7 B: 14 g W: 47.5 g T: 21 g

Dania Pudding chia z kiwi Składniki: Jogurt naturalny

150 x gram

150 g

Kiwi

2 x sztuka

150 g

Otręby pszenne

3 x łyżka

24 g

Orzechy włoskie

2 x łyżka

22 g

Przygotowanie: Kiwi obrać, zmiksować na mus. Na dno niewielkiej miseczki lub szklanki / kubka wsypać jogurt wymieszany z otrębami. Na wierzch ułożyć mus z kiwi i posypać orzechami.

Strona 10 z 14

Dzień 6 Kcal 1954; Białko 137 g; Tłuszcz 72 g; Węglowodany 196 g; Śniadanie

Kcal: 452.2 B: 40.1 g W: 6.2 g T: 29.4 g

Dania Frittata z wędliną, szpinakiem i fetą Składniki: Jajko

3 x sztuka

150 g

Ser feta

15 x gram

15 g

Szpinak

1 x garść

25 g

Wędlina z indyka

3 x plaster

90 g

Szczypiorek

1 x łyżka

5g

Masło

2 x łyżeczka

10 g

Mleko 2%

1 x łyżka

15 g

Przygotowanie: Rozgrzać piekarnik do 180 stopni. Jajka z mlekiem roztrzepać i dodać pokrojoną wędlinę, szczypiorek i przyprawy (sól, pieprz). Szpinak wraz z czosnkiem i przyprawami podsmażyć na maśle. Przetudzić i wymieszać z masą jajeczną. Całość przelać do natłuszczonego naczynia żaroodpornego, posypać pokruszoną fetą. Piec ok 17-20 minut. Posypać świeżym szczypiorkiem. II Śniadanie

Kcal: 285 B: 34.9 g W: 11.1 g T: 11.1 g

Dania Serek wiejski z ogórkiem, szynką i szczypiorkiem Składniki: Serek wiejski

1 x sztuka

200 g

Szczypiorek

2 x łyżka

10 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Ogórek świeży

0.5 x sztuka

90 g

Wędlina z indyka

2 x plaster

60 g

Przygotowanie: Ogórka obrać, pokroić w plastry lub kostkę. Szynkę pokroić w kostkę. Szczypiorek posiekać. Wymieszać serek z warzywami i szynką, dodać pieprz. Obiad

Kcal: 829.9 B: 47.1 g W: 111.1 g T: 22.5 g

Dania Sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i awokado Składniki: Komosa ryżowa Strona 11 z 14

10 x łyżka

150 g

Pierś z kurczaka

100 x gram

100 g

Awokado

0.5 x sztuka

70 g

Rukola

1 x garść

20 g

Oregano suszone

3 x szczypta

0.9 g

Bazylia suszona

3 x szczypta

0.9 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Papryka czerwona

0.5 x sztuka

115 g

Przygotowanie: Ugotować komosę ryżową wg przepisu na opakowaniu. Mięso posypać ziołami, solą, pieprzem i upiec w nagrzanym do 220 stopni piekarniku (ok. 15-20 minut), po czym pokroić w kostkę w kostkę. Wydrążyć miąższ z awokado, rozdrobnić. Paprykę pokroić w kostkę. Wszystkie składniki połączyć ze sobą. Wymieszać. Kolacja

Kcal: 387.5 B: 15 g W: 67.4 g T: 8.8 g

Dania Owsianka z suszonymi owocami Składniki: Banany suszone

10 x gram

10 g

Płatki owsiane

5 x łyżka

50 g

Rodzynki

0.5 x garść

15 g

Mleko 2%

250 x gram

250 g

Przygotowanie: Płatki owsiane zalać wrzątkiem i odstawić na kilka minut aby napęczniały. Do garnuszka wlać mleko, dodać płatki owsiane i krótko gotować. Pod koniec dodać suszone owoce. Przełożyć owsiankę do miseczki.

Strona 12 z 14

Dzień 7 Kcal 2019; Białko 136 g; Tłuszcz 79 g; Węglowodany 203 g; Śniadanie

Kcal: 515.3 B: 30.2 g W: 31.9 g T: 30.2 g

Dania Jajecznica ze szczypiorkiem Składniki: Jajko

4 x sztuka

200 g

Olej rzepakowy

2 x łyżeczka

10 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Szczypiorek

3 x łyżka

15 g

Chleb graham

2 x kromka

60 g

Przygotowanie: Na patelnię dodać jajka. Doprawić solą i pieprzem, dodać szczypiorek. Smażyć jajecznicę do takiego momentu ścięcia, jaki najbardziej nam odpowiada. Zjeść z chlebem. II Śniadanie

Kcal: 315.6 B: 11.8 g W: 28.4 g T: 20.3 g

Produkty Migdały

40 x gram

40 g

Melon casaba (żółty)

