6. Comportamento alimentar

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COMPORTAMENTO ALIMENTAR

Leia com carinho e atenção as sugestões abaixo. Se necessário, faça a leitura diária ou ao menos semanal. Coloque-as em prática gradativamente.

1. Mude seu pensamento: Pense em saúde não em dieta, assim você estará fazendo escolhas alimentares melhores, se cuidando e, o emagrecimento será consequência dessas escolhas. 2. Tente pensar nos alimentos de forma igual, por exemplo: Maçã e chocolate... um não é melhor ou mais gostoso que o outro. São alimentos diferentes, cada um com sua textura e sabor. Quando está com vontade de maçã, o chocolate não servirá e, viceversa. Mude a relação com eles. O melhor deles é aquele que estamos querendo naquele momento! 3. Tire da mente a palavra “proibido”. A proibição leva à compulsão. Se perceber ninguém tem compulsão por cenoura, alface, tomate, maçã, etc. As compulsões sempre são de massas, pães, doces, chocolates... os alimentos ditos “proibidos”. Estes alimentos são aqueles que elevam serotonina no cérebro (um neurotransmissor que gera alegria e reduz a ansiedade). Por isto, pergunte-se se a fome REALMENTE é de comida. Não precisamos mais nos privar de nada, mas existe um equilíbrio entre não se privar da comida que você quer quando está com fome e usar a comida para compensar tudo o que desperta em você à sensação de privação. Enquanto existir essa voz dizendo “não é permitido”, enquanto existirem alimentos que você acha que não deveria comer, haverá uma sensação de luta e conflito. Enquanto existir a luta, você comerá compulsivamente. Enquanto comer compulsivamente, você terá medo de comer o que quiser. 4. Comer é sinônimo de prazer, então faça com que este prazer seja real. Se VOCÊ engole a comida rapidamente, não sente o sabor do alimento que VOCÊ escolheu. Coma devagar, saboreando... tente acertar que temperos foram usados, se a temperatura do alimento está a seu agrado, além de que, devagar dará tempo de seu cérebro te avisar se você já está satisfeito(a). O cérebro leva em média 15 minutos para atingir a saciedade. Se você atingir a saciedade antes deste período houve outro tipo de saciedade: a gástrica (estômago). Esta saciedade ocorre quando já houve excesso de comida. 5. Não deixe que a comida seja o único prazer em sua vida! Muitas vezes comemos sem necessidade procurando uma sensação de bem-estar. Arranje outros prazeres, faça mais coisas de que gosta. Agrade-se! Assim, VOCÊ usará a comida apenas para matar a fome, consequentemente, emagrecerá!

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN 6. Escolha as roupas que vai usar no dia, combine cores, tecidos e modelos. Não use a primeira que estiver em sua frente, nunca fique “largado (a)”. Sinta-se mais bonito (a), arrumado (a) mesmo estando acima do peso. Só emagrece quem se gosta! 7. Lembre-se sempre!! VOCE NÃO É QUALQUER PESSOA PARA COMER QUALQUER COISA, seja mais exigente, VOCÊ merece! 8. Comece a praticar algum esporte, exercício físico ou caminhada. Quando sentimos que estamos nos cuidando, nossa autoestima aumenta ajudando a nos cuidar cada vez mais, porém escolha uma atividade física que te dê prazer! Será um prazer a mais que você não procurará na comida, além de ajudá-lo(a) a emagrecer. 9. Preste atenção em si mesmo(a) e valorize-se em outros aspectos como a personalidade, suas qualidades como pessoa, as partes do corpo de que gosta e procure tê-las em mente. Isso te dará ânimo, força, autoestima e, autoconfiança quando se sentir desanimado(a) para se cuidar, para continuar a emagrecer e alcançar seu objetivo! 10. Não se culpe quando tiver algum comportamento que não deseja como comer demais. Perdoe-se e procure aprender com a experiência para não repeti-la mais tarde. Culpar-se, xingar-se, não vai resolver este problema, só faz com que você abaixe ainda mais a sua autoestima, fazendo com que você se sinta mal e, provavelmente, procurará consolo em mais alimentos “gostosos”. Saia desse círculo vicioso se tratando bem, com mais paciência e carinho. 11. Não deixe que sua alimentação funcione no automático, crie consciência de seus comportamentos alimentares. Sempre pense antes de comer: se é fome, o que quer comer, o quanto vai comer. Não coma só porque te ofereceram, ou só porque outros estão comendo, ou porque você come todo dia aquele horário, enfim... ter a consciência do que e quanto come depende de VOCÊ! 12. Esta é importante: Não beliscar... sempre que VOCÊ quiser comer algo, além de se perguntar antes se é fome e, o que vai escolher, visualize seu prato...não importa o que seja, já que nada é proibido, mas nosso cérebro tem que ver o que e quanto vamos comer para se sentir satisfeito. Parece estranho, mas se VOCÊ pega um pedacinho de queijo, uma bolachinha, depois de um tempo, uma azeitona, etc. Ao final de uma tarde, VOCÊ ainda não sente que comeu muito, pois seu cérebro não visualizou uma quantidade. Fica “parecendo” que VOCÊ não comeu nada! E VOCÊ ainda vai jantar normalmente... Comece a fazer assim: quando quiser comer pegue um prato e coloque tudo o que pretende comer, colocando a bolacha, o queijo, a azeitona e etc...VOCÊ visualiza a quantidade e seu cérebro registra que VOCÊ comeu e, talvez VOCÊ perceba que já foi suficiente e mude seu jantar ou nem precise dele. Registrar e VOCÊ estar satisfeita, evita o comer em excesso...e, emagrece! 13. Se VOCÊ já tentou várias dietas e “fracassou”, ou porque nem chegou a seu objetivo, ou porque chegou e voltou a engordar, aprenda a lidar com este sentimento e use-o a seu favor, para te ajudar a emagrecer definitivamente: Se você fracassou, Endereço, E-mail e telefones do profissional

