PLANO ALIMENTAR

Nutricionista | CRN3: 53509/P Plano Alimentar Paciente: Vanessa Ramos Giglio

Desjejum 1 copo de vitamina (200ml de água de coco + 1 fruta (Ver lista de substituição) + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de chá de linhaça ** Acrescentar 1 scoop de whey na batida ou comer 1 ovo mexido com cúrcuma Café da manhã 1 fruta (Ver lista de substituições) + 1 colher de chá de chia + 1 colher de sopa de aveia ou 2 colheres de sopa de mix de oleaginosas ou 2 colheres de sopa de pasta de amendoim Almoço nos finais de semana e dias de folga 1 porção de carboidratos (ver lista de substituição) 1 e 1/2 porção de proteína (ver lista de substituição) 2 porções de legumes refogados (ver lista de substituição) Salada a gosto (ver lista de substituição) Lanche da tarde (Pré treino) 1 iogurte natural com frutas + 1 colher de sopa de chia Ou ver opções de lanches na próxima página Lanche da tarde (Pós treino) Whey protein com água de coco ou água mineral Ou 2 ovos mexidos com cúrcuma e 1 colher de chá de chia Jantar (se necessário) (20:00) 1 porção de carboidratos (ver lista de substituição) 1 porção de proteína (ver lista de substituição) 2 porções de legumes refogados (ver lista de substituição) Salada a gosto (ver lista de substituição) Ceia Chá camomila + mix de oleaginosas Ou mingau de aveia ** Durante o dia consumir 500ml de chá (Hibisco ou cavalinha)

Telefone: (11) 95433-1295 E-mail: vargasthais.nutri@gmail.com

Nutricionista | CRN3: 53509/P LANCHES Lanche 01: Fruta (Ver lista de substituições) + mix de sementes + canela Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 02: Bolachas de arroz + pasta de amendoim Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 03: Whey protein (1 scoop) Água de coco (200 ml) Fruta (ver lista de substituição) Lanche 04: Tapioca com ovo ou legumes Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 05: Rap 10 com queijo branco ou ovo mexido Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 06: Mix de oleaginosas Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 07 Omelete com espinafre ou tomate Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 08 3 rodelas de batata doce + café com canela Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 09 2 fatias de pão de forma integral com queijo branco ou ovo mexido Suco natural (200 ml) ou café (50 ml) Lanche 10 Mingau de aveia

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Nutricionista | CRN3: 53509/P

ORIENTAÇÕES GERAIS

- Evite consumir carboidratos após as 18, prefira refeições mais leves; - Utilize manteiga sem sal; - Adoçantes: o ideal é não adoçar para se adaptar ao sabor do alimento, mas caso sinta necessidade utilize adoçantes naturais como: xilitol, stévia ou em última opção açúcar demerara; - Troque o sal comum por sal marinho ou sal rosa do himalaia e reduza o consumo; - Consuma carnes magras e retire a gordura visível antes do preparo; - Consuma azeite extra virgem nas preparações frias e óleo de coco em pequena quantidade nas quentes; - Ao longo do dia procure ingerir de 2 a 3 litros de água; - Faça atividade física ao longo da semana; - Mantenha sua alimentação o mais natural possível, evitando fast food e alimentos industrializados; - Consuma vegetais diariamente no almoço e no jantar; - Tenha uma boa noite de sono com ao menos 6 a 8 horas de sono; - Fracione suas refeições em maior número e menor quantidade; - Consuma carnes magras e retire a gordura visível antes do preparo; - Substitua temperos prontos por temperos naturais; - O jantar deve ser realizado ao menos 3 horas antes de ir dormir; - Coma devagar; - Evite alimentos excessivamente quentes ou frios; - Pratique atividade física ao menos 3x na semana.

EVITAR - Farinhas brancas e carboidratos refinados; - Açúcar; - Embutidos (linguiça, salsicha, peito de peru, mortadela e presunto); - Frituras; - Fazer refeições pesadas e deitar.

Telefone: (11) 95433-1295 E-mail: vargasthais.nutri@gmail.com