300 x gram

300 g

Obiad

Kcal: 794.7 B: 50.6 g W: 92.6 g T: 25 g

Dania Indyk na parze faszerowany masłem pietruszkowym Składniki: Pierś z indyka

150 x gram

150 g

Natka pietruszki

4 x łyżka

48 g

Masło

2 x łyżka

20 g

Sól

1 x szczypta

0.3 g

Pieprz czarny

1 x szczypta

0.3 g

Oregano suszone

3 x szczypta

0.9 g

Kasza jaglana

8 x łyżka

120 g

Strona 13 z 14

Przygotowanie: Kaszę ugotować, Mięso umyć, osuszyć, rozbić na cienki filet. Posypać filet solą, pieprzem i oregano. Natkę posiekać, wymieszać z masłem, posmarować mięso z jednej strony. Zawinąć filet w rulon, tak, by masło pietruszkowe było w środku. Mięso można spiąć wykałaczką. Gotować w parowarze ok. 20-25 minut. Kolacja

Kcal: 393.9 B: 42.9 g W: 50.3 g T: 3.8 g

Dania Miodowy twarożek z gruszką Składniki: Jogurt naturalny

4 x łyżka

80 g

Miód

3 x łyżeczka

24 g

Gruszka

1 x sztuka

130 g

Ser twarogowy chudy

200 x gram

200 g

Przygotowanie: Gruszkę umyć, zetrzeć na tarce lub pokroić w drobną kostkę. Orzechy rozdrobnić. Ser wymieszać z jogurtem, miodem, gruszką.

Krzysztof Napora Strona 14 z 14

Indywidualny plan odżywiania

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 1 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Mięso Pierś z kurczaka

200 g

-

Nabiał i produkty jajeczne Jajko

100 g

2 x sztuka

Kefir

240 g

1 x szklanka

5g

1 x łyżeczka

150 g

1 x opakowanie

Masło Skyr naturalny

Nasiona i orzechy Orzechy nerkowca

20 g

-

Pestki słonecznika

20 g

2 x łyżka

Siemię lniane

10 g

1 x łyżka

Owoce i soki owocowe Banan

120 g

1 x sztuka

Brzoskwinia

85 g

1 x sztuka

Maliny

70 g

1 x garść

Produkty zbożowe Bułka kajzerka

60 g

1 x sztuka

Płatki kukurydziane wzbogacone

24 g

8 x łyżka

Ryż biały

100 g

-

Przyprawy i zioła Curry Strona 1 z 14

0.3 g

1 x szczypta

Papryka słodka w proszku

0.3 g

1 x szczypta

Sól

0.3 g

1 x szczypta

Tłuszcze i oleje Oliwa z oliwek

20 g

2 x łyżka

Warzywa

Strona 2 z 14

Natka pietruszki

24 g

2 x łyżka

Rzodkiewka

45 g

3 x sztuka

Warzywa na patelnię

120 g

-

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 2 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Inne Bulion warzywny Miód

360 g

1.5 x szklanka

8g

1 x łyżeczka

Mięso Pierś z kurczaka

280 g

-

Nabiał i produkty jajeczne Mleko 2%

172.5 g

0.75 x szklanka

Skyr naturalny

150 g

1 x opakowanie

Śmietana 12 % tłuszczu

36 g

2 x łyżka

Nasiona i orzechy Migdały

30 g

1 x garść

Orzechy włoskie

20 g

5 x sztuka

Owoce i soki owocowe Gruszka

130 g

1 x sztuka

Kiwi

75 g

1 x sztuka

Maliny mrożone

70 g

-

Produkty zbożowe Kasza manna

36 g

3 x łyżka

Makaron pełnoziarnisty

100 g

-

Przyprawy i zioła Pieprz czarny

Strona 3 z 14

0.9 g

3 x szczypta

Sól

0.75 g

2.5 x szczypta

Tłuszcze i oleje Olej rzepakowy

10 g

1 x łyżka

Oliwa z oliwek

15 g

3 x łyżeczka

Warzywa

Strona 4 z 14

Brokuł

200 g

-

Cukinia

210 g

0.7 x sztuka

Marchew

45 g

1 x sztuka

Pietruszka (korzeń)

80 g

1 x sztuka

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 3 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Inne Miód

32 g

4 x łyżeczka

Mięso Mięso mielone z indyka

170 g

-

Nabiał i produkty jajeczne Białko jaja kurzego

35 g

1 x sztuka

Jogurt naturalny

210 g

150 x gram , 3 x łyżka

Ser twarogowy półtłusty

90 g

-

Serek wiejski

200 g

-

Nasiona i orzechy Masło orzechowe

30 g

3 x łyżeczka

Migdały

30 g

2 x łyżka

Owoce i soki owocowe Banan

60 g

0.5 x sztuka

Brzoskwinia

85 g

1 x sztuka

Jabłko

85 g

0.5 x sztuka

Produkty zbożowe Bułka tarta

40 g

4 x łyżka

Chleb pszenny

105 g

3 x kromka

Przyprawy i zioła Koperek

Strona 5 z 14

20 g

2 x łyżka

Pieprz czarny

0.9 g

3 x szczypta

Sól

0.6 g

2 x szczypta

Warzywa

Strona 6 z 14

Kapusta pekińska

175 g

0.25 x sztuka

Marchew

67.5 g

1.5 x sztuka

Ogórek kiszony

120 g

2 x sztuka

Ziemniak

225 g

3 x sztuka

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 4 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Inne Miód