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN não significa que você tem falta de capacidade... Significa que você deve fazer algo de modo diferente. Não significa que você é inferior... Significa que você não é perfeito, ninguém é perfeito, todos erram, fracassam. Não significa que você desperdiçou sua vida... Significa que você tem motivos para começar de novo. Fracasso não significa que você deve desistir... Significa que deve lutar com maior afinco. Conheça-se, aprenda com os erros, não se recrimine, se trate bem, se de chances, preste atenção a seus comportamentos para poder fazer escolhas melhores, que tenham mais a ver com VOCÊ e, com o que VOCÊ quer da vida e das outras pessoas. Não dê tanta importância a possíveis críticas, ao que as pessoas podem falar de VOCÊ e de suas atitudes. Siga seu coração. Através do autoconhecimento podemos sim prever os possíveis fracassos e, fazer opções melhores, a nosso favor. 14. Redescubra o sabor. Um dos piores hábitos praticados à mesa é o de "mascarar" o verdadeiro sabor dos alimentos. Ex.: colocar açúcar no suco de laranja, ou encher de catchup, shoyo, mostarda e outros condimentos o prato de comida. Talvez seja um dos aprendizados mais difíceis saber distinguir o sabor original. Tente. Você não vai apenas descobrir o que realmente gosta, mas também treinar o paladar, o que lhe dará poder e controle sobre o que come, ajudando a emagrecer. 15. Onde você come e como você come é tão importante quanto o que você come, porque é com base nos dois primeiros comportamentos que você reconhece o que está comendo. Por isso não conta quando você come:  No fogão, experimentando o que estiver cozinhando;           

Pedaços do que outra pessoa está comendo; Na frente da geladeira/pia; Em pé em qualquer lugar; Assistindo TV ou filme; Lendo um livro, revista ou jornal; Quando estiver envolvida em uma conversa que possa gerar ansiedade; No carro; Na casa de outra pessoa, quando não há ninguém por perto; Do prato de todo mundo, na hora de tirar a mesa Depois de terminada a refeição, se você não comeu o que queria e volta para a cozinha a fim de comer o que realmente deseja; Em qualquer lugar a qualquer hora, quando sente que não pode ou não deveria estar comendo.

16. Seja verdadeiro (a) com o que você come. Quando você não pode dizer a verdade, corta os vínculos que a unem a outras pessoas, vínculos emocionais como dor e alegria, medo e felicidade. Começa a construir muros ao seu redor em vez de pontes que a unam às outras pessoas. Começa a passar cada vez mais tempo comendo no carro, no quarto, no banheiro, onde quer que não seja vista. Mais dolorosas do que as mentiras que você conta para os outros são as mentiras que conta para si mesma: quando você come e que, na verdade, não come. Endereço, E-mail e telefones do profissional

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17. Como saber parar quando se está satisfeito? O primeiro passo é permitir-se comer ao sentir fome. O próximo passo é aprender do que é que está com fome, e comer. Depois disso, é preciso aprender quando já chega, quando se está saciada. E embora a fome possa ser insistente, impossível de ignorar, a sensação de saciedade pode ser sutil e passar despercebida. Quando parar de comer depende do porque você está comendo e como quer se sentir depois de acabar.

LEMBRE-SE: A MUDANÇA DE COMPORTAMENTO É PARTE INTEGRANTE E FUNDAMENTAL DO TRATAMENTO!

Sugestão de livro para complementar a mudança comportamental: “Liberte-se da Fome Emocional” Autora: Geenen Roth Editora: Lua de Papel

Alguns trechos do livro abaixo: Estar com fome é como estar apaixonado: se você não tem certeza, provavelmente não está “Quando decidi que não faria mais dieta, comecei a montar um quadro com o que eu comia, quando comia e se estava com fome. Depois de alguns dias, fiquei espantada com o fato de nunca comer porque estava com fome. Eu não tinha certeza de que meu corpo soubesse o que era sentir fome.” Por termos começado a acreditar que em última instância temos controle sobre a forma do nosso corpo, ele acaba se transformando em campo de batalha para uma luta geralmente permanente e muito intensa de vontades: a dele contra a nossa. Como vou saber que estou com fome? Não pelo relógio, não pela aparência ou pelo aroma da comida; também não com um almoço ou jantar já marcado. Você sabe que está com fome porque começa a sentir que se não comer alguma coisa será capaz de morder o braço de alguém. “Mais fome significa que a sensação de náusea fica mais forte, depois sinto contrações e um barulho no estômago. Se não comer nesse momento, começo a ficar irritado(a), tonto(a)... Sinto que faria qualquer coisa a fim de conseguir algo para comer e que comeria qualquer coisa que caísse em minhas mãos.” Mas esse é meu padrão de fome. Você precisa descobrir o seu. “Estava sozinha em casa em uma noite, lendo um livro, quando de repente senti enorme vontade de comer chocolate. Em menos de 2 minutos coloquei o casaco, peguei as chaves e saí de casa correndo, pensando em comprar uma enorme barra de chocolate. Assim que coloquei os pés para fora, eu me perguntei se estava com fome. Endereço, E-mail e telefones do profissional

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN Não, foi a resposta. Decidi voltar, sentar e pensar por que estava com tanta vontade de comer chocolate. Se, depois de refletir sobre o assunto, eu ainda quisesse o chocolate, disse a mim mesma que poderia comprar. Em momentos como esse, acho útil conversar comigo mesma, fazendo perguntas e respondendo em voz alta (se estiver sozinha) ou fazendo o diálogo na minha cabeça. Percebi que, depois do chocolate, me sentiria tão sozinha quanto me sentia antes, e que o que eu realmente queria era um aconchego e um abraço. Quando tive certeza do que sentia, ficou claro para mim que o chocolate não era a resposta. Por isso tomei um banho e fui pra cama. O mais impressionante nesse incidente foi que eu não sabia que estava me sentindo sozinha até decidir comprar chocolate.” Quando você não está com fome e há boa comida por perto, o que você perde se comer é a chance de cuidar de si mesma, de ver que o mundo não vai acabar se deixar de comer o brigadeiro. Você perde a oportunidade de não se sentir mal, de ficar tão cheia que não consegue dormir, e de acordar na manhã seguinte desejando que a noite anterior nunca estivesse existido. Na verdade, quando não está com fome suficiente para comer ou cheia demais para continuar, você não sente o gosto da comida. Existem coisas que queremos e que nunca conseguimos ter. Um relacionamento, um emprego, filhos, amigos, pais perfeitos. Não temos como controlar essas coisas da maneira que desejamos, mas podemos controlar o que comemos. Consequentemente, nos voltamos para a comida e a usamos como uma área de nossa vida em que podemos ter exatamente o que queremos, quando queremos. E no momento em que engordamos, nossa crença em nós mesmos diminui. “Na maioria das vezes, gosto de começar a comer quando sinto fome e gosto de parar quando anda tenho espaço para comida. Gosto da sensação de leveza, a sensação de não estar com fome, mas não estar cheia.” Se estiver com outras pessoas, abaixe o garfo ou a colher e preste atenção ao que acontece ao seu redor: a conversa, a atividade, a decoração. Então pergunte a si mesma como se sente: ainda está com fome, seu corpo (não sua mente) ainda quer mais comida? Clube do prato limpo “O clube do prato limpo.” Ele se manifesta com vários disfarces: “Limpe o prato e poderá comer sobremesa”; “Limpe o prato e poderá assistir televisão”. A mensagem é a seguinte: “Quando limpar o prato, você poderá fazer o que quiser”. Ou de forma inversa: “Se não limpar o prato, terá um castigo”. Os membros do “clube do prato limpo” ainda estão limpando seus pratos, comendo mais do que seus corpos precisam, sentindo-se críticos em relação ao próprio corpo e se perguntando por que é tão difícil sair da mesa quando ainda há comida no prato. Se você cresceu sob a injunção do prato limpo e ainda tem dificuldade para deixar comida no prato, é porque provavelmente ainda age de acordo com as mensagens e os pressupostos não escritos que lhe foram transmitidos na infância. Passe algum tempo se lembrando das cenas familiares em que limpar o prato era um problema. Que tipo de suborno era feito? Você sentia que ao limpar o prato estava agradando alguém que queria agradar, alguém de quem você precisava ter o amor? O que acontecia quando você não limpava o prato? “As crianças indianas estão morrendo de fome, por isso coma seu jantar.” Endereço, E-mail e telefones do profissional