24 g

3 x łyżeczka

Nabiał i produkty jajeczne Jajko

150 g

3 x sztuka

Jogurt naturalny

120 g

6 x łyżka

Ser twarogowy półtłusty

180 g

6 x plaster

Owoce i soki owocowe Banan

120 g

1 x sztuka

Produkty zbożowe Chleb razowy

105 g

3 x kromka

Mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000

30 g

2 x łyżka

Ryż biały

80 g

-

Przyprawy i zioła Koperek

20 g

2 x łyżka

Pieprz czarny

0.9 g

3 x szczypta

Sól

0.6 g

2 x szczypta

Ryby i owoce morza Łosoś atlantycki

200 g

-

Tłuszcze i oleje Olej rzepakowy

10 g

Warzywa Strona 7 z 14

2 x łyżeczka

Strona 8 z 14

Brokuł

250 g

0.5 x sztuka

Burak

60 g

0.5 x sztuka

Marchew

90 g

2 x sztuka

Rzodkiewka

30 g

2 x sztuka

Szczypiorek

5g

1 x łyżka

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 5 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Nabiał i produkty jajeczne Jajko

150 g

3 x sztuka

Jogurt naturalny

250 g

5 x łyżka , 150 x gram

Skyr naturalny

150 g

1 x opakowanie

Nasiona i orzechy Orzechy nerkowca

30 g

-

Orzechy włoskie

22 g

2 x łyżka

Owoce i soki owocowe Gruszka

65 g

0.5 x sztuka

Kiwi

150 g

2 x sztuka

Produkty zbożowe Chleb graham

90 g

3 x kromka

Kasza jaglana

135 g

9 x łyżka

Otręby pszenne

24 g

3 x łyżka

Przyprawy i zioła Koperek

40 g

4 x łyżka

Pieprz czarny

0.3 g

1 x szczypta

Sól

0.6 g

2 x szczypta

Ryby i owoce morza Dorsz

300 g

Tłuszcze i oleje Strona 9 z 14

-

Oliwa z oliwek

5g

1 x łyżeczka

Warzywa Szczypiorek

Strona 10 z 14

25 g

5 x łyżka

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 6 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Mięso Pierś z kurczaka

100 g

-

Wędlina z indyka

150 g

5 x plaster

Nabiał i produkty jajeczne Jajko

150 g

3 x sztuka

Masło

10 g

2 x łyżeczka

Mleko 2%

265 g

1 x łyżka , 250 x gram

Ser feta

15 g

-

200 g

1 x sztuka

Serek wiejski

Owoce i soki owocowe Awokado

70 g

0.5 x sztuka

Banany suszone

10 g

-

Rodzynki

15 g

0.5 x garść

Produkty zbożowe Komosa ryżowa

150 g

10 x łyżka

Płatki owsiane

50 g

5 x łyżka

Przyprawy i zioła

Strona 11 z 14

Bazylia suszona

0.9 g

3 x szczypta

Oregano suszone

0.9 g

3 x szczypta

Pieprz czarny

0.6 g

2 x szczypta

Sól

0.3 g

1 x szczypta

Warzywa

Strona 12 z 14

Ogórek świeży

90 g

0.5 x sztuka

Papryka czerwona

115 g

0.5 x sztuka

Rukola

20 g

1 x garść

Szczypiorek

15 g

3 x łyżka

Szpinak

25 g

1 x garść

Aleksandra Baran

Krzysztof Napora

Dietetyk

Pacjent

LISTA ZAKUPÓW Dzień: 7 Produkt

Ilość gram

Miary w jadłospisie

Inne Miód

24 g

3 x łyżeczka

Mięso Pierś z indyka

150 g

-

Nabiał i produkty jajeczne Jajko

200 g

4 x sztuka

Jogurt naturalny

80 g

4 x łyżka

Masło

20 g

2 x łyżka

Ser twarogowy chudy

200 g

-

Nasiona i orzechy Migdały

40 g

-

Owoce i soki owocowe Gruszka

130 g

1 x sztuka

Melon casaba (żółty)

300 g

-

Produkty zbożowe Chleb graham

60 g

2 x kromka

Kasza jaglana

120 g

8 x łyżka

Przyprawy i zioła

Strona 13 z 14

Oregano suszone

0.9 g

3 x szczypta

Pieprz czarny

0.6 g

2 x szczypta

Sól

0.6 g

2 x szczypta

Tłuszcze i oleje Olej rzepakowy

10 g

2 x łyżeczka

Warzywa Natka pietruszki

48 g

4 x łyżka

Szczypiorek

15 g

3 x łyżka

Krzysztof Napora Strona 14 z 14

Indywidualny plan odżywiania