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN Todo mundo tem sua própria definição do que é desperdício. Para mim, encher um corpo com comida sem que ele precise é a mesma coisa que jogar fora, isso é desperdício.  Afaste o prato. Quando não estiver mais olhando para o prato, sua mente se

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concentrará em outra coisa. Boa parte da alimentação emocional ocorre porque a comida está na sua frente e você mantém as mãos ocupadas. Se não estiver, você não pode pegar. Tome a resolução de deixar um pouco de comida no prato a cada refeição, por um período de alguns dias ou por uma semana. Decida que quer saber como é poderosa e com o controle de sua alimentação. Cuidado com pensamento do tipo: “Essa é a última ou a única chance de comer essa comida. Preciso comer enquanto posso.” Você não pode armazenar sensações. Se comer tudo agora, ainda assim poderá acordar daqui a dois dias querendo comer de novo. Nunca será sua última chance de comer alguma coisa boa.

Em que ponto está disposto(a) a parar de comer e dizer: “Quero me sentir bem. Quero cuidar de mim mesmo(a). Não quero me levantar dessa mesa sentindo-me estufado(a), péssimo(a) e incapaz de me concentrar.” Atividade física Se você só faz exercícios para não engordar, existem alternativas menos extenuantes para alcançar esse objetivo. Os exercícios são uma isca, assim como as dietas. Ambos prometem a magreza se você seguir rigidamente “o programa”. Em uma prisão. Não se trata mais de uma questão de vontade, os exercícios se transformam em necessidades, uma atividade da qual seu bem-estar depende. Quando você transforma os exercícios em algo “obrigatório” em vez de “voluntário”, exclui a parte mais saudável, exclui a alegria, transforma-os em teste de resistência, em mais uma atividade na longa lista de atividades realizadas e contragosto que devem ser realizadas porque você precisa ficar magra e tem que fazer exercícios para conseguir isso. O perigo de fazer exercícios compulsivamente é que começamos a depender de outra coisa que não nós mesmas para monitorar se estamos “bem” ou “mal”. Estamos bem quando fazemos exercícios e mal quando não fazemos. Se quisermos perder peso, precisamos malhar bastante. Se não perdemos peso, e se dependermos dos exercícios para isso, nos revoltamos e ficamos uma ou duas semanas sem aparecer na academia. Eis os sinais que indicam a prática compulsiva de exercícios:  Você fica tão acostumado(a) com a rotina de exercícios que até acontecimentos muito

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importante são vistos como inoportunos. Você começa a adequar sua vida em função das aulas, em vez de encaixar as aulas em sua rotina. O que você come ou não depende da realização ou não de exercícios. Você não se sente “bem” ou “completo(a)” a menos que faça exercícios. Faz exercícios mesmo quando está doente ou cansado(a). Você começa a ter dificuldade para se arrastar até as aulas. Começa a pensar em como escapar: fica torcendo para pegar uma pneumonia, percebe que não gosta das pessoas que ficam perto de você nas aulas, sente vontade de dar um soco no professor.

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN O que fazer em relação aos alertas:  Ouça-os. Eles são um sinal de que alguma coisa está errada. 

Não vá à aula por um ou alguns dias. Em vez disso, faça uma caminhada ou sente em uma cadeira de balanço por uma hora sem fazer nada ou leia um livro.

Pesquise e experimente diversos tipos de movimento e de experiência física. Eles são tão variados quanto comida, e é possível encontrar aqueles que realmente lhe dêem prazer. Se você faz exercícios para ficar magro(a), significa que não considera sua aparência suficientemente boa. Isso gera uma postura negativa que pode acabar levando à frustração, ao desencanto e a decisão de esquecer tudo. A postura negativa raramente leva a uma mudança duradoura. Se você estiver fazendo exercícios porque se sente esplendidamente saudável agora, é porque não está enredada em beco sem saída. Está se movimentando porque gosta de si mesmo(a). Essa é a diferença entre punir e cuidar de quem você é agora. Sobre pesar-se constantemente As balanças têm o poder de transformar um dia até então deprimente em outro maravilhosamente ensolarado, e um dia iluminado em um dia péssimo. Quando subimos na balança, estamos dizendo: “Diga-me como devo me sentir em relação a eu mesmo(a) hoje”. Fizemos da balança um símbolo de autoridade, de valor, de verdade. Se nos comportarmos “mal”, não há como negar, porque será revelado pela balança. Se fizermos o “certo”, ao subirmos na balança, seremos recompensadas. Jogue fora a balança. Ou cole seu peso ideal na balança; assim, quando perguntar se pode se sentir bem em relação a si mesma naquele dia, o instrumento dirá: “É claro que sim”. Julgamentos não levam à mudança Donna, frequentadora de um workshop “Liberte-se da fome emocional”, está saindo com um homem que lhe disse que ela seria mais atraente se perdesse 10 quilos. “Quando ele me deixa em casa”, ela diz, “vou até a cozinha e me encho de comida. Isso está me deixando maluca. Desde que ele me disse que eu deveria perder 10 quilos, engordei 5. Quero que ele me ache atraente, eu o amo, mas não suporto que ele me diga que preciso emagrecer”. Quando nosso comportamento é julgado duramente – por nós mesmos ou por outras pessoas – algo mais delicado dentro de nós se fecha. É como colocar os braços em volta da cabeça para se proteger, você não quer ficar vulnerável. O julgamento é como um grito contínuo, silencioso. Machuca quando ouvimos. Primeiro você tenta tapar os ouvidos. Depois, você sai da sala. Em pouco tempo você fica nervoso(a), é capaz de fazer qualquer coisa para tirar aquele som de sua cabeça. Ao comer, você esquece. A comida desvia sua atenção do som para o sabor. A comida transmite uma sensação de alívio para qualquer coisa que a esteja incomodando, até você começar a se julgar pelo fato de estar comendo. A comida interrompe o julgamento até despertá-lo de novo. Por isso a comida não acaba com ele. Estamos sempre mudando, isso é certo, mas não podemos mudar por causa de outra pessoa. Não podemos perder peso, como não podemos nos tornar budistas tibetanos Endereço, E-mail e telefones do profissional

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[COMPORTAMENTO ALIMENTAR] NUTRICIONISTA E CRN a menos que o objetivo dessa mudança esteja baseado em nossas próprias convicções e sonhos, e a menos que nós já nos sintamos aceitas e amadas pela pessoa que está nos pedindo uma coisa dessas. E, mesmo assim, mudamos por nós. Julgamentos não levam a mudanças. Se é mudança o que você quer, precisa aprender a tratar você mesma e os outros com mais carinho. Confiança Confiança em nós mesmos significa disposição para sentir fome de comida, intimidade, aconchego, auto expressão. A vontade de querer confiar em si mesma precisa ser maior do que a vontade de emagrecer. Porque não há garantias. Isso não é uma dieta, isso é vida. Não posso prometer a você que se der ouvidos a si mesmo emagrecerá 5 quilos em uma semana. Você pode descobrir que não quer emagrecer agora. E se não quiser emagrecer, isso não vai acontecer, com ou sem regime. Se souber que não quer emagrecer, não precisa fingir que está tentando e então se punir por não conseguir. Confiar em si mesma significa estar disposta a descobrir a verdade a respeito de si mesma. E valorizar o processo de descoberta dessa verdade. Cortejando, convivendo e perdoando a si mesma. A capacidade de dizer não, de impor limites (e perceber que continua a ser amado (a) ou respeitado(a)) ajuda a desenvolver a sensação de ser amada por si mesmo(a). Quando você se vira pelo avesso para ser amado (a), parece que seu modo de ser não é bom o bastante. Você precisa se esconder. E por isso acaba competindo com comida.